Глютамин полезные свойства

Для нормального функционирования человеческий организм нуждается в регулярном поступлении витаминов, минералов и аминокислот. Последние выполняют роль кирпичиков, из которых в буквальном смысле слова строится тело человека. Особое место среди аминокислот занимает глютамин. Для чего он нужен? Как принимается? Имеет ли побочные эффекты? Эти и другие важные вопросы будут подробно рассмотрены в статье.

Что такое глютамин: просто о важном

Ученые выделяют 20 входящих в состав белка аминокислот, подразделяющихся на несколько подгрупп. Глютамин относится к самым распространенным в организме. Он концентрируется в основном в крови и мышцах. Последние состоят из этой аминокислоты практически на 60%.

В научном мире принято использовать 2 названия вещества:

Несмотря на то, что аминокислоты активно применяются, о них известно еще далеко не все. Эти вещества открыли совершенно случайно, когда научное сообщество планеты было озадачено поиском новых антибиотиков. В качестве материала для изготовления лекарства рассматривались грибы, растения, фрукты и не только. В процессе работы ученые выделили аминокислоты, которые, как оказалось, существуют в природе в свободном и промежуточном видах.

Глютамин попал в разряд условно незаменимых веществ. Эта формулировка означает, что аминокислота:

• является крайне важной для нормальной жизнедеятельности человека;
• производится организмом в нужных количествах;
• синтезируется из продуктов питания.

Доказано, что обычный человек, ведущий правильный образ жизни и заботящийся о своем здоровье, не испытывает недостатка в глютамине. Его концентрация будет повышаться или понижаться в зависимости от потребностей организма. Но в ряде ситуаций, которые теперь встречаются крайне часто, возникает дефицит этой важной аминокислоты. В список таких ситуаций входят:

• регулярные стрессы;
• нервное и психическое истощение;
• болезненные состояния;
• тяжелые тренировки;
• скудное питание (к примеру, во время диеты).

Если организм не имеет возможности синтезировать глутамин для своей работы и не получает достаточное для его производства количество белка с пищей, то происходит разрушение мышечной ткани.

Несмотря на то, что все свойства аминокислот до конца еще не изучены, выявлены губительные последствия дефицита глутамина. Он сказывается:

• снижением иммунитета;
• разбалансировкой всех внутренних систем;
• серьезным мышечным истощением.

При этом еще раз уточним: ученые считают, что здоровый человек не нуждается в дополнительном приеме этой аминокислоты.

В каких продуктах содержится глютамин?

Сбалансированный рацион – это основа поступления в организм нужного количества глутамина. В первую очередь необходимо обратить внимание на белковую пищу, являющуюся основой синтеза аминокислоты.

Получает глютамин организм из источников 2 видов:

• животного происхождения;
• растительного происхождения.

В таблице перечислены основные поставщики аминокислоты в человеческий организм.

Отдельно нужно упомянуть о продуктах брожения. Они тоже являются бесценным источником аминокислоты. Наивысшая ее концентрация выявлена в мисо и обычной квашенной капусте. Если мисо доступен далеко не всем россиянам, то квашенную капусту может ввести в свой рацион абсолютно каждый человек.

Кроме всего перечисленного, глютамин содержится и в овощных соках. Но в них количество аминокислоты минимально и увлекаться такими фрешами для обеспечения организма глутамином нецелесообразно.

Глютамин в продуктах содержится в разных количествах, но не стоит опасаться его переизбытка – усваивается только то количество вещества, которое требуется для жизнедеятельности человека. Избыток выводится из организма естественным путем и не наносит никакого вреда.

Тем, кого интересует концентрация глютамина в продуктах питания, таблица, приведенная ниже, поможет составить приблизительное представление о его количестве.

Высоко содержание аминокислоты в арахисе и сое. Последний продукт называют рекордсменом среди растительных источников — в 100 граммах сои более 6 грамм глутамина.

Полезные свойства глютамина

Условно незаменимая аминокислота играет очень важную роль в работе человеческого организма. Даже в общих чертах список её полезных свойств выглядит впечатляюще:

• подавление гормона стресса;
• улучшение белкового синтеза;
• рост мышечной ткани;
• участие в детоксикации (транспортирует аммиак для переработки печенью или почками);
• поддержание нормальной концентрации глюкозы в крови;
• ускорение сжигания жировых клеток;
• помощь в выработке гормона роста;
• участие в синтезе других аминокислот.

Если рассматривать влияние, оказываемое аминокислотой, более детально, то стоит упомянуть о ее применении в следующих ситуациях.

Для кишечника и иммунитета

В человеческом организме именно кишечник отвечает за иммунную систему. В нем концентрируются полезные бактерии и микроорганизмы, отвечающие за сопротивляемость вирусам и инфекциям.

Стенки кишечника состоят из клеток, которые растут и синтезируются за счет глютамина. При его нехватке количество клеток и качество их работы резко снижается, что негативно сказывается на иммунной системе. Человек начинает часто простужаться и дольше выздоравливать, а болезнь протекает тяжелее, чем обычно. Поэтому глютамин для иммунитета крайне необходим и является одним из главных компонентов для его укрепления.

Также он важен и в восстановительный период после хирургического вмешательства в работу желудочно-кишечного тракта. Назначают глютамин для кишечника и при лечении заболеваний ЖКТ.

