Что полезнее бег или ходьба

Вопреки распространенному мнению бег или ходьба могут одинаково влиять на организм, в основном все зависит от интенсивности тренировок. Выбирая между этими нагрузками, основной упор стоит сделать на определение конечной цели. Узнать более подробную информацию о каждом из упражнений можно, ознакомившись с их характеристикой и особенностями

Характеристика бега

Бег является самым популярным видом спорта в мире. Он легок в усвоении, им можно заниматься в любом возрасте, никакого дополнительного инвентаря не потребуется. Однако для того, чтобы пробежки приносили только пользу, необходимо помнить о главных правилах, которые следует соблюдать:

Противопоказания

Первое, о чем следует задуматься перед началом тренировок – есть ли у бега противопоказания. Игнорирование этого правила может привести к печальным последствиям для здоровья. Доктора не рекомендуют заниматься интенсивными пробежками тем, у кого есть заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, а также с хроническими болями в суставах. Если одолела простуда, лучше переждать, пока организм заново восстановится. С опаской к бегу должны относиться заядлые курильщики. Беременным и кормящим матерям необходимо снизить нагрузки на минимум, в этом случае лучше отдать предпочтение ходьбе.

Техника

Вопреки распространенному мнению стоит отметить, что не получится качественно бегать, если перед этим не провести подготовительную работу. Мало того, что от неправильной техники не будет никакого результата, так еще такие пробежки могут привести к тяжелым травмам. Поэтому перед тренировкой обязательно стоит ознакомиться с точным выполнением упражнения и делать его по всем правилам.

Экипировка

Мужскую и женскую одежду для бега стоит подбирать, основываясь на интенсивности занятий и погодных условий, если тренировки проходят на улице. Кроссовки должны подходить для того типа трассы, по которому придется бегать. Также важна степень амортизации, чтобы нагрузка на мышцы и суставы была бережной, и удар стопы о твердую поверхность был мягче.

Восстановление

Когда бег окончен, организму необходимо дать время, чтобы восстановиться. Сюда относится и правильное питание, и здоровый крепкий сон. После пробежек может возникать сильный аппетит, поэтому худеющим стоит обращать особое внимание на свой рацион именно в это время суток. Организм после интенсивной нагрузки лучше впитывает полезные вещества, таким образом, упор в данном случае лучше делать на полезную и богатую витаминами пищу.

Кроме освоения главных правил бега, следует подумать о составлении эффективного плана тренировок, чтобы он был как можно более разнообразным и насыщенным. Для выполнения этой задачи потребуется более подробно изучить виды бега и их особенности:

Бег трусцой

Самый распространенный тип бега. Скорость в среднем около 9-10 км/ч, это немного выше, чем при быстрой ходьбе. Начинающие могут использовать такую нагрузку, как основу, для профессионалов она является скорей заминкой после более интенсивной тренировки. Также на бег трусцой стоит обратить внимание тем, у кого есть лишние килограммы, и кому противопоказаны серьезные тяжелые нагрузки на организм.

Интенсивный бег

Пробежка проходит в более быстром темпе, чем в предыдущем варианте, однако, тем не менее, доступна и для начищающих атлетов. Травмоопасность повышена, поэтому следует уделять особое внимание правильной технике и подбирать экипировку, исходя из всех требований.

Быстрый бег

Профессиональные атлеты предпочитают быстрый бег для развития выносливости и скоростных качеств. Такой тип будет уместен в любой дисциплине, начиная от спринта и заканчивая ультрамарафоном, просто для каждого конкретного случая будет свой быстрый темп.

Переменный бег

Вариантов такой тренировки может быть несколько. В данном случае главный принцип строится на чередовании разных скоростей. Спортсмен может начать занятие в медленном темпе, затем ускориться до быстрого, пробежав так пару сотен метров, а потом вернуться к изначальной скорости.

Гладкий бег

Бегать по гладкой поверхности стадиона или манежа бывает очень скучно и однообразно. Однако именно в такой тренировке можно максимально прочувствовать свои возможности и проводить работу, опираясь на внутренние ощущения. Таким образом, спортсмен может скорректировать тренировочный процесс так, чтобы выходить на предел мощности.

Бег с препятствиями

Во время бега приходится преодолевать некоторые препятствия в виде барьеров, балок, луж или ям с водой. Со стороны все выглядит зрелищно и впечатляюще, однако для спортсмена такой тип бега представляет большую опасность, поскольку риск получения травм выше, чем в любом другом виде.

Шоссейный бег

Выполняется по асфальтированной трассе, дистанция – несколько десятков километров. Без специальной подготовки преодолеть марафон не получится, для этого необходимо тренироваться несколько месяцев или даже лет. Профессиональный спортсмен в год пробегает не более 3-4 марафонских дистанций.

Кроссовый бег

Трасса пролегает через пересеченную местность. Периодически на пути могут возникать естественные препятствия, поэтому следует быть особо внимательным во время пробежки. Здесь может быть и ровная поверхность, и грунтовая, а также много спусков и подъемов. Переходить на кроссовый бег рекомендуется тогда, когда уже будет определенная тренировочная база.

Особенности ходьбы

Малоподвижный образ жизни может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Но обязательно ли выбирать в качестве основной физической нагрузки бег, или ходьба тоже сможет оказать достаточное положительное влияние на организм? Чтобы разобраться в этом вопросе окончательно, необходимо понять, какие преимущества есть у ходьбы:

Нормализация обмена веществ

Из-за постоянно меняющегося темпа жизни организм человека часто бывает подвержен внутреннему дисбалансу, поэтому приходится прибегать к физическим занятиям, чтобы восстановить самочувствие. При ходьбе происходит нормализация пищеварения, обмен веществ проходит активнее, после чего полезные витамины начинают лучше усваиваться.

