Один из классов полиненасыщенных жирных кислот – Омега-6. Они имеют особое значение для организма благодаря своим биологическим свойствам. В данном классе представлено более 10 различных кислот. Однако среди них самыми важными считаются линолевая и арахидоновая. Наиболее эффективны они в сочетании с кислотами Омега-3. Оба класса во многом схожи по строению, хотя и имеют существенные различия. В первую очередь это выражается в строении молекул, а также в биологических свойствах.
Омега-6, как и Омега-3, поступают в организм с пищей. Их синтез невозможен, поэтому при недостатке жирных кислот возрастает вероятность развития различных заболеваний, отмечается ухудшение общего состояния здоровья. Омега-6 необходимы человеку по нескольким причинам. Прежде всего, с их помощью поддерживается нормальный уровень холестерина в крови, что предотвращает возникновение атеросклероза. Жирные кислоты этого класса улучшают внешний вид кожи и волос. Ведь Омега-6 участвуют в регенерации тканей. Кроме того, они оказывают положительное влияние на функционирование многих внутренних органов. У женщин кислоты облегчают ПМС и саму менструацию. Часто эти процессы сопровождаются ухудшением настроения, депрессией, болями в животе. Омега-6 помогают избежать таких неприятных явлений.
Влияя на кожные покровы, полиненасыщенные жирные кислоты снимают воспаления при экземе. Раздражение заживает быстрее, становятся меньше заметны симптомы заболевания. Наличие Омега-6 в достаточном количестве особенно важно для людей, страдающих артритом и ожирением. Данные вещества способствуют избавлению от лишнего веса. Они также уменьшают тягу к крепким алкогольным напиткам.
Крошечная птичка колибри летает со скоростью более 80 км/ч, а чтобы собирать нектар, ей приходится зависать над цветком, совершая до 100 взмахов крыльями в секунду. Что отличает это удивительное создание, например, от медведя, впавшего в зимнюю спячку? Не только размеры и уровень физической активности. Обоим животным для поддержания жизнедеятельности нужен запас жира в организме. Примечательно то, что в организме у колибри мы найдем омега-3 жирные кислоты, а у медведя – омега-6. И то, и другое вещество относится к классу полиненасыщенных жирных кислот, но их свойства очень разные. А что же человек? Какие жирные кислоты есть у нас, и какую роль они играют в организме? Давайте разбираться.
Учеными было установлено, что в организме не очень крупных животных и птиц, ведущих «шустрый» образ жизни, преобладают омега-3 жирные кислоты. А вот медведям, тюленям, моржам и слонам больше по нраву накапливать под кожей залежи омега-6. Почему так происходит, и в чем принципиальная разница между этими двумя типами полиненасыщенных жирных кислот?
Молекулы омега-3 очень пластичные и гибкие. Они выступают идеальной пищей для самых быстрых органов: мозга и сердца, прежде всего. Жирные кислоты омега-3 делают кровь более жидкой, заставляют сердце биться быстро и ритмично, мозг – работать четко, глаза – видеть остро и привыкать к темноте. Конечно же, человеку очень нужны такие кислоты. Они ускоряют метаболизм и заставляют органы нашего тела работать слаженно.
Молекулы омега-6 выполняют прямо противоположную функцию: они делают кровь гуще, замедляют обменные процессы, а в случае избытка провоцируют развитие воспалений и опухолей. Медведю в спячке жирные кислоты омега-6 могут сослужить хорошую службу, а вот человеку в повседневной жизни они ни к чему. Доказано, что у людей, имеющих избыточное содержание омега-6, чаще возникают болезни сердца и сосудов, онкологические заболевания, артриты, астма и мигрени. Женщины с высоким уровнем омега-6 жалуются на менструальные боли, полипы и эндометриоз.
В 2006 году вышел в свет научный труд под названием «Королева жиров», написанный доктором Сюзанной Олпорт. Она посвятила много лет исследованию роли омега-6 жирных кислот в развитии опасных заболеваний у человека. С каждым годом перед мировым сообществом все острее встает проблема ранней смертности от онкологических заболеваний. Доктору Олпорт удалось доказать прямую связь между уровнем омега-6 в организме и повышенным риском развития опухолей. «Плохая» жирная кислота провоцирует возникновение рака груди, простаты и кишечника, и это лишь часть задокументированных случаев.
Высокий уровень омега-6 напрямую связан с ожирением, а большой избыток веса с возрастом неизбежно приводит к сахарному диабету. Было установлено также, что жирные кислоты омега-6 пагубно сказываются на работе нервной системы: они приводят к послеродовым депрессиям и биполярным расстройствам психики. Напрашивается очевидный вывод: нужно сократить до минимума содержание в организме омега-6 жирных кислот. Но как же это сделать, и почему в наше время этот вопрос так пугающе актуален?
В последние двадцать-тридцать лет произошли глобальные изменения в мировой пищевой индустрии. Этим сверхприбыльным бизнесом заправляют компании-монополисты. Они устанавливают нормы по выращиванию скота, а нормы эти предельно просты: нужно кормить скот самыми дешевыми кормами, чтобы извлечь максимум выгоды. Выгонять стада на естественные пастбища, чтобы животные щипали свежую зеленую траву, крайне невыгодно. Намного разумнее кормить скот кукурузой и прочим дешевым зерном. Выращенные на таком рационе животные становятся источником опасной омега-6 жирной кислоты, которая накапливается в их организме в течение жизни.
То же самое можно сказать о рыбе. Когда рыбу вылавливают из естественной среды – океана, моря, реки – в её мясе содержатся только полезные омега-3 жирные кислоты. А когда рыбу искусственно выращивают в специальных прудах и кормят зерном, получается опасный продукт с высоким содержанием омега-6. Это ещё не говоря о проблеме антибиотиков, которые присутствуют и в мясе, и в рыбе, и в молоке, и в яйцах промышленного производства.
Какой вывод мы можем сделать? Тем, кто следит за своим здоровьем, можно посоветовать выбирать фермерскую мясо-молочную продукцию на прилавках магазинов. К сожалению, стоит она значительно дороже заводской. Существуют и более радикальные способы решения проблемы. Если у вас большой избыток веса, больное сердце, высокий уровень холестерина и омега-6 жирных кислот, имеет смысл перейти на вегетарианскую диету.
Если существует нехватка полиненасыщенных жирных кислот, это может иметь различные негативные последствия для организма человека. Но не вреден ли их избыток?
Так, в 2009 году была выпущена книга Р.Брауна «Омега-6 – жир Дьявола?». В ней автор поднимает проблему отрицательного влияния на организм данных веществ. По мнению Брауна, такие кислоты приводят к серьезным заболеваниям: инсульту, раку, инфаркту. Вместе с тем отмечается, что стоит употреблять больше продуктов с высоким содержанием Омега-3.
Действительно, жирные кислоты несут не только пользу. Их избыток может быть вреден для здоровья человека и приводить к следующим последствиям:
повышение вязкости и свертываемости крови;
В результате возникает опасность тромбообразования. У людей, в организме которых количество жирных кислот Омега-6 превышает норму, выше риск инфаркта и инсульта.
ухудшение функционирования иммунной системы;
В таком состоянии организм в большей степени подвержен различным заболеваниям. Нередко они становятся хроническими.
