Что поесть на обед полезного

Обед – одна из важнейших составляющих всего дневного рациона. Во время него должно потребляться 40% от объема пищи за весь день. Это снабдит организм энергией для полноценной деятельности на вторую половину дня. Эту трапезу ни в коем случае нельзя пропускать, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем, а также появится риск плотно наесться на ночь, что нежелательно и даже опасно.

Желательно употреблять калорийные продукты, но полезные и разумными порциями. А для того, чтобы решить, что есть на обед при правильном питании, нужно помнить о некоторых важных рекомендациях.

• Не стоит запивать пищу жидкостью. Выпить стакан воды или какого-либо напитка можно за полчаса до обеда или через час после него.
• Пообедать нужно не позднее 3-4 часов после первого или второго завтрака.
• Полноценный и полезный обед должен включать в себя белки, жиры и углеводы. Никакую составляющую нельзя полностью исключать из рациона.
• Пищу надо тщательно пережевывать, чтобы она вся смочилась слюной для лучшего усвоения.

1. Те, кому трудно обойтись без супа, могут приготовить его на правильный обед на нежирном или овощном бульоне. Будут к месту: грибной суп (лесные грибы надо сначала отварить минут пять в подсоленной воде, затем воду слить), рассольник, уха из любимой рыбы, овощные супы (можно с добавлением круп) на мясном бульоне, фасолевый или гороховый, но все бобовые надо сначала вымачивать для исключения газообразующего действия. Не рекомендуется добавлять в супы быстрые углеводы и крахмал, то есть макароны и картофель, притом вместе. Их в рационе должно быть очень мало.
2. Филе курицы или индейки запеченное, паровое или отварное. К нему можно добавить рис, гречку, пшено с небольшим количеством растительного масла. На гарнир к филе идеально подойдут паровые овощи – брокколи, стручковая фасоль, цветная капуста, баклажаны, кабачки. А если приготовить из них рагу, то этот вариант внесет разнообразие в рацион. Можно приготовить на обед плов с курицей, но без предварительного ее обжаривания. И обязательно в меню должен входить салат из свежих овощей или трав. В качестве заправки можно использовать нежирную сметану, масло подсолнечное нерафинированное, оливковое, кунжутное.
3. Отварная, запеченная (можно под сыром) или паровая рыба – по вкусу. Овощи, запеченные или приготовленные на пару. Салат из свежих овощей, заправленный кунжутным или оливковым маслом. Ломтик хлеба из цельнозерновой муки.
4. Отварная, запеченная говядина. Овощное рагу. Немного макарон. Хорошо будет съесть на обед в качестве гарнира или самостоятельного блюда фасоль, запеченную с помидорами в духовке. Обязательно на столе должен присутствовать салат из любых овощей с нежирной сметаной или растительным маслом.
5. На десерт подойдет мед, пастила, зефир, мармелад, но в небольших количествах. Можно съесть пару долек горького шоколада.

Это далеко не все варианты обеда – можно менять продукты местами или использовать свои оригинальные рецепты. Главное, чтобы все ингредиенты были натуральными, а пища была приготовлена правильно.

Очень важно не забывать истину: здоровье человека начинается со здорового кишечника.

Поэтому за полчаса до обеда полезно выпивать стакан кисломолочного напитка – кефира, ряженки, простокваши, натурального йогурта. Но не совмещать их с другими продуктами! Они помогут подавить патогенную микрофлору в кишечнике и укрепить здоровье. Уже через две недели регулярного приема кисломолочных продуктов можно будет заметить позитивные изменения. Правильное питание на обед – еще один шаг на пути к долголетию.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

источник

О важности завтрака в режиме здорового питания наслышаны многие. А вот такой вид трапезы как обед многие игнорируют, считая этот прием пищи слишком плотным и тяжелым для желудка. А ведь правильный обед – прекрасная возможность поправить здоровье, улучшить самочувствие и поднять себе настроение. На дневные блюда должно приходиться около 40% всех потребленных за день калорий, поэтому относиться к организации обеденного перерыва нужно ответственно.

Реально ли полноценно питаться и одновременно худеть, какие продукты лучше всего усваиваются в обед, а от каких стоит отказаться? Полезные советы диетологов, а также рецепты питательных и простых блюд вы найдете в этой статье.

Обедом считается полноценный прием пищи в промежутке между 12 и 15 часами дня. Он призван восполнить дефицит энергии, которая была растрачена в первой половине дня, и сделать запас калорий на вечер. Пропуская обед, мы заставляем организм запасаться питанием уже с самого утра. Все внутренние системы переключаются в «экономный режим», а все съеденные блюда превращаются в жировые отложения. Именно поэтому диетологи не рекомендуют отказываться от полноценного обеда даже лицам, склонным к полноте.

Пропущенный обед не позволяет человеку контролировать вечерний прием пищи, который должен быть гораздо менее калорийным, чем дневной. Возвращаясь домой голодным, сложно отказаться от тех блюд и лакомств, которых так не хватало в обеденный перерыв. В итоге – переедание, тяжесть в желудке и накопление жиров в «проблемных» местах.

Но особенно важен полезный обед для нашего здоровья. Рациональное питание – основа основ хорошего самочувствия и бесперебойной работы всех внутренних органов. Грамотно составленный рацион способен снабжать организм всеми полезными веществами, но в то же время не позволяет переедать и ощущать тяжесть в желудке.

В чем еще заключается польза обеда:

• отвлекает от повседневных хлопот;
• позволяет отдохнуть от трудовых обязанностей;
• повышает настроение;
• избавляет от тягостного чувства голода и неприятного урчания в животе;
• устраняет головные боли и улучшает общее самочувствие;
• служит профилактикой заболеваний пищеварительного тракта;
• помогает избежать депрессий и хронических стрессов;
• улучшает ночной сон;
• нормализует вес и помогает избежать ожирения.

Важно! Диетологи рекомендуют уделять обеду не менее 30 минут и принимать пищу не на рабочем месте, а в специально отведенной обеденной зоне.

Дневной прием пищи отражает не только пищевые привычки, но и образ жизни человека. Именно поэтому так сложно изменить привычный режим и перекроить его под здоровое питание. Особенно тяжело приходится лицам, вынужденным работать по плотному графику, когда времени на то, чтобы неспешно пообедать, катастрофически не хватает.

На самом деле организовать рациональный обед несложно – достаточно придерживаться простых правил:

• обедать в одно и то же время, чтобы желудок подстроился к режиму и начал вырабатывать сок к обозначенному сроку;
• чтобы чувство голода в обед не было «зверским», нельзя пропускать завтрак, при этом утренний прием пищи должен быть энергетическим;
• лучше всего, если обеденный перерыв наступит спустя 4 часа после завтрака;
• каждый кусочек пищи следует пережевывать очень медленно, это позволит быстрее насытиться и облегчит работу пищеварительной системы;
• нужно правильно рассчитать объем порции – еда должна насыщать, но не перегружать желудок;
• за 1-2 часа до обеда можно сделать легкий фруктовый перекус – съесть яблоко, грейпфрут, грушу или персик;
• такой же перекус можно сделать и через час после обеда.

Самое главное правило здорового обеда – прием пищи должен доставлять удовольствие. Безвкусная и скучная на вид еда не принесет пользы ни физическому, ни психологическому здоровью. Если какое-то блюдо совершенно не хочется есть, не стоит себя насиловать – возможно, таким образом организм подсказывает, что такая еда не окажется полезной.

Нужно усвоить еще один факт – чувство насыщения приходит не во время обеда, а уже после него. Вставать из-за стола лучше с легким чувством голода – уже буквально через 10-15 минут вы почувствуете сытость без неприятного чувства тяжести в животе.