Омоложение

Если человек мало двигается и много проводит время в сидячем положении, он начинает быстрее стареть, соответственно появляются новые заболевания, которые зачастую приобретают хроническую окраску. Колебательные движения во время ходьбы заставляют оживать застоявшиеся клетки, тем самым возобновляя их работу по регенерации тканей. Таким образом, активные занятия спортом способны омолодить организм как внешне, так и внутренне.

Оздоровление

Ходьба является щадящей нагрузкой, поэтому ей можно заниматься даже тем, у кого есть какие-либо проблемы со здоровьем. Ежедневные прогулки способны улучшать работу сердечно-сосудистой системы, обогатить все тело кислородом и разработать опорно-двигательный аппарат. Также благодаря ускоренному кровообращению внутренние органы начинают работать активнее.

Улучшение самочувствия

Ходьба помогает снимать стресс и напряжение, избавляя от негатива и раздражения. Во время занятия вырабатываются гормоны удовольствия, которые благотворно влияют на улучшение самочувствия и стабилизацию нервной системы. Регулярные тренировки смогут укрепить иммунитет и оградить от многих заболеваний.

Нетренированному человеку будет проще начать физические упражнения с обычной ходьбы, которая даст необходимую базу для дальнейшего увеличения нагрузки. Чтобы разнообразить тренировочный процесс, можно обратить внимание на различные виды ходьбы и чередовать их:

Быстрая ходьба

Часовая прогулка в быстром темпе поможет избавиться примерно от 200 ккал. Можно начинать тренироваться в более медленном ритме, постепенно увеличивая его до предела. Чтобы получить максимальный результат, придется тренироваться часто и интенсивно – только так удастся увидеть положительный эффект в скором времени.

Спортивная ходьба

Чаще всего такой ходьбой занимаются профессиональные спортсмены, которые принимают участие в самых престижных соревнованиях по данной дисциплине. Здесь очень важна правильная техника исполнения, в противном случае результата не будет. Начинающим атлетам все же лучше отдавать предпочтение обычной ходьбе, где не потребуется особых навыков.

Скандинавская ходьба

Популярный в наше время вид ходьбы. Особенно любят так прогуливаться люди в возрасте, поскольку нагрузка на суставы ног в этом случае минимальна. Для скандинавской прогулки потребуется специальный инвентарь – лыжные палки. Таким образом, начинает активно работать верхняя часть туловища. Ходьба с палками в быстром темпе может сравниться с эффективностью обычного бега трусцой. Даже не меняя сильно режим питания, можно будет заметить положительные результаты от такой тренировки.

Заключение

Бег или ходьба могут быть выбраны в качестве основной нагрузки только тогда, когда будут проведены все необходимые предварительные процедуры. Состояние здоровья здесь играет огромную роль. Перед тренировками рекомендуется обратиться к специалисту, чтобы он подробно объяснил, как сильно можно нагружать организм и каким образом это будет правильнее делать. Если занятие ходьбой более безопасно для суставов, то бегать полезнее для фигуры.

Идеальным вариантом будет чередование бега с ходьбой, особенно в первое время, когда тело привыкает к физическим нагрузкам. Тренировочный план можно выстроить так, чтобы в один день бегать, а в другой совершать прогулки, либо пытаться совместить эти два вида нагрузок в одном занятии. Таким образом, можно будет оказывать всестороннее воздействие на организм.

Почему быстрая ходьба полезнее, чем бег

Что лучше: бег или ходьба? Ученые заявляют:

Пешие прогулки в быстром темпе гораздо полезнее бега!

В США, штат Калифорния, в Национальной лаборатории Лоуренса Беркли ученые провели ряд любопытных исследований, наблюдая в течение шести лет за почти 50000 любителями бега трусцой и быстрой ходьбы.

В результате они выяснили, что быстрая ходьба гораздо эффективнее бега. Как утверждает автор исследования д-р Пол Т. Уильямс (Paul T. Williams):

« … Люди всегда ищут повод, чтобы не заниматься упражнениями, но теперь у них есть простой выбор — бегать или ходить и, таким образом, инвестировать в свое здоровье в будущем. У человека, который занимается быстрой ходьбой, ткани организма, в том числе сердечная мышца, лучше усваивают кислород по сравнению с бегунами… »

Ученые установили, что бег и быстрая ходьба при разной интенсивности нагрузки оказывает практически одинаковое воздействие на организм.

Но при этом риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 4,2% у бегунов и на 7,2% у тех, кто предпочитает ходьбу. То есть, эффективность ходьбы почти в два раза выше бега!

Здесь все зависит от затраченного времени и метаболизма.

Бегун тратит в среднем вдвое меньше времени, тогда как при быстрой ходьбе человек работает на свое здоровье дольше и более качественно, практически при одних и тех же энергозатратах.

При одной и той же нагрузке, бегун тратит 38 минут на дистанцию, а любитель ходьбы 1 ч. 15 минут.

Поэтому, если у вас есть достаточно свободного времени по утрам или вечерам, то вам непременно стоит заняться практикой быстрой ходьбы.

Сколько и как нужно ходить

Существует простая формула:

180 – Ваш возраст = Скорость пульса

Эта та скорость пульса, которую не стоит превышать, давая организму аэробные нагрузки (прогулка и бег именно такими и являются).

Но и слишком медленно не стоит прогуливаться, как, например, бродят старички в парке. Пульс должен быть в пределах допустимой зоны, близко к ней.

К примеру, если ваш возраст 40 лет, то для получения наилучшего эффекта вы должны выдерживать пульс в районе 120 – 140 ударов в минуту.

