Что такое пищевые волокна почему пищевые волокна полезны для

Все современные диетологи рекомендуют включать в свое меню как можно больше пищевых волокон (другие названия — клетчатка, баластные вещества, неперевариваемые или неусваиваемые углеводы). Пользу, которую эти вещества приносят человеческому организму, трудно переоценить. В данной статье мы разберем, чем полезны пищевые волокна и каковы их основные источники.

Клетчатка — это питательные вещества, которые не дают организму энергию, однако выполняют ряд важных функций. Подразделяется она на два вида:

Нерастворимая клетчатка. Ее содержат: пшеничные отруби, кожура многих овощей и фруктов, таких как морковь, сельдерей, брокколи, бобовые, свекла, груши, яблоки, орехи. Помогает справиться с запорами, геморроем, колитом. Нерастворимые волокна не перевариваются организмом, образуют собой плотную массу, которая ускоряет прохождение переваренной пищи по кишечному тракту.

Растворимая клетчатка. Овсяные отруби, льняные семена, морковь, большинство фруктов, бобы — источники пищевых волокон растворимой группы. Такие волокна, соединяясь в кишечнике с водой, преобразуются в гелеподобную субстанцию. Эта масса способствует мягкому выведению из кишечника не только шлаков и токсинов, но и продуктов жизнедеятельности бактерий и вирусов.

Продукты, содержащие пищевые волокна как нерастворимые, так и растворимые, должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе. Клетчатка предупреждает образование камней в желчном пузыре и способствует снижению количества холестерина в крови. Кроме этого, пищевые волокна очищают организм от ядовитых соединений, быстро насыщают без лишних калорий. При регулярном употреблении продуктов, содержащих клетчатку, осуществляется профилактика рака кишечника и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Грубые волокна значительно замедляют процесс усвоения углеводов и жиров, что способствует не только нормализации веса, но и уровня сахара в крови. Продукты, содержащие грубые пищевые волокна (отруби, цельная пшеница, молодой горох, соевые бобы, капуста, яблоки, свежевыжатый апельсиновый сок), имеют в своем составе большое количество микроэлементов, которые необходимы организму. Благодаря клетчатке, полезные бактерии, живущие в кишечнике, вырабатывают ферменты и улучшают работу системы пищеварения.

Клетчатка, разбухая в желудке, способствует быстрому утолению голода и препятствует перееданию. Грубые волокна замедляют процесс всасывания сахара после еды, что обеспечивает длительное чувство насыщения. При замещении более энергоемких продуктов клетчаткой снижается поступление в организм лишних калорий. В кишечнике грубые волокна действуют как адсорбент, очищая организм от лишних жиров. Клетчатка содержит значительное количество калия, который выступает в роли антагониста натрия. Поэтому пища, богатая пищевыми волокнами, способствует выведению из организма лишней жидкости.

Больные, страдающие кожными заболеваниями, особенно псориазом, экземой, нейродермитом для улучшения состояния должны прежде всего нормализовать стул. Каловые массы, застаиваясь в кишечнике, дают сильнейшую интоксикацию на организм, что проявляется зудом и высыпаниями на коже. Пищевые волокна гигроскопичны, то есть способны удерживать воду, что обеспечивает опорожнение кишечника. Так, сырые овощи (капуста, яблоко, морковь, свекла), разбухая в желудке, увеличивают свой первоначальный объем в два раза, отруби — в пять раз. Грубые волокна стимулирует перистальтику кишечника и обеспечивают естественное очищение организма. Проходя по желудочно-кишечному тракту, пищевые волокна обволакивают и удаляют значительное количество различных ядов: ксенобиотики, радионуклиды, нитрозамины, тяжелые металлы (кадмий, ртуть, свинец, стронций и другие).

Резкое увеличение в рационе продуктов, богатых клетчаткой, может спровоцировать вздутие, диарею, запор. В день необходимо съедать не более 25-30 г пищевых волокон. Для начала следует заменить привычные продукты питания продуктами, которые содержат большое количество клетчатки. Вместо белого хлеба съесть хлеб с отрубями, обычные кукурузные хлопья заменить хлопьевидными отрубями. Цельнозерновые продукты — отличный источник пищевых волокон. Очень полезна овсянка, ежедневное употребление которой полезно не только для внешнего вида, но и для внутреннего состояния. Необходимо отдавать предпочтение продуктам, которые требуют минимальной термической обработки. Готовить предпочтительно на пару, тушить или запекать, а лучше, по возможности, есть продукты в сыром виде. Диета, богатая клетчаткой, несомненно полезна для здоровья. Ведь помимо очищающего эффекта пищевые волокна насыщают организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Однако, если присутствуют хронические заболевания поджелудочной железы или пищеварительной системы, прежде чем изменить свой привычный рацион, необходимо проконсультироваться с врачом.

Нужно знать и о том, чем может обернуться бесконтрольное употребление клетчатки:

резкое увеличение пищевых волокон в рационе способствует возникновению повышенного газообразования, вздутия, тошноты, рвоты, диареи;

при недостаточном употреблении жидкости клетчатка может усугубить запоры, поэтому необходимо соблюдать питьевой режим и выпивать минимум два литра жидкости в день;

могут обостриться воспалительные процессы в кишечнике и поджелудочной железе;

длительное употребление пищевых волокон в большом количестве провоцирует выведение из организма микроэлементов и жирорастворимых витаминов;

по той же причине появляется метеоризм;

клетчатка может вступать в реакцию с лекарственными препаратами, поэтому требуется консультация специалиста;

нерастворимые пищевые волокна оказывают влияние на половые гормоны, снижая тем самым активность тестостерона.

Включайте в ежедневный рацион больше цельнозерновых продуктов, свежих фруктов и овощей, свежевыжатых соков и вы будете обладать не только завидной стройностью, но и отличным самочувствием.

источник

Эксперты в области здравоохранения давно рекомендуют употреблять пищевые волокна, обычно называемые клетчаткой, для улучшения пищеварения (1).

Пищевые волокна – это часть растительной пищи, такой как цельное зерно, орехи, семена, бобовые, фрукты и овощи, которую ваш организм не может переварить.

Тем не менее они являются важным источником пищи для полезных бактерий в кишечнике. Они могут также помочь в контроле массы тела и уменьшить некоторые факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В этой статье объясняется, что такое пищевые волокна, рассматривается их польза для здоровья и приводится список продуктов, богатых пищевыми волокнами.

Пищевые волокна, или клетчатка, относятся к углеводам в растениях, которые ваш организм не может переварить.

Как только пищевые волокна достигают вашей толстой кишки, они либо расщепляются бактериями кишечника, либо выходят из организма с калом (2).

Существует два основных типа пищевых волокон – растворимые и нерастворимые. Большинство продуктов с высоким содержанием пищевых волокон содержат их комбинацию, но обычно они богаче одним типом (3, 4).

В кишечнике растворимые пищевые волокна поглощают воду и становятся гелеобразными. Это позволяет вашим кишечным бактериям легко расщеплять их. Семена чиа и овес богаты растворимыми пищевыми волокнами (2, 5, 6).

Напротив, нерастворимые пищевые волокна имеют более жесткую микроскопическую структуру и не впитывают воду. Вместо этого они добавляют объем каловым массам. Фрукты и овощи содержат большое количество нерастворимых пищевых волокон (1, 4).

Вы должны стараться съедать 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете в день. Это около 25 грамм для женщин и 38 грамм для мужчин. К сожалению, только около 5% людей достигают этого рекомендуемого количества (7).

Недостаточное количество клетчатки может негативно повлиять на ваше здоровье. Например, диета с низким содержанием пищевых волокон была связана с проблемами с пищеварительным трактом, такими как запор и дисбактериоз, который является ненормальным ростом вредных бактерий в кишечнике (8, 9, 10).

Рационы питания с низким содержанием пищевых волокон также связаны с повышенным риском развития ожирения, рака толстой кишки и рака молочной железы (11, 12, 13).

Пищевые волокна, также известные под названием клетчатка, относятся к углеводам, которые ваш организм не может переварить. Большинство людей не едят достаточно клетчатки. Рекомендации предполагают, что женщины должны потреблять около 25 граммов клетчатки в день, тогда как мужчины должны потреблять 38 граммов.

Возможно, вы слышали, что добавление в рацион пищевых волокон может улучшить здоровье вашего желудочно-кишечного тракта.

Действительно, пищевые волокна оказывают множество полезных воздействий на ваш кишечник, таких как увеличение массы кала, уменьшение запоров и питание полезных кишечных бактерий.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон также более богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, чем продукты с низким содержанием клетчатки, такие как рафинированное зерно. Кроме того, они могут даже помочь вам похудеть (14).

Пищевые волокна играют много разных ролей в здоровье кишечника.

Нерастворимая клетчатка помогает облегчить запоры, добавляя объем каловым массам, в то время как гелеобразная консистенция растворимой клетчатки помогает легче перемещать пищу через пищеварительный тракт (15).

Одно исследование с участием более 62 000 женщин показало, что те, кто ел по меньшей мере 20 грамм пищевых волокон в день, гораздо реже испытывали запоры, чем те, кто ел только 7 грамм или менее в день (16).

Другое исследование с участием 51 человека изучало влияние употребления клетчатки на запоры. Каждый день в течение 3 недель участники ели 240 граммов хлеба – ржаного или белого. Ржаной хлеб содержал 30 грамм клетчатки, в то время как белый хлеб содержал 10 грамм.

