Меню Рубрики

Чем полезны упражнения для шеи

Длительная сидячая работа, постоянное положение перед ноутбуком, неправильное выполнение бытовых работ, неизменно влекут за собой боли в верхнем отделе спины. Снять спазм с мышц и нормализовать работу нервной системы, помогут специальные упражнения для плеч и шеи.

Существуют различные варианты избавления от болей в позвоночнике: массажи, растяжки, занятия гимнастикой. Для профилактики и лечения шейного остеохондроза необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений. Существует два варианта такой гимнастики. Первую разработал российский доктор Бубновский – медик и основатель известного центра кинезитерапии. Вторая является т. н. гимнастикой доктора Шишонина. Он считается одним из ведущих специалистов по разработке мышечных групп верхнего отдела спины и последователем Бубновского.

Главной причиной болей в шее, по мнению Шишонина, является нарушение нормального кровообращения. Поэтому, все упражнения от остеохондроза верхнего отдела спины направлены на восстановление естественной циркуляции крови.

Перед началом выполнения комплекса, потребуется разминка. Это вращения головой в разные стороны, наклоны вперед и назад, т. к. «мельница». Для разогрева достаточно 3-минутного комплекса.

Это упражнение используется для укрепления мышц шеи, устранения второго подбородка, морщин и нормализации кровообращения. Сядьте прямо и расслабьте плечи. Важно следить за тем, чтобы спина была ровной, поэтому рекомендуем выполнять гимнастику на стуле с высокой спинкой. На выдохе максимально вытяните подбородок вперед, досчитайте до 3 и прижмите его в таком положении к левому плечу. Задержите голову на 12 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Затем снова вытяните подбородок, продержитесь в растяжке 3 секунды и прижмите его уже у правому плечу. Повторить по 5 раз на каждую сторону.

Чтобы вылечить защемление при грыже шейного отдела, используются статически наклоны головы и махи руками. В частности, это упражнение «Маятник» или «Метроном». Сядьте прямо и обопритесь на спинку стула. Аккуратно нагните голову на левую сторону. Ваша цель – достать ухом к плечу, при этом, его поднимать нельзя. В таком растяжении нужно просидеть 10 секунд, после чего плавно вернуть голову в исходное положение. Далее, повторите упражнение на другую сторону. Выполнить 5 раз на каждое плечо.

Упражнение «Маятник»

При помощи этого упражнения можно убрать холку и снять боль в области шейного отдела позвоночника. Сядьте прямо, расслабьте плечи и торс, руки положите на колени. После прижмите подбородок к шее и зафиксируйте это положение на 12 секунд. Далее, плавно вытяните шею вперед, чтобы в области горба почувствовалось некоторое напряжение. В нём также продержитесь 12 секунд. Повторить 7 раз.

Упражнение «Пружина»

Данное упражнение для рук и плеч необходимо для вытягивания «застоявшихся» мышц из зоны покоя и укрепления воротниковой зоны. Сядьте ровно и поставьте руки на колени. Из исходной позиции медленно и размеренно отведите ладони на максимально-возможное положение назад. В это же время, вытяните подбородок вперед. Так нужно просидеть 12 секунд. Повторить 7 раз.

Упражнение «Цапля»

Для профилактики остеохондроза, выполняется упражнение для шеи с красивым названием – «Дерево». Это прототип «Цапли», только здесь руки вытягиваются не назад, а над головой. Исходное положение: спина ровно, плечи и руки расслаблены. На выдохе медленно поднимите руки над головой и соедините кончики пальцев. Ладони должны быть открытыми, т. е., повернутыми к потолку. Положение выдерживается 12 секунд, после чего необходимо вернуться в исходную позицию. Повторить 7 раз.

Упражнение «Дерево»

Это упражнение подходит для лечения болей между лопатками и в плечах, подтяжки мышц лица и шеи, снятия напряжения с верхнего отдела позвоночника. Сядьте ровно и поверните голову строго на 90 градусов в сторону. Главный секрет в том, что линия подбородка должна быть параллельной линии плеч. Задержитесь в таком положении на 12 секунд и вернитесь в исходную позицию. После повторите растяжку на другое плечо. На каждую сторону приходится по 5 разворотов.

Упражнение «Взгляд в небо»

Растягивающие движения способствует улучшению работы сосудов головы и шеи, притоку крови к головному мозгу и снятию спазма с мышц. Вам нужно сесть прямо и выпрямиться. Левой рукой обнимите голову так, чтобы ладонь коснулась правого уха. После положите голову на левой плечо и на 12 секунд замрите. По окончании времени вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение на правую сторону. Всего предусмотрено 5 повторов для каждого плеча.

Упражнение «Боковая растяжка»

По технике, это упражнение очень похоже на «пружину», но здесь нужно не просто вытянуть подбородок вперед, а в таком положении прижать его к грудной клетке. Исходная позиция: спина ровно, руки на коленях, плечи и лопатки расслаблены. На выходе вытяните подбородок вперед, продержитесь так 3 секунды, после чего медленно опустите его на грудь. В таком положении нужно зафиксироваться на 12 секунд, после чего, вернуться в исходную позицию. Повторить 7 раз.

Упражнение «Черепаха»

Также, в домашних условиях может выполняться специальная гимнастика для шеи и упражнения для спины. Такие тренинги бывают изометрические (статические) и динамические. Не так давно мануальный терапевт Виталий Гитт предложил комбинированную методику лечения позвоночника – микродвижения. Это метод, совмещающий оба перечисленных, но для его воплощения необходим вибрационный стол.

Гимнастика для шеи

Изометрические упражнения подразумевают фиксацию туловища в определенном положении на некоторое время. Они способствует повышении гибкости, улучшению состояния кожи и получению красивой осанки. Это упражнения из ревитоники Татьяны Чекаловой, пилатеса, а также, занятий по Норбекову.

Динамические часто встречаются в тренажерном зале. Это гимнастические, силовые или кардио упражнения для шеи, лопаток и поясницы. Чаще всего они не помогают при болях, а необходимы для того, чтобы укрепить мышцы. По большому счету, это те же практики, что и упражнения для похудения живота и боков – подъем корпуса на тренажере, подтягивания, скручивания для кора,

Самые эффективные варианты занятий для профилактики и лечения шейного хондроза.

  • Упражнения с палкой. По непонятным причинам, эти спортивные техники являются малоиспользуемыми, хотя, про их результативность было известно еще со Средних веков. Самый просто вариант подтянуть корпус и восстановить нормальное положение шеи – встать ровно, взять палку двумя руками и совершать с ней вращательные движения. Упражнения с палкой для шеи
  • При грыже и протрузии в шейном отделе, понадобится т. к. методика Дикуля. Особенность этой гимнастики заключается в необходимости дополнительного снаряжения. Это шейная петля, растяжка. Но дома можно попробовать выполнять простые мануалы без них. К примеру, сядьте прямо и вытяните голову вперед. Важно, чтобы подбородок при этом выполнял поступательные движения спереди назад. После растяните спину и в боковом положении поднимите корпус, таз должен быть прижатым. Это обеспечит декомпрессию шейного отдела. Упражнения Дикуля
  • При нестабильности шейных позвонков пациентам рекомендуется йога или цигун (например, хорошие техники преподаёт доктор Бутримов). Любые резкие движения или упражнения с гантелями могут негативно повлиять на слабые участки спины. Лучше всего себя показали асаны: Шашанкасана, Таласана и Ардха навасана.
  • Лучшие упражнения для удлинения позвоночника и снятия напряжения с верхних отделов – это всевозможные висы. Даже если вы просто повисните на брусьях, это обеспечит устранение спазма. Не бойтесь. Если в процессе хрустит спина или плечи – это выходит воздух из суставов или позвонки становятся на своё «законное» место. В некоторых случаях, врачи не рекомендуют висеть на вертикальной планке. В качестве аналога подойдет длительное лежание на жесткой, ровной поверхности. Например, массажном столе или лавке Дикуля.

