Меню Рубрики

Клетчатка для организма чем полезна

Растительная пища содержит жёсткие волокна, переварить которые организм человека не может. Вот эти жесткие волокна и называются клетчаткой. Не все знают, для чего нужна клетчатка и не задумываются, где она содержится и в каких продуктах. А ведь это очень важно для здоровья нашего организма.

Клетчатка не содержит калорий, это большой плюс. Когда клетчатка попадает в желудок, организм затрачивает примерно 175 калорий на каждые 25 г растительного волокна, чтобы протолкнуть клетчатку по желудочно-кишечному тракту. В среднем, энергия, затраченная организмом на проталкивание клетчатки, равняется 30 минутам бега. Это впечатляет.

Для чего организму нужна клетчатка

Растительные волокна бывают растворимые и нерастворимые. Растворимые, двигаясь через желудок и кишечник, впитывают в себя излишки жира, токсины.

Нерастворимые растительные волокна, быстро проходя по ЖКТ, впитывают в себя жидкость, увеличиваясь при этом в объеме (человек чувствует быстрое насыщение), выходят из организма, унося с собой непереваренные остатки пищи, вредные вещества.

Организму человека для нормальной жизнедеятельности нужны оба вида растительной клетчатки. Но недостаток нерастворимой клетчатки может стать причиной запоров, отравления организма токсинами.

Суточная потребность в клетчатке для взрослого человека составляет примерно 30-35 г. Для примера: банан содержит 3 г клетчатки, среднее яблоко − 7г, одна вареная картофелина − 2г.

К растворимой клетчатке относят растительные смолы и пектины.

Черный хлеб, хлопья овсяные, горох, бобы, фасоль, почти все фрукты и овощи содержат растворимую клетчатку.

К нерастворимой клетчатке относят — целлюлозу, лигнин и гемицеллюлозу. Эти вещества есть в крупах, семечках, овощах.

Рис (особенно коричневый), отруби, орехи, клубника, хлеб с отрубями содержат нерастворимую клетчатку.

Яблоко − очень полезный фрукт не только потому, что в нем много витамина С. Яблоко содержит два вида клетчатки. Кожура − поставщик нерастворимой целлюлозы, мякоть поставляет организму растворимую клетчатку пектин. Именно поэтому советуют есть яблоко с кожурой. Без кожуры этот фрукт теряет половину своих замечательных свойств.

Полезные свойства клетчатки

Растительные волокна снижают уровень вредного холестерина, так как выводят из организма жиры, токсичные вещества, радионуклиды.

Употребление клетчатки стимулирует работу кишечника. Представьте: пища, содержащая низкий процент клетчатки, движется по организму примерно трое, а то и четверо суток; если же пищевая масса содержит клетчатку, она покидает организм уже в первые сутки. Это способствует нормализации микрофлоры кишечника, так как в нем не задерживаются токсины и другие вредные вещества, снижается риск заболевания раком толстой кишки.

Клетчатку рекомендуют употреблять гипертоникам, людям, страдающим диабетом, так как она способствует профилактике ожирения, выравниванию уровня сахара в крови.

Растительные волокна − отличное профилактическое средство против желчнокаменной болезни.

Где содержится клетчатка — в каких продуктах

Полезную клетчатку можно найти во внешней оболочке семян, зерен, овощей и фруктов. То есть, шелуха бобов, отруби из цельного зерна, кожура фруктов и овощей содержат необходимую для организма клетчатку.

Продукты, содержащие клетчатку: отруби, цельная пшеница, миндальные орехи, зеленый горошек, цельнозерновой хлеб, зелень, чечевица, мука, картофель, рис, овощи и фрукты, сухофрукты.

Ешьте овощи и фрукты, не подвергая их термической обработке (если это возможно), увеличивайте потребление клетчатки, но не забывайте при этом пить больше воды. Это поможет клетчатке быстрее продвинуться по кишечнику.

Желательно начинать день с порции каши со свежими фруктами.

Покупайте крупы только из цельного зерна. Конечно, стоимость их выше, но и пользы для организма, соответственно, тоже.

Употребляйте бобовые, являющиеся не только источником белка, но и полезной клетчатки.

Вместо печенья и конфет ешьте фрукты.

Один важный момент: чтобы фрукты приносили пользу, особенно яблоки, ешьте их перед едой, а не после. Идеальное время полакомиться яблоком − за полчаса до еды. Если съесть яблоко сразу после еды, вместо очищения организма можно получить приступ метеоризма, так как яблоко переваривается намного быстрее другой пищи.

Польза клетчатки для похудения

Люди, имеющие лишний вес, могут попробовать очень даже комфортно избавиться от лишнего веса, не изнуряя себя голодом, но, конечно же, не злоупотребляя вредными продуктами.

Если придерживаться рациона питания, исключающего жирные, копченые, сладкие продукты, но в достаточном количестве содержащего овощи и фрукты, готовую клетчатку (из семян льна или расторопши), через пару месяцев можно увидеть в зеркале положительный результат.

Польза клетчатки для комфортного похудения объясняется несколькими ее особенностями. Поступая в желудок, растительные волокна впитывают в себя жидкость, набухают и заполняют его. Создается ощущение сытости. Это позволяет существенно уменьшить порции, но организм не страдает от такого уменьшения, потому что получает необходимое количество питательных веществ.

Далее, проходя по кишечнику, клетчатка восстанавливает его полезную микрофлору, так как является питательной средой для развития полезных бактерий, которые выделяют ферменты, способствующие образованию легко усваиваемых жирных кислот, дающих энергию для работы кишечника.

Употребление клетчатки в достаточном количестве важно не только для взрослых людей, но и для маленьких детей, а особенно подростков.

Многие подростки страдают от прыщей и угрей. Корни проблемы кроются, в том числе в неправильном питании. Достаточное употребление овощей и фруктов способствует выводу из организма токсинов, что очень важно для очищения кожи от воспалительных очагов.

Употребляя регулярно продукты, содержащие растительные волокна, человек испытывает легкость, его покидают многие проблемы со здоровьем: улучшается настроение, усиливается работоспособность, улучшается внешний вид.

