Наверное, мы не удивим вас, сказав, что движение – это жизнь. А сидение на мягком диване вкупе с обильной жирной пищей — путь плохой. Тем не менее кое-какие детали в здоровом образе жизни требуется уточнить. Или хотя бы еще раз напомнить о них.
Ничто не сравнится по эффективности с пробежками в парке, на стадионе. Тем более велика польза бега для женщины, которая несет на себе две, а то и три нагрузки ежедневно.
Вы вся на нервах? Стрессы — большие и маленькие? Но ведь есть противоядие, и очень действенное. Польза бега для женщин и в том, что он все подобные неприятности сводит к нулю. В организме повышается уровень серотонина, который как раз сглаживает депрессии, нервные срывы, состояние тревожности.
Равномерно повторяющиеся движения рук и ног вообще действуют на человека успокаивающе. И это далеко не выдумка, что во время пробежек на воздухе человек находит решение различных своих проблем. В том числе и тех, которые вызвали его угнетенное настроение.
Медики сделали вывод, что польза бега для женщин также в том, что намного снижается риск появления рака молочной железы, легких, толстой кишки и эндометрия (слизистой оболочки матки). После таких слов, думается, каждая поймет, как важно ей следить за своим телом и не допускать патологий.
Вот последние данные британских ученых. У очень активных людей шанс иметь рак толстой кишки на четверть меньше, чем у пассивных. А у тех, кто увлечен бегом, на 30 процентов уменьшен риск развития рака молочной железы по сравнению с домоседами.
Наматывание кругов по стадиону ведет к стройной фигурке. Об этом все знают. Ведь включается в действие невероятно быстрая скорость сжигания калорий. В минуту их уходит гораздо больше, чем при любых других физических упражнениях. Сравнить эффект можно лишь с катанием на лыжах.
Если хотите привести свое тело в желаемую форму – бегайте. Это результативнее диет, пилюль и микстур. Вес при этом будет стабильно одинаковым. Польза бега для организма женщины очевидна. Конечно, если вы, обрадовавшись полученному результату, не забросите тренировки и не перейдете на поглощение тортов и других сладостей.
В США есть школа медицины при Стэнфордском университете. В конце 80-х годов там начали исследование тех, кто бегает, и тех, кто этим не занимается. Всем испытуемым было более 50 лет. Ежегодно они наблюдались у медиков. Наконец, спустя много лет (в 2005 году эксперименты закончились) исследователи сообщили, что в группе бегунов намного меньше инвалидов, чем в той, где ленятся и не выходят в парки и на стадионы. И к концу эксперимента 85 процентов спортивно настроенных старичков были живы, а среди «ленивых» таковых было только 66.
Регулярность бега замедляет процесс изнашивания тела на 10-20 лет. Впечатляет? Тогда помните, насколько велика польза бега для женщины.
Вы знаете, что такое эйфория? Это положительно окрашенная эмоция. Она ощущается как внезапное, огромное чувство восторга, счастья.
Вы давно не осознавали себя таким свободным, радостным человеком? Купите модный спортивный костюм и скорее на стадион! Во время бега в нашем организме вырабатываются эндорфины. Они и создают хорошее настроение, веселость. Обратите внимание: все, кто увлечен пробежками, бодры и жизнерадостны. И не считайте их какими-то дурачками. Мол, у каждого сегодня в жизни столько проблем, а им все по барабану. Нет, свои трудности они прекрасно знают. Просто относятся по-другому и решают их легче. Эндорфины запускают такой мощный по эффективности механизм, что любая депрессия исчезает без следа.
Ты бежишь, а в этот момент более полный поток крови приливает к мозгу, который получает больше кислорода и питательных веществ. И вы… умнеете. Серьезно! Ведь продуктивность работы серого вещества становится выше. Это значит, что человек стал более способным к обучению, запоминанию разной информации.
Не забудьте, что с возрастом мозг тоже стареет. А бег замедляет эти процессы.
Давно страдаете бессонницей? Перепробовали настои из трав и таблетки – а сон все не идет? И не придет как полноценный, дающий хороший отдых всему организму. Бегать надо!
У вас появились проблемы с кожей? Хотите, чтобы она была гладкой, подтянутой, без пятен и прыщиков? Польза бега для женщины сказывается и на внешности. Ведь при этом больше кислорода перекачивается в кровь, намного увеличивается подход питательных веществ к коже. И это улучшает ее общее состояние.
Какая-нибудь скептически настроенная дама скажет: «Знаем мы все это! А как насчет травм? Других неприятностей?» Конечно, это занятие не без подводных камней. Но не будем сомневаться в том, что польза и вред бега для женщин неравнозначны. Конечно, в жизни вообще так: где «хорошо», там же встречается и «плохо». Главное – что перевешивает.
Вот, например, темп. Он не должен быть напряженным. И скорость – не такая, что даже в боку щемит. Надо подобрать под себя такие параметры, при которых это занятие будет приятным. Если наоборот — снижайте интенсивность и объем. Организм укрепляют разумные нагрузки, а не перегрузки.
Кое-кто начинает задыхаться. Это от непривычки. Дышать следует ровно – и на старте, и в середине, и на финише. Исходите из ваших индивидуальных возможностей. Но рекомендованная длительность – не меньше двадцати минут. Тогда будет польза бега для женщины.
Выбирайте ровную дорожку, без впадин и горок. Не наклоняйте голову вниз — труднее будет дышать, и тело наклонится. Но и назад далеко не закидывайте.
Колени высоко не поднимайте. Не шаркайте ногами. Женщинам с большим весом ногу лучше на землю ставить так — с пятки на стопу.
Каждая девушка или женщина решает это сама — как ей удобнее. Многие предпочитают ранние часы. Особенно «жаворонки». Тем более что польза бега по утрам для женщин налицо. Получаешь заряд бодрости, хорошее настроение. И гордость от того, что ты победила свою лень.
В начале дня организм не готов к бегу. Переход от сна к бодрствованию вызывает повышенную нагрузку на сердце, нервную систему и сосуды головного мозга. А тут еще бег… Ближе к ночи тело расслаблено, и вся нагрузка идет на мышечную массу.
По утрам давать более сильную нагрузку печени и почкам не стоит. Эффекта не будет. А с 18 до 20 часов лучше всего происходит регенерация клеток и очищение органов. Бег трусцой при закате солнца также результативнее и для сосудов.
источник
Как правильно заниматься бегом в возрасте 40+.
«После 40 жизнь только начинается» — как часто можно встретить это утверждение. Но применимо ли оно для занятий спортом? Хотя бегать можно и даже нужно в любом возрасте, тренировки после 40 лет должны строиться с учетом определенных физиологических особенностей. При правильном подходе бег сможет продлить молодость, заметно улучшить самочувствие. Принципы организации тренировок в зрелом возрасте для мужчин и женщин немного отличаются.
После 40 лет у представителей обоих полов начинается так называемый процесс стабилизации. Этот этап может наступить у женщин чуть раньше – даже в 35 лет. А в 40+ он дополняется климактерическим периодом. В этом возрасте у представительниц прекрасного пола снижается двигательная активность, что может грозить набором лишнего веса. Занятия бегом могут отодвинуть срок понижения физической активности, тем самым устранив угрозу повышения массы тела.
Нередко женщины стараются использовать бег для похудения. После 40 лет пробежки действительно помогают быть в тонусе, с их помощью можно корректировать фигуру, а не только оздоравливать организм. Но зрелым бегуньям следует постепенно и плавно повышать нагрузку, действуя более осторожно, нежели в более молодом возрасте. Нельзя допускать высокой интенсивности бега, чтобы не навредить и без того теряющим эластичность связкам, суставам. Не стоит увлекаться и интервальным бегом, занятиями с утяжелителями – такая нагрузка чревата травмами, ухудшением самочувствия.
Процесс стабилизации и последующего постепенного угасания двигательной активности у мужчин может наступить чуть позже, чем у женщин. Однако старение у представителей сильной половины человечества протекает быстрее. Продолжать использовать бег для сохранения тонуса мышц, ясности ума и хорошего самочувствия мужчинам после 40 лет при отсутствии противопоказаний стоит обязательно. Регулярная физическая нагрузка поможет сохранить силы, выносливость, она убережет бегуна от лишнего веса и других проблем со здоровьем. Мужчинам в возрасте 40+ также стоит избегать «рваного» бега с интервальными отрезками, повышенной интенсивности. Лучше сосредоточиться на беге трусцой, по желанию используя еще и дополнительный вес во время движения. Главное – не переусердствовать.
