Меню Рубрики

Киноа рецепты полезные свойства

Содержание страницы:

Для нашей страны киноа — продукт если не экзотический, то по крайней мере не самый популярный. Родиной этой необычной крупы считается Южная Америка, а на прилавках российских магазинов она появилась сравнительно недавно. Мы расскажем о полезных свойствах и возможном вреде киноа, нюансах использования в том или ином случае, а также познакомим с новыми рецептами вкусного и здорового питания.

Что такое киноа?

Что такое крупа киноа, полезные свойства и способы приготовления этой крупы, какие есть у киноа лечебные свойства, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни, следит за своим здоровьем, и интересуется народными методами лечения, в том числе и с помощью лекарственных трав и продуктов питания. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в нижеследующей статье. Читайте еще: Жимолость: полезные свойства, противопоказания, польза и вред.

Киноа, квиноа, квиноя, рисовая лебеда… У этого зерна много названий. Строго говоря, это даже не зерно – биологи относят киноа к псевдозерновым культурам, а ее плоды считают не зернами, а фруктами. Как бы то ни было, индейцам Южной Америки она заменяла хлеб и была, наряду с картофелем и амарантом, самым ценным продуктом питания.

Область происхождения киноа находится в районе озера Титикака в Перу и Боливии. До одомашнивания (ранее 5000 г. до н. э.) в пищу использовались ее листья и семена. Это доказывает глиняная посуда цивилизации Тиуанако, на которой можно видеть изображение киноа с несколькими метелками вдоль стебля – так выглядит одна из ранних разновидностей растения.

Европейцы узнали о киноа от инков, так что традиционно считается, что именно этот народ стоял у истоков выращивания замечательной культуры. Однако это не так – инки приняли эстафету у чачапойя – индейцев, живших на территории Перу в 900-1470 гг.

Киноа – однолетнее растение семейства Маревые. Несмотря на то, что киноа относят к злакам, она является псевдозерновой культурой, плоды которой считаются фруктами. Данное растение имеет высоту более метра, на нем присутствуют листья, округлой формы и плоды, собранные в гроздья.

По внешнему виду семена киноа походят на гречку, при этом они отличаются разнообразием оттенков и в зависимости от сорта могут быть бежевыми, красными или черными. Киноа часто называют андской гречихой или пшеном, но ни к гречке, ни к пшенице киноа не имеет никакого отношения. Ее ближайший родственник — лебеда.

Сейчас киноа – это полностью культивируемое растение, не имеющее сохранившихся дикорастущих предков. В дикой природе встречаются лишь «одичавшие» потомки культурных растений. В настоящее время большая часть киноа поступает на мировой рынок из Перу, Боливии и Эквадора.

Благодаря приспособленности к горному климату кинва является перспективной культурой для выращивания в Тибете и других сложных для земледелия регионах.

Полезные свойства киноа

Киноа — псевдозерновая культура из семейства Маревых. Прочные стебли, высота которых может достигать 1,5–2 метра, завершаются множеством плодов, собранных в завивающиеся гроздья.

Биологически они классифицируются как фрукты, но по внешнему виду напоминают мелкую гречку или просо, а по вкусу — необработанный рис, что обеспечивает их сходство с зерновыми культурами.

По степени воздействия на значимые процессы в человеческом организме киноа остаётся лидером среди злаков и круп. Так, продукт:

  • является источником сбалансированного и легкоусвояемого растительного белка, необходимого для строительства всех клеток и тканей. Особенно полезна эта крупа при вегетарианском питании, для детей и беременных женщин, в период активного мышечного роста у спортсменов.
  • за счёт входящего в состав лизина улучшает усвоение организмом кальция, необходимого для крепких и здоровых костей.
  • благодаря клетчатке регулирует стул, нормализует обмен веществ и помогает избавиться от лишнего веса.
  • снижает риск артериальной гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.
  • помогает избежать резких скачков сахара при диабете.
  • оказывает успокаивающее влияние на нервную систему, избавляет от головной боли.
  • обладает общеукрепляющими свойствами, помогает восстановиться после тяжёлой болезни.

Киноа противопоказана при индивидуальной непереносимости, а также при проблемах с почками (в зернах много белка и оксалатов). Она не рекомендуется и при подагре.

Киноа — экзотический продукт для нашей страны, поэтому в рацион детей и беременных женщин стоит вводить постепенно и с осторожностью. Противопоказана данная крупа женщинам, кормящим грудью, поскольку ребенок может быть чувствительным к этому злаку.

Детям до 2 лет употреблять киноа нельзя.

При употреблении немытых зерен киноа возможны:

Как готовить киноа?

В пищу используют и зерна, и нежные листья растения, изредка – метелки. Семена киноа обладают очень тонким вкусом, в котором присутствуют земляные или ореховые нотки. Необработанные семена содержат горечь – результат действия сапонинов. Чтобы удалить их остатки, следует 2 раза промыть зерна: перед варкой и после нее.

Киноа имеет необычную текстуру, она придает хрусткость любому блюду. Зерна можно смешивать с крупами и бобовыми.

Итак, перед употреблением киноа нужно хорошо промыть. Кроме того, важно не переваривать зерно при приготовлении каши – иначе оно раскиснет. Отваренную киноа надо хорошо перемешать, чтобы избежать слипания. Ее также подают в качестве гарнира или добавляют в суп.

Киноа не только варят, но и превращают в муку, которая хороша для макаронных изделий, хлеба и других блюд. Если ее разбавить водой, можно получить очень вкусный прохладительный напиток.

Хранить киноа надо в холодильнике.

Блюда из киноа, рецепты:

Каша с киноа и грибами

  • 1/2 стакана киноа;
  • 1/2 стакана гречи;
  • горсть белых грибов;
  • 1 лавровый лист;
  • соль по вкусу.
  1. Киноа замочите в воде на 2 часа, затем откиньте на сито, положите в кастрюлю.
  2. Белые грибы замочите в воде на час, нарежьте маленькими кусочками.
  3. Гречу промойте, добавьте к киноа. Залейте водой (ее должно быть в 2,5 раза больше, чем крупы).
  4. Положите в крупу лавровый лист, грибы и варите до готовности.

