Бег с гантелями в руках польза

Бег с утяжелением — распространенная разновидность физического упражнения. Она популярна как среди людей, занимающихся спортом самостоятельно, так и среди профессиональных персональных тренеров. Но если учесть, что в самом беге есть уйма нюансов, то для такового с утяжелениями их прибавляется еще больше. Ниже будут рассмотрены основные особенности подобных тренировок и даны рекомендации по их оптимизации

Сторонников здорового образа жизни становится все больше, часто это ограничивается лишь питанием. Даже вся польза зелени для организма и других полезных продуктов не даст возможность улучшить свою фигуру – скорость метаболизма у людей отличается. Выходом становятся физические тренировки.

Польза бега с гантелями

Для кого все-таки полезен бег с гантелями. Будучи относительно не интенсивной тренировкой аэробного типа, она подойдет практически всем группам занимающихся спортом: от начинающих до некоторых групп профессиональных атлетов. Тем не менее, отдельно можно выделить категории людей, которые непременно оценят преимущества гантель:

1.Желающие похудеть

Категорическое большинство тех, кто решил заниматься бегом, преследуют именно эту цель. Это занятие помогает крайне быстро сжигать жиры, уравновешивая соотношение употребленных и потраченных калорий. Бег с гантелями в этом плане еще более эффективен, так как при равном количестве времени создает большую нагрузку на организм, заставляя мышцы работать интенсивнее.

2.Спортсмены-любители

Если человек занимается подвижным видом спорта, то бег с гантелями — оптимальный выбор для улучшения или поддержания физической формы. Большой плюс этого упражнения в том, что оно задействует почти все группы мышц равномерно и не слишком интенсивно. Это позволяет снизить травматизм (при правильно выбранной площадке и экипировке) и дать соответствующую нагрузку на ноги, торс, мышцы спины, а также, как ни странно, руки.

3.Люди, которых постиг застой в беге

Если вы уже занимались пробежками некоторое время и наращивали дистанцию, но в какой-то момент не смогли продвинуться дальше — выход есть. Происходит это из-за сложностей в адаптации организма к нагрузкам: возможно, увеличение дистанции было слишком агрессивным или режим тренировок лично вам не подходил. В любом случае бег с гантелями решит эту проблему.

4.Те, кто хочет научиться бегать правильно

Для многих удивительным является очевидный факт: бегать тоже надо уметь правильно. Техника позволяет не только преодолевать большую дистанцию за меньшее время, но и снижает риск травм, которые часто перерастают в хронические. Правильный бег предусматривает не только правильную постановку стопы, но и ее синхронизацию с движениями руками. Здесь гантели помогут в развитии верхней части тела, смещая туда центр тяжести бегуна. Прирост будет виден как в скорости, так и в умении держать равновесие.

Отличия бега с гантелями от обычного бега

Список преимуществ бега с гантелями звучит впечатляюще, но часто действие этих простых приспособлений остается для начинающих спортсменов до конца непонятым. Для полного понимания отличий между обычным бегом и таковым с отягощениями необходимо рассмотреть процесс со всех сторон:

1.Центр тяжести

Чем выше он у человека, тем труднее ему удерживать равновесие и тем больше усилий организм тратит на этот процесс. В контексте тренировок «сложно» — это хорошо, и гантели позволяют регулировать их интенсивность предельно точно.

2.Задействование мышц

Работа нашей опорно-двигательной системы крайне специфична: организм быстро приспосабливается к однообразным нагрузкам и со временем реагирует на них все меньше и меньше. Для тех людей, целью которых является поддержание или улучшение физической формы, важно избежать этого процесса. Для повышения эффекта от бега необходимо либо наращивать дистанцию, либо бежать быстрее, либо применять утяжеление. Первые два варианта не для всех подходят: у многих просто не хватает времени для того, чтобы бежать более пяти километров, да и в холодное время года длительные тренировки грозят ослаблением иммунитета.

3.Развитие мускулатуры

Несмотря на сходство в названии с предыдущим пунктом, в этом речь пойдет именно о приросте в мышечной массе. Для удержания гантель при беге потребуется значительно больше усилий от всех групп мышц, а в особенности — от рук. Для тех, кто не имеет времени или сил отдельно тренировать их отягощения станут настоящей находкой. К тому же, по сравнению с целенаправленной тренировкой в спортзале, бег с гантелями не будет отнимать слишком много времени, да и традиционная боль на следующий день (результат выделения молочной кислоты) любителям пробежек знакома на порядок реже.

Отдельно стоит поговорить о питании. Несмотря на то, что всем знакомы вред холестерина и польза зелени для организма, многие предпочитают не менять рацион, что является большой ошибкой.

1.Разминка

Ни в коем случае нельзя начинать пробежку без разогрева всех групп мышц. Риск получить травму повышается на порядок.

2.Выбор места

Идеальное — это стадион, но за неимением такого стоит выбрать не особо людный парк с хорошим дорожным покрытием. Последнее важно, так как при интенсивной тренировке концентрация внимания снижается и получить вывих стопы, попав ногой в выбоину, становится гораздо проще.

3.Бег с гантелями лучше не практиковать на пересеченной местности

Если есть вероятность, что вы не знакомы со своим маршрутом для пробежки, то лучше его проигнорировать. Безусловно, тренировки на природе выглядят интереснее за счет отсутствия людей, автомобилей и более свежего воздуха. Но природа мало заботится о потребностях человека, и малейшая деталь ландшафта может стать причиной разодранного колена или растяжения.

Многие предпочитают бежать в одиночестве, и эта идея имеет право на существование, хоть и с рядом оговорок. Для любого бега стоит выбирать партнера, который хотя бы примерно равен вам по возможностям. Слишком быстрый напарник будет демотивировать, а слишком медленного будете расстраивать Вы и из сочувствия Вам возможно захочется сбавить обороты. В обоих случаях прогресс от бега может оказаться под угрозой.

Тренировки с ее помощью проходят легче, что уже неоднократно доказано на практике. Важно лишь выбрать композиции с четко выраженным ритмом и достаточно быстрые (от 100 ударов в минуту), иначе эффект от их прослушивания будет обратным. Также крайне важно позаботиться о наушниках. Лучше всего подойдут вкладыши, в простонародье именуемые «вакуумными». Тем не менее, они тоже склонны выпадать и сбивать темп тренировки. Для минимизации проблем стоит потратиться на более дорогие беспроводные устройства, обладающие специальной конструкцией, предотвращающей падения. Зачастую такие модели еще и имеют защиту от влаги — в случае небольшого дождя это будет очень кстати.

6.Обувь

Многие скажут, что обычные кеды подойдут ничуть не хуже кроссовок, но это совсем не так. Беговая обувь имеет ряд преимуществ: не несет риска получить плоскостопие, лучше изгибается и со всех сторон поддерживает стопу. Здесь выбор в пользу хороших кроссовок стоит делать даже не из-за повышения скорости, а во избежание травм. В пределах 100 долларов можно найти множество долговечных и добротных моделей.

За полтора-два часа лучше вообще не употреблять пищу. Да и тяжелых блюд перед пробежкой лучше вообще не есть. Оптимальной трапезой будет легкий завтрак (или ужин) – например, брокколи.

Кому не подойдет бег с гантелями?

1.Начинающим

Слишком большие нагрузки провоцируют травмы, хроническую усталость и проблемы со сном. Отсутствие мотивации в таком случае — лишь вопрос времени. Важно иметь сколько-нибудь значительный беговой стаж, прежде чем использовать отягощения.

2.Спортсменам, которые занимаются силовыми дисциплинами

Бег при занятиях кроссфитом, бодибилдингом и фитнесом применяются часто, но гантели здесь будут явно не к месту. Дополнительная нагрузка не повысит эффект от кардиотренировки, но не даст прорабатывать группы мышц на следующий день.

3.Людям, которые имеют проблемы с позвоночником, суставами или сердцем

Легкие пробежки могут рекомендоваться им в качестве элемента ЛФК (лечебной физкультуры), но отягощения могут лишь ухудшить эффект от них.

Питание и режим дня

Занятия спортом практически всегда требуют выработки диеты и режима дня. Да и большинство людей, выбравших здоровый образ жизни, сами к этому приходят: заниматься впустую, либо чувствовать усталость на следующий день им попросту надоедает.

Здесь также есть свои правила:

1.Ложиться спать и просыпаться необходимо в одно и то же время

Даже в выходные. Так тело будет легче адаптироваться и грамотней распределять энергию на выполнение всех задач.

2.Меньше вредной пищи

Жаренных блюд, фастфуда (быстро приготовленной еды) и простых углеводов. Имея большую пищевую (не путать с энергетической) ценность, они негативно влияют на фигуру. В мире здорового питания особняком стоит растительная пища. От мясных продуктов отказываться не обязательно, но стоит изменить способ их приготовления.

3.Ведение учета съеденных продуктов и анализ баланса калорий

Количество полученного органического энергоносителя не должно превышать число потраченной энергии

Итог

Бег с гантелями — оптимальное развитие упражнения для спортсменов-любителей и сторонников здорового образа жизни. При соблюдении ряда рекомендаций это занятие не является травмопасным и позволяет добиться большего прогресса за меньшее время.