Если вы не являетесь счастливым обладателем крутых наручных часов с пульсометром или вообще не носите часов, то определить правильно ли вы ходите можно при помощи следующих признаков:

1. Если вы уже не можете дышать носом и хочется вдохнуть ртом (то есть появляется легкая одышка), то вы превышаете ваш порог пульса. Снизьте скорость.
2. Если вы через 15 – 20 минут ходьбы все еще не согрелись и не почувствовали легкой испарины, то вы движетесь слишком медленно. Ускорьтесь!
3. Верная скорость ходьбы похожа на ту, которую мы включаем, когда спешим на работу.

Эффективность ходьбы почти в два раза выше бега!

Ходить нужно не менее 40 – 60 минут в день. Дело в том, что при меньшей продолжительности не наступает тот самый оздоровительный эффект. А если гулять дольше, то вы просто устанете.

Указанное время примерно соответствует расстоянию в 6 – 8 км. Это оптимальная дистанция для занятий ходьбой.

Ходить желательно каждый день! На первых порах можно устраивать себе поблажку в выходные дни, но в идеале практика ходьбы должна стать постоянной привычкой, как чистка зубов по утрам.

В какое время суток полезней ходить или бегать?

На самом деле это не важно. Когда у вас есть свободное время, тогда и ходите или бегайте. На востоке считается, что утро для аэробных занятий подходит лучше, потому что утренняя прана или Ци активнее и ее просто больше 🙂

Тем, кто хочет сбросить лишний вес, так же будет полезно узнать, что быстрая ходьба в этом плане эффективнее бега. Как бы парадоксально это не звучало. Да, нагрузка, с учетом затраченного времени, выходит одинаковая, но лишний жир уходит быстрее при ходьбе, чем при беге.

Происходит это потому, что когда вы бежите, то достигаете верхнего порога допустимого пульса или даже превышаете его очень быстро. Организм при этом переходит в режим повышенного потребления глюкозы, ему жировыми клетками некогда заниматься.

А когда вы просто гуляете быстрым шагом и делаете это достаточно долго, то тогда в работу вступают как раз жировые клетки и отдают свою энергию.

Но включается такой режим не сразу, а через 25 – 30 минут после начала активной прогулки. Поэтому так важно выдерживать темп ходьбы и количество затраченного времени в 40 – 60 минут.

Ходить желательно каждый день!

Не лишним будет также напомнить, что неподготовленному человеку начинать оздоровительную практику с бега не слишком правильно. Особенно если в наличие имеется избыточный вес. Это чревато проблемами с сердечно-сосудистой системой, позвоночником и суставами, особенно коленными.

Зато ходьба лишена всех этих проблем и доступна каждому. Когда вы достаточно натренируете свое тело быстрой ходьбой, то оно само вам подскажет, когда ему захочется увеличить нагрузку и даже перейти на бег. Вот тогда это будет вполне уместно и полезно.

Поделитесь статьей в социальных сетях. Этим вы реально поможете другим людям!

Что лучше: бег или ходьба? Оздоровительный бег и ходьба

Если обычному человеку задают такой тривиальный вопрос: «Что лучше: бег или ходьба?», — он незамедлительно отвечает, что первый вариант предпочтительнее. Пеший ход для большинства представляется бессмысленным и неэффективным занятием в сравнении с активным бегом. Однако обывательское мнение часто кардинально разнится с профессиональными выводами экспертов. Многие будут удивлены, узнав, что ходьба так же эффективна против застоя крови и излишних липидов.

Выбирая между этими двумя техниками, необходимо знать состояние собственного здоровья и понимать, какие нагрузки способен выдерживать организм. Следует понимать, что спортивная ходьба более безопасна для суставов, а при беге быстро укрепляются мышцы нижних конечностей и за короткий период сжигается значительное количество жиров. Начинающим занятия можно рекомендовать простое увеличение темпа ходьбы. При этом пульс не должен достигать максимального порога. Что лучше для здоровья: бег или ходьба? На этот вопрос каждый должен отвечать индивидуально.

Как рассчитать пульс?

Чтобы узнать необходимою частоту сердечных сокращений, нужна формула Карвонена:

• От 220 отнять возраст.
• Из полученной разницы вычесть те цифры, которые составляют пульс в состоянии покоя. Обычно его измеряют сразу после пробуждения.
• Эту разницу нужно умножить на процент интенсивности желаемой нагрузки. Обычно он варьируется в пределах от 60 до 80%. Для расчетов проценты меняем на коэффициенты, соответственно — 0.6 и 0.8. Остается только добавить показатели пульса в покое, и получится необходимый итог.

Определив нижнюю и верхнюю границы (60 и 80% соответственно), человек будет знать собственную кардиозону. Ее превышение может вести к боли в груди и головокружению, а недостаточность пульса будет совсем неэффективной для развития сердечно-сосудистой системы.

Почему человек набирает лишний вес?

При подборе спортивных упражнений диетологи и врачи обязательно учитывают индивидуальные параметры, уникальные для каждого человека. Вес, общефизическая подготовка, пол должны быть учтены при подборе лечебных методик. Очень часто причиной лишнего веса становятся различные заболевания или врожденные патологии внутренних органов. В таком случае тривиального изменения рациона и обычных физических упражнений недостаточно для того, чтобы привести вес в норму. Действенным средством здесь является продолжительная терапия вместе с приемом специализированных фармацевтических веществ.

Гимнастические упражнения, бег трусцой или ходьба обеспечивают выздоровление, если сама деятельность человека привела его к неприятным изменениям веса. Ожирение чаще всего провоцируют следующие факторы:

• Неправильный режим питания (пища из фастфуда, еда перед сном).
• Злоупотребление алкоголем и курением.
• Склонность к большим эмоциональным нагрузкам.
• Ленивый и малоподвижный образ жизни.

