Чем полезен кроссфит

Что кроссфит приносит спортсменам больше: пользы или вреда? Многие считают, что этот вид спорта не терпит слабости — количество тренировок в неделю может быть ограничено только свободным временем. Свободны 7 дней в неделю — значит все 7 дней нужно пахать в зале, ведь ЗОЖ превыше всего. Известно, что фанаты crossfit — здоровые и крепкие люди, поддерживающие своё тело в исключительной форме. Но насколько ли полезен кроссфит для здоровья? Сегодня мы постараемся разобраться — когда тренировки пойдут на пользу, а когда ваши бёрпи будут ему только во вред.

Польза от crossfit тренировок

Мы не будем здесь писать избитых фраз — «в здоровом теле здоровый дух» и тому подобную банальщину. Понятно, что занятие любым спортом (ну, разве что шахматы — будут тем самым исключением из правил) гораздо полезнее лежания на диване. Если тренироваться в меру и по всем правилам, то польза от этого налицо.

Другое дело кроссфит: есть ли польза от него в сравнении с другими видами спорта? Может быть, не стоит без дела насиловать свой организм — ведь говорят, что от него один только вред? Вот несколько причин, почему всё-таки стоит:

Начнем с мотивационной составляющей пользы от кроссфита: вы закалите не только тело, но и свой дух. Большинство тренировок проходят в групповых занятиях и, хоть считается что нет прямой конкуренции между атлетами (у всех разные веса, опыт, форма и т.д.), но волей-неволей ты не можешь не обращать внимания на соседей. Это серьезно мотивирует доделать упражнение — не сдаться и выполнить комплекс целиком. Став более опытным кроссфит атлетом вы скорее всего перестанете обращать внимание на результаты других и начнете соревноваться со своим самым главным соперником — самим собой. А в обстановке, где у вас нет опции проиграть или сдаться, вы раз за разом будете побеждать.

Выносливость и функциональность

Crossfit — это прежде всего высокоинтенсивные и функциональные тренировки. В результате вы станете более выносливыми во всех отношениях: сможете без устали переводить бабушек через дорогу, гораздо меньше уставать на работе, с легкостью копать картошку и делать ремонт, не напрягаясь. ? Функциональность же добавить вам массу полезных навыков — вы сможете залезать на канат, ходить на руках и ожесточенно грести. «Какая здесь польза?» — спросите вы. Пригодится — никогда не знаешь, что за поворотом.

Внешний вид

Для многих, как ни странно, это очень важно. И хоть это и дело вкуса, но принимая во внимание современные каноны красивого тела, нельзя не отметить, что кроссфит спортсмены и спортсменки обладают удивительно атлетичной и красивой фигурой. (И, раз уж коснулись этого вопроса, многие девушки боятся стать «перекаченными» как именитые кроссфит звезды. Не переживайте! Вам это грозит только в случае, если Вы решите сделать кроссфит делом своей жизни. Просто зайдите на любую площадку и посмотрите на опытных девушек, которые давно тренируются, и вам станет все ясно).

Полезен ли кроссфит для здоровья? Безусловно, да! Ваш организм скажет вам «спасибо». В сочетании с правильным питанием кроссфит укрепит ваше тело как никогда, и оно воздаст вам за это. Вы будете лучше себя чувствовать в целом, лучше спать, вас будут меньше тревожить ваши болячки — одним словом вы будете здоровы.

Достаточно ли доводов в пользу кроссфита? На наш взгляд более чем.

Вред от crossfit тренировок

Но не всё безоблачно в нашем небе — в любой бочке всегда найдется какая-то гадость. Конечно, кроссфит может оказать и вред здоровью, точно так же, как и другие виды спорта. Так, чем опасен кроссфит и можно ли избежать проблем со здоровьем? Об этом расскажем далее.

Начнем с противопоказаний.

Противопоказания к кроссфиту

Принимая решение о том, стоит ли заниматься в принципе, важно в первую очередь ознакомиться с противопоказаниям к кроссфиту (не исключено, что вам просто нельзя тренироваться по медицинским показаниям):

• При наличие заболеваний сердечно-сосудистой или дыхательной системы;
• Беременным женщинам, а также в период грудного вскармливания;
• При наличии травм опорно двигательного аппарата;
• Недавно перенесенная операция;
• Любая остро протекающая болезнь;
• Острые инфекционные заболевания;
• Заболевания ЦНС (центральной неравной системы);
• Заболевания печени, почек и желчных и мочевыводящих путей;
• Заболевания опорно-двигательного аппарата;
• Психические заболевания;
• Болезни ЖКТ (органов пищеварения и желудочно-кишечного тракта).

Полный перечень противопоказаний к занятиям кроссфитом достаточно велик. Полностью его можно посмотреть здесь. Довольно строгий и обширный список, но, как известно береженого… В любом случае, если у вас возникли сомнения, лучшую рекомендацию вам даст только лечащий врач.

Медицинская точка зрения

Вреден ли кроссфит для сердца, суставов, мышц и для опорно-двигательного аппарата? Для тех, кто серьезно интересуется вопросом, то рекомендуем ознакомиться с результатами исследований по воздействию тренировок на организм, и мнению медиков о пользе и вреде кроссфита. Видео большое (чуть меньше часа), но с научно-эксперементальной базой и в достаточной мере отвечающее на вопрос о вреде кроссфита на здоровье человека.