Вероятно, многие любители бега встречали на дорожке людей бегущих с небольшими гантелями в руках. Как разновидность бега, бег с гантелями довольно популярен среди любителей спорта.

Давайте рассмотрим, чем же отличается обычный бег от бега с гантелями, каковы положительные и отрицательные стороны такой тренировки.

Отличие бега с гантелями от обычной пробежки

Взяв в руки гантели, вы тем самым дополнительно нагружаете свой организм: сердечно-сосудистую систему, суставы, связки и сухожилия.

Ваш бег приобретает характерные отличия:

изменяется центр тяжести туловища;
задействуются мышцы ранее не включённые в работу;
увеличивается тренировочная нагрузка;

Смещение центра тяжести

Бег с гантелями приводит к смещению и повышению центра тяжести тела и как следствие – перераспределение мышечных усилий, компенсирующее такое перераспределение массы тела.

Нагрузка для мышц рук

Дополнительное отягощение в руках оказывает тренировочную нагрузку на трапециевидные и дельтовидные мышцы, двуглавую мышцу плеча (бицепс), и тем самым хорошо прорабатывается плечевой пояс и мышцы верхних конечностей.

Повышение интенсивности тренировки

Интенсивность нагрузки в беге с дополнительным утяжелителем выше, соответственно, привычная беговая дистанция преодолеваться будет труднее. Учитывайте это при планировании тренировки.

Чтобы не выйти за пределы установленной нагрузки и избежать переутомления используйте формулу Карвонена:

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое. Например: возраст – 32, желаемая интенсивность нагрузки – 70 %, ЧСС в покое 60.

220 – 32 = 188 (максимальная ЧСС);
188 – 60 = 128 (ЧСС в покое);
128 х 70% = 89,6;
89,6 + 60 = 149,6 уд/мин.

Таким образом, ЧСС при интенсивности нагрузки 70% составит около 150 ударов в минуту. Данную формулу можно использовать для контроля тренировочной нагрузки. Начните с 50 % интенсивности нагрузки и постепенно повышайте её, не заходя в зону максимального пульса.

Для примера приведённого выше зона максимального пульса составляет 170 – 188 ударов в минуту.

220 – 32 = 188 (максимальная ЧСС);
188 – 10% = 170 уд/мин.

Бег с гантелями: польза и вред Кому подойдет такой вид бега

Бег с гантелями доступен для разных групп занимающихся спортом от любителей, имеющих уже достаточно хорошую физическую форму до профессионалов.

Данный вид бега наибольшую пользу принесёт:

занимающимся единоборствами (увеличивает скорость удара и выносливость, усиливает хват);
занимающимся игровыми видами спорта (хоккей, баскетбол, гандбол, волейбол);
занимающимся техническими видами спорта (прыжки в длину и высоту, метания);
желающим повысить выносливость организма и скоростные качества на коротких беговых дистанциях;
желающим сбросить лишний вес (при одинаково затраченном времени сжигается больше количество жиров);
желающим преодолеть динамический стереотип, разрушить старый навык препятствующий дальнейшему прогрессу;
желающим просто разнообразить беговые тренировки;

Кому не подойдет

новичкам только начавшим заниматься бегом (слишком большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат, суставы, особенно коленные и нарушение техники бега в период, когда она только формируется);
занимающимся силовыми видами спорта и совмещающим их с пробежками (беговая нагрузка с гантелями снизит эффективность силовых тренировок);
имеющим медицинские противопоказания или проблемы с позвоночником, суставами или сердечно-сосудистой системой;

Советы по поводу беговых тренировок с гантелями

Перед началом беговых тренировок определите ваш Индекс массы тела (ИМТ), чтобы узнать, не будет ли ударная нагрузка, при использовании дополнительного утяжелителя для вас слишком большой.

ИМТ – это величина дающая представление о соответствии массы человека и его роста. Удобство данного индекса состоит в том, что он отводит для оптимального веса некоторый диапазон, не указывая конкретный вес как в случаи других расчётов.

Чтобы определить ИМТ разделите вес на рост (в метрах) возведённый в квадрат, и разделите вес на полученное значение.

Например:

рост 162 см, вес 60 кг;
квадрат роста: 1,62*1,62= 2,6;
делим вес на полученное значение: 60/2,6 = 23;

Таким образом, индекс массы тела равен 23.

Если значение Индекса: 19-25 (норма), 26-30 (избыточный вес), от 31 (ожирение).

Если масса тела избыточная лучше ограничится обычным бегом без дополнительных отягощений, дабы не навредить коленным суставам.

Перед бегом с гантелями сделайте полноценную разминку, хорошо разогрейте суставы, связки, мышцы. Выполните несколько вращений в плечевом поясе, тазобедренном суставе, коленном и голеностопном суставах. Сделайте несколько приседаний, выпадов, коротких ускорений. По завершении пробежки сделайте растяжку.

При беге с гантелями старайтесь избегать асфальтовых покрытий. Это наиболее недружелюбное покрытие по отношению к нашим ногам. Асфальтовая поверхность твёрдая и не создаёт амортизирующего эффекта, а дополнительное отягощение лишь усиливает удары, которые воспринимаются коленными суставами и всем опорно-двигательным аппаратом.

Преимущество грунтового покрытия не только в том, что оно мягче асфальтового и тем самым смягчает ударную нагрузку, но и в том, что оно в силу мягкости дополнительно нагружает ваши мышцы.

Резиновое покрытие – наилучший вариант беговой поверхности. Если ваш стадион имеет резиновое покрытие беговых дорожек, и вас есть возможность выходить на такую дорожку, то ваши беговые условия близки к идеальным!

Придерживайтесь правильной техники бега: начинайте с медленного темпа, бегайте с носка на пятку, не разгибайте полностью колени, поднимайте их при беге, стопу ставьте по направлению движения. Следите за положением туловища во время бега не закручивайте его.

Обратите внимание также на следующие особенности бега с гантелями:

если вы новичок в беге выходите на пробежку без гантелей, дополнительная нагрузка на начальном этапе тренировок вам только повредит и негативно отразится на суставах и технике бега;
начните с пеших прогулок с гантелями в течение 10 — 20 мин., чтобы понять насколько вы готовы к подобной нагрузке;
начинайте бегать с гантелями весом 0,5 – 1 кг постепенно повышая их вес;
используйте специальные, фитнес-гантели, не выскальзывающие из рук при беговых махах, и впитывающие влагу ладоней;
также можете использовать накладные манжеты со съёмными металлическими пластинами, которые закрепляются на конечностях при помощи застёжек или липучек;
если всю дистанцию бегать тяжело чередуйте её с бегом без гантелей;
во время бега удерживайте гантели на уровне груди, работая руками, как и при обычном беге, а не просто держите гантели в руках;
дышите глубже, через нос, через каждые три шага делайте сильный выдох, тем самым больше сможете сконцентрироваться на беге;
избегайте бега по пересечённой местности, что чревато неприятными травмами;
используйте беговые кроссовки с хорошей амортизацией: толстой подошвой, хорошо амортизированной пяткой и стопой;

Бег с гантелями — достаточно серьёзная физическая нагрузка на организм, положительный эффект от которой вы сможете получить, соблюдая умеренность в наращивании интенсивности нагрузки, хорошо разминаясь перед пробежкой и прислушиваясь к своему физическому состоянию.

Пробежка с гантелями в руках

Чтобы достичь определенного уровня на спортивном поприще существует такая разновидность тренировочных занятий, как бег с гантелями в руках. Данные тренировки позволяют подойти к физическому воздействию на мускулатуру тела совсем по-другому и добиться неожиданных позитивных эффектов. Чтобы данный эффект из позитивного плавно не перешел в негатив, следует разобраться, чем данный вид бега отличен от других, кому и как можно им заниматься.

В чем отличия бега с гантелями от обычного бега

Бег с гантелями имеет ряд отличий от других, более привычных видов бега:

При тренировках с гантелями во время бега, также задействуются совершенно другие мышцы, которые позволяют равномерно распределить нагрузку. Кроме того, отягощающие предметы изменяют центр тяжести туловища, при этом увеличивая его.
Гантели для бега способны нагрузить определенные мускулы, такие как бицепс, а также дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Первые два отличия, перечисленные выше, способны значительно увеличить темп и нагрузки на тренировках. Эти изменения смогут также улучшить работу органов внутренней системы, включая сердечно-сосудистую систему, суставы, связки и сухожилия.

Нужно понимать, что, к примеру, вы можете без переутомления пробежать до десяти километров, но с гантелями, вам удастся преодолеть не больше трех-четырех километров. Конечно, результат дистанции, которую вы можете пробежать, будет зависеть и от того, насколько выносливо ваше тело.

Для того чтобы бег с отягощением не прекратился после первого же километра, из-за усталости, необходимо соблюдать технику правильного дыхания.

Техника заключается в следующем:

сильный выдох нужно делать, через каждые три шага. Такая система позволяет больше сосредоточиться на беге, поскольку не требует особого слежения за вдохом.
природный ландшафт больше подходит для пробежек, так как там вы сможете дышать гораздо глубже. Это приведет к увеличению количества кислорода, насыщающего кровь, что также повысит ваш метаболизм и позволит быстрее сжечь большее количество жира.