Развитие онкологических заболеваний – одно из самых серьезных последствий, к которым приводит избыток Омега-6. До сих пор окончательно неясно, что становится причиной опухолей, но превышение необходимого организму количества жирных кислот может способствовать их появлению.
Наибольшую пользу Омега-6 приносят в сочетании с Омега-3. В Швеции рекомендуется соотношения омега-6 к омега 3 (5:1), а в Японии (4:1). Необходимо восстановить баланс, чтобы избежать отрицательных последствий избытка или недостатка этих веществ в организме. Когда кислот Омега-3 становится слишком мало, организм полностью переходит на Омега-6, в результате чего возможно ощущение сонливости, вялости.
Существует несколько точек зрения на то, каким должно быть количество этих элементов. Большинство ученых считает, что идеальное соотношение Омега-6 и Омега-3 2:1 или 4:1 соответственно (для справки, эскимосы употребляют омега-3 в соотношении 1 к 1, и имеют самый низкий показатель смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на планете). Достичь его можно, изменив свой рацион. При этом следует учитывать содержание полиненасыщенных жирных кислот в различных продуктах.
источник
Большинство людей знает, что жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 полезны для человеческого организма, но далеко не всем известно, чем именно они отличаются друг от друга. Разберем этот вопрос детально.
Обе кислоты относятся к группе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые называют «существенными» или «основными», поскольку они необходимы для жизни и здоровья. Однако, человеческий организм не способен их вырабатывать и поэтому ему необходимо получать их из пищи. Чтобы поддерживать здоровье в хорошем состоянии необходимо включать в рацион в правильной пропорции, соблюдать соотношение омега 3 и омега 6 в норме очень важно, поскольку они не заменяют друг друга.
Они отличаются по своей химической структуре и их функции в организме также различны.
Кислоты, относящиеся к группам Омега-6 и Омега-3, являясь полиненасыщенными жирными кислотами содержат более одной двойной связи в углеродной цепи. У всех жирных кислот семейства Омега-6 первая двойная связь находится между 6-м и 7-м атомами углерода (если считать от метила (CH3) с концевым атомом углерода), у кислот семейства Омега-3 первая двойная связь располагается между 3-м и 4-м атомами углерода.
Обе эти группы кислот являются жизненно важными компонентами клеточных мембран и организм использует их для синтеза эйкозаноидов – большой группы высокоактивных биологических веществ (простагландины (аутокринные/паракринные липидные медиаторы и стимуляторы гладких мышц), лейкотриены (медиаторы воспалительных процессов), и липоксины (обладают противовоспалительным эффектом). Однако активность этих метаболитов различается, например, эйкозаноиды полученные из Омеги-6 в целом более активны (или реактивные), чем производные от Омеги-3.
В целом, Омега-3 обладает противовоспалительным действием и помогает профилактике болезней сердца, тогда как Омега-6 снижает уровень холестерина в крови и воздействует на состояние кожи.
Организм получает энергию из существенных жирных кислот, как и из других жиров. Их калорийность схожа с прочими жирами и маслами, однако, в отличие от насыщенных жиров, они имеют огромное значение для здоровья. Фактически, как и следует из названия существенных кислот, они очень важны и поэтому должны присутствовать в рационе постоянно, поскольку организм не накапливает их в больших количествах.
Оба семейства существенных жирных кислот — Омега-6 и Омега-3 – входят в состав нервных клеток и клеточных мембран. Организм превращает их в эйкозаноиды, лейкотриены и простагландины, которые необходимы для большинства постоянных процессов в тканях.
- Регулируют давление в глазах, связках и кровеносных сосудах и выступают посредником в реакциях иммунитета;
- Регулируют физиологические секреции и их вязкость;
- Участвуют в расширении и сужении кровеносных сосудов;
- Регулируют коллатеральное кровообращение;
- Направляют эндокринные гормоны к целевым клеткам;
- Регулируют гладкие мышцы и вегетативные рефлексы;
- Являются основным компонентом клеточной мембраны;
- Регулируют скорость деления клеток;
- Поддерживают подвижность и жесткость клеточных мембран;
- Регулируют обмен веществ в клетках;
- Транспортируют кислород из красных кровяных телец в ткани;
- Поддерживают правильное функционирование почек и жидкостный баланс;
- Поддерживают мобильность насыщенных жиров в кровотоке;
- Препятствуют скоплению кровяных клеток (кровяные сгустки могут стать причиной сердечного приступа или инсульта);
- Выступают посредником при высвобождении из клеток воспалительных веществ, которые могут провоцировать аллергические реакции;
- Регулируют процесс передачи нервных импульсов;
- Дефицит в рационе Омеги-6 или Омеги-3 в долгосрочной перспективе приводит к дегенеративным заболеваниям.
Более наглядно посмотреть, чем отличается омега-3 от омега-6, можно изучив данные таблицы воздействия разного соотношения этих кислот на организм.
| ЗАБОЛЕВАНИЕ | ЭФФЕКТЫ ОМЕГА-3 при достаточном потреблении | ЭФФЕКТЫ ОМЕГА-6 при дефиците Омега-3 |
|---|---|---|
| Поздний токсикоз во время беременности и угроза выкидыша, преждевременных родов | Препятствует | Способствует |
| Недоразвитие плода | Защищает | Никак не влияет |
| Отставание ребенка в развитии, интеллектуальное отставание от сверстников | Защищает | Никак не влияет |
| Гиперактивность у детей, и как следствие, низкая обучаемость | Исправляет | Никак не влияет |
| Детский диатез | Защищает | Провоцирует |
| Аллергии | Противостоит | Стимулирует |
| Депрессии | Защищает | Никак не влияет |
| Остеопороз | Противостоит | Стимулирует |
| Старение кожи, акне, прочие проблемы кожи | Тормозит | Ускоряет |
| Инфаркты, инсульты | Защищает | Провоцирует |
| Астма | Защищает | Провоцирует |
| Воспаления суставов и внутренних органов | Препятствует | Способствует |
Тем не менее, поскольку различие конечных продуктов метаболизма ПНЖК (например, простагландин, лейкотриен) не явно, но все же значительно зависит от источника их происхождения (Омега-6 или Омега-3), для поддержания оптимального состояния здоровья необходимо соблюдать баланс в потреблении этих кислот.
Хотя и Омега-6, и Омега-3 являются основными жирными кислотами, организму сложно получать их в достаточном количестве из типичного рациона жителей современных развитых стран.
Эксперты полагают что человек эволюционировал при рационе с соотношением Омеги-6 и Омеги-3 примерно равным 1:2, хотя также существуют те, кто придерживается мнения о соотношении 1:1. (В настоящее время среднее потребление составляет примерно 1:8 в Великобритании с преобладанием Омега-6, порядка 1:10 в США и около 1:12 в Австралии. У многих жителей этих стран дисбаланс между Омегой-3 и Омегой-6 еще значительнее).
Холодолюбивая рыба, тунец, печень трески, палтус, сельдь, макрель, форель, лосось, сардины.
Семена подсолнечника, растительные масла, кукуруза, тыквенные семечки, кунжут, орехи, мясо, молочные продукты.