Каша с киноа, цветной капустой и морковью

  • 1/2 стакана киноа;
  • 100 г моркови;
  • 100 г цветной капусты;
  • 1–2 ч. ложки растительного масла;
  • соль по вкусу.
  1. Киноа замочите в воде, откиньте на сито, положите в кастрюлю, отварите до готовности. Посолите по вкусу.
  2. Морковь очистите, натрите на терке. Цветную капусту разберите на соцветия. Потушите на сковороде с небольшим количеством воды до мягкости. В конце добавьте немного растительного масла и еще немного потушите (не жарьте).
  3. Капусту и морковь добавьте в киноа, размешайте.

Каша с киноа и овощами

  • 1 стакан киноа;
  • 1/2 болгарского перца;
  • 1 луковица;
  • 1 стакан зеленого горошка;
  • 1 малосольный огурец;
  • 1 ст. ложка кедрового масла;
  • соевый соус по вкусу;
  • 1/2 стакана обжаренного миндаля.
  1. Киноа замочите в воде, отварите в 2 стаканах воды.
  2. Лук очистите, измельчите, перец нарежьте. Слегка обжарьте на кедровом масле.
  3. Малосольный огурец мелко нарежьте.
  4. Смешайте киноа, огурец, зеленый горошек, лук с перцем, заправьте соевым соусом, посыпьте миндалем.

Салаты и закуски:

Салат с киноа, овощами и брынзой

  • 1/2 стакана киноа;
  • 2 цуккини;
  • 2 болгарских перца;
  • немного брынзы;
  • соль по вкусу;
  • 1 ч. ложка прованских трав.
  1. Киноа залейте водой на несколько часов. Воду слейте. Отварите в подсоленной воде до готовности.
  2. Цуккини очистите, нарежьте вместе с перцами. Выложите на противень, полейте оливковым маслом и посыпьте прованскими травами, немного посолите. Запекайте в духовке около получаса при 190 градусах.
  3. Овощи остудите, смешайте с киноа, посыпьте брынзой.

Фаршированные помидоры

  • 6 помидоров;
  • 3/4 стакана киноа;
  • 10 оливок;
  • 100 г консервированных артишоков;
  • 1/2 стакана сыра фета;
  • 1 ст. ложка оливкового масла;
  • базилик и соль по вкусу.
  1. Киноа залейте водой на несколько часов, потом промойте. Отварите до готовности.
  2. У помидоров срежьте верхушки, достаньте мякоть.
  3. Смешайте зерна с сыром фета, измельченными оливками, артишоками и третью мякоти помидоров. Посыпьте солью, базиликом, полейте оливковым маслом, перемешайте.
  4. Положите начинку в помидоры, поместите их на противень, поставьте в духовку, разогретую до 180 градусов, на 15–20 минут. Украсьте блюдо листиками базилика.

Куриный суп с киноа

  • 1/2 чашки киноа;
  • 300–400 г курицы;
  • 1 чашка шпината;
  • 2 моркови;
  • 1 стебель сельдерея;
  • 1 чашка зеленого горошка (свежего или замороженного);
  • 1/2 ч. ложки куркумы;
  • 1/2 ч. ложки перца чили;
  • соль по вкусу.
  1. Курицу отварите в подсоленной воде. Мясо птицы выньте, в бульон положите нарезанную морковь и варите 5 минут.
  2. Сельдерей измельчите, киноа замочите в воде. Положите в суп, варите 15 минут.
  3. Добавьте специи и зеленый горошек, варите 5 минут.
  4. Положите шпинат, варите 1–2 минуты.
  5. Кусочки курицы положите в готовый суп.

Суп с киноа и овощами

  • 1/4 стакана киноа;
  • 100 г капусты;
  • 1 морковь;
  • 1/2 болгарского перца;
  • 1 луковица;
  • 1 помидор;
  • 1 стебель сельдерея;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 1 ст. ложка растительного масла;
  • соль и зелень по вкусу.
  1. Киноа залейте водой, дайте постоять, воду слейте.
  2. Овощи очистите, нарежьте небольшими кусочками.
  3. Масло налейте на сковороду, обжарьте морковь, лук, сельдерей и чеснок вместе с киноа, поперчите.
  4. Зажарку переложите в кастрюлю, добавьте капусту и помидоры, влейте 4 стакана воды. Доведите до кипения, огонь убавьте и варите около получаса.
  5. Посолите, посыпьте рубленой зеленью.

Оладьи с киноа и кабачками

  • 200 г киноа;
  • 2 кабачка;
  • 2 яйца;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 25 г муки;
  • 2 ст. ложки сметаны;
  • красный перец, соль по вкусу;
  • 3 ст. ложки растительного масла.
  1. Киноа промойте, отварите до готовности, остудите.
  2. Кабачки очистите, натрите на терке, немного обжарьте на масле. Затем добавьте измельченный чеснок, соль и перец, смешайте с киноа, яйцами, мукой и сметаной.
  3. На сковороде разогрейте масло, выкладывайте оладьи столовой ложкой и обжаривайте с двух сторон до золотистого цвета.

Чем полезна крупа киноа для похудения?

Киноа идеально подходит для похудения. Даже несмотря на высокую калорийность (в 100 г продукта содержится 368 кКал), крупу можно использовать в диетах. Все дело в том, что в ней есть пищевые волокна, которые длительное время перевариваются в организме, создавая эффект сытости.

Как и любые злаковые, киноа – прекрасный выбор для завтрака. Крупу используют в безглютеновой диете, которая помогает не только избавиться от лишних килограммов, а и улучшает работу организма. Учитывая высокое содержание растительного белка, киноа можно включать в меню белковых диет. Есть сведения, что состав крупы во многом похож на женское молоко.

