Чем полезны для организма углеводы

Углеводы наряду с белками и жирами являются важным и незаменимым компонентом пищи. Тем не менее отношение к ним у всех разное. Одни, в частности приверженцы диет, практически полностью исключают углеводы из своего суточного рациона, считая их основным источником лишних жировых отложений на животе и циллюлита, другие же, наоборот, используют углеводы в больших количествах, не заботясь при этом о своем весе и здоровье. Так в чем же заключается правда? Для того чтобы разобраться в этом вопросе, нужно понять, почему наш организм нуждается в углеводах, а также выяснить: «Углеводы «полезные» и «вредные» — чем они отличаются?» Итак, приступим…

Знакомство с углеводами…

Углеводы служат основным поставщиком энергии для каждого из нас. Поступая в организм, все углеводы расщепляется до глюкозы — самого простого сахара. Далее глюкоза направляется во все клетки организма и подобно «топливу» сжигается с образованием углекислого газа, воды и определенного количества энергии. Часть выделенной энергии расходуется на разные физиологические нужды (пищеварение, дыхание, зрение, мышление и т.д.), а часть — идет на физическую деятельность (домашняя уборка, прогулка по парку, занятия спортом, танцами, фитнесом и т.д.). Кроме того, от углеводов зависит наше с вами мышление, умственные способности и концентрация внимания, поскольку нервные клетки питаются исключительно энергией глюкозы.

Интересно! Как избавиться от головной боли без таблеток? Как правило, головные боли появляются из-за нарушения кровообращения и питания мозга. В данном случае может оказать неоценимую помощь стакан крепкого сладкого чая. В чае содержится кофеин, который расширяет сосуды и улучшает кровоснабжение головного мозга, а поступающий в кровь сахар питает нервные клетки.

От того, в какой мере стабилен уровень сахара в крови, зависит функционирование всех без исключения органов и, как следствие, наше с вами состояние здоровья. Нормой считается 80-120 миллиграммов глюкозы на 100 миллилитров крови. Если уровень сахара в крови падает ниже нормы, то расположенные в сосудистых стенках нервные рецепторы раздражаются и передают в мозг «голодные сигналы». Затем мозг решает, откуда ему взять недостающую ему глюкозу. В данном случае существует три варианта… Он может восполнить недостаток глюкозы из специальных углеводных запасов, так называемого гликогена, который располагается в мышцах и печени. Если же и там пусто, то клетки мозга за помощью обращаются к жирам либо белкам и берут энергию из них. Если же уровень сахара в крови выше нормы, то данный избыток преобразуется в жир.

Итак, когда речь заходит о потреблении углеводов, необходимо придерживаться «золотой середины». Суточная потребность в углеводах равна не больше 3.5 г на 1 кг веса. Возьмем обыкновенный пример: если ваш вес составляет 70 кг, то ежедневно вам нужно употреблять не менее 245 г углеводов. Для спортсменов и людей, активно занятых физическим трудом, этот показатель выше.

Важно отметить, что имеет значение не только количество углеводов, но и их качество. Вот мы и подошли к теме «полезных» и «плохих» углеводов…

Вся правда о вреде «простых» углеводов

Простые углеводы имеют упрощенную структуру. К их числу относится уже знакомая нам глюкоза, а также фруктоза (содержится во фруктах, варенье и меде) и галактоза (входит в состав молока). Поступив в желудочно-кишечный тракт, уже через минуту простые углеводы попадают в кровь и далее доставляются ко всем клеткам организма. Благодаря данному свойству простые сахара именуют также «быстрыми». На первый взгляд, вырисовывается «красочная картина»: простые сахара, поступая в организм, почти в мгновение снабжают его необходимой энергией. Однако не все так замечательно…

Простые сахара, обладая высоким гликемическим индексом , резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы поставить все «на прежнее место», поджелудочная железа выделяет специальный гормон — инсулин. Инсулин доставляет поступившую в кровь глюкозу к клеткам. В итоге степень глюкозы также резко понижается, хеморецепторы оповещают об этом мозг, и мы в свою очередь начинаем ощущать еще больший голод. Однако на этом вредное влияние простых углеводов не заканчивается…

Все дело в том, что клетки имеют способность брать лишь ограниченное количество глюкозы, остальное же преобразуется в жир. Этот жир, в свою очередь, используется по назначению: часть его откладывается на самых видных участках нашей фигуры (на бедрах, животе); другая — обволакивает внутренние органы (такой жир называют висцеральным); ну а третья образует «плохой» холестерин , который комфортно располагается вдоль стенок кровеносных сосудов, загораживая проходы и тем самым нарушая общий кровоток и усиливая артериальное давление.

