Киноа крупа полезные свойства и способ приготовления

Крупа киноа – полезные свойства и способ приготовления — вот наша тема на сайте alter-zdrav.ru на сегодня. Мы расскажем немного об этом чудесном злаковом растении киноа, его пользе для организма человека, насыщенном витаминами и микроэлементами составе и способах приготовления продукта.

Что такое киноа, фото растения и крупы

Киноа (Quinoa) — это злаковая культура из семейства амарантовых, о которой большинство людей даже не слышали, а что уж говорить об их знаниях о том, как ее готовить, чем она полезна и с чем ее едят?!

Киноа впервые стали растить индейцы, которые использовали крупу для хлебных изделий, различных лепешек. И только после этого крупу стали применять во многих кухнях разных народов мира.

Киноа входит в рейтинг самых полезных продуктов в мире, иначе ее называют кинуа или же квиноа. Раньше злак рос в основном в горных районах Анд, потом «поселился» и в Гималаях… На сегодняшний же день, агрономы находятся в поисках самого подходящего климата для этого злака, местности и нужного грунта для хороших урожаев киноа.

Приобрести киноа можно в больших супермаркетах, где она будет стоять на полках с остальными крупами.

По внешнему виду киноа напоминает гречневую крупу или кукурузную. Она может быть как желтой, так и коричневого цвета. Что касается вкусовых качеств, то этот злак похож на необработанную неотшлифованную рисовую крупу. Еще одно название злака — рисовая лебеда.

Готовят киноа так же как и остальные крупы как гарнир или кашу. Купить киноа в небольшом городе, в промышленном магазине нереально. Поэтому лучше купить этот продукт через интернет или в больших супер- и гипермаркетах.

Состав и калорийность крупы киноа

Злак киноа очень богат различными минералами, витаминами, а так же необходимыми для жизни белками, жирами и углеводами.

1. Белков в крупе содержится 15 г на 100 г продукта.
2. Жиров 6 г.
3. Углеводов 55 г.

Калорийность киноа — 368 ккал на 100 гр продукта.

Что касается витаминного состава, киноа богата витамином А, Е, С, витаминами группы В. Минералы в составе есть следующие: железо, кальций, магний, калий, цинк и фосфор.

Этот злак по праву относится к самым полезным, поскольку количество минералов и витаминов в нем намного больше, нежели в других крупах. И больше всего белка, что важно для вегетарианцев.

Одним из главных достоинств этого продукта есть его СПОСОБНОСТЬ ПОЛНОСТЬЮ УСВАИВАТЬСЯ ОРГАНИЗМОМ. А таким свойством, как известно, может похвалиться только материнское молоко.

Лизин, который так же содержится в составе киноа, благотворно влияет на состояние волос, кожи и ногтей. Так же он способствует быстрому ранозаживлению. Киноа в отличие от других своих «собратьев» отличается отсутствием глютена в своем составе, который способен вызывать аллергические реакции.

Растительный белок очень полезный для здоровья. Он нужен организму для полноценного функционирования, для поддержания физических сил. Так же он незаменимый для людей пожилого возраста, для маленьких детей и беременных женщин.

Квиноа поможет восстановить силы и придаст человеку энергии, благодаря своему богатому составу! Польза киноа также в большом количестве находящейся в составе клетчатки, что помогает успешнее бороться с запорами.

Полезные свойства киноа

1. Очищающие;
2. снижающие уровень холестерина и глюкозы в крови;
3. регенерирующие;
4. общеукрепляющие;
5. чуть расслабляющие (причем, как кишечник, так и нервную систему);
6. иммуностимулирующие;
7. противоаллергенные;
8. профилактика возникновения онкологических заболеваний:
9. противовоспалительные.

Опираясь на то, что киноа стали полноценно применять в кулинарии относительно недавно, полезных свойств этого злака известно немного. Однако те свойства, которые ученым удалось открыть, убеждают людей в несравненной пользе этого продукта.

Киноа благотворно влияет на весь организм в целом. Начиная с формирования тканей и костных систем, заканчивая внутренними органами.

• Регулярное употребление этого продукта станет хорошей профилактикой остеопороза, артрита, чем часто страдают люди пожилого возраста.
• Так же киноа обладает свойством очищать организм от шлаков и токсических веществ. Борется с «вредным» холестерином.
• Диабетикам киноа может стать не менее полезной едой, поскольку она способна снижать уровень сахара в крови, и хорошо борется с мигренью, оказывая успокоительное действие на нервную систему.
• Для молодых дам, следящих за своей внешностью, киноа станет незаменимым другом в уходе за кожей. Она способствует более быстрому усвоению белков и углеводов. А так же хорошо регенерирует ткани.
  Если обобщить все полезные свойства этого злака, то можно вместить их в одно словосочетание – общеукрепляющее средство.

Применение в народной медицине киноа

В народной медицине, киноа, как и многие другие крупы, нашла свое применение. К примеру, ее используют для приготовления различных скрабов, масок для волос и лица.

Чтобы приготовить маску для укрепления волос, нужно измельчить крупу в кофемолке, и добавить в нее оливковое масло (слегка подогретое), хорошо перемешать, нанести на кожу головы и распределить по всей длине волос. Оставить маску на 30 минут, укутав голову теплым платком. Затем смыть прохладной водой и помыть голову любимым шампунем.

Пользоваться такой маской можно два раза в неделю. Результат будет виден уже после нескольких применений, волосы станут сильнее и богатыми сил.

Чтобы приготовить маску для лица нужно проварить ложку крупы в половине стакана молока, до получения густой кашицы. Затем остудить и нанести на кожу лица тонким, однородным слоем. Выдержать 25-30 минут и смыть теплой водой.

Многие, кто страдает лишним весом, кушают киноа с большим удовольствием и довольны результатом. Она очень сытная и при этом низкокалорийная, поэтому ее диетологи рекомендуют в первую очередь как гарнир.

Вред крупы киноа — противопоказания

Как и многие продукты, злак киноа хоть и богат полезными веществами, витаминами, минералами, он так же обладает рядом вредных качеств и противопоказаний.

Особенно в случаях, когда употребление этого продукта становится фанатичным и бесконтрольным. Поэтому употреблять киноа следует в нормальных количествах. Если не соблюдать это правило, могут возникнуть нарушения в работе почек и желчного пузыря. Возможно нарушения работы желчегонных протоков.