Мнение портала Cross.Expert

Давайте разберемся в чем вред от занятий кроссфитом на житейских примерах:

• Начнем с самой популярной темы — кроссфит и сердце. Вредят ли занятия? Да, вредят, если делать их неправильно и не соблюдать режим тренировок. Как сделать так, чтобы этот «минус» превратить в плюс почитайте в нашей статье.
• Второй опасный момент лежит в плоскости тяжелой атлетики — составляющей практически любого crossfit комплекса. Это направление в спорте очень травмоопасно — прежде всего в зоне риска позвоночник и суставы. Неправильная техника выполнения упражнений, неразогретые мышцы и суставы или банальная небрежность часто приводит к травмам. Думаем, что не стоит долго останавливаться на вопросе — несколько опасна для человека травма позвоночника? Как обойти этот минус? Всё просто — тщательно соблюдайте технику и правила тренировки, рассчитывайте свои силы и не ставьте ненужных рекордов, и будет вам счастье.
• Еще один минус в этом спорте лежит в одной из 3-х основ здорового распорядка жизни спортсмена: эффективные тренровки, правильно питание и восстановление. Вот с восстановлением зачастую и случаются проколы. Часто у фанатов кроссфита встречается синдром перетренированности — штука неприятная, а иногда и опасная в своих крайних стадиях.
• Сюда же можно отнести и один из наших плюсов — командная составляющая кроссфита. Многие (особенно начинающие) спортсмены в погоне за рекордами или за коллегами-атлетами прикладывают черзмерное количество усилий и как результат получают 1-й, 2-й или 3-й моменты, описанные выше. Дух конкуренции — это прекрасно, но не следует забывать и про здравый смысл, на то он и здравый, чтобы сдерживать вас в безопасной зоне. Не торопитесь! Всё будет: и рекорды будут и победы — всему своё время.

Известные спортсмены о пользе или вреде от кроссфита

Сергей Бадюк резко категорично высказался о вреде от кроссфита.

Михаил Кокляев напротив относится положительно к этому виду спорта. (см. с 9 минуты)

Сегодня нет доказательств того, что кроссфит вреден, прежде всего это обусловлено молодостью данного вида спорта. Только обсуждение на форумах, медицинских порталах и социальных сетях. Отличаются и известные люди — есть масса комментариев в сети как «за» так и «против» кроссфита от весьма известных спортсменов.

Тем не менее пострадавших от тренировок пока не нашлось. Но в то же время не стоит себя этим успокаивать и бездумно подходить к занятиям. Как мы проговорили выше — вреда crossfit может принести предостаточно, вопрос только пока в том, что причиной ему пока являются неопытность или халатность спортсменов или же погоня за рекордами.

Польза и вред кроссфита

Несмотря на то что многие люди предпочитают заниматься комплексными тренировками, вред кроссфита тоже имеется, так что такие занятия не всем подойдут. Хотя сейчас подобная методика стала очень популярной, обязательно нужно учитывать противопоказания .

Что такое кроссфит

Кроссфитом называется специальная система тренировок, которая ориентирована на то, чтобы одновременно развивать нескольких физических качеств: силовые характеристики, выносливость, гибкость, скорость. Основной особенностью такой методики является то, что нет узкой направленности, так что благодаря такой схеме получится проявить себя не только в силовых видах спорта, но и в тех, которые предполагают скорость и выносливость. Эта методика включает как элементы и классического фитнеса, бодибилдинга, так и гимнастики, атлетики. Такое разнообразие помогает успевать во всем. В этом и есть основная польза кроссфита.

Но лучшим тяжелоатлетом или гимнастом быть не получится, так как показатели будут средними, зато в нескольких видах спорта. Кстати, каждый день тренировки будут проходить по новому плану. Все занятия проходят в группе. Они занимают примерно от 50 минут до часа. Все занимаются одновременно, а тренер следит за каждым.

В ходе упражнений предусмотрена динамическая нагрузка. К примеру, нужно будет прыгать на скакалке, выполнять быстро приседания, отжимания, выпады. Еще используются упражнения, которые помогут разогревать и растягивать мышцы. Кроме того, выполняются силовые упражнения. Подойдут рывки, толчки груди, приседания, становая тяга.

Польза кроссфита заключается в том, что за короткий промежуток времени получится привести свое тело в порядок: избавиться от лишнего веса, нарастить мышцы, улучшить их тонус. Заниматься по такой методике можно любому человеку. Но интенсивность упражнений, допустимый вес и скорость выполнения изменяются в зависимости от параметра человека.

Отлично подходит такая методика для новичков. Если человек никогда не занимался регулярно спортом, то, чтобы «втянуться», идеально подойдет такой вариант. Главное — выбрать грамотного тренера, который будет следить за правильностью выполнения, чтобы человек не получил травму.

Еще такая методика подойдет для фанатов фитнеса. Есть группа людей, которые предпочитают заниматься каждый день. План тренировок с кроссфитом как раз построен в основном так, что тренировки будут проходить каждый день. Идеальный вариант — это 3 дня с занятиями, а потом один день для отдыха. Но есть люди, которые не могут жить без тренировок, так что они занимаются иногда не по одному, а по 2 раза в сутки.

Часто в кроссфите важно выполнять весь объем за короткий промежуток времени, а для этого придется работать без отдыха на все 100%. Но лучше не доводить до перетренированно сти. Нельзя забывать про отдых.

Еще кроссфит подходит для бывших спортсменов. Они привыкли к духу соревнований, а он как раз присутствует в таких интенсивных групповых тренировках. Подобная методика идеально подходит и для тех людей, которые желают за короткий промежуток времени привести тело в порядок.

Вред кроссфита

Многие люди интересуются, вреден ли кроссфит и в каких случаях. Как и любой другой вид спорта, он тоже может причинить вред здоровью человека. Если техника плохая либо тренер недостаточно квалифицированны й, то занятия могут быть травмоопасными.

Во-первых, в ходе тренировки нужно выполнить как можно больше повторов за определенный промежуток времени либо полагается сделать четко установленное количество повторений за минимальное время. Из-за этого довольно часто люди жертвуют техникой выполнения и делают задание неправильно. Качество — это то, чем люди жертвуют в первую очередь в ходе занятий. Основная цель — результат, а не методы его достижения. Тут очень важно выбрать хорошего тренера. Он должен следить за техникой выполнения и всегда поправлять своего подопечного. Если нужно делать силовые упражнения, то как раз спешка является основной причиной травм, так как человек неправильно выполняет задания.

Во-вторых, нужно учитывать еще и «дух соревнования». А он всегда присущ кроссфиту. Именно это еще одна причина, по которой такие тренировки могут быть опасными для человека. Хочется выполнить всю программу за рекордные сроки. Из-за этого потом появляется боль, вызванная мышечной крепатурой. В результате придется отложить тренировки на всю неделю. А удержаться от того, чтобы не показать сразу все 100%, бывает очень трудно, особенно если занимаешься вместе с другими людьми и каждый старается осилить программу.

