Йога польза для организма женщины

По мнению ученых, йога зародилась в Индии в 4 тысячелетии до нашей эры. Так почему же сегодня, в 21 веке, она продолжает оставаться популярной во всем мире?

Многие воспринимают йогу как обычный комплекс физических упражнений, порой довольно непривычных на взгляд европейца.

Однако йога – это гораздо более широкое понятие, в которое входят не только физическая, но также духовная и психическая практики, которые позволяют человеку управлять функционированием своего организма на уровне физиологии и психики, гармонизировать их.

Не вдаваясь в глубины философии йоги, попытаемся ответить на вопрос: в чем польза йоги для здоровья вообще и особенно женского здоровья?

В чем польза йоги для женщин?

Обычно женщины начинают заниматься фитнесом или изнуряют себя в тренажерном зале для похудения или для фигуры, чтобы приобрести красивые формы. Но большинство таких занятий развивают отдельные части тела и группы мышц. Йога же направлена на гармонизацию всего организма, всех его органов и систем.

Для женщин йога особенно полезна, и это связано с особенностями строения и функционирования женского организма: менструации и ПМС (предменструальный синдром), беременность, роды и выкармливание ребенка – все это женский удел.

У многих женщин ПМС и менопауза вызывают нервозность и повышенную раздражительность, после беременности часто наблюдается существенная прибавка в весе.

В решении всех этих и многих других проблем существенную помощь может оказать йога. Занятия йогой показаны для различных целевых групп: и для девушек, и для женщин всех возрастов, в том числе и после 50 лет, а специально подобранные комплексы – даже для беременных, чтобы роды прошли легче и после них фигура быстрее восстановилась.

Польза йоги для организма женщины многообразна:

• активизируется работа все органов и систем: нормализуется давление, улучшается пищеварение, стимулируется крово- и лимфоток, а также метаболизм, повышается общий тонус организма;
• внешний вид женщины изменяется в лучшую сторону: походка и движения становятся более грациозными;
• благодаря более интенсивному кровоснабжению улучшается состояние кожи и цвет лица; кожа на всем теле становится более эластичной и подтянутой, а за счет укрепления мышц еще и уменьшается целлюлит;
• благодаря улучшению кровообращения в малом тазу укрепляется женское здоровье, уменьшаются проблемы гинекологического характера, ПМС и менопауза протекают менее выраженно;
• усиливается способность справляться со стрессами и контролировать свое эмоциональное состояние.

И это далеко не полный перечень тех полезных воздействий, которые йога оказывает на женский организм и работу гормональной системы.

Польза йоги для женщин заключается еще и в преодолении последствий сидячего образа жизни и чисто женской проблемы – высоких каблуков, которые вредны не только для позвоночника (остеохондроз, боли в поясничном отделе), но и вызывают варикоз, мышечные зажимы, синдром хронической усталости и др.

Какие виды йоги особенно полезны для женщин

Для начинающих особенно полезна хатха-йога. С ее помощью можно добиться баланса между разными видами энергии – активной и пассивной, научиться быть активной, не напрягаясь, и расслабляться, не впадая в апатию. Здесь особая роль отводится правильной технике дыхания, ведь само название переводится с санскрита как «вдох-выдох».

Йога кундалини также уделяет огромное внимание освоению специальных дыхательных техник. Кундалини же переводится как «свернутая кольцами змея», что подразумевает «сокрытую силу» – энергию, которую нужно пробудить, чтобы она распространилась от места своей концентрации в основании позвоночника на все чакры.

В йоге, в отличие от привычных нам видов тренировок, асаны (позы) являются статическими, а не динамическими.

При их выполнении возникает концентрация энергии в определенных точках, за счет чего и происходит оздоровление и укрепление всех систем организма, в том числе и нервной системы.

Чем полезна йога и для чего она нужна

За пределами Индии термин «йога» зачастую ассоциируется лишь с практикой хатха-йоги и ее асанами — физическими упражнениями: такое представление не отражает сути системы. Йога в переводе с санскрита буквально обозначает «упражнение», «соединение», «гармония». Название само говорит о себе, однако при всей популярности польза и вред йоги как системы оздоровления организма во многом определяется и тем, насколько полно используют весь ее потенциал.

Что такое йога и откуда она появилась

Первыми упоминаниями о йоге считают древнеиндийские гимны Ригведа XI в. до н. э. А описание системы йоги как восьмиступенчатой практики для познания человеком своей совершенной сущности подарил миру индийский философ Пантаджали.

Восемь ступеней йоги обозначают восемь последовательных уровней, освоение которых позволяет ученику достичь освобождения от земных страданий и войти в состояние пика энергетических возможностей.

1. Первые две ступени йоги-яма и нияма – составляют этические основы йоги, освоение которых закладывает духовный базис для дальнейшего выполнения упражнений-асан. Сюда входят пять духовных принципов: не наносить вред живым существам, воздерживаться от воровства, лжи, сексуальных вожделений и обладания ненужными вещами.
2. На третьей ступени йоги – хатха — практикующий осваивает асаны, которые развивают способности к концентрации на ощущениях тела, помогают снять физические и психические зажимы — для активизации движения энергии в каналах. Главная цель практики третьей ступени йоги, наиболее популярной на западе — не просто в тренировке тела, но и в соединении с ним путем направления внимания и освоения навыка управления своей соматикой.
3. На четвертой ступени йоги – пранаяме — ученик осваивает практику управления дыханием, а через него — первичной энергией -праной. Специальные техники на основе чередования глубокого и поверхностного дыхания, а также его задержек и направления по телу позволяют практикующему накапливать жизненную энергию для ее последующего сознательного использования.
4. На пятой ступени йоги — пратьяхаре — адепт учится отвлечению органов чувств от объектов мира и удержанию состояния сознания в режиме «здесь и сейчас» — способе воспринимать события без оценок.
5. Прохождение шестой ступени — дхараны дает полезное качество полной концентрации ума на выбранном объекте. Считается, что полное удержание ума сосредоточенным на одном предмете в течение 12 секунд позволяет перейти на седьмой уровень – дхьяну, на котором происходит постижение собственного существования через концентрацию на внутреннем мире.
6. Самадхи — так называется последняя, восьмая ступень йоги, практики которой раскрывают способность сознания воспринимать целостность себя и мира, осуществлять полный выход за пределы ограниченного ума: именно в этом состоянии появляется доступ к безграничной жизненной энергии.