За счет повышенного образования под его действием солей щавелевой кислоты (оксалатов) не рекомендован злак при заболеваниях поджелудочной, холецистите, панкреатите, ЖКБ, не стоит увлекаться киноа подагрикам, больным с заболеваниями почек, особенно с мочекаменной болезнью (именно с образованием камней по оксалатному типу).

Сапонины, которые содержатся в киноа – это ядовитые компоненты, которые при чрезмерном употреблении могут спровоцировать сильную интоксикацию. Взрослые люди, при нормальном, умеренном употреблении киноа никаких подобных свойств на себе не ощущают. А вот детям до 2 лет эту крупу лучше не давать. Поскольку реакция маленького организма может быть очень разной.

К «вреду» киноа также условно можно отнести урон для вашего кошелька, который подсчитывается примерно 200 рублей за 300 гр.

Как приготовить крупу киноа в домашних условиях правильно и вкусно

Киноа часто готовят как традиционные каши. Но любители экспериментов изобретают все новые и новые рецепты, с использованием этого злака, и не зря. Ведь он так богат полезными свойствами и имеет очень широкую палитру вкусов.

Далее будут рассмотрены некоторые из них, но прежде, нужно понять, как подготовить саму крупу к приготовлению. Киноа нужно замачивать заранее на пару часов, в идеале на всю ночь. Таким образом удастся добиться более нежного вкуса каши, и, если ее еще пару раз промыть в прохладной воде, она не будет горчить (это бывает из-за наличия сапонинов в составе).

Далее ее можно ставить варить, залив водой, как многие другие каши в соотношении 1:2. Сначала нужно дать крупе закипеть на сильном огне, затем убавить его до маленького и доготовить.

При варке зерно внутри оказывается пустым, а вокруг появляется образование в виде коронки. По своей густоте крупа киноа схожа с ку-кусом. После полного завершения процесса готовки, крупа должна увеличиться в размере как минимум в 4 раза, исходя из этого, для варки лучше выбрать кастрюлю с хорошим запасом.

Если готовить крупу киноа непромытую, она принесет организму намного больше пользы, чем 7 раз промытая каша. Плюс ко всему непромытые зерна обладают очищающим свойством, благотворно сказываясь на работе желудочно-кишечного тракта. Любого производства крупа киноа, не проходит различных модификаций, соответственно не содержит ГМО.

Но не каждой хозяйке подойдет такой совет, мало ли какими руками расфасовывался данный пищевой продукт и где это происходило. Да и вариант с горчинкой в готовой каше или другом блюде не всех обрадует.

После того, как вы попробовав, уловили мягкость зерен киноа (примерно через четверть часа приготовления), лучше не доводить кашу до полной готовности, а выключить огонь и дать настояться четверть часика. А если вы как раз перед этим добавите любимые специи, то аромат блюда будет просто восхитительным.

Вот к примеру несколько рецептов полезных блюд с киноа.

• Салат с киноа и апельсином.

Для его приготовления нужно взять:
-0,5 стакана крупы киноа.
— оливковое масло 0,5 чайно ложки.
— апельсин среднего размера, 2 шт.
— 1 стакан воды.
— орехи грецкие 50 г.
— 2 чайные ложки меда.

Для начала нужно отварить киноа. Затем поставить крупу остывать и приготовить заправку. Для нее нужно перемешать мед, оливковое масло и сок одного апельсина. Оставшийся фрукт очистить и нарезать кубиками, перемешать его с киноа и залить получившейся заправкой.

• Киноа со шпинатно-грибной поджаркой:

— шампиньоны 250 г.
— киноа (лучше взять уже варенную).
— шпинат 100 г.
— чеснок 1 зубчик.
— оливковое масло половина столовой ложки.
— сливочное масло.

Для начала на сковородке нужно растопить сливочное масло, затем влить туда немного масла оливкового. Грибы почистить и мелко нарезать. Шпинат помыть и освободить от толстых волокон. Чеснок почистить и раздавить ножом. На раскаленную сковородку положить грибы с чесноком и жарить до появления золотистой корочки. Далее необходимо добавить шпинат и обжарить еще на протяжении 5 минут. Всыпать готовую киноа в сковороду и готовить еще 2-3 минуты. По вкусу посолить и добавить оливковое масло.

Выбирая среди массы круп, представленных на прилавках наших магазинов, именно киноа, организм получает полноценный набор питательных веществ в одном продукте!

Киноа (крупа): полезные свойства и способ приготовления

Киноа (квиноа или кинва) – один из самых популярных в мире полезных для здоровья продуктов. Киноа не содержит глютена, имеет высокий уровень белка и является одним из немногих растительных продуктов, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.

Крупа также обладает высоким содержанием клетчатки, магния, витаминов группы B, железа, калия, кальция, фосфора, витамина E и различных полезных антиоксидантов.

Вот 10 полезных свойств крупы киноа и способ ее приготовления.

Полезные свойства крупы киноа

Киноа снабжает организм огромным количеством питательных веществ, обладает противовоспалительным, противовирусным, противораковым и антидепрессантным свойствами и имеет очень высокий уровень белка. Употребление киноа может помочь вам похудеть, контролировать уровень сахара в крови и многое другое.

1. Крупа киноа очень питательна

Киноа – это зерновая культура, выращиваемая для получения съедобных семян. Технически она не является зерновой культурой, а относится к псевдозерновым (1).

Другими словами, киноа является семенами, которые готовятся и употребляются подобно зерну.

Киноа была жизненно важным продуктом для империи инков. Они называли эту крупу «матерью всех зерен» и считали ее священной.

В Южной Америке она употреблялась в течение тысяч лет и только недавно стала популярным продуктом, даже достигнув статуса «суперпродукта».

В эти дни вы можете найти киноа и продукты на основе этой крупы по всему миру, особенно в магазинах здоровой пищи и ресторанах, которые подчеркивают пользу употребления натуральных продуктов.

Существует три основных вида киноа: белый, красный и черный.