Глютамин для мозга незаменим. Его часто сравнивают с топливом для улучшения мозговой активности. При достаточном поступлении в мозг этой аминокислоты происходят следующие процессы:

• трансформация в глютаминовую кислоту, питающую клетки и нейроны;
• повышение уровня гамма-аминомасляной кислоты, поддерживающей активность мозга.

• улучшается память;
• повышается концентрация внимания;
• поднимается настроение;
• стимулируется умственная деятельность.

Ученые утверждают, что своевременная коррекция дефицита глютамина обеспечит человеку ясность ума даже в преклонном возрасте.

От аллергии

Иммуномодулирующие свойства глютамина применяют и при лечении аллергии. Это заболевание с каждым годом мучает все больше людей, но недавно ученые отметили положительную динамику у аллергиков, дополнительно принимающих аминокислоту.

Связан положительный эффект с 2 свойствами вещества, уже описанными выше:

• способностью поднимать иммунитет (а аллергия – это сбой в иммунной системе);
• восстановлением клеток кишечника, которые больше всего страдают от проникновения в организм аллергенов.

Глутамин иногда выписывают больным вместе с другими препаратами, но чаще всего назначается моноприем аминокислоты.

А вот и очень хороший отзыв о применении этого вещества при аллергии:

При псориазе

Псориаз протекает в организме с разной степенью тяжести. Лечится он обычно в течение многих лет соблюдением строгой диеты. Одной из причин возникновения псориаза медики считают истончение стенок кишечника.

Так как глутамин способствует росту этих клеток, то при его применении симптомы становятся менее выраженными. А при долгом приеме аминокислоты о псориазе можно забыть навсегда.

При похудении и при тяге к сладкому

Многим людям тяжело привести свой вес в норму из-за тяги к сладкому. Чаще всего процесс похудения ассоциируется с отказом от сладкого и серьезными физическими нагрузками. Чтобы процесс снижения веса прошел легче и быстрее, диетологи и спортсмены рекомендуют прием глютамина.

Аминокислота способствует следующим процессам:

• набору мышечной массы;
• сжиганию жировых отложений;
• поддержанию активности организма при регулярных физических нагрузках.

Желающим похудеть важно учитывать, что ограничение в потреблении углеводов, являющееся непременным условием большинства диет, в совокупности с тренировками, приводит к истощению мышечной ткани. И именно дополнительный прием аминокислоты поддерживает организм в форме и помогает эффективно тренироваться.

Диетологи утверждают, что тяга к сладкому происходит из-за дисбаланса аминокислот в человеческом организме. Своевременный прием глутамина нормализует все процессы и потребность в сладеньком исчезает сама по себе. В дальнейшем достаточно будет придерживаться разумной диеты, чтобы не спровоцировать дефицит аминокислоты и не вызвать набор веса.

Применение

Применять аминокислоту необходимо в зависимости от цели и половой принадлежности. Но в каждом из случаев рекомендуется:

• пить аминокислоту натощак;
• запивать ее большим количеством жидкости комнатной температуры.

Допускается и понижение температуры воды, но ни в коем случае не ее повышение. Нужно учесть, что горячая жидкость и продукты не позволяют организму усвоить весь необходимый глутамин. Таким же образом действует и жирная пища. Поэтому во время приема аминокислоты ее лучше полностью исключить из рациона.

Для спортсменов

Атлеты во время силовых тренировок потребляют огромное количество энергии. Обычно ее дает углеводная пища, но при определенном ограничении в продуктах питания, свойственном для спортсменов, нужное количество энергии дает именно глутамин.

Сколько глютамина принимать в день для набора мышечной массы? Практика показывает, что в сутки достаточно от 10 до 30 граммов вещества. На разовый прием не рекомендуется пить более 10 граммов аминокислоты. В большем количестве организм не сможет усвоить аминокислоту и выведет ее из организма.

Рассчитывать для себя концентрацию глутамина нужно с учетом веса. Для этого существует простая формула: 0,3 грамма вещества на 1 килограмм веса спортсмена. Полученная дозировка будет оптимальной. Ее необходимо корректировать по мере набора мышечной массы.

Как принимать глютамин в дни тренировок? Этот вопрос очень важен для спортсменов. Лучше всего разделить суточный прием аминокислоты на 2 раза:

• утром перед тренировкой – это даст необходимую энергию;
• на ночь – глутамин в это время усиливает выработку гормона роста.

В таком сочетании достигается максимальная эффективность от дополнительного поступления вещества в организм спортсмена.

Для женщин

Как принимать L-глютамин женщинам? Особой разницы между процессом, описанным выше, и тем, как нужно пить аминокислоту женщинам, не существует. Но нужно учесть некоторые моменты.

Дамы чаще всего приходят к дополнительному приему аминокислоты для более быстрого сжигания жира и сушки. На самом деле желаемый эффект будет достигнут только при хорошем мышечном объеме. Если начать принимать вещество сразу после начала тренировочного процесса, то весь глутамин будет уходить в мышцы и не сможет способствовать сжиганию жира.

Поэтому женщинам рекомендуется выстроить свои занятия следующим образом:

• значительные кардионагрузки;
• силовые нагрузки;
• естественное снижение массы тела;
• прием аминокислоты.

При таком подходе можно добиться красивого рельефа тела.

Важно запомнить, что глютамин и беременность несовместимы. Во время вынашивания ребенка дополнительное поступление вещества вызывает нарушения в развитии плода. В особо тяжелых случаях это приводит к выкидышу.

