Меню Рубрики

Йога для беременных польза

Занятия йогой способствуют гармоничному развитию души и тела. Они помогают искать гармонию в себе, прислушиваться к своему внутреннему миру. Кроме того, йога благоприятно влияет на все системы организма, улучшает самочувствие, приводит мышцы в тонус.

Беременность отнюдь не является поводом для прекращения занятий йогой. Напротив, многие асаны помогут вам не только привести себя в порядок, но и обрести душевное равновесие и снять стресс, ведь всем известно, насколько уязвима нервная система женщин во время беременности.

Польза йоги для организма во время беременности

Во время беременности происходит перестройка всех систем организма женщины. Тело готовится выполнять свои новые функции, оберегать и растить малыша. В это время ему, как никогда, нужна поддержка и ваша помощь. От физического и психоэмоционального состояния женщины будет зависеть течение беременности и родов.

Польза йоги во время беременности определяется не только тем, что она помогает привести тело в порядок и подготовить его к благополучному вынашиванию ребенка и родам, но и тем, что женщина учится правильно расслабляться, обретает душевный покой и гармонию с окружающим миром. Важно отметить, что благодаря йоге, можно быстро освоить технику дыхания, которая поможет вам расслабиться во время родов.

Во время занятий йогой при беременности:

  • улучшается кровоснабжение, организм насыщается кислородом, что помогает избежать гипоксии плода
  • разгружается и расслабляется позвоночник, исчезают боли в спине
  • суставы, мышцы, ткани обретают податливость, становятся упругими
  • улучшается общее самочувствие беременной женщины
  • тренируется дыхание
  • улучшается психоэмоциональное состояние
  • контролируется вес
  • уменьшается тошнота

Как правильно заниматься йогой во время беременности, основные рекомендации

Практиковать занятия йогой можно уже с первых месяцев беременности. Однако, важно отметить, что перед началом занятий, лучше проконсультироваться с врачом, и выяснить, нет ли у вас противопоказаний.

Во время беременности следует использовать специальный комплекс упражнений, который сводит к минимуму возможность причинения какого-либо вреда будущей маме или ребенку.

Заниматься нужно в спокойной обстановке, в проветриваемом помещении. Не следует стремиться к интенсивным и сложным упражнениям. Ваша цель, в первую очередь, обрести спокойствие и прогнать негативные мысли.

Как правило, исключаются различные упражнения на скручивания и прогибы из положения лежа. Не следует делать также сильные наклоны вперед.

Во время занятий тщательно прислушивайтесь к собственным ощущениям – не должно возникать напряженности, боли и прочего дискомфорта. В случае его появления, прекратите занятие и отдохните. Между асанами делайте небольшие перерывы, избегайте чувства напряженности в теле.

С наибольшей осторожностью следует заниматься в первый триместр беременности, на сроке до 12-14 недель.

Полезные упражнения йогой при беременности, основные позы

Перед началом занятий примите удобную позу (например, сядьте по-турецки), расслабьтесь и успокойтесь, мысленно подготовьтесь к началу практики, почувствуйте все свое тело и внутреннюю связь с ребенком. Каждую асану выполняйте удобное вам время, в среднем, это пять дыхательных циклов, каждый из которых включает в себя глубокий диафрагменный вдох и постепенный выдох.

Во время беременности список рекомендуемых асан существенно сокращается. Среди поз, которые вы сможете выполнять (если есть возможность, то лучше — под контролем опытного инструктора) можно отметить следующие асаны:

Поза бабочки

Сядьте и соедините пятки и ступни ног, подтяните их к животу настолько, насколько вам будет удобно в этой позе. Руки положите на ступни, расслабьтесь. Выпрямите спину, растягивая позвоночник. Важно почувствовать, как ваша спина тянется вверх, а ягодицы одновременно опускаются вниз. Бедра аккуратно расходятся в стороны и расслабляются.

Затем сделайте два-три глубоких вдоха и обопритесь руками об поверхность впереди себя. Голову, плечи, шею следует подать немного вперед, а плечи и локти как можно сильнее расслабить.

Сделайте несколько глубоких вдохов животом, медленно подаваясь вперед. Прогнитесь, чтобы почувствовать как расходятся и расслабляются ваши бедра. Почувствуйте как ягодицы мягко устремляются вниз, до чувства приятного напряжения. В этой позе выполните два-три цикла глубокого дыхания.

Для выхода из позы бабочки сначала верните руки к своему телу, а затем потянитесь, возвращая верхнюю часть тела в вертикальное положение.

Благодаря этой позе увеличивается гибкость таза, что будет способствовать благоприятному течению родовой деятельности.

Поза кошки и коровы

Это основная поза для беременных, которую практикуют для расслабления даже те женщины, которые никогда не слышали о йоге. Ее также рекомендуют врачи-акушеры.

Для начала вам нужно встать на четвереньки. Колени немного расставьте так, чтобы вам было комфортно. Ладони находятся на уровне плеч, пальцы расставлены. Голова расслаблено свисает. Подогните пальцы на ногах. Неторопливо подверните ягодицы, пока не почувствуете легкое и приятное напряжение в поясничном отделе. Ладонями упритесь в пол и почувствуйте как округляется ваша спина, начиная от копчика и заканчивая шейным отделом позвоночника, каждый позвонок поочередно устремляется к потолку. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов в этом положении. Медленно выровняйте свое тело обратно.

Расслабьте свой живот, пусть он немного опустится к полу. В это же время ваши ягодицы немного устремляются к потолку, а спина приятно прогибается. Голову поднимите так, как будто вы хотите посмотреть вперед. Мысленно направляйте ваше дыхание по направлению к пояснице.

Благодаря этой позе можно развить гибкость мышц спины и таза, а также расслабить позвоночник. Такая поза рекомендуется для эффективного расслабления во время схваток.

Подъем таза

Лежа на спине, упритесь ступнями ног и немного (насколько вам комфортно) приподнимите таз. Колени направляйте в потолок. Плечевой отдел и шею следует хорошо расслабить. В таком положении медленно сделайте несколько циклов дыхания. Дышите глубоко и медленно. После этого осторожно опустите таз на пол. Упражнение следует повторить несколько раз. Оно замечательно тренирует мышцы поясницы и снимает застой в этой области.

