Меню Рубрики

Чем полезен цинк для женщины

Цинк, польза для организма которого подробно описана в этой статье.

Суточная норма потребления цинка для мужчин – 11 мг, для женщин – 8 мг, для беременных 11-12 мг.

Цинк участвует почти в каждом биологическом процессе и поэтому его функции очень разнообразны.

Не накаплаивается в организме, поэтому необходимо ежедневное насыщение организма цинком.

В организме человека насчитывается более 300 различных ферментов, которые требуют цинка для нормального функционирования.

Цинк является микроэлементом, который необходим для здоровой иммунной системы. Недостаток цинка может сделать человека более восприимчивым к болезням.

Он помогает заживлению ран и играет важную роль в иммунной системе, размножении, роста, вкусе, зрении и обонянии, свертываемости крови и правильной выработки инсулина и в функции щитовидной железы. Содержится он во многих продуктах.

Цинк обладает антиоксидантными свойствами, то есть он помогает защитить клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Дефицит цинка может быть: у пожилых людей, у алкоголиков, людей с анорексией и людей, которые находятся на очень строгой диете.

Симптомы дефицита цинка

  • потеря аппетита
  • плохой рост
  • потеря веса
  • отсутствие вкуса или запаха
  • плохое заживление ран
  • проблемы с кожей
  • облысение
  • понос
  • отсутствие менструации
  • куриная слепота
  • белые пятна на ногтях
  • усталость
  • депрессия

Кто находится в зоне риска дефицита цинка

Люди с желудочно-кишечными и другими заболеваниями

Операции на желудочно-кишечном тракте и расстройства пищеварения (такие как язвенный колит, болезнь Крона и синдром короткой кишки) могут снизить абсорбцию цинка и увеличить потери эндогенного цинка главным образом из желудочно-кишечного тракта и, в меньшей степени, из почек.

Другие заболевания, связанные с дефицитом цинка:

  • синдром мальабсорбции
  • хроническое заболевание печени
  • хроническое заболевание почек
  • серповидноклеточная анемия
  • диабет
  • злокачественные новообразования
  • хроническая диарея

Вегетарианцы

Биодоступность цинка в вегетарианской диете ниже, чем в невегетарианской, потому что вегетарианцы не едят мясо, которое богато биодоступным цинком и может улучшить усвоение цинка.

Кроме того, вегетарианцы обычно едят большое количество бобовых и цельного зерна, которые содержат фитаты, а они препятствуют его усвоению.

Поэтому вегетарианцам нужно использовать методы повышения биодоступности цинка: замачивание бобов, зерен и семян в воде в течение нескольких часов перед их приготовлением и оставление их после замачивания до образования ростков.

Вегетарианцы также могут увеличить потребление цинка, потребляя больше заквасочных зерновых продуктов, таких как хлеб. Потому что заквашивание частично разрушает фитат.

Беременные и кормящие женщины

Беременные женщины подвергаются повышенному риску иметь недостаток, отчасти из-за высоких потребностей плода в цинке.

Лактация также может истощать запасы цинка у матери.

Старшие дети, которые находятся исключительно на грудном вскармливании

Грудное молоко обеспечивает достаточное количество цинка (2 мг / день) в течение первых 4–6 месяцев жизни, но не обеспечивает рекомендуемого количества цинка для детей в возрасте 7–12 месяцев, которым необходимо 3 мг / день.

В дополнение к грудному молоку дети в возрасте 7–12 месяцев должны употреблять пищу, соответствующую возрасту.

Люди с серповидно-клеточной анемией

Результаты большого перекрестного исследования показывают, что 44% детей с серповидноклеточной анемией имеют низкую концентрацию цинка в плазме, возможно, из-за увеличения потребности в питательных веществах и / или плохого состояния питания.

Дефицит цинка также поражает приблизительно 60–70% взрослых с серповидноклеточной анемией.

Алкоголики

Приблизительно 30–50% алкоголиков имеют низкий уровень цинка, потому что потребление этанола снижает кишечную абсорбцию цинка и увеличивает экскрецию цинка с мочой.

Кроме того, разнообразие и количество пищи, потребляемой многими алкоголиками, ограничено, что приводит к недостаточному потреблению цинка.

Симптомы избытка цинка

  • Осложнения во время беременности и грудного вскармливания
  • Низкий уровень сахара в крови
  • Тошнота
  • Рвота
  • Боль в желудке
  • Потеря аппетита
  • Головная боль
  • Диарея

Продукты – лучшие источники цинка

Цинк лучше всего усваивается из продуктов животного происхождения.

  • красное мясо
  • мясо птицы
  • сыр (рикотта, Швейцарский, гауда)
  • креветки
  • крабы и ракообразные.
  • бобовые (особенно фасоль)
  • крупы
  • тофу
  • вареная зелень
  • грибы
  • тыква
  • семечки

Польза цинка для организма

Предотвращает и лечит экзему. Частая причина экземы — это дефицит цинка в организме.

Укрепляет кости. Предотвращает остеопороз у женщин.

Помогает нарастить мышечную массу. Организм использует цинк для того чтобы произвести протеины. Это означает, что цинк играет ключевую роль в построении и поддержании мышечной массы. На самом деле, дефицит цинка может вызвать снижение аппетита и потерю веса.

Очищает организм. Помогает в детоксикации организма путем улучшения функции печени и почек. Дефицит цинка часто связывают с циррозом печени. Минерал также полезен для предотвращения болезней почек и поддержании функционирования внутренних органов.

Полезен во время беременности. Цинк является основным питательным веществом во время беременности, необходим для нормального роста и развития плода. Многие женщины детородного возраста испытывают дефицит цинка. В результате дефицита может родится недоношенный ребенок. Также дефицит может привести к внутриутробной недостаточности.

Повышает сексуальное здоровье мужчин. Помогает выработать тестостерон, недостаток которого приводит к эректильной дисфункции. При потребляя 30 мг цинка в сутки происходит увеличение уровня тестостерона у мужчин. Нормальный уровень минерала также поддерживает здоровье простаты.

Предотвращает болезни мозга. Дефицит цинка связан с нарушением функций головного мозга.

Помогает похудеть. Люди с избыточным весом, как правило, имеют низкий уровни цинка. Это означает, что поддерживая нормальный уровень цинка будет способствовать похудению.