Важно отметить, что чрезмерное употребление быстрых сахаров может привести к состоянию зависимости от последних. Это происходит из-за того, что инсулин искусственно стимулирует выработку серотонина — «гормона удовольствия и радости». Наверное, у каждого бывали такого рода ситуации, когда чувство страха, волнения хотелось «заесть» сладеньким.

Таким образом, когда вышеописанная картина повторяется длительное время, появляется вероятность развития следующих заболеваний:

сахарного диабета 2типа (клетки организма теряют чувствительность к инсулину, а также способность усваивать глюкозу, вследствие чего кровь делается «сладкой») ;
атеросклероза (образование холестериновых бляшек на стенках сосудов);
гипертонии (повышенное давление);
сердечно-сосудистых заболеваний (инсульта, инфаркта и других);
раковых опухолей (раковые клетки также питаются сахаром);
артрита;
появления избыточной массы тела;
кариеса.

Таким образом, становится понятным, насколько вредно излишнее потребление «быстрых» простых углеводов. Именно они считаются опасными для человеческого организма. В чем же содержатся «вредные» углеводы?

Источники простых (вредных) углеводов:

сахар;
сладости (конфеты, пирожные, торты, печенье, булочки);
белый рис;
белый хлеб;
кукурузные хлопья;
манная крупа;
макароны из муки высшего сорта;
каши и лапша быстрого приготовления;
мед;
фруктовые соки, напитки;
сладкие фрукты, овощи.

Приведенные выше продукты питания следует кушать в минимальных количествах. Если вы хотите поправить здоровье или убрать лишние килограммы, то лучшим будет включать в свой ежедневный рацион фрукты и овощи, обладающие низким гликемическим индексом.

Ну что ж, мы познакомились с «вредными» простыми (быстрыми) углеводами. А что же относится к «полезным» углеводам?

Сложные углеводы – чем полезны для организма?

Наравне с простыми имеются также сложные углеводы. Эти углеводы имеют более сложное строение и поэтому расщепляются до глюкозы и попадают в кровь медленнее. Благодаря этому качеству не происходит резкого подъема уровня глюкозы в крови и выделения большого количества инсулина. Клетки организма получают тот запас глюкозы, который им требуется, а мы ощущаем себя сытыми на долгое время. Кроме того, не скапливается избыток сахара, который превращается в жировые отложения.

Сложные углеводы бывают усвояемые (крахмал) и неусвояемые (растительные волокна). Источниками сложных углеводов, в том числе и пищевых волокон служат:

отруби;
хлеб из муки грубого помола;
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
крупы (овес, ячмень, гречиха, бурый рис и другие);
бобовые (горох, фасоль, чечевица);
овощи (особенно богаты пищевыми волокнами цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста, морковь, свекла, петрушка, салат, редис);
фрукты (яблоки, груши, цитрусовы и др.), ягоды;
картофель.

Как правило, сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом. Данные продукты хорошо употреблять при похудении. Отдельно хотелось бы сказать про картофель: по своей структуре он является сложным углеводом, однако его гликемический индекс очень даже высокий (70). Кроме того в картофельном пюре содержится сахара столько же, сколько и в простых «вредных» углеводах: в 100 граммах пюре 4 ст. ложки сахара. Поэтому данным продуктом лучше не злоупотреблять. Отдавать предпочтение следует крупам, отрубям, бобовым, овощам и фруктам. Эти продукты содержат витамины, минералы, а также пищевые волокна. Роль пищевых волокон (клетчатки, пектина) для нашего организма очень велика. Они:

улучшают перистальтику (движение) кишечника, предупреждая запоры;
способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта, выметая из него весь ненужный «мусор» («плохой» холестерин, лишний сахар, токсины);
являются пищей для полезных бактерий кишечной микрофлоры.

Таким образом, сложные или «медленные» углеводы считаются «полезными» для человеческого организма.

Итак, вот мы и ответили на вопрос: «Углеводы «полезные» и «вредные» — чем они отличаются?». Подведем итог: простые («вредные») углеводы необходимо свести к минимуму, а вот на сложные («полезные») углеводы стоит обратить особое внимание и обязательно вводить их в ежедневный рацион питания. Здоровья вам и долгих лет жизни!

Полезны ли углеводы?

В последнее время углеводы стали запрещенными продуктами для худеющих, так как из-за них появляются лишние килограммы. Но всем известно со школы, что они также необходимы человеку как белки и жиры. Это стали причиной появления многих мифов и легенд. Поэтому стоит рассмотреть плюсы и минусы углеводов.

Углеводы поставляют человеку главную энергию для жизни. Совместное их содержание равно 100-150 гр. и представлено в виде глюкозы, гликогена печени и мышц.

В настоящее время существует мнение, что лишнее количество углеводов переходит в жир, а не в энергию. Но из исследований видно, что это происходит, если только употребляет за один прием пищи 250-300 гр.углеводной пищи.