По сравнению с группой с белым хлебом, группа с ржаным хлебом испытала на 23% более быстрое время транзита каловых масс, на 1,4 больше дефекаций в неделю и более мягкий стул, который проходил легче (17).

Пищевые волокна также действуют как пребиотик, который питает полезные пробиотические бактерии в вашем кишечнике, позволяя им процветать и ограничивать рост вредных бактерий.

Пребиотики в пищевых волокнах также могут снизить риск развития рака толстой кишки, способствуя здоровой перистальтике кишечника и укрепляя слой тканей, выстилающих кишечник (18).

Потребление пищевых волокон может также помочь вам достичь целевой массы тела и поддерживать здоровый вес.

В одном исследовании 28 взрослых увеличили потребление клетчатки с 16 до 28 грамм в день. Они ежедневно следовали одной из двух диет с высоким содержанием клетчатки в течение четырех недель – потребляли либо 320 грамм фасоли, либо комбинацию фруктов, овощей и цельного зерна.

На обеих диетах с высоким содержанием клетчатки участники съедали примерно на 300 калорий в день меньше и потеряли в среднем около 1,4 кг. В то же время, они сообщили о более высоких уровнях сытости и меньшем уровне голода, чем до начала диеты с высоким содержанием клетчатки (19).

Потребление большего количества клетчатки может также увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя – то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

6-недельное исследование с участием 81 взрослого человека показало, что у тех, кто придерживался рациона питания, включающего около 40 грамм клетчатки в день, была более высокая скорость метаболизма и сжигалось на 92 калории больше в день, по сравнению с теми, кто придерживался рациона питания только с 21 граммом клетчатки в день (20).

Кроме того, многие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные фрукты и овощи, содержат мало калорий. Старайтесь есть больше этих продуктов, чтобы чувствовать себя сытыми и удовлетворенными. Они помогут сохранить низкое потребление калорий, что может способствовать похудению.

Пища с высоким содержанием пищевых волокон помогает замедлить пищеварение, что может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в кровоток (21, 22).

Фактически, некоторые исследования показали, что клетчатка может помочь регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина. Инсулин – это гормон, который помогает транспортировать присутствующий в крови сахар в ваши клетки и указывает вашему организму сжигать его для получения энергии или накапливать его в виде жира (23).

Поддержание умеренного уровня сахара в крови очень важно, поскольку всплески уровней сахара в крови могут со временем повредить ваш организм и привести к таким заболеваниям, как сахарный диабет (24).

В одном исследовании с участием 19 человек с сахарным диабетом 2 типа изучалось влияние употребления завтрака с высоким содержанием клетчатки на уровень сахара в крови.

У тех, кто ел завтрак с высоким содержанием клетчатки, который включал 9–10 граммов клетчатки, был значительно более низкий уровень сахара в крови после еды, чем у тех, кто ел завтрак с низким содержанием клетчатки, содержащий только 2–3 грамма (25).

Более того, исследование с участием 20 взрослых с избыточным весом показало, что у тех, кто употреблял по крайней мере 8 граммов пищевых волокон на завтрак, уровень инсулина после еды был ниже (24).

Поддержание низкого уровня инсулина может также помочь вам похудеть, уменьшив количество калорий, которые ваш организм хранит в виде жира (26).

Пищевые волокна могут помочь снизить высокий уровень холестерина и кровяное давление, которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном из 28-дневных исследований с участием 80 человек с высоким уровнем холестерина изучались полезные для сердца эффекты потребления клетчатки.

Исследователи наблюдали, что люди, которые ежедневно съедали 3 грамма растворимой клетчатки из овса, испытали снижение общего холестерина на 62% и снижение уровня холестерина ЛПНП (плохой) на 65% по сравнению с контрольной группой (6).

В другом 4-недельном исследовании 345 человек ежедневно употребляли 3–4 грамма бета-глюкана – растворимого пищевого волокна, содержащегося в овсе. В этой группе наблюдалось значительное снижение уровней холестерина ЛПНП (плохого) по сравнению с контрольной группой (27).

Кроме того, употребление клетчатки может снизить ваше кровяное давление.

Обзор 28 исследований показал, что люди, рационы питания которых включали более высокий уровень содержания бета-глюкана – типа пищевых волокон, содержащихся в овсе – имели более низкое кровяное давление, чем люди, в рационе питания которых присутствовало малое количество клетчатки (28).

На сегодняшний день большая часть исследований пищевых волокон и артериального давления была сосредоточена на воздействии пищевых добавок, а не содержащихся в пище пищевых волокон. В связи с этим необходимы дополнительные исследования (28, 29, 30).

Пищевые волокна обладают множеством полезных свойств. Их употребление помогает улучшить пищеварение и способствует здоровью кишечника. Они также могут снизить определенные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и помочь вам контролировать свой вес и уровень сахара в крови.

Пищевые волокна (клетчатка) содержатся практически во всех растительных продуктах, включая цельные зерна, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.

Однако некоторые из этих продуктов, естественным образом, содержат больше пищевых волокон, чем другие. Вот некоторые из лучших источников пищевых волокон:

• Семена чиа: 10 грамм на 30-граммовую порцию (2 столовые ложки) (31)
• Чечевица: 8 грамм на 100-граммовую порцию (32)
• Черная фасоль: 8 грамм на 90-граммовую порцию (33)
• Фасоль луновидная: 7 грамм на 92-граммоую порцию (34)
• Нут: 7 грамм на 80-граммовую порцию (35)
• Пшеничные отруби: 6 грамм на 15-граммовую порцию (36)
• Красная фасоль: 6 грамм на 125-граммовую порцию (37)
• Семена льна: 6 грамм на 20-граммовую порцию (2 столовые ложки) (38)
• Груши: 6 грамм на среднюю (180 грамм) грушу (39)
• Авокадо: 5 грамм на 1/2 авокадо (70 грамм) (40)
• Овес: 4 грамма на 40 грамм сырого овса (41)
• Яблоки: 4 грамма на среднее (180 грамм) яблоко (42)
• Малина: 4 грамма на 60-граммовую порцию (43)
• Киноа: 3 грамма на 93-граммовую порцию (44)
• Миндаль: 3 грамма на 30-граммовую порцию (45)
• Зеленая фасоль: 3 грамма на 100-граммовую порцию (46)
• Кукуруза: 3 грамма на 1 большой кукурузный початок (140 грамм) (47)

Эти продукты особенно богаты пищевыми волокнами, но многие другие цельные продукты также могут помочь вам увеличить уровень их потребления.

Простое стремление включить в свой рацион больше овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых и цельного зерна – это отличный способ увеличить уровень потребления клетчатки и улучшить общее самочувствие.

Почти все растительные продукты содержат пищевые волокна. Фасоль, чечевица, пшеничные отруби, груши, семена чиа и льна являются одними из лучших источников.

источник

В этой статье мы с вами познакомимся с таким нутриентом, как пищевые волокна. Долгое время данный компонент пищи считался ненужным. Продукты, лишенные клетчатки могут показаться более эстетичными — хлебный мякиш белый, яблоко без шкурки легче жевать и т.д. Однако, как показала практика, клетчатка нам необходима. Клетчатка играет огромную роль в профилактике желудочно-кишечных заболеваний, сахарного диабета 2 типа, и некоторых видов рака. Пищевые волокна помогают поддерживать концентрацию холестерина крови в норме. Давайте рассмотрим какие бывают виды пищевых волокон и какую роль в организме они играют.

В начале, разберемся что же такое пищевые волокна или клетчатка.

Пищевые волокна — это в значительной мере неусваиваемые компоненты, в основном полисахариды (сложные углеводы). Происхождение клетчатки в основном растительное. Больше всего клетчатки содержится в бобовых, зерновых, грибах и овощах.

Для удобства клетчатку классифицируют на растворимые и нерастворимые в воде волокна. Удобно это потому, что родственные (по растворимости) пищевые волокна оказывают схожее влияние на организм человека.

Растворимые пищевые волокна по большей части находятся в мякоти растительного продукта, а нерастворимые — в оболочках. Хотя и тот и другой вид клетчатки можно обнаружить в обеих частях растительной пищи. Так, например, овсяные отруби, полученные из оболочек зерна и шелуха семян подорожника содержат достаточно много растворимых пищевых волокон.

Обе группы волокон значительно увеличивают объем потребляемой пищи без увеличения калорийности.

Происходит это потому, что во первых, пищевые волокна не могут быть расщеплены пищеварительными ферментами человека, однако их расщепляют бактерии, живущие в кишечнике человека — происходит сбраживание. Те продукты, которые получились в результате такого сбраживания человек уже может усвоить. Как правило, это жирные кислотыс коротким углеродистым хвостом (масляная, уксусная, муравьиная и т.д.).

Мы не можем точно определить количество остаточных продуктов, однако ученые сходятся во мнении, что калорийность 1 грамма клетчатки равна примерно 2 килокалориям.

Во вторых, пищевые волокна впитывая воду многократно увеличиваются в объеме и тем самым оказывают механическое воздействие на пищеварительный тракт. Это создает чувство полноты и сытости. Недостаточное потребление воды на фоне питания богатого клетчаткой может спровоцировать запор.

