Что такое пилатес и чем он полезен

Выбор системы тренировок — задача нелегкая. Что такое пилатес, фитнес, йога, калланетика — известно далеко не каждому. Многие начинающие обычно полагаются на советы тренера или принимают решение, руководствуясь принципом «интересно и легко». Между тем, каждый комплекс упражнений решает разную задачу и способен как улучшить, так и усугубить состояние. И только одна техника не имеет противопоказаний, ведь создавалась она весьма необычным человеком. Пилатес — путь сильных духом.

Что такое пилатес? История возникновения.

Обширная медицинская карточка, несгибаемая воля и четкая цель — с этого началась история легендарной техники оздоровления. В конце девятнадцатого века, в небольшом немецком городке появился на свет болезненный ребенок. Имя его Джозеф (Йозеф) Пилатес. Родители беспокоились о малыше, хвори сыпались на него как из рога изобилия: рахит, простуды, ревматизм и астма. Больше всего на свете Джозеф хотел быть сильным и здоровым, как отец-гимнаст. С десяти лет Джо начал интенсивно тренироваться, и к шестнадцати годам его фигура напоминала греческую статую — так система тренировок одержала первую победу над слабостью. Юноша начал работать моделью и изучать основы восточных единоборств.

Переехав в 1912 году в Британию, Джозеф выступал на боксерских рингах, выполнял цирковые трюки и обучал агентов Скотланд-Ярда основам борьбы. Во время Первой мировой войны признанный экспертом Пилатес активно внедрял разработанную им систему упражнений в госпиталях. Эффект был поразительным — функции поврежденных органов быстро восстанавливались, послеоперационные травмы исчезали бесследно.

Обосновавшись в США спустя четырнадцать лет, Джозеф продолжил развивать свою методику. Ее популярность быстро распространилась в балетных кругах — New York City Ballet в полном составе тренировался под руководством именитого мастера. Пилатес набирал обороты, становясь излюбленной гимнастикой страны. «Здоровое тело — основа счастья» — такова краткая концепция упражнений, позволившая им завоевать многочисленную армию поклонников.

Основные принципы пилатеса

Что такое пилатес? Это тренировка разума, осознанный подход к сотворению здорового тела. Принципы пилатеса здравы и практичны.

Дыхание. Неправильные вдохи и выдохи могут погубить эффект от упражнений, более того — способны ухудшить состояние. Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что человек дышит «животом», а, пытаясь размяться, начинает надувать легкие. Между тем, правильный вдох создается в области солнечного сплетения, при таком дыхании кажется, будто «дышат» нижние ребра. Кислород снабжает кровеносную систему, мышцы и органы, тело будто «расправляется», а концентрация на упражнениях усиливается.

Создание каркаса. Джозеф Пилатес считал, что позвоночник отвечает за здоровье человека. Поэтому основная цель тренировки — укрепить каркас опорной мускулатуры и пресс. Любое упражнение требует обязательного напряжения этих групп мышц.

Релаксация. Сознательное напряжение обязательно должно сменяться столь же осознанным расслаблением. Чередование состояний повышает выносливость и учит управлять своим телом. Нагрузка должна концентрироваться только в тех органах и мускулах, которые прорабатываются во время гимнастики.

Непрерывность. Комплекс занятий направлен на последовательный переход из одного упражнения в другое. Движения совершаются плавно, осмысленно, без остановок. В таком медитативном состоянии рождается грация здорового и гармоничного тела.

Частота. Регулярное повторение методики — залог бодрости и тонуса. Цель пилатеса — человек-созидатель, с любовью относящийся к своему телу и шлифующий его совершенство. То, что дано природой — нужно сохранить и улучшить. Поэтому ежедневная тренировка должна стать не обузой, а источником удовольствия.

Что лучше: пилатес или йога? Основные отличия.

В отличие от йоги, пилатес не требует подчинять дух мантрам и погружаться в восточные практики. В основе истинно немецкая дотошность и последовательность: прежде чем делать, осознай — что именно ты делаешь и зачем.

Пилатес при беременности и после родов

Комплекс упражнений в пилатесе идеально подходит для занятий при беременности, подготовки к родам или в послеродовой период. Темп у таких занятий более плавный, чтобы не подвергать повышенной нагрузке мышцы живота и таза, благодаря чему будущий малыш не подвергается никакой опасности. Женщина с тренированными мышцами живота может сама отлично контролировать процесс родов и поможет своему малышу.

Более подробно можете прочитать в нашей отдельной статье.

Пилатес для похудения: эффективен ли он?

Будем откровенны: этот вид фитнеса не является самым эффективным вариантом для избавления от избыточного веса. И если сравнить с аэробными и силовыми нагрузками, то 250-300 ккал, сжигаемых за 1 час занятий пилатесом проигрывают 500-600 ккал при обычных силовых тренировок или 750-850 ккал при нтенсивных тренировках.

Но это никоем образом не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы в борьбе с лишним весом, и вы должно его исключить из своего фитнес-плана. Наоборот, грамотно сочетая силовые и кардио тренировки с пилатесом (1-2 раза в неделю), плюс диеты, вы непременно получите восхитительный результат в короткие сроки.

Есть отличный набор упражнений для похудения, выполняя которые, вы в кратчайшие сроки сможете избавиться от лишних килограммов и сантиметров. Укрепив мышцы пресса, живота, спины и ягодиц вы улучшите форму вашего тела и избавитесь от дряблости и рыхлости.

Упражнения пилатес для начинающих

Методика немецкого изобретателя нашла подход даже к тем, кто категорически не приемлет спорт в собственной жизни. Простые движения помогут легко проснуться и наполнить энергией организм. И так, эффективные упражнения для начинающих в домашних условиях:

«Сотня» (Hundred). Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки вытяните (на ширине плеч, касаясь тела, ладонями вниз) вперед. Медленно вдохните. Поднимите голову и плечи. Поясница и крестец прижаты к полу. Поднимите обе руки примерно на 15-18 см. над полом. Медленно выдохните. Поднимайте и опускайте обе руки (вытянуты), только от плеч, не касаясь тела и пола, про себя считая до 5, во время медленного выдоха. Чередовать по 5 одинаковых движений во время медленного вдоха. Начните с 20 движений, пока не достигните максимально 100 движений. Никогда не превышайте 100 повторений. Затем полностью расслабьтесь.

