Меню Рубрики

Отжимания на одной руке польза

Отжимания на одной руке демонстрируют не только физическую силу человека, но и его умение великолепно контролировать свое тело. Многие молодые люди хотят научиться отжиманиям на одной руке, чтобы производить впечатление на своих друзей или девушек. Давайте разберемся в особенностях этого упражнения и ответим на вопрос: как научиться отжиматься на одной руке?

Кому и почему будут полезны отжимания на одной руке

Любые отжимания, будь то классические, с постановкой ног на возвышенность или на одной руке, направлены на развитие плечевого пояса, в особенности грудных мышц, передних пучков дельт и трицепсов.

Нередки случаи, когда у человека правый бицепс немного больше левого (у левшей наоборот) или одна грудная мышца незначительно, но все-таки доминирует над другой. Отжимания на одной руке помогут исправить эти недостатки и сделать тело более симметрично развитым.

Противопоказания

Отжимания на одной руке противопоказаны людям с незалеченными травмами связок и суставов (плечи, локти, запястья). Также это упражнение противопоказано людям, недавно получившим какие-либо мышечные повреждения, так как даже не смотря на отсутствие болевых ощущений в повседневной жизни, нагрузка, вызванная отжиманиями на одной руке может спровоцировать полный или частичный рецидив травмы.

Какие мышцы задействуются при отжиманиях на одной руке

По биомиханике движения отжимания на одной руке очень похожи на классические отжимания от пола. Но в отличие от классических, при отжиманиях на одной руке вся нагрузка ложится на одну сторону верха тела: одна грудная мышца, одно плечо, одна рука, тем самым практически в два раза увеличивая интенсивность тренировки. Кроме того, необходимость сохранения баланса тела при отжиманиях на одной руке намного активнее задействует в качестве стабилизаторов мышцы ног, спины (в особенности широчайшие), бицепсы и пресс.

Подготовка к отжиманиям на одной руке

Практически ни один человек не сможет сразу отжаться на одной руке. В этом случае подготовка к выполнению отжиманий на 1 руке похожа на обучение различным элементам на турнике или брусьях, когда атлеты на протяжении нескольких тренировок выполняют различные подводящие упражнения. Рассмотрим основные подводящие упражнения, которые позволят со временем правильно отжиматься на одной руке.

Частичная опора на вторую руку с использованием дополнительного инвентаря

Суть данного упражнения в том, что одна рука отводится в сторону и в выпрямленном состоянии кладется на какой-нибудь предмет (это может быть мяч, кирпич или несколько книг), оказывая тем самым лишь частичную поддержку корпусу. Находясь в таком положении, человек выполняет заданное количество повторений, после чего меняет руку и повторяет отжимания. Постепенно можно пробовать перенести весь вес тела на рабочую руку, а в идеальном варианте – постараться оторвать вторую руку от мяча.

Отжимания на тыльной стороне ладони

Приняв упор лежа для классических отжиманий необходимо поставить на пол ладонь руки тыльной стороной, которую впоследствии предполагается убрать за спину при отжимании. Смысл этого подводящего упражнения заключается в том, что на тыльной стороне ладони отжиматься некомфортно, поэтому человек старается перенести вес своего тела на вторую руку, облегчив тем самым давление на развернутую кисть.

Отжимания на одной руке от возвышенности

Данное упражнение снижает нагрузку с рабочей руки (от возвышенности отжиматься легче, так как на руку давит меньший вес, чем при отжиманиях от пола), позволяя мышцам адаптироваться к непривычной работе. В качестве возвышенности можно использовать степ-платформу, тумбу, скамью для жима или просто край дивана. По мере привыкания мышц к нагрузке необходимо постепенно уменьшать высоту возвышенности, приближаясь к полу. Кроме того, данное упражнение позволяет человеку сразу научиться поддерживать баланс.

Выполняя данные подводящие упражнения, вы сможете научиться отжиманиям на 1 руке за короткий срок.

Техника выполнения

Отжимания на одной руке требуют соблюдения тех же простых правил техники выполнения, что и классические отжимания:

  • плавность;
  • подконтрольность движений;
  • и ровное дыхание.
  1. Заняв исходное положение (упор лежа на одной руке, ноги на носках на ширине плеч) нужно убрать вторую руку за спину;
  2. Корпус необходимо держать ровно, без прогибов в пояснице;
  3. На вдохе опустить корпус почти до пола, согнув руку в локтевом суставе до угла меньше 90 градусов, не прогибаясь в пояснице;
  4. На выдохе разогнуть руку, вернувшись в исходное положение.

Количество подходов и повторений в них зависит от уровня общей физической подготовки спортсмена.

Заключение

Отжимания на одной руке – технически сложное, но очень эффектное упражнение, правильное и качественное выполнение которого свидетельствует о высоком уровне физического развития человека и умении держать под контролем буквально каждую мышцу своего тела.

В завершение стоит отметить, что отжиматься на 1 руке рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, а на начальном этапе 1-2 раза, так как при более частых тренировках мышцы попросту не будут восстанавливаться, в результате чего будет отсутствовать прогресс как в росте мышц, так и в количественных показателях отжиманий.

Техника отжимания на одной руке в видео формате

Автор: Николай Кашаев

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Мы в VK, подписывайтесь!

Добавить комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Отжимания на одной руке от пола

Отжиматься на одной руке технически сложно, зато довольно эффектно. Это говорит о физических навыках и подготовке спортсмена. Для того чтобы начать отжиматься на одной руке, следует иметь определенную базу — физическую подготовку, а также способность поддерживать баланс тела при помощи стабилизирующих мышц.

Есть определенные правила, знание которых поможет вам освоить программу выполнения и усилить эту технику.

Польза техники

Техника отжиманий на одной руке не только впечатлит ваших знакомых — она еще и очень полезна:

  • Упражнение содействует развитию силы и выносливости верхней части тела.
  • Можно проработать те же группы мышц, что и при классическом отжимании, однако, имеются определенные отличия.
  • Интенсивность нагрузки на мышцы вдвое больше, чем во время классических отжиманий .
  • Для выполнения этого упражнения нужно быть действительно сильным спортсменом.
  • Помимо довольно высокой нагрузки на мышцы во время выполнения этого упражнения необходимо правильно держать баланс, что не так-то легко. Необходимо задействовать весь корпус.
  • В особенности сложно поддерживать состояние равновесия во время движения. Без сомнения, это в разы сложнее, чем простое отжимание, но и эффективность выше.
  • Задействует почти все мышцы тела, что дает лучший результат.
  • Подобная тренировка укрепляет связки и мускулатуру, повышает выносливость и ловкость. Постоянные тренировки способствуют устранению лишнего веса, улучшению обмена веществ, укрепляют кости и дыхательный аппарат. Но при неправильной технике выполнения можно получить травму.
  • В процессе задействованы: трицепс, грудные мышцы, мышцы плечевого пояса, пресс и мышцы ног.

