Меню Рубрики

Чем можно перекусывать без вреда для фигуры

Практически каждый день люди во время коротких перерывов на работе либо учебе нуждаются в быстром и сытном перекусе. Зачастую подобные перекусы не несут никакой пользы для организма, так как люди выбирают жирную и высокоуглеводную пищу, которая сразу же откладывается в лишние килограммы, а чувство голода возвращается уже буквально через час. В данной статье будут рассмотрены полезные перекусы на работе для худеющих, а также детально проанализированы входящие в них продукты.

Почему важно питаться полезно

Далеко не все диеты, которые можно найти на просторах интернета, являются действенными и полезными, а некоторые из них и вовсе опасны для здоровья. Диеты, призывающие исключить из рациона все углеводы (наподобие Кремлёвской), пить только жидкость и целую неделю есть только рис, способны ввести пищеварительную систему организма в стрессовое состояние, а лишние килограммы вскоре придут ещё быстрее, чем ушли.

В первую очередь диета должна быть полезной для организма и базироваться на принципах правильного питания (ПП), обогащая организм всеми необходимыми веществами, витаминами и минералами. Изначально стоит понимать, что для каждого человека, в зависимости от его роста, веса и физической активности, есть определённая норма необходимых к употреблению белков, жиров и углеводов, придерживаясь которой, можно контролировать свой вес.

Важно! Благодаря правильному питанию вполне реально похудеть без вреда для здоровья.

Английские учёные проводили многочисленные опыты и исследования, связанные с правильностью питания, которые показали, что, внеся в свой рацион небольшие изменения, можно чувствовать себя лучше и прожить дольше. Какая мотивация ещё нужна для того, чтобы начать питаться полезно прямо сейчас? Если говорить более конкретно, то, улучшив качество своей пищи всего лишь на 20%, люди снижают риск смерти на 8–18% в последующие 12 лет. Сделать это можно, к примеру, заменив одну порцию мяса в неделю на более полезные продукты, такие как орехи либо бобовые.

Полезные перекусы важны во время похудения

Полезное питание также касается и перекусов при похудении. Съедая бургер с картошкой фри во время перекуса, после которого предстоит продолжать выполнение сидячей работы, человек рискует не только набрать лишние килограммы, но и приобрести проблемы со здоровьем.

Многие диетологи утверждают, что следуя правилам правильного питания и употребляя в пищу полезные продукты, можно снизить вес от 4 до 6 килограмм в месяц.

Какие продукты подобрать на время рабочего графика

Очень мало людей задаётся вопросом о том, чем можно перекусывать при похудении, поэтому во время перерывов они предпочитают продукты с содержанием очень большого количества углеводов, тем самым надеясь утолить голод на долгое время. Как показывает практика, к таким продуктам относятся различные жареные пирожки, булочки, пицца, шоколадки и особенно набирающие популярность в последнее время шаверма, гамбургеры и другой фаст-фуд. Но, ежедневно заказывая эти продукты, никто не задумывается о том, что в них содержится «букет» вредных веществ, таких как холестерин, транс-жиры, усилители вкуса, фосфаты, канцерогены, а также консерванты. Поев такие продукты, человек быстро утомляется и чувствует усталость на протяжении всего дня, списывая это на недосып, но это совсем не так. Систематическое употребление вышеперечисленных продуктов грозит появлением проблем с сердечно-сосудистой, мочевыделительной, пищеварительной системами и, конечно же, ожирением.

Неужели все люди, имеющие короткий перерыв для перекуса, обречены на подобные проблемы? Конечно же, нет, ведь существует очень много альтернативных вариантов вкусных и полезных перекусов для худеющих.

Существует много вариантов для полезного перекуса

Перекус — неотъемлемая часть рациона, ведь таким способом человек даёт организму понять, что морить голодом его никто не собирается и откладывать жиры про запас вовсе не нужно.

Итак, чем можно перекусить без вреда для фигуры:

  • Йогурт, кефир и другие подобные кисломолочные продукты (за исключением жирных сырков в шоколадной глазури). Множественные бактерии, которые содержатся в молочной продукции, позитивно влияют на процесс пищеварения, а также препятствуют появлению газообразования в желудочно-кишечном тракте, тем самым препятствуя появлению болей в животе. Подобные продукты без добавок являются хорошим источником белка, и содержат минимум жира, чем позволяют перекусывать даже при похудении.
  • Фрукты и ягоды. Данные продукты подойдут к употреблению как в свежем виде, так и при длительной заморозке. Многочисленные витамины и микроэлементы, которые присутствуют в ягодах и фруктах, поднимут общий тонус организма, а также добавят человеку энергии, которая так необходима на работе и учебе. Для перекуса идеально подойдут яблоки, груши, бананы, вишня, клубника, апельсин, манго, ананас, и т. п. Но не стоит забывать, что всё хорошо в меру, поэтому идеальным количеством фруктов или овощей для перекуса считается 1 стакан нарезанных фруктов либо ягод. Сочетать их с другими продуктами не рекомендуется.
  • Витаминные овощные салаты. Наряду с фруктами, овощи содержат не меньшее количество полезных веществ, при этом обладая невысокой калорийностью. Вкусно и полезно перекусить на работе без вреда для фигуры можно лёгким салатом из помидоров, огурцов, зелени и болгарского перца.

Важно! Заправлять такие блюда майонезом или сметаной не нужно. Для этого лучше всего сгодится ложка оливкового масла либо лимонного сока.

  • Отварные яйца. Куриные или перепелиные яйца содержат в себе много белка, который хорошо утоляет чувство голода и способствует похудению.
  • Смузи. Если на работе есть блендер, то смузи — хорошее решение для перекуса. Рецепт приготовления прост — измельчить небольшое количество ягод и фруктов, добавив туда немного молока, йогурта либо обезжиренного творога. Стоит отметить, что добавлять в смузи сахар не рекомендуется.
  • Низкокалорийные бутерброды. Тем, кто всё-таки не может воздержаться от фаст-фуда, можно употребить подобный продукт с пользой для здоровья. Сэндвичи с низким содержанием калорий можно сделать, заменив обычный белый хлеб цельнозерновым или отрубным, а колбасу и масло заменить кусочком варёной куриной грудки со свежими овощами и зеленью.
  • Орехи и сухофрукты. Подобные продукты являются большим источником полезных веществ. В их состав входят различные витамины, пектины, клетчатка, а также минеральные вещества. Однако употребляя данные продукты, не стоит заигрываться, так как их калорийность весьма велика, и злоупотребление может привести к набору лишней массы. Перекус орехами и сухофруктами на работе — это отличный вариант, так как эти продукты не только хорошо насыщают организм, но и активируют мозговую и физическую активность.
  • Красная рыба в отварном виде. Помимо полезных витаминов и минералов, ценность данного продукта заключается в содержании полезных жирных кислот омега-3. Эти кислоты избавляют человека от излишней усталости, возможных приступов депрессии, а также слабости.

Обратите внимание! Ни в коем случае не следует запивать еду после перекуса сладкими газировками. На протяжении дня человеку рекомендуется выпивать от 1,5 литра негазированной воды, чтобы выводить шлаки и токсины, а также восстанавливать водный баланс.

Каких продуктов лучше избегать во время перекусов на работе

Чтобы сохранить стройную фигуру, необходимо исключить из своего рациона перекусов продукты, содержащие большое количество быстрых углеводов, которые при малоактивной работе будут быстро откладываться в жир. Поначалу они дают ощущение сытости, однако в скором времени чувство голода вернётся. К подобным продуктам относятся: шоколадные конфеты, батончики, булочки, чипсы, продукты во фритюре и т. п.