«Плечевой мост» (Shoulder bridge). Примите положение лежа на спине. Начните медленно поднимать тело по одному позвонку, начиная от копчика вверх до плеч. Локти, шея, голова, стопы стоя на полу. Медленно вдохните и на выдох начните по одному позвонку возвращаться к полу, начиная с грудного отдела позвоночника. Движения плавные и непрерывные. Почувствуйте как волнообразное движение в позвоночнике.

«Кик сайд» (Side. Kick). Примите положение лежа на боку. Замкните кисти рук за головой, взгляд вперед, руки в прямой линии с плечами. Выведите ноги (вместе) вперед на 60 см. Медленно Вдохните и поднимите левую ногу вверх примерно на 60 см., затем верните обратно. Тело должно остаться стабильным (не покачиваться вперед и назад), сохраняйте баланс. Повторите 4-6 раз, затем сменит бок.

«Плавание» ( Swimming). Примите положение лежа на животе.Руки выпрямите вперед, ладони вниз, грудная клетка и голова приподняты над полом. Пальцы ног (вытянуты) вперед и вниз, колени замкнуты. Естественно вдыхайте и выдыхайте, выполняя одновременные поочередные движения, считая про себя от 1 до 10, начиная с движения правой рукой. Левая нога и правая рука поднимаются максимально высокои одновременно возвращаются. Удерживайте тело неподвижно. Двигаются исключительно ноги и руки.

Противопоказания и ограничения для занятий пилатесом

Приятное уточнение — для занятий пилатесом нет противопоказаний. Напротив, он — отличное решение при осложненном послеоперационном периоде, нарушениях опорно-двигательной системы, тяжелых формах аллергий и астмы, неврологических нарушениях.

Пилатес учит простой истине: сильное тело и гармония духа даны от рождения не каждому. Но могут стать наградой тому, кто стремится их обрести.

Что такое пилатес и какую он дает пользу?

Пилатес, как особое направление при реабилитации танцоров и спортсменов после травм, был представлен в 20-е годы прошлого столетия. Его основатель — Джозеф Пилатес, представивший миру программу эффективных упражнений, помогающих быстро и безболезненно восстановится.

Сегодня пилатес, скорее, рассматривают как метод для эффективной подтяжки фигуры, для улучшения осанки и увеличения плотности тела. Всвязи с тем, что при занятиях отсутствуют ударные нагрузки, заниматься по методике можно и в старшем возрасте, и даже беременным. Но тем, кто хочет быстро похудеть, нужно выбрать более активный вид спорта – с аэробной или силовой нагрузкой.

Не следует думать, что все так просто. Пилатес требует особой концентрации внимания и некоторых усилий.

Что такое пилатес

В отличие от фитнеса пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение плотности тела. При регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается координация. Мышцы становятся более эластичными, повышается подвижность суставов и гибкость позвоночника.

На занятиях пилатесом основное внимание уделяется контролю за техникой дыхания и мышцам брюшного пресса. Эффективность тренировок достигается не за счет количества выполненных упражнений, а за счет их качества. Специальное глубокое дыхание и точные упражнения способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.

Очень важно соблюдать технику упражнений, потому что результата возможно добиться только таким образом. Пилатес больше направлен на укрепление и тонизирование мышц, но он не дает силовой и аэробной нагрузки.

Основное преимущество пилатеса заключается в сбалансированности мышечной нагрузки, что снижает вероятность получения травм. Силовые и кардиотренировки предполагают направленную нагрузку на определенные группы мышц, при пилатесе мышцы работают равномерно.

Занятия проходят в спокойном темпе, упражнения сменяют друг друга постепенно, становясь все более сложными. И усталость будет другая, не такая как при фитнесе – более глубокая, но не такая сильная.

Очень важно, что в результате занятий проходят хронические боли в позвоночнике. За счет укрепления мышечного корсета и большей подвижности позвонков наблюдается вытягивание позвоночника. Именно за счет этого происходит выправление осанки и даже некоторое увеличение роста. Скажем так, человек перестает «расти вниз».

Пилатес – это еще и определенная философия. Единое позитивное движение мысли и тела. Духовное равновесие, достигаемое через физическое и нравственное напряжение. Приверженность цели и ее достижение.

История возникновения

С момента своего появления занятия пилатесом долгое время были доступны только определенному кругу – спортсменам, танцовщикам, артистам. Даже не имея специальных знаний, сам Дж. Пилатес интуитивно проводил идею «пупок – к позвоночнику», символизирующую защиту организма. При выполнении упражнений активно работает поперечная мышца живота и задействуются все глубокие мышцы, благодаря чему тело становится более плотным, крепким и красивым.

Джозеф Пилатес придавал занятиям индивидуальный характер – вводил специальные упражнения, исходя из характера травмы или самочувствия подопечных. С течением времени, уже после смерти основателя, метод продолжал развиваться, включая в себя лучшие разработки тренеров и новейшие достижения медицины.

Сегодня пилатес доступен и, более того, рекомендован практически всем – без ограничения возраста и состояния. Тренировки помогают быстро восстановиться после травм суставов рук и ног, позвоночника.

Интересно. Кстати, Джозеф Пилатес настаивал на искоренении вредных привычек и стремлении прийти к осознанию необходимости восстановления собственного здоровья.

Чем полезен пилатес

Основная цель тренировок – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. В результате позвоночник восстанавливает нормальное положение, позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.

Пилатес дает гибкость и свободу движений. Эффект достигается за счет регулярности и правильности проведения занятий.