Польза киноа для похудения:

  • Зерна имеют относительно небольшую калорийность. Но употреблять такую крупу нужно тоже умеренно.
  • Благодаря среднему гликемическому индексу, уровень сахара в крови после употребления этой крупы остается сбалансированным и не возникает желание съесть чего нибудь сладенького, а это тоже плюс в пользу похудения.
  • Белок, которого в киноа довольно много, снижает аппетит и улучшает метаболизм.
  • Большое количество растительной клетчатки помогает быстрее насытиться и на дольше утолить голод, что позволяет за день съедать меньше.
Читайте также:  Куркума полезные свойства для мужчин

Белок, синтезированный из киноа, в последние годы стал активно использоваться в спортивном питании в США – не за горами распространение таких пищевых добавок и у нас. Диетология также проявляет интерес к этой культуре: в продаже появляются специальные блюда для похудения на основе муки киноа.

Чаще всего это завтраки из хлопьев, «облегченный» хлеб и даже диетические торты. Единственным минусом этих «пищевых инноваций» является сравнительно высокая цена конечного продукта.

Так как крупа все-таки углеводистая и достаточно калорийная, чтобы сбросить вес, сидя на ней, нужно:

  • есть киноа не каждый день
  • употреблять ее до 100 г в сутки
  • готовить блюда с крупой на завтрак или обед
  • не сочетать крупяные блюда с животными жирами
  • придерживаться прочих правил диетического и правильного питания

Как прорастить киноа?

Ростки киноа так же полезны, как и зерна, поэтому многие предпочитают добавлять их в салаты и другие блюда. При желании каждый человек может в домашних условиях прорастить эту зерновую культуру. Только не берите более 110 г зерен (этого будет достаточно). Проходит проращивание в несколько этапов:

  1. Начать стоит с промывания зерен. Это позволит удалить вещество, которое придает продукту горький вкус. Затем зерна отправьте в дуршлаг, чтобы стекла вся жидкость.
  2. Выложите киноа в миску и налейте прохладную воду. Важно, чтобы жидкость покрывала все зерна.Оставьте все на 30 мин.
  3. По истечении времени воду слейте и оставьте зерна подсохнуть.
  4. Промойте их вновь в прохладной воде и замочите. Повторяйте процедуры каждые 8 ч. в течение 2-х дней.
  5. Зерна выложите на поднос или противень и отставьте в темное место. Сверху накройте их тканью, чтобы предотвратить попадание пыли. Важно, чтобы в помещении не было жарко (но и не слишком холодно).Оставьте на сутки.
  6. Затем зерна еще раз нужно промыть и повторять процедуру опять же каждые 8 ч. в течение 2-х дней.
  7. Просушите зерна и вновь разложите на подносе. Накройте тканью и поставьте в темное место. Все это должно привести к образованию ростков длиной минимум 0,6 мм. Оставьте на 12 ч., чтобы они подсохли, поскольку сильная влага портит ростки.
  8. Хранить их необходимо в герметичном контейнере из стекла в холодильнике. Читайте еще: Кешью: полезные свойства, противопоказания, польза и вред.

Постарайтесь использовать ростки быстро, поскольку через 2 недели польза и качество исчезает полностью.

Киноа в косметологии

Некоторые производители косметики и средств по уходу за телом начали применять масло и экстракты из киноа в своих продуктах.

Уже существует шампунь с добавлением экстракта из соцветий и зерен киноа, антивозрастной крем для ухода вокруг глаз, масло для тела, антицеллюлитный крем для тела, антивозрастной крем для рук и т.д.

Киноа — полезные свойства, приготовление, рецепты

Киноа была известна три-четыре тысячи лет назад, когда инки впервые обнаружили, что эти семена съедобны. Они назвали ее «матерью всех зерен», считая ее священной и способной увеличить выносливость воинов.

Польза для здоровья

Крупа Kinoa потребляется в течение тысяч лет в Южной Америке, и только несколько лет назад она стала популярной во всем мире и достигла статуса суперпродукта. Сегодня киноа и продукты, приготовленные с ней, можно найти во всем мире, особенно в магазинах здоровой пищи и ресторанах, которые полагаются на натуральные продукты. Она не содержит клейковины, обладает высоким содержанием белка и является одним из немногих растительных продуктов, содержащих все восемь незаменимых аминокислот. Это также богатый источник клетчатки, магния, витаминов группы В, железа, калия, кальция, фосфора, витамина Е и различных полезных антиоксидантов.

Хотя есть сотни культивируемых видов киноа, самыми популярными коммерчески доступными являются белый, красный и черный киноа.

Киноа — богатый источник питательных веществ

Киноа — это зерновая культура, выращенная для съедобных семян. Ботанически, она классифицируется не как зерновые, а растение с псевдосемейством (не травянистое растение, используемое так же, как злаки и зерна с аналогичным профилем питательных веществ). Семена могут быть измельчены в виде муки, как и другие злаки. Другими словами, это «семя», которое готовится и употребляется как зерновые продукты.

Содержание питательных веществ в 1 чашке (185 г):

  • Белок: 8 г;
  • Волокно: 5 г;
  • Марганец: 58% рекомендуемого ежедневного потребления;
  • Магний: 30% рекомендуемого суточного потребления;
  • Фосфор: 28% рекомендуемого суточного потребления;
    Фолат: 19% рекомендуемого ежедневного потребления;
  • Сахар: 18% рекомендуемого ежедневного потребления;
  • Железо: 15% рекомендуемого ежедневного потребления;
  • Цинк: 13% рекомендуемого ежедневного потребления;
  • Калий: 9% рекомендуемого суточного потребления;
  • Более 10% рекомендуемого суточного приема витаминов В1, В2 и В6;
  • Следы витамина Е, В3 и кальция.

Все это в общей сложности 222 калории, 39 граммов углеводов и грамм жира.

Крупа Киноа содержит здоровую дозу жирных кислот. Около 25% из них находятся в форме олеиновой кислоты, мононенасыщенных жиров и около 8% в виде альфа-линоленовой кислоты (АЛК) — самой распространенной омега-3 жирной кислоты в растениях.