Если нет возможности ежедневно съедать положенную порцию овощей и фруктов, можно воспользоваться клетчаткой в порошке. Сейчас её можно приобрести не только в аптеке, но и в магазинах. Единственное условие при употреблении такого вида клетчатки − питье чистой воды не менее 1,5л в день.

Противопоказания

Клетчатку не рекомендуют употреблять, если есть проблемы с желудком и кишечником:

  • гастриты;
  • язва желудка;
  • инфекционный энтероколит;
  • послеоперационный период

Польза и вред клетчатки для организма, правила ее приема

Человек не может обходиться без пищи растительного происхождения, именно в ней содержится столь необходимая для поддержания процессов жизнедеятельности клетчатка. Польза и вред данного вещества давно оценены и изучены диетологами. Несмотря на то, что многие люди сознательно выбирают программы питания, в которых упор делается на пищевые волокна, они даже не подозревают, что им это дает.

Далеко не все понимают, чем клетчатка пшеничная отличается от веществ, входящих в состав овощей и фруктов. Практика показывает, что неосведомленность в таких вопросах может привести к тому, что здоровое питание принесет больше негативных последствий, чем положительных.

Виды, характеристики, состав клетчатки

Не совсем правильно под клетчаткой понимать какое-то конкретное химическое соединение, это просто обобщенное название пищевых компонентов, составляющих определенную группу. По-другому ее можно назвать пищевыми волокнами. Несмотря на то, что их свойства во многом схожи, могут наблюдаться и серьезные отличия.

Переходя на систему питания, которая основана на употреблении продукции, богатой клетчаткой, нужно помнить, что:

  • Камедь содержится в овсяной каше.
  • Полисахаридами (целлюлозой) богаты отруби, капуста, пшеничная мука, зеленые бобы, молодой горох, яблоки, морковь, брокколи, сладкие перцы, огуречная кожура.
  • Злаковые и отруби богаты гемицеллюлозой. Об этом следует помнить, т.к. подобные продукты питания, например, клетчатка пшеничная, активно всасывают воду.
  • Много пектина содержится в цитрусах, моркови, яблоках, клубнике, картофеле, цветной капусте. Отличительным свойством этого вещества является способность уменьшать всасывание жира.
  • Одеревеневшие части клеток растительного происхождения (лигнин) встречаются в клубнике, злаках, редисе, отрубях и горохе. Они снижают уровень вредного холестерина в крови и препятствуют усвоению других волокон.

Клетчатку, независимо от ее происхождения и типа, можно охарактеризовать как питательное вещество, богатое углеводами, но содержащее мало сахара. Из-за этого она не может являться сырьем для производства энергии, но все же необходима для осуществления многих важных процессов.

Существует два вида клетчатки, которые отличаются своими физическими свойствами:

  • Растворимая. Сюда относят гемицеллюлозу, пектин и пищевые смолы. На ее переваривание организм затрачивает очень много времени, из-за чего чувство сытости долго не проходит. Еще на фоне этого процесс всасывания сахара из крови замедляется, уровень вредного холестерина снижается.

  • Нерастворимая. В эту группу водят лигнин и целлюлоза. Эти вещества гораздо быстрее проходят по кишечнику. При этом они еще и вбирают в себя лишнюю жидкость, обеспечивая чистку пищеварительного тракта. Именно такой тип клетчатки необходим людям, страдающим от запоров.

По мнению диетологов и врачей, суточная норма клетчатки не должна превышать 40 г. При этом тот факт, какой тип продукта используется, иногда играет важную роль. Поэтому перед тем как переходить на специфическую методику питания, следует посетить специалиста и обсудить с ним все основные и спорные моменты. Только в этом случае польза клетчатки для организма проявится очень скоро и в полном объеме.

Полезные свойства клетчатки

Несмотря на отсутствие витаминов и минералов в составе клетчатки ее состав в химическом плане может быть очень богатым и разнообразным. Особо полезными считаются растения, съедобные части которых содержат сразу оба вида вещества. Если таких продуктов нет в рационе, приходится тратить немало сил на составление сбалансированного меню.

Присутствие в рационе обоих видов растительной клетчатки позволяет рассчитывать на такие результаты:

  • Вещество активно используется в различных программах по снижению веса. Его употребление обеспечивает отсутствие чувства голода, насыщение минимальными порциями, чистку кишечника от токсинов и непереваренных остатков.

Совет: Современные люди, употребляющие в основном рафинированную и бесполезную пищу, особенно остро нуждаются в клетчатке. Если нет возможности ввести ее в рацион в натуральном виде, это необходимо сделать хотя бы посредством специальных препаратов. Их можно найти в аптеках и магазинах здорового питания. Конечно, прием таких средств сначала стоит согласовать со специалистом.

  • Присутствие клетчатки в рационе предотвращает развитие сахарного диабета. Независимо от того, конопляная это мука или фруктовая мякоть, повышенный сахар в крови будет плавно понижен до оптимальных цифр. В случаях, когда заболевание уже диагностировано, поступление вещества в организм поможет поддерживать показатели на оптимальном уровне.

  • Очищающие способности клетчатки позволят телу избавиться от шлаков, ядов, непереваренной пищи. Это положительным образом скажется на процессе пищеварения, общем состоянии организма, иммунитете и качестве кожного покрова.
  • Снижение уровня вредного холестерина в крови способствует повышению функциональности сердца и сосудов. Статистика показывает заметное снижение риска развития экстренных состояний у людей, активно употребляющих пищу растительного происхождения.
  • Увеличение количества клетчатки в рационе показано при застое желчи, дискинезии и атонии кишечника или желчного пузыря.
  • Многочисленные исследования показали, что употребление клетчатки способствует выведению из организма ртути и ядовитых солей тяжелых металлов.
  • Клетчатка является основной пищей для полезных бактерий, населяющих кишечник человека. В процессе переработки продукта они способствуют выработке витаминов группы В и некоторых ферментов.

Пищевые волокна, в частности клетчатка пшеничная, используются в домашней косметологии. Продукт можно добавлять не только в натуральные маски, но и в жидкость при приеме ванны. Это способствует очищению кожи, восстановлению ее здорового оттенка, повышению упругости эпидермиса.

