Меню Рубрики

Пилатес польза

На протяжении многих веков женщины следили за своим внешним видом, совершенствуя свою фигуру и придавая ей стройность и привлекательность. Такое упорство и стремление проявляют и современные красавицы, а в этом им помогает пилатес. Это специальная система упражнений, целью которой является проработка всех групп мышц для создания красивого телосложения. Главная польза пилатес заключается в развитии гибкости и подвижности, а также, укреплении всего тела и повышении эластичности суставов.

Определение

Что такое пилатес, и чем он полезен? Пилатес – это новое модное направление, разновидность фитнеса, при занятии которым отсутствуют кардионагрузки. Главная цель тренировок заключается в создании красивого, стройного тела и повышении выносливости организма. Поэтому пилатес для женщин и мужчин — одна из самых лучших на сегодня программ в коррекции фигуры и достижении ее совершенства. Название этой фитнес-программы произошло от имени ее автора – Х.Джозефа Пилатеса, австралийского врача. Целью создания такого комплекса физических упражнений изначально была подготовка и реабилитация летчиков. Программа оказалась очень удачной и сейчас в мире почти 15 миллионов официальных зарегистрированных любителей пилатеса, а многие еще просто занимаются по этой методике дома, пользуясь видео уроками из интернета.

Особенности пилатеса

Техника проведения занятий состоит в следующих моментах:

  • Расслабление. На этом этапе происходит процесс полной релаксации нервной системы и наслаждение уединением тела и души.
  • Разработка правильных вдохов и выдохов – одна из главных техник пилатеса. Нужно дышать глубоко и не спеша.
  • Максимальная концентрация внимания только на свои ощущения и телодвижения.
  • Эффективность занятий пилатесом во многом зависит от точности и последовательности выполнения упражнений.
  • Это вид фитнеса чем-то напоминает плавный танец, поэтому очень важно соблюдать неторопливость выполнения всех движений в сочетании с глубоким дыханием.
  • Некоторые упражнения сопровождаются использованием зрительных образов, поэтому в пилатесе очень важна визуализация (представление работы каждой мышцы и желаемый результат занятий).
  • Такие занятия помогают максимально овладеть определенной группой мышц, что в будущем позволяет осуществлять полный мышечный контроль.

Как и любая другая тренировка, пилатес требует регулярности в целях достижения желаемого эффекта.

Результат от таких тренировок можно будет увидеть уже через несколько посещений занятий под руководством квалифицированного тренера. Данный вид тренировок подходит для женщин с любым типом фигуры, и в этом еще одно преимущество системы. Посещать такие занятия могут женщины любой возрастной категории, чего не скажешь о других видах фитнеса. Пилатес является абсолютно безопасной методикой, не имеет ограничений и серьезных противопоказаний.

Правила проведения тренировок

Занятия проводятся на ровной поверхности. Комплекс упражнений состоит из подходов сидя и лежа, осуществляемых на полу. Данная методика позволяет улучшить осанку и устранить всевозможные болевые ощущения в области позвоночника. В этом заключается главная польза данной методики.

Для укрепления мышц рук, ног, таза и спины используются такие спортивные снаряды, как мяч, эспандер и гантели. Чтобы подтянуть фигуру и привести в тонус мышцы всего тела в пилатесе применяются тренажеры без строгой фиксации опоры. Таким образом, в работе задействованы все мышцы, даже самые мелкие.

Основные требования к занятиям заключатся в выполнении следующих правил:

  • Использование удобной формы, которая не будет сковывать, и отвлекать от выполнения упражнений.
  • За час до тренировки не рекомендуется употреблять пищу и много пить.
  • Для проведения занятий понадобится гимнастический коврик или специальная подстилка.
  • Для легкости проведения тренировок и полного задействования в системе всей ноги и стопы, упражнения проводятся без обуви – в носках или босиком.
  • Для новичков рекомендуется пройти начальный обучающий курс занятий, который составляет 6 недель. После этого можно переходить на более сложный уровень с повышенной нагрузкой.
  • Для разработки правильного дыхания необходимо задействовать мышцы брюшного пресса. Для обучения технике дыхания во время занятий надо изучить соответствующую литературу.
  • Максимальная концентрация на мышцах, с которыми проводится работа, позволяет быстрее добиться желаемого результата.
  • Все подходы должны быть качественными и точными.

Преимущества пилатес-тренировок

Пользу пилатеса для здоровья не себе прочувствовали многие, ведь данная методика существует уже более ста лет и отзывы о ней только положительные. Вместе с этим инструкторы по данному виду фитнеса обещают эффективный результат лишь тем, кто будет четко следовать всем принципам методики.

Польза пилатеса заключается в следующем:

  • Оздоровление позвоночника и укрепление мышц, приведение их в тонус.
  • Развитие дыхательной системы.
  • Безопасность тренировок для женщин любой возрастной группы.
  • Развитие гибкости и грациозности.
  • Самодисциплина, самосовершенствование и настрой на позитивный лад.
  • Достижение гармонии разума и тела, самоконтроль.
  • Способствует восстановлению и похудению.
  • Приобретение правильной осанки и устранение болей в позвоночной области.

Недостатки

В чем же заключается вред пилатеса для здоровья и есть ли он вообще?