Для мужчин

Мужчины обычно начинают принимать аминокислоту, записавшись в спортивный зал. Поэтому им можно ориентироваться на приведенную выше формулу расчета оптимальной концентрации вещества.

Если планируется прием глутамина в качестве профилактики, то дозировка должна составлять от 5 до 10 граммов аминокислоты в сутки. Пить вещество нужно один раз в сутки, лучше в первой половине дня.

О пользе и вреде глютамина написано довольно много. Чаще всего в источниках упоминаются полезные свойства аминокислоты, что наводит родителей на мысль об использовании ее в лечении своих детей. Итак, можно ли детям давать глютамин?

Мнение медиков на этот счет едино – ребенку до 18 лет нельзя дополнительно вводить в рацион эту аминокислоту. Из-за ее свойства влиять на гормон роста – соматотропин — она может привести к тяжелейшим нарушениям обменных процессов в детском организме.

В каких формах используется, где продается, как хранится?

Аминокислота выпускается в продажу в 3 формах:

Их эффективность одинакова, поэтому выбор нужной формы обусловлен только предпочтениями покупателя.

Глютамин в первую очередь ассоциируется со спортивным питанием. Его выпускают в основном зарубежные компании, а потому приобрести аминокислоту можно 2 способами:

• купить в магазине спортивного питания;
• заказать на сайте производителя (большей популярностью пользуются американские компании).

Цена глютамина колеблется около 1000-1500 рублей за полукилограммовую банку.

Особых требований к хранению аминокислоты производитель не выдвигает. Главное, чтобы вещество находилось:

Нельзя оставлять глутамин под прямыми лучами солнца или ставить в помещениях, где температура воздуха поднимается выше 20 градусов тепла. Вещество в жидком виде рекомендуется ставить в холодильник.

Как правильно принимать глютамин?

Несмотря на простоту использования вещества, вопросов по его правильному применению возникает немало.

Как принимать глютамин в порошке?

Аминокислоту в порошковой форме рекомендуется пить приблизительно за полчаса до еды.

Принимать глютамин в этом виде можно по-разному. Первый способ подразумевает:

• высыпание отмеренной дозы в стакан с холодной водой;
• тщательное размешивание;
• употребление разведенной аминокислоты;
• запивание еще одним стаканом воды.

Второй способ еще проще:

• высыпание порошка в рот;
• запивание водой.

Доказано, что большое количество жидкости способствует лучшему усвоению аминокислоты.

Как принимать глютамин в капсулах и таблетках?

Судя по отзывам о глютамине, его прием в таблетках ничем не отличается от уже описанного выше. Аминокислоту в таблетированной форме рекомендуется пить как минимум за полчаса до еды и с большим количеством чистой воды.

В этом видеоролике человек делится обнаруженным им опытным путем способом правильного употребления глютамина (после 5-й минуты можно уже не смотреть — нет ничего интересного):

Прием глютамина с другими веществами

Спортсмены, заботящиеся о своей форме, серьезно относятся к питанию и дополняют его различными добавками. Важно учитывать, что не все вещества хорошо сочетаются между собой и одинаково усваиваются организмом. Существуют четкие рекомендации по приему глутамина с другим спортивным питанием:

• аминокислота отлично сочетается с натрием и любыми электролитами – это способствует поддержанию водного баланса и росту объема клеток;
• глютамин и протеин вместе принимать нельзя – такое сочетание препятствует усваиванию аминокислоты (необходимо выждать не менее получаса между приемами этих веществ);
• глютамин и BCAA вместе хорошо показывают себя в период жесточайших диет, так как они дают большой энергетический заряд и способствуют быстрому восстановлению мышечной ткани после тренировок;
• комбинация с креатином является идеальной – глутамин повышает эффективность креатина, являясь фактически его «транспортным средством».

Некоторые специалисты в области спортивного питания утверждают, что только при сочетании глутамина со всеми перечисленными веществами достигается максимальный эффект от приема аминокислоты.

Побочные действия и противопоказания глютамина

Побочные эффекты глютамин дает крайне редко. Они могут проявиться следующими симптомами:

• головная боль;
• суставные боли;
• повышенная потливость;
• боль в животе;
• тошнота;
• рвота.

Медики утверждают, что проблемы со здоровьем при приеме аминокислоты возникают чаще всего у людей, страдающих непереносимостью глутамина. Выявляется она только в процессе дополнительного приема аминокислоты.

Передозировки вещества можно не опасаться. Все излишки, которые не усвоились, организм выводит самостоятельно. Ухудшение самочувствия в процессе не возникает.

Прямых противопоказаний к приему аминокислоты немного. К прямым относятся:

С долей осторожности к веществу стоит отнестись лицам, страдающим:

• заболеваниями почек;
• хроническими болезнями печени.

В этом случае за консультацией необходимо обращаться к спортивному врачу.

Отзывы тех, кто принимал глютамин для различных целей

Отзывов о глютамине в интернете немало. По ним можно составить полное представление об эффективности этого вещества:

• при его регулярном употреблении и соблюдении низкоуглеводной диеты уменьшается тяга к сладкому – за 2 месяца при двухразовом приеме по 1 таблетке можно полностью избавиться от сахарной зависимости;
• симптомы аллергии в межсезонье полностью исчезают при пятиразовом приеме вещества в количестве 5 граммов;
• тяжелые тренировки и связанный с ними прием аминокислоты часто становятся лечением для болеющих псориазом – глютамин тормозит этот процесс и уменьшает проявления заболевания;
• частота вирусных заболеваний заметно снижается, как и длительность их протекания.