Пищевые волокна, являясь питательным субстратом для бактерий, содружественных человеку, нормализуют кишечную флору. Нормальная кишечная флора поддерживает оптимальный кислотно-щелочной баланс в кишечнике (производя жирные кислоты), тем самым противодействует некоторым видам рака кишечника.

Стенки кишечника густо усеяны лимфоидными образованиями — Пейеровыми бляшками. Короткоцепочные жирные кислоты, воздействуя на Пейеровы бляшки, стимулируют выработку клеток Т-хелперов, антител, лейкоцитов и цитокинов. Таким образом они благотворно влияют на работу иммунной системы организма.

За счет того, что клетчатка перемешана в кишечнике с другими нутриентами, это несколько замедляет их усвоение и снижает гликемический индекс продукта. Дело в том, что всасывание питательных веществ происходит в пристеночной области кишечника — там, где химус (перевариваемая пища) непосредственно и тесно контактирует со стенкой кишечника. Клетчатка, вытесняет собой нутриенты из пристеночной области, тем самым уменьшает их площадь контакта со стенкой кишечника.

Для иллюстрации — возьмите изюминку и хорошо ее разжуйте. Запомните интенсивность вкусовых ощущений. Теперь возьмите такую же изюминку и разжуйте ее вместе с маленьким кусочком хлеба или творога — сладость уже не будет столь интенсивной. Хлеб или творог, выполняя роль клетчатки, обволакивают частицы изюма и, тем самым, уменьшают площадь контакта ягоды с вкусовыми рецепторами. Именно это и снижает ощущение сладости.

Когда нутриенты поступают в кровь медленнее, концентрация их в крови изменяется плавно, без резких подъемов. Это благотворно отражается на гормональном фоне и всех видах обмена — уровень глюкозы и липидов остается более-менее стабильным. А это отличная профилактика сахарного диабета 2 типа и некоторых сердечно-сосудистых заболеваний.

Нерастворимые пищевые волокна регулируют перистальтику кишечника делая ее более активной, а дефекацию регулярной. Именно поэтому клетчатка в сочетании с достаточным количеством жидкости отлично справляется с запорами и обеспечивает профилактику геморроя.

Избыточное потребление нерастворимых пищевых волокон может привести к повышенному метеоризму. При некоторых заболеваниях органов пищеварения количество нерастворимой клетчатки следует ограничивать — проконсультируйтесь у Вашего врача.

Представлены они лигнином, целлюлозой, хитином (грибы),

Растворимые пищевые волокна, впитывая воду, образуют вязкий гель, который препятствует ферментации нутриентов, замедляет опорожнение желудка и продвижение химуса по кишечнику. Таким образом растворимая клетчатка помогает контролировать аппетит(тем самым помогает держать вес в норме), уровень глюкозы и холестерина в крови.

Растворимые волокна представлены пектинами, агарами, камедями, слизями и инулином. Они полностью ферментируются бактериями.

На продуктах, содержащих некоторые растворимые пищевые волокна Вы можете встретить фразу: «Содержит пребиотики». Часто растворимую клетчатку добавляют в продукты в качестве стабилизаторов или загустителей. Именно растворимые волокна позволяют приготовить натуральное желе из смородины и крыжовника. Именно они позволяют готовить натуральный мармелад (агар-агар) и зефир (пектин).

Растворимые пищевые волокна в той или иной мере (снижая или повышая усвояемость) регулируют усвоение макро и микроэлементов. В целом разнообразное, содержащее достаточное количество клетчатки питание благотворно влияет на всасываемость всех необходимых макро и микроэлементов.

Избыточное потребление растворимой клетчатки может привести к метеоризму и диарее. Инулины могут вызывать аллергическую реакцию у чувствительных к ним лиц.

Пищевые волокна играют важную роль в профилактике таких заболеваний, как:

• запор
• сахарный диабет 2-го типа
• сердечно-сосудистые заболевания
• ожирение
• некоторые виды рака толстого кишечника

Клетчатка оказывает благотворное действие на иммунитет человека. Пищевые волокна бывают растворимыми (образуют гели, слизи, студни) и не растворимыми (волокна сильно набухают в воде).

Диета богатая пищевыми волокнами требует достаточного потребления жидкости, иначе может развиться запор.

Для взрослых людей до 50 лет необходимо примерно 14 грамм клетчатки на 1000 ккал. Это составляет около 40 грамм для мужчин и 25 грамм для женщин.

Норма для пожилых людей несколько ниже, нормы для среднего возраста. И состовляет около 30 грамм для мужчин и 21 грамм для женщин. Связано это с тем, что суточная потребность в калориях у пожилых меньше.

У детей, по мнению американских специалистов, суточная потребность в пищевых волокнах составляет их возраст + 5 грамм. Так, для 7-ми летнего ребенка потребность в клетчатке составляет 7 + 5 = 12 грамм.

Чрезмерное потребление клетчатки может вызвать запор или диарею, нарушить всасывание витаминов, макро и микроэлементов. Максимальным безопасным количеством пищевых волокон, для взрослого человека, считается 60 грамм.

Более подробно о продуктах, содержащих клетчатку Вы найдете в статье по приведенной ссылке.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего Вам доброго!

источник

Диетологи рекомендуют выбирать растительные продукты, отличающиеся питательным составом. Польза для здоровья, обменных процессов отмечается при постоянном соблюдении правильного питания.

Это элементы, которые включены в состав оболочек растительных клеток, представляют собой углевод, полимеры глюкозы.

Волокна подразделяются на две большие группы:

1. Растворимые. Попадая в желудок с пищей, начинают контакт с жидкостью. Это способствует увеличению размеров вещества, приобретению желеобразной консистенции.
2. Нерастворимые (грубые). Защищены от негативного влияния влаги, но набухают, положительно влияют на состояние ЖКТ.

1. Целлюлоза. Нормализует состояние кишечника, активизирует обменные процессы, способствует выведению токсинов из организма. Также отмечается улучшение состояния крови при ее употреблении. Содержится в растительной пище.
2. Гемицеллюлоза. Удерживает воду, благодаря чему лучше стимулирует моторику кишечника. Основной источник – зерновые продукты.
3. Пектин. Улучшает обменные процессы, нормализует содержание холестерина в крови и организме, выводит из организма тяжелые металлы. Содержится в овощах, ягодах, фруктах.
4. Лигнин. Выводит холестерин и желчные кислоты из организма. Вещество не расщепляется, поэтому не усваивается организмом в полной мере, но считается полезным. Основной источник – отруби.

Все виды пищевых волокон должны включаться в ежедневное меню.

Контролем рациона среднестатического гражданина занимается Европейское агентство по безопасности продуктов питания. Рекомендации разработаны для профилактики заболеваний, улучшения ЖКТ и обменных процессов, предотвращения излишнего набора веса.

Основной компонент – клетчатка. Вещество отличается жесткой волокнистой структурой и содержится в растительной пище. Компонент практически не расщепляется в пищеварительной системе человека, но регулирует работу ЖКТ.

Грубые волокна для кишечника содержатся в следующей пище:

• каши (прежде всего гречневая, овсяная, перловая): желательно выбирать неочищенные крупы и хлопья грубого помола;
• хлеб из цельного зерна (желательно выбирать такую сдобу взамен обычной выпечки);
• свежие овощи и фрукты;
• капуста, зелень и листовые салаты;
• орехи (в составе также присутствуют жирные кислоты, поэтому продукт включают даже в диетическое питание);
• льняные семена;
• бобовые культуры (в составе содержится не только клетчатка, но и белок, поэтому отмечается особая польза).

Зная, что относится к грубым волокнам, важно правильно составлять рацион с учётом их добавления. От этого зависит, насколько организм будет готов к самоочищению. Естественное выведение токсинов улучшает самочувствие, нормализует работу кишечника.

Вещества образуют гель вязкой консистенции. Отмечается следующее положительное влияние после их приема:

• препятствие ферментации нутриентов;
• замедление опорожнения желудка;
• улучшение работы кишечника.

Они обеспечивают контроль аппетита для поддержания оптимального веса, уровень глюкозы и холестерина в крови. По этим причинам свойства пшеничной клетчатки считаются очень важными для тех, кто соблюдает правильное питание и заботится о своем здоровье.

Примеры растворимых элементов:

При употреблении продуктов с такими компонентами проводится ферментация бактериями.

Растворимая клетчатка часто добавляется в продукцию, так как для нее характерны стабилизирующие свойства. О наличии полезных компонентов свидетельствует фраза «Содержит пребиотики» на упаковке товара. При их правильном питании полноценно усваиваются макро-, микроэлементы, витамины.

Растворимые пищевые волокна считаются полезными, если они употребляются умеренно и с учетом других питательных компонентов.

Диетологи уверены, что каждый человек нуждается в поступлении всех питательных компонентов для сохранения своего здоровья. Польза употребления от волокон отмечается только при постоянном правильном рационе, который отличается разнообразием. Дефицит или переизбыток компонентов негативно влияет на здоровья, физическое состояние, причем последствия в обоих случаях будут достаточно серьезными. Зная, что это такое – пшеничная клетчатка, можно понять важность употребления грубых и растворимых волокон на организм.

1. Работа кишечника. Вещества попадают в ЖКТ. После этого они усваивают токсины и выводят их из организма. Этот процесс улучшает переработку, усвоение еды.
2. Усвоение питательных компонентов. Кишечные бактерии способствуют полноценному усвоению полезных веществ.
3. Контроль аппетита. Клетчатка способствует длительному насыщению. Человек надолго забывает о голоде, контролирует количество потребляемых калорий. Это предотвращает переедание.
4. Положительное влияние на состав крови. Гарантируется снижение вредного холестерина, предотвращение гликемии. В результате проводится профилактика сахарного диабета, улучшается состояние сердца, сосудов.