источник
Омега-3 и омега-6 представляют собой жирные кислоты, находящиеся в организме. Они выполняют ряд нужных функций и преобразований.
Жиры нужны человеку для работоспособности организма, они защищают поверхность тела от холода, а органы — от сотрясения. Они вырабатывают гормоны и способствуют усвоению витаминов A, D, E, K. Жиры насыщенные в холодной среде твердеют, они имеются в животной пище и пальмовом или кокосовом масле.
Такие жиры включают холестерин и могут причинить вред, потому что не усваиваются. Холестерин может откладываться на стенках сосудов, вызывая сосудистые заболевания и ожирение. Насыщенные жиры имеют прочные молекулы, которые организм не может переварить.
Ненасыщенные жиры присутствуют в растениях и рыбе. У них не такие прочные молекулы, поэтому они расщепляются в организме. Чем жир меньше насыщен, тем легче усваивается.
Лучше всего усваиваются полиненасыщенные жирные кислоты: омега-3 — линолевая кислота, и омега-6 — арахидоновая. Эти два компонента организм не вырабатывает сам, а получает с пищей.
Омега-3 принимает участие во многих процессах в организме человека. Она разжижает кровь. У многих людей из-за неправильного питания кровь загустевает, из-за увеличения в ней концентрации белков и жиров. Это может происходить и из-за неочищенной воды, которую употребляет человек.
При этом у людей могут образовываться тромбы, вызывая такие тяжелые болезни, как:
Линолевая кислота способствует разжижению крови, она становится более жидкой, легче течет по сосудам и поставляет кислород к органам и тканям в достаточном количестве. Она предотвращает образование липопротеидов низкой плотности, которые именуют плохим холестерином.
Она не уменьшает концентрацию полезного холестерина, нормализует работу сердца и сосудов. Это вещество расширяет сосуды, оно содержит медиаторы, которые расслабляют сосудистые стенки и нормализуют давление, полезно людям, которые страдают гипертонией. Данное вещество улучшает мембраны клеток, его поступление в ткани мозга и органы зрения необходимо человеку.
Это вещество формирует клетки мозга и глаз у новорожденных: оно необходимо беременным для правильного формирования плода. Кислота необходима для поддержания нормальной структуры кожи и волос. Она улучшает работу ЦНС, замедляет образование адреналина и повышает синтез гормона радости. При этом человек лучше справляется со стрессом, у него ускоряется передача сигналов в мозг, что улучшает мышление и память.
Омега-3 устраняет воспалительный процесс в суставах, пищеварительной системе. Микроэлемент повышает иммунитет и защищает от простудных и воспалительных заболеваний. Избыток его наблюдается редко, при этом слишком разжижается и плохо сворачивается кровь, понижается давление.
При его недостатке могут возникнуть:
- воспаления суставов;
- ломкость ногтей;
- сухость кожи.
Также могут развиваться болезни сердца и органов зрения, человек чаще простуживается.
Омега-6 обладает действием, противоположным омега-3. Она сгущает кровь, которая становится вязкой и быстрее свертывается. Под воздействием арахидоновой кислоты сужаются сосуды, замедляется метаболизм, могут появляться воспалительные процессы и аллергические заболевания.
При излишке арахидоновой кислоты появляются:
- ожирение;
- артриты;
- сердечно-сосудистые патологии;
- астма;
- воспалительные процессы;
- онкологические болезни.
В нормальном количестве это вещество не причиняет вреда организму, оно сгущает кровь и снижает концентрацию холестерина. Микроэлемент находится в составе мембран клеток организма. У тех, кто ведет активный образ жизни, в организме преобладает линолевая кислота, в организме малоподвижных людей — больше арахидоновой.
Также организму вредят насыщенные жиры, имеющиеся в мясе, молочных продуктах и яйцах. Избыток соли тоже вреден для сосудов, он задерживает в организме жидкость, вызывает отеки.
При сравнении полиненасыщенных жиров можно выявить их свойства и способы воздействия на организм.
Арахидоновая и линолевая кислоты по химической структуре схожи между собой. Оба вещества отвечают в клеточных мембранах за одни и те же ферменты, которые превращают их в гормоны. Арахидоновая — метаболизируется циклооксигеназой с образованием простагландинов и тромбоксанов. Она метаболизируется теми же ферментами, при этом происходит образование трех серий простагландинов и тромбоксанов и 5 серий лейкотриенов.
При избытке линолевой — снижается продукция метаболитов простагландина, образование лейкотриена, который предотвращает воспаление. При этом происходит расширение сосудов и предотвращается образование тромбов.
Полиненасыщенные жиры создают структуру клеточной мембраны. У людей, которые живут в приморских областях, в мембранах клеток присутствуют ЭПК и ДГК, а у населения, проживающего в континентальном климате, преобладает арахидоновая кислота. Часто арахидоновая может замещаться линолевой кислотой при ее нормальном поступлении.
Омега-3 имеет молекулы, которые обладают высокой гибкостью и пластичностью. Она разжижает кровь, нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Вещество улучшает зрение, работу мозга и сердца.
Человеку необходима линолевая кислота, т.к. она ускоряет обмен веществ и синхронизирует работу всех систем организма.
Омега-6 отличается противоположным влиянием на организм человека. Она делает кровь более вязкой и замедляет процессы обмена веществ. Избыток ее вызывает развитие воспалительных процессов и опухолей.
При этом появляются болезни сердечно-сосудистой системы, ЦНС, суставов, мигрень, сахарный диабет, рак и астма. У женщин развивается эндометриоз и образуются полипы. В этом и состоит различие этих веществ.
Линолевая кислота дешевле, она стоит 400 руб., а арахидоновая — 700 руб.
Многие люди спрашивают, что лучше, омега-3 или омега-6. Медики определили экспериментальным путем, каким людям больше требуется одно, а кому другое вещество.
Для здорового человека важен баланс поступления в организм полиненасыщенных жиров. Люди должны правильно составлять рацион. С продуктами питания в организм человека омега-3 и омега-6 должны поступать в пропорции 1:2 или 1:1.
Продукты, которые содержат арахидоновую кислоту, — это растительные масла. Линолевая — содержится в продуктах: рыбий жир, конопляное и кунжутное масло, масло из орехов. У многих людей в рационе преобладает арахидоновая кислота. Она тоже нужна организму, но в правильной пропорции с линолевой.
Больному человеку необходимы вещества, которые имеют спазмолитические, противовоспалительные свойства. Ему необходимы компоненты, которые предотвращают образование тромбов, то есть метаболиты омега-3. Однако полностью исключать из рациона продукты, содержащие омега-6, нельзя.
Они тоже необходимы, но больным людям нужно ограничить их количество. Составить правильный рацион людям, страдающим теми или иными патологиями, поможет диетолог или лечащий врач с учетом симптомов и индивидуальных особенностей организма.
Множество болезней вызывает излишек омега-6. Но заменить омега-6 на омега-3 нельзя, т.к. это вызовет дисбаланс обмена веществ. Чтобы нормализовать баланс жирных кислот, надо правильно питаться. Полиненасыщенные жирные кислоты имеются в растительных продуктах: фруктах, овощах, зелени, грецких орехах и пророщенных злаках.