Вред клетчатки и противопоказания

Специалисты не просто так озвучивают нормы употребления клетчатки. Вопреки распространенному мнению, ее чрезмерное количество в рационе может стать причиной таких последствий:

  • Тошнота, рвота, диарея, вздутие живота и активное выделение газов из кишечника.

Совет: Полезная для организма клетчатка будет хорошо усваиваться только при ее сочетании с белковой пищей. А вот фрукты лучше вообще не комбинировать с другими продуктами. Еще стоит учесть, что основная часть пищевых волокон должна поступать в организм посредством сырых продуктов.

  • В некоторых случаях клетчатка может стать причиной запора. Риск этих последствий особенно высок при активном употреблении вещества и недостаточном поступлении жидкости в организм.
  • Воспалительные процессы в кишечнике и поджелудочной железе могут обостриться.
  • Длительное злоупотребление клетчаткой разных видов приводит к выведению из тканей микроэлементов и некоторых жирорастворимых витаминов.
  • Не стоит слишком активно употреблять клетчатку мужчинам, иначе у них может произойти снижение половой активности из-за угнетения выработки тестостерона.
  • В некоторых случаях натуральный продукт может вступить в прямое взаимодействие с лекарственными препаратами. Это повлияет на эффективность аптечных форм.
Читайте также:  Время полезного сна

Переходя на меню, богатое клетчаткой, нужно помнить о достаточном употреблении воды, калорий и витаминов. Если диета вегетарианская, то дополнительно следует позаботиться о достаточном объеме кальция. В этом случае последствия такого питания будут исключительно положительными.

Прием клетчатки при похудении

Особый интерес женщин и мужчин вызывает польза клетчатки для похудения. Профильные продукты и аптечные препараты не просто так вводят в состав многих диет. Главное, делать все правильно и в соответствии с потребностями организма. Некоторые люди в погоне за быстрыми результатами стараются вообще ничего не есть, кроме источников пищевых волокон в виде овощей и фруктов. На самом деле, полезная и действенная клетчатка находится в огромном количестве пищевых продуктов, способных обеспечить тело всем необходимым.

При переходе на подобное диетическое питание нужно помнить еще и о таких моментах:

  • Максимальный предел уровня клетчатки в рационе худеющего – 60 г. Не стоит придерживаться таких параметров слишком долго, иначе возникает риск уже упомянутых побочных эффектов.
  • Объем продуктов, богатых пищевыми волокнами, должен составлять около 70%. Хорошо, если остальное будет приходиться на мясо, рыбу и птице.
  • Фрукты следует есть отдельно от других ингредиентов, они не должны в пищевом тракте с чем-либо встречаться.
  • Если удастся отказаться от солений, алкоголя, жареного, жирного и сладкого, положительные результаты проявятся намного быстрее и будут отличаться стойкостью.
  • Термическая обработка приводит к частичному разрушению клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам. Стоит учесть, что в натуральных соках нет растительных волокон, поэтому они не являются обязательной составляющей подобного питания.
  • При использовании аптечной клетчатки действовать нужно строго по инструкции.

Клетчатка в любом виде отлично подходит и для проведения разгрузочных дней. В эти периоды ее лучше всего сочетать с кефиром, тогда очищающее действие получится двойным. За сутки следует выпить 1 л кефира, разделенный на 5 частей, и съесть продукты, богатые пищевыми волокнами, в пределах допустимых норм. Главное, не прибегать к такому подходу два дня подряд. Нагрузка на организм может оказаться чрезмерной.

Клетчатка для организма чем полезна

Слово «клетчатка» на слуху у всех, кто интересуется здоровым питанием. Многие могут сказать, чем именно она полезна для организма, однако мало кто способен с ходу ответить на вопрос, что она вообще собой представляет и как работает. В статье мы расскажем о клетчатке, ее происхождении, функциях и роли в организме человека.

Что такое клетчатка?

Под клетчаткой в широком смысле принято понимать вещества, которые не перерабатываются пищеварительными ферментами человеческого организма. Это «несъедобные» компоненты пищи, которые не перевариваются и не усваиваются, однако исполняют множество других важных функций – поддерживают перистальтику кишечника, связывают и выводят токсические вещества и так далее.

В узком же смысле клетчаткой называют одно конкретное неперевариваемое вещество – целлюлозу. Целлюлоза входит в состав практически всех растительных тканей – она формирует клеточные оболочки. Именно ей листья и стебли растений обязаны упругостью и жесткостью. В организм человека целлюлоза попадает, соответственно, с растительной пищей.

В дальнейшем мы будет говорить о клетчатке в широком значении – как о совокупности всех неперевариваемых пищевых волокон.

Итак, что же входит в состав клетчатки?

  • лигнин – плотные растительные волокна, входящие в состав многих растительных тканей (пример ткани с большим содержанием лигнина – древесина);
  • целлюлоза – о ней уже было сказано; полисахарид, формирующий оболочку растительных клеток;
  • пектины – группа веществ, представляющих собой сложные углеводы. Их особое свойство – способность образовывать гель и капсулировать в себе другие вещества;
  • инулин – еще один полисахарид. Примечательно, то он не имеет искусственных аналогов – получить его можно только из растений, преимущественно из корней и клубней;
  • камеди – такое название носят полисахариды, вступившие в контакт с жидкостью и набухшие либо частично растворившиеся в ней. Пример камеди – древесная смола. В пищевой промышленности камеди разного происхождения используют в качестве загустителей и стабилизаторов. Также камеди используются в медицинской промышленности для создания эмульсий и гелей.

Вещества клетчатки, в свою очередь, делятся на нерастворимые и растворимые.

Нерастворимые вещества – это лигнин и целлюлоза. Они не подвергаются воздействию ферментов человеческой пищеварительной системы и проходят через желудочно-кишечный тракт в практически неизменном виде.

Растворимые вещества названы растворимыми с большой долей условности. Они не перевариваются полностью, а проходят частичное ферментирование, в результате чего их волокна становятся мягкими и рыхлыми. К растворимым веществам относятся пектин, инулин и камеди.

У каждого из составляющих клетчатки свои роли и функции. Каковы же они?