Полноценный обед обязательно должен включать горячее блюдо. Это не обязательно суп или борщ – можно ограничиться мясом с гарниром или куском запеченной рыбы. Начинать трапезу диетологи рекомендуют несладким натуральным соком – томатным, морковным, тыквенным или комбинированным.

Если после обеда хочется пить, можно выпить еще полстакана сока, чистой воды или чая. Но если есть возможность, лучше воздержаться от питья на 1 час. Напитки разбавляют желудочный сок и замедляют пищеварение, поэтому нужно дать организму время, чтобы он справился самостоятельно со съеденными блюдами.

Важно! Обед должен состоять из белков, полезных сложных углеводов и растительной пищи, богатой клетчаткой. Блюда должны быть разнообразными с чередованием рецептов каждые два дня.

Сбалансированный обед, где гармонично сочетаются жиры, белки и углеводы, пища растительного и животного происхождения, поможет поддерживать оптимальную концентрацию глюкозы в крови и отличный энергобаланс.

Из чего должен состоять обед, подскажут нутрициологи. Они выделяют несколько продуктов, которые лучше всего подходят для обеденной трапезы.

• Яйца, сваренные всмятку. Продукт хорошо усваивается и содержит большое количество полезных веществ. Самыми ценными из них являются витамины А, Е, D, группы В, а также минералы кальций, марганец и калий. Они поддерживают работу сердца и сосудов, улучшают секреторную функцию печени. Вареные яйца разрешены даже при гастрите, но съедать больше 3 штук в день не стоит из-за большого содержания холестерина.
• Овсяная каша. Этот природный источник кальция и фосфора незаменим для детей и пожилых людей, чей костный аппарат нуждается в насыщении минералами. Благодаря высокому содержанию волокон каша из овса быстро вызывает чувство сытости без переедания. Переваривается овсянка на протяжении 3 часов, высвобождая большое количество энергии и продлевая промежуток между приемами пищи. За счет низкого гликемического индекса овсяные хлопья станут хорошим вариантом обеда для больных диабетом.
• Гречневая каша. «Царица круп» – настоящий кладезь микроэлементов, витаминов, белка, полезных углеводов и клетчатки. По энергетической ценности гречка аналогична мясу, поэтому с успехом может его заменить и заинтересовать вегетарианцев. Полиненасыщенные жиры в составе гречневой каши ускоряют обмен веществ и снижают количество холестерина в крови. Гречка дарит чувство сытости и одновременно избавляет организм от токсинов и шлаков.
• Творог. Кисломолочный продукт содержит полезный белок казеин. Он легко переваривается, быстро усваивается и обладает высокой питательной ценностью. Творог способен заменить любой белок животного происхождения и дополнительно снабдит организм жизненно важным кальцием и фосфором. Самым полезным считается домашний творог, в котором отсутствуют консерванты, красители и прочие синтетические добавки. Для похудения можно включать в рацион обезжиренный творог с показателями жирности от 0,6 до 9%.
• Отварная курица. Сваренное без кожи или приготовленное на пару куриное мясо – диетический продукт, насыщенный незаменимыми аминокислотами. Особую ценность представляет легкоусвояемый белок, который хорошо насыщает, но в то же время не откладывается в виде лишнего веса. Отдавать предпочтение лучше деревенским куриным тушкам, выращенным в естественных условиях. Во время приготовления «фабричных» бойлеров первый бульон лучше слить – вместе с ним удаляются все вредные соединения.
• Кефир. Продукт полезен не столько для насыщения, сколько для нормализации обменных процессов. Кислоты, содержащиеся в кефире, помогают лучше усваиваться съеденным за обедом блюдам, а большое количество полезных бактерий поддерживают здоровую микрофлору кишечника. Заслуживает внимания и витаминно-минеральный состав напитка – витамины А, С, группы В, калий, кальций, натрий, магний и фтор.
• Картофель в мундире. Корнеплод, приготовленный в кожуре, сохраняет весь полезный состав, дарованный природой. Большое количество углеводов, оптимальный объем клетчатки и белка делают продукт идеальным для обеда. При этом нужно учесть, что заправлять такое блюдо маслом или майонезом нельзя, иначе вся польза вмиг улетучится.
• Рыба. Для обеденной трапезы можно подобрать такой сорт рыбы, который будет удовлетворять базовые потребности. К примеру, для похудения лучше подойдет низкокалорийный тунец, повысить настроение поможет палтус, а насытить организм качественным белком – треска. Универсальный вариант – рыбы семейства лососевых (форель, семга, горбуша), они будут особенно полезны для мужчин и работников умственного труда.
• Сезонные овощи. Любые салаты, приготовленные из свежих овощей с добавлением зелени, принесут только пользу. Они низкокалорийны, но питательны, богаты полезной клетчаткой, витаминными и минеральными соединениями.
• Макароны. Ценность представляют только макаронные продукты, произведенные из твердых сортов пшеницы. Эти разновидности макарон считаются очень сытными, но не способствуют накоплению жировых отложений.
• Цельнозерновой хлеб. Хлебные изделия из муки грубого помола включают вещества, содержащиеся в оболочке зерна, – они считаются самыми полезными для здоровья. Даже небольшой кусочек хлеба, съеденный во время обеда, надолго сохраняет чувство сытости и уменьшает тягу к сладкому.

Практика показывает, что большинство продуктов, которые мы привыкли потреблять ежедневно, не только не несут пользы для здоровья, но крайне для него вредны. Прежде всего нужно учесть, что на обед противопоказана любая холодная пища. Даже самый полезный суп, поданный в холодном виде, тормозит процессы пищеварения и затрудняет усвоение питательных веществ. Регулярное употребление холодных блюд и закусок повышает риск воспалительных заболеваний желудка и кишечника и приводит к избыточному весу.

Категорически запрещен фастфуд, любые снеки – чипсы, сухарики, соленые орешки. Это правило особенно актуально для детей, которым трудно избежать соблазна в течение долгого учебного дня. На этот случай лучше предусмотреть полезный перекус для школьника – сухофрукты, несоленые орехи, хлебцы, фрукты. А на обед лучше заказывать горячее школьное питание.

Какие еще продукты нежелательны:

• сосиски, вареные и копченые колбасы;
• соленые и маринованные овощи в больших количествах;
• сладкая газировка;
• быстрорастворимые супы;
• пакетированные макароны и картофельное пюре быстрого приготовления;
• жареные мучные изделия – пирожки, беляши, перемечи, чебуреки;
• жирные соусы и майонез.

В обед придется отказаться и от сладостей, тем более подменять ими сбалансированный прием пищи. Батончики, шоколадные конфеты, вафли и пирожные быстро утоляют голод, но не несут питательной ценности. Диетологи советуют вовсе не включать десерты в рацион – исключение можно сделать разве что для натурального творога, сдобренного сухофруктами или сезонными ягодами.

Важно! Энергетическая норма питания для мужчин составляет 2800-3000 ккал в сутки, для женщин – 2400-2600 ккал. Из них на обед должно приходиться 35-40%.

Разнообразие – базовый принцип здорового питания. Чтобы придерживаться этого правила, необходимо продумать разные варианты обеда, в которых будут гармонично сочетаться белки, углеводы и жиры. Вот несколько простых, бюджетных, но полезных рецептов, которые можно взять на вооружение при составлении домашнего меню.

• граненый стакан гречневой крупы (около 200 г);
• куриное филе (300-400 г);
• набор овощей – морковь, репчатый лук, сладкий перец;
• сливочное масло;
• перец и соль по вкусу.