Знание ступеней йоги особенно важно в свете массового увлечения ее прикладной стороной, на основе которой разработаны методики для пользы похудения, восстановления позвоночника и прочих оздоровительных целей. Система практик йоги имеет более мощное по потенциальному влиянию значение: улучшить не только физическое, но и психическое здоровье, а также жизнь в целом — благодаря освобождению сознания от суеты и беспокойства, умению слушать и слышать свое тело, свой дух, выходить в состояние потока с его нескончаемыми возможностями.

Разновидности йоги

Быстро набирающая обороты популярность йоги открыла большое разнообразие направлений: от самых простых до продвинутых практик. Наиболее популярные из них:

1. Хатха-йога . Исследования в США доказали пользу асан йоги для снятия стресса: об этом свидетельствуют результаты женщин, занимающихся до двух раз в неделю. Практики лучше начинать с классических основ, которые разработал мастер Свами Сватмарама: базовые асаны хатхи он соединил с дыхательными упражнениями пранаямы, медитациями, мудрами (жестами) и диетой.
2. Инь-йога . Как подсказывает название, это «женская», спокойная практика, предназначенная для расслабления тела и снятия зажимов. Асаны выполняются в комфортном положении сидя, лёжа в плавном темпе, под медитативную музыку. В каждой позе задерживаются до 5 минут, важный акцент при этом ложится на дыхание.
3. Йога-нидра . Переводится как йога сна. Это направление йоги еще называют «психическим сном», или «сном йогов» — состоянием, которое достигается однонаправленной работой ума через отвлечение органов чувств по очереди от объектов внешнего мира. Практика Нидры реализуется через вхождение в пограничное состояние сознания и является мощным методом расслабления, во время которого восстанавливаются ядра и центры головного мозга, поэтому польза лежит в ее возможностях снимать напряжение и психические блоки, фрустрационные состояния, высвобождать энергию подавленных желаний – мягко и без вреда последствий для человека. Час такой практики йоги заменяет четыре часа обычного сна и не один сеанс психотерапии.
4. Бандхи-йога . Перевод названия с санскрита отражает характер упражнений: «связывание», «замок», то есть зажимание, доведение до гипертонуса мышечных групп, с последующим их расслаблением. В ходе этой практики йоги достигается телесная и психическая релаксация и полезный эффект воздействия на гормональную, дыхательную, сердечно-сосудистую и другие системы организма.

Помимо классических практик, есть много современных активных направлений, которые можно выполнять в динамичном режиме (например, Аштанга-виньяса — смесь йоги с аэробикой) или в силовом (Power yoga, сочетающаяся дополнительно с кардионагрузками). Существуют даже практики йоги, предназначенные для женщин, которые ходят на каблуках.

Список разновидностей йогических практик велик, и выбор будет зависеть от индивидуальных особенностей человека, его состояния здоровья и даже возраста и пола.

Польза йоги для женщин

Возможности йоги позволяют избирательно подойти к физиологии: благодаря этому отдельным направлением стоят женские практики, польза которых заключается в учете особенностей строения женского организма и специфики гормональной системы.

Налаживает работу гормональной системы

Гормональный фон женщины регулируют 60 гормонов. Работа этой системы тонка: даже небольшие колебания соотношения выработки гормонов железами оказывают заметные изменения в функционировании всего организма. Полезный эффект практик йоги состоит в возможности отлаживать гормональный фон без применения медикаментозных средств, и это кажется фантастикой.

Занятия йогой оказывают полезное воздействие на эндокринную систему на уровне гипоталамус — гипофиз – яичники. Когда эти звенья синхронизированы, секреты, выделяемые железами в кровь и лимфу, позволяют биохимическим реакциям организма протекать в норме. Разбалансировку их работы сразу можно определить по изменению эмоционального состояния и поведения женщины. Так, вред недостатка гормонов щитовидки проявляется истерическими реакциями.

Опытный инструктор йоги поможет подобрать программу занятий, опираясь на индивидуальные особенности здоровья и состояния женщины.

Польза нормализации работы гипофиза достигается благодаря практике расслабления, которое, в свою очередь, активирует кровообращение в голове. Для решения этой задачи хороши полезные свойства перевернутых асан, визуализации йога-нидры, медитации и успокаивающее дыхание пранаямы.

Для стабилизации гормонального фона пользу приносят асаны:

1. Бхуджангасана (поза Кобры).
2. Ширшасана – (стойка на голове).
3. Толасана (поза Весов).

Помимо этого, восстановлению гормонального фона помогают:

• техники йоги нидра;
• бандхи: Уддияна (втягивания живота); Мула-бандхи (поза Корневого замка, выполняемого сжатием мышц промежности);
• упражнения пранаямы: Нади-шодханы (очищение каналов – дыханием по очереди через левую и правую ноздри; Капалабхати («Уборка черепа» – учащенным дыханием животом).

Укрепляет иммунитет

Состояние иммунитета определяет работа лимфатической системы и селезенки, в частности, в синтезе иммуноглобулинов и антител. Лимфоузлы служат фильтрами несущих вред организму бактерий. И именно лимфатическая система нуждается в задействовании мышц тела, в частности, за счет физических и дыхательных упражнений йоги. Пользу нормализации работы иммунной системы принесут занятия в позах йоги с положением головы ниже уровня сердца.

Полезное воздействие на иммунитет окажет комплекс асан хатха-йоги:

1. Тадасаны (позы Горы).
2. Урдхва Врикшасаны (позы Перевернутого дерева — стойки на руках).
3. Уттанасаны (позы Наклона к стопам).
4. Чатуранго Дандасаны (позы Посоха — вариации «планки»).
5. Адхо Мукха Шванасанаи (позы Собаки мордой вниз).

Помогает бороться с лишним весом

Польза занятий йогой, в отличие от фитнеса и бега, направлена не столько на борьбу с последствиями нездоровых привычек — сжигания жиров и прочих, сколько на устранение причин появления лишних килограммов: неправильного обмена веществ, гормонального сбоя, вреда воздействия факторов стресса. В связи с этим эффект от занятий йогой будет долгосрочным.

Полезным для похудения станет комплекс поз, направленных на сжигание лишнего жира на талии, бедрах, укрепление мышцы ног, ягодиц и пресса, каждую из которых выполняют по минуте в три подхода.