Поза младенца

Исходное положение – стоя на четвереньках. Перед собой положите свернутое в рулон одеяло. Колени разведите немного в стороны, а ступни соедините друг с другом. Ягодицы осторожно опустите на свои ступни, при этом почувствуйте как растягивается позвоночник. Опуститесь на предплечья, а лоб положите на одеяло. Полностью расслабьте шейный отдел, плечи, поясничный отдел, живот, ягодицы. Дышите медленно и глубоко. Представьте, как ваше дыхание как бы окутывает вашего малыша, даря ему покой и уют.

Такая поза замечательно снимает напряжение со всех отделов позвоночника и размягчает тазовые мышцы.

Йога для беременных. Основные упражнения

Противопоказания для занятий йогой во время беременности

К противопоказаниям, которые могут послужить основанием для запрета любых физических нагрузок во время беременности, в том числе и йоги, относятся:

  • Гипертонус матки
  • Угроза выкидыша
  • Кровянистые выделения
  • Повышенное артериальное давление
  • Гестоз
  • Сильный токсикоз, сопровождающийся тошнотой, рвотой, головными болями
  • Тахикардия
  • Многоводие

На последних неделях беременности также лучше избегать любых нагрузок во избежание провоцирования начало родовой деятельности.

Йога для беременных

Будущим мамам йога, несомненно, принесет полезные физические нагрузки. Однако и такие упражнения имеют свои ограничения в этот период. Многих интересует вопрос можно ли заниматься физкультурой и йогой беременным, какие есть показания и противопоказания.

Ответ на этот вопрос может дать только наблюдающий врач и квалифицированный инструктор, учитывая особенности состояния женщины.

Йога позволяет добиться релаксации и растяжки, которые очень полезны в период беременности, а изучение техники дыхания точно пригодится во время родов. Кроме того есть специальный комплекс упражнений, адаптированный для выполнения беременными женщинами.

Занятия позволяют значительно улучшить самочувствие :

  • Избавляют от усталости, сонливости, слабости;
  • Налаживают нормальное функционирование нервной системы;
  • Обеспечивают организм кислородом;
  • Улучшают кровообмен между ребенком и матерью;
  • Подготавливают мышцы спины к нагрузкам;
  • Предупреждают запоры, защищают от варикозного расширения вен.

Комплекс упражнений йоги, разработанный для беременных, подготовит тело к родам :

  • укрепляются мышцы живота, спины и таза;
  • увеличивается их эластичность, растягиваются связки, в особенности тазовые, что облегчает протекание родов;
  • налаживается работа эндокринной системы, в организме поддерживается стабильный уровень гормонов;
  • повышается иммунитет;
  • улучшается обмен веществ, исчезает подкожный жир;
  • легкие работают эффективнее, улучшается кровообращение;
  • техника дыхания позволит снизить болевые ощущения при схватках, а также усилить или задержать потуги;
  • на занятиях учат правильному расслаблению, а такие знания и умения помогут при родах;
  • поможет избавиться от тревоги, повысит настроение;
  • улучшает память, повышает концентрацию внимания.

Техника безопасности

  • Регулярность занятий. В период беременности непериодические, а также кратковременные нагрузки нежелательны, так как могут вызвать стрессовое состояние организма, что приведет к неприятным последствиям;
  • Те, кто занимался йогой до беременности, не должны отказываться от привычных упражнений;
  • Если на начальном этапе беременности беспокоили сонливость, усталость, токсикоз, то занятия необходимо начинать в специализированных группах. Техники помогают избавиться от этих состояний;
  • Женщины, у которых наблюдается сильный токсикоз, скачки артериального давления, кровяные выделения из влагалища, гипертонус матки должны прекратить занятия и продолжать только после консультации со специалистом;
  • Те, кто не занимался йогой до беременности, должны начинать только в специальных группах. Приступать можно на любых сроках, ведь опытный инструктор адаптирует нагрузки и подберет комплекс упражнений;
  • Если упражнения выполняются не в удовольствие, то лучше их прекратить, ведь практика йоги направлена не только на физическое, но и на эмоциональное состояние, так что заниматься нужно с позитивным настроем;
  • Не перегружаться и не усердствовать, разумно подходить к силовым асанам. Полезно укреплять мышцы спины, груди, ног, а нагрузку на пресс нужно исключить;
  • Избегать прыжков, сотрясений, резких смен положения тела. Плавно вставать и ложиться;
  • Исключить давление на живот, например, глубокие скрутки. Йога для беременных, у которых наступает 3 триместр, исключает асаны, выполняющиеся лежа на животе;
  • На последних сроках перестают выполнять упражнения, лежа на спине, так как ухудшается кровообращение в таком положении;
  • Приступать к занятиям нельзя на полный желудок и мочевой пузырь. Кушать рекомендуют за час-полтора до упражнений. В крайнем случае, перед тренировкой, за 20-30 минут, можно сесть что-нибудь легкое, например, банан или йогурт.

  • заболевания органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, щитовидки;
  • анемия;
  • многоводие;
  • неправильное предлежание плода;
  • многоплодная беременность;
  • выражено варикозное расширение вен на ногах.
  • гипертензия (повышенное давление);
  • угроза прерывания беременности;
  • кровотечения (вагинальные);
  • предлежание плаценты;
  • аномальное положение шейки матки;
  • низко прикрепленная плацента;
  • истмико-цервикальная и маточно-плацентарная недостаточность;
  • острые лихорадочные состояния;
  • поздние токсикозы;
  • гипертонус;
  • противопоказания наблюдающего врача.

Разрешенные асаны

Чтобы облегчить сам родовой процесс, рекомендуют выполнять такие позы как голубь, воин, баддха конасана, ардха чандрасана и пр. Они существенно увеличивают гибкость.

Асаны на боковую растяжку помогут чувствовать себя комфортно с большим животом на поздних сроках.

В последнем триместре рекомендовано выполнять позу кошки (коровы). Она повышает эластичность мышц спины, и помогает ребенку перевернутся головкой вниз.

Вертикальные позы – ноги ставят хотя бы на ширину бедер. Из таких позиций удобно выполнять позу солнца.