Роль клетчатки в организме

Говоря о роли клетчатки в организме, многие вспоминают о ее способности очищать кишечник, служа своеобразной «метлой». Это функция нерастворимых компонентов клетчатки – лигнина и целлюлозы. Жесткие плотные волокна способны разбухать при контакте с жидкостью, заполняя пространство пищеварительного тракта. Продвигаясь по желудку и кишечнику, они очищают их стенки от остатков пищи, препятствуя возникновению жировых отложений и интоксикации организма. Кроме того, жесткие нерастворимые волокна помогают выводить из желудочно-кишечного тракта попавшие туда токсические вещества – они «счищают» их со стенок кишечника, не давая всасываться.

У нерастворимых компонентов клетчатки свои функции.

  • пектины, насыщаясь жидкостью, образуют гель, в котором капсулируются и удерживаются токсические вещества. Таким образом они выводятся из организма, не вступая в контакт со стенками кишечника;
  • инулин, частично ферментируясь в кишечнике, превращается в питательную среду для кишечных бактерий. Чем активнее развивается полезная микрофлора в кишечнике, тем меньше места остается для микрофлоры патогенной, соответственно, снижается риск кишечных заболеваний и отравлений. Остатки «лишнего» инулина работают примерно таким же образом, как и нерастворимая клетчатка – очищают стенки кишечника от остатков пищи и поглощают токсические вещества. Кроме того, инулин способен снижать уровень сахара в крови, облегчая состояние при диабете;
  • камеди благодаря своей способности образовывать гелеподобные субстанции капсулируют вредные вещества и способствуют их выведению, а также снижают уровень холестерина, поглощая его излишки. Одна из наиболее распространенных пищевых добавок – гуаровая камедь, производимая из семян индийской акации – обладает также антикоагуляционным действием.

И нерастворимые, и растворимые компоненты клетчатки обладают способностью стимулировать перистальтику кишечника, тем самым ускоряя и улучшая пищеварение.

Даже если не принимать во внимание участие клетчатки в «чистке» кишечника и всасывании и капсулировании токсинов, которые образуются при физической нагрузке, для этой части растительной пищи остается еще одно очень важное дело. Клетчатка способствует замедлению усвоения углеводов. Это имеет важное значение для нормализации уровня инсулина и всего процесса поддержания нормального уровня глюкозы в крови. По мнению специалистов, для этих целей достаточно поступления в организм 30—40 г растворимой клетчатки в сутки.

Из каких источников можно получить клетчатку?

Источник клетчатки найти несложно – это практически любая растительная пища:

  • овощи: зелень, томат, корнеплоды (морковь, свекла и прочее);
  • фрукты: яблоки, груши, цитрусовые;
  • сухофрукты: изюм, курага, урюк;
  • ягоды: малина и клубника;
  • орехи: миндаль, фисташки, арахис, лесные и грецкие орехи;
  • цельнозерновые продукты: зерновой хлеб и мука, отруби, пророщенные зёрна, крупы;
  • бобовые: фасоль, горох, чечевица.

Если вас интересует инулин, то его искать необходимо в корнях и корнеплодах. Особенно высоко содержание этого полисахарида в корне цикория и топинамбуре. Из несколько более экзотических источников можно назвать корни лопуха и одуванчика. Некоторое количество инулина содержится в чесноке и репчатом луке.

Пектин лучше всего искать во фруктах – особенно его много в яблоках, грушах, айве.

Кому противопоказана клетчатка?

Даже у таких полезных веществ, которые входят в состав клетчатки, имеются свои минусы и противопоказания.

Так, следует ограничить (или даже вовсе исключить) употребление клетчатки при наличии воспалений или повреждений слизистой оболочки кишечника. Жесткая целлюлозная «щетка» будет очень некстати и только усугубит состояние.

С осторожностью следует употреблять клетчатку при нарушении естественной микрофлоры кишечника (исключением может быть инулин).

Чрезмерное употребление клетчатки может привести к тому, что она «сотрет» колонии полезных кишечных бактерий, оставив кишечник без необходимых ферментов и естественной защиты. По этой причине стоит помнить, что даже самые полезные продукты хороши в меру.

Наконец, чрезмерное употребление клетчатки без должного количества жидкости может привести к проблемам с перистальтикой кишечника и запорам.

Клетчатка – это комплекс веществ, которые, хотя и не участвуют в процессе питания, тем не менее совершенно необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта и всего организма. Не стоит пренебрегать ими. Употребляйте клетчатку регулярно – и ваш организм будет вам благодарен.

Похожие статьи

Завтраки для хорошего настроения

Ученые из Манчестерского университета в Великобритании установили, что около 74% людей пропускают завтрак. Это объяснимо: с утра, особенно в спешке, мало кто захочет есть.

12 февраля 2019

Как перестать есть на ночь

Ночные визиты к холодильнику – явление крайне распространенное. Оно часто становится поводом для шуток и смешных историй, но при этом достаточно вредно для самого визитера.

12 февраля 2019

5 причин, почему диеты не работают

Всем известно, что диета – один из самых надежных способов снизить массу тела и привести себя в форму.

11 февраля 2019

Польза редиса

Редис вряд ли можно назвать популярным овощем – его горьковатый привкус и специфический аромат предназначены для искушенного любителя.

Роль клетчатки для здоровья организма

Обычно правилам здорового питания максимальное внимание уделяют спортсмены, качество рациона которых напрямую связано с профессиональными достижениями. Немало приверженцев здорового питания среди тех, кто имеют проблемы со здоровьем и с помощью сбалансированного рациона стремятся снять лишнюю нагрузку со своего и так нездорового организма. Однако принципы здорового питания должны становиться отправляющей точкой абсолютно для всех людей, чтобы сбалансировать свой рацион, насытить его действительно нужными и важными для здоровья веществами и тем самым предотвратить преждевременный износ организма. Для всех желающих вступить в массы правильно питающих людей первым важнейшим термином станет клетчатка. Что это такое? Для чего нужна клетчатка организму? В каких продуктах она содержится?

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это сложные углеводы, которыми представлены пустотелые волокна клеточных стенок почти всех растений. Это нерастворимый, однако сильно набухающий в воде полисахарид, расщепление которого происходит только в толстом кишечнике.