Как правильно отжиматься

Отжиматься можно по-разному — все методы имеют разную сложность выполнения. Одни из них более трудные, другие проще и легче для новичков.

Эталонный способ

Положение корпуса во время выполнения практически такое же, как при классическом отжимании. Разница лишь в том, что опираться надо не на две, а на одну ладонь, которая ставится под корпус. Иначе говоря, тело подобно прямой линии, плечи параллельны полу, а ноги на ширине плеч.

Это то, к чему в идеале нужно стремиться, но вряд ли кто-то сможет сразу освоить ее, даже имея внушительную физическую силу, по той причине, что умения держать баланс и координировать работу различных групп мышц недостаточно.

В идеале нужно отжиматься так. Принять исходное положение, т. е. упор лежа. Одну руку убрать за спину, кистью на уровне ягодиц или немного ниже. Корпус держим прямо, ноги касаются лишь на носках, Стопы на уровне плеч или чуть шире. На вдохе, рука сгибается в локте, грудь опускается практически до земли. Поясницу при этом следует держать прямо. При выдохе надо «вытолкнуть» себя в начальную позицию.

Следующие нехитрые приемы помогут облегчить выполнение упражнения. Если развести шире ноги, станет легче удерживать равновесие, что позволит отставить рабочую руку подальше от среднего уровня корпуса. В итоге немало нагрузки переносится с трицепса на грудные мышцы, отвезти таз к рабочей руке и чуть приподнять противоположное плечо, то станет легче балансировать.

Эти приемы следует использовать лишь на начальном этапе тренировок, когда вы только осваиваете эту технику. Иначе можно привыкнуть к подобному варианту выполнения, что помешает прогрессировать дальше.

Ввиду сложности научиться отжиманию на одной руке не так легко, и необходимы постоянные тренировки. Следовательно, стоит начать с ряда подготовительных упражнений, с помощью которых можно подготовить свое тел для требуемой — эталонной техники отжимания.

С частичной опорой на вторую руку

Для выполнения этого упражнения вам понадобится какая-нибудь опора: мяч, табурет или что-то еще. Отжимание будет выглядеть следующим образом: Сперва необходимо принять упор лежа. Руку, которая при идеальном варианте убрана за спину, надо выпрямить и отвести в сторону, ладонью на опору.

Полностью опираться на нее не получится, но, она даст вам частичную поддержку, что упростит выполнение, кроме того, вы не будете ставить ее на пол. Отжимаясь, сконцентрируйтесь на усилии мышц опорной руки.

Такое выполнение отжимания проще полноценного отжимания, однако, сложней, чем классические. Постепенно старайтесь перенести вес всего тела на опорную руку, а другую отрывать от опоры.

На тыльной стороне кисти

Надо принять стандартное положение для отжимания, ладонь поместить на пол, но другую руку поставьте ладонью на тыльную сторону.

При таком подходе отжиматься довольно сложно и неудобно, оттого вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на первую. Для этого следует: Принять положение, как при классическом отжимании, только ладонью одной руки, повернутой к тыльной стороне, и вес тела надо перенести на другую.

При отжимании все усилия концентрируйте на той, что находится ладонью вниз.

Руки выше ног

Такое упражнение уменьшает нагрузку на опорную руку, из-за чего мышцам легче привыкнуть. Выполняется оно так. Опорная ставится на небольшую возвышенность. Ею может послужить ступенька, скамейка либо край кровати.

Это снизит нагрузку на мышцы, благодаря чему позволит максимально сфокусироваться на отработке балансировки. Корпус прямой, вторая убирается за спину, при сгибании остается полое пространство. Когда вам станет легко отжиматься в этом положении, высоту опоры нужно понемногу снижать, постепенно доходя до пола.

Выполнение на пальцах

Также есть более сложный вариант техники — отжимание с опорой на один палец.

Отжимание на одном пальце возможно, но к этому приходят постепенно: начиная, отжимаются на четырех пальцах, поэтапно снижая их количество.

Нужно помнить, что пальцы при этом сильно нагружаются, поэтому здесь очень важна правильная подготовка и постепенность.

Есть еще одна интересная техника — ожимания без рук. Хотя это, скорее, приседания.

Меры предосторожности

Несмотря на то что, упражнение довольно сложное, y него практически нет противопоказаний.

Противопоказания те же, что и при обычном отжимании. Так, не разрешены упражнения при наличии травм в локтевом, плечевом и лучезапястном суставах.

Отложите отжимания на одной руке, если ощущаете боль или дискомфорт в суставах или мышцах. В противном случае польза от выполнения упражнений будет сведена к минимуму, а вот вред можете получить достаточно серьезный. Кроме того, важно то, какая у вас физическая подготовка. Новичкам в спорте не следует начинать сразу так отжиматься. Необходимо освоиться с классическим отжиманием, а уж потом постепенно приближаться к намеченной цели.

Чтобы избежать травм, следует учесть некоторые рекомендации:

  • Эксперименты с переносом нагрузки с двух на одну следует оставить до тех пор, пока вы не освоитесь правильно и легко выполнить хотя бы 30 раз в классическом варианте двумя. Для упражнения нужны сильные плечи и трицепсы, особенно при большой массе тела.
  • Чтобы добиться нужной силы в мышцах кора, можно выполнять отжимания на локтях, при этом используя технику одной руки.
  • Если устали прежде чем завершили подход, то потерпите, а затем продолжайте пока не выполните все. Такое преодоление себя— это лучший способ добиться результата.
  • Усталость является нормальной, однако, если вы чувствуете, что сил совсем нет, то остановитесь. Ведь если вы не выдержите вес, то просто упадете лицом о землю.
  • При резкой и сильной боли также необходимо остановиться. Если же болевые ощущения не прекратятся, следует незамедлительно проконсультироваться у специалиста, так как не исключено получение травмы.

Как правильно отжиматься от пола на одной руке

Работа по построению идеального тела требует не только колоссальных физических затрат, но и обширных знаний в области физиологии и анатомии человека. Не секрет, что наиболее результативными являются базовые упражнения, одним из которых считается отжимание от пола на одной руке. О том, какие мышцы работают, как научиться правильно выполнять такие упражнения, всем ли они приносят пользу, пойдёт речь в этой статье.

Какие мышцы работают

Продуктивность любой тренировки оценивается по нескольким критериям. Берётся во внимание всё, в том числе количество затрачиваемой энергии и задействованных групп мышц.

Упражнение по жиму от пола на одной руке несёт огромную пользу для мускул, потому что задействует значительно больше мышц, чем классический вариант:

Читайте также:  Плавание польза для женщин

  • трапециевидную;
  • большую грудную;
  • брюшной пресс;
  • косые мышцы живота;
  • трицепс;
  • дельты;
  • ягодицы;
  • заднюю поверхность бедра.