Тем, кто только планирует начать бегать
Впервые начать регулярно заниматься бегом после 40 лет – совершенно не поздно. Пробежки помогут дольше оставаться в тонусе и начинающим. Посильная физическая нагрузка оздоровит кардиосистему, улучшит работу мозга и защитит от остеопороза. Однако приступать к бегу в возрасте 40+ лучше после консультации врача. Все потому, что тренировки могут привести к обострению хронических заболеваний, травм. Посетить специалиста обязательно следует людям с лишним весом, проблемами с сердцем и суставами.
Даже если вы уже бегали в прошлом, после 40 лет и мужчинам, и женщинам нужно начинать с малого. Чтобы войти в ритм, необходимо в первые недели занятий чередовать бег трусцой и ходьбу. Пробежки должны походить на энергичные прогулки. Помните, что с годами мышцы нуждаются в более длительном восстановлении, нежели в молодом возрасте. На полноценный отдых может требоваться 2-3 дня. Поэтому стоит начинать с 1-2 тренировок в неделю, дополняя бег другими видами активности. Например, йогой или плаванием, катанием на велосипеде, аэробикой. Зачем это нужно? В первую очередь, для развития выносливости, укрепления суставов, а также ускорения адаптации мышц.
Как и в любом другом возрасте, при занятиях бегом после 40 лет необходимо уделять внимание качественной разминке и растяжке после тренировки. Дополнительно можно подключить массаж, прием теплой ванны или походы в сауну, баню. Обязательно нужно полноценно питаться и пить много чистой воды, чтобы не допускать обезвоживания. И, конечно, следить за самочувствием – контролировать пульс, частоту дыхания, проверять реакцию на нагрузку. Также следует подобрать правильную беговую обувь. Не стоит спешить увеличивать интенсивность тренировок и тем более гнаться за показателями других людей. Ведь бег должен быть источником удовольствия, а не причиной травм и подорванного здоровья.
-LY-
Фото: latexmattress.com.au, omolodosti.ru, gipertonija.ru, cedars-sinai.edu, izoomrud.com, woman40plus.ru, фитнес.длявсех.рф
Все права защищены. Перепечатка и использование материалов издания в иных СМИ и Интернете возможно только с письменного разрешения редакции.
© 1998 — 2019 Primoco Investments Limited. All rights reserved. RUSSIAN RUNNER is registered trademark.
источник
Бег является очень популярной формой физических упражнений для женщин, позволяющий оставаться в отличной физической форме.
Ежедневные тридцатиминутные пробежки способны значительно улучшить ваше психологическое и физическое здоровье.
Резкий рост популярности этого вида спорта возник, благодаря знаменитостям, увлекающимся джоггингом.
По данным ВЦИОМ, в России, в последние годы увеличилось количество людей, занимающихся фитнесом, 43% из которых предпочитают бег.
Большинство людей, начинающих пробежки, преследуют определенные цели, связанные с повышением выносливости и укреплением здоровья.
Важно помнить, что для этого необходимо время.
Устанавливайте реалистичные цели и временные рамки.
Польза от занятий джоггингом не только в укреплении мышечного корсета, но и в выработке эндорфинов, гарантирующих вам прекрасное настроение.
Чтобы похудеть без изнурительных диет, бег трусцой, в сочетании с правильной диетой, станет для вас лучшим выбором.
Регулярный бег поможет снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Он также повышает настроение и помогает держать вес под контролем.
А что вам известно про пользу и вред йоги для женщин при похудении? Об этом написано в полезной статье.
Про последовательность выполнения асан в Хатха-йоге написано на этой странице.
Неудивительно, что занятия бегом стали в последнее время приобретать большую популярность.
Это руководство предназначено для тех, кто только начинает занятия фитнесом. Для этого вида активности не требуется никаких специальных принадлежностей.
- кроссовки, которые уменьшат риск травм и облегчат нагрузку на свод стопы,
- подходящая спортивная одежда.
Решите, что вы хотите получить от занятий бегом:
Если вы новичок, начинайте с быстрой ходьбы, затем переходите на бег трусцой и, постепенно, увеличивайте темп и расстояния.
Отрегулируйте свой рацион питания, включите в него больше фруктов и овощей, постное мясо, крупы и обезжиренные молочные продукты.
Правильное питание, в сочетании с регулярными пробежками, сделают вас стройнее.
Если вы чувствуете себя в плохой форме или восстанавливаетесь после травмы, обратитесь за консультацией к врачу.
Когда уровень вашей физической подготовки начальный, начинайте спортивные занятия с ходьбы, а затем переходите к бегу.
С течением времени кроссовки теряют амортизирующие свойства, поэтому меняйте обувь каждые 400 км «пробега».
Для новичков, необходимо соблюдать умеренность. Бег, трижды в неделю, по 30 минут в день будет оптимальным вариантом.
- улучшение настроения (получасовая пробежка улучшает настроение за счет допамина — гормона счастья, который вырабатывается во время бега),
- стройность (за один час интенсивных тренировок можно потерять до 1000 калорий.
Так можно постоянно поддерживать вес в норме и не допускать ожирения),
А вы знаете, чем полезен бег для мужчин? Прочитайте актуальную статью и узнаете ответ на вопрос.
Польза папоротника орляка в еде описана здесь.
Нагрузка при беге приходится на суставы, поэтому есть ограничения для людей:
- с суставными заболеваниями (артрит, проблемы с позвоночными дисками, радикулит)
Избыточный вес вредит суставам, поэтому будьте благоразумны и, если вес значительно превышает норму, предпочтите другие виды спорта по рекомендациям врача.
Бегайте на ровных, травянистых поверхностях или специальных беговых дорожках и избегайте бетонных покрытий.
Слушайте себя и, если почувствуете боль в мышцах и суставах, не искушайте судьбу, и обратитесь к врачу.
Классическая ошибка начинающих заниматься бегом — перетренированность. Новички азартно начинают занятия спортом и делают это слишком часто, до симптомов потери силы, скорости, выносливости.
Сделайте перерыв от недели до 10 дней, чтобы дать телу время восстановиться. Контролируйте порывы заниматься бегом и давайте себе передышку. Тело после тренировок нуждается в отдыхе, чтобы мышцы стали сильнее.
Еще одна ошибка новичков — неправильно подобранная или сильно изношенная спортивная обувь.
Кроссовки, при частых занятиях бегом, быстро теряют амортизирующие свойства, поэтому меняйте их каждые 3-4 месяца.
Частый случай — поверхностное дыхание при беге.
При неглубоком дыхании воздух не наполняет легкие полностью, что вызывает одышку.
В первый день бегайте трусцой не больше 10 минут. На следующий день вы сможете оценить физическое состояние на текущий момент.
Обязательно делайте упражнения на растяжку до и после джоггинга, чтобы расслабить мышцы.
Попробуйте определить продолжительность начальной тренировки, ориентируясь на собственную физическую форму: от 10 до 30 минут.
Как только преодолеете планку быстрой ходьбы в 30 минут, увеличивайте темп и переходите к бегу трусцой.
Давайте себе время успокоить пульс и отдохнуть после каждого подхода, и осторожно растяните мышцы ног.
Для начинающих, занятия бегом лучше проводить дважды в неделю. Постепенно тело адаптируется к постоянным тренировкам и занятия начнут приносить удовольствие.
Важнее заниматься спортом дважды в неделю, но регулярно, чем бегать несколько раз в семь дней, а потом отдыхать в течение месяца.
Включайте музыку в плеере и бегайте. Музыкальное сопровождение поможет улучшить вашу выносливость и увеличить продолжительность бега.
Мотивируйте себя на спортивные успехи.
Подготовка к гонке или благотворительному марафону станет одним из способов не терять желания продолжать тренировки.
Найдите компанию для совместных занятий бегом, так вы будете поддерживать друг-друга всякий раз, когда лень перевешивает желание потренироваться.
Записывайте в него каждое событие: маршрут, расстояние, время, погодные условия и то, как вы себя чувствовали.
Всякий раз, когда мотивация станет снижаться, открывайте записи и следите за своими спортивными достижениями и улучшениями физической формы.
Чтобы поддерживать интерес к бегу, добавьте разнообразие в тренировки. Меняйте расстояния и маршруты.
- Начинайте с десятиминутных пробежек, которые можно сочетать с быстрой ходьбой.