Киноа не содержит ГМО, не содержит глютен и обычно выращивается биологически. Ученые НАСА рассматривают его как подходящую культуру для выращивания в космосе, главным образом на основе высокого содержания питательных веществ, простого размножения и использования.

Источник растительных соединений кверцетина и кемпферола

Влияние суперпродуктов на здоровье далеко за пределами наших известных витаминов и минералов. Киноа содержит много следов чрезвычайно здоровых, менее известных питательных веществ. Это включает в себя интересные молекулы, называемые флавоноидами — растительные антиоксиданты, которые, как было доказано, имеют много полезных эффектов для здоровья.

Два флавоноида встречаются в больших количествах в циано-кверцетине и кемпфероле. Фактически, содержание кверцетина превышает количество в таких продуктах, таких как черника. В исследованиях на животных обнаружено, что эти важные молекулы оказывают противовоспалительное, противовирусное, противораковое и антидепрессивное действие. Включая кино в свой рацион, вы значительно увеличите общее потребление этих (и других) полезных питательных веществ.

Киноа — богатый источник волокна

Другим важным полезным свойством кино является то, что крупа имеет высокое содержание клетчатки. Исследование, изучающее четыре разновидности киноа, обнаруживает вариации между 10 и 16 граммами волокна на 100 граммов. Это эквивалентно 17-27 граммам на чашку, что в два раза выше, чем в большинстве зерновых. Жареное киноа содержит гораздо меньше волокон, потому что поглощает много воды.

Большая часть волокна нерастворима, что в первую очередь полезно для улучшения пищеварения и предотвращения запоров и расстройства желудка. Растворимые волокна играют большую роль в снижении уровня холестерина в крови и борьбе с диабетом. Учитывая это, содержание растворимого волокна составляет около 2,5 грамм на чашку (или 1,5 грамма на 100 грамм), что по-прежнему полезно.

Киноа — богатый источник белка со всеми незаменимыми аминокислотами

Белки состоят из аминокислот. Некоторые из них называются незаменимыми, так как организм не может производить их в одиночку и должен получать их с пищей. Если пища содержит все незаменимые аминокислоты, она считается «полным» белком. Проблема в том, что многие растительные продукты не содержат незаменимых аминокислот, таких как лизин — незаменимая аминокислота для синтеза белка. Хотя дефицит лизина встречается редко, он может вызвать ряд медицинских проблем, поскольку эта аминокислота участвует в ряде жизненно важных процессов в организме. Киноа, однако, является исключением, поскольку оно содержит все незаменимые аминокислоты и больше лизина, чем любое другое зерно. С 8 г качественного белка на чашку.

Киноа — богатый источник антиоксидантов

Киноа также является хорошим источником антиоксидантов — веществ, которые нейтрализуют свободные радикалы и, как полагают, помогают бороться со старением и многими заболеваниями, включая рак.

В одном исследовании были рассмотрены антиоксиданты в 10 продуктах питания: 5 злаков, 3 псевдозерновыз и 2 бобовых. Из всего этого, киноа занимает первое место в антиоксидантном содержании.

Выращивание семян до прорастания увеличивает содержание антиоксидантов.

Так растет киноа в Перу

Киноа — хороший источник важных минералов, таких как железо и магний

В современной диете многие питательные вещества находятся в недостаточном количестве. Это особенно верно для некоторых минералов, таких как магний, калий, цинк и железо.

  • Железо необходимо для ряда процессов в организме человека. Это важный компонент гемоглобина — соединения, которое переносит кислород в нашей крови. Поддержание адекватного уровня железа имеет важное значение для здоровья.
  • Магний. Один стакан вареной крупы киноа содержит почти одну треть рекомендуемой суточной дозы магния, которая необходима для функционирования более 300 ферментов и присутствует в каждой клетке организма. Низкие уровни магния связаны с мышечными спазмами, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, повышенным кровяным давлением, остеопорозом и мигренью.
  • Марганец. Одна чашка вареной крупы киноа содержит почти треть рекомендуемой суточной дозы марганца. Марганец необходим для развития, обмена веществ и антиоксидантной системы. Этот элемент жизненно необходим для правильного функционирования многих ферментов.

Эти минералы содержатся в высоких концентрациях в киноа. Проблема заключается в том, что он содержит вещество, называемое фитиновой кислотой, которое может связываться с ними и предотвращать их абсорбцию. Предварительное вымачивание и / или прорастание киноа приводит к уменьшению содержания фитиновой кислоты и улучшает абсорбцию.

Киноа — хороший источник витамина B2

Крупа содержит высокие концентрации рибофлавина (витамин B2). Витамин B2 улучшает энергетический обмен в мозговых и мышечных клетках и способствует оптимальному производству энергии в клетках.

Киноа и заболевания

  • киноа помогает контролировать уровень сахара в крови;
  • это превосходная пища для людей, с непереносимостью к глютену;
  • киноа помогает сбросить вес;
  • помогает в профилактике камней в почках.

Киноа помогает контролировать уровень сахара в крови

Гликемический индекс является показателем быстроты, с которой продукты питания повышают уровень глюкозы в крови. Известно, что употребление продуктов с высоким содержанием гликемического индекса стимулирует голод и способствует ожирению. Эти продукты также связаны со многими хроническими современными заболеваниями, такими как диабет типа 2 и сердечные заболевания.

Киноа имеет гликемический индекс 53, который считается низким. Тем не менее, важно иметь в виду, что он богат углеводами, поэтому он не является хорошим выбором для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Киноа не содержит клейковины

Согласно опросу в 2013 году, около трети людей в Соединенных Штатах в настоящее время пытаются свести к минимуму или избежать клейковины. Безглютеновая диета может быть действительно здоровой, если она основана на продуктах, которые, естественно, не содержат глютен. Проблемы возникают, когда люди едят безглютеновые продукты, приготовленные из рафинированных крахмалов. Эти продукты не лучше, чем содержащие глютен, и также не являются здоровыми.