Поддерживает иммунитет. Оказывает благотворное влияние на иммунные клетки. Минерал очень хорошо помогает лечить простуду. Способствует более быстрому заживлению ран.

Даже незначительный дефицит может нарушить иммунную функцию и повысить риск бактериальной, вирусной и паразитарной инфекции.

С другой стороны, чрезмерное количество цинка может подавлять иммунитет. Исследование, проведенное на здоровых молодых мужчинах, показало, что высокие дозы цинка снижают некоторые иммунные функции, включая активацию лимфоцитов и фагоцитоз нейтрофилов

Облегчает симптомы ПМС. Уменьшает спазмы и боли, связанные с ПМС. Он улучшает кровоснабжение матки, а также уменьшает воспаление.

Защищает сердце. Помогает защитить сердечную мышцу и предотвращает окислительный стресс, который повреждает сердце. Цинк также помогает регулировать сердцебиение. Также дефицит может также привести к высокому кровяному давлению.

Улучшает пищеварение. У людей с дефицитом часто возникают расстройства пищеварения, самое распространенное из них трудность в переваривании белка. Это происходит потому, что цинк играет важную роль в производстве эфирных кислот желудка. Минерал также может помочь предотвратить некоторые проблемы желудочно-кишечного тракта.

Цинк борется с аллергией и астмой. Пыльца растений, аллерген, который является основной причиной аллергического ринита во многих частях мира. Цинк увеличивает регуляторные Т-клетки и уменьшает пролиферацию в мононуклеарных клетках периферической крови. Низкие уровни цинка в крови связаны с более тяжелыми симптомами астмы у детей. Он также способен уменьшить воспаление дыхательных путей и гиперчувствительность.

Польза цинка для женщин

Цинк является незаменимым минералом, который женщинам требуется ежедневно для поддержания здоровья.

Хотя цинк необходим в небольших количествах, дефицит цинка может вызвать некоторые серьезные и неприятные побочные эффекты — такие как выпадение волос, проблемы с вашим вкусом и обонянием или плохое заживление ран.

Женщины нуждаются:

  • в 8 мг цинка каждый день
  • 11 мг при беременности
  • 12 мг цинка в день, при кормлении грудью

Поддержка иммунной системы

Получение рекомендуемого количества цинка каждый день, может помочь женщинам поддерживать свою иммунную систему сильной.

Синтез белка

Ваше тело использует цинк для производства белков. Это означает, что цинк играет ключевую роль в создании и поддержании сухой мышечной массы.

Фактически, дефицит цинка может вызвать плохой аппетит и непреднамеренную потерю веса.

Соблюдение ваших ежедневных потребностей в цинке поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше, а в сочетании с регулярной программой упражнений вы сможете достичь или сохранить — тонус, определенную фигуру.

Здоровые дети

Цинк является ключевым питательным веществом во время беременности, необходимым для правильного роста и развития плода.

К сожалению, многие женщины детородного возраста испытывают дефицит цинка. Недостаток в цинке означает, что у вас есть риск родить недоношенного ребенка.

Сильные кости

Получение суточной дозы цинка может помочь предотвратить остеопороз у женщин, особенно у тех, кто пережил менопаузу.

Польза цинка для мужчин

Здоровье простаты

Здоровье простаты является неудобной темой для большинства мужчин.

Исследования показали, что мужчины, у которых рак простаты имеют более низкий уровень цинка в организме, чем мужчины со здоровой простатой.

Повышает качество спермы

Одним из симптомов дефицита цинка у мужчин является снижение количества сперматозоидов.

Цинк играет жизненно важную роль в производстве сперматозоидов, а также в повышении потенции.

Исследования четко показали, что мужчины, которые принимают меньше цинка, сталкиваются с такими проблемами, как низкий уровень тестостерона и уменьшенный объемом спермы.

Увеличение потребления цинка по сравнению с нормой поможет повысить фертильность.

Ежедневная суточная норма для мужчин составляет 11 мг.

Из растительных источников можно получить цинк из бобов, цельного зерна, орехов, обогащенных злаков и молочных продуктов.

Предотвращает облысение

Цинк может стимулировать рост волос за счет усиления функциональности иммунной системы.

Улучшает спортивные результаты

Цинк напрямую влияет на спортивные результаты и силовые тренировки, поскольку он играет основную роль в выработке анаболического гормона.

Наличие достаточного количества цинка в организме позволяет высвобождать три наиболее мощных анаболических гормона: тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста.

Исследования также доказали, что цинк в сочетании с силовыми тренировками высокой интенсивности позволяет организму вырабатывать еще более высокий уровень тестостерона.

В результате он также восстанавливает силы, энергию и обмена веществ у мужчин.

Узнайте, для чего нужен цинк организму — 10 мощных свойств, включая борьбу с раком

Что такое цинк?

Цинк — очень важный микроэлемент. Первые ассоциации, которые приходят в голову, когда мы слышим об этом металле, это то, что он отлично помогает при простуде. А это значит, что вспоминаем мы о нем нечасто, всего лишь пару раз за год во время сезона простуд. Однако воздействие и важные свойства цинка для организма человека не стоит недооценивать.

Для чего нужен цинк в организме человека?

Цинк необходим организму постоянно в небольших количествах, чтобы оставаться здоровым и поддерживать жизненно важные функции каждый день. Цинк для организма очень необходим: помогает в выработке, поддержании и восстановлении уровня гормонов; улучшает работу иммунной и пищеварительной систем. Он действует как противовоспалительное средство, поэтому его часто используют при лечении самых разнообразных заболеваний, включая рак и болезни сердца.

Для чего еще нужен цинк организму? Он присутствует во всех тканях организма и необходим для здорового деления клеток. В организме он действует как антиоксидант, так как борется со свободными радикалами и замедляет процесс старения. Он полезен для кожи. Цинк влияет на баланс гормонов, по этой причине даже небольшой его дефицит увеличивает риск развития бесплодия или диабета.

По словам исследователей из Департамента дерматологии университета в Калифорнии,

Без достаточного количества цинка в рационе, у человека появляется такие симптомы, как частые простудные заболевания, чувство усталости и истощения, плохая концентрация внимания, замедление роста, плохо заживающие раны. Для кожи это чревато появлением сыпи и даже акне. Цинк для волос также нужен, так без него они медленно растут и сильно выпадают.

Сколько нужно цинка в сутки?