Основные плюсы пилатеса:

1. Вы получаете красивое гибкое тело с эластичными мышцами. При этом вы сможете избежать явно выраженной рельефности и перекачанности мышц.
2. Выравнивание и стабилизация позвоночника. Доказано, что занятия пилатесом способствуют устранению болей в спине и пояснице.
3. Проработка глубоких мышц брюшного пресса. Уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим.
4. Улучшается осанка. За счет распрямления позвоночника улучшается работа внутренних органов, исчезают боли в спине.
5. Форма тела становится другой – вытягиваются и обозначаются линии фигуры, что особенно заметно на самых проблемных зонах живота и бедер. Уходит массивность, появляется внешняя легкость.
6. Безопасность занятий – тренировки рекомендованы в период реабилитации после травм суставов и позвоночника, а также в целях профилактики.
7. Глубокое дыхание усиливает кровообращение, способствует увеличению объема легких. Снимает депрессию, нормализует сон. Исчезает дискомфортное ощущение беспокойства.
8. Повышается гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной активности суставов.
9. Понижается давление, улучшается работа сердечнососудистой системы, что благотворно сказывается на общем состоянии организма.
10. Улучшается координация и баланс тела. Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что движения стали более точными, а шаг – легким.
11. Устраняется мышечный дисбаланс – при выполнении упражнений задействованы все группы мышц. Тело прорабатывается целиком, а не отдельными участками.
12. Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной физической подготовкой. Особое преимущество – тренировки доступны даже тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата.
13. Часть упражнений подходит для выполнения во время беременности. Крепкие эластичные мышцы помогают снизить напряжение в зоне поясницы, а правильное глубокое дыхание и хорошая растяжка помогут облегчить роды.

Пилатес – это всегда хорошее настроение и заряд бодрости. После тренировки заметна приятная усталость и чувство удовлетворения.

Для фигуры

Что дает пилатес для фигуры? Тело становится легким, подтянутым. За счет глубокой проработки мышц увеличивается их эластичность, что непременно сказывается на внешнем контуре фигуры. Улучшается осанка – расправляются плечи, исчезает сутулость, увеличивается рост.

Особенно заметны изменения в области живота и бедер. Исчезают характерные отложения на внешней линии бедра, уходит визуальная «тяжесть». За счет удлинения мышц человек становится заметно выше ростом и стройнее.

Для женщин

Пожалуй, главный результат от занятий пилатесом для женщин – укрепление мышц тазового дна. За счет этого впоследствии можно избежать одной из существенных возрастных проблем (самопроизвольного подтекания мочи). Еще один плюс в пользу пилатеса – нет противопоказаний для занятий беременных.

Ну, и конечно – чувство удовлетворения от своего внешнего вида и хорошего самочувствия.

Для организма

Без сомнения, занятия пилатесом приносят не какую-то абстрактную, а вполне конкретную пользу организму. За счет распрямления и удлинения позвоночника внутренние органы встают на свои места и начинают нормально функционировать. Улучшается работа печени, почек, ЖКТ, сердечнососудистой системы. Увеличивается объем легких и, соответственно, объем крови.

Наиболее заметно влияние пилатеса на состояние суставов. За счет постепенного растягивания мышц и связок нарастает подвижность суставов. Именно поэтому методика рекомендована для реабилитации после травм.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Наверное, правильней будет сказать – похудеть с помощью пилатеса быстро нельзя. Тем, кто хочет сбросить вес в кратчайшие сроки, нужно заняться более активными видами фитнеса. Пилатес воздействует на организм более мягко и постепенно.

При регулярных занятиях тело становится более плотным и упругим, уходят объемы. Линии тела приобретают четкость, внешняя рыхлость и расплывчатость фигуры постепенно уступают место красивым формам.

Если же сказать конкретно о похудании, то да – сбросить вес можно. Но соблюдаем два условия – вводим ограничения в еде и не торопимся. Опять же, нельзя голодать, так как тренировки проходят с достаточным напряжением.

Важно. В пилатесе результат приходит не сразу. Но через несколько занятий вы вдруг, стоя перед зеркалом, заметите, что стали немного стройней, немного выше и немного тоньше.

Сколько калорий сжигает тренировка

За час занятий сжигается порядка 250-300 ккал. На кардиотренировках или при силовых нагрузках расходуется около 300-500 ккал, а при особо интенсивных занятиях можно потерять до 750 ккал.

Цифры подтверждают, что быстрой потери веса, занимаясь пилатесом, не получишь. Но при соблюдении определенной диеты шанс похудеть (скажем – привести себя в порядок) весьма велик.

Основные принципы пилатеса

Следует помнить, что пилатес – это не просто набор упражнений, выполняемых в определенном порядке. Джозеф Пилатес подходил к своей методике именно как к способу гармонизировать и объединить тело, разум и дух.

Философия пилатеса базируется на шести принципах:

• Центрирование. Основа всего – сильный центр. Напрягите мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику. Важно, чтобы позвоночник был прямой. Вы должны ощущать напряжение мышц в течение всего занятия.
• Концентрация. Предельная собранность и внимание каждому движению. Если все ваше внимание уделено правильности выполнения упражнений, результат начнет появляться очень быстро.
• Точность и симметрия. Необходимо следить за тем, чтобы положение тела было ровным, без перекосов – лопатки, плечи должны находиться на одной линии.
• Контроль. Упражнения выполняются с осознанным контролем за каждым движением и полным погружением в действие.
• Дыхание. Нет дыхания – нет пилатеса. На занятиях применяют так называемое среднее грудное дыхание со вдохом через нос, выдохом – через рот.
• Вытяжение. Во время тренировки необходимо чувствовать вытяжение во всем позвоночнике.

Важно. Эти шесть принципов должны соблюдаться всегда во время тренировки, вне зависимости от того, где бы вы ни находились – дома или в зале. Но одновременные занятия и разговор по мобильному телефону – не для пилатеса.

Как правильно заниматься: советы новичкам

Основная ошибка всех начинающих – хотим все и сразу. Это в корне неправильный подход, так как упражнения в пилатесе различаются по сложности – их можно сравнить с танцевальными па.

Не стоит заниматься до умопомрачения – достаточно двух-трех раз в неделю по 30-40 минут. В большинстве случаев пилатес сочетают с другими видами фитнес-тренировок, но, даже если этого нет, указанного времени вполне достаточно, чтобы почувствовать усталость.

Разминка отличается от традиционной. Нужно всего лишь постоять 3-4 минуты и настроиться на занятия. Главное – стоять нужно с правильной осанкой.