Непосредственно после того, как причины плохого самочувствия были выявлены, а специалист получил полную картину отклонения, можно приступать к тренировкам. Что лучше: бег или ходьба — нужно выявить перед началом занятий, так как эти виды различны и влияние на организм неодинаково.

Характеристики бега

1. Он является самым полезным и оперативным тренингом для сосудистой системы. Активный бег благотворительно сказывается на состоянии мышц, улучшает кровообращение, доставляет в клетки и ткани колоссальное количество кислорода, а также способен нормализировать функции гормонов.
2. При занятии в работу вовлекаются обменные процессы, а организм получает скоординированную и равномерную нагрузку. Во время бегового упражнения продукты выделения стремительно выводятся через потовые железы. Для занятий рекомендуется изучить и освоить методику дыхания, а также проводить подготовительную и согревающую разминку.
3. Повседневные упражнения исправляют недочеты фигуры и помогают успешно избавляться от лишних калорий. Бег очень доступен: его можно практиковать в любой сезон. Занятия свободно проводятся как на беговой дорожке в крытом помещении, так и на перекрестной местности.
4. Занятия ускоряют расщепление накопившихся сахаров до глюкозы. Когда углеводы истрачивают свой потенциал, организм начинает утилизировать липидные резервы. Однако стоит понимать: жиры сжигаются только после того, как человек 40-50 минут беспрерывно бежал по дистанции.
5. В то время как происходит сжигание жировых отложений, кровь насыщается большим количеством кислорода. Обмен веществ происходит интенсивнее. Бег благоприятно сказывается на работе печени, кишечника, сердечно-сосудистого аппарата.

Польза и вред бега. Общие рекомендации

Заниматься запрещено людям с заболеваниями сердца. Врачи не рекомендуют бегать курящим и простудившимся. Травмы позвоночного столба и хронические недуги суставов также несовместимы с бегом. Беременные и кормящие мамы не должны вовлекаться в эти тренировки. Есть еще ряд общих правил:

1. Чтобы занятия приносили пользу, следует обращать особое внимание на рекомендации специалистов.
2. Противопоказания не должны игнорироваться, так как здоровье очень тяжело поправлять.
3. После интенсивной тренировки организму следует предоставить оптимальное питание и здоровый сон.
4. Перед бегом нужно провести силовую подготовительную разминку, например используя гантели или скакалку.
5. Занимающийся должен определиться с программой занятий: монотонный бег или чередование ходьбы и бега.
6. Большое внимание уделяется экипировке. Форма одежды должна быть свободной, а обувь — амортизирующей.
7. На начальном этапе стоит менять скорость движения, если возникает дискомфорт в суставах или внутренних органах.
8. После любого вида бега в легкой атлетике обязательны расслабляющие упражнения, такие как вис на турнике. Таким образом удастся избежать защемления нервов и воспаления межпозвоночных дисков.

Виды бега в легкой атлетике для оздоровления

Каждый вид имеет собственные особенности и предназначается для отдельных групп мышц, органов и областей. Упражнения, выполняемые по всем правилам, не только обогащают человека здоровьем и жизнерадостностью, но и формируют спортивную фигуру.

• Бег трусцой. Метод не требует особенной подготовки. Одна нога бегущего постоянно находится в коротком отрыве от поверхности, а вторая — на земле. Исполнение крайне напоминает быструю ходьбу. Отличие только в более продолжительном моменте полета. Приземление идет на всю поверхность стопы, а не только на ее часть. Техника бега трусцой безопасна и может быть рекомендована женщинам и мужчинам в любом возрасте.
• Легкий бег, или jogging. Эта ходьба в высоком темпе рекомендована тем людям, которых угнетает одышка. Легкий бег прекрасно подходит новичкам и тем, кто ведет неактивную жизнь. Метод не характеризуется высокой энергозатратностью и не рассматривается как эффективное средство для похудения. Он рационально вписывается в восстановительные тренировки после основного занятия или в выходные дни.
• Бег в гору. Любая местность с небольшим уклоном способна сильно усложнить занятия. Вид рекомендуют внедрять в программу тренировок хотя бы один раз в неделю, так как при такой работе происходит эффективное сжигание жиров, а также задействованы все мышечные волокна.

Если нет возможности заниматься на природе, вполне подходит домашняя беговая дорожка, которая оснащена большой функциональностью. Опытным бегунам рекомендованы упражнения с ускорением. Это обусловливает большой прирост выносливости. Так все-таки что лучше: бег или ходьба? Характеристики последней мы рассмотрим ниже.

Представления о спортивной ходьбе

При оздоровительной ходьбе занимающийся имеет меньшую скорость, чем при беге. Это происходит потому, что его ступни постоянно имеют контакт с поверхностью земли. За счет своей доступности этот вид занятий подходит каждому желающему, особенно тем, чья работа обусловлена низкой подвижностью, а также пожилым людям. Лучшего лекарства от хандры и лености не сыскать. Люди, предполагающие, что лучше сразу начать с беговых упражнений, не знают, что при ходьбе нагрузка на конечности вдвое меньше.

Во время упражнений включаются многие группы мышц, усиливается потребление кислорода тканями. Правильная ходьба оптимально нагружает организм, укрепляя сосуды. Час упражнений в темпе 5-6 км/ч способствует общей активности и отнимает около 600 килокалорий. Скорость ходьбы не должна понижаться.

Особого упоминания достойна техника ходьбы с палками. Модный вид фитнеса, напоминающий лыжный спорт, характеризуется многими полезными свойствами. Особенное внимание должно уделяться размеренному дыханию, правильной осанке и постановке стопы и палок. Последние, как индивидуальный инвентарь, должны быть подобраны по комфортным ощущениям.