Несмотря на выше перечисленные преимущества, есть у этого вида фитнеса и некоторые минусы. Одним из них является увеличение нагрузок, что приводит к риску сжимания межсуставных связок у женщин с ослабленным здоровьем. Также, не рекомендуется прерывать занятия пилатесом, поскольку это может привести к существенному ухудшению общего состояния.

Как и любой другой вид физических занятий, пилатес имеет некоторые противопоказания. Заниматься данной методикой запрещается людям:

  • С расстройствами нервной системы.
  • При наличии болевого синдрома.
  • При остеопорозе и остеопении.

Кроме этого, все упражнения должны выполняться последовательно, аккуратно и под контролем тренера, особенно, если вы новичок. Почитатели этой методики, имеющие опыт, занимаются пилатесом и в домашних условиях.

После того, как мы рассмотрели все плюсы и минусы, а также, чем полезен пилатес, вы можете определиться, подходит ли вам такой вид фитнеса или нет. В любом случае, выбрав пилатес в качестве тренировок для похудения, совершенствования фигуры и достижения гармонии тела и души, при соблюдении всех вышеизложенных требований, каждый сможет добиться заданной цели.

Что такое пилатес — польза пилатеса для здоровья

Тема нашего разговора — польза пилатеса для здоровья. Вы узнаете, что такое пилатес и чем он полезен, кто его может применять для занятий и какие существуют противопоказания.

В 20-х года прошлого столетия Джозефом Пилатесом был изобретен комплекс упражнений, зарекомендовавший себя как крайне эффективным. Эти упражнения помогали травмированным профессиональным спортсменам вернуть былую физическую форму. С того момента пилатес стал очень популярен за рубежом.

На территории постсоветского пространства направление пилатес начало пользоваться спросом последние 15 лет и интерес к нему не ослабевает до сих пор.

Что такое пилатес?

Комплекс упражнений пилатес предназначен для укрепления мышц тела и улучшения координации движений, осанки и здоровья в целом. Все упражнения необходимо выполнять с максимальной концентрацией и вниманием.

В целом, правильный пилатес – это не количество упражнений, а их качество. Существуют целые тренировочные комплексы, где сосредоточены упражнения в определенном порядке.

Это не те тренировки, где вам нужно исходить седьмым потом, но это и говорит о том, что все упражнения легкие и мышцы получают необходимые нагрузки. В результате вы получите крепкие и эластичные мышцы, а тело станет гибким и пластичным.

Пилатес укрепляет мышцы

Пилатес для укрепления мышц играет очень важную роль. Как правило, основная масса привычных тренировочных комплексов провоцируют развитие мышечного дисбаланса: сильные мышцы укрепляются, а слабые – наоборот слабеют. В результате такого явления, повышается вероятность получить травму, либо хроническое заболевание спины и позвоночника.

Во время занятий пилатесом вы никогда не будете заниматься до упаду, и как следствие, сильной усталости так же вам не видать. Занятия подразумевают точное выполнение упражнений в сопровождении правильного глубокого дыхания.

Если вам не по душе программы, основанные на концентрации, то такие тренировки вам могут не понравиться. Но, если вам нужно укрепить мышцы брюшного пресса и тазобедренного сустава, а также улучшить осанку и забыть про боли в спине, то пилатес идеально для этого подходит.

Регулярные тренировки способствуют укреплению мышц живота, плеч и груди. К концу тренировки ваша осанка станет ровной, живот стройным и подтянутым, и вы будете ощущать чувство легкости и свободы.

15 причин, почему нужно заниматься пилатесом

Что такое пилатес мы разобрались, теперь самое время узнать о его пользе для здоровья:

  • мышцы станут пресса и спины станут сильными. Главный принцип пилатеса – подтянуть живот к позвоночнику. Используя эту методику в обыденной жизни, ваш живот станет привлекательным и плоским;
  • при помощи пилатеса можно выровнять осанку и избавиться от боли в поясничном отделе;
  • регулярные тренировки способствуют укреплению мышц и улучшению их силовых показателей; в добавок ко всему вы получите стройное тело, на котором не будет ярко выраженной мускулатуры;
  • упражнения пилатес настолько безопасны, что их можно использовать для реабилитации после полученных травм. Кроме того, регулярные тренировки является превосходной профилактикой от травм опорно-двигательного аппарата;
  • улучшается осанка и работа внутренних органов;
  • тонизирует мышцы бедер и живота, благодаря чему вы получаете стройный и привлекательный силуэт;
  • Правильное дыхание и положение тела способствует улучшению координации движений;
  • пилатес помогает избавиться от бессонницы и чувства депрессии;
  • пилатес способствует улучшению гибкости тела и суставов, благодаря чему повышается диапазон их движений. В этом случае пилатес будет уступать только стретчингу и йоге;
  • способствует снижению кровяного давления и улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Кроме того, глубокое дыхание улучшает кровоснабжение и увеличивает объем легких;
  • занятия пилатесом способствует развитию всех мышц, а не одной определенной группы. Как следствие, мышечный дисбаланс отсутствует, и травматизм сведен до минимума;
  • улучшает координацию движений;
  • укрепляет тело и дух, заряжает позитивной энергетикой;

Если вкратце рассмотреть минусы от таких тренировок, то сразу хотелось бы отметить, что пилатес не годится для жиросжигания. Кроме того, не улучшается выносливость и общая физическая подготовка.