Как и другие базовые упражнения, данный вид тренинга способствует росту силы и выносливости атлета. Неоспоримая польза таких акробатических отжиманий существенно отличает их от классического варианта:

  • они заставляют участвующие в процессе мускулы работать более интенсивно. Это связано с тем, что в данном случае нагрузка распределяется не на две руки, а на одну;
  • кроме того, в этом виде отжиманий включается в работу вся мускулатура спины и ног, в том числе мышцы-стабилизаторы (для того, чтобы удержать тело в равновесии, что в свою очередь даёт возможность дополнительно проработать рельеф мышц);
  • высокая энергозатратность упражнения позволяет эффективно сжигать жир.

Как научиться отжиматься на одной руке

Даже если спортсмен не обладает достаточной силой для выполнения этого элемента, не стоит отчаиваться. Кропотливая работа и постепенное освоение навыка позволит научиться правильно отжиматься на 1 руке.

Подготовительные упражнения

Чтобы свести к минимуму вероятность получения травм и растяжений, нужно адекватно подходить к подготовке перед освоением этого сложного элемента:

  1. Укрепить плечевой пояс и мышцы груди. Чтобы удержать вес собственного тела одной рукой, нужно для начала научиться справляться с нагрузкой на обе. Начинать следует с классического варианта отжиманий от двух рук, постепенно доводя количество до своего возможного максимума.
  2. Постепенное увеличение нагрузки. После освоения классики с собственным весом рекомендуется начинать работу с утяжелителями. В домашних условиях это может быть самый обыкновенный рюкзак с чем-то тяжёлым.
  3. Тренировка равновесия. Этот момент является определяющим в освоении техники отжиманий. Для этой цели хорошо подходят статические упражнения: любые варианты планки на прямых руках с упором сначала на две, а затем на одну конечность. Начинать можно с 15 секунд задержки в выбранной позе, постепенно доводя время удержания до 2 минут.

Правильная техника выполнения

Итак, после того как подготовительный этап остался позади и спортсмен уверен в своих силах, можно приступать непосредственно к освоению техники. Существует несколько вариаций выполнения отжиманий на одной руке, но эталоном является классический вариант:

  • принять положение «упор лёжа» на двух руках (ноги упираются носками в пол и разведены на ширину плеч). Для упрощения допускается более широкая их постановка;
  • перенеся вес на опорную конечность, другую руку отвести в сторону или завести за спину;
  • сделав вдох носом, согнуть локоть и опуститься вниз так, чтобы между полом и грудью было не более 10 см;
  • выдохнуть резко ртом и, с усилием оттолкнувшись кистью, вернуться в первоначальную позицию.

Видео: техника выполнения отжимания на одной руке Плечи при отжимании поворачивать нельзя, они должны быть в параллели с поверхностью. Таз и поясница являются как бы продолжением позвоночника и располагаются чётко на одной линии.

Кроме классического отжимания на одной руке, существуют и другие модификации, облегчающие упражнение: частичная опора на свободную руку, отжимание с постановкой свободной руки на тыльную сторону, положение тела, в котором руки находятся выше ног (отжимание от скамьи). Такие вариации иногда используются новичками на подготовительном этапе.

Полезные рекомендации

Освоение традиционной техники не является залогом идеального выполнения этого элемента, поэтому не стоит забывать о полезных советах, которые помогут довести его до совершенства:

  1. Регулярные и систематические тренировки.
  2. Контроль положения тела, строгое соблюдение техники.
  3. Для того чтобы снизить риск получения травмы связок запястья, при отжимании ладонь опорной руки должна быть вдавлена в пол, а пальцы широко расставлены.
  4. Регулируя ширину постановки ног, можно снижать или повышать интенсивность нагрузки (чем уже расположены ноги, тем труднее выполнять элемент).
  5. Изменение положения опорной конечности относительно туловища позволяет делать акцент на различных мышечных группах (чем ближе рука к корпусу, тем сильнее нагружаются трицепс и дельтовидная мышца; чем дальше — тем больше включается в работу мускулатура груди).

Типичные ошибки

Спорт считается видом деятельности, где гораздо проще и полезней учиться на чужих ошибках, ведь нарушение техники занятий зачастую приводит к травмам и растяжениям, да и просто к снижению продуктивности тренировки:

  • неправильная постановка опорной руки относительно корпуса часто это приводит к потере равновесия;
  • смещение центра тяжести за счёт подъёма опущения таза. В первом случае нагрузка с целевой группы мышц уйдёт на ноги, во втором — появляются реальные шансы получить травму поясничного отдела;
  • попытка удержать тело строго в горизонтали, не допуская даже минимального смещения от оси. С точки зрения физиологии небольшое скручивание позволяет собственно отжаться от пола (в строго фиксированном положении это невозможно в принципе);
  • переоценивание собственных сил: попытка выполнить максимально возможное количество повторений может привести к перегрузке опорной конечности и падению.

Отжимания как наиболее доступный вид физической нагрузки заслуженно представлены большим количеством рекордсменов в самых разных вариациях:

  • необычный рекорд поставила в 2003 году девочка-подросток 12 лет из Воронежа. Ей удалось отжаться 20 раз, удерживаясь только на большом пальце;
  • в 2001 году житель Швейцарии Иван де Вебер выполнил отжимания на одной руке 120 раз в течение 60 секунд;
  • в 2010 грузинский 16-летний юноша Георгий Басилашвили побил рекорд Вебера, выполнив за минуту 157 отжиманий на одной кисти.

Видео: рекорд отжиманий на одной руке Георгия Басилашвили Итак, внимательно изучив особенности и технику отжиманий от пола на одной руке, можно сделать вывод, что такой вид физической нагрузки хоть и невероятно полезен, однако по силам не для всех. Желающим покорить эту вершину необходимы тщательная системная подготовка, соблюдение осторожности и колоссальная выносливость.

Отжимание на одной руке: техника, польза, советы

Если сказать слово «отжимания», то многим людям представляется школа, физкультура, скамейки в спортзале и указания учителя. Чтобы начать заниматься данным силовым упражнением, совсем не нужно бежать в фитнес-центр или тренажерный зал. Для этого достаточно иметь желание, настрой и правильный подход к работе.

Отжимания на одной руке: польза

Данное упражнение приносит огромную пользу для организма. Во время работы происходит укрепление мышц рук и груди, плеч и спины. Отжиматься можно в любое время дня — это зависит от вашего вкуса и свободного времени. Важно знать, что по утрам этим заниматься особенно полезно, так как отлично разогреваются мышцы, прекрасно просыпается организм. Это значит, что вы будете полностью подготовлены к трудовому дню. Отжимание на одной руке стоит выполнять по нескольку подходов, чтобы мышцы отдыхали. В одном из них заключается десять повторений. Этого будет достаточно для начала. Конечно, со временем нужно увеличивать нагрузку. Главное — постепенность. Не можете отжиматься дальше — дайте обязательно передохнуть мышцам.