Они являются лучшими источниками незаменимых жирных кислот в организме. В этих продуктах вещества находятся в необходимой для здоровья человека пропорции. Пользу организму приносят семечки, животные белки, полезно есть льняную кашу. Реже нужно употреблять жирную рыбу и мясо, жареные, острые блюда и соль.
Никольский Виктор Федорович, диетолог
Организм человека должен получать достаточное количество жирных кислот. Для поддержания здоровья необходимо питаться так, чтобы получать нужные микроэлементы с полезными продуктами.
Доронина Ольга Васильевна, невролог
Если у людей в организме преобладает омега-6, это может вызвать развитие таких болезней, как варикоз, ишемия, гипертония. На стенках сосудов откладывается холестерин, в результате чего сужается просвет сосудов, вызывая атеросклероз.
Занимаюсь спортом, тяжелой атлетикой, для поддержания организма тренер посоветовал употреблять витамины омега-3.
источник
Жиры играют важную роль в жизнедеятельности организма. Самыми простыми по структуре жирами являются жирные кислоты. Они принимают активное участие в биологической регуляции функции клеток.
Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 – это ненасыщенные жирные кислоты, которые в зависимости от насыщенности делятся на две группы:
- мононенасыщенные жирные кислоты, молекулы которых имеют одну двойную связь между соседними атомами углерода;
- полиненасыщенные жирные кислоты, содержащие более чем одну двойную связь.
Омега-9 относится к мононенасыщенным жирным кислотам, а омега-3 и омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК).
Основными представителями ненасыщенных жирных кислот являются:
- незаменимая альфа-линоленовая и условно заменимые эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты класса омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты могут синтезироваться в организме из альфа-линоленовой кислоты);
- незаменимая линолевая и условно заменимые гамма-линоленовая и арахидоновая кислоты класса омега-6 (гамма-линоленовая и арахидоновая кислоты могут синтезироваться в организме человека из линолевой кислоты);
- олеиновая омега-9 кислота.
Омега-9 жирные кислоты в отличие от омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот не являются незаменимыми и могут синтезироваться в организме человека. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, будучи незаменимыми, должны поступать в организм с пищей и, что очень важно, в определенном соотношении, так как их дисбаланс, как правило, вызванный недостатком омега-3 кислот и переизбытком омега-6 кислот, может отрицательно сказаться на здоровье человека. Именно этот вопрос является причиной все возрастающего интереса к омега-3 ПНЖК, подробнее о которых можете прочесть здесь.
Установлено, что в продуктах питания, употребляемых современным человеком, преобладают жирные кислоты омега-6 и омега-9, в то время как кислоты класса омега-3 присутствуют в дефиците. По мнению специалистов, среднее соотношение омега-3 к омега-6 в рационе большинства жителей Европы составляет 1:15, а в США и России – 1:25. Рекомендованное соотношение для поддержания здоровья в норме – 1:4 – 1:5, а в идеале – 1:3.
Считается, что в эпоху палеолита, когда человек питался дикорастущей зеленью, мясом диких животных, дикой рыбой и не употреблял зерновые культуры и растительные масла, он не испытывал дефицита в омега-3 жирных кислотах. Предполагается, что соотношение омега-3 к омега-6 ПНЖК в рационе человека того времени было почти равным. В эпоху неолита с переходом к земледелию и скотоводству соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот начало расходиться.
В настоящее время применение усовершенствованных технологий в растениеводстве и животноводстве привело к преобладанию омега-6 над омега-3 кислотами в типичном пищевом рационе современного человека в 5 раз и более выше рекомендуемой нормы.
Объясняется это следующим. Во-первых, омега-3 жирные кислоты содержатся в темно-зеленой зелени и морских водорослях. Соответственно, мясо и молоко животных, питающихся пастбищной травой и сеном, морская рыба также содержат омега-3 кислоты.
А в мясе и молоке животных, которых откармливают зерном и комбикормом, богатыми омега-6 жирными кислотами, конечно же, преобладают омега-6 кислоты. Аналогичная ситуация складывается и с птицей (имеется в виду как мясо птицы, так и яйца), и с искусственно выращиваемой рыбой. Во-вторых, в диете современных людей широко распространены растительные масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое, сафлоровое и др.).
Кислоты класса омега-3 и омега-6 во многом схожи, ведь они объединены в одну группу – группу полиненасыщенных жирных кислот, однако между ними имеются существенные различия.
Из ПНЖК наибольшую значимость для здоровья человека представляют эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и арахидоновая кислоты. Важность данных кислот объясняется двумя обстоятельствами. Во-первых, эти кислоты входят в состав клеточных мембран, причем, приблизительно три четверти мембран приходится на долю омега-6, а одна четвертая часть – на долю омега-3 жирных кислот. От соотношения ПНЖК зависят физиологические свойства мембран клеток.
Во-вторых, из данных ПНЖК синтезируются эйкозаноиды (простагландины, простациклины, тромбоксаны и лейкотриены) – микромолекулярные регуляторы клеточных и тканевых функций.
В каких маслах больше омега 3?
Эти биологически активные вещества способны влиять на тонус кровеносных сосудов, липидные показатели крови и ее свертываемость, степень воспалительных и аллергических процессов, выраженность болевого синдрома, скорость нервной трансмиссии, уровень активности клеток иммунной системы, температуру тела и многое другое. Биологическое действие эйкозаноидов чрезвычайно многообразно благодаря их большому разнообразию и специфическим особенностям.
Зачастую их свойства полярны. Например, некоторые их них являются медиаторами воспалительного процесса или индуцируют тромбообразование, а другие, наоборот, обладают противовоспалительными свойствами или ингибируют агрегацию тромбоцитов. Организм нуждается в слаженной работе эйкозаноидов, нарушение их биосинтеза может стать причиной тяжелых патологических состояний, в первую очередь это касается сердечно-сосудистой системы.
А теперь самое главное.
Эйкозаноиды, образованные из омега-3 жирных кислот по своему действию прямо противоположны эйкозаноидам, синтезированным из кислот класса омег-6. Метаболиты омега-6 кислот запускают в организме воспалительные и аллергические реакции, повышают свертываемость крови, способствуют образованию тромбов и атеросклеротических бляшек, суживают просвет кровеносных сосудов и бронхов.
Метаболиты омега-3 кислот, напротив, снижают воспаление и аллергические проявления, препятствуют тромбообразованию и развитию атеросклероза, предупреждают нарушения сердечного ритма, расширяют кровеносные сосуды и бронхи.
В целом, можно сказать, что омега-3 ПНЖК обладают противовоспалительными свойствами, а омега-6 – провоспалительными.