Так вы приучите сердечную мышцу к физическим нагрузкам и не переутомитесь в самом начале пути к новому телу.
Разминка поможет избежать травмирования, а растяжка в конце тренировки расслабит мышцы и усилит тренировочный эффект.
Не гонитесь за модными техниками.
Прислушивайтесь к своему организму и делайте все естественно.
Тогда у вас не пропадет желание закончить тренировку через 5 минут.
Физическая нагрузка принесет радость и гордость собой.
А это и есть лучшая мотивация для долгосрочных тренировок.
В первые 30 минут пробежки мышцы расходуют АТФ и гликоген.
После 30 минут кардио начинают расщепляться жировые запасы.
Чем больше времени вы пробежите после тридцатиминутного рубежа, тем лучше.
После ночи в мышцах крайне мало питательных веществ.
Организму придется тратить собственный жир, чтобы обеспечить вас энергией во время тренировки.
По этой причине лучше бегать натощак.
Также утром самый чистый воздух с максимальным содержанием кислорода.
А именно этот элемент отвечает за сгорание жиров в организме.
Тогда бег будет аэробным, что поможет сжечь больше лишнего.
Темп бега нужно проверять по возможности поддержать беседу.
Попробуйте рассказать себе стих.
Если появится одышка, бегите медленнее.
Хотя бы через день.
Если позволяет время и физическая подготовка, то каждый день.
Такие тренировки увеличивают обмен веществ даже в состоянии покоя.
Выбирайте спортивную одежду из таких тканей, как полипропилен, драйфит и матрикс.
Так вы будете чувствовать себя комфортно. Хлопок намокает и быстро становится влажным, что создает неудобства:
- чувствуется липкость и дискомфорт в жару,
- в холодную погоду можно быстро замерзнуть.
Женщинам, важно иметь специальный спортивный бюстгальтер.
Он должен плотно прилегать к коже, не сдавливая ее.
Меняйте спортивное белье каждые 70 стирок, поскольку эластичность белья вместе с поддерживающими свойствами со временем утрачивается.
Выбирайте кроссовки из искусственной кожи с нейлоновыми вставками для повышения воздухопроницаемости.
Проверьте расположение в пятке накладок из термопластичного уретана — они повышают стабилизирующие свойства обуви.
Подбирайте обувь в конце дня, когда ноги слегка отекают и стопа становится шире. Если у вас широкая, попробуйте мужские модели кроссовок.
Не носите старые кеды или плохо подогнанные кроссовки. Кроссовок должен легко гнуться, быть легким, иметь амортизирующую вставку в пятке.
Примерку обуви в магазине делайте на носок.
- если вам больше 40 лет, у вас есть избыточный вес или хронические заболевания, перед началом спортивных тренировок обратитесь за консультацией к врачу,
- начинайте с быстрой ходьбы по 30 минут за один подход. Увеличивайте время бега трусцой каждый подход и чередуйте ходьбу и бег,
- берите с собой на пробежку бутылку воды,
- давайте организму отдых от тренировок дважды в неделю, чтобы избежать перетренированности,
- планируйте маршрут,
- выбирайте плоские поверхности,
- не бегайте вблизи дорог, чтобы избежать вдыхания выхлопных газов;
- носите спортивную одежду из специальных материалов, хорошо впитывающих пот и обеспечивающих вентиляцию;
- на открытые участки кожи наносите солнцезащитный крем;
- подберите удобные спортивные кроссовки,
- Соблюдайте сбалансированную диету.
- Пейте много жидкости до, во время и после бега.
- Осторожнее с наушниками: вы можете не услышать предупреждающие сигналы машин.
- Если предпочитаете пробежку рано утром или вечером, носите одежду со светоотражающими вставками.
- Посмотрите на обувь и проверьте степень ее изношенности, если часть подошвы изношена или имеет трещины, кроссовки нужно заменить.
Бег — лучшая форма физической активности для женщин, которая позволяет просто, быстро и эффективно поддерживать себя в спортивной форме.
Автор видео сама похудела на 55 килограмм, и охотно делится своим опытом.
источник
Как известно, жизнь после 40 только начинается. Неважно, в каком состоянии ваш организм, но этот период всегда подразумевает определенные физиологические изменения.
40 лет – это начало этапа стабилизации. С каждым годом начинает ухудшаться качество многих физических характеристик, изменение соотношения веса к росту и засыпающая двигательная активность в их числе. Таким образом, поговорка «Движение – это жизнь» становится актуальной, как никогда.
Помогут ли держать себя в форме занятия бегом? И не опасно ли это, ведь бег – суровая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, изрядно потрепанную у многих, перешагнувших сорокалетний рубеж.
Бег – не только способ успеть на рейс. Это действительно прекрасная тренировка практически всего – выносливости, обмена веществ и даже иммунитета. Красивые ноги и отсутствие отдышки, здоровая кожа и хорошее настроение. Учитывая вышеперечисленное, более уместным будет вопрос «как можно не бегать?».
Улучшение кровообращения и метаболизма — да, снижение кровяного давления и уровня холестерина в крови — обязательно, укрепление и тонизирование всех групп мышц и опорно-двигательного аппарата еще и как приятный бонус — уменьшение жировых отложений. Бег тренирует сердечную мышцу и повышает ее устойчивость к заболеваниям. К тому же, вопреки многим мифам, это лучший помощник для повышения подвижности суставов.
И главное: бег сохраняет молодость. Буквально. Потому как улучшает насыщение клеток кислородом и таким образом восстанавливает их способность оставаться «молодыми». Это если говорить о плюсах бега.
Но с возрастом каждую нагрузку приходится ставить под вопрос. Поскольку после 40 лет физические характеристики начинают идти на упад и функциональность многих систем всегда готова дать сбой – бег может рассматриваться как провоцирующий проблемы фактор.
При наличии скрытых заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата бег имеет все шансы навредить, став причиной заострения болезненного состояния. Поэтому, решение включить пробежки в свой график в зрелом возрасте должно приниматься после консультации с врачом.
Кроме прочего, бег, как занятие, характеризируется высоким травматизмом — ежегодно с травмами во время бега сталкиваются от 37% до 56% регулярно занимающихся людей. Обычно страдают поясница, голеностопные суставы, икры, спина и шея.
Итак, мы выяснили, что бег несомненно полезен и много лет успешно примеряет на себя роль улучшатора качества жизни. Учитывать возраст 40+ необходимо и при осуществлении собственно тренировки, даже имея в кармане разрешения врача.
Зрелый возраст – это фактор риска. Правильная техника и подход, грамотная организация ставятся категорически важными. Итак, что нужно знать.
Ученые назвали главное преимущество бегаВначале должна быть разминка
Мышцы нужно разогревать, это минимизирует травматизм и улучшает качество бега. Можно устроить себе небольшую прогулку перед пробежкой, либо уделить 10 минут обычной разминке.
Увеличение нагрузки — постепенно
Лучшая продолжительность бега в нашем случае – 20-40 минут. Начинать лучше с 10-15 мин пробежки в режиме три раза в неделю. В среднем темпе. Нагрузку можно и нужно повышать, у каждого свой уровень комфорта.
Этот параметр не зависит от возраста – только от состояния здоровья.
Если нет противопоказаний в виде заболеваний сердца и сосудов или опорно-двигательного аппарата, можно плавно и поступательно подобраться к дистанциям марафонов.
Всегда держать при себе умеренную интенсивность
Не стоит загонять себя в суровые рамки. При возникновении чувства усталости – отдохните, умерьте темп, перейдите на шаг. Это позволит сохранить целостность связкам и суставам, которые после 40 лет начинают терять эластичность.
Подобрать правильную обувь
Обувь для бега действительно очень важна в любом возрасте. Кроссовки, предназначенные для занятий бегом помогут избежать лишних нагрузок и травм, такая обувь обязательно оснащена амортизацией, нужной гибкостью и всегда имеет небольшой вес.
Исключить утяжелители и бесконтрольность
С возрастом интенсивное увеличение нагрузки не просто не улучшит результаты, а скорее станет для этого препятствием. Поэтому бегать лучше налегке.
При этом, важно следить за своими показателями, состоянием организма и самочувствием – фиксировать пульс, желательно, температуру тела и реакцию на нагрузку. После 40 лет главное задание бегуна – не навредить.
Для избегжания неприятных последствий нужно всегда быть на чеку.
Утверждение, что «бегать после 40 лет поздно» заслуживает всяческого порицания и истине не соответствует. Даже не приближается к ней. Многим участникам мировых марафонов, забегов на огромные дистанции, далеко за 40, иногда даже за 60.