Отжимания на одной руке: техника

Важно знать, что существует огромное количество видов отжиманий. Они будут зависеть от вашего уровня подготовки и нагрузки. Выбирайте для себя такие упражнения, которые будут развивать и накачивать более слабые мышцы. Самое простое отжимание делается от стены. Обычно его рекомендуют девушкам, женщинам и новичкам.

Чтобы правильно выполнить отжимание на одной руке, встаньте лицом к стене и вытяните руку вперед. Проследите, чтобы она была немного ниже уровня плеч. Обопритесь одной рукой о стену и очень медленно согните руки в локтях. Обязательно коснитесь стены грудью, следите за дыханием. Нагрузку можно увеличить. Для этого поставьте руку немного шире плеч и отойдите подальше от стены.

Если вы решили увеличить нагрузку, то можно выполнить отжимание на одной руке в среднем варианте — на коленях. Возьмите коврик для гимнастики, чтобы избежать травм коленных чашечек. Попробуйте встать на руки, скрестить и немного поднять ноги вверх. Теперь медленно сгибайте руки, пытаясь сохранить локти прижатыми к телу. Кроме того, не забывайте о правильном дыхании. Тщательно контролируйте себя, чтобы корпус обязательно был прямым, без прогибов.

Отжимание на одной руке можно проводить из упора лежа. Для этого следует принять упор лежа, расставить руки и ноги на ширину плеч, выпрямить спину и держать голову прямо. Медленно сгибайте руки, делая вдох. При возвращении в исходное положение — выдох. Это упражнение прекрасно подходит для мужчин, которые уверены в своей подготовке.

Для более сложной нагрузки попробуйте поэкспериментировать с шириной ног и рук. Это поможет подобрать для себя более трудные упражнения и развить «спящие» мышцы, которые вы мало используете в жизни.

Теперь поговорим об отжимании для настоящих чемпионов. Данное упражнение заключается в работе на пальцах, кулаках, на одной руке, с прыжками и хлопками. Чтобы приступить, примите исходное положение. В течение пяти минут опускайтесь к полу и столько же поднимайтесь.

Отжимания от пола на одной руке – учимся делать правильно

Отжимания на одной руке являются технически сложным, эффектным упражнением, наглядно демонстрирующим физические навыки спортсмена. Для того чтобы научиться отжиматься таким образом вам потребуется не только базовая физическая подготовка, но и умение поддерживать баланс за счет слаженной работы мышц стабилизаторов. Правильная техника этого упражнения, польза его выполнения и другие аспекты будут рассмотрены далее.

Польза выполнения упражнения

Отжимания на одной руке, так же как классические варианты этого движения, развивают мускулатуру верхней части тела. В частности это мышцы груди, передние пучки дельт и трицепсы. Польза упражнения заключается в развитии силы и выносливости мышц верхней части тела, а также тренировке координации.

Однако, у такого первого варианта есть два основных отличия:

  1. Вся нагрузка приходится на одну-единственную руку. Таким образом, интенсивность тренинга мышц в два раза выше, чем при обычных отжиманиях от пола. Это упражнение является отличным индикатором истинной силы спортсмена.
  2. Помимо максимальной нагрузки на мышцы, польза выполнения отжиманий на одной руке заключается в том, что вам все время приходится поддерживать баланс, а это абсолютно нетривиальная задача. Попробуйте просто встать в упор лежа и убрать одну руку за спину, на расставляя при этом ноги и не отводя таз в сторону. Для того чтобы поддерживать равновесие в таком положении, вам придется задействовать практически все мышцы корпуса.

При балансировании на одной руке активно включаются в работу широчайшие мышцы спины и пресс. В движении поддерживать равновесие становится еще сложнее. Выглядит многообещающе, не правда ли? Вы можете бросить настоящий вызов собственному телу!

Противопоказания

Противопоказаний у этого упражнения совсем немного, несмотря на его сложность. По сути, они те же самые, что и для обычных отжиманий от пола. Это травмы задействованных в упражнении суставов: плечевого, локтевого, лучезапястного.

Не стоит выполнять отжимания на одной руке, если вы ощущаете боль или дискомфорт в суставах или мышцах. В противном случае польза от упражнения будет минимальной, а вреда можно получить гораздо больше.

Техника выполнения

В разных источниках вы можете встретить разное описание техники выполнения таких отжиманий. И даже тренеры выполняют его по-разному. Одни варианты более эффективны, но более сложны, а другие, в свою очередь, легче в выполнении, но и эффект дадут не такой выраженный. Отжимания от пола на одной руке.

Поэтому логично будет рассмотреть самый сложный эталонный вариант этого упражнения и привести ряд способов, которыми вы можете облегчить себе задачу при его освоении.

Этот эталонный вариант выполнения подразумевает, что положение корпуса при движении выглядит почти таким же, как при классических отжиманиях. Только опираетесь вы ни на две ладони, а на одну, поставленную ладонью под корпусом. Иными словами, ваше тело составляет максимально прямую линию, плечи параллельны полу, а ноги расставлены на расстояние сравнимое с шириной плеч.

К такому варианту выполнения упражнения следует стремиться. Однако, научиться так отжиматься сразу вряд ли получится, даже если вы обладаете внушительной физической силой. Дело опять же в балансе и умении мысленно координировать работу большого массива мышц.

Итак, как отжимания на одной руке делаются в идеале:

  1. Исходное положение – упор лежа на одной руке. Вторую руку следует убрать за спину, разместив кисть на ягодице или чуть ниже. Корпус при этом прямой, ноги стоят на носках. Расстояние между стопами примерно составляет ширину плеч, возможно немного больше.
  2. На вдохе, сгибая рабочую руку в локте, вы опускаетесь грудью практически до пола. Поясница при этом не прогибается.
  3. На выдохе вы выталкиваете себя в исходное положение.

Какие приемы позволяют сделать упражнение проще:

  • Чем шире вы разводите ноги, тем проще становится держать равновесие, и тем дальше от средней линии корпуса вы можете отставить рабочую руку. Соответственно, вы можете перенести львиную долью нагрузки с трицепса на грудную мышцу.
  • Отведя таз в сторону рабочей руки, и приподняв противоположное плечо, вы также сделаете балансирование более простым.

Эти приемы имеет смысл использовать только в самом начале, чтобы почувствовать вкус, так сказать. Иначе очень велик соблазн привыкнуть к тому, что упражнение хоть как-то получается и не прогрессировать дальше.

Читайте также:  Вреден ли протеин

Подготовительные упражнения

Чтобы научиться отжиматься на одной руке, следует предварительно освоить несколько подводящих упражнений.

Частичная опора на вторую руку

В этом упражнении вы используете небольшую опору – мяч, брусок, все что есть под рукой. Техника следующая:

  • Примите упор лежа. Руку, которую полагается убрать за спину, выпрямите и отведите в сторону. Ладонь положите на мяч или брусок. Полноценно опереться на нее вы не сможете, но частичную поддержку она вам, несомненно, окажет и не позволит касаться пола этой рукой.
  • Выполняйте отжимания, сосредоточившись на усилии мышц опорной руки.