В таблице приведены примеры антагонистических свойств омега-3 и омега-6 жирных кислот.
| Точка приложения действия ПНЖК | Действие омега-3 ПНЖК | Действие омега-6 ПНЖК при дефиците омега-3 ПНЖК |
|---|---|---|
| Холестерин | снижают | повышают |
| Вязкость крови | снижают | повышают |
| Сосуды | повышают эластичность, снижают тонус | снижают эластичность, повышают тонус |
| Артериальное давление | способствуют снижению | повышают |
| Воспаление (сосудов, суставов, внутренних органов и т.д.) | снимают | провоцируют, усиливают |
| Атеросклероз | тормозят развитие | ускоряют развитие |
| Аллергия, астма | препятствуют | стимулируют |
| Иммунитет | стимулируют противоопухолевое звено | повышают риск развития хронических и онкологических заболеваний |
| Процессы окисления | тормозят | ускоряют |
| Процессы старения | тормозят | ускоряют |
| Депрессия | защищают | влияние не установлено |
Таблица 1: действие омега-3 и омега-6
Таким образом, дефицит омега-3 жирных кислот в организме при переизбытке омега-6 кислот увеличивает риск развития таких патологических состояний, как:
- заболевания сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь сердца, инфаркт, гипертония, инсульт, аритмия и др.);
- хронические воспалительные процессы;
- системные заболевания;
- сахарный диабет;
- онкологические заболевания;
- депрессивные состояния и др.
Но ни в коем случае не стоит полностью отказываться от омега-6 ПНЖК. Ведь именно на принципе противоположности действия основаны процессы регуляции гомеостаза. Дефицит в организме омега-6 жирных кислот может привести к нарушению роста клеток, увеличению риска кровотечений, гипотонии, слабому мышечному тонусу, возникновению неадекватных иммунных реакций. Самое важное – соблюдать баланс между омега-3 и омега-6 кислотами. А поскольку источником ПНЖК являются пищевые продукты, необходимо следить за их правильным соотношением в рационе питания.
Для поддержания правильного соотношения омега-3 и омега-6 жирных кислот в рационе важно как увеличение количества омега-3 ПНЖК, так и сокращение омега-6 кислот. Основным источником омега-3 жирных кислот являются морская рыба и морепродукты, некоторые растительные масла, орехи и семена.
Причем, при выборе продуктов надо учитывать тот факт, что альфа-линоленовая кислота – омега-3 растительного происхождения – по своим целебным свойствам намного уступает эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотам, содержащимся преимущественно в морской рыбе и морепродуктах (подробнее об этом читайте в подробной статье про омега-3). Что касается омега-6 ПНЖК, то выбор продуктов, их содержащих, богаче и включает в себя многие виды растительных масел, а также орехов и семян, мясо, субпродукты, животные и молочные жиры, крупы.
В приведенных ниже таблицах представлены средние данные о свежих продуктах. В процессе замораживания и кулинарной обработки количество полиненасыщенных жирных кислот в составе продуктов несколько уменьшается.
| Омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах (на 100 г) | |||
|---|---|---|---|
| Омега-3 (г) | Омега-6 (г) | Соотношение омега-3/омега-6 | |
| Скумбрия атлантическая | 2,67 | 0,22 | 12,1/1 |
| Лосось атлантический дикий | 2,02 | 0,17 | 11,9/1 |
| Лосось атлантический с фермы | 2,5 | 1 | 2,5/1 |
| Сельдь тихоокеанская | 1,8 | 0,2 | 9/1 |
| Сельдь атлантическая | 1,73 | 0,13 | 13,3/1 |
| Сардина атлантическая, консерв. в томатном соусе | 1,7 | 0,12 | 14/1 |
| Скумбрия тихоокеанская | 1,6 | 0,12 | 13,3/1 |
| Тунец голубой | 1,3 | 0,09 | 14/1 |
| Форель радужная дикая | 0,8 | 0,25 | 3,2/1 |
| Форель радужная с фермы | 0,9 | 0,7 | 1,3/1 |
| Устрицы дикие | 0,7 | 0,06 | 11,6/1 |
| Устрицы с фермы | 0,4 | 0,03 | 13/1 |
| Морской окунь | 0,67 | 0,02 | 33/1 |
| Морской угорь | 0,65 | 0,2 | 3,3/1 |
| Мидии | 0,48 | 0,02 | 24/1 |
| Креветки (смешанные виды) | 0,54 | 0,03 | 18/1 |
| Палтус атлантический и тихоокеанский | 0,52 | 0,03 | 17/1 |
| Омар | 0,42 | 0,013 | 32/1 |
| Королевская макрель | 0,33 | 0,04 | 8,3/1 |
| Краб | 0,32 | 0,01 | 32/1 |
| Камбала | 0,3 | 0,01 | 30/1 |
| Треска | 0,2 | 0,006 | 33/1 |
| Омега-3 и омега-6 в растительных маслах (на 100 г) | |||
|---|---|---|---|
| Омега-3 (г) | Омега-6 (г) | Соотношение омега-3/ омега-6 | |
| Льняное масло | 53,3 | 12,7 | 4,2/1 |
| Рыжиковое масло | 35 | 17 | 2/1 |
| Рапсовое масло | 9,1 | 14,5 | 1/1,6 |
| Омега-3 и омега-6 в орехах и семенах (на 100 г) | |||
|---|---|---|---|
| Омега-3 (г) | Омега-6 (г) | Соотношение омега-3/омега-6 | |
| Семена льна | 23,6 | 5,4 | 4,4/1 |
| Семена чиа | 18 | 5,8 | 3,1/1 |
| Грецкие орехи | 8,7 | 36 | 1/4,13 |
| Орех пекан | 0,98 | 20,6 | 1/21 |
| Кешью | 0,16 | 7,78 | 1/48 |
| Кунжут | 0,4 | 21 | 1/52 |
| Фисташки | 0,25 | 13 | 1/52 |
| Кедровые орехи | 0,5 | 35 | 1/70 |
| Фундук | 0,07 | 6 | 1/85 |
| Семена тыквы | 0,15 | 20,8 | 1/139 |
| Семена подсолнечника | 0,1 | 25,5 | 1/255 |
| Бразильский орех | 0,08 | 23 | 1/287 |
| Миндаль | 0,006 | 12 | 1/2000 |
| Арахис | 0,003 | 15,5 | 1/5000 |
| Кокос | — | 0,6 | — |
| Омега-3 и омега-6 в животных жирах и мясе (на 100 г) | |||
|---|---|---|---|
| Омега-3 (г) | Омега-6 (г) | Соотношение омега-3 /омега-6 | |
| жиры | |||
| Бараний жир | 2,3 | 5,5 | 1/2,4 |
| Говяжий жир | 0,6 | 3 | 1/5 |
| Сливочное масло (80%) | 0,3 | 2,2 | 1/7,3 |
| Свиное сало | 1 | 10 | 1/10 |
| Утиный жир | 1 | 12 | 1/12 |
| Жир индейки | 1,4 | 21 | 1/15 |
| Куриный жир | 1 | 19,5 | 1/19,5 |
| Гусиный жир | 0,5 | 10 | 1/20 |
| мясо | |||
| Баранина | 0,5 | 1,5 | 1/3 |
| Крольчатина | 0,2 | 0,8 | 1/4 |
| Постная говядина | 0,05 | 0,25 | 1/5 |
| Свинина средней жирности | 0,4 | 3,8 | 1/9,5 |
| Мясо индейки без кожицы | 0,1 | 1,2 | 1/12 |
| Утиное мясо с кожицей | 0,4 | 4,8 | 1/12 |
| Белое куриное мясо с кожицей | 0,1 | 1,3 | 1/13 |