1. Триконасана (поза Вытянутого треугольника).
2. Вирабхадрасана I (поза Воина).
3. Ардха Чандрасана (поза Полумесяца).

Практика на полу:

1. Парипурны и Ардха Навасаны (половинчатой позы Лодки).
2. Чатуранга Дандасаны (позы Посоха).

Из упражнений пранаямы пользу принесет практика Капалабхати (Огненного дыхания животом).

Поскольку вредные привычки формируются долго, в их устранении с помощью воздействия на глубинные процессы потребуется также не меньше года занятий йогой. Пользу ускорения формирования стройной фигуры принесет комплексный подход: дополнение практик йоги коррекцией рациона и динамической физической активностью (бегом, фитнесом и пр.).

Помогает от стресса и депрессии

Лучшим доводом антистрессовой пользы практики йоги служат результаты исследований: так, психиатрами Калифорнийского университета установлено, что трехразовые занятия в неделю на протяжении 2 месяцев полностью устраняют депрессивные состояния.

Полезным будет выполнять комплекс из поз стоя:

1. Сету Бандхасаны (позы Моста – напоминает упражнение «полумостик»).
2. Урдхва Мукха Шаванасаны (позы Собаки мордой вверх).
3. Яну Ширшасаны (позы Наклона головы к колену).

Практики лежа на полу:

• Йога-нидры в Шавасане (позы Мертвого тела);
• Уджайи пранаямы (дыхания Змеи: глубокие вдохи и выдохи).

Улучшает сон

Расслабляющие позы йоги будут также полезными и для укрепления сна и настройки дыхания. Их польза заключена, прежде всего, в активации парасимпатической нервной системы.

Помочь настроиться на волну сна поможет практика из шести асан йоги:

1. Упавиштха Конасаны — позы Посоха.
2. Салабхасаны (позы Саранчи).
3. Випарита Карани (позы Согнутой свечи).
4. Супта Баддха Конасаны (позы Бабочки лежа).
5. Ятхара Паривартанасаны (позы Бокового скручивания).
6. Савасаны (позы Мертвого тела).

Омолаживает

Лучшей мотивацией использовать омолаживающее воздействие занятий служит прекрасная форма таких неувядающих поклонниц йоги, как, например, Мадонны и Джулии Робертс.

Действительно, такое всемогущество занятий йогой состоит и в ее регенерирующем эффекте, что, конечно, связано с комплексом воздействия на иммунитет и гормональную систему, на улучшение кровоснабжения органов и тканей. Практики йоги не замедлят отразиться на коже и общем тонусе тела, а также окажут пользу максимально мягкого прохождения климакса и для женщин после 40, и для поддержания отличного состояния в пожилом возрасте.

Прежде всего, полезным омолаживающим воздействием известны перевернутые позы:

• Сарвангасана («березка»);
• Випарита-Карани Мудра (поза Согнутой свечи — как неполный вариант «березки», когда бедра опираются на руки за спиной).

Далее пользу принесет практика группы асан восстановительного действия:

1. Супта-Баддха Конасаны (позы Бабочки лежа).
2. Сету Бандхасаны (позы Моста, или полумоста).
3. Баласаны (позы Ребенка).

Позы выполняют мягко и неторопливо, чтобы не допустить нанесения вреда мышцам, суставам, костям.

Развивает гибкость

Практически безграничный арсенал асан йоги можно использовать для развития гибкости. Преимущества практики заключены в ее полезном ориентире на отсутствие напряжения, что при правильной подготовке не приносит вред травмирования тканей тела.

Поэтому прежде рекомендован разогрев с помощью динамичной суставной гимнастики йоги — сукчам крийи. Следом полезным будет выполнить несложные дыхательные техники пранаямы с постепенным «растягиванием» вдоха и выдоха. Возникшее чувство расслабления создаст нужное «текучее» состояние, которое позволит как бы влиться в выполнение асаны. Завершают занятия йогой расслаблением в Шивасане (позе мертвеца) — для нейтрализации любых возможных зажимов и напряжения.

Избавляет от головных болей

Для облегчения головной боли начинать следует с устранения общего напряжения. Здесь как нельзя кстати будет польза техники Нади — для очищения каналов. Так, практика несложной Нади Шодхана заключается в поочередном вдохе одной ноздрей и более медленном (вдвое дольше) выдохе через другую (нерабочая ноздря при этом зажимается рукой). Методичное выполнение упражнения поможет боли утихнуть.

Видеоурок практики асан йоги начального уровня для устранения головной боли:

Снижает уровень сахара и холестерина в крови

При сахарном диабете работает комплекс из скручиваний, прогибов и перевернутых поз. Зафиксирован результат группы испытуемых, которые после трехмесячного курса занятий йогой привели формулу крови к норме. Кроме того, при сахарном диабете и избытке холестерина в крови эксперты рекомендуют занятия «горячей йогой» (бикрам-йогой). Нормализовать состав крови можно комплексом асан:

1. Ардха Матсиендрасы (позы Скручивания спины).
2. Ардха Гомукхасаны (позы Коровьей головы).
3. Ваджрасаны (позы Алмаза).
4. Пашчимоттанасаны (позы Растягивания ягодиц).
5. Вирабхадрасаны (позы Воина).
6. Маласаны (позы Гирлянды).

Снимает боли при менструации

Предменструальный синдромом зачастую является реакцией организма на факторы стресса. При работе с этой проблемой из практики йоги выбирают позы, которые повышают выработку гормонов-антидепрессантов.

Полезный эффект в отладке менструального цикла принесут регулярные практики уже знакомых поз Сарвангасаны («березки») и Випарита Карани (Согнутой свечи), а также Халасаны (позы Плуга), понижающих секрецию эстрогена.

Во время критических дней, напротив, перевернутые асаны заменяют теми, что понижают выработку эстрогена.

При обильных выделениях пользу принесет выполнение:

1. Чандрасаны (позы Полумесяца).
2. Уттхита Хаста Падангуштхасаны (позы Вытянутой руки).

От менструальных болей будет полезной упоминаемая выше Супта Баддха Конасана (поза Бабочки лежа).

Помогает забеременеть

Практику йоги следует начинать еще до зачатия, чтобы комплексно подготовить организм к беременности и родам. Прежде всего, выполняют знакомые асаны, которые помогают нормализовать кровообращение в области таза.