Рекомендуемая суточная норма цинка, представленная ниже, будет различной для людей разных полов и возрастов :

Младенцы:

  • 0–6 месяцев: 2 мг /в сутки
  • 7–12 месяцев: 3 мг/день
Читайте также:  Витамины омега 3 6 9 для чего полезно

Дети:

  • 1–3 года: 3 мг/день
  • 4–8 лет: 5 мг/день
  • 9 –13 лет: 8 мг/день

Подростки:

  • Мужчины 14 и старше: 11 мг/день
  • Девушки 14 — 18 лет: 9 мг/день
  • Женщины 19 и старше: 8 мг/день

Цинк продается в форме сиропов, гелей, капсул и пастилок. В аптеках можно встретить всем известную цинковую мазь. Он входит в состав большинства мультивитаминных и минеральных комплексов. Эти добавки содержат цинк в виде глюконата, сульфата или ацетата. Все они работают по одному и тому же принципу, поэтому нельзя конкретно сказать, какой из них самый лучший.

Симптомы дефицита цинка

Нехватка цинка в организме встречается довольно часто. Дефицит цинка возникает тогда, когда человек ест мало пищи, содержащей этот важный микроэлемент, или имеет проблемы с всасыванием цинка из пищи из-за расстройств пищеварения или слабого кишечника (синдром дырявого кишечника). Больше всего цинка находится в белковой пище, особенно в белках животного происхождения, в некоторых видах морепродуктов и непастеризованных молочных продуктах органического происхождения.

Цинк содержится также в зернах и бобовых, плюс его обычно добавляют в готовые крупы при упаковке. Стоит отметить, что этот вид цинка не всасывается организмом и бесполезен для него, поскольку содержит фитаты, не позволяющие организму усваивать его.

По этой причине, хотя цинк и встречается в других продуктах, белковая пища является самым лучшим его источником. Диетологи сходятся во мнении, что высокое потребление углеводистой пищи может быть еще одной причиной дефицита цинка, поскольку такая пища замещает белковую пищу. Нарушения в работе пищеварительной системы также могут привести к недостаточности этого микроэлемента, так как организму тяжело усваивать цинк.

Кто больше всего подвержен дефициту цинка? Все те, кто поддерживается растительной диеты, которая исключает мясо или молочные продукты (вегетарианцы), имеет высокий риск развития дефицита цинка. Людям, которые страдают от серьезных проблем с кислотностью желудка, имеют хронические проблемы с пищеварением, такие как при синдроме дырявого кишечника или алкоголизме, тоже, вероятнее всего, не хватает цинка.

Считается также, что женщины, принимающие пероральные контрацептивы или проходящие курс гормонозаместительной терапии, находятся в группе риска, поскольку эти препараты мешают цинку выполнять его функцию, связанную с гормонами.

Самыми распространенными признаками и симптомами нехватки цинка в организме являются:

  • Изменения в аппетите, включая усиление тяги к соленой или сладкой пище.
  • Изменение вкуса и запаха привычной пищи
  • Набор или сброс веса
  • Выпадение волос
  • Проблемы с пищеварением, включая диарею
  • Хроническая усталость
  • Бесплодие
  • Проблемы с гормонами, включая обостренные симптомы ПМС или менопаузы
  • Низкий иммунитет
  • Рассеянность внимания и плохая память
  • Медленнее заживают раны, проходят кожные инфекции и раздражение
  • Расстройства нервной системы

Польза цинка для организма человека

Итак, чем полезен цинк и зачем его принимать? Давайте рассмотрим этот вопрос детальнее.

1. Укрепляет иммунитет и борется с простудами

Цинк часто используется как средство борьбы с простудой и симптомами этой болезни. При приеме добавок с цинком по крайней мере в течение пяти месяцев снижается риск простудных заболеваний, плюс если болезнь уже наступила, тогда выздоровление придет быстрее.

Исследования показывают, что ионы цинка на молекулярном уровне воздействует на процесс образования слизи и бактерий внутри носовых проходов. Они оказывают антивирусное действие, присоединяясь к рецепторам в эпителиальных клетках носа и блокируя их.

По данным исследований, если принять цинк в течение 24 часов после появления симптомов простуды, тогда болезнь пройдет быстрее, чем обычно. На пятый день после проявления первых симптомов пациенты чувствовали себя практически здоровыми. Остальные больные, которые не принимали цинк, выздоровели на 7 день после заболевания, однако некоторые симптомы все же сохранялись.

2. Действует как мощный антиоксидант, способный бороться с раком

Цинк является эффективным противовоспалительным и антиоксидантным средством, который борется с окислительным стрессом и уменьшает вероятность развития заболеваний, включая рак. Он отвечает за зд оровое деление клеток, предотвращает мутацию клеток рака и рост опухоли, особенно у пожилых людей.

Когда исследователи из школы медицины при университете Мичигана изучали польза для организма добавок цинка на пациентах 50-летнего возраста. В ходе исследований они пришли к выводу, что уровень маркеров окислительного стресса был значительно ниже у испытуемых, принимающих добавки с цинком, чем у тех, кто принимал плацебо. У испытуемых плацебо-группы был более высокий уровень вызывающих воспаление цитокинов, маркеров окислительного стресса в плазме и эндотелиальных клеток молекул адгезии. У группы, принимающей добавки с цинком, наблюдалось меньше побочных эффектов во время лечения, меньше случаев реинфекции. Этот пример лишь очередной раз доказывает, что цинк укрепляет иммунитет.

3. Восстанавливает гормональный баланс

Цинк благоприятно влияет на гормональный фон и репродуктивную функцию у женщин, потому что играет важную роль в выработке гормонов, включая тестостерон, который важен не только для мужчин, но и женщин. Цинк также влияет на женские половые гормоны и даже участвует в формировании и выходе яйцеклетки из яичника.

Так как цинк нужен для выработки эстрогена и прогестерона у женщин, его часто назначают при комплексной терапии для поддержания здоровья репродуктивной системы женщины. Слишком высокий или низкий уровень эстрогена может привести к проблемам с менструальным циклом, перепадам настроения, преждевременной менопаузе, бесплодию и даже к некоторым видам рака.