Пример правильного и здорового питания

Правильное питание подразумевает отказ от быстрых углеводов

Перед тем как подобрать определённый график питания, необходимо усвоить основные указания, необходимые для полезного питания:

  • исключение всех полуфабрикатов, колбас и других вредных продуктов;
  • употребление как можно меньшего количества соли;
  • исключить жареную еду из рациона, её можно готовить на пару, тушить, запекать, а также отваривать;
  • отводить хотя бы пятую часть своего рациона для фруктов и овощей;
  • исключить быстрые углеводы;
  • животный белок, получаемый в основном из мяса и молочной продукции, рассчитывать в соотношении 1 грамм белка на 1 килограмм веса человека;
  • за полчаса до приёма пищи выпивать стакан тёплой воды;

Вода поможет ускорить метаболизм

Для того чтобы понимать, как скомпоновать свой рацион с перекусами, стоит рассмотреть, чем можно перекусывать на работе, чтобы похудеть:

  • завтрак — овсяная каша с ягодами;
  • перекус через 2 часа — чай, запечённое яблоко и сыр;
  • обед — овощной салат и отварная куриная грудка (100–200 грамм);
  • перекус через 2 часа — орехи с йогуртом;
  • ужин — красная рыба с рисом.

Обратите внимание! Для мужчин и женщин размер порций может отличаться.

Употребляя правильные перекусы для похудения, можно не только поддерживать свою фигуру в форме без вреда для здоровья, но и улучшить своё настроение и самочувствие. Конечно же, можно употреблять для похудения различную продукцию, типа «Гербалайф» и т. п., но, питаясь неправильно, тяжело будет добиться желаемого результата.

Что можно съесть вечером без вреда для фигуры?

Для тех, кто следит за свой фигурой или просто хочет питаться правильно, нужно учитывать, что разные продукты имеют разное время для переваривания и усвоения. От того, какой продукт вы съедите вечером, будет зависеть то, насколько ваш организм готов ко сну.

Неправильно подобранные для вечернего приёма пищи продукты могут блокировать выработку необходимых гормонов. В частности, гормон соматотропин способствует жиросжиганию, а так же помогает организму в ночное время избавляться от ненужных пищевых отходов.

Если ужинать неправильно — процесс жиросжигания и очищения блокируется.

Если вы съедите на ночь кусок свинины, даже постной, она будет усваиваться и перевариваться в вашем пищеварительном тракте 4-5 часов. А если вы съедите ее с картошкой — то все 7-8 часов.

Получается, что вместо полноценного сна вы получите нагрузку на ЖКТ, который всю ночь будет перерабатывать жирную, тяжелую, несовместимую пищу.

Калорийные продукты старайтесь употреблять до 17-18 часов вечера. А для ужина нужна более легкая и менее калорийная пища.

Еда, которая содержит много жиров и углеводов, не успеет полноценно усвоиться и перевариться до отхода ко сну. И организм будет вынужден отложить эти калории до лучших времен. Которые могут так никогда и не наступить.

Поэтому, золотое правило ужина: никакой жирной и высокоуглеводной пищи!

Что же подходит для правильного ужина? Какие продукты мы можем есть, не опасаясь за свою фигуру и здоровье?

Предлагаю вам список продуктов, которые можно смело употреблять вечером, не переживая за процесс жиросжигания ночью:

1.Нежирная кисломолочная продукция: кефир, йогурт, творог, нежирный сыр.

2. Рыба: щука, лещ, судак, камбала, хек, треска, минтай.

3. Диетическое мясо: индейка, курица, кролик.

4. Морские продукты: кальмары, креветки, мидии, морской коктейль.

5. Яйца, овощи, зелень.

Если все-таки вечером напал голод, воспользуйтесь 3 простыми советами как не переедать на ночь (нажмите, чтобы прочитать)

С вами была Инна Зорина, диетолог, тренер по коррекции веса.

9 безопасных продуктов, которые можно есть даже ночью

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Для кого-то ночные перекусы — это кошмар всей жизни, а для кого-то — неисчерпаемый источник шуток. Однако можно сделать этот процесс совершенно заурядным и безвредным, если заменить пончики и жирную колбаску полезными продуктами, например сыром или попкорном.

AdMe.ru подготовил для вас список продуктов, идеальных для ночного перекуса. А если вы еще не готовы отдать предпочтение здоровой пище, можете просто исключить из рациона еду, которая совершенно не подходит для употребления в ночное время (о ней мы расскажем в конце).

Ученые из Гарварда предупреждают, что переедание может помешать сну не меньше, чем голод, поэтому советуют отдать предпочтение легкому перекусу в ночное время. Например, рекомендуется съесть несколько ломтиков сыра, который обладает достаточно насыщенным ароматом, чтобы удовлетворить вкусовые рецепторы, и при этом не станет причиной тяжести в животе.

По мнению диетологов, греческий йогурт идеален для ночного перекуса, так как в нем мало жиров и много белков. Согласно исследованиям, протеин, содержащийся в таком йогурте, не только надолго оставляет ощущение сытости, но и помогает телу сжигать больше калорий в дневное время.

Business Views

Casual business insights

Еда в офисе: чем перекусить с пользой для здоровья и без вреда для фигуры?

Большинство офисных сотрудников на работе не едят полноценно — зато часто перекусывают вредными снеками, из-за чего набирают лишние килограммы.
Чтобы избавиться от 4-5 кг лишнего веса, достаточно перестать грызть на работе печенье, шоколад или калорийные орешки. Как не остаться при этом голодным?

Ирина Гудым , диетолог.

Мы автоматически тянемся к еде в стрессовой ситуации или задумавшись над сложной задачей — или же просто потому, что под рукой стоит тарелка с чем-то вкусным, но вредным.

Перекусы и полезны, и вредны — смотря чем перекусывать

Перекусы — это полезно и хорошо, но только при условии, что они благотворно влияют на ваш организм. Благодаря перекусам можно избавиться от переедания в основные приемы пищи, в том числе и от переедания на ужин. Яблоко или банан, съеденные днем, дают ощущение сытости, быстро усваиваются и при этом не перегружают пищеварительную систему (после такого «обеда» вы не уснете на совещании).

Но помните, перекусы ни в коем случае не должны заменять основные приемы пищи. Иначе организм не получит достаточное количество полезных веществ. Вряд ли за пятиминутный перекус под чашку чая вы сможете съесть столько овощей, мяса и круп, сколько необходимо для получения всех необходимых элементов. К тому же, если вы замените обед перекусом, скорее всего вы выберете не самую полезную пищу. Вы будете слишком голодны, а голодный человек склонен выбирать что-то сладкое (читай: искать источник легкодоступной энергии).

Организация приемов пищи — это полдела в рациональном питании. Нужно продумать заранее, что купить в магазине с вечера для обеденного перекуса в офисе на следующий день, и чем заполнить тумбочку офисного стола вместо конфет, печенья и шоколадок.

Что есть полезного поесть?

Сладким перекусывать не стоит. Но ведь что-то есть нужно? Давайте рассмотрим варианты, которые помогут справиться с голодом и не останутся в виде лишних сантиметров на боках.

  • Кефир, йогурт (без сахара в составе) или ряженка. Этих продуктов нужно съедать не менее 200 г в день, и такой перекус пойдет на пользу. В йогурт можно добавить нарезанные фрукты или ягоды. Кефир стоит сдобрить фруктовым пюре (просто взбить фрукты в блендере), а также бананом (но только тем, кто не стремиться похудеть).
  • Орехи несоленые. Только, пожалуйста, в небольшом количестве. Штук 10-20 орешков, например, миндаля.
  • Фрукты. Старайтесь выбирать сезонные. Можно еще дома приготовить фруктовый салат или запечь яблоки с орехами и изюмом.
  • Сыр твердый. Он необходим организму, но в совсем малых дозах — 30-50 г. (пару ломтиков сыра «как на бутерброд» достаточно).
  • Бутербродами перекусывать можно, но они должны быть полезными. Тогда даже хлеб будет благотворно влиять и на вашу фигуру, и на организм в целом. Для «правильного» бутерброда подойдет хлеб (с отрубями или ржаной — но только не белый пшеничный), мясо курицы или индейки, запеченное в специях, овощи (огурец, перец, помидор и т.д.), зелень (можно добавить сюда же вашу дневную норму сыра).
  • Фруктовые чипсы могут внести разнообразие в офисный рацион. Они хорошо очищают пищеварительный тракт благодаря повышенному содержанию клетчатки.
  • Свежие овощи, нарезанные ломтиками, особенно актуальны летом, но и осенью их можно включить в перекусы.
  • Шоколад черный (не менее 70% какао) — 20-30 г, то есть 1/5 стограммовой плитки плитки. Долька шоколадки повысить вашу работоспособность и выносливость. Благодаря содержанию полифенолов шоколад очень полезен для сердечнососудистой системы. Умеренное его количество улучшает работу кровеносной системы и препятствует образованию тромбов.
Читайте также:  Польза поста

Как привыкнуть правильно питаться?