• Випарита Карани (позы Согнутой свечи) – выполнять ее лучше ногами к стене;
• Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста, или «полумостик»).

Вторая группа из упоминавшихся выше поз йоги помогает расширить пространство в области таза и снять напряжение:

• Саламба Баддха Конасаны (позы Бабочки лежа);
• Шавасаны (позы Мертвого тела).

Практика третьей группы асан йоги принесет пользу в общем стимулировании кровообращения репродуктивной системы:

1. Пашчимоттанасаны (позы Наклона вперед к колену).
2. Хастападасаны (позы Аиста, или Наклона к ногам).
3. Джану Ширшасаны (позы Головы на колене).
4. Урдхва Дханурасаны (позы Лука, или «мостика»).

Можно ли заниматься йогой при беременности

Польза практики йоги заключена в укреплении матки беременной женщины, чтобы впоследствии обеспечить нормальный процесс родов. Показано посещение специализированных групп йоги, где программа занятий выстроена в соответствии со спецификой потребностей женского организма в этот период.

При послеродовой реабилитации показана практика снимающих тонус Шавасаны (позы Мертвеца) и Уджайи Пранаямы (Шипящего дыхания).

Освоить шипящее дыхание можно из видеоурока:

Полезна ли йога для детей

Детское тело, как и психика, гибче и податливее занятиям йогой, поскольку практически не имеет блоков. Для детей польза практики йоги – в обучении их любви к занятиям и умении слушать свое тело: для этого им нужно помогать обращать внимание на тот участок, который напрягается в асане.

К возрасту 10 – 15 лет на фоне развития репродуктивной системы организм подвержен гормональным колебаниям. Снять связанную с этими процессами нестабильность психоэмоциональной сферы, которой так подвержены подростки, также может арсенал средств йоги.

Практика перевернутых асан, наклоны вперед-назад будут полезными для стимуляции работы гипофиза и обеспечения притока крови к органам брюшной полости. Кроме того, занятия йоги помогут и в формировании правильного развития опорно-двигательного аппарата, предотвратят вред последствий сколеоза и других проблем позвоночника.

Правила занятий йогой для начинающих

Правила относительно занятий имеют ориентировочный характер, поскольку практика йоги очень зависит от индивидуальных особенностей организма. Общие рекомендации могут коснуться:

1. Еды перед занятиями йогой и после. Практику йоги нужно выполнять на легкий желудок: прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа перед занятиями. После занятий достаточно подождать полчаса: организму нужен плавный переход на новый вид энергии, который дает еда.
2. Питья . Питье воды приветствуется, но не во время асан. Однако пранаяма требует ограничить употребление воды перед занятием. Исключением может быть небольшое количество горячей или теплой жидкости.
3. Водных процедур . Перед занятиями йогой полезным будет прием теплого или прохладного душа. После занятий душ не нужен, если только не выполнялись динамические практики, после которых возможно потоотделение. Прием горячей ванны или сауны (как до, так и после сеанса) способен свести на нет всю пользу практики йоги.
4. Ошибок новичков . Не следует стремиться выполнять асаны «идеально» или выполнять сразу сложные скручивания: более важно научиться найти «контакт» с ощущениями тела. Начинать любую позу йоги лучше с облегченного варианта, постепенно, по мере расслабления крепатуры увеличивая глубину выполнения асаны.

Когда и где лучше заниматься йогой

Для старта занятий йогой лучше записаться в группу для начинающих. Чтобы затем определиться, какое направление подходит, пользу принесет пробное посещение йога-групп различных направлений.

Польза йоги не ограничена: если есть желание, практики можно проводить даже каждый день. В неделю будет полезной частота занятий 2 — 3 сеанса, при средней длительности 1 час, а практики с частотой 3 -4 раза станут оптимальными по продуктивности.

К самостоятельным занятиям йогой будет возможно перейти после освоения базовых техник у опытного мастера и построения примерной индивидуальной программы.

Активные физические упражнения хатхи-йоги лучше выполнять в первой половине дня, в то время как дыхательные практики пранаямы и медитативные сеансы принесут пользу в любое время дня.

Упражнения для начинающих в домашних условиях

Новичкам рекомендуют простые техники упражнений йоги, которые при всей своей простоте могут оказывать мощный эффект на тело. Польза мягкого воздействия практики на суставы особенно важна в самом начале – для предотвращения вреда их травмирования и постепенной подготовке мышц и связок для последующих уровней йоги, с позами скручивания, прогибов, растяжек. Например, практику позы Лотоса лучше заменить более простой — со скрещенными ногами, а наработка подвижности тазобедренных суставов позволит естественно перейти в полную позицию.

Необходимым и обязательным элементом любой системы являются дыхательные упражнения пранаямы. Начинать следует с простых дыхательных техник, в положении сидя с прямой спиной. Следя за течением своего дыхания, наблюдать, как вдох направляется от живота и доходит до ключиц, а затем за выдохом опуститься вниманием от ключиц опять к животу. Простое упражнение йоги на концентрацию вдоха и выдоха можно усложнить комфортной задержкой дыхания на выдохе.

Из видео можно ознакомиться с комплексом асан, который принесет пользу начинающим практиковать йогу:

Противопоказания к занятиям йогой

Польза и вред занятий йогой зависят от хронических заболеваний и грамотного подбора техник. Сидение в облегченной позе Лотоса со скрещенными ногами, как и практики медитаций или самых простых упражнений пранаямы вряд ли принесут ущерб здоровью. А вот грамотно составленный комплекс должен обязательно учитывать противопоказания.

К базовым заболеваниям, которые на практики йоги налагают жесткие ограничения, относят:

• лихорадку, высокую температуру;
• острые инфекционные заболевания, нагноения;
• заболевания системы кровообращения: инфаркт миокарда, гипертонию;
• острый и подострый период течения хронических заболеваний;
• травмы опорно-двигательной системы — до 6 месяцев реабилитации;
• некоторые неврологические и психические заболевания;
• серозный или гнойный отит;
• отслойки сетчатки.

Следует проявить осторожность и при остеохондрозе – из-за возможного вреда последствий защемления корешков спинного мозга.

Консультация с медицинским специалистом нужна при пониженной свертываемости крови: выполнение перевернутых асан может спровоцировать вред возможных кровотечений.