Сейчас есть много диет на основе снижения употребления углеводов. На этом методе работает кремлевская диета, а также диета Аткинса и Дюкана. Один грамм углеводов включает 4 гр. жидкости, из-за чего организм теряет жидкость. После этого энергия выделяется из мышечного белка и жира, благодаря чему человек теряет вес. Такое питание может вызвать дряблость кожи. Кроме этого, без углеводов нельзя нормализовать пищеварение и иммунную систему.

Углеводы делятся на простые и сложные.

Простые очень быстро расщепляются до глюкозы, и организм получает энергию. Но через какое-то время он организм опять голоден. Поэтому данные углеводы еще называют быстрыми. Представителями простых углеводов являются следующие продукты: мед, сахар, джем, варенье, сироп, мучные изделия и т.д.
Сложные углеводы очень медленно расщепляются, в результате чего в организме происходит правильное насыщение. Второе название этих веществ – медленные. Главными продуктами со сложными углеводами являются овес, чечевица, отруби, овощные соки, цельнозерный хлеб и т.д.

Поэтому не нужно полностью исключать углеводы. В меру можно есть даже простые углеводы, так как они стимулируют работу печени, мозга и нервной системы.

Считается, что нормой употребления считается 4-5 углеводов на 1 кг. веса. Если соотносить быстрые и медленные углеводы, то этот показатель должен быть 1:3. Следует помнить, что углеводные продукты должны равномерно распределяться по всем приемам пищи.

Углеводы содержатся во многих продуктах. Но, например, в мясных, рыбных продуктах и яйцах их минимум. В несладких молочных продуктах содержится около 5 гр. углеводов на 100 гр. Зеленые листовые овощи и бобовые включают минимальное количество веществ, а самыми углеводными считаются картофель, тыква, морковь, крупы, выпечка и макароны. Фрукты также обладают данными веществами, но они не такие вредные, как в сладостях.

Считается, что углеводную пищу лучше всего употреблять в первой половине дня, чтобы не накапливался лишний вес. А на вечер нужно оставлять зеленые овощи и белок. Вечерний прием пищи приводит к замедлению выработки соматотропина, который помогает человеку похудеть.

Людям, связанным со спортом, известно выражение «углеводное окно». Дело в том, что после сильных физических нагрузок происходит разрушение мышечных волокон. Чтобы этого не было, спортивным людям рекомендуется употреблять углеводные продукты. Ими могут быть бананы, яблоки и сухофрукты.

Поэтому углеводы сами по себе не вредны, если употреблять их в умеренном количестве. Только от их избытка появляется лишний вес. Ведь чаще всего люди для перекуса используют именно углеводную пищу. Значит, каждому человеку нужно включать эти вещества в свой рацион, чтобы сохранить свое здоровье.

Полезные факты о роли углеводов в организме человека

Про углеводы часто вспоминают с содроганием, считая, что они являются причиной лишнего веса и различных заболеваний. Если не злоупотреблять ими, ничего подобного не случится. Наоборот, роль углеводов в организме человека заключается в том, чтобы обеспечить его необходимой подзарядкой. Человек, не получающий их в достаточном количестве, выглядит болезненно и устало.

Что собой представляют углеводы для человека?

Углеводами принято называть соединения, образованные атомами углерода, кислорода и водорода. К ним относят крахмалосодержащие и сахаристые вещества. Каждый из них выполняет свою функцию. Ведь в их молекулах присутствуют разные элементы. Принято также классифицировать углеводы как:

простые, к которым относятся моносахариды и дисахариды;
сложные, в составе которых присутствуют полисахариды.

В первую группу входят:

Их сладкий вкус в продуктах невозможно не заметить. Они стремительно растворяются в воде. Человеку эти вещества способны быстро дать энергию, т. к. усваиваются легко.

Во второй группе находятся крахмал, клетчатка, гликоген и пектин.

Функция в организме людей

Поступая в организм человека в основном из растительной пищи, углеводы не только позволяют высвободить из неё энергию. Их значение огромно! Существуют и другие немаловажные функции, которые выполняют углеводы организме человека:

Очистка желудочно-кишечного тракта. Не все вещества, входящие в продукты питания, полезны для организма человека. Благодаря клетчатке и другим углеводам, происходит самоочищение. В противном случае наступала бы интоксикация индивида.
Глюкоза позволяет питать ткани головного мозга, сердечной мышцы, участвует в образовании ключевого для работы печени компонента – гликогена.
Повышение иммунитета и защита организма. Гепарин предотвращает чрезмерную свёртываемость крови, а полисахариды способны наполнить кишечник необходимыми активными веществами для борьбы с инфекциями.
Строительство тела человека. Без углеводов невозможно появление некоторых видов клеток в организме. Синтез нуклеиновых кислот и клеточной мембраны является ярким примером.
Регуляция обменных процессов. Углеводы способны ускорять или замедлять окисление.
Помощь в расщеплении и усвоении белков и жиров, поступающих с пищей. Отметим, что принципы здорового питания учитывают сочетаемость различных видов углеводов с белками и жирами, чтобы их расщеплять было проще.

