Бобовые маш полезные свойства

Маш для здорового питания

Маш для здорового питания

Маш (Мунг) — это бобовая культура происхождением из Индии. Бобы маш — маленькие, зелёные, овальной формы. Cостав витаминов и минералов в бобах мунг прекрасным образом сбалансирован, что делает их питательным и полезным продуктом.

Маш на Википедия »».

В состав маша входят 18 аминокислот, в том числе все незаменимые. Маш содержит витамины: С, В1, В2, РР, В5, В6, В9, А, Е, К, бета-каротин, холин; макро- и микроэлементы: калий, фосфор, магний, кальций, натрий, железо, цинк, марганец, медь, селен.

Пищевая ценность

Пищевая ценность на 100 г:

Калорийность

Калорийность на 100 г — 347 кКал.

Калорийность приготовленного маша на 100 г — 105 кКал.

Калорийность пророщенного маша на 100 г — 30 кКал.

Лечебные и полезные свойства

Регулярное употребление бобов мунг дал укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует артериальное давление, снижает уровень холестерина и сахара в крови, укрепляет и повышает эластичность стенок вен и артерий, предупреждает образование раковых клеток.

Проростки маша укрепляют иммунитет, стимулируют умственную деятельность, улучшают память, помогают восстановить зрение. Поддерживают в норме костные ткани, работу почек и нормализуют женский гормональный фон в периоды менопауз. Употребление проростков способствует профилактике и лечению инфекционно-воспалительных заболеваний (бронхит, трахеит, ринит, синусит, ларингит и др.).

Маш обладает мочегонным действием, поэтому нередко бобы мунг применяются для детоксикации организма. Продукт прекрасно снимает отёки и помогает похудеть.

Бобы очень питательны и хорошо усваиваются организмом, их рекомендуется включать в рацион детям, пожилым людям и выздоравливающим больным. Мунг дал считается отличным продуктом, заменяющим мясо.

Маш рекомендуется страдающим астмой, артритом, аллергией.

Мунг дал оказывает антиоксиданстное действие. При регулярном употреблении маша кожа становится молодой, здоровой и подтянутой.

В отличие от других бобовых, маш содержит мало олигосахаридов, вызывающих метеоризм.

Пророщенный маш

В проростках маша увеличивается концентрация витаминов и микроэлементов. В процессе прорастания происходят процессы расщепления питательных веществ, в результате чего они легко усваиваются организмом.

Маш очень быстро и легко прорастает. Переберите бобы, удалив непригодные зёрна, камушки и мусор, промойте и залейте холодной водой на ночь, утром промойте под проточной водой и выложите в ёмкость, накройте влажной марлей, прикройте крышкой, оставив отверстие для воздуха. Периодически промывайте бобы в течение дня и следите, чтобы марля оставалась влажной. На следующее утро проклюнутся ростки.

Считается, что максимальную пользу приносят ростки, не превышающие 1 см.

Храните ростки в холодильнике до 5 дней в контейнере, не закрывая плотно крышку. Перед употреблением обязательно промывайте проростки.

Пророщенный маш очень вкусный, сочный, нежный и сладкий. На вкус напоминает свежий зелёный горошек.

Проростки можно кушать отдельно, добавив растительное масло, а также в сочетании с другими проростками, например, пшеницей, рожью, гречкой.

Проростки маша и ржи

Проростки маша и пшеницы

Добавляйте проростки маша в овощные салаты. Они часто служат заменой зелёного горошка.

Можно добавлять бобы в тушёные или обжаренные овощи и супы непосредственно перед подачей на стол.

Варите с проростками каши, сочетая их со злаками (рис, гречка, перловая крупа, ячневая крупа, киноа). Биологическая ценность каши с пророщенными бобами значительно возрастает. К тому же пророщенные бобы легче и лучше перевариваются и прекрасно усваиваются.

Как готовить

Перед приготовлением переберите бобы, удалите затвердевшие зёрна, камешки и прочий мусор и обязательно залейте водой, оставьте на ночь.

При приготовлении маша снимайте пену и кожуру, которая всплывает на поверхность. Бобы нужно варить, пока они не станут мягким. Он получается ещё вкуснее, если его долго варить на медленном огне. Разваренный маш усиливает и улучшает пищеварение, укрепляет организм после болезней, очень полезен для пожилых людей.

Маш хорошо сочетается с овощами, зеленью, злаками, рисом, терпкими фруктами, специями: куркумой, кориандром, карри, чёрным перцем, тмином, имбирём и другими специями.

Маш используется для приготовления супов с добавлением овощей, а также для приготовления классического индийского блюда Кичри (Кичари, Кичади) в смеси с рисом и специями.

Рецепт маша с рисом смотрите здесь.

В Индии из бобов мунг традиционно готовят Дхал или Дал — индийский суп-пюре на основе бобов, кокосового молока, овощей и специй. Этот суп можно приготовить из любых бобовых. Дал очень вкусен, полезен и прекрасно насыщает и согревает организм зимой. Суть блюда в разваривании бобовых вместе с овощами до пюреобразного состояния. Дал обильно сдабривается специями, которые придают блюду законченность и полноценность. Дал можно есть как самостоятельное блюдо вместе с хлебом, лепёшками или же подавать как соус к основному блюду или поливать им рис.

Рецепт маша с ячневой крупой смотрите здесь.

Время суток для употребления

Маш рекомендуется употреблять только в обеденное время.

Как выбрать и как хранить маш

Бобы должны быть зелёного цвета, сухими, чистыми, не сморщенными и без посторонних примесей.

Храните бобы в плотно закрытой ёмкости или в натуральном полотняном мешке в сухом, тёмном, хорошо проветриваемом месте.

Противопоказания

Не рекомендуется употреблять при индивидуальной непереносимости, а также при недостаточной перистальтике кишечника. При чрезмерном употреблении бобы мунг могут вызвать диспепсию или метеоризм.

Маш (фасоль золотистая или бобы мунг)

лат. Vigna radiata

Это маленькие бобы зеленого цвета овальной формы, гладкие на ощупь с глянцевым блеском, растения семейства Бобовых.