Вот содержание питательных веществ в составе одной 185 граммовой порции приготовленной крупы киноа (2):

• Белок: 8 грамм.
• Клетчатка: 5 грамм.
• Марганец: 58% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП).
• Магний: 30% от РСНП.
• Фосфор: 28% от РСНП.
• Фолиевая кислота: 19% от РСНП.
• Медь: 18% от РСНП.
• Железо: 15% от РСНП.
• Цинк: 13% от РСНП.
• Калий: 9% от РСНП.
• Более 10% от РСНП витаминов B1, B2 и B6.
• Небольшое количество кальция, B3 (ниацин) и витамина E.

Такая порция содержит в общей сложности 222 калории, 39 граммов углеводов и 4 грамма жира. Она также содержит небольшое количество омега-3 жирных кислот.

Киноа не является ГМО, не содержит глютена и обычно выращивается органически. Хотя технически это не зерно, оно все еще считается цельной зерновой пищей.

Ученые из НАСА рассматривают ее как подходящую культуру для выращивания в космосе, в основном в связи с ее высоким содержанием питательных веществ, простоты использования и простоты ее выращивания (3).

Организация Объединенных Наций (ООН) объявила 2013 год «Международным годом киноа» из-за ее высокой пищевой ценности и потенциала в содействии обеспечению продовольственной безопасности во всем мире (4).

Киноа – это съедобное семя, которое становится все более популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье. Эта крупа богата многими важными питательными веществами.

2. Содержит растительные соединения Кверцетин и Кемпферол

Польза для здоровья натуральных продуктов питания выходит за рамки витаминов и минералов, с которыми вы можете быть знакомы.

Есть тысячи микроэлементов, некоторые из которых чрезвычайно полезны для здоровья человека. К ним относятся растительные антиоксиданты под названием флавоноиды, которые, как было выявлено, обладают различными полезными свойствами.

Особенно хорошо изучены два флавоноида – кверцетин и кемпферол, которые встречаются в больших количествах в киноа (5).

Фактически, содержание кверцетина в киноа даже выше, чем в типичных продуктах с высоким содержанием кверцетина, таких, как клюква (6).

В исследованиях на животных было выявлено, что эти важные молекулы обладают противовоспалительным, противовирусным, противораковым и антидепрессантным эффектами (7, 8, 9, 10).

Включив киноа в свой рацион, вы значительно увеличите общее потребление этих (и других) важных питательных веществ.

Киноа содержит большое количество флавоноидов, включая кверцетин и кемпферол. Это мощные растительные антиоксиданты с многочисленными полезными свойствами.

3. Киноа содержит больше клетчатки, чем большинство зерновых

Другим важным полезным свойством крупы киноа является ее высокое содержание клетчатки (пищевых волокон).

В одном исследовании, в котором изучались 4 разновидности киноа, было обнаружено 10-16 граммов клетчатки на каждые 100 грамм (11).

Это составляет 17-27 граммов на 185 граммовую порцию, что очень много – более чем в два раза выше, чем в большинстве зерен. Вареная киноа содержит гораздо меньше клетчатки, потому что поглощает много воды.

К сожалению, большая часть клетчатки нерастворима, что, по-видимому, не оказывает той же пользы для здоровья, что и растворимая клетчатка.

Тем не менее содержание растворимой клетчатки в киноа все еще довольно приличное – примерно 2,5 грамма на 185 граммовую порцию или 1,5 грамма на 100 грамм.

Многочисленные исследования показывают, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, увеличить чувство наполненности желудка и помочь похудеть (12, 13, 14).

Киноа содержит намного больше клетчатки, чем большинство зерен. В одном исследовании было обнаружено 17-27 граммов клетчатки на порцию (185 грамм). Большая часть клетчатки нерастворима, но одна порция киноа все еще содержит 2,5 г нерастворимых пищевых волокон.

4. Без глютена и идеально подходит для людей с непереносимостью глютена

Согласно опросу 2013 года, около трети людей, проживающих в США, пытаются свести к минимуму или избежать употребления глютена (клейковины) (15).

Безглютеновая диета может быть полезной для здоровья, если она основана на продуктах, которые, естественным образом не содержат глютена.

Проблемы возникают, когда люди едят безглютеновые продукты, приготовленные из рафинированных крахмалов.

Эти продукты не лучше, чем их аналоги, содержащие глютен, поскольку безглютеновая нездоровая пища по-прежнему является нездоровой пищей.

Многие исследователи рассматривают киноа как подходящий ингредиент для безглютеновых диет для людей, которые не хотят отказываться от основных продуктов, таких как хлебобулочные и макаронные изделия.

Исследования показали, что использование киноа вместо типичных ингредиентов без глютена, таких как рафинированная тапиока, картофельная, кукурузная и рисовая мука, может значительно увеличить количество потребляемых питательных веществ и антиоксидантов (16, 17).

Киноа естественным образом не содержит глютена. Использование этой крупы вместо типичных ингредиентов без глютена может повысить антиоксидантную и питательную ценность вашего рациона питания, когда вы избегаете глютена.

5. Очень высокий уровень белка, со всеми незаменимыми аминокислотами

Белок состоит из аминокислот, девять из которых называются незаменимыми, так как ваш организм не может их производить и нуждается в их получении из вашего рациона питания.

Если пища содержит все девять незаменимых аминокислот, ее называют полноценным белком.

Проблема в том, что многие растительные продукты испытывают недостаток в некоторых незаменимых аминокислотах, таких как лизин.

Однако киноа является исключением, потому что она содержит все незаменимые аминокислоты. По этой причине это отличный источник белка. Плюс ко всему в ней больше белка, чем в большинстве злаков (18).

Киноа содержит 8 грамм качественного белка на 185 граммовую порцию. Это делает ее отличным источником растительного белка для вегетарианцев и веганов.

Киноа обладает высоким содержанием белка по сравнению с большинством растительных продуктов. Она также содержит все необходимые аминокислоты, которые вам нужны, что делает ее отличным источником белка для вегетарианцев и веганов.

6. Имеет низкий гликемический индекс, что полезно для контроля уровня сахара в крови

Гликемический индекс является показателем того, как быстро продукты повышают уровень сахара в крови.

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может стимулировать голод и способствовать ожирению (19, 20).

Такие продукты также были связаны со многими распространенными хроническими заболеваниями, такими как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (21).