Чтобы углеводы помогали, а не вредили организму человека, необходимо употреблять их в ограниченном количестве.

Заболевания, вызванные переизбытком углеводов

Основная проблема, которую может получить человек при злоупотреблении углеводами, – нарушение обмена веществ. Он запускает уже другие нежелательные последствия, в частности:

уменьшение скорости расщепления питательных веществ;
нарушение гормонального фона;
повышение уровня отложения жиров за счёт перехода углеводов в жировые молекулы;
развитие или прогрессирование сахарного диабета, т. к. истощаются клетки поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин.

Повышение уровня глюкозы в составе крови запускает ряд негативных изменений. В частности, увеличивается вероятность склеивания тромбоцитов, что приводит к образованию тромбов. Сами сосуды становятся хрупкими, что обостряет проблемы с сердцем и повышает риск инсульта или инфаркта.

В ротовой полости глюкоза и фруктоза в сочетании с кислотами способны создавать среду для развития патогенной микрофлоры. В итоге разрушается эмаль зубов, развивается кариес, а цвет становится непривлекательным.

Сколько нужно употреблять углеводов?

Для того чтобы сбалансировать собственное питание, рекомендуется придерживаться следующих норм потребления углеводов:

детям до одного года необходимо давать по 13 г углеводов на 1 кг веса;
для взрослого человека до 30 лет, не испытывающего сильных физических нагрузок, нужно 300–350 г в сутки этих веществ;
после 30 лет норма снижается на 50 г;
для женщин все нормы должны быть на 30–50 г меньше;
для занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни людей допускается превышение нормы на 40–50 г в сутки.

Пищевых волокон или клетчатки должно быть не менее 20 г, чтобы самоочищение кишечника работало хорошо.

Следует помнить, что существует вероятность аллергической реакции на продукты питания, богатые углеводами. Поэтому нужно перед включением их в рацион малыша исключить возможность индивидуальной непереносимости. Делать это лучше в утренние часы.

Богатые углеводами продукты не следует употреблять в вечернее время, когда замедляются обменные процессы в организме. К тому же энергия, которую они позволят выделить, останется невостребованной. Это не касается людей, работающих в ночное время или по сменам. Для них нужно составлять индивидуальный режим питания.

Интересные факты

Полезно знать, что для некоторых сладких продуктов имеет значение не только объём сахаров в 100 г продукта, но и количество влаги. Вода легко выводится из организма, оставляя в работе моносахариды. Если её в продукте много, то может оказаться, что глюкозы и других сахаров человек получает больше, чем нужно.

Одно яблоко, съеденное в течение дня, которое якобы способно обеспечить нужным количеством клетчатки, не поможет организму. Необходимо до 5 несладких фруктов, чтобы достичь нормального уровня суточного потребления.

Нельзя выбирать только крахмалосодержащие углеводы или моносахара. Для того чтобы обеспечить организм всем необходимым, баланс между ними должен быть примерно 1:1,5 в пользу первых (каш, хлеба и т. д.).

Если не запивать водой или жидкостью продукты, в которых много подобных элементов, то риск их превращения в жиры в случае превышения нормы потребления снижается. Поэтому пить лучше через час после еды.

Свежевыжатые соки стоит употреблять в разбавленном виде, чтобы не давать нагрузку на внутренние системы и одновременно уменьшить калорийность продукта.

Вывод прост: если к употреблению углеводов подойти грамотно, их употребление принесёт организму только пользу!

В поисках полезных углеводов — что кушать, а какие продукты избегать

Чтобы не навредить своему здоровью, важно разобраться, что такое вредные и полезные углеводы, где они содержатся. Список продуктов-источников правильных, медленных сахаров поможет составить правильное меню для похудения, подскажет, что можно употреблять при тренировках и особенно при сахарном диабете, а что желательно исключить.

Какие углеводы полезны

То, что сахар в больших количествах вреден, еще не означает, что все углеводы плохие и нужно полностью исключить их все из своего рациона. Эти вещества можно разделить на две группы:

Простые сахара. К ним относятся быстроусвояемых вещества: глюкоза, фруктоза, сахароза и молочный сахар (лактоза). Быстрые углеводы вредны для здоровья, они сладкие на вкус.
Сложные сахара или полисахариды. Это медленноусвояемые соединение, состоящие из множества молекул. К этой группе относятся такие распространенные вещества как крахмал, пищевые волокна (пектин, клетчатка), а также камеди, слизи. Это медленные, правильные, полезные углеводы, не обладающие сладким вкусом.