Многие исследователи рассматривают киноа как подходящую крупу для безглютеновой диеты, для людей, которые не хотят отказываться от важных продуктов, таких как хлеб и макароны. Исследования показали, что использование киноа вместо типичных ингредиентов без глютена, таких как картофель, кукуруза и рисовая мука, может значительно увеличить питательную и антиоксидантную ценность диеты.

Читайте также:  Облепиха отвар полезные свойства

Киноа улучшает метаболизм

Учитывая большое количество полезных питательных веществ, неудивительно, что регулярное потребление киноа способствует улучшению обмена веществ. Хотя необходимы более углубленные исследования, в двух исследованиях (один у людей и один у крыс) были изучены эффекты киноа на метаболическое здоровье:

Исследование человека показало, что использование этой крупы вместо типичных продуктов без хлеба и макарон без глютена привело к значительному снижению уровня глюкозы в крови, инсулина и триглицеридов.

Исследование крысы показало, что добавление ее в диету с высоким содержанием фруктозы почти полностью нейтрализует негативные эффекты фруктозы.

Киноа помогает похудеть

Чтобы похудеть, нужно принимать меньше калорий, чем расходуете. Известно, что некоторые продукты могут облегчить этот процесс, ускоряя обмен веществ или уменьшая аппетит (понижая количество калорий). Киноа работает в обоих направлениях — в ней много протеина, что может увеличить метаболизм и значительно снизить аппетит. Большое количество клетчатки также способствует увеличению ощущения сытости и снижению потребления калорий. Низкий гликемический индекс является еще одной важной особенностью, но выбор таких продуктов связан с уменьшением потребления калорий. Хотя в настоящее время нет исследования, доказывающего влияние киноа на вес тела, все эти качества делают его полезной частью здоровой диеты для снижения веса.

Киноа способствует профилактике камней в почках

У Киноа есть потенциальный защитный эффект против камней в почках. Это связано с тем, что помогает контролировать уровни калия.

Как купить и сохранить киноа?

Киноа продается как на развес, так и готовой упаковке. Как и любая другая еда, прежде чем покупать, вам необходимо убедиться, что источник и продавец являются надежными с точки зрения качества предлагаемой продукции.

Покупаете ли вы в развес или упакованным, убедитесь, что продукт не подвергается воздействию влаги. Если вы не можете найти киноа в своем местном супермаркете, ищите его в магазинах здоровой пищи, аптеках.

Держите киноа в герметично закрытом контейнере. В течение более длительного периода времени (приблизительно от трех до шести месяцев) храните в холодильнике.

Как приготовить киноа?

Методы предварительной обработки обычно удаляют большинство сапонинов из внешней оболочки семян. Поскольку эти сапонины в значительной степени ответственны за горький вкус, многие люди предпочитают тщательно вымывать приобретенные семена, чтобы устранить горький вкус, который может оставаться в семенах. Эффективный способ сделать это — поместить семена киноа в фильтр или сито с тонкими отверстиями и промыть семяна холодной водой, когда вы слегка втираете их в свои руки. После завершения этого процесса вы можете попробовать несколько семян, чтобы определить, имеют ли они горький вкус. Если это так, просто продолжайте этот процесс полоскания и растирания до тех пор, пока горький остаток не исчезнет полностью.

Приготовление

Чтобы подготовить киноа к употреблению, добавьте одну порцию семян в две части жидкости в кастрюле. После того, как жидкость будет вскипячена, уменьшите тепло до кипения и закройте крышкой. Одну порцию надо готовить таким образом около 15 минут. Когда приготовление завершено, семена становятся полупрозрачными, а белый зародыш частично отделен и выглядит как белая спираль. Если вы хотите, чтобы у киноа был более сильный вкус, вы можете предварительно высушить семена перед приготовлением. Для этого поместите их в сковородку при умеренной температуре и непрерывно размешайте в течение пяти минут. Он должен поглотить большую часть воды и получить сжатый вид. Киноа готов к употреблению. Если все сделано правильно, оно должно иметь легкий аромат и приятный вкус.

Салат из киноа со смородиной и фисташками

Как употреблять киноа?

Киноа — идеальная пища для включения в вашу диету без клейковины, так как он не только не содержит глютен, но даже не относится к семейству пшеницы, овса, ячменя или ржи. Некоторые исследования показали, что коричная мука имеет более высокую, чем ожидалось, перевариваемость. Оба фактора могут снизить риск нежелательных реакций на киноа — особенно по сравнению с зерновыми культурами, такими как пшеница. Хотя можно приготовить выпечку и макароны из 100% коричной муки, большинство компаний сочетают коричную муку с другой мукой (например, муку из тапиоки или рисовую муку) или овсянку, чтобы сделать более легкую текстуру. (Продукты, приготовленные из чистой коричной муки, обычно имеют тяжелую и плотную текстуру).

Дело в том, что киноа очень легко включить в ежедневное меню. Это вкусное и удобное дополнение ко многим продуктам:

  • Легкий способ включить киноа в свой рацион — просто использовать его вместо риса в любом рецепте.
  • Маленькие порции готовятся всего за 15 минут.
  • Может использоваться при выпечке или в качестве завтрака. Добавьте орехи и фрукты в приготовленный киноа и используйте в качестве завтрака, как овсянка.
  • Он также хорошо подходит для горячих блюд, холодных салатов и даже в гамбургерах. Смешайте кипяченный и охлажденный киноа с черникой, семенами тыквы, зеленым луком и кориандром, и вы получите исключительный салат.
  • Пропитанный водой киноа можно использовать в салатах и ​​бутербродах.
  • Добавьте киноа в свой любимый овощной суп.
  • Вы можете добавить муку в домашнее печенье или булочки.

Крупа киноа: состав, полезные свойства и лёгкие рецепты

За высокую биологическую ценность квиноа (киноа), или рисовую лебеду, называют золотым зерном инков. Растение произрастает на склонах Анд в Южной Америке. Имеет прочные стебли высотой до двух метров. Плоды киноа, хоть и напоминают просо, согласно научной классификации, являются фруктами. Растения такого рода ботаники называют псевдозерновыми культурами.