Чтобы из вашего офиса исчезли вредные продукты и наконец появились полезные перекусы, стоит выработать план:

  • подумайте, что из перечисленного вам больше всего по вкусу (или добавьте свои варианты полезных фруктов и овощей)
  • закупите продуктов на несколько дней (из расчета 2 перекуса в день)
  • берите с собой в офис то и только то, что планируете съесть за день (что-нибудь готовое, если проявлять кулинарные таланты не хочется, или что-нибудь экзотическое, когда планируете себя побаловать).

Постепенно вы не только привыкнете питаться правильно, и станете куда стройнее ленивых коллег, живущих на печенье и шоколаде.

Здоровые перекусы без вреда для фигуры

Сколько раз мы слышали о том, что нельзя хватать куски между полноценными приемами пищи. Но так хочется перед обедом или перед ужином перекусить чем-то вкусненьким, но полезным. Как же не навредить себе и своей идеальной фигуре? Какие перекусы можно назвать здоровыми и полезными?

Такие перекусы точно не смогут повредить и сказаться на фигуре

Если вам постоянно хочется что-то жевать, то пусть это будут овощи и фрукты, но не консервированные, а свежие. Сделайте нарезку из моркови, огурчика, банана, яблока или любого другого любимого продукта и поставьте на видное место на кухне. Каждый раз рука так и будет тянуться за вкусным кусочком.

Такие перекусы точно не смогут повредить и сказаться на фигуре. Отличным кулинарным подспорьем станут салаты из тех же овощей и фруктовых плодов. Но старайтесь заправлять их оливковым маслом или вовсе оставлять без заправки. Фрукты и овощи могут «томиться» и в собственном соку.

Любой перекус должен быть не просто вкусным, а максимально полезным

Любой перекус должен быть не просто вкусным, а максимально полезным. В этом вам прекрасно помогут самые разные орешки. К примеру, арахис, грецкий орех, миндаль, фундук.

Горстка любых орехов поможет вам быстро утолить голод и продержаться до следующего основательного приема пищи. Диетологи часто рекомендуют употреблять в пищу кефир. И это не зря. Любые кисломолочные продукты (в числе которых и кефир) отлично подойдут для здорового перекуса

Чем можно перекусить без вреда для здоровья и фигуры

Многие люди любят перекусить во время просмотра телевизора, на работе или сидя за компьютером. Мы узнали, какие продукты лучше всего выбрать для такого перекуса.

Один из самых популярных перекусов — бутерброды. Чтобы закуска не отразилась на вашем весе, выбирайте цельнозерновой хлеб, а в качестве «наполнителя» используйте натуральный джем, сыр, помидоры, зелень, мясо или рыбу.

Сухарики, чипсы и печенье лучше заменить крекерами из муки грубого помола или хлебцами. Их, кстати, тоже можно использоваться в качестве основы для бутерброда. Орехи, семечки и сухофрукты богаты полезными веществами, но калорийны. Поэтому слишком увлекаться ими не стоит. Особенно стоит обратить внимание на сухофрукты – некоторые производители пропитывают их сахарным сиропом. Это обогащает их вкус, но добавляет калорий и углеводов.

Еще один популярный продукт для перекуса – фрукты и овощи. Исследователи считают, что это все же самый полезный вариант. Можно кушать фрукты по отдельности, а можно приготовить салат. Фруктовый салат лучше всего заправить натуральным йогуртом, а овощной – йогуртом, лимонным соком или оливковым маслом. Кстати, специалисты советуют для перекуса использовать морковь. Ее можно натереть на терке и добавить яблоко, или просто грызть.

Увлекаться печеньем, шоколадом и конфетами не стоит. Если вы поставите перед собой вазочку со сладостями, то сами не заметите, как за просмотром любимой телепередачи опустошите ее. Поэтому, если собираетесь перекусить сладостями, берите ограниченное количество, а не всю упаковку.

Варианты полезных перекусов без вреда для фигуры

Из этой статьи вы узнаете, чем можно перекусить, не навредив своей фигуре. Этот список обозначили врачи диетологи, как самые легкие и полезные продукты для полдника. Человек должен перекусывать пару раз в день – между утренним и дневным основными приемами пищи и за пару часов до вечернего приема. Но то, что большинство из нас используют в качестве перекуса абсолютно не годится для этих целей а лишь прибавляет вес и массу тела. Это сладости, бутерброды, колбасы, снеки и тому подобное. А вот список продуктов, которые станут полезной альтернативой наших привычных перекусов:

  • фрукты,
  • вареное яйцо,
  • ряженка или кефир,
  • ягоды,
  • чипсы из яблок,
  • сыр с несладким чаем,
  • сухофрукты,
  • овощи,
  • диетические хлебцы или цельнозерновой хлеб,
  • творог.

Если во время не оказалось необходимых продуктов, то лучше отказаться от любой другой еды, в пользу воды или чая. Хотя в магазинах шаговой доступности сегодня можно найти быстро и практически все необходимое. И стоят они не дорого.

Если вам дорога ваша фигура, то старайтесь регулярно следить за тем, что вы употребляете в пищу. Ведь каждый перекус может содержать в себе лишние калории, которые необходимо потратить, чтобы они не отложились в жир, а в современном ритме жизни, где все автоматизировано, мы ежедневно тратим мало энергии, соответственно и принимать ее нужно в меньших количествах.

Что съесть на ночь без вреда для фигуры?

Правило «не есть после шести» все чаще ставится диетологами под сомнение. Если ничего не съесть на ночь, страдает качество сна и развивается бессонница. Кроме того, организм подвергается длительному голоданию, которое, при общей усталости после трудового дня, будет негативно сказываться на состоянии здоровья.

Поэтому сытный ужин считается важным условием хорошего самочувствия. Не каждое блюдо будет полезно в данное время суток. Но разрешенные для употребления продукты помогают насытить желудок и скинуть лишний вес.

По мнению диетологов прием пищи в ночное время суток не всегда вредит фигуре. Однако, не стоит переносить бо́льшую часть дневного рациона на вечер, так как это может стать плохой привычкой и привести к проблемам с пищеварением.

Так как организм каждого человека индивидуален, сложно подобрать конкретные правила для всех. Несмотря на это, есть несколько рекомендаций относительно необходимости введения сытного ужина в рацион:

  1. 1. Людям с сильным аппетитом не подойдет стандартное питание с 3 небольшими порциями в течение дня без возможности перекусить на ночь.
  2. 2. Спортсменам, которые занимаются с большими весами или выполняют другие интенсивные тренировки, необходимо есть на ночь для поддержания роста мышц.
  3. 3. Людям, которым сложно засыпать, не следует оставаться без вечернего перекуса.

Во время сна организму необходима энергия, чтобы восстановиться после тяжелого дня. Поэтому люди, которые сидят на диетах с большим дефицитом калорий, постоянно чувствуют себя уставшими.

Главным аргументом против поздних перекусов является страх потолстеть, так как организм не будет полностью переваривать еду, что приведет к отложению жира. Но если человек будет следить за количеством употребляемых калорий, углеводов и важных макроэлементов, он не будет набирать лишний вес.

Недавние исследования пищевого поведения показывают, что время приема пищи не так важно, как общее количество еды, употребляемой за день. Большую роль играют и питательные свойства продуктов (соотношение макроэлементов и витаминов).

Еда перед сном не только помогает справиться с голодом и расслабиться, но и имеет ряд других преимуществ. Позитивный эффект будет достигнут только в случае разумного подхода к планированию рациона и умения учитывать индивидуальные особенности своего организма.