Киноа имеет гликемический индекс 53, который считается низким (22).

Однако важно иметь в виду, что эта крупа все еще содержит довольно много углеводов. Таким образом, она не является хорошим выбором, если вы следуете диете с низким содержанием углеводов.

Гликемический индекс киноа составляет 53, что считается низким. Тем не менее этот продукт по-прежнему содержит относительно много углеводов.

7. Высокий уровень важных минералов, таких как железо и магний

Многие люди не получают достаточного количества важных питательных веществ. Особенно это касается некоторых минералов, таких как магний, калий, цинк и (для женщин) железо.

Киноа содержит большое количество всех этих 4 минералов, и в особенности магния – примерно 30% от РСНП на 185 граммовую порцию.

Проблема состоит в том, что эта крупа также содержит вещество под названием фитиновая кислота, которая может связывать эти минералы и уменьшать степень их усвоения (23).

Однако, замачивая и/или проращивая киноа перед приготовлением, вы можете уменьшить содержание фитиновой кислоты и сделать эти минералы более доступными для усвоения.

Киноа также содержит довольно много оксалатов, которые уменьшают усвоение кальция и могут вызывать проблемы у некоторых людей с повторным образованием камней в почках (24, 25).

Киноа очень богата минералами, но содержащаяся в ней фитиновая кислота может частично препятствовать их усвоению. Замачивание или проращивание устраняет большую часть фитиновой кислоты.

8. Улучшает метаболизм

Учитывая высокий уровень содержащихся в киноа питательных веществ, имеет смысл, что этот продукт может улучшить метаболизм. На сегодняшний день два исследования на людях и крысах, соответственно, исследовали влияние киноа на метаболизм.

Исследование на людях показало, что использование киноа вместо типичных хлебобулочных и макаронных изделий без глютена значительно снижает уровень сахара в крови, уровень инсулина и триглицеридов (26).

Исследования на крысах показали, что добавление киноа к рациону питания с высоким содержанием фруктозы почти полностью устраняет отрицательные эффекты фруктозы (27).

Тем не менее необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние киноа на метаболизм.

Два исследования на людях и крысах показывают, что киноа может улучшить метаболизм, уменьшая уровень сахара в крови, уровень инсулина и триглицеридов. Однако требуется больше исследований.

9. Очень высокий уровень антиоксидантов

Киноа очень богата антиоксидантами, которые являются веществами, нейтрализующими свободные радикалы и, как полагается, помогают бороться со старением и многими заболеваниями.

В одном исследовании, изучающем уровни антиоксидантов в пяти злаковых, трех псевдозерновых и двух бобовых, было обнаружено, что у киноа был самый высокий уровень антиоксидантов среди всех десяти продуктов питания (28).

Проращивание семян, по-видимому, еще больше увеличивает содержание антиоксидантов (29).

Киноа, кажется, очень богата антиоксидантами. Проращивание увеличивает ее антиоксидантные уровни еще больше.

10. Может помочь вам похудеть

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Определенные пищевые свойства могут способствовать снижению массы тела, либо путем повышения метаболизма, либо снижения аппетита.

Интересно, что у киноа есть несколько таких свойств.

Эта крупа имеет высокий уровень белка, который может как увеличить метаболизм, так и значительно снизить аппетит (30).

Высокое количество клетчатки может увеличить ощущение полноты, способствуя снижению потребления калорий в целом (31).

Тот факт, что киноа имеет низкий гликемический индекс, является еще одной важной особенностью, поскольку употребление таких продуктов связано с уменьшением потребления калорий (32).

Несмотря на то, что в настоящее время нет исследования, в котором рассматриваются воздействие киноа на массу тела, интуитивно кажется, что эта крупа может быть полезной частью здоровой диеты для похудения.

Киноа обладает высоким содержанием клетчатки, белка и имеет низкий гликемический индекс. Все эти свойства связаны со снижением массы тела и улучшением здоровья в целом.

Как включить киноа в свой рацион + способ приготовления

Киноа не только полезна для здоровья, но также вкусна и хорошо сочетается со многими продуктами.

В зависимости от вида киноа, перед приготовлением следует промыть ее водой, чтобы избавиться от сапонинов, которые находятся на внешнем слое и могут иметь горький вкус.

Однако некоторые производители продают уже промытую крупу, что делает этот шаг ненужным.

Вы можете купить киноа в большинстве магазинов здорового питания и в некоторых супермаркетах.

Она может быть готова к употреблению всего за 15-20 минут. Вот простой рецепт приготовления киноа:

• Поместите 2 стакана (по 240 мл) воды в кастрюлю и поставьте на огонь.
• Добавьте 1 стакан (170 грамм) сырой крупы киноа и посолите по вкусу.
• Варите в течение 15-20 минут.
• Наслаждайтесь.

Сваренная киноа должна впитать в себя большую часть воды и стать пушистой на вид. Если все сделано правильно, она должна иметь мягкий ореховый вкус.

Вы можете легко найти множество полезных и разнообразных рецептов с киноа в интернете, включая завтраки, обеды и ужины.

Киноа — экзотическая крупа для молодости и здоровья

Для нашей страны киноа — продукт если не экзотический, то по крайней мере не самый популярный. Родиной этой необычной крупы считается Южная Америка, а на прилавках российских магазинов она появилась сравнительно недавно. Мы расскажем о полезных свойствах и возможном вреде киноа, нюансах использования в том или ином случае, а также познакомим с новыми рецептами вкусного и здорового питания.

Полезные свойства киноа

Полезные свойства киноа никак не зависят от цвета крупы

Киноа — псевдозерновая культура из семейства Маревых. Прочные стебли, высота которых может достигать 1,5–2 метра, завершаются множеством плодов, собранных в завивающиеся гроздья. Биологически они классифицируются как фрукты, но по внешнему виду напоминают мелкую гречку или просо, а по вкусу — необработанный рис, что обеспечивает их сходство с зерновыми культурами.

Семена киноа отличаются большим разнообразием цвета (от светло-бежевого до красного и даже чёрного), но на вкусе крупы это никак не отражается.