  • Йога для беременных, у которых только 1 триместр, исключает прыжки-переходы, так как есть риск перемещения яйцеклетки из матки;
  • Исключается учащенное дыхание. Вместо него используются дыхательные техники перинатальной йоги;
  • Не увеличивают нагрузки для улучшения растяжки. В это время у женщин усиленно вырабатывается релаксин, который смягчает кости и связки, так что чрезмерная растяжка может травмировать. Особенно в этот период повреждениям подвержены колени;
  • Не допускают сильных скручиваний живота. Они сжимают внутренние органы, включая матку. Скручивания могут выполняться, но мягче и начинаться от плеч. Живот не скручивают;
  • Асаны с переворотами не опасны для плода, но есть риск падения женщины. К тому же большой живот нарушает привычное ощущение баланса. Стойки лучше делать, опираясь на стену;
  • Прогибы в асанах не должны быть слишком глубокими, например, поза колеса. Если это упражнение привычно для женщины, то его можно выполнять в 1 триместре;
  • Позы, включающие лежание на животе, могут выполняться только на начальных этапах беременности. При малейшем дискомфорте их перестают делать;
  • Йога при беременности, когда начинается 2 триместр, исключает положение «лежа на спине». Эти позы заменяют на «лежа на левом боку». Для поддержки используют одеяла или валики;
  • Комплекс для проработки брюшной области не особо желателен на всех сроках;
  • Не рекомендуют заниматься энергичной йогой, например, виньяса йога, пауэр и аштанга.
Читайте также:  Велосипед чем полезен для фигуры

Помимо вышесказанного, во время беременности исключают формы йоги, сопровождающиеся повышением температуры. Спокойной вам беременности и легких родов!

Йога для беременных

Период беременности – время приятных волнений и подготовки к предстоящей встрече с любимым маленьким человечком. И во время специалисты будущим мамам советуют максимально создать наиболее благоприятные условия для нормального и гармоничного формирования и развития ребеночка, применять для этого самые разные полезные практики. Одной из них называют йогу – комплекс специальных упражнений, направленных на совершенствование физической и психической «формы», устраняющих стресс и способствующих большему расслаблению.

Йога для беременных отличается от йоги традиционной набором специальных упражнений, которые составлены с учетом положения женщины. Такие упражнения больше рассчитаны на тренировку и постановку дыхания, на поддержание физической формы будущей мамы, на устранение тревожности и создание ощущения покоя и гармонии. Что располагает – так это то, что практиковать йогу для беременных можно, начиная уже с первого месяца беременности. Причем, занятия такие только приветствуются, а найти подходящие курсы йоги не составляет никакой сложности: свои услуги нынче беременным предлагает множество соответствующих центров.

Польза йоги для беременных

Занятия йогой во время вынашивания ребеночка позволяют во многом улучшить состояние беременной, подготовить организм к родам и обеспечить благоприятные условия для развития малыша. Так, во время занятий женщина учится управлять дыханием, улучшается кровообращение и происходит более полное насыщение организма кислородом (что исключает гипоксию плода), разгружается позвоночник, ткани и суставы становятся более упругими и податливыми. Таким образом, йога для беременных, применяемая регулярно, «включает» все системы организма будущей мамы, заставляет их работать качественней, благотворно сказывается на самочувствии беременной и ее настроении.

Несмотря на то, что йога для беременных сулит женщине исключительно пользу, перед тем, как практиковать тот или иной комплекс упражнений, следует обязательно проконсультироваться с врачом. Специалист поможет подобрать наиболее подходящую программу занятий, а также сможет определить, не имеется ли у будущей мамы противопоказаний для тренировок. Таковыми могут быть гипертонус матки и существующая угроза выкидыша, повышенное артериальное давление, проблемы сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, поздний гестоз. Однако, во многих случаях, при правильном подборе программы занятий йогой, список противопоказаний даже может быть сужен, утверждают специалисты.

Но, даже если противопоказания к тренировкам отсутствуют, заниматься йогой все равно следует осторожно. Главной целью в этом случае становиться улучшение самочувствия, изгнание дурных мыслей, подготовка к предстоящим родам. И заниматься следует спокойно и умеренно, без стремления к интенсивности позы. Кстати, позы, предполагающие скручивания, прогибы назад из положения лежа из программы обычно исключаются. Также противопоказаны для беременных во время занятий йогой прыжки.

Зато приветствуются перевернутые позы – они способствуют нормализации гормонального баланса. Также полезна во II и III триместрах практика поз стоя, у опоры. С их помощью можно контролировать вес, снизить риск возникновения отеков и судорог, улучшить кровоснабжение плода, укрепить позвоночник и организм в целом.

Занимаясь, необходимо следить за своими ощущениями, прислушиваться к реакции на тренировки организма. При малейшем дискомфорте из позы, которая его вызвала, следует сразу выходить. Особенно осторожной будущей маме следует быть на 12-14 неделях беременности: на этом этапе желательно присутствие в программе занятий разве что поз перевернутых и лежа на спине.

Йога в первом триместре беременности

Если йога присутствовала в вашей жизни до беременности, сейчас просто следует пересмотреть комплексы упражнений, которые практиковались до наступления периода вынашивания малыша. А в случае, если о йоге вы до этого момента лишь читали и слышали, возможно, нынче пришло время теперь уже и самостоятельно попробовать, что же это за практика и с чем ее «едят»? Ведь польза йоги при беременности – неоспоримый факт.

Йога для беременных – польза, рекомендации и основные упражнения

Большинство школ, практикующих йогу, уделяют особое внимание беременным, поскольку считают, что через их совершенствование можно поднять уровень развития людей. Для женщин, ожидающих ребенка, разработаны медитации и упражнения, которые помогут обрести гармонию с собой, малышом и окружающим миром, а также укрепить тело и подготовить его к родам. Давайте рассмотрим подробнее, какую пользу могут принести занятия йогой при беременности.

Чем полезна йога для беременных

Регулярные занятия йогой помогут женщинам, ожидающим ребенка, облегчить самочувствие, снизят проявления токсикоза, избавят от усталости, слабости и сонливости. Они станут профилактикой варикозного расширения вен и отеков, улучшат кровообмен между будущим малышом и мамой. Выполнение асанов укрепит мышцы таза, живота и спины, увеличит эластичность связок и мышечных тканей, что подготовит тело к нагрузкам и облегчит течение родов.