Читайте также:  Вредны ли татуировки для здоровья

Уникальность клетчатки заключается в ее способности увеличиваться в размере и не перевариваться под действием пищевых ферментов, вырабатывающихся в желудке и тонком кишечнике. Набухшая растительная масса, проходя по всему желудочно-кишечному тракту, очищает его стенки от непереваренных остатков пищи, стимулирует перистальтику кишечника. Освобожденный от шлаков организм с чистыми ворсинками кишечника быстрее расщепляет и усваивает продукты питания, максимально всасывая из них витамины и минералы. Клетчатка особенно полезна для желающих похудеть, ведь она некалорийна, а благодаря своему набухающему свойству, быстро насыщает организм, предотвращая чувство голода.

Полезность клетчатки

Чем полезна клетчатка для здоровья человека? Она:

  • Очищает ЖКТ от шлаков, регулирует пищеварение.
  • Является питанием для полезной кишечной микрофлоры.
  • Обеспечивает бесперебойную работу кишечника, а также синтез некоторых витаминов и ферментов, происходящих в нем.
  • Предотвращает появление чувства голода, ограничивает от переедания.
  • Снижает уровень холестерина, очищая сосуды и продлевая срок их безукоризненной службы.
  • Связывает канцерогенные вещества, ограничивая их разрушающую деятельность в организме.
  • В результате полного распада клетчатки образуется глюкоза, являющаяся своеобразным топливом энергетической активности организма.

Пищевые волокна – что это?

Часто понятия «клетчатка» и «пищевые волокна» отождествляют, однако это неверно. Пищевые волокна – это те остатки продуктов питания, переваривание которых не под силу желудку и тонкому кишечнику. Пищевые волокна могут быть водорастворимыми и нерастворимыми. Ценными химическими соединениями группы нерастворимых пищевых волокон являются сложные углеводы – полисахариды, которыми представлена клетчатка.

Поскольку клетчатка является лишь частью понятия пищевых волокон, то и влияние волокон на организм шире функций, выполняемых клетчаткой. Пищевые волокна:

  • стимулируют процесс слюноотделения;
  • подготавливают желудок к поступлению пищи;
  • регулируют пищеварение;
  • выводят из организма токсины, желчные кислоты, ионы тяжелых металлов.

Клетчатка для очищения кишечника

Большинство функций клетчатки для здоровья направлены на очищение пищеварительной системы. Без достаточного поступления клетчатки в организм, очистка кишечника происходит малоэффективно. Для профилактики запоров, обеспечения должной перистальтики и поддержания здоровья флоры кишечника необходимо употреблять в пищу ежедневно порядка 30–35 г клетчатки. Среднестатистический житель Земли сегодня в день съедает около 15–20 г, что недостаточно для обеспечения здоровья пищеварительной, сердечно-сосудистой и иммунной систем.

Чем может быть вредна клетчатка?

Чрезмерное увеличение употребляемой клетчатки может привести к непроходимости кишечника и обезвоживанию организма. Чтобы этого избежать:

  • вводите богатые клетчаткой продукты в рацион постепенно;
  • не превышайте рекомендованную норму;
  • больше пейте воды, меньше – кофе, чая, газированных и алкогольных напитков.

Продукты, содержащие клетчатку

Клетчатку содержат все продукты растительного происхождения. Особенно её много в мякоти и кожуре овощей и фруктов, шелухе зерна. Обязательно нужно обогатить рацион семечками и бобовыми.

Содержание клетчатки, г

Зерновые Клетчатка (г) на стакан продукта Гречка 17 Отруби 6 Бурый рис, овсянка 4 Фрукты Клетчатка (г) в одном среднем плоде Авокадо 8 Папайя 5 Яблоко, киви, банан 4 Овощи Клетчатка (г) в одной порции (200 г) Картофель 10 Шпинат 6 Брокколи, зеленая фасоль 5 Грибы, листовая капуста 4 Бобовые Клетчатка (г) на стакан продукта Чечевица 16 Фасоль, горох 14 Орехи Клетчатка (г) в одной порции (30 г) Миндаль 5 Фисташки, грецкий орех 3-4

Также можно приобрести сухую клетчатку из отрубей, овсянки, пшеницы, топинамбура в чистом виде или с добавлением кусочков фруктов. Выбор подобной продукции сегодня огромен, а клетчатка в ней обычно представлена в виде неочищенных зерен. Употребление такого продукта станет отличным насыщающим и полезным завтраком или низкокалорийным перекусом.

Поступление должного количества клетчатки обеспечивает здоровье организма изнутри. Проанализируйте свой рацион, при необходимости вводите рекомендованные богатые клетчаткой продукты. Будьте внимательны к себе!

Обычно правилам здорового питания максимальное внимание уделяют спортсмены, качество рациона которых напрямую связано с профессиональными достижениями. Немало приверженцев здорового питания среди тех, кто имеют проблемы со здоровьем и с помощью сбалансированного рациона стремятся снять лишнюю нагрузку со своего и так нездорового организма. Однако принципы здорового питания должны становиться отправляющей точкой абсолютно для всех людей, чтобы .

Чем полезна клетчатка

Основное полезное для организма свойство клетчатки — это предотвращение запоров и улучшение пищеварения в целом. Кроме этого, регулярный прием клетчатки помогает уменьшить риск возникновения сахарного диабета, а также болезни сердца.

Что это такое?

Клетчатка является той частью растительных продуктов питания, которая не усваивается организмом. В отличие от других питательных веществ, таких, как жиры, белки и углеводы, которые расщепляются организмом и затем поглощаются им, с ней такого не происходит. Вместо этого, будучи практически «нетронутой», она проходит через желудок, тонкий кишечник, толстый кишечник, и, в конце концов, совсем на выход, что называется. Кажется, а в чем прок то от нее? Однако, ее трансмиграция через наш организм несет в себе много положительных моментов для поддержания здоровья всего организма.

Полезные свойства

    Приводит в порядок выделительную функцию. Она, с одной стороны, увеличивает объем стула, с другой смягчает его. Это в сумме значительно улучшает дефекацию, предотвращая тем самым образование запорови внутреннее отравление организма. Если же у вас жидкий стул, клетчатка наоборот, сделает его более плотным, т.к. она впитывает жидкость. В некоторых случая она даже может принести облегчение при синдроме раздраженного кишечника.