По степени воздействия на значимые процессы в человеческом организме киноа остаётся лидером среди злаков и круп. Так, продукт:

• является источником сбалансированного и легкоусвояемого растительного белка, необходимого для строительства всех клеток и тканей. Особенно полезна эта крупа при вегетарианском питании, для детей и беременных женщин, в период активного мышечного роста у спортсменов.
• за счёт входящего в состав лизина улучшает усвоение организмом кальция, необходимого для крепких и здоровых костей.
• благодаря клетчатке регулирует стул, нормализует обмен веществ и помогает избавиться от лишнего веса.
• снижает риск артериальной гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.
• помогает избежать резких скачков сахара при диабете.
• оказывает успокаивающее влияние на нервную систему, избавляет от головной боли.
• обладает общеукрепляющими свойствами, помогает восстановиться после тяжёлой болезни.

Киноа — источник легкоусвояемого растительного белка

Таблица: Химический состав продукта (в 100 г)

Видео: Киноа — польза и нюансы готовки

Противопоказания и возможный вред

Единственное противопоказание для включения киноа в рацион — индивидуальная непереносимость, которая может проявляться дискомфортом в животе, его вздутием, расстройством стула или аллергической сыпью на коже.

Также из-за высокого содержания оксалатов рекомендуется ограничить потребление крупы лицам с мочекаменной болезнью и подагрой.

Часто киноа «обвиняют» в содержании сапонинов — биологически активных веществ, влияние которых неоднозначно. Доказано, что при внутривенном введении они оказывают токсическое действие на внутренние органы. Но при употреблении небольшого количества этих веществ в пищу негативных реакций со стороны организма замечено не было. В любом случае большая часть сапонинов удаляется во время очистки и промышленной обработки зерна, а остаток — при промывании и варке. Поэтому киноа — крупа, безопасная для здоровья.

Сколько крупы можно съесть: нормы и рекомендации

Для взрослого человека

Общепринятых норм употребления киноа не существует. Диетологи считают, что при желании крупу можно есть хоть каждый день, но лучше чередовать её с другими злаковыми, овощами и бобовыми культурами. Размер средней рекомендуемой порции составляет 100–200 г приготовленной каши.

Так как с киноа большинство россиян не сталкивалось, знакомство с ним начинайте постепенно, с 2–3 ложек крупы. Если в течение суток негативной реакции со стороны организма не последует, смело увеличивайте порцию.

Каша из киноа быстро насыщает, дарит заряд бодрости и отлично подходит для завтрака

При беременности

Есть блюда из киноа будущим мамам полезно, но только если они познакомились с этим злаком ещё до беременности:

• В I и II триместрах употреблять продукт лучше в составе первых и вторых блюд в сочетании с любимыми овощами 3–4 раза в неделю. Крупа хорошо усваивается и обеспечивает возросшую потребность в витаминах и микроэлементах.
• В III триместре, когда матка занимает значительную часть брюшной полости и сдавливает желудок с кишечником, большое количество клетчатки, содержащейся в киноа, может вызвать вздутие и неприятные ощущения в животе. Чтобы избежать этого, старайтесь есть крупу маленькими порциями (50–70 г) в первой половине дня.

Полностью очистить зёрна киноа от загрязнений и сапонинов, придающих им горьковатый вкус, можно, стоит только промыть крупу дважды — до варки, пока вода не станет прозрачной, и после приготовления.

При грудном вскармливании

Благодаря богатому химическому составу киноа положительно влияет на количество и качество грудного молока, поэтому рекомендуется для питания кормящих мам. Необходимо соблюдать несложные правила:

• Откажитесь от крупы, пока малышу не исполнится 1 месяц.
• Начинайте вводить киноа в свой рацион с осторожностью, следя за реакцией крохи. Если ребёнок ведёт себя как обычно и не проявляет беспокойства, смело увеличивайте порцию злака до полной (100–120 г в день). Есть продукт при грудном вскармливании допускается 3–4 раза в неделю.

Есть киноа деткам младше двух лет не рекомендуется. Считается, что сапонины, оставшиеся в крупе даже в минимальной концентрации, могут всосаться в кровеносную систему малыша и вызвать отравление. Хотя эти данные научно не подтверждены, многие педиатры против использования экзотического злака для приготовления пищи для грудничков.

Детям постарше добавлять киноа в привычный рацион можно и даже нужно. Из крупы полагается варить молочные каши на завтрак, сытные супы на обед и вторые блюда на ужин. Чтобы все полезные компоненты продукта усвоились, ребёнку достаточно съедать 50–70 г киноа в день.

При различных заболеваниях

Панкреатит

При остром воспалении поджелудочной железы экзотическая крупа запрещена. Дайте пищеварительной системе передышку и на 2–3 дня откажитесь от еды, употребляя только воду. Когда боль в животе и тошнота стихнут, вернуть киноа в рацион можно: ешьте этот легкоусвояемый и сбалансированный продукт 1–2 раза в неделю, отваренным в большом количестве подсоленной воды.

Лучшим дополнением к каше статут тушёные или запечённые в духовке овощи.

Холецистит

При воспалении жёлчного пузыря киноа полезнее всего есть в составе супов на овощном бульоне 3–4 раза в неделю. Исключаются рецепты, предусматривающие обжарку крупы в масле и подачу с жирным мясом.

Многие гастроэнтерологи не рекомендуют употреблять крупу при обострении гастрита или язвенной болезни. Большое количество клетчатки и растительного белка может раздражать и без того воспалённую слизистую желудка.

Сахарный диабет

При сахарном диабете киноа разрешается добавлять в лёгкие супы, тушить или запекать в духовке с овощами и использовать как самостоятельное блюдо (например, в виде каши, сваренной на нежирном мясном бульоне и сдобренной кусочком сливочного масла). Полезно готовить и есть крупу 4–5 раз в неделю.

При похудении (на диете)

Киноа — идеальный продукт для стройности. Чтобы есть и худеть, следуйте простым правилам:

• Так как крупа обладает средней калорийностью (около 220 ккал в 1 стакане приготовленной каши), старайтесь употреблять её умеренно: 100–120 г в день, 2–3 раза в неделю, чередуя с другими крупами и бобовыми культурами.
• Самым правильным, с диетической точки зрения, способом приготовления киноа остаётся варка на воде или овощном бульоне.
• Старайтесь разделять употребление этого продукта и мясных блюд: растительный и животный белок плохо сочетаются и могут стать причиной тяжести в желудке.
• Во время приёма киноа пейте больше воды.