Сбросить лишние килограммы у вас вряд ли получится, так же, как и накачать мышцы, а вот укрепить здоровье и суставы можно без проблем.

При выполнении всех упражнений необходимо следить за правильной техникой. Для этого нужно контролировать свое дыхание и все движения.

Противопоказания для занятий пилатесом

Особых противопоказаний к тренировкам пилатесом нет. Однако, несмотря на то, что пилатес является спокойным и низкоударным видом тренировок, перед занятиями нужно обязательно побеседовать со своим лечащим врачом.

Особенно это актуально в случаях:

  1. При беременности.
  2. После перенесенной операции.
  3. Если вам 40 лет и больше.
  4. Проблемы с сердечной мышцей и сердечно-сосудистой системой.
  5. При наличии болезней опорно-двигательного аппарата.
  6. Наличие избыточного веса и ожирения.

Как заниматься пилатесом

При создании программы тренировок Джозеф Пилатес придумал не просто банальный набор всевозможных упражнений, а особую методику, которая способствует укреплению тела, разума и духа.

Именно по этой причине главные принципы пилатеса идут в ногу с тренировками.

Где бы вы не находились, вы должны руководствоваться ключевыми принципами пилатеса:

  • Концентрация. Всегда будьте максимально собранными в процессе занятий. Если вы все упражнения выполняете с максимальной отдачей, то получите максимальный положительный эффект;
  • Контроль. Каждое упражнение необходимо выполнять с максимальным контролем своих мышц. Все движения должны работать на укрепление целевых мышц;
  • Точность. Положение тела должно быть выровненным и симметричным. Плечи, лопатки и таз должны располагаться на одной линии, во всем должна быть симметрия;
  • Правильное дыхание. Чтобы получать максимальный эффект от пилатес-упражнений, нужно выработать глубокое грудное дыхание. То есть, вдох должен быть через нос, выдох – через рот;
  • Вытяжение. Плечи должны быть расправленными и опущенными вниз. Сведите лопатки вместе до появления чувства вытяжения позвоночника.
  • Центрирование. Основой пилатеса является мощный центр. То есть, мышцы брюшного пресса должны быть подтянутыми, позвоночник выпрямлен. Все мышцы должны находиться в тонусе в процессе всей тренировки.
Читайте также:  Какие виды спорта полезны при варикозе

Пилатес для похудения: насколько он эффективен?

Подумайте сами: час занятий пилатеса сжигает порядка трех сотен калорий. Если сравнить с силовыми и аэробными тренировками, то во втором случае вы можете сжечь до 700 калорий, за час активных занятий. Соответственно, если сравнивать пилатес с другими видами спорта, то для похудения он никак не годится.

Однако, это не говорит о том, что пилатес не несет никакой пользы для здоровья, и нет смысла его включать в свой тренировочный процесс.

Чтобы похудеть, нужно внести в план тренировок хотя бы одно-два занятия пилатесом в неделю. Тренировки должны дополняться силовыми и кардио-упражнениями.

Кроме того, чтобы сбрасывать вес, нужно соблюдать дефицит калорий, чтобы ваш организм черпал энергию из подкожных жировых отложений.

Давно известно, что пилатес способствует укреплению мышц живота, бедер, спины и ягодиц. Все перечисленные мышцы относятся к самым большим.

Чем больше мышц вы задействуете в процессе тренировки, тем больше калорий сжигается и тем выше обмен веществ в состоянии покоя. Эта особенность в очередной раз подтверждает факт, что пилатес полезен, если не для сбрасывания лишних килограммов, то для создания подтянутого и красивого тела — он точно подходит идеально.

Что лучше: пилатес или йога?

Между пилатесом и йогой имеется много общего: обе дисциплины способствуют укреплению разума и тела. Если в йоге это намерение открытого характера, то пилатес тренировки подразумевают использование разума и ключевых его принципов. Отличие заключается только в различной степени участия разума и внимания в процессе тренировок.

Если йога основана на статически позах (асанах), то пилатес представляет собой комплекс динамических движений, которые способствуют укреплению мышц всего тела за счет дополнительного сопротивления. Кроме того, йога способствует улучшению гибкости и растяжки, в то время как пилатес развивает мышцы корпуса и улучшает осанку.

Если ваша цель улучшить осанку, подтянуть мышцы и фигуру, то пилатес вам идеально подходит. Главное условие – соблюдать правильную технику при выполнении упражнений и глубоко дышать. Количество тренировок должно быть не меньше двух в неделю.

Изучаю различные новейшие исследования и методики ведущих мировых специалистов в области нутрициологии и диетологии.

Я большой поклонник Аюрведы, Восточной и Тибетской медицины, многие ее принципы я применяю в своей жизни и описываю в своих статьях.

Люблю и изучаю фитотерапию, а также применяю лекарственные растения в своей жизни. Готовлю вкусно, полезно, красиво и быстро, о чем пишу на своем сайте.

Всю свою жизнь я чему-то учусь. Окончила курсы: Нетрадиционная медицина. Современная косметология. Секреты современной кухни. Фитнесс и здоровье.

Что такое пилатес и какую он дает пользу?

Пилатес, как особое направление при реабилитации танцоров и спортсменов после травм, был представлен в 20-е годы прошлого столетия. Его основатель — Джозеф Пилатес, представивший миру программу эффективных упражнений, помогающих быстро и безболезненно восстановится.