Бегом к инфаркту? От плавания полнеют, а футбол провоцирует алкоголизм
Единственное препятствие, на самом деле – ваше желание. Мотивация и стремление оставаться здоровым и юным сделают бегуном человека любого возраста и комплекции. Главное помнить, что бег – это бодрость и хорошее настроение, доступное всем. При возможности и желании — даже в 70 лет.
Спорт — путь к красивому телу и отличному самочувствию. Если вы дружили со спортом смолоду, то и после 40 лет на вид никто не скажет ваш истинный возраст.
Около 40 лет наш организм подвергается воздействию процессов, снижающих работоспособность разнообразных внутренних систем. Однако, именно спорт для мужчин после 40 лет становится новым образом жизни.
Но, из-за отсутствия необходимых знаний и грамотных советов специалиста, большинство мужчин использует ресурсы своего тела недостаточно эффективно.
Так как же начать спортивную жизнь заново или впервые, на что обратить особое внимание, а где «овчинка выделки не стоит»?
Ни в коем случае нельзя не учитывать своих лет. Наиболее важные изменения — это:
- потеря массы мышц;
- ухудшение гибкости;
- снижение массы костей у мужчин приблизительно от 15 до 20%;
- более медленный метаболизм, а в результате — увеличение массы жира;
- ухудшение зрения;
- постепенное ухудшение слуха;
- разбалансированность мышц (одна сильнее другой);
- ухудшается работа почек и желудочно-кишечного тракта.
Вышеперечисленные изменения существенно увеличивают риск развития различных заболеваний сердца и сосудов, а также болезней связанных с обменом веществ, например, сахарного диабета. Кстати, вследствие более низкой, чем в молодости, прочности костей у мужчин растет риск переломов и травм.
Итак, после достижения 40 лет, вами принято решение вернуться в спорт. Вначале нелишним будет проконсультироваться с врачом, так как в вашем случае, возможно, есть какие-то противопоказания при занятии теми или иными тренировками.
Начать стоит с регулярных прогулок хотя бы 3-5 раз в неделю по полчаса. Во время движения не забывайте следить за дыханием.
Постепенно увеличивайте длительность до 45-60 мин. и ускоряйте темп ходьбы. Также пользу принесут такие аэробные занятия, как езда на велосипеде и плавание.
Не менее важными являются и анаэробные тренировки, во время выполнения которых нагружается мышечная система. Имеются в виду силовые упражнения, которые можно выполнять как дома, так и в спортзале, к примеру, с гантелями. Плюс к этому, вы можете упражняться с собственным весом:
- подтягивание;
- отжимания;
- приседания;
- упражнения, направленные на разработку пресса.
Силовые упражнения необходимо выполнять за несколько подходов, по 10-15 повторов каждый. Между ними обязателен отдых одну или две минуты.
Рекомендуется первые несколько месяцев выполнять анаэробные упражнения не более двух либо трех раз в неделю. Нагрузку и количество тренировок надо постепенно увеличивать.
Чтобы спорт в возрасте после 40 лет и старше был не во вред, необходимо выполнять определенную последовательность действий, а именно:
- продумать тренировочную программу, исходя из возраста, состояния здоровья и степени тренированности;
- выполнять аэробные тренировки;
- выполнять анаэробную тренировку, во время которой нагружаются мышцы со средней и сильной интенсивностью.
Самые частые ошибки мужчин во время спортивных занятий:
- желающие добиться увеличения мышечной массы будут сильно разочарованы;
- нужно выполнять не только аэробные тренировки;
- страдающим остеопорозом недостаточно одного только плавания, так как оно не подходит для профилактики возникновения этой болезни;
- силовые тренировки один или два раза в неделю с низкой интенсивностью (маленьким весом) и сравнительно большое количество повторов в каждом подходе не принесут ощутимой пользы.
Итак, если вам уже после 40 лет и более, то также немаловажно поддерживать хорошую гибкость.
Неплохо подойдут наклоны вперед, во время выполнения которых надо стараться дотронуться пальцами рук до пола, не сгибая при этом ног. Старайтесь удержаться в этом положении хотя бы 2-3 сек.
Упражнения для гибкости важно делать медленно и не спешить возвращаться в исходное положение. Если так не поступать, то спорт в таком возрасте эффекта не принесет.
Если же у вас есть проблемы с суставами (артроз, остеопороз, остеоартрит), то тогда вам можно порекомендовать водные упражнения, например, водная аэробика либо плавание.
Поэтому так важно научиться с должным вниманием относиться к сигналам вашего тела. Если вы ощущаете боль или вам просто дискомфортно, то лучше немедленно обратитесь к доктору, а не ждите, когда боль исчезнет сама. Не забывайте, что незначительная, на ваш взгляд, травма со временем может стать причиной серьезной патологии.
Начать заниматься спортом никогда не поздно, но после 40 лет проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать тренировки.
Занятия спортом – это путь к хорошему самочувствию и красивому телу. Если вы занимаетесь спортом с молодости, то и в 40 и в 50 лет будете выглядеть моложе и здоровее ваших сверстников, которые пренебрегали физической активностью. Вот как раз об этой категории людей и пойдет речь в этой статье.
К 40 годам, когда возрастные изменения дают о себе знать, многие решают заняться утренними пробежками, плаванием или занятиями в фитнес-клубе. Безусловно, это очень хорошее решение, но, к сожалению, подавляющее большинство людей делает это неправильно, вследствие чего эффективность тренировок снижается, а в некоторых случаях даже вредит здоровью.
Давайте же разберемся, как заниматься спортом после 40?
Ни в коем случае не сбрасывайте со счетов свой возраст. Да, вам уже не 18 лет, и состояние организма требует совершенного иного подхода. Самыми ощутимыми изменениями являются:
- Потеря мышечной массы. После 30-35 лет организм постепенно начинает терять мышечные волокна, а также теряется и скорость нервной проводимости. В результате этого с возрастом все движения человека становятся более медленными: ходьба, бег, подъем и спускание по лестнице, и другие виды физической активности.
- Снижение гибкости.
- Снижение костной массы. У мужчин масса кости снижается примерно на 15-20%, а у женщин – на 25-30%.
- Замедление метаболизма, и как следствие – повышение жировой массы.
- Снижение зрения.
- Постепенное снижение слуха.
- Мышечная разбалансировка (когда одна мышца может быть сильнее другой), в результате чего снижается точность в выполнении элементарных движений.
- Ухудшение работы желудочно-кишечного тракта и почек.
Вышеупомянутые изменения повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также болезней обмена веществ, в частности, сахарного диабета. Кроме того, из-за снижения прочности костей повышается риск травм и переломов, особенно у женщин, которые в силу физиологических особенностей более склонны к развитию остеопороза, чем мужчины.
Итак, если вам за 40 и решили начать заниматься спортом, то в первую очередь возьмите на вооружение поговорку «Тише едешь, дальше будешь».
Для начала обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как возможно в вашем случае имеются какие-либо противопоказания в выполнении тех или иных тренировок.
Тренировки должны включать в себя аэробные упражнения, силовые, а также упражнения на гибкость и равновесие.
Для начала займитесь регулярными прогулками, хотя бы по 30 минут 3-5 раз в неделю. Во время ходьбы обращайте внимание на дыхание.
Если вы вынуждены дышать ртом, то ваша сердечно-сосудистая и дыхательная система еще не готовы к более серьезным нагрузкам. Постепенно увеличивайте темп ходьбы, а также продолжительность до 45-60 минут.
Среди аэробных занятий также полезными будут плавание и езда на велосипеде (если нет противопоказаний).
Не менее важны и анаэробные тренировки, при выполнении которых происходит нагрузка на мышечную систему. Это силовые упражнения, выполнять которые можно в тренажерном зале или дома, например упражнения с гантелями.
Также можете практиковать упражнения с собственным весом: отжимание, подтягивание, приседание и упражнения для разработки мышц пресса. Силовые упражнения нужно делать в несколько подходов, совершая 10-15 повторов при каждом.
Между подходами обязательно нужно отдыхать 1-2 минуты.
Первые 2-3 месяца рекомендуется выполнять 2-3 анаэробные тренировки в неделю. В дальнейшем количество тренировок, а также нагрузку нужно увеличивать.
В возрасте 40+ также важно поддерживать хорошую гибкость. Для этого несколько раз в неделю (а лучше каждый день) выполняйте специальные упражнения.