| Красное куриное мясо с кожицей | 0,2 | 3 | 1/15 |
| Омега-3 и омега-6 в бобовых и злаках | |||
|---|---|---|---|
| Омега-3 | Омега-6 | Соотношение омега-3/омега-6 | |
| бобовые | |||
| Бобы (все виды) | 0,24-0,54 | 0,18-0,33 | 1,5/1 |
| Фасоль (все виды) | 0,15-0,76 | 0,08 -0,44 | 1,7/1 |
| Чечевица | 0,11 | 0,4 | 1/3,6 |
| Горох | 0,04 | 0,15 | 1/3,8 |
| Тофу | 0,2-0,6 | 1,5-4,3 | 1/7,3 |
| Соя | 0,37 | 2,82 | 1/7,6 |
| Нут | 0,1 | 2,6 | 1/26 |
| злаки | |||
| Пшеница (мягкая, твердая) | 0,03 | 0,75 | 1/21 |
| Пшеница проросшая | 0,026 | 0,53 | 1/20 |
| Зародыши пшеницы | 0,72 | 5,29 | 1/7,3 |
| Спагетти (варен.) | 0,01 | 0,203 | 1/20 |
| Гречка | 0,08 | 1 | 1/12,5 |
| Гречневая мука | 0,07 | 0,9 | 1/12,8 |
| Овес | 0,11 | 2,42 | 1/22 |
| Овсяные хлопья | 0,1 | 2,2 | 1/22 |
| Рис белый | 0,027 | 0,13 | 1/4,8 |
| Рис бурый | 0,04 | 0,9 | 1/22,5 |
| Перловая крупа | 0,055 | 0,505 | 1/9 |
| Рожь | 0,16 | 0,96 | 1/6 |
| Ржаная мука | 0,11 | 0,66 | 1/6 |
| Пшено | 0,12 | 2,02 | 1/17 |
| Кукуруза сырая | 0,016 | 0,54 | 1/34 |
| Кукурузная мука | 0,05 | 1,7 | 1/34 |
В первую очередь стоит выделить те растения, в которых омега-3 жирных кислот больше, чем омега-6, а именно:
- мята (омега-3 к омега-6 – 6,3:1)
- шпинат (5,4:1)
- тимьян (5,3:1)
- базилик (4,3:1)
- цветная капуста (3,6:1)
- брокколи (3,4:1)
- манго (2,7:1)
- майоран (2,7:1)
- крупнолистовой салат (2,4:1)
- брюссельская капуста (2,2:1)
- кресс-салат (1,9:1)
- белокочанная капуста (1,6:1)
- дыня (1,3:1)
- руккола (1,25:1)
Хорошее соотношение между омега-3 и омега-6 (1:1-2) в вишне, ананасе, клубнике, чернике, смородине, малине, клюкве, бананах; неплохое (1:3-4) – в апельсине, винограде, яблоке.
Диетологи и медики бьют тревогу по поводу нарушения правильного соотношения омега-3 и омега-6 ПНЖК и, как следствие, увеличения риска возникновения ряда заболеваний, о которых уже упоминалось ранее. Здесь уместно сказать несколько слов о комбинированных добавках Омега-3-6-9. Хотя они, как правило, и содержат оптимальное соотношение омега-3, омега-6 и омега-9 жирных кислот, пользы от их приема для подавляющего большинства людей, честно говоря, я не вижу.
Суть вопроса ведь в том, что мы с избытком получаем омега-6 жирные кислоты с пищей, и чтобы исправить погрешности в питании и уравновесить баланс между омега-3 и омега-6, нам скорее нужен дополнительный прием омега-3 добавок, а не их совместная комбинация, даже в очень правильном соотношении.
Что касается жирных кислот класса омега-9, то в отличие от омега-3 и омега-6 ПНЖК они не являются незаменимыми и при недостаточном поступлении извне могут синтезироваться в нашем организме, то есть острого дефицита их организм не испытывает. Кстати, хочу заметить, что замечательным источником жирных кислот класса омега-9 является оливковое масло, богатое олеиновой кислотой. Обогатите свой рацион высококачественным оливковым маслом первого холодного отжима (Extra Virgin) и Вы никогда не будете испытывать дефицита омега-9 жирных кислот.
Правильно питайтесь и будьте здоровы!
Вам понравилась статья? Ставьте лайк и сохраняйте себе на стену, чтобы мы знали, как сделать наш блог лучше для Вас 🙂
источник
Сегодня будет пост на тему омега-3 и омега-6, о которых мы так много слышали, но наверняка еще не все как следует разобрались, где их брать и в каких пропорциях.
Итак, жирные кислоты (говоря простым языком — жиры) бывают насыщенные и ненасыщенные:
Насыщенные жиры. Это как раз те самые вредные жиры, затвердевающие при низких температурах (кроме твердых растительных масел). Наш организм воспринимает их крайне плохо, т.к. он не умеет полноценно их расщеплять. Как итог — они накапливаются в нашем теле, со временем вызывая серьезные заболевания. Повышение уровня холестерина и все связанные с этим осложнения — дело рук насыщенных жиров. Содержатся они в основном в продуктах животного происхождения.
Ненасыщенные жиры. Условно полезные, содержатся в продуктах растительного происхождения. Их молекулы не так устойчивы, поэтому наш организм может легко их переварить и усвоить. При правильном и умеренном употреблении ненасыщенные жиры снижают уровень холестерина и вообще воздействуют на организм положительно.
1. Омега-9 из нашего списка самая распространенная. И она не является незаменимой, т.к. организм может производить ее самостоятельно из Омега-6 и Омега-3. Из самых распространенных масел в наибольшем количестве она содержится в оливковом масле (73 процента). Злоупотреблять ею не стоит, лучше отдать предпочтение другим Омега.
2. Омега-6. Вот это уже незаменимая жирная кислота, т.е. организм синтезировать ее самостоятельно не умеет. Самая распространенная Омега-6 – линолевая, а наиболее ценная – арахидоновая. Вторую организм может синтезировать из первой. Наиболее богатые Омега-6 масла: кукурузное (60%), подсолнечное (67%). Если она находится в организме в избытке, то действует на нас именно так:
- сгущает кровь;
- замедляет обмен веществ;
- вызывает сердечно-сосудистые заболевания;
- нарушает иммунитет.
3. Омега-3, самая крутая из всех Омега. Самая ценная, без нее невозможен практически ни один процесс в нашем организме. Про нее стоит рассказать подробнее:
- Омега-3 подавляет синтез (т.е понижает уровень) плохого холестерина;
- разжижает кровь (к слову, кровь становится густой из-за слишком высокого уровня употребления современным человеком белков и жиров);
- расширяет кровеносные сосуды;
- благотворно действует на нервную систему, улучшает память;
- укрепляет клеточные мембраны;
- помогает снять воспаления — как суставов, так и воспаления ЖКТ и кожи;
- улучшает иммунитет.
А теперь внимание! Из перечисленных жирных кислот сегодня люди употребляют слишком много Омега-9 и 6, а Омега-3 почти всегда в недостаточном количестве. Ее избытка практически невозможно встретить.