Сегодня пилатес, скорее, рассматривают как метод для эффективной подтяжки фигуры, для улучшения осанки и увеличения плотности тела. Всвязи с тем, что при занятиях отсутствуют ударные нагрузки, заниматься по методике можно и в старшем возрасте, и даже беременным. Но тем, кто хочет быстро похудеть, нужно выбрать более активный вид спорта – с аэробной или силовой нагрузкой.

Не следует думать, что все так просто. Пилатес требует особой концентрации внимания и некоторых усилий.

Что такое пилатес

В отличие от фитнеса пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение плотности тела. При регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается координация. Мышцы становятся более эластичными, повышается подвижность суставов и гибкость позвоночника.

На занятиях пилатесом основное внимание уделяется контролю за техникой дыхания и мышцам брюшного пресса. Эффективность тренировок достигается не за счет количества выполненных упражнений, а за счет их качества. Специальное глубокое дыхание и точные упражнения способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.

Очень важно соблюдать технику упражнений, потому что результата возможно добиться только таким образом. Пилатес больше направлен на укрепление и тонизирование мышц, но он не дает силовой и аэробной нагрузки.

Основное преимущество пилатеса заключается в сбалансированности мышечной нагрузки, что снижает вероятность получения травм. Силовые и кардиотренировки предполагают направленную нагрузку на определенные группы мышц, при пилатесе мышцы работают равномерно.

Занятия проходят в спокойном темпе, упражнения сменяют друг друга постепенно, становясь все более сложными. И усталость будет другая, не такая как при фитнесе – более глубокая, но не такая сильная.

Очень важно, что в результате занятий проходят хронические боли в позвоночнике. За счет укрепления мышечного корсета и большей подвижности позвонков наблюдается вытягивание позвоночника. Именно за счет этого происходит выправление осанки и даже некоторое увеличение роста. Скажем так, человек перестает «расти вниз».

Пилатес – это еще и определенная философия. Единое позитивное движение мысли и тела. Духовное равновесие, достигаемое через физическое и нравственное напряжение. Приверженность цели и ее достижение.

История возникновения

С момента своего появления занятия пилатесом долгое время были доступны только определенному кругу – спортсменам, танцовщикам, артистам. Даже не имея специальных знаний, сам Дж. Пилатес интуитивно проводил идею «пупок – к позвоночнику», символизирующую защиту организма. При выполнении упражнений активно работает поперечная мышца живота и задействуются все глубокие мышцы, благодаря чему тело становится более плотным, крепким и красивым.

Джозеф Пилатес придавал занятиям индивидуальный характер – вводил специальные упражнения, исходя из характера травмы или самочувствия подопечных. С течением времени, уже после смерти основателя, метод продолжал развиваться, включая в себя лучшие разработки тренеров и новейшие достижения медицины.

Сегодня пилатес доступен и, более того, рекомендован практически всем – без ограничения возраста и состояния. Тренировки помогают быстро восстановиться после травм суставов рук и ног, позвоночника.

Интересно. Кстати, Джозеф Пилатес настаивал на искоренении вредных привычек и стремлении прийти к осознанию необходимости восстановления собственного здоровья.

Чем полезен пилатес

Основная цель тренировок – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. В результате позвоночник восстанавливает нормальное положение, позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.

Пилатес дает гибкость и свободу движений. Эффект достигается за счет регулярности и правильности проведения занятий.

Основные плюсы пилатеса:

  1. Вы получаете красивое гибкое тело с эластичными мышцами. При этом вы сможете избежать явно выраженной рельефности и перекачанности мышц.
  2. Выравнивание и стабилизация позвоночника. Доказано, что занятия пилатесом способствуют устранению болей в спине и пояснице.
  3. Проработка глубоких мышц брюшного пресса. Уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим.
  4. Улучшается осанка. За счет распрямления позвоночника улучшается работа внутренних органов, исчезают боли в спине.
  5. Форма тела становится другой – вытягиваются и обозначаются линии фигуры, что особенно заметно на самых проблемных зонах живота и бедер. Уходит массивность, появляется внешняя легкость.
  6. Безопасность занятий – тренировки рекомендованы в период реабилитации после травм суставов и позвоночника, а также в целях профилактики.
  7. Глубокое дыхание усиливает кровообращение, способствует увеличению объема легких. Снимает депрессию, нормализует сон. Исчезает дискомфортное ощущение беспокойства.
  8. Повышается гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной активности суставов.
  9. Понижается давление, улучшается работа сердечнососудистой системы, что благотворно сказывается на общем состоянии организма.
  10. Улучшается координация и баланс тела. Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что движения стали более точными, а шаг – легким.
  11. Устраняется мышечный дисбаланс – при выполнении упражнений задействованы все группы мышц. Тело прорабатывается целиком, а не отдельными участками.
  12. Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной физической подготовкой. Особое преимущество – тренировки доступны даже тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата.
  13. Часть упражнений подходит для выполнения во время беременности. Крепкие эластичные мышцы помогают снизить напряжение в зоне поясницы, а правильное глубокое дыхание и хорошая растяжка помогут облегчить роды.

Пилатес – это всегда хорошее настроение и заряд бодрости. После тренировки заметна приятная усталость и чувство удовлетворения.