Для молодости суставов и позвоночника, специалисты рекомендуют начать выполнение любой описанной гимнастики для шеи как можно раньше. Это позволит подготовить мышцы для любых нагрузок и предупредить возникновение сложных артрозов в дальнейшем.

источник

Очень часто у многих офисных работников, а также людей, которые в силу тех или иных причин ведут сидячий образ жизни, возникают проблемы со здоровьем. Они страдают головными болями, неприятными ощущениями в шее, периодическими головокружениями и сонливостью. Решить эти проблемы и значительно улучшить самочувствие может гимнастика для шеи.

Она способствует расслаблению мышц, которые сдавливают нервы и нарушают процесс головного кровообращения вследствие потери своей эластичности. Упражнения для шеи укрепляют тонус мышц, окружающих позвоночный столб, а также влияют на активизацию обмена веществ, происходящего в хрящевой ткани. Это имеет очень позитивный эффект для работы всего организма и головного мозга в частности.

На тренировки не требуется тратить много времени и места. Они могут выполняться дома и в офисе. Однако обязательное условие для эффективности занятий это их систематичность.

В зависимости от цели выполнения гимнастика может быть профилактической, косметической и лечебной. Для профилактики рекомендуется выполнять упражнения, если вы:

  • регулярно испытываете стрессы и другие психоэмоциональные нагрузки;
  • проводите много времени в положении сидя;
  • нерационально питаетесь.

В косметических целях очень эффективна комплексная гимнастика для лица и шеи. Она является прекрасной омолаживающей процедурой. Имеет потрясающий антивозрастной эффект. С ее помощью подтягиваются мышцы лица и шеи, пропадает второй подбородок, исчезают мешки под глазами, уменьшается количество морщин, улучшается контур и цвет лица.

Лечебная гимнастика для шеи включает в себя ряд простых упражнений. Они способствуют укреплению шейных мышц. Если у вас имеются проблемы в шее, то не лишней будет консультация со специалистом и наблюдение с его стороны в начале тренировок. Такая гимнастика необходима, если вы страдаете:

  • остеохондрозом шеи;
  • сонливостью днем;
  • бессонницей;
  • слабой концентрацией внимания;
  • нарушениями функции памяти;
  • вегетососудистой дистонией;
  • частыми головными болями;
  • мигренью;
  • головокружениями;
  • повышенным артериальным давлением.

Разнообразие методик дает возможность выбрать ту, которая подойдет именно вам. Однако, если нужна не просто профилактика, а избавление от имеющегося заболевания, то необходим только лечебный комплекс занятий.

Существует множество разработок лечебных упражнений для шеи. Все они достаточно эффективны, если выполнять их правильно. Эти комплексы просты и доступны. Их можно делать как дома, так и на работе. Суть эффекта лежит в том, что после выполнения упражнений приходят в тонус мышцы шеи, вследствие чего ткани и хрящи начинают нормально питаться полезными веществами.

Один из прекрасных вариантов — гимнастика доктора Бутримова. Она представляет собой двенадцатиминутный комплекс упражнений для шейного отдела. Ее цель состоит в укреплении и растяжении мышц шеи.

Доктор акцентирует вниманием на том, что если вы не можете или опасаетесь делать какой-либо элемент гимнастики, то выполнять его не нужно. Главное правило, лежащее в основе упражнений, — не навреди. Занятия не должны доставлять болезненных либо неприятных ощущений. Не нужно слишком усердствовать. Это принесет больше вреда, чем пользы. Каждый элемент комплекса выполняется около 10 раз, медленно. Без фанатизма.

Рекомендуется выполнять гимнастику два раза в день. Через 4-5 месяцев регулярных занятий люди, имеющие проблемы в шее, должны почувствовать значительные улучшения.

Эта гимнастика — прекрасная тренировка мышц шеи. При ее выполнении развиваются суставы шейного отдела позвоночника.

Упражнения, рекомендуемые доктором Бутримовым.

  1. Подбородок аккуратно вытягиваем перед собой, потом втягиваем назад. Медленно растягиваем мышцы шеи.
  2. Поворачиваем голову налево и направо. Тянемся по горизонтали подбородком, растягиваем позвонки.
  3. Спокойно наклоняем подбородок вниз, потом вверх. Отклоняем затылок назад. Немножко тянем при этом макушку. Выполняем без напряжения. Очень аккуратно.
  4. Поворачиваем голову из стороны в сторону и смотрим назад. Пытаемся увидеть, что находится за нашей спиной. Растягиваем мышцы.
  5. Выполняем наклон головы вниз. Из этого положения поворачиваем ее влево и вправо. Макушку тянем вверх на 45 градусов. В крайних положениях смотрим на потолок. Очень медленно и аккуратно.
  6. Наклоняем голову вбок по направлению к плечу, не придавливая ее. Вытягиваем макушку. Хорошо растягиваем боковые мышцы.
  7. Втягиваем голову в шею, поворачиваем к правому плечу. Вытягивая поворачиваем полукругом к левому плечу. Сначала в одну сторону, потом в другую.
  8. Отклоняем затылок немного назад. Поворачиваем голову к одному и другому плечу. При этом смотрим на пол.
  9. Совершаем наклон головы к правому плечу. Медленно поворачиваем вперед. Затем к левому плечу. Во всех положениях ненадолго замираем и тянемся макушкой.

Во время занятий гимнастикой необходимо следить, чтобы спина оставалась ровной, а плечи расслабленными. Эффект будет сильнее, если получится полностью сконцентрировать внимание на выполняемых упражнениях.

Важно помнить, что упражнения для шеи нужны не только тем, у кого уже есть проблемы в этой части тела. Они очень полезны людям, проводящим значительную часть своего времени за компьютером. Для выполнения гимнастики подойдет даже рабочее место. Это займет не много времени и позволит сохранить здоровье.

источник

Большинство людей в зрелом возрасте жалуются на проблемы с позвоночником. Кого-то беспокоит грудной отдел, кого-то — поясничный, а кого-то — шейный. Проблемы с шейным отделом являются самыми опасными, ведь от его состояния зависит кровообращение головы, а значит, и ваше самочувствие в течение дня. Чтобы вас перестали беспокоить боли в шейно-воротниковой зоне, необходимо выполнять специальные разминочные упражнения.

