Бег с утяжелителями на ногах польза

С точки зрения атлетических дисциплин, бег – естественное состояние организма, при котором развиваются его физические характеристики. Следовательно, его возможности и эффективность с каждым годом увеличивают не только атлеты, но и представители других динамичных видов спорта.

Отношение к полезным качествам бега не однозначны. Одни считают его панацеей чуть ли не от всех известных болезней, другие рекомендуют бегать как можно меньше, называя множество пагубных последствий для организма.

Как бы там ни было, поклонники, противники и те, кто относится к беговым дисциплинам нейтрально, стараются достичь одной общей цели – достижение максимального результата при минимуме усилий. Одним из способов соответствовать критерию усилие-эффективность, является бег с утяжелителями на ногах.

Существует две основные особенности бега с утяжелителями – бегать труднее; результат появится быстрее. Независимо от веса утяжелителей, инерция тела увеличивается – труднее останавливаться и больнее падать.

Для кого он подойдёт

Бег с утяжелителями можно разделить на пробежки в оздоровительных и спортивных целях. Чем дальше крепится груз от центра тяжести, тем больше нагрузки приходится на все органы. Следовательно, 1,5 кг на ногах соответствуют 8-10 кг на поясе.

В среднем, бегая с утяжелителями, лишние килограммы можно сбросить в 3-5 раза быстрее, то есть, заниматься не 1 год, а 2-4 месяца или бегать не по 1 час, а по 12-15 минут в сутки.

Практически в любом динамичном виде спорта, пробежки с грузами на ногах, в той или иной мере, входят в программу общих тренировок. Для тех, кто время от времени ходит в длительные турпоходы, это неплохая возможность совместить беговые упражнения и упражнения в тренажёрном зале для прокачки всех мышц ног и бедра.

Что даст этот бег?

1. Ускорит доставку кислорода в кору головного мозга.
2. Укрепит сердечно-сосудистую систему.
3. Ускорит сжигание жиров.
4. Обеспечит равномерную прокачку мышц.
5. Увеличит выносливость, а это повышение спортивных результатов и избавление от отдышки.
6. Увеличит толчковый (взрывной момент ног) – польза для тех, кто занимается прыжками в длину и высоту, для тех, кто во время бега, преодолевает препятствия и для велосипедистов, которые стремятся ездить на пониженных передачах.
7. Привлекательный эстетичный вид ног. Можно покрасоваться на пляже, в бане, солярии и т. П.

Какие мышцы работают?

Именно бег с утяжелителями позволяет прокачать камбаловидную и голеностопные мышцы, а это сделать весьма затруднительно на тренажёрах.

Также работают икроножные мышцы, мышцы переднего и заднего бедра, прямые и косые мышцы нижнего пресса. Утяжелители на ногах дают меньше нагрузки на позвоночник, при этом, прокачиваются столбовидные позвоночные мышцы.

Преимущества

• кратковременность забегов.
• комплексное развитие ног бедра и пресса, включая мышцы позвоночных столбов.
• сжигается од 5 раз больше килокалорий, чем при обычном беге. Полезные вещества, в отличие от обыкновенного бега усваиваются не столько в жировой прослойке, сколько переходят в миофибрилл (белок мышечных волокон).
• экономия времени на распределении количества подходов и повторений и отдыхом между упражнениями для прокачки мышц ног.

Недостатки

• Перед тем как начать бегать с утяжелителями, нужно как минимум полгода бегать без них для подготовки мышц к дополнительным нагрузкам.
• Бег с утяжелениями противопоказан тем, у кого повышенное давление и проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Такой бег пагубной влияет на коленные суставы.
• неправильный подбор утяжелителей может привести к травмам.

Какими могут быть утяжелители?

Существует 2 вида утяжелителей:

1. Пластинчатые — с грузами в виде плоских стальных пластин или металлических цилиндров.
2. Насыпные — с грузами в виде мешочков с песком или металлической дробью.

Техника бег с утяжелителями на ногах

Существует 2 подхода к беговой технике.

1. Техника бега с утяжелениями подстраивается под технику обычного бега. Это возможно лишь в том случае, если человек начал бегать с утяжелениями, после того как полгода или дольше делал пробежки без них.
2. Формируется отдельная техника. Это присуще новичкам или тем, кто бегает с дополнительными утяжелениями для улучшения характеристик, необходимых для других видов спорта.

Всё равно, невозможно бегать с утяжелителями как без них:

1. • Другая инерция тела;
   • Затруднителен наклон туловища вперёд;
   • Сложно ставить ноги на одну линию;
   • При сильном старте существует риск порвать или травмировать связки и суставы.

Бег с утяжелителями: за и против

Бег с утяжелителями — это упражнение для развития взрывной силы, мощного рывка в общем случае и спортивной выносливости как сопутствующего фактора. Дополнительный вес способствует непривычному для атлета мышечному усилию, создавая стрессовую нагрузку на мышцы. Упражнения с утяжелителями используют не только бегуны и тяжелоатлеты: их применяют на определённом этапе подготовки футболисты, волейболисты, баскетболисты, любители прыжков в длину, велосипедисты и представители других видов спорта.

Какие виды утяжелителей используются для бега?

Важнейшее свойство — утяжелитель должен плотно крепиться к телу, не съезжать, не стучать и не мешать двигаться свободно. Чаще всего применяют:

• Специальные манжеты на ноги и руки, в которые подкладываются пластины груза.
• Рюкзак с песком — дёшево и сердито.
• Жилет с кармашками для грузиков.