Спортсмены особо ценят глутамин, отмечая, что при его приеме:

• легко идет набор мышечной массы;
• происходит быстрое восстановление;
• увеличивается работоспособность.

Невозможно представить нормальное функционирование организма без глутамина. А значит необходимо следить за его поступлением с пищей и вовремя вводить дополнительный прием аминокислоты.

Что такое глютамин — функции, польза и влияние на организм

Бодибилдинг и железный спорт в 60-е годы сильно отличался от того, что мы видим сегодня. И речь пойдет не только об улучшенных тренировочных комплексах или шагнувших далеко вперед анаболических стероидах. Нет, все дело в том, что современная химическая индустрия и спортивная база шагнула далеко вперед. А, значит, спортсмены точно знают, что нужно для их мышц, и как оно работает. Но для многих новичков в зале остается вопросом – что такое глютамин, креатин, протеин и другие спортивные добавки. Глютамин – это аминокислота, содержащаяся исключительно в белках мясного происхождения. В небольшом количестве он есть в молочных продуктах.

Для чего он нужен?

Глютамин – является одной из трех основных аминокислот, которые напрямую влияют на строение мышц. Но, зачем его рассматривать отдельно от белков? Белок, при расщеплении, разделяется на десятки подвидов различных аминокислот (включая даже такие редкие вещества как аргинин), при этом аминокислоты входящие в состав определяют:

1. Функции щитовидной железы. Да, для её функционирования тратиться белок.
2. Регулирование функции ЖКТ.
3. Транспортировке полинасыщенных жирных кислот.
4. Регуляции обмена веществ.

Как видно из всего перечисленного, зачастую наличие обилия белка в собственном питании еще не означает стремительный рост.

Влияние на синтез белка в мышцах

Глютамин – для чего он нужен? В отличие от других аминокислот, он не только влияет на синтез положительного баланса анаболизма, но и влияет на другие важные функции, напрямую влияющие на спортивные показатели. В частности это — открытие транспортного депо. При выбросе инсулина, углеводы, попадающие в мышцы, преобразуются в гликоген, но мало кто знает, что сами гликогеновые депо состоят из белковых клеток. Глютамин позволяет значительно расширить количество транспортных клеток.

В свою очередь расширение количества гликогеновых клеток, позволяет накопить больше гликогена, из чего следует:

1. Уменьшение откладывания излишка энергии в жировые клетки.
2. Увеличение выносливости.
3. Увеличение объема мышц.
4. Возможность открытия резервных запасов гликогена.

Кроме того, глютамин напрямую влияет на синтез самих белковых мышечных волокон. Так, организм способен самостоятельно превращать белок в мышцы не более чем в 500 грамм в месяц. Этот факт значительно замедляет силовой прогресс. И именно поэтому, многие атлеты, стремящиеся получить быстрый эффект прибегают к использованию анаболиков. Глютамин же решает эту проблему.

Значительное увеличение глютаминовых аминокислот в организме, позволяет во время инсулинового открытия клеток, синтезировать огромное количество новых «зародышных клеток». На начальном этапе это не ведет к серьезному увеличению результатов. Однако, когда спортсмен упирается в силовое плато, глютамин может спровоцировать гиперплазию, что приведет к преодолению застоя и дальнейшему росту.

В каких продуктах можно найти аминокислоту?

Далеко не все любят использовать в своих тренировочных комплексах спортивное питание, из-за чего страдают от дефицита нужных аминокислот. Кроме того, BCAA и изолят белка стоят довольно дорого. Поэтому стоит обратить внимание на продукты, которые содержат в большом количестве глютаминовую кислоту.

Примечание: таблица не учитывает биодоступность глютаминовой кислоты, и множество других особенностей, из-за которых реальное усвоение глютамина из продукта будет значительно меньше, чем указанное в таблице.

Важный момент: в таблице указано, сколько процентов в белке продукта содержит аминокислоты. Та же говядина почти на 20% состоит из жира, что нужно учитывать при подсчете и потреблении глютаминовой кислоты.

Другой важный аспект касается термической обработки. Глютамин находится только в сложном белке. Поэтому при сильной жарке, или долгой варке, он может свернуться в более простые аминокислотные цепочки, которые будут не так полезны, и будут содержать меньшее количество нужной кислоты.

Польза глютамина в спорте

Польза глютамина в спорте является довольно очевидной практически для каждого бодибилдера. При этом, возможно для остальных видов спортсменов с жестким контролем веса, он не так полезен, так как увеличение гликогенового депо – увеличивает вес. В целом, гликоген влияет на организм спортсмена следующим образом:

• Увеличивает максимальную силу.
• Уменьшает дневную утомляемость.
• Увеличивает выносливость спортсмена.
• Позволяет преодолеть силовой застой.
• Позволяет сохранить мышцы во время сушки.

Последнее особенно важно. Если принимать глютамин напрямую (в рекомендуемой дозе 4-10 грамм в день), то во время каждого открытия депо при помощи инсулина, аминокислота будет поступать напрямую в мышцу, и компенсировать катаболические эффекты, связанные с тем, что организм во время похудения будет пытаться избавиться от лишнего энергопотребителя(мышц).