Для большинства россиян рисовая лебеда пока ещё экзотический и малоизвестный продукт. В то же время среди сторонников здорового питания её популярность неуклонно растёт. Главная причина интереса к киноа – полезные свойства растения.

А есть ли польза?

По мнению британских учёных, составивших список из двадцати самых полезных продуктов на планете, киноа достойно занять пятую позицию этого рейтинга. В 100 г рисовой лебеды содержится 14–20% легкоусвояемых белков, которые аминокислотным составом напоминают молочные протеины. Среди аминокислот, присутствующих в растении, особо стоит выделить лизин. Это соединение повышает усвояемость кальция, способствует скорейшему восстановлению повреждённых тканей.

Рисовая лебеда на 64% состоит из углеводов, заряжающих организм энергией, и 7% клетчатки, улучшающей перистальтику кишечника. Она богата медью, фосфором, магнием, цинком, железом, калием. 100 г продукта достаточно, чтобы покрыть суточную потребность организма в марганце.

В том же количестве киноа содержится 184 мкг фолиевой кислоты. Именно поэтому рисовая лебеда – ценный продукт для женщин, планирующих зачатие или уже вынашивающих ребёнка.

В крупе преобладают витамины группы В: пиридоксин, тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота и холин. В состав киноа входят также токоферолы и ниацин. В растении отсутствует глютен, а значит, его можно есть людям с целиакией.

Особенности крупы киноа и полезные свойства следующие:

  • способствует росту и укреплению костей;
  • останавливает выпадение волос, вызванное гиповитаминозом или стрессом;
  • предотвращает развитие анемии;
  • благотворно воздействует на работу пищеварительного тракта;
  • очищает организм от шлаков и токсинов;
  • снижает уровень холестерина, а вместе с ним и риск атеросклероза;
  • укрепляет нервную систему, улучшает концентрацию;
  • повышает метаболизм, способствует похудению;
  • предупреждает сердечно-сосудистые заболевания, гипертензию;
  • нормализует уровень сахара в крови;
  • ускоряет восстановление после травм, операций, болезней;
  • улучшает работу поджелудочной железы;
  • является желчегонным средством.

В случае киноа польза заключается в повышенном содержании белка, а потому продукт крайне необходим вегетарианцам и спортсменам. Крупу желательно включать в рацион гипертоников и диабетиков. Рисовую лебеду целесообразно употреблять людям, страдающим артритами и артрозами, ожирением, болезнями сердца.

Есть ли у киноа противопоказания?

Рисовая лебеда, как любой заморский фрукт, может вызвать аллергию. Именно поэтому киноа не надо давать детям младше двух лет. От блюд с экзотической крупой желательно воздержаться кормящим мамам, а также беременным женщинам, ранее не употреблявшим крупу. Так как в рисовой лебеде много оксалатов, её лучше не есть при подагре, мочекаменных и почечных болезнях. Гастроэнтерологи не рекомендуют перегружать организм клетчаткой в периоды обострения язвы, гастрита, панкреатита. При холецистите киноа можно есть, периодически добавляя крупу в овощные супы.

В рисовой лебеде есть сапонины – растительные гликозиды. С одной стороны, эти биологически активные соединения полезны, так как оказывают желче- и мочегонное действие. Они тонизируют и нормализуют работу нервной системы. С другой стороны, сапонины ядовиты, могут вызывать раздражение слизистой желудка и кишечника.

Всё это происходит, если гликозиды вводят внутривенно и в больших количествах. Если же они попадают в организм оральным путём, вероятность отравиться ничтожно мала.

Что касается киноа, то сапонины образуют слой на поверхности зёрен. Они горчат и нужны растению для отпугивания вредителей. Частично эти вещества разрушаются в процессе промышленной обработки. Оставшиеся сапонины легко удаляются в ходе длительного замачивания (2–8 часов) и тщательного полоскания. Вместе с гликозидами уходит горечь. После вымачивания вкус лебеды напоминает рисовый.

Чтобы киноа и свойства продукта приносили только пользу, не стоит ею злоупотреблять. Эксперты по здоровому питанию советуют чередовать рисовую лебеду с бобовыми и злаками. Не стоит употреблять киноа чаще трёх раз в неделю. Одна порция для взрослого не должна превышать 80 г крупы. Детям достаточно съедать за раз 30 г (2 столовые ложки без горки).

Как выбирать, хранить и варить?

В продаже встречается белая (кремовая), красная и чёрная рисовая лебеда. Иногда в пачке идёт ассорти. Ни вкус, ни пищевая ценность киноа от цвета не зависят. При выборе крупы обращайте внимание на целостность упаковки и отсутствие примесей.

Срок годности продукта – год. Хранить рисовую лебеду нужно в герметично закрывающейся стеклянной таре или полотняном мешочке. В шкафу с крупами должно быть сухо и прохладно.

Самый простой способ приготовить киноа – сварить кашу. На каждый стакан крупы берут 400–500 мл воды. Вначале лебеду замачивают на 2–3 часа, потом дважды промывают. Крупу перекладывают в кастрюлю и заливают водой. После закипания кашу варят четверть часа на медленном огне. В мультиварке киноа готовят дольше – полчаса.

Готовое блюдо можно приправить травами и маслом, подать как гарнир к овощам. В сладкие каши на завтрак добавляют мёд, орехи, ягоды, свежие и сушёные фрукты. Белую крупу бросают в супы. Чёрная или красная рисовая лебеда может стать ингредиентом салата. Из киноа делают муку, которую затем используют для макарон, хлеба, маффинов, кексов.

Рецепты с рисовой лебедой

Суп с цветной капустой и киноа. Количество порций – 4. Время готовки – 25 минут.