Упражнения выполняются плавно, без рывков. При этом необходимо следить, чтобы частота сердечных сокращений была не превышала норму.

Важно. Контроль за дыханием – пожалуй, самое трудное на первых занятиях. Нужно научиться координировать свои движения, дыхание и погружение в процесс.

Основные упражнения

Каждое движение в пилатесе задействует все мышцы тела, но направлено на корректировку определенной зоны. Явной жесткой градации здесь не существует, так как упражнения изначально разрабатывались именно с посылом возврата гибкости и естественного положения позвоночника, а также на укрепление мышц живота.

Схематично упражнения можно разделить на несколько групп:

• комплексы для живота, спины, мышечного корсета;
• комплексы для бедер и ягодиц;
• комплексы для верхней части туловища.

Так же в отдельную группу можно выделить упражнения на растяжку.

Важно. Не следует забывать, что есть упражнения для начинающих и подготовленных.

Упражнения для живота и спины

Сотня (the hundred)

Обратные скручивания (reverse crunch)

Разгибание ног (leg extension)

Опускание ног (leg changes)

Скручивания в сторону (side crunch)

Диагональные скручивания (twist Crunch)

Вытягивание одной ноги (single leg stretch)

Вытягивание выпрямленной ноги (straight leg stretch)

Повороты туловища (russian Twists)

Касание пятки (side heel Reaches)

Скручивания вскладку (v-crunch)

Подъем рук и ног на четвереньках (bird dog)

Гиперэкстензия (lower back extension)

Подъем спины с разведением рук (lower back letter «T»)

Упражнения для ног и ягодиц

Ягодичный мостик (bridge)

Подъем ног в ягодичном мостике (leg raise bridge)

Подъем ног на четвереньках (don kick)

Подъем ног ромбиком (clam)

Подъем ног на боку (side leg lift)

Подъем ног для внутренней части бедра (inner leg lift)

Подъем ног стоя на коленях (kneeling side kicks)

Упражнения для верхней части тела

Обратная планка (upward plank)

Подъем ног в планке (plank leg lift)

Повороты в сторону в планке (side to side plank)

Русалка (side Plank Mermaid Raise)

Отжимание на коленях + подъем ног (push-up knee + leg lift)

Кому показаны занятия пилатесом

На пилатес следует обратить внимание тем, кому противопоказаны ударные тренировки – из-за проблем с суставами, сосудами. Низкая ударная нагрузка и сравнительно невысокий темп исполнения каждого упражнения исключают возникновение травм и не провоцируют усиленную частоту сердечных сокращений.

Регулярные занятия помогают укрепить мышечный корсет, выпрямить позвоночник, улучшить осанку. Поэтому пилатес отлично подходит тем, кто хочет выглядеть красиво и привлекательно без изнурительных занятий спортом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Противопоказания и вред пилатеса

В отличие от других видов фитнеса пилатес относится к спокойным низкоударным тренировкам. Считается, что заниматься им могут люди практически любого возраста и даже весьма преклонного.

Тем не менее, существует ряд противопоказаний к тренировкам:

• перенесенные недавно операции;
• сердечнососудистые заболевания;
• болезни опорно-двигательного аппарата в период обострения;
• большой избыточный вес или ожирение;
• беременность – противопоказаны интенсивные занятия.

Важно. После 40 лет перед началом занятий рекомендовано посетить врача.

Можно ли заниматься беременным

Отдельные упражнения по методике пилатеса включены в комплексы занятий для беременных. Тренировки проходят в спокойном режиме с минимальным напряжением. Основное внимание уделяется правильному дыханию и укреплению, растяжке мышц брюшного пресса и спины.

Эластичный и прочный мышечный корсет позволяет снизить нагрузку на позвоночник, уменьшить риск возникновения болей в пояснице. Грамотно поставленное дыхание облегчит схватки и обеспечит полноценное поступление кислорода к ребенку в родах.

В какой одежде лучше заниматься

Главное требование к одежде для пилатеса – она должна быть комфортной и не стеснять движений. В состав материала должна входить натуральная нить, обеспечивающая воздухообмен и впитывание влаги.

Все упражнения пилатеса отличаются точностью движений, поэтому будет рациональней, чтобы одежда прилегала к телу. Следует избегать длинных широких брюк и «размахаистых» маек – мало того, что это выглядит неэстетично, такая одежда мешает контролировать выполнение упражнений и выступает отвлекающим фактором.

Обувь – такая, чтобы ноге было удобно. Пилатес относится к малоударным тренировкам с минимальной нагрузкой на суставы. Поэтому таких жестких требований, как, например, в степ-аэробике, здесь нет. Можете покупать кроссовки или кеды на тонкой подошве, как вам удобней.

В большинстве случаев тренировки проходят босиком на индивидуальных ковриках.

Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики

В основе пилатеса лежит философия гармонизации тела, разума и духа – в этом можно усмотреть его схожесть с йогой. Единственное, возраст йоги исчитывается тысячелетиями, а пилатесу всего лишь неполных сто лет. Если смотреть на упражнения, то пиластес все-таки ориентирован на движение, и йога – на статику.

Второе схожее направление в фитнесе – стретчинг (растяжка). Отдельные элементы стретчинга присутствуют и в пилатесе, но последний более динамичен. Основная цель пилатеса – гибкость, укрепление мышечного корсета, выпрямление и стабилизация позвоночного столба. А стретчинг направлен больше на увеличение подвижности суставов и растяжку мышц.

Еще один «брат-близнец» пилатеса – калланетика. В ее основе лежит комплекс элементов балета, йоги (асаны) и дыхательной техники. Методика направлена больше на сжигание жировой ткани, хотя при регулярных занятиях также укрепляются мышцы спины и живота. Основное отличие от пилатеса – более спокойный темп и сложные позы, которые порой без тренера освоить невозможно.

Можно ли заниматься в домашних условиях

Пилатесом вполне можно заниматься дома. В интернете выставлено огромное количество видеоуроков, среди которых можно вполне отыскать подходящий именно вам по уровню подготовки.