Как правильно ходить для здоровья

Так как большинство людей ходит в жесткой обуви, это вызывает определенные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Занимающимся следует внимательно отнестись к грунту, на котором будут заниматься, и к обуви. Последняя должна обладать хорошими амортизирующими характеристиками. Стоит выбирать ту экипировку, которая не сковывает работу суставов плюсны и предплюсны.

Главным потрясением для скелета являются вертикальные перемещения во время движения. Они порождают вибрации и сильные перегрузки. Чтобы избегать травмирующих толчков, не следует поспешно отрывать пятку от земли. Пятка должна подниматься тогда, когда свободной ногой будет пройдена вертикаль. Правильные движения, выработанные спустя несколько начальных уроков, выглядят красиво. К тому же такая оздоровительная ходьба сберегает энергию, что значительно сказывается на выносливости. Наилучшие результаты видны после ежедневных часовых прогулок. Минимум, который должен установить для себя человек, – три тренировки в неделю с оптимальной скоростью ходьбы. Нужно запомнить, что пищу можно принимать за полчаса до начала занятия. Тренировки, не требующие огромных усилий, обязательны в любую погоду.

Польза оздоровительной ходьбы

Спортивная медицина достаточно изучила пользу и вред бега. К ходьбе это относится в той же степени. Жиры, холестерин, разнообразные полисахариды влекут огромное количество отрицательного дисбаланса в организме. Ходьба способствует нормализации обмена веществ, попутно правильно воздействуя на сердечно-сосудистую систему. Необходимо помнить, что малоподвижный образ жизни приводит к быстрому старению и сопутствующим заболеваниям. Достаточная вибрация при ходьбе оживляет застоявшиеся клетки, которые возобновляют работу и регенерацию тканей.

Активное движение помогает сердечной мышце выталкивать кровь из нижних конечностей. При ходьбе старые и неработающие структуры утилизируются организмом, отдавая место новым и молодым клеткам. При занятиях активно продуцируется гормон удовольствия, нервная система стабилизирует свою работу, а также укрепляется общий иммунитет.

Кажется, что ответить на вопрос о том, что лучше: бег или ходьба, каждому придется после того, как он испробует их оба. Эти виды нагрузки обладают пользой, которую тяжело заместить другими видами активности. Неоценимо их воздействие на мелкие сосуды, которые практически атрофируются у малоподвижных людей. Правильные оздоровительные тренировки открывают второе дыхание периферии кровеносной системы.

Бег и ходьба благотворно воздействуют на опорно-двигательный аппарат, препятствуют дегенерации звеньев позвоночника и хрящевых прослоек. Артроз и радикулит очень боятся активных упражнений, потому что бег и быстрая ходьба — в оптимальных дозах — увеличивают приток лимфы к хрящам.

Сравнение пользы оздоровительного бега и спортивной ходьбы

Один из давних споров в спортивной среде: что лучше – бег или ходьба? Чтобы преодолеть тернистый путь от новичка к профессионалу, придется разобраться, чем отличаются оба вида движения, помогает ли бег или быстрая ходьба похудеть и имеет ли значение продолжительность нагрузки. Выясним, как чередование бега и ходьбы влияет на организм и снимает перенапряжение.

Бег: правильная техника и виды

Бег остается одним из ЗОЖ-трендов, что не может не радовать. Но, выбирая тренировку для оздоровления и укрепления организма, нужно знать, чем отличается бег от спортивной ходьбы, как правильно бегать и какой вид бега несет оздоровительный эффект. Не стоит учиться бегать методом проб и ошибок. Правильная техника – основа прогресса и лучший способ защиты от травм.

Среди спортсменов существует такое понятие, как «правильный беговой почерк»:

• выпрямленная спина без наклона вперед;
• плечи опущены и симметричны;
• легкий шаг и плавное разгибание ног;
• ноги двигаются почти по одной прямой;
• распределение нагрузки с центра на всю стопу;
• средняя ширина шага;
• когда правая нога переносится вперед, выполняется мах левой рукой, и наоборот.

Бег классифицируется в зависимости от:

• скорости движения;
• дистанции;
• типа беговой поверхности;
• угла подъема;
• количества участников.

К оздоровительным видам относят:

1. Бег трусцой (джоггинг):
   • отличается медленным темпом и маленьким беговым шагом;
   • подходит новичкам и профессионалам в качестве самостоятельной физической нагрузки, разминки перед тренировкой или как заключительный этап тренировки.
2. Аэробный бег:
   • бег с пульсом 115–125 уд/мин, при котором хватает вдыхаемого воздуха для полного обеспечения организма кислородом;
   • применяют на длинных дистанциях, можно чередовать с силовыми нагрузками.
3. Интервальный бег:
   • быстрый бег на пределе возможностей чередуется с джоггингом или ходьбой по заранее расписанной программе (по минутам или метрам);
   • подходит продвинутым спортсменам.
4. Спринтерский бег:
   • предельно быстрый темп на коротких дистанциях;
   • практикуют спортсмены с опытом.
5. Фартлек:
   • чередование бега разных скоростей без заранее предусмотренной программы;
   • подходит неопытным бегунам, используется при беге по местности со спусками и подъемами.

Спортивная ходьба: особенности и виды

Не знаете, что эффективнее: спортивная ходьба или бег? Ответ: все вместе. Ходьба предназначена не только для людей пожилого возраста. На освоение ее правильной техники уходит не меньше времени, чем на овладение техникой бега. Продвижение вперед должно быть стремительным и непрерывным, но при этом одна нога должна всегда контактировать с беговой поверхностью. Стопа перекатывается с пятки на носок. Корпус нельзя наклонять. Очень важно сгибать руки в локтях и двигать ими попеременно.

Виды спортивной ходьбы:

• классическая спортивная ходьба (7–8 км/ч);
• ускоренная ходьба (12–14 км/ч);
• скандинавская ходьба с палками (нордиками).