Польза и вред пшеничной клетчатки становятся неоспоримыми, причем полезные свойства проявляются при правильно составленном рационе.

Рекомендуется учитывать состав продуктов, включаемых в рацион:

1. Каши и крупы. Желательно отдавать предпочтение цельной крупе и готовить гарниры на воде без дополнительных добавок. Также включают в рацион дикий рис.
2. Орехи и семечки. Состав очень полезен для кишечника, желудка. Рекомендуется помнить о повышенной калорийности и следить за умеренным потреблением.
3. Хлеб. Желательно, чтобы выпечка была изготовлена из зерна или муки грубого помола. Также выбирают хлебцы из разных круп, злаков.
4. Овощи и бобовые. При возможности рекомендуется отказаться от термической обработки. Это сохранит пользу овощей. Бобы и каши на их основе также включают в правильное питание.
5. Фрукты, цукаты. Наличие пектина обуславливает положительное влияние на здоровье.

Все пищевые волокна в продуктах питания важны, поэтому меню желательно продумывать тщательно с учетом своего самочувствия.

Диетологи установили следующие суточные нормы:

• женщинам – 25 грамм, мужчинам – 38;
• после 50 лет: 21 грамм и 30 соответственно.

Рекомендуется включать в рацион 75% нерастворимых волокон, 25% — растворимых. Многие продукты богаты обоими типами веществ.

Переизбыток приводит к следующим неблагоприятным изменениям в здоровье:

• запоры, так как кишечник работает неправильно;
• отсутствие усвоения важных минералов, витаминов;
• метеоризм и вздутие живота;
• обезвоживание организма из-за постоянных проблем с ЖКТ (запоры часто сменяются диареей).

Употребление чрезмерного количества веществ практически невозможно. Большинство людей сталкивается с дефицитом. В этом случае проявляются похожие симптомы.

1. Чувство сонливости после еды. Даже легкое питание приводит к слабости. Отсутствие клетчатки в организме способствует быстрому расщеплению углеводов, поэтому еда не дает нужного заряда.
2. Запоры. Проблемы с дефекацией, желудком становятся регулярными. Волокна важны для правильного пищеварения.
3. Повышение холестерина и сахара. Это приводит к дальнейшим проблемам с сердцем, системой кровообращения, артериальным давлением.
4. Чувство голода после еды. Человек начинает чрезмерно много кушать, вследствие чего отмечается нагрузка на желудок, растет риск ожирения.
5. Увеличение веса тела. Человек рано или поздно из-за частого голода начинает переедать. Это приводит к прибавке лишних килограммов.

Оптимальный вариант – учет оптимального количества потребляемой клетчатки.

Самыми питательными по составу считаются фрукты и овощи, злаки, отруби, каши и крупы из цельного зерна. Однако молочная промышленность развивается, поэтому производители предлагают кисломолочные продукты с содержанием пребиотиков (полезных бактерий для микрофлоры кишечника, желудка) и отмечают их пользу для ЖКТ.

Для приготовления традиционно используют молоко и сыворотку. Основной компонент – белки. Также в составе содержатся аминокислоты (метионин, триптофан). Для слаженной работы пищеварительной системы важны все эти вещества. При регулярном потреблении творога отмечается нормализация функций кишечника, стул становится регулярным. Положительное влияние также связано с чувством сытости, поэтому творог будет сытным ужином за 2-3 часа до сна. Это способствует нормализации обменных процессов, благодаря чему контроль за весом существенно упрощается.

Мелкозернистый нежирный творог с добавлением клетчатки становится питательным блюдом при диете.

Польза обусловлена наличием кальция и фосфора, которые положительно влияют на кости, зубы. Диетологи обычно рекомендуют воздержаться взрослым от такого напитка, так как лактоза не всегда правильно усваивается. В результате проявляются метеоризм, расстройства ЖКТ, диарея. Однако в последнее время в молоко добавляют пищевые волокна, поэтому отмечается польза для взрослых, которые отмечают усвоение питательных компонентов напитка, нормализацию работы кишечника и активизацию обменных процессов.

Кефир рекомендуют употреблять на регулярной основе, в идеале – ежедневно. Для улучшения ЖКТ желательно выбирать свежие напитки с наличием пребиотиков. В составе также отсутствуют консерванты, ароматизаторы, поэтому обеспечивается натуральность, в отличии от йогуртов. Свежий кефир с добавлением клетчатки важен для нормализации микрофлоры ЖКТ и правильной работы пищеварительной системы.

Учитывая, почему пищевые волокна полезны для организма, важно правильно организовать рацион с гарантированной пользой для своего здоровья.

источник

Давайте узнаем, почему пищевые волокна полезны.

В недалёком прошлом их называли балластными веществами и считали, что они не нужны человеческому организму. Однако в последние годы диетологи рекомендуют употреблять их в пищу.

Речь идёт о пищевых волокнах/клетчатке. За малосъедобным названием скрываются всего лишь оболочки клеток растений. Давайте узнаем, почему пищевые волокна полезны.

1. Пищевые волокна обладают удивительным свойством: попав в кишечник, они активно впитывают жидкости и могут увеличиваться в объёме до 15 (. ) раз.

А теперь представьте, какая нам от этого выгода:

— ощущение сытости сохраняется на более долгое время;

— снижается вероятность переедания;

— замедляется скорость пищеварения, что помогает организму максимально использовать поступившие с пищей полезные вещества;

— происходит выведение части съеденных нами жиров из организма.

2. Употребление в пищу достаточного количества пищевых волокон – прекрасная профилактика дисбиотических нарушений микрофлоры кишечника. Ведь клеточные оболочки служат пищей для полезных бактерий, живущих в кишечнике. Получая достаточное количество необходимого питания, бактерии чувствуют себя прекрасно. А вместе с ними и мы.

3. Пища, богатая клеточными оболочками, легко продвигается по кишечнику. Происходит это потому, что под воздействием полезных бактерий пищевые волокна частично или даже полностью расщепляются. При этом образуются жирные кислоты, которые улучшают транспортировку пищи. Это свойство чрезвычайно полезно для тех, кто страдает запорами.

4. Пищевые оболочки стимулируют процессы выведения желчи, что нужно не только людям с заболеваниями печени, но и здоровым. Кроме того, они снижают и уровень холестерина.

5. Нерастворимая клетчатка способна поглощать токсины. И не важно, образовались ли они в самом организме при заболеваниях или попали в него из окружающей среды. Сорбция тяжёлых металлов также им под силу. И всю эту работу выполняют естественные, а не искусственные сорбенты!

И это далеко не все полезные свойства клеточных оболочек.

Наибольшее количество пищевых волокон содержится в овощах и фруктах, не подвергшихся кулинарной обработке. Кроме того, лучше, чтобы продукты были не слишком измельчены.

Учёные не призывают всех стать сыроедами, но напоминают, что в варёных и других термически обработанных овощах и фруктах количество пищевых волокон значительно ниже, чем в свежих. Поэтому для того, чтобы получить их дневную норму, требуется съесть гораздо больше пищи. Зато прекрасно сохраняются клеточные оболочки в сухих продуктах.

Дано в граммах на 100 гр. продукта (приводится по данным проф. Скурихина И.М. и проф. Волгарева Н.М.).

Содержание клеточных оболочек

*Ржаная обойная мука – мука из ржи самого грубого (крупного) помола. Благодаря этому в ней много грубых оболочек зерна, тех самых пищевых волокон.

Как видно из таблицы, проще всего увеличить потребление пищевых волокон, заменив хлеб из пшеничной муки высшего сорта (содержание клеточных оболочек в ней 1,7 г на 100 г продукта) на изделия из цельного зерна. Ещё лучше, если в их состав будут входить и отруби.

! Не все крупы одинаково богаты пищевыми волокнами. Наиболее ценны в этом смысле пшено и перловка. А вот рис и овсянка – не очень, хотя и у них есть другие неоспоримые достоинства. Именно поэтому в рационе как взрослых, так и детей должны присутствовать самые разные продукты. Не должно быть перекоса в какую-то одну сторону.

К сожалению, дети редко любят бобовые, а родители обычно и не настаивают на них. А зря. Фасоль, горох и чечевица содержат в себе немало клетчатки.

Хороши для детского питания и сухофрукты, ведь в них, кроме пищевых волокон, много витаминов (А, С, Р, В1 и В2), пектина, фруктозы, глюкозы, калия, фосфора, железа, магния, кальция, дубильных и азотистых веществ. Однако нужно помнить, что их нередко искусственно подслащивают и далеко не всегда сушат правильно, а это уже совсем не полезно.

Поэтому диетологи рекомендуют употреблять сухофрукты домашнего приготовления. Тем более, что сейчас можно купить специальные сушильные аппараты, в которых фрукты или овощи готовятся под воздействием не слишком высоких температур.

Читайте статью с рецептами и правилами домашней сушки овощей и фруктов: Наши кухонные помощники: электрическая сушилка

Фруктовые и овощные соки тоже помогут обогатить рацион клеточными оболочками. Выбирайте соки с мякотью. По сравнению с осветлёнными, в них гораздо больше пищевых волокон.