Довольно часто люди следят за своей фигурой и при этом забывают о шее. На самом деле, именно шея выдаёт ваш возраст. Помните: если все части вашего тела выглядят красиво и молодо, а шея нет, это не очень красиво смотрится. Своей шеей надо заниматься с молодости, и тогда в зрелом возрасте вы будете чудесно выглядеть!

Проблемы с шеей — это очень серьёзно. Поэтому не стоит предпринимать самостоятельных решений по поводу её лечения. В любом случае необходимо проконсультироваться с врачом. Если противопоказаний не будет, можно приступать к выполнению упражнений.

Эти упражнения являются очень полезными. Существует перечень заболеваний, при которых зарядка для головы и шеи может восстановить положение позвонков, а главное — не дать развиться другим болезням. Так, список заболеваний, при которых можно делать зарядку для шеи:

  1. Шейный и шейно-грудной остеохондроз.
  2. Боли в голове.
  3. Мышечные спазмы.
  4. Повышенное внутричерепное давление.
  5. Сколиоз.
  6. Шейно-грудной кифоз.
  7. Лёгкие травмы позвоночника.

Зарядка для шейных позвонков помогает решить ряд проблем, связанных не только с шейным, но и с грудным отделом позвоночника. Однако существуют некоторые заболевания и симптомы, при которых делать зарядку не рекомендуется:

  1. Острый период остеохондроза, сопровождающийся нарушениями нервной системы.
  2. Воспалительные процессы.
  3. Слишком высокая температура тела.
  4. Сильные боли.
  5. Онкологические заболевания.
  6. Нестабильность настроения и эмоционального состояния.
  7. Защемления спинного мозга.

Прежде чем приступать к зарядке, необходимо избавиться от этих заболеваний и симптомов. Чаще всего для этого нужен постельный режим. А если все совсем плохо, необходимо лечь в больницу.

Для разминки шеи существует довольно много упражнений. Наиболее популярные из них:

  1. Наклоны головы. Ваша задача — делать их максимально плавно. Если у вас имеются проблемы с шеей и позвоночником, резкие движения недопустимы. Наклоните шею вперёд и назад по 10 раз.
  2. Круговые движения помогут вам улучшить кровообращение в шейно-воротниковой зоне и голове. Выполните по 10—15 вращений в каждую сторону. Идеальный темп выполнения этого упражнения — средний. Во время его выполнения необходимо закрыть глаза либо смотреть в одну точку.
  3. Повороты головы вправо и влево. Необходимо выполнить по 10—15 поворотов в каждую сторону.
  4. Наклоны влево и вправо необходимо выполнять в последнюю очередь. Во время наклонов в стороны шейные мышцы максимально растягиваются. Если у вас есть проблемы с шейным отделом, сильное растяжение мышц нежелательно. Поэтому необходимо сначала выполнить вращения и повороты. А потом, когда шея будет разогрета, можно будет выполнять наклоны в стороны.
  5. Самомассаж. После выполнения этих упражнений можно немного помассировать себе шею. Не нужно её мять. Достаточно будет поглаживающих движений.
Читайте также:  Творог для чего полезен

После того как вы выполнили все разминочные упражнения, можно приступать к основным упражнениям:

  1. Движения головой в горизонтальной плоскости. Ваша задача — двигать голову сначала к правому плечу, а затем к левому. Очень важный момент — подбородок должен оставаться на одной линии. Повторите 12−15 раз для каждой стороны.
  2. Движения головой в горизонтальной плоскости вперёд и назад. Суть этого упражнения такая же. Во время подхода подбородок также должен оставаться на одной линии.
  3. Растяжка передней части шеи. Запрокиньте голову назад, после чего попытайтесь закрыть рот. Это упражнение не должно сопровождаться болевыми ощущениями. Сделайте 10—15 повторений.
  4. Поместите руки на плечи и потянитесь головой вверх. Задержитесь на несколько секунд, после чего втяните голову вниз. Представьте, что вам нужно её спрятать. Повторите это упражнение 10 раз.
  5. Вытяните голову вперёд и задержитесь на несколько секунд. Далее попытайтесь опустить голову настолько низко, насколько это возможно. После этого постарайтесь поднять голову максимально высоко. Очень важный момент — во время выполнения подхода ваша голова должна быть вытянута вперёд. Сделайте 8 повторений за подход.
  6. Расправьте плечи и максимально расслабьте шею. Ваша задача — наклонять голову в стороны и пытаться дотянуться ухом до плеча. Это упражнение позволяет вам восстановить эластичность шейных мышц. За подход необходимо делать 12—15 повторений.
  7. Поверните голову в одну из сторон, после чего постарайтесь дотянуться подбородком до плеча. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. Далее выполните то же самое для другой стороны. Оптимальное число повторений за подход — 8—10.
  8. Поместите руку на лоб и начните давить ею на голову. Ваша задача — оказывать сопротивлений шейными мышцами. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд. После этого выполните упражнение аналогичным образом с руками, расположенными на затылке.
  9. Поместите кулак или ладонь под подбородок и начните давить на него головой. Для начала будет достаточно 30 секунд.
  10. Завершающее упражнение нашего комплекса — мысленно написать головой все цифры и буквы. Ваша задача — вытянуть голову вперёд и начать писать в воздухе. Сначала напишите цифры от 0 до 9. После чего, сделайте небольшой перерыв и напишите алфавит. После выполнения этого упражнения можно сделать 10—15 вращений головой.

Этот комплекс упражнений очень хорошо укрепляет мышцы шеи и делает их более гибкими. Заниматься по этой тренировочной программе рекомендуется 3—4 раза в неделю. В остальные дни необходимо выполнять только разминочные упражнения.

При правильном выполнении всех упражнений этого комплекса вы добьётесь следующих результатов:

  1. Мышцы шеи и позвоночника будут расслабленными.
  2. У вас больше не будет застоев в шейном отделе.
  3. Улучшится кровообращение головы и шейно-воротниковой зоны. Ваш головной мозг будет лучше снабжаться кровью, а значит, более продуктивно работать в течение дня.
  4. Нормальное расстояние между позвонками будет восстановлено.
  5. Щитовидная железа будет работать лучше. Суть в том, что во время зарядки шеи осуществляется массажный эффект щитовидной железы.
  6. Артериальное и внутричерепное давление придёт в норму.
  7. Кожа на шее и вашем лице станет выглядеть лучше. Это приведёт к тому, что вы будете более молодо выглядеть.
  8. У вас повысится иммунитет.
  9. У вас не будет проблем с сосудами шеи и головы.
  10. Вы станете более чётко воспринимать окружающий мир. Суть в том, что большинство органов чувств находится в голове. И их работа напрямую зависит от кровоснабжения головы. Если вы регулярно будете делать зарядку шеи, у вас улучшится зрение и слух.

Гимнастика для шеи чаще всего используется в профилактических целях. Например, вы почувствовали боль в области шеи. После консультации с врачом выяснилось, что у вас нет какого-то серьёзного заболевания. Есть только риск того, что оно разовьётся, если вы не будете предпринимать никаких профилактических мер.