Зачем бегать с утяжелителями. Преимущества

• Бег с большим весом, чем ваше тело, повышает интенсивность тренировки: мышцы работают активнее, быстрее устают. При этом расходуется большее количество калорий, чем при обычном беге, что важно для тех, кто хочет сбросить вес.
• Бег с утяжелителями в преддверии соревнований — способ повышения выносливости. Привыкнув к бегу с большим весом, бегуну будет легче работать на дистанции.
• Бег с дополнительным весом тренирует силу ног, необходимую для мощного рывка или высокого прыжка. Также это упражнение повышает скорость бегуна на дистанции.
• Бег с утяжелителями позволяет достичь необходимой на тренировке степени мышечной усталости за более короткий промежуток времени.
• Если вы стремитесь улучшить рельеф — упражнения с утяжелителями для вас.

Минусы бега с утяжелителями и техника безопасности

Бездумное использование любых утяжелителей, бег без разминки и работа с неправильным весом даёт повышенную нагрузку на позвоночник, суставы (тазобедренные, колени), и приводит к травмам. Если нет основ грамотной работы с весом, лучше продолжать бегать вгору и с ускорениями.

Важные правила для бега с грузом:

• Разминка обязательна. Большой вес на холодные мышцы и связки — 80% вероятности травмы.
• Постепенное повышение веса. Начните с 300-400 грамм на каждую ногу, если вы используете манжеты, или 2-3 кг для рюкзака с песком на спину. Вес повышайте очень постепенно, не превышайте 5 кг.
• Начинайте с пеших прогулок с утяжелителями. Включите в разминку приседания, выпады и махи ногами с весом. Разминайтесь дольше, чем перед обычным бегом.
• Прислушивайтесь к своему организму. Почувствовав тахикардию, учащённое тяжёлое дыхание, дискомфорт в суставах и мышцах, немедленно снизьте нагрузку.
• Следите за правильной техникой бега: это залог здоровья суставов.
• Не используйте утяжелители внезапно за неделю перед стартом. Есть шанс травмироваться и не успеть восстановиться к сроку. Бег с утяжелителями — это упражнение для межсезонья, и в преддверии соревнований его используют только в привычном медленном режиме.
• Чередуйте тренировки: 1-2 раза в неделю — бег с тяжестью, остальные — обычный бег, интервальный и упражнения на выносливость.
• Используйте защиту для суставов: эластичные бинты и наколенники.
• Для бега с утяжелителями подойдут только кроссовки с хорошей амортизацией. Тонкая подошва и обувь для естественного бега не подходят категорически.

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Бег с утяжелителями: кому, как и зачем

Ямайский легкоатлет Усейн Болт на тренировках таскает за собой по 25 кг утяжелителей — отрабатывает взрывной старт для спринта. С другой стороны, некоторые не менее именитые спортсмены не советуют грузить себя даже внешней питьевой системой, так как она меняет технику бега и создает дополнительную нагрузку. Разбираемся с плюсами и минусами бега с утяжелителями.

Что такое бег с утяжелителями

Все просто: спортсмен надевает утяжелители — «манжеты» с грузом. Они бывают на руки, ноги и на пояс. Также встречаются специальные жилеты, которые очень похожи на спецназовские. Внутри утяжелителей, как правило, песок или тяжелые пластины, которые можно вынимать и вставлять, регулируя нагрузку. Кроме того, некоторые бегают с обычными гантелями в руках или с рюкзаками.

Условно все утяжелители делятся на легкие (до 1 кг) и тяжелые (больше 1 кг). Легкие подходят для проработки рельефа мышц и тренировок, нацеленных на сжигание калорий. Тяжелые предназначены для спортивных целей — повышения выносливости и улучшения времени старта.

В чем польза бега с утяжелителями

Прежде всего, бег с утяжелителями — это разнообразие в спортивной рутине. У тренировок появляется элемент новизны, а у вас — азарт преодолеть себя.

Но главное, конечно, то, как реагирует на дополнительный груз организм. Бег с любыми утяжелителями труднее, а значит, все процессы ускоряются.

Утяжелители на ногах дают возможность тщательно прокачать мышцы кора, камбаловидную и голеностопные. Кроме того, тренируется взрывная сила ног (она необходима тем, кто хочет стартовать резче и быстрее) и повышается выносливость, о которой мечтают бегуны на длинные дистанции, участники трейлов и скайраннингов.

Правда, нужно принимать во внимание один факт: бег с утяжелителями влияет на технику. Ноги сложно поставить на одну линию, наклонять корпус тоже неудобно (так как смещается центр тяжести) и инерция работает немного иначе. В связи с этим бег с утяжелителями на ногах отрицательно влияет на суставы (первым делом обычно страдает коленный).

Интересно, что утяжелители на руках, наоборот способствуют постановке техники, особенно у начинающих. Дело в том, что центр тяжести, опять же, смещается, но уже в верхней части тела — поэтому проще наклонять корпус вперед, следить за правильной постановкой стоп, управлять дыханием и синхронизировать движения.

Во время пробежки с утяжелителями на руках также хорошо прорабатывается плечевой пояс (трапециевидные и дельтовидные мышцы, бицепсы, мышцы верхних конечностей). А еще утяжелители на руках — отличная тренировка для любителей бокса, хоккея и баскетбола.

Бег в жилете, в отличие от утяжелителей на ногах, дает меньшую нагрузку на суставы, поэтому считается самым безопасным видом утяжеления. Но тренироваться сразу в полном жилете (грузики в нем, как правило, вынимаются) все равно не стоит. Начинайте постепенно, с малых весов.

И какие бы утяжелители вы ни выбрали, не забывайте как следует размяться перед тренировкой, особенно хорошо нужно прогреть суставы. А трассу для занятий лучше выбрать помягче — грунт идеально подойдет, а асфальта желательно избегать.

Когда можно начинать бегать с утяжелителями

— если у вас нет сомнений, что вы готовы
— если вы бегаете не меньше года
— если у вас хорошо поставлена техника бега, вы легко выполняете скоростные нормативы на 400 м и 3 км, а 10 км вообще считаете легкой пробежкой
— если вам постоянно хочется большей нагрузки.

Кому не нужны тренировки с утяжелителями

Во-первых, новичкам. Надев на неокрепшее тело дополнительный груз, начинающий спортсмен рискует повредить спину или колени, а заодно испортить еще незакрепившуюся толком технику бега.

Во-вторых, бег с утяжелителями противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также травмами коленных суставов и позвоночника.

В-третьих, тем, кто мечтает сбросить лишний вес. Если процент жира небольшой, то утяжелители, конечно, поспособствуют обретению более четкого рельефа. Но если речь о десяти килограммах, мучения будут напрасными.

Бег с утяжелителями

Бег с утяжелителями – хорошее средство повысить общую и специальную выносливость организма, развить высокие скоростные качества. Кроме того, такой вид бега максимально развивает мышцы ног.

Бег с утяжелителями

Какими могут быть утяжелители?

Самым простым утяжелителем для бега могут служить обычные гантели, которые в процессе тренировки вы должны держать в руках. Такой бег тренирует не только ноги, но и, в некоторой мере, мышцы рук, а также помогает выработать правильную технику их движений во время бега.

Кроме того, можно использовать специальные беговые утяжелители. Они представляют собой своеобразные манжеты или кармашки, которые прикрепляются к ногам. В них вы вставляете металлические пластины, обладающие различным весом. Преимущество использования именно таких утяжелителей позволяет правильно рассчитать первоначальную нагрузку на мышцы ног и постепенно наращивать ее, меняя пластины на более тяжелые.

Для бега не подойдут обычные утяжелители с песком, которые могут быстро протереться и начать высыпаться при регулярных тренировок. Лучше всего подойдут утяжелители с металлической дробью, выполненные из усиленной ткани. Такие утяжелители для ног можно купить в специализированных спортивных магазинах, например в магазине workoutshop.ru

Как правильно бегать с утяжелителями

Утяжелители дают дополнительную нагрузку на суставы, позвоночник и весь организм в целом, поэтому, начиная такие тренировки, необходимо соблюдать ряд простых правил. Старайтесь повышать нагрузку постепенно, постоянно прислушивайтесь к себе, к своему физическому состоянию.

Для начала можно использовать утяжелители для обычных пеших прогулок, чтобы определить, насколько вы готовы к занятиям с серьезными нагрузками.

Обязательно начинайте тренировку с разминки. Включите в нее несколько упражнений на гибкость – маховые движения рук и ног, выпады и приседания. Кроме того, необходимо выполнять полноценную гимнастику для разогрева суставов. Такой комплекс должен включать в себя круговые движения головы, таза, голени и стопы.

Использование такой гимнастики позволит вам избежать проблем с суставами и серьезных травм, подготовить их к серьезной нагрузке. Также старайтесь использовать в разминке бег на короткие отрезки дистанции с максимальным ускорением, таким образом, чтобы полностью разогреть свой организм, подготовить центральную нервную систему и сердце к полноценной силовой тренировке.

Бег с утяжелителями является хоть и эффективным, но весьма опасным занятием, особенно для суставов и связок. Избежать самых разнообразных проблем вам поможет только серьезная, длительная разминка.

Плюсы и минусы бега с утяжелителями

Если вы занимаетесь обычным оздоровительным бегом, использовать утяжелители вам совершенно необязательно. Они требуют специальной готовности и будут лишь мешать вырабатывать правильную технику бега, создавать проблемы с дыханием и вызывать боль в суставах.

Полезно применять утяжелители, если вы бегаете, чтобы сбросить лишние килограммы. Бег, сам по себе, вынуждает ваш организм искать дополнительные источники энергии, чтобы перекрыть дефицит кислорода, возникающий в процессе бега. Поэтому он сжигает жиры и углеводы, помогает эффективно худеть.

Если же использовать утяжелители, дополнительный вид нагрузки, то процесс сжигания калорий будет более эффективным, вы сможете сбросить лишний вес всего за пару месяцев систематических занятий.

Эффективным будет и применение бега с утяжелителями в бодибилдинге. Такая тренировка поможет культуристу максимально развить сердце, улучшить кровообращение и обмен веществ, что способствует появлению красивого мышечного рельефа. Также утяжелители будут способствовать быстрому росту мышц ног. Необходимо лишь гармонично вписать бег с утяжелителями в свои тренировки, чтобы все мышцы развивались пропорционально.

Рекомендуется такой вид бега для тренировок спортсменов, которым необходимы высокие скоростные качества. И это не только бегуны на короткие дистанции. Высокая скорость просто необходима бегунам в высоту и длину, метателям, футболистам и баскетболистам, представителям многих других видов спорта.

Полезной будет тренировка с утяжелителями бегунам с барьерами или препятствиями – она разовьет необходимую силу ног, поможет сильнее отталкиваться от опоры для преодоления препятствий. Выносливость, которую развивают утяжелители, даст высокие результаты бегунам на длинные дистанции, спортсменам, участвующих в экстремальных видах бега – скайраннинге или в преодолении дистанции в горах.

Основной минус тренировок с утяжелителями – они отрицательно влияют на суставы. Особенно страдает коленный сустав – очень многие начинающие бегуны, решившие развить таким образом выносливость, потом долго жалуются на боль в коленях.

Поэтому не пытайтесь в первый же день тренировки максимально загрузить себя, надевая на ноги самые тяжелые металлические пластины. Ничего хорошего это не принесет. Начинайте заниматься постепенно, запаситесь терпением, и вы сами почувствуете, когда сможете приступить к более серьезным тренировкам – бегу с утяжелителями.

От администратора

Бегал как со стандартными утяжелителями так и с гантелями. Максимум, что тягал — 5 килограммовые, плюс дистанция — 5 км, плюс горы с перепадами высоты от 0 до 500 метров. Все было круто, до определенного предела. Теперь имею проблемы с коленями, ноют периодически. На днях пойду в больницу, проверять, что с ними.

Польза и вред утяжелителей для ног

На современном этапе так много разнообразных приспособлений используется в фитнесе для более эффективных и изнурительных тренировок. Утяжелители для ног – довольно популярное приспособление в спорте, ими пользуются не только профессиональные спортсмены, но также и любители, которые хотят держать свое тело в хорошей физической форме и в тонусе.

Сейчас их использование обрело особенно большую популярность, ведь при помощи правильно подобранных утяжелителей можно добиться невероятных результатов в спорте. Но что они собой представляют, какие их особенности, приносят они только пользу или же может вредят нашему здоровью, мы попытаемся разобраться в этой статье.

Для чего необходимы

Для чего нужны спортивные утяжелители для ног? Во-первых, конечно же, для увеличения нагрузки на мышцы во время занятий спортом. Чтобы тренировки в зале или просто на стадионе были более эффективными был придуман такой инвентарь, как утяжелители для ног.

Занятия с утяжелителями помогают увеличить интенсивность тренировок, потратить больше калорий, чем при обычных занятиях. А эффект от них будет просто потрясающим, вы сами убедитесь в этом через некоторое время.

При помощи утяжелителей мы:

• наращиваем мышечную массу быстрее, потому что наши мышцы тренируются более эффективно и качественно;
• теряем лишние калории, что в результате помогает скинуть лишний вес и убрать жировые отложения на проблемных участках нашего тела;
• улучшаем наши показатели силы и выносливости, поскольку тренировки с утяжелителями более сложные и изнурительные и нагрузка на организм идет больше.

Как подобрать

Утяжелители – это накладки, которые изготовлены из плотной ткани, наполненные внутри солью, песком или другим наполнителем, который утяжеляет их. В спортивных магазинах вам предложат большое разнообразие этих вещиц. Обычно вес утяжелителей может варьироваться от полкилограмма до пяти-шести. Также они могут быть как насыпные, так и пластинчатые.

В чем же их разница:

• Насыпные утяжелители – это те, наполнителем которых и является насыпанный в них материал, чаще всего это специальный песок. Минус их в том, что они быстро протираются, и также вы не сможете изменить их вес, при необходимости. Если вам нужны будут утяжелители с большим весом, то нужно будет покупать новые.
• А вот пластинчатые утяжелители более продвинутые и удобные, поскольку в них вес можно увеличить в зависимости от того, сколько железных пластинок вы туда вставите. Их удобно применять новичкам, поскольку благодаря пластинкам легко выставлять необходимый вес. Кроме того, они позволят сэкономить немалую сумму денег.

Если вы планируете заниматься спортом в домашних условиях, то в принципе вам будет достаточно полукилограммовых утяжелителей. Но если вы планируете заниматься в тренажерном зале, то лучше приобрести пластинчатые, поскольку в них вы все-таки сможете регулировать интенсивность тренировки, выставляя именно тот вес, который необходим для определенных типов упражнений.

Польза и вред

Как и любой другой инструмент для увеличения нагрузки утяжелители имеют свои недостатки и достоинства. Они могут как положительно повлиять на ваше здоровье, так и приносить ему вред.

Утяжелители – это что-то типа гантелей, но они намного удобней в использовании, поскольку вы одеваете их на ноги и продолжаете делать любимые упражнения. Но теперь вы получаете больший эффект от занятий.

Они имеют свои большие преимущества, а именно:

• позволяют вам более качественно тренировать свои мышцы, более интенсивно и с большей нагрузкой;
• увеличивают силу и выносливость, поскольку вы прилагаете больше усилий, чтобы с ними тренироваться;
• калории сжигаются также более интенсивно и быстрее, поскольку за счет них увеличивается нагрузка на организм во время тренировки;
• помогают увеличить количество мышечной массы и наоборот уменьшить количество жировой прослойки;
• также они имеют положительное влияние на ваш позвоночник и суставы. То есть вы стаете более выносливыми и более здоровыми.

Также существует несколько ошибочных мнений насчет эффекта утяжелителей, среди них можно выделить такие:

• Среди женского пола распространено мнение, что тренировки с этими приспособлениями будут способствовать набору чрезмерного количества мышечной массы. Но это ошибочное мнение, поскольку утяжелители помогают сделать ваши мышцы эластичными и более упругими. И мышечная масса набирается постепенно, и не будет выглядеть чрезмерно ненатурально и некрасиво.
• Еще одно ошибочное мнение, заключается в том, что при занятиях с утяжелителями со временем тело привыкает к этим нагрузкам и их вес нужно постоянно увеличивать, чтобы соответственно увеличивались и нагрузки. Но если бы это было на самом деле так, то какие же утяжелители нужно было подбирать тогда профессиональным спортсменам?!

Но все же, если их использовать неправильно или неправильно выбрать их вес, то они могут навредить вашему организму, поскольку если организм не привык к большим нагрузкам, то это может неблагоприятно повлиять на ваши суставы.

Мнения врачей и спортсменов

Спортсмены очень часто используют разные виды утяжелителей в своих тренировках. Они помогают увеличить интенсивность спортивных тренировок, а также быстрее добиться желаемого результата, а именно увеличение мышечной массы, ну и понятное дело стать более выносливыми и сильными, что необходимо для любых соревнований.

Многие врачи настаивают на том, что их нельзя использовать, если вы имеете проблемы с суставами, а также тем, у кого есть проблемы с костьми и мышцами, поскольку такие упражнения могут не принести пользы, а наоборот навредить. Но если их использовать в меру, то будет довольно положительный эффект для вашего здоровья. Ведь утяжелители для ног призваны приносить пользу вашему организму.

Противопоказания к использованию

Перед использованием утяжелителей необходимо посоветоваться с врачом в обязательном порядке. Но все-таки есть и противопоказания, при которых занятия спортом с использованием утяжелителей невозможны.

А именно:

• при варикозе вен;
• при заболеваниях желудка или же сердечно-сосудистой системы;
• если у вас есть проблемы с почками или же желчным пузырем;
• если еще не прошло года после любого операционного вмешательства.

Так как со временем нагрузка, которую вы привыкли получать, уменьшается, и ваши мышцы адаптируются к движениям, эффект от упражнений начинает потихоньку теряться. Для того чтобы добиться максимального эффекта и получить заметные результаты, используют утяжелители.

Если у вас есть какое-либо заболевание из вышеперечисленных, то вам не стоит использовать утяжелители как дополнительную нагрузку на ноги. Возможно вам необходимо делать только ряд определённых упражнений, которые не будут приносить вред суставам и влиять на ваше самочувствие. Так вы сохраните своё здоровье на долгие годы.

Зачем использовать утяжелители для ног? Наверняка это вопрос задают многие люди, которые только начинают делать первые шаги в спорте.

Мы уже упоминали о том, что они могут быть насыпными и пластинчатыми. Прежде чем пойти в магазин и потратить деньги на покупку утяжелителей, проконсультируйтесь с тренером или врачом о необходимости их использования.

Возможно у вас имеются противопоказания к применению или вам разрешены лишь утяжелители с минимальным весом.

В данной статье мы с вами постарались разобраться с самыми важными пунктами о таком довольно популярном среди спортсменов и любителей спорта, как утяжелители для ног. Мы разобрались, что это такое, из чего они состоят, какие их особенности. Также теперь вы знаете, какая польза, а также вред от данных приспособлений для тренировок и сможете решить для себя, нужно ли их использовать.

Бег с утяжелителями: как выбрать утяжелители для бега?

Популярное ныне понятие здорового образа жизни у большинства из нас чаще всего ассоциируется с бегом. Утренние и вечерние пробежки в парке или на стадионе стали неотъемлемой частью жизни и режима многих. Регулярные пробежки помогают улучшить работу сердца, развивают дыхательную систему, тормозят процессы старения, укрепляют мышцы всего тела, дарят душевное спокойствие.

• Содержание статьи
• Бег с дополнительной нагрузкой – для чего?
• Преимущества бега с использованием грузов
• Минусы бега с отягощениями
• Как правильно бегать с утяжелителями
• Как выбрать утяжелители для пробежек
• Видео. Бег с утяжелителями

Бег – один из самых универсальных и демократичных видов спорта, им занимаются как любители (оздоровительный бег трусцой), так и профессиональные спортсмены (марафоны, спортивные кроссы, эстафетный бег, барьерный бег).

Бег с дополнительной нагрузкой – для чего?

Чтобы повысить эффективность любого физического упражнения, в том числе и бега, необходимо вносить разнообразие в тренировки, модифицировать их под свои физические способности. В качестве инструментов повышения сложности беговых тренировок выступают такие методы как:

• Бег с изменением скорости (на время);
• Бег с удлинением дистанции;
• Изменение тактики бега (чередование быстрого и медленного темпов);
• Бег по измененному рельефу (на подъем);
• Бег с утяжелителями.

Преимущества бега с использованием грузов

Для улучшения силы мышц, повышения скоростных качеств и прыгучести используются утяжелители для бега. Любители могут применять отягощения при пробежках для увеличения своих трудозатрат, которые создадут повышенный расход калорий, а значит процесс сжигания лишнего жира окажется более быстрым и эффективным.

Легкоатлеты (а также футболисты, баскетболисты и многоборцы) применяют утяжелители для улучшения своих спортивных результатов в дисциплинах, где требуется взрывная сила, выносливость, скорость. Для бодибилдеров бег с утяжелителями на ногах – один из самых действенных способов в максимально короткие сроки придать красивый рельеф мышцам бедер, ягодиц и голеней, укрепить сердечно-сосудистую систему. Бег с утяжелителями на руках поможет укрепить мышцы плечевого пояса, верхней части спины, что несомненно улучшит показатели любителей игровых видов спорта, боевых искусств.

Минусы бега с отягощениями

Поскольку утяжелители увеличивают массу бегуна, создается дополнительная нагрузка на его опорно-двигательный аппарат: повышается риск получения травм стоп, суставов, коленей. Особенно чувствителен к повышению нагрузки мениск – хрящевой амортизатор коленного сустава, его повреждение может привести к серьезным проблемам и длительным периодам реабилитации.

Как правильно бегать с утяжелителями

Если вы начали бегать недавно, добавление утяжелителей в вашу тренировочную программу может вызвать перенапряжение и даже спровоцировать возникновение травм. Рекомендуется действовать по следующему плану:

1. В дополнение к пробежкам добавьте активные пешие прогулки с манжетами- утяжелителями на ногах, их длительность должна составлять минимум 25 минут, регулярность – 2 -3 раза в неделю.
2. Постепенно увеличивайте интенсивность своих пробежек – добавляя по 5-8 минут к своей беговой сессии еженедельно;
3. Через 4 – 6 месяцев начните бегать с отягощениями на ногах, время тренировки определяется индивидуально, исходя из вашего самочувствия.

В случае, если вы –спортсмен, находитесь в процессе подготовки к соревнованиям, или хотите повысить свои спортивные показатели, включите в свой тренировочный процесс бег с грузами. Рекомендуется постепенно повышать нагрузку – в данном случае это вес отягощений: начните с минимального, постепенно его увеличивая. Попробуйте также использовать жилет или пояс утяжелитель для бега: он не нагружает позвоночник, равномерно распределяя вес по телу. Контролируйте технику бега: обязательно ставьте пятку на поверхность, распределяйте массу тела по всей поверхности стопы.

Как выбрать утяжелители для пробежек

В настоящее время ассортимент спортивного оборудования крайне широк и разнообразен, так в качестве отягощений могут использоваться:

• утяжелители для рук;
• утяжелители для ног;
• жилеты-утяжелители;
• утяжелители-пояса.

Спортивные утяжелители изготовлены из прочной ткани с карманами, которые наполнены песком, металлическими пластинами или шариками, застежка-липучка помогает зафиксировать утяжелитель под необходимый вам размер. В продаже имеются утяжелители как с уже фиксированным весом, так и со съемным – масса отягощения может меняться в зависимости от количества пластинок, вставляемых в кармашки. Выбирайте модели, выполненные из качественных прорезиненных материалов, такие утяжелители прослужат вам гораздо дольше, не будут натирать и раздражать кожу. Для того, чтобы вы всегда могли изменить нагрузку, соответствующую вашим целям, рассмотрите возможность приобретения утяжелителей со съемными грузами, однако нужно помнить – что в сравнении с насыпными вариантами цены на них более высокие.

Утяжелители для ног: польза, вред и как выбрать + 20 упражнений с утяжелителями

Утяжелители для ног – это специальные манжеты со вшитым грузом, которые надеваются на лодыжки и дают дополнительную нагрузку при выполнении различных упражнений. С утяжелителями для ног можно выполнять как силовые упражнения для ног (выпады, приседания, махи и подъемы ног в положении стоя и лежа) , так и кардио-упражнения (быстрая ходьба, бег, прыжки) .

Чаще всего утяжелители используют девушки, чтобы подкачать ягодицы и поработать над проблемными зонами ног. Но и мужчинам этот инвентарь может понравиться. Предлагаем вам самое полное руководство по утяжелителям: польза, вред, цена, какой вес выбрать, особенности и виды, а также отличную подборку упражнений с утяжелителями для ног с готовым планом упражнений.

Общая информация об утяжелителях для ног

Утяжелители для ног надеваются на ноги во время тренировки, и за счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на мышцы и повышение сложности занятия. Чаще всего эти манжеты используются в в тренировках для ног и ягодиц и кардио-тренировках, реже – в тренировках на пресс. Утяжелители являются удобным и компактным спортивным инвентарем, поэтому они очень распространены в тренировках для домашних условий.

Кому могут пригодиться утяжелители для ног?

• Тем, кто хочет поработать над укреплением и тонусом мышц бедер и ягодиц
• Тем, кто хочет повысить эффективность кардио-упражнений и увеличить сжигание калорий.
• Тем, кто занимается единоборствами и боевыми искусствами и хочет увеличить силу удара.
• Тем, кто занимается бегом – утяжелители для ног помогут усилить нагрузку.
• Тем, кто не занимается спортом, но много ходит и хочет совместить прогулки и фитнес.
• Тем, кто тренируется дома и занимается по видео-тренировкам, где используются утяжелители.

Приобрести утяжелители можно в интернет-магазинах, которые специализируются на продаже различного спортивного инвентаря для домашних тренировок. Обычно манжеты наполняются каким-либо сыпучим компонентом или металлическими пластинами. Вес утяжелителей, как правило, составляет от 0,5 до 5 кг . Вес утяжелителей больше 5 кг приобретать не рекомендуется, это может оказать слишком сильное давление на суставно-связочный аппарат. В спортивных магазинах можно найти варианты утяжелителей для ног, в которых вес регулируется самостоятельно с помощью уменьшения и увеличения груза манжетов.