Эту многолетнюю траву в древности культивировали индийцы, именно жители этого государства назвали ее «мунг».

Исторической родиной растения является Пакистан, Индия и Бангладеш, но в промышленных масштабах культивируют его и в Индонезии, Мьянме, Китае, Таиланде, на Филиппинах и по всему субтропическому поясу.

Разведением бобов также занимаются в засушливых условиях некоторых штатов Америки и регионов Южной Европы, где собирают урожай в два этапа: в июне и ноябре, это связано с медленным созреванием семян.

Как выбрать

Выбирать нужно прозрачную упаковку для того, чтобы можно было проверить однородность продукта (форма, оттенок). Должны насторожить морщинки на бобах или наличие вкраплений, пятен темного цвета. Важно обратить внимание на срок годности.

Имеет смысл выбирать «правильного» производителя. Так, самый качественный маш – тот, что упакован в Таджикистане, Индии, Австралии и Узбекистане. Лучше отказаться от приобретения китайского и перуанского маша. Считается, что там он выращен с использованием агрессивных технологий.

Как хранить

При комнатной температуре маш можно хранить не один год, но чем он «старше», тем процесс приготовления будет длительнее, включая обязательное замачивание. Потому, исходя из срока годности на упаковке, старайтесь употребить продукт до этого времени. В достаточно плотном мешочке или контейнере маш не меняет своих качеств 2 года со времени изготовления. Хранить бобы мунг нужно в темном, сухом, хорошо проветриваемом месте.

В кулинарии

Маш активно используют в китайской кухне, блюдах Таджикистана, Туркменистана, Узбекистана, Кореи, Японии, Индии и Юго-Востока Азии. Маш обычно едят целым, пророщенным или лущеным. Крахмал из маша используют для желирования и производства одного из видов китайской лапши.

В китайской кухне целый маш используют для десертов или «сладкой воды», охлажденной или горячей. В Индонезии бобы популярны в качестве десерта, сладкой кашки, которую варят с кокосовым молоком, сахаром и имбирем. Мунг активно используют в Индии для приготовления первых блюд (к примеру, супа с пряностями), а также варят и подают с рисом.

В таджикской и узбекской кухне известно блюдо маш-шавля, или маш-кичири, представляющее собой кашу из риса и нелущеного маша с растительным маслом и добавленным по желанию мясом (говядина, баранина), незрелыми абрикосами по сезону, постдумбой. Также узбеки и таджики готовят густой суп с этими бобами.

Лущеный мунг (после удаления оболочки) имеет светло-зеленый оттенок и в индийской кухне известен как дал. Из него готовят традиционное блюдо, носящее название дхал, делают пасту для начинки, десерты и основное блюдо аюрведической кухни – «кичари».

Ростки маша считаются типичным компонентом азиатской кухни. Маш легко прорастает за сутки (в соответствующих условиях).

Из крахмала маша в китайской кухне готовят лапшу «фунчоза». Она продается в сушеном виде, часто под видом рисовой вермишели или лапши. Используется в супах, жареных во фритюре блюдах, салатах.

Калорийность маш

Калорийность бобов мунг составляет 347 калорий, но несмотря на этот достаточно высокий показатель, маш считается диетическим продуктом, поскольку содержат мало жира. Пророщенный маш в свой рацион включают вегетарианцы и сыроеды, как источник растительного белка, минеральных веществ и витаминов.

Пищевая ценность в 100 граммах:

Полезные свойства маш

Состав и наличие полезных веществ

Маш – умеренно калорийный диетический продукт, содержащий достаточно много клетчатки, витаминов и белков, он способен с успехом заменить мясо.

Полезные и лечебные свойства

Эти бобы обладают антитоксическими свойствами и могут ускорять заживление разнообразных термических ожогов, выводить из кишечника вредные вещества, оказывать гиполипидемическое и мочегонное действие. Кашицу маша также считают хорошим средством при угревой сыпи, дерматитах и мелких ранках.

Маш ценится за антисептические и мочегонные свойства. Издавна китайцы применяли мунг для детоксикации. Бобы и блюда из них помогают снизить уровень холестерина. Учитывая то, что в зернах бобов содержится много клетчатки, их рекомендуют использовать и при запорах.

Полезные свойства маша могут предотвратить развитие опухолей, в том числе молочных желез, а также регулировать гормональный фон в период менопаузы.

Мунг обладает низким гликемическим индексом, что помогает поддержанию нормального уровня сахара, предотвращая его быстрый рост после употребления пищи.

Также в китайской народной медицине мунг рекомендовали при отравлениях, например, ядовитыми грибами или растениями, а также пестицидами и тяжелыми металлами.

А ростки мунг являются еще более полезными. Они богаты витамина A, C, B и E. Также пророщенные семена богаты железом, аскорбиновой кислотой и кальцием, что положительно сказывается на течении разных инфекционно-воспалительных болезней: трахеитов, бронхитов, ларингитов, ринитов и синуситов.

Использование в косметологии

Благодаря своему полезному составу ростки мунг стали популярны в косметологии. Так, кашица из зерен помогает избавиться от прыщей, угревой сыпи, ранок и ссадин.

Научно доказана способность бобов омолаживать организм при регулярном применении и бороться с увяданием кожи.

Порошок из сухих бобов используют для сужения пор, очистки, смягчения и питания кожи. А маски на основе этой фасоли способствуют омоложению, подтягивают контур лица, разглаживают морщины, придают здоровый цвет, делая кожу нежной и шелковистой. Маш стимулирует все межклеточные процессы, защищая от свободных радикалов и удаляя тусклость кожи.

Использование в кулинарии

Маш широко применяется в виде гарниров, также его добавляют в соусы, супы и пасты. Неплохо проявляет он свои качества в процессе тушения со свининой, бараниной и овощами, популярен также как самостоятельное блюдо: обжаренный во фритюре мунг.

Для гарниров бобы после замачивания тушат с приправами и специями, добавляя обжаренный лук. Пасту из мунга используют для начинки вареников, блинов, пирожков, применяют в приготовлении желе, десертов и кремов.

Сытные и очень вкусные блюда получают при тушении бобов с говядиной и курицей, а также в паре с морепродуктами и арахисом.