Существует довольно много упражнений для гимнастики шеи. Они являются профилактическими, так как препятствуют развитию таких заболеваний, как остеохондроз и сколиоз. Наиболее эффективные среди них:

  1. Наклоны головы вперёд и в стороны.
  2. Сопротивление шейных мышц.
  3. Вращения головой.
  4. Вытягивания головы вперёд и вверх.

Чтобы ваше профилактическое занятие было максимально продуктивным, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Мышечное напряжение недопустимо. Вы работаете только над восстановлением их эластичности и над кровообращением.
  2. Все движения осуществляются в максимально плавном темпе. Например, если вы наклоняем голову влево, необходимо представить, будто мы очень плавно роняем её на левое плечо. При этом у вас отлично растягивается шейный отдел позвоночника. Помните, любые резкие движения чреваты травмой.
  3. Оптимальная длительность занятий — 10—15 минут. То есть 5 минут у вас должно уходить на предварительную разминку. К ней относится массирование шеи и вращательные движения с короткой амплитудой. После этого вы приступаете к выполнению основным упражнений. На это у вас уйдёт 5—10 минут. Что мы имеем в итоге? 15 минут несложной работы — и ваша шея в полном порядке.
  4. Идеальное время для таких тренировок — утро. После пробуждения, как только вы выпили стакан воды, у вас есть 20—30 минут перед завтраком. Именно в это время и нужно разминать шею. Вы с раннего утра улучшите кровообращение головы и будете чувствовать себя бодро в течение всего дня. Более того, такая зарядка поможет вам быстрее проснуться.
  5. Будьте аккуратны и тогда зарядка пойдёт вам только на пользу.

В первые дни тренировок вы можете столкнуться с некоторыми трудностями:

  1. Головокружение во время тренировки или после неё. Если вы обнаружили у себя такой симптом, значит, нужно продолжить выполнение упражнений сидя. А если голова закружилась после тренировки, необходимо лечь и отдохнуть.
  2. Боль в мышцах после тренировки — это нормально. Не следует её пугаться. Так устроено наше тело: если какие-то мышцы долго были неактивными, после небольшого напряжения они начинают сильно болеть.
  3. Головная боль после тренировки является показателем того, что вы перенапряглись. Скорее всего, вы тренировались слишком интенсивно. На первых порах делать этого не стоит. Гораздо лучше начинать с малого и постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
  4. Ощущение головной боли, когда вы встаёте, также свидетельствует о том, что вам необходимо немного сбавить обороты в плане тренировок. В этом деле повышенная нагрузка — это опасно.

Обязательно обращайтесь к врачу. Только с его разрешения можно делать зарядку. Самолечение принесёт вам только вред.

Прежде чем начинать действовать, подумайте, по каким причинам у вас возникли проблемы с шейным отделом позвоночника. Сидячий образ жизни? Неправильная осанка? Постарайтесь избавиться от этой причины, и тогда решать проблему будет гораздо проще.

Запишитесь на сеанс массажа у мануального терапевта. Поверьте, это поможет вам не только избавиться от проблем с позвоночником, но и снизить риск их возникновения в будущем. Конечно, зарядка — это очень хорошо. Однако ничто так быстро не улучшает кровообращение головы и шеи, как массаж. Ни в коем случае не нужно экономить на своём здоровье.

Довольно частой причиной появления проблем с шеей является неправильно положение тела во время сна. Вспомните, на чём вы спите. Насколько качественный матрац и подушка? Если качество низкое, необходимо их поменять. Самый лучший вариант — приобрести ортопедический матрас и подушку.

Чтобы в старости не иметь проблем с позвоночником, необходимо заниматься им с молодости. Сделайте утреннюю зарядку своей ежедневной привычкой, и тогда у вас попросту не будет возникать проблем.

источник

Наша шея – очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все жизненно важные сосуды и нервы. Поэтому важно поддерживать здоровье шейного отдела позвоночника. А поможет нам в этом гимнастика для шеи, в которую входит целый комплекс упражнений.

Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.

Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:

  1. Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть – боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
  2. Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век – век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве – у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности – хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
  3. С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
  4. Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.

А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел – статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.

Если вовремя выполнения какого-либо из упражнений у вас появляются болевые ощущения, сокращайте амплитуду движений. Если это не помогло – значит, это упражнение вам пока делать не следует.

Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).

Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль – зарядка для шеи.

Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7–10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.

Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3–5 раз для каждой стороны.

Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.

Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3–5 раз для каждого направления.

Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3–5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.

Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.

Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.

В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.

Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10–15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.

Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.

Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое – делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.

Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.

Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо – отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.

Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться – это отдых и восстановление кровотока.

Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка – волшебно полезная штука.

В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2–3 раза для каждой из сторон.

Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача – подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.

Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.

Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами, когда можно обойтись и без этого.

Шею образуют те мышцы, которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии, становой тяги и прочих упражнений.

Причем статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.

Читайте также:  Мед полезен ли при онкологии

На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день, и с вашей шеей все будет в порядке!

источник

Дело в том, что не бывает остеохондроза одного отдела. Это процесс, который затрагивает обязательно весь позвоночный столб.

Сегодня речь пойдёт об остеохондрозе, в частности, об остеохондрозе шейного позвоночного отдела. Дело в том, что не бывает остеохондроза одного отдела. Это процесс, который затрагивает обязательно весь позвоночный столб. Почему же тогда врачи ставят диагноз остеохондроз поясничного, шейного или грудного отдела?

Таким образом, они подчёркивают не локальность процесса, а его максимальность. То, что сейчас больше всего беспокоит, так и называется ваш остеохондроз. Поэтому, когда у вас проблемы с каким-то одним отделом, знайте, что, если вы ничего не предпримете, когда-нибудь будут страдать и другие отделы. Впоследствии ваши диагнозы будут расширяться.

Сейчас поговорим об упражнениях, которые только усугубляют такое заболевание, как шейный остеохондроз, и категорически вам противопоказаны.

Если у вас уже есть остеохондроз шейного отдела позвоночника или его пока нет, то такими упражнениями вы можете его спровоцировать. Это весьма распространённые упражнения, которые многие из вас выполняют, искренне полагая, что эти упражнения улучшают состояние здоровья и имеют лечебный эффект.

Речь пойдёт о трёх упражнениях. Два из них вы делаете дома. Третье применяется в бассейне. Все знают, что при остеохондрозе лучшее лечение — это плавание.

Итак, первое — это упражнения, с которых часто тренеры начинают свою тренировку, разминочные упражнения. Мы начинаем интенсивно махать руками и ногами, чтобы как-то включить свой организм.

То же самое некоторые тренера начинают делать с головы. То есть резкие повороты головой вверх-вниз, вправо-влево, крутящие движения. Это категорически плохо для шейного отдела позвоночника.

Такие движения могут вызывать соскальзывание позвонков. В этот момент ваши мышцы должны удержать позвонки на месте. Таким образом, они зажимают наши позвонки, но при этом ещё и артерии, которые идут к головному мозгу.

Поэтому последствия таких резких движений во время разминки, приводят к головокружениям и потемнением в глазах. Так же возрастает вероятность инсульта. Если вдруг на тренировке тренер начинает делать такие упражнения, вам следует остановиться или делать их с маленькой амплитудой.