Подойдут наклоны вперед, при которых нужно стремиться коснуться пальцами рук пола, при этом, не сгибая ноги. Постарайтесь задержаться в таком положении хотя бы несколько секунд.
Упражнения на гибкость важно выполнять медленно (как в йоге), а также задерживаться в позах. Если этого не делать, то подобные упражнения будут малоэффективны.
Если у вас имеются проблемы с суставами (остеоартрит, остеопороз, артроз), то в таком случае рекомендуются упражнения в воде, например плавание или водная аэробика.
Спортивное питание — одно из важнейших условий эффективной тренировки. До определенного возраста здоровье позволяет заниматься без особых условий. Но спорт после 40 — это не всегда полезно, а иногда — даже опасно.
Если организм не подготовлен к нагрузкам, то могут обостриться хронические болезни, начаться тахикардия. Особенно опасны занятия с тяжелыми весами.
Огромная нагрузка на суставы приводит к их воспалению, а как следствие — к артриту и артрозу.
Спорт после 40 лет — это возможность сохранить здоровье. Однако занятия не всегда полезны. Людям старшего возраста перед началом тренировок необходимо позаботиться о спортивном питании. Помимо полноценного меню оно должно включать аминокислоты, полезные микроэлементы и обязательно — коллаген. Это позволит тренироваться без ущерба для здоровья.
Пик активности всех процессов, происходящих в организме — обменных, иммунных и т.д. — приходится на тридцать лет. После 40 они начинают замедляться. Ученые приводят следующие цифры:
- мышечная масса и нервная проводимость после 40 лет снижаются на 15-25 процентов;
- гибкость — на 20 процентов;
- снижение костной массы — на 15 процентов у мужчин и 25 процентов — у женщин;
- снижение функции почек на 20-30 процентов.
Кроме того, ближе к сорока начинается активный рост жировой ткани, ухудшается зрение и слух. Возникает мышечный дисбаланс, при котором одна мышца становится сильнее другой. Это приводит к невозможности быстрого и легкого выполнения простых повседневных задач — ходьбы по ступенькам, наклонов и т.д. Спорт после 40 лет поможет избежать большинства проблем из этого списка.
Спорт после 40 лет должен быть регулярным, только тогда он будет приносить пользу. Поэтому первое, с чего стоит начать — составление режима. Тренировки можно назначать на любое время, однако важно помнить, что по утрам спорт более эффективен. Занятия должны продолжаться не менее часа, 2-3 раза в неделю.
Особенно важен спорт после 40 лет женщине. Гормональная перестройка организма приводит к еще большему замедлению работы всех систем. Кроме того, снижение массы костей у женщин происходит в два раза быстрее, чем у мужчин. Это приводит к развитию таких опасных болезней как коксартроз, остеохондроз, артрит и артроз.
Спорт после 40 — это борьба с гиподинамией, которая является одной из причин многих заболеваний. Помимо тренировок следует изменить режим питания. Рацион спортсмена должен состоять на 60 процентов из белков (куриной грудки, молочных продуктов), на 30 процентов — из сложных углеводов (отруби, овощи, фрукты) и на 10 процентов — из жиров (сливочное масло, орехи).
Если углеводов в меню слишком много, придется увеличить интенсивность тренировок, иначе начнется формирование жировых отложений. А занятия спортом после 40 не должны быть слишком напряженными на первом этапе. Поэтому очень желательно отказаться от привычных блюд — жареных, слишком сладких, а также от хлеба, выпечки, макарон.
Все это должны заменить отруби, крупы и овощи.
Перед тренировкой (за час) нужно съесть высокоуглеводные блюда — кашу, овощной или фруктовый салат. А белки употреблять через 2-3 часа после тренировки.
Однако чтобы получить строительный материал для костей и мышц во время занятий, нужно обязательно употреблять спортивное питание.
Синтезированный белок есть в гейнерах и белковых коктейлях, а необходимый для костей и суставов коллаген содержится в биоактивной добавке Коллаген Ультра.
Гидролизат коллагена в препарате Коллаген Ультра помогает костям оставаться крепкими, суставам — подвижными, сухожилиям — гладкими и эластичными.
Именно коллаген делает максимально эффективным спорт после 40 лет. Женщине, которая тренируется регулярно, этот элемент еще более необходим, чем мужчине. Именно из-за того, что костная масса у представительниц прекрасного пола снижается в силу естественных процессов быстрее, чем у мужчин.
А гидролизат коллагена в препарате Коллаген Ультра помогает костям оставаться крепкими, суставам — подвижными, сухожилиям — гладкими и эластичными. Курс Коллаген Ультра рассчитан на три месяца, эффект заметен уже через месяц.
Препарат можно принимать и без тренировок, однако спорт после 40 лет помогает улучшить кровообращение, а это значит, что полезные вещества поступят во все клеточки организма. И эффект от приема Коллаген Ультра будет значительно лучше.
В течение жизни на женский организм приходится гораздо более тяжелая нагрузка, чем на мужской. Представительницы прекрасного пола работают, вынашивают и рожают детей, ведут хозяйство.
Организм женщины изнашивается быстрее. Быстрее происходит и старение. Но его можно остановить, если регулярно тренироваться.
Спорт после 40 помогает сделать кожу более эластичной, избавиться от лишнего веса, вернуть здоровье суставам.
Кардиотренировки — вот то, что рекомендовано женщинам старше 40 лет. Начинать лучше с простых упражнений, которые не требуют особых мышечных усилий. Однако после двух-трех месяцев регулярных занятий нужно добавить и упражнения с весами.
Гантели по 2-3 килограмма увеличат интенсивность спорта в несколько раз. Мышцы начнут увеличиваться, а жировые отложения — сжигаться более эффективно. Это позволит решить проблему мышечного дисбаланса, гибкости и т.д.
Сильные мышцы без труда держат в правильном положении позвоночник и внутренние органы, что помогает избежать многих серьезных заболеваний.
Крем Коллаген Ультра с глюкозамином снимет напряжение мышц и успокоит воспаление суставов и связок.
После первых тренировок с гантелями мышцы могут сильно болеть.
Такой эффект дает молочная кислота, которая образуется в мышечной ткани во время интенсивных занятий. Избавит от боли крем Коллаген Ультра с глюкозамином. Он снимет напряжение мышц и успокоит воспаление суставов и связок.
Пользоваться кремом Коллаген Ультра рекомендовано после каждой тренировки.
Тренировки после 40 опасны травмами, поэтому наращивать темп занятий нужно постепенно. Только через 2-3 месяца организм наберет нужную форму и можно начинать тренировки с весами. И с самого начала занятий не пренебрегайте спортивным питанием и биодобавкой Коллаген Ультра. Этот препарат поможет увеличить эффект от занятий спортом в несколько раз.
Каким спортом можно заниматься, если перейден рубеж в сорок лет? В этот период тело начинает меняться, возникает вероятность набора веса, и риск для здоровья повышается.
Нет ничего удивительного в том, что люди, которые хотят оставаться стройными и подтянутыми, после сорока лет иногда начинают неистово заниматься спортом. Но прежде чем делать это, надо принять меры предосторожности.
Ведь в сорок лет наше тело уже не настолько хорошо переносит физическую нагрузку и сопротивляется травмам.
После сорока особенно показан спорт на выносливость, то есть, заниматься теперь лучше дольше, но с меньшей интенсивностью, что в этот период жизни наиболее благоприятно и безопасно для здоровья.
Можно выбрать умеренно интенсивный бег на длинные дистанции или лыжные гонки, тогда как спринт лучше оставить более молодым спортсменам.
По этому же принципу можно выбирать, например, бадминтон и игру в теннис вчетвером.
Предпочтительнее заниматься спортом не в одиночку, а в коллективе, например, в спортивном клубе, в фитнес-зале, потому что очень важна поддержка, может понадобиться консультация специалиста. Нужно чередовать кардионагрузку (велосипед, без, ходьбу) с силовой нагрузкой на мышцы. Это особенно важно в том случае, если надо привести тело в порядок, избавиться от лишних килограммов.
Перед тем, как серьезно заняться спортом, хорошо пройти предварительное медицинское обследование, которое даст представление о состоянии здоровья, о лимите на нагрузку, о мерах предосторожности.
Электрокардиограмма поможет обнаружить потенциальные опасности со стороны сердечно-сосудистой системы. В случае необходимости она может быть дополнена эхокардиограммой.