1. Курятину нарезать кубиками или небольшими брусочками, обжарить на сливочном масле до белого цвета.
2. Пока готовится мясо, вымыть овощи, нарезать произвольно, морковь можно натереть на крупную терку.
3. Отправить овощи на сковороду к мясу, пассеровать 5-7 минут.
4. Переложить все в кастрюлю с толстым дном или казан.
5. Перебрать гречневую крупу, удаляя черные зерна, промыть несколько раз под струей воды.
6. Добавить крупу в казан и залить двумя стаканами чистой воды.
7. Как только масса закипит, накрыть емкость крышкой и оставить томиться на слабом огне.
8. Блюдо считается готовым, как только испарится вода.

Сделать гречку по-купечески еще более полезной поможет зелень – укроп, кинза или петрушка. Но посыпать готовое блюдо следует непосредственно перед трапезой.

• любая часть курицы для бульона;
• по 1 луковице и моркови;
• 3 средние картофелины;
• 1 яйцо;
• растительное масло – 2-3 столовые ложки;
• приправы и зелень по вкусу.

1. Сварить куриный бульон, не забывая снимать пену. Первый бульон можно слить, во второй воде проварить курицу еще 10 минут.
2. Очищенный картофель нарезать средним кубиком и отправить в кастрюлю с бульоном.
3. Приготовить зажарку из натертой на терке моркови и мелко нарезанного лука. Пассеровать на растительном масле около 10 минут.
4. Добавить в суп зажарку, соль и специи, проварить в течение 10 минут.
5. Сырое яйцо слегка взбить в отдельной емкости и вылить в кастрюлю тонкой струйкой. Яйцо следует хорошо размешать, чтобы оно разделилось в воде на тонкие волокна.
6. Через 5 минут суп можно убрать с огня.

Зелень нужно насыпать непосредственно перед едой в тарелку. Блюдо готовится очень быстро, но получается питательным и полезным.

• по 4 небольших свеклы и картофелины;
• 1 луковица;
• 1 морковка;
• 2 чесночных зубчика;
• половинка лимона;
• лавровый лист, соль, подсолнечное масло.

1. Всю свеклу очистить и варить на медленном огне в течение часа. Отвар не сливать.
2. Отварную свеклу остудить и нарезать соломкой.
3. В кипящий свекольный бульон поместить нарезанный картофель и зажарку, приготовленную из лука, чеснока и моркови.
4. Через 5 минут добавить свеклу, проварить еще около 10 минут.
5. Свекольник посолить, приправить лавровым листом, в конце добавить сок лимона.

Снятый с огня свекольник должен настояться под закрытой крышкой не менее 30 минут. Подавать блюдо с любимой зеленью, разрешается приправить диетическим майонезом или сметаной.

• 200 г творога любой жирности;
• 1 куриное яйцо;
• 4 большие ложки овсяных хлопьев + пара ложек для панировки;
• соль или сахар по вкусу.

1. Творог размять с солью или сахаром в отдельной посуде до получения мелких крупиц.
2. Добавить яйцо с хлопьями и перемешать до однородности.
3. В плоскую тарелку насыпать еще немного хлопьев для панировки.
4. Ложкой или руками формировать сырники, обваливая их в хлопьях на плоской тарелке.
5. Жарить сырники на растительном масле с двух сторон до приятного золотистого оттенка.

Это блюдо нужно есть горячим со сметаной, вареньем, любым нежирным соусом.

• 3 яйца;
• набор любых овощей – зеленый горошек, консервированная кукуруза, брокколи, стручковая фасоль, помидоры, болгарский перец, цветная капуста, кабачок и пр.;
• 150 мл цельного молока;
• 100 г твердого натертого сыра;
• соль, перец, растительное масло.

1. Подготовить овощи, измельчить и обжарить на сковороде 5 минут. Если ингредиенты все еще твердые, можно потушить их под крышкой до полуготовности. Для одного омлета лучше брать не больше 3-4 видов овощей.
2. Форму для запекания смазать небольшим количеством масла, выложить овощи.
3. Яйца взбить с солью, молоком и перцем, вылить на овощную смесь.
4. Духовку прогреть до 190 °С, поместить в нее форму с омлетом и запекать 15-20 минут.
5. За 3 минуты до готовности посыпать блюдо сыром.

Анна, 29 лет: «После родов поставила перед собой задачу похудеть на 10 кг. Вначале придерживалась японской диеты, но поняла, что мне она не подходит, поэтому решила перейти на привычные, но полезные продукты. Завтрак и обед никогда не пропускаю, меню планирую заранее и беру на работу еду в контейнерах. Особенно нравится творог с ягодами, овощные салаты и блюда с куриной грудкой. Раз в неделю устраиваю себе небольшой «пищевой» праздник – съедаю любимый батончик или шоколадку, могу и чипсы позволить. Уже удалось сбросить 4 кг, при этом чувствую потрясающую легкость и совсем не испытываю голода».

Алексей, 33 года: «Работаю в женском коллективе, где местные сотрудницы не представляют своей жизни без сладостей и выпечки. Ни один обед не обходится без печенек, пирожков, конфет и прочих лакомств. Угощают и меня, поэтому удержаться сложно, тем более соблюдать «правильный» обед. После того как попал в больницу с обострением гастрита, твердо решил питаться на работе отдельно и соблюдать свою собственную диету. Поначалу было неудобно брать с собой все эти супы в термосах, приготовленные женой, салатики и кашки. Но буквально за пару недель так приспособился и полюбил здоровое питание, что теперь с ужасом вспоминаю о прошлых привычках. Особенно стимулирует хорошее самочувствие, на которое не могу пожаловаться с тех пор, как начал обедать правильно».

Витаминизированный, сбалансированный, питательный и своевременный – таким должен быть правильный обед для ребенка и для взрослого. А вот отсутствие полноценного дневного приема пищи – опасная привычка, которая негативно отражается на общем здоровье, самочувствии и привлекательности форм.

источник

Правильное питание — одно из основополагающих принципов здорового образа жизни. Знания о том, что лучше есть при правильном питании, способствуют укреплению организма, а также находят отражение в подтянутом стройном теле, являющемся неоспоримым доказательством здоровья.

Кушать и худеть — реально. Для этого важно хорошо понимать, что именно есть, сколько и когда.

Дробная еда используется в правильном питании для похудения. Очень важно:

• не делать большие перерывы между основными приёмами пищи;
• завтракать в течение часа после пробуждения;
• ужинать не позднее, чем за 2 часа до сна;
• избегать переедания;
• отдавать предпочтение паровым и запеченным блюдам.

Грамотно подобранный полезный обед правильного питания — неотъемлемая часть комплекса мер, необходимых для похудения и хорошего самочувствия.

Важным условием правильного питания является возможность отследить состав еды. Точно зная все имеющиеся в продукте компоненты, значительно проще избежать употребления сахаров, излишков соли, транс-жиров, красителей, загустителей и других веществ, способствующих не только увеличению массы тела, но и ухудшению общего самочувствия. Не стать жертвой таких ингредиентов проще всего, питаясь домашней едой собственного изготовления.

Готовя еду самостоятельно, есть возможность не только контролировать входящие в блюдо компоненты, но и выбирать способ приготовления. Важно использовать продукты, которые легко усваиваются, быстро насыщают, заставляют правильно работать желудочно-кишечный тракт и, по возможности, обогащают организм витаминами и минералами.