Не забудьте, что при подготовке к пилатесу действуют те же привила, что и для других видов фитнеса – непосредственно перед тренировкой нельзя наедаться.

Подбирайте запись на русском языке или на том, который вам понятен. Во время занятий инструктор объясняет, как нужно дышать, как правильно сосредоточиться и на какие моменты следует обращать внимание.

Отзывы о результатах

Занимаюсь пилатесом уже почти 2 года. После первого занятия практически ходить не могла-все болело, ковыляла по дому от стола до стола)))

Пилатес-офигительно классная штука. В принципе, лишний вес он скинуть не поможет, ну если рассчитывать только на него)) Зато укрепит мышцы, повысит тонус тела, упругость, в целом улучшит самочувствие и исправит осанку. Занимаемся на фит-болах, с гантелями, с маленькими какими-то мячиками, резиновыми штуками, похожими на скакалки, но чаще всего нужен просто коврик и все.

Поначалу все будет болеть, но потом тело привыкнет. Я занимаюсь 2 раза в неделю и иногда третий раз дома. Но мне и этого вполне хватает. Желательно не есть как минимум за час до пилатеса и 2 после него, иначе все, что вы отработали, вернется к вам с едой. Во время занятий прокачиваются самые маленькие и самые глубокие мышцы, то есть у вас будет полный тонус тела, начиная с самых глубоких слоев.

Лучше всего ходить вечером. Поужинать часиков в 6. В 7-8 сходить на пилатес и все — потом в ванну и спать. И тело будет вас радовать=)

Я давно искала спорт, который пойдёт именно мне — человеку, который спорт не любит. Пилатес очень похож на йогу, но йога мне не понравилась, а вот пилатес запал в душу.

Главные плюсы питаса — вы можете заниматься дома, в любое время суток, все упражнения «лечат» вас изнутри и снаружи, ускоренное похудение и тело подтягивается будто бы сам по себе, так как упражнения расслабляющие, приятные, не вызывают ни усталости, ни напряжения — сплошное удовольствие! После трудного дня пилатес расслабляет, перед началом дня — заряжает энергией, а спустя несколько занятий вы будете в экстазе от того, как быстро тело приходит в порядок!

Спокойствие после занятий — это настоящее чудо! Женщине важно быть спокойной, тем более в современном мире спокойствие — на вес золота! Пилатес мне это подарил, какое же удовольствие приходить домой свежей, отдохнувшей, не раздражённой, да ещё и тело в тонусе!

Пилатес подходит и для совсем неспортивных дам, и для «продвинутых» спортсменок. В любом случае получите пользу и удовольсвие!

У меня часто болела спина, шея, жуткие мигрени бывали, да и жирок на животе, ко всему прочему, стал появляться. И вот я решила заняться спортом. Пошарила в интернете на наличие фитнес клубов рядом с домом и остановилась на том, где есть пилатес. Купила себе форму и отправилась на занятие. Все мне очень понравилось. Очень грамотный инструктор. Объясняет так, что и с закрытыми глазами понятно, что нужно делать. Главное в пилатесе — это дыхание, также укрепляются мышцы во всем теле, особенно мышечный корсет спины. Я хожу уже пять месяцев два раза в неделю, у меня подтянулся живот, бока, даже муж это заметил, что особенно приятно. Укрепились бедра. Попа. Нагрузки вполне по силам каждому, потому что этот спорт рассчитан абсолютно на всех желающих и на разный возраст. Кто-то пишет, что после первой тренировки все тело дико болело.. У меня такого не было. Тренер сказала, что при правильном выполнении упражнений ничего и болеть не должно. Только на следующий день чувствуется легкий тонус в мышцах от тренировки. У меня практически перестала болеть голова, хотя раньше я плотно сидела на обезбаливающих, теперь я о них не вспоминаю практически. Спина побаливает все равно, но я думаю и это постепенно сойдет на нет. Вердикт мой таков: занимайтесь пилатесом обязательно и ваше тело скажет вам СПАСИБО.

Фото до и после

Видео для начинающих

Комплекс на 10 минут

Начальный курс упражнений в домашних условиях

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Что такое пилатес — польза пилатеса для здоровья

Тема нашего разговора — польза пилатеса для здоровья. Вы узнаете, что такое пилатес и чем он полезен, кто его может применять для занятий и какие существуют противопоказания.

В 20-х года прошлого столетия Джозефом Пилатесом был изобретен комплекс упражнений, зарекомендовавший себя как крайне эффективным. Эти упражнения помогали травмированным профессиональным спортсменам вернуть былую физическую форму. С того момента пилатес стал очень популярен за рубежом.

На территории постсоветского пространства направление пилатес начало пользоваться спросом последние 15 лет и интерес к нему не ослабевает до сих пор.

Что такое пилатес?

Комплекс упражнений пилатес предназначен для укрепления мышц тела и улучшения координации движений, осанки и здоровья в целом. Все упражнения необходимо выполнять с максимальной концентрацией и вниманием.

В целом, правильный пилатес – это не количество упражнений, а их качество. Существуют целые тренировочные комплексы, где сосредоточены упражнения в определенном порядке.

Это не те тренировки, где вам нужно исходить седьмым потом, но это и говорит о том, что все упражнения легкие и мышцы получают необходимые нагрузки. В результате вы получите крепкие и эластичные мышцы, а тело станет гибким и пластичным.

Пилатес укрепляет мышцы

Пилатес для укрепления мышц играет очень важную роль. Как правило, основная масса привычных тренировочных комплексов провоцируют развитие мышечного дисбаланса: сильные мышцы укрепляются, а слабые – наоборот слабеют. В результате такого явления, повышается вероятность получить травму, либо хроническое заболевание спины и позвоночника.

Во время занятий пилатесом вы никогда не будете заниматься до упаду, и как следствие, сильной усталости так же вам не видать. Занятия подразумевают точное выполнение упражнений в сопровождении правильного глубокого дыхания.

Если вам не по душе программы, основанные на концентрации, то такие тренировки вам могут не понравиться. Но, если вам нужно укрепить мышцы брюшного пресса и тазобедренного сустава, а также улучшить осанку и забыть про боли в спине, то пилатес идеально для этого подходит.