Тест для силовой подготовки нужен в том случае, если практикуемый спорт предполагает интенсивную нагрузку.
Тест заключается в том, что человек выполняет езду на велотренажере, а аппарат фиксирует показания электрокардиограммы, измеряется артериальное давление.
Такой тест поможет определить сердечные болезни на начальной стадии, предупредить инфаркты, гипертонию, учесть интенсивность будущих тренировок.
В зрелом возрасте нередко возникают артриты, артрозы, которые представляют собой заболевания суставов.
При предрасположенности или начальной стадии недуга нужно знать о потенциальной опасности, чтобы не нагружать конечности. Для этого существуют радиографические исследования суставов.
Если склонность обнаружена, то рекомендуются виды спорта, которые не сильно нагружают суставы: велоспорт, плавание, конный спорт, гребля.
Перед тем, как подвергаться тестам на выносливость, нужно: избегать любой интенсивной нагрузки накануне; умерено позавтракать или пообедать (избегая тяжелой пищи);
отказаться от любых возбуждающих продуктов (алкоголь, кофе, шоколад, чай), от сигарет.
Если недавно вы перенесли острое инфекционное заболевание, например, грипп, от теста стоит отказаться, перенеся его на некоторое время, дав организму полностью восстановиться.
Часто люди, которые раньше занимались спортом, решают возобновить тренировки после большого перерыва, сразу выбирая высокую интенсивность.
Но это большая ошибка, потому что в зрелом возрасте возможности организма не те, что в молодости, и высок риск осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы.
Разумнее всего в этом случае повторить уже пройденное, начиная с малых нагрузок, постепенно набирая определенный ритм, который показан состоянием здоровья. Иногда врачи рекомендуют заняться иным спором, нежели тем, которым человек занимался ранее.
Женщина, чей возраст близится к 40 годам, должна заботится о своем здоровье. Лишний вес, который не беспокоил в молодые годы, начинает полнить фигуру, причем отложения идут в области ног и бедер. Чтобы с ним бороться, стоит перенести утреннюю зарядку в парк.
На свежем воздухе и калории быстрее исчезнут, и здоровья прибавится, если добавить медленный бег по ухоженным дорожкам. Первые 5 минут даются легко, но потом может и одышка появиться, но это явление временное: если вы не будете останавливаться, но вдвое снизите темп, то откроется второе дыхание, с которым можно пробежать вдвое больше, чем планировали.
Кстати, длительные пробежки дают возможность не только избавиться от поднакопившегося жирка, но и почувствовать, что артериальное давление стабилизировалось, организм получил достаточное количество кислорода, а имунная система сказала «нет» очередному вирусу.
После 40 лет тело женщины требует дополнительной одежды, поэтому стоит приобрести спортивный костюм или заглянуть в отдел, где продаются женские спортивные куртки. Их можно купить в интернет магазине, купить недорого именно тот вариант, в котором вы себя будете чувствовать свободно. Главное для занятий физкультурой – это непринужденность, поэтому не всякая одежда подходит для бега.
Не обязательно себя затягивать в лосины: наденьте широкие спортивные трусы, если обтягивающий вариант невыгодно подчеркивает лишние килограммы, широкие спортивные штаны, низ которых украшает резинка, но с карманами, куда удобно положить ключи от квартиры, немного наличности и мобильный телефон.
Раз бег в парке идет на пользу, то с пользой надевайте нижнее белье, желательно хлопчатобумажное.
Многие женщины при беге потеют, но с потом выходят и вредные вещества, так что это еще один плюс в пользу бега.
К тому же медленный бег ускоряет обменные процессы в женском организме: кровь быстрее циркулирует по венам, разбивает образовавшиеся тромбы, стабилизирует работу кишечника, что немаловажно для дам бальзаковского периода.
Вот почему бег так полезен, особенно среди таких же женщин, кому не плевать на свое здоровье и внешний вид.
Является ли неизбежным дряхление тела, происходящее с возрастом? Этот вопрос задают себе не только ученые, но каждый из нас.
До последнего времени большое количество исследований показывало, что после 40 лет, в течение каждых 10 лет жизни, человек теряет по 8% мышечной массы. Причем, этот процесс значительно ускоряется после 70 лет.
Уменьшение мышечной массы, в целом, означает, что человек теряет силу, мобильность и, в конце концов, независимость. Этот факт также может приводить к преждевременной кончине.
Но среди ученых растет число тех, кто считает такое снижение мышечной массы не обязательным. Идея состоит в том, что делая физические упражнения, вы можете изменить будущую структуру ваших мышц.
В конце 2011 года в журнале The Physician and Sports medicine было опубликовано исследование. Для этого исследования ученые Университета г. Питтсбург наняли 40 бегунов, велосипедистов и пловцов.
Спортсмены были выбраны по 4 человека из возрастных групп: от 40 до 49, от 50 до 59, от 60 до 69, и от 70 и старше. Все участники были хорошо тренированные спортсмены, занимающиеся по четыре, пять раз в неделю и часто участвующие в любительских стартах.
Некоторые из них занимали первые места в своих возрастных группах.
Они ответили на очень подробную анкету, подробно описав свой график еженедельных тренировок, а также свое состояние здоровья.
Затем, исследователи измерили у участников уровень мышечной массы, силу ног и композицию тела, а также уровень жира в мышечной ткани.
Определенные исследования указывают на то, что с возрастом люди не только теряют мышечную массу, но и сама структура мышечной ткани меняется. Жировые клетки распространяются внутри мышечных тканей, вызывая деградацию мышцы и снижая ее силу.
Однако оказалось, что такое не происходит со спортсменами. 70-ти и 80-ти летние атлеты имели те же мышцы, что и 40 летние, мышцы почти не тронутые жиром. Эти люди сохранили силу.
Ученые отметили снижение уровня силы в ногах, которое происходит в районе 60 лет, как у мужчин, так и у женщин. Они были не столь мощными как их 50 летние коллеги, но это снижение было не существенным, затем следовал также небольшой спад уровня мощности мышц ног.
Но настолько небольшой, что можно констатировать, что спортсмены в возрасте 70, 80 лет также сильны как и их 60 летние коллеги.
«Нам кажется, что это впечатляющее исследование», говорит Др. Вонда Райт, хирург-ортопед, основатель инициативной группы по исследованию спортсменов-ветеранов в медицинском центре г. Питтсбурга, которая руководила этим проектом.
“Исследование утверждает, что потеря мышечной массы в старшем возрасте не является обязательным.Те изменения, которые мы наблюдали у людей преклонного возраста не связаны со старостью, они связаны со снижением активности.
Параллельно в Канадском центре активного старения также проводились исследования, которые принесли похожие результаты. Там были проанализированы показатели внутренней структуры мышечной ткани бегунов старших возрастных групп, соревнующихся на любительском уровне.
У них проверили эластичность и общее состояние здоровья мышечной ткани. Также посмотрели двигательные единицы мышц. Под двигательными единицами они понимают контрольный механизм работающей мышцы, который состоит из нейрона и мышечных волокон, активирующих нейрон.
Чем больше у вас таких двигательных единиц в мышце, тем сильнее она.
Ранее многочисленные исследования показывали, что у людей старше 50ти лет, этих двигательных единиц значительно меньше, чем у молодых.
Но когда посмотрели состояние мышц бегунов старшего возраста независимо от их пола, оказалось, что у них двигательных единиц столько же сколько и у 25-ти летних людей.
Канадцы написали в итоговом докладе, что «бег, исходя из этих данных, похоже, может отложить старение ваших мышц вплоть до 70-80 лет».
Конечно, важно отметить, что и в канадском исследовании и в исследовании Питтсбургского медицинского центра принимали участие люди, которые всю жизнь занимались спортом.
Пока не ясно, будут ли также хорошо сохраняться мышцы людей, которые занялись спортом в середине жизни, например, начав бегать в 40-50 лет. «Пока это не до конца ясно», говорит Др.
Райт, «нет причин, чтобы результат был иной и отличался в зависимости от времени начала регулярных занятий».
В прошлом году были проведены исследования на крысах. Крысам среднего возраста, у которых был низкий уровень активности, было установлено оборудование. Их начали заставлять бегать.
После 13 недель беговых тренировок, мышцы их лап наполнились новыми клетками, сателлитами, которые известны тем, что «чинят» и «восстанавливают» обычные клетки мышечной ткани.
Однако на людях такие программы и исследования пока не проводились на людях старшего возраста.