Отжиматься таким образом несколько проще, чем на одной руке, но сложнее, чем в классическом варианте. Старайтесь переносить вес на рабочую руку и постепенно отрывать вторую ладонь от опоры. Одна рука на опоре.

Вторую руку ставим на тыльную сторону

В этом варианте вы принимаете стандартный упор для отжиманий от пола, только ладонь рабочей руки ставите на пол, как обычно, а ладонь второй руки ставите на тыльную сторону.

На тыльной стороне отжиматься далеко не так удобно. Поэтому вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на рабочую руку. Техника:

  • Примите классическое положение для отжиманий от пола. Ладонь одной руки поставьте на тыльную сторону и перенесите вес тела на вторую руку.
  • Начинайте отжиматься, стараясь полностью сосредоточить усилия на рабочей руке.

Руки выше ног

Этот вариант упражнения позволяет снизить нагрузку на рабочую руку, тем самым дав мышцам привыкнуть к работе. Техника следующая:

  • Поставьте рабочую руку на небольшое возвышение – степ платформу, скамью, край кровати. В таком положении нагрузка на мышцы уменьшится, и вы сможете полностью сосредоточиться на отработке баланса. Уберите вторую ладонь за спину и выпрямите корпус.
  • Сгибая исключительно рабочую руку, попробуйте правильно выполнить движение.

Научившись отжиматься в таком положении, постепенно понижайте высоту опоры, пока не спуститесь до пола. Дополнительная польза этого упражнения заключается в том, что вы сразу учитесь поддерживать баланс.

Отжимания на одной руке – это сложная физическая и координационная задача, но, как знают многие спортсмены – нет ничего невозможного. Правильно выполнить движение сможет не каждый, но если у вас это получится, вы сможете с полной уверенностью утверждать, что уровень вашей физической подготовки достиг значительных высот.

Отжимания на одной руке

Одной левой или одной правой. Бокс или борьба? Нет, речь идет не о боевых приемах. Это одно из самых сложных и, в то же время, самых действенных упражнений на выносливость. Отжимания на одной руке в своем выполнении гораздо сложнее стойки на одной ноге с закрытыми глазами и боковой планки. Если вам удастся освоить его, станете объектом зависти и восхищения у мужчин и женщин.

Интересные факты об этом упражнении

Мастер восточных единоборств Брюс Ли отжимался 50 раз на двух пальцах одной руки.

Поздний пауэрлифтер из США в 73 года начала усиленно заниматься спортом. Теперь 80-летняя Вилли Мерфи достаточно легко выполняет отжимания без упора на одну руку.

Актриса Деми Мур ради роли в фильме «Солдат Джейн» прошла школу настоящего бойца под руководством отставного морпеха. Она освоила и самостоятельно в фильме отжималась на одной руке.

Рекорд отжиманий на одной руке за одну минуту был зафиксирован в 2010 году – грузинский школьник Гиоргий Басилашвили выполнил его 157 раз.

Неоднократно ставил и бил собственные рекорды в упражнениях на выносливость житель Великобритании Пэдди Дойл. Он выполнил 400 отжиманий на одной руке за 10 минут и 2521 раз – за 60 минут.

Выходец из Канады Даг Пруден также поставил рекорды в этом виде соревнований: 546 отжиманий за 10 минут и 1382 за полчаса.

Если думаете, что женских рекордов нет, ошибаетесь. Американка Алисия Вебер за 10 минут смогла отжаться, используя лишь три точки опоры, 180 раз за 10 минут.

Какие мышцы задействованы

Спортсмены, которые освоили классические отжимания и хотят повысить свои навыки, переходят к более сложным их вариантам – отжиманиям с уменьшением точек опор или с утяжелением.

Интересно узнать, какие мышцы работают во время отжиманий на одной руке: вспомним, что они являются разновидностью классического упражнения. Исходя из этого, можно сказать, что двойной нагрузке подвергаются те же группы мышц, которые задействуются в обычных отжиманиях. Но, при этом есть одно важное отличие, которое можно увидеть в таблице.

Главные — принимают на себя максимальную нагрузку

Роль мышц при выполнении упражнения При обычных отжиманиях При отжиманиях на одной руке
Бицепс

Большие грудные мышцы

Передние зубчатые мышцы

Прямые и косые мышцы пресса

Большая ягодичная мышца

Бицепс

Большие грудные мышцы

Передние зубчатые мышцы

Прямые и косые мышцы пресса

Большая ягодичная мышца

Широчайшая мышца спины

Вспомогательные – помогают поддерживать тело ровно Широчайшая мышца спины

Икроножная мышца

Квадрицепс

Икроножная мышца

В таблице можно увидеть, что в обычных отжиманиях широчайшая мышца спины подвергается меньшей нагрузке за счет распределения массы тела на две руки и две ноги, помогает поддерживать тело ровным. В упражнениях на одной руке она входит в число главных мышц. Это связано с тем, что в такой позе гораздо сложнее держать баланс. Для этого необходимо задействовать, и напрячь дополнительные большие мышцы тела-стабилизаторы, к которым она относится.

На первый взгляд легкое выполнение, на деле оказывается достаточно сложным. Без предварительной подготовки его не выполнить. Даже продвинутым спортсменам, которые хорошо координируют работу своих мышц и умеют долго держать баланс.

Есть несколько вспомогательных приемов, которые помогают выполнять отжимания с одной рукой вначале их освоения. Если при выполнении упражнения одну ногу отставить шире, руку можно переместить ближе к плечу. Таким способом нагрузка с руки переходит на грудную клетку.

Польза и преимущества упражнения

Это упражнение является одним из самых эффективных в развитии силы, выносливости, баланса и прокачке мышцы верхней части тела. В процессе отжимания на одной руке прорабатываются те же мышцы, что и при классических отжиманиях. Но, их выполнение имеет свои отличия и особенности.

Интенсивность и нагрузка

Рабочая, опорная рука в этом упражнении одна. Поэтому интенсивность работы и нагрузки на мышцы будет в два раза выше, чем в классическом упражнении. Выдержать такое под силу людям, которые умеют контролировать свое тело, физически развиты и обладают невероятной выносливостью.

Не всем спортсменам удается удерживать баланс в отжимании, используя четыре точки опоры. Для того, чтобы удержаться на трех конечностях, нужно напрячь все мышцы. Опускаясь и поднимаясь в такой стойке, баланс удерживать невероятно сложно.

Отжимания на одной руке, польза которых заключается в укреплении связок, сухожилий, мышц, тренировке ловкости и выносливости. Кроме этого регулярные тренировки способствуют:

    • похудению;
    • подтягиванию мышц кора;
    • правильной работе органов пищеварения;
    • укреплению костных тканей;
    • тренировке дыхательной системы.