Ограничения занятий йогой касаются и послеродового периода — до трех месяцев.

Заключение

В наше время для многих польза и вред йоги является риторическим вопросом. При отсутствии противопоказаний и использовании всех возможностей этой системы можно в итоге получить для себя естественный и комплексный метод оздоровления тела и психики: практика йоги научит спокойному и ответственному отношению к себе и окружающему миру.

Йога для женского
здоровья:
5 положительных
эффектов

Польза йоги для женщины складывается из множества показателей. Вот главные из них.

Не секрет, что в йоге существуют специализированные женские практики. Сразу отметим – ничего общего ни с феминизмом, ни с мачизмом они не имеют. Представительницы прекрасного пола давно доказали, что в технике ничем не уступают мужчинам-йогам. Однако, объективные отличия в физиологии диктуют свои правила. Именно из-за особенностей строения организма и организации гормональной системы потребовалось выработать специфический принципы йоги для женщин. Какие именно? Мы разобрались в этом вместе с Анастасией Леоновой, преподавателем по йоге, йогатерапевтом и экспертом AnySports.

В женском организме около 60 гормонов, и небольшой сбой в работе хотя бы одного из них способен вызвать дисбаланс всего гормонального фона. А вот отладить этот биохимический «оркестр» без применения медикаментов не так-то просто. И йога для женщин – одно из тех средств, которое способны напрямую воздействовать на гормональную систему. Стоит учесть, однако, что при неправильном подходе йога для женщин пользы может не принести. Здесь важно учитывать все гормональные процессы и корректировать программу в зависимости от индивидуальных особенностей. Кстати, начинать заниматься женской йогой рекомендуется в подростковом возрасте, когда в организме будущей женщины происходят первые серьезные гормональные изменения.

Для женщин польза йоги обуславливается воздействием занятий на эндокринную регуляцию, а именно трёхуровневую систему гипоталамуса, гипофиза и яичников. Если эти три звена работают синхронно, то и все биохимические и гормональные процессы протекают в соответствии с нормой. По слова Анастасии Леоновой, преподавателя по йоге, йогатерапевта и эксперта AnySports, регулярная практика асан (в особенности, перевёрнутых асан и асан, направленных на раскрытие таза), бандх (особенно Уддияны-бандхи, Ашвини-мудры и Мула-бандхи), релаксационных техник (йога-нидра, шавасана), дыхательных техник (Нади Шодхана, Капалабхати) позволяет активизировать и наладить функционирование связей системы эндокринной регуляции, что благотворно сказывается на гормональном фоне, менструальном цикле, эмоциональном состоянии женщины.

Принцип «не навреди» является главным в йоге для женского здоровья. Поэтому здесь комплекс упражнений следует выстраивать с учетом состояния организма в каждый конкретный момент. К примеру, в критические дни не рекомендуется выполнять перевернутые асаны и перегружать пресс. В этот период для женщин полезными считаются позы, которые раскрывают таз и улучшают кровоснабжение внутренних органов живота, параллельно укрепляя мышцы и нормализуя работу гормональной и нервной систем. Для максимальной эффективности выполнять их необходимо в определенной последовательности, особое внимание уделяя дыханию. Анастасия Леонова отмечает: чтобы правильно «считывать» состояние организма и в соответствии с этим вносить коррективы в свою программу йоги, лучше всего консультироваться с грамотным инструктором.

Польза йоги для женщины складывается из множества показателей. Выделим главные из них. Итак, йога:

1. Смягчает менструальную боль

В период критических дней большинство физических нагрузок противопоказано. С другой стороны, полное отсутствие движения негативно сказывается не только на физическом, но и на эмоциональном состоянии женщины. Занятия йогой как раз позволяют достичь компромисса. В этот период упор на тренировках делается не на разнообразии асан, а на многократном повторении «безопасных» поз и статике. Исключаются перевернутые асаны, абдоминальные позы, прогибы, прыжки, скручивания. Причина такой «выборки» заключается не только в чрезмерной нагрузке на органы и мышцы таза и пресс, но и в том, что выполнение таких асан способно помешать естественному процессу избавления от токсинов, происходящему в организме. К «вредным» позам, в частности, относятся – Урдхва Дханурасана (мостик), Капотасана (поза голубя), Прасарита Падоттанасана, Адхо Мукха Шванасана, Паршвоттанасана.

В отличие от перевернутых асан сидячие позы и отдельные позиции стоя помогут улучшить самочувствие. К примеру, при обильных выделениях рекомендуются такие позы, как Ардха Чандрасана (поза полумесяца) и Уттхита Хаста Падангуштхасана. А болевые ощущения снижает поза Супта Баддха Конасана. Она выполняется как раз лежа на спине, что позволяет находиться в ней довольно долгое время. Эта поза способствует снятию напряжения мышц и замечательно подходит для расслабления.

2. Облегчает симптомы ПМС

Предменструальный синдром – это всегда реакция на стресс в том или ином виде, включая смену климата и чрезмерные физические нагрузки. А при занятиях йогой повышается выработка гормонов-антидепрессантов, что способствует предотвращению депрессии, снижению стресса и, как следствие, улучшению состояния в целом. Для этого особенно полезны перевернутые асаны и скручивания в них. При перевернутом положении тела меняется кровоток малого таза, устраняется застой крови и лимфы, что помогает отладить нерегулярный менструальный цикл, а также благоприятно влияет на мочеполовую систему. Для достижения такого эффекта можно выполнять асаны Сарвангасана и Випарита-Карани Мудру.

Во вторую половину менструального цикла полезны такие позы, как Халасана, стимулирующие работу печени и понижающие выработку гормона эстрогена. Повышенное содержание данного гормона в этот период препятствует нормальному ходу месячных. Также к полезным асанам относятся активные вьяямы, направленные на раскрытие тазобедренных суставов и усиление кровотока в органах малого таза.

3. Налаживает работу эндокринной системы

Эндокринные железы отвечают за наше физическое и психическое здоровье, так как свой секрет они выделяют непосредственно в кровь или лимфу, определяя химический состав крови. К эндокринным железам относятся: поджелудочная, щитовидная, паращитовидная железы, надпочечники, гипофиз и половые железы. Именно от их слаженной работы зависит наше поведение. Например, женщины с недостатком гормонов щитовидной железы больше склонны к истерикам.