Регулярное потребление пищевых волокон (клетчатки) способствует поддержанию здоровья кишечника. Диета с повышенным содержанием пищевой клетчатки уменьшает риск развития геморроя, а также дивертикулита. Какая-то часть волокон бродит в кишечнике, что, согласно некоторым исследованиям, может сыграть положительную роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.

  • Снижает уровень холестерина в крови. Продукты с высоким содержанием клетчатки (растворимой) — это бобовые, овес, семена льна и овсяные отруби. Если вы будете регулярно их потреблять, ваш общий уровень холестерина в крови снизится за счет снижения липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина.
  • Эпидемиологические исследования показали, что увеличение клетчатки в рационе может уменьшить кровяное давление и воспалительные процессы, что обеспечивает защиту здоровья вашего сердца.
  • Помогает контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка может замедлить всасывание сахара, что для больных диабетом означает улучшение уровня сахара в крови. Питание, включающее нерастворимые пищевые волокна, способно снизить риск развития диабета 2 типа.
  • Можно похудеть с помощью клетчатки. Пищу, богатую клетчаткой, приходится дольше пережевывать, что дает организму дополнительное время на сигнал об устранении голода. Когда мы едим рафинированную пищу, она поглощается легко и быстро, и организм не успевает дать сигнал о том, что голод прошел, и нужно прекратить есть. Поэтому, люди часто переедают, отсюда и лишний вес.
  • Есть еще другой момент: пища с клетчаткой дает чувство насыщения при меньшем количестве съеденного, и это чувство сохраняется дольше, чем от обычной пищи. Поэтому вы не только можете похудеть, но и чувствуете себя сытым или сытой в течение более длительного периода времени. Еще один плюс — это меньшее количество калорий на тот же объем пищи по сравнению с рафинированными продуктами, что опять же означает предотвращение ожирения.
  • Есть еще неопределенное влияние пищевых волокон на колоректальный рак. Данные о том, что пищевая клетчатка снижает развитие колоректального рака, несут смешанный характер: согласно некоторым, это действительно так (происходит снижение рака); согласно другим либо эффекта никакого, либо есть риск усугубления. Так или иначе, это вопрос еще требует дальнейших исследований.
  • Продукты содержащие клетчатку

    • Злаки и цельнозерновые продукты
    • Фрукты
    • Овощи
    • Бобовые
    • Орехи и семечки

    Следует заметить, что переработанные (рафинированные) продукты, например, консервированные овощи и фрукты, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также каши не из цельного зерна, содержат гораздо меньше пищевых волокон, чем свежие, непереработанные продукты питания. Когда зерновые молят, удаляется кожура (отруби), что естественно снижает содержание клетчатки. Подобным же образом, срезание кожуры с овощей и фруктов тоже понижает количество пищевых волокон в них.

    Поэтому, чтобы обеспечить себя достаточным количеством пищевых волокон, лучше есть натуральные и свежие продукты. Также можно использовать пищевые добавки с клетчаткой, правда, не стоит забывать, что такие добавки не дадут вам все гаммы питательных веществ, которую можно найти в обычных натуральных продуктах. Но, лучше они, чем ничего, конечно, особенно, если речь идет об облегчении конкретных проблем: запор, понос, синдром раздраженного кишечника. Можно проконсультироваться у лечащего врача по поводу лучшего варианта пищевых добавок в вашем случае.

    Побочные эффекты

    Если вы начинаете есть сразу много клетчатки, то это может привести к метеоризму (образованию кишечных газов), вздутию живота и спазмам. Чтобы избежать подобных неприятностей, добавляйте пищевые волокна в ваш рацион постепенно, в течение нескольких недель увеличивая количество клетчатки в пище. Так бактерии в вашем пищеводе привыкнут к переменам в «обстановке». Также пейте достаточное количество воды, поскольку пищевая клетчатка хорошо взаимодействует с водой, тем самым улучшая выделительные функции организма.

    Чем полезна клетчатка

    Вы все еще сомневаетесь в пользе растительной клетчатки для похудения? Совершенно зря – продукты, славящиеся высоким содержанием этого вещества, должны быть на каждом столе. Мы не призываем ограничить свой рацион, а даем простой совет, который придется по душе всем гурманам – расширьте ежедневное меню, включив в него вкусные и низкокалорийные блюда. Так вы научитесь питаться правильно и добьетесь желаемого результата, не доводя себя до изнеможения голоданием и чрезмерными физическими нагрузками. Кто хочет есть досыта, при этом избавляясь от лишних килограммов? Одна за другой в воздух поднимутся сотни рук. Пора запомнить одну простую истину: истощение организма, вызванное голоданием, не может привести к похудению. Все наши беды – от неправильного рациона. Вывод прост: пора переделать его, проведя работу над ошибками и изъяв из меню все жареное, жирное, копченое, сладкое… Не травите себя «невыгодными» продуктами – они только ослабляют организм, приводя к серьезным заболеваниям. Пусть на вашем столе появятся овощи и фрукты, богатые клетчаткой – так вы будет съедать меньше, а насыщаться гораздо быстрее. Сказка? Нет, это реальность, к которой должен стремиться каждый из нас. Вы готовы приступить к самому приятному моменту – наполнению корзины вкусностями? Тогда приступим к поиску даров природы, в составе которых больше всего таких необходимых для организма грубых волокон.

    Продукты, содержащие растительную клетчатку: составляем рацион

    Что же попало в перечень? Ответ прост: все самое натуральное и полезное:

    Белокочанная капуста – кладезь витаминов. Есть в ней и незаменимые грубые волокна.

    Морковка – еще один источник важного вещества. Ее можно употреблять как в свежем, так и в вареном виде – содержание клетчатки будет абсолютно одинаковым.

    Брокколи и цветная капуста также лидируют в этом списке. Потушите их или сделайте аппетитный супчик.

    Фасоль и бобовые в большом количестве содержат грубые волокна. Не забывайте об этих продуктах и не бойтесь включать их в свой рацион.

    Особой ценностью обладают отруби. Они помогут восполнить недостаток клетчатки, а также витаминов B и E.

