Финская ходьба польза и вред

В поисках легкого и эффективного способа оздоровления современный человек все чаще обращает внимание на новомодное увлечение под названием финская ходьба с палками. Эту нетривиальную ходьбу, внешне напоминающую обычную, только с использованием палок, нередко называют нордической или скандинавской, а все потому, что изобрел ее житель северных стран – финн Марк Кантан. Данный вид спорта зародился совсем недавно, в 1997 году, однако сходу сумел завоевать сердца поклонников здорового образа жизни. Недаром же сегодня финской ходьбой с палками активно увлекаются более 10 миллионов человек! Об особенностях этой спортивной ходьбы и ее преимуществах перед обычными пешими прогулками расскажем в данной статье.

Как появилась финская ходьба

Впервые устраивать пешие походы с использованием палок начали финские лыжники, которые летом практиковали ходьбу с обычными лыжными палками. Оказалось, что такие занятия существенно улучшают результаты лыжных соревнований, а потому очень скоро в Скандинавии и Европе появились первые трассы для подобных занятий. Увлекшись такой ходьбой, Марк Кантан несколько изменил конструкцию палок для удобства передвижения. С этого момента началось повальное увлечение финской ходьбой, которой сегодня занимается каждый 4-й житель Скандинавии и каждый 10-й европеец.

Польза финской ходьбы с палками

Популяризации этого полезного увлечения поспособствовали немецкие медики, которые первыми разглядели высокий оздоровительный потенциал такой ходьбы. Оказалось, что в отличие от бега, при котором спина и плечи практически не работают, ходьба с использованием палок великолепно развивает верхний плечевой пояс. Более того, по подсчетам врачей, используя палки при ходьбе, человек задействует 90% мышц тела, тогда как при обычной ходьбе не более 70%. А это обстоятельство позволяет сжигать в 2 раза больше калорий при тех же затратах времени и сил, что чрезвычайно важно для людей страдающих ожирением и мечтающих обрести стройную фигуру.

Повышенная энергоемкость такой ходьбы увеличивает сердечный ритм на 10–15 ударов в минуту, что активизирует работу миокарда и предупреждает сердечно-сосудистые заболевания. Более того, ученые признают, что благодаря скандинавской ходьбе улучшается координация движений, выпрямляется спина, и в результате исправляется осанка. Наконец, учитывая активную работу всего корпуса тела, дыхательный объем легких увеличивается примерно на 30%.

На сегодняшний день доказано, что эта прогрессивная ходьба на 46% эффективнее обычной ходьбы или бега трусцой, а потому заниматься подобным фитнесом рекомендуется всем тем, кто хочет похудеть, желает укрепить мышцы ног, пресс и плечевой пояс. Наконец, скандинавская ходьба – это просто увлекательное времяпрепровождение, полезное всем тем, кто ведет «сидячий» образ жизни и хочет подальше отодвинуть приближающуюся старость.

Польза нордической ходьбы для людей с заболеваниями

О пользе этого любительского вид спорта красноречиво свидетельствует тот факт, что сегодня в Европе финская ходьба включена во все курсы реабилитации, направленные на восстановление пациентов с травмами и операциями тазовых костей. Как показывает практика, лица с протезированными тазобедренными суставами уже через пару месяцев занятий с палками возвращаются к полноценной жизни.

По словам медиков, рассматриваемая ходьба показана при следующих заболеваниях:

• вегето-сосудистая дистония;
• хронические боли в спине, шее и плечах;
• легочные заболевания (особенно бронхиальная астма);
• ожирение и избыточный вес;
• остеохондроз;
• сколиоз;
• болезнь Паркинсона;
• неврозы и депрессия;
• бессонница.

Заниматься ходьбой с палками рекомендуется лицам с повышенным риском развития остеопороза, атеросклероза и артериальной гипертензии. А норвежские исследователи обращают внимание на то, что занятия такой оздоровительной физкультурой помогают улучшить работу пищеварительной системы, выводят из организма излишки холестерина и токсические соединения. В этом плане финская ходьба будет полезна лицам с патологиями желудка и холестеринемией.

Добавьте к этому и то, что опора на палки существенно снижает нагрузку на колени и ступни. А это обстоятельство позволяет заниматься спортом даже тем категориям лиц, которые страдают от пяточных шпор и подагры.

Противопоказания нордической ходьбы

Скандинавская ходьба с палками – универсальная гимнастика, которая подходит и подросткам, и лицам преклонного возраста, женщинам и мужчинам, вне зависимости от физической подготовки. Безусловно, не стоит заниматься финской ходьбой лицам, которые должны придерживаться постельного режима, или переносят сердечно-сосудистые заболевания в острой фазе. А больным гипертонией, стенокардией и схожими недугами, для занятий стоит получить одобрение врача.

Инвентарь для занятий финской ходьбой

Особое внимание при занятиях таким видом спорта стоит уделить инвентарю, и в первую очередь, специальным палкам. Подбираются они строго индивидуально, исходя из роста человека. Рассчитать оптимальную длину палки просто, достаточно умножить свой рост на коэффициент 0,7, а затем прибавить или отнять 5 см, в зависимости от удобства. Если неправильно подобрать ее длину, вы будете ощущать повышенную нагрузку на двигательный аппарат, в частности на позвоночник и коленные суставы.

На концах палок для ходьбы располагаются острые металлические наконечники, благодаря которым удобно перемещаться по утоптанным тропинкам и мягкой земле, льду или снегу. Если ваш постоянный маршрут будет проходить по асфальту, вам понадобится резиновый наконечник.

Другой отличительной особенностью такого инвентаря являются крепежи, внешне напоминающие перчатки с обрезанными напальчниками. Это устройство позволяет с легкостью удерживать палки в руках, даже не сжимая их, что предупреждает появление мозолей.

Про обувь и одежду для занятий скандинавской ходьбой правила не говорят. Тут важно, чтобы во время прогулки вы чувствовали себя комфортно, не мерзли и не сильно потели. Летом на ноги лучше надеть удобные кроссовки с достаточно гибкой подошвой, а зимой – теплые ботинки.