Бобы с пальмовым сахаром оставляют едва уловимое послевкусие, с имбирем и чесноком ими украшают аромат блюд, а в сочетании с овощами, арахисом, соусами, морепродуктами, куриным и говяжьим мясом из маша получают сытные первосортные салаты.

Есть два самых популярных способа готовки маша:

• Способ 1. Варка. Надо предварительно замочить бобы на несколько часов.
  Длительность замачивания зависит от ваших ожиданий – чем тверже вы хотите видеть бобы, тем меньше времени нужно для замачивания.Варится маш 30-45 мин. в зависимости от сорта, жесткости воды и используемой посуды.
  Можно добавить к машу пассированные лук и морковь, овощи, нелущеный рис, грибы и приправить острыми специями (например, порошок чили, асафетида, кориандр, гарам масала и карри) – это сделает блюдо полезнее и намного вкуснее.
• Способ 2. Проращивание. Пророщенные культуры считают мощным энергетическим ресурсом. В процессе проращивания бобов их пищевая ценность существенно возрастает. Также данный процесс дает возможность снизить содержание в бобах фитатов, препятствующих усвоению разнообразных полезных веществ.
  Пророщенные ростки бобов мунг можно употреблять самостоятельно, свежими, в салатах либо обжаривая в масле со специями и добавляя в блюда.
  Проращивание бобов занимает 3-5 дней, на протяжении которых надо доливать к ним свежую воду по мере ее испарения, увлажняя марлю. Перед проращиванием мунг нужно перебрать, промыть, избавиться от мусора и поломанных зерен. Бобы замачивают в воде комнатной температуры на целую ночь. Затем промывают их свежей водой, перекладывают в баночку, накрывая ее марлей и плотно перетягивая резинкой. После этого банку с бобами переворачивают и ставят в миску с набранной водой под углом 45 градусов для того, чтобы они пропитались влагой. Потом бобы убирают в темное место и промывают по мере подсыхания таким же образом.
  Лучше всего использовать маш сразу после проращивания, когда размер боба достигает примерно 1 см. В таком виде их «потенциал» раскрывается полностью, передерживать проращивание не надо – бобы станут коричневыми и не очень вкусными. В принципе, в марле их можно хранить в холодильнике до 2-х дней, но лучше употребить сразу.

Опасные свойства маш

Бобы мунг могут вызывать реакцию индивидуальной непереносимости. А при излишнем употреблении теми, у кого наблюдаются нарушения пищеварения – метеоризм и диспепсию.

Из этого видео вы узнаете, как правильно проращивать бобы мунг.

Маш (бобы мунг): польза и вред, как готовить

Маш, или бобы мунг (лат. Vigna radiata) – это небольшая зернобобовая культура, принадлежащая к семейству бобовых. Он культивируется с древних времен. В то время как маш родом из Индии, позже он распространился на Китай и различные части Юго-Восточной Азии.

Семена маша имеют слегка сладкий вкус и продаются свежими, как проростки или как сушеные бобы. Они не так популярны в развитых странах, но их можно приобрести в большинстве магазинов здорового питания.

Бобы мунг невероятно универсальны и обычно употребляются в салатах, супах и рагу.

Они очень богаты питательными веществами и, как полагают, помогают при многих заболеваниях (1, 2).

Ниже мы рассмотрим 8 полезных свойств маша, пищевую ценность, состав и калорийность этих семян, а также потенциальный вред от их употребления.

Маш – польза и вред, как готовить

Пищевая ценность, состав и калорийность маша

Маш богат витаминами и минералами. В 100 граммах приготовленного маша содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (3):

• Калорийность: 105 ккал (5%).
• Углеводы: 19,2 г (6%).
• Жиры: 0,4 г (1%).
• Белок: 7 г (14%).
• Клетчатка: 7,6 г (30%).
• Тиамин: 0,2 мг (11%).
• Фолиевая кислота: 159 мкг (40%).
• Холин: 29,4 мг.
• Железо: 1,4 мг (8%).
• Магний: 48 мг (12%).
• Фосфор: 99 мг (10%).
• Калий: 266 мг (8%).
• Цинк: 0,8 мг (6%).
• Медь: 0,2 мг (8%).
• Марганец: 0,3 мг (15%).
• Омега-3 жирные кислоты: 9 мг.
• Омега-6 жирные кислоты: 119 мг.

Маш также содержит незначительное количество таких витаминов и минералов, как витамины A, C, E и K, рибофлавин, ниацин, витамин B6, пантотеновая кислота, кальций, натрий и селен.

Эти бобы являются одним из лучших растительных источников белка. Они богаты незаменимыми аминокислотами, такими как фенилаланин, лейцин, изолейцин, валин, лизин, аргинин и др. (4).

Незаменимыми аминокислотами являются те, которые ваш организм неспособен производить самостоятельно.

Так как маш также потребляется в проросшем виде, важно отметить, что проращивание изменяет количество содержащихся в нем питательных веществ. Проросшие бобы содержат меньше калорий и больше свободных аминокислот, и антиоксидантов, чем не проросшие (2).

Более того, проращивание снижает уровень фитиновой кислоты, которая является антинутриентом. Антинутриенты (антипитательные вещества) могут ухудшить усвоение минералов, таких как цинк, магний и кальций (4).

Маш содержит важные витамины, минералы, белок и клетчатку. Проросшие бобы содержат меньше калорий, но имеют больше антиоксидантов и аминокислот.

Польза маша для здоровья человека

Употребление маша (бобов мунг) в пищу способствует снижению риска развития ряда хронических заболеваний, может помочь предотвратить тепловой удар, снизить уровень холестерина и кровяное давление, и многое другое. Вот чем полезен маш для здоровья человека:

1. Высокие уровни антиоксидантов могут снизить риск хронических заболеваний

Маш содержит много полезных для здоровья антиоксидантов, включая фенольные кислоты, флавоноиды, кофейную кислоту, коричную кислоту и многое другое (5).

Антиоксиданты помогают нейтрализовать потенциально вредные молекулы, известные под названием свободные радикалы.