В качестве места для занятия бегом вы можете выбрать местный парк или стадион. Самостоятельный бег дает массу плюсов: вы можете бегать в то время, в какое вам удобно, экономить время и деньги на занятиях в фитнес-центрах и т.д.

Польза и вред бега с гантелями

Отметим, что данная информация касается в основном тех, кто недавно начал заниматься бегом и не занимается им профессионально, поскольку опытные бегуны и те, кто занимается с тренером, имеют свои схемы тренировок, направленные на их уровень.

Кому полезны занятия с гантелями во время бега:

тем, кто не практикует другой спорт, кроме бега;
польза бега с гантелями в руках очевидна для тех, занимается рукопашными видами спорта. Использование снарядов для бега увеличивает выносливость;
тем, кто хочет поэкспериментировать с новыми нагрузками, что даст возможность перейти на новый уровень в своих занятиях;
тем, кто намерен показать больше на коротких дистанциях.

Противопоказания при беге с гантелями:

такой вид бега не подойдет тем, кто только начинает свою беговую деятельность, т.е. еще не занимался ни чем, кроме недолгих пробежек. Для новичков будет больше вреда, чем пользы;
при занятиях силовым спортом, чередующимся с бегом, не рекомендуется получать дополнительные нагрузки, так как это снизит эффективность занятий;
противопоказания могут вызвать болезни позвоночника, сердца и суставов. Обычный бег может положительно повлиять на улучшение здоровья, но использование гантелей – уже совсем другой уровень.

Дополнительная помощь при беге с гантелями

Как мотивировать себя, чтобы не возникало желания пропускать тренировки:

Прослушивания музыки во время бега. Бег без любимых песен, закачанных в плеер, может быстро наскучить. Кроме того, за 30 минут тренировки можно успеть послушать до 10 песен. Если их отсчитывать, то занятия могут показаться более быстрыми. В начале каждой новой песни вы получаете заряд бодрости для следующего рывка. Также музыкальный темп может влиять и на скорость пробежки.
Партнер, бегущий с вами. Наличие подруги или друга во время пробежки может сильно отразиться на мотивации. Не пойти на тренировку уже не так просто (ведь вы договаривались с другим человеком). Также возникает некий соревновательный дух.
Эстетические пейзажи вокруг. Для бега лучше подобрать место поживописней. Так вы сможете наслаждаться природой во время бега, а это огромный стимул.

Чтобы достичь своих целей в беге, нужно составить себе индивидуальный план тренировок, в который будет входить около 4-х занятий за 7 дней. Перед началом бега всегда тщательно разминайтесь. Завершать бег не стоит резкой остановкой, так как нужно восстановить дыхание, постепенно снижая скорость.

Завершив занятие бегом, можно перейти к некоторым дополнительным упражнениям на пресс, бедра и ягодицы. Для этого можно воспользоваться тренажерами, которые установлены в парке или стадионе, где вы занимаетесь.

Поняв, для чего нужен бег с гантелями в руках, вы сможете достичь ваших целей, главное пользоваться правилами и слушать то, что говорит вам ваше тело.

Видео. Бег с утяжелителями

Польза бега с гантелями

1.Желающие похудеть

2.Спортсмены-любители

3.Люди, которых постиг застой в беге

4.Те, кто хочет научиться бегать правильно

Отличия бега с гантелями от обычного бега

1.Центр тяжести

2.Задействование мышц

3.Развитие мускулатуры

1.Разминка

2.Выбор места

3.Бег с гантелями лучше не практиковать на пересеченной местности

6.Обувь

Кому не подойдет бег с гантелями?

1.Начинающим

2.Спортсменам, которые занимаются силовыми дисциплинами

3.Людям, которые имеют проблемы с позвоночником, суставами или сердцем

Питание и режим дня

Здесь также есть свои правила:

1.Ложиться спать и просыпаться необходимо в одно и то же время

2.Меньше вредной пищи

3.Ведение учета съеденных продуктов и анализ баланса калорий

Количество полученного органического энергоносителя не должно превышать число потраченной энергии

Итог

Бег с гантелями в руках – одна из разновидностей беговых тренировок, позволяющая под другим «углом» воздействовать на тело и получить довольно интересный эффект.

Чтобы этот эффект не перекочевал из категории интересных в группу неприятных, давайте разберемся, чем бег с отягощением отличается от обычной пробежки, кому будет польза от таких занятий, а кому – вред.

Бег с гантелями: отличия от обычной пробежки

1) Наличие в руках отягощений смещает центр тяжести туловища, несколько повышая его. Этим вызывается перераспределение мышечных усилий, компенсирующих необычное распределение массы.

Другими словами, во время тренировки будут задействоваться другие пучки мышц, что внесет разнообразие в нагрузку.

2) Гантели в руках серьезно нагрузят ряд мускулов и, прежде всего, бицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

3) Причины, указанные в первых двух пунктах, повысят интенсивность тренировок. Это, в свою очередь, предъявит дополнительные требования ко внутренним органам и системам, в том числе к сердечнососудистой системе, суставам, сухожилиям и связкам.

Поэтому тот, кто без особых усилий за занятие пробегает, к примеру, 10 километров, возможно, сможет пробежать с отягощениями только 4, а то и 3 км. Все зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.

Бег с отягощением: кому полезен, а кому вреден

Прежде всего, не будем брать в расчет профессиональных спортсменов, у которых свои схемы тренировок, и тех, кто занимается под руководством тренера. Предлагаемые сведения – для новичков и любителей.

Бег с гантелями пригодится тем, кто:

кроме пробежек, не занимается другими видами спорта;
занимается единоборствами, в том числе боксом. Пробежки со снарядами дают силовую выносливость (руки не устают при долгом нахождении в боевой стойке);
решил «удивить» организм новой нагрузкой, что поможет совершить рывок в развитии;
хочет улучшить результаты в забегах на короткие дистанции.

Бег с гантелями не стоит практиковать:

новичкам, которые только начинают познавать беговую тропу и ничего, кроме получасового джоггинга, еще не практиковали. В этом случае польза бега будет минимальной;
тем, кто чередует пробежки с силовыми видами спорта (фитнес, бодибилдинг и другие), так как нагрузка на руки не позволит эффективно ими заниматься. Мышцы наращиваются и делаются сильными и рельефными другими способами (хотя бодибилдеры частенько применяют такие занятия при «сушке»);
тем, кто имеет проблемы со спиной, суставами и сердечнососудистой системой. Если бег трусцой помогает справляться со многими болезнями, то занятия с гантелями находятся уже в иной плоскости, потому что нагрузка на многие системы серьезно возрастает. Об этом свидетельствует ускоренный пульс и часто – боль в боку при беге.

Бег с гантелями имеет право на жизнь так же, как бег по лестнице и челночный бег. Все зависит от целей, физической подготовленности и желания совершенствоваться. Главное – соблюдать умеренность и прислушиваться к своему телу.

— «Бег и бодибилдинг, или как совместить беговые и силовые занятия»);

— «Кому и для чего нужен парашют для бега»;

— «Бег для начинающих: альтернатива мотивации».

Пробежка с гантелями в руках

Отличие бега с гантелями от обычной пробежки

Ваш бег приобретает характерные отличия:

изменяется центр тяжести туловища;
задействуются мышцы ранее не включённые в работу;
увеличивается тренировочная нагрузка;

Смещение центра тяжести

Нагрузка для мышц рук

Повышение интенсивности тренировки

Чтобы не выйти за пределы установленной нагрузки и избежать переутомления используйте формулу Карвонена:

220 – 32 = 188 (максимальная ЧСС);
188 – 60 = 128 (ЧСС в покое);
128 х 70% = 89,6;
89,6 + 60 = 149,6 уд/мин.

Для примера приведённого выше зона максимального пульса составляет 170 – 188 ударов в минуту.

220 – 32 = 188 (максимальная ЧСС);
188 – 10% = 170 уд/мин.

Бег с гантелями: польза и вред

Кому подойдет такой вид бега

Данный вид бега наибольшую пользу принесёт:

занимающимся единоборствами (увеличивает скорость удара и выносливость, усиливает хват);
занимающимся игровыми видами спорта (хоккей, баскетбол, гандбол, волейбол);
занимающимся техническими видами спорта (прыжки в длину и высоту, метания);
желающим повысить выносливость организма и скоростные качества на коротких беговых дистанциях;
желающим сбросить лишний вес (при одинаково затраченном времени сжигается больше количество жиров);
желающим преодолеть динамический стереотип, разрушить старый навык препятствующий дальнейшему прогрессу;
желающим просто разнообразить беговые тренировки;

Кому не подойдет

новичкам только начавшим заниматься бегом (слишком большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат, суставы, особенно коленные и нарушение техники бега в период, когда она только формируется);
занимающимся силовыми видами спорта и совмещающим их с пробежками (беговая нагрузка с гантелями снизит эффективность силовых тренировок);
имеющим медицинские противопоказания или проблемы с позвоночником, суставами или сердечно-сосудистой системой;

Советы по поводу беговых тренировок с гантелями

Например:

рост 162 см, вес 60 кг;
квадрат роста: 1,62*1,62= 2,6;
делим вес на полученное значение: 60/2,6 = 23;

Таким образом, индекс массы тела равен 23.