Регулярные приемы пищи вечером и ночью имеют следующие преимущества:

  1. 1. Человек меньше хочет есть в течение дня. Так как калории поступают равномерно, организм не испытывает потребности восполнить запасы частыми перекусами. Для этого требуется тщательное планирование меню и отслеживание получения калорий. Не рекомендуется есть за два часа до сна.
  2. 2. Повышается качество сна и метаболизм. В большинстве случаев удается вылечить бессонницу и утреннюю усталость. Без углеводов уровень кортизола ночью может оставаться повышенным или даже подниматься, что затрудняет расслабление и способность заснуть. Отсутствие качественного сна влияет на метаболизм, аппетит и настроение. Благодаря ускоренному метаболизму, уйдут лишние килограммы.
  3. 3. Укрепляются мышцы. Если на вечер запланирована тренировка с весами или упражнения с высокой интенсивностью, в таком случае сытный ужин просто необходим. Это не только предотвратит голод, но и поддержит рост мышц. Лишая организм ночной порции протеина, человек также снижает количество аминокислот, которые нужны организму для наращивания мышц. Во время сна они активно используются для укрепления и наращивания мышц. По этой причине опытные бодибилдеры пьют белковый коктейль перед сном.

При изменении пищевых привычек, снижении метаболизма и бессоннице качественный ужин становится необходимым элементом рациона.

Здоровый подход к питанию после шести часов вечера заключается в перераспределении суточного рациона таким образом, чтобы можно было позволить себе сытный ночной перекус. Это необходимо для сохранения обычного количества употребляемых за день калорий, а не увеличения их числа.

Калорийность вечерних блюд может содержать как треть, так и половину суточной потребности. Она определяется индивидуально, но не должна превышать 900 Ккал.

Рекомендуется серьезно подойди к подбору блюд на вечер. Это должны быть низкокалорийные продукты, без сахара и вредного жира. Принимаемая перед сном пища значительным образом влияет на качество сна, поэтому не стоит перегружать организм перевариванием пиццы или пирожного.

Самый простой способ есть на ночь без вреда для фигуры — употребление низкокалорийных продуктов. Помимо овощей и кефира, перечень включает мясные блюда и даже шоколад.

Список разрешенных молочных продуктов и их калорийность:

Молочные продукты Полезное воздействие и рекомендации по употреблению Калорийность на 100 граммов
Кефир Он насыщает организм и содержит мало калорий. Рекомендуется выпивать стакан нежирного кефира каждый раз, когда захочется есть перед сном 40 ккал
Йогурт Натуральный йогурт подойдет для восполнения количества протеина после тяжелой тренировки. Можно добавлять йогурт в качестве заправки для салата 60 ккал
Творог Творог богат казеином— медленно высвобождающимся молочным белком, который снижает аппетит ночью, поэтому его можно употреблять перед сном 120 ккал
Сыр Исследования показывают, что белок, который способствует наращиванию мышц, не откладывается в виде жира. Пара ломтиков сыра поможет утолить голод и похудеть 403 ккал
Молоко Молоко является основой нормального функционирования организма. Можно выпивать на ночь стакан теплого молока или делать овсянку 70 ккал

Помимо молочных продуктов, вечерний рацион включает овощи, фрукты, ягоды и орехи:

Продукт Польза и рекомендации по употреблению Калорийность на 100 граммов
Овощи Можно есть свежие, вареные и тушеные овощи. Стоит обратить внимание на морковь, свеклу, цветную капусту, брокколи. Однако, нельзя есть картофель. Основное преимущество овощей в том, что они богаты питательными веществами и оказывают положительное влияние на метаболизм от 30 до 80 ккал
Капуста Капусту можно добавлять в множество блюд. Она имеет минимальную калорийность, поэтому ее разрешено есть в больших количествах 40 ккал
Морковь Морковь содержит большое количество витаминов и минералов, поэтому рекомендуется употреблять ее в сыром виде 35 ккал
Грибы Их можно есть небольшими порциями с овощами. Стоит отдать предпочтение тушеным грибам вместо консервированных, так как они могут быть вредными для печени 22 ккал
Орехи Кешью, арахис, миндаль и грецкие орехи нередко входят в список диетических продуктов. Орехи помогают успокоить тело и расслабить мышцы. Кроме того, орехи содержат кальций, благодаря которому вырабатывается достаточное количество мелатонина, что влияет на качество сна 550 ккал
Фрукты Фрукты помогают выводить лишнюю жидкость из организма, снижая отчетность утром. Для вечернего приема подойдут дыни, арбузы, ананасы, яблоки и груши. 40-80 ккал
Апельсины и грейпфруты Цитрусовые снижают уровень инсулина в крови, что уменьшает аппетит. Апельсины и грейпфруты богаты такими веществами, как клетчатка, флавоноиды и витамин С. Они насыщают организм, помогают пищеварению, печени и коже 50 ккал
Яблоки Яблоки богаты витамином С и калием, которые поддерживают работу сердца и сосудов. Одно яблоко способно насытить на несколько часов, чего хватит для того, чтобы уснуть 25 ккал
Ягоды Как и фрукты, ягоды наполняют организм клетчаткой и быстро насыщают. Их нужно есть в сыром виде 57 ккал
Зелень Наесться зеленью вряд ли получится, но в качестве дополнения к салату она подойдет 22 ккал

Продукты животного происхождения необходимо добавлять в рацион для восстановления организма. Разрешены следующие диетические виды мяса и рыбы:

Продукт Польза Калорийность на 100 граммов
Куриная грудка Мясо курицы является популярным вариантом ужина для бодибилдеров. Вареная курица является диетическим и сытным блюдом 114 ккал
Рыба Приготовленная на пару рыба содержит полезные жиры и макроэлементы 206 ккал
Яйца Можно съесть яйца в любое время дня, не опасаясь набрать лишний вес. Вареные яйца содержат полезный холестерин, поэтому стоит отдать предпочтение этому виду приготовления 155 ккал
Мясо Отварное мясо долго усваивается и ускоряет рост мышц. Для полноценного ужина подойдет комбинация мяса и коричневого риса или овощного салата 143 ккал

Существует также дополнительный список продуктов, которые рекомендуется использовать в качестве перекуса или дополнения к основному блюду:

Название продукта Рекомендации по употреблению Калорийность на 100 граммов
Мед Несмотря на несомненную пользу меда, он содержит много сахара. Поэтому его рекомендуется использовать только в качестве заправки 304 ккал
Цельнозерновые хлебцы Хлебцы — единственный вид хлеба, который можно съесть на ночь. Обычно их едят с сыром или нежирной рыбой 247 ккал
Темный шоколад Стоит ограничиться небольшим кусочком темного шоколада на ночь. Он усилит чувство сытости и позволит расслабиться после тяжелого дня 546 ккал
Тыквенные семечки Они содержат полезные жиры, которые быстро насыщают организм и ускоряют метаболизм. Можно съесть небольшую пачку семечек перед сном 446 ккал
Гречневая каша Каши полезны не только на завтрак, но и как вариант сытного ужина. Гречневая станет питательным гарниром к мясу или овощам 343 ккал

Из напитков рекомендуется имбирный чай. Он оказывает успокаивающий эффект при нарушениях сна. Имбирь действует как сильный антиоксидант, а также помогает сжигать жир. Чтобы приготовить напиток, нужно мелко натереть корень и залить кипятком. После того как чай настоится, его можно пить. Если нужен подсластитель — следует использовать мед. Калорийность напитка — 10 ккал.

Последний прием пищи в день не рекомендуется делать слишком плотным. Стоит предпочесть простые блюда, которые будут состоять из 1-3 ингредиентов. Это позволит желудку быстрее переварить еду, не вызывая дискомфорта. К тому же, правильное питание не даст поправиться.

Читайте также:  Почему вредно есть перед сном

Рекомендуются следующие легкие варианты ужина:

  1. 1. Овощной суп. Можно готовить его как на курином, так и на овощном бульоне. Список ингредиентов неограничен, но стоит исключить картофель. Подойдут такие овощи, как морковь, цветная капуста, фасоль и брокколи. Нужно только нарезать овощи и бросить их вариться в бульон. Суп готов, как только сварятся овощи.
  2. 2. Икра. Для рецепта подойдут баклажаны, тыква, кабачки, морковь, томаты, фасоль и другие овощи по желанию. Для приготовления блюда необходимо мелко нарезать все ингредиенты и тушить на небольшом огне до готовности. Икра насыщает и является низкокалорийным продуктом. Можно намазать ее на цельнозерновой тост.
  3. 3. Овсяная каша на молоке. Несмотря на то, что традиционно данное блюдо является вариантом завтрака, низкокалорийный злак в паре с обезжиренным молоком станет идеальным ужином для похудения. Рекомендуется использовать молоко с небольшим процентом жира, чтобы облегчить процесс переваривания пищи ночью.
  4. 4. Цельнозерновые тосты. Цельные зерна включают зародыш зерна, который удаляют при их очистке для переработки в белую муку. Зародыш содержит важные витамины группы В, такие как фолат и витамин B6, необходимые для поддержания роста мышц и метаболизма. Обычно тосты едят вместе с арахисовым маслом, в котором много полезных жиров и макроэлементов.