Регулярные тренировки способствуют укреплению мышц живота, плеч и груди. К концу тренировки ваша осанка станет ровной, живот стройным и подтянутым, и вы будете ощущать чувство легкости и свободы.

15 причин, почему нужно заниматься пилатесом

Что такое пилатес мы разобрались, теперь самое время узнать о его пользе для здоровья:

• мышцы станут пресса и спины станут сильными. Главный принцип пилатеса – подтянуть живот к позвоночнику. Используя эту методику в обыденной жизни, ваш живот станет привлекательным и плоским;
• при помощи пилатеса можно выровнять осанку и избавиться от боли в поясничном отделе;
• регулярные тренировки способствуют укреплению мышц и улучшению их силовых показателей; в добавок ко всему вы получите стройное тело, на котором не будет ярко выраженной мускулатуры;
• упражнения пилатес настолько безопасны, что их можно использовать для реабилитации после полученных травм. Кроме того, регулярные тренировки является превосходной профилактикой от травм опорно-двигательного аппарата;
• улучшается осанка и работа внутренних органов;
• тонизирует мышцы бедер и живота, благодаря чему вы получаете стройный и привлекательный силуэт;
• Правильное дыхание и положение тела способствует улучшению координации движений;
• пилатес помогает избавиться от бессонницы и чувства депрессии;
• пилатес способствует улучшению гибкости тела и суставов, благодаря чему повышается диапазон их движений. В этом случае пилатес будет уступать только стретчингу и йоге;
• способствует снижению кровяного давления и улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Кроме того, глубокое дыхание улучшает кровоснабжение и увеличивает объем легких;
• занятия пилатесом способствует развитию всех мышц, а не одной определенной группы. Как следствие, мышечный дисбаланс отсутствует, и травматизм сведен до минимума;
• улучшает координацию движений;
• укрепляет тело и дух, заряжает позитивной энергетикой;

Если вкратце рассмотреть минусы от таких тренировок, то сразу хотелось бы отметить, что пилатес не годится для жиросжигания. Кроме того, не улучшается выносливость и общая физическая подготовка.

Сбросить лишние килограммы у вас вряд ли получится, так же, как и накачать мышцы, а вот укрепить здоровье и суставы можно без проблем.

При выполнении всех упражнений необходимо следить за правильной техникой. Для этого нужно контролировать свое дыхание и все движения.

Противопоказания для занятий пилатесом

Особых противопоказаний к тренировкам пилатесом нет. Однако, несмотря на то, что пилатес является спокойным и низкоударным видом тренировок, перед занятиями нужно обязательно побеседовать со своим лечащим врачом.

Особенно это актуально в случаях:

1. При беременности.
2. После перенесенной операции.
3. Если вам 40 лет и больше.
4. Проблемы с сердечной мышцей и сердечно-сосудистой системой.
5. При наличии болезней опорно-двигательного аппарата.
6. Наличие избыточного веса и ожирения.

Как заниматься пилатесом

При создании программы тренировок Джозеф Пилатес придумал не просто банальный набор всевозможных упражнений, а особую методику, которая способствует укреплению тела, разума и духа.

Именно по этой причине главные принципы пилатеса идут в ногу с тренировками.

Где бы вы не находились, вы должны руководствоваться ключевыми принципами пилатеса:

• Концентрация. Всегда будьте максимально собранными в процессе занятий. Если вы все упражнения выполняете с максимальной отдачей, то получите максимальный положительный эффект;
• Контроль. Каждое упражнение необходимо выполнять с максимальным контролем своих мышц. Все движения должны работать на укрепление целевых мышц;
• Точность. Положение тела должно быть выровненным и симметричным. Плечи, лопатки и таз должны располагаться на одной линии, во всем должна быть симметрия;
• Правильное дыхание. Чтобы получать максимальный эффект от пилатес-упражнений, нужно выработать глубокое грудное дыхание. То есть, вдох должен быть через нос, выдох – через рот;
• Вытяжение. Плечи должны быть расправленными и опущенными вниз. Сведите лопатки вместе до появления чувства вытяжения позвоночника.
• Центрирование. Основой пилатеса является мощный центр. То есть, мышцы брюшного пресса должны быть подтянутыми, позвоночник выпрямлен. Все мышцы должны находиться в тонусе в процессе всей тренировки.

Пилатес для похудения: насколько он эффективен?

Подумайте сами: час занятий пилатеса сжигает порядка трех сотен калорий. Если сравнить с силовыми и аэробными тренировками, то во втором случае вы можете сжечь до 700 калорий, за час активных занятий. Соответственно, если сравнивать пилатес с другими видами спорта, то для похудения он никак не годится.

Однако, это не говорит о том, что пилатес не несет никакой пользы для здоровья, и нет смысла его включать в свой тренировочный процесс.

Чтобы похудеть, нужно внести в план тренировок хотя бы одно-два занятия пилатесом в неделю. Тренировки должны дополняться силовыми и кардио-упражнениями.

Кроме того, чтобы сбрасывать вес, нужно соблюдать дефицит калорий, чтобы ваш организм черпал энергию из подкожных жировых отложений.

Давно известно, что пилатес способствует укреплению мышц живота, бедер, спины и ягодиц. Все перечисленные мышцы относятся к самым большим.

Чем больше мышц вы задействуете в процессе тренировки, тем больше калорий сжигается и тем выше обмен веществ в состоянии покоя. Эта особенность в очередной раз подтверждает факт, что пилатес полезен, если не для сбрасывания лишних килограммов, то для создания подтянутого и красивого тела — он точно подходит идеально.

Что лучше: пилатес или йога?

Между пилатесом и йогой имеется много общего: обе дисциплины способствуют укреплению разума и тела. Если в йоге это намерение открытого характера, то пилатес тренировки подразумевают использование разума и ключевых его принципов. Отличие заключается только в различной степени участия разума и внимания в процессе тренировок.

Если йога основана на статически позах (асанах), то пилатес представляет собой комплекс динамических движений, которые способствуют укреплению мышц всего тела за счет дополнительного сопротивления. Кроме того, йога способствует улучшению гибкости и растяжки, в то время как пилатес развивает мышцы корпуса и улучшает осанку.