Что съесть на обед при правильном питании

Приготовить полезный обед на правильном питании можно, используя следующие продукты:

• белое мясо кур или индюшки, крольчатина, говядина;
• морепродукты и нежирная рыба, такая как хек, навага, минтай;
• горох, фасоль (сушёная и замороженная), нут, чечевица;
• бурый рис, полба, перловка, овёс;
• свежая зелень и салатные листья, шпинат;
• тыква, баклажаны, кабачки, свёкла;
• помидоры, огурцы, болгарский перец, стеблевой сельдерей, морковь;
• все виды капусты: белокочанная, краснокочанная, кольраби, цветная, брокколи, брюссельская;
• для тех, кто старается похудеть, несладкие фрукты: зелёные яблоки, груши, сливы, авокадо. Все остальные плоды замечательно разнообразят меню и подходят для правильного питания, кроме случаев индивидуальной непереносимости и повышенного содержания сахара в крови;
• садовые и лесные ягоды;
• творог, кисломолочные и молочные продукты с небольшим содержанием жира;
• яйца;
• семена льна, кунжут.

Важно знать! Мёд, сухофрукты, орехи, отварной картофель, сыр, растительные масла считаются продуктами здорового питания при условии строго нормированного употребления.

Не стоит забывать о размерах порций. Чтобы полноценно пообедать, совершенно необязательно съесть первое, второе, третье и компот.

Надо помнить! Насыщение приходит через 20 минут после начала трапезы. Чтобы не переедать, встать из-за стола необходимо с чувством лёгкого недоедания.

Тем, кто задумывается о похудении, лучше придерживаться нехитрых правил:

• для уменьшения калорийности стараться готовить первые блюда на овощном бульоне, а кусочки отварной курицы или рыбы добавить в уже готовое блюдо;
• если желание отведать куриного бульона становится непреодолимым, лучше всего после закипания сливать воду 2 раза, и употреблять в пищу «третью жидкость»;
• отказаться от гарниров в виде макаронных изделий и круп, лучше сочетать мясные продукты со свежими или тушеными овощами;
• использовать рецепты, для осуществления которых требуется минимальное количество жиров;
• отказаться от майонеза и научиться заправлять салаты самодельными соусами;
• взять за правило при приготовлении пюре использовать вместе с картофелем кольраби или кабачок, снижая общую калорийность блюда;
• хороший вариант для обеда и ужина представляют собой салаты, основу которых составляет смесь бурого риса и разных видов бобовых, которую легко можно обогатить кусочками мяса или курицы, свежими овощами, грибами и любимыми специями;
• при выпечке брать ржаную, гречневую, кукурузную, овсяную виды муки;
• уделять должное внимание содержанию сахара в рецепте, по возможности достигая сладости за счёт использования мёда, изюма и других свежих и сушёных фруктов;
• прежде чем покушать, всегда выпивать за 20 минут до еды стакан чистой воды.

Интересно! Полба — дикая пшеница. Данная культура не содержит глютен и подходит всем, кто из-за непереносимости этого вещества вынужден отказаться от употребления пшеницы. Изделия из полбяной муки отличаются высокими вкусовыми качествами, имеют тонкий ореховый привкус и хорошо подходят для детского и диетического питания.

Решившись менять пищевые привычки, важно не растерять к концу недели энтузиазм, который всегда бывает в начале задуманного предприятия, и придумать заранее подходящие блюда:

• лучше всего составить список продуктов, которые считаются «разрешенными» и легко сочетаются между собой;
• следует приобрести и держать под рукой минимальный энергетический запас, способный обеспечить правильный обед и не допустить срыв;
• будет нелишним отварить заранее продукты, которые легко при необходимости собрать во вкусное и полезное блюдо;
• раз в неделю неплохо потратить время на приготовление «правильного» печенья или другой сласти, какую можно хранить потом несколько дней;
• не пытаться с первого дня поменять многолетние привычки и вкусы. Скорее всего, это вызовет полное отторжение идеи. Гораздо продуктивнее пересмотреть старое меню и постараться заменить неподходящие компоненты на их здоровые аналоги.

Обратите внимание! В подростковом возрасте ребёнок часто употребляет «модную» в его среде еду: чипсы, газированную воду, магазинные сласти или выпечку. Проконтролировать и запретить такие поступки бывает трудно. Но вполне возможно приобщить его к поиску полезных рецептов и увлечь совместным приготовлением.

Проще и доступнее всего приготовить куриную грудку. Из существующих многочисленных рецептов хочется остановиться на самых простых и быстрых в исполнении.

Варка на пару куриного мяса не займёт больше 25 минут. Варится оно без соли. В воду под решёткой желательно добавить лавровый лист, гвоздику, душистый перец и укроп. Одновременно с курицей можно варить и овощи: брокколи, нарезанную на дольки морковь, стручковую зелёную фасоль.

Как готовить курицу при правильном питании

Куриную грудку надо нарезать вдоль волокон на очень тонкие полоски, толщиной 0,5 см. Чтобы избежать использования лишних жиров и не допустить пригорания, лучше всего застелить противень специальным силиконовым ковриком или вощёной бумагой. Полоски мяса сбрызнуть соевым соусом и обсыпать семенем льна и кунжута. Хорошо сочетаются с курицей прованские травы и пажитник. Выпекать в течении 15 минут при температуре 200 °С.

Удачным гарниром для мясных и рыбных блюд станут овощи, приготовленные в духовке. Помытые баклажаны, кабачки, болгарский перец и репчатый лук нарезаются кольцами и запекаются в течение 25-30 минут при 180 °С. Овощи хороши и в виде микса, и по отдельности. Главное, не забыть их приправить соевым соусом, оливковым маслом и рисовым укусом.

Не менее вкусна и запеченная тыква. Тыквенные кубики, запеченные с веточкой розмарина, готовятся также, как в предыдущем рецепте. Для создания теплого салата надо добавить сыр-фета, оливки и немного перца чили. А вот тыква, политая медовой водой и запечённая с яблочными дольками и брусникой, станет любимым десертом у взрослых и детей.

Взбитые блендером 2 стакана брусники и банан подсластить мёдом. Эта сладкая масса дополнит творог, превратив его в настоящий десерт.

В креманки разложить замороженную вишню. Сварить из нежирного молока какао и в конце добавить в него замоченный заранее и набухший желатин. Тщательно размешать и разлить желейное какао по приготовленным вазочкам с ягодами. В холодильнике желе застынет за час.

Правильное питание — это не диета, а образ жизни, благодаря которому можно долгие годы поддерживать стройность тела, бодрость духа и активную социальную позицию.

источник

Обед — очень важный прием пищи. Он должен быть сытным, но при этом полезным. И если вы хотите похудеть или для вас важно правильное питание, значит, надо обязательно уделить внимание этому приему пищи.

Во время обеда необходимо употребить 40% суточного объема пищи. То есть, именно в это время можно и нужно съесть достаточно много. Дело в том, что с 12 до 15 часов происходит активная выработка ферментов, которые расщепляют пищу. Они способствуют быстрой переработке и хорошему усвоению еды. В обед организм нуждается в получении большого количества энергии, причем ничего из съеденного не отложится в виде жира (если только обед будет правильным).

Правильное питание в обед предполагает употребление и белков, и жиров, и углеводов. Главное, чтобы все они были полезными для здоровья.

Углеводы должны быть сложными — макароны из грубых сортов пшеницы, каши, картофель отварной или запеченный, цельнозерновой хлеб. Сложные углеводы позволят получить максимум энергии для бодрости в течение оставшегося дня.

Белки могут быть представлены постной рыбой или мясом. Желательно, чтобы эти продукты не выходили за рамки — 200 г. Белок можно получить также из творога или яиц.

Что касается жиров, они должны присутствовать в небольшом количестве. Полезные жиры — это растительные масла, орехи, рыба, семечки, яйца, молочные продукты и некоторые овощи (например, авокадо).

Что можно включить в обеденное меню? Обычно это суп, второе блюдо и десерт.