Употребление перед сном запрещенных продуктов приводит к вздутию живота и несварению. В результате, начинает увеличиваться вес и нарушается сон. В основном это происходит из-за неспособности желудка переварить еду. Помимо тяжести в животе, появляется утренняя усталость, так как организм тратит всю энергию на переваривание тяжелой пищи.

Перечень запрещенной еды включает следующие продукты:

Топ-8 полезных перекусов без вреда для фигуры

С помощью перекусов мы утоляем голод в течение дня. Они также являются чрезвычайно важной составляющей повседневного рациона. Благодаря перекусам мы чувствуем себя сытыми, и это останавливает нас от переедания. Кроме этого, перекусывая, мы даем организму понять, что не собираемся морить его голодом. Как следствие, наш организм не накапливает жир в панике.

Следует знать, что не каждый перекус является здоровым. Так что же есть, чтобы было вкусно, полезно и не вредило фигуре?

Для перекуса лучше всего использовать такие овощи, как огурец, морковь, помидор, сельдерей и сладкий перец. Они содержат маленькое количество калорий и являются полезными для организма.

Фрукты и ягоды

Употребление фруктов в качестве перекусов – это вкусно, полезно, и, главное, сытно. Сладкие фрукты лучше кушать с кисломолочными продуктами или орехами. Однако за один прием лучше употреблять не более, чем 100 г фруктов.

Польза ягод состоит в том, что они богаты антиоксидантами. Кроме того, ягоды полезны ещё большим содержанием воды. Как результат, они утоляют голод при минимальном количестве калорий.

Кисломолочные продукты

Нужно отдавать предпочтение продуктам, процент жирности в которых минимальный. Бактерии, содержание которых высокое в кисломолочных продуктах, делают процесс пищеварения более легким и убивают болезнетворные бактерии, вредные для организма.

Орехи содержат в большом количестве ценные жирные кислоты, минералы, а также витамины, в которых нуждается наш организм. Только не следует сильно увлекаться. Одной горсти вполне достаточно. Наименее калорийными являются миндаль и фундук.

Чёрный шоколад

Прежде всего, чёрный шоколад – это вкусно. Он также полезен для мозговой деятельности, состояния волос, кожи и для работы сердца. Однако не следует забывать, что шоколад – это сладкое. Поэтому его количество рекомендуется ограничивать одной плиткой в неделю.

Сухофрукты

Это хороший вариант перекуса для любителей сладостей. Они отлично утоляют голод и являются полезными для организма. Но из-за высокой калорийности следует ограничивать их потребление.

Вареное яйцо

Яйцо – это источник белка и витамина D, который оказывает положительное воздействие на состояние здоровья костей и зубов. Этот продукт дает чувство сытости, и при этом лишние сантиметры не откладываются на талии.

«Полезные» бутерброды

Чтобы бутерброд был здоровым, необходимо отказаться от белого хлеба и заменить его цельнозерновым хлебом или хлебцами. Такие бутерброды можно делать с нежирным сыром, отварным мясом, различными сортами рыбы, овощами (помидоры, огурцы, авокадо, цветная капуста, листья салата).

Применяя эти правила, каждый сможет похвастаться стройной фигурой и крепким здоровьем.

15 вариантов перекуса без вреда для фигуры

Чем перекусывать соблюдает диету

Если девушка хочет похудеть, отказываться от диетических перекусов для похудения не нужно. Такой подход позволяет держать вес в норме. Эксперты советуют есть в качестве перекуса яблоки, овощи, малину, курагу. Однако самыми полезными считаются кисломолочные продукты.

Принципам правильного питания для похудения не противоречит и употребление нежирных сыров. Они наделяют энергией и придают человеку сил. Если употреблять в качестве перекуса продукты, насыщенные клетчаткой, человек сможет надолго утолить голод.

Важно! Эксперты разрешают есть натуральный йогурт. Для вкуса его можно употреблять вместе с отрубями или свежими ягодами. Если девушка хочет восполнить запас магния, полезных жиров и фосфора, она должна начать есть миндаль.

Некоторые эксперты советуют употреблять в пищу горький шоколад. Однако количество продуктов нужно строго соблюдать. В день разрешается есть не более одного кусочка. В иной ситуации потеря веса замедлится. Не стоит забывать и про полноценный сон. Он позволит ускорить снижение веса.

Рекомендуем прочитать статью о причинах лишнего веса.

Рекомендованные продукты для перекусов

Если девушка хочет осуществлять правильные перекусы для худеющих на работе, она должна есть пищу, разрешённую диетологами. Употребление низкокалорийных продуктов не позволяет набрать лишний вес, однако способствует насыщению организма энергией и поддержанием его функционирования в течение дня. При этом важно не превышать количество разрешенной пищи. Размер порции должен строго соответствовать норме.


Видео

Эксперты выявили целый перечень полезных и вкусных продуктов, которые можно употреблять в пищу во время диеты. В состав меню для перекуса во время похудения можно включить:

  • йогурты (без сахара и добавок);
  • рыбу;
  • салаты;
  • бобовые;
  • миндаль;
  • яйца;
  • цельные зерна;
  • фрукты;
  • сыры;
  • фисташки;
  • отруби;
  • сухофрукты;
  • птицу;
  • овощи.

Разрабатывая ежедневный рацион для похудения в соответствии с принципами правильного питания, стоит учитывать калорийность каждого приема пищи. Нужно строго соблюдать разрешенные показатели. Можно использовать пример меню, если возникают затруднения при его самостоятельном составлении. Человеческий мозг получает сигнал о сытости только через 20 минут. Если девушка будет есть во время перекуса неторопливо, чувство сытости появится быстрее.

Что съесть в качестве перекуса?

Решив избавиться от лишних кг, большинство девушек сталкивается с вопросом: чем можно перекусить при правильном питании? Полезной пищи довольно много. Правильно планируя свой рацион, модница сможет сделать его максимально разнообразным и вкусным. Выбирать стоит рецепты, которые соответствуют потребностям и предпочтениям девушки. Если пища выбрана правильно, модница приведет в норму уровень сахара в крови и не будет ощущать голод. Полезные перекусы (ПП) для похудения готовятся довольно просто.


Видео

В обед или во время вечернего перекуса можно отдать предпочтение следующим блюдам, приготовленным по простым рецептам:

  • Зелёному смузи. Для приготовления блюда для похудения потребуется смешать сыворотку, шпинат, миндальное масло, кокосовое молоко, банан и лед в блендере. Дополнительных действий выполнять не нужно. Когда процедура завершена, напиток готов к употреблению.
  • Творог с фруктами. Употребив подобное блюдо в пищу, девушка получит сильную протеиновую зарядку с минимальным содержанием жира. Блюдо полезно при сильных физических нагрузках.
  • Палео блины. Чтобы приготовить их, нужно взять 2 яйца и один банан. Смесь для похудения следует обжарить, использовать большое количество масла. Продукт выступает прекрасной альтернативой стандартным оладьям, в которых содержится много калорий.
  • Отварную индейку, приготовленную с авокадо и хумусом. Полезные продукты обеспечат девушку энергией на несколько часов и насытят организм необходимым количеством белка.
  • Яйца. Чтобы обеспечить себе здоровый ланч, достаточно сварить их вкрутую. Готовка блюда не занимает много времени.

Воплотив в жизнь одно из вышеперечисленных блюд для перекуса, девушка сможет не только вкусно и сытно поесть, но и насытить организм полезными веществами.

Запрещенные перекусы


Мы привыкли делать перекусы на работе купленными в магазине сухариками, булочками или готовыми обедами, которые нужно просто залить кипятком. Бесспорно, это удобно для человека, работающего в офисе, ведь готовить заблаговременно ланч или полдник не надо. Но эта пища вредна для нашей фигуры и для здоровья в целом.