Также остался без ответа еще один вопрос о влиянии физических нагрузок на процесс старения.
«Мы не знаем какие конкретно упражнения луше выполнять», говорит Др. Райт. В частности, что лучше виды спорта на выносливость или силовые тренировки. Также непонятно, какие нагрузки в точности нужны для сохранения сильных мышц до глубокой старости, с какой интенсивностью надо работать.
“Что мы можем сказать точно, так это то, что любая активность лучше чем никакая», отмечает Др. Райт, «возможно, чембольше, темлучше.
Но самое главное, самое большое открытие этого исследования состоит в том, что то, как мы будем выглядеть и чувствовать себя в старости, находится в наших руках.
С помощью упражнений, мы можем сохранить мышечную массу и силу, а значит, можем избежать падения качества жизни, дряхлости и беспомощности в старости».
Для подготовленных любителей оздоровительного бега старше 40 лет, ранее не занимавшихся спортом, оптимальной нагрузкой считают в среднем около 30 км бега в неделю для мужчин и 25 км для женщин, что соответствует расходу энергии около 2000 ккал. По данным Американской медицинской ассоциации, оптимальный объем нагрузок у людей старше 40 лет может колебаться от 30 до 60 мин бега (5 — 10 км) при трех-четырех занятиях в неделю.
На основании 15-летнего опыта работы мы пришли к аналогичным выводам. Мужчины со стажем занятий 1 — 3 года обычно пробегают за неделю 20 — 30 км, а женщины — 15 — 20 км. Более значительные нагрузки (40 — 50 км) имеют лишь ветераны клуба любителей бега.
Интенсивность занятий зависит от скорости бега и рельефа трассы и определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС). При решении вопроса об оптимальной интенсивности в оздоровительном беге прежде всего необходимо учитывать характер энергообеспечения мышечной деятельности. Для этого познакомимся с понятием «порог анаэробного обмена» (ПАНО).
Уровень его определяется той мощностью работы, выше которой потребность организма в кислороде уже не может быть полностью удовлетворена во время работы, и энергообеспечение становится смешанным с частичным использованием анаэробных источников энергии.
Начиная с этого момента резко усиливаются процессы бескислородного расщепления гликогена (гликолиз) с образованием молочной кислоты (лактата) и кислородного долга.
Еще вчера считалось, что молоко полезно пить всем, также как и загорать. Но с каждым днем ученые убеждают нас, что это не так, пересматривая азбучные истины по уходу за своим здоровьем и красотой.
Как заботиться о своем здоровье женщинам после 40? Что можно делать, а что не рекомендуется? Полезно ли бегать по утрам? Нужно ли есть понемногу? Когда лучше пить жидкость: до еды или после трапезы? На эти некоторые другие вопросы отвечает данная статья.
Для укрепления здоровья женщинам после 40 полезно совершать пробежки. Утренние пробежки тренируют дыхание, укрепляют сердце, сосуды. При помощи бега и фигура может стать более стройной. Полчаса пробежки избавляют дам от ненавистных 400 ккал. Но это еще не все плюсы бега трусцой.
Недавние открытия ученых обнаружили, что бег омолаживает на 5 лет, идет насыщение организма кислородом. Клетки постоянно обновляются, потому что дышат. Но, несмотря на все плюсы, бег не рекомендуется тем, кто имеет проблемы с суставами. Бегать полезно по лесу, на стадионах со специальным покрытием, но не по асфальту.
Правильная техника бега (ступни опускаются на землю мягко, а не резко) и обувь позволяют избежать травм.
Мнения ученых относительно того, что полезней для здоровья женщинам после 40: есть часто понемногу или 3 раза в день разделились. Например, немецкие врачи уверены, что полезнее есть не более 3-х раз в день. В паузах между едой идет расщепление жиров. Чем больше промежуток между принятием пищи, тем больше шансов, что калории не отложатся в боках.
Идеальным, по мнению диетологов, является перерыв в 5 часов. Если перерыв превышает это время, то организм начинает извлекать калории даже из воды, откладывая их на запас. Сторонники частого питания советуют есть часто небольшими порциями. Они полагают, что такое питание спасает от зверского аппетита, поддерживает стабильный уровень сахара в крови и позволяет пищи легче усваиваться.
Оптимальный режим: 3 большие порции и 3 маленькие.
Жидкость пить лучше до еды. Выпивая воду, чай или другие напитки после еды, происходит процесс разбавления желудочного сока. Концентрация пищеварительных ферментов уменьшается, что негативно сказывается на здоровье женщины после 40. Еду лучше не запивать. Но можно сделать несколько глотков при жирном, обильном или остром обеде и ужине.
Кофе скорее полезен, чем вреден. Обычно под вредным воздействием кофе на организм подразумевается учащение сердцебиения или повышение давления. Но, оказывается, такое влияние кофе оказывает на тех, кто пьет этот напиток редко или очень часто (более 5-ти чашек в день).
Чашечка напитка на работе только усилит внимание, повысит работоспособность. Еще плюс кофе – стимулирование выделения желудочного сока. Кофе может спасти от головной боли, так как сужает сосуды. Его рекомендуют пить после обильной трапезы.
Оптимальное количество: 2 чашки для бодрости в сутки.
Морковь полезна для зрения – это утверждение верно отчасти. Даже если поедать этот корень в непомерных количествах, близорукость не уйдет. Но витамин A полезен для зрения. Недостаток витания может привести к так называемой «куриной слепоте».
Нехватка вызывает боль в глазах, ощущаетсясухость, резь при ярком дневном свете. Раньше развивается возрастная дальнозоркость.
Запасы витамина A, которые нужно пополнять регулярно, можно найти и в других фруктах оранжевого цвета (апельсинах, хурме, болгарском перце).
Если не есть после шести вечера, то можно похудеть. Это утверждение скорее неверно, чем верно. По мнению диетологов, если не сидеть на диете, но не есть после шести вечера, похудеть нельзя. Важно не время, а количество калорий и качество еды. Но отказ от приема пищи после 6-7 вечера может быть полезен для здоровья.
В это время организм уже готовится ко сну и работа органов постепенно замедляется. После 7-ми вечера снижается активность желудка, а после 9-ти – поджелудочной железы. Чтобы похудеть, не обязательно отказываться от еды после шести вечера. Тем, кто более активен во второй половине дня, полезней есть вечером.
Но вечерние просмотры телевизора не стоит подкреплять перекусами.
После сорока лет мужчинам вредны диеты и утомительные физические нагрузки, утверждают шотландские ученые.
Специалисты из университета Глазго выяснили, что в этом возрасте переход в жесткий режим питания приводит к долгосрочным рискам для здоровья.
Диета с низким содержанием жира насыщена сахаром и углеводами, что грозит ожирением и заболеваниями сердца. Интенсивные пробежки являются прекрасным способом уничтожить бедренные и коленные суставы, а также подвергнуть нагрузке сердце и легкие.
Сорок лет — возрастной рубеж, после которого процессы метаболизма в мужском организме замедляются и возникают первые признаки различных хронических болезней.
Однако всерьез браться за свое здоровье можно и в зрелом возрасте, считают ученые.
Чтобы резко улучшить самочувствие и внешний вид, эксперты предлагают мужчинам исключить из рациона пищу с низким содержанием жиров и фруктовые соки, заменив их вином в умеренных количествах.
Пробежки необходимо заменить пешей ходьбой и умеренными весовыми тренировками.
Также эксперты рекомендуют сохранять правильную осанку и придерживаться активной сексуальной жизни.
Если честно, то цифры о возрасте очень условны. Неважно сколько тебе лет, 20 или 80, важно другое – твоя физическая форма и состояние здоровья на данный момент.
Но отрицать очевидное тоже не буду, чем человек старше, тем больше риск получить травму, например, так как связки и суставы при беге нагружаются изрядно.
Поэтому сразу совет – не гонитесь за рекордами, вам уже не стать олимпийским чемпионом, аккуратненько, тихонечко, пробуйте, увеличивайте скорость, темп, километраж, не спешите. Как говорится, в нашем случае лучше перебдеть чем недобдеть.
И когда мы говорим постепенно, то мы не имеем в виду, ото дня в день и даже от недели к неделе. Речь идет о месяцах, в некоторых случаях – даже о годах.
Перед пробежкой разминайтесь. Подойдет даже ходьба, если вам уж совсем лень руками-ногами махать. Рекорды, повторю, ставить не нужно – два-три раза в неделю бегайте и без фанатизма, пожалуйста.