Чтобы упражнение приносило пользу, необходимо придерживаться техники выполнения и не переусердствовать с количеством подходов и повторов.

Техника выполнения

У разных тренеров свои техники выполнения отжиманий с упором на одну руку. Они достаточно вариативные и подходят для спортсменов разной степени подготовки. Некоторые упражнения сложные в выполнении, но, более эффективны для прокачки мышц. Другие по технике легче выполнять, они походят новичкам, их эффективность будет ниже.

В этом варианте упражнения тело должно находиться в такой же позе, как при классических отжиманиях с некоторыми особенностями:

  • точек опоры будет три, вместо четырех, они должны быть размещены в виде треугольника;
  • рабочая рука размещается под корпусом;
  • тело от пяток до макушки должно быть прямым;
  • плечи находятся на одном уровне во время выполнения упражнения и располагаются параллельно полу;
  • ноги стоят на ширине плеч, можно ближе.

Есть общие требования к отжиманиям с упором на одну руку, основная техника выполнения которых следующая:

  1. Исходное положение – рабочая рука стоит под плечом, ближе к середине груди, ноги стоят на носках на расстоянии ширины плеч или чуть шире, спина прямая. Вторую руку можно положить ладонью на ягодицы или на заднюю поверхность бедра.
  2. На вдохе сгибаете в локте рабочую руку, опускаясь грудью максимально низко. В идеальном выполнении, в нижней точке грудь должна быть не выше 10 см от пола. При опусканиях и подъемах прогибаться в пояснице или «гулять» плечами запрещается.
  3. Напрягая мышцы руки, выталкиваете себя в исходное положение. Выдох.

Опуститься ”касаясь грудью пола” с первого раза ни у кого не получается. Для начала нужно начать опускаться на несколько сантиметров и не падать при этом. Нужно постепенно понижать уровень своей ”нижней точки”, пока ваша грудь не окажется в 10 см от пола.

Удерживать баланс будет гораздо проще, если таз будет смещен в сторону рабочей руки, а плечо свободной руки будет приподнято. Такой вариант подходит для новичков в отжимании. Привыкание к такому способу тренировки не даст хороших результатов, а на соревнованиях такую технику не засчитают.

Самое главное значение в отжимания от пола имеет положение рук. От этого еще зависят варианты отжиманий без одной руки. Предлагаем познакомиться с самыми популярными из них по уровню нагрузки: от самых простых к самым трудновыполнимым.

Частичная опора на вторую руку или полуторные

Вторая рука на тыльной стороне или L7

Руки выше ног или наклонные

Разновидности Особенности
Вторая рука выступает в роли страховки. Специально для этого ее кладут на мяч, стул, камень, гантели, чтобы она находилась на уровне тела, но не использовалась как упор.
Наведем пример, когда рабочая рука левая. Ее вы ставите ладонью на пол, тыльной стороной правой руки вы также упираетесь в пол. При этом ладонь левой руки будет похожа на букву ”L”, а правая – цифру 7.
Отжимания происходят на незначительной возвышенности над полом – степ-платформа, брус, лавка, стул. Ноги стоят на полу на носочках.
Негативные Отжимания происходят на одной руке. Для подъема используется вторая рука, которая после толчка от земли, заводится назад за спину.
Отжимания на пальцах, кулаке, тыльной стороне ладони Осложненная версия этого упражнения, где площадь соприкосновения руки с полом уменьшается до пальцев, кулака или тыльной части ладони, на которые упирается спортсмен.
Одна рука и одна нога Уровень сложности повышается потому, что используются лишь две точки опоры – одна рука и одна нога. «Свободные» конечности необходимо удерживать навесу.
Плиометрические или подпрыгивающие Вместо обычного подъема в исходное положение нужно делать сильный толчок рукой, чтобы верхняя часть тела «подпрыгнула» над полом. Приземляться нужно на чуть согнутую руку. Запрещено опускаться на ровную руку, ее сломать можно.

Противопоказания и меры предосторожности

Отжимания от пола на одной руке достаточно сложное упражнение. Можно даже сказать, что оно подходит для продвинутых спортсменов. Не смотря на это, у него минимальное количество противопоказаний. Под запрет попадают люди с травмами суставов плеча, локтя и запястья.

Чтобы не навредить себе и получить максимальную пользу, выполняя упражнение, необходимо учитывать следующие меры предосторожности:

  • новичкам в спорте нужно повременить с освоением отжимания при использовании одной руки. Для начала они должны научиться держать баланс и правильно выполнять классические отжимания;
  • для укрепления мышц кора и плавного перехода к более тяжелым нагрузкам рекомендуется периодически отжиматься на локтях с применением техники одной руки;
  • переходить на отжимание с использованием трех точек опор стоит тогда, когда вы в совершенстве освоили технику классических отжиманий на двух руках и можете правильно выполнить их не менее 50 раз. Это хорошая тренировка мышц рук и плечевого пояса к столь тяжелой нагрузке. И она крайне необходима при наличии большого веса у спортсмена;
  • если ощущаете усталость, когда осталось сделать несколько повторов до конца упражнения, сделайте глубокий вдох и доведите начатое дело до конца. Таким образом, дополнительно тренируется выносливость и улучшается работа мышц. При следующих тренировках это вам очень поможет;
  • усталость усталости рознь. Если в предыдущем случае вы смогли преодолеть ее, то бывает такая, что уже нет сил выполнять упражнение. Во время такой усталости болит рабочая рука, и тремор мышц становится неконтролируемым. Остановитесь, если начали ощущать эти симптомы. В такие моменты возрастает риск падения и, соответственно, травмирования;
  • если при выполнении упражнения в суставах или мышцах возникают дискомфорт, или болевые ощущения, стоит отложить его выполнение до следующей тренировки. Занятия в таком состоянии принесут организму больше вреда, чем пользы;
  • резкая сильная боль в любой части тела является сигналом того, что нужно немедленно прекратить тренировку. Улучшить свои показатели вы не сможете, а усугубить свое состояние, возможную травму, достаточно легко.

Частые ошибки

Промахи на тренировках бывают у многих профессионалов, не только у новичков. Предлагаем перечень самых популярных ошибок при выполнении отжимания на одной руке:

  • подъем «свободной» части плеч или таза выше другой части. Таким образом возрастает нагрузка на рабочую руку и упражнение становится невыполнимым;
  • заваливание тела на рабочую руку. Если всей массой тела навалиться на руку, вы ее обездвижите. Отжиматься в такой позе не получится;
  • падение на руку. Такое возможно, если исходно была не правильная стойка или нарушилось равновесие в теле. Чревато серьезным переломом;
  • смещение таза. Если вам кажется, что выставить таз в сторону и будет легче выполнять отжимания – глубокая ошибка. Так можно получить растяжение или защемление в мышцах и связках;
  • сбитое дыхание. Не нужно задерживать дыхание, или наоборот частить им. Дышим спокойно, ровно.
Читайте также:  Кому вреден бег

Отжимания на одной руке

Упражнения с собственным весом для достижения сильного мускулистого тела не менее эффективны, чем упражнения с отягощениями. Отжимания на одной руке – одно из классических и самых сложных движений. Идеальная техника требует огромной силы – добившись чёткой траектории, вы точно получите на один повод для гордости больше.