Для фигуры

Что дает пилатес для фигуры? Тело становится легким, подтянутым. За счет глубокой проработки мышц увеличивается их эластичность, что непременно сказывается на внешнем контуре фигуры. Улучшается осанка – расправляются плечи, исчезает сутулость, увеличивается рост.

Особенно заметны изменения в области живота и бедер. Исчезают характерные отложения на внешней линии бедра, уходит визуальная «тяжесть». За счет удлинения мышц человек становится заметно выше ростом и стройнее.

Для женщин

Пожалуй, главный результат от занятий пилатесом для женщин – укрепление мышц тазового дна. За счет этого впоследствии можно избежать одной из существенных возрастных проблем (самопроизвольного подтекания мочи). Еще один плюс в пользу пилатеса – нет противопоказаний для занятий беременных.

Ну, и конечно – чувство удовлетворения от своего внешнего вида и хорошего самочувствия.

Для организма

Без сомнения, занятия пилатесом приносят не какую-то абстрактную, а вполне конкретную пользу организму. За счет распрямления и удлинения позвоночника внутренние органы встают на свои места и начинают нормально функционировать. Улучшается работа печени, почек, ЖКТ, сердечнососудистой системы. Увеличивается объем легких и, соответственно, объем крови.

Наиболее заметно влияние пилатеса на состояние суставов. За счет постепенного растягивания мышц и связок нарастает подвижность суставов. Именно поэтому методика рекомендована для реабилитации после травм.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Наверное, правильней будет сказать – похудеть с помощью пилатеса быстро нельзя. Тем, кто хочет сбросить вес в кратчайшие сроки, нужно заняться более активными видами фитнеса. Пилатес воздействует на организм более мягко и постепенно.

При регулярных занятиях тело становится более плотным и упругим, уходят объемы. Линии тела приобретают четкость, внешняя рыхлость и расплывчатость фигуры постепенно уступают место красивым формам.

Если же сказать конкретно о похудании, то да – сбросить вес можно. Но соблюдаем два условия – вводим ограничения в еде и не торопимся. Опять же, нельзя голодать, так как тренировки проходят с достаточным напряжением.

Важно. В пилатесе результат приходит не сразу. Но через несколько занятий вы вдруг, стоя перед зеркалом, заметите, что стали немного стройней, немного выше и немного тоньше.

Сколько калорий сжигает тренировка

За час занятий сжигается порядка 250-300 ккал. На кардиотренировках или при силовых нагрузках расходуется около 300-500 ккал, а при особо интенсивных занятиях можно потерять до 750 ккал.

Цифры подтверждают, что быстрой потери веса, занимаясь пилатесом, не получишь. Но при соблюдении определенной диеты шанс похудеть (скажем – привести себя в порядок) весьма велик.

Основные принципы пилатеса

Следует помнить, что пилатес – это не просто набор упражнений, выполняемых в определенном порядке. Джозеф Пилатес подходил к своей методике именно как к способу гармонизировать и объединить тело, разум и дух.

Читайте также:  Скакалка польза и вред

Философия пилатеса базируется на шести принципах:

  • Центрирование. Основа всего – сильный центр. Напрягите мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику. Важно, чтобы позвоночник был прямой. Вы должны ощущать напряжение мышц в течение всего занятия.
  • Концентрация. Предельная собранность и внимание каждому движению. Если все ваше внимание уделено правильности выполнения упражнений, результат начнет появляться очень быстро.
  • Точность и симметрия. Необходимо следить за тем, чтобы положение тела было ровным, без перекосов – лопатки, плечи должны находиться на одной линии.
  • Контроль. Упражнения выполняются с осознанным контролем за каждым движением и полным погружением в действие.
  • Дыхание. Нет дыхания – нет пилатеса. На занятиях применяют так называемое среднее грудное дыхание со вдохом через нос, выдохом – через рот.
  • Вытяжение. Во время тренировки необходимо чувствовать вытяжение во всем позвоночнике.

Важно. Эти шесть принципов должны соблюдаться всегда во время тренировки, вне зависимости от того, где бы вы ни находились – дома или в зале. Но одновременные занятия и разговор по мобильному телефону – не для пилатеса.

Как правильно заниматься: советы новичкам

Основная ошибка всех начинающих – хотим все и сразу. Это в корне неправильный подход, так как упражнения в пилатесе различаются по сложности – их можно сравнить с танцевальными па.

Не стоит заниматься до умопомрачения – достаточно двух-трех раз в неделю по 30-40 минут. В большинстве случаев пилатес сочетают с другими видами фитнес-тренировок, но, даже если этого нет, указанного времени вполне достаточно, чтобы почувствовать усталость.

Разминка отличается от традиционной. Нужно всего лишь постоять 3-4 минуты и настроиться на занятия. Главное – стоять нужно с правильной осанкой.

Упражнения выполняются плавно, без рывков. При этом необходимо следить, чтобы частота сердечных сокращений была не превышала норму.

Важно. Контроль за дыханием – пожалуй, самое трудное на первых занятиях. Нужно научиться координировать свои движения, дыхание и погружение в процесс.

Основные упражнения

Каждое движение в пилатесе задействует все мышцы тела, но направлено на корректировку определенной зоны. Явной жесткой градации здесь не существует, так как упражнения изначально разрабатывались именно с посылом возврата гибкости и естественного положения позвоночника, а также на укрепление мышц живота.