Употребление пищевых волокон в нужном количестве приносит пользу. Однако их избыток в рационе чреват кишечными коликами и жидким стулом. Чтобы не ошибиться, вводя клеточные волокна в рацион ребёнка, суточную дозу пищевых волокон можно рассчитывать по специальной формуле (N – количество лет жизни ребёнка):

N + 5 = количество пищевых волокон в граммах в сутки

Таким образом, малыш трёх лет, например, должен получать около 8 граммов пищевых волокон в сутки. Может показаться, что это слишком мало. Но, сверившись с приведённой выше таблицей, легко подсчитать, что ребёнок может съесть чуть меньше 100 граммов муки ржаной обойной. Но хлеб пекут не только из нее, в нём есть и другие ингредиенты, не содержащие пищевых волокон. Поэтому кусок хлеба весом 100 граммов не равен по содержанию клетчатки 100 граммам муки. 200 граммов пшённой или почти 300 граммов гречневой круп – это тоже много. Ведь речь идёт не о готовых кашах, а именно о сухих крупах.

Вводя в рацион ребёнка пищевые волокна, нужно делать это постепенно. Не стоит злоупотреблять каким-то одним продуктом. Так, к примеру, пристрастие к пшеничным отрубям может снижать усвоение важных микроэлементов (цинка, железа и магния). Поэтому предпочтение нужно отдавать сбалансированному питанию.

Взрослым можно употреблять около 30 – 35 граммов пищевых волокон в день. При этом соотношение овощей и фруктов и продуктов из муки грубого помола должно быть примерно одинаковым.

И взрослым, и детям для получения наибольшей пользы от употребления пищевых волокон важно тщательно пережёвывать растительную пищу (впрочем, как и любую другую тоже) и пить достаточное количество воды. В этом случае организм ответит на заботу безотказной работой.

Важно! При некоторых заболеваниях употребление пищевых волокон может усугубить состояние больного. Так, при обострении язвенной болезни, гастрите, неспецифическом язвенном колите и многих других, чтобы не навредить организму, обязательно нужно уточнять у лечащих врачей особенности диеты.

Если разнообразить свой рацион, введя в него достаточное количество бывших балластных веществ, а ныне весьма уважаемых пищевых волокон, то можно значительно улучшить здоровье всех членов семьи.

источник

Я объясню очень просто почему пищевые волокна полезны для организма, и как они помогают в снижении веса.

Пищевые волокна (клетчатка) — это тип углеводов, вещество в растениях. Но в отличие от углеводов, которые содержатся в крахмалистой и сладкой пище, клетчатка почти не растворяется желудочным соком в кишечном тракте. Почему это важно? Потому что Организм не может переварить волокна, они почти в неизменном виде проходят через желудок, кишечник и утилизируется из организма.

Есть две формы волокна: растворимые и нерастворимые. Исследования показали, что растворимые волокна снижают уровень холестерина, который может помочь предотвратить болезнь сердца. Нерастворимые волокна не растворяются в воде, меньше подвержены процессу ферментации. Обе формы волокон важны для сбалансированного питания.

Все ли вы знаете о пользе клетчатки для нашего организма? Какую роль в процессе пищеварения играют пищевые волокна, и почему нам всегда рекомендуют использовать в своем рационе больше клетчатки? Чем полезна клетчатка?

1. Клетчатка – способствует снижению и нормализации веса. Набухая в желудке, способствует быстрому насыщению, появлению чувству сытости (поеданию меньших калорий).
2. Клетчатка – выводит токсины. Проходя через тонкий и толстый кишечник, клетчатка связывает токсины, канцерогенные вещества и выводит их из организма.
3. Клетчатка – помогает контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка это сложные углеводы, которые находясь в желудке, замедляют процесс впитывания углеводов.
4. Клетчатка – является пищей для полезных бактерий в нашем кишечнике, поэтому клетчатка поддерживает здоровую правильную работу кишечника. Повышает иммунитет.
5. Клетчатка – снижает уровень холестерина в организме.

• Фасоль — 15г
• Ячмень — 15,6г
• Горох – 26г
• Соя – 9,3 г
• Гречневая каша – 17г
• Чечевица – 31г
• Овсянка – 10,6г
• Рис – 1,3г
• Свекла — 2г
• Яблоко – 2,4г
• Картофель – 2,2г
• Грецкий орех – 6,7г
• Бананы – 2,6г
• Сельдерей – 2г
• Грибы – 1г

• Ячмень – 15,6г
• Коричневый рис – 3,5г
• Отруби пшеницы – 14г
• Цельно-зерновой хлеб – 5г
• Помидоры – 1,2г
• Капуста (белокочанная, брокколи, цветная) – 2,5г
• Морковь – 2,8г
• Зеленая фасоль – 2г
• Лук – 1,7г
• Изюм – 6г
• Артишок – 8,6г

В день организм должен получать 30 – 38 г клетчатки. Почему многие люди не придают этому внимание? В натуральных продуктах очень мало клетчатки, технический прогресс снижает полезность наших продуктов, которые мы едим. Я добавляю к своему рациону продукты Гербалайф, содержащие клетчатку. Нехватка времени и напряжённый рабочий день, не позволяют съедать нужное количество клетчатки. Недостаток пищевых волокон в нашей семье, мы увеличиваем, используя Комплекс пищевых волокон и Овсяно-яблочный напиток Гербалайф, о которых вы можете прочитать на моем сайте.

Добавляя в свой рацион пищевые волокна, можно чувствовать себя сытым быстрее и дольше, это помогает снижать и контролировать вес. Если Вы увеличите количество полезной клетчатки в своём рационе, то значительно улучшаете своё здоровье и сможете легко контролировать свой вес.

источник

Без них невозможна полноценная работа пищеварительной системы. Они помогают организму очищаться. А еще — повышают иммунитет и способствуют снижению веса. Пищевые волокна полезны очень многим!

Рассказываем подробнее об этих компонентах пищи и отвечаем на главные вопросы о них.

Это вещество растительного происхождения, которое входят в состав фруктов, овощей, злаков и других растений. Оно не содержит ничего полезного — витаминов, минералов, белка и других питательных веществ. Более того, пищевые волокна (они же — клетчатка) даже не перевариваются и не усваиваются организмом! Несмотря на это, они настолько важны, что диетологи ставят их в один ряд с белками, жирами и углеводами.

Клетчатка выполняет целый ряд полезных функций.

1. Она необходима для правильной работы кишечника. Проходя него, клетчатка “впитывает” и выводит токсины — тем самым она помогает организму перерабатывать и усваивать пищу.
2. Клетчатка — своеобразная “еда” для кишечных бактерий. Когда клетчатки недостаточно, они “голодают” и не могут в полном объеме синтезировать витамины, аминокислоты, гормоны, микро- и макроэлементы, а также многое другое.
3. Пищевые волокна улучшают микрофлору кишечника. Отсюда и улучшение иммунитета, ведь именно в кишечнике — 80% иммунных клеток организма! Учитывая это, в холодное время года нужно особенно налегать на овощи, фрукты и зерновые.
4. Пищевые волокна помогают контролировать аппетит и эффективнее снижать вес. Даже небольшая порция пищевых волокон надолго избавляет от голода — значит, избежать переедания становится в разы проще!
5. Клетчатка снижает уровень сахара и холестерина в крови. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета уменьшается в разы!

Существует две разновидности пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.

Растворимые, попадая в организм, впитывают воду и увеличиваются в объеме, превращаясь в густую и липкую субстанцию. Такой процесс можно наблюдать, например, при приготовлении овсяной каши. Набухая, растворимые волокна заполняют желудок и обеспечивают чувство насыщения. В большом количестве растворимые волокна содержатся в яблоках, апельсинах, моркови, картофеле, овсе, ячмене и фасоли.

Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт, впитывая меньше воды и поэтому почти не изменяясь в объеме. Она стимулирует работу кишечника, ускоряя выведение непереваренных остатков пищи и токсинов. Нерастворимой клетчаткой богаты отруби и другие виды цельного зерна, овощи.

Суточная норма потребления клетчатки составляет 25-30 г. Однако в обычном рационе современного человека присутствует максимум 12-15 г клетчатки в день, что не покрывает и половины нормы!

Несколько советов, как добавить в свой рацион больше клетчатки:

• Ешьте фрукты вместе с кожицей. Если вы готовите из них напиток, лучше сделать смузи (тогда продукт измельчается полностью, с кожицей), чем сок.
• Добавляйте овощи в каждый из основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин.
• В белой муке нет ни грамма клетчатки — она остается во внешних слоях зерен, от которых их очищают в процессе обработки. Поэтому нужно максимально исключить из рациона привычную выпечку, а вместо нее употреблять цельнозерновой хлеб, мюсли и хлебцы.
• Заменяйте шлифованный белый рис коричневым или черным рисом, ячменем, просо, фасолью, чечевицей и другими неочищенными зернами.
• Рекордная концентрация клетчатки содержится в отрубях, которые легко добавлять в любые напитки.
• Также можно дополнить рацион специализированными источниками клетчатки – например, начать день с Овсяно-Яблочного напитка Herbalife, одна порция которого содержит сразу 5 г качественной клетчатки, или Комплекса пищевых волокон Herbalife, обеспечивающего 150% рекомендованного употребления растворимых пищевых волокон.