Ходьба и бег: сравнение преимуществ с точки зрения эффективности похудения

Лучше всего бороться с лишним весом помогает правильное питание: тренировки вносят 15–20%-ный вклад в построение фигуры, а адекватная диета – 50%. На долю спорта приходится малая часть сожженных калорий – 10–30% от общих энергозатрат. Больше энергии расходуется в течение дня.

Организм также адаптируется к нагрузкам и приучается брать энергию из жировых запасов. В дальнейшем он будет припасать их при первой возможности. В результате человек становится более склонным к полноте. Это объясняет, почему многие экс-спортсмены страдают высокой степенью ожирения.

В похудении важен комплексный подход и активный образ жизни. Кроме аэробных 40–60-минутных тренировок необходимы силовые тренировки, которые ускорят метаболизм и помогут сохранить мышцы. Если человек устает после пробежки и отказывается от прогулки с друзьями или семьей, уборки или похода по магазинам, то похудеть не получится. В первую очередь необходимо бороться с недостатком движения, перееданием, чрезмерным потреблением неполезной пищи и несоблюдением водного баланса.

Если все же сравнивать жиросжигающий эффект от ходьбы и бега, то сжечь больше калорий за гораздо меньшее время помогают высокоинтенсивные нагрузки. В данном случае это будет интервальный бег, который быстрее «плавит» лишние килограммы и сдвигает обмен веществ так, что калории продолжают расходоваться даже после пробежки.

Но у нетренированных людей пульс легко выходит из зоны «жиросжигания» (50–70% от максимальной частоты пульса) в опасную для здоровья зону. Для определения частоты своего максимального пульса отнимите от 220 свой возраст. Новичок может разогнать сердце и при спортивной ходьбе, а у марафонца при беге частота пульса может оставаться низкой. Поэтому, выбирая между ходьбой и бегом, учитывайте свое состояние здоровья, физическую подготовку, вес.

Воздействие бега и ходьбы на организм

Бег и ходьба одинаково благотворно влияют на все системы и органы. Если у вас прекрасное здоровье и вы готовы тренироваться три раза в неделю – бегайте! Если организм не готов к таким нагрузкам, отдайте предпочтение спортивной ходьбе.

Влияние бега и ходьбы на здоровье:

• Увеличивается поступление микроэлементов к соединительным тканям.
• Снижается уровень сахара и холестерина в крови.
• Укрепляется дыхательная система.
• Сердце становится сильнее и пульс в состоянии покоя перестает «частить».
• Укрепляется иммунитет.
• Улучшается обмен веществ.
• Повышается работоспособность и устойчивость к стрессам.
• Воспитывается воля и вера в свои силы.
• Снимается эмоциональное напряжение.
• Улучшаются восстановительные процессы, особенно у тех, кто работает в ночную смену.

Исследование, проводившиеся американскими кардиологами при участии людей в возрасте 18–80 лет, показало, что регулярный бег и ходьба более шести лет снижают давление, уровень вредного холестерина, риск развития сердечных заболеваний и диабета. Однако ходьба оказалась полезнее для людей старше 40 лет и с лишним весом.

Но у ходьбы есть и минус – низкая интенсивность. Это значит, что бегун быстрее укрепит иммунитет, мышцы ног, улучшит работу сердца и прочее, нежели тот, кто предпочитает ходьбу. Если нет противопоказаний к бегу, лучше периодически использовать оба вида нагрузки или совмещать их в интервальной тренировке.

Когда бег или ходьба во вред?

Перед тем, как начать бегать, сходите к терапевту. Может понадобиться дополнительная консультация кардиолога и ортопеда. Не рекомендуется бегать людям с:

• заболеваниями системы кровообращения;
• больной спиной;
• травмами коленей;
• болезнями суставов;
• ожирением;
• тромбофлебитом ног;
• при обострении хронических заболеваний.

Если у вас есть вышеописанные проблемы, выбирайте ходьбу. Здоровому человеку бег навредит только в том случае, если он не будет соблюдать правильную технику.

Полезные советы начинающим

1. Пройдите Gait-анализ на беговой дорожке и подберите для себя правильные кроссовки. Покупая обувь без тестирования, обращайте внимание на амортизацию подошвы в районе пятки.
2. Выбирайте одежду по погоде, но чуть легче. В холодную погоду надевайте несколько слоев легкой одежды. Защищайте голову от переохлаждения тонкой шерстяной шапкой.
3. Если вы не готовитесь к марафону, а занимаетесь физкультурой и просто хотите оздоровиться, тогда выбирайте оптимальную нагрузку и не следуйте различным схемам тренировок. Не стремитесь ставить рекорды – научитесь понимать, когда необходимо остановиться.
4. Замечая прогресс, ускоряйтесь и увеличивайте дистанции. Здоровые опытные бегуны могут использовать утяжелители: небольшие ручные гантели, рюкзак с дополнительным весом, жилеты с добавочным весом.
5. Избегайте обезвоживания – пейте чистую воду на тренировке и в течение дня. Пить нужно не менее двух литров воды без учета других жидкостей. Если тяжело выпивать такое количество воды в сутки, попробуйте отказаться от чая. И не ждите, когда вам захочется пить. Чувство жажды – признак обезвоживания. Это значит, что вы уже «задолжали» своему организму воду.

Бег и ходьба не всесильны, но чудодейственны. Они учат самоконтролю и ответственности. Есть мнение, что человек во время такой нагрузки тренирует не столько ноги, сколько сердце и легкие, что абсолютно справедливо. Тяжело заставить себя тренироваться? Измените подход к спорту. Бегайте или занимайтесь быстрой ходьбой исключительно в свое удовольствие, не оглядываясь на окружающих. Ставьте перед собой адекватные цели, чтобы нагрузки, ожидающие вас завтра, были по плечу и не пугали. Когда появятся первые положительные результаты, появится желание прогрессировать и совершенствоваться в этом деле.