Схематично упражнения можно разделить на несколько групп:

  • комплексы для живота, спины, мышечного корсета;
  • комплексы для бедер и ягодиц;
  • комплексы для верхней части туловища.

Так же в отдельную группу можно выделить упражнения на растяжку.

Важно. Не следует забывать, что есть упражнения для начинающих и подготовленных.

Упражнения для живота и спины

Сотня (the hundred)

Обратные скручивания (reverse crunch)

Разгибание ног (leg extension)

Опускание ног (leg changes)

Скручивания в сторону (side crunch)

Диагональные скручивания (twist Crunch)

Вытягивание одной ноги (single leg stretch)

Вытягивание выпрямленной ноги (straight leg stretch)

Повороты туловища (russian Twists)

Касание пятки (side heel Reaches)

Скручивания вскладку (v-crunch)

Подъем рук и ног на четвереньках (bird dog)

Гиперэкстензия (lower back extension)

Подъем спины с разведением рук (lower back letter «T»)

Упражнения для ног и ягодиц

Ягодичный мостик (bridge)

Подъем ног в ягодичном мостике (leg raise bridge)

Подъем ног на четвереньках (don kick)

Подъем ног ромбиком (clam)

Подъем ног на боку (side leg lift)

Подъем ног для внутренней части бедра (inner leg lift)

Подъем ног стоя на коленях (kneeling side kicks)

Упражнения для верхней части тела

Обратная планка (upward plank)

Подъем ног в планке (plank leg lift)

Повороты в сторону в планке (side to side plank)

Русалка (side Plank Mermaid Raise)

Отжимание на коленях + подъем ног (push-up knee + leg lift)

Кому показаны занятия пилатесом

На пилатес следует обратить внимание тем, кому противопоказаны ударные тренировки – из-за проблем с суставами, сосудами. Низкая ударная нагрузка и сравнительно невысокий темп исполнения каждого упражнения исключают возникновение травм и не провоцируют усиленную частоту сердечных сокращений.

Регулярные занятия помогают укрепить мышечный корсет, выпрямить позвоночник, улучшить осанку. Поэтому пилатес отлично подходит тем, кто хочет выглядеть красиво и привлекательно без изнурительных занятий спортом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Противопоказания и вред пилатеса

В отличие от других видов фитнеса пилатес относится к спокойным низкоударным тренировкам. Считается, что заниматься им могут люди практически любого возраста и даже весьма преклонного.

Тем не менее, существует ряд противопоказаний к тренировкам:

  • перенесенные недавно операции;
  • сердечнососудистые заболевания;
  • болезни опорно-двигательного аппарата в период обострения;
  • большой избыточный вес или ожирение;
  • беременность – противопоказаны интенсивные занятия.

Важно. После 40 лет перед началом занятий рекомендовано посетить врача.

Можно ли заниматься беременным

Отдельные упражнения по методике пилатеса включены в комплексы занятий для беременных. Тренировки проходят в спокойном режиме с минимальным напряжением. Основное внимание уделяется правильному дыханию и укреплению, растяжке мышц брюшного пресса и спины.

Эластичный и прочный мышечный корсет позволяет снизить нагрузку на позвоночник, уменьшить риск возникновения болей в пояснице. Грамотно поставленное дыхание облегчит схватки и обеспечит полноценное поступление кислорода к ребенку в родах.

В какой одежде лучше заниматься

Главное требование к одежде для пилатеса – она должна быть комфортной и не стеснять движений. В состав материала должна входить натуральная нить, обеспечивающая воздухообмен и впитывание влаги.

Все упражнения пилатеса отличаются точностью движений, поэтому будет рациональней, чтобы одежда прилегала к телу. Следует избегать длинных широких брюк и «размахаистых» маек – мало того, что это выглядит неэстетично, такая одежда мешает контролировать выполнение упражнений и выступает отвлекающим фактором.

Обувь – такая, чтобы ноге было удобно. Пилатес относится к малоударным тренировкам с минимальной нагрузкой на суставы. Поэтому таких жестких требований, как, например, в степ-аэробике, здесь нет. Можете покупать кроссовки или кеды на тонкой подошве, как вам удобней.

В большинстве случаев тренировки проходят босиком на индивидуальных ковриках.

Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики

В основе пилатеса лежит философия гармонизации тела, разума и духа – в этом можно усмотреть его схожесть с йогой. Единственное, возраст йоги исчитывается тысячелетиями, а пилатесу всего лишь неполных сто лет. Если смотреть на упражнения, то пиластес все-таки ориентирован на движение, и йога – на статику.

Второе схожее направление в фитнесе – стретчинг (растяжка). Отдельные элементы стретчинга присутствуют и в пилатесе, но последний более динамичен. Основная цель пилатеса – гибкость, укрепление мышечного корсета, выпрямление и стабилизация позвоночного столба. А стретчинг направлен больше на увеличение подвижности суставов и растяжку мышц.

Еще один «брат-близнец» пилатеса – калланетика. В ее основе лежит комплекс элементов балета, йоги (асаны) и дыхательной техники. Методика направлена больше на сжигание жировой ткани, хотя при регулярных занятиях также укрепляются мышцы спины и живота. Основное отличие от пилатеса – более спокойный темп и сложные позы, которые порой без тренера освоить невозможно.