Суп может быть и овощным, и мясным. Тут следует иметь в виду, если второе блюдо будет рыбным или мясным, подойдет овощное первое блюдо. А если второе блюдо — это творожная запеканка или тушеные овощи, то суп должен быть мясным.

Второе блюдо — это различные запеканки, тушеные овощи, котлеты, отбивные, рагу. Готовить их надо правильно. Лучше всего, запекать, варить или тушить. Жарку следует исключить, так как при таком способе приготовления используется очень много масла. На гарнир к мясному блюду можно выбрать овощи и крупы. А еще обязательно есть салаты из свежих овощей и зелени.

Десерт должен быть легким — любой фрукт, желе. А вот от тяжелых десертов — пирожных, шоколада, орехов — лучше отказаться. Орехи и сухофрукты лучше есть в качестве перекусов между основными приемами пищи. Шоколад надо употреблять только горький и тоже между приемами пищи.

Правильное питание предполагает полноценный и сытный обед, при этом продукты питания, которые используются, должны быть полезными. Вот примерное меню:

• овощной суп, котлета, рис, салат и свежевыжатый сок;
• борщ с мясом, рагу из овощей, салат, желе и компот;
• суп-пюре овощной, тушеная рыба с овощами, салат и зеленый чай;
• щи с мясом, творожная запеканка с яблоками, апельсин и чай.

Такое питание насытит витаминам и минералами, снабдит организм энергией, а значит, вы станете более работоспособными и бодрыми. При этом полезный обед не добавит лишних килограммов.

Что можно есть в обед? Вот полезные продукты питания:

• овощи — в вареном, запеченном, тушеном виде;
• фрукты;
• ягоды;
• зелень — в большом количестве;
• крупы — в небольшом количестве;
• макароны — только из твердых сортов пшеницы;
• молочные и кисломолочные продукты — с низким процентом жирности;
• постное мясо;
• нежирная рыба;
• субпродукты — раз в неделю;
• морепродукты;
• яйца — 2 раза в неделю.

Вот эти продукты питания подходят для приготовления вкусных и полезных блюд.

Что касается напитков, можно выбрать любой чай, кофе, несладкий компот или морс, свежевыжатый сок или воду.

Если вы придерживаетесь правильного питания, не используйте для приготовления блюд вредные продукты. Это майонез, жирные соусы, жирное мясо и рыба, молочные продукты с высоким процентом жирности. Кроме того, не следует есть десерты с жирным кремом, конфеты, пить сладкие напитки.

Если хотите приготовить правильный обед, используйте полезные рецепты. При этом блюда должны быть вкусными. Вот рецепты, которые наверняка вам понравятся.

Две головки лука нарезать кубиками и слегка обжарить. 300 г шампиньонов нарезать и добавить к луку, посолить и тушить до готовности. Содержимое сковороды переложить в кастрюлю и залить водой, варить 20 минут. Потом добавить 120 г сметаны и оставить на огне еще на пять минут. Массу взбить блендером и добавить немного душистого перца и мускатный орех.

Картофель и тыкву надо нарезать кубиками (чтобы получилось по две чашки), брокколи разобрать на соцветия (полторы чашки будет достаточно). Луковицу нарезать полукольцами, четыре зубца чеснока измельчить. Овощи отварить до готовности, в конце варки добавить нарезанный базилик, кинзу и посолить. Затем можно взбить блендером и добавить три столовых ложки миндальной муки, семена льна и укропа, кедровые орешки. Можно оставить суп не взбитым.

Куриную грудку надо пропустить через мясорубку, добавить натертый на терке кабачок (в пропорции 2:1). В фарш добавить соль, немного панировочных сухарей. Сформировать котлеты и запечь в духовке при 200°С примерно полчаса.

600 г картофеля нарезать ломтиками и выложить в форму, посолить и поперчить. Сверху выложить три нарезанных луковицы. Один кабачок нарезать кубиками и выложить на лук, посолить. Два помидора нарезать кружочками и выложить сверху, посыпать тертым сыром. Запекать при средней температуре 40 минут. При подаче украсить любой зеленью.

По 200 г желтых и красных томатов надо нарезать дольками и выложить в салатник. Красную луковицу нарезать полукольцами и замариновать в соке лимона, оливковом масле, соли и небольшом количестве меда. Выдержать лук 15 минут. 100 г сливы мелко нарезать и смешать с мятой, петрушкой, базиликом и кинзой. Добавить немного острого перца. Через 10 минут добавить к томатам. Туда же добавить маринованный лук, заправить лимонным соком, черным перцем, колотым фундуком и оливковым маслом.

Рецепты для полезного обеда очень разнообразны. Можно бесконечно фантазировать и придумывать новые блюда. Главное — готовить полезные блюда и придерживаться правильного питания. Тогда обед будет действительно полноценным.

источник

Правильное питание — не только красивый и здоровый внешний вид, но и полноценная работа всего организма. В современном мире главная проблема питания заключается в острой нехватке времени.

Из-за спешки на работу рацион человека состоит из еды быстрого приготовления (фастфуд, полуфабрикаты, выпечка). Результат проявляется сразу в виде: избыточного веса, дисфункции пищеварительной системы, атеросклероза.

Основная задача сбалансированного питания — насыщение организма полезными веществами в нужном количестве. Правильное питание полезно как для всего организма в целом, а также может поспособствовать похудению.

Минимальная суточная потребность составляет:

Как правильно питаться, чтобы обеспечить восполнить недостаток требуемых веществ в организме?

Рассмотрим общие правила:

• Перед завтраком выпивать 200 мл чистой воды для запуска обменных процессов в организме и для правильной работы желудочно-кишечного тракта.
• Питание должно быть дробным, частым. Размер порции — небольшой. Если принимать пищу в незначительных количествах каждые 3 часа, то жир накапливаться не будет (завтрак, обед, полдник и ужин).
• Пережевывать тщательно, не торопиться.
• Заменить простой черный чай, на травяной сбор. Последний вид напитка содержит в своем составе множество питательных веществ, витаминов, которые нормализуют работу желудка, обладают желчегонным и мочегонным действием.
• Суточная потребность человека в воде — 2 литра. Чистая жидкость выводит из организма токсичные соединения.
• Контролировать калорийность принимаемой пищи, нельзя переедать.
• Исключить из питания продукты, не приносящие пользы, консервированные, колбасные изделия, сладости, сахар в кубиках, снэки и т.д.
• Употреблять сезонные фрукты, овощи.
• Углеводную еду запрещается съедать позже 18:00. К ночи организм не успеет ее переварить, следовательно, она отложиться в виде жировых запасов.
• Включить в рацион рыбу, мясо нежирных сортов. Достаточно будет 1-2 раза в неделю.
• Обязательно в питании должна присутствовать свежая зелень, ароматные травы. Они богаты витаминами, микроэлементами, а некоторые из них предотвращают развитие паразитов.
• Каменную поваренную соль заменить на морскую, так как в ней содержится намного меньше натрия, а витаминов и минералов — больше.

Люди с лишним весом считают, что употребляют много еды. Худые же уверены, что едят слишком много и не набирают лишний вес из-за генетической предрасположенности. Специалисты утверждают, что данные мнения ошибочны. В первом случае человек употребляет больше калорий, чем расходуют. Во втором, все наоборот.