В-третьих, нужно учитывать рабдомиолиз. Это заболевание, при котором разрушаются клеточные структуры ткани мышц, что приводит к почечной недостаточности в острой форме. Такое состояние встречается довольно редко, причем, как правило, у спортсменов, которые занимаются профессионально. То же касается военных при сложной подготовке или людей, занимающихся у плохого тренера, который дает слишком большие нагрузки и выжимает все из своего подопечного, не обращая внимания на его состояние здоровья. Такие тренировки считаются экстремальными. Из-за этого мышечная ткань «взрывается», а потом отмирает. Миоглобин и прочие протеины проникают в русло крови, а потом и в почки. Именно эти парные органы должны очищать кровь от таких веществ. Парные органы перегружаются, что приводит к недостаточности их функциональности . Часть клеток начинает отмирать, а те, которые остались, отекают. На них возрастает давление.

Пациент ощущает слабость, усталость, боль.

В таком состоянии обязательно нужно госпитализироват ь больного. Если не начать вовремя терапию, то это приведет к летальному исходу.

Именно поэтому, в нашем клубе, мы соблюдаем все принципы здорового спорта — за счет мини-групп наш профессиональный тренер по кроссфиту, Юлия — успевает следить за каждым тренирующимся, помогать, подсказывать и контролировать технику и качество выполнения упражнения. Мы строим занятия таким образом, что каждое выполняемое упражнение — сначала разбирается, отрабатывается и закрепляется, а только потом — исполняется. Занимаясь с нами, под контролем и заботой опытного тренера — вы можете быть спокойны за свое здоровье и быть уверены в отсутствии травм.

Кому не подходит кроссфит

Не всем кроссфит подойдет. Существуют группы людей, которым не рекомендуется заниматься по такой методике.

Во-первых, это касается спортсменов, которые имеют узкую специализацию. Кроссфит является тренировкой, при которой нет узкой направленности. Он направлен на максимальное развитие физических качеств. Так что если нужно достичь высоких показателей только в определенном виде спорта, то нужно уделять внимание именно ему, а не таким комплексным занятиям. К примеру, если требуется увеличить силовые характеристики и поднимать более тяжелые предметы, то нужно заниматься пауэрлифтингом. Если целью является увеличение мышечной массы, то, несмотря на плюсы и минусы кроссфита, полагается заниматься фитнесом и бодибилдингом по классической программе. Кроссфит не подойдет атлетам, которые занимаются с определенной целью. Зато им вполне могут заниматься обычные люди, так как можно успеть все и понемногу. А вот для выступающих спортсменов такая методика больше принесет не пользы, а вреда, так как приходится тратить много времени и сил не на основные занятия.

Во-вторых, такая методика не подходит одиночкам. Если человек предпочитают заниматься самостоятельно и имеет индивидуальную программу, которая составлена с учетом его возможностей, способностей и целей, то кроссфит тоже не подойдет. На занятиях в группе все выполняют одну и ту же программу, хотя используется и разный рабочий вес. В итоге придется отказаться от своей личной программы и подстраиваться под всю группу. Иногда для разнообразия можно заниматься и так, но если нужно достичь поставленной цели как можно быстрее, то лучше работать по строго установленной схеме.

Еще нужно учитывать состояние здоровья человека. К примеру, при тяжелых болезнях сердца не стоит увлекаться такими интенсивными тренировками. То же касается и различных болезней в острой форме.

Плюсы и минусы кроссфита очевидны. Но некоторым людям такая методика подходит, а другие предпочитают иную схему занятий. Обязательно нужно учитывать состояние своего здоровья.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Почему кроссфит опасен?

Действительно ли с помощью упражнений кроссфита можно создать спортивное и мускулистое тело? Противопоказания и возможный вред тренировок кроссфит.

Кроссфит: вред и противопоказания

Кроссфит — это одно из наиболее популярных направлений группового фитнеса. Тренировки кроссфит не требуют использования специальных силовых тренажеров (в большинстве случае достаточно разборной штанги и турника), однако кроссфит подразумевает выполнение сложных кардиоактивностей (начиная от интервального бега, заканчивая гребным тренажером и запрыгиванем на ящик).

Новички, решившие заниматься кроссфитом, зачастую видят лишь «рекламную» сторону этого спорта — крепких и мускулистых атлетов. К сожалению, это лишь иллюзия. Накачаться и набрать серьезные мышцы с помощью кроссфита практически нереально, тогда как повредить связки, получить запрет на любые силовые тренировки и страдать от хронических болей — легко.

Опасные упражнения

Несмотря на то, что тренер кроссфит-зала объясняет механику выполнения упражнений, сама тренировка строится не на изучении правильной техники, а на выполнении максимального количества повторений как можно быстрее. В подобном режиме могут тренироваться профессиональные спортсмены (например, Криштиану Роналду), а вовсе не новички, мечтающие создать красивое тело.

Большинство упражнений, используемых в кроссфите, далеко не так просты, как кажутся на первый взгляд. Особенную опасность представляют те упражнения, в которых под нагрузкой оказывается плечевой сустав — отжимания на кольцах, выталкивания гири и так далее. Малейшая ошибка техники способна привести к серьезной травме и полному запрету на любые силовые тренировки.

Как накачаться с помощью кроссфита?

Рост мышечной массы — это трудоемкий и энергозатратный процесс, требующий от организма огромного количества калорий. Тренировка кроссфит, в свою очередь, требует порядка 500-900 ккал — в отличии от 200-300 ккал на обычную тренировку с тренажерами и гантелями. Для того, чтобы мышцы росли от занятий кроссфитом, вам придется потреблять не менее 3000-3500 ккал в сутки.

Кроме этого, тренировки на гипертрофию (то есть, с целью увеличения мышечной массы) подразумевают выполнение 5-7 повторов силового упражнения с максимально тяжелым весом — а вовсе не 10-20 повторов с умеренным весом. Вторым условием роста мышц является длительный отдых между подходами упражнения, а не выполнение их в круговом режиме кроссфита.