Можно ли заниматься в домашних условиях

Пилатесом вполне можно заниматься дома. В интернете выставлено огромное количество видеоуроков, среди которых можно вполне отыскать подходящий именно вам по уровню подготовки.

Не забудьте, что при подготовке к пилатесу действуют те же привила, что и для других видов фитнеса – непосредственно перед тренировкой нельзя наедаться.

Подбирайте запись на русском языке или на том, который вам понятен. Во время занятий инструктор объясняет, как нужно дышать, как правильно сосредоточиться и на какие моменты следует обращать внимание.

Отзывы о результатах

Занимаюсь пилатесом уже почти 2 года. После первого занятия практически ходить не могла-все болело, ковыляла по дому от стола до стола)))

Пилатес-офигительно классная штука. В принципе, лишний вес он скинуть не поможет, ну если рассчитывать только на него)) Зато укрепит мышцы, повысит тонус тела, упругость, в целом улучшит самочувствие и исправит осанку. Занимаемся на фит-болах, с гантелями, с маленькими какими-то мячиками, резиновыми штуками, похожими на скакалки, но чаще всего нужен просто коврик и все.

Поначалу все будет болеть, но потом тело привыкнет. Я занимаюсь 2 раза в неделю и иногда третий раз дома. Но мне и этого вполне хватает. Желательно не есть как минимум за час до пилатеса и 2 после него, иначе все, что вы отработали, вернется к вам с едой. Во время занятий прокачиваются самые маленькие и самые глубокие мышцы, то есть у вас будет полный тонус тела, начиная с самых глубоких слоев.

Лучше всего ходить вечером. Поужинать часиков в 6. В 7-8 сходить на пилатес и все — потом в ванну и спать. И тело будет вас радовать=)

Я давно искала спорт, который пойдёт именно мне — человеку, который спорт не любит. Пилатес очень похож на йогу, но йога мне не понравилась, а вот пилатес запал в душу.

Главные плюсы питаса — вы можете заниматься дома, в любое время суток, все упражнения «лечат» вас изнутри и снаружи, ускоренное похудение и тело подтягивается будто бы сам по себе, так как упражнения расслабляющие, приятные, не вызывают ни усталости, ни напряжения — сплошное удовольствие! После трудного дня пилатес расслабляет, перед началом дня — заряжает энергией, а спустя несколько занятий вы будете в экстазе от того, как быстро тело приходит в порядок!

Спокойствие после занятий — это настоящее чудо! Женщине важно быть спокойной, тем более в современном мире спокойствие — на вес золота! Пилатес мне это подарил, какое же удовольствие приходить домой свежей, отдохнувшей, не раздражённой, да ещё и тело в тонусе!

Пилатес подходит и для совсем неспортивных дам, и для «продвинутых» спортсменок. В любом случае получите пользу и удовольсвие!

У меня часто болела спина, шея, жуткие мигрени бывали, да и жирок на животе, ко всему прочему, стал появляться. И вот я решила заняться спортом. Пошарила в интернете на наличие фитнес клубов рядом с домом и остановилась на том, где есть пилатес. Купила себе форму и отправилась на занятие. Все мне очень понравилось. Очень грамотный инструктор. Объясняет так, что и с закрытыми глазами понятно, что нужно делать. Главное в пилатесе — это дыхание, также укрепляются мышцы во всем теле, особенно мышечный корсет спины. Я хожу уже пять месяцев два раза в неделю, у меня подтянулся живот, бока, даже муж это заметил, что особенно приятно. Укрепились бедра. Попа. Нагрузки вполне по силам каждому, потому что этот спорт рассчитан абсолютно на всех желающих и на разный возраст. Кто-то пишет, что после первой тренировки все тело дико болело.. У меня такого не было. Тренер сказала, что при правильном выполнении упражнений ничего и болеть не должно. Только на следующий день чувствуется легкий тонус в мышцах от тренировки. У меня практически перестала болеть голова, хотя раньше я плотно сидела на обезбаливающих, теперь я о них не вспоминаю практически. Спина побаливает все равно, но я думаю и это постепенно сойдет на нет. Вердикт мой таков: занимайтесь пилатесом обязательно и ваше тело скажет вам СПАСИБО.

Читайте также:  Бассейн для детей польза

Фото до и после

Видео для начинающих

Комплекс на 10 минут

Начальный курс упражнений в домашних условиях

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Польза и вред пилатеса

Занятия по системе «Пилатес», польза которого подтверждается в течение уже ста лет, оказывают определенное положительное воздействие на разные системы организма. Но при неверном понимании сути системы велика вероятность того, что она может нанести определенный ущерб организму.

Польза для мышечного корсета

Центр силы – именно на нем советовал сконцентрироваться создатель системы для того, чтобы оказывать положительное воздействие на организм. Что же он собой представляет? Фактически это определенный мышечный каркас, поддерживающий опорно-двигательный аппарат в надлежащем положении. А речь идет о сильных и подтянутых областях пресса, ягодиц, бедер и спины.

Польза пилатеса для женщин и для мужчин в укреплении мышц при помощи формирования сильного центра силы состоит в том, что с его помощью обеспечивается правильное дыхание, кровоснабжение, тренировка мозговой активности и избавление от лишней жировой прослойки. Фактически при правильно развиваемом центре силы обеспечивается автоматическое поддержание осанки, предупреждаются возрастные и гормональные изменения хрящевой ткани, а также увеличивается эластичность мышц и подвижность костной системы.