Йога при беременности налаживает работу эндокринной системы, укрепляет иммунитет, способствует расщеплению жировых отложений, учит расслабляться, избавляет от тревожности и дарит позитивный настрой. Дыхательные упражнения насытят кровь кислородом, улучшат эффективность работы легких, помогут снизить боли при схватках. Занятия йогой научат лучше понимать и контролировать тело и эмоции, что пригодится в стрессовых ситуациях.

Рекомендации по занятиям йогой для беременных

Женщины, которые до беременности занимались йогой и придерживались активного образа жизни, на ранних сроках могут продолжатьвыполнять привычный для себя комплекс упражнений. Но будет необходимо пересмотреть выполняемые упражнения и исключить асаны, в которых сильно сжимаются внутренние органы, присутствуют резкие смены положения, а также существует риск упасть.

Неподготовленным женщинам стоит записаться в специализированные группы. Это необходимо, чтобы обезопасить себя и будущего крошку от осложнений. Начинать занятия можно с любого срока, инструктор подберет подходящую для вашего состояния нагрузку.

Заниматься йогой беременным необходимо аккуратно. Рекомендуется избегать прыжков, сотрясений и резких движений. Вставать и ложиться нужно медленно и плавно. Во время тренировок следует исключить давление на брюшную полость, а начиная со второго триместра – упражнения, которые делаются лежа на животе. Большинство из них должны выполняться в положении сидя с разведенными в стороны ногами. Начиная с третьего триместра не делайте асаны лежа на спине – это способствует ухудшению кровообращения. В этот период упражнения должны быть щадящими. Лучше отдавать предпочтение тем, что делаются стоя или лежа на боку. Особое внимание рекомендуется уделить дыхательным тренировкам.

Полезна ли йога беременным?

Йога и беременность совместимы

Многие будущие мамы задумываются о пользе йоги для беременных, но не все решаются пойти на нее. Я постараюсь ответить на вопросы, которые чаще всего задают беременные женщины. Возможно, ответы на них помогут и вам.

Чем может помочь йога во время беременности?

Йога для беременных специально предназначена для женщин на любом сроке беременности (об особенностях практики во время 1 триместра — смотрите ответ на следующий вопрос). Она помогает будущим мамам справиться с возможным физическим дискомфортом (отеки, боль в спине или крестце и т.д.). Также занятия йогой помогают женщинам справляться с перепадами настроения и всплесками эмоций, позволяют ощущать гармонию с собой и чувствовать себя полными сил и энергии. В то же время, тело и сознание мягко готовятся к родам. В йоге имеется множество дыхательных техник. Часть техник специально предназначены для беременных женщин, потому что помогают расслабляться, углублять дыхание (так как дыхание матери — это питание для ребенка), чувствовать себя в балансе и гармонии, позволяют управлять своими эмоциями. Техники, освоенные женщинами во время беременности, помогут им во время родов: роженица сможет расслабиться и таким образом поможет себе и своему ребенку мягко и легко пройти через этот чудесный опыт. Также йога помогает устанавливать связь матери и ребенка, что является важным моментом для дальнейшего полноценного развития малыша.

Всем ли можно заниматься йогой во время беременности? Есть ли противопоказания?

Если вы сомневаетесь, можно ли вам заниматься, проконсультируйтесь, пожалуйста, с врачом, которому вы доверяете. Заниматься можно и нужно, прислушиваясь к своим ощущениям. Однако в 1 триместре не рекомендуется начинать заниматься йогой женщинам, которые до беременности ею не занимались. В это время осуществляются важные изменения в организме, происходит «установление» беременности и закладываются жизненно-важные органы ребенка, поэтому это время желательно провести в спокойной, привычной обстановке, побыть наедине с собой, чаще отдыхать, расслабляться, медитировать, просто чувствовать себя и радоваться своему новому состоянию. Ограничить физическую активность во время беременности также следует, если у женщины наблюдается предлежание плаценты. В йоге есть методы, помогающие при низком прикреплении плаценты, в этом случае можно практиковать их. Когда же плацента поднимется, можно начинать мягкую практику. Обязательно предупреждайте о таких обстоятельствах своего инструктора.

Что делать, если женщина йогой никогда не занималась и боится, что не сможет выполнять упражнения?

Йога для беременных предназначена для женщин разных уровней подготовки, она не предполагает владения какими-либо особыми навыками или асанами (позы в йоге). Йога для беременных — это адаптированная йога, которая исключает даже потенциально опасные упражнения (такие как прогибы назад, лежание на животе, закрытые скрутки и др.). Преподаватель обычно интересуется, занималась ли женщина каким-либо видом физической активности до беременности и, исходя из этого, выстраивает занятие и варьирует нагрузку. Поэтому бояться не нужно — в любом положении или упражнении, если вы чувствуете, что устали, вы всегда можете самостоятельно отдохнуть. Только вы сами можете почувствовать свое тело, понять его сигналы. Для любой женщины можно подобрать приятные и комфортные для нее техники и асаны.

В наше время в каждом районе есть курсы подготовки к родам. Треть занятия, как правило, посвящена именно специальным физическим упражнениям для беременных (гимнастика, дыхательные упражнения). Разве этого недостаточно?

Да, действительно, различных курсов и школ для будущих родителей сейчас достаточно. Дело в том, что йога — это очень древняя практика, которая имеет холистичный (целостный) характер и воздействует как на физическое тело (в т.ч. гормональный фон), так и на эмоции, духовное равновесие. Дыхательные техники, которые мы изучаем в йоге, помогут женщинам и в период беременности, и во время родов, и в последующей жизни: для восстановления после родов, во время депрессии, ПМС, боли, климаксе и многом другом. Мне кажется, что на курсах по подготовке к родам используются техники, предназначенные только для родов, то есть после рождения ребенка о них можно забыть. Этим они и отличаются от занятий йогой для беременных. Что же касается физических упражнений, то здесь важно отметить, что в йоге мы учимся двигаться вместе с дыханием, так как роды — это движение, при этом связанное с напряжением, сильными ощущениями, а иногда и болью. Поэтому лучше дышать в движении, попеременно напрягая и расслабляя тело, учиться сохранять глубокое дыхание даже выполняя упражнения, которые могут казаться сложными. Здесь очень важно понимание того, что именно через дыхание можно расслабиться и отпустить боль. Тогда этот навык закрепляется в теле. И даже во время родов женщина будет продолжать правильно дышать.