Мощное телосложение: обман рекламы

Еще один важный для понимания нюанс заключается в том, что спортсмены (или фитнес-модели) выглядят «мощно» вовсе не потому, что занимаются определенным спортом — скорее всего, они занимаются этим спортом именно потому, что изначально были «мощными». Если в баскетбол играют высокие подростки, это не значит, что вы вырастите, начав в него играть.

Большинство кроссфит-профессионалов имеют серьезный спортивный опыт и занимаются множеством различных активностей. Секрет их физической формы — это сочетание генетики мезоморфа, интереса к спорту и желания пойти дальше своих возможностей. При этом сама по себе программа тренировок этих людей не способна превратить обычного новичка в супермена.

Кроссфит: противопоказания

Поскольку кроссфит является чрезвычайно активным видом спорта, он категорически не рекомендуется лицам, имеющим проблемы с позвоночником, коленными и прочими суставами (один неудачный прыжок может отправить их в операционную). Кроме этого, типичными противопоказаниями являются повышенное давление и наличие каких-либо заболеваний сердца.

Помимо прочего, кроссфит не всегда подходит людям, страдающим сахарным диабетом (они могут испытать резкую нехватку глюкозы). Теоретически, в эту же категорию могут попадать и те, кто соблюдают безуглеводную или низкоуглеводную диеты — в их случае тренировка кроссфит рискует закончиться потерей сознания и обмороком.

Какой тип тренировок необходим для роста мышц, а какой — для сжигания жира? Все о типах мышечных волокон.

Почему же кроссфит популярен?

Одним из плюсов кроссфита является принцип соревнования, заложенный в основу этого вида спорта — человек стремится показать не только самый лучший результат в группе, но и улучшить собственные показатели. К сожалению, именно это часто и приводит к беде, заставляя новичков переступать грань физических возможностей тела и создавать риск травмы.

Палеодиета, подразумевающая отказ от большинства современных продуктов питания, является еще одной темой, объединяющей кроссфит-сообщество. Основу рациона на палеодиете должны составлять мясо, зеленые овощи и натуральные крупы, тогда как любые полуфабрикаты, пшеница и сахар полностью запрещаются. Интересно и то, что гречка также запрещена на палео.

Альтернативы кроссфиту

По сути, кроссфит — это обычная круговая тренировка. Учитывая то, что при использовании марки Crossfit фитнес-клубы обязаны выплачивать авторские отчисления ее владельцу, многие из них разрабатывают собственные программы, напоминающие кроссфит. Большинство персональных тренеров также способно составить подобную программу тренировок.

При этом круговые тренировки обычно используются скорее для жиросжигания (например, любая программа Les Mills), а вовсе не для «построения сильного и мускулистого тела», как это преподносит кроссфит. В любом случае, при выполнении подобных тренировок важно не просто механически повторять упражнения, а соблюдать идеальную технику и размеренный ритм.

Кроссфит: отзывы и мнения врачей

Практически все спортивные врачи крайне негативно отзываются о тренировках Кроссфит в силу их повышенной опасности. Доктор Стюарт МакГрил, University of Waterloo: «Плюсы, которые вы можете получить от Кроссфит, перечеркиваются тем риском, которому вы себя подвергаете, выполняя опасные по своей сути упражнения с плохой техникой и в быстром темпе».

Крис Шугарт, фитнес-профессионал: «Структура программ Кроссфит крайне хаотична, и никакой логики в выборе упражнений и их последовательности я не вижу. Система тренировок может быть крайне опасна для неподготовленных тренирующихся» (1) . Важно и то, что в США состоялось уже несколько судебных процессов, когда получивший травму человек получал денежную компенсацию (2) .

Тренировка кроссфит, заключающаяся в максимально быстром повторении как можно большего количества силовых упражнений — путь к травме и перетренированности, а вовсе не к мускулистому телу. Игнорирование «мелких» технических моментов и погоня за лучшим результатом в группе может быть опасна не только для новичков, но и для профессиональных спортсменов.

1. Do Not Cross CrossFit, source
2. Getting Fit, Even if It Kills You, source
3. The Truth About CrossFit, source

Кроссфит тренировки — польза или вред?

Про кроссфит сейчас не слышал только ленивый. Как самостоятельный вид спорта впервые он появился в Америке в начале 2000-х, а в России стал популярен после 2010. Фанаты наперебой рассказывают о том, какой кайф выкладываться на все 100 во время кроссфит тренировок, а противники указывают на высокую травмоопасность и вред от занятий.

Так как же на самом деле – кроссфит – польза или вред? Попробуем разобраться.

Что такое Кроссфит?

Кроссфит – это система тренировок, направленная на одновременное развитие многих физических качеств (сила, скорость, выносливость, гибкость и др.). Главная особенность кроссфита – отсутствие узкой специализации – вы сможете улучшить свои физические показатели как в силовых видах спорта, так и в тех, которые требуют выносливости и скорости. Кроссфит тренировки включают в себя как элементы «традиционного» фитнеса и бодибилдинга, так и тяжёлой и лёгкой атлетики, гимнастики. Именно большое разнообразие упражнений кроссфита поможет вам преуспеть «сразу во всём».

Тем не менее, подобные тренировки не смогут вас сделать лучшим тяжёлоатлетом, лучшим гимнастом или спринтером. Но вы однозначно научитесь бегать быстрее, чем обычный «качок», при этом имея больше мышечной массы, чем соревнующийся спринтер.

Определение с официального сайта crossfit.com:

Кроссфит – это программа тренировок, направленная на развитие силы и выносливости, предназначенная для тренировки полицейских, пожарных, военных, бойцов, а также профессиональных атлетов по всему миру.

Специализация кроссфита – в отсутствии специализации. Навыки, которые приобретаются с помощью кроссфита, пригодятся и в бою, и в походе, и при занятиях любыми видами спорта. Для жизни полезнее обладать «средними» способностями в разных видах спорта, чем быть специалистом в одном из них.