Чем полезнее заниматься: бегом или ходьбой?

Что полезнее и безопаснее, бег или ходьба? Какое влияние оказывают на организм легкий бег трусцой и быстрая ходьба? Об этом нужно знать любому человеку, решившему поправить свое здоровье с помощью активных кардиотренировок.

Оздоровительный бег и ходьба: что общего

1. Два этих вида спорта относятся к кардионагрузкам. Они укрепляют и тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. По мере увеличения интенсивности и скорости движений учащается сердечный ритм, чтобы обеспечить доступ кислорода к работающим мышцам. Человек начинает выполнять больше дыхательных циклов за минуту, легкие раскрываются и увеличиваются в объеме.
2. Быстрая ходьба, как и бег, тренирует опорно-двигательный аппарат, а также улучшает общее физическое состояние организма.
3. Регулярные тренировки бегом и ходьбой закаляют силу воли, развивают выносливость, приучают к самодисциплине.
4. Кардиотренировки снижают уровень холестерина в крови, следовательно, уменьшается риск развития диабета.
5. Любой вид бега и спортивная ходьба положительно сказываются на фигуре: уходят лишние килограммы, подтягивается живот, тело приобретает упругость и рельеф. Замечено, что люди, занимающиеся кардиотренировками, не только чувствуют себя активными и бодрыми, но и выглядят моложе своего биологического возраста.
6. Занятия бегом и ходьбой проходят с разной интенсивностью. И за конкретно взятый промежуток времени энергозатраты человека, бегущего трусцой, больше, чем у атлета, идущего в ускоренном темпе. Поэтому спортсмену, занимающемуся ходьбой, чтобы догнать бегуна по количество потраченных калорий, нужно увеличить время тренировки. Ученые утверждают, что в этом случае занятия бегом и ходьбой будут равнозначны. Другими словами, неважно, бежите вы или быстро идете, главное, чтобы вы сожгли необходимое количество калорий. Польза для организма будет одинаковой.
7. Любая физическая активность лучше, чем пассивное времяпрепровождение. Монотонные тренировки на свежем воздухе с музыкальным сопровождением или без него положительно сказываются на психическом состоянии. Мышцы работают, но нервная система в это время отдыхает. Можно подумать о чем-нибудь приятном или постараться погрузиться в себя, соединив кардио и медитацию. Через несколько недель регулярных занятий бегом или ходьбой улучшится не только физическая форма, но и психическое состояние.

Бег или ходьба: основные отличия

1. Если ваша цель – похудеть за короткий срок, то выбирайте бег.
2. Ученые установили, что после пробежки у человека повышается уровень гормона, снижающего чувство голода. Поэтому те, кто занимаются бегом, едят меньше поклонников спортивной ходьбы.
3. Во время бега риск получить травму выше. И для некоторых людей это становится решающим фактором при выборе вида кардионагрузки.
4. Калифорнийские ученые выяснили, что ходьба в быстром темпе полезнее для сердца, чем даже легкий бег трусцой.
5. Сравнивая обычный бег, спортивную и популярную сегодня скандинавскую ходьбу, стоит отметить, что последняя безопаснее и полезнее. Скандинавская ходьба отличается тем, что спортсмен опирается на палки, разгружая позвоночник и страхуя себя от падения. Дополнительно атлет работает над улучшением координации. Во время тренировок с палками сжигается больше калорий (примерно на 50%), чем при обычной ходьбе, потому что нагрузку испытывают различные группы мышц.
6. Когда человек идет, большая часть нагрузки приходится на ноги, а точнее на икроножные мышцы. Верхняя часть тела практически не вовлечена. В то время как бег развивает мышцы спины, плечевого пояса, живота, бедер ягодиц.

Как решить, что лучше?

Как понять, что для вас лучше: бег или ходьба? Какой вид спорта выбрать, чтобы привести тело в форму, не навредив себе?

Выбор вида и интенсивности нагрузки зависит от цели, физического состояния, имеющихся хронических заболеваний, возраста и натренированности человека. Тому, кто никогда не занимался спортом, пробежать без подготовки несколько километров достаточно сложно. И для организма это будет огромным стрессом. Поэтому, если вы решили похудеть с помощью кардио или всерьез заняться своим здоровьем, начните с занятий быстрой ходьбой. Когда станет легко, переходите на бег.

Людям в возрасте нужно быть очень осторожными. Конечно, существуют примеры, когда пожилые люди участвуют в марафонах и даже выигрывают. Но наверняка этому предшествует серьезная подготовка и обязательное наблюдение у врачей. Ведь состояние сердечно-сосудистой системы пожилого человека, всю жизнь занимающегося спортом, и его сверстника, не привыкшего к физическим нагрузкам, очень отличается. Поэтому оптимальной кардиотренировкой для людей старшего возраста считается скандинавская ходьба.

И последнее, на что стоит обратить внимание, выбирая вид нагрузки, − это удовольствие. Занятия, приносящие радость и заряжающие положительными эмоциями, в любом случае лучше, чем скучные и ненавистные, но полезные тренировки.

Как выбрать между бегом и ходьбой, и что лучше для похудения?

Среди циклических видов спорта, которыми занимаются миллионы людей, первенство взяли ходьба и бег, но как выбрать чем лучше заниматься, а главное, что полезнее? Этот спор похож на вечное противостояние известных спортсменов или команд, и у каждого есть свой козырь в рукаве.

Стоит понимать, что оптимальным видом спорта будет именно тот, который лучше другого подходит для решения поставленных задач будь то похудение, приведение физической формы в порядок или укрепление здоровья.

Что полезнее: бег или ходьба?