В особенности глютамин эффективен для углеводного чередования, и жесткой безуглеводной диеты, так как позволяет не замедлять обмен веществ. Лучше всего аминокислоту принимать отдельно от питания в течение 5-12 минут после окончания тренировки. Т.е. до открытия белкового и углеводного окна. Кроме этого рекомендуется употреблять продукты содержащие глютамин на ночь, для снижения эффекта катаболизма.

Есть ли вред?

Как и к любому другому продукту, связанному с железным спортом, к глютамину существует большой процент недоверия. Есть ли у глютамина побочные эффекты? Учитывая тот факт, что эта аминокислота постоянно поступает в организм в небольших количествах, то можно судить о том, что глютамин, как аминокислота, даже подаваемая отдельно от основного белка, не несет никакого вреда организму.

Единственный вред от глютамина который могут наблюдать спортсмены – связан с передозировкой. Если потреблять его в количестве более 15 грамм за один прием аминокислоты, можно получить несварение желудка и острую диарею, которая закончится сразу после того как излишки аминокислоты будут выведены организма. Так, как это кислота – она слегка изменяет PH желудочной среды, вызывая раздражающее воздействие на кишечник. В остальном, даже при увеличенных дозах глютамина, эффектов на печень и почки не обнаружено, так как кислота растворяется еще на этапе переваривания пищи в желудке, откуда напрямую поступает в кровь, минуя фильтрат печени.

Топ добавок, содержащих глютамин

Глютамин присутствует во многих спортивных добавках. Самым дешевым способом станет закупка сывороточного протеина, в котором находится порядка 20% необходимой аминокислоты. Для тех, кто хочет закупаться хорошим сывороточным протеином, стоит обратить внимание на КСБ 80%. Несмотря на то, что его преимущества чрезмерно разрекламированы, и фактически это обычный сывороточный белок, он является одним из самых дешевых (в особенности, если закупать его напрямую у производителя а не на страницах одностаничниках).

Для тех же, кто привык топить свой организм долларовыми купюрами, следует обратить внимание на BCAA и отдельную добавку глютамин. Лучшими BCAA содержащими глютамин являются:

1. Капсулы от optimum nutrition. Самые дорогие из представленных на рынке, но имеющие наибольшее количество сертификатов, подтверждающих качество.
2. We >Итог

Являетесь ли вы приверженцем спортивного питания в бодибилдинге, кроссфите и других железных видах спорта. Или являетесь сторонником исключительно натурального питания – помните, что именно из аминокислот, а не из белка строятся ваши мышцы. Ведь белок все равно распадается на аминокислоты, которые и являются теми небольшими кирпичиками, необходимыми для построения идеальной фигуры.

Глютамин не вырабатывается в организме, поэтому корректируйте собственное питание с таким расчётом, чтобы обогатить его не только простым белком, но именно нужными аминокислотами.

Что такое глютамин?

1. говядину;
2. курицу,
3. рыбу,
4. яйца,
5. молочные продукты;

1. капусту;
2. свёклу;
3. шпинат;
4. петрушку;
5. бобовые.

Как действует глютамин?

1. Аминокислота глютамин способствует синтезу других аминокислот, отвечает в том числе за транспортировку атомов азота к энзимам, обеспечивая 35 % всего поступающего в мышцы азота.
2. Полезное действие глютамина заключается и в нейтрализации аммиака. Для мышечных клеток он является токсичным веществом. В этой аминокислоте два атома, с их помощью происходит удаление аммиака из организма.
3. В процессе метаболизма печень может преобразовать спортивную добавку глютамин в глюкозу, что приведёт к накоплению в мышцах гликогена.
4. Участвует глютамин в восстановлении нервной и пищеварительной системы.
5. Даже в борьбе с вирусными заболеваниями помогает эта спортивная добавка, укрепляя иммунную систему.

Популярные Глютамин

Эффекты от приема глютамина

Как принимать глютамин?

Распространены две схемы приёма глютамина:

1. Приём глютамина разделяют на два этапа: после тренировки и перед сном.
2. По другой схеме добавку делят на четыре части и употребляют в равных долях через одинаковый промежуток времени с холодной водой или водой комнатной температуры.

14 полезных свойств глютамина для здоровья, возможные побочные эффекты и дозировка

Глютамин (2-аминопентанамид-5-овая кислота) — это одна из важнейших аминокарбоновых кислот и самая распространенная в организме человека. Он является одной из популярных и практически безвредных добавок среди тяжелоатлетов и спортсменов, потому что его зачастую рекомендуют для набора мышечной массы не только в бодибилдинге. Также предотвращает развитие синдрома раздраженного кишечника и потерею мышечной массы у лежачих больных, а также укрепляет иммунитет.

Что такое глутамин?

Глутамин — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы, которая используется в качестве:

• строительных блоков для белка;
• как источник топлива для клеток, которые выстилают стенки кишечника;
• топлива для иммунных клеток, таких как макрофаги;
• предотвращает использование других аминокислотв в качества источника энергии.

Эта аминокислота довольно распространена в теле человека, что лишь подтверждает ее значимость.

В чистом виде организм человека использует ее в виде L-глутамина.

70% от общего числа вырабатываемой организмом аминокарбновой кислоты используется скелетными мышцами.

Помимо них L-glutamine используют почки, печень и тонкий кишечник.

Он очень важен для работы иммунной системы и для контроля уровня азота в теле. Около 60% из всех аминокислот в костях приходится на глютамин, что делает его отличным дополнением к спортивному питанию для бодибилдеров и любителей тренажерных залов.