Какие мышцы работают?

Чтобы понять механизм правильного выполнения упражнения, для начала стоит разобраться, какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке? В целом в работу включаются те же мышечные группы, которые задействованы при обычных отжиманиях от пола:

  • большие грудные мышцы;
  • трицепсы;
  • дельтовидные мышцы;
  • бицепсы;
  • прямые и косые мышцы живота;
  • передние зубчатые мышцы;
  • большие ягодичные мышцы;
  • бицепсы бедра;
  • квадрицепсы;
  • икроножные мышцы;
  • широчайшие мышцы спины.

Отличие вариантов – в акцентированной нагрузке на определённые мышечные группы. В «одноручном» варианте не столь важную роль играют икры, бицепсы бёдер и квадрицепсы. При этом значительно возрастает нагрузка на широчайшие. Поскольку одна из ключевых опорных точек теряется, для балансировки телу требуются стабилизаторы. В этом контексте широчайшие относятся как раз к стабилизирующим мышцам.

Роль тех или иных мышц возрастает или снижается в зависимости от положения корпуса, рук, таза и ног. Чем ближе техника выполнения к идеальной, тем больше нагрузка на трицепсы, дельты, пресс и стабилизаторы. Идеальной можно считать технику, которая требует наибольших усилий. Об этом – в соответствующем разделе.

Польза и преимущества упражнения

Отжимания на одной руке – упражнение, которое сделает вас намного сильней и выносливей. Благодаря, в частности, Полу Уэйду – автору книги «Тренировочная зона» – эти движения стали называть тюремными отжиманиями. Пол много лет провёл в застенках, где сумел развить огромную силу почти исключительно благодаря тренировкам со своим весом. И отжимания сыграли одну из главных ролей в развитии мощи корпуса Уэйда.

Хотя заключённый не практиковал занятия с тяжестями, однажды он оказался втянут в любопытный спор. Автору мотивирующей книги предложили выступить на одном из чемпионатов по пауэрлифтингу. Стремясь доказать преимущество безынвентарной системы, Пол согласился на пари. Без большого опыта работы со штангой он сумел занять третье место. Таков эффект мощных упражнений, рассчитанных на естественную нагрузку.

Обычные отжимания быстро становятся простым упражнением, интенсивность в котором можно повышать, в основном, за счёт увеличения количества повторений. Исключите одну руку, и нагрузка возрастает на порядок. Попытайтесь сделать движение идеально, и сверху «физика» накинет ещё порядок. Людей, способных отжиматься на одной руке, никто и никогда не вправе назвать слабыми. Хотя бы и ноги их ни разу не переступали порог тренажёрного зала.

Увеличение выносливости

Со временем, по мере роста физических возможностей, происходит та же ситуация, что и с «классикой». Организм приспосабливается к нагрузке и отвечает на тренировки повышением выносливости. Атлеты, способные на многократные одиночные отжимания, отлично владеют телом и гораздо меньше устают в обычных условиях, чем простые смертные.

Возможность заниматься в любом месте

Если уж заключённый в одиночной камере сумел стать титаном «физкультуры», то жалобы на отсутствие подходящих условий выглядят смешно и жалко. Польза отжиманий на одной руке в том, что они за считанные месяцы способны превратить нетренированного человека в образец для подражания.

Пол Уэйд оказался в тюрьме в 23 года. При росте 183 см он весил всего 68 кг. С такими параметрами в застенках непросто. Но, начав усиленно тренироваться, уже через год он был одним из сильнейших заключённых. Уэйд не одинок – часто его «коллеги» удивляют физическими возможностями. Его пример и примеры ему подобных показательны – они демонстрируют потенциал тренировок с собственным весом. К слову, на нашем сайте в разделе упражнения в кроссфите вы можете найти множество упражнений для работы с собственным весом.

Продвинутые отжимания требуют скоординированной работы мышц. Вместе с силой растёт и способность управлять своим телом. Тело «учится» работать режиме монолита – одни группы тесно связаны с другими. Отличный пример человека, подчинившего сознанию «физику» – Брюс Ли. Маленький Дракон тоже много и часто отжимался.

Рекорд отжиманий Брюса Ли на одной руке (на двух пальцах) – 50 раз. Отчасти благодаря этому он стал «человеком-пружиной», готовым и способным в любой момент по-кошачьи переместиться в другую позицию.

Отжимания – энергоёмкое упражнение. Регулярно испытывая тело на прочность, можно добиться быстрого прогресса и в похудении. Сейчас модной стала планка – эффективное упражнение на пресс. Но отжимаясь, вы фактически делаете ту же планку в движении. Без опоры на вторую руку делать упражнение сложнее, поэтому и отдача от него выше.

Улучшение здоровья

Регулярные отжимания на одной руке способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Благодаря им укрепляется сердце и повышается потенциал дыхательной системы. Они оказывают благотворное влияние на кости и связки – те становятся прочней.

Положительное психологическое воздействие

Технично отжиматься на одной руке умеют немногие. Согласитесь, приятно быть частью малочисленной группки атлетов. Возможно, вы равнодушны к зависти и восхищению окружающих, но в любом случае получите право гордиться собой.

Но дело даже не в гордости или бахвальстве. Трансформация возможностей тела ведёт к повышению самооценки. Переход из одного состояния в другое неизменно сопровождается положительным психологическим эффектом. Это упражнение не способны выполнить даже матёрые тяжелоатлеты или пауэрлифтеры. Тренироваться с идеальной техникой может ничтожный процент людей. Разве не приятно оказаться в такой компании?

Техника выполнения

Есть много вариаций этого упражнения. Одни из них рассчитаны на новичков, другие по силам только продвинутым атлетам. Рассмотрим технику классического, наиболее сложного, варианта. Отталкиваясь от него, можно снижать нагрузку – это позволяет осваивать движение постепенно, независимо от стартовых возможностей.

Вариант-эталон напоминает обычные отжимания. Визуальная разница только в «отключении» одной руки. Сразу не получится ни у кого, какой бы физической силой ни обладал атлет. Здесь нужны особые навыки и «заточенность» мышц и связок под это упражнение.

Классическое отжимание

Техника отжиманий на одной руке:

  • исходное положение – тело составляет одну линию, ноги на ширине плеч или чуть уже, рабочая рука находится под плечом, другая рука на бедре или за спиной; три опорные точки: ладонь и носки ног;
  • на вдохе, сохраняя стартовую линию корпуса и ног, опуститесь до уровня касания пола лбом; стремитесь к минимальному скручиванию корпуса и наклону плеча – и то, и другое помогает в освоении упражнения, но снижают нагрузку;
  • на выдохе вернитесь в исходное положение.