В больших количествах свободные радикалы могут взаимодействовать с клеточными компонентами и наносить ущерб. Этот ущерб связан с хроническим воспалением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, раковыми заболеваниями и другими болезнями (6).

Исследования в пробирках показали, что антиоксиданты, присутствующие в бобах мунг могут нейтрализовать свободнорадикальное повреждение, связанное с развитием рака легких и желудка (7).

Интересно, что проросший маш, по-видимому, обладает более впечатляющим антиоксидантным профилем и может содержать до шести раз больше антиоксидантов, чем обычный маш (2).

Тем не менее большинство исследований способности присутствующих в бобах мунг антиоксидантов бороться с болезнями были проведены в пробирках. Перед тем, как дать рекомендации, необходимо провести исследования на человеке.

Маш является хорошим источником антиоксидантов, которые могут снизить риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и некоторые виды рака. Тем не менее перед составлением рекомендаций относительно его способностей бороться с заболеваниями необходимо провести больше исследований на человеке.

2. Антиоксиданты витексин и изовитексин могут предотвратить тепловой удар

Во многих азиатских странах в жаркие летние дни часто потребляется суп из маша.

Это связано с тем, что маш, как полагают, обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают защитить от теплового удара, высокой температуры тела, жажды и т. д. (8).

Тем не менее некоторые эксперты сомневаются, что суп из этих бобов лучше употребления воды, так как поддержание организма гидратированным является ключевым фактором в предотвращении теплового удара.

Маш также содержит антиоксиданты витексин и изовитексин (9).

Исследования на животных показали, что эти антиоксиданты в супе из бобов мунг могут фактически помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами, которые образуются во время теплового удара (8).

Тем не менее очень мало исследований в области бобов мунг и теплового удара, поэтому перед тем, как рекомендовать их в качестве защитного средства необходимо провести больше исследований на людях.

Маш содержит антиоксиданты, такие как витексин и изовитексин, которые могут защитить от повреждений свободными радикалами, возникающими во время теплового удара.

3. Может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, снижая риск болезней сердца

Высокий уровень холестерина, особенно «плохого» холестерина ЛПНП, может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования показывают, что маш может обладать свойствами, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП.

Например, исследования на животных показали, что антиоксиданты в маше могут снижать уровень холестерина ЛПНП в крови и защищать частицы ЛПНП от взаимодействия с неустойчивыми свободными радикалами (10, 11).

Более того, обзор 26 исследований показал, что употребление одной ежедневной порции (около 130 граммов) бобовых, таких как фасоль, значительно снижает уровень холестерина ЛПНП в крови (12).

Другой анализ 10 исследований показал, что диета, богатая бобовыми (за исключением сои), может снизить уровень холестерина ЛПНП в крови примерно на 5% (13).

Исследования на животных показали, что антиоксиданты в бобах мунг могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, в то время как исследования на человеке связывают более высокое потребление бобовых со снижением уровня холестерина ЛПНП.

4. Богат калием, магнием и клетчаткой, которые могут снизить кровяное давление

По оценкам, 1 из 3 взрослых, проживающих в развитых странах, имеет высокое кровяное давление (14).

Высокое кровяное давление является серьезной проблемой для здоровья, потому что оно способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний – ведущей причины смерти в мире (15).

Бобы мунг могут помочь снизить кровяное давление.

Они являются хорошим источником калия, магния и клетчатки. Исследования связывают каждое из этих питательных веществ со значительно меньшим риском высокого кровяного давления (16).

Более того, анализ восьми исследований показал, что более высокие уровни потребления бобовых, таких как фасоль, снижают кровяное давление у взрослых с нормальным и высоким кровяным давлением (17).

Интересно, что исследования в пробирках и на животных показали, что некоторые белки в маше могут подавлять ферменты, которые, естественным образом повышают кровяное давление. Однако до сих пор неясно, насколько сильно эффект этих белков влияет на уровни артериального давления у людей (18).

Маш является хорошим источником калия, магния и клетчатки, которые были связаны с более низким уровнем артериального давления у взрослых с высоким и нормальным кровяным давлением.

5. Клетчатка и устойчивый крахмал в маше могут помочь здоровью пищеварительного тракта

Маш содержит множество питательных веществ, которые отлично подходят для здоровья желудочно-кишечного тракта.

Например, он содержит большое количество клетчатки, снабжая организм впечатляющими 15,2 г на 200 граммовую порцию (3).

В частности, маш содержит тип растворимой клетчатки под названием пектин, который может помочь поддерживать нормальную перистальтику кишечника, ускоряя движение пищи по желудочно-кишечному тракту (19, 20).

Маш, как и другие бобовые, также содержит устойчивый крахмал.

Устойчивый крахмал работает аналогично растворимой клетчатке, так как он помогает питать дружественные колонии кишечных бактерий. Затем бактерии переваривают его и превращают в короткоцепочечные жирные кислоты – бутират, в частности (21).

Исследования показывают, что бутират во многих отношениях способствует здоровью пищеварительного тракта. Например, он может питать клетки вашего кишечника, повышать его иммунную защиту и даже снижать риск рака толстой кишки (22, 23).

Более того, углеводы в бобах мунг, по-видимому, легче усваиваются, чем в других бобовых. Поэтому бобы мунг с меньшей вероятностью вызывают метеоризм по сравнению с другими видами бобовых (24).

Маш содержит растворимую клетчатку и устойчивый крахмал, который может способствовать здоровью пищеварительного тракта. Углеводы в этих бобах также с меньшей вероятностью вызывают метеоризм, по сравнению с другими бобовыми.

6. Могут снизить уровень сахара в крови

Если не лечить, высокий уровень сахара в крови может стать серьезной проблемой для здоровья.

Высокий уровень сахара в крови является основной характеристикой сахарного диабета, и связан с рядом хронических заболеваний. Вот почему медики призывают людей поддерживать уровень сахара в крови в здоровых пределах.

Маш обладает несколькими свойствами, которые помогают снизить уровень сахара в крови.

Он содержит большое количество пищевых волокон и белка, которые помогают замедлить высвобождение сахара в кровоток.