  • вода – 1,2 л;
  • цветная капуста – 400 г;
  • морковь – 2 шт.;
  • репчатый лук – 1 шт.;
  • крупа киноа – 60 г;
  • оливковое масло – 30 мл;
  • укроп и петрушка – ½ пучка;
  • соль и перец – по желанию.
Читайте также:  Инфракрасная сауна полезные свойства

Воду вскипятить. Бросить крупу и нарезанные соцветия капусты. Измельчить лук и морковь. Обжарить овощи на масле. Переложить в кастрюлю. Варить ещё 15 минут. Незадолго до конца готовки бросить нарубленную зелень.

К супу можно приготовить сметанный соус из мягкого тофу (220 г), оливкового масла (10 мл), лимонного сока (10 мл), яблочного уксуса (5 мл), сахара (0,5 чай. л.) и щепотки соли.

Тёплый салат с авокадо, киноа и томатами. Количество порций – 2. Время готовки – 25 минут.

  • помидоры – 150 г;
  • авокадо – ½ шт.;
  • крупа киноа – 75 г;
  • маслины (без косточек) – 5–6 шт.;
  • оливковое масло – 15 мл;
  • сок лимона – 1,5 чай. л.;
  • зелёный лук и укроп – по 2 веточки;
  • соль и перец – по желанию.

Крупу отварить. С половинки авокадо срезать кожуру. Мякоть нарезать кубиками. Томаты разрезать пополам, удалить сердцевину с семенами. Мякоть помидоров нарезать дольками, маслины – кольцами. Смешать ещё тёплую кашу с остальными ингредиентами. Добавить измельчённую зелень. Заправить салат соком и маслом. Перемешать и сразу же подавать.

Киноа с шампиньонами и шпинатом. Количество порций – 2. Время готовки – 20 минут.

  • свежие шампиньоны – 250 г;
  • шпинат – 150 г;
  • крупа киноа – 80 г;
  • растительное масло – 30 мл;
  • зубчик чеснока;
  • по желанию соль и перец.

Киноа отварить. Грибы нарезать пластинами. Обжарить на масле с измельчённым чесноком. Через 5–7 минут добавить нарезанный шпинат. Уменьшить огонь. Томить под крышкой 3 минуты. Готовую кашу переложить в сковородку и перемешать с грибами и шпинатом.

Клюквенные маффины с киноа. Количество порций – 8. Время приготовления – час.

  • мука пшеничная – 300 г;
  • мёд – 3 ст. ложки;
  • кокосовое молоко – 150 мл;
  • клюква – 100 г;
  • крупа киноа – 80 г;
  • масло подсолнечное – 50 мл;
  • картофельный крахмал – 2 стол. л.;
  • щепотка соли и разрыхлителя;
  • ванилин – 1 г.

Киноа отварить. Готовую кашу измельчить блендером. Смешать её с маслом и молоком. Добавить мёд, соль, ванилин, разрыхлитель, крахмал и муку. Всё перемешать. В состав аккуратно ввести ягоды. Смазать маслом формы для маффинов и на три четверти заполнить каждую из них тестом. Поставить в хорошо разогретую духовку. Выпекать полчаса при температуре 200 градусов. Подавать, украсив веточками мяты.

Рецепты киноа: как правильно готовить полезную крупу

Время от времени нужно вносить в свое меню разнообразия, включая в него экзотические продукты. Таким продуктом может стать киноа — этот ингредиент являлся основным у индейцев наряду с кукурузой и картофелем.

Произрастает эта зерновая культура на склонах Андах, но сейчас любой желающий может написать свой организм целебными силами киноа.

Общая информация о крупе

Многие хозяйки до сих пор недоумевают, что это за крупа такая — киноа? Как приготовить вкусно эту экзотическую культуру? При этом многие кулинары уже по достоинству оценили полезные свойства этого растения. Разнообразные рецепты приготовления киноа помогут вам познакомиться с этим ингредиентом поближе, разнообразив с его помощью ваше повседневное меню!

Киноа — крупа, у которой есть необычные полезные свойства. Этот продукт нельзя сравнивать ни с одним другим злаком. В нем содержится много растительного белка. В некоторых сортах крупы содержание белка превышает 20% — это больше среднестатистических показателей. Белок киноа по его свойствам можно сравнить с белком молока. При этом он отличается балансом аминокислотного состава.

Этот продукт будет незаменим для:

  • вегетарианцев и спортсменов;
  • беременных и детей;
  • любителей правильного питания;
  • и тех, кто желает быстрого похудения без вреда для здоровья.

Рецепты с крупой киноа: классическая каша

Их существует очень много, охватить их все просто нереально. Но стоит рассмотреть наиболее простые и вкусные, для приготовления которых не придется затрачивать много ни физических сил, ни денежных средств.

Сварить быстро рассыпчатую кашу очень просто. На 100 грамм готовой каши приходится всего 130 калорий! Так что с ней можно спокойно похудеть.

  1. Промойте саму крупу под струями холодной воды, иначе готовое блюдо может в итоге слегка горчить.
  2. Для завтрака ее можно варить на молоке. Бульоны используйте в случае, если нужен гарнир к мясу. В других случаях подойдет вода. На часть киноа берется две части жидкости.
  3. Доведите воду до кипения, засыпьте крупу. Сбавьте огонь, варите пятнадцать минут под закрытой крышкой. Потом потомите под крышкой еще десять минут.
  4. Киноа увеличится в размере раз в пять. Следовательно, из 30 г сухого продукта может получиться 100 г каши. Перемешайте содержимое кастрюльки, добавьте по вкусу пряности, орехи, фрукты.

Этот способ приготовления можно назвать универсальным. В таком виде крупу зачастую нужно будет использовать в нижеприведенных рецептах. Прекрасно подойдет для детского меню крупа киноа. Рецепты приготовления выбирайте на свое усмотрение и начинайте готовить настоящий кулинарный шедевр!

Легкие салаты

Теперь вы знаете как правильно и сколько по времени готовить кашу из киноа, которая будет прекрасно сочетаться с самыми разными ингредиентами салатов.