При нарушении работы эндокринной системы комплекс асан подбирается, исходя из имеющейся проблемы. Так, при дисфункции гипофиза основная цель – это расслабление и улучшение кровообращения в голове. Поэтому с ней борются при помощи перевернутых поз, йога-нидры, медитаций и успокаивающих пранаям. А главную причину сахарного диабета устраняют скручиваниями, прогибами и перевернутыми позами. К полезным для эндокринной системы асанам можно отнести Бхуджангасану I и Бхуджангасану II, Ширшасану, Толасану и Йоганидрасану.

По словам Анастасии Леоновой, научные исследования уже неоднократно доказали, что йога оказывает самое положительное влияние на женский организм, позволяет скорректировать гормональный дисбаланс. Однако, до конца не выявлена взаимосвязь между конкретными техниками йоги и уровнем определенных гормонов. Все потому, что организм каждой женщины требует индивидуального и вдумчивого подхода, а не усредненного комплекса асан.

4. Замедляет процессы старения

Неудивительно, что звезды Голливуда за 45, такие как Мадонна или Джулия Робертс, являются поклонниками йоги. Правильно подобранные асаны позволяют женщинам легче пройти период климакса и препятствуют старению. Регулярная практика помогает улучшить кровоснабжение и питание тканей и органов, а это приводит к их полноценной работе, что отражается и на коже, и на здоровье суставов, и на общем тонусе.

Также йога стимулирует обмен веществ, замедляющийся с возрастом. И самое главное, именно регулярная практика способна поднять уровень гормонов, резко снижающийся при климаксе. Однако имейте в виду, что в этот период для женщин начать йогу дома с чего-то статического, требующего долгого нахождения в неизменной позе – не лучшая идея. Отдайте предпочтение восстановительным асанам – Супта-Баддха Конасана, Баласана и Сету Бандха Сарвангасана. Все перевернутые асаны, например, Випарита-Карани Мудра, также способствуют омоложению организма. Чтобы обезопасить от повреждений мышцы, суставы и кости, все упражнения выполняйте неторопливыми, мягкими движениями.

5. Убирает последствия от высоких каблуков

Высокие каблуки – дань моде, от которой немногие женщины способны отказаться полностью. Между тем, усталость в ногах после такой неудобной обуви в дальнейшем приводит и к более серьезным проблемам с икрами, коленями, суставами и позвоночником в целом. Поэтому современная женская йога предлагает целый комплекс асан для снятия усталости в ногах. К ним в первую очередь относятся перевернутые позы, а также асаны, направленные на растяжение мышц для предотвращения судорог. Снятию отеков способствует выполнение поз стоя, особенно с упором ног в стену, например, Триконасаны. На циркуляцию крови в ногах также благотворно воздействуют такие асаны, как Вирасана и Супта Вирасана, выполнять которые рекомендуется после поз стоя.

Тренд последнего времени – йоговские классы, где учат «правильно» ходить на каблуках. Суть занятий сводится не к снятию напряжений в мышцах, а к освоению навыка правильно распределять нагрузку и задействовать нужные мышцы в обуви на высоких каблуках.

Если вы предпочитаете осваивать йогу для женщин дома, с чего начать занятия? Анастасия Леонова советует обратить внимание на хатха-йогу, в которой существует целый ряд техник, оказывающих положительное влияние на состояние женского здоровья: брюшные манипуляции (Уддияна-бандха, Мадхьяма-наули), Ашвини-мудра и Мула-бандха, перевёрнутые асаны, и Нади Шодхана Пранаяма, и техники релаксации (такие как шавасана и йога-нидра). Весьма полезна асана Баддха Конасана и её производные, так как они задействуют область тазобедренных суставов и паховую область, улучшают кровообращение органов малого таза, интенсивно тонизируют периферический нервный аппарат. Баддха Конасана показано абсолютно всем и в любой период жизни, она способствует улучшению здоровья и устранению дисфункций, в том числе и в женском организме.

Что же касается времени занятий, то наилучшим вариантом будет раннее утро сразу после пробуждения. Однако, не стоит переживать, если заниматься утром по каким-либо причинам у вас не получается. Помните – регулярность занятий гораздо важнее времени их проведения.

Женская йога предполагает внимательное отношение к своему организму и всем гормональным особенностям, благодаря чему удается диагностировать и устранить множество проблем со здоровьем. Такая практика – неиссякаемый источник хорошего настроения и самочувствия. Еще не пробовали? Самое время начать!

Чем йога полезна для женщин и чем вредна

Йога — это ряд асанов (поз), позволяющих улучшить гибкость, достичь гармонии духовной и телесной. Но она — не лекарство от всех проблем и, несмотря на многочисленные «плюсы», имеет свои недостатки. Йога: польза и вред для женщин — чего больше?

Как заниматься йогой

Для того, чтобы получить максимальную пользу от занятий, нужно следовать некоторым правилам.

Все занятия построены на дыхании. Дыхательная гимнастика в йоге называется пранаяма. Для начала выдохни, чтобы легкие покинул застоявшийся воздух. Во время дыхания в процесс вовлечены мышцы живота и диафрагма. Благодаря правильному дыханию, тело расслабляется, в мозг поступает кислород, и улучшается самочувствие.

Ни в коем случае не суетись во время занятий. Каждый асан выполняется в размеренном темпе. Сосредоточься на дыхании и упражнении, которое выполняешь.

В идеале для занятий нужно выделить специальную светлую комнату, куда не проникает уличный шум.

Слушай свое тело. Йога должна приносить только положительные чувства. Если при выполнении асана ты испытываешь боль, значит упражнение следует заменить.

Разновидности йоги

Существует несколько интересных видов йоги. Если прочитаешь этот список, то обязательно найдешь что-нибудь для себя.

Журнал Psychosomatic Medicine провел исследование. Оказалось: женщины, практикующие хатха-йогу, справляются со стрессом быстрее остальных.

Начать можешь с классического варианта: асан — ровное дыхание — задержка — выход из асана.

Аштанга-виньяса

Данный вид йоги особенно полюбился подросткам, так как схож с аэробикой. Аштанга-виньяса включает в себя девять виньяс (динамичный асан с применением специальной дыхательной техники), которые без остановки вытекают друг из друга. При этом важно концентрироваться на дыхании, не забывать про релаксацию и выполнять асаны в установленной последовательности. При данном виде йоге за час сжигается около пятисот калорий (равноценно плитке шоколада). Так что тех, кто считает йогу скучной, аштанга удивит.