Особенности финской ходьбы с палками

Технику скандинавской ходьбы признанные мастера описывают как естественную. Это обычная ходьба с опорой на палки, при которой происходит одновременное движение левой ногой и правой рукой, а затем наоборот – правой ногой и левой рукой. При этом все движения должны быть плавными, а сама ходьба не должна приносить неприятных ощущений. Стоит заметить, что темп при финской ходьбе интенсивнее, чем при обычной прогулке. При этом человек может регулировать свой шаг, увеличивая или уменьшая амплитуду движения рук.

Отдельно скажем о дыхании. Специалисты не дают четких указаний и не вводят конкретных ограничений, касающихся дыхания при ходьбе. Тем не менее, понятно, что если вы будете разговаривать во время движения, то рискуете быстро сбить дыхание. В любом случае, главное чтобы вам было комфортно. Начинать дышать рекомендуется через нос, однако учитывая, сколь энергоемкой является скандинавская ходьба, совсем скоро придется начать дышать ртом. Это вполне нормально. В идеале следует придерживаться следующей схемы дыхания: делать вдох через два шага, а выдох – еще через четыре.

Интенсивность занятий финской ходьбой

По словам опытных инструкторов, начинать заниматься таким любительским спортом лучше с пятнадцатиминутных прогулок, 2-3 раза в неделю. Оптимальный режим тренировок подразумевает занятия по сорок минут 3-4 раза в неделю. Тем не менее, многочисленные поклонники ходьбы с палками заявляют, что великолепно чувствуют себя при ежедневных занятиях длительностью около часа. Занятия в таком ритме, особенно если они проводятся с утра, заряжают человека энергией на весь день. Как бы то ни было, каждый человек может подобрать индивидуальный режим тренировок, при котором он будет испытывать положительные эмоции, а не доводить себя до изнеможения.

Теперь, когда вы увидите на улице людей с палками, передвигающихся энергичным шагом, не спешите удивляться. Это не лыжники, перепутавшие время года, а люди, идущие в ногу со временем – поклонники финской ходьбы с палками!
Здоровья вам и хорошего настроения!

Польза и вред скандинавской ходьбы с палками

Ходьба с палками (еще она называется скандинавская, норвежская или финская) стала известна во всем мире в 90-х годах прошлого века. Популярности этого вида спорта способствовала, прежде всего, доступность — не требуется покупать абонемент. Очень простой, но эффективный способ позаботиться о своем здоровье. Заниматься могут люди с любым уровнем подготовки: дети, пожилые, беременные, с различными недугами.

Особенности финской ходьбы

Опора, использующаяся при занятиях, позволяет снять часть нагрузки с суставов и спины. Вот почему данный вид активности показан тем, кому тяжело дается бег, кто страдает от артрита, болей в позвоночнике. Но изначально северная ходьба была придумана вовсе не для общих оздоровительных целей. В теплое время года лыжники поддерживали форму, бегая с палочками. Сегодня для финской ходьбы разработан особенный инвентарь. Это единственное, что потребуется приобрести. Но многие начинают занятия, опираясь на обычные лыжные палки, хотя они и не слишком походят для городских условий.

Техника финской ходьбы довольно проста:

• В каждую руку берется особая тросточка (о выборе экипировки — чуть позже). Если делается шаг левой ногой, вперед выдвигается правая рука и наоборот.
• Шагать необходимо правильно — ставить ступню на пятку, плавно перекатывая ее на носок. Можно представить, будто стопа — это автомобильные колеса.
• При движении надо опираться на палку, частично перенося на нее вес тела. Локти прижаты к корпусу.
• Дыхание не задерживать. Вдох и выдох производится на каждые 2−4 шага. Набирать воздух следует через нос, выпускать через рот. Но если движения становятся активными, можно дышать ртом.

Не у всех получается совершать движения разноименными конечностями одновременно. Поэтому для начала можно походить и без опоры, осваивая правильную технику.

Сама по себе ходьба — наиболее доступный вид активного отдыха. Даже если прогуливаться по 20 мин. в день, можно на 30% сократить возможность преждевременной смерти — вот чем полезна скандинавская ходьба с палками. Но это не единственный ее плюс. Пожилые люди, занимаясь в течение часа трижды за неделю снижают риск слабоумия. Негативные последствия сидячего образа жизни — проблемы сердечнососудистой системы, лишний вес, гиподинамия — можно предотвратить, если регулярно брать в руки палки и отправляться в парк. При помощи этого вида спорта вполне реально укрепить мышцы, снизить лишний вес.

Противопоказания к занятиям

Большинство людей спокойно могут заниматься скандинавской ходьбой. Польза и вред во многом зависят от индивидуальных особенностей организма. Однако имеется ряд серьезных противопоказаний:

• приступ тахикардии, стенокардии;
• обострение ишемической болезни сердца;
• гипертонический криз;
• инфекционное заболевание;
• высокая температура;
• обострение хронических болезней;
• плохое самочувствие, боли любого происхождения;
• травмы суставов или конечностей, дегенеративные процессы в позвоночнике.

В любом случае перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Выбор снаряжения

Чтобы полноценно заниматься, лучше не использовать самодельные палки, а приобрести специальные. Цена не очень высока — можно найти в интернет-магазинах за 1000 руб. Зато не будет риска навредить организму. Ведь неправильная постановка ладоней (на «скандинавской» трости рукоять изготовлена под углом) может нанести вред суставам. Отсутствие темляка — специальный ремешок — делает занятия намного менее комфортными и перегружает запястья.

Обычные лыжные палки не подойдут, поскольку они длинней, чем нужно при северной ходьбе. Также их существенный минус в том, что острый наконечник годится только для глубокого снега. А ведь прелесть скандинавской ходьбы именно в том, что заниматься ей можно в городских условиях и практически в любое время года. На профессиональных моделях предусмотрена возможность смены наконечника с острого (для пересеченной местности) на мягкий резиновый (для асфальта).