Второе упражнение тоже очень распространённое. Вы его делайте в зале, на тренировках и дома. Когда мы качаем мышцы пресса, то это тоже следует делать правильно. Если его выполнять неправильно, то вся нагрузка будет ложиться не на мышцы пресса, а на мышцы шеи, перегружая их.

Когда вы заводите руки за головой и тянитесь к коленям, то напрягаются мышцы шеи, а мышцы живота у вас отдыхают.

Так делать нельзя!

Необходимо руки раздвинуть широко, локти в сторону, и все движения выполнять только лишь туловищем. Голова, в этом случае, должна просто идти вместе с туловищем, как его продолжение.

Третье упражнение. Это упражнение делается в воде. Любой невролог скажет, что плавание благоприятно воздействует на ваш позвоночник. Когда вы плаваете, снижается давление мышц, суставы расслаблены. В воде позвонки не испытывают давления вышестоящих отделов на нижестоящие. Поэтому мышцы накачиваются, а суставы не напрягаются.

Данные условия идеальные для лечения или коррекции остеохондроза.

Но в чём заключается ошибка?

Когда вы, чаще всего это женщины, плаваете брассом или кролем, то пытаетесь голову как можно меньше погружать в воду и сильно выгибаете шею назад, чтобы держать голову над водой.

Физиологически у нас уже устроено так, что на затылочной части головы уже имеется изгиб.

Если мы начинаем сильно разгибать этот естественный физиологический изгиб, очень большая нагрузка ложится на мышцы и соответственно на позвонки.

Происходит сильнейшая компрессия мышц и позвонков.

Чтобы избежать этого упражнения, когда вы плаваете, старайтесь просто голову опускать в воду и поднимать её только для дыхания, либо не старайтесь сильно поднимать подбородок. Таким образом, положение вашего тела будет более ровным, а изгибы физиологичны.

Вот эти элементарные упражнения люди выполняют, ошибочно считая, что они приносят себе пользу и это имеет лечебный эффект. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

источник

Врачи рекомендуют регулярно выполнять упражнения для шеи при остеохондрозе, ведь никакие лекарства не сработают лучше гимнастики. Сегодня это распространенная болезнь, так как мы проводим большую часть своего времени за рабочими столами или перед компьютером. Нагрузка на позвонки шейного отдела также увеличена во время работы с грузом и даже при подъеме тяжелых пакетов с продуктами. Кстати, болезнь медикаментозно практически невозможно вылечить. Поэтому при малейшей боли в шейной зоне выполняйте несложные упражнения.
Вы спросите, что такое остеохондроз? Это поражение суставных хрящей, из-за которого нарушается работа суставов. С каждым днем заболевание поражает все больше молодых людей, потому что они ведут малоподвижный образ жизни. Поэтому рекомендации, которые мы сегодня рассмотрим, пригодятся взрослым людям разного возраста.

Чтобы быть уверенными в потребности упражнений, важно точно определить наличие остеохондроза. Вам точно нужно выполнять лечебную и профилактическую гимнастику, если в наличии такие симптомы, присущие разновидностям болезни:

  • режущая боль, переходящая с шеи в область лопатки и через предплечье к пальцам рук характеризует шейный радикулит;
  • сверлящие болевые ощущения в затылочной и шейной области, которые проявляются в плечевом суставе, груди, предплечье, приемлемы для ирритативно-рефлекторного синдрома;
  • постоянная головная боль, шум в ушах, головокружение, нарушения зрения – симптомы синдрома позвоночной артерии, для которого недостаточно одной лишь гимнастики;
  • локализованная боль в шейной зоне, области лопаток и сердца, которая усиливается во время поворотов головы или чихании отличает кардиальный синдром.

Важно вовремя определить наличие симптомов болезни и своевременно начать упражнения для их устранения.

Режущая боль, переходящая с шеи в область лопатки и через предплечье к пальцам рук характеризует шейный радикулит

Совет! Помните, что упражнения не вылечат заболевание, а лишь устранят боль. Как только вы перестанете заниматься, неприятные ощущения вернутся.

Как мы выяснили, к шейному остеохондрозу склонны все люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Если вы не хотите испытывать невыносимые боли головы, шеи, рук, лопатки и даже сердца, выполняйте профилактические упражнения. Они обезопасят вас, а также улучшат кровоснабжение мозга, что приводит к улучшению памяти и концентрации. А значит, гимнастика для шеи точно лишней не будет.

Обратите внимание на то, что все упражнения нужно делать плавно и без резких движений, иначе есть риск навредить себе. Итак, усаживайтесь поудобнее.

  • Ровно сядьте на стул и расслабьте опущенные руки. Затем совершайте максимальные повороты головы 10 раз вправо и влево. Если из-за боли у вас не получается делать это медленно, вам помогут несколько резких рывков головы в разные стороны.
  • Оставайтесь сидеть на стуле с прямой спиной. Опустите медленно голову вниз и максимально дотянитесь подбородком к груди. Как только получилось, замрите на 10 секунд. Повторяйте манипуляции не меньше пяти раз.
  • Сидя на стуле, расслабьте руки. Вам нужно максимально втянуть подбородок и плавно откинуть голову назад. Повторяйте упражнение 10 раз. Если у вас нет остеохондроза, но вы работаете постоянно в напряженной позе, вам также полезны эти движения.

Совет! Перед началом упражнений создайте себе подходящую атмосферу, например, включите успокаивающую музыку или дождитесь, пока уснут дети. Шум помешает сконцентрироваться.

Комплекс упражнений нужно начинать с простой разминки, чтобы не потянуть мышцы и не навредите себе сильнее. Для этого походите несколько минут на полной стопе, носочкам и пятках до тех пор, пока не ощутите прилив тепла. Итак, приступим непосредственно к выполнению специальных упражнений.

  • Приложите ладонь ко лбу три раза и давите на него 10 секунд, напрягая шею. Затем проведите ту же манипуляцию с затылком.
  • Поочередно надавливайте то левой, то правой рукой на висок. Также на протяжении 10 секунд каждый раз.

Комплекс упражнений нужно начинать с простой разминки, чтобы не потянуть мышцы и не навредите себе сильнее

  • Запрокиньте голову и постарайтесь дотронуться ухом к плечу. Делайте упражнение, поочередно меняя ухо, по пять раз.
  • Сделайте в разные стороны по пять раз вращательные движения головой. Сначала в одну сторону, потом в другую.
  • Правой ладонью возьмите левую щеку и помогите себе во вращении головой.
  • Попросите кого-нибудь из домашних помассировать мышцы, которые расположены между костью и затылочной областью (где мягкая часть). Интенсивная боль сменится расслабляющим облегчением.
  • Попросите, чтобы вам в положении лежа помассировали верхнюю часть лопатки. В этой зоне крепится главная мышца шеи. После резкой боли наступит приятное тепло.
  • В положении прямо опустите руки вдоль тела. Теперь напрягите их и задержите в такой позе не менее чем на 30 секунд. Пока вы это делаете, выпрямите спину и медленно опускайте лопатки и плечи. Когда закончите, расслабьтесь.
  • В положении стоя плавно опускайте затылок так, чтобы при этом скручивались шейные позвонки. Представьте, как перемещается по заданной траектории основание позвоночника. Избегайте резких движений. Вы должны прочувствовать, как позвонки опускаются друг за другом вниз. Идеальное выполнение – плечи опущены, а подбородок лежит на груди. Во время выпрямления двигайтесь в обратной последовательности. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не появится тепло в шейной зоне.
  • Встаньте прямо и наклонитесь параллельно полу. Ровно разведите руки по сторонам. Постарайтесь одновременно вытянуть макушку вперед, а лопатки опустить к позвоночнику. Заставьте работать только спинные мышцы.