Согласно идеологии кроссфита спортивная подготовка человека настолько хороша, насколько хороши его: выносливость (как силовая, так и сердечно-сосудистая), сила, гибкость, мощность, скорость, ловкость, баланс, координация.

Кроссфит тренировки отличаются тем, что каждый день вы работаете по новой программе. При этом каждая из них будет направлена на развитие разных физических способностей. Именно таким образом кроссфит позволяет построить тело, способное на что угодно.

Как проходят кроссфит тренировки?

Тренировки всегда проходят в группе и длятся 45-60 минут. Все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

1. Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

2. Силовые либо функциональные упражнения

На силовой тренировке вы будете делать такие упражнения, как: фронтальные приседания, становая тяга, рывок и толчок с груди.

На функциональной тренировке выполняются такие упражнения, как приседания «пистолетиком» или выход силой на кольцах.

3. ВОД – Тренировка дня (WOD – Workout OF the Day)

WOD – основная часть тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD) – это программа тренировки на текущий день, которая будет выполняться всеми участниками одновременно. Вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Пример Кроссфит WOD

За 20 минут сделать максимальное количество кругов
(все 4 упражнения подряд = 1 круг)

1 Бег 100 метров 2 Бёрпи (Burpee) 2 раза 3 Становая тяга 90 кг 2 раза 4 Подтягивания 2 раза

Вес в становой тяге подбирается в зависимости от вашего уровня подготовки. Новички будут делать это упражнение с пустым грифом, либо заменят его на румынскую тягу.

4. Заминка и растяжка

Кроссфит для мужчин и для женщин

Кому лучше всего подойдут кроссфит-тренировки?

Кроссфит-тренировки универсальны и подойдут абсолютно всем: мужчинам и женщинам, опытным и новичкам. Тренировка кроссфит для девушек будет такой же, как и мужчин, но поменяется интенсивность выполнения упражнений и рабочий вес. Также, если упражнение слишком трудное, на замену ему предлагается облегчённый вариант, выполнение которого позволит со временем перейти к выполнению «тяжёлого» упражнения.

Например. Не нужно составлять две разных кроссфит программы для женщин после 40 без опыта тренировок и для подготовленных мужчин. План будет состоять из одинаковых упражнений (например, приседания/отжимания/подтягивания). Но новички будут приседать с пустым грифом, а более опытные – с весом 50 кг. Чем вы подготовленнее физически, тем большее количество повторений будете делать. Если, скажем, приседать со штангой вы не можете совсем (из-за травмы или по другой причине), то это упражнение может быть заменено безопасным для вас – например, присед с гантелями или присед «в ножницы».

Таким образом, кроссфит тренировки могут подойти для человека любого пола, возраста и уровня подготовки:

• Кроссфит для новичков. Если вы никогда не занимались каким-либо видом спорта на регулярной основе (пробежка раз в год – не считается!), то кроссфит – отличный способ «втянуться», полюбить тренировки и освоить базовые упражнения. Но обязательно понадобится грамотный тренер, чтобы не травмироваться и не «сойти с дистанции» в самом начале.
• Если вам нравится соревновательный дух, работа в команде, общение и поддержка на тренировках – то кроссфит может оказаться идеальным вариантом. Тренировки всегда проходят в зале, где вместе с вами делают ту же программу ещё человек 10, у вас будет мотивация быть «лучше, быстрее, сильнее», а также поддержка «коллег» и тренера. Если с самим собой можно договориться и на тренировке что-то недоделать, то занимаясь в команде – просто стыдно отставать!
• Фанаты фитнеса. Есть люди, которые хотят тренироваться каждый день и даже чувствуют, что в жизни чего-то не хватает, если сегодня не было тренировки. План тренировок кроссфит часто построен таким образом, что вы будете заниматься почти каждый день. Популярный вариант – 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Но есть фанаты кроссфита, которые занимаются ежедневно, иногда и по 2 раза в день.
• «Мазохисты». Зачастую в кроссфите нужно выполнить WOD (тренировку дня) за минимальное время. Это значит, что вам нужно будет выкладываться на все 100% каждый раз. В интернете часто можно увидеть мотивационные кроссфит видео, где спортсмен выполняет последний подход и валится на пол без сил. Это как раз тот случай. Нужно тренироваться из последних сил, через «не могу». Иногда такой подход может закончиться перетренированностью, поэтому старайтесь всё же сохранять баланс нагрузок и отдыха.
• Бывшие профессиональные спортсмены. Такие особенности кроссфита, как работа в команде и соревновательный дух – именно то, к чему привыкли соревнующиеся атлеты. На кроссфит тренировках нужно или выполнить фиксированное количество подходов за минимальное время, либо сделать максимальное количество подходов за фиксированное время. При этом вы будете соревноваться с другими в своей группе. А те, кто хочет соревноваться в более крупном масштабе, могут принять участие в международных соревнованиях Crossfit Games (Кроссфит Геймс).
• Те, кто хочет «прийти в форму», но скучают на обычных тренировках с спортзале. Кроссфит поможет вам стать как сильнее физически, так и похудеть/набрать мышечную массу. При этом кроссфит не гарантирует тело мечты, но, не забывая про правильное питание, вы точно сможете измениться внешне в лучшую сторону. Да, не все кроссфиттеры выглядят как модели с обложки. Но ни у одного из них нет огромного живота или сутулой спины.

Кому кроссфит может не подойти?

1. Спортсмены с узкой специализацией. Кроссфит известен тем, что тренировки не имеют узкой направленности на максимальное развитие какого-то конкретного физического качества. Поэтому, если хотите достичь больших результатов в конкретном виде спорта, то сфокусируйтесь именно на нём. Например, если нужно стать сильнее, поднимать как можно бОльшие веса на тренировке – займитесь пауэрлифтингом. Если цель – максимальный набор мышечной массы, то ваш путь – классический фитнес и бодибилдинг. Кроссфит же вам даст всего понемногу, что может быть лучше для «обычного» человека, но не подойдёт атлетам с конкретными целями. Для выступающих спортсменов, кроссфит – больше вреда, чем пользы, т.к. он будет отнимать силы и время от основных тренировок.
2. «Одиночки». Если вы любите тренироваться самостоятельно, по индивидуальной программе, составленной с учётом ваших потребностей, то кроссфит не для вас. На тренировках в группе нет возможности менять WOD – все выполняют одну программу, хоть и с разным рабочим весом.