4. Борется с диабетом

Цинк необходим для баланса гормонов, включая инсулин, который является основным гормоном в регуляции уровня сахара в крови и природным средством борьбы с диабетом. Цинк способен связываться с инсулином, делая так, чтобы он правильно хранился в поджелудочной железе и высвобождался лишь тогда, когда глюкоза поступает в кровоток. Он также способствует правильному использованию пищеварительных ферментов. А они, в свою очередь, необходимы для того, чтобы инсулин мог связываться с клетками так, чтобы глюкоза использовалась в качестве топлива для организма женщины и мужчины, а не хранилась в виде жира.

5. Поддерживает здоровье сердца, укрепляя кровеносные сосуды

Цинк необходим для поддержания здоровья клеток внутри сердечно-сосудистой системы, а также для снижения воспалительных процессов и окислительного стресса. Эндотелий, тонкий слой клеток, который выстилает стенки кровеносных сосудов, зависит в некоторой степени от уровня цинка в организме. Цинк помогает поддерживать здоровое кровообращение, поскольку он естественным образом снижает артериальное давление и уровень холестерина.

6. Предотвращает диарею

Дефицит цинка не зря связывают с хроническими проблемами пищеварительной системы, по этой причине добавки с цинком зарекомендовали себя как эффективное средство при профилактике и лечении диарея.

7. Повышает фертильность

Исследования показывают, что цинк играет важную роль в фертильности, регулируя уровень тестостерона в сыворотке крови у мужчин. Дефицит цинка для мужчин чреват снижением уровня тестостерона, что отрицательно сказывается на фертильности и уровне либидо. В одном из исследований, проведенном отделом внутренней медицины при университете Уэйн, пациентам предлагалось в течение 20 недель ограничить потребление цинка. После этого срока испытуемые возобновили прием добавок с цинком, через неделю уровень тестостерона вернулся к нормальному уровню у большинства пациентов.

Цинк важен для репродуктивной системы и женщин, поскольку он нужен во всех стадиях развития яйцеклетки. Без него процесс роста яйцеклеток, овуляция и менструальный цикл часто сбиваются.

8. Помогает в абсорбции питательных веществ и в процессе пищеварения

Цинк влияет на синтез белка и необходим организму для получения аминокислот из пищи. Он также вовлечен в процесс расщепления углеводов, которые являются основным источником энергии для организма мужчины и женщины. По этой причине дефицит цинка может снижать заряд энергии в организме человека и приводит к хронической усталости, тогда как нормальное потребление этого микроэлемента поддерживает уровни энергии и правильный обмен веществ.

9. Поддерживает здоровье печени

Добавки с цинком снижают воспалительные процессы и связанное с ними повреждение печени. Цинк очищает печень, снижает урон от свободных радикалов, помогает в абсорбции питательных веществ и выведении отходов.

10. Помогает с восстановлением и ростом мышц

Цинк играет важнейшую роль в делении и росте клеток, поэтому он полезен при восстановлении мышц и их росте, позволяя телу исцелятся и поддерживать силу мышечной и скелетной систем. Цинк также помогает при выработке тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста (ИФГ-1), каждый из которых способствует наращиванию мышечной массы и правильному обмену веществ.

Цинк помогает наращивать мышцы, потому что он увеличивает количество тестостерона, вырабатываемого организмом во время тренировок, особенно во время силовых и интервальных, потому что он повышает коэффициент превращения андростендиона в тестостерон.

Продукты, богатые цинком

Высокобелковая пища содержит самое большое количество природного цинка. Ниже собраны топ-12 продуктов-источников цинка. Помните, что он лучше усваивается из пищи животного происхождения (проценты рассчитаны на дневную норму взрослой женщины — 8 мг/день):

  • Баранина — 85 граммов: 2.9 мг (35 % от ДН)
  • Говядина— 85 граммов: 2.6 мг (32 % от ДН)
  • Нут — 1 стакан приготовленного: 2.5 мг (31 % от ДН)
  • Кешью— ¼ стакана: 1.9 мг (23 % от ДН)
  • Семена тыквы— ¼ стакана: 1.6 мг (20 % от ДН)
  • Йогурт (или кефир) — 1 баночка/170 г: 1 мг (12.5 % от ДН)
  • Курица— 85 граммов: 1 мг (12.5 % от ДН)
  • Индейка— 85 граммов: 1 мг (12.5 % от ДН)
  • Яйца — 1 большое: 0.6 мг (7 % от ДН)
  • Грибы— 1 стакан: 0.6 мг (7 % от ДН)
  • Лосось — 85 граммов: 0.5 мг (6 % от ДН)
  • Какао-порошок — 1 ст. л.: 0.3 мг (3 % от ДН)

Рецепты блюд с высоким содержанием цинка

Вы можете добавить больше цинка в свой рацион, используя эти специально подобранные мной рецепты. Вот три рецепта, с которых можно начать:

Запеченная баранина с чесноком

Время приготовления: 6-10 минут

Количество порций: 2-4

  • 1 ножка ягненка, которая поместится в мультиварку
  • Вода, чтобы покрывала мясо полностью
  • 2 ст.л. соуса «вустерширский»
  • 2 ст.л. кокосового уксуса
  • 6 зубчиков чеснока
  • 1 ч.л. морской соли
  • 1 ч.л. черного перца
  • 1 ч.л. розмарина
  • Нарезанная морковь, лук и мускатная тыква

Положите все ингредиенты в мультиварку. Томите при низкой температуре в течение 6-10 часов в зависимости от настроек вашего девайса и размера ножки ягненка.

Тушенная в мультиварке говядина

Время приготовления: 4-8 часов (зависит от настроек мультиварки)

  • 900 г. тушенного говяжьего мяса
  • 2 ст.л. оливкового масла
  • 1 стакан сельдерея, нарезанного кубиками
  • 3 зубчика чеснока, растолченных
  • 1 луковица среднего размера, нарезанная кубиками
  • 1 веточка свежего тимьяна
  • 1 веточка свежего розмарина
  • 1 ст.л. соуса «вустерширский»
  • 1 стакан нарезанной морковки
  • 1 банку консервированных жареных помидоров, нарезанных кубиками
  • 1 ст.л. кокосового сахара
  • 1 ст.л. морской соли
  • 1/2 ст.л. черного перца
  • 3 сладких картофеля, нарезанных кубиками
  • 1/2 стакан говяжьего бульона

Положите все ингредиенты в мультиварку и тушите в течение 4-6 часов.