Читайте также:  Чем полезен батут для детей

Йога рассматривает человека целостно, поэтому для послеродового периода есть постанатальная практика, помогающая женщине мягко восстановиться. Существует также беби-йога, женская йога и много другое — практики, поддерживающие нас в самые различные моменты жизни.

На каком сроке еще не поздно прийти на занятие?

На занятия можно приходить на любом сроке. Практику адаптируют к уровню подготовки и состоянию. Занятия принесут несомненную пользу. Большое значение имеет регулярная самостоятельная практика.

Помогут ли занятия в родах?

Конечно, йога для беременных предназначена для того, чтобы помочь женщине не только в период беременности, но и в родах, и даже после них. Если женщина занимается регулярно, то ее тело мягко готовится к родам, раскрывается область таза, она учится дышать и расслабляться, чувствовать свое тело, двигаться вместе с дыханием. Женщине очень важно научиться чувствовать себя и слышать сигналы своего тела, которое само подскажет положение для схваток и родов.

Есть ли отличия в занятиях для женщин на разных триместрах?

Конечно. В триместре женщинам необходимо полноценное расслабление, отдых, йога-нидра, освоение глубокого полного дыхания. Начиная с недели беременности и вплоть до недель у беременных самый активный период, когда можно и нужно больше двигаться, повышать уровень энергии, накапливать силы, устанавливать связь с ребенком, выстраивать положение тела, осанку, учиться правильно сидеть, вставать, лежать. Начиная с 32-34 недель, наступает период «замедления», становится сложнее выполнять некоторые асаны, поэтому мы используем больше одеял, подушек для поддержки тела. В этот период идет подготовка к родам, мы изучаем родовое дыхание, больше расслабляемся. Важно помнить, что после 35 недели необходимо пить много воды для поддержания функций плаценты.

Бывает, что срок уже наступил по календарным меркам, а ребенок еще не готов выходить, тогда некоторые врачи предлагают искусственную стимуляцию родов, но это не самый лучший путь. В таком случае мы советуем обратиться к более естественным методам. Разговор с ребенком, дыхание уджаи, микродвижения тазом, пение звука «У», массаж промежности и питье заваренных листьев малины. Все это поможет родовой деятельности начаться.

Многие беременные женщины боятся заниматься гимнастикой или йогой для беременных, т.к. очень волнуются за ребенка. Насколько полезны занятия для ребенка?

Вообще, йога для беременных предназначена как для матери, так и для ребенка. Во время занятий мамы общается с малышом, устанавливается связь с ребенком. Если маме гармонично и хорошо, то ребенок это чувствует, и ему тоже радостно. Во время глубокого дыхания ребенок получает больше питания. Все движения и асаны, которые мы выполняем, помогают ребенку правильно «встать» в родовые пути и легче появиться на свет. Так что для ребенка плюсов тоже много!

Помогут ли занятия йогой для беременных легче восстановиться после родов? Как скоро после родов можно опять приступить к занятиям йогой?

Конечно, во время занятий йогой у беременной окрепнет тело, она научится управлять своим дыханием, узнает, как работать с мышцами тазового дна. Специально для восстановления после родов существует постнатальная йога, которая как раз направлена на то, чтобы помочь женщине адаптироваться в новом для себя качестве. Если до родов акцент в практике был на раскрытие, то после родов необходимо «закрываться». Это совершенно другая практика, заниматься которой можно только после того, как отойдут последние выделения. Напомню про важность отдыха для женщины после родов: отдых должен быть не менее 1 месяца — это время предназначено для того, чтобы побыть с собой и своим ребенком, привыкнуть к своему новому состоянию (даже если роды уже не первые) и просто дать себе время восстановиться. В течение этого месяца можно мягко начинать «закрывать» промежность с помощью дыхания и возвращать чувствительность и тонус мышцам. Бег и качание пресса не подходят для восстановления, так как необходимо закрыть мышцы снизу и укрепить мышцы живота по принципу «изнутри наружу». Поэтому после родов нельзя быстро двигаться, стоять с широко расставленными ногами, делать приседания, фокусироваться на внешнем виде. Полное восстановление после родов происходит примерно через 6 месяцев после окончания кормления грудью, так как во время кормления выделяются гормоны, которые «размягчают» тело женщины.

Дорогие женщины, постарайтесь слушать и чувствовать себя и свое тело, любите, принимайте его и себя во всех своих проявлениях. Счастья вам, любви и гармонии!

Йога для беременных в 1, 2 и 3 триместрах: польза, ограничения и противопоказания, упражнения в домашних условиях

Во время беременности в организме женщины происходят кардинальные изменения, которые могут доставлять будущей маме существенный дискомфорт. Стоит ли говорить о том, какую сильную нагрузку даёт на позвоночник и суставы развивающийся в утробе матери долгожданный малыш? В этом случае йога для беременных позволяет избавиться от болезненных закрепощений и отёчности, а также подготавливает женский организм к последующим родам.

Можно ли заниматься йогой при беременности

Как правило, вопросы, касающиеся физической активности, зачастую беспокоят тех женщин, которые впервые оказались в столь интересном положении. Боязнь навредить маленькому крохе заставляет многих мам отказываться в этот период от интенсивной физической нагрузки. И хотя йога предполагает выполнение упражнений в спокойном темпе, всё же многих пугает сложность некоторых замысловатых элементов.

Несмотря на это, многие врачи в один голос утверждают, что во время беременности умеренные занятия спортом просто необходимы. Йога, в свою очередь, не только подготавливает организм к будущим родам, но и помогает как можно быстрее восстановить былую физическую форму после рождения ребёнка. К тому же, систематические занятия с грамотным специалистом разрабатывают дыхание, расслабляют мышцы и устраняют неприятные боли в позвоночнике.

Обратите внимание! Комплекс упражнений подбирается с учётом индивидуальных особенностей конкретного организма. Перед началом занятий важно предварительно проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Польза занятий для будущей мамы

Сразу отметим то, что занятия йогой для беременных существенно отличаются от привычных тренировок, предполагающих полноценную нагрузку. У будущих мамочек тренировочный процесс проходит с использованием специального инвентаря, который облегчает выполнение сложных асан. Правильно составленный комплекс упражнений направлен больше на проработку дыхания и расслабление тела, нежели на увеличение выносливости всего организма.