Быстрые сахара являются плохими, потому что они за очень короткий период усваиваются и поступают в кровь. Это приводит к резким скачкам глюкозы, что очень опасно для диабетиков. Кроме того, организм не успевает так быстро расходовать полученную энергию и откладывает ее «про запас» в виде жира. Это уже большой минус для фигуры.

Полисахариды перевариваются постепенно, по чуть-чуть выделяя глюкозу. Организм полностью тратит полученные калории, поэтому медленные сахара – это очень полезные углеводы для похудения.

Важно! Диеты для похудения и для диабетического питания содержат мало углеводов, но даже в этих случаях полностью от сахаров не отказываются, чтобы не навредить здоровью.

Чем полезны углеводы для организма

Глюкоза, как конечный продукт расщепления сахаридов, необходима для сердца и мозга, нормального функционирования печени и мышц. Но, прежде всего, важно ее количество и скорость поступления в кровь. Медленные углеводы полезны для человека. Это хорошие сахара, выполняющие множество функций:

Выступают источником энергии. Больше половины необходимых калорий организм получает именно за счет сахаров.
Являются структурными элементами клеток.
Обеспечивают чувство сытости, причем надолго. Это позволяет меньше кушать, не переедать.
Очищают от шлаков, различных токсинов. Пищевые волокна – типичные природные сорбенты.
Стимулируют работу ЖКТ, устраняют запоры, синдром раздраженного кишечника.
Стабилизируют уровень сахара в крови, предотвращают его скачки.
Понижают давление.
Обладают противовоспалительным действием, способствуют заживлению ран, остановке кровотечений, в том числе внутренних.
Выводят лишний холестерин.
Приводят к снижению массы тела, причем без стресса для организма.

Сложные углеводы полезны беременным, поскольку при недостатке клетчатки в рационе женщины в этот период сильно страдают от запоров и геморроя. Важны эти вещества и для спортсменов. Полисахариды следует употреблять после тренировки, чтобы восстановить мышцы.

Источники полезных углеводов – список продуктов

Не нужно думать, что здоровая еда – это обязательно что-то невкусное. Правильные сахариды содержатся в такой пище:

ржаной и цельнозерновой хлеб;
отруби;
спагетти из твердых сортов пшеницы;
крупы кроме шлифованного риса;
орехи, семечки, семена льна;
свежая зелень, овощи, несладкие фрукты;
все бобовые.

Из этого набора компонентов можно составить вкусное и разнообразное меню, сочетая их с белковыми блюдами и растительными жирами. Эти полезные продукты, богатые углеводами, лучше употреблять на обед, но не на ужин, чтобы сложные вещества успели полностью перевариться.

Почему вредны неправильные углеводы?

Сахар и другие простые сладкие вещества опасны тем, что они быстро усваиваются и нарушают жировой обмен. Больше всего калорий дают липиды, но если поступает много сахаридов, то организм переключается на их потребление. Жиры в этом случае накапливаются, они не просто портят фигуру, но приводят к ожирению различной степени. От этого страдают сосуды и сердце, поэтому люди с лишним весом чаще подвержены атеросклерозу, гипертонии, инфарктам.

Ни одно другое вещество так как сахар не портит зубы, вызывая кариес.

Быстрые углеводы вредны при сахарном диабете, они сильно ухудшают самочувствие, вызывая резкое повышение уровня глюкозы. Чтобы помочь людям с этим заболеванием ориентироваться, какие продукты опасны, а какие нет, была создана специальная таблица с гликемическим индексом. Этот показатель отражает скорость поступления глюкозы (сахара) в кровь после употребления различной пищи.

Вредные углеводы

К сожалению, самые вредные углеводы содержатся в самой вкусной еде. Вот список продуктов, в которых сахара в избытке:

торты, пирожные;
конфеты, вафли, печенье;
сладкая газировка;
мороженое и творожные десерты;
шоколад, особенно молочный;
домашнее и магазинное варенье, джемы, повидло;
мармелад, зефир, пастила;
сгущенка;
пирожки, булочки, хлеб из муки высшего сорта;
сладкие сухие завтраки, мюсли, «быстрые» каши из пакетиков.

Эти сладкие на вкус продукты содержат быстроусвояемые сахариды часто вместе с большими количествами жира, а это наихудшее сочетание для фигуры. Они нравятся на вкус взрослым и особенно детям, но являются наиболее опасными.

Основы правильного питания заключаются в ограничении в сладком, особенно худеющим. Однако не все так плохо, если знать чем заменить сахар.

Важно! Чтобы не лишать себя удовольствия, следует употреблять в небольших количествах полезные сладости: мед, сухофрукты и свежие фрукты, соки, особенно в первой половине дня. Такой питательный завтрак придаст заряд бодрости, насытит организм витаминами и минералами, которые необходимы для здоровья не меньше, чем углеводы.