Если значение Индекса: 19-25 (норма), 26-30 (избыточный вес), от 31 (ожирение).

Обратите внимание также на следующие особенности бега с гантелями:

если вы новичок в беге выходите на пробежку без гантелей, дополнительная нагрузка на начальном этапе тренировок вам только повредит и негативно отразится на суставах и технике бега;
начните с пеших прогулок с гантелями в течение 10 — 20 мин., чтобы понять насколько вы готовы к подобной нагрузке;
начинайте бегать с гантелями весом 0,5 – 1 кг постепенно повышая их вес;
используйте специальные, фитнес-гантели, не выскальзывающие из рук при беговых махах, и впитывающие влагу ладоней;
также можете использовать накладные манжеты со съёмными металлическими пластинами, которые закрепляются на конечностях при помощи застёжек или липучек;
если всю дистанцию бегать тяжело чередуйте её с бегом без гантелей;
во время бега удерживайте гантели на уровне груди, работая руками, как и при обычном беге, а не просто держите гантели в руках;
дышите глубже, через нос, через каждые три шага делайте сильный выдох, тем самым больше сможете сконцентрироваться на беге;
избегайте бега по пересечённой местности, что чревато неприятными травмами;
используйте беговые кроссовки с хорошей амортизацией: толстой подошвой, хорошо амортизированной пяткой и стопой;

Бег и гантели

Зачем при беге используются гантели, и какая от них польза. Какие гантели лучше использовать для бега новичку, как правильно бегать с гантелями, с чего начать тренировки?

Чаще всех спортсменов бег с гантелями используется бойцами, им это необходимо для развития скорости удара. Это не единственный способ поработать над силой удара, так же для этой цели подойдут бой с тенью, упражнения с грифом. Однако, бег с гантелями предпочтительнее других инструментов, так как помимо силы удара он развивает выносливость. К тому же при беге с гантелями идет укрепление мышц рук, что важно для бойцов.

Бег с гантелями имеет вариации, но их не так много. Самый простой вариант – это бежать как обычно и держать гантели в руках, для того, чтобы увеличить нагрузку, можно совершать руками с гантелями поочередные удары в воздух, именно так делают бойцы. Если вы не боец и даже не спортсмен, то для начала нужно будет побегать без гантелей, чтобы позволить телу привыкнуть к нагрузкам. Человеку без физической подготовки будет сложно бежать даже с самым маленьким весом в руках.

Начинать следует с гантелей весом по одному килограмму, когда тренировки с ними станут привычными, вес можно будет увеличить. Здесь все зависит от силы и выносливости человека, некоторые могут позволить себе начинать с гантелей по два килограмма.

Если вы любите бег, то вариация с гантелями придется вам по вкусу, это непривычное разнообразие, позволяющее испытать свои силы. Но будьте готовы к тому, что после первых пробежек у вас будут в буквальном смысле опускаться руки. Зато чуть позже тело привыкнет и даже перестанет замечать дополнительный вес.

Для того, чтобы не опустить руки в переносном смысле, то есть не забросить занятия после первых трудностей, найдите себе товарищей по бегу с гантелями. Общая мотивация не позволяет остановиться на полпути, в дело включается спортивный азарт, а у наиболее амбициозных людей – еще и чувство соперничества, радость превосходства.

Другие интересные материалы на тему бега:

Виды бега Бесцельные пробежки, не подчиняющиеся спортивным правилам, не принесут пользы для здоровья и красоты фигуры. Узнайте, какие разновидности бывают у бега, какими особенностями обладает каждая из них. После прочтения этой статьи вы будете точно знать, какой бег подойдет именно для вас.

Бег для красоты и здоровья Как нужно бегать любителю, который рассматривает тренировки, как средство для укрепления здоровья и создания красивого тела? Познакомьтесь с прописными истинами для этого вида активности, без знания которых на пробежку можно не выходить.

Бег на месте Практически равноценная альтернатива для тех, кто хочет бегать, но не имеет возможности тратить время на уличные пробежки. Бег на месте – это отличный выход, когда не хочется пропускать пробежку, а на улице проливной дождь или сильные морозы.

Оздоровительный бег Заниматься оздоровительным бегом можно даже тем людям, которые имеют медицинские противопоказания для других разновидностей. Рекомендации на тему, как нужно бегать, чтобы укрепить свое здоровье и избавиться от недугов.

Спринтерский бег Спринтерский бег кажется интереснее других разновидностей, так как он связан с развитием большой скорости, что очень зрелищно. Если вы хотите заняться спринтом, то нелишним будет изучить его основные принципы.

Полезен ли бег с гантелями в руках?

Узнай полезен ли бег с гантелями в руках, отличия от обычной пробежки, кому полезен, а кому вреден, как правильно выбрать утяжелители, плюсы и минусы использования.

Как организовать занятия?

Бег с гантелями в руках подойдет как начинающим спортсменам, так и профессиональным атлетам. С помощью этого вида тренировок можно задействовать определенные группы мышц, увеличить нагрузку и, соответственно, повысить выносливость, развить сердечнососудистую систему.

Пробежки с отягощениями имеют определенные преимущества: — Меняется центр тяжести спортсмена, развивается равновесие. — Дополнительно прорабатываются дельтовидные, трапециевидные мышцы, бицепс, развивается мускулатура. — Увеличивается темп, нагрузка тренировок.

— Укрепляются суставы, сухожилия и связки, сердечнососудистая система.

Бег с гантелями идеально подойдет в некоторых случаях:
— При снижении веса. Увеличение нагрузки позволит сжечь больше калорий, подтянуть тело. Мышцы будут работать интенсивнее, что непременно даст эффект.
— Для разнообразия тренировочного процесса. И спортсменам-любителям, и профессионалам будет полезно внести элемент новизны в занятия.

Это находка для тех, кто столкнулся с застоем во время тренировок и хочет продвинуться дальше.
— Для новичков. Именно бег с отягощениями поможет спортсмену научиться грамотно дышать, бегать. Пробежка с гантелями естественным образом смещает центр тяжести человека вперед, соответственно, легче контролировать правильность постановки стопы, синхронизацию движений.

Учитывая тот факт, что бегать с гантелями в руках тяжелее, чем без веса, спортсмен сможет преодолеть небольшую дистанцию во время тренировки. Для наилучшего результата опытные атлеты советуют выбирать для пробежек с отягощениями местность с хорошим рельефом, дорожным покрытием.

Удачный вариант – грунтовое покрытие, а не асфальт. Например, можно тренироваться в парке или в лесопосадке на расчищенных дорожках. Лучше не практиковать занятия на пересеченной местности – при наличии отягощений повышается риск получения травмы. Также можно и нужно тренироваться на резиновом покрытии – это самое лучшее покрытие для комбинированных занятий.

Пробежками с гантелями в руках можно заменить занятия в зале. Этот вариант тренировок подойдет и мужчинам, и женщинам. Главное – контролировать нагрузку и самостоятельно подбирать вес гантелей. Нельзя забывать и об определенной подготовке, которая поможет уменьшить риск возникновения травм.

Начинать бегать с гантелями в парке или на стадионе нужно только после предварительной разминки. Можно разогревать мышцы и с использованием отягощений. Например, кроме простых наклонов, махов руками и ногами сделать приседания.

Стоит увеличивать нагрузку постепенно. Самое первое занятие с гантелями должно быть разминочным – желательно просто походить с отягощениями в быстром темпе. Нужно использовать гантели с весом от 0,5 кг, а затем увеличивать вес. Для удобства можно подобрать специальные перчатки.

Не нужно забывать правильно дышать – через нос. Через каждые пару шагов следует делать глубокий выдох, так будет проще преодолевать нагрузку. Также нужно держать гантели на уровне груди, работая руками. Если тяжело все время бегать с отягощением, можно делать перерывы.

Как и при обычном беге, тренировка с гантелями требует подбора специальной обуви. Простые кеды не подойдут. Желательно подобрать беговую обувь, кроссовки должны быть прочными и плотными. Хорошая пара для бега со всех сторон поддерживает стопу, отлично изгибается, защищает от ударов.

Перед занятием не рекомендуется плотно есть и пить много жидкости. Лучше всего поесть за 1,5-2 часа до тренировки, в идеале это должна быть легкая пища. Отличным выбором для завтрака или ужина, если речь идет о вечерней пробежке, будет омлет или овощной салат. На пробежку обязательно стоит брать воду или специальные напитки для спортсменов.

Хотя бег с гантелями рекомендован многим, этот вид нагрузки все же имеет противопоказания. Стоит отказаться от пробежек с отягощениями при заболеваниях сердечнососудистой системы, суставов или позвоночника.

Если легкая пробежка без дополнительного веса может использоваться в этих случаях как элемент лечебной физкультуры, бег с гантелями в руках может принести вред.

При любых сомнениях, ухудшении самочувствия необходимо консультироваться с лечащим врачом.