Вреден ли кроссфит?

Не вдаваясь в подробности, – да, кроссфит может быть причинить вред вашему здоровью. Как и любой другой вид спорта.

С плохим тренером, с плохой техникой выполнения упражнений – кроссфит становится очень травмоопасным видом спорта:

1 Во время кроссфит тренировок вам нужно сделать максимальное количество повторений за отведённое время, либо фиксированное количество повторений как можно быстрее. Именно поэтому очень часто правильная форма выполнения упражнений – это то, чем жертвуют в первую очередь. Ведь основная цель – результат, а не то, как вы его добьётесь. Здесь очень важно иметь хорошего тренера, который будет следить за вами и поправлять, где нужно – например, напоминать, чтобы вы не круглили спину.

Во время силовых тренировок (которые являются частью кроссфита) именно спешка и как результат плохая техника выполнения упражнений – это основная и наиболее часто встречающаяся причина травм.

2 «Дух соревнования», который присущ всем кроссфит тренировкам, – ещё одна причина, по которой кроссфит может быть вреден. Вам хочется сделать программу дня (ВОД) лучше других и вы толкаете себя на «рекорды». Результатом может быть сильная мышечная крепатура (боль), которая не даст вам тренироваться в полную силу целую неделю. Удержаться от того, чтобы не выкладываться на все 100%, бывает очень сложно, когда занимаешься в группе, где все стараются сделать программу как можно лучше.

Кроссфит может стать причиной рабдомиолиза – синдрома, при котором разрушение клеток мышечной ткани вызывает острую почечную недостаточность. Это состояние встречается крайне редко, в основном у профессиональных спортсменов, военных в период тяжёлой подготовки или у «жертв» тренеров-садистов.

В условиях экстремально тяжёлых тренировок (что так любят кроссфитеры) мышцы «взрываются» и умирают. Белок (в том числе миоглобин) попадает в кровь. На почки возлагается «обязанность» очистки крови от миоглобина, которого в ней быть не должно. Это перегружает почки и вызывает почечную недостаточность. Часть мышечных клеток умирает, а оставшиеся отекают, что увеличивает давление на них. Больной чувствует боль и общую усталость.

В таком состоянии обязательна госпитализация. Без должного лечения рабдомиолиз заканчивается летальным исходом.

Подытожив, можно сказать, что когда «хорошего» слишком много, оно становится «плохим». Занятия спортом оказывают положительное влияние на здоровье, но чрезмерные тренировки могут его сильно пошатнуть. Если вы не можете сами себя во время останавливать и нет тренера, который даст хороший совет, то тренировки кроссфит могут привести к весьма печальным последствиям.

Вывод – во всём нужна мера. Не нужно тренироваться, «как в последний раз». Не бойтесь показаться слабее, чем товарищи по тренировкам. Главное – ваше здоровье, ваш прогресс на фоне прошлых тренировок, а не на фоне группы.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Что такое кроссфит для женщин и чем он полезен?

Что такое кроссфит для женщин, в чем его особенности, какие основные упражнения включает тренировка по кроссфиту, и какие правила нужно соблюдать женщинам в кроссфите.

Друзья, привет! С вами Светлана Морозова. Сегодня разберём с вами еще одну тему вопросов и сомнений — кроссфит. Расскажу, что это такое. Поехали!

Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.

Темы предстоящих вебинаров:

• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
• Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
• Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

Мода и мощь

Итак, что такое кроссфит – это интенсивный комплексный тренинг, собранный из разных направлений: бег, гимнастика, пауэрлифтинг, плиометрика и т. д. И аэробные упражнения и силовые (как со своим весом, так и со снарядами) – всё вместе. Система строится по методу интервальной и круговой тренировок. Т. е., быстрая скорость чередуется с более спокойной, а комплекс упражнений повторяется по кругу.

Изначально кроссфит создавался для развития общей выносливости и мощи. Такая убойная тренировка для всего тела. Потом в него стали приходить больше за «побочными» эффектами. Девушек такие тренировки привлекают, как возможность для здорового похудения, а парни наращивают мышечную массу.

И поэтому всё больше фитнесс-центров, секций единоборств включают кроссфит в свою программу. Даже многие силовые структуры, пожарные, полицейские управления тренируют своих сотрудников (и мужчин, и женщин) по этой системе.

Однако всё равно у многих остаются вопросы и сомнения. Тем более, у девушек. Всё-таки, нагрузка достаточно большая, работа с дополнительным весом. Не вредит ли это девушкам? Есть ли какие-то риски?

Поэтому предлагаю подробнее посмотреть на пользу и вред кроссфита.

Что такое кроссфит для женщин: начнём со страхов

Чего чаще всего боятся девушки:

• Травматизм мышц, суставов, связок, позвоночника. Высокая нагрузка, интенсивная работа на пределе возможностей – да, это может навредить. Если работать без тренера, выполнять упражнения неправильно, не соблюдать технику, торопиться. Или же тренироваться с фанатизмом до полуобморочного состояния.
• Надсадиться, повредить внутренние органы, особенно детородные. То же самое, как в предыдущем случае. Нагрузку нужно подбирать под себя. Если у вас слабый пресс, нужно дождаться, пока он окрепнет. Не стоит кидаться тягать тяжести в первый же день. Не стоит стесняться закончить тренировку раньше других. Это обычные правила безопасности.
• «Посадить» сердце. Да, такой риск есть. Поэтому у вас изначально должен быть хоть минимальный уровень подготовки. Если его нет, начните с кардио 3 раза в неделю. При сильном ожирении сначала нужно похудеть. Если же у вас есть болезни сердечно-сосудистой системы – это одно из противопоказаний. Тогда лучше от кроссфита отказаться.
• Испортить внешность: кожу, волосы и т. д. При физических перегрузках такое может быть. И чтобы этого избежать, кроссфит подразумевает особое питание. Которое восполнит запасы энергии, насытит всеми необходимыми нутриентами в правильном соотношении. Ниже я расскажу об этом подробнее.