К сожалению, далеко не все знают о том, что употреблять Омега-3 и Омега -6 нужно в совершенно определенной пропорции. Почему-то многие считают, что если в продукте есть Омега-6, то он уже крайне полезен. Это не так! Почти все из нас, сами того не зная, употребляют Омега-6 в огромных количествах — часто соотношение Омега-6 к Омега-3 достигает 15:1. Это ужасно. Но ужаснее то, что люди не понимают, что именно это — главная причина их заболеваний.
Оптимальным можно назвать соотношение от 1:1 до 4:1. Это значит, что Омега-3 наш организм должен получать или столько же, или до четырех раз больше. Как этого добиться?
- снизить потребление Омега-6 (если мы просто увеличим Омега-3, то наш рацион вообще будет состоять из одних только масел).;
- соответственно, начать употреблять продукты, богатые Омега-3.
Все не так сложно, как может показаться. Разобравшись в этом всего один раз, вы обеспечите себе здоровье и долголетие. Согласитесь, оно того стоит.
Таблица №1. Для любителей рыбы
Да, рыба лучше мяса. Но! Помните, что рыба, выращенная в неволе, напичкана гормонами. Также в ней намного меньше Омега-3, чем указано в таблице. Также нельзя рассматривать рыбу только как источник Омега. Даже если она была выловлена в океане, в ней содержится большое количество тяжелых металлов — ртути и свинца (увы, экология оставляет желать лучшего).
Таблица №2. Растительные масла
Как видите, ничего хорошего. Льняное масло — исключение. Сегодня растительные масла активно рекламируют как полезный продукт, но это не так. Допускается лишь совсем небольшое количество.
Мы думаем, что лучше употреблять цельные продукты, чем полученные из них масла. К тому же, масла не только содержат жирные кислоты в ужасных пропорциях — они быстро окисляются и становятся токсичными.
Таблица №3. Семена, орехи.
Чрезмерное употребление даже правильного соотношения Омега-3 и 6 приводит к переизбытку жиров и упадку сил, слабости, постоянному чувству жажды и вялости.
Таблица №4. Зелень, овощи, фрукты
А вы думали, в этих продуктах нет жиров? А вот и есть 🙂 Как раз в них содержатся нужные нам жирные кислоты. Обратите внимание на цветную капусту — отличный во всех отношениях продукт. А какой вкусный! Еще, если есть желание убедиться, что фрукты и овощи — лучшая еда, изучите, сколько в них содержится белка. Вы будете удивлены.
И снова про мой рацион + про семена льна
Сбалансировать Омега-3 и Омега-6, можно употребляя на завтрак семена льна в небольшом количестве — в виде коктейля с фруктами, либо же просто в перемолотом виде с добавлением воды (получается своеобразная каша).
Вот какие бонсы можно получить:
- семена льна отлично очищают организм и способствуют нормализации веса (т.е. могут применяться для похудения). Само собой, помимо семян льна нужно питаться умеренно и сбалансированно;
- нормализация обмена веществ;
- чистая кожа;
- волосы и ногти начнут расти с ненормальной скоростью.
Сегодня много где продается «льняная каша» — смолотые семена льна. Не рекомендуюем покупать. После измельчения семена быстро теряют все полезные вещества. Покупать нужно цельные семена и измельчаю примерно 3-4 столовые ложки (зависит от размера ложки) каждое утро перед завтраком (это количество на 2 порции).
Смолотый лен нужно залить теплой (не горячей! примерно 40 градусов) водой, перемешать и оставить на 15 минут. Вы удивитесь тому количеству каши, которое получите в итоге. Лен очень сильно разбухает и увеличивается в размере. Чем больше добавите воды, тем лучше. Затем можно добавить мед.
Помимо получившейся каши советуем кушать на завтрак еще что-нибудь, богатое углеводами — бананы, например, или сухофрукты. Иначе после такого жирного завтрака у Вас будет не прилив сил, а слабость. Вместе с углеводами же чувствовать Вы себя будете прекрасно.
Где купить семена льна
1. В аптеке. Но получается дорого и мало.
3. В магазинах здорового питания.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:
источник
ПНЖК определяют структуру клеточной мембраны. У жителей приморских регионов в клеточной мембране преобладают ЭПК и ДГК, а у континентальных людей – арахидоновая кислота. Часто Омега-6 замещается Омега-3 в мембранах клеток при достаточном ее поступлении. Так же отмечают изменение состава жирных кислот во внутренних органах со смещением в сторону Омега-3. Так в чём же главное отличие Омега-3 и Омега-6? Химическая структура ЭПК и арахидоновой кислоты похожа – отличия в одной двойной связи. Они конкурируют за одни ферментные системы в мембране клетки.
Молекула Омега-3 отличаются гибкостью и пластичностью. Этот тип жирной кислоты разжижает кровь, заставляю более активно работать сердечно-сосудистую систему. Он является идеальным источником для «активных» органов, таких как сердце и мозг. Омега-3 обостряет зрение и улучшает его в темноте, мозг начинает работать более ритмично. Человек нуждается в этих жирных кислотах, так как они способствуют ускорению метаболизма, заставляя органы работать более слажено.
Омега-6 имеет противоположное воздействие на организм: кровь становится более вязкой, а обменные процессы замедляются. Избыток этих ПНЖК провоцирует развитие опухолей и воспалений. Медведю Омега-6 жизненно необходимы во время зимней спячки, а вот человеку их избыток будет опасен. У таких людей появляются проблемы с сердечно-сосудистой системой, артриты, онкология, мигрени и астма. У женщин возникают менструальные боли, эндометриоз, полипы. В этом и заключаются главные отличия Омега-3 и Омега-6 ПНЖК.
Омега-6 уменьшает тягу к спиртным напиткам и способствует похудению. Однако стоит помнить, что переизбыток приводит к необратимым последствиям. Сюзанна Олпорт в научном труде «The Queen of Fats» («Королева жиров») нашла прямые доказательства причастности Омега-6 к развитию сахарного диабета, ожирения, онкологии груди, кишечника и простаты. Страдает и нервная система – появляются биполярные расстройства психики.
Здоровый организм нуждается в сохранении целостности сосудов, высоком тонусе мышц, и низкой кровоточивостью при бытовых травмах. Обеспечить эти требования может арахидоновая кислота. Больному человеку более выгодны противовоспалительные, спазмолитические и ингибирующие объединение свойства тромбоцитов, для которых создает условия ЭПК.
Эпидемиологическое обследование обитателей прибрежных регионов Японии, Гренландии и Нидерландов установили повышенную концентрацию ЭПК и ДГК в плазме крови, но низкую — арахидоновой и линолевой кислот. Это объясняет минимальный уровень у населения сердечно-сосудистых болезний. Кажется, что идеально будет исключение Омега-6 и повышение Омега-3. Но в таком случае раны станут дольше кровоточить, а при незначительных ударах появятся гематомы. Падение во время гололеда может привести к летальному исходу от кровотечения. Человек будет иметь гипотонию, слабый мышечный тонус и вялость. Это явно прослеживается у эскимосов, употребляющих в избытке Омега-3.