Название йоги произошло от слова «Инь». Оно символизирует умиротворенное женское начало. Каждый асан требует задержки на три-пять минут. Для инь-йоги тренер не нужен, ведь главное здесь не правильное выполнение, а личный комфорт.

Еще одна интересная статья: Виды прыщей на лице

Power Yoga

Power в переводе с английского означает «сила». Данный вид йоги схож с аштангой по своей динамичности. Разница в том, что power йога не требует соблюдения порядка асанов — каждый раз можно выполнять разные упражнения.

Данная разновидность йоги полезна для людей, восстанавливающихся после травм. Включенные в нее асаны направлены на гармоничное развитие тела и его безупречность с точки зрения анатомии. В каждом асане нужно задержаться на три-четыре минуты.

Журнал JAMA Internal Medicine провел исследование и доказал: йога айенгар избавляет от хронических болей в спине за четыре месяца.

Так называемая «горячая йога». Помещение нагревают до температуры сорок градусов. Подобные условия улучшают эластичность мышц, из организма выводят шлаки, токсины и лишние килограммы.

Это частичный синтез йоги (асаны, развивающие гибкость) и пилатеса (силовые упражнения). Такое чередование приводит к укреплению мышц, красивому рельефу и стройному телу.

Плюсы йоги

Так чем йога полезна для женщин?

Одна из первых вещей, которая ассоциируется с йогой. И не зря. Все асаны направлены на развитие гибкости и укрепление мышц. Благодаря этому увеличиваются тонус тела.

В некоторых случаях рост человека может увеличиться на сантиметр-два после систематических занятий йогой.

Заживление

Занятия йогой способствуют заживлению суставов и костей, облегчают ситуацию при растяжении, вывихе, переломе. Происходит потому, что при занятиях улучшается циркуляция крови и обеспечивает поврежденные клетки питательными веществами. Это снимает боль и способствует ускоренному заживлению.

А еще — йога способна предотвратить все эти повреждения.

Асаны не несут в себе сильной физической нагрузки, поэтому быстро сбросить вес ты не сможешь. Но йога может повлиять на рацион, сделать его полезнее, благодаря чему произойдет похудение. Также йога снижает аппетит и нормализует обмен веществ.

Стройность

В отличие от похудения, здесь результат однозначный — после регулярных занятий йогой тело станет стройным и подтянутым, а осанка — достойной восхищения.

Кожа тонизируется, становится упругой и подтянутой, снижается риск возникновения ранних морщин.

Воздействие на мозг

Йога укрепляет моторную память, улучшает координацию, сосредоточенность и реакцию.

Сердечнососудистая система

Все асаны способствуют улучшению состояния сердечнососудистой системы и повышают выносливость. Сердце перерабатывает больший объем крови, из-за этого организм получает достаточное количество кислорода.

Лечение болезней

Хатха-йога преуспевает в лечении астмы, диабета и высокого кровяного давления, улучшает общее состояние при ревматизме, эпилепсии и истерии.

Минусы йоги

Прежде чем выпить лекарство, убедись, что у тебя нет к нему противопоказаний. С йогой ситуация такая же. Вот, что не совместимо с ней:

• заболевания внутренних органов в острой стадии (аппендицит, панкреатит и.т.д.)
• заболевания крови
• нарушения в работе сердечнососудистой системы
• онкологические заболевания
• паховая грыжа
• первые шесть месяцев после инфаркта или инсульта
• инфекции в головном или спинном мозге
• повышенное давление или температура тела
• серьезные расстройства психики (шизофрения)
• ОРВИ, грипп, ангина
• проблемы со спиной

Йогой нельзя заниматься беременным женщинам, у которых срок больше трех месяцев и в течение четырех месяцев после родов.

Многие девушки (но не все) говорят, что йога во время менструации приводит к сильным болям.

Некоторые девушки, насмотревшись картинок, где профессиональные йоги выделывают немыслимые позы, пытаются повторить это. Напрасно. Зачастую это приводит только к травмам: растяжениям мышц и связок, травмам позвоночника и повреждениям суставов.

Новичок может утрировать понятие «пранаяма» и дышать чересчур активно. Это приведет к дисбалансу в нервной системе, потере концентрации.

Идеальный вариант — обратиться к тренеру. Сейчас много неквалифицированных людей, которые преподают йогу, поэтому прежде, чем платить деньги, убедись в надежности тренера.

Чем полезна йога для мужчин и женщин

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

В последнее время йога стала спортивным мейнстримом, особенно среди женщин. Каждый находит в ней свою панацею. С помощью йоги пытаются похудеть, обрести внутреннее равновесие, вылечить сколиоз и многое другое. Вспомним, чем еще полезна дисциплина.

Польза йоги никогда не ставилась под сомнение. Первые упоминания о философии обнаружены на печатях Индской цивилизации 3300 — 1700 годов до н.э. Раньше йога была неразрывно связана с религией, а сейчас более обособлена и универсальна: человек любой конфессии, возраста, пола может заниматься этой философской гимнастикой.

Слово «йога» расшифровывается неоднозначно. Это и «гармония», и «упражнение», и «единение», но, на самом деле, она — синтез этих понятий. Особенность йоги в сочетании специальных упражнений, правильного дыхания, философии, релаксации и даже музыки. Йога помогает уйти от ежедневной игры наперегонки со временем, почувствовать созвучие тела и души.

Как начать заниматься йогой

Не бросайтесь в омут с головой! Йога — не развлечение и требует подготовки. Не начинайте со сложных упражнений, вы сами со временем к ним придете. Тем более, трудновыполнимость может быстро измотать и, в таком случае, гармония останется за горами.

Запаситесь необходимыми атрибутами для тренировок. Выберите качественный коврик, подходящий под ваш рост, а также комфортную, не стесняющую движения, но облегающую одежду.

Стили йоги для новичка — «темный лес». Поэтому при выборе руководствуйтесь целью занятий. Не бойтесь попробовать несколько разных техник, чтобы найти ту самую. Посоветуйтесь с профессионалами.

Мотивирующим и дисциплинирующим вариантом будет покупка абонемента в студию йоги. Новичку трудновато уловить тонкости упражнений самостоятельно. На первых порах желательно заниматься под присмотром тренера, первые недели тренировок могут сопровождаться «побочными эффектами».