Длина оборудования подбирается индивидуально, для этого надо рост в сантиметрах умножить на 0,66. При желании увеличить нагрузку выбирают палки чуть большего размера. Существует два вида палок — обычные и телескопические. Плюс последних в том, что их легко сложить, убрать в спортивную сумку, можно взять с собой в поездку.

На ручке находится специальный ремешок, напоминающий перчатку. Это темляк — его использование позволяет существенно снизить нагрузку на запястье, что важно для людей, страдающих артритом.

Заниматься следует в кроссовках с гибкой подошвой, которая не будет мешать правильной работе ступни (совершать перекат с пятки на носок).

Занятия для пожилых

Пользу скандинавской ходьбы с палками для людей преклонного возраста невозможно переоценить. У большинства представителей старшего поколения наблюдается повышенный риск травмировать суставы. Причина — слабость сухожилий, связок и мышечного корсета. Поддерживающий аппарат нужно укреплять. Для этого прекрасно подходит северная ходьба. Она позволяет задействовать все группы мышц, которые имеются в человеческом теле. При этом отсутствует риск травмироваться.

Опора на палки снимает около 30% нагрузки со спины и бедер. Для общего оздоровительного эффекта вполне достаточно получасовой прогулки в день.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует каждому тратить не менее двух с половиной часов в неделю на занятия физкультурой. Это необходимо для того, чтобы поддерживать правильную работу сердечнососудистой системы. Медики проводили продолжительные исследования, целью которых было выяснить, какое влияние оказывает финская ходьба на людей с высоким давлением. Наблюдения велись в течение трех месяцев. Все испытуемые занимались со средней интенсивностью. Оказалось, что спортивная ходьба с опорой помогает лечить гипертонию. Было отмечено стабильное снижение давления от 4 до 9 мм ртутного столба. Улучшалось настроение, что тоже положительно влияет на здоровье.

Тренировки для похудения

Тучность бывает разной: для иной женщины пара лишних кило превращается в трагедию, а некоторые носят на себе четыре десятка килограммов лишнего веса. Если в первом случае похудение не проблема, то во втором будет трудно. При высокой степени ожирения противопоказано сразу заниматься интенсивными аэробными нагрузками. Бег может не столько помочь, сколько навредить — он дает дополнительную нагрузку на суставы, и без того изможденные, сердце не выдерживает повышенного ритма движения. Тогда и следует вспомнить о безопасной альтернативе.

Польза скандинавской ходьбы для здоровья еще и в том, что она помогает постепенно приучить ослабленный организм к нагрузкам. С ее помощью вполне реально похудеть. Для этого темп занятий нужен несколько более интенсивный, чем во время обычной прогулки. Время тренировки — от 50 минут до полутора часов. Занятия проводятся через день. Их можно чередовать с силовыми (если здоровье позволяет).

Скандинавская ходьба — прекрасная возможность улучшить здоровье. Ее легко включить в городской ритм жизни. Например, можно брать палочки с собой, направляясь в магазин или на работу. Во время прогулки тратится больше калорий, чем при обычной ходьбе, укрепляются мышцы рук, разгружаются суставы и позвоночник. Регулярные занятия позволят почувствовать положительные перемены уже через пару месяцев.

Все о финской ходьбе с палками: польза, вред, правила

Быть здоровым сегодня модно. Систематические занятия спортом давно перестали быть уделом профессионалов, и даже люди с пошатнувшимся здоровьем выбирают для себя безопасные виды физической активности. Подобрать для себя занятие, не имеющее противопоказаний, легкое в освоении и с минимальной вероятностью травматизма – задача непростая. Особенно, если в округе нет хорошо оборудованных фитнесс-клубов или их цена недоступна. Тем не менее, некоторые виды спорта полностью соответствуют обозначенным критериям, и об одном из них мы сегодня поговорим. Темой статьи стала финская ходьба с палками: инструкция по правильному выполнению, детальное рассмотрение медицинских аспектов и часто допускаемых новичками неточностей.

фото с сайта www.zdorovo.org.ua

Финская ходьба с палками – история развития

Молодые и не очень люди, энергично шагающие по паркам и улицам с палками в руках, стали привычной глазу картинкой. Хотя на заре развития этой культуру в нашей стране, эти лыжники без лыж в любое время года и казались обывателю чудаками.

Название недвусмысленно намекает нам, что колыбелью возникновения такого рода занятий стали страны Скандинавии. В разговорной речи или письменных источниках могут встречаться другие обозначения — Nordic Walking, северная или скандинавская ходьба. Профессиональные лыжники этих стран еще в середине 20-го века использовали ходьбу с палками для поддержания физической формы в межсезонье.

фото с сайта nordic-walker.livejournal.com

В ходе истории Nordic Walking перекочевала в повседневную активность местного населения и была взята на вооружение врачами-реабилитологами. Но массовому распространению она обязана компании Exel Oyj, проведшей маркетинговую компанию по приобщению людей к таким прогулкам. Сегодня специальное снаряжение продается в спортивных магазинах любой страны, и все больше людей делают выбор в пользу скандинавской ходьбы для поддержания физической активности.

Финская ходьба с палками – польза

Прогулки с палками являются отличным выбором для людей с любым уровнем физподготовки и даже вовсе без таковой. Это особенно актуально для людей, возможности которых ограничены состоянием здоровья.Спектр позитивных эффектов достигается благодаря комплексному воздействию, включающему в себя следующие факторы:

• Насыщение крови кислородом (оксигенация) благодаря тому, что занятия проходят на открытом воздухе;
• Стабилизация психологического состояния, повышающая стрессоустойчивость;
• Тренировка общей выносливости и устойчивости к длительным нагрузкам;
• Нормализация тонуса сосудов и улучшение микроциркуляции крови, благодаря которой стабилизируется доставка кислорода и питательных веществ к органам и тканям;
• Стабилизация артериального давления, так как сосудистая стенка тренируется быстро реагировать на колебания давления;
• Постепенное повышение тренированности сердечной мышцы, имеющее профилактический эффект в отношении ишемической болезни;
• Улучшение координации, которое достигается попеременной работой правой и левой половины туловища;
• Увеличение объема легких и эффективности их работы;
• Снятие спазма мышц, способного приводить к ущемлению спинномозговых нервных окончаний и радикулитам.