Поэтому важно знать и уметь составлять правильное питание на день, ниже рассмотрим основные советы по питанию:

• Вести подсчет калорий. Углеводы принимать в обеденное время, но не вечером. Калорийность пищи распределяется следующим образом: завтрак — 25%, обед — 50%, ужин — 25% от суточной нормы.
• Ежедневный состав еды не менее важен. Белковая пища (20%) — молочнокислые изделия, орехи, свежая рыба, нежирных сортов мясо, бобовые. Жиры растительные, животные не более 30%. Углеводная еда (50%) — фрукты и овощи, мучные продукты.
• Принимать за полчаса до трапезы чистую воду. Примерный объем жидкости — 2,5 литра в день.
• Для приготовления пищи использовать варку, запекание, тушение.
• Исключить из питания майонезные и другие соусы, приправы. Масло использовать нерафинированное оливковое, подсолнечное холодного отжима. Молочные продукты выбирать с наименьшей степенью жира.
• Выпечка и другие кондитерские изделия разрешено употреблять с 12:00 до 14:00. В остальное время пища будет плохо усваиваться.
• Ограничиться стаканом воды после 18:00.
• Питаться ежедневно в одно и то же время. Необходимо это для того, чтобы организм перестал требовать перекусов.

Препарат разработан на основе натуральных, природных компонентов. Главное вещество — прополис. Я рекомендую это средство как дополнительную помощь в борьбе с лишним весом.

Элексир нормализует обмен веществ, ускоряет метаболизм. Помогает обрести стройность, без усилий, положительно влияет на все органы.

источник

Надоело придумывать, что приготовить на обед, или есть одно и то же? Расширьте свои кулинарные горизонты с нашей подборкой вариантов здоровых обедов и рецептами. Помните: 1 чашка в этих рецептах — это примерно 250 мл.

Готовится за 5 минут, в нем не содержится глютена, сахара, молочных продуктов. Салат низкоуглеводный, подходит для палеодиеты и очень вкусный.

Ингредиенты (на 4 порции):

• 2 пакетика порезанной моркови
• 2 пакета салатной смеси (напр., «Белая Дача»)
• 2 ч. л. семян кунжута
• 1 перчик халапеньо, порезанный надвое
• 1 порезанный цыпленок-гриль
• сок двух лаймов
• 4 ч. л. соевого соуса
• 5-6 капель жидкой стевии

Приготовление:

Сложите все в контейнер и трясите, пока все не перемешается.

Ингредиенты:

• 2 куриные грудки
• 3 ст. л. соуса шрирача («азиатский кетчуп», острый соус из перца чили)
• сок 3 лаймов
• 1/4 ч. л. морской соли
• 4 чашки порезанных салатных листьев
• 8 кружков ананаса
• 1 чашка помидоров черри
• 1/3 чашки порезанного красного лука
• 1 авокадо, порезанный кубиками
• 1/3 чашки оливкового масла
• 1/4 чашки яблочного уксуса
• 2 ч. л. меда

Приготовление:

Включите гриль. Посыпьте грудки солью и перцем. В отдельной чаше смешайте соус шрирача и сок лайма. Положите курицу в чаше и маринуйте в холодильнике около 20 минут. После этого положите замаринованную курицу на гриль. Порежьте ананас и добавьте на гриль дольки, с каждой стороны жарьте их по 3-4 минуты. Пока они жарятся, нарежьте салатные листья, авокадо. помидоры, красный лук и положите на тарелку. Смешайте сок лайма, соль и уксус, попробуйте и положите ненадолго в холодильник. Когда приготовится курица, соберите салат, добавьте заправку из холодильника. Приятного аппетита!

Ингредиенты:

• 3,5 чашки приготовленной и порезанной курицы (примерно 1 кг куриных грудок без кожи и костей)
• 1 чашка нарезанного кубиками сельдерея (примерно 3 стебля)
• 2/3 чашки порубленных орехов пекан
• 1/2 чашки высушенной и порезанной клюквы
• 2 ст. л. тертого сыра пармезан
• порезанный хлеб

Для заправки:

• 2/3 чашки майонеза (домашнего!)
• 1/4 чашки яблочного сока
• 2 ст. л. меда
• 2 ч. л. яблочного уксуса
• 1 ч. л. горчицы
• 1 ст. л. маковых семян
• Соль, черный перец

Приготовление:

В большой чаше смешайте курицу, орехи, сельдерей, клюкву и пармезан, отставьте в сторону. В другой чаше смешайте все ингредиенты для заправки, вылейте заправку в чашу с курицей. Получившуюся смесь намазывайте на хлеб, круассаны или вкладывайте в лаваш. Храните в холодильнике.

Ингредиенты:

• 1/2 чашки кисло-сладкого соуса
• 3 стебля брокколи, помытых, порезанных и бланшированных
• 1 ст. л. кунжутного масла
• семена кунжута
• горсть орехов кешью
• 2 стебля порезанного лука-шалот

Приготовление:

Вылейте половину указанного в ингредиентах кисло-сладкого соуса в чашу. Добавьте брокколи, перемешайте. Убедитесь, что соцветия покрылись соусом. Сбрызните столовой ложкой кунжутного масла. Добавьте семена кунжута на свой вкус и остальной кисло-сладкий соус. Туда же добавьте орехи кешью. Добавьте лук-шалот и снова перемешайте.

Выложите на большую тарелку или в стеклянный контейнер. Если что-то останется, хранить блюдо в холодильнике можно до 5 дней.

Ингредиенты (на 6 порций):

• 1 чашка неприготовленного риса
• 1 чашка соуса сальса
• 3 чашки порезанных листьев салата ромэн
• 1 банка консервированной кукурузы
• 1 банка черной фасоли
• 2 помидора, порезанных кубиками
• 1 авокадо без кожи и семян, порезанный кубиками
• 2 ст. л. порезанного корня кориандра
• 1 чашка сметаны
• 1 головка чеснока, выжатая в чеснокодавилке
• сок 1-го лайма
• 1/4 ч. л. соли

Приготовление:

Чтобы сделать соус, смешайте сметану, чеснок, лайм и соль, уберите пока в сторону.

Влейте в сотейник 1,5 чашки воды, приготовьте рис по инструкциям на упаковке, дайте остыть, потом смешайте с сальсой, уберите в сторону.

Смешайте все, добавьте салатные листья, кукурузу, фасоль, помидоры, авокадо, кориандр.

Ингредиенты (на 4 порции):

• 1 чашка ризони (укороченных испанских макарон)
• 3 ст. л. оливкового масла
• 2 ч. л. тертой цедры лимона
• 1 ст. л. свежего лимонного сока
• 1/2 чашки порезанных свежих травок (например, укропа, эстрагона, лука-резанца)
• 1/2 ч. л. соли
• 1/2 ч. л. черного перца
• горсть помидоров-черри, порезанных напополам
• 1 чашка стручков гороха, порезанных надвое
• 200 г моцареллы
• 200 г шпината
• 4 баночки

Приготовление:

Приготовьте макароны по инструкциям на упаковке. Слейте воду и дайте остыть.

Смешайте вместе масло, цедру, сок, травы, соль и перец в чашке средних размеров. Налейте на дно каждой банки от 1 до 4 ст. л. получившейся заправки, по своему вкусу.

После слоя заправки укладывайте ингредиенты салата в каждую банку в таком порядке: 1/2 чашки помидорок, 1/4 чашки макарон, 1/4 чашки горошка, 50 г моцареллы, 30 г шпината. Просто заполните каждую банку до крышки, закройте и отправьте в холодильник.

Когда захотите поесть, откройте банку и выложите содержимое на тарелку. Пока будете выкладывать, все достаточно хорошо перемешается и пропитается заправкой, если нет — то смешайте сами. Теперь наслаждайтесь!

329 ккал на 1 порцию, белки — 11 г, углеводы — 49,2 г (из них клетчатки — 5,3 г), жиры — 10,2 г, витамин А, витамин С, кальций, железо.