Помните, что сложные асаны и скрутки могут больше навредить, чем помочь неподготовленному человеку. А некоторые позы йоги и вовсе невыполнимы без психологического настроя. Это относится к сложнейшим асанам, которые выполняются на голове и стоя на одних руках.

Йога оказывает большую нагрузку на суставы и мышцы, поэтому не перенагружайтесь, слушайте свое тело и пользуйтесь массажными маслами. Избежать мышечного и эмоционального стресса помогут техники медитации. Некоторые из них освоить совсем не сложно.

А для теоретической подпитки рекомендуем следующие книги: «Дживамукти Йога» Шерона Гэннона и Девида Лайфа — особенно полезна для новичков, описывает научно обоснованную практику йоги, «Бхагавад Гита» с комментариями Шри Шайленды Шармы расскажет о 18 различных техниках, а «Бхагавад Гита» с комментариями Парамаханса Йогананды откроет новые горизонты сознания.

Используйте дыхание «Капалабхати» для разминки перед практикой.

Одно из популярных направлений – хатха-йога, польза которой заключается в развитии гибкости и поддержании здоровья суставов и позвоночника. Особое внимание на неё стоит обратить людям с постоянной эмоциональной перегрузкой, напряженной или монотонной работой. Тренировка успокоит, поможет правильно расставить цели и приоритеты в нелегких задачах и задаст верный настрой.

А теперь подробней о том, как влияют занятия йогой на организм.

Чем полезна йога для здоровья

• Первое — укрепление иммунитета, причем, каждый раз во время тренировок, даже при бессистемном подходе. Не занимаясь медитациями и дыхательными упражнениями, вы всё равно получите эффект.
• При правильном выполнении асан, улучшается циркуляция крови и организм укрепляется. Йога помогает повысить сопротивляемость клеток организма. Постоянно занимаясь йогой, вы забудете, что такое сезонные простудные заболевания. Организм будет отлично бороться с инфекциями. А если занятия регулярны, то эффект многократно умножается.
• Йога помогает при сколиозе и нарушении осанки. Но(!) выбор техники здесь особенно важен, потому что выполнение некоторых упражнений может только ухудшить состояние. Правильный подход укрепит мышцы спины и снимет боль.
• Йога — отличная «таблетка» от головной боли и раздражимости. Она помогает убрать мышечные зажимы, которые образуются от сутулости, сидячего образа жизни и вредных поз-привычек. Снимает усталость и напряжение.
• Польза йоги для нервной системы заключается и в невосприимчивости к стрессовым ситуациям, более спокойном отношении ко всему, что раньше могло вызвать шквал негатива.

• Отдельным пунктом вынесем пользу философской составляющей при борьбе с расшатанной нервной системой. Йога успокаивает изнутри, формируя правильный подход к стрессовым ситуациям.
• Из предыдущих пунктов выливается еще один — борьба с бессонницей. Нервную систему успокоили, от болезней избавились, душевное равновесие обрели… Бессоннице ничего не остается, как убежать, поджав хвост. Антистрессовые релаксационные упражнения перед сном вам в помощь.
• Контроль приема пищи. Объединив физические и дыхательные нагрузки йоги, почувствовав гармонию, вы начнете получать удовольствия от более высоких желаний, чем безмерное употребление пищи, начнете действовать по преданию Сократа: «Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть.»
• Философская гимнастика лечит сексуальные расстройства. К этому пункту еще вернемся.
• Чем полезна йога для фигуры? Она поддерживает ее в форме долгие годы, сохраняет кожу молодой и упругой, укрепляет и растягивает мышцы. С помощью тренировок и дыхательной техники можно добиться снижения веса, активного сжигания жира, нормализации гормональной системы.
• Польза для мозга. После занятий йогой ваш мозг мыслит в разы быстрее – это факт, доказанный научно. У вас развивается внимание, и вы можете контролировать такие чувства, как гнев, страх и мрачные мысли.
• Польза для сердца и дыхания. После йоги легкие расширяются, впуская в себя как можно больше кислорода, а сердце укрепляется. Риск получить инфаркт или иное сердечно-сосудистое заболевание падает.

Польза йоги для женского организма

Изначально йога существовала только для сильного пола, но спустя время она стала универсальной. Женщины прежде всего оценят пользу йоги для фигуры, но нельзя преуменьшать и ее пользу для женского организма в целом. Она развивает гибкость, создает внешнюю и внутреннюю гармонию, делает женщину уверенней в себе и раскрывает сексуальность.

Мышцы подтягиваются, укрепляются, также улучшается работа всех внутренних органов, в том числе и репродуктивных. Йога помогает женщинам бороться с фригидностью. Это происходит благодаря релаксационным техникам и усилению притока крови к половым органам.

Упражнения также помогут облегчить менструальные боли и «отложить» климакс. Занятия укрепят мышцы тазового дна, что улучшит сексуальную жизнь и поможет справиться с недержанием мочи.

Особенно важна йога для беременных: регулярные практики облегчают боли при схватках. А некоторые асаны помогают подготовить женский организм к родам или восстановиться после них.

Несомненно, целеустремлённая и уравновешенная женщина будет чувствовать себя увереннее и выглядеть сексуальнее.

Польза йоги для мужчин

Попробуйте приобщить к занятиям йогой свою вторую половинку. Практики очень полезны для мужчин. Йога не только расслабляет, но и тонизирует мужской организм. При выполнении асан тренируется выносливость и развиваются все группы мышц.

Йога научит мужчин расслабляться, что избавит от сексуальных дисфункций. Правильные техники обеспечат приток крови к половым органам и избавят от стресса, который является первым врагом эрекции.

Мужчинам – любителям йоги — тренировки в фитнес-залах даются очень легко, и результатов они достигают за меньший срок. Сильному полу удастся быстро увеличить мышечную массу, не занимаясь до изнурения, как в тренажерном зале. Размеренные упражнения йоги дают стойкий результат, не травмируя мышцы.

Занимайтесь йогой всей семьей. Возрастных ограничений нет. Начало занятий йогой – это гарантия вашей гибкости, здоровых суставов и эластичных мышц. Она подходит всем, и заняться ей не поздно и не рано никогда. Стоит только начать и ваша жизнь изменится.