Грудка индейки с травами

Время приготовления: 2 часа 15 минут

  • 2 больших грудки индейки
  • 1/4 стакана кокосового масла
  • 2 ст.л. нарезанных перьев зеленого лука
  • 1 ст.л. шалфея
  • 1/8 стакана лимонного сока
  • 2 ст.л. итальянской приправы
  • 2 ст.л. кокосового масла
  • черный перец по вкусу
  1. В небольшой соуснице соедините первых 7 ингредиентов и доведите все до кипения. Снимите с огня.
  2. Положите грудку на противень и залейте полученным соусом.
  3. Запекайте не накрывая крышкой при температуре 325 г.

Есть ли побочные эффекты от приема цинка?

Если принимать цинк в высоких дозах в течение длительного периода времени могут возникнуть проблемы с абсорбцией других минеральных веществ, включая медь. Это может привести к угнетению иммунной системы и подавлению формирования клеток крови.

Читайте также:  Вредна ли виагра

Чаще всего встречаются кратковременные и незначительные симптомы от приема умеренно высоких доз цинка. У некоторых людей, которые используют назальные спреи и гели, изменяется восприятие вкуса и запаха, что может негативно сказаться на аппетите. Избыток цинка также может вызывать тошноту и диспепсию, иногда диарею, спазмы в животе и рвоту. Симптомы чаще всего возникают через 3-10 часов после приема добавки и достаточно быстро проходят после прекращения приема.

Цинк – чудо-минерал для женского организма

Цинк по праву можно назвать одним из важнейших микроэлементов для нашего организма. Для полноценного функционирования всех органов его должно быть в нашем теле не менее 3 грамм. А польза цинка для организма женщины – велика. Так ли это? – Давайте разберёмся, а также узнаем, есть ли от цинка вред.

Важный микроэлемент

Научные деятели в шутку называют цинк «микроэлементом красоты». Ведь его польза для кожи, волос и ногтей известна ещё издавна. Для женщин, наверное, нет важней перечисленных вещей. Именно поэтому этот элемент часто можно найти в составе самых разнообразных косметических средств.

Ещё древние китайцы высоко ценили жемчужный порошок и использовали его для косметических средств. После его использования кожа становилась здоровой, сияющей. Современные научные изыскания определили, что все это было благодаря содержащемуся в порошке цинку.

А вот знаменитая Клеопатра черпала этот микроэлемент из козьего молока. Ежедневно она принимала ванны с его большим содержанием. Красота этой женщины сводила с ума многих. Европейцы познали чудодейственный эффект от цинка только в 17 веке благодаря трудам французского учёного Руалина. После его доводов в пользу этого минерала как незаменимого участника всех процессов в организме началось более глубокое его изучение. И оно продолжается до сих пор, ведь теперь его исследуют не как одиночный элемент, оказывающий положительное влияние, а как тандемный союз с другими полезными веществами.

Цинк: помощь организму

Многолетние научные опыты и анализы позволили ученным определить чёткую пользу, которую приносит нам этот элемент:

  • клеточный рост,
  • внутриклеточный обмен,
  • заживление любых травм и ран,
  • стимуляция белкового синтеза,
  • стимуляция функций памяти,
  • переработка поступающих в наш организм белков и углеводов,
  • регулирует состояние обоняния,
  • регулятор вкусовых рецепторов на должном уровне,
  • влияет на утробное и внеутробное развитие половой системы,
  • контролирует работу всей половой системы,
  • отвечает за прозрачное состояние хрусталика,
  • контролирует функционал сетчатки глаз.

В поисках цинка

То, что цинк полезен для организма – нельзя оспорить. Но где же брать этот полезный элемент? – Просто нужно кушать пищу, которая содержит в себе этот чудодейственный минерал. Чего нам не хватает? – Цинк содержится в мясе, птице, молоке, яйцах и морепродуктах. Растительная продукция содержит его не намного меньше, чем животная, и лидерами тут является зерновые, бобовые, семечки, орехи.

Дефицит цинка может обернуться нарушениями в работе щитовидной железы, атеросклерозом, артритом, циррозом внутренних органов, диабетом и даже раком.

Дефицит цинка: симптоматика

Если его не хватает, это проявляется следующими симптомами:

  1. Замедленный рост и развитие у ребёнка.
  2. Половое созревание происходит с существенным опозданием.
  3. Плохо заживают раны.
  4. Провалы в памяти и ее ухудшение.
  5. Притупление обоняния и вкуса.
  6. Импотенция.
  7. Нарушение репродуктивной функции у женщин.
  8. Появление угрей в большом количестве.
  9. Выпадающие волосы.
  10. Хрупкие и расслоены ногти.
  11. Рост холестерина.
  12. Уязвимость к инфекционным заболеваниям.

Незаменим для слабого пола

Польза цинка для нашего организма достаточно велика. И это, в первую очередь, сказывается в его влиянии на репродуктивную функцию представительниц прекрасного пола. В юношеском возрасте проявляется в правильном развитии всей половой системы. И если девушка по какой-то причине имеет его нехватку, то вред её организму может быть нанесён непоправимый – поздние сроки полового созревания, недееспособные яичники, недоразвитая матка.

Полезен он и в период беременности или грудного вскармливания. На данном этапе употребление цинка должно быть увеличено как минимум на 1/3. Если на организм оказываются повышенные нагрузки, то дефицит этого микроэлемента может привести:

  • к выкидышу,
  • к гестозу,
  • к преждевременным родам,
  • к низкому весу новорождённого ребёнка.

Нехватка цинка нанесёт вред и в более зрелом возрасте. Это ранний климакс, проблемы с кожей, волосами, ногтями, забывчивость и т. п. Чем старше возраст представительницы прекрасного пола, тем больше шансов на то, что организм начнёт отторгать цинк. И тут решить проблемы только пищей уже не получится. Нужно будет провести лабораторное и медицинское исследование, определить, как решать проблему (таблетками, иммуномодуляторами и т. п.). Однако это прерогатива вашего лечащего врача. Помните, что вред, нанесённый организму, обычно воспринимается не так критично, как вред, нанесённый красоте.

У цинка имеется уникальное свойство – влиять на цвет и внешнее состояние кожи. Все это происходит благодаря его активному участию в трансформациях жирных кислот, которые отвечают за регенерацию эпидермиса. Влияет он и на продуцирование работы сальных желёз. Значит, его польза в борьбе с угревой сыпью и прыщами незаменима. Положительное влияние на иммунитет позволяет замедлить старение.