Полезные свойства глютамина для кишечника

1. Является топливом для роста клеток в кишечнике и функций пищеварения

Глутамин является одним из трех основных источников топлива (двумя другими являются глютамат и аспартат) для клеток в тонком кишечнике. Он необходим для образования клеток и их роста в тонком кишечнике, а также помогает усваивать и транспортировать питательные вещества.

2. Предотвращает и лечит синдром раздраженного кишечника

Синдром раздраженного кишечника (кишечная проницаемость) возникает ввиду различных факторов, таких как стресс, радиационное облучение и химиотерапия. В этих и других случаях данная аминокислота дает только положительный результат.

В ходе одного эксперимента крыс подвергали радиоактивному облучению. Часть из них принимало препараты с 2-аминопентанамид-5-овой кислотой, что позволило снизить или предотвратить проницаемость кишечника и количество кровотечений.

Помимо этого он помогает сохранить высоту и число ворсинок в кишечнике.

Тепло и окислительный стресс от физических нагрузок истончают внутреннею стенку кишечника и вызывают синдром раздраженного кишечника.

У спортсменов, которые пробегали по 60 минут на беговой дорожке и принимали капсулы с л-глютамина, число проблем с кишечником и его проницаемостью было минимальным по сравнению с «плацебо» группой.

У пациентов с раком молочной железы, которые принимали препараты с глутаминовой кислотой за 12 дней до химеотерапии, в значительной степени снижались симптомы синдрома раздраженного кишечника во время самой процедуры.

3. Улучшает проходимость кишечника

L-glutamine улучшает проходимость кишечника у пациентов после операций на желудке, в том числе при удалении его части. Положительные результаты были достигнуты при приеме 3 грамм глутамина в течение 12 дней после оперативного вмешательства.

Укрепляет иммунитет и ускоряет процесс выздоровления

Иммунные клетки, такие как лимфоциты, макрофаги и нейтрофилы, нуждаются в глютаминовой кислоте. Наличие ее вокруг этих клеток позволяет белым кровяным тельцам расти.

Травмы, инфекции, лечение раковых заболеваний и хирургические вмешательства ослабляют иммунитет и истощают запасы глютамина в организме. Поэтому дополнительный прием капсул с ним помогают ускорить процесс восстановления.

4. Поддерживает иммунитет в борьбе с инфекциями

Он способен повысить уровни В и Т лимфоцитов у больных с синдромом системного воспалительного ответа (серьезный и опасный для жизни ответ организма на травмы, инфекции или ожоги). Капсулы с 2-аминопентанамид-5-овой кислотой снизили воспалительный процесс и ускорили выздоровление у 30 пациентов с синдромом системного воспалительного ответа.

У 22 пациентов л-глютамин увеличил уровень Т лимфоцитов, клеток, которые борются против бактериальной инвазии, после колоректального хирургического вмешательства.

Еще в одном исследовании у 45 пациентов после пересадки костного мозга, принимавших добавку, наблюдалось снижение количества инфекционных заболеваний почти в два раза.

Обследование 68 младенцев с недостаточной массой тела показало, что количество случаев сепсиса (опасного для жизни состояния, при котором организм поражает собственные ткани в ответ на инфекцию) и бактериемии (бактериальной инфекция крови) составляло 11% у пациентов, которым давали глутамин, по сравнению с 30%, которые ее не получали.

5. Способствует заживлению ран

Он снабжает клетки, необходимые для заживления ран (макрофаги, лимфоциты и соединительная ткань), энергией.

При травмировании ткани и иммунные клетки окружаю рану быстрее при достаточном количестве глютамина в организме. У крыс уровень 2-аминопентанамид-5-овой кислоты снижался на 50% через 5 дней после травмы.

Снижение концентрации данной аминокислоты стимулирует клетки мышечной ткани вырабатывать больше глютамина для залечивания ран и других процессов.

6. Снижает побочные эффекты после химиотерапии

У пациентов во время химиолучевой терапии при раке головы и шеи обычно развивается мукозит (воспаление слизистых оболочек) в полости рта, гортани и глотки. Это вызывает непереносимую боль и дискомфорт.

Когда пациенты принимали л-глутамин выраженность мукозита снижалась вместе с болевыми ощущениями.

Крысы, которым давали добавки с глутаминовой кислотой, теряли меньше веса при облучении желудка.

Тем не менее раковые клетки используют данную аминокислоту для топлива, именно поэтому л-глютамин часто противопоказан пациентам с раком.

В любом случае перед применением добавок необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

7. Помогает восстановиться после операции

Хирургическое вмешательство сокращает количество 2-аминопентанамид-5-овой кислоты в мышцах и снижает синтез белка в них.

Пациенты, перенесшие оперативное вмешательство на брюшной полости, которые правильно принимали эту аминокарбновую кислоту , теряли меньшее количество глутамина в мышцах по сравнению с теми, кто не принимал. Более того и синтез протеина оставался неизменным, в то время, как у группы без приёма добавки он снижался.

Ежедневный приём за неделю до операции на желудке способствовал улучшению работы печени и увеличению количества антиоксидантов в период восстановления.

Более того, процесс выздоровления проходил в разы быстрее при приеме добавок с этой аминокислотой.

8. Увеличивает количество азота в организме, если его количество сокращается

Инфекции, операции, радиоактивное облучение и химиотерапия сокращают количество азота в организме путем разрушения белков. Пациенты, перенесшие пересадку костного мозга и получающие глутамин, реже болеют и быстрее выздоравливают, потому что в организме задерживается больше азота.