фото с сайта ivr.ua

Как видите, для людей, чей выбор — финская ходьба, польза несомненна и многокомпонентна. При этом нагрузки крайне бережны по отношению к мышечно-суставному аппарату и позвоночнику. За счет того, что масса тела частично переносится на палки, уменьшается давление на связочно-суставной аппарат нижних конечностей. Это позволяет совершать длительные прогулки людям с воспалительными заболеваниями и посттравматическими состояниями голеностопного, коленного и тазобедренного сустава.

Кроме того, скандинавская ходьба является практически единственным видом аэробных нагрузок, доступным людям с избыточным весом. Возможность частично снять весовую нагрузку помогает совершать длительные прогулки тем, для кого даже передвижение по квартире – непосильная задача из-за ожирения. Центры по коррекции веса рекомендуют своим пациентам использовать палки при ходьбе, как единственно доступный способ увеличить продолжительность ходьбы.

Правильно подобранная длина палок обеспечивает правильную осанку и поддержание спины в этом положении длительное время. Таким образом укрепляется группа мышц, формирующая поддерживающий позвоночник корсет. Это оберегает межпозвоночные диски от излишней компрессии, так как часть веса нивелируется мышечным тонусом.

фото с сайта onwf.ru

Финская ходьба задействует мускулатуру ног, рук, спины, груди и пресса. Помимо общей выносливости, это позволяет затрачивать больше энергии на преодоление расстояния в сравнении с традиционными бегом или прогулками. За равный промежуток времени и пройдя равное расстояние спортсмен тратит на 40-45% больше энергии, чем при обычной прогулке быстрым шагом.

Финская ходьба: медицинские аспекты

В разделе лечебной физкультуры и реабилитологии рекомендации к применению Nordic Walking встречаются достаточно часто. Ее используют в комплексном лечении и восстановлении больных кардиологического, ортопедического, неврологического и пульмонологического профиля.

фото с сайта www.espanarusa.com

Показаниями для систематических занятий ходьбой с палками являются следующие состояния:

• Период восстановления после травматических повреждений позвоночника или связочно-суставного аппарата;
• Остеохондроз, формирующиеся грыжи межпозвоночных дисков, расположенные на любом уровне;
• Артрозы и артриты различного происхождения;
• Лечебная физкультура для больных гипертонической и ишемической болезнью сердца, в т.ч. перенесших ранее инфаркт миокарда;
• Хронические обструктивные заболевания легких, в т.ч. бронхиальная астма вне периода обострения;
• Метаболические расстройства, включая терминальное ожирение со значением ИМТ выше 40;
• Расстройства психоэмоциональной сферы депрессивного или невротического характера, нарушения сна и засыпания;
• В качестве безопасной нагрузки при беременности.

фото с сайта weekend.rambler.ru

Пациентам, страдающим от повышенной возбудимости нервной системы лучше планировать занятия на утренние часы, выделяя для этого около 0,5-1 часа времени утром. Тем, чьей проблемой является бессонница, оптимальным временем для скандинавской ходьбы станут занятия умеренной интенсивности за час до сна.

Противопоказания

Не лишена финская ходьба и противопоказаний. Большая часть ограничений связана с острыми преходящими состояниями, и после стабилизации здоровья человек вполне может вернуться к любимому виду спорта. Отложить на время тренировки стоит при:

• Обострении или декомпенсации хронических заболеваний;
• Нарушения сердечного ритма и проводимости;
• Повышении температуры за счет инфекционных процессов;
• Период после полостных хирургических операций;
• Болевой синдром любого происхождения.

фото с сайта asosudy.ru

Если сомневаетесь, допустим ли такой вид нагрузок при вашем состоянии, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом прежде, чем тратить деньги на снаряжение.

Финская ходьба с палками: техника правильного выполнения

При беглом взгляде на шагающих людей кажется, что никаких особых правил соблюдать не требуется, и идти можно как вздумается. Это иллюзорное впечатление создается благодаря тому, что спортсмены довели алгоритм выполнения движений до автоматизма. Освоить правила не составит труда, поэтому, если в качестве физнагрузки выбрана финская ходьба с палками, обучение не займет много времени, и к концу первой же тренировки новички справляются с этой задачей.

фото с сайта morehealthy.ru

Основные правила финской ходьбы состоят в следующих моментах:

• Движения верхних и нижних конечностей должны быть содружественны и перекрестны. Проще говоря, одновременно выполняется движение правой ногой и левой рукой, и наоборот.
• Опор ноги на поверхность осуществляется в технике переката. Первой с покрытием контактирует пятка, затем тыльная часть середины ступни и в завершение носок. В момент полного опора стопы начинается перенос другой ноги вперед, после чего она по той же схеме переката опирается на грунт.
• Одновременно с движением ноги выполняется отталкивание палкой, находящейся в противоположной руке. После того, как вы завершили отталкивающее движение, кисть следует разжать, отпуская палку и позволяя ей оставаться фиксированной в специальном ремешке, имеющем название «темляк».
• Спина сохраняется абсолютно прямой. Достичь этого возможно только при соблюдении правильной длины палки. Если ее размер подобран исходя из роста спортсмена, удерживать осанку получится непроизвольно. В противном случае к этому придется прикладывать сознательные усилия.
• Контроль дыхания. При движении в среднем темпе вдох делается через нос, и его продолжительность равняется 2 шагам. Выдох делается медленно и глубоко через рот, и длительность его в 1,5-2 раза больше вдоха, занимая 3-4 шага.
• Содружественно с движением конечностей происходит небольшой поворот корпуса и плечевого пояса вправо-влево.
• Амплитуда движения рук регулирует ширину шага и общую интенсивность тренировки. Чем сильнее будет замах руки, тем больше энергии потратится в единицу времени.