Итак, клетчатка – ценнейшее вещество в нашем рационе. Достаточное потребление клетчатки позволит сохранить здоровье пищеварительной системы, укрепить иммунитет и легче достигать своей лучшей формы!

источник

Для сохранения здоровья человеку необходимо кормить не только себя, но и населяющие желудочно-кишечный тракт микроорганизмы.

Согласно Методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432-08 (Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации) в группу пищевых волокон входят полисахариды, в основном растительные, которые в незначительной степени перевариваются в толстом кишечнике и существенно влияют на микробиоциноз, а также процессы переваривания, усвоения и эвакуацию пищи.

Физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20 г/сутки, для детей старше 3 лет 10-20 г/сутки.

Как известно, пищевые волокна это большая гетерогенная группа полисахаридов, которая относится к пребиотикам , и это та самая составляющая пищи, о которой в настоящее время так много говорят и которую, сами того не замечая, ежедневно исключают из рациона питания. Следует напомнит, что пребиотики — это углеводы, которые не расщепляются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта (и др. продукты), и которые являются источником питания для нормальной микрофлоры кишечника. По устойчивости к бактериальной ферментации пищевые волокна делят на полностью ферментируемые, ферментируемые частично и неферментируемые. К первой группе относят пектин, камеди и слизи, ко второй – целлюлоза и гемицеллюлоза, третью группу составляет лигнин. Овощи и фрукты являются основными источниками первой группы пищевых волокон.

Биологическое действие пищевых волокон для здоровья человека поистине уникально .

Так, они удерживают воду, предотвращая образование каловых камней, влияя тем самым на осмотическое давление в желудочно-кишечном тракте, электролитный состав кишечного содержимого и массу фекалий, увеличивая их объем и вес, стимулируя в конечном итоге моторику желудочно-кишечного тракта.

Пищевые волокна адсорбируют желчные кислоты, регулируя их распределение в кишечнике и обратное всасывание, что непосредственно связано с уровнем потерь стероидов с фекалиями и обменом холестерина и регулирование обмена как желчных кислот, так и стероидных гормонов и холестерина. Эти соединения нормализуют среду обитания бактерий кишечника, благоприятствуя росту в первую очередь жизненно важных лакто- и бифидобактериий . Около 50% пищевых волокон, поступающих с пищей, используется микрофлорой толстой кишки.

Благодаря нормализации работы желудочно-кишечного тракта пищевые волокна препятствуют возникновению и развитию рака толстой кишки и других отделов кишечника. Высокие абсорбционные свойства и антиоксидантная активность способствуют выведению эндо- и экзотоксинов из организма. Пищевые волокна формируют гелеобразные структуры, ускоряя опорожнение желудка и скорость прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт. Наконец, пищевые волокна препятствуют возникновению и развитию атеросклероза, гипертонии и диабета.

Преимущественная локализация пищевых волокон в оболочке семян, кожуре плодов и корнеплодов определяется защитными функциями, обеспечивающими сохранность плода и создающими оптимальные условия для прорастания зерна. Когда речь заходит о роли пищевых волокнах в здоровье человека, то, прежде всего, вспоминают их способность защищать организм от рака прямой кишки. Впервые на эту взаимосвязь обратил внимание Беркитт, отметивший удивительный факт крайне низкой частоты рака прямой кишки у населения большинства стран Африки, где диета богата пищевыми волокнами и витаминами. Существуют и другие не менее впечатляющие факты.

В Лос-Анджелесе у не пьющих и не курящих молочных вегетарианцев частота рака прямой кишки на 70 % ниже, чем у белого населения, проживающего в таких же экологических условиях. Число случаев рака прямой кишки резко возрастает у поляков и венгров, пуэрториканцев и японцев, приехавших на жительство в США и поменявших национальную диету, богатую пищевыми волокнами, на западную, характеризующуюся высокой степенью очистки продуктов питания (от пищевых волокон) и сравнительно большим потреблением жира.

Стремясь очистить продукты питания от неприглядных пищевых волокон, человек получил белоснежную муку, светлый рис, нежные тушеные овощи, сахар. Последствия, как мы видим, оказались катастрофическими. Вот характерный пример. В первую мировую войну команда самого быстроходного немецкого военного корабля-рейдера успешно пиратствовала в водах Атлантического океана. Это были сильные, молодые, хорошо обученные моряки немецкого флота. Захватывая корабли, они брали самые ценные по тем временам очищенные продукты (сахар, муку). В итоге через 8 месяцев такой жизни половина команды слегла, не будучи способной выполнять свои обязанности. В результате рейдер вошел в нейтральные воды Нью-Йорка и сдался.

В природе регулирование процессов расщепления и всасывания углеводов, выведение токсичных веществ из организма осуществляется посредством клетчатки пищи, или пищевых волокон. При недостатке последних создаются условия накопления сахара в крови (развитие сахарного диабета), повышения артериального давления, накопления токсических веществ, развитие рака прямой кишки.

Большую роль в возникновении рака прямой кишки играет высокое потребление жира, способствующее увеличению синтеза холестерина и желчных кислот печенью. В кишечнике они превращаются во вторичные желчные кислоты, производные холестерина и другие потенциально токсические соединения. Известно, что эти соединения разрушают слизистую прямой кишки, влияют на вязкость клеточных мембран и метаболизм простагландинов. Пищевые волокна, не усваиваясь организмом, способствуют перистальтике кишок, исключая застойные явления и связанные с ними токсикозы.

В целом антиканцерогенный эффект пищевых волокон связывают с:

1. увеличением объема стула (снижением времени нахождения продуктов распада в кишечнике, то есть меньшим временем контакта с канцерогенами; разбавлением канцерогенов)
2. адсорбированием (поглощением) желчных кислот и других потенциальных канцерогенов
3. понижением кислотности кала, что способствует замедлению процесса бактериального разрушения компонентов пищи до канцерогенов и дезактивации желчных кислот
4. уменьшением количества вторичных желчных кислот
5. ферментативным разрушением жиров до короткоцепочечных соединений

Соответствующие БАДы изготавливают из лузги зерна (самый распространенный пример – это пшеничные отруби), всевозможных жмыхов (сахарной свеклы, подсолнечника, амаранта, стахиса), люцерны, семян подорожника, и даже опилок сосны. И одновременно с этим выбрасывают кожуру овощей и фруктов, используют в пище высоко очищенное зерно, редко включая в рацион питания овощные блюда. Игнорируется важнейший экологический закон Коммонера: ≪Природа знает лучше≫, – что предполагает, что продукты растительного происхождения с высоким содержанием пищевых волокон являются оптимальными для здоровья человека.

Роль пищевых волокон в питании современного человека особенно велика в связи с тем, что мы живем в эпоху глобального экологического кризиса, когда, помимо естественных токсических веществ, образующихся при переваривании пищи (метаболитов холестерина и желчных кислот), огромное количество токсикантов попадает в организм извне с пищей, вдыхаемом воздухом, водой. Это и пестициды, и тяжелые металлы, и радионуклиды. Для выведения таких веществ из организма пищевые волокна оказываются незаменимы. Между тем при норме потребления 20-35 г в день жители Европы получают с пищей пищевых волокон не более 15 г.

Отсутствие ПВ в диете может привести к ряду патологических состояний, многие из которых так или иначе связаны с нарушением состава микрофлоры кишечника. С дефицитом ПВ связывают развитие ряда заболеваний и состояний, таких как рак толстой кишки, синдром раздраженного кишечника, запоры, желчекаменная болезнь, сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, ИБС, варикозное расширение вен и тромбоз вен нижних конечностей и др.

Важнейшими источниками пищевых волокон для человека среди овощных культур являются бобовые, шпинат, капуста.

Исследования добавления в пищу овощей и фруктов показали, что такая коррекция рациона сама по себе приводит к снижению потребления жиров и рафинированных углеводов. Эти данные подтверждают предположение, что решение проблемы избыточного веса путем потребления в большем количестве овощей и фруктов является более предпочтительным подходом, чем путем ограничения в питании.

Овощные культуры широко используются для получения функциональных продуктов питания, обладающих пребиотическими свойствами. Хорошо известно, что микрофлора кишечника во многом определяет здоровье человека. Пребиотики, такие как пищевые волокна, олигосахариды и инулин, являются компонентами пищи, не разрушаемыми в желудочно-кишечном тракте, и обеспечивающими избирательное стимулирование роста и активности полезных бактерий кишечника, таких как бифидо- и лактобактерии.

Действие пребиотиков на здоровье человека, таким образом, не является прямым, а опосредовано через восстановление микрофлоры кишечника (особенно прямой кишки). Действительно, бифидобактерии стимулируют иммунную систему , способствуют синтезу витаминов группы В, ингибируют рост патогенных микроорганизмов , снижают уровень холестерина в крови, восстанавливают микрофлору кишечника после терапии антибиотиками. Лактобактерии способствуют усвоению лактозы при лактозной непереносимости, предотвращают запоры и диарею, повышают устойчивость к таким инфекциям как сальмонеллез. Установлено, что использование пребиотиков для повышения содержания бифидо- и лактобактерий в кишечнике является эффективным приемом против язвенного колита. Широкий спектр действия бифидо- и лактобактерий определяет успехи применения пребиотиков в лечении не только желудочно-кишечного тракта, но в повышении иммунитета слизистых оболочек, включая кожу и дыхательные пути, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, урогенитальных инфекций, вызванных патогенными микроорганизмами благодаря стимулированию роста лактобактерий. Добавление пребиотиков в продукты питания улучшают органолептические характеристики пищи.