Не стоит отказываться от сахаров вовсе. Их недостаток опасен не меньше, чем избыток. Важно знать список вредных и полезных углеводов, включать в рацион правильные продукты и заботиться о своем здоровье и внешнем виде.

Чем полезны углеводы для организма

Что нужно знать об усвоении углеводов

Усваиваться поли- и моносахариды начинают уже у нас во рту: молекулы расщепляются под воздействием специального энзима – «слюнной амилазы». Сложный процесс завершается в кишечнике, где полученная глюкоза попадает в кровь, насыщая клетки энергией, необходимой для нормального функционирования всех систем организма. Остатки вещества ожидают своего часа в печени и мышечных тканях, превращаясь в гликоген. Если уровень сахара понижен, эти «резервы» используются по назначению. При повышении важного показателя наше «жировое депо» немедленно пополняется, а вес растет.

Механизм усвоения «невыгодной» пищи всегда одинаков: мы кушаем, а после ощущаем аппетит снова и снова. В чем причина подобной реакции организма мы уже разобрались: инсулин превышает норму, и негативные перемены тотчас вызывают чувство голода. Важно отказаться от губительного пристрастия к простым углеводам и выбрать сложные – полезные полисахариды:

Привыкли съедать на завтрак сладкий пирожок, запивая его кофе? Предлагаем другой вариант, который поможет обрести стройность и надолго сохранить чувство сытости – вкусную и полезную кашку. Добавьте в нее аппетитные кусочки фруктов, а высококалорийный бодрящий напиток замените зеленым чаем.

Организовывая свой рацион, не забывайте: его половину должны составлять продукты, богатые сложными углеводами.

Сладкие овощи и фрукты нужно есть строго до 16:00! Поужинать можно нежирным мясом или отварной рыбой с гарниром из сочного салата.

Не забывайте следить за гликемическим индексом потребляемой пищи. Чем он ниже – тем лучше. Этот показатель напрямую связан со степенью воздействия съеденного продукта на уровень сахара в крови. Повышению ГИ способствует термическая обработка. Если без нее не обойтись, ни в коем случае не переваривайте ингредиенты. Помните: все хорошо в меру.

Простые углеводы: черный список

К моносахаридам относятся:

Глюкоза или виноградный сахар – именно она превращается в гликоген, участвуя в формировании жировых запасов. Ее молекулы в избытке содержатся в сладостях, меде, фруктах и т.д.

Лактоза – вещество, получаемое нашим организмом вместе с молочными продуктами, необходимое для полноценного развития в раннем детстве.

Фруктоза – еще один простой углевод, перерабатываемый печенью в гликоген. Она усваивается нашим организмом гораздо лучше сахарозы и содержится в ягодах, меде и сладких фруктах.

Сахароза – ее излишек увеличивает образование жиров, приводит к повышению уровня холестерина и ухудшению микрофлоры кишечника.

А теперь вспомним, что не должны включать в свой ежедневный рацион желающие похудеть, и перечислим продукты, содержащие вредные быстрые углеводы:

пирожные;
торты;
пирожки и булочки;
конфеты;
печенье;
все кондитерские изделия из белой муки;

При этом не стоит забывать о том, что сладкие фрукты, содержащие клетчатку, не должны исчезать из нашего рациона: достаточно употреблять их до 16:00, сведя риск набора лишнего веса к минимуму. Не забывайте подсчитывать калораж съеденного за день, и вес начнет уменьшаться, приближая вас к заветной цели – идеальной фигуре.

Самые полезные сложные углеводы для похудения: список продуктов питания, необходимых для организма

Вещества, которые помогают нам в борьбе с лишними килограммами – что о них следует знать? Существует следующая классификация, по которой полисахариды разделяются на:

Крахмал – вещество, которое усваивается человеком при попадании в пищеварительный тракт и составляет около 80% всех потребляемых нами углеводов. Воздействие слюны способствует его превращению в мальтозу.

Гликоген – энергетический материал для питания клеток, запасы которого копятся в печени и мышцах.

Пектин – полисахарид, образующийся из остатков гексуроновой кислоты. Источником этого полезного вещества являются яблоки, сливы, цитрусовые, некоторые виды водорослей.

Клетчатка – грубые растительные волокна, в большом количестве содержащиеся в злаках, бобовых, фруктах и овощах. Попадая в наш желудок, эти невидимые работники очищают организма, избавляют его от шлаков и токсинов и снижают уровня холестерина в крови.

Так ли полезен крахмал? Оказывается, не все виды этого полисахарида ведут к ожирению. Устойчивый «медленный» углевод, содержащийся в зерновых, семенах, горохе, фасоли и чечевице помогает снизить аппетит, дольше ощущать приятное чувство сытости и даже способствует избавлению от лишнего жира!