фото с сайта ok.ru

Соблюдать правило разжимания кисти, когда спортсмен не опирается на палку, крайне важно. Это позволяет избежать спастического напряжения мышц кисти и недопустимой нагрузки на лучезапястный сустав.

Если вам не вполне понятно, как выполняется финская ходьба с палками, видео размещенное в конце статьи, наглядно продемонстрирует требуемый алгоритм движений и позволит освоить теоретические знания еще до начала практических занятий.

Распространенные ошибки в технике северной ходьбы

В целом, действия спортсмена совмещают в себе элементы двух традиционных видов спорта. Движения рук аналогичны таковым для беговых лыж, а техника постановки ноги совпадает с марафонской. Несмотря на очевидную простоту, любители зачастую совершают ряд оплошностей, которые благоприятствуют неправильному распределению нагрузки.

фото с сайта novokuznetsk.su

Чаще всего ошибки заключаются в следующем:

• Излишне широкий шаг. В стремлении ускорить передвижение новички ступают максимально широко. Такая техника концентрирует значительную часть усилия на большеберцовой мышце, приводя к ее перенапряжению.
• Погрешности в работе рук. Это могут быть локти, плотно прижатые к телу, или неразжатие ладоней. За счет этого динамическая работа соответствующей мышечной группы превращается в статическую.
• Отсутствие переката ступни. Не стоит ставить ногу с упором сразу на всю поверхность или изолированно на носок.
• Использование неподходящей экипировки. Слишком длинные или короткие палки, некомфортная одежда или обувь не позволят выдержать технику выполнения

Финская ходьба с палками: обучение, видео-инструкция

Самые подробные описания не способны заменить наглядную демонстрацию, которая даже без слов позволит понять все базовые принципы. Собственно, видео можно смотреть даже на незнакомом языке, и интуитивно понимать суть рекомендаций инструктора. В этой статье приведен наиболее популярный среди пользователей YuoTube видеокурс.

Но главное правило Nordic Walking – получайте удовольствие от укрепления здоровья. Найдите себе приятную компанию, и не успеете опомниться, как прогулки с палками станут вашей привычкой и потребностью в любое время года!

Cкандинавская ходьба с палками: польза и вред, как похудеть, инструкция, видео

В настоящее время скандинавская ходьба не вызывает такого удивления у прохожих, как некоторое время назад. Общество постепенно привыкает к женщинам и мужчинам, размахивающими, похожими на «лыжные», палками при ходьбе.

Что такое скандинавская ходьба с палками

Ходьба с палками имеет еще другие название северная, норвежская, финская ходьба. Это уже сформированный отдельный вид спорта (фитнеса), при котором используется определенная постановка ходьбы со специальными приспособлениями – палками.

Чем полезна

Растущая популярность этого вида спорта объяснима тем, что при скандинавской ходьбе с палками польза и вред несоизмеримы.

Несомненные преимущества норвежской ходьбы с палками заключаются в следующем:

• За счет использования палок снижается нагрузка на суставы, колени, в отличие от бега и спортивной ходьбы.
• Укрепляет осанку и весь опорно-двигательный аппарат.
• Улучшается кровообращение, нормализуется артериальное давление, сердцебиение.
• Помогает сбрасывать лишний вес, кроме того, для полных людей ходьба с палками является выходом, потому что при остальных занятиях спортом нагрузка на суставный аппарат будет разрушительная.
• Важной стороной ее полезности является минимальное приложение усилий доступных каждому. Вы можете заниматься самостоятельно или с группой в любое время года в любом месте.
• При таком хождении в процесс вовлекаются многие мышцы, которые в обычной жизни человек мало или редко использует. Если вы не отжимаетесь, не подтягиваетесь, не прорабатывайте зону между лопаток, то в воротниковой, межлопаточной зоне кровь перестает снабжать мышцы, и начинают откладываться соли, а при занятиях все отложения постепенно «рассасываются».
• Улучшает настроение, помогает избавиться от депрессии. Энергичные махи руками способствуют открытию грудной клетки, человек «дышит» свободно и легко. Еще давно было замечено, что счастливый человек идет летящей походкой, размахивая руками, так и махи руками при занятиях дают ощущения свободы, уверенности.
• При северной нордической ходьбе, как и при плавании, 90% всех мышц работают в организме.
• Частота сердечных сокращений при скандинавской ходьбы повышается на 10-15%.
• Скандинавская ходьба рекомендована после инсульта, она способствует восстановлению равновесию, координации движений. В обычной жизни правши и левши используют, как правило, только одно полушарие (левое и правое) – это проявляется в незаметном нарушении равновесия, оно становится очевидным, при первых занятиях скандинавской ходьбой, когда походка новичков отличается нарушенной координацией, но с занятиями –это все восстанавливается.

Практически все могут заниматься скандинавской ходьбой, но она станет отличным средством оздоровления организма при следующих заболеваниях:

• При заболеваниях шеи, поясницы, позвоночника (остеохондроз и другое).
• При нарушениях осанки (сколиоз). В Финляндии для борьбы с подростковой сутулостью, в старших классах школы занятия скандинавской ходьбой включены в школьную программу.
• При постоянных болях в спине, шее.
• Если есть заболевания легких, верхних дыхательных путей (бронхиальная астма).
• При некоторых сердечно-сосудистых нарушениях (ишемическая болезнь).
• Если трудное психологическое состояние здоровья (депрессия), нарушен сон.
• При треморе (дрожании) рук (болезни Паркинсона).
• Если страдаете от лишних килограмм.