Бег с гантелями в руках: ответы на вопросы

Бег с гантелями: отличия от обычной пробежки

Бег с отягощением: кому полезен, а кому вреден

Бег с гантелями пригодится тем, кто:

кроме пробежек, не занимается другими видами спорта;
занимается единоборствами, в том числе боксом. Пробежки со снарядами дают силовую выносливость (руки не устают при долгом нахождении в боевой стойке);
решил «удивить» организм новой нагрузкой, что поможет совершить рывок в развитии;
хочет улучшить результаты в забегах на короткие дистанции.

Бег с гантелями не стоит практиковать:

новичкам, которые только начинают познавать беговую тропу и ничего, кроме получасового джоггинга, еще не практиковали. В этом случае польза бега будет минимальной;
тем, кто чередует пробежки с силовыми видами спорта (фитнес, бодибилдинг и другие), так как нагрузка на руки не позволит эффективно ими заниматься. Мышцы наращиваются и делаются сильными и рельефными другими способами (хотя бодибилдеры частенько применяют такие занятия при «сушке»);
тем, кто имеет проблемы со спиной, суставами и сердечнососудистой системой. Если бег трусцой помогает справляться со многими болезнями, то занятия с гантелями находятся уже в иной плоскости, потому что нагрузка на многие системы серьезно возрастает. Об этом свидетельствует ускоренный пульс и часто – боль в боку при беге.

Бег с гантелями

В этом посте мы будем говорить про бег с гантелями.

Конечно же, в первую очередь нужно выяснить, зачем это вообще нужно. Бег с гантелями очень сильно пригодится бойцам, так как это очень хорошо вырабатывает скорость удара.

Конечно, для скорости удара можно просто проводить бой с тенью, или работать с грифом, но в этом случае вы сможете убить двух зайцев, а именно увеличить скорость, о чем я уже говорил, и, конечно же, выносливость.

Ну и, естественно, это занятие очень сильно укрепляет руки, что очень хорошо.

Бегать с этими снарядами можно по-разному, хотя вариантов не так уж и много. Можно просто бежать, держа в руках гантели, а можно во время бега бить по воздуху, что тоже очень полезно. Естественно, для бойца, удары по воздуху при беге с гантелями это то, что нужно, ну а вообще смотрите сами.

Если вы еще не занимались бегом, то желательно просто побегать без гантелей, и уже через некоторое время взять гантели, так как неподготовленному человеку будет очень сложно бежать даже с легкими гантелями.

Для бега подойдут гантели в 1 кг, но если есть желание и силы брать больше, то берите больше, но опять же, если не побегать с килограммовыми, то лучше не браться за двухкилограммовые. Правда, если у вас только по 2 кг есть, то это другой разговор.

В первое время, во время бега, у вас будут буквально опускаться руки (а может и не будут), но это все мелочи. Не смотря на это, старайтесь руки держать правильно. Со временем вы даже не будете чувствовать веса гантелей, и в то же время, скорость удара значительно увеличится.

Вообще, бег с гантелями это очень хорошее разнообразие, если вы просто любите бег.

Лично я очень люблю бег, но не всегда получается бегать. Были периоды, когда мы с другом бегали каждый день. Сначала мы бегали просто, а потом решили бегать с гантелями, и поверье – это очень круто.

Иногда наши пробежки превращались в приключения, и это тоже неплохо. Бег вообще занятие не скучное, а если еще какие-то приключения найти, то вообще замечательно.

Расскажу об одной пробежке, которая больше всего запомнилась. Вообще, бегать с кем-то намного веселее. Конечно, поговорить можно только сначала, а потом вы просто бежите. Прикол том, что если вы бежите с кем-то, то спортивный азарт просто не позволяет вам остановиться раньше, чем ваш партнер.

В общем, мы с другом просто решили пробежаться вниз к реке и назад. Дорога в одну сторону — километров 7-10. Ну, мы добежали, и решили бежать не назад, а еще дальше. Рядом находилась какая-то база отдыха, ну и наш путь пролегал через нее. Не было никаких заборов возле реки, и мы шли по самому берегу, и тут на нас бежит овчарка.

Тут оказалось, что мы очень неплохо умеем лазить по деревьям. Сидели на дереве, пока она не ушла, но потом оказалось, что овчарка нас тоже боится. Овчарка ушла, мы прошли немного дальше и увидели большое, заброшенное, двухэтажное здание, которое относится к этой базе отдыха. Нам стало интересно, что там, в середине, и мы решили залезть посмотреть.

Полазили мы в середине здания, вылезли и побежали дальше. Бежали мы по берегу реки, и дорога вела нас в село, которое находится от города в 10-15 км, если по трасе. Прибежали мы в это село, посидели возле реки, отдохнули, и побежали назад, но уже по трассе. Последний километр мы еле передвигали ноги и в наглую шлепали, но, тем не менее, бежали.

На следующий день нам обоим было очень хорошо…

Так про100 — здоровье и здоровый образ жизни

В последнее время появилось много разновидностей спортивных упражнений для поддержания здоровья и красоты тела. Бег с гантелями и утяжелителями поможет повысить выносливость организма и развить высокие скоростные качества. Такой бег хорошо развивает мышцы ног.

Утяжелителями могут быть разные предметы, но самые распространенные обычные гантели. Во время тренировки гантели надо держать в руках, что позволяет тренировать не только мышцы ног, а и рук. Можно просто бежать, а можно во время бега «бить по воздуху», так делают профессионалы, чтобы добиться максимальных результатов.

Неподготовленным бегунам сложно бежать даже с легкими гантелями. Для начинающих спортсменов рекомендуется начинать бегать без утяжелителей и только потом подключать гантели.

Идеальный вариант – гантели весом 1 кг. Можно конечно брать большие, но если нет желания надрываться начните с малых, потом переходите на гантели 2 кг.

В спортивных магазинах есть специальные утяжелители для бега – специальные манжеты или кармашки, которые крепятся к ногам. В эти приспособления вкладываются металлические пластины с разным весом. Использование профессиональных утяжелителей позволит правильно рассчитать нагрузку на мышцы ног и постепенно ее увеличивать.

Плюсы и минусы бега с гантелями и утяжелителями:

Совершенно не обязательно бегать с утяжелителями, если вы делаете простые пробежки. Во-первых, с ними надо правильно бежать и не нарушать дыхание, а во-вторых – будут провоцировать боли в суставах.
Эффективность при сбрасывании лишних жировых накоплений.Простой бег провоцирует организм искать источники энергии, чтобы перекрыть дефицит кислорода, возникающий во время бега. При беге сжигается много жиров и углеводов, что приводит к похудению.
Достижение высоких результатов профессиональных спортсменов.К ним относятся бегуны на короткие и длинные дистанции, «прыгуны» в длину и высоту, метатели, баскетболисты, футболисты, биатлонисты и др. Бег с утяжелителями развивает высокие скоростные качества.
Минус таких тренировок – отрицательное влияние на все суставы, больше всего достается коленным суставам.Начинающие бегуны, без правильной подготовки и разработки нагрузок рискуют получить регулярные боли в коленях.

Все физические тренировки необходимо проводить под контролем тренера и не стоит с первых занятий нагружать себя по максимуму. Положительных результатов добиться не получится, только заработаете проблемы со здоровьем. Все должно быть в меру, а эффективность получите только после регулярных и умеренных тренировок!

Бег с утяжелителями

Утяжелители могут быть разных типов. Например, самый простой вид утяжелителей – гантели, которые во время тренировки спортсмен просто зажимает в руках.

Во время таких упражнений помимо ног тренируются еще и руки, кроме того, это помогает правильно выбрать способ движения рук во время бега.

Особенно бег с гантелями будет полезен людям, занимающимся боксом или другими боевыми единоборствами.

А есть и такие утяжелители, которые специально выпускают для занятий бегом. Это нечто наподобие ножных «напульсников», либо карманов, которые крепятся к ногам.

Затем в отверстия «кармашков» вставляется определенное число тяжелых металлических пластин различного веса.

С помощью таких профессиональных утяжелителей, легко рассчитать индивидуальную нагрузку и не перенапрячься во время бега на длительные дистанции.

Утяжелители любого типа всегда сильно нагружают суставы и позвоночник, так что повышать нагрузку лучше медленно, сначала выбирая наименее тяжелые пластины либо наименее тяжелые гантели. Во время первых тренировок лучше не переходить на бег, а длительное время просто ходить с утяжелителями: так легко определить, достаточно ли подготовлен организм к таким перегрузкам.

Перед началом бега с утяжелителями разминаться строго обязательно. Необходимо как можно лучше разогреть все суставы и связки тела, чтобы затем не мучиться от болезненных растяжений и травм.

Приседания, повороты головы, запястий, стоп, разогрев голеней, растяжка спины, икроножных мышц и стоп – вот что обязательно должна включать в себя разминка перед этим видом бега.

Таким образом, и скорость бега можно будет сделать максимальной, после разминки бегуны показывают лучшие результаты, чем без нее.

Использовать утяжелители, занимаясь оздоровительным бегом, не стоит: такие занятия могут, наоборот, повредить здоровью неподготовленного человека, повредить суставы и заставить сильно сбить дыхание.