Ингредиенты (на 5 порций):

• 2 ст. л. кунжутного масла
• 2 раздавленных головки чеснока
• 1 тертый корень имбиря
• 3 яйца
• 4 чашки коричневого риса (приготовленного и остывшего)
• 1 чашка замороженной кукурузы
• 1-2 чашки замороженного гороха
• 1/2 ст. л. рисового уксуса
• 2-3 ст. л. соевого соуса
• свежие лук-резанец, базилик, шпинат и другие травы, которые вы любите

Приготовление:

Нагрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте имбирь и чеснок и жарьте 1 минуту. Разбейте в сковороду яйца и готовьте 1-2 минуты.

Добавьте рис, жарьте несколько минут, добавив еще одну ложку масла и прибавив огонь. Яйца должны слипнуться с рисом. Омномном.

Добавьте кукурузу, горох, рисовый уксус, соевый соус и готовьте еще 1-2 минуты. Убавьте огонь, добавьте травы (очень рекомендуем сюда именно базилик) и подавайте!

Ингредиенты:

• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 лук-шалот, рубленый
• 2 чашки грибов (на ваш вкус), порезанных
• 1 ст. л. соевого соуса
• 2 порезанных головки чеснока
• 2 ст. л. сладкого рисового вина «мирин»
• 1 чашка приготовленной пшенной крупы
• 1 чашка приготовленного и порезанного тофу
• 1/4 чашки лука-резанца, травы на ваш выбор.

Приготовление:

1. Нагрейте на среднем огне большую сковородку. Добавьте масло. Когда масло нагреется, добавьте лук-шалот и готовьте примерно 1 минуту. Добавьте грибы, перемешайте. Вылейте соевый соус, перемешайте и готовьте, пока грибы не размягчатся, время от времени помешивая. Это займет от 5 до 8 минут.

2. Добавьте чеснок, перемешайте. Добавьте сладкую водку для глазирования, отскребывая все, что при этом прилипает ко дну сковородки. Убавьте огонь. Грибы уже должны быть мягкими. Добавьте пшенную крупу, немного меда, тофу и перемешайте.

3. Уберите сковороду с огня и добавьте лук-резанец и свежие травы. Попробуйте и, если нужно, добавьте еще немного соевого соуса.

Ингредиенты:

• горсть порезанной моркови
• горсть шпината
• лимонный сок/оливковое масло
• молотый перец
• соевые бобы эдамаме
• порезанный авокадо
• хумус
• лаваш

Приготовление:

Намажьте хумус на лаваш, добавьте остальные ингредиенты, заверните лаваш и порежьте на кусочки. Подавайте.

Ингредиенты (на 2 порции):

• 5-6 больших томатов
• 2 ст. л. оливкового масла холодного отжима
• 1 ч. л. молотого черного перца
• 4-5 порезанных головок чеснока
• 1/2 чашки теплой воды
• соль и сахар

Приготовление:

2. Порежьте их, сложите в противень.

3. Добавьте туда порезанный чеснок.

4. Сбрызните оливковым маслом

5. Готовьте в предварительно нагретой печи при 180 градусах 25-30 минут или пока томаты не начнут бронзоветь.

6. Вытащите, дайте томатам остыть до комнатной температуры.

7. Добавьте в блендер томаты, чеснок и сок из противня.

8. Добавьте в блендер черный перец, соль и сахар.

9. Добавьте теплую воду и смешайте до консистенции пюре.

11. Добавьте в суп по вкусу мяту, или кинзу, или сыр, или сливки.

12. Подавайте как хотите — горячим или холодным.

Еще интересное по теме:

Понравилась статья? Оставляйте свои комментарии.

источник

Что делать, если из дома ты не взял еды, а в ближайших к работе заведениях на обед подают полную бурду? Иди в ближайший магазин. Зожник поможет сделать правильный выбор – как зожно пообедать из супермаркета.

Да, в супермаркете рука так и тянется купить уже готовые блюда, сделанные наверняка из несвежих продуктов в тонне масла. Ну, или сникерс с кефиром. Булку, на худой конец. Но мы, зожники, непростые ребята. Нам подавай еду здоровую, недорогую и чтобы в дневной калораж вписалась.

В “О’кее” мы купили тунца за 63 рубля:

Друзья, с консервированным тунцом всё ок, можно есть =) Состав качественной консервы — рыба и соль. Изучите маркировку: согласно ГОСТУ на дне или крышке должны быть выдавлены дата изготовления, ассортиментный знак, номер смены и буква “Р” — индекс рыбной промышленности. Важно, чтобы эти цифры были выбиты изнутри, а не нанесены краской. Такой продукт делают в непосредственной близости от места вылова рыбы, прямо в море на промышленной платформе.

Больше всего тунец мне нравится тем, что на каждые его 100 граммов приходится аж 23,5 грамма белка и всего 0,6 г жира и 0 г углеводов. Да, есть соль, но её не так уж и много. Просто не солите остальные продукты.

Хлебцы вместо хлеба, если вы оооочень следите за калорийностью. 45 рублей за упаковку из 10 хлебцов:

Хумус — очень крутая вещь. Это закуска из нутового пюре, в состав которого так же входят оливковое масло, чеснок, сок лимона, паприка, кунжутная паста тахини и немного соли. Энергетическая ценность хумуса небольшая, но мы всё равно его не столовыми ложками будем есть, а в качестве намазки. 63,9 рублей за 200 граммов:

Помидоры для красоты и сочности. 129 рублей за кг:

У нас салат жухловат, но вы уж выберите какой получше:

Бананы тоже полезная штука. В них много калия, витаминов, клетчатки, ноль жиров и много углеводов. А ещё бананы способствуют выработке серотонина и совсем недорого стоят.

Йогурт берите такой, чтобы в составе не было ничего, кроме молока и каких-нибудь дюже полезных бактерий кисломолочных (т.е. обычные “Активии”, “Чудо”, “Данон” с фруктовыми наполнителями мы не употребляем). Ну, и жирность, чтобы выше 5% не шкалила, если вы диетничаете.

Из накупленного мы быстро сделаем вкусные бутерброды и десерт (кстати, вообще всего накупленного хватит примерно на 4-5 порций из трех блюд). Соответственно, себестоимость одного такого здорового обеда составляет до 100 рублей.

1. На один хлебец из гречки кладем тунец, листочек салата и украшаем помидоркой (можно и вприкуску, тоже ничего).

2. На второй мажем хумус и точно так же накрываем его салатным листом и красным сочным овощем.

3. Десерт приготовим из 100 грамм йогурта и одного банана. Душа поэта не выдержала и я художественно раскидала аж три миндалины поверх.

На приготовление всего этого у меня ушло примерно 1/5 купленного. Думаю, такой ланч устроит какую-нибудь барышню, а мужчинам предлагаю съесть всё и попросить добавки.

Бонусом предлагаем идею для завтрака специально для тех, кто “не успевает”. У меня в офисе стоит вот такая пачка с овсяными хлопьями:

Я беру свою кружку, насыпаю туда овсянку:

Затем заливаю её кипятком и даю настояться примерно 5-7 минут, а потом ем. Кому так невкусно, тот просто не голодный.

Для мужа добавляю сухофрукты и орехи, которые всегда у него на столе, потому что ему надо много есть в отличие от меня.

источник

Чтобы приемы пищи были вкусными и полезными, их нужно планировать заранее. Что лучше есть на завтрак, обед и ужин, чтобы не набрать лишнего и сохранить фигуру? Рацион при этом должен не только соответствовать принципам здорового питания, но и личным потребностям и предпочтениям. Что едят на завтрак, обед и ужин, если не хотят поправиться или навредить своему организму?