Исследования на животных также показали, что присутствующие в маше антиоксиданты, такие как витексин и изовитексин, могут снизить уровень сахара в крови и помочь инсулину эффективнее работать (25, 26).

Маш отличается высоким содержанием клетчатки и белка и содержат антиоксиданты, которые могут снизить уровень сахара в крови и помочь инсулину более эффективно работать.

7. Может способствовать похудению, подавляя голод и увеличивая гормоны сытости

Маш содержит много клетчатки и белка, что может помочь вам похудеть.

Исследования показали, что клетчатка и белок могут подавлять гормоны голода, такие как грелин (27, 28).

Более того, дополнительные исследования показали, что оба этих питательных вещества могут способствовать высвобождению гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми, такие как пептид YY, ГПП-1 и холецистокинин (28, 29, 30).

Сдерживая аппетит, они могут помочь сократить потребление калорий, что способствует снижению массы тела.

Фактически, обзор девяти исследований показал, что люди чувствовали себя в среднем на 31% более сытыми после употребления бобовых, таких как фасоль, по сравнению с употреблением других основных продуктов, таких как макароны и хлеб (31).

Бобы мунг богаты клетчаткой и белком, что может помочь обуздать голод, снижая уровень гормонов голода, таких как грелин, и повышая гормоны сытости, такие как пептид YY, ГПП-1 и холецистокинин.

8. Фолиевая кислота в маше может поддерживать здоровую беременность

Женщинам рекомендуется употреблять много богатых фолиевой кислотой продуктов во время беременности. Фолиевая кислота (витамин B9) необходима для оптимального роста и развития вашего ребенка.

Однако большинство женщин не получают достаточного количества фолиевой кислоты, что связано с более высоким риском врожденных дефектов (32).

200 граммовая порция бобов мунг обеспечивает организм на 80% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) фолиевой кислоты (3).

Они также богаты железом, белком и клетчаткой, которые также крайне необходимы для организма женщины во время беременности.

Тем не менее беременным женщинам следует избегать употребления сырых пророщенных бобов мунг, поскольку они могут нести бактерии, которые могут вызвать инфекцию. Приготовленные проростки маша обычно безопасны для употребления.

Маш богат фолиевой кислотой, железом и белком, которые необходимы женщинам в большем количестве во время беременности. Избегайте употребления сырого пророщенного маша во время беременности, так как такие бобы могут содержать вредные бактерии.

Как готовить маш

Бобы мунг (маш) восхитительны, универсальны и легко добавляются в рацион питания.

Их можно использовать вместо большинства других бобовых в таких блюдах, как карри, салаты и супы. Эти бобы имеют слегка сладкий вкус и часто подаются в виде пасты в азиатских десертах.

Чтобы приготовить маш, просто варите бобы до тех пор, пока они не станут нежными – около 20-30 минут. В качестве альтернативы, их можно приготовить на пару в скороварке в течение приблизительно пяти минут.

Маш также можно употреблять в проросшем виде, как сырым, так и приготовленным.

Проросшие бобы лучше всего использовать в рагу и карри.

Маш универсален и легко добавляется в рацион питания. Бобы часто варят или готовят на пару, в то время как пророщенный маш обычно едят в сыром виде, а также добавляют в рагу.

Вред маша для здоровья человека

О побочных эффектах употребления маша (бобов мунг) не сообщается, однако если вы собираетесь употреблять пророщенные бобы, вы должны знать о некоторой опасности.

Сырые пророщенные бобы мунг могут быть опасны в связи с тем, что их нужно выращивать в теплых, влажных условиях, в которых также процветают вредные бактерии, такие как кишечная палочка и сальмонеллы.

За последние два десятилетия FDA связало 48 вспышек болезней пищевого происхождения с сырыми или слегка приготовленными пророщенными семенами (33).

Если происходит пищевое отравление, симптомы могут появиться через 12-72 часа после употребления пророщенных бобов. При отравлении вы можете испытывать (34):

Такие симптомы редко опасны для жизни. Тем не менее детям, беременным женщинам, пожилым людям и людям с ослабленной иммунной системой рекомендуется тщательно готовить пророщенный маш или полностью избегать его употребления.

Употребление приготовленного маша не связано с какими-либо потенциально вредными побочными эффектами, однако употребление пророщенных бобов связано с риском бактериального отравления. Детям, беременным женщинам, пожилым людям и людям со слабыми иммунными системами следует избегать употребления сырого пророщенного маша.

Бобовые маш полезные свойства

Сегодняшняя статья будет посвящена крайне важному, на мой взгляд, продукте для здоровья – Маше (бобах мунг).

С машем я познакомился в период моего первого опыта сыроедения. Тогда я делал особый акцент на употребление в пищу проростков, и первым бобовым, который я решил прорастить, стал именно маш. До этого я никогда не занимался проращиванием зёрен, поэтому потратил пару дней на плотное изучение информации по процессу проращивания, прочитав также и о том, на чём ставить первые опыты. На сайтах по здоровому питанию все в один голос пели хвалебные дифирамбы машу – писали не только о том, что это самый простой для проращивания вариант, но и один из самых полезных (об этом ниже). В итоге, начитавшись статей, я решил попробовать посидеть на проростках неделю, и получил от этого впоследствии удивительный эффект. Кто не читал статью о моём опыте, можете прочитать, информация интересная и полезная – «Сыроедение – мой опыт».

Даже когда я принял решение, что оставаться на сыроедение постоянно я ещё не готов, я стал проращивать маш дальше. Он стал одним из основных и популярных компонентов моего каждодневного рациона. Кроме непосредственно проростков, которые мы добавляем в салаты или в смузи, из маша получаются превосходные по своим вкусовым и питательным характеристикам блюда. Но чаще всего едим именно проростки, чтобы взять максимум пользы для здоровья.