Упражнения можно делать в любом удобном для вас положении. Но лучше чередуйте последовательность и выполняйте гимнастику лежа, стоя, сидя.

Совет! Регулярная гимнастика помогает снизить болевые ощущения, восстановить кровоток в пораженных зонах и улучшить общее самочувствие.

Научный руководитель ЛОЦ Бубновского и по совместимости руководитель клиники кинизитерапии и реабилитации «Здоровье XXI века» в городе Ростов-на-Дону, а также консультант Студии Персонального Тренинга London Body School в городе Москва Александр Шишонин предлагает больным собственную методику восстановления мышц шейного отдела. Ее особенность в фиксации положений. Гимнастика доступна каждому и легко выполняется.

Попросите, чтобы вам в положении лежа помассировали верхнюю часть лопатки. В этой зоне крепится главная мышца шеи. После резкой боли наступит приятное тепло

Давайте ознакомимся с эффективными упражнениями по методике Шишонина, которые нужно повторять по пять раз в разные стороны.

  • Метроном. Присядьте на твердую поверхность, лучше на стул, и медленно без резких движений наклоните голову. Во время движений постепенно пробуйте тянуться макушкой к правому плечу. Как только в ваших больных мышцах появится ощутимое напряжение, вам нужно остаться в этой позе на 30 секунд. Затем принимайте первичную позицию и проделывайте ту же манипуляцию в другую сторону.
  • Пружина. Максимально опустите голову. Замрите без движения в этой позе на протяжении 30–40 секунд. После этого вам нужно медленно вытянуть шею вперед и наверх. Снова остановитесь на такое же время.
  • Взгляд в небо. Поворачивайте голову в левую сторону до упора. Должны появиться резкие болевые ощущения. Замрите на 30–40 секунд. Когда боль начнет меняться на потепление, повторите повороты в противоположном направлении.
  • Рамка. Медленно кладите левую руку на правое плечо, хоть это может сначала показаться неудобным. Локоть удерживайте так, чтобы он был параллельно полу. В это время правая рука спокойно лежит в расслабленном виде на колене. Удерживайте позицию 30–40 секунд, после чего проделайте ту же манипуляцию в противоположную сторону.
    Факир. Соедините ладони над макушкой так, чтобы локти были в параллельном положении к полу. Теперь медленно поворачивайте голову в правую сторону. Зафиксируйтесь на 30–40 секунд и повторите упражнение влево.
  • Цапля. В положении сидя оставьте ваши ладошки в расслабленном состоянии на коленях. Теперь медленно и аккуратно тяните подбородок вверх так, чтобы ощутить напряжение мышц. В это же время руки отводите за спину. Оставайтесь в такой позе полминуты. Повторите в другую сторону и слегка потяните мышцы с помощью аккуратных наклонов головы в разные стороны.
  • Гусь. Встаньте прямо. Разместите носки ног параллельно подбородку. Медленно вытягивайте шею вперед. Поверните голову вправо и тянитесь к плечу, пока не почувствуете дискомфорт. В таком положении задержитесь на 30–40 секунд. Повторите в обратную сторону.

Кроме профилактики остеохондроза, упражнения укрепят мышечный корсет в области груди и шеи

Кроме профилактики остеохондроза, эти упражнения укрепят мышечный корсет в области груди и шеи, улучшат кровоснабжение, возвратят трудоспособность и благоприятно отразятся на нервной системе.

Совет! Выполняйте комплекс упражнений при каждой возможности. Даже на работе в офисе, можно уделить 10 минут на свое здоровье во время перерыва.

Доктор Бубновский известен тем, что сумел объединить самые эффективные упражнения для шейного отдела в единый комплекс, который помогает избавиться от болевых ощущений в кратчайшие сроки. Его гимнастику можно выполнять в разном возрасте, не беспокоясь об осложнениях. Эффект вы получите спустя две недели регулярных занятий.

Лучше совмещать упражнения с мануальными массажем

Давайте проверим методику и мы, выполняя все упражнения в строгой последовательности.

  • Сядьте на стуле прямо. Теперь плавно и медленно наклоняйте голову к правому плечу. В это время старайтесь тянуть макушку вверх. Когда почувствуете напряжение в мышцах, замрите на 30–40 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в противоположную сторону.
  • Опускайте голову максимально вниз и фиксируйтесь в положении на 30–40 секунд. Затем проведите вытягивание вверх и вперед.
  • Плавно поворачивайте голову в одну сторону до появления напряжения в мышцах шейного отдела. Повторите поворот также в другую сторону. Достаточно по пять упражнений в разном направлении.
  • Положите левую руку на правое плечо и аккуратно медленно поверните голову в противоположную сторону. Фиксируйте получившуюся позу на 30 секунд. Делайте повторы в другую сторону.
  • Соедините между собой ладошки над головой с локтями, параллельными полу, и делайте повороты в разные стороны, каждый раз фиксируя позу на несколько секунд.
  • Встаньте прямо и вытягивайте вперед шею, одновременно поворачивая голову к плечу. Когда появятся болевые ощущения, зафиксируйтесь на 30 минут. Проследите, чтобы спина была ровной.

Доктор Бубновский рекомендует проводить гимнастику ежедневно, пока боль не утихнет. Затем можно сократить периодичность до двух раз в неделю.

Упражнения выполняйте ежедневно, пока боль не утихнет

Для усиления эффективности упражнений, каждую зарядку сочетайте с самостоятельным массажем шеи:

  • плавно поглаживайте затылочную зону и спускайтесь к позвоночнику, при этом усиливая нажим и скорость;
  • массируйте позвонки кончиками пальцев по кругу;
  • обхватите шею сзади и помассируйте снизу вверх;
  • повторите манипуляции для передней стороны шеи.

Если вы долго работаете за компьютером, вам гимнастику для шеи врачи рекомендуют выполнять каждый час. Если нет 10 свободных минут, замените упражнения на легкие растирания проблемной зоны и наклоны головы.

источник

Слабые или напряжённые мышцы шеи могут стать причиной плохой осанки и головных болей. А потому Лайфхакер собрал упражнения, которые помогут вам избежать проблем с шейным отделом позвоночника.

Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.

Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.

Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Читайте также:  Чем полезны мыши для кошек

Повторите упражнение в другую сторону.

Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.

Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.

Повторите упражнение в другую сторону.

С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.

Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.

Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.

Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.

Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.

Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.

Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.

В этой статье есть ещё больше хороших упражнений из йоги, которые помогут растянуть шею и плечи, а здесь — варианты с массажным шариком.

А мы переходим к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.

Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.

Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.

Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.

Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

На этом всё. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, и вы улучшите свою осанку и снизите риск травм на тренировках.

источник

Гимнастика для шеи от боли при остеохондрозе, упражнения от холки и компьютерной шеи с картинками и на видео

Если возникают боли в области шеи, появляется трудности с поворотом головы, в плечах чувствуется тяжесть и немеют пальцы рук – это первые признаки остеохондроза. Лучшим средством его лечения будет гимнастика для шеи.

Шея это самый уязвимый участок на теле человека. Именно через него проходят все жизненно-важные сосуды, и поступают полезные вещества к головному мозгу. В шеи проходят нервы, через которые поступают импульсы, регулирующие деятельность человека. Поэтому к ней нужно относиться как можно бережней.

При естественном положении головы центр уха должен находится примерно на одном уровне с центром плеча плюс минус два сантиметра. Нагрузка на весь позвоночный столб составляет около пяти килограмм. При смещении головы, на каждые два с половиной сантиметра вперед, нагрузка возрастает на пять килограмм, что способствует возникновению гипертонуса мышц шеи и плечевого пояса, что приводит к болезням.

Если человек постоянно находится в неудобной позе, напряженные мышцы зажимают кровеносные сосуды и лимфопротоки, ухудшается кровообращение, мозг перестает получать необходимое ему количество кислорода.

Первые симптомы проблем с шеей проявляются в усталости и затекании мышц. Чаще всего человек не обращает внимания на подобные «звоночки», что приводит к осложнениям, таким как остеохондроз.

Зарядка – лучший способ предотвратить проблемы и боль в суставах шеи и плеч. Она положительно влияет на кровоснабжение во всем организме. Выполняя упражнения на шею в домашних условиях, повышается тонус организма и исчезают факторы, способствующие развитию хондроза у людей с малоподвижным образом жизни.

В результате длительного пребывания в неудобной позе, в области седьмого шейного позвонка начинает откладываться слой жира. В простонародье его называют холкой или «вдовьим горбиком». Эта патология опасна для здоровья и влияет на функционирование разных систем организма:

  • В первую очередь страдает вся воротниковая зона, что приводит к развитию остеохондроза шейного отдела позвоночника;
  • Замедляется потока крови в этом отделе и приводит к отложению жировых клеток;
  • На поздней стадии развития заболевания человек ощущает сильную боль, которая вызывается сосудистым синдромом.

В народе говорят, что люди с холкой решают все сложные вопросы самостоятельно, без посторонней помощи. Нельзя сказать, что в этом утверждении нет доли истины, тем не менее эта проблема возникает в результате ослабевания мышц из-за частого сидения ссутулившись и малоподвижного образа жизни.

Крепкий мышечный корсет позвоночника способствует его здоровью. В противном случае, нервные окончания, отходящие от спинного мозга, сдавливаются, кровоснабжение ухудшается, препятствуя получению мозгом всех жизненно-важных веществ.

Сдавленная артерия вызывает образование гипертонии, которая может стать причиной инсульта или инфаркта. Для их профилактики рекомендуется регулярно выполнять упражнения для шеи.

При появлении первых признаков хондроза, следует проконсультироваться с врачом, который предложит оптимальное решение проблемы. Благодаря своевременному лечению с начальной стадии болезни можно избежать серьезных ее последствий.

К симптомам остеохондроза относится:

  • Боль в области затылочной части, плеч, в руках. Она имеет ноющий характер, возникающий сбоку или сзади. Поворачивать голову очень трудно;
  • У больного остеохондрозом возникают частые головокружения, звон в ушах, теряется равновесие во время ходьбы;
  • В верхних конечностях, лице и шее возникает слабость.

Заболевание на ранней стадии поддается лечению с помощью зарядки для шеи от остеохондроза. Традиционное лечение применяют только при обнаружении твердых уплотнений в области воротниковой зоны.

Избавиться от боли в шее и сопутствующих заболеваний можно, но это потребует определенных усилий, времени и изменения образа жизни.

Для приведения позвоночника в норму следует укрепить мышечный корсет и связки.

Даже при болях самым хорошим способом избавления от остеохондроза шейного отдела является лечебная физкультура для шеи и массаж. Чаще всего применяется классический способ массажа, при котором воздействуют на все участки шейного корсета и позвонков.

При выполнении гимнастики в первую очередь следует определить, какие упражнения для шеи от остеохондроза можно делать, а какие нет. Также нужно знать в каких случаях зарядку для шеи выполнять нельзя.

  • Осложнения при остеохондрозе, сопровождаемые сильной болью даже в состоянии покоя;
  • В шейном отделе обнаружена нестабильность, при которой значительно нарушено кровоснабжение головного мозга, в этом случае возникает головокружение;
  • Наличие острых заболеваний или обострение хронических болезней;
  • Тяжелая форма хронических заболеваний;
  • Онкологические заболевания;
  • Образование тромбов;
  • Возникновение кровотечений;
  • Повышение температуры тела;
  • Высокое артериальное давление;
  • Острое отравление.

Во всех перечисленных обстоятельствах зарядка для шеи от остеохондроза не выполняется. Для точного диагностирования болезни необходим осмотр у специалиста. Имеющиеся противопоказания обсуждаются с неврологом или врачом, проводящим лечебную физкультуру при остеохондрозе шейного отдела. Дополнительно могут быть назначены анализы или рентген. Доктор, проанализировав все показатели, разрабатывает комплекс упражнений против остеохондроза шеи индивидуально для каждого пациента.

  • Лечебная гимнастика для шеи при остеохондрозе не выполняется, если во время ее проведения возникают сильные боли. В этом случае необходимо закончить текущее упражнение и приступить к следующему;
  • Если прием вызывает сильный дискомфорт, его пропускают;
  • Движения во время выполнения упражнения от боли в шее и плечах должны быть плавными и равномерными;
  • Нагрузку во время лечебной гимнастики при остеохондрозе шеи следует увеличивать постепенно;
  • Приемы выполняются от простого к сложному;
  • Упражнения для шеи при остеохондрозе шейного отдела позвоночника выполняются ежедневно, в противном случае она не принесет никакого эффекта;
  • Упражнения для хондроза шеи необходимо делать по прошествии получаса после принятия пищи. Одежда должна быть удобной, а помещение регулярно проветриваемое.

Во время лечения остеохондроза с помощью ЛФК, следует учесть физические занятия, которые выполнять запрещено:

  • Бег на длинные или короткие дистанции;
  • Прыжки;
  • Махи руками;
  • Метание снаряда;
  • Толкание ядра.

При наличии остеохондроза подобные приемы могут только навредить позвоночнику, вызвав образование осложнений.

Кроме этого, тем у кого болит шея и плечи, нельзя заниматься отжиманием и подтягиванием на перекладине. Любые снаряды используют с предельной осторожностью.

Если вы занимаетесь спортом, рекомендуется пересмотреть комплексы своих упражнений.

Поскольку шейные позвонки наиболее подвижны по сравнению со всем позвоночником, им необходимо усиленное внимание. Для этого разработан полный комплекс упражнений для шеи при шейно-грудном остеохондрозе.