Функциональные олигосахариды составляют промежуточную группу между простыми сахарами и полисахаридами и являются пищевыми волокнами и пребиотиками. Наиболее изучены пребиотические свойства таких олигосахаридов (фруктоолигосахариды, глюкоолигосахариды, изомалтоолигосахариды, олигосахариды сои, ксилоолигосахариды и малтитол).

Эти соединения

1. не стимулируют увеличение концентрации глюкозы в крови и секреции инсулина;
2. являются низкокалорийными компонентами пищи (около0–3 ккал/г субстрата);
3. неканцерогенны;
4. улучшают микрофлору кишечника, снижая количество патогенных бактерий и обеспечивая питание бифидо- и лактобактерий;
5. препятствуют развитию диареи и запоров;
6. улучшают абсорбцию кальция, магния, железа и других элементов в кишечнике.

Ожирение и диабет 2-го типа являются типичными заболеваниями современного западного общества. Диетические рекомендации при этих заболеваниях включают увеличение потребление пищевых волокон, контролирующих выделение глюкозы (Bennett et al., 2006). Диетические волокна связывают желчные кислоты и предотвращают их реабсорбцию в печени, таким образом, ингибируя синтез холестерина. Отдельные авторы также отмечают, что функциональные олигосахариды улучшают абсорбцию воды и электролитов в малой кишке, что снижает случаи диареи и сокращает сроки лечение.

Функциональные олигосахариды предотвращают развитие опухолей у человека (Chen & Fukuda, 2006). Возможные механизмы их действия в этих случаях включают снижение химической абсорбции канцерогенов путем ускорения опорожнения кишечника, улучшение питания бактерий и увеличение производства летучих жирных кислот , снижении рН фекалиев, что способствует выведению канцерогенов. Олигосахариды улучшают абсорбцию цинка, меди, селена, магния и железа, что чрезвычайно важно, например, при остеопорозе, когда наблюдается увеличение вымывания кальция из организма. Пищевые волокна поддерживают баланс уровня поступления кальция с диетой и типом пищевых волокон.

Последние исследования показывают, что функциональные олигосахариды проявляют антиоксидантные , антимутагенные , антибактериальные свойства.

Компоненты клеточной оболочки являются продуктами жизнедеятельности клетки. Они выделяются из цитоплазмы и претерпевают превращения на поверхности плазмалеммы. Первичные клеточные стенки содержат из расчета на сухое вещество: 25% целлюлозы, 25% гемицеллюлозы, 35% пектиновых веществ и 1—8% структурных белков. Однако цифры весьма колеблются. Так, в состав клеточных стенок колеоптилей злаков входит до 60—70% гемицеллюлоз, 20—25 % целлюлозы, 10% пектиновых веществ. Вместе с тем клеточные стенки эндосперма содержат до 85% гемицеллюлоз. Во вторичных клеточных стенках больше целлюлозы. Остов клеточной оболочки составляют переплетенные микро- и макрофибриллы целлюлозы.

Целлюлоза, или клетчатка (С₆Н₁₀О₅)n, представляет собой длинные неразветвленные цепочки, состоящие из 3—10 тыс. остатков D-глюкозы, соединенных b-1,4-гликозидными связями. Молекулы целлюлозы объединены в мицеллу, мицеллы объединены в микрофибриллу, микрофибриллы объединены в макрофибриллу. Макрофибриллы, мицеллы и микрофибриллы соединены в пучки водородными связями. Структура микро- и макрофибрилл неоднородна. Наряду с хорошо организованными кристаллическими участками имеются паракристаллические, аморфные.

Пищевые волокна (неусвояемые неперевариваемые углеводы, клетчатка, балластные вещества) — представляют собой вещества различной химической природы (все они являются полимерами моносахаридов и их производных), которые не расщепляются в тонкой кишке, а подвергаются бактериальной ферментации в толстой кишке.

Пищевые волокна поступают в организм человека с растительной пищей.

Названия «клетчатка» или «пищевые волокна» общеупотребимы, но в определенной мере являются ошибочным, поскольку материал, обозначаемый этим словом, не всегда имеет волокнистое строение, а некоторые виды неперевариваемых углеводов (пектины и смолы) вполне могут растворяться в воде. Наиболее корректное название данной группы веществ — неперевариваемые углеводы, однако, в литературе чаще всего применим термин «пищевые волокна — ПВ».

Существует шесть основных типов ПВ (схема 1). Химический анализ показал, что в основном это полисахариды. Но с этих позиций дефиниция волокон будет недостаточной, т.к. в диете присутствуют и другие полисахариды, например крахмал. Наиболее точно называть большинство фракций волокон некрахмальными полисахаридами. Далее они могут быть разделены на целлюлозу и нецеллюлозные полисахариды. К последним относятся гемицеллюлозы, пектин, запасные полисахариды, подобные инулину и гуару, а также растительные камеди и слизи. И, наконец, нецеллюлозные полисахариды можно разделить на водорастворимые и водонерастворимые компоненты. Лигнин не является углеводом и его следует рассматривать как отдельное волокно.

Схема 1. Основные типы пищевых волокон

По физико-химическим свойствам неперевариваемые углеводы подразделяют на 2 вида: растворимые в воде (их также называют «мягкими» волокнами), и нерастворимые (их часто называют «грубыми» волокнами).

• Растворимые пищевые волокна впитывают воду и формируют гель, понижают уровень холестерина и сахара в крови. К этим «мягким» волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, слизи, некоторые фракции гемицеллюлозы.

• Нерастворимые пищевые волокна проходят через желудочно-кишечный тракт практически в неизмененном виде, адсорбируют большое количество воды, влияют на моторику кишки. К таким «грубым» волокнам относятся целлюлоза, лигнин и часть гемицеллюлозы.

Компоненты пищи, относящиеся к пищевым волокнам:

Целлюлоза. Целлюлоза представляет собой неразветвленный полимер глюкозы, содержащий до 10 тысяч мономеров. Разные виды целлюлозы обладают разными свойствами и различной растворимостью в воде.

Целлюлоза широко распространена в растительных тканях. Она входят в состав клеточных оболочек и выполняют опорную функцию. Целлюлоза, так же как крахмал и гликоген, является полимером глюкозы. Однако вследствие различий в пространственном расположении кислородного «мостика», соединяющего остатки глюкозы, крахмал легко расщепляется в кишечнике, тогда как целлюлоза не атакуется ферментом поджелудочной железы — амилазой. Целлюлоза принадлежит к числу чрезвычайно распространенных в природе соединений. На ее долю приходится до 50 % углерода всех органических соединений биосферы.

Фитин. К пищевым волокнам также относят фитиновую кислоту – вещество, сходное по строению с целлюлозой. Фитин содержится в семенах растений.

Хитин. Хитин – полисахарид, имеющий сходную с целлюлозой структуру. Из хитина состоят клеточные стенки грибов и панцири раков, крабов и остальных членистоногих.

Гемицеллюлоза. Гемицеллюлоза образована конденсацией пентозных и гексозных остатков, с которыми связаны остатки арабинозы, глюкуроновой кислоты и ее метилового эфира. В состав различных типов гемицеллюлоз входят разнообразные пентозы (ксилоза, арабиноза и др.) и гексозы (фруктоза, галактоза и др.). Также как и целлюлоза, разные типы гемицеллюлозы обладают различными физико-химическими свойствами.

Гемицеллюлозы — полисахариды клеточной оболочки, весьма обширный и разнообразный класс растительных углеводов. Гемицеллюлоза способна удерживать воду и связывать катионы. Гемицеллюлоза преобладает в зерновых продуктах, а в большей части овощей и фруктов ее мало.

Лигнин. Лигнин является полимерным остатком древесины после ее перколяционного гидролиза, который проводится с целью выделения целлюлозы и гемицеллюлозы.

Лигнины – группа веществ безуглеводных клеточных оболочек. Лигнины состоят из полимеров ароматических спиртов. Лигнины сообщают структурную жесткость оболочке растительной клетки, они обволакивают целлюлозу и гемицеллюлозу, способны ингибировать переваривание оболочки кишечными микроорганизмами, поэтому наиболее насыщенные лигнином продукты (например, отруби) плохо перевариваются в кишечнике.

Пектин. Пектинами называют сложный комплекс коллоидных полисахаридов. Пектин представляет собой полигалактуроновую кислоту, в которой часть карбоксильных групп эстерифицирована с остатками метилового спирта.

Пектины — вещества, способные в присутствии органических кислот и сахара образовывать желе. Это свойство широко используется в кондитерской промышленности. Пектины входят в клеточный скелет ткани фруктов и зеленых частей растений. Важны сорбирующие свойства пектинов – способность связывать и выводить из организма холестерин, радионуклеиды, тяжелые металлы (свинец, ртуть, стронций, кадмий и др.) и канцерогенные вещества. Пектиновые вещества в заметных количествах находятся в продуктах, из которых можно сварить желе. Это слива, черная смородина, яблоки и другие фрукты. В них содержится около 1% пектина. Столько же пектина присутствует и в свекле.