Противопоказания

Ходьба с палками имеет такой девиз: «в любом возрасте и при любом телосложении, в любое время года и в любом месте». Из этого следует, что для скандинавской ходьбы у всех есть показания, а противопоказания отсутствуют, но это не совсем так.

Не рекомендуется серьезно тренироваться детям до 11 лет.

Кроме этого противопоказана скандинавская ходьба будет тогда, когда и любая физическая нагрузка запрещена:

• После хирургического вмешательства, операции в период восстановления.
• При воспалительных и инфекционных заболеваниях.
• При образовании тромбов (тромбофлебита).
• При сахарном диабете тяжелой формы, который не контролируется инсулином.
• Если человек находится в остром периоде после недавно перенесенного инсульта или инфаркта.
• При тяжелых нарушениях сердечного ритма.
• При внезапных кровотечениях.
• При тяжелой форме гипертонии, которая характеризуется неконтролируемыми приступами давления свыше 180/110 и устойчивостью к медикаментам.
• Если близорукость быстро прогрессирует, вызывая слепоту, или развивается глаукома.
• Если уменьшается емкость легких, что приводит к резкой недостаточности.

Как правило, такие люди просто не смогут прийти на занятия по скандинавской ходьбе, поэтому если вам не запрещены пешие прогулки, то вам и не запрещено заниматься по этой методике.

Кроме этого, надо учитывать, что в некоторых случаях запрещены занятия скандинавской ходьбой в группах, но индивидуально с инструктором можно:

• В период восстановления после операций на суставы ног.
• Если в течение 3-ех месяцев на занятиях, человек регулярно падал.
• Если у человека сильно нарушена координация движений (тяжелая Форма Паркинсона и другие причины).
• Если на руках наблюдается артроз в такой стадии, что невозможно удерживать трости.

Самым частым противопоказанием для любых занятий спортом является острое инфекционное заболевание (простуда и т. д.).

Важно! Для беременных этот вид спорта не запрещён, некоторые занимаются им вплоть до 40 недель.

Какое снаряжение необходимо

Популярность скандинавской ходьбы обусловлена тем, что для тренировок необходимо минимальный набор снаряжения – спортивная одежда и обувь и палки. В качестве обуви не стоит брать тапочки или кеды, лучше всего кроссовки с хорошей фиксацией ноги, подошва должна быть скошена сзади и спереди.

Выбрать палки краткая инструкция

От выбора палок очень сильно зависит успех вашей тренировки по скандинавской ходьбе, основными критериями для их корректного подбора являются:

• Длина или высота – в данном случае рынок предлагает телескопические и монолитные палки. Телескопические имеет множество соединений, благодаря которым можно подбирать длину и слаживать их, монолитные имеют цельный ствол. Следует обратить внимание на телескопические палки только в том случае, если вы часто путешествуете и хотите их всегда иметь рядом с собой. Для постоянных, регулярных занятий лучше всего брать монолитные палочки, так как они обладают большей надежностью и стабильностью, чем при складывающемся механизме.
• Какая же должна быть высота трости? При разработке палок для скандинавской ходьбы опытным путем определили, что их высота для каждого человека рассчитывается по формуле: рост человека*0,68, для спортивных людей длину можно брать чуть больше рост*0,7, для неподготовленных людей с избыточным весом, лучше брать их меньше – рост*0,66. Если нет возможности высчитать длину, то нужно взять палочки в руки так, чтобы в изгибе локоть образовывался прямой угол, и они должны не доставать до пола 2-3 см.
• Низ палки (наконечник) должен быть острым и металлическим, но к нему прилагается специальный резиновый наконечник. Если вы будете ходить по асфальту, бетону или другим твердым поверхностям, то в таком случае его необходимо будет его надевать, в обратном случае снимать.
• Вверху, на рукоятке находится специальная перчатка (темляк), которая регулируется под размер руки, они предназначены для левой (Left) и правой (Right) руки, его фиксируют на запястье, вы должны научиться самостоятельно его зажимать, так чтобы он не сдавливал вам руку и при рукоятка не падала далеко вниз.
• Ствол палки должен был сделать из легких, прочных, упругих материалов (карбон).
• Насчет того можно ли заниматься с лыжными палками, надо сказать, что они значительно отличаются по длине и наконечнику, поэтому вам будет неудобно и некомфортно с ними.

Как правильно ходить норвежской ходьбой

Для того чтобы знать, как правильно ходить с палками, необходимо либо взять пару уроков у инструктора или же самостоятельно читать специальную информацию, смотреть видеоуроки.

Для того чтобы понять в чем ее смысл, надо обучиться нескольким этапам – соблюдать координацию движений, правильно использовать палки, подобрать подходящий ритм ходьбы.

Первоначальным этапом скандинавской ходьбы будет обычная ходьба с техникой «противошага», при которой левая нога при шаге встречается с правой рукой, затем левая рука встречается с правой ногой. Палки в это время нужно взять за середину и нести параллельно земли, руки при шаге поднимаются до уровня рукопожатия, они прямые, не согнутые, амплитуда движений вперёд назад одинаковая.

Начинать нужно с маленького темпа, затем постепенно необходимо ускоряться, все шире размахивая руками.

Нога, которая делает шаг, должна перекатываться с пятки до пальцев. Не сосредотачивайтесь, думая про трости, свободно двигайте руками с расслабленными плечами.

Основной целью этого упражнения добиться естественного темпа ходьбы с скоординированными движениями рук и ног.

Следующим упражнением: будет волочением палок за собой: палки нужно опустить наконечником на землю и тянуть на расслабленных руках за собой. Предварительно темляки должно закрепить на кистях. Идти нужно, забыв про палки, близко расположив их к телу, используя технику «противошага», наконечники при этом волокутся по земле.

Через 100 метров проверьте, какая нога у вас выносится вперед вместе с левой рукой, если это не правая нога, то оставьте палки и постарайтесь добиться правильной техники «противошага».

Следующим шагом будет постановки палки, необходимо выносить руку с палкой до уровня рукопожатия, при этом наконечник будет упираться сзади и вы должны почувствовать, что он готов для отталкивания.