А вот чтобы эффективно и в кратчайшие сроки избавиться от лишних отложений на бедрах, животе, руках, повысить тонус мускулатуры – заниматься бегом с утяжелителями очень полезно. Такие тренировки заставят организм искать источники, чтобы восполнить быстро растрачиваемую энергию, и жировые отложения сжигаются очень быстро.

Важно только соблюдать правильную диету: меньше жиров и простых углеводов, больше клетчатки и белковых продуктов. И тогда первые положительные изменения появятся уже через месяц регулярных тренировок.

Как выбрать утяжелители для бега?

Бег с утяжелителями позволяет проводить тренировку с удвоенным эффектом. Такие занятия усиливают развитие скоростных качеств, общей выносливости и мышц ног. Дополнительный вес при пробежке подобен занятиям бодибилдингу, когда отжимания заменяются жимом лежа.

Виды утяжелителей для бега

Утяжелители применяются при подготовке спортсменов или для увеличения объема ног за счет мышц. Новичкам не рекомендуется использование утяжелителей. Обычно, их использование начинается спустя 1 год тренировок, когда мышцы ног достаточно окрепли и готовы к дополнительной нагрузке. Или когда просто бег уже неинтересен.

Утяжелители для бега бывают разных типов и отличаются по размеру, весу, способу и месту крепления. Хотя, в случае использования гантелей – креплением служат согнутые в кулак кисти рук.

Утяжелители с небольшим весом – до 1 кг – используются для динамичной тренировки, когда требуется хорошо пропотеть. Пробежка с небольшим дополнительным весом позволяет похудеть и придать рельеф мышцам.

Более тяжелые применяются для тренировки выносливости. Могут использоваться не только при длительном беге, но также в спринте. В результате тренировок бега с утяжелителями весом более 1 кг помимо общей выносливости можно улучшить скоростные способности.

Как правильно выбрать утяжелители

Принято разделять две категории утяжелителей. Среди них разделяют ленты для рук, ног и жилеты для пояса или туловища в целом.

Насыпные утяжелители обычно наполняются песком, реже землей. Легко изготовить самостоятельно. Достаточно взять плотную ткань, правильно сшить и засыпать необходимую массу.

Тренируясь еще в школьном возрасте, тренер привязывал насыпные мешочки на пояс весом 3 кг. В данном случае упражнением было прыжки на одной ноге по лестнице на третий этаж.

Пластинчатые наполняются металлическими пластинами разного веса. Такие утяжелители удобно крепятся и не мешают тренировке. Они бывают разных размеров в зависимости от места крепления: руки, пояс или ноги. Дополнительно существует возможность регулировки веса.

Также они более долговечны. Однако сделать их самостоятельно достаточно трудно, придется приобретать в магазине. Если бег с утяжелением является важным условием программы тренировки, то лучше обзавестись пластинчатыми утяжелителями.

Как правильно бегать с утяжелителями

Несмотря на повышение эффекта тренировки ног, утяжелители дают дополнительную нагрузку на другие системы нашего организма, воздействовать на которые не планировалось. К ним относятся:

Позвоночник – именно он получает максимальную нагрузку от использования дополнительного веса.
Коленные суставы – исходя из того, что бег имеет ударную нагрузку на колени, использование любого варианта утяжелений повышает пагубное воздействие на данные суставы.
Органы также получают лишнюю нагрузку. Если заболеваний органов нет, то такая нагрузка скорее полезна, чем вредна.

Первые тренировки с утяжелителями рекомендуется проводить в ходьбе. Это позволит суставам привыкнуть к дополнительной нагрузке и не станет критично во время пробежки.

Дополнительно это поможет понять, готовы ли Вы к бегу с утяжелением. Если при ходьбе чувствуется сильную усталость, то переходить на бег не стоит.

Тренируйтесь обычной пробежкой, либо включите в программу упражнения на развитие мышц ног.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Это позволяет разогреть мышцы и органы к предстоящей нагрузке. Если в пробежке используются утяжелители, то разминка просто обязательна!

Хорошо разомните суставы. Выполняйте вращения в плечевом поясе, тазу, коленях и голеностопе. Разогрейте мышцы махами, приседаниями и выпадами, чтобы немного повысить частоту сердечных сокращений и разогреться в целом.

Чтобы максимально подготовить коленные суставы к нагрузке включите в разминку бег на короткие отрезки. Хорошим вариантом будет челночный бег в умеренном темпе — 50-70% от максимума. Подойдя к основной тренировке, успеете пропотеть. Пот во время разминки является хорошим знаком – мышцы подготовлены к работе.

Плюсы и минусы использования утяжелителей

Использовать утяжелители рекомендуется только в случае крайней необходимости. Если Вы занимаетесь бегом для себя – используйте такой вид бега только для разнообразия. Постоянные пробежки с дополнительным весом пагубно воздействуют на колени и позвоночник.

Спустя время колени начнут болеть после бега, а в дальнейшем и без видимых причин. При таких условиях поход к врачу обеспечен. Если задачей является увеличение мышц ног или придание рельефа лучше обратиться к иным упражнениям дома или в тренажерном зале.

Альтернативой утяжелителей может послужить парашют, который снимает нагрузка с опорно-двигательного аппарата, но создает сопротивление.

Однако польза от утяжелителей тоже есть, иначе их бы не придумали. Дополнительная нагрузка позволяет ускорить сжигание жира. Такая тренировка имеет меньшую продолжительность с тем же эффектом. Поэтому если у Вас нет времени на длительные пробежки или просто не желаете тратить много времени – вариант специально для Вас.

В каком спорте применяются утяжелители?

Если обратиться к применению утяжелителей в спорте, то можно обнаружить их широкое применение не только в легкой атлетике.

Бодибилдерам необходимо включать в программу кардио тренировки и в этом случае вариант лучше бега найти сложно. В силу привычки бодибилдеры используют утяжеление, чтобы дополнительно влиять на мышцы рук и спины.

Грамотное применение утяжелений позволяет тренировать те группы мышц, которые сложно прокачать на тренажере.

Если говорить о легкой атлетике, то такой вариант применяется при тренировке таких дисциплин как прыжки в длину, высоту, бег на короткие дистанции или с препятствиями. Также дисциплины, в которых требуется взрывная сила: метание копья, диска, молота и толкание ядра.

Используйте утяжеления только в случае необходимости. Регулярное использование дополнительного веса может привести к проблемам с коленями и позвоночником. Если имеются проблемы с сердцем – использование бега с утяжелителями запрещено! Такой бег не рекомендуется выполнять длительное время.

О пользе бега для здоровья

Тело человека устроено таким образом, что оно постоянно нуждается в движении. В процессе движения кровеносная система трансформирует питательные вещества во все клетки тела человека. При беге кровообращение усиливается, ткани и органы обогащаются кислородом.

Бег — это очень эффективное и полезное физическое упражнение, в процессе которого задействуется основная часть мышечного и связочного аппарата, также необходимую нагрузку получают суставы.

Бег способствует очищению организма. Кровь интенсивным потоком движется по сосудам и собирает все ненужное и отработанное, а через пот все это выводится из организма. Медленный длительный бег помогает нормализовать липидный обмен, снижает уровень вредного холестерина.

Бег развивает личностные качества, усиливает самоконтроль, воспитывает целеустремленность, силу воли, а также это хорошая тренировка выносливости. А выносливость, как известно, – это важнейшее качество боксера.

Бег также поможет в тренировке скорости и легких боксера, что как минимум не помешает в бою.

Чтобы получить максимальную пользу для боксеров, бег проводится по следующим методикам: кросс, интервальный (рваный) бег, бег с утяжелителем.

Кросс или бег по пересеченной местности, это запланированный маршрут с различными спусками и подъемами по которому производится забег. Для бокса кросс в основном применяется для разминки и для поддержания общего физического состояния. При забегах главное не переусердствовать, лучше увеличивать нагрузку постепенно.

Если у вас нет еще хорошей аэробной формы, то не рекомендуется делать забег на большие расстояния, при этом увеличивая скорость на максимум. Самое лучшее начинать с небольших расстояний и постепенно увеличивать расстояние и сокращать время прохождения дистанции. Также во время кросса, в середине маршрута, возможно, сделать остановку, и провести бой с тенью.

Это поможет развеять монотонность бега.

Интервальный, его еще называют рваный бег, заключается в том, что боксер на протяжении всей дистанции в определенный момент делает резкое увеличение скорости, а затем снова возвращается в основной темп.

Примером такого бега является то, что боксер бежит на максимальной скорости 8-20 с., затем в обычном режиме продолжает движение в течение 5-7 мин. Количество таких повторений должно быть от 3 до 15 раз, в зависимости от подготовленности.

Количество таких тренировок не должно превышать 2 раз в неделю. Такой бег помогает натренировать различные неравномерные скорости и темп их работы, как непосредственно на самом ринге, когда требуется постоянно менять стиль своего поведения.

Когда вы проводите активные атаки, а через пару секунд отступаете для восстановления сил.

Бег с утяжелителями. Утяжелители – это особые манжеты из ткани с грузами по внешней стороне, вес которых можно менять. Они одеваются на руки или ноги и служат удобной дополнительной нагрузкой в тренировке.