Исключить из рациона перекусов нужно такие продукты:

  • шоколадные батончики любые другие магазинные сладости;
  • выпечка, печенье, вафли и другие хлебобулочные изделия;
  • колбасы, копчености;
  • снеки;
  • фаст-фуд;
  • полуфабрикаты.

Съедая такую пищу во время ланча или полдника, вы непременно очень скоро снова почувствуете голод, так как в ней содержится большое количество медленных углеводов, вызывающих резкие перепады уровня инсулина в крови (именно он отвечает за наш аппетит).

Также простые углеводы довольно быстро трансформируются в подкожный жир, организм просто не успевает расходовать их на поддержание своей жизнедеятельности.

Полезные продукты

Полезные и низкокалорийные перекусы для худеющих на работе должны содержать клетчатку и протеин. Именно эти элементы дарят длительное насыщение и не сказываются негативно на фигуре.

Грубые пищевые волокна достаточно долго проходят через пищевод. Кроме того, смешиваясь с желудочным соком, они разбухают и превращаются в желеобразную массу, надолго насыщая нас. А еще они действуют на кишечник, как натуральная «щетка», захватывая все шлаки и выводя их естественным путем.

Калорий в богатой клетчаткой пище – минимум, потому ее можно смело использовать для перекусов на работе.

Содержится клетчатка в таких продуктах:


  • фасоли и горохе, чечевице;
  • овсянке и отрубях;
  • фруктах (но бананы, финики и виноград при похудении употреблять не желательно, так как в них много сахара);
  • сухофруктах (цукаты, изюм и сушеный инжир не едим во время снижения веса из-за большого количества простых углеводов);
  • брокколи;
  • моркови;
  • сельдерее;
  • капусте.

Однако будьте осторожны со сладкими фруктами, они являются источником легких углеводов. Лучше всего заменить сладкие яблоки зелеными, есть больше цитрусов, ананасов, киви. Важно, чтобы эти продукты не содержали вредных химических веществ.

Белок – это «кирпичики», которые необходимы для построения всех клеток нашего тела. Они чрезвычайно полезны для здоровья, а ели вы худеете, то и для фигуры. Протеин поможет сбрасывать килограммы за счет жировых отложений, а не мышечной ткани.

  • постные сорта мяса и птицы;
  • нежирная рыба;
  • молочные и кисломолочные продукты без сахара и добавок;
  • орехи (не обжаренные, без соли, сахара и глазури).

Полезные перекусы важно правильно стряпать. Мясо, рыба и птица будет нести максимум пользы для организма, если ее приготовить на пару, запечь в рукаве или фольге, сварить. Также учтите, что ланч или полдник должен вмещать только один протеиновый продукт.

Что взять на работу?

Правильные перекусы для похудения желательно готовить заблаговременно, чтобы на работе можно было быстро ими полакомиться. Однако есть и варианты для тех, кто не любит заморачиваться с кулинарией.

Мы рассмотрим, что лучше всего использовать в качестве ланча или полдника.

  • Хумус, паштет из нута с пряными травами, кабачковая и баклажанная икра. В этих продуктах минимум калорий и максимум пользы. Они подойдут любителям бутербродов. Вот только привычный батон нужно заменить бездрожжевым ржаным хлебом.
  • Запеканки. Полезный ланч или полдник может состоять из творожной запеканки, только вместо манки в нее нужно добавить кукурузную муку, а вместо яйца банан, это диетический вариант любимого миллионами людей лакомства. Кроме того, запеканки можно делать из моркови и кабачков.
  • Салаты. Здесь простор для фантазии неограничен. Миксуйте любимые овощи, желательно, чтобы преобладали зеленые, именно в них меньше всего калорий. Салаты надо заправлять нерафинированными растительными маслами, соком лимона, прекрасные дополнения к этим блюдам – семена льна или кунжут. Из фруктов вы тоже можете сделать салат, сдобрить его можно натуральным йогуртом без добавок или медом.
  • Творог с ягодами, орехами, сухофруктами или фруктами, зеленью. Он отлично сочетается со всеми этими продуктами. Для перекуса хватить половины стандартной чашки творога (100 г). А вот добавлять в него можно все, что захотите. Полноценный десерт с орехами, фруктами, сухофруктами, ягодами или пикантная закуска с зеленью – решать вам.

  • Йогурты. С него также можно приготовить прекрасный десерт, если добавить орехи, мюсли, фрукты или ягоды. Однако следите, чтобы в нем не было сахара, красителей и других добавок, которые могут негативно сказаться на здоровье и фигуре.
  • Коктейли. Приготовить напиток для перекуса совершенно несложно. Для этого вам понадобится йогурт или закваска средней жирности и любые наполнители, которые вам нравятся: ягоды, фрукты, орехи, отруби, натуральный мед, зелень. Все ингредиенты перебиваются в блендере, лучше всего делать напитки непосредственно перед едой, чтобы в растительных компонентах сохранилось максимум полезных веществ.
  • Желе и муссы. Готовить такие вкусные и полезные перекусы нужно дома с минимальным количеством сахара, а желательно и вовсе без него.
  • Бутерброды и бургеры с мясом. Использовать для них можно отварное куриное филе или индейку, запеченную постную говядину. Если вы возьмете бездрожжевую булочку с отрубями, разрежете ее пополам, между половинками уместите пласты тонко нарезанного мяса, листья салата и помидоры, то получите сытный и полезный бургер. Можно использовать и кусочки ржаного хлеба для приготовления бутербродов.
  • Смузи. Эти полезные напитки стали трендом последних лет, их делают из ягод, фруктов, овощей, зелени. Добавляют еще отруби, семена, орешки, овсяные хлопья, мед. Однако они готовятся только перед употреблением при помощи блендера. Если у вас в офисе есть такой кухонный «помощник», можете каждый день пробовать новые сочетания в полезных напитках.

Приёмы пищи между завтраком, обедом и ужином: в чём польза

При правильном питании есть нужно около 6 раз в день, где 3 – 4 раза составляют перекусы. По мнению медиков, такой режим подходит почти любому человеку: и гипертонику, и диабетику, и людям, страдающим ожирением.

Небольшие приёмы пищи между завтраком, обедом и ужином способствуют:

  • предупреждению развития заболеваний желудка и кишечника;
  • устранению перепадов сахара в крови;
  • снижению уровня холестерина;
  • повышению настроения;
  • быстрейшему выздоровлению во время болезней;
  • улучшению обмена веществ и борьбе с лишним весом.

Последний пункт – отнюдь не миф! При правильном и регулярном питании вы можете похудеть без всяких диет. А голодание, наоборот, приведёт к лишним отложениям жиров. Всё дело в том, что при недостатке пищи организм переходит в режим экономии и образовывает новый резерв жировых клеток.

Таким образом, перекусывать не только можно, но и нужно. Важно при этом тщательно подходить к выбору продуктов и соблюдать определённые требования.

Как перекусывать?

Перекус принесёт пользу лишь в том случае, если он заглушит чувство голода и не будет богат при этом легкоусвояемыми углеводами и жирами. Его максимальная калорийность не должна превышать 150 ккал. В противном случае «замор червячка» станет полноценным приёмом пищи.

Чтобы поесть на скорую руку, не изощряйтесь и не готовьте замысловатые блюда. Чем проще и натуральнее пища, тем лучше. Ешьте в один приём не более двух видов продуктов. Так вы не создадите лишнюю нагрузку на органы пищеварительного тракта.

Читайте также:  Завтрак полезный для здоровья рецепты

Специалисты рекомендуют сочетать как твёрдые, так и жидкие блюда. Это позволяет задействовать все вкусовые рецепторы, активизировать ферменты и улучшить процесс пищеварения.

Оптимальное время для перекуса

Вы услышали «недовольное» урчание из живота? Это ваш организм требует «топлива» и сигнализирует о том, что пора бы подкрепиться.

Лучшим временем для перекусов считаются:

  • второй завтрак около 12 часов дня;
  • полдник в районе 17.00.

Иногда в силу бешеного ритма жизни мы совершенно забываем о своём питании. Поэтому занятым людям рекомендуется на это время заводить будильник или установить напоминание на мобильном телефоне.