Упражнение «обхват шеи»

  • Данное упражнение выполняется в позе стоя или сидя.
  • Шею обхватывают таким образом, чтобы большие пальцы находились впереди, а все остальные сзади.
  • Таким образом руки создают имитацию воротника, фиксирующего шейный отдел.
  • После производятся движения головы в стороны, задерживаясь в конце кождого на какое-то мгновение.
  • После руки сдвигают немного вниз и повторяют упражнение.

Такая зарядка для шеи при шейном остеохондрозе, выполняется в рабочее время, особенно если работа сидячая.

Упражнение «Упор руками на стол»

  • Для выполнения упражнения от хондроза необходимо стать обратившись спиной к столу и упереться в него руками.
  • Затем немного запрокинуть голову назад и потянуться.
  • Постоять в таком положении какое-то время и вернуться в исходное.
  • После этого постараться присесть до допустимого уровня, наклонив голову вперед.
  • Напряженные мышцы должны немного расслабятся.

Это упражнение выполняется для расслабления плеч и шеи.

Упражнение «Маяк»

Это упражнение на укрепление мышц шеи при остеохондрозе.

  • Принимается поза сидя на стуле.
  • На макушку кладется книга в твердом переплете таким образом, чтобы она не падала.
  • В этом положении сидеть около пяти секунд. Мышцы шейной области в этот момент запоминают в каком положении должны находиться позвонки.
  • После на голову оказывают небольшое давление, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Упражнение с книгой на голове длится не более полуминуты, однако позволят правильно накачать мышцы в шее, избавив от боли.

Упражнение «сгибание шеи с сопротивлением»

  • Следующее упражнение выполняется сидя на стуле.
  • Одну руку положить на лоб и наклонять шею, оказывая сопротивление. Удерживать положение не менее полуминуты.
  • Затем положить вторую руку под затылок и запрокинуть голову назад.
  • В таком положении воздействовать сразу на оба участка. Мышцы шеи расслабятся.
  • Прием выполняется не дольше пяти минут.

Упражнение «Разгибание шеи при сопротивлении»

  • Вернитесь в исходное положение, положите руку на затылок и попытайтесь разогнуть шею.
  • Сопротивление необходимо делать не менее полуминуты.
  • Во втором этапе упражнения, надавливая на затылок рукой, наклонитесь вперед.

Упражнение «Наклон в сторону с сопротивлением»

  • Упражнение аналогично двум предыдущим, только наклоны выполняются в сторону, придерживая голову ладонью.
  • После вторую ладонь кладем на шею с противоположной стороны и воздействуем на нее с обеих сторон.
  • Затем выполняем прием на другую сторону.

Упражнение «Поворот головы и шеи с сопротивлением»

  • В исходном положении положите ладонь на боковую сторону нижней челюсти и подбородок и попытайтесь повернуть голову, оказывая себе сопротивление рукой.
  • После положите другую руку сбоку от затылка и, подняв подбородок, поворачивайте голову.

Упражнение «Ладони на висках»

  • Примите исходное положение, положите ладони на виски и постепенно натягивайте кожу, поднимая руки вверх.
  • На выдохе примите исходное положение.

Кроме описанного комплекса приемов благоприятно при остеохондрозе выполнять упражнения из гимнастики Бубновского и доктора Шишонина.

От жирового валика, «вдовьего горбика» или холки на шее избавится помогут специальные техники, которые улучшат кровообращение укрепят мышцы и связки в области шеи

Следует помнить, что упражнения для шеи нельзя делать в случае острой боли.

Каждое движение выполняется плавно и без резкости. Начинать комплекс упражнений для шеи следует с разминки.

  • Станьте возле ровной стены, прижавшись к ней.
  • Положите руки на поясницу. В этом положении находитесь одну или две минуты.
  • С каждым днем время нужно постепенно увеличивать.
  • Таким образом позвоночник укрепляется и принимает правильное положение.

После переходите к выполнению упражнения для мышц шеи от холки и при остеохондрозе:

  • Сидя или стоя поворачивайте голову до упора в каждую сторону. Движения нужно выполнять десять раз;
  • Наклоните голову вперед, пытаясь достать подбородком до груди;
  • Примите исходное положение, сцепите руки в замок за спиной, выпрямите их и тяните в противоположную сторону от спины, запрокиньте голову назад до упора. Держите это положение 30 секунд;

Для избавления от эффекта компьютерной шеи нужно выполнять следующий прием:

  • Завести руки за спину, скрепив их в замок;
  • Потянуть лицо вперед в плоскости естественного положения головы, не запрокидывая ее назад.
  • Одновременно тянуть руки за спиной в обратном направлении от себя. Держать 30 секунд;
  • Принять естественное положение;
  • Повторить то же самое в противоположном направлении;
  • Руки соединить в замок впереди себя, потянуть их вперед, а голову назад, не наклоняя назад.
  • Держать 30 секунд;
  • Вернуться в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять без рук (как показано на фото), но с их помощью эффект намного лучше.
Благодаря регулярному выполнению упражнений для воротниковой зоны от холки и компьютерной шеи уже через несколько недель практики эту проблему можно решить.

Упражнения для шеи помогают избавиться от боли, остеохондроза и холки. Для достижения большего эффекта тренировки и при болях следует дополнить практику массажем.

Как выполнять массаж самостоятельно:

  1. Расположитесь удобно на стуле, шею приведите в статическое положение и полностью расслабьтесь. Руки должны быть опущены и свободны, без напряжения.
  2. Массируйте грудь, спину, плавно переходите к предплечью, шее, затылку. Каждое движение должно быть плавным, расслабляющим. Мышцы разминают плавно, не делая резких движений. Массаж нужно делать сверху вниз.
  3. После завершения сеанса, выполняются встряхивающие движения, которые помогут закрепить достигнутый эффект.

Кроме описанной методики воздействия, вможно использовать и другие техники, такие как: вакуумный массаж, точечный и тайский.

Специалист в следующем видео демонстрирует как делать вакуумный массаж от холки по системе Ревитоника.

Чтобы проблемы боли в шее и ее заболеваний не возникало, следует выполнять профилактику: обливаться холодной водой и обустроить спальное место таким образом, чтобы все тело во время сна было в максимально удобном положении. Матрас нужно выбрать жесткий.

При организации рабочего места, мебель должна соответствовать вам, чтобы сидя на стуле не пришлось наклоняться к монитору компьютера и плечи при работе не напрягались и не поднимались.

источник

Источники:
  • http://pozvonochnikok.ru/bolezni/gimnastika-dlya-shei/
  • http://zaryadka.guru/lechebnaya-gimnastika/zaryadka-dlya-shei
  • http://fitnavigator.ru/zdorove/gimnastika-dlja-shei.html
  • http://econet.ru/articles/165030-3-nedopustimyh-uprazhneniya-pri-sheynom-osteohondroze
  • http://avrorra.com/uprazhneniya-dlya-shei-pri-osteoxondroze/
  • http://lifehacker.ru/neck-exercises/
  • http://eco-molodost.ru/uprazhneniya/dlya-shei-i-osanki/gimnastika-dlya-shei-ot-boli-pri-osteohondroze-ot-holki.html