Польза утяжелителей для ног

Утяжелители для ног не самый популярный спортивный инвентарь, если сравнивать их с более привычными нам гантелями, штангой, фитболом и эспандером. Давайте разберемся, так ли он необходим для тренировок? В чем польза регулярных тренировок с утяжелителями для ног:

1. Утяжелители для ног способствуют похудению . Использование дополнительного веса повышает нагрузку, а значит вы сжигаете больше калорий за одну тренировку и уменьшаете жировую прослойку.
2. Благодаря утяжелителям вы работаете над увеличением выносливости, укреплением сердечной мышцы и развитием сердечно-сосудистой системы.
3. Утяжелители для ног тонизируют мышцы и делают ваше тело более рельефным за счет использования дополнительного веса. Это поможет вам избавиться от проблемных зон, в особенности на бедрах и ягодицах .
4. С помощью утяжелителей для ног очень легко усложнить любую кардио-тренировку, в том числе ходьбу, бег, танцы, прыжки. Вам необязательно постоянно наращивать скорость или длительность кардио-занятия, просто используйте манжеты с грузом. Некоторые даже используют утяжелители во время плавания.
5. Благодаря утяжелителям вы сможете разнообразить свои тренировки и включить в работу дополнительные группы мышц. Они пригодятся вам не только в классических кардио и силовых тренировках, но и в пилатесе, йоге, калланетике, баррных тренировках.
6. С утяжелителями для ног вы сможете поработать над формированием упругих ягодиц и стройных ног без выпадов и приседаний , которые являются достаточно травматичными упражнениями. Например, при таких упражнениях как подъемы ног очень сложно увеличить нагрузку с помощью гантелей. В этом случае вам очень пригодятся манжеты с грузом:

В результате регулярных тренировок с утяжелителями вы заметите развитие вашей скорости, силы и выносливости . Дополнительный вес дает отличную нагрузку ягодичным мышцам и мышцам бедер, поэтому это идеальный вариант оборудования для тех, кто хочет заниматься с акцентом на нижнюю часть тела. Однако утяжелители для ног не так безобидны, как кажутся на первый взгляд.

Минусы и вред утяжелителей для ног:

• Утяжелители для ног дают нагрузку на лодыжки и усиливают давление на голеностоп, поэтому вы рискуете получить травму во время занятий.
• Зона лодыжки практически не имеет мускулов и не может справиться с большим весом, поэтому у вас не получится постоянно наращивать вес утяжелителей, даже если основные мышцы вашего тела будут к этому готовы.
• Различные исследования показывают, что частая ходьба и бег с утяжелителями может вызывать различные травмы ног или проблемы с суставами и сухожилиями.
• Утяжелители также оказывают давление на тазобедренный и коленные суставы, поэтому не стоит сразу брать большой вес манжетов.

Ваши мышцы, суставы и сухожилия нуждаются в отдыхе, поэтому избегайте длительное использование утяжелителей для ног, особенно если у вас слабые суставы или в прошлом были травмы конечностей. Кроме того, старайтесь повышать вес утяжелителей постепенно , начиная с минимального (0,5-1 кг), даже если вы опытный атлет.

Также подчеркиваем, что утяжелители для ног используются для укрепления и тонуса мышц, а также сжигание калорий и жировой прослойки . Не стоит рассчитывать, что такой спортивный инвентарь станет вашим хорошим помощником в росте мышечной массы. Для таких целей лучше использовать свободные веса и тренажеры.

Противопоказания для упражнений с утяжелителями для ног

• Травмы конечностей
• Варикозное расширение вен
• Проблема суставов
• Недавно перенесенные операции
• Наличие мочекаменных заболеваний
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Большой избыточный вес

Для эффективной тренировки ног посмотрите также еще один очень эффективный домашний инвентарь: фитнес-резинки. Они станут отличным дополнением к утяжелителям для ног.

20 упражнений с утяжелителями для ног в гифках!

Предлагаем вам подборку упражнений с утяжелителями для ног. Здесь представлены только отдельные популярные упражнения, однако вы можете использовать утяжелители практически в любом упражнении. Разве что за исключением упражнений для верхней части тела (в этом случае вы можете одевать манжеты на руки) .

Для кардио-упражнений используйте вес утяжелителей 0,5-1 кг . Для упражнений на бедра, ягодицы и пресс сначала используйте вес 1-1,5 кг , но постепенно можно наращивать нагрузку до 3-4 кг .

Кардио-упражнения

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Берпи

3. Альпинист

4. Прыжок в приседе

Вы можете выполнять практически любые кардио-упражнения с утяжелителями, настолько это функциональный инвентарь. Для большего выбора упражнений обязательно посмотрите: Лучшая подборка кардио-упражнений + план занятий.

Упражнения для бедер и ягодиц стоя

1. Отведение ноги в сторону

2. Отведение ноги назад

3. Отведение полусогнутой ноги назад

4. Диагональный подъем ноги

5. Выпрямление ноги стоя

Упражнения для бедер и ягодиц на полу

1. Подъем ноги для ягодиц

2. Махи ногой

3. Отведение ноги в сторону на четвереньках

4. Выпрямление ноги на четвереньках

5. Махи ногой с двойным касанием

6. Подъем ноги в собаке мордой вниз

Упражнения для живота (мышцы ног также включаются в работу)

1. Велосипед

2. Ножницы

3. Круговые движения ног

4. Обратные скручивания

5. Звезда

За гифки спасибо youtube-каналам: FITspiration, The Live Fit Girl.

План занятий с утяжелителями для ног

Из этих упражнений можно составить полноценную тренировку для всего тела. Предлагаем вам примерно такой план, который вы всегда можете отрегулировать по своему усмотрению. Начните тренировку с кардио-упражнений и затем перейдите к упражнениям для проблемных зон:

• Кардио-упражнения : повторяем упражнения в 2 круга по схеме 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, отдых между кругами 1 минута.
• Упражнения для бедер и ягодиц : выбираем 5-6 разных упражнений, выполняем каждое 15-20 повторений на обе ноги по одному разу.
• Упражнения для пресса : повторяем каждое упражнение 15-20 повторений в 1 круг.