Если ваша цель улучшить осанку, подтянуть мышцы и фигуру, то пилатес вам идеально подходит. Главное условие – соблюдать правильную технику при выполнении упражнений и глубоко дышать. Количество тренировок должно быть не меньше двух в неделю.

Изучаю различные новейшие исследования и методики ведущих мировых специалистов в области нутрициологии и диетологии.

Я большой поклонник Аюрведы, Восточной и Тибетской медицины, многие ее принципы я применяю в своей жизни и описываю в своих статьях.

Люблю и изучаю фитотерапию, а также применяю лекарственные растения в своей жизни. Готовлю вкусно, полезно, красиво и быстро, о чем пишу на своем сайте.

Всю свою жизнь я чему-то учусь. Окончила курсы: Нетрадиционная медицина. Современная косметология. Секреты современной кухни. Фитнесс и здоровье.

Что такое пилатес в фитнесе и чем полезны упражнения?

На сегодняшний день существует огромное количество разнообразных спортивных занятий, основной целью которых является жиросжигание и формирование мышечного корсета. Каждая из тренировок имеет свои характерные черты, позволяющие делать упор на разные аспекты, будь то сила, выносливость, или борьба с излишками влаги, а также жира в организме. Таким образом, необходимо рассмотреть самую большую группу спортивных занятий — фитнес, в рамках которой можно выделить кросфит, аэробику, бодифлекс, калланетику и пилатес. Последний из перечисленных видов фитнеса заслуживает особенного внимания, поскольку его популярность за последние годы выросла в несколько раз, не смотря на то, что разработана эта программа тренировок была еще сто лет назад.

Содержание статьи:

• Суть занятий
• Принципы тренировок
• Польза упражнений для здоровья
• Эффективные упражнения для спины
• Возможный вред и противопоказания
• Видео-уроки по пилатесу
• Отзывы

Суть занятий пилатесом

Необходимо начать с того, что пилатес на сегодняшний день является одним из видов фитнеса, который набирает свою популярность. Изначально это была система тренировок для танцоров, получивших травму, а предлагаемая программа являлась частью реабилитации. Разработал конкретную методику Йозеф Пилатес, в честь которого и получили название данные тренировки. Становясь современным методом фитнеса, пилатес приобрел новые цели и задачи, в связи с чем различными тренерами были предложены некоторые модернизации этих занятий, и в результате чего на свет появился силовой, групповой, функциональный, динамический и другие виды пилатеса.

Если говорить более конкретно, то данный тип спортивных упражнений является системой тренировок направленных на развитие (укрепление, растяжку, выдержку) мышечно-связочного аппарата. Можно также применить к пилатесу такой термин, как осознаваемые движения, поскольку в ходе тренировок делается упор на ощущение и осознавание процесса, что позволяет приобрести здоровую осанку, естественный изгиб позвоночника и правильную походку.

Принципы тренировок

Учение Йозефа Пилатеса является не просто системой упражнений направленных на растяжку и увеличение выносливости – это практически такая же высокая практика, как и йога. Для того чтобы понять, о чем говорил Пилатес, необходимо более четко изучить его труды, в которых он описывал основные принципы проведения пилатеса, как реабилитационно-развивающего инструмента.

1. Основным принципом, который лежит в основе учения, является концентрация, позволяющая включить в процесс физических занятий ум. То есть, речь идет о том, что в ходе тренировки необходимо сосредоточить ум и внимание на конкретном виде нагрузки, напряженной мышце. Делается это для того, чтобы в жизни каждое движение осознавалось, выполнялось правильно, легко и естественно. В рамках этого тезиса (именно так можно характеризовать выдвинутые изобретателем принципы занятий) человек должен сосредоточиться на правильном выполнении конкретного движения, не обращая внимания на скорость и количество повторений.
2. Следующим ключевым тезисом занятий является централизация, которая в большей степени относится к мышечной группе. Одной из важнейших задач пилатеса является стабилизация позвоночника, а именно его наиболее подвижного отдела – поясничного. Пилатес считал, что проработка пресса дает возможность исправить осанку, которая является исходной точкой для последующего усложнения занятий.
3. Важнейшей и неотъемлемой частью тренировок является правильное дыхание, без которого не будет должного эффекта. В ходе занятий следует сочетать дыхательную практику и движения, реализуя все в одном ритме. Практикуется в данном виде фитнеса реберное дыхание, при этом вдохи должны быть спокойными и глубокими, а выдохи медленными и расслабляющими. Набирать в легкие воздух нужно через нос, а выдыхать всегда через рот не ускоряя и не замедляя темп в ходе выполнения движений.
4. Уже было отмечено, что пилатес – это фрагментарные нагрузки, то есть в ходе занятий важнее давать напряжение на конкретную мышцу, а не на всю мышечную группу. По этой причине нужно работать над техникой, стараясь избегать нагрузок на «побочные мышцы». Как говорил сам Пилатес, все рефлекторные движения мышц должны быть подчинены воле человека.
5. Одним из основных принципов пилатеса является точность и правильность выполнения каждого движения. Дело в том, что описываемая система и упражнения, из которых она состоит, имеют огромное количество нюансов и особенностей, о которых не следует забывать. Важнее всего, чтобы каждый двигательный акт выполнялся согласно инструкциям и правилам, так как техника значительно превалирует над количеством и степенью нагрузки.
6. Поскольку данные занятия изначально разрабатывались для танцоров, ключевым аспектом в выполнении каждого упражнения является плавность. В ходе занятий пилатесом нужно избегать резких движений, так как это будет снижать продуктивность тренировки, а также может привести к травме. Следует заниматься так, чтобы одно движение плавно переходило в следующее, будто танец, в ходе которого задействуется постепенно каждая клеточка тела.
7. Необходимо заниматься пилатесом систематично, так как положительные изменения – это результат системных занятий. Таким образом, можно отметить, что пилатес является динамическим процессом проработки всех основных групп мышц. В случае несистематических тренировок эффект от них качественно снижается, а поэтому рекомендовано прибегать к занятиям не реже двух раз в неделю.