Чемпионки женского кроссфита – умницы и красавицы. В нормальном женском смысле. Они подтянутые, стройные, но не «кожа да кости». Эти женщины рожают и воспитывают детей, участвуют в соревнованиях типа Фитнес-бикини – а вы представляете, какие красотки туда принимаются. Многие еще и ведут свой бизнес.

Что такое кроссфит для женщин: плюсы

• Универсальная система. Можно выбрать тренировки под своё здоровье и физическую развитость. Недавно, кстати, разработали программу кроссфита для детей. То есть, доступен кроссфит и для начинающих и для настоящих профи. Плюс заниматься можно, когда угодно и где угодно – и дома, и в зале, и на улице. На любой вкус и кошелёк.
• Быстрое жиросжигание и похудение. Кроссфит – интервальный тренинг. А интервальные тренировки создают идеальные условия для сгорания жира: ускоряется метаболизм, поддерживается оптимальный пульс, организм насыщается кислородом, тратится много энергии, быстро расходуется гликоген.
• Комплексность. Прорабатываются сразу все группы мышц. Тело выглядит и ощущается равномерно крепким и подтянутым – и кожа, и мышцы. А не как бывает, когда девушка работает только над нижней частью тела. В итоге попа подтягивается, а грудь по-прежнему висит. Или, когда для мужчин упражнения на руки и торс занимают всё тренировочное время, а на нижнюю часть – ничего нет. Выглядит это потом комично: верхняя часть тела богатырская, а ноги тоненькие.
• Аккуратный результат. Программа рассчитана на общий тонус, здоровый. Без приёма анаболических гормонов и т. д. Женщина не теряет женственность. Кожа подтягивается и свежеет, клеточное дыхание и кровоснабжение улучшается, растяжки становятся менее заметны. Вы развиваете гибкость, улучшаете осанку. Даже походка меняется.
• Повышается выносливость, трудоспособность, энергичность, стрессоустойчивость. Работа, карьерный рост, любые женские обязанности – и воспитание детей, и уход за домом – всё требует выносливости. Плюс ко всему вы начнёте хорошо спать, еда будет усваиваться лучше. Станете здоровее в целом.
• Разнообразие. Вы можете менять программу, как вам нравится. Заскучать от монотонности и однообразия не получится даже через год. И через 5 (10, 20) лет.

Что еще стоит знать о женском кроссфите

• Как составляется программа.

В кроссфите есть 4 вида упражнений: толкающие движения, аэробные, тянущие и упражнения для ног. В программу обязательно должны входить упражнения из всех четырёх групп. Вы сами решаете, с какой скоростью можете работать (очень быстро или быстро), какой длины сделаете паузы между подходами – женщинам разрешается отдых от 1 до 3 минут.

• Как часто стоит заниматься.

На первых порах – раз в неделю и до 20 минут, больше не нужно. Если хотите похудеть, то помимо кроссфита обязательно должно быть за неделю минимум 3 раза кардио и 2 раза силовых. Можно их в один день совместить.

Постепенно можно увеличить до 3 раз в неделю, заменив кроссфитом остальные тренировки. Между тренировочными днями должны быть дни восстановления.

Какие есть противопоказания для девушек:

1. Беременность.
2. Период кормления грудью. Организм во время активных нагрузок выделяет много молочной кислоты. Вкус грудного молока меняется, и дети могут отказываться от груди.
3. Период месячных.
4. Болезни сердца и сосудов.
5. Остеопороз, остеохондроз, недостаток кальция, болезни позвоночника и суставов.
6. Нарушения дыхания. Бронхиальная астма, например.

• Как правильно питаться.

Должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов. 30/30/40% соответственно. Основная пища: нежирное мясо, рыба, овощи, фрукты, ягоды. Обязательно включаем полезные жиры – растительные масла, орехи, рыбий жир. Сахар исключается полностью, соль – по возможности тоже. Молоко, бобовые, картошку и все вредности (жирное, жареное и т. д.) ограничиваем. Такая диета иногда называется палео.

Одежда – обычная спортивная, из дышащей ткани. В идеале не мешковатая, а облегающая, чтобы ничего не мешалось. Должна быть хорошая поддержка груди, т. е., бюстгальтер тоже спортивный.

Обувь – только кроссовки. Дышащие, плотно сидящие, с твёрдой подошвой, без амортизаторов.

Могут понадобиться специальные перчатки или спортивные митенки, наколенники, фиксаторы суставов.

Кроссфит для женщин: пример тренировки

Опишу, каким примерно может быть один женский круг:

Пора сделать верный выбор для своего здоровья. Пока не поздно – действуй! Теперь 1000-летние рецептуры доступны и для тебя. 100 % натуральные комплексы Традо – это лучший подарок твоему организму. Начни восстанавливать своё здоровье уже сегодня!

1. 1 минуту аэробное упражнение (бег, бег на месте, прыжки);
2. Подтягивания 10 раз;
3. Аэробная нагрузка минуту;
4. Отжимания (можно на коленях) – 20 раз;
5. Аэробная;
6. Бёрпи (приседание – упор лёжа – приседание – прыжок) – 30 раз;
7. Аэробная;
8. Пресс (подъём корпуса из положения лёжа)– 40 раз;
9. Аэробная;
10. Выпады -50 раз.

И так 2-3 круга. Выпады, приседания стоит осложнить дополнительным весом. И обязательно разминка и заминка – бег, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, упражнения на растяжку. Можно посмотреть видео-уроки для более полного представления.

И, конечно, не забывайте про правильное питание, полноценный сон и пешие прогулки. Без этого любой спорт не будет эффективен по-настоящему.

На этом, о том, что такое кроссфит для женщин, думаю всё.

Если у вас есть вопросы, оставляйте комментарии. С удовольствием отвечу.