Несмотря на кажущуюся схожесть по характеру движений, ходьба и бег являются разной нагрузкой для организма. Из этого следует, что один из вариантов будет выигрывать в одном аспекте, но проигрывать в другом. Поэтому при выборе необходимо учитывать плюсы и минусы данных способов передвижения и характер нагрузки, который они оказывают.

Польза бега

Если основной задачей человека является привести мышцы тела в тонус и даже их укрепить, то бег окажется более продуктивным занятием. Основная нагрузка во время бега акцентируется на мышцах ягодиц, бедер и икр, а также спины и пресса. Если пробежка длится более 30 минут в среднем темпе, то в процесс работы включаются все мышечные группы и системы организма.

Регулярные пробежки способствуют развитию общей выносливости, а также укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Также бег ускоряет обменные процессы в организме, что позволяет повысить эффективность диеты.

Выбирая бег в качестве основного средства достижения поставленной цели стоит учитывать его негативные стороны. Так, во время бега присутствует фаза полета, что повышает ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Для здорового человека это не несет никакого вреда и не станет причиной появления суставных болей. Но при наличии противопоказаний, связанных с плохой функцией сердца, резкими перепадами артериального давления, заболеваниями дыхательных путей, имеющимися травмами ног и суставов, а также при сколиотической болезни и плоскостопии рекомендуется воздержаться от занятий бегом. В этом случае допустить к занятиям бегом может только специалист.

Польза ходьбы

Занятия ходьбой полезны тем людям, которые в силу личных предпочтений или иных причин не могут заниматься бегом. Нагрузка, которая происходит во время длительной ходьбы также задействует все системы органов и группы мышц человека, но в меньшей степени. Для тренировки общей выносливости, а также сердечной мышцы и дыхательной системы придется поддерживать высокий темп на протяжении более 50 минут.

Ходьба не наносит вреда суставам и позвоночнику, поскольку всегда присутствует опора на одну ногу. Она имеет меньше противопоказаний к занятиям, и опытный врач скорее допустит заниматься быстрой ходьбой, чем бегом.

Во время ходьбы важно не понижать темп, так как низкая частота шагов приведет к аналогичному результату тренировки. Старайтесь сохранять длину и частоту шага, поскольку это хороший способ определить характер ходьбы: прогулка или спорт.

Определиться с выбором помогут ответы на 3 вопроса:

1. Как Вы оцениваете свое состояние здоровья?
2. Насколько Вы физически подготовлены?
3. Какой характер нагрузки Вам ближе: умеренный или высокоинтенсивный?

Отталкивайтесь только от личных предпочтений, ведь тренировки будут приносит эффект тогда, когда Вы будете хотеть заниматься.

Чтобы похудеть нужно бегать или ходить?

Эффективность выполняемого упражнения для похудения во многом зависит от интенсивности. По крайней мере так считалось до недавнего времени. Но оказывается, что на скорость сжигания жира влияет не только интенсивность, но также размеренность движений.

Спортивные медики совместно с профессиональными тренерами по фитнесу и добровольцами провели исследование целью которого было изучить, что лучше для похудения: бег или ходьба? Несмотря на противоречивость итоговых результатов на них стоит обратить внимание, так как они содержат один интересный факт.

Исследователи разделили всех добровольцев на 2 группы. Каждая из групп выполняла свое задание, которое отличалось от другой только способом передвижения (ходьба или бег), а время выполнения оставалось одинаковым.

При этом важно было выполнять задание в оптимальной пульсовой зоне, которая рассчитывается по простой формуле: (220 – возраст) * 60 и 70% — полученные 2 числа будут оптимальной зоной.

Первая группа занималась бегом 3 раза в неделю продолжительностью 1 час. При этом важным условием являлось подобрать такой темп, который будет почти неизменным на протяжении всей пробежки.

Вторая группа занималась ходьбой с той же частотой и продолжительностью. Опять же необходимо было придерживаться темпа.

Результат исследования был весьма противоречив. Так за 60 минут непрерывного бега в одном темпе в среднем испытуемый расходовал около 550 калорий из которых 50% был жир. Те испытуемые, которые занимались ходьбой тратили около 350 калорий, но сжигали 65% жира от общего числа затраченных веществ.

Чтобы подвести черту Beguza подсчитал, сколько грамм жира сжигается при часовом беге и ходьбе.

За 1 час бега сжигается в среднем 30,5 грамм жира. За такое же время при ходьбе организм затрачивает около 25,3 грамма жира.

Можно сделать заключение, что во время бега сжигается больше жировой ткани, чем при ходьбе за тоже время. Однако насколько высока разница в 5 грамм? Если никаких противопоказаний нет, то бег окажется более продуктивным для похудения нежели ходьба, но только на 15%.

Кроссовки для ходьбы и бега

Выбирая обувь для занятий спортом необходимо четко представлять, какие характеристики она должна в себя включать. Если мы выбираем кроссовки для ходьбы и бега, то нам повезло, поскольку большой разницы по набору критериев в данном случае нет. Обувь для бега также хорошо подойдет для занятий ходьбой.

Особенности, которым должны отвечать кроссовки:

• Минимальный вес обуви (оптимально 300 грамм);
• Толстая подошва, изготовленная из специального геля или пены;
• Высокая пятка для устойчивости стопы при движении.

Это наиболее важные критерии, которым должна соответствовать обувь для занятий циклическими видами спорта с опорой на поверхность.

Подобрать оптимальный вариант всегда поможет консультант брендового спортивного магазина. Да, обувь в таких магазинах значительно дороже и ее стоимость в среднем 4000-6000 рублей, но качество значительно выше. А под качеством подразумевается не только срок ношения, но комфортность и качество тренировок. Также можно совершить выгодную покупку, если следить за акциями, которые периодически проводятся всеми известными брендами.