У меня началась неделя детокса. Надо заменить весь животный белок на растительный. Для этой цели выбрала любимый киноа. Я эту крупу ем уже давно. Изначально ела как источник углеводов. Теперь же буду ещё и как источник белка употреблять. Мне больше всего нравится в виде салата. Отварил, охладил, добавил помидорчик, чайную ложку растительного (оливкового) масла и кушаешь. Очень питательно и вкусно. Ещё хорошо с авокадо — размять вилкой, добавить холодный киноа, всё перемешать и подавать на стол. За неделю диеты я похудела на 3,5 кг, при этом не испытывая чувства голода. Также у меня нормализовался стул, кожа очистилась от высыпаний. Даже глаза стали ярче блестеть, мне кажется.

4udoolga

http://irecommend.ru/content/produkt-prosto-neveroyatnoi-poleznosti-i-vkusa-i-snova-postyashchimsya-ne-prokhodit-mimo

Рецепты здорового питания

Для худеющих

Овощной суп

• киноа — 3 ст. л. готовой крупы;
• морковь — 2 корнеплода;
• цветная капуста — 4–5 соцветий;
• вода — 300 мл;
• оливковое масло — 1 ст. л.;
• соль, перец, зелень — по вкусу.

Вымытые и подготовленные овощи нарезать небольшими кубиками, опустить в кипящую воду и варить 15–20 минут до готовности. Добавить киноа, посолить, поперчить, украсить зеленью и подавать к столу.

Каша с черникой

• киноа — 200 г сухой крупы;
• молоко обезжиренное (1%) — 360 мл;
• вода — 240 мл;
• черника — 1 стакан;
• сахар — 4 ч. л.;
• соль — на кончике ножа;
• лимонная цедра — 2 ч. л.;
• специи (ваниль, корица) — по вкусу.

В небольшую кастрюлю всыпать киноа, залить молоком и водой, добавить сахар и соль. На среднем огне довести крупу до кипения, затем убавить огонь и томить под крышкой 15 минут. Готовую кашу разложить по тарелкам, украсить черникой, цедрой лимона и специями.

Универсальные

Суп из индейки

Лёгкий диетический суп особенно полезен для людей, страдающих от проблем желудочно-кишечного тракта

• филе индейки — 300 г;
• тонко нашинкованная морковь — 2 средних;
• киноа — 100 г;
• зелёный горошек (можно мороженный) — 100 г;
• овощной бульон — 2,5 л;
• специи (соль, перец чили, чёрный молотый перец, куркума) — по вкусу;
• зелень (кинза) — несколько веточек.

Вскипятить овощной бульон, добавить туда промытый киноа, морковь и порезанное на кусочки филе индейки. Варить 15 минут. Затем положить в кастрюлю зелёный горошек, специи и зелень, выключить огонь и дать настояться блюду 5–10 минут.

Тёплый овощной салат

Такой салат хорошо подходит для перекуса на работе

• киноа — 150 г;
• свежие помидоры — 3 средних;
• авокадо — 1 шт.;
• маслины без косточки — по вкусу;
• свежая зелень (укроп, зелёный лук) — по вкусу;
• оливковое масло — 2 ст. л.;
• лимонный сок — 1 ст. л.;
• соль, молотый чёрный перец — по вкусу.

1. Приготовить киноа. Крупу промыть, залить холодной водой в соотношении 1:2, посолить, довести до кипения и варить на маленьком огне под крышкой минут 15. Когда зёрна станут полупрозрачными, снять кастрюлю с плиты и оставить под крышкой, чтобы крупа оставалась тёплой.
2. Помидоры нарезать дольками, удалить семена и сок. Оставшуюся мякоть измельчить кубиками. Оливки порезать кружочками. Авокадо разделить пополам, удалить косточку, очистить от кожицы и порезать кубиками.
3. В салатнике соединить овощи и рубленую зелень.
4. Добавить киноа, посолить, поперчить по вкусу, заправить растительным маслом и соком лимона. Аккуратно перемешать и сразу же подавать как гарнир или самостоятельное блюдо.

Чтобы авокадо сохранил цвет, сбрызните его лимонный соком.

Десерт с клубникой

Киноа с клубникой — вкусный и полезный десерт

• киноа — 200 г;
• свежая клубника — 200 г;
• апельсин — 1 шт.;
• сахар — 4 ст. л.;
• ванильный сахар — 1 ст. л.;
• арахисовое масло — по вкусу;
• веточки мяты для украшения.

1. Мелко порубите листья мяты, снимите цедру с апельсина и выжмите сок.
2. Тщательно промойте киноа несколько раз в тёплой воде и сварите согласно инструкции на упаковке. Откиньте на сито, положите в миску, сбрызните ореховым маслом, апельсиновым соком, посыпьте цедрой и мятой, перемешайте.
3. Крупно нарежьте клубнику. Нагрейте на сковороде с антипригарным покрытием обычный и ванильный сахар и 1 ст. л. воды. Как только крупинки растворятся, положите клубнику, быстро перемешайте, снимите с огня и дайте постоять 5 минут.
4. Смешайте клубнику с киноа и подавайте.

Многие диетологи в шутку называют киноа едой для космонавтов. Из удивительной крупы можно приготовить сытные и полезные завтраки, обеды и ужины. Обязательно попробуйте этот экзотический продукт, и блюда из него, возможно, станут одними из ваших любимых.

Киноа крупа: полезные свойства и противопоказания

В магазине все чаще встречаются новые продукты, происхождение и дальнейшее применение которых остается неизвестным для обывателя.

Люди, которые придерживаются правил здорового питания, уже знают, что киноа – крупа, полезные свойства которой не сможет заменить ни один другой продукт.

Ее достаточно просто приготовить и тем самым разнообразить свое обыденное меню.

Крупа киноа – что это такое?

Киноа — псевдозерновая однолетняя культура, вид рода Марь, семейства Амарантовых. Ареалом обитания являются склоны гор Анд в Южной Америке. Произрастает на высоте от 3000 м над уровнем моря.

Растение может достигать около 2 метров высоты. Имеет разветвленный стебель светло – зеленого цвета и округленные листовые пластины, похожие на лапы гуся.