Маш (бобы мунг, фасоль золотистая) родом из Индии. Это зернобобовая культура, которая является родственником фасоли. Маш имеет округлую форму, небольшой размер и характерный зелёный цвет, оттенки которого могут незначительно изменяться в зависимости от сорта маша. Маш ещё называется бобами мунг. Мунг – это название маша на хинди. Маш является одним из основных продуктов в кухне странах азиатского региона, Японии, Китая и Кореи. В этих странах маш имеет такую же ценность, какую в России имеет хлеб. В нашу последнюю поездку в Индию, мы воочию наблюдали как индусы относятся к этой культуре — добавляют в огромное количество блюд. В западных странах маш не так популярен, и используется, в основном, для приготовления вегетарианских и сыроедческих блюд. В вегетарианской среде имеется большое количество рецептов, в которых используется маш в самых различных видах. Для людей, следящих за своим здоровьем и питанием, маш является привычной частью рациона. Особенно полезен пророщенный маш.

Состав маша (бобов мунг)

Полный состав маша на 100г:

— витамины: B1 — 0.05мг, B2 — 0.1мг, B4 — 9.9мг, B5 — 0.24мг, B6 — 0.05мг, B9 – 29мкг, C — 11.4мг, E — 0.07мг, K — 22.7мкг, PP — 4,0836мг.

— микроэлементы: железо — 0.65мг, марганец — 0.14мг, медь — 0.12мг, селен — 0.6мкг, цинк — 0.47мг.

— макроэлементы: кальций — 192мг, магний — 174мг, натрий — 40мг, калий — 1000мг, фосфор — 358мг.

— пищевая ценность: белки — 23,5г, жиры — 2г, углеводы — 46г, пищевые волокна — 11,1г, вода — 14г, моно- и дисахариды — 3,6г, крахмал — 42,4г, зола — 3,5г.

Калорийность маша составляет 300кКал.

Полезные свойства маша (бобов мунг)

— Маш является продуктом с отрицательной калорийностью. Поэтому он будет идеальным компонентом для всевозможных диет, целью которых является похудение. Худеть с помощью маша очень легко. Мунг является очень сытным продуктом, и чувство насыщения сохраняется на долгое время.

— Маш, благодаря содержащимся в нём пищевым волокнам, прекрасно чистит кишечник, что улучшает микрофлору кишечника и повышает способность его стенок всасывать полезные вещества, поступающие из пищи. Это приводит к тому, что пища будет усваиваться более полно и, следовательно, её будет требоваться меньше. Этот процесс приводит к снижению потребления пищи, и, как следствие, к нормализации веса. Людям с избыточной массой тела маш помогает похудеть.

— Маш содержит высокий уровень белка, причём КПД его усваивания организмом в разы превосходит КПД усваивания белка, содержащихся в продуктах животного происхождения. Благодаря этому свойству маш является прекрасным заменителем мяса.

— Маш является природным антиоксидантом, и благотворно влияет на состояние кожи, волос и ногтей, запуская процесс регенерации и омоложения.

— Маш обладает антисептическими свойствами, что помогает телу справляться с различными заболеваниями, вызванных микробами и вирусами. Употребление проростков маша помогает не заболеть в период инфекционных вспышек (грипп, ОРВИ и пр.).

— Маш понижает уровень плохого холестерина в крови.

— Маш является мощным средство для антитоксикации организма. Мунг оказывает благотворный эффект при отравлениях. При регулярном употреблении в пищу очищает тело, выводя шлаки, токсины и соли тяжёлых металлов.

— Маш – продукт с низким гликемическим индексом. Мунг гармонизирует уровень сахара в крови, что делает его незаменимым продуктом, который должен быть в рационе питания у людей, страдающих сахарным диабетом.

— Проведённые научные исследования доказали свойства маша бороться со злокачественными и доброкачественными опухолями. Людям, страдающими онкологическими заболеваниями, нужно обязательно ввести маш (в идеале его проростки) в свою диету.

Польза маша для мужчин

Маш повышает выносливость мужского физического тела, увеличивая мышечную силу. Это его свойство является незаменимым для мужчин, занимающихся различными видами спорта.

Польза маша для женщин

Маш нормализует и поддерживает гормональный фон у женщины в период менопаузы. Мунг является прекрасным продуктом для питания в период беременности. Полезные вещества, содержащиеся в маше, благотворно влияют на формирование плода, существенно повышая иммунитет будущего ребёнка. В период кормления делает вкус молока более приятным. Проростки маша будут идеальным вариантом первого прикорма.

Вред маша (бобов мунг) – противопоказания

— Маш не следует употреблять людям, имеющим недостаточную перистальтику кишечника.

— Вследствие содержащейся в маше большом объёме клетчатки, при чрезмерном употреблении маша в пищу он может вызвать метеоризм и затруднённому и болезненному пищеварению (диспепсии). На это следует обратить внимание людям, имеющих проблемы с желудком (острые формы гастрита и язвы желудка).

— Маш также не следует употреблять людям, имеющих его индивидуальную непереносимость.

Способы применения маша (бобов мунг) в кулинарии

В кулинарии маш применяется во всех блюдах: в различных супах, в гарнирах и салатах.

Чтобы получить максимальную пользу от этого уникального продукта, следует употреблять в пищу проростки маша. Маш – культура, которую всех проще прорастить даже тому человеку, который никогда не занимался проращиванием семян. Проростки маша можно получить как обычным ручным способом, замочив его на 3-4 часа, а затем выложив на мокрую марлю, или воспользоваться гидропонным проращивателем семян. К примеру, можно взять самый простой и бюджетный вариант такого проращивателя – «Здоровья Клад», о котором я уже писал ранее подробный обзор. В статье также дана подробная инструкция по проращиванию.

Как уже писал выше, лично я употребляю проростки маша в составе смузи, которые пью утром натощак. Вот примерный состав моего любимого утреннего смузи:

• 40-50г проростков маша,
• 30-40г листьев шпината,
• одно колёсико ананаса толщиной примерно в 1,5см,
• примерно по 30-40г замороженных ягод клюквы и малины,
• 2 чайные ложки с горкой спирулины,
• 4 куска льда. Лёд обязателен, т.к. температура сбиваемой массы не должна превышать 25-30г, чтобы при нагреве не потерять витамины.

Если кому интересно, для смузи использую профессиональный блендер — L’equip BS7 Quattro.

Иногда едим маш в составе зелёных салатов. Здесь вариации рецептов могут быть самыми различными.