Та же положительная динамика наблюдается и пациентов, перенесших операции на желудке.

9. Предотвращает снижение уровня аминокислот с разветвленной цепью (BCAA)

После травмы либо чрезмерной нагрузки на мышцы уровень l-glutamine в организме снижается. Глюкокортикоиды вызывают истощение мышц у здоровых людей, что также снижает уровень л-глутамина.

В одном из исследований было установлено, что лечение глюкокортикоидами снижает уровень глутамина в организме через 24 часа после приема.

А это приводит к снижению количества аминокислот с разветвленными цепями. Лейцин уменьшался на 23%, валин — на 27%, а изолейцин — на 33%. Повышенное окисление лейцина было напрямую связано с уменьшением количества глутамина.

Аминокислоты с разветвленными цепями являются незаменимыми, а их дефицит приводит к снижению синтеза белка.

В одном исследовании было доказано, что при поддержании уровня данной аминокислоты в крови окисление лейцина уменьшалось у взрослых, детей и младенцев, а также у собак с мышечной дистрофией.

Л-глютамин и тренировки

10. Необходим при длительных и интенсивных тренировках

Д ля чего нужен глютамин спортсменам? Упражнения — это нагрузка на организм, которая ослабляет работу иммунитета на несколько часов после тренировки. В результате у многих заядлых спортсменов часто случаются простудные заболевания после длительных и изнурительных тренировок.

Короткие тренировки (до 1 часа) не снижают уровень 2-аминопентанамид-5-овой кислоты в крови, а наоборот, даже повышают его слегка. Это связано с тем, что глютамат превращается в л-глутамин.

А вот во время длительных тренировок (более 3 часов) уровень этой аминокислоты стабильно снижается и остается на таком уровне даже после 4.5 часов после тренировки. Это связано с тем, что печень использует 2-аминопентанамид-5-овую кислоту для выработки глюкозы, большего количества белка и нейтрализации кислотности, возникающей из-за увеличения углекислого газа.

Частая перетренированность приводит к постоянной нехватке данной аминокислоты, что в свою очередь вызывает чувство постоянной усталости и нехватки сил.

Было доказано, что прием глутамина в порошке все же влияет на работу иммунной системы после тренировки, повышая ее. Единственным исключением являются экстремальные упражнения на выносливость, например, при подготовке к марафонскому бегу. Всего 5 грамм этой аминокислоты за два часа до забега, значительно снижают риск простудных заболеваний на следующей неделе.

11. Используется для набора мышечной массы

Глютамин используется многими тяжелоатлетами для поддержания процесса набора мышечной массы и уменьшения болевых ощущений. Однако исследования не смогли полностью объяснить, как это работает.

Капсулы с 2-аминопентанамид-5-овой кислотой увеличивают его концентрацию в крови, в то время как l glutamine в мышцах остается неизменным. Однако одновременный прием данной глутамина с глюкозой снижает количество первой в клетках мышц.

Прием добавок в больших дозах 3-6 грамм не оказывает особого влияния на:

• Эффективность упражнений;
• Нейтрализацию кислот;
• Поддержание работы иммунной системы (за исключением подготовки к марафонскому забегу);
• Болевые ощущения после тренировки;
• Жировую массу тела.

Однако есть исследования подтверждающие, что использование добавок, содержащих глутамин наряду с другим спортивным питанием (например, BCAAs и сывороточным протеином), увеличивает мышечную массу и физические нагрузки. Однако эти эффекты не наблюдались при приеме только лишь глутамина.

Уменьшает ли глютамин болевые ощущения после тренировки?

Большая дозировка глутамина (0.3 г/кг массы тела или 18 грамм для человека массой 60 кг) увеличивает силу мышц ног и снижает болевые ощущения после тренировки.

Этот эффект был сильнее выражен у мужчин, чем у женщин. Однако в другом исследовании прием добавок с l-glutamine в дозировке 0.9 г/кг массы тела особо не повлиял ни на силу мышц, ни на снижение болевых ощущений после приседаний и жимов от скамьи у молодых людей в возрасте 18-23 лет.

Глютамин и гормон роста

Гормон роста увеличивается в 4 раза через 90 минут после приема 2 г L-глютамина. При выполнении упражнений средней/ высокой интенсивности в течение одного часа гормон роста увеличивался в 20 раз.

Л-глютамин и восстановление после тренировок

Добавление 8 грамм глютамина в сироп с 61 граммами глюкозы помогает мышцам быстрее восстанавливать свои резервы гликогена, чем просто сироп глюкозы. Хотя механизм такого действия не до конца изучен и научных доказательств нет.

Другие преимущества глютамина

12. Защищает от стресса

Белки теплового шока (HSP) — это группа белков, которые высвобождаются в ответ на клеточный стресс и помогают защитить другие белки от повреждений или восстановить уже поврежденные. Они являются неотъемлемой частью реакции организма на стресс и есть практически во всех живых организмах.

Опыты на животных показали, что глутамин увеличивал количество ключевых белков теплового шока в несколько раз.

У пациентов, перенесших травму, уровень смертности снижался, если количество HSP было выше нормы.

А у пациентов, которые находились в критическом состоянии, достаточное количество белков теплового шока способствовало улучшению текущего состояния в несколько раз.