Чем полезны упражнения пилатеса

В предыдущих пунктах статьи были описаны основные особенности пилатеса, как вида фитнес-тренировок. Исходя из этого, можно заметить, что каждое упражнение, предлагаемое пилатесом, направленно на активизацию определенной мышцы, органа и отдела. А если вспомнить, что это изначально реабилитационная практика, то можно описать какую же пользу конкретные занятия имеют для организма.

Польза для спины при остеохондрозе

Остеохондроз является дистрофически-дегенеративным процессом, возникающим в разных отделах позвоночника и характеризующимся повышенной степенью сжатия (сдавливания) межпозвоночных дисков. Для того чтобы уменьшить болевой симптом, а также качественно улучшить состояние, можно прибегнуть к описываемой практике – пилатесу. Данная система занятий позволит укрепить мышечный корсет, благодаря чему основную нагрузку будут брать на себя не межпозвоночные диски, а поддерживающие мышцы. Подобные тренировки также позволяют предотвратить развитие данного недуга, являясь основным профилактическим средством.

Польза при грыже позвоночника и протрузии

Пилатес имеет огромную пользу для спины, поскольку помогает не просто предотвратить развитие многих заболеваний позвоночника, но и выступает в роли эффективного терапевтического средства. В некоторых случаях описываемый вид фитнеса может быть полезен при возникновении межпозвоночных грыж, однако такая практика разрешена не всегда. Если никаких сложных нарушений больной не имеет, то пилатес вполне можно применять в качестве способа реабилитации, позволяющего восстановить анатомически правильное положение позвоночника и всех его элементов.

При беременности и после родов

Пилатес, как подвид фитнеса полезен для женщин, которые хотят подтянуть фигуру и укрепить мышечный корсет, чему необходимо уделить внимание при планировании беременности. Конкретные тренировки могут быть полезны, но только на ранних этапах беременности, поскольку сильная нагрузка на пресс является противопоказанием при вынашивании малыша. Если процесс рождения ребенка не был осложнен Кесаревым сечением, либо сильными разрывами мягких тканей, то к занятиям можно возвращаться уже через месяц, однако такие нюансы лучше согласовывать с врачом.

Что дает пилатес для фигуры

Необходимо понимать, что пилатес – это не самые эффективные тренировки для сжигания жира, однако они могут выступать довольно качественным инструментом для формирования правильной осанки и приведения мышц в тонус. Практикуя пилатес, человек получает качественную проработку мышечно-связочного аппарата, хорошую растяжку, а также увеличение выносливости, что особенно важно для поддержания позвоночного столба в анатомически правильном положении.

Комплекс упражнений для занятий в домашних условиях

Заниматься пилатесом можно без труда дома, однако лучше проводить тренировки перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения каждого упражнения. Таким образом, представим основные упражнения, которые можно делать в домашних условиях:

• сидя на полу необходимо выпрямить спину, вытянуть ноги вперед, чтобы между ногами и корпусом был угол в 45 градусов. Из этого положения необходимо немного отклониться назад и приподнять ноги, сохраняя тот же угол, при этом вытягивая руки вперед, но так, чтобы они были параллельны полу. Держаться в этом положении нужно до 10 секунд;
• лежа на боку необходимо нижнюю руку положить под голову, а верхней упереться ладонью в пол. Из этого положения нужно приподнять одновременно обе ноги вверх на вдохе и опустить на выдохе;
• из положения лежа на животе следует отвести руки назад вдоль туловища, а затем одновременно приподнять ноги и туловище, оставаясь лежать только на животе. В этом положении необходимо замереть на несколько секунд, а затем на выдохе вернуться в исходное положение.

Возможный вред и противопоказания к гимнастике

Необходимо понимать, что пилатес – это комплекс упражнений, который подбирается индивидуально с учетом текущего состояния человека и его болезней. Таким образом, если упражнения были подобраны неправильно, то это чревато самыми разнообразными последствиями, от защемления межпозвоночных дисков, до разрыва связок. Выделить конкретные противопоказания для занятий данного типа очень сложно, по этой причине, перед тем как приступать к тренировкам, следует проконсультироваться со специалистом, который поможет определиться с нагрузками и доступными к выполнению упражнениями.

Отличие пилатеса от йоги и стретчинга

Сегодня, из-за нехватки квалифицированных специалистов и популяризации фитнеса, многие не понимают в чем разница между пилатесом, йогой и стретчингом. На самом деле это три совершенно разных дисциплины. Пилатес – это система упражнений направленных на проработку растяжки, силы и выносливости мышечного-связочного аппарата. Йога – это практика из буддизма, позволяющая изучить разум через тело, а стретчинг в свою очередь является комплексом упражнений направленных на улучшение растяжки, например чтобы сесть на шпагат.

Видео-урок по пилатесу для начинающих

Предлагаемый к просмотру видеоматериал является обучающей программой по пилатесу, которая отлично подойдет для начинающих, так как не требует особой физической подготовки. В рамках ролика описываются основные упражнения, выдержанные из классического пилатеса и направленные на гармоничное развитие основных групп мышц.

Видео: упражнения для похудения и сжигания жира

Не смотря на то, что пилатес – это вид тренировок не подразумевающий под собой занятий с утяжелением, его успешно используют для эффективного жиросжигания. Данный видеоролик является полным курсом специализированных упражнений позволяющих в домашних условиях качественно улучшить состояние фигуры, проработав основные мышечные группы.

Отзывы о результатах после регулярных тренировок

Анна: Я на пилатес хожу пару месяцев и чувствую себя замечательно – очень приятные и несложные тренировки.

Карина: Мне очень хороший тренер по пилатесу попался, так что смогла оценить по настоящему все прелести этого вида фитнеса.

Вика: Сходила пару раз на групповые занятия – совсем не понравилось, никакой результативности, все очень вяло и скучно.

Алена: Занимаюсь пилатесом уже достаточно давно, пилатес мне очень нравится, у меня после тренировок очень хорошо подтянулись мышцы спины, пресса и попы. Хочу заметить, что осанка тоже улучшилась.