Маш – полезно знать

— Маш – идеальный продукт для людей, занимающихся различными видами спорта, особенно силовыми. Благодаря высокому содержанию белка, который имеет высокий КПД при усваивании, он станет прекрасным дополнением рациона людей, занимающихся, к примеру, тяжёлой атлетикой, пауэрлифтингом, бодибилдингом или фитнесом. Маш просто вне конкуренции по сравнению с белковым спортивным питанием. А благодаря содержащимся в нём незаменимым природным аминокислотам, которые спортсмены обычно получают из покупных химических добавок, сделает процесс усвоения белка организмом очень высоким, что благотворно скажется на качестве мышечной массы. Этот пункт подтверждён лично мной в годы, когда я активно занимался бодибилдингом. Эффект от употребления проростков маша просто потрясающий. Спортсмены, берите это на заметку, и обязательно попробуйте ввести проростки маша в свою тренировочную диету.

— Женщинам в период беременности очень полезно употреблять проростки маша. Как было написано выше, это положительно скажется как на организме будущей матери, так и на иммунитете будущего ребёнка. Самым идеальным вариантом приёма маша в этом случае будет сок из его проростков. Сок следует употреблять утром натощак за полчаса до еды, или также натощак за час до сна. Количество — в районе 150мл. Для получения сока из проростков маша потребуется шнековая соковыжималка. Обычной центрифужной соковыжималкой сок из проростков будет выжать очень сложно – КПД будет крайне низким. Качественные одношнековые соковыжималки сейчас можно купить без проблем. Цены не низкие, но оно того стоит. Если позволяют средства, то лучше приобрести двухшнековую соковыжималку. Например, Green Star Elite от компании Tribest – лучшая соковыжималка, которая существует на рынке в настоящее время. Я делал подробный обзор соковыжималок в статье «Глубокое очищение организма — часть 1: как правильно делать лимонад«. Для получения сока будет вполне достаточно более бюджетного варианта — одношнековой соковыжималки Tribest «Slowstar SW-2000», которая стоит существенно дешевле «Green Star Elite».

Цена маша

Маш лучше всего покупать в интернет-магазинах для вегетарианцев и сыроедов. В них маш всегда продаётся в необработанном виде — он идеально прорастает и содержит максимум пользы. Маш, который продаётся в обычных магазинах, чаще всего прошёл какую-то обработку (чаще тепловую), и польза от таких зёрен будет намного ниже. Я пробовал проращивать и необработанный маш, купленных в одном из вегетарианских магазинов, и маш, купленный в обычном магазине. Разница есть. Необработанный маш гораздо быстрей прорастает, у него очень приятный вкус. В магазинном маше часто содержатся неактивные зернышки, которые усохли настолько, что об них можно попросту сломать себе зубы (сам однажды попал в такую ситуацию). Вкусовые характеристики намного уступают необработанному машу.

Стоимость маша в специализированных вегетарианских магазинах находится в районе 120-140 рублей за 500г. Цена обработанного маша в обычных магазинах примерно такая же.

Подписывайтесь на нашу рассылку и будьте всегда в курсе новых статей:

Понравилась статья? Хотите помочь развитию нашего проекта?
Друзья, мы решили убрать всю рекламу с нашего сайта, чтобы чтение статей для Вас было максимально комфортным и удобным. Если у Вас возникнет желание помочь нашему проекту, Вы можете сделать пожертвование, воспользовавшись формой, которая расположена ниже. Сумму можно указать любую. Все деньги от пожертвований будут использованы для развития сайта, на написание новых и интересных Вам статей.
Заранее благодарим Вас за поддержку!

Крупа маш: полезные свойства и противопоказания, отзывы

Маш – это экзотическое растение, плоды которого употребляют в пищу как зерновую культуру. Он больше распространен в Азии, в Европе же, и в том числе в России, о нем знают мало. Об этой культуре, о ее свойствах, о том, в чем заключается польза и вред маша, а также о том, как использовать его в домашних условиях, поговорим в этой статье.

Что такое маш

Это однолетнее сельскохозяйственное растение принадлежит к семейству Бобовые, о чем нетрудно догадаться по внешнему виду его плодов и зерна – семена у маша круглоовальной формы, ярко-зеленые или зеленые, похожие на молодой горох или фасоль. Родина культуры – Индия, где ее называют «бобы мунг», это название используется теперь и в других странах.

Популярен маш не только в Индии, Китае, Корее, Японии и странах Юго-Восточной Азии, но и в Туркменистане, Узбекистане, Таджикистане, Турции, где прекрасно знают о его полезных свойствах. В пищу его употребляют в виде зеленых стручков, спелого или пророщенного зерна, готовя из них блюда с добавлением различных ингредиентов.

Состав и калорийность крупы маш

Как и во всех бобовых, в маше много белка. В 100 г семян его 23,5 г. Такого количества достаточно, чтобы покрыть дневную потребность человека в этом нутриенте на 30%. Углеводов также много, их в зерне 46 г, жиров же всего 2 грамма. Клетчатки в 100 г маша 11 г, воды 14 г, остальное занимают минералы (К, Ca, Mg, Na, Ph, Fe) и витаминные соединения, особенно С, Е, PP и группы В, которых в этом полезном зерне достаточно много. Из-за высокого содержания углеводов и белка маш является питательным продуктом. Калорийность маша — 300 кКал на 100 г продукта.

Польза крупы маш для здоровья

При регулярном употреблении маша в пищу из него в организм поступают минералы и витамины, необходимые для нормального протекания многих жизненно важных процессов. Например, калий принимает активное участие в поддержании баланса воды, кислот и электролитов, в проведении нервных импульсов и нормализации давления; из кальция формируется костная и зубная ткань, он также участвует в мышечном сокращении.

Кроме того, маш оказывает на организм и другие полезные действия. Польза бобов маша заключается в том, что они:

• укрепляют иммунитет;
• улучшают память и стимулируют умственную деятельность;
• благодаря мочегонному эффекту, очищают тело от токсических соединений и предупреждают образование отеков;
• проявляют антиоксидантные свойства, сохраняя молодость тканей и органов;
• восстанавливают зрение и предупреждают его снижение;
• оказывают стабилизирующее действие на гормональный фон и нервную систему;
• замедляют рост опухолевых клеток.