Умеренные нагрузки позволяют добиться следующих результатов:

  • уменьшение боли в суставах и позвоночнике;
  • устранение головных болей и бессонницы;
  • нормализация уровня сахара в крови;
  • снятие отёчности;
  • активизируются метаболические процессы.

Кроме того, занятия улучшают общее самочувствие женщины, избавляют от приступов депрессии, а также помогают контролировать негативные эмоции. Ведь все мы знаем, что на фоне гормональной перестройки происходят резкие перепады настроения.

Основная польза йоги для беременных заключается в том, чтобы восстановить внутреннее душевное равновесие и научиться справляться с собственными эмоциями.

Основные правила и принципы

Чтобы тренировки принесли пользу вашему организму, важно соблюдать основные правила безопасности:

  1. Новичкам, которые ни разу в жизни не занимались йогой, необходимо начинать знакомство с более простых и медленных асан.
  2. В процессе выполнения упражнений не должно быть никаких неприятных или болезненных ощущений. В случае возникновения боли или тошноты следует аккуратно выйти из положения. Запомните − никаких резких движений!
  3. Для каждого триместра беременности подбирается определенный комплекс асан. Даже на ранних сроках стоит избегать упражнений в положении лёжа на животе, а также всевозможных прогибов.
  4. Занятия должны выполняться на регулярной основе. При этом не стоит переусердствовать и чрезмерно воздействовать на ослабленные связки. Асаны должны исключать нагрузку на мышцы брюшной полости.
  5. Наблюдайте за переменами в вашем организме до и после тренировки. Очень важно не допускать повышенного переутомления. Йога во время беременности должна положительным образом сказываться на вашем физическом и эмоциональном состоянии.

Советы и ограничения

Как уже было отмечено выше, используемые асаны не должны задействовать мышцы живота. Любые манипуляции с брюшной стенкой, будь то вакуум или наули, могут привести к самым необратимым последствиям, вплоть до выкидыша на ранних сроках или преждевременных родов в последнем триместре. Также запрещены к выполнению глубокие прогибы в пояснице и сильные скручивания. Подобные нагрузки провоцируют подвывих позвонков, а это, в свою очередь, грозит последующими серьезными травмами спины.

Лучше всего отдавать предпочтение простым упражнениям, которые не требуют прогибов позвоночника. Благо, в йоге достаточно эффективных и безопасных асан, таких как тадасана, «бабочка» или «полумост», обеспечивающих эффективное воздействие на все группы мышц. Специалисты рекомендуют выполнять тренировку утром сразу после пробуждения организма.

Приступать к упражнениям необходимо на голодный желудок, чтобы не спровоцировать неприятное чувство тошноты.

Особое внимание уделяйте позам, которые способствуют проработке мышц таза и промежности. Именно такие упражнения делают мягкие ткани более эластичными, предотвращая болезненные разрывы во время родов.

Виды йоги для беременных

На начальном этапе беременным дамам, в особенности тем, кто только начал осваивать азы, рекомендуется выполнять упражнения под наблюдением грамотного специалиста.

Среди наиболее подходящих разновидностей йоги выделяют следующие методики:

  • Йога-айенгара. Наиболее подходящий вариант для новичков. Во время занятия асаны выполняются с применением дополнительных приспособлений, которые способствуют облегчению нагрузки. В качестве инвентаря используют фитболы, подушки, резинки, стулья и прочие предметы.
  • Аква-йога. Совсем новое, но стремительно развивающееся направление. Тренировки в воде отличаются высокой эффективностью, укрепляют позвоночник и помогают сбросить лишние килограммы. Специалисты утверждают, что водные процедуры положительно воздействуют как на организм беременной женщины, так и на развитие будущего малыша.
  • Перинатальная йога. Направление, разработанное специально для женщин, находящихся в интересном положении. Такой вид йоги станет отличной нагрузкой на всех этапах беременности, а также в период планирования ребёнка. Комплекс упражнений включает в себя медленные плавные асаны. При этом особое внимание уделяется правильному дыханию на протяжении всей тренировки.

На поздних сроках беременности следует отказаться от интенсивных занятий хатха-йогой.

Подобная практика предполагает выполнение статических упражнений, направленных на увеличение выносливости. Будущим мамам такие чрезмерные нагрузки принесут только вред.

Рекомендуемые асаны

Беременность − не болезнь, а значит, вы не обязаны ограничивать свою физическую активность. Занятия йогой в этом случае станут отличной альтернативой как для новичков, так и для всех мамочек, которые ещё до беременности вели активный образ жизни.

Специалисты советуют отдавать предпочтение следующим асанам:

  1. Випарита Карани Мудра. Поза напоминает знакомую всем берёзку, однако таз поднимают не сильно высоко. Во время выполнения таз придерживают ладонями, а локти упираются в пол. На начальном этапе в таком положении остаются не более 2 минут. Со временем продолжительность постепенно увеличивают.
  2. Конасана или асана бабочка. Находясь в положении сидя, ноги сгибают в коленях и разводят их в стороны. Стопы плотно прижаты друг к другу. В этом положении важно держать позвоночник ровно. Стараемся расслабить тазобедренные суставы и приблизить колени как можно ближе к полу.
  3. Маласана. Стопы ставятся на ширине плеч. Далее медленно опускаем таз как можно ниже. Пальцы ног и колени смотрят в сторону. Стараемся не отрывать пятки от пола, а ладони прижимаем друг к другу. Не делайте прогиб в пояснице, и не сводите лопатки. Данные асаны можно практиковать в домашних условиях, придерживаясь пошаговой техники выполнения.

Упражнения в 1, 2 и 3 триместрах

Даже если вы уже не первый год осваиваете различные практики в йоге, на ранних сроках беременности стоит ограничиться выполнением самых простых асан. Очень важно не допускать сильного переутомления или резких рывков.

В 1 триместре отдавайте предпочтение следующим упражнениям:

  1. Поза кошки. Встаньте на колени, упираясь ладонями о пол. В положении на четвереньках медленно делайте прогиб в спине сначала в одну сторону, затем в другую.
  2. Поза дерева. Встаньте ровно, поднимите одну ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра опорной ноги. Колено при этом должно смотреть в сторону. Руки поднимите над головой и соедините ладони. В таком положении следует находиться не менее 2 минут.
Читайте также:  Чем полезно упражнение планка

Начиная с 4 месяца беременности, организм постепенно адаптируется к новому состоянию, женщину перестаёт мучить неприятное чувство тошноты. Йога во 2 триместре может включать в себя более сложные асаны. Однако следует избегать чрезмерной нагрузки на область брюшной стенки.