Более того, время пребывания в стационаре у больных, которые принимали капсулы с глутамином, сокращалась вплоть до нескольких дней.

13. Глютамин защищает сердце во время сердечного приступа и хирургических вмешательств

Часто операции на сердце приводят к травмированию сердечной мышцы, называемой ишемией / реперфузией. Ишемия обусловлена низким уровнем кислорода, тогда как реперфузия — это возврат кислорода после его критического снижения.

Такие повреждения приводят к повышению уровней тропонина I, креатинкиназы-МБ и миоглобина. Повышение уровней этих белков связывают с увеличением риска летального исхода и частыми болезнями.

В одном из исследований было выявлено, что у пациентов, которые принимали глютамин, уровни тропонина I и креатинкиназы-MB снижались через 24 и 48 часов соответственно. Миоглобин снижался только через 24 часа. К тому же повреждений сердечной мышцы и осложнений после операции наблюдалось меньше.

Кроме того, сократительная функция сердечных клеток была восстановлена во всех клетках, подпитанных глутамином, в то время как без него ни одна из клеток не смогла восстановить эту функцию.

14. Предотвращает развитие безалкогольной жировой болезни печени

У крыс, которым не давали при кормлении глутамин, наблюдалось большее количество жира в печени (печеночный стеатоз).

У крыс, которым давали глутамин, этого жира было на 47% меньше. Их печень также была на 12% легче, скорее всего, из-за уменьшения количества жира.

Другие исследования показали, что l-glutamine снижает поглощение жира печенью.

Что нужно учитывать при приеме добавок?

Глютамин часто назначают при стрессе и травмах, так как его количество в это время резко снижается. Это помогает предотвратить расщепление белков в мышцах, то есть имеет антикатаболическое действие.

Не стоит забывать, что он является нестабильной молекулой и не полностью расщепляется в жидкостях, что снижает его эффективность при приеме добавок.

Для решения этой проблемы в спортивное питание или капсулы часто добавляют другие аминокислоты (аланин или глицин) для создания дипептидов (две связанные аминокислоты), что улучшает стабильность глутамина без побочных эффектов.

Побочные эффекты

1. Добавки с глютамином мешают абсорбции и транспортировке других аминокислот

Зачастую различные аминокислоты конкурируют друг с другом за транспортировку питательных веществ в ткани или за всасывание их кишечником и почками. 2-аминопентанамид-5-овая кислота может увеличить концентрацию этой аминокислоты настолько, что это мешает нормальной работе других аминокислот.

2. Приводит снижению выработки глютамина организмом

Из-за искусственных добавок уменьшается выработка собственного l glutamine. Это заставляет организм создавать более вредные молекулы, такие как глутамат и аммиак.

3. Снижает процесс очищения организма от аммиака

Добавки с глютамином снижают способность организма утилизировать вредные молекулы, такие как аммиак Это приводит к тому, что аммиак медленнее переносится этой между тканями.

4. Прекращение приема добавок с этой аминокислотой вызывает побочные эффекты

Длительный прием добавок уменьшает выработку собственной аминокислоты. Когда прием добавок прекращается, организм не способен вырабатывать достаточное количество, что вызывает появление побочных эффектов, таких как повышение уровня азота, например.

5. Другие побочные эффекты

Данные побочные эффекты не были подтверждены научным и опытным путем, однако ученые прослеживают некую связь между приемом добавок и следующими нежелательными эффектами:

• Ослабление иммунитета;
• Риск развития рака;
• Рост опухоли;
• Повышение концентрации других аминокислот в крови, увеличивающим кислотность.

Глютамин и рак

Раковые клетки питаются глутамином. Он необходим им, чтобы выжить.

Именно поэтому добавки с 2-аминопентанамид-5-овой кислотой часто противопоказаны больным раком. Его лучше использовать для поддержания общего состояния здоровья и для восстановления организма после перенесенных травм, операций или раковых заболеваний. Однако некоторые врачи все же считают, что он полезен для больных раком.

Поэтому перед приемом добавок с этой аминокислотой во время лечения рака все же необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Противопоказания к приему глютамина и взаимодействие с другими лекарствами

Бывают случаи, когда пациент не может принимать препараты перорально, тогда питательные вещества, в том числе и l glutamine, вводят через специальную трубку либо внутривенно.

Эта аминокислота, ее эффективность и возможные побочные эффекты недостаточно изучены, поэтому сложно говорить о взаимодействии с другими добавками либо лекарствами.

Но иногда добавки приносит больше вреда, чем пользы. Был зафиксирован лишь один случай неадекватной реакции организма на 2-аминопентанамид-5-овую кислоту, который использовался при лечении карциномы толстой кишки вместе с иринотеканом / 5-фторурацилом. На это стоит обратить внимание при лечении данного заболевания.

При приеме аминокислоты в сочетании с омега-3 жирной кислотой эффективность первой снижалась. L-glutamine и омега-3 жирные кислоты оказывают одинаковое действие во время химиотерапии, однако их комбинированное использование приводило к ухудшению состояния больного. Поэтому рекомендуется принимать что-то одно.

В любом случае перед тем, как принимать добавки, необходимо консультироваться с врачом.

Как принимать

Дозировка на один прием глютамина составляет 5 г, этого будет достаточно для восстановления мышц. Однако видимых результатов можно добиться и при приеме менее 5 г, как это было показано на примере исследования синдрома системного воспалительного ответа. Для лечения хватало всего 1 грамма добавки.