К этому виду бега можно отнести обычные гантели в руках, а также специальные утяжелители для ног или рук.

Бег с утяжелителями особо тренирует выносливость и мышцы ног (в случае с утяжелителями для рук, еще и в определенной степени мышцы самих рук)

Нужно сказать, предпочтительнее утяжелителям для рук использовать гантели. Сжимая гантелю, вы одновременно тренируете мышцы предплечья, это существенно влияет на силу удара. Но, в это же время, со специальными утяжелителями для рук бегать немного удобнее.

Перед работой с утяжелителями для ног, особое внимание нужно уделить разминке. Надо подготовить ноги к предстоящему им стрессу. Поэтому, необходимо 5-10 минут перед пробежкой провести небольшую разминку из набора упражнений школьной физкультуры. Хорошенько разогревшись, можно приступить к бегу.

Раз в 5-6 тренировок, нужно увеличивать вес утяжелителей, а также расстояние или время его преодоления.

Бег с утяжелителями: виды, плюсы и минусы

Если вы хотите тренировать выносливость своего тела, улучшить свои скоростные качества, максимально полно прокачать мышечную массу ног, то обратите свое внимание на бег с утяжелителями.

Виды утяжелителей

Простейший вид утяжелителей — малые гантели, просто держите их в руках во время тренировки. Так вы заставите работать не только ноги, но и руки. Такое утяжеление способствует формированию правильной техники бега, помогает держать корпус.

Но если бег с дополнительным весом не минутная прихоть, купите специальные утяжелители. Такими можно считать утяжелители для ног и рук в виде манжетов с завязками и липучками, с помощью которых их легко закрепить на запястьях и голени.

Есть еще утяжелитель для корпуса в виде жилета. Специальные утяжелители хороши тем, что их вес можно регулировать с помощью специальных металлических пластин.

Это оптимальный вариант для постепенного наращивания нагрузки за счет добавления груза.

Все упомянутые выше виды утяжелителей служат как дополнительная нагрузка на суставы и позвоночник, поэтому пользоваться ими бездумно нельзя, есть целый ряд рекомендаций и противопоказаний, которые следует строго выполнять. Самый главный критерий, как и всегда — ваше самочувствие. Чтобы понять сможете ли вы бегать с утяжелителями устройте тестовый выход в свет — прогулка с желанным набором сразу расставить все точки над и.

Начинать бег стоит с разминки, разогрейте мышцы ног приседаниями и выпадами, а руки — маховыми движениями. Не пропустите разминку для суставов.

Без разминки ваши занятия бегом могут стать причиной травм и проблем с суставами в будущем. Хорошо для разогрева подходит короткий бег с предельным ускорением.

Помните, бег с утяжелителями — не забава, это опасная тренировка, а серьезная разминка может уберечь вас от возможных проблем!

Положительные и отрицательные стороны

Ранее не зря говорилось об опасности бега с утяжелителями для не профессионалов. Если вы бегаете просто для здоровья — оставьте затею с доп весом в покое, вам это не нужно. Неподготовленный человек может ощущать дискомфорт в суставах, проблемы с дыханием, ему будет тяжело соблюдать технику бега.

Если вы занимаетесь спортом, который предполагает высокие скоростные достижения — вам не обойтись без утяжелителей. Футбол, метание диска, баскетбол, бег с препятствиями, марафоны, экстремальные виды спорта и многие другие не обходятся без такого бонуса.

Если подытожить, главный минус бега с дополнительным весом — повышенная нагрузка на суставы. В зоне высокого риска коленные суставы, именно они страдают больше всего из-за неопытности бегунов.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с тренером и лечащим врачом на предмет безопасности использования веса в своих занятиях! Не старайтесь загрузить себя под завязку в первый же день, нагружайте мышцы постепенно, наберитесь терпения и берегите свое здоровье.

Со временем при большом желании у вас обязательно получиться освоить и такой сложный вид бега, как бег с утяжелителями.

Использование гантель во время бега

vernau, рубрика: Спорт, 31 Январь 2015 | нет комментариев

Разумеется, первоочередная задача заключается в выяснении того, для чего вообще бегуну необходимо это делать?

Использование гантелей во время бега очень полезен бойцам, поскольку он способствует выработке скорости удара.

Хотя, чтобы увеличить скорость удара, часто проводят бои с тенью, либо работают с грифом, однако в данном случае, можно одновременно работать над двумя показателями, в частности над увеличением скорости, о чем уже упоминалось, а также над выносливостью. Нельзя не отметить, что данное занятие способствует еще и укреплению рук, что, впрочем, вполне естественно.

Бег с таким снарядом может быть разным, однако, вариантов не очень-то и много. Можете просто осуществлять пробежку и держать гантели в руках, или же можете, бегая бить ими по воздуху, это, кстати, приносить огромную пользу для бойцов.

Но выбирать, как проще и удобнее, предстоит только Вам. А вот, когда бандаж от косточки на ноге отзывы читать пора, то уже не до бега с гантелями после каблуков.

Косточка на ноге не проблема показывать свои красивые ножки девушкам, бондаж поможет устранить данный дефект.

Если ранее вам не доводилось заниматься бегом, то, для начала, рекомендуется бегать без снаряжения, и спустя какое-то время начать бег с гантелями, поскольку неподготовленный человек очень замучается от бега даже с небольшими гантелями.

Вес гантелей для бега должен составлять 1 килограмм, хотя, при наличии желания и сил можно взять и по тяжелее, при этом помните, что если не бегали с килограммовыми, доза двухкилограммовые не стоит пока браться.

Ну а если в наличии вы имеете только по двух килограммовые гантели, тогда это другое дело. В первый период, при беге, вы буквально начнете опускать руки, помните, это все мелочь!

Постарайтесь держать руки в правильном положении. Пройдет немного времени, и вы даже перестанете чувствовать массу гантелей, и одновременно с этим, вы заметите значительное увеличение скорости удара.

Самые важные упражнения в мужском тренинге

Все выбирают спорт себе по вкусу. Кто-то предпочитает тяжелую атлетику, кто-то круговые тренировки, кто-то сплиты, кто-то больше любит кардио в виде бега, скакалки или велика, а кто-то занимается всем подряд для здоровья.

Но если ты пришел в тренажерный зал и не слишком-то представляешь, что именно сделать и какие упражнения включить в своей тренинг, то эта статья специально для тебя. Она пригодится всем чувакам, которые когда-либо посещали спортзал и планируют посещать впредь. Большинство этих упражнений — необходимая база, жизненно необходимая в любом тренинге.

Несмотря на гордый заголовок, чисто мастхэвных упражнений нет, кроме становой, приседаний и жима лежа. Все остальное — качественные комплексные упражнения, которые можно чем-то заменить.

1. Становая тяга

Великое и мое, пожалуй, самое любимое упражнение. Становую тягу называют королевой тяжелой атлетики, что вполне логично. Она затрагивает все важнейшие группы мышц, являясь идеальным комплексным упражнением. Различные виды становой тяги задействуют огромное количество мышц, определенные зоны прокачивают больше, другие — меньше.

Любая становая увеличивает количество тестостерона в организме и сжигает огромное количество калорий. Рекомендуем включать в тренировку разные виды упражнения, чтобы более полно качать разные группы мышц. Если ты новичок в подъеме тяжестей, делай становую тягу в машине Смита с небольшим весом, отрабатывай технику. Никогда не отказывайся от становой.

Сначала будет трудно, но оно того стоит, поверь.

2. Глубокие приседания со штангой

Как говорится, если ты не приседаешь глубоко — ты вообще не приседаешь. Так же, как и в становой тяге, в этом упражнении работают важнейшие группы мышц. Одно из лучших упражнений на ноги.

Несмотря на искреннюю мою любовь к становой, я признаю, что глубокие приседания все же лучше. Пропускать упражнения для ног, потому что ты считаешь, что твои ноги и так нормально выглядят и им хватает нагрузки с кардио, очень глупо.

Наоборот, именно эти упражнения сделают твои ноги сильнее.

3. Жим лежа

Практически главное упражнение для верхней части тела. Отлично прорабатывает трицепсы, плечи и грудные мышцы. После нескольких месяцев жима лежа с повышением весов даже у последнего задохлика появятся крепкие мышечные холмы. Существует много разновидностей жима лежа, которые было бы неплохо включать в каждый тренинг, чтобы смещать акцент на определенные мышцы.

4. Румынская тяга с гантелями

По сути та же становая тяга, только с гантелями и в обратном порядке. Она отлично прокачивает нижнюю часть спины и делает твои ягодицы крепкими. Упражнение подойдет и для женщин и будет полезно в подъеме тяжестей. Кроме того, румынская тяга качественно растягивает нижнюю поверхность бедра и подколенные сухожилия. Можно делать и со штангой, хотя так нагрузка немного смещается.

5. Раскачивание гири

Отличное комбинированное упражнение для плеч и ног. Этакая смесь из становой тяги и упражнения на плечи. С согнутыми ногами ты раскачиваешь гирю, которую держишь двумя руками, от положения между ног до положения на уровне глаз.