Йога для беременных: польза, комплекс упражнений

Йога для беременных полезна, но ограничения для женщин, вынашивающих ребенка, в ней все же есть. Можно ли выполнять упражнения йоги женщине в положении, решает наблюдающий беременность врач, учитывая состояние. Если никаких противопоказаний нет – асаны принесут и удовольствие, и пользу.

Польза и вред

Польза йоги для беременных в том, что она позволяет женщинам добиться релаксации, улучшает самочувствие. Разработан комплекс специальных асан для будущих мам, помогающий подготовить тело к родам. Регулярные занятия уменьшают проявления токсикоза, спасают от усталости. Специально подобранные упражнения послужат профилактикой варикоза, отеков, сделают мышцы таза и живота сильнее.

Практика йоги укрепляет иммунитет, расщепляет жировые отложения. Дыхательные асаны обогащают кровь кислородом, налаживают работу легких.

Занятия йогой беременным запрещены при наличии:

  • кровотечений;
  • угрозы выкидыша;
  • сильного токсикоза;
  • скачков давления;
  • многоводия.

Также до родов следует воздержаться от асан, при которых происходит давление на брюшную полость, сжимаются внутренние органы или женщина может упасть. Позы рекомендуется менять плавно, без резких движений.

Лучший вариант – упражнения, выполняемые сидя на полу или лежа на боку. Рассмотрим виды йоги при беременности.

Древние виды йоги

Техники йоги из давних времен:

  • Хатха-йога — йога, известная еще с десятого века нашей эры. При этом виде акцентируют внимание на работу с телом. Ее рекомендуют для начинающих. Следствием использования является омолаживание и оздоровление тела.
  • Крийя Йога – упоминания об этом виде йоге ведутся с 19-го века. Ее техника направленна на открытие чакр, очищение ума и тела.
  • Кундалини-йога – призвана поднять уровень энергии в организме.

Современные направления

Современные техники проведения йоги:

  • Аштанга-йога – эффективная техника, заключающаяся в выполнении рекомендаций по правильному дыханию и комплекса движений. Рекомендуется к использованию только на первом триместре беременности и на втором, если имеется физическая подготовка. Направлена на развитие гибкости и укрепление тела.
  • Шивананда-йога – сочетает как статические, так и динамические позы. Чаще эта разновидность практикуется в восточных странах, например в Индии.
  • Йога Айенгара – йога, которая рекомендуется при любой стадии беременности, в том числе без должной физической подготовки.

Большое внимание уделяют осанке.

Особенности йоги при вынашивании

Йога при вынашивании используется на любом сроке. Помогает справиться как с текущим дискомфортом, так и в послеродовом периоде.

Йога эффективна при отеках и болях в спине. Также она позволяет избавиться от выраженной симптоматики резкой изменчивости настроения.

Особенности лечебных упражнений зависят от периода беременности.

Нюансы йоги в первом триместре беременности практически не отличаются от выполняемого комплекса до беременности. Запрещено только использование тех упражнений, которые выполняются на животе и предполагают всяческие скручивания.

Тонкости йоги во втором триместре также не сильно отличаются от вышеперечисленных. В данном триместре организм ослабевает, и требуется прислушиваться к своему телу, выбирая ту или иную асану.

Если чувствуете, что вашему организму не нравится данное упражнение и есть боли в месте нагрузки, тогда не практикуйте выполняемую асану. В данном триместре стоит полностью отказаться от йоги, если врач обнаружил слабость шейки матки, что может стать причиной выкидыша.

К йоге на третьем триместре необходимо подходить с ответственностью. Нужно полностью отказаться от упражнений на спине во избежание сдавливания крупных вен, также не следует чрезмерно пользоваться стоячими позами, чтобы не перегружать ноги.

При стоячих позах полезно придерживаться разных возвышенностей.

К седьмому месяцу необходимо полностью исключить упражнения, которые предполагают всяческие наклоны. В целом в этом периоде йога должна быть направлена на успокоение и расслабление организма.

Практикуя йогу, женщина великолепно подготовит свой организм к предстоящим родам, а также улучшит настроение и самочувствие.

Йога для беременных в 1 триместре

Йога во время первого триместра может оказаться достаточно непростой. Стоит выбирать самые простые позы, которые помогут расслабиться и не будут доставлять дискомфорта. Перед началом занятий стоит сделать небольшую разминку и дыхательные упражнения.

Занятия в 1-м триместре

Итак, занятия йогой для беременных включают в себя несколько простых поз:

  1. Поза стола. Становимся на четвереньки. Вытягиваем левую руку и правую ногу. Данная поза помогает женщинам укреплять мышцы и учиться держать равновесие. Начинать занятия лучше всего именно с этой позы.
  2. Поза щенка. Для того, чтобы принять эту позу йоги для беременных 1 триместра, нужно встать на колени, лечь корпусом и вытянуть руки вперед, как это делают щенки. Благодаря этой позе снимаются болезненные ощущения в матке, а также пропадает тошнота.
  3. Поза засова. Опираясь на левое колено, правую ногу вытягивают вбок. Правую руку кладем на колено вытянутой ноги, левая рука поднимается над головой. Эта поза стимулирует прилив сил, так как раскрывается грудная клетка, что помогает организму насыщаться кислородом.
  4. Поза кошки. Выполняется так: встаем на колени, прочно упираясь руками в пол. Спина медленно прогибается и задерживается в таком положении на 10 секунд. После упражнения повторяется. Поза способствует облегчению болей в матке и снижению позывов к тошноте.

Противопоказано давать сразу большие нагрузки. Особенно без опыта занятий йогой ранее. По возможности, не стоит экспериментировать, лучше записаться к хорошему инструктору, чем пытаться упражняться дома, получив в итоге неприятные последствия.

Также нельзя заниматься сразу после принятия пищи и давить на живот. В целом йога очень благоприятно скажется на состоянии здоровья, так как поможет подготовиться к родам физически и морально.

2-й триместр

Во время этого периода выберите правильную позицию йоги. Не стоит делать асаны с надрывом живота. Упражнения для второго триместра делайте, стоя на голове. В период беременности во время занятиями йогой контролируйте свое состояние.