  1. С петрушкой и чесноком. Это теплый вариант салата, который согреет вас холодным днем. На оливковом масле прожарьте любые свежие грибы с чесноком и лучком до мягкости грибов. Добавьте крупу в готовом виде, томите еще пару минут. Посолите и поперчите по вкусу, посыпьте петрушкой.
  2. С огурцами. По-настоящему летний салатик, который не повредит фигуре! Смешайте вместе свежие огурцы, отварное киноа, красный лук и сыр фета. Добавьте измельченный базилик. Заправляйте соусом из оливкового масла, яблочного уксуса, сока лимона и итальянских трав.
  3. Аналог греческого. Измельчите оливки, красный болгарский перец, сыр фета (можно заменить на брынзу), красный лучок, кориандр. Добавьте остывшую киноа. Заправляйте соусом, приготовленным из оливкового масла, винного уксуса, душицы. Соль и перец добавляются по вкусу.

Сладкие варианты с ягодами и фруктами

Каждый из салатиков готовится не более получаса. Пропорции продуктов берутся на ваше усмотрение — все зависит от того, сколько порций вы желаете приготовить. Киноа прекрасно уживается с любыми фруктами.

Самые удачные варианты получаются с ягодами и бананами, цитрусами, нектаринами, яблоками и грушами. На каждую порцию готовой крупы берется по паре столовых ложек.

Соусы подбирайте нетривиальные и полезные — с четкой кислинкой (апельсиновый или лимонный сок, ароматизированный уксус, сухое вино). Вместо оливкового масла можно использовать арахисовое холодного отжима. Можно добавлять питьевой йогурт или сметану. Но вот рецепты кино с фруктами не приемлют использование майонеза в качестве заправки.

Из пикантных витаминных добавок отдайте предпочтение семечкам и орехам. Чтобы они не потеряли свою питательную ценность, добавляйте их в сыром виде. Допускается их замачивание в холодной воде для размягчения. Летом можно дополнять любой фруктовый салатик листиками свежей мяты, а зимой можно брать замороженный вариант растения.

Диетический вариант с овощами и курицей

Зачем при похудении истощать свой организм голодовками? Среди рецептов, где присутствует эта питательная крупа, есть и диетические варианты. Например, это блюдо заменит собой сытный обед. Оно наполнено пищевыми волокнами, белками, витаминами. При этом в нем содержится мало медленных углеводов в паре с жирами.

  • кило курицы;
  • два болгарских перца;
  • стакан сырой крупы;
  • большая луковица;
  • по паре помидоров и молодых кабачка;
  • чеснок, капуста-брокколи, оливковое масло, зелень, соль и перец — по вкусу.

Сначала разогрейте масло, добавьте измельченный чеснок с луком, жарить требуется минуты четыре, помешивая. Потом засыпьте измельченный болгарский перец, готовьте еще столько же.

Курицу обжаривайте примерно пять минут, посолите и поперчите. Добавьте промытую киноа, влейте воду, накройте сковородку крышкой, готовьте на тихом огне десять минут.

После этого можно добавлять брокколи с кабачками. Томите рагу еще пятнадцать минут. Можно для аромата добавить несколько листиков лаврушки. Помидоры с зеленью добавляются уже за пару минут до отключения плиты. Подается в горячем виде.

С креветками и чесноком

Вы относитесь к любителям морепродуктов? Тогда смело готовьте киноа с креветками, а в качестве соуса для блюда остановимся на чесночном варианте.

  • по полкило сырых креветок и киноа;
  • луковица;
  • литр овощного или куриного бульона;
  • чеснок, масло оливковое, перец чили, сливочное масло, соль, перец.

Накалите масло. Засыпьте измельченную луковичку, добавьте сухой острый перец, жарьте пару минут. Добавьте чеснок, прожарьте вместе еще пару минут. Следом засыпьте промытую крупу, немного обжарьте, чтобы она впитала в себя аромат чеснока. Залейте бульон, после закипания закройте крышкой и готовьте на медленном огне двадцать минут. Добавьте петрушку, измельчив ее.

Отдельно прогрейте сливочное масло, добавьте креветки, приправьте острым перцем. Солите по вкусу. Жарьте до золотистого оттенка. Добавьте измельченный чеснок и отключите огонь под креветками.

Подавайте блюдо вместе, полив сверху свежим лимонным соком. Киноа заливается чесночными креветками. Отдельно можно подать овощной салатик — он будет очень кстати.

Безглютеновые оладушки

Прекрасная замена мясным котлетам. Вегетарианские оладьи содержат в себе все необходимые организму аминокислоты, при этом они хорошо впишутся в разные диеты без казеина и глютена.

  • 200 г вареной киноа;
  • Два яйца + отдельно один желток;
  • 50 г гречневой муки;
  • Морковка, цедра с лимона, петрушка, соль, перец, масло.

Взбейте яйца и желток, добавьте киноа и хорошенько перемешайте. Добавьте гречневую муку с измельченной зеленью. Солите и перчите по вкусу, тщательно перемешав получившуюся массу снова. Сформируйте аккуратные оладушки и прожарьте до образования корочки на раскаленном масле с обеих сторон.

Вы можете видоизменять этот рецепт. Например, взять классическую пшеничную муку. Или добавлять к тесту пюре из цветной капусты. В общем, кухня — прекрасное место для экспериментов! Подавать готовые оладьи можно со сметаной или любым несладким йогуртом.

Сырая киноа

Да-да, в сыром продукте содержится в три раза больше питательных веществ. Поэтому эту культуру смело можно использовать и не в отварном виде. Но определенная обработка перед этим в любом случае требуется. Например, ее можно промыть и раздробить. Второй вариант — прорастить. Каждый из вариантов по-своему интересен, но начать лучше все-таки с отварной крупы, чтобы привыкнуть к ее вкусу.

Вот так просто готовить экзотическое растение с красивым названием. Испробуйте разные варианты приготовления, познакомьтесь с ним поближе. Тогда оно прочно обоснуется в вашем повседневном и праздничном меню.

Источники:
  • http://medictionary.ru/kinoa/
  • http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/krupa-kinoa/
  • http://zaryadka.guru/pitanie/retseptyi-kinoa