Наши волосы

Тандем цинка и железа приносит пользу всему волосяному покрову. И не только в плане быстрого роста волос, но и их внешнего вида, густоты, устранения перхоти. При его дефиците волосам наносится серьёзный вред – они тускнеют, блёкнут, выпадают, становятся ломкими и хрупкими. Устранение нехватки цинка упраздняет все эти симптомы. И через непродолжительное время многие проблемы с волосами исчезают.

Наши ногти

Польза цинка для здоровья ногтей становится видна, как только появляются признаки его нехватки. Посмотрим на нашу ногтевую пластину, она расскажет нам, чего ей не хватает. Ногтевая пластина при недостатке этого минерала:

При выявлении этих признаков нужно срочно пересматривать свой рацион и начинать пить витаминный комплекс. Особенно заметна ломкость ногтей при попытке привести их в порядок. Первое же движение пилочкой – и ноготь расслоится или поломается.

Немного о сильном поле

Несмотря на то, что слабый пол больше нуждается в балансе цинка, мужчинам не стоит халатно к нему относиться. Так, ещё в младенчестве нехватка этого элемента может стать причиной смерти новорождённого. Именно поэтому беременная женщина должна строго следить за рационом и контролировать его минеральное содержание. Не менее важен он и для формирования половых гормонов. Без него произойдут существенные нарушения во всей половой системе мужчины и сделают его бесплодным. А достаточное содержание минерала позволит избежать аденомы простаты, которая «косит» сильный пол.

Безусловно, этот микроэлемент важен для организма человека, несмотря на его пол и возраст. Но более важно построить свой рацион так, чтобы в нём было достаточно всех нужных нам микроэлементов. В таком случае не будет нужды покупать витамины, которые хоть и полезны, но также являются химией. Кушайте правильно, и ваш организм скажет вам спасибо!

Для чего нужен цинк организму, где содержится, суточная норма

Еще в 1869 году профессор Жюль Роулин сделал вывод, что цинк (Zn) играет важную роль в функционировании систем жизнеобеспечения человека. В этом элементе нуждается каждая клетка организма, ведь цинк принимает активное участие во всех ферментативных процессах. В чем же польза и вред цинка, какую роль он играет в жизни человека и сколько его должно быть в суточном рационе?

Чем полезен цинк для организма

Для каждого человека польза цинка огромна, поскольку этот химический элемент является жизненно важным. Цинк по содержанию занимает второе место после железа по участию в важных биохимических функциях.

Основные свойства цинка:

  • отвечает за многие ферментативные реакции;
  • способствует формированию иммунной системы;
  • стабилизирует метаболические процессы;
  • участвует в процессах полового созревания;
  • отвечает за рост;
  • улучшает регенерацию клеток.

Он также отвечает за остроту зрения, предупреждая возникновение ранней близорукости, потому полезен в виде витаминных комплексов для пожилых людей.

Элемент помогает формированию костных тканей, снижает риск развития таких заболеваний, как артрит и ревматизм. Польза цинка сказывается и на нервной системе: благодаря свойству повышать внимание, уменьшать раздражительность, улучшать настроение.

Присутствие цинка в организме играет большую роль в работе практически всех систем жизнеобеспечения:

  • в нормальной работе нервной системы, принимая участие в передаче нервных импульсов по нейронам;
  • усвоении необходимых для здоровья витаминов A, Е и D;
  • нормализации работы иммунной системы, выработке антител и стимуляции клеточной противомикробной активности;
  • синтезе желудочной кислоты и пищеварительных ферментов, что снижает нагрузку на поджелудочную железу и полезно для работы всего ЖКТ;
  • ускорении обменных процессов, расщеплении белков, жиров и углеводов, нормализации уровня сахара в крови.

Этот элемент будет полезным и людям, страдающим от аллергии, печеночной недостаточности, повышенной утомляемости, остеопороза и сахарного диабета.

Для женщин

Польза цинка для организма женщины заключается в его непосредственном участии в функционировании репродуктивной системы. Потому дефицит элемента в юном возрасте может привести к позднему созреванию и даже недоразвитости яичников и матки.

Польза вещества неоценима и для женщин в зрелом возрасте в предотвращении выпадения волос, появления ранних морщин и преждевременного климакса. Кроме того, элемент позволяет даме выглядеть моложе своих лет и не зря получил называние «секрета вечной молодости».

Для мужчин

Польза цинка для организма мужчины: его заключается в выработке гормонов, отвечающих за формирование половых органов: дефицит может нанести непоправимый вред, вплоть до недоразвитости яичек и бесплодия мужчины.

В зрелом возрасте цинк будет полезным мужчинам для повышения потенции, выработки тестостерона. Потому его нехватка может привести к снижению половой активности или недостаточной подвижности сперматозоидов. Кроме того, особые свойства элемента немаловажны в профилактике аденомы простаты, с которой представители сильного пола сталкиваются с возрастом.

Особенно неоценима польза цинка для детей, поскольку он отвечает за рост ребенка, формирование его иммунной и половой систем. Он также будет полезным благодаря своим ранозаживляющим и противовоспалительным свойствам.

Дефицит цинка сказывается вредом нарушений в росте и развитии ребенка. Нехватка элемента становится причиной дисфункции кожи, являющейся основным органом защиты от воздействия внешних факторов.

Польза цинка для организма растущего человека проявляется в нормальном функционировании иммунной и нервной систем. Его недостаток может привести к частым респираторным заболеваниям, капризам, умственной отсталости и психическим отклонениям.

Для спортсменов

Полезным будет этот элемент и для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Бодибилдеры во время тренировок нуждаются в повышенной дозировке цинка для выработки тестостерона, влияющего на мышечную силу и выносливость. Кроме того, вещество имеет свойство выводить молочную кислоту, накапливающуюся в мышцах при интенсивной тренировке. Ее избыток приводит к появлению мышечной боли (крепатуре) и слабости после посещения спортивного зала.

При беременности

В период беременности, а также лактации норма вещества должна быть увеличена на треть. Цинк полезен и тем, что оказывает непосредственное влияние на развитие плода, в частности, клеток головного мозга.

Недостаток цинка в рационе может причинить вред будущей маме и ребенку. Последствия могут обернуться дефицитом веса у новорожденного ребенка, осложнениями в протекании беременности, преждевременными родами и даже выкидышем.