Продукты для второго завтрака

Если ваш первый завтрак был сытным, то на ланч отлично подойдут свежие фрукты и ягоды. Съешьте, например, большую грушу, апельсин, киви. Одного-двух фруктов или стакана любимых ягод будет вполне достаточно, чтобы перебить до обеда аппетит.

А вот любителям бананов и винограда не следует сильно увлекаться. Эти фрукты являются источником большого количества сахара и калорий.

Яблоки также не всегда могут подойти в качестве перекусов. У некоторых людей они стимулируют излишнюю выработку желудочного сока, вызывая ещё большее чувство голода. В таком случае данный фрукт рекомендуется заменить на другой.

Свежим плодам нередко предпочитают сухие. Насытиться ими сложно, поэтому есть риск увлечься прекрасным вкусом и забыть о большом количестве содержащихся в них калорий. Чтобы этого не произошло, замачивайте сухофрукты за несколько часов до приёма пищи.

Однако сытым одними фруктами или ягодами не будешь, если первый завтрак ограничился чашкой чая. В таком случае позаботьтесь о более существенном ланче. Съешьте овощную запеканку, фруктовый салат или кашу.

Продукты для полдника

При правильном питании полдник просто необходим. Он позволяет не только утолить голод, но также избежать переедания на ночь. Перекусить перед ужином можно овощным салатом, орехами, семечками, полезным бутербродом с зерновым хлебом или ещё чем-нибудь вкусненьким, что вы приготовили сами.

Пп-перекус — нужен ли и зачем


А зачем он нужен, спросит начинающий пп-шник.

Это же и лишние калории, да и вообще — думай, что-то там готовь…

Тут бы с завтраками-обедами-ужинами разобраться.

А если ещё и работа в офисе, то точно не до перекусов.

Кого-то сейчас огорчу, а кого-то (кто как я — любит покушать) обрадую — перекусы на правильном питании просто необходимы!

Смысл в следующем:

  • они предупреждают постоянный голод и стрессовый режим, когда организм переходит в режим ”на носу черные времена, запасаемся жиром”;
  • перекус на пп провоцирует ускорение метаболизма;
  • дает дополнительную энергию в течение дня;
  • исключает ночные зажоры, ведь весь день вы не испытывали недостаток еды;
  • позволяет легко и просто набрать необходимое кбжу, что, как мы знаем, бывает очень проблематично при занятиях спортом и наращивании мышечной массы.

Каким он должен быть


Итак, думаю, важность перекуса при правильном питании ясна, перейдём к более конкретным вещам — как он должен выглядеть.

Правильный перекус — это дополнительный приём пищи между основными.

Перекусы при правильном питании в стандартном варианте меню — между завтраком и обедом (ланч) и между обедом и ужином (полудник).

Если вы “сумашедшая птичка жаворонок” (как я), то допускается ещё один — вечерний — перекус. То есть 2-3.

Они должны быть:

  • меньше завтрака, обеда и ужина и по объёму и по количеству калорий;
  • состоять, как и любая другая еда, только из полезных натуральных продуктов;
  • идеально вписываться в какой-угодно рацион и режим — между любыми приёмами пищи должно быть не менее 2-2,5 часов.

Иногда может показаться, что время перекуса уже пришло — часто после обеда уже через полчаса хочется что-то съесть. Но это не голод! Скорее всего это просто жажда или же у вас поздний обед и пришло время естественного гормонального скачка (об этом обещаю отдельную полноценную статью уже совсем скоро), когда вам просто кажется, что вы голодны. Кстати, здесь более подробно о разнице аппетита и голода, а здесь о продуктах, усмиряющих аппетит.


Это могут быть любые пп- продукты из вашего списка -фрукты, овощи, белок, углеводы, жиры. Но есть небольшие хитрости, особенно если это перекусы на правильном питании для похудения. Запомните:

  • на ланч можно просто углеводы, углеводы и жиры, углеводы и белок;
  • второй перекус пп — на полудник — это только белок, может с небольшим количеством жиров.

На ночь или даже ночью, если вдруг вас настиг “дядя Жора”, можно только обезжиренный белок в любых вариантах: творог с жирностью меньше 5%, белок яйца, отваренная курогрудь или нежирная рыба, телятина.

Варианты пп-перекусов

Теперь подробнее, на примерах, что можно на перекус при правильном питании.

До обеда варианты перекусов при правильном питании, могут выглядеть так:

  • пара фруктов (яблоки, мандарины, даже бананы, если вы не худеете);
  • овсяноблин с любой начинкой;
  • пара диетических оладушек или овсяно-банановых печенек;
  • порция любого смузи;
  • небольшой лаваш с начинкой и т.д.

Можно добавить чашечку травяного отвара, чая без сахара.

На полдник, то есть после обеда, пп рецепты перекусов немного иные, более белковые:

  • порцию куриного суфле;
  • 2-3 котлетки с небольшой порцией салата из свежих овощей;
  • какой-нибудь пп-шный творожный десерт, например яблочный;
  • в крайнем случае — порцию диетического винегрета.

После обеда часто хочется чего-то сладенького — перекусите белковым творожным десертом с добавлением горького шоколада, так вы предупредите возможный срыв.

Что запрещено для пп-перекуса

Правильный перекус при пп исключает любые вредные продукты, то есть тут всё просто.

Также не стоит увлекаться углеводами — перекусывать следует чем-то более лёгким, не таким сытным, как каши.

Калорийность перекуса должна быть под вниманием, в идеале меньше, чем калорийность основного приёма пищи, ну или хотя бы такая же. Но никак не больше! Если во время ланча или полдника вам хочется съесть больше, пересмотрите порции завтрака и обеда — может они маловаты.

Советы опытных пп-шников


Вот несколько секретов от тех, кто в пп уже давно:

  1. если вы работате, то перекусы планируйте так, чтобы последний был как можно ближе к окончанию рабочего дня — так вы вряд ли переедите за ужином;
  2. каждый перекус планируйте заранее, чтобы не перебрать по калориям и не перехватить что-то запрещённое;
  3. в первый перекус добавляйте клетчатку — она отлично насыщает;
  4. если вдруг вы оказались вдали от своих судочков и лоточков, но принципы пп вам важны, практически всегда можно купить яблоко, кефир, банан — вполне хватит на пару часов.

Правильные перекусы для похудения


Трехразовое питание, после диеты, не способствует поддержанию нужного веса. Оно предполагает большие объемы пищи для насыщения, что плохо сказывается на фигуре и здоровье. Маленькие порции лучше усваиваются организмом, быстрее перевариваются, но через час после еды человек снова голодный. Выход один – добавить еще несколько небольших приемов пищи – перекусов.

Принцип 5 – 6 раз поесть небольшими порциями имеет следующие плюсы:

  • нет чувства голода – нет стресса;
  • человек не переедает – пища не задерживается в желудке;
  • сахар в крови поддерживается на одном уровне, что позволяет избежать заболеваний органов ЖКТ, сердечно-сосудистых заболеваний;
  • жировой обмен контролируется правильными продуктами.

Схема приема пищи, включающая перекусы:

Перекус вечером можно делать, но следует использовать продукты, которые содержат мало калорий. Нельзя противиться желанию съесть лишний кусок мяса, особенно любителям мясных блюд. Это негативно сказывается на отношении к диете, приводит к срывам. Диетологи не советуют употреблять тяжелые блюда на ночь, но лучше съесть отварное мясо, чем нервничать на кефире.

Похудеть или поправить здоровье

Сразу следует уточнить, какова цель правильного питания, на что оно направлено. Вариантов два:

  1. Сбросить вес.
  2. Поправить здоровье.

Если разобраться, то не всегда ограничения в питании направлены на похудение. С помощью диет лечат определенные заболевания – желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника, желудка. Вопрос калорий остро не стоит, но следует питаться реже и использовать облегченные продукты. Такие диеты больше направлены на снижение токсической нагрузки с организма, облегчение работы органов.

Очищающие диеты включают в себя – продукты растительного происхождения в любом виде. Не рекомендуется сахар, кроме содержащегося в фруктах и овощах. Такие диеты не рекомендуются для постоянного применения, так как лишают организм энергии. Могут использоваться временно, чтобы вывести токсины из крови, почувствовать легкость. Самыми лучшими продуктами будут сырые овощи и фрукты. Не все могут постоянно питаться растениями. Рано или поздно организм потребует «нормальной» еды.