В ходе развития листья становятся желтыми, красными либо фиолетовыми. Растение спокойно переживает периоды засухи.

Плоды киноа похожи на гречку, они собраны в гроздья, вьются по стеблю и считаются фруктами.

Зерна киноа встречаются бежевых, красных или черных оттенков – это зависит от вида растения.

Долгое время выращиванием этого растения занимались только индейцы. Оно входило в основные продукты питания населения, наряду с картофелем и кукурузой.

Инки дали ему название «божественное зерно», поскольку оно приносит огромную пользу для человеческого организма, благодаря своему составу.

Белки 14,12 Жиры 6,07 Углеводы 57,16 Клетчатка 7 Зола 2,38 А (бета – каротин) 1 мкг В1 (тиамин) 0,36 мг В2 (рибофлавин) 0,318 мг В3 (ниацин) 1,52 мг В5 (пантотеновая кислота) 0,772 мг В6 (пиридоксин) 0,487 мг В9 (фолиевая кислота) 184 мкг С (аскорбиновая кислота) 6,8 мг Е (токоферол) 2,44 мг В4 (холин) 70,2 мг Калий 563 Кальций 47 Магний 197 Натрий 5 Фосфор 457 Железо 4,57 мг Марганец 2,033 мг Медь 590 мкг Селен 8,5 мкг Цинк 3,1 мг

Калорийность киноа достаточно высокая и составляет 368 ккал на 100 гр продукта.

Полезные свойства крупы киноа

Употребление крупы проявляет положительное влияние на организм человека:

• имеет укрепляющее воздействие;
• положительно отражается на работе сердечно — сосудистой системы;
• рекомендуется людям, страдающим от сахарного диабета, так как содействует понижению уровня сахара в крови;
• способствует улучшению состояния при мигренях и головной боли;
• оказывает участие в выведении из организма токсинов и шлаков;
• необходима для людей преклонного возраста, так как укрепляет костные ткани;
• входящая в формулу киноа аминокислота лизин ускоряет заживление ран и повреждений поверхности кожи;
• крупу не помешает ввести в рацион и беременным женщинам;
• помогает при восстановлении организма спортсменам, людям перенесшим операцию и сталкивающимся с тяжелым физическим трудом;
• крупа богата белком, поэтому особенно полезна детям;
• регулярное употребление поможет избавиться от анемии, раздражительности;
• улучшает аппетит и повышает умственную активность;
• содержание магния благотворно сказывается на состоянии кровеносных сосудов, тем самым защищает от сердечных приступов;
• большое содержание фитиновой кислоты способно уменьшать уровень холестерина и предупреждать развитие онкологических заболеваний.

Противопоказание к употреблению крупы киноа

Большое количество киноа способно причинить вред организму:

• учитывая высокое содержание белка в этом злаке, его не рекомендуют в употребление людям страдающим болезнями почек;
• в случае заболеваний печени, прием киноа также стоит ограничить;
• детям до 2 лет;
• в шелухе семян содержатся токсические вещества, поэтому перед приготовлением киноа стоит хорошо вымачивать либо недолго проваривать;
• при индивидуальной непереносимости продукта.

Способы приготовления киноа крупы для похудения

Крупа киноа готовится не сложнее чем гречка или рис.

Она может служить гарниром к мясу или быть одним из ингредиентов салата. Киноа может быть использована даже в выпечке.

Изначально крупу стоит промыть горячей водой, этой процедуре следует уделить особое внимание, так как зерна покрыты снаружи горьковатой оболочкой – сапонином.

Перед приготовлением ее можно замачивать. Это поможет приобрести крупе мягкий и приятный вкус.

Рецепт 1. — Молочная каша из киноа

Для этого понадобиться:

• хорошенько вымыть зерна;
• залить их водой и молоком, и поставить на огонь, примерно на 15 минут. Периодически ее нужно перемешивать, до полного исчезновения жидкости. Чтобы каша была разваренной – киноа следует предварительно замочить на 10 минут;
• при желании допускается дополнение блюда парой измельченных ядер грецких орехов;
• положить в кашу маленькую ложечку меда.

Чтобы разнообразить рецепт такой каши из киноа на молоке в нее можно добавлять сухофрукты, ягоды или кленовый сироп. В таком случае мед использовать не стоит, так как это приведет к тому, что каша станет приторно сладкой.

Рецепт 2. — Каша из киноа и овощей

Чтобы приготовить, следует:

• вымыть крупу киноа (80 гр) и засыпать ее в кипящую подсоленную воду. При этом используется пропорция 1:2 (крупа/вода). Достаточно проварить 15 минут и каша уже впитает всю воду;
• далее необходимо нарезать сладкий перец (20 шт) и цуккини (2 шт) на небольшие кубики. Присоединить оливковое масло (10 гр) и специи по вкусу, а затем разложить их на противне и запекать в духовке при температуре 190˚ в течение 30 минут;
• приготовленные овощи выкладывают на кашу, перемешивают и посыпают тертой брынзой (50 гр);
• заправить кашу лучше оливковым маслом. Такое блюдо имеет приятный вкус, как в теплом, так и холодном виде.

Рецепт 3. — Перуанский салат из киноа и фасоли

Следует подготовить такие продукты:

• 1 банка белой консервированной фасоли;
• 100 гр киноа;
• 10 шт помидоров черри;
• 1 шт синего лука;
• сок одного лимона;
• 2-3 веточки кинзы;
• 2 большие ложки оливкового масла;
• соль и перец по вкусу.

Для начала следует порезать лук полукольцами и промариновать около 20 минут. Маринад готовят из лимонного сока, оливкового масла, соли и перца.

На среднем огне обжарить киноа в течение 2 минут, а после – сварить согласно инструкции на упаковке.

Помидоры вымыть и порезать на 4 части, кинзу нарубить, фасоль освободить от жидкости.

После того, как киноа полностью остынет, соединить все компоненты, добавить соль и перец, полить оливковым маслом. Салат имеет хрустящий свежий вкус.