    Вы пробовали семена тыквы или льна? Обязательно используйте их в качестве добавки к привычным перекусам, и организм скажет вам «спасибо».

    Клетчатки много в свежих и вкусных ягодах: чернике, малине, клубнике. Сделайте аппетитный фруктовый салат и ощутите невероятную легкость – подобное блюдо станет идеальной находкой для любителей всего сочного.

    Читайте также:  Полезна ли клетчатка для организма

    Грубые волокна содержатся в грушах, киви, апельсинах, винограде, абрикосах и яблоках.

    Отдельно стоит упомянуть чернослив, изюм и курагу – эти сухофрукты станут отличной заменой сладостям.

    Источник клетчатки, которым не стоит чересчур увлекаться – макаронные изделия. Напоминаем: они должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы. Все остальное – лишь очередное потакание собственным слабостям, ведущее к новым килограммам.

    Вот сколько вкусностей мы положили в свою корзину. Осталось только разобраться, как употреблять клетчатку? Никто не призывает поглощать перечисленные продукты в больших количествах: такое рвение может привести лишь к чувству тяжести в желудке, метеоризму и расстройствам кишечника. Научимся есть правильно: еще никто не похудел, питаясь, как ему вздумается, или ограничивая себя вплоть до голодания.

    Клетчатка для похудения: как правильно принимать

    Что происходит, когда мы съедаем продукт, содержащий грубые волокна? Наш организм начинает тратить на переваривание пищи гораздо больше энергии, чем получает с пищей. Результат поражает – жир сгорает, а наша фигура вновь стройна и красива. Правда, этому способствует не столько включение в рацион овощей, фруктов и отрубей, сколько постоянный контроль калоража еды, регулярное употребление суточной нормы воды и отказ от высококалорийных блюд. Как вы думаете, что случится, если мы продолжим поглощать тортики и пирожные, иногда позволяя себе парочку продуктов из списка? Ничего не произойдет: рацион останется прежним, а вес будет только расти. Запомните, начать новую жизнь стоит с составления правильного меню и избавления от привычки переедать, а не снисходительного обещания себе любимой: с понедельника я точно начну худеть… Как принимать клетчатку? Существуют простые правила, которые обязан знать каждый:

    • В день нужно употреблять 25г грубых волокон. Большее количество тормозит процессы усвоения многих витаминов и полезных веществ. Не навредите себе, увеличивая порцию.
    • Выпивайте суточную норму воды (от 1500 до 3000 мл). В противном случае запоры не пройдут, а только усилятся.
    • Не останавливайтесь на одном полюбившемся продукте, исключая остальные – только разнообразие рациона поможет достичь желанного эффекта.

    Клетчатка растительная: состав и особенности продукта

    Кроме натуральных источников грубых волокон есть и биологически активные добавки, создатели которых обещают невероятный эффект и скорое избавление от лишних килограммов. В состав таблеток, которые должны очистить наш кишечник, притупив чувство голода, входит суточная норма полезного вещества. Еще один вариант – жмых, который рекомендуют многие худеющие. Как принимать растительную клетчатку для похудения? Любители чудодейственного средства советуют употреблять его регулярно, добавляя измельченные семена льна в йогурты, кефир, каши. Стоит ли доверять подобным БАДам? Фанатично употреблять их просто бессмысленно: никто не знает, как ответит на такую «помощь» ваш организм. Ни один искусственный аналог не сравнится с натуральными продуктами. Отдайте предпочтение свежим овощам и фруктам, а не препаратам, которые предлагают в аптеках. Пользы от сбалансированного и правильного питания будет гораздо больше, чем от приема популярных средств. [stextbox ]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox] Обратитесь в нашу клинику и забудьте о сомнениях: с нами вы похудеете, не ограничивая себя в еде, научитесь контролировать себя и рассчитывать калораж приготовленных блюд, а также узнаете, как есть вкусно и сытно, не набирая лишний вес, а теряя его. Выберите стройность и красоту – наши специалисты помогут обрести желанную легкость и стройность без опасных экспериментов над собственным здоровьем.

    Говорят, что рацион, богатый клетчаткой, ввела в моду еще Клеопатра – легендарная царица, прославившаяся своей красотой и стройностью, часто ела отруби и кунжут, отличающиеся высоким содержанием полезных волокон. Стать похожей на великую красавицу, сделав свой фигуру идеальной – чем не заветная мечта? Стремление избавиться от лишних килограммов полностью меняет нашу жизнь. Мы начинаем следить за тем, что отправляем в рот, а на смену привычным сладостям, всему жареному и жирному приходят полезные продукты, содержащие грубую часть растительных клеток. В чем польза известного всем незаменимого компонента правильного питания, разберемся в этой статье.

    Для чего нужна клетчатка: главный помощник

    Сплетения волокон, которые входят в состав капустных листьев, злаков, семян, спелых фруктов и разнообразных овощей – все это о ней. Полезную клетчатку отличает одно уникальное свойство: она создана из компонентов, которые практически не перевариваются нашим желудком. Это полисахариды и лингин, справиться с которыми наша пищеварительная система, как ни бьется, не может. Так в чем же та самая ценность этого вещества, о которой не слышал только ленивый?

    Польза клетчатки для организма

    Сорбирующие свойства пищевых волокон защищают нас от шлаков и токсинов. Регулярное употребление продуктов, богатых этим незаменимым веществом, способствует снижению уровня холестерина. А ведь именно повышение этого показателя становится непременным спутником избыточного веса.

    Чем еще полезна клетчатка? Она замедляет всасывание сахара в кровь, что особенно важно для диабетиков.

    Волокна остаются нетронутыми, выталкивая переваренную пищу наружу. Именно из-за подобного действия, меню из продуктов, богатых этим удивительным веществом, назначают людям, страдающим от запоров. Происходит не только избавление нашего организма от токсинов, но и улучшение перистальтики кишечника. Налаживается стул, а кроме того происходит своеобразный массаж стенок органов пищеварительной системы.

    Употребление растительной клетчатки поможет нормализовать давление и способствует полноценному усвоению витаминов и минералов.

    Последнее свойство, о котором мы уже рассказывали – эффективное избавление от чувства голода. Подобный эффект возникает благодаря разбуханию волокон в желудке. Мы едим меньше, насыщаемся быстрее и шаг за шагом приближаемся к желанной стройности.

    Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

    Вы все еще сомневаетесь в пользе растительной клетчатки для похудения? Совершенно зря – продукты, славящиеся высоким содержанием этого вещества, должны быть на каждом столе. Мы не призываем ограничить свой рацион, а даем простой совет, который придется по душе всем гурманам – расширьте ежедневное меню, включив в него вкусные и низкокалорийные блюда. Так вы научитесь питаться правильно и добьетесь желаемого результата, не доводя себя до изнеможения голоданием и чрезмерными физическими нагрузками. Кто хочет есть досыта, при этом избавляясь от лишних килограммов? Одна за другой в воздух поднимутся сотни рук. Пора запомнить одну простую истину: истощение организма, вызванное голоданием, не может привести к похудению. Все наши беды – от неправильного рациона. Вывод прост: пора переделать его, проведя работу над ошибками и изъяв из меню все жареное, жирное, копченое, сладкое… Не травите себя «невыгодными» продуктами – они только ослабляют организм, приводя к серьезным заболеваниям. Пусть на вашем столе появятся овощи и фрукты, богатые клетчаткой – так вы будет съедать меньше, а насыщаться гораздо быстрее. Сказка? Нет, это реальность, к которой должен стремиться каждый из нас. Вы готовы приступить к самому приятному моменту – наполнению корзины вкусностями? Тогда приступим к поиску даров природы, в составе которых больше всего таких необходимых для организма грубых волокон.

    Продукты, содержащие растительную клетчатку: составляем рацион

    Что же попало в перечень? Ответ прост: все самое натуральное и полезное:

    Белокочанная капуста – кладезь витаминов. Есть в ней и незаменимые грубые волокна.

    Морковка – еще один источник важного вещества. Ее можно употреблять как в свежем, так и в вареном виде – содержание клетчатки будет абсолютно одинаковым.

    Брокколи и цветная капуста также лидируют в этом списке. Потушите их или сделайте аппетитный супчик.

    Фасоль и бобовые в большом количестве содержат грубые волокна. Не забывайте об этих продуктах и не бойтесь включать их в свой рацион.

    Особой ценностью обладают отруби. Они помогут восполнить недостаток клетчатки, а также витаминов B и E.

    Вы пробовали семена тыквы или льна? Обязательно используйте их в качестве добавки к привычным перекусам, и организм скажет вам «спасибо».

    Клетчатки много в свежих и вкусных ягодах: чернике, малине, клубнике. Сделайте аппетитный фруктовый салат и ощутите невероятную легкость – подобное блюдо станет идеальной находкой для любителей всего сочного.

    Грубые волокна содержатся в грушах, киви, апельсинах, винограде, абрикосах и яблоках.

    Отдельно стоит упомянуть чернослив, изюм и курагу – эти сухофрукты станут отличной заменой сладостям.

    Источник клетчатки, которым не стоит чересчур увлекаться – макаронные изделия. Напоминаем: они должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы. Все остальное – лишь очередное потакание собственным слабостям, ведущее к новым килограммам.

    Вот сколько вкусностей мы положили в свою корзину. Осталось только разобраться, как употреблять клетчатку? Никто не призывает поглощать перечисленные продукты в больших количествах: такое рвение может привести лишь к чувству тяжести в желудке, метеоризму и расстройствам кишечника. Научимся есть правильно: еще никто не похудел, питаясь, как ему вздумается, или ограничивая себя вплоть до голодания.

    Клетчатка для похудения: как правильно принимать

    Что происходит, когда мы съедаем продукт, содержащий грубые волокна? Наш организм начинает тратить на переваривание пищи гораздо больше энергии, чем получает с пищей. Результат поражает – жир сгорает, а наша фигура вновь стройна и красива. Правда, этому способствует не столько включение в рацион овощей, фруктов и отрубей, сколько постоянный контроль калоража еды, регулярное употребление суточной нормы воды и отказ от высококалорийных блюд. Как вы думаете, что случится, если мы продолжим поглощать тортики и пирожные, иногда позволяя себе парочку продуктов из списка? Ничего не произойдет: рацион останется прежним, а вес будет только расти. Запомните, начать новую жизнь стоит с составления правильного меню и избавления от привычки переедать, а не снисходительного обещания себе любимой: с понедельника я точно начну худеть… Как принимать клетчатку? Существуют простые правила, которые обязан знать каждый:

    • В день нужно употреблять 25г грубых волокон. Большее количество тормозит процессы усвоения многих витаминов и полезных веществ. Не навредите себе, увеличивая порцию.
    • Выпивайте суточную норму воды (от 1500 до 3000 мл). В противном случае запоры не пройдут, а только усилятся.
    • Не останавливайтесь на одном полюбившемся продукте, исключая остальные – только разнообразие рациона поможет достичь желанного эффекта.

    Клетчатка растительная: состав и особенности продукта

    Кроме натуральных источников грубых волокон есть и биологически активные добавки, создатели которых обещают невероятный эффект и скорое избавление от лишних килограммов. В состав таблеток, которые должны очистить наш кишечник, притупив чувство голода, входит суточная норма полезного вещества. Еще один вариант – жмых, который рекомендуют многие худеющие. Как принимать растительную клетчатку для похудения? Любители чудодейственного средства советуют употреблять его регулярно, добавляя измельченные семена льна в йогурты, кефир, каши. Стоит ли доверять подобным БАДам? Фанатично употреблять их просто бессмысленно: никто не знает, как ответит на такую «помощь» ваш организм. Ни один искусственный аналог не сравнится с натуральными продуктами. Отдайте предпочтение свежим овощам и фруктам, а не препаратам, которые предлагают в аптеках. Пользы от сбалансированного и правильного питания будет гораздо больше, чем от приема популярных средств.

    Источники:
    • http://polzateevo.ru/eda/kletchatka.html
    • http://myomnilife.ru/articles/poleznost-kletchatki-dlya-organizma/
    • http://athleticbody.ru/kletchatka.html
    • http://privet-sovet.ru/heal/chem-polezna-kletchatka
    • http://slavklin.ru/articles/chem-polezna-kletchatka