Если вы только начинаете, то прислушивайтесь к своему организму, слушайте пульс, слушайте дыхание, поймите его, приспособьтесь, расшифруйте. На технику бега обращайте внимание.
Музыка (плеер) в ушах на этом этапе будет только мешать.
Теперь поговорим на злободневную тему – чем опасен бег? Что и почему болит во время бега? И что, черт возьми, со всем этим делать?
Начнем по порядку. Знаете от чего бывают беговые травмы? От увеличения нагрузок! Мы тренируемся, по ходу дела увеличиваем дистанции, увеличиваем темп… А организм еще не готов! Вот тебе и травма. Бывают, конечно, травмы и от падений, но это все же дело случая. В основном – от того, что спортсмен довольно резко увеличил нагрузку на свой организм.
Колено у бегуна наиболее уязвимо.
Ноющая боль под коленной чашечкой. Она может быть как в середине, так и по бокам сустава. Эта боль с каждой тренировкой ощущается все сильнее. Во время спуска по лестнице она сильнее, чем во время подъема. И еще когда колено сгибается-разгибается под нагрузкой.
По-медицински это называется – пателофеморальный синдром. Бороться с ним можно, делая массаж и самомассаж, а также выбирая правильную обувь и гелевые стельки.
Бывает, что болит с внешней стороны колена.
В интернете куча методик как начать бегать или как подготовиться к марафону. Я бы посоветовал проходить мимо них. Каждый человек индивидуален и учесть все особенности вашего организма и образа жизни никто кроме вас не сможет. Поэтому только вам лично придется принимать решения, придется научиться слушать свое тело. Забудьте о пошаговых инструкциях!
Два главных принципа спортивной тренировки – последовательность и регулярность. Нагрузку увеличивайте постепенно и занимайтесь регулярно. Регулярно – это не значит каждый день, это может быть и раз в неделю, главное, чтобы промежутки между тренировками были равными и достаточными для полного восстановления.
Бегать по утрам, на мой взгляд – идея плохая. В нашем случае бег в частности, и спорт в целом, должны доставлять удовольствие, иначе и смысла нет заниматься.
А какое удовольствие в беге по утрам? Только проверка своей силы воли, а нам нужно не это.
Для того же, чтобы получить кайф – бегите вечером, когда уже не жарко и не сильно поздно, когда вы полностью готовы к жизни, бегите в парк или в лес. Бег вдоль дороги – это опять же одна сплошная головная боль.
Три необходимых шага перед началом тренировок.
1. Понять, зачем тебе это все. Нужна цель, вызов. Поправить здоровье – плохая цель. Хорошая цель должна быть четкой и конкретной. Пробежать 10 километров и утереть нос тем, кто в тебя не верит – цель хорошая.2. Пообщаться с врачами. Сердце, давление – это нужно знать и учитывать. Суставы. Колени. Повышенный сахар. Ожирение.
3. Спортивная одежда по сезону. Нормальные кроссовки с нормальными стельками.
Поначалу бег чередуйте с ходьбой. Пробежались, прошлись, пробежались. Так легче и приятнее адаптироваться. Можно совмещать бег и ходьбу на улице с бегом и ходьбой в зале на беговой дорожке. Чередуйте это.
Разбавляйте беговые тренировки другими активностями – упражнения с отягощениями, уличные тренажеры, плавание, гимнастика, растяжка и велосипед. Все, что угодно – настольный теннис и походы в горы. Бокс и волейбол. Это снизит психологическую нагрузку, а новые эмоции только придадут сил и уверенности без потери физической формы.
И в конце самое грустное. При каких болезнях нельзя заниматься бегом. Не стоит бегать при варикозном расширении вен, ни один врач не возьмет на себя ответственность вам это разрешить. Знаете, что он посоветует? Правильно – плавание!
Если есть проблемы с сердцем, то аналогично – табу.
Колени и позвоночник. Бег, особенно по твердым поверхностям, только усугубит проблему.
Спасибо, что дочитали до конца! Поэтому еще один совет. В своей спортивной сумке помимо воды и полотенца, держите всегда спортивную заморозку. Никогда не знаешь, где споткнешься и упадешь. А спортивная заморозка в качестве первой помощи при ушибе или растяжении – вещь незаменимая. Не растает как лед, пока донесешь, не занимает много места, и главное – она эффективна.
Бег после 40 лет для мужчин и женщин можно рассматривать скорее всего как положительный фактор. Здоровье просто необходимо сохранять вне зависимости от возраста. Тем более чем выше возрастная категория человека, тем сильнее будут цениться пройденные года. В особенности этот факт касается людей перешагнувший 40 летний рубеж.
Вообще человеческое здоровье складывается из основных факторов:
В том случае если во всех направлениях соблюдается полная гармония, можно в конечном итоге прийти к замечательному самочувствию и беге после 40 лет.
Даже с тем учетом, что после определённого возраста в работе внутренних органов происходят изменения вред бега после 40 лет, попросту не доказан! Даже есть противоположные доказательства, которые указывают, что физические нагрузки данного типа могут сохранить здоровье, не навредив ему.
В данный период у женщин соотношение веса относительно роста значительно снижаются, а также происходят нарушения в двигательной системе. Именно из-за этого женская половина населения может набирать лишний вес за счёт чего начинают происходить и физиологические изменения.
Польза бега для женщин после 40 лет в основном выражается в стабилизации физического развития организма. Таким образом, можно полноценно сохранить двигательную систему. В следствии этого всего лишний вес не будет стабильно расти.
Представители сильного пола, так же как и слабого, в данный период времени переходят в более позднее время своего возраста. В это время понижается всевозможное развитие, в частности уменьшаются силы, «уходит» скорость, и практически отсутствует выносливость.
Вследствие этих факторов мышцы попросту обвисают, происходит нарушение в многочисленных процессах организма и снижается функционирование двигательной системы.
Кстати из-за этого следует часто обращаться к врачам, чтобы своевременно диагностировать многочисленные заболевания.
Бег после 40 лет для мужчин зачастую проводится при помощи дополнительных приспособлений для проведения тренировок. Это всё делается для того чтобы проведённые тренировки были более эффективными.
Но дело в том, что даже специальные утяжелители следует применять исключительно после рекомендаций тренера.
В том случае если пробежки и без дополнительных приспособлений проходят не просто не нужно их применять, так как это может только усложнить сложившуюся ситуацию и тренировки.
Необходимо помнить о том, что если бег после 40 лет польза или вред от него могут быть возможны. А всё из-за того что возраст то уже не юный и любые нагрузки могут быть тяжёлыми. Перед занятиями спортом необходимо пройти консультацию с врачом и тренером!
Начните с оценки своего здоровья (сердце, давление, коленные суставы и пр.), посоветуйтесь с врачом и специалистами. Заодно получите у них рекомендации по нагрузкам.
Далее уточните есть ли у вас возможность для бега, близко расположенный стадион, парк, озеро, достаточно тихие улицы без собак, грязи и выхлопных газов. Возможно есть соседи, которые к вам присоединятся. Вместе бегать всегда интереснее и к тому же это стимул, что бы не ленится.
Перед началом тренировок очень важно подобрать и приготовить удобную обувь и одежду для разного сезона, секундомер (для самоконтроля пульса), можно шагомер.
Начинать надо с быстрой ходьбы, знакомства с трассой, потом переходите на бег трусцой. Не форсируйте события. На каком то этапе обязательно появится мышечная боль, которая достаточно быстро пройдёт.
Не допускайте образования мозолей. Соблюдайте правила гигиены.
Эффективным и безопасным средством сгонки веса является занятие на тренажёрах, тот же бег но по тренажёрной дорожке, занятия на элипсоиде или велотренажёре.
Большой плюс — хорошая вентиляция, свежий воздух, постоянный самоконтроль за нагрузкой, контроль и помощь специалиста. Минус — платность.
Хотя можно поискать возможности и бесплатных занятий в группах здоровья, ближайших школах, техникумах, других учебных заведениях, офисах через знакомых естественно.
Но и бег приносит тоже неплохие результаты, а потом даже удовольствие активной жизнью. Сорок лет — не возраст. Дерзайте.
источник
- http://www.russianrunner.ru/Mobile/trenirovka/beg-posle-soroka
- http://netlekarstvam.com/fitnes/dlya-pohudeniya/beg-zhenshhin.html
- http://fitness-for-man.com/mozhno-li-begat-posle-40-let.html