Внимание! Для ежедневного питания и перекусов нужно выбирать продукты, которые доставляют удовольствие, заставляют забыть чувство голода. Чем меньше организм будет ощущать влияние диеты – тем дольше она протянется.

Дробное питание

Дробное питание помогает плавно снижать вес, не акцентируя внимание на диете. Трудности, которые возникают вначале процесса, можно преодолеть за одну неделю:

  • нелегко перестать есть много, потому что привычка осталась;
  • трудно выбрать время для перекуса.

Менять режим всегда неудобно, но когда стоит вопрос здоровья и фигуры – приходится стараться.

Дробное питание больше считается лечебным или разгрузочным. Маленькие порции не нагружают пищеварительную систему, потому что она способна выделять определенное количество ферментов и пищеварительных соков. Что не переваривается, то откладывается в виде лишних килограммов.

Этим объясняется, почему люди, которые едят один раз днем, выглядят неважно внешне. Утренний прем пищи они пропускают, потому что нет времени. Обедать некогда. Остается ужин, на который они съедают все, что есть в холодильнике. Организм не может справиться с такой нагрузкой. Вдобавок, чувство голода оказывает негативное влияние на психику. Создается мышление, что нужно запасать жир, потому что завтра будет то же самое, то есть – целый день постоянного голода.

Дробное питание заставляет мозг расслабиться: все хорошо, еда всегда под рукой, нет необходимости собирать жир «на черный день». Разнообразные перекусы способствуют удовлетворению вкусовых рецепторов, что важно для гурманов.

Что нужно знать о перекусах

Какие продукты вредны в качестве перекусов:

  • чипсы, сухарики;
  • бульоны быстрого приготовления;
  • пятиминутная лапша, супы;
  • колбаса, копчености;
  • соленые орехи, сушеная рыба;
  • гамбургеры;
  • газированные напитки.

Офисные работники страдают одними пищевыми пристрастиями – печенья, пирожные на обед. Придется расстаться с такой привычкой, хотя в компании это будет нелегко сделать. Здесь нужно твердо стоять на своих позициях, не поддаваться на уговоры перекусить сдобой.

Чем можно перекусить, не опасаясь за лишний вес:

  1. Белковые продукты. Яйца, творог. Лучшим гарниром будет зелень. Есть множество рецептов, где белок комбинируют с зелеными салатами, петрушкой, укропом, шпинатом. Такой перекус не добавит лишнего веса на бедра и талию. Скорее наоборот, потому что для переваривания белка нужна дополнительная энергия, которую организм возьмет из своих запасов жира.
  2. Овсяная каша. Составляющая английского завтрака. Не зря англичане ежедневно употребляли овсянку – она некалорийна, питательна, содержит много полезных микроэлементов и витаминов. Это сложные углеводы, которые надолго избавят от чувства голода.
  3. Свежие овощи, фрукты. Желательно сладкие, потому что кислые заставляют желудочный сок выделяться интенсивнее, могут спровоцировать настоящий приступ голода. Можно сварить разные овощи и сложить с собой на работу – морковь, капуста кольраби, брокколи, свекла.
  4. Орехи, сухофрукты. Можно употреблять, если завтрак был легким или его вообще не было. Один минус орехов – повышенная калорийность. Сидячая работа подразумевает пониженное употребление калорий – не более 1800/день.
  5. Кисломолочные продукты – кефир, йогурт. Одновременно помогают справиться с проблемами кишечника.

Теперь подробно о вариантах перекусов при правильном питании.

Кисломолочные напитки не должны быть жирными, если речь идет о фигуре в стадии формирования. Лучше использовать обычный йогурт, но добавить подсластитель. Это успокоит вкусовые рецепторы. В качестве добавки к йогурту можно взять овсяные отруби. Полезнее этого продукта для здоровья и похудения – трудно найти. Еще полезны льняные семечки. Люди, сидящие на однообразной диете, нуждаются в полезных веществах, например – полиненасыщенных жирных кислотах Омега 3, 6, 9. Кроме рыбы эти вещества в избытке находятся в льняном семени. Чайной ложки на стакан йогурта будет достаточно для перекуса. Нужно дать им немного настояться в напитке – они станут мягче.

Сухофрукты – вещь полезная, но не стоит путать с цукатами, в которых содержание рафинированного сахара превышено в разы. В день можно себе позволить разве что пару штук. Экзотические сухофрукты – финики, инжир – можно кушать, если есть острая потребность в сладком. У женщин это бывает перед месячными. Натуральный сахар, содержащийся в финиках, не повредит диете, но успокоит нервы.

Свежие овощи большими дозами осилит не каждый. Кишечник может реагировать дисбактериозом, метеоризмом, вздутиями. Поэтому их следует отваривать или тушить в мультиварке. Можно даже отварить одну картофелину. Этот овощ нельзя игнорировать, потому что он богат натуральным крахмалом и калием, что полезно для сердца. Если кушать это все без хлеба – проблем с весом не будет. Вареные овощи – хороший вариант для перекуса на ночь. Много сложено анекдотов про женские диеты, которые прекращались ночью. Поэтому, чтобы спать спокойно, нужно обязательно съесть что-то вкусное.

Фруктовые кислоты также способны нарушить работу кишечника. Если начались проблемы, можно делать творожные запеканки с фруктами, ягодами. Если не хватает сахара на вкус – использовать сахарозаменитель в жидком виде для приготовления смеси. Важно, чтобы диетическая пища доставляла удовольствие.

Мясо, рыба, сыр – главная пища сильной половины населения. Они также иногда страдают от лишнего веса и пытаются похудеть. Мужчину, грызущего морковку в офисе, все оценят с юмором. Придется выслушать много насмешек и «добрых» советов. Но мужчину, который ест кусок мяса и салат, никто не заметит, потому что это считается нормальным. В качестве перекуса раз в день можно употреблять мясные или рыбные блюда. Лучше, если это будет второй завтрак или полдник. До вечера мясо успеет перевариться. На ужин можно организовать что-то полегче – кефир, ряженку, домашний йогурт или простоквашу.

Второй завтрак

Завтраки – самая важная часть питания. Утренние приемы пищи задают настроение всего дня, поэтому завтрак можно сделать плотным – углеводы, клетчатка. Если кушать хлеб, то обязательно цельнозерновой, без дрожжей. В этом плане лучше бездрожжевого лаваша нет ничего. Восточная кухня может дать пример правильного питания.

В зависимости от того, какой плотности был первый завтрак, можно выбирать продукты для второго перекуса, который обычно бывает через 3 – 4 часа. Если пропущен первый прием пищи – второй завтрак можно организовать раньше, чтобы не чувствовать голод и не увеличивать количество пищи. Банан – источник углевода, кальция и кремния – справляется с чувством голода за пару часов – как раз до следующего приема пищи.

Источники:
  • http://zen.yandex.ru/media/id/5a8fc1fe7ddde831ee888794/5aaa3838799d9df8ac83fe93
  • http://www.adme.ru/zhizn-kuhnya/9-produktov-kotorye-otlichno-podhodyat-dlya-nochnogo-perekusa-1754265/
  • http://businessviews.com.ua/ru/personal-life/id/eda-v-ofise-chem-perekusit-s-polzoj-dlja-zdorovja-i-bez-vreda-dlja-figury-237/
  • http://nyamkin.ru/advice/zdorovye-perekusy-bez-vreda-dlya-figury
  • http://www.7mednews.ru/diets/7851-chem-mozhno-perekusit-bez-vreda-dlya-zdorovya-i-figury.html
  • http://mykorus.ru/hudeem/varianty-poleznyh-perekusov-bez-vreda-dlya-figury.html
  • http://tonustela.net/propper-nutrition/nutrition/na-nochy.html
  • http://hsl.guru/top-8-poleznyh-perekusov-bez-vreda-dlya-figury/
  • http://zdorovo.live/diety-i-pohudenie/15-variantov-perekusa-bez-vreda-dlya-figury-chto-mozhno-sest-bez-vreda-dlya-figury.html