Далее учимся отталкиваться от палок, делаем шаг правой ногой и выносим левую руку с палкой вперед, одновременно с соприкосновением правой пятки с землей, палка должна втолкнуться в поверхность. Палка при этом находится сзади. При первом шаге надо остановится и проверить осанку, опереться на палку, поменять центр тяжести с правой на левую ногу.

Затем делаем следующий шаг и обращаем внимание на силу вдавливания палки, чем дольше и больше мы давим на палку, тем лучше для мышц. В этот момент локоть должен быть вытянут вперед тела, как если вы готовитесь пожимать руку. Движение должно быть не только в локте вверх и вниз, но и в плечевом суставе — вперед, назад.

Соблюдая все эти движения, вы начинаете делать первые шаги по технике скандинавской ходьбы, идете дальше и дальше.

Как часто проводят занятия

Рабочая программа должна состоять из 3-4 занятий в неделю, длительность тренировки по скандинавской ходьбе составляет примерно 45 минут -1 час. За час хорошим результатом будет километраж в 6 км.

Первое правило

При правильном подходе к занятию по скандинавской ходьбе оно должно включать в себя 3 этапа:

1. Разминка.
2. Основная часть (скандинавская ходьба).
3. Завершения или послесловия.

Основной целью любой разминки является:

• Разогрев всех групп мышц, начиная с маленьких, переходя на крупные, выходя за рамки привычных движений.
• Подготовка сердца, через постепенное увеличение сердечных сокращений, чтобы при переходе на следующую стадию не произошло резкого скачка пульса.

Длительность разминки примерно 5-15 минут.

Какие занятия включает в себя разминка

1. Обычная прогулочная ходьба, при этом палки нужно нести, держа их посередине, параллельно земле.
2. Упражнения с маховыми и вращательными элементами для разработки плечевых коленных, голеностопных суставов.
3. Растяжку мышц спины, ног, плеч.

Примеры упражнений на разминке:

• Ноги расставлены на ширине плеч, палки в руках. Необходимо немного согнуть колени, чтобы опереться на палки, а затем перекатываться с пятки на носок, с носка на пятку.
• Опираясь на палки, делайте поочередные махи ногами.
• Палку необходимо поместить на заднюю поверхность шеи, взяться как за «штангу» обоими руками и, не вращая тазом, сделать несколько наклонов туловища вправо и влево.

Как должны работать руки

При скандинавской ходьбе руки должны двигаться также как при уверенной, со свободными движениями походке.

Руки должны всегда быть на маленьком расстоянии от тела, двигаясь по вышеописанному принципу «противошага» — левая пятка одновременно опускается на землю с правым наконечником.

Важно понимать, что скандинавская ходьба не требует неестественных движений рук, они не должны быть больше тем взмахов, которое совершает человек при быстрой, уверенной ходьбе без палок.

Самая высокая точка амплитуды при выносе руке вперед, равно выносу руки при рукопожатии. При движении назад локтевой сустав выпрямляется, кисть открывается.

Если рука не поднимается на достаточный уровень и отталкивание палочкой слабое, то шаг получается маленький и таз мало двигается, наоборот, чем сильнее взмахи руками и отталкивание, тем длиннее шаг и тем больше задействован таз. Когда рука идет вниз, наступает расслабление в кисти и трость удерживается с помощью темляка

Как держать палки

Основы для правильного использования палок при скандинавской ходьбе следующие:

1. На рукоятке палки должны быть буквы R или L, что означает правую и левую палку.
2. Руку нужно продевать через темляк, таким образом, чтобы большой и указательный палец будут расположены напротив отверстия из темляка.
3. Затем закрепите удобно темляк на руке.
4. Большой палец должен лежать сверху закрепления темляка, чтобы быть уверенным, что он не раскрывается.
5. Для того чтобы узнать правильно ли вы закрепили палки, вытяните руку вперед, чтобы ладонь была раскрыта, если вам хорошо и рука вместе с палкой гармонирует, вы чувствуете, что она «продолжение» руки, то вы все сделали правильно. Если же находится много свободного пространство между рукой и темляком, отрегулируйте это.

Какая должна быть осанка

Те, кто регулярно занимаются скандинавской ходьбой, должен знать, что для поддержания хорошей физической формы во время ходьбы, важна осанка.

Каждый человек имеет свои индивидуальные особенности, идеальность осанки является довольно субъективным фактором, но все же есть определенные рекомендации, какое должно быть положение осанки во время занятий скандинавской ходьбой:

• Плечи не должны быть зажаты, они должны находиться в расслабленном состоянии.
• Спина остается в прямом положении, с учетом того, что туловище чуть-чуть наклонено вперед (5-7 градусов).
• Животик должен быть не расслабленный, а подтянутым, но при этом вы должны свободно дышать.
• Не опускайте вашу голову, смотрите вдаль на горизонт или хотя бы на 10-15 метров впереди себя.
• Должно быть свободное ритмичное дыхание, которое подбадривает вас.
• Не забывайте перекатывать стопу при касании ее с землей до кончиков пальцев.

Чем заканчивают уроки

Заканчивается тренировка по скандинавской ходьбе фазой расслабления. Это нужно для того чтобы восстановить нормальный сердечный ритм, чтобы организм смог вернуться к нормальному, повседневному функционированию и предотвратить негативные последствия в виде спазма мышц с помощи их растяжки. Можно добавить упражнения для развития мышц и укрепления выносливости.

В зависимости от того, сколько было потрачено времени на основную часть тренировки и от того, какие упражнения вы будете делать, время продолжения этой фазы -5-30 минут.

Элементы фазы расслабления:

1. Постепенное снижение темпа ходьбы, в течение последних 5 минут палки уже нести в руках, держа их посередине.
2. Выполнить, если вам можно, пару силовых упражнений (приседаний, отжиманий).
3. Стоя на месте, делать растяжку на мышцы.
4. Расслабляющие упражнения вместе с восстановлением дыхания.