Калории — это не единственная вещь, которую стоит принять во внимание при организации своего плана питания. Важным при выборе ингредиентов блюд является то, какие виды продуктов входят в меню. Пища с высоким содержанием жира и сахара, как правило, содержит значительное количество калорий. Что лучше есть, чтобы принести максимальную помощь своему организму? Лучший план питания включает в себя в основном низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами, в которых нуждается ваше тело.

Это означает, что вам нужно вернуться к основам: фрукты, овощи, цельные зерна, здоровые и питательные белки. Для управления голодом и энергетическим балансом, следует на завтрак, обед и ужин употреблять примерно одинаковое количество калорий. Чтобы это сделать, нужно заблаговременно спланировать свое еженедельное меню, таким образом, вы точно будете знать, что съесть в тот или иной прием пищи.

Поскольку человеческий организм состоит более чем из 70 процентов воды, то первое, что нужно сделать после того, как вы проснулись, это выпить стакан теплой воды, желательно с лимоном. Это также может быть зеленый чай или травяной напиток. Для того чтобы оптимизировать метаболизм, завтрак нужно съедать как можно раньше, не дожидаясь 9 или 10 часов. Что лучше есть? На завтрак больше всего подойдет белковая пища: яйца, творог, йогурт. Главное — это правильный баланс углеводов и белка. 2-3 часа после приема пищи можно и поголодать, этого чувства бояться не стоит. Это хороший знак, который означает, что ваше тело эффективно сжигает пищу.

Что лучше есть на завтрак, если хочешь оставаться в форме? Этот прием пищи не только помогает предотвратить переедание во время обеда, он также увеличивает концентрацию внимания, улучшает настроение и память. Завтрак должен находиться в особом приоритете, особенно это касается тех, кто хочет сбросить вес.

Яйца и блюда с их участием отлично подойдут. В 480 калорий можно уложиться, приготовив омлет с начинкой из сыра с низким содержанием жира и шпинатом. Подается он с двумя кусками цельнозернового тоста и обезжиренным кефиром.

Питательный и быстрый завтрак. Например, кусочек цельнозернового тоста и фрукт. Если готовить некогда, всегда можно соорудить быстрый и полезный, а главное питательный коктейль, смешав в блендере фрукты, йогурт, горстку овса, столовую ложку семян льна и листьев шпината.

Когда дело доходит до потери веса, обед не удостаивается такого же внимания, как завтрак, а зря. Что лучше есть днем? Это может быть кусок тортильи с начинкой из индейки, листьев салата, нарезанного помидора и горчицы. Подается это блюдо с овощным супом, небольшим яблоком и обезжиренным йогуртом (485 калорий). Или можно попробовать салат из макарон и фасоли, смешанных с вареными овощами — морковью, брокколи и цветной капустой, подается с небольшим апельсином и весит всего 470 калорий.

Обед — это время, когда есть прекрасная возможность включить рыбу в свой рацион. Тунец и лосось являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Сервировка может быть самая разнообразная, однако, это должны быть овощи — помидоры с добавлением авокадо и сыра с низким содержанием жира. Можно добавить листья салата, огурцы и другие свежие овощи. Кроме того, можно выпить чашку несладкого йогурта и съесть яблоко.

Нельзя несерьезно относиться к таком приему пищи, как обед. Что лучше есть днем, чтобы потом не сорваться вечером? Для достижения сбалансированного питания нужно убедиться в том, что порция включает около 100-150 грамм овощей и 80-100 грамм белковых продуктов (куриная грудка, тунец или лосось).

Обычная ветчина или бутерброды с сыром, салаты или овощные супы — это все легкие варианты, они не содержат достаточного количества полезных веществ. Хорошими вариантами могут быть мясные салаты совместно с фасолью или зерновым хлебом, овощным супом, или небольшое количество курицы или фарша с макаронами и овощами. Для того чтобы избежать после обеда тяги к сладкому, можно выпить несладкий мятный чай, который очистит ваш вкус.

Здоровый ужин может быть простым или сложным. Примеров можно привести массу: фрикадельки из индейки с тушеными овощами и пармезаном, куриное жаркое под коричневым рисом, фрукты с йогуртом на десерт. Что лучше есть на ужин при правильном питании? Для того чтобы сделать его более легким, обязательно держите на кухне запас здоровой пищи.

Вечером можно съесть жаркое из курицы, обжаренной с такими овощами, как красный перец, стручковая фасоль и лук. Можно добавить одну чайную ложку растительного масла и соевого соуса с низким содержанием натрия и подавать с небольшим количеством коричневого риса. Этот низкокалорийный ужин составит всего 490 калорий.

При желании можно вкусно и полезно питаться, если не загружать себя пустыми и бесполезными калориями. Вот примерный план, который вмещает в себя 1 600 полезных калорий.

Завтрак. Тосты с копченым лососем: 1 ломтик поджаренного цельнозернового хлеба, 1/2 столовой ложки сливочного сыра, 2 кусочка копченого лосося, 1 толстый ломтик красного лука, зелень. Всего: 360 калорий.

• Второй завтрак. Салат из свеклы с оливковым маслом и морской солью, запеченный в лаваше. Всего: 220 калорий.

• Обед. Запеченный ростбиф с хреном: 2 столовые ложки 2 % греческий йогурта смешать с 1 столовой ложкой хрена и смазать мясо, запекать в духовке. Подавать с листьями салата, помидорами черри и свежей малиной. Всего: 300 калорий.

• Полдник. Смузи «Тропический сердцеед». Понадобятся 1/2 чашки кокосовой воды, 1/2 чашки замороженного манго, 1/2 чашки свежевыжатого апельсинового сока (2 фрукта), 1/2 чашки кефира. Все смешать в блендере. Всего: 210 калорий.

• Ужин. Спагетти с перцем. Для приготовления нужно: 1 чашка нарезанного перца, 1/2 чашки нарезанного красного лука, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 чашка приготовленных спагетти из твердых сортов пшеницы. Обжарить перец и лук в масле до тех пор, пока лук не станет полупрозрачным. Перемешайте с пастой и добавьте соус по вкусу. Всего: 420 калорий. Что лучше есть на ужин при правильном питании? Пусть это будут овощи + мясо, либо овощи + углеводы.

Перед тем как выкладывать блюдо на тарелку, стоит представить, как должно выглядеть идеальное блюдо. Визуально разделите вашу тарелку пополам и заполните одну сторону фруктами и овощами. Оставшиеся две четверти должны быть заполнены зерновыми и постным белком.

Обязательно нужно иметь рядом порцию молочных продуктов (кефир или йогурт). Меньшей мере два раза в неделю нужно включать в свой рацион фасоль и рыбу. А вот потребление твердых жиров, таких как сливочное масло, а также сахар и соль, стоит сократить до минимума.

Кушать после хорошо сбалансированного обеда, как правило, не хочется, но что же сделать с атакующей тягой к сладкому по вечерам? Это легко объясняется с физиологической точки зрения. Поздний вечер — это время, когда уровень сахара в крови падает и появляется огромная тяга к сладкой пище.

Лучшим решением проблемы будет правильный белковый перекус. Попробуйте протеиновый коктейль или батончик, которые быстро помогут восстановить идеальный баланс между небольшим количеством углеводов и белков.

Как показывают исследования, употребление углеводов перед тренировкой способствует замедлению усталости, повышает выносливость и работоспособность. За час-полтора до физических нагрузок можно съесть овсянку, овощи, картофель, только не шоколад и печенье.

Типичный прием пищи до тренировки может включать такие блюда:

• творог с фруктами;
• куриная грудка с картофелем и брокколи;
• голубцы из индейки;
• омлет с овощами.

Что лучше есть перед тренировкой, что не нужно долго готовить? Лучший выбор — это протеиновый коктейль.

источник