Если болит – не терпите. Делайте те, что можете. Занимайтесь 15 минут в день. Таким способом вы снимете напряжение, а еще почувствуете себя намного лучше. Если женщина считает себя подготовленной, то в период ожидания ребенка выполнение асан нужно уменьшить.

При совмещении йоги с другими видами спорта ваше настроение улучшится. Занимайтесь йогой 9 месяцев. Не нужно тренироваться постоянно. Максимальная частота ритма должна составлять 120 ударов в минуту.

Упражнения 2-го триместра

Второй триместр – это лучший этап усвоения опыта. Это знают все. С помощью занятий можно улучшить сон. Для исполнения йоги для беременных 2 триместра старайтесь делать такие асаны, как:

  • Вирасана – лучший метод от варикоза.
  • Тадасана – поможет хорошо держаться.
  • «Кошка» – при выполнении избавитесь от боли.

3-й триместр

Практикуя йогу в период беременности, можно не только влиять на собственное физическое самочувствие, но и регулировать психическое состояние. Занятия йогой в третьем триместре беременности будут полезны как опытным йогиням, так и начинающим.

Единственная оговорка: начинать необходимо под присмотром опытного инструктора йоги. Это должен быть специалист со стажем, лучше, если это будет женщина, уже родившая малыша на фоне занятий йогой.

Часто третий триместр беременности становится непростым испытанием для организма женщины. Например, стремительно и довольно существенно увеличивается вес, смещается центр тяжести тела. Следовательно, физические нагрузки даются уже труднее. Тем не менее, продолжая упражнения во время вынашивания, женщина не просто поддерживает физическую форму, но и увеличивает свои шансы вернуться к первоначальным параметрам после рождения ребенка. Основное правило для третьего триместра – ориентироваться на собственное самочувствие во время занятий. Нельзя делать упражнения через силу, превозмогая себя.

Асаны третьего триместра

Занятия должны приносить маме и малышу радость. Особенностью йоги для беременных является наработка навыка спокойного и глубокого дыхания, а также проработка мускулатуры тазового дна. Полученные навыки пригодятся будущей маме во время родов. Подойдут упражнения Мула-бандха и Ашвини. Также важно научиться управлять кровообращением.

Маджариасана стимулирует циркуляцию жидкости и положительно влияет на опорно-двигательную систему. Также будут полезны Двипада Питхасана, Вирасана. Упражнения, включающие вращения тазом, эффективно готовят тело к рождению ребенка.

Нужны ли перевернутые асаны в 3-м триместре?

Однозначно их нельзя применять женщинам, склонным к гипертонии и тем, кто никогда их не делал до беременности. Перевернутые позы восстанавливают гормональную и эндокринную систему.

Вытяжение назад тренирует мышцы живота, является профилактикой растяжек и снижает вероятность смещения и опущения органов. Если женщина сильно устает, то практикует те же асаны, что и раньше, но в позе, лежа с подушкой под поясницей, для свободного доступа кислорода. Баддха конасана обезболивает, снимает напряжение в позвоночнике и тазу. Шавасана полностью расслабляет тело.

Упражнения, которые проводятся в комплексе

Не у всех есть возможность посещать курсы йоги для беременных. Чтобы не запустить состояние до печального, рассмотрим, какие упражнения можно делать женщинам в положении.

Ниже перечислен комплекс йоги для беременных:

  1. Расслабление. Первое это лечь на спину. Если чувствуете дискомфорт в прогибе поясницы, то подложите коврик под нее. Меняйте положение тела до тех пор, пока тело не расслабится, если не получается, то повернитесь на бок, при этом поджав колени к животу. Расслабиться и забыться поможет мысленный подсчет количества вдохов.
  2. Вытяжение и напряжение. Занимаем положение лежа, руки тянем в вверх, а пятки пытаемся продавить вниз. На вдохе прикладываем больше усилий, а на выдохе держим натяжение. Затем, вернув руки вдоль тела, поднимаем правую руку и правую ногу и держим до появления тонуса в мышцах.
  3. Руки – в стороны, ноги вверх. Руки направляем в стороны, прижав к полу, и пытаемся достать до окружающих предметов, при этом поднимаем ноги вверх, делаем поворот в стопе каждой ногой.
  4. Треугольник. Ноги направляем вверх и широко разводим. Стараемся при этом сильно не напрягать мышцы.
  5. Бабочка. Садимся на пол, приводим стопы ближе к ягодицам, разведя колени, соединяем стопы. Можно во время данной позы сокращать и расслаблять мышцы.
  6. Полумост. Ложимся на спину, колени соединяем, а стопы ставим параллельно земле и переводим ближе к ягодицам. Таз отрываем от пола. Руки остаются вдоль тела на полу.
  7. Бабочка вертикальная. После разогрева тела вышеуказанными упражнениями садимся. Стопы продвигаем к себе, при этом не отрывая их, пытаемся положить колени на землю.
  8. Баланс. Беремся за большие пальцы ног, при этом перекатываемся на костях седалища, не отрывая рук от пальцев, вытягиваем ноги. Если не выходит сделать упражнение при ровных ногах, то согните колени.
  9. Кошка. Поднимаемся на четвереньки. Важно не прогибаться в пояснице. На выдохе округляем поясницу, а на вдохе восстанавливаем исходное положение.
  10. Планка. Опираясь на запястья, выдвинув ноги, становимся на носки. В простом варианте колени не отрываем от земли, а в сложном полностью убираем контакт между ними.

Закончив выбранный комплекс, бывает полезным лечь на спину и расслабиться. Упражнения йоги для беременных помогут держать мышцы в тонусе, при этом не насилуя и так ослабленное беременностью тело, что благотворно скажется на качестве родов.

Источники:
  • http://mjusli.ru/ja_mama/zdorove_budushhej_mamy/joga-dlya-beremennyx
  • http://beremennost.net/ioga-dlya-beremennykh
  • http://polzavred.ru/joga-dlya-beremennyx-polza-rekomendacii-i-osnovnye-uprazhneniya.html
  • http://www.7ya.ru/article/Polezna-li-joga-beremennym/
  • http://attuale.ru/joga-dlya-beremennyh-v-1-2-i-3-trimestrah-polza-ogranicheniya-i-protivopokazaniya-uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/
  • http://fb.ru/article/6882/yoga-dlya-beremennyih