Полезные во всех отношениях бобы мунг являются хорошим профилактическим средством, предупреждающим заболевания почек, сердца и сосудов, а также респираторных и аутоиммунных болезней. Полезен маш и при диабете, так как снижает сахар в крови.

Польза пророщенного маша

Кроме цельного сухого зерна маша, которое подвергают тепловой обработке, эти бобы также едят пророщенными. Польза ростков маша выражается в основном в том, что в организм поступает много легкоусвояемого белка и витаминов, которые образуются в процессе проращивания зерна. Вместе с пророщенными бобами внутрь попадают простые, а не сложные углеводы, а это значит, что организм не тратит лишнюю энергию на их переработку.

В ростках маша содержится более 2 десятков полезных минеральных элементов, которые во многом, а некоторые и почти полностью удовлетворяют суточную потребность человека в них. По отзывам врачей, пророщенный маш полезен всем, в том числе беременным и кормящим матерям, поэтому его можно и даже нужно употреблять в эти ответственные периоды жизни женщины.

Если эта статья оказалась вам полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал. Не забывайте делиться информацией с друзьями в социальных сетях.

Что такое маш и почему он лучше фасоли и гороха?

Во время поста многие люди ищут рецепты блюд, которые помогают не остаться голодными в то время, когда нельзя есть пищу животного происхождения. Возьмите себе на заметку маш – бобы, которые продаются во многих супермаркетах и эколавках, но почти не известны широким массам.

Что такое маш?

Маш (или бобы мунг) – это растение семейства Бобовые, рода Vigna. Он считается самой древней бобовой культурой, начавшей свое покорение мира из Индии, Пакистана и Бангладеш. Сейчас маш известен во многих странах, особенно часто он используется в национальной азиатской кухне.

Чем маш лучше фасоли и гороха?

Вкус бобов мунг очень похож на вкус фасоли, однако имеет небольшой ореховый оттенок.

В отличие от фасоли и гороха, маш очень быстро готовится. Его не нужно замачивать, он и так будет готов в течение 40-50 минут.

Маш не вызывает вздутия кишечника, его с удовольствием едят даже маленькие дети. В Швеции педиатры рекомендуют мамам кормить отваренным и протёртым машем детей старше 6 месяцев.

Полезные свойства и противопоказания

Маш – это прежде всего необходимый каждому очень полезный белок. В 100 граммах маша его 23 грамма, и он практически полностью усваивается организмом. Есть в маше и растительные жиры, их немного – всего 2%, зато они полиненасыщенные – защищают сердце и сосуды, положительно действуют на обмен веществ.

Маш богат углеводами – 44 грамма углеводов в 100 граммах маша. Но это «медленные» углеводы, которые надолго подарят ощущение сытости и предотвратят такие ненужные перекусы на ходу.

В бобах мунго есть кальций и магний, фосфор и калий, натрий и селен, железо и медь, витаминами группы В и клетчатка.

? Богат клетчаткой и растительным белком
? Содержит витамины А, С, Е, К, витамины группы В (В1, В2, В3, В6, В9)
? Улучшает пищеварение (способствует быстрому перевариванию)
? Способствуют выведению вредных веществ и токсинов из организма (обладает мочегонным эффектом)
?Обладает антиоксидантным действием
?Улучшает работу почек
?Укрепляет костную систему
?Служит для профилактики артритов и артроза
?Нормализует уровень сахара в крови
?Очищает сосуды от холестериновых бляшек
?Оказывает положительное влияние на состояние кожи (кашица из измельченного маша лечит угри, раны и дерматит)

К тому же маш — достаточно питательный продукт: в 100 граммах маша содержится 300 калорий.

Противопоказания к употреблению маша сводятся лишь к индивидуальной непереносимости и нарушениям работы пищеварительной системы.

Самый полезный способ употребления

Если вы хотите получить от бобов мунг максимум пользы, то лучше всего их прорастить. Проростки маша – высоковитаминный продукт, особенно полезный во время поста. Да и всегда, когда требуется восстановить силы: после болезни, при активной умственной или физической активности.

Проращивать маш просто: нужно его залить водой и оставить на ночь. Затем аккуратно промыть (маш уже «проклюнется» – не повредите ростки!) и разложить на блюдце, на марле в один слой. Сверху также прикрыть марлей в несколько слоёв, смоченной водой. Нельзя допускать пересыхания. Через 1,5 – 3 суток проростки маша готовы. Время зависит от освещённости, тепла и длины ростков, которые вам нравятся.

Другие способы приготовления

Маш хорошо сочетается с овощами, другими крупами, морепродуктами, куриным и говяжьим мясом. Подойдет для приготовления салатов, пасты, супов и в качестве самостоятельного гарнира. Бобы мунг «дружат» с чесноком и имбирем, украшая аромат блюда. Одной из самых простых восточных закусок также является жареный во фритюре маш.

Из машевой муки готовят «стеклянную» лапшу, используя желирующее свойство маша. Лапшу готовят в основном в азиатских странах, а вот в Средней Азии из маша готовят вегетарианский плов. В отличие от традиционного мясного он усваивается намного быстрее и полнее, не оставляет тяжести и великолепно насыщает.

В Узбекистане, к примеру, есть отдельное блюдо маш-кичири или шавла-маш, напоминающее чем-то плов. Блюдо готовят из риса, маша, растительного масла и овощей.

Используйте маш также для приготовления супов. Вы можете делать супы как с цельным машем, так и с протертым — крем-супы по примеру горохового супа.

А вот напитки из маша, как и десерты, непривычному к ним человеку вряд ли понравятся.

Где купить?

В Минске маш вы быстрее всего найдете в интернет-магазинах, специализирующихся на продаже органических продуктов. Индийский маш можно найти по 50 тыс.BYR за полкило, узбекский или таджикский — от 30 тыс.BYR за ту же массу. Более дорогой бренд — Ufeelgood. Пачка маша в 150 грамм обойдется в цену около 80 тыс.BYR.*

*все цены указаны на дату публикации материала

Фото — по поисковому запросу в Google