Делайте репост статьи на свою страничку в соцсетях, подписывайтесь на обновления.

Кроссфит в ЗОЖ: вред, польза упражнений и особенности питания

С каждым годом по всему миру растет популярность фитнеса. Все больше людей разных возрастов начинает посещать спортзалы и фитнес-клубы. Благодаря разнообразию спортивных дисциплин, каждый может подобрать подходящую себе. Но в последние годы в среде молодежи наметился тренд — занятия кроссфитом. Последний, по сути, является интенсивной круговой тренировкой, основное предназначение которой — гармоничное развитие всего тела и избавление от лишнего веса. Именно благодаря комплексному воздействию на все тело и эффективному сжиганию подкожного жира кроссфит стал популярен и в среде последователей ЗОЖ.

Кроссфит-тренировки при ЗОЖ

ЗОЖ включает в себя не только занятия спортом, но и определенную диету, а также отказ от вредных привычек. В сущности, не имеет значения, каким видом спорта будет заниматься человек, главное — настрой и желание работать над собой.

Среди любителей ЗОЖ кроссфит стал популярен благодаря сочетанию силового и аэробного тренинга. Оно позволяет воздействовать на все группы мышц, а также способствует сжиганию жира. При этом продолжительность тренировки может быть сокращена до 30 минут. Также популярность кроссфита среди любителей ЗОЖ обусловлена его требованиями к питанию спортсменов.

Питание при занятиях кроссфитом

Тренировки по данной системе высокоинтенсивные и энергозатратные. Поэтому питание должно быть качественным и полностью удовлетворяющим всем потребностям организма.

• Необходимо сократить «быстрые» углеводы — кондитерские изделия, хлеб из белой муки, сладкие напитки, сахар. При этом медленные углеводы организм должен получать из различных каш (гречневая, рисовая, перловая), а также из макаронных изделий класса А (из твердых сортов пшеницы). Допускается ограниченное употребление цельнозернового хлеба с отрубями;
• Аминокислоты должны поступать в организм в большом количестве. Поэтому обязательно включение в рацион спортивного питания белковых продуктов: мясо птицы, рыба, яйца, орехи, нежирные сорта красного мяса. Единственное условие — все продукты должны быть отварными или приготовленными на пару. При жарке в пище образуются вредные для организма вещества, что противоречит философии здорового питания;
• Овощи и фрукты обязательно должны быть в меню спортсмена. Во-первых, они насыщают организм витаминами и минералами. Во-вторых, овощи и фрукты содержат большое количество клетчатки. Последняя улучшает перистальтику кишечника и способствует улучшению работы ЖКТ;
• Нельзя полностью исключать жиры из рациона. Допускается ограниченное употребление растительных масел.

Правильно составленная диета в сочетании с дробным режимом питания будет снабжать тело необходимыми веществами, а также способствовать избавлению от лишнего веса. Если рацион спортсмена не сбалансирован или в нем не хватает каких-либо элементов, то восполнить их нехватку поможет спортивное питание.

Спортивное питание при занятиях кроссфитом

Не все виды спортивного питания признаются специалистами, как эффективные. Ниже представлены наиболее действенные.

Белковые коктейли способны восполнить нехватку аминокислот. Последние необходимы для роста мышц и выработки гормонов. Рекомендуемое потребление белка для спортсменов — 1,5-2 г на 1 кг веса;

Высокоинтенсивный тренинг требует большого количества энергии. Креатин помогает увеличить энергетические запасы организма за счет задержки воды в тканях тела. Также он способствует увеличению силовых показателей и выносливости спортсмена;

Из-за северного климата большинство жителей страны живут при постоянном авитаминозе. Восполнить нехватку необходимых нутриентов помогут витаминные комплексы.

Спортивное питание, диета, комплексные тренировки — все это составляющие спортивной системы кроссфит. Многие специалисты уверены, что данная методика крайне полезна для развития тела и укрепления здоровья. Но есть и немалая группа противников такого тренинга. Далее мы рассмотрим плюсы и минусы этой системы.

Польза и вред упражнений кроссфита

По отдельности упражнения, применяемые в кроссфит-тренировках, не оказывают негативного воздействия на организм. Но все же некоторые специалисты выделяют следующие минусы:

• Отсутствие четкой специализации.

Занимаясь кроссфитом, человек становится сильнее и выносливее, но его силовые показатели никогда не будут даже близко сопоставимы с показателями профессионального пауэрлифтера или бодибилдера. Также такой спортсмен никогда не сможет достичь скоростных характеристик легкоатлета. Другими словами, кроссфит не позволит вам соперничать с профессиональными спортсменами, ваш уровень всегда будет любительским;

• Отсутствие реального роста мышц.

Да, тело спортсмена, занимающегося кроссфитом, в любом случае изменится. Но ждать прироста большой мышечной массы не стоит;

• Сильная нагрузка на сердце.

По мнению некоторых специалистов, в частности — профессора Селуянова В.Н., данная дисциплина отрицательно воздействует на мышцы сердца. Это происходит из-за экстремальных нагрузок, сочетающих силовые упражнения и аэробные. В результате мышечные волокна «закисляются», что крайне вредно для сердца.

• Повышение выносливости тела;
• Большое разнообразие упражнений;
• Быстрые результаты в коррекции фигуры;
• Комплексное воздействие на все группы мышц.

Данная методика тренингов является весьма спорной. При всех, казалось бы, положительных свойствах, при всей ее популярности, эта система имеет и свои негативные стороны, о которых говорят профессиональные ученые. Тот же профессор Селуянов В.Н., заведующий лабораторией «Информационных технологий в спорте», утверждает, что кроссфит подходит только для подготовленных спортсменов. Новички, по его словам, могут нанести себе больше вреда, чем пользы. С ним не согласны многие любители ЗОЖ и известные фитнес-модели, например, Мария Шинкевич. Потому рекомендуется попробовать данную методику, но с ограничениями — исключите силовые упражнения с весами, такие, как приседы, жимы штанги и прочие. Так вы снизите нагрузку на сердце и убережете себя от травм.