• Протопектины. Протопектины — это пектиновые вещества, группа высокомолекулярных соединений, входящих в состав клеточных стенок и межуточного вещества высших растений. Протопектины представляют собой особые нерастворимые комплексы пектина с клетчаткой, гемицеллюлозой, ионами металлов. При созревании фруктов и овощей, а также при их тепловой обработке эти комплексы разрушаются с освобождением из протопектина свободного пектина, с чем связано происходящее при этом размягчение фруктов.

Камеди (гумми). Гумми (камеди) являются разветвленными полимерами глюкуроновой и галактуроновой кислот, к которым присоединены остатки арабинозы, маннозы, ксилозы, а также соли магния и кальция.

Камеди – сложные неструктурированные полисахариды, не входящие в состав клеточной оболочки, растворимые в воде, обладающие вязкостью; они способны связывать в кишечнике тяжелые металлы и холестерин.

Слизи. Слизи представляют собой разветвленные сульфатированные арабиноксиланы.

Слизи, как пектин и камеди, – это сложные смеси гетерополисахаридов. Слизи широко представлены в растениях. Применяются в тех же случаях, что пектины и камеди. В пищевых продуктах наибольшее количество слизей содержатся в овсяной и перловой крупах и рисе. Слизей много в семенах льна и подорожника.

Альгинаты. Альгинаты — соли альгиновых кислот, в большом количестве содержащихся в бурых водорослях, молекула которых представлена полимером полиуроновых кислот.

4.1. Метаболизм пищевых волокон

В соответствии с теорией сбалансированного питания в желудочно-кишечном тракте происходит разделение пищевых веществ на нутриенты и балласт. Полезные вещества расщепляются и всасываются, а балластные вещества выбрасываются из организма. Однако, по-видимому, в ходе естественной эволюции питание сформировалось таким образом, что становятся полезными не только утилизируемые, но и неутилизируемые компоненты пищи. В частности, это касается таких неутилизируемых балластных веществ, как пищевые волокна.

Пищевые волокна не являются источниками энергии. У человека они могут только частично расщепляться в толстой кишке под действием микроорганизмов. Так целлюлоза расщепляется на 30-40%, гемицеллюлоза — на 60-84%, пектиновые вещества — на 35%. Практически всю освобождающуюся при этом энергию бактерии кишечника используют на собственные нужды. Большая часть моносахаридов, образующихся при разложении пищевых волокон, превращается в летучие жирные кислоты (пропионовую, масляную и уксусную) и газы, необходимые для регуляции функции толстой кишки (водород, метан и др.).

Схема 2. Последствия метаболизма ПВ в толстой кишке (Вайнштейн С.Г., 1994)

Эти вещества могут частично всасываться через стенки кишечника, но в организм человека поступает лишь около 1% питательных веществ, образованных при расщеплении пищевых волокон. В энергетическом обмене эта доля ничтожна, и обычно этой энергией пренебрегают при изучении энергозатрат и калорийности рационов. Лигнин, которого довольно много в клеточных оболочках растительных продуктов, в организме человека совершенно не расщепляется и не усваивается.

4.2. Функции пищевых волокон в организме человека

Пищевые волокна отличаются по составу и по своим свойствам. Разные виды ПВ выполняют разные функции:

• Растворимые волокна лучше выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, холестерин.

• Нерастворимые волокна лучше удерживают воду, способствуя формированию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение.

• Целлюлоза абсорбирует воду, помогает вывести из организма токсины и шлаки и регулировать уровень глюкозы.

• Лигнин помогает удалять холестерин и желчные кислоты, находящиеся в желудочно-кишечном тракте.

• Камедь и гуммиарабик растворяются в воде, создавая чувство сытости.

• Пектин предотвращает попадание в кровь избыточного холестерина и желчных кислот.

4.3. Биологические свойства пищевых волокон

ПВ начинают действовать еще во рту: пока мы пережевываем пищу, богатую клетчаткой, стимулируется слюноотделение, что способствует перевариванию пищи. Пищу с клетчаткой мы вынуждены пережевывать долго, и сформировавшаяся привычка тщательно пережевывать пищу улучшает работу желудка и очищает зубы.

Растительные волокна играют первостепенную роль в формировании каловых масс. Это обстоятельство, а также выраженное раздражающее действие клеточных оболочек на механорецепторы слизистой оболочки кишечника определяют их ведущую роль в стимуляции перистальтики кишечника и регуляции его моторной функции.

Балластные вещества удерживают воду в 5-30 раз больше собственного веса. Гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин впитывают воду за счет заполнения пустых пространств их волокнистой структуры. У неструктурированных балластных веществ (пектин и др.) связывание воды происходит путем превращения в гели. Таким образом, благодаря увеличению массы кала и прямому раздражающему действию на толстую кишку, нарастает скорость кишечного транзита и перистальтики, что способствует нормализации стула.

ПВ сокращают то время, которое пища проводит в желудочно–кишечном тракте. Длительная задержка каловых масс в толстой кишке вызывает накопление и всасывание канцерогенных соединений, что повышает вероятность развития опухолей не только в кишечном тракте, но и в других органах.

Дефицит пищевых волокон в питании человека ведет к замедлению кишечной перистальтики, развитию стазов и дискинезии; является одной из причин учащения случаев кишечной непроходимости, аппендицита, геморроя, полипоза кишечника, а также рака его нижних отделов. Существуют сведения, что отсутствие пищевых волокон в диете может провоцировать рак толстой кишки, а частота развития рака толстой кишки и дисбактериоза коррелирует с обеспеченностью пищевыми волокнами рационов питания.

Пищевые волокна оказывают нормализующее влияние на моторную функцию желчевыводящих путей, стимулируя процессы выведения желчи и препятствуя развитию застойных явлений в гепатобилиарной системе. В связи с этим больные с заболеваниями печени и желчных путей должны получать с пищей повышенные количества клеточных оболочек.

Обогащение диеты балластными веществами уменьшает литогенность желчи, нормализуя холатохолестериновый коэффициент и литогенный индекс путем адсорбции холевой кислоты и торможения ее микробной трансформации в дезоксихолевую, ощелачивает желчь, усиливает кинетику желчного пузыря, что является особенно полезным профилактическим мероприятием у лиц с риском развития холелитиаза.

Пищевые волокна повышают связывание и выведение из организма желчных кислот, нейтральных стероидов, в том числе холестерина, уменьшают всасывание холестерина и жиров в тонкой кишке. Они снижают синтез холестерина, липопротеидов и жирных кислот в печени, ускоряют синтез в жировой ткани липазы — фермента, под действием которого происходит распад жира, то есть положительно влияют на жировой обмен. Клетчатка способствует снижению уровня холестерина, а вместе с ним риска атеросклероза. Особенно выражено влияние на обмен холестерина у пектинов, в частности, яблочного и цитрусового.

Балластные вещества замедляют доступ пищеварительных ферментов к углеводам. Углеводы начинают усваиваться только после того, как микроорганизмы кишечника частично разрушат клеточные оболочки. За счет этого снижается скорость всасывания в кишечнике моно- и дисахаридов, и это предохраняет организм от резкого повышения содержания глюкозы в крови и усиленного синтеза инсулина, стимулирующего образование жиров.

Растительные волокна способствуют ускоренному выведению из организма различных чужеродных веществ, содержащихся в пищевых продуктах, включая канцерогены и различные экзо- и эндотоксины, а также продуктов неполного переваривания пищевых веществ. Волокнисто-капиллярное строение балластных веществ делает их натуральными энтеросорбентами.

Благодаря абсорбционной способности, пищевые волокна адсорбируют на себе или растворяют токсины, тем самым уменьшая опасность контакта токсинов со слизистой оболочкой кишечника, выраженность интоксикационного синдрома и воспалительно-дистрофических изменений слизистой оболочки. Пищевые волокна уменьшают уровень свободного аммиака и других канцерогенов, образующихся в процессе гниения или брожения или содержащихся в пище. Поскольку растительные волокна не всасываются в кишечнике, они быстро выводятся с каловыми массами из организма, причем одновременно из организма эвакуируются и сорбированные ими соединения.

Благодаря своим ионообменным свойствам, пищевые волокна выводят ионы тяжелых металлов (свинца, стронция), влияют на электролитный обмен в организме, электролитный состав фекалиев.

Микрофлора. Пищевые волокна являются субстратом, на котором развиваются бактерии кишечной микрофлоры, а пектины также являются питательными веществами для этих бактерий. В состав нормальной микрофлоры кишечника входит несколько сотен видов бактерий. Пищевые волокна используются полезными бактериями кишечника для своей жизнедеятельности; в результате этого увеличивается количество необходимых организму бактерий, что положительно сказывается на формировании каловой массы. При этом полезными бактериями образуются необходимые для организма человека вещества ( витамины , аминокислоты , особые жирные кислоты, которые используются клетками кишечника).

Часть условно патогенных бактерий усваивает питательные вещества с помощью биохимических процессов гниения и брожения. Пектины подавляют жизнедеятельность этих микроорганизмов, что способствует нормализации состава кишечной микрофлоры. Пищевые волокна стимулируют рост лактобацилл, стрептококков и уменьшают рост колиформ, влияют на метаболическую активность нормальной микрофлоры.

Из балластных веществ бактерии образуют короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК) — (уксусную, пропионовую и масляную), являющиеся источником энергии для кишечной слизистой оболочки, предохраняющие ее от дистрофических изменений, способствующие повышению абсорбции витамина К и магния.

Таблица 1. Некоторые эффекты низкомолекулярных метаболитов микрофлоры

источник