Эталонный вариант

Признаки эталонного исполнения:

  • плечи параллельны полу;
  • скручивание корпуса минимально;
  • ноги не шире плеч;
  • грудь и голова максимально близко к полу;
  • таз на одной линии с корпусом.

Большинство людей, якобы способных на подобные отжимания,вводят в заблуждение других и себя. Поступившись немного идеальной техникой, можно в разы облегчить выполнение. Прогните слегка таз, помогите себе плечом пассивной руки, поставьте широко ноги – отжиматься будет намного проще. Такие отжимания могут привести в восторг непосвящённых, но к чему обманывать себя?

Всё же огрехи техники таковыми можно считать лишь в контексте идеального исполнения. Пока вы не освоили сполна упражнение, грешить можно и нужно. Да иначе и не выйдет. Чтобы получить желанную способность, вам пригодятся разновидности классического варианта.

Виды упражнения

Описанные виды отжиманий на одной руке призваны помочь добраться до эталонного исполнения. С технической точки зрения, необязательно использовать их все. Достаточно подобрать подходящее и плавно идти к цели. Но практика показывает, что разнообразие в тренировках ведёт к более быстрому прогрессу.

Отжимания с частичной опорой на вторую руку

Потребуется какая-нибудь опора – подойдёт всё, что выше пола и удобно в использовании. Схема выполнения:

  • ИП аналогично классическому – с той разницей, что свободная рука отведена в сторону и опирается на брусок, мяч или что-нибудь другое; в такой позиции невозможна полноценная опора на пассивную руку, но и частичной хватит, чтобы обеспечить заметное снижение нагрузки;
  • работайте, концентрируясь на усилиях рабочей руки.

Прогрессируя, акцентируйте большее внимание на рабочей стороне тела, всё меньше задействуя противоположную.

Отжимания с использованием второй руки

Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно отжиматься на двух руках, но одну из них поставить тыльной стороной (так называемый вариант L7). Это создаст дополнительную точку опоры, но в такой позиции невозможно опираться на вторую руку полноценно. Неудобства способствуют автоматическому смещению акцента на рабочую область. Схема выполнения аналогична.

Отжимания с постановкой рук выше ног

Ещё со школы мы знаем, что отжиматься в положении, при котором руки выше ног, проще. Эта схема работает и с одиночными движениями. Поставьте рабочую руку на скамью, кровать или любое другое возвышение. Попытайтесь выполнить упражнение, следуя эталонной технике. Подбирайте подходящие углы наклона, регулярно уменьшая их.

Есть и другие разновидности отжиманий от пола – положение рук и схемы выполнения варьируются. Некоторые из них подготовительные, другие, наоборот, усложняют задачу.

Разновидность отжиманий Нюансы
Негативные Вторая рука используется в фазе подъёма. В негативной фазе (опускания) работает только одна рука. Очевидно, что этот вариант намного легче полноценного.
С прыжком Из конечного положения (рука согнута, грудь возле пола) подъём совершается толчковым движением. Помогая руке в позитивной фазе, в негативной нужно опускаться аккуратно, с амортизацией, на чуть согнутую руку. К этой вариации можно приступать, будучи способным на несколько повторений обычных «одноручных» отжиманий.
Неполные Амплитуда движения урезана. Для фиксации амплитуды под грудь можно подложить, например, мяч. Хороший способ подготовить тело к настоящей нагрузке.
С опорой на одну ногу Усложнённый вариант обычного. Поднимать нужно ногу, противоположную рабочей руке. Промежуточный вариант подразумевает широкую постановку опорной ноги и вытянутую для балансировки свободную руку.
С опорой на пальцы, кулак или тыльную часть ладони И без того очень сложное упражнение можно ещё усложнить, использовав в качестве опоры менее слабые зоны руки.

Противопоказания и меры предосторожности

Отжимания от пола на одной руке не для новичков. Упражнение требует солидной физической базы и понимания технических нюансов. Противопоказаний немного, но они есть. Отжиматься без опоры на вторую руку не рекомендуется людям, которые:

  • имеют проблемы с локтевыми, запястными и плечевыми суставами;
  • страдают заболеваниями сердца; большая нагрузка на «движок» организма может привести к большим проблемам, если к тому есть предпосылки – необходима консультация врача;
  • получили растяжение мышц и/или связок.

Рекомендации, которые помогут сделать упражнение максимально эффективным и безопасным:

  • переходите к тюремным отжиманиям только после того, как будете способны отжаться на двух руках не менее 50-ти раз; этой подготовки хватит для безопасного вхождения в урезанное движение;
  • не переходите к попыткам освоить идеальную технику полноценного упражнения, пока не освоите на должном уровне подготовительные виды;
  • стремитесь к разнообразию тренировок – это позволит задействовать различные мелкие мышцы, не работающие в другом варианте; в результате прогрессировать вы будете быстрей;
  • параллельно укрепляйте задействованные мышцы другими упражнениями; особый акцент рекомендуется делать на пресс и трицепсы;
  • помните, что эталонный вариант – всего лишь один из видов отжиманий; к нему нужно стремиться, но прочие разновидности можно считать как подготовительными, так и самостоятельными; «второстепенные» варианты можно легко усложнить, к примеру, использованием отягощения; к тому же, менее сложные вариации можно (или нужно) выполнять «на разы» – если в полном движении вы способны лишь на 1-2 повторения, то урезанные позволят поработать над выносливостью;
  • следите за состоянием организма; при сильной усталости или боли отжиматься не нужно.

Типичные ошибки

Если только речь не идёт о целенаправленном отходе от выполнения идеальных отжиманий, ошибками можно считать:

  • подъём таза; стоит немного приподнять его, нарушив прямую линию корпуса и ног, и весомая часть нагрузки уйдёт;
  • стремление к полному отсутствию скручивания корпуса; минимальные уходы от оси не просто допустимы – без этого отжаться на одной руке невозможно; по крайней мере, пока что не было ни одного зафиксированного случая;
  • стартовую позицию рабочей руки, при которой невозможен баланс тела на этом этапе физвозможностей или вообще; это чревато падением;
  • попытку работать на пределе возможностей – это тоже может привести к потере контроля и падению лицом об пол.
Источники:
  • http://zaryadka.guru/legkaya-atletika/otzhimaniya-na-odnoy-ruke
  • http://lifegid.com/bok/3357-kak-pravilno-otzhimatsya-ot-pola-na-odnoy-ruke.html
  • http://fb.ru/article/124232/otjimanie-na-odnoy-ruke-tehnika-polza-sovetyi
  • http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/otzhimanija-na-odnoj-ruke.html
  • http://sportfito.ru/publication/otzhimaniya-na-odnoj-ruke/
  • http://cross.expert/uprazhneniya/otzhimaniya-na-odnoj-ruke.html