Элементы в этой фазе расположены в обратном порядке относительно начальной фазы тренировки по скандинавской ходьбе.

Если вы заканчиваете основную часть, то нельзя резко остановиться. Если вы хотите, можете включать упражнения на гибкость, силу, выносливость.

Уделите внимание шейному отделу позвоночника, вам нужно выполнить пару упражнений на растягивание и гибкость этого отдела, это улучшает кровоток этой области и улучшает состояние больных гипертонией. Но при этом нельзя делать резких движений, сильных поворотов головой, лучше всего это медленные повороты головы вправо и влево, наклоны к плечам.

При выполнении дыхательных упражнений выдох должен быть более продолжительный, чем вдох – это способствует большему расслаблению организма.

Правильное дыхание при скандинавской ходьбе

Мужчины, как правило, дышат «глубоко», а женщины верхней третью легких – это связано с естественными процессами вынашивания и рождения малыша. Если вы попросите женщину подтянуть живот, то обычно она это сделает на вдохе, а мужчина на выдохе. При занятиях скандинавской ходьбой надо дышать «как мужчины», т. е. при поднятии ноги выдохнуть и втянуть живот, затем наступить на ногу, вдохнуть и вытянуть живот.

Типичные ошибки

Ошибки при скандинавской ходьбе не являются смертельными, однако они снижают ее эффективность, самыми распространёнными из них являются:

1. Бездействие или малое задействован верхний плечевой пояс.
2. Недостаточное «выкидывание» палки назад.
3. Палка выкидывается далеко вперед, дальше ног.
4. Не надо искусственно переставлять палку, она должна тащиться следом за рукой.
5. Палка зажата в кулаке, все движение должно быть через перчатку (темляк).
6. Недостаточный упор на палки руками.

Вода и питание

Прием пищи лучше произвести не менее, как за час до тренировки. Воду пить нужно по потребности и с собой брать по возможности, чтобы восстановить водный баланс в организме.

Польза для похудения

При избыточном весе бегать запрещено из-за большой нагрузки на суставы. Кроме того беговые занятия имеют много ограничений из-за своей безопасности. При беге, возможно, получить травмы позвоночника, растянуть мышцы, вызывать перенапряжение сердечно-сосудистой системы. Поэтому вопрос, что лучше для похудения бег или ходьба, должен решаться в зависимости от рекомендаций врача, вашего самочувствия и личных предпочтений.

Важно заметить, обрести стройность скандинавская ходьба помогает лишь на 30%, все остальные 70% в похудении зависят от вашего питания. Независимо от того, сколько килокалорий сжигается на тренировках, неправильное питание быстро их «возместит».

Техника ходьбы для похудения ничем не отличается от правильной техники обычной скандинавской ходьбы. Интересно, что на 30% калорий больше тратится за 1 час при скандинавской ходьбе, чем при обычной прогулке.

Скандинавская ходьба при грыже позвоночника

При грыже поясничного отдела позвоночника скандинавская ходьба рекомендована. При всех ограничениях, вызванных этим заболеванием — это одно из немногих разрешенных физических упражнений.

Возможны ли занятия скандинавской ходьбой при коксартрозе

Можно ли заниматься скандинавской ходьбой при артрозе коленного сустава и других проявлений артроза – этот вопрос, который волнует многих. В результате исследований 2016 года, было доказано, что эффект от скандинавской ходьбы при артрозе положительный, а не отрицательный, как это ранее считали.

Около 100 человек старше 60 лет с различными формами артроза тазобедренного и коленного суставов приняли участие в исследовании и более 90% из них отметили:

• Отсутствовали выраженные боли при скандинавской ходьбе.
• Произошло значительное увеличение расстояние, которое они теперь смогли пройти.

Продолжительность исследования составила 3 месяца, в течение которых эти улучшения прогрессировали. Но у тех, кто останавливались и возвращались к обычной ходьбе, все симптомы возвращались.

Длительность заболевания в среднем по этой группе была 11 лет, в течение которых им уже не помогали лекарства, физиотерапия и другие виды медицинской помощи.
Никто из участников не решался заниматься скандинавской ходьбой, боясь ухудшений, ведь медицина практически не имеет никаких исследований о пользе этого метода. В настоящее время идет разговор о том, что скандинавская ходьба может стать определенным методом лечения для людей с артрозами.

Как правильно ходить для получения максимального эффекта

Для расчета эффективности занятий ввели показатель индивидуального порога аэробно-анаэробного обеспечения (ПАНО), но для его измерения требуется сложное исследование, поэтому такая процедура дорогая для простых людей, занимающихся скандинавской ходьбой. Решением является обычное измерение частоты пульса, если человек не имеет каких-либо патологий, мешающих точному измерению пульса.

Для измерения эффективности вашего занятия по скандинавской ходьбе, вы должны:

1. Измерить пульс утром, находясь еще в постели – состояние максимального покоя.
2. Измерить при самой сильной нагрузке – наибольшая частота, если это сделать невозможно, рассчитывается он по формуле: 220- человеческий возраст (60, 70 лет).
3. Эффективной и полезной считается тренировка, если пульс составляет от 55 до 75% от частоты пульса при максимальной нагрузке.

Существует 3 уровня занятий:

• Оздоровительный – предназначен для тех, кто имеет различные заболевания. Рекомендован пульс 55–65% от максимального показателя, частота занятий от 2 до 7 раз в неделю.
• «Фитнес» — этот тренировка для обычного человека, нагрузка на пульс 65–75% от максимальных показателей, частота занятий около 2–6 раз в неделю. Высокий фитнес-уровень для людей с хорошей физической формой рекомендуется 1-2 раза в неделю с пульсом 75–85% от максимальных показателей.
• Спортивный уровень – для профессиональных спортсменов при подготовке к соревнованиям, рекомендованы занятия 2 раза в неделю с нагрузкой на пульс больше 85% от максимальных показателей.