Влияние цинка на волосы и кожу

Врачи часто называют основной причиной плохого состояния кожи и выпадения волос именно дефицит цинка в организме. Он помогает лучше усвоить витамин E, необходимый для поддержания здоровья кожного и волосяного покрова. Полезные свойства элемента для кожи проявляются его участием в регенерации и обновлении клеток. Потому его недостаток является причиной различных дерматитов, облысения и появления перхоти.

Читайте также:  Вредно ли пить противозачаточные таблетки нерожавшим девушкам

Цинк отвечает за рост волос и нормальную работу сальных желез, участвует в переработке жирных кислот, тем самым улучшая регенерацию клеток. Благодаря ему регуляция гормонального баланса препятствует возникновению воспаленных очагов, что не дает развиться угревой сыпи и акне. Потому людям, имеющим проблемную кожу, дерматологи советуют употреблять в пищу продукты, полезные повышенным содержанием цинка.

Сухие, тусклые волосы говорят об их недостаточном питании, а значит о нарушении обмена веществ. Цинк нормализует обменные процессы, его свойства окислять жиры обеспечивают поступление к волосяным фолликулам питательных веществ.

Польза цинка как мощного антиоксиданта всегда ценилась в косметике за способность препятствовать старению кожи, придавать ей здоровый цвет, а волосам — силу и блеск.

Сколько цинка нужно в день

Вещество является полезным для каждого человека, однако, для детей, женщин и мужчин суточная норма различна.

  1. Для младенцев до 6 месяцев она составляет 2 мг/сутки, от 6 месяцев до 3 лет – 3 мг.
  2. Детям от 4 до 8 лет необходимо 5 мг, а с 8 до 13 — 8 мг в сутки.
  3. Юношам от 14 лет – и взрослым мужчинам — 11 мг.
  4. У девушек от 14 до 18 лет суточная норма составляет 9 мг, а старше 19 лет — 8 мг в сутки.

Симптомы недостатка цинка в организме

В зависимости от возраста и пола, наблюдаются разные симптомы нехватки цинка в организме, однако некоторые из них являются общими для всех:

  • плохая регенерация кожных покровов, что проявляется длительным заживлением даже неглубоких ссадин и порезов;
  • повышаемая утомляемость, раздражительность и плаксивость;
  • снижение общего иммунитета, частое возникновение герпеса и стоматита;
  • появление куриной слепоты, ухудшение обоняния и ощущения вкуса;
  • снижение аппетита;
  • нарушение кровообращения, анемия;
  • плохое настроение, апатия.

Кроме того, у людей в возрасте наблюдается возникновение воспалительных заболеваний суставов и обострения артрита. Нехватка этого элемента причиняет вред клеткам головного мозга, что проявляется провалами в памяти и рассеянностью. Пожилым людям цинк является особенно полезным, поскольку его свойства замедляют процессы старения клеток.

Симптомы и последствия избытка цинка

Переизбыток цинка в организме приводит к вредным последствиям: ведь сам по себе элемент является довольно токсичным. Опасность существенного вреда здоровью мала, поскольку вещество не накапливается, вместе с тем не стоит относиться к этому несерьезно.

Избыток может быть как разовым, так и хроническим — при длительном превышении суточной нормы. Во втором случае это чревато серьезным вредом организму, ввиду снижения содержания таких элементов, как магний, железо и медь.

Симптомы избытка цинка:

  • тошнота, рвота, общая слабость;
  • затрудненное дыхание, ощущение боли в груди;
  • поражение слизистых полости рта и желудка;
  • плохое состояние кожи и волос;
  • снижение иммунитета.

Избыток элемента причиняет вред здоровью, нарушая работу печени, поджелудочной и предстательной железы. Может появиться недостаток минерализации костей, что опасно особенно для детей, так как приводит к остановке роста, а также для пожилых людей – из-за увеличения хрупкости косной ткани.

Продукты, содержащие цинк

Поскольку влияние свойств цинка на организм человека огромно, поэтому важно следить, чтобы человек каждый день получал суточную норму. Для этого полезным будет включить в меню:

  • устрицы;
  • пшеничные отруби;
  • горький шоколад;
  • семечки, орехи, кунжут;
  • говяжья и свиная печень;
  • куриная грудка и сердце;
  • яйца;
  • твердый сыр.

В этом списке лидером являются устрицы: в 100 г продукта содержится 60 мг цинка, что в несколько раз превышает суточную норму. Помня не только о пользе цинка, но и его вреде для организма, не стоит увлекаться этим лакомством. Немало цинка содержится и таких в овощах, как свекла, морковь, капуста и перец.

Таблетки и витамины с цинком

Комплексные препараты на основе цинка с добавлением различных витаминов и минералов очень популярны как биологически активные добавки (БАДы). Их назначают людям, имеющим недостаток жизненно важного элемента для устранения возникших на этом фоне проблем и заболеваний.

Польза цинка в таблетках для женщин заключается в восстановлении и поддержании красоты и здоровья ногтей, волос и кожи. Кроме того, элемент активизирует обменные процессы, что помогает в борьбе с лишним весом. Такие препараты назначают для скорейшего выздоровления после оперативного вмешательства в области гинекологии. Распространенными комплексами для женщин считаются «Дуовит для женщин», «Компливит сияние» и «Витрум Бьюти».

Мужчинам цинксодержащие препараты «Дуовит для мужчин», «Витрум Форайз» и «Селмевит» часто назначают для восстановления функций организма, ослабленного алкоголем и курением. А также для увеличения подвижности и живучести сперматозоидов при лечении бесплодия.

Детям педиатры рекомендуют комплекс с цинком на основе витамина C, польза которого заключается в повышении сопротивляемости различным заболеваниям. Кроме того, элемент обладает свойством повышать умственные способности, улучшать внимание, потому особенно полезен для нервной системы гиперактивных детей.

Заключение

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что польза и вред цинка напрямую зависят от его количества в организме. Как недостаток, так и переизбыток элемента имеет негативные последствия для здоровья. Важно при появлении тревожных симптомов не полениться посетить врача и сдать анализы.