По этой причине здоровый человек должен обеспечить поступление Омега-3 и Омега-6 в соотношении 1:4…6 в зависимости от региона проживания. Но это значение оптимально только для полностью здоровых людей. Японские (Takeuchi et al. 2008, Hagi et al 2010) и американские ученые (Simopoulos 2002-2008) выяснили важные особенности:
- 1:4 сокращает смертность на 70% при вторичной профилактике сердечных заболеваний;
- 1:5 благоприятно для астматиков, а 1:10 — приводит к негативным последствиям при этом заболевании;
- 1:2,5 уменьшает разрастание клеток при колоректальном раке, что не происходит при соотношении 1:4. Это же значение позволяет подавить воспаления при ревматическом артрите.
Употребление 4 г и более Омега-3 приводит к гипотонии, кровоточивости сосудов и психическим расстройствам (повышенная тревожность, раздражительность, депрессивность, плаксивость).
Как видно, заболевания являются многофакторными, что требует индивидуальный подбор терапевтических доз ПНЖК в зависимости от степени и характера недуга. Однако стоит помнить, что передозировка рассмотренных жирных кислот приводит к негативных последствиям.
Лучшие статьи об Омега-3 и здоровом питании каждый месяц
источник
О пользе жирных кислот не устают говорить и врачи, и специалисты по питанию — это важнейшие микроэлементы, без которых здоровье будет таким же крепким, как кирпичная стена без связующего вещества. Рассказываем, где их искать и как поставлять организму в оптимальном количестве.
Даже те, кто равнодушно относятся к бесконечным разговорам о правильном питании и здоровом образе жизни, наверняка не раз слышали о том, что нехватка жирных кислот может не лучшим образом сказаться не только здоровье, но и на внешнем виде. Многие знают, что эти кислоты называются омегами, а некоторые, что существует три типа — 3, 6 и 9. Но в чем разница между ними, все ли они одинаково важны и стоит ли прикладывать особые усилия, чтобы они всегда были в рационе, ответит не каждый.
Начнем с того, что жирных кислот много, условно их делят на три типа, где из трех типов две — 3 и 6 — считаются «существенными» или незаменимыми, а получить их человек способен из продуктов, которые употребляет в пищу.
Омега-9 же таковой не является: ее организм способен вырабатывать сам, а дефицит этой жирной кислоты в здоровом теле — явление крайне редкое. Кроме того, она также относится к разряду мононенасыщенных кислот, в то время как омега-3 и -6 — полиненасыщенные. Они играют значительную роль в процессах метаболизма, входят в состав клеточных мембран, участвуют в формировании внутренних стенок сосудов (особенно это касается омега-3).
При этом важно не столько количество этих кислот в организме, сколько их баланс: так как омега-6 провоцирует воспалительные процессы (а они далеко не всегда явление отрицательное), а омега-3, наоборот, воспаление снимают. Проблема же в том, что в то время как противовоспалительной жирной кислоты зачастую недостаточно в рационе среднестатистического современного городского жителя, той, что воспаление вызывает, то есть омега-6 — слишком много.
Оптимальным соотношением количества этих кислот, поступающих с пищей, по мнению специалистов, считается примерно 1:3 — 1:5, где омега-6 больше, чем омега-3. Те же, кто питается типичной для большинства пищей, нередко держатся соотношения в 1:25, а в запущенных случаях и 1:100, сами того не подозревая. Этот фактор заметно влияет на развитие многих хронических и не только болезней — аллергии, артрита, болезней сердечно-сосудистой системы, деменции, ожирения. Кроме того, проблемы со здоровьем, причем не только с физическим, но и с психическим, ассоциируются, в том числе с дисбалансом жирных кислот в организме.
Такая диспропорция в употреблении жирных кислот вызвана прежде всего чрезмерным увлечением растительными маслами, богатыми омега-6. Привычные нам подсолнечное, кукурузное, рапсовое, соевое и льняное масла несут с собой и внушительную порцию этих жирных кислот — зачастую, гораздо большую, чем нужно для здорового метаболизма. Не исключением тут являются и масла, которые принято считать полезными — масла зародышей пшеницы и виноградной косточки и кунжутное масло. Причем, кроме той порции растительных масел, которую мы получаем с домашней пищей, например, заправив им салат или пожарив на нем яичницу, в наш постоянный рацион входят полуфабрикаты и готовые продукты массового производства, которые включают в себя не меньшую, а то и большую дозу омега-6 — хлеб и другая выпечка, печенье и сладости, молочные продукты с использованием растительных жиров, многие мясные продукты. Итог один — кислот, провоцирующих воспаление слишком много, а значит, и топлива для хронических воспалительных процессов, постепенно подтачивающих здоровье, предостаточно на постоянной основе.
А вот омега-3, которая бы гасили эти воспаления, параллельно выполняя еще целый ряд важных функций, как правило, в рационе современного человека недостаточно. Главным их источником является жирная рыба — кто с боем принимал в детстве рыбий жир, теперь может сказать прозорливым родителям «спасибо!», ведь именно ради профилактики дефицита этого важнейшего микроэлемента и были все мучения. Лосось, особенно дикий, селедка, скумбрия, тунец, треска и минтай, а также их печень, анчоусы, рыбная икра — добавив несколько порций этих видов рыбы и рыбных продуктов в недельное меню, можно значительно улучшить ситуацию с жирными кислотами в рационе.
Кроме того, омега-3 содержится во многих орехах и злаковых, семенах чиа и тыквенных семечках, в птичьих яйцах (особенно, специально обогащенных), а также в зелени (шпинате), кокосах и кокосовом масле, так что тем, кто практикует отказ от продуктов животного происхождения, не придется остаться за бортом здорового питания. А капсулы с омега-3 — как животного, так и растительного происхождения — продаются в любой аптеке, врачи благосклонно относятся к их самостоятельному приему.
Полностью исключить растительные масла из рациона едва ли возможно, да и зачем — далеко не все они служат источником зла. Имеет смысл внимательно читать этикетки и стараться отказаться от продуктов, использующих растительные жиры там, где они не нужны — например, масляному спреду предпочесть полноценное сливочное масло 82% жирности, а шоколад выбрать тот, в состав которого входит масло какао, а не любое другое. Для заправки салатов лучше стараться выбирать оливковое масло первого холодного отжима (несмотря на заметное содержание омега-6, из всех растительных оно меньше всего провоцирует воспаления, благодаря изрядной дозе антиоксидантов, и при этом рекордно богато полезной олеиновой кислотой и рядом важных микроэлементов), авокадовое и миндальное, а готовить на кокосовом, сливочном или топленом масле.
И не забывать, что хотя порция разнообразных жиров организму необходима каждый день, они обладают едва ли не самой высокой энергоемкостью — проще говоря, они очень калорийны, так что если уж употреблять, то наиболее качественные и полезные из них и в том количестве, которое укрепляет здоровье, а не подтачивает его.
источник
Источники:- http://sportfood.info/dobavki/otlichie-omega-3-ot-omega-6.html
- http://progipertoniyu.ru/preparaty/omega-3-ili-omega-6.html
- http://nsp-sun.com/blog/omega-3-6-9-v-chem-raznitsa-i-chto-poleznee/
- http://econet.ru/articles/85195-omega-3-i-omega-6-razbiraemsya-v-zhirnyh-kislotah
- http://biopharmanorge.ru/blog/omega-3-i-omega-6-zhirnye-kisloty-v-chem-otlichie
- http://esquire.ru/style-and-grooming/46432-omega-3-6-9/