Почему же в нашем сознании слово «крахмал» прочно связано с избыточным весом?

Источник проблемы – продукты, которые привыкли есть современные люди. Резистентный полисахарид мы заменяем обычным рафинированным углеводом. Вместо муки грубого помола – белая и рассыпчатая, совершенно лишенная полезных свойств. А натуральную пищу давно потеснили полуфабрикаты, прошедшие серьезную промышленную обработку.

Вывод прост – следует отказаться от всего вредного и искусственного в пользу природных источников сложных полисахаридов. Продукты, содержащие полезные углеводы это:

Крупы – овес, гречка, коричневый или бурый рис – желанные гости в вашем меню. Помните: подвергнутые промышленной переработке хлопья теряют добрую половину питательных веществ, необходимых нашему организму для стабильной работы и здоровья.

Бобовые – фасоль, горох, чечевица и нут содержат клетчатку, надолго избавляющую нас от голода и очищающую кишечник. Этот полисахарид выметает из организма шлаки и токсины и вымывает лишний холестерин.

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – при их употреблении уровень сахара в крови меняется плавно и постепенно, а не скачкообразно, и мы чувствуем насыщение гораздо дольше, чем после «вредного» перекуса сдобой или сладостями.

Хлеб из цельного зерна – замените батон и булку из белой муки на 1-2 хрустящих кусочка на основе отрубей. Помните: злаки обязательно должны присутствовать в здоровом и сбалансированном рационе.

Овощи – в список продуктов, богатых сложными и полезными углеводами, не могли не попасть капуста, кабачки и сельдерей, томаты, лук-порей и сладкий перец. Не забывайте о том, что термическую обработку полезных подарков матушки-природы следует свести к минимуму – так вы сохраните ценные вещества, витамины и микроэлементы, содержащиеся в овощах.

Фрукты – яблоки, сливы, мандарины, абрикосы, груши и лимоны – источники пектина – полисахарида, ускоряющего обмен веществ и снижающего уровень вредного холестерина.

Зелень – разнообразные виды салата (латук, листовой, айсберг, корн, рукколу) можно добавлять к овощам, заправляя витаминный коктейль оливковым маслом.

Этот список позволяет с уверенностью заявить: полезные медленные углеводы для похудения в продуктах питания – не выдумка. Важно правильно составить рацион и вести ежедневный подсчет калоража потребляемых блюд – тогда фигура вновь будет радовать вас стройностью и красотой, наладится пищеварение и улучшится обмен веществ.

Как приучить себя к правильному питанию?

При употреблении в пищу так называемых рафинированных углеводов, которые в изобилии содержатся в сладостях, выпечке и прочих вкусностях, наш организм не только начинает складировать жир, но и испытывает острую потребность в витаминах и минералах. Далее мы дадим вам несколько советов, как противостоять вредным моносахаридам:

Не забывайте о том, что переход на здоровый рацион предполагает исключение из него сахара. Замените его на стевию – она гораздо полезнее и совсем не содержит калорий.

Если вы хотите, чтобы на столе остались всевозможные десерты из фруктов и ягод или легкие пудинги, постарайтесь разнообразить их вкус, заботясь о своей фигуре – например, добавляя в них кисло-сладкое пюре из яблок.

Домашнюю выпечку всегда хочется украсить. Лучше использовать для этих целей не глазурь, сахарную пудру и кондитерскую присыпку, а свежие фрукты, немного орешков, натертых в стружку, или лепестки миндаля.

Хотите перекусить посреди рабочего дня? Откажитесь от булочек и бутербродов с белым хлебом и сделайте себе легкий салат из яблок, груш или любых других спелых сезонных фруктов и овощей. Не забывайте о правиле: больше пользы, меньше калорий.

Вместо шоколада и мармелада в домашнюю выпечку (например, кексы) можно добавить цукаты, изюм, курагу, различные семечки и орехи – их необходимо взять совсем немного по причине высокой энергетической ценности.

На завтрак готовьте себе полезные горячие каши из разных круп с кусочками фруктов.

Газировку замените на несладкие компоты, свежевыжатые соки. Последние следует пить с осторожностью – все они представляют собой жидкие калории и должны быть употреблены исключительно до еды.

Можно ли есть продукты, содержащие сложные углеводы в больших количествах?

Если полисахариды так важны для нашего организма, стоит ли питаться исключительно пищей, их содержащей, чтобы похудеть? Увы, такой подход приведет только к набору лишнего веса. Почему? Не стоит забывать, что норму калорийности дневных порций никто не отменял. Есть и еще один важный довод: существует своя норма и для углеводов (3-4 г на 1 кг веса).