Цинк польза для женщин

Ключ к красивому телу, хорошему самочувствию и долголетию — забота о своем здоровье. Быть физически активным, посещать тренажерный зал для кардио тренировок и силовых тренировок, а также осознавать потребление пищи и питательных веществ — все это ключ к тому, чтобы выглядеть и чувствовать себя хорошо. Как важный минерал, цинк часто рассматривается как один из главных игроков в этой битве. И в этой статье мы расскажем почему цинк приносит пользу для женщин.

Вот что мы рассмотрим:

  • Что такое цинк?
  • Каковы преимущества для здоровья женщин?
  • Что такое цинк?

Цинк — минеральная руда, найденная в земной коре. Известный под своим элементарным названием Zn, цинк является сине-серым металлом, который является хрупким и твердым.
Он используется в промышленности для изготовления сплавов, аккумуляторов, красок, мыла и электрооборудования. Это важный универсальный материал.

Но хотя он обычно используется для производства этих продуктов, он также является важным минералом для человеческого организма.

Средний человек содержит около двух граммов металла в мышцах и костной ткани. После того как он переваривается, цинк поглощается в тонкой кишке, а затем поглощается тканями в качестве свободно функционирующих ионов.
После того, как вы взяли из него все, что вам нужно, он выводится из организма через почки и кожу.

Цинк является важным питательным веществом
Более 50% населения России испытывают дефицит цинка, а 10% даже не получают половину рекомендуемого суточного количества минерала.

Вы не можете производить свой собственный цинк, поэтому очень важно получать его из своего рациона. Ряд пищевых продуктов вносит свой вклад в рекомендуемые вами суточные нормы, хотя добавки с цинком более популярны, чем когда-либо, благодаря своей легкости и высокой скорости усвоения.

Продукты с самым высоким содержанием цинка включают мясо (поскольку цинк накапливается в мышцах), и яйца являются отличными источниками. На сегодняшний день лучшим источником является устрица, которая обеспечивает практически весь необходимый вам цинк каждый день.

Вы также найдете цинк в:

  • Бобовые, бобы и орехи
  • Другие морепродукты, такие как моллюски
  • Молочные продукты, такие как молоко и сыр
  • Цельнозерновые злаки
  • Обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака
  • Ассорти из блюд из моллюсков и устриц на темно-сером столе

Польза цинка для женщин

Если вы не получаете достаточного количества цинка в своем рационе, вы рискуете столкнуться с рядом проблем. К ним относятся снижение вкуса и запаха, повышенный риск депрессии, плохое настроение и снижение функционирования иммунной системы.

Но получая весь необходимый вам цинк, и, как женщина, вы получите следующие преимущества:

Улучшает внешний вид вашей кожи
Цинк является мощным антиоксидантом, который содержится в каждой клетке человеческого организма, включая клетки кожи.
Он обладает способностью уменьшать ежедневный ущерб, вызванный свободнорадикальным окислением, а также чрезмерным воздействием солнца и любых загрязняющих веществ, с которыми вы сталкиваетесь ежедневно.

Цинк также играет важную роль в поддержании целостности липидных клеток и коллагена, которые придают вашей коже сияющую, упругость. Это также поможет вам оправиться от сыпи, сухой кожи или зуда кожи головы.

Чудесный минерал цинк также улучшает заживление ран. Если вы порезались или у вас есть боль, пятна или прыщи, это помогает ускорить процесс восстановления. Поскольку он стимулирует выработку новых клеток, он помогает заменить поврежденные ткани, а также уменьшает накопление масла в порах кожи.

Лучшая сексуальная жизнь
Цинк имеет сильную положительную связь с гормоном тестостероном (у мужчин, например, один из основных резервуаров хранимого цинка находится в предстательной железе).
Но прежде чем беспокоиться о повышении уровня тестостерона, приводящем к видению мышц-бодибилдеров с квадратной челюстью, не волнуйтесь. Цинк не приведет к избытку мышц.

Тестостерон является важным регулятором либидо и сексуального аппетита у женщин и мужчин. На самом деле есть ряд преимуществ оптимального тестостерона для женщин.
Эти преимущества варьируются от увеличения сжигания жира и мышечной массы до большего количества энергии и более регулярных менструальных циклов.
Современные исследования показывают, что до 49% женщин имеют низкое либидо из-за низкого уровня тестостерона. Это может повлиять на сексуальное наслаждение, беспокойство о сексе, низкую самооценку и даже плохое настроение.
А поскольку добавки с цинком являются одними из немногих сильнодействующих добавок, повышающих уровень тестостерона, ваше либидо будет невероятно быстрым.

Повышает вашу функцию щитовидной железы
Цинк не только повышает ваши репродуктивные гормоны, но и оптимизирует метаболические гормоны.
Исследования показывают, что добавление 3 мг на килограмм массы тела в течение 4-недельного периода привело не только к повышению уровня тестостерона, но и гормонов щитовидной железы. И это было даже после многократных интенсивных тренировок.
И тот факт, что ваша щитовидная железа контролирует все, от скорости метаболизма до регуляции энергии, цинк также может быть связан с контролем веса и потерей жира.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Хотя сердечно-сосудистые заболевания развиваются у женщин спустя 7-10 лет, число сердечных приступов в возрасте от 35 до 54 лет у женщин значительно возросло за последние два десятилетия.

Помимо курения и избыточного веса, одним из самых больших модифицируемых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний является коррекция дефицита цинка.

Исследования показали, что при повышении уровня цинка до нормального уровня риск ишемической болезни сердца и риска кардиомиопатии снижается.

Регулирует ваш менструальный цикл
Хотя на бумаге типичный цикл длится 28 дней, в действительности вы можете обнаружить, что ваш месячный период падает намного короче — или в некоторых случаях дольше, чем этот.

Целых 90% женщин испытывают судороги во время менструации. И для каждой десятой женщины судороги могут быть настолько серьезными, что это нарушает их обычную рутину.

Исследования показывают, что всего одна-три дозы 30 мг цинка снижают частоту и тяжесть судорог. И хотя механизм почему в настоящее время только умозрительный; это, вероятно, связано с мощными антиоксидантными и воспалительными свойствами минерала.

Источники:
  • http://fitzdrav.com/zdorove/dlya-chego-nuzhen-tsink.html
  • http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/cynk-dlya-organizma-zhenschiny/
  • http://poleznii-site.ru/zdorove/dlya-chego-nuzhen-tsink-organizmu-gde-soderzhitsya-sutochnaya-norma.html
  • http://sport-in-my-life.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/125-cink-polza-dlja-zhenschin.html