Рецепт 4. — Салат из киноа с овощами

Для приготовления легкого овощного салата понадобиться:

• отварить 100 гр крупы киноа;
• порезать соломкой морковь (50 гр), огурец (90 гр) и редис (90 гр), измельчить зелень (выбрать по вкусу);
• заправку для салата приготовить из сока лимона (15 гр), оливкового масла (20 гр), немного соли и перца.

На тарелку выкладывают слой киноа, сверху овощи и все поливают приготовленной заправкой.

Рецепт 5. — Овощной суп с киноа

Из киноа можно приготовить нежирный и питательный суп. Для этого нужно соблюдать такую последовательность:

• на сковороде разогревают оливковое масло (15 гр) и прожаривают на нем измельченный кубиками: лук (½ шт), морковь (1 шт), сельдерей (2 шт), а также чеснок (3 зубка). Время жарки 3 – 4 минуты;
• переместить все в кастрюлю и залить овощным бульоном (1 л);
• добавить к бульону предварительно замоченную фасоль (150 гр), киноа (40гр) и порезанные помидоры (2 шт). Все проварить в течение 25 минут на среднем огне;
• следующим шагом добавляют 200 гр кабачка, нарезанного кубиками, и проваривают, пока кабачок и киноа не станут мягкими;
• готовый суп сбрызгивают соком лимона (20 гр) и добавляют рубленую зелень.

Рецепт 6. — Куриный суп с киноа, брокколи и зеленым горошком

• вначале сварить бульон на курином филе (500 гр). Посолить его, добавить киноа (40 гр) и порезанный кубиками картофель (2 шт);
• нашинковать лук (1 шт) и морковь (1 шт), затем пассировать их на растительном масле;
• далее в суп добавляют свежемороженую брокколи (200 гр), а через несколько минут пассировку;
• следующим прибавляют зеленый горошек (1 банка), подождать, когда суп на курином бульоне закипит и добавить перец и лавровый листик (1 шт).

Рецепт 7. — Шоколадный десерт из киноа

Крупа киноа также может использоваться в приготовлении десертов. Следует подготовить такие ингредиенты:

• киноа вареная – 20 гр;
• творожная масса – 180 гр;
• желатин – 1 столовая ложка;
• вода холодная – 50 гр;
• шоколад с печеньем – 30 гр;
• сливки 33% — 5 столовых ложек.

Желатин замочить в воде и подождать пока он набухнет, а затем распустить его в микроволновке. Затем этот желатин соединить с творожной массой и взбить блендером.

Теперь можно всыпать порубленный шоколад и киноа, перемешать и разлить по формочкам.

Поставить в холодильник на 2 – 3 часа.

Рецепт 8. — Десертное блюдо из цветной крупы киноа

Для приготовления понадобиться сбор из трех видов киноа – белой, красной и черной.

1. Киноа (250 гр) нужно залить водой на 20 минут. Затем его следует прополоскать и всыпать в кастрюлю. Добавить миндальное или кокосовое молоко (150 мл) и довести до кипения.
2. Уменьшить огонь и варить в течение 15 минут до готовности.
3. Взять грушу (1 шт), порезать на маленькие кусочки.
4. Половину груши добавить в кашу, туда же влить сироп агавы (10 гр).
5. Все перемешивают и продолжают тушить еще 3 – 5 минут.

Десерт подают остывшим, предварительно украсив сверху его оставшейся грушей, малиной и кокосовой стружкой.

Киноа крупа: отзывы

Очень нравится поддерживать правильное питание, поэтому часто использую натуральные продукты богатые витаминами. Ознакомилась с составом этой крупы киноа и решила, что моей семье будет полезно иногда употреблять эту кашу. Учитывая, что взрослого человека можно уговорить попробовать новое блюдо, а вот четырехлетнего ребенка – нет, пришлось пойти на хитрость. Я решила приготовить молочную кашу, которая очень нравится сыну. Использовала рецепт каши с киноа. Правда добавить пришлось и мед, и орехи, и фрукты. Дети очень любят сладкое. Вкус каши мне очень понравился, только для сохранения фигуры ее часто есть, судя по калориям, не желательно. Но для разнообразия киноа стоит ввести в рацион.

Я впервые решила попробовать киноа, когда мне нужно было чем-нибудь интересным удивить своих подруг. Все они любительницы спорта и поэтому, приходя в гости, что-либо не съедят. Мой замысел заключался в том, чтобы приготовить десерт, которого они не пробовали и в то же время, чтобы он был мегавитаминизированный. Вот и пошла я искать разноцветную киноа. Пришлось побегать по супермаркетам в поисках сиропа агавы и кокосового молока, но зато какое это было вкуснейшее блюдо. Девчонкам очень понравилось, так как я разложила десерт в прозрачные стаканчики и его краски всех поразили. Вот теперь попробую приготовить суп. Такое количество полезных веществ не часто встретишь в одном продукте.

Давно занимаюсь спортом и поэтому слежу за новыми продуктами и рецептами, которые могут войти в мое сбалансированное спортивное питание. Киноа вписалась как нельзя лучше в мой рацион. Для начала я сделала кашу из киноа и овощей. Мне очень подошла эта каша на завтрак, так как она имеет приятный вкус и яркий цвет. Даже на следующий день ее вкус не испортился. Из отрицательных моментов можно отметить только ее цену. Радует факт, что крупу я смогла приготовить не только как гарнир, но и как первое блюдо. Суп получается гораздо диетичнее, чем каша. А учитывая, что в его состав входит чеснок, сельдерей и кабачок вместо картофеля, то его употребление может повысить сопротивляемость организма всяким простудным заболеваниям.

Киноа стоит попробовать и тем, кто просто из интереса экспериментирует с новыми продуктами, и тем, кто придерживается правильного питания.

Киноа – крупа, польза которой прекрасно поддержит организм беременных женщин и даже страдающих аллергической реакцией детей. Несмотря на ее высокую стоимость, крупа достойна того, чтобы потратить на нее свои деньги.

Вперед к стройности!

Желаешь похудеть, не используя диет? Нужна помощь и моральная поддержка на пути к здоровому и стройному телу?

Тогда скорей пиши письмо с пометкой «Вперед к стройности» на e-mail darya.khimchenko@gmail.com — автору проекта и по совместительству сертифицированному диетологу-нутрициологу.

И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.

Худеть и стройнеть — это просто и весело! Давай веселиться вместе!