При этом важно помнить о том, что множество методик, следование которым предполагает полный отказ от этих важных веществ, имеют свои противопоказания и оказывают губительное воздействие на организм. Какой вывод следует сделать из всего вышесказанного? Рацион необходимо составлять грамотно. Делать это должен специалист по питанию, который объяснит вам, что все хорошо в меру, а любая крайность может отдалить от ожидаемого результата.

Еще одна причина, по которой не стоит злоупотреблять сложными углеводами, а точнее продуктами, их содержащими – наличие заболеваний ЖКТ (гастрита, язвы, колита и т.д.). В овощах, злаках, крупах и макаронных изделиях много клетчатки, которая с трудом усваивается больным желудком, вызывает несварение, болевые ощущения, чувство тяжести в животе, отрыжку и метеоризм. Особенно часто такие последствия возникают в результате употребления в пищу овощей и бобовых.

Сладкий перец, капуста, томаты, яблоки, груши и другие полезные продукты сохраняют большинство необходимых организму веществ (витаминов, минералов, микроэлементов) именно в сыром или полусыром виде. Однако человек, страдающий от болезней желудочно-кишечного тракта, обязан следовать щадящей диете, исключающей сырые фрукты и овощи и допускающей их употребления лишь в вареном, тушеном или запеченном виде.

Не забывайте о том, что любой продукт может иметь свои противопоказания. Перед составлением нового меню на каждый день необходимо посоветоваться с врачом, который даст рекомендации по поводу того, что следует исключить, а что оставить .

[stextbox ]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Специалисты нашей клиники расскажут вам, в каких продуктах содержатся полезные углеводы и в чем вред быстрых моно-и дисахаридов. Приходите к нам в поисках стройности и красоты – выбирайте жизнь без ограничений и отказа от любимых блюд. Изменяйте себя, не изменив себе – худейте с удовольствием вместе с нами!

Чем полезны для организма главные источники нашей энергии – углеводы? Создатели самых популярных в сети «страшилок» для худеющих твердят: именно эти вещества способствуют накоплению жировых отложений и становятся причиной избыточного веса. Однако, соглашаясь с этим мнением, мы забываем о том, что речь идет о поли- и моносахаридах, и между ними – огромная разница. Есть или не есть? Ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.

Запасают белок – своеобразный конструктор для тканей нашего тела, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и способствуют избавлению от накопленного жира – все эти свойства присущи только крахмалу, пектину, гликогену и клетчатке. Все это – так называемые сложные или «медленные» углеводы, которые оказывают неоценимую помощь в нормализации обменных процессов. К простым относятся фруктоза, глюкоза, сахароза, лактоза – именно они в изобилии содержатся в той вредной пище, регулярный прием которой приводит к ожирению.

Теперь мы знаем, какие углеводы по-настоящему полезны – это полисахариды, содержащиеся в крупах, овощах, отрубяном хлебе и макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы. Впрочем, этот список просто необходимо продолжить, что мы и сделаем после. А пока поговорим о том вкладе, который вносят эти незаменимые вещества в дело борьбы с лишним весом.

Углеводы: полезные свойства и вред

Сначала попробуем разобраться в особенностях воздействия на организм полисахаридов, обладающих сложным строением молекулы. Они практически не растворяются в воде, а процесс их усвоения отнимает много времени и энергии.

Одно из полезных свойств незаменимых «медленных» углеводов – основательное очищение кишечника.

Употребление продуктов, содержащих полисахариды, не вызывает резкого повышения уровня инсулина в крови.

После приема «выгодной» пищи в нашем организме остается наименьшее количество ненужных веществ, способствующих накоплению жировых «запасов».

Сложные углеводы регулируют работу ЖКТ и нормализуют метаболизм.

Иначе обстоит дело с моно- и дисахаридами – источниками лишних килограммов и главными врагами всех худеющих. Их действие прямо противоположно: перекусывая булочками и плюшками, сладостями и фастфудом, мы постоянно испытываем чувство голода и стремимся избавиться от него, отправляя в желудок новые и новые порции. Что происходит в нашем организме? Уровень инсулина в крови резко подскакивает. Высокая концентрация глюкозы станет поводом для формирования запасов гликогена, а следом за ними – и жировых отложений.

Есть вкусную и полезную пищу и худеть или скрывать фигуру своей мечты под слоем надежного панциря из лишних килограммов – решать вам. Продукты, отличающиеся низкой пищевой ценностью, станут теми кирпичиками, которые постепенно отгородят вас от желаемого результата. Правильное питание и сладкие булочки из белой муки, сладкие хлопья, кондитерские изделия, фастфуд и копчености – абсолютно несовместимые вещи. Составьте сбалансированный рацион, и ваша фигура станет стройной, вернутся здоровье, бодрость и уверенность в себе.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса: