Чем полезна ходьба с палками

Скандинавская ходьба (Nordic Walking, финская, нордическая ходьба) – популярный вид физической активности, основанный на определенной технике ходьбы с применением специальных палок, внешне напоминающих лыжные. Методика приобрела всемирную популярность с конца 90хх годов. Принцип движений основан на летних упражнениях лыжников.

История появления скандинавской ходьбы

Ходьба с палками появилась давным-давно. Еще паломники использовали подобные опоры, преодолевая пересеченную местность. В методиках лечебной физкультуры палки используются давно с целью улучшения состояния здоровья и реабилитации после болезней.

Близкий к современной версии Nordic Walking вид ходьбы впервые появился в 1940 г. в Финляндии и использовался профессиональными лыжниками для поддержания формы вне тренировок.

Первенство метода ходьбы с палками как самостоятельного, любительского вида спорта оспаривается Маури Рэпо (его метод описан в статье «Hiihdon lajiosa» в 1979) и Марком Кантаном (похожая статья «Sauvakävely» в 1997). Тем не менее, название было запатентовано Марком Кантаном – именно он написал и опубликовал первое пособие по Nordic Walking.

В конце 90х техника ходьбы трансформировалась в самостоятельный вид спорта и получила популяризацию по всему миру.

В Россию же необычный вид спорта пришел относительно недавно, но уже стал эффективной альтернативой бегу. Дело в том, что движения задействуют практически все группы мышц (до 90 %, тогда как при обычной ходьбе не более 70%), что приводит к укреплению организма в целом, позвоночника и суставов в частности. Более того, активно работают мышцы спины и верхнего плечевого пояса, что при обычных прогулках не происходит. Опора на инвентарь позволяет снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, а также на стопу.

Польза скандинавской ходьбы доказана и неоспорима, между тем, методика имеет свои ограничения, связанные с дозированием и интенсивностью нагрузок при различных заболеваниях, поэтому требует консультации врача перед началом занятий.

Показаний к данному виду любительского спорта очень много. Например, в Германии нордическая ходьба является обязательным элементом всех реабилитационных программ после оперативных вмешательств на опорно-двигательном аппарате. Пациенты немецких клиник, перенесшие эндопротезирование тазобедренного сустава, уже через месяц после операции возвращаются к привычному темпу жизни благодаря ходьбе с палками.

Наибольшая эффективность отмечается при следующих состояниях:

• избыток массы тела;
• легкие патологии органов дыхания;
• нарушения опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, сколиоз у взрослых и детей, а также применяется в качестве профилактики остеопороза;
• заболевания сосудов и сердца, а также как профилактика гипертензии, атеросклероза;
• депрессия, неврозы;
• болезнь Паркинсона;
• нарушения сна;
• вегето-сосудистая дистония;
• восстановительный период после операций.

По нагрузке ходьба относится к кардиотренировке, т.е., в первую очередь укрепляет сердечную мышцу, а значит – требует одобрения со стороны врача при заболеваниях легких и ССС. Методика не имеет возрастных показаний и особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Особенности выбора экипировки и инвентаря для занятий

Для того, чтобы эффективность занятий была максимальной, необходимы:

• удобная спортивная форма по погоде;
• обувь для пеших прогулок или специальная для бега;
• палки.

Для зимних занятий подойдет одежда, которую используют для лыжных прогулок, например, тонкое термобелье, которое согреет в сильный мороз, и зимний лыжный комбинезон. Летом можно носить как спортивный костюм, так и удобные футболки, шорты. Что касается обуви – кроссовки должны хорошо и прочно фиксировать область стопы, иметь плотную, но гнущуюся подошву. Также следует надевать две пары хлопчатобумажных носков, чтобы не натереть мозоли.

Подбор палок

Первые специальные палки были выпущены компанией Exel Oyj в 1997 году. Длина палок подбирается индивидуально, путем умножения роста человека на специальный коэффициент 0,7. Все монолитные палки для скандинавской ходьбы имеют стандартные размеры с отличием в 5 см. Если получившееся число вышло промежуточным, результат следует округлить в зависимости от физической тренированности человека:

• меньшая длина предпочтительна для начинающих, а также людей с противопоказаниями к значительным нагрузкам на позвоночник;
• палки подлиннее оказывают дополнительную нагрузку на спину и руки, поэтому подходят для подготовленных спортсменов.

Также в продаже имеются специальные телескопические палки, что позволяет использовать их для всех членов семьи, а особенно для детей – инвентарь будет расти вместе с ними. Лучший материал – это карбон. Несколько дешевле обойдутся изделия из алюминиевых сплавов.

Инвентарь дорогостоящий – комплект палок стоит от 3000 рублей, поэтому покупать их следует в соответствии с ростом и физическими возможностями, и относиться к ним бережно, не передавать третьим лицам.

Польза скандинавской ходьбы

Медиками давно доказан тот факт, что пешие прогулки гораздо полезнее и безопаснее для организма, нежели бег и сильные физические нагрузки. Передвижение в одинаковом, спокойном темпе положительно сказывается и на здоровье, и на эмоциональном состоянии.

Что дают пешие прогулки:

• обогащение крови и внутренних органов кислородом;
• укрепление сосудов и сердечной мышцы;
• ускорение обменных процессов;
• улучшение пищеварения;
• активация выведения токсических веществ;
• снижение уровня холестерина;
• укрепление иммунитета;
• улучшение мышечного тонуса;
• сжигание жировых отложений;
• улучшение равновесия и координации;
• оздоровление суставов и позвоночника;
• отличное настроение и позитив.

Самое главное – это регулярность занятий, пропускать которые допустимо только по состоянию здоровья.

Как и любой вид спорта, перед началом занятия следует выполнить разминку – махи руками и ногами, сгибание-разгибание тела, поднятие на цыпочки на 2–3 секунды, аккуратные прыжки с ноги на ногу и на обеих ногах. Можно использовать специальные упражнения с палками: наклоны вправо-влево с поднятым руками, которые держат палку, наклоны вперед с упором на палки и др.

Итак, как ходить скандинавской ходьбой:

• Основной элемент занятий – это шаг.
• Главное правило: левая рука с палкой – правая нога (пятка), и наоборот: правая рука – левая нога, т.е. должен получиться противоход.
• Палка находится сбоку около ноги, немного под углом.
• При касании палкой земли следует сделать шаг: ступню ставят на пятку, затем перекатывают на носок. А вот ставить ноги сразу на всю поверхность ступни не следует.
• Ноги во время шага должны быть слегка согнуты в коленях.
• Руки во время движения немного сгибают в локтях и двигают ими вверх-вниз при отталкивании от поверхности. Рука поднимается под углом 45 0 в верхнем положении, а «нижняя» же рука отодвигается назад на уровень таза.
• Опираться на палки со значительным усилием нельзя! Это создает дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки

По сути, они сами держатся на руках благодаря специальным, очень прочным и надежным петлям. Петли внешне похожи на раструбы перчаток и при помощи широких полос охватывают основания больших пальцев, что предупреждает неверные движения кисти. Держать инвентарь нужно свободно, без напряжения рук, параллельно одна одной. Во время преодоления твердой поверхности для удобства на палки надеваются резиновые наконечники, мягкие участки удобнее проходить, просто отталкиваясь шипом.

Итак, перед занятием нужно продеть руку в петлю, отрегулировать диаметр при помощи застежки и закрепить петлю так, чтобы область запястья не была пережата. Таким образом палки не выпадут из рук.

Противопоказания и минусы методики

• Острые заболевания и обострения хронических патологий;
• Серьезные заболевания суставов, остеопороз;
• Стенокардия выраженная;
• Гипо- и гипертония тяжелой степени;
• Первичный восстановительный период после операций (когда показан постельный режим).

Минусы данного вида спорта заключаются в некоторой зависимости от погодных условий. Заниматься ходьбой можно в течение всего года, но в реальности сильный дождь, метель или снегопад значительно затрудняют передвижение и могут неблагоприятно сказаться на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортзале сложновато, а пропускать занятия не рекомендуется.

Как правильно ходить для максимальной эффектности

Рекомендуется найти себе компаньона или же ходить всей семьей – это мотивирует, улучшает эффективность и настрой в целом. Существуют целые школы и клубы людей-поклонников скандинавской ходьбы, которые ежедневно совершают общие прогулки.

• Покушать следует за час-полтора до занятий.
• Ходить нужно в быстром темпе, но не переходить на бег. Прогулка должна быть комфортной, не сопровождаться болью в животе, одышкой и учащенным дыханием.
• Увеличивать нагрузку – только постепенно.
• Во время ходьбы нельзя опускать голову вниз, плечи должны быть расслаблены и свободно опущены, а осанка – ровной. Нужно постараться думать о хорошем и улыбаться.
• Прогулки лучше всего организовывать в экологически чистых местах, где много растительности и нет транспорта. Оптимальный вариант – холмистые дорожки парков, скверов.
• Продолжительность одного занятия – не менее 40 минут. Сколько ходить максимально? Это зависит от тренированности, но превышать 60-90 минут точно не стоит.
• Во время прогулки можно пить чистую воду небольшими глотками.
• После прогулки следует сделать пару неспешных упражнений на растяжку или просто несколько глубоких вдохов.

Nordic Walking и похудение – как это работает

Правильная скандинавская ходьба, проводимая регулярно, приводит к постепенной потере лишних килограммов. При ходьбе в среднем или быстром темпе сжигается порядка 10 калорий за 1 минуту. Также прокачиваются практически все мышцы. Во время ходьбы можно «работать» над проблемными зонами. Так, если ходить и удерживать мышцы пресса умеренно втянутым, можно избавиться от жировых отложений в этой зоне. Преодоление пересеченной местности с подъемами вверх отлично подкачивает мышцы ног. Если подтянуть ягодицы и пытаться мысленно удерживать между ними монету – они приобретут красивую форму.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с палками не всем дается легко, некоторые же не видят никаких положительных изменений в состоянии здоровья. Это может быть связано с некоторыми ошибками:

• Использование самодельных палок или инвентаря от других видов спорта;
• Неправильное удержание палок (перекрест их за спиной);
• Поворот корпуса по время подъема руки для совершения отталкивающего движения;
• Использование силы кисти, а не локтя во время отталкивания;
• Использование неудобной обуви.

Nordic Walking – это приятный, доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на здоровье, настроении и внешности!

Скандинавская ходьба: 7 техник и плюсов, 10 ошибок и заблуждений

Все чаще в своей жизни мы встречаемся с таким видом спорта, как скандинавская ходьба с палками. Что это такое: вид любительского спорта, который подразумевает собой движение с ускорением с опорой на специальные палочки, немного напоминающие лыжные.

Этот спорт был запатентован совсем недавно, в 1997 году, финном. Идея самого шагания также принадлежит именно финнам, обнаружившим, что после летних тренировок результаты на соревнованиях по лыжам были куда лучше. От родной страны спорта пошло его название. Подавший патент на свое изобретение Марк Кантан опубликовал пособие по шаганию, после чего это занятие стало набирать популярность по всему миру.

Такую ходьбу люди называют по-разному: финская, нордическая, северная, а некоторые именуют ее шведской, канадской и норвежской.

Преимущества и недостатки такой физзарядки

Важно знать плюсы и минусы нордической ходьбы. Чем полезна:

• улучшение координации движений;
• постепенное восстановление подвижности суставов;
• помогает бороться со стрессом, бессонницей, депрессией;
• повышение уровня эндорфинов (гормонов счастья) в организме, прилив сил;
• подходит для беременных женщин, избавляясь от сутулости, активнее поставляя полезные вещества малышу;
• задействует почти все мышцы тела, обогащает кровь кислородом, поэтому сжигается на 40-50% больше калорий;
• активизируется и улучшается работа сердечно-сосудистой системы, укрепляется миокард, что хорошо для пациентов после инсульта, инфаркта.

Зная, для чего нужна канадская ходьба, что дает женщинам и мужчинам, становится понятно, насколько она важна.

Существенных недостатков почти нет, единственное, что можно отметить — относительно высокая стоимость инвентаря.

Показания и противопоказания: важны точные знания

При канадской ходьбе задействуются почти все мышцы.

Шведская ходьба – отличный вид спорта, но далеко не всем показано заниматься им. Заболевания и состояния, с которыми противопоказано занятие такими тренировками:

• гипотония;
• порок сердца;
• артроз, артрит;
• простуда, острые инфекции;
• воспаление органов малого таза;
• острая сердечная недостаточность;
• кровотечение во время беременности;
• травмы конечностей или плечевого сустава;
• во время восстановительного периода после операции шагать также противопоказано.

При наличии таких противопоказаний скандинавская ходьба принесет не пользу, а вред.

Если между последними прогулками прошло большое количество времени, то не рекомендуется заниматься тренировками в полную силу. Среди тех болезней и показаний, с которыми можно (а иногда даже нужно) начинать тренироваться:

• астма;
• бессонница;
• реабилитация;
• избыточный вес;
• сахарный диабет;
• болезнь Паркинсона;
• нарушение равновесия;
• ортопедические патологии;
• инвалидность или проблемы с передвижением;
• стоит заниматься, если вы относитесь к группе риска заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Снаряжение — никакого нагружения

Инвентарь состоит из 4 главных частей. Без правильно подобранного инвентаря и результат, и впечатления останутся испорченными.

Правильно выбираем палки

Подобрать правильные по размеру палочки очень важно.

Модели производятся из трех материалов (алюминиевые — самые дешевые, стекловолоконные – средние, карбоновые – самые дорогие), во всех должен содержаться углерод. Чем больше доля углерода, тем прочнее модель, меньше вибрации.

Стоит различать модели с фиксированной и телескопической длиной. Длина фиксированных не может быть изменена, они продаются с разницей в длине 5 сантиметров, идеально подходят для тех, у кого есть избыточный вес. Телескопические варианты очень изменчивы в длину, подходят для людей с нормальным весом, растущих подростков, для использования в крутых местностях. Телескопические более гибки в использовании, но шумнее и менее виброустойчивы, поэтому фиксированные гораздо прочнее, чем их грохочущие “собратья”.

На фото палки для шведской ходьбы:

Для того, чтобы узнать оптимальный размер, необходимо придерживаться трех критериев: отношение к длине тела, угол предплечья относительно другой части руки, тестирование.

Модели начального уровня стоят приблизительно 15 евро, у лучших товаров можно увидеть ценник в 150 евро. Модели с идеальным сочетанием цена-качество в среднем стоят 50 евро.

Наконечники должны быть изготовлены из закаленной стали, а также иметь съемные резиновые колпачки, снижающие громкость звука соприкосновения наконечника с, например, асфальтом. Они также должны быть легкозаменяемыми, потому что иначе износятся, потеряют сцепление, качество прогулок уменьшится.

Рукоять тоже имеет значение. Самый лучший пример формы – клиновидная, где диаметр ручки в области мизинца меньше, чем около большого пальца.

Какая она, идеальная тренировка: правила и этапы

Для того, чтобы ходьба с лыжными палками стала наиболее эффективной и комфортной, необходимо соблюсти несколько важных критериев помимо подходящего инвентаря:

• ходить необходимо правильно, с прямой спиной, натурально;
• вес палочки не должен превышать 250 грамм, идеально – 200 грамм;
• ручная петля должна плотно соединять рукоять с рукой, не перекрывая кровеносные сосуды;
• палки с крупными светоотражателями, так как спорт разносезонный и прогулки в темноте зимой могут стать опасными.

Северная ходьба –полноценный спорт, где важна правильная техника. Для того, чтобы ей научиться, нужно пошагово использовать 7 техник:

1. Движение с пустыми руками. Встаньте прямо. Опустите плечи свободно вниз, расслабьте руки. Теперь покачайте ими назад-вперед (движение должно происходить из плеча, а не из локтей). Поднимайте слегка согнутые руки до уровня плеч.
2. Движение ногами без палок. В этом упражнении нужно встать и поднять ногу. Ставить ее обратно нужно, начиная с пятки, затем плавно опираться на носок. Сделайте 5-10 повторений за подход.
3. Движение кистью и рукой без инвентаря. Встаньте прямо. Покачайте руками как в упражнении 1. Дальше начните следить за тем, как открывается и закрывается ваша кисть. Когда рука впереди, кисть можно немного сжать, когда позади – нужно развернуть ее.
4. Первые движения с инвентарем. Возьмите их, расслабьте руки и плечи. Теперь идите так, как вы обычно и ходите: держите руки открытыми и двигайте ими от плеча. Палки же должны просто следовать за вами.
5. Длина шага, движение без давления на палки. Настройте длину шага на больше, чем при обычном шагании, при этом качая руки сильнее. Палки все еще следуют за нами, никакого давления мы на них не оказываем.
6. Правильное продолжение ходьбы. Продолжайте идти и когда палка впереди, давите на нее так сильно, чтобы могли почувствовать, как передаете энергию земле. Следите за тем, как открывается и закрывается ваша кисть.
7. Правильное движение ног в процессе ходьбы с палками. Сейчас сосредоточьтесь на ногах. Чтобы лучше перекатывать ногу, потяните носок передней ноги, не выпрямляя колено. Попрактикуйтесь в получившейся походке, затем исключите выпрямление носка.

Особенности процесса для пожилых

Польза ходьбы для пожилых очевидна ввиду положительного влияния на здоровье при невысокой физической нагрузке, отсутствия сложных для выполнения движений. Именно поэтому ее считают самым эффективным способом поддержать организм в тонусе, улучшить психологическое и физическое состояние, замедлить старение.

Существуют правила, о которых всегда следует помнить пожилым людям при хождении с палками:

1. Дышать можно как через нос, так через рот.
2. Перед тренировкой старому человеку обязательно нужно размяться, проверить крепления, установить необходимую длину удерживающих руку ремней.
3. После окончания прогулки необходимо снова сделать упражнения на растяжку мышц спины, бедер, икр; будет полезно принять ванну или сходить в сауну, таким образом, напряженные мышцы расслабятся.
4. Специалисты советуют пожилым тренироваться не менее 3 раз в неделю по минимум 30 минут. Новички, люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата во избежание травм могут начать с тренировок по 15 минут 2 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузки. При ощущении дискомфорта и боли необходимо немного снизить интенсивность.

Неправильные действия — пользе противодействие

Для того, чтобы тренировки были наиболее результативными, необходимо избавиться от своих ошибок. 10 самых распространенных из них перечислены ниже:

1. Главное — скорость. Никогда не стоит ставить скорость выше техники.
2. Палки — в сторону. Их нельзя раскидывать в стороны, они должны идти прямо, подобно поезду на рельсах.
3. Недостаточное движение рукой. Она должна постоянно ходить как вперед, так и назад, а не останавливаться на уровне бедер.
4. Тренировка должна выглядеть красиво. Движение кисти должно быть естественным, не стоит ставить красоту выше естественности.
5. Перетаскивание палок. Их не нужно перетаскивать, они сами будут следовать за вашей рукой, которая должна двигаться естественно.
6. Сильное давление на рукоятку. Не стоит забывать, что северная ходьба – тренировка, поэтому каждый шаг не должен очень легко вам даваться.
7. Недостаточное использование плечевого пояса. Движение рукой должно осуществляться от плеча, а не от локтя. Другими словами, двигаться должна вся рука.
8. Подстраивание ритма под других. Нужно помнить, что поведение должно быть естественным, ритм, дыхание должны соответствовать именно вам, а не кому-то.
9. Правая нога и правая рука впереди. Это неправильно, потому что в таком случае походка искажается и становится неестественной. Ведущие руки и ноги должны быть разными.
10. Сильное сдавливание рукоятки. Во-первых, это повредит наконечник, а во-вторых, создаст лишнее напряжение на кисть. Двигать палочку нужно через перчатку (крепление к руке), только окружая рукоятку ладонью.

Популярные заблуждения, неразумные мнения

Существует множество заблуждений, к которым нельзя прислушиваться, если вы не хотите потерять мотивацию и быть дезинформированным:

1. Палки в руках – залог успеха. Некоторые люди говорят, что заниматься ходьбой и ходить с палками – одно и то же, однако, они неправы, потому что этот спорт подразумевает специальную технику и инвентарь, а не простую прогулку.
2. Инвентарь обязательно должен быть дорогим. Естественно, хорошая вещь не может стоить дешево, но при выборе инвентаря полагаться на цену – ошибка, ведь ориентиром в вопросе выступает качество материалов, рукояти и т.д.
3. С какими палками ходить – не имеет значения. Северная ходьба – прежде всего, определенная техника, требующая отдельный инвентарь, поэтому ходить с черенками от лопат – не вариант.
4. Инструктор рекомендует палки по принципу “лишь бы продать”. Это очень большое заблуждение, ведь инструктор, как никто другой, знает, какого размера вам нужны палки, какие качественные, а какие – нет.
5. Тренироваться можно везде и всегда. Использование прогулок в повседневной жизни – не замена тренировкам. Заниматься этим спортом нужно в специальных местах и одежде, настроившись на тренировку.
6. Тренироваться в любой одежде. Шагание – тот же самый фитнес, оно требует особой одежды для вашего же удобства.
7. У финской ходьбы нет противопоказаний. Да, она как вид спорта почти универсальна, но некоторые ограничения все-таки присутствуют, с ними необходимо ознакомиться каждому.
8. Хождение – это несерьезно. Данный спорт развивает выносливость, снимает стресс, повышает работоспособность сердца, укрепляет иммунитет, без чего, в свою очередь, очень трудно заниматься другими тренировками.
9. Нордическая ходьба – развлечение для бабушек. На самом деле финская ходьба – полноценный фитнес, в этом легко можно убедиться, если попробовать отталкиваться во всю силу или очень быстро ходить. После такого опыта у многих отпадает желание называть этот спорт “бабушкиным”.
10. Разминка перед тренировкой не нужна. Разминка нужна перед любым занятием фитнесом, от этого не убежать. После нескольких пропущенных разминок вы вряд ли захотите пропускать эту часть тренировки из-за сильной боли в мышцах.

Отзывы спортсменов, что говорят врачи

Работаю в санатории, где мы проходим с пациентами до 10 километров. Все пациенты отмечают улучшение самочувствия, сна, иммунитета, осанки, нормализацию давления, сахара, веса, прохождение суставных болей. Работаем с людьми, заводя им дневники, отмечая их самочувствие, общее состояние здоровья. Было бы замечательно, если бы все больше людей понимали, насколько полезна и бесподобна скандинавская ходьба.

Екатерина, врач-инструктор

Для человека с избыточным весом такая ходьба является эффективным методом похудения, но надо настроиться на то, что процесс занимает длительное время. За час сжигается около 400 Ккал. Для сравнения — при беге трусцой убирается только 200 Ккал.

Сергей, фитнес-тренер

Раньше суставы работали не так хорошо, как раньше, не было былой гибкости. Я все думал, как же поддержать форму? Когда я думал, как бы соединить самые лучшие виды спорта для меня: лыжи и ходьбу, я нашел универсальное решение – скандинавская ходьба! Поискав в интернете информацию, купив нужный инвентарь, я отправился в свою первую прогулку. Это оказалось совсем нетрудно! Я ходил около часа и почувствовал легкую нагрузку на плечевой пояс и спину. Еще я обнаружил, что моя частота сердечных сокращений при такой тренировке куда больше, чем при движении по беговой дорожке.После множества занятий я чувствую себя гораздо лучше.

Георгий, 37 лет

Началось все с того, что стали болеть ноги. Ходить хорошо не могла, а подъем по лестнице превращался в пытку. После посещения врача решила, что нужно заняться спортом, тогда узнала о финской ходьбе. Купила палочки, начала ходить вокруг дома сначала пять минут, а потом и вовсе полчаса. Теперь чувствую себя прекрасно, ноги бегают, жизнь снова наполнилась красками.

Людмила, 57 лет

Увидел занимающихся такой ходьбой на терренкуре. Захотел попробовать и вспомнил, что в парке моего города есть продавец палок. Купил инвентарь. Начал активно упражняться, а немного позже узнал и убедился, что во время движения работают до 90% мышц, можно здорово нагружать плечевой пояс, что мне очень нравится.

Дмитрий, 33 года

Однажды увидела гуляющих с палками людей в парке. Честно говоря, хотелось покрутить пальцем у виска. Вскоре разузнала побольше об этом спорте и захотела тоже попробовать. Целых 5 лет прошло с того, как я узнала про шагание до того, как я пошла на первое занятие. Я быстро устала, позже начали болеть мышцы, но чувствовался прилив сил. Начали подтягиваться мышцы, улучшилась осанка, внешний вид и иммунитет. О других положительных эффектах можно рассказывать вечно.

Наталия

В первый раз прошла 5 километров. Было совсем несложно и легко, но на следующий день болели мышцы всего тела. Так я убедилась, что работают 90% всего тела. Но боль приятная и требует разминки, что я и буду делать.

Елизавета

За шесть лет до первой прогулки пережила травму, что было еще хуже, к ней добавились мои болезни опорно-двигательного аппарата. Нашла нордическую ходьбу и через некоторое время у меня появились палочки. Теперь состояние здоровья улучшилось. Когда иду, чувствую, как работают мышцы, могу регулировать нагрузку, после прогулки прихожу домой всегда с хорошим настроением.

Скандинавская ходьба с палками – чем полезна и правильная техника

Существует много спортивных направлений, которые имеют свои преимущества и недостатки. Есть варианты, которые могут использовать люди разного возраста, получая при этом огромную пользу для своего организма. В эту группу можно смело отнести скандинавскую ходьбу с палками.

Чем полезна скандинавская ходьба?

Представленное спортивное направление одобрено многими врачами, поскольку оно обладает рядом важных свойств. Установлено, что ходьба воздействует на человека комплексно, не принося вреда. Ее уже давно используют многие реабилитационные центры, и она входит в разные программы, позволяющих восстановить организм после серьезных заболеваний. Рекомендовано это направление людям в возрасте и тем, кто страдает от лишних килограммов. Чтобы понять, какая польза от скандинавской ходьбы, достаточно взглянуть на основной перечень возможных результатов.

1. Положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе, нормализуя давление и кровообращение.
2. Польза и вред скандинавской ходьбы с палками связана с возможностью похудеть и справиться с целлюлитом, а еще улучшить состояние мышц.
3. Стабилизируется нервное состояние, что позволяет легче справляться со стрессами, бессонницей и другими проблемами.
4. Польза занятий связана с тем, что проводят их на свежем воздухе, улучшая мозговую деятельность и повышая работоспособность.
5. Развивается выносливость и физическая форма.
6. Оказывает огромную пользу на функции опорно-двигательного аппарата. Можно убрать боль в области позвоночника, улучшить осанку и плотность костной массы. При регулярных тренировках снижается риск переломов и других травм, а также различных заболеваний.

Скандинавская ходьба при артрозе

Многие спортивные направления противопоказаны при заболеваниях суставов. Скандинавская ходьба при артрозе коленного сустава помогает в лечении и используется для профилактики развития заболеваний. Польза связана со снижением лишнего веса, который часто становится причиной суставных заболеваний. Благодаря использованию дополнительной опоры нагрузка распределяется на все суставы и мышцы равномерно. Главное, чтобы не причинить вред, начинать с минимальной интенсивности, постепенно ее увеличивая.

Скандинавская ходьба при шейном остеохондрозе

Согласно статистике в реабилитационных центрах люди с опорно-двигательными проблемами, занимающиеся спортивной ходьбой, уже через 3-4 недели ощущали прилив сил, движения даются им проще и восстанавливается двигательная функция. Благодаря использованию палок нагрузка распределяется на все тело, что позволяет снять напряжение. Остеохондроз и скандинавская ходьба совместимы также благодаря тому, что при соблюдении осанки во время тренировки верхний корпус и руки могут находиться в расслабленном состоянии. Не менее важно повышение плотности мышц.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками?

Для тренировок подходят разные местности, например, обычная улица, парк или лес. Начинать необходимо с ровной поверхности, чтобы минимизировать риск получения травмы. Правила ходьбы со скандинавскими палками подразумевают выполнение трех занятий в течение семи дней, а длиться они должны минимум получаса. В спортивном магазине приобретите снаряжение, подбирая его под свой рост. Не менее важна комфортная одежда и обувь.

Техника скандинавской ходьбы

Движения человеческого тела во время занятий схожи с лыжней. Этот стиль не подразумевает опоры на палки, поскольку они должны свободно скользить по земле. Руки вставляются в крепления, и держать их необходимо вдоль корпуса максимально близко к нему. Правильная ходьба со скандинавскими палками подразумевает ритмичную смену положения конечностей, как и при обычной ходьбе. Есть несколько основных моментов в техники выполнения.

1. Ноги немного согните в коленях, а корпус наклоните вперед.
2. Взмах рукой должен обозначать размер шага, то есть чем он шире, тем больше шаг.
3. Не разводите руки широко и держите снаряжение рядом с корпусом.
4. На поверхность опускайтесь сначала пяткой, а затем, переходите на носок. Земли должна касаться вся ступня.
5. Не опускайте снаряжение резко, поскольку это нарушит темп ходьбы, а также нагрузит суставы.
6. Тело должно быть статичным, то есть в движении должны участвовать бедра, грудная клетка, плечи и затылок.

Скандинавская ходьба с палками для похудения

Побороть лишний вес без физической нагрузки будет сложно, а иногда и невозможно, поскольку необходимо сжигать калории. Эффективность скандинавской ходьбы для похудения обусловлено тем, что это кардио направление. Кроме расходования жира происходит укрепление и прорисовывание мышечного корсета. Чтобы получить результаты, важно чувствовать работу мышц и соблюдать основные правила.

1. Заниматься необходимо регулярно и лучше три раза в неделю, тратя на тренировку 40 мин.
2. Начинайте с шага, который немного быстрее прогулочного.
3. Учтите, что при ходьбе мелким шагом с большой амплитудой рук можно развивать верхнюю часть тела, а при больших шагах и близким расположением рук активно работают ноги.
4. Используйте для эффективного похудения – чередование быстрого и медленного темпа.

Питание при скандинавской ходьбе для похудения

Если это спортивное направление было выбрано для избавления от накопленного жира, тогда необходимо изменить и привычки в питании. Откажитесь от употребления калорийной, жирной, сладкой, копченой и другой вредной пищи. Уже этот шаг позволит достичь первых результатов. Питание при скандинавской ходьбе должно соответствовать основным правилам.

1. Принимайте пищу небольшими порциями и кроме главных приемов добавьте два дополнительных.
2. Не стоит тренироваться на пустой желудок, а после приема пищи должно пройти пару часов.
3. Отдавайте предпочтение белковым продуктам с невысокой жирностью, а также свежим овощам и фруктам.
4. Поддерживайте водный баланс, так суточная норма составляет 2 л.

Польза скандинавской ходьбы для пожилых

С возрастом в организме происходят изменения, возникают многие заболевания, что существенно влияет на качество жизни. Усугубляет ситуацию и отсутствие физической нагрузки. Скандинавская ходьба для пожилых людей является идеальным направлением, поскольку не нужно для тренировок прикладывать серьезные усилия, но при этом можно получить ряд преимуществ, которые доказаны клинически. Во время тренировки используется четыре точки опоры, что позволяет обеспечить хорошее равновесие и безопасность.

1. Польза связана с положительным влиянием на состояние сердца и сосудов, а также на органы дыхания. При регулярных тренировках нормализуется давление и уменьшается количество вредного холестерина.
2. Благодаря использованию палок нагрузка на суставы снижается.
3. Скандинавская ходьба с палками, польза и вред которой подтверждается врачами, позволяет увеличить плотность костной массы, уменьшая риски развития остеопороза.
4. Физическая нагрузка замедляет процессы старения организма. Польза обусловлена увеличением мобильности и подвижности пожилых людей.
5. Снижается риск возникновения различных заболеваний и укрепляется иммунитет.

Скандинавская ходьба для беременных

В период вынашивания ребенка многие женщины переходят в так называемый щадящий режим. Это считается ошибкой, поскольку физическая нагрузка должна присутствовать и в ограниченных количествах она не приносит вред. Скандинавская ходьба при беременности – один из немногих разрешенных направлений. В этом направлении сочетается фитнес и прогулки на воздухе, что обуславливает ряд полезных свойств.

1. Увеличивается количество поступающего кислорода к внутренним органам и плоду. В результате можно получить такую пользу: проходит бессонница, а также минимизируется риск возникновения одышки и проблем с сердечно-сосудистой системой.
2. Многие женщины в положении страдают от перепадов настроения, так вот регулярные занятия помогут стабилизировать психическое состояние. Скандинавская ходьба с палками, польза и вред которой доказаны учеными, позволяет женщинам избегать послеродовой депрессии.
3. При системных занятиях можно не бояться сильной прибавки в весе, которая приносит вред, усложняя роды.

Скандинавская ходьба – противопоказания

Хоть это спортивное направление и считается щадящим, в некоторых случаях даже от него следует отказаться. Вред физические нагрузки приносят при наличии инфекционных болезней и при обострении хронических недугов. Проконсультироваться с врачом необходимо при проблемах в работе опорно-двигательного аппарата. Вред скандинавская ходьба может причинить людям, которые недавно перенесли операцию. Противопоказанием является и повышенное давление. Чтобы избежать вреда, рекомендуется предварительно пройти медицинский осмотр.

Польза и вред скандинавской ходьбы для пожилых

Чем старше становится человек, тем больше внимания ему следует уделять своему здоровью, которое постепенно начинает ухудшаться. Специалисты утверждают, что с выходом на пенсию это ухудшение становятся более заметным. Чтобы поддерживать свое тело в форме, пожилым людям необходимо вести здоровый образ жизни и регулярно заниматься физкультурой.

Но далеко не все физические упражнения подходят людям пенсионного возраста. Самым оптимальным и эффективным вариантом в данном случае является скандинавская ходьба, которую можно рассматривать как альтернативу активным и требующим особых усилий видам спорта.

Что такое скандинавская ходьба? Зачем она нужна? Какую пользу она принесет нашему организму? Можно ли заниматься скандинавской ходьбой пожилым людям? Сегодня попытаемся найти ответы на эти и многие другие важные вопросы!

Скандинавская ходьба: что это такое?

Скандинавская ходьба (другое название – «гимнастика на ходу») – это оздоровительное физическое упражнение, которое заключается в передвижении пешком с двумя палками. Если посмотреть на человека, который занимается скандинавской ходьбой, то можно подумать, что он катается на лыжах без самих лыж.

Впервые о данном виде ходьбы человечество узнало в тридцатые годы прошлого столетия. Именно тогда в теплое время года норвежские лыжники начали тренироваться, имитируя тренировку бега на лыжах без использования этих самых лыж. Чуть позже их инициативу перехватили шведы и финны.

Медики, которые наблюдали за спортсменами, очень скоро пришли к выводу, что такая тренировка имеет полезный дополнительный эффект: она укрепляет суставы и мышцы намного эффективнее, чем традиционные бег или ходьба. Стало ясно и то, что скандинавская ходьба подходит не только молодым и активным спортсменам, но и пенсионерам, людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Палки, которые используются во время ходьбы, позволяют задействовать большое количество групп мышц, но при этом значительно снижают нагрузку на позвоночник и связки.

В начале восьмидесятых годов бодро шагающие европейцы разных возрастов с палками для скандинавской ходьбы никого уже не могли удивить своим экстравагантным видом. Сейчас же более 22 миллионов людей во всем мире являются поклонниками скандинавской ходьбы. С каждым годом их число растет.

Что происходит с телом во время скандинавской ходьбы?

• 89-92% мышц плечевого пояса и спины задействуются в процессе тренировки.
• Ускоряются обменные процессы в организме, из-за чего калории начинают быстрее сжигаться (700-720 калорий за 1 час), а лишние килограммы исчезают без следа.
• Частота сердечных сокращений в среднем увеличивается на 15-18 ударов в минуту, поэтому скандинавская ходьба является отличной кардиотренировкой.
• Координация движений и чувство равновесия улучшаются.
• Позвоночный столб выравнивается, болевой синдром в области позвоночника заметно уменьшается, осанка исправляется.
• Снижается уровень вредного холестерина в крови.
• Организм обогащается кислородом.
• Укрепляется иммунитет.
• Происходит закалка организма.
• Работа кишечника улучшается: исчезают запоры, газообразование уменьшается.
• Дыхательный объем легких увеличивается на 30-35%.
• Сон нормализируется, исчезает бессонница.
• Настроение заметно улучшается.

Польза скандинавской ходьбы для пожилых людей

Гимнастика на ходу очень полезна для пенсионеров и людей пожилого возраста. Если регулярно заниматься скандинавской ходьбой, то:

• общее состояние здоровья заметно улучшится;
• появится больше энергии и сил;
• суставы укрепятся;
• человек преклонного возраста станет более активным;
• работоспособность улучшится;
• артериальное давление стабилизируется;
• риск возникновения инсульта и других сердечных заболеваний уменьшится;
• иммунитет повысится;
• возрастет работоспособность легких, появится возможность дышать «полной грудью»;
• уровень холестерина в крови уменьшится;
• метаболизм ускорится;
• координация движений стабилизируется;
• человек пожилого возраста станет более жизнерадостным, забудет о депрессии и раздражении;
• сон нормализуется, от бессонницы не останется и следа.

Скандинавская ходьба полезна пожилым людям, которые испытывают проблемы с суставами, страдают от остеохондроза, остеопороза, синдрома Паркинсона, других подобных заболеваний.

При скандинавской ходьбе работают:

• лестничные мышцы;
• дельтовидная мышца;
• бицепс;
• трицепс;
• мышцы брюшного пресса;
• большая ягодичная мышца;
• квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
• мышца задней поверхности бедра;
• мышца голени;
• икроножные мышцы.

Для пенсионеров скандинавская ходьба полезна еще и тем, что она помогает бороться с лишним весом. Но следует помнить, что скорость движения не должна превышать 5,5-6 километров в час.

Противопоказания для пожилых людей

Скандинавской ходьбой категорически запрещено заниматься пожилым людям при:

• защемлениях позвоночника (в разных отделах);
• аортальном стенозе (только острая форма);
• брадикардии и тахикардии;
• гипертоническом кризисе;
• анемии;
• артрите последней формы;
• инфекционных острых заболеваниях;
• психических расстройствах;
• гемофилии;
• острой почечной недостаточности;
• тромбофлебите остром.

Нельзя заниматься скандинавской ходьбой людям, которые перенесли инфаркт миокарда любой сложности.

Палки для скандинавской ходьбы: как сделать правильный выбор?

Специальные палки с наконечниками – это основное снаряжение, без которого заниматься скандинавской ходьбой никак нельзя. Не забывайте, что они отличаются от обычных лыжных палок, которые для выполнения данного упражнения категорически не подходят, так как их длина не соответствует необходимым стандартам.

К выбору палок для скандинавской ходьбы следует подходить очень ответственно, иначе можно навредить своему здоровью. Если вы будете использовать неправильно подобранные палки, то нагрузка повысится, из-за чего пострадают щиколотки, колени и спина.

На ручках правильных палок есть специальные ремешки, которые имеют вид перчаток-митенок (перчатки без пальцев). Благодаря этим ремешкам можно отталкиваться от земли, не сжимая рукояток и не прилагая особых усилий. Ремешки защищают ладони руки от образования мозолей и водянок.

Специальные шипы, которые находятся в нижней части палок, в теплый период времени обеспечивают надежное сцепление с землей, а в холодное время года – с оледеневшим и снежным покрытием.

Если вы планируете ходить по асфальту, тротуарной плитке, бетону, то на окончание шипов следует надеть резиновые насадки.

Существует два вида палок:

• монолитные. Имеют сплошную конструкцию, длину не меняют. Очень прочные и надежные палки, которые советуют пожилым людям многие специалисты;
• телескопические. Могут раздвигаться, благодаря чему длина конструкции меняется.

Тренера советуют выбирать палки, которые изготовлены из карбона, сплава алюминия, стекловолокна, сплава карбона. Идеальные палки достаточно жесткие, но легкие.

Чтобы подобрать оптимальные по высоте палки, необходимо воспользоваться следующей формулой:

• для пожилых людей – умножить рост на коэффициент 0,66. Если рост пенсионера равен 1,75 см, то длина подходящих для него палок равна 115,5 см;
• для физически развитых людей – умножить рост на коэффициент 0,68. Если рост человека равен 1,75 см, то длина идеальных для него палок – 119 см;
• для профессиональных спортсменов – умножить рост на коэффициент 0,7. Если рост спортсмена равен 1,75 см, то длина оптимальных палок для него – 122,5 см.

Основы скандинавской ходьбы

Подготовка и основные моменты

Перед началом тренировки необходимо сделать полную разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы. Проверьте палки: обратите внимание на состояние ремешков, шипов, проверьте длину.

Во время тренировки следите за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным. Сделайте два шага и вдохните воздух носом, сделайте четыре шага и выдохните воздух через рот. После окончания тренировки не забудьте о заминке. Обязательно сделайте несколько упражнений на дыхание. Пожилым людям следует помнить, что оптимальная продолжительность первых тренировок – 15-25 минут.

Техника выполнения

1. Ходьба с палками практически ничем не отличается от естественного процесса ходьбы.

2. Делая очередной шаг, не забывайте перекатываться с пятки на носок.

3. Во время ходьбы спину необходимо держать ровно, можно слегка наклонить корпус вперед.

4. Плечи держите расслабленными, немного опущенными вниз.

5. Попеременно двигайте руками и ногами. Если впереди левая нога, впереди должна быть и правая рука.

6. Шаги во время скандинавской ходьбы, по сравнению с обычной ходьбой, должны быть более длинными.

7. Когда вы идете, ваши руки двигаются по принципу маятника.

8. Локти должны быть свободными и немного согнутыми.

9. Когда вы отводите назад руку с палкой, ладонь должна быть открытой и зафиксированной только ремешком.

10. Ваша рука не должна выходить назад или вперед более чем на сорок пять градусов.

Существует несколько вариантов скандинавской ходьбы: параллельное движение ног и палок, тройные быстрые шаги, широкие шаги и т.д. Выбирайте тот, который вам нравится больше всего.

Лариса, 58 лет.

«Я ищу смысл в любом занятии, иначе теряю к нему всякий интерес. Когда я впервые взяла в руки палочки для скандинавской ходьбы, то поняла, что найти смысл в данном случае мне будет очень легко.

Я уже много лет пытаюсь избавиться от лишнего веса. Испробовав различные способы, я поняла, что в любых физических упражнениях конкретно для меня присутствует какой-то элемент насилия. Мне приходилось заставлять себя выполнять то или иное упражнение, поэтому надолго меня не хватало. Но когда я начала заниматься скандинавской ходьбой, то сразу же поняла, что это мое! Это настолько органично и правильно! Мне не нужно прилагать никаких усилий, чтобы выполнять это упражнение. Ты просто ходишь, а твое тело становится более здоровым, крепким и подтянутым.

После каждого занятия я чувствую невероятный прилив энергии и внутренних сил!».

Тамара, 63 года.

«О скандинавской ходьбе мне рассказала моя давняя подруга. Я решила попробовать и, скажу честно, мне безумно понравилось. Я люблю проводить свободное время на свежем воздухе, ведь тогда весь организм хорошо насыщается кислородом, голова становится ясной и светлой.

Мне очень нравится, что для скандинавской ходьбы нужно использовать специальные палочки. Они дарят мне массу положительных эмоций и заставляют улыбаться окружающих! Особенно мне нравится, когда совершенно незнакомые люди, мимо которых я прохожу, одобрительно мне кивают. А некоторые подходят и расспрашивают, чем этот таким интересным я занимаюсь. Я всем рекомендую попробовать скандинавскую ходьбу».

Анатолий, 61 год.

«Я каждый день гуляю с собакой, но для тренировки мышц этого недостаточно. Я занимаюсь скандинавской ходьбой для того, чтобы поддерживать свое тело в тонусе. Начал я два года назад. Помню, тогда грипп меня хорошенько так потрепал. Вылечившись от гриппа, я решил, что надо укреплять иммунитет. Дальний родственник посоветовал мне приобрести палки для скандинавской ходьбы и начать регулярно тренироваться. Поначалу меня одолевала лень, заниматься ходьбой с палками совсем не хотелось, но потом я втянулся и начал получать от этого занятия настоящее удовольствие.

Если честно, то с тех пор я ни разу не заболел, грипп и простуда обходят меня стороной. А мышцы в отличном состоянии. Могу дать фору и сорокалетним, и пятидесятилетним мужчинам!».

Екатерина, 52 года.

«Однажды я сидела на работе и вдруг почувствовала, что мой малоподвижный образ медленно меня убивает. Это было настоящее прозрение! Я решила, что буду больше ходить. Но обычная ходьба меня никогда не интересовала. Коллега, узнав об этом, предложила мне попробовать вместе с ней скандинавскую ходьбу. Я с удовольствием присоединилась к ней и ни капли не жалею об этом! Начала чувствовать себя намного лучше! Всем рекомендую!».

Полный урок по скандинавской ходьбе для новичков

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.