6. Подтягивание

Если ты не можешь подтянуться ни разу, тебе нужно использовать в спортзале специальный тренажер для подтягиваний. Если ты не можешь этого делать, вот тебе статья, в которой указаны основные ошибки при подтягивании. Это упражнение отлично прорабатывает руки, плечи, грудь и частично затрагивает пресс.

7. Ходьба с тяжелыми гантелями

Поднятие тяжестей само по себе полезное дело. Нужно быть достаточно сильным, чтобы нести очень тяжелые гантели. Берешь максимальный вес тяжелых гантелей-бареллей, который можешь поднять (чтобы они почти вываливались из рук), и быстрым шагом перемещаешься по залу в течение 30 секунд.

Потом отдыхаешь и повторяешь снова. После таких занятий твои предплечья будут в огне несколько дней подряд.

Твой вес для всех упражнений на верхний плечевой пояс будет расти куда быстрее, если ты будешь раз в неделю выполнять по пять подходов этой ходьбы, которую американцы почему-то называют «прогулка фермера».

8. Разгибание ног с фитболом

Более мужественная версия женского упражнения «подъем таза с задержкой».

Вся суть состоит в наработке баланса, с которым ты должен удержаться на фитболе. Хорошо прорабатывает не только нижнюю часть спины, но и ноги, и пресс.

9. Отжимания с суспендерами

Многим чувакам кажутся интересными и полезными этакие подвязки-суспендеры, которые держат тело в определенном положении. В некоторых залах есть гимнастические кольца — напоминание о советской школе.

Суспендеры позволяют тебе более полно использовать возможности собственного веса и научиться его контролировать.

Отжимания с помощью суспендеров, как и разводка, помогут тебе развить баланс, сделаться сильнее и более полно использовать возможности собственного веса.

10. Тяга турника к груди из положения лежа

Это упражнение можно делать на уличном турнике, с подвязками-суспендерами, на гимнастических кольцах, а также на машине Смита, опустив гриф на нужный уровень. Есть мнение, что упражнение отлично подтягивает мышечный дисбаланс, когда одна рука у тебя развита очевидно лучше другой. Эта неприятность исправляется особенно хорошо, если делать упражнение на суспендерах или кольцах.

Кто-то делает нечто подобное на достаточно высоком турнике, в подвешенном состоянии, но это продвинутый уровень.

11. Солдатский жим

Чуть ли не лучшее упражнение для прокачки плечевого пояса.

Конечно, если хочется подкачать каждый отдельный пучок дельт и подтянуть отстающие, можно включать жим Арнольда, тягу к подбородку и жим гантелей от плеч, но солдатский жим все равно прекрасное упражнение.

Он позволяет брать более существенный вес, чем, скажем, в разводках и протяжках. А значит, больший рост объемов и мощи. Также солдатский жим затрагивает трицепсы, грудные мышцы, мышцы пресса тоже включаются в работу.

Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. Сидя безопаснее и меньше соблазнов читернуть. Движение получается чище. Но я, например, делаю стоя, так как можно швунгануть на последних повторениях, когда жать уже невмоготу и использовать замедленную негативную фазу для лучшей накачки мышцы.

Правильное выполнение этого упражнения смотри в этой статье.

12. Подъем таза со штангой на животе

Вместо штанги можно использовать блин. Это куда удобнее. Поднимаешь таз как можно выше, а в верхней точке сжимаешь ягодицы. Комплексное упражнение: качает нижнюю поверхность бедра, пресс, нижнюю часть спины и ягодицы.

Бег и гантели

Чаще всех спортсменов бег с гантелями используется бойцами, им это необходимо для развития скорости удара.

Это не единственный способ поработать над силой удара, так же для этой цели подойдут бой с тенью, упражнения с грифом.

Однако, бег с гантелями предпочтительнее других инструментов, так как помимо силы удара он развивает выносливость. К тому же при беге с гантелями идет укрепление мышц рук, что важно для бойцов.

Бег с гантелями имеет вариации, но их не так много.

Самый простой вариант – это бежать как обычно и держать гантели в руках, для того, чтобы увеличить нагрузку, можно совершать руками с гантелями поочередные удары в воздух, именно так делают бойцы.

Если вы не боец и даже не спортсмен, то для начала нужно будет побегать без гантелей, чтобы позволить телу привыкнуть к нагрузкам. Человеку без физической подготовки будет сложно бежать даже с самым маленьким весом в руках.

Если вы любите бег, то вариация с гантелями придется вам по вкусу, это непривычное разнообразие, позволяющее испытать свои силы. Но будьте готовы к тому, что после первых пробежек у вас будут в буквальном смысле опускаться руки. Зато чуть позже тело привыкнет и даже перестанет замечать дополнительный вес.

Бесцельные пробежки, не подчиняющиеся спортивным правилам, не принесут пользы для здоровья и красоты фигуры. Узнайте, какие разновидности бывают у бега, какими особенностями обладает каждая из них. После прочтения этой статьи вы будете точно знать, какой бег подойдет именно для вас.

Бег для красоты и здоровья

Как нужно бегать любителю, который рассматривает тренировки, как средство для укрепления здоровья и создания красивого тела? Познакомьтесь с прописными истинами для этого вида активности, без знания которых на пробежку можно не выходить.

Практически равноценная альтернатива для тех, кто хочет бегать, но не имеет возможности тратить время на уличные пробежки. Бег на месте – это отличный выход, когда не хочется пропускать пробежку, а на улице проливной дождь или сильные морозы.

Заниматься оздоровительным бегом можно даже тем людям, которые имеют медицинские противопоказания для других разновидностей. Рекомендации на тему, как нужно бегать, чтобы укрепить свое здоровье и избавиться от недугов.

Спринтерский бег кажется интереснее других разновидностей, так как он связан с развитием большой скорости, что очень зрелищно. Если вы хотите заняться спринтом, то нелишним будет изучить его основные принципы.

Источники:

http://polza-ili-vred.ru/beg-s-gantelyami-v-rukah-pol-za-i-vred.html
http://keeprun.ru/programs/probezhka-s-gantelyami-v-rukax.html
http://zen.yandex.ru/media/fiteria/beg-i-ganteli-5b2b32a96b01b600a9ea9487
http://fitness-for-man.com/beg-s-gantelyami-v-rukah.html

Бег с гантелями в руках польза

Польза бега с гантелями

1.Желающие похудеть

2.Спортсмены-любители

3.Люди, которых постиг застой в беге

4.Те, кто хочет научиться бегать правильно

Отличия бега с гантелями от обычного бега

1.Центр тяжести

2.Задействование мышц

3.Развитие мускулатуры

Рекомендации для начинающих

1.Разминка

2.Выбор места

3.Бег с гантелями лучше не практиковать на пересеченной местности

6.Обувь

Кому не подойдет бег с гантелями?

1.Начинающим

2.Спортсменам, которые занимаются силовыми дисциплинами

3.Людям, которые имеют проблемы с позвоночником, суставами или сердцем

Питание и режим дня

1.Ложиться спать и просыпаться необходимо в одно и то же время

2.Меньше вредной пищи

3.Ведение учета съеденных продуктов и анализ баланса калорий

Итог

Кому полезны занятия с гантелями во время бега:

Противопоказания при беге с гантелями:

Польза бега с гантелями

1.Желающие похудеть

2.Спортсмены-любители

3.Люди, которых постиг застой в беге

4.Те, кто хочет научиться бегать правильно

Отличия бега с гантелями от обычного бега

1.Центр тяжести

2.Задействование мышц

3.Развитие мускулатуры

Рекомендации для начинающих

1.Разминка

2.Выбор места

3.Бег с гантелями лучше не практиковать на пересеченной местности

6.Обувь

Кому не подойдет бег с гантелями?

1.Начинающим

2.Спортсменам, которые занимаются силовыми дисциплинами

3.Людям, которые имеют проблемы с позвоночником, суставами или сердцем

Питание и режим дня

1.Ложиться спать и просыпаться необходимо в одно и то же время

2.Меньше вредной пищи

3.Ведение учета съеденных продуктов и анализ баланса калорий

Итог

Бег с гантелями: отличия от обычной пробежки

Бег с отягощением: кому полезен, а кому вреден

Пробежка с гантелями в руках

Отличие бега с гантелями от обычной пробежки

Смещение центра тяжести

Нагрузка для мышц рук

Повышение интенсивности тренировки

Бег с гантелями: польза и вред

Кому подойдет такой вид бега

Кому не подойдет

Советы по поводу беговых тренировок с гантелями

Бег и гантели

Другие интересные материалы на тему бега:

Полезен ли бег с гантелями в руках?

Как организовать занятия?

Бег с гантелями в руках: ответы на вопросы

Бег с гантелями: отличия от обычной пробежки

Бег с отягощением: кому полезен, а кому вреден

Бег с гантелями

Так про100 — здоровье и здоровый образ жизни

Бег с утяжелителями

Как выбрать утяжелители для бега?

Виды утяжелителей для бега

Как правильно выбрать утяжелители

Как правильно бегать с утяжелителями

Плюсы и минусы использования утяжелителей

В каком спорте применяются утяжелители?

О пользе бега для здоровья

Бег с утяжелителями: виды, плюсы и минусы

Виды утяжелителей

Положительные и отрицательные стороны