Виды утяжелителей для ног и какой вес выбрать

Есть два основных типа утяжелителей для ног: пластинчатые и насыпные . Срок эксплуатации пластинчатых утяжелителей обычно больше, чем у насыпных, но и стоимость их выше. На цену утяжелителей для ног также влияет материал изготовления, вес, тип наполнителя, производитель. Обычно в интернет-магазинах утяжелители для ног стоят гораздо дешевле, чем в обычных спортивных магазинах.

Насыпные утяжелители представляют собой небольшой мешочек из ткани, который наполнен песком, металлической стружкой или другим рассыпчатым материалом. Чем крепче материал, из которого изготавливается манжет, тем дороже стоит инвентарь. Стоимость одной пары насыпных утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 500 до 1000 рублей в зависимости от производителя. Минусом данных утяжелителей является невозможность увеличения веса.

В пластинчатых утяжелителях для ног в качестве груза используются железные пластинки. Они вставляются в специальные кармашки, которые нашиты на плотное брезентовое полотно. Как правило, вес пластинчатых утяжелителей можно регулировать, вставляя дополнительные металлические пластины, что очень удобно для занятий. Стоимость одной пары пластинчатых утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 1000 до 2000 рублей.

Небольшие утяжелители можно использовать и для рук. Только помните, что суставы и связки в области запястий очень хрупкие, поэтому увеличивайте вес постепенно. Также существуют специальные утяжелители для рук в форме манжет или перчаток и утяжелители для кора в форме пояса или жилета.

Стоимости утяжелителей для ног в интернет-магазинах:

Какой вес утяжелителей для ног выбрать?

Утяжелители для ног — это тот инвентарь, вес которого нужно добавлять постепенно, ни в коем случая не форсируя. Даже если вы давно тренируетесь с отягощениями, не торопитесь брать утяжелители 4-5 кг. Дело в том, что ваши суставы и связки могут быть не готовы к такой нагрузке. Поэтому начинайте с небольшого веса, и по мере укрепления мышц увеличивайте вес манжетов на 0,5-1 кг (не более!) .

Для кардио-тренировок, бега, ходьбы начинающие могут приобрести утяжелители весом 0,5-1 кг , более опытные занимающиеся 1-2 кг . Утяжелители для ног весом более 3 кг для кардио-тренировок использовать не рекомендуется.

Для силовых упражнений на ноги и ягодицы можно взять вес побольше. Девушкам рекомендован вес: 1-2 кг для начинающих, 2-3 кг для опытных занимающихся. Мужчинам: 2-3 кг для начинающих, 3-4 кг для опытных занимающихся.

В идеале лучше приобрести несколько манжетов разного веса, но если у вас пока нет такой возможности, то исходите из рекомендаций выше. Вы можете сделать утяжелители для ног самостоятельно в домашних условиях. Возьмите обычную ткань, сшейте ее или перевяжите резинками, предварительно наполнив песком или рисом.

Отзывы об утяжелителях для ног от наших подписчиков

Вика

Я уже несколько лет тренируюсь дома, начала в декрете и не смогла остановиться)) Похудела на 13 кг, сейчас вешу 52 кг. Купила утяжелители для ног через год после занятий. Сначала особой необходимости в них не было, обходилась гантелями. Но потом увидела интересные видео для ягодиц, где упражнения выполняются с утяжелителями и решила приобрести. Я купила 2 пары: 1 кг и 2 кг. Очень довольна, тренировки с ними и правда очень разнообразились, плюс ягодицы и бедра хорошо подтянулись. Я не делаю кардио с утяжелителями (берегу суставы), только различные махи и подъемы ног, но эффект очень заметный.

Марина

Всегда заканчиваю тренировку в зале упражнениями с утяжелителями для ног. С ними меня познакомил мой тренер, когда я только начала заниматься, за что я ему очень признательна. Благодаря утяжелителям (ну и регулярным тренировкам и правильному питанию, конечно) подтянула и пресс, и ягодицы. Если бы занималась дома, обязательно бы купила домой.

Ольга

Первый раз обратила внимание на утяжелители в инстаграме одной девушки, она показывала упражнения для ног. Тоже загорелась приобрести – я груша, низ дрябловат, захотелось поработать над этим в домашних условиях. Теперь регулярно тренируюсь, делаю и кардио, и упражнения на полу с утяжелителями. Иногда беру с собой на прогулку с собакой, тоже хорошая зарядка. Мне нравится, всем рекомендую. Я использую вес утяжелителей 1 кг, но чувствую, что пора уже добавить вес.

Анна

Я не стала покупать утяжелители, решила сделать самостоятельно. Купила джинсовый материал, вырезала в виде кармашек, набила их рисом в пакетах, сшила по квадрату, потом между собой и прикрепила липучки. У меня получилось по 1,25 кг весом. Но я только начала заниматься, потом добавлю еще.

Тренировки с утяжелителями для ног: видео

1. Тренировка с утяжелителями для ног на русском языке (15 минут)

2. Glute Challenge: 10 minute booty blaster (10 минут)

3. Home Butt Lift Workout with ankle weights (15 минут)

4. Butt Lift Workout with Ankle Weights (10 минут)

5. Butt Workout with Ankle Weights + Glute Stretching (10 минут)

6. Free Barre Ankle Weight Lower Body Workout (35 минут)