Польза для дыхательной системы

Правильное дыхание в системе «Пилатес», пользу которого неоднократно подчеркивал её основатель, действует сразу в двух направлениях: позволяет верно выполнять упражнения и обеспечивает активизацию всех систем организма.

Именно второе действие и указывают при перечислении очевидных преимуществ пилатеса. Дело в том, что техника пилатеса «вдох-выдох» позволяет задействовать резервы организма в борьбе с различными хроническими заболеваниям дыхательной системы. Единственное ограничение для занятий пилатесом в данном случае является периоды обострения.

Польза для кровеносной системы и для психического состояния

Правильная осанка и увеличивающийся за счет верного дыхания объем кислорода, позволяют при условии регулярных занятий пилатесом оздоровить и кровеносную систему. Несмотря на то, что пилатес не предполагает активного выполнения и многократного повторения упражнений, в процессе их выполнения кровь ускоряет свой бег по сосудам.

Что же получает тренирующийся взамен? Во-первых, предупреждение болезней сердечнососудистой системы и повышение эластичности мышц указанных органов. Во-вторых, более интенсивное снабжение кислородом и полезными веществами иных органов, а, следовательно, мягкое омоложение организма. В-третьих, нежное снятие расстройств нервной системы.

Польза пилатеса в оздоровлении психического состояния заключается не только в активном снабжении мозга полезными веществами. Дело в том, что в процессе выполнения упражнений тренирующийся обязан сконцентрироваться на технике исполнения и дыхания. Такая концентрация позволяет организму отвлечься от иных психических состояний, например, от депрессии, стресса или перевозбуждения, мягко снимая их.

Польза в борьбе с лишним весом

Но все же рассматриваемая методика в большей степени прекрасными дамами рассматривается в ключе снижения веса. И польза пилатеса для фигуры действительно есть.

Начать следует с того, что пилатес доступен для дам с практически любой комплекцией и даже с нулевой физической подготовкой. Упражнения действительно просты и знакомы многим с детства. При этом правильное их выполнение не доставляет дискомфорта, занимает относительно мало времени и начинает ощущаться с первой минуты тренировки. Результат же становится виден уже после трех-четырех недель занятий.

Но в чем же выражается такой результат? Во-первых, в укреплении мышц, которые у людей с лишней жировой прослойкой зачастую бывают довольно слабы. Во-вторых, в уменьшении нагрузки на ноги, а, значит, выработке иной походке и правильной осанки. В-третьих, на постепенное, но стабильное уменьшение объема жировой прослойки.

Кроме того, постоянные занятия пилатесом, направленные на похудение, положительным образом скажутся и на общем состоянии кожи, позволив уменьшить риск возникновения и развития «растяжек». Также стоит отметить, что пилатес прекрасно сочетается со строгими диетами, при которых не рекомендуются повышенные физические нагрузки.

Возможный вред пилатеса

Несмотря на все положительные стороны системы «Пилатес», вред им тоже можно нанести. В данном случае речь идет о том, что начинать и в определенных случаях продолжать заниматься по данной системе следует только под присмотром обученного и сертифицированного тренера.

Какую опасность могут нанести упражнения, признанные во всем мире наиболее безопасными?

Во-первых, составление программы без учета ранее перенесенных болезней и травм может привести к рецидиву заболеваний.

Во-вторых, несвоевременное увеличение количества повторений и темпа выполнения приводят к тому, что системы организма начинают работать на увеличение нагрузки. Последняя, в свою очередь, может вызвать болезненные ощущения и стать причиной растяжек или разрывов мышечной тканей.

Стоит помнить, что пилатес, польза и вред которого были раскрыты, эффективен лишь тогда, когда тренирующийся осознает все процессы, происходящие в организме при выполнении упражнений, и следует четким инструкциям наблюдающего за ним тренера.

Пилатес: польза и противопоказания

Пилатес как методика фитнеса приобрела популярность спустя сто лет после своего появления на свет. Созданный комплекс упражнений на сопротивление и тонус мышц сегодня в особом почёте у женщин, которые следят за своей фигурой. О том, чем полезна такая разновидность физических упражнений, и каковы особенности занятий, пойдет речь в этой статье.

Что такое пилатес

Новое направление фитнеса развивалось ещё в в условиях Первой мировой войны и практиковалось на раненых для восстановления их здоровья. Пилатес – это гимнастика, целая серия упражнений, плавных и контролируемых движений, без напряга нервно-мышечных окончаний.

Чем полезен

Сторонники этой системы главными её преимуществами считают:

  • комплексную проработку групп мышц;
  • избавление от боли в спине. Предусматривает специальные положения для спины. Дарит гибкость и снимает нагрузку;
  • отходит на задний план боль в суставах. В начале техника была разработана для проработки опорно-двигательного аппарата. Её используют профессиональные спортсмены для восстановления и все те, кто хочет вернуть суставам прежнюю подвижную форму;
  • способность к концентрации. Позволяет следить за правильностью дыхания, техникой выполнения и за слаженностью упражнений;
  • фиксацию внимания на работе каждой мышцы;
  • тренировку гибкости, поскольку снимает напряжение;
  • возможность расслабиться и настроиться на рабочий режим.

Для позвоночника

Польза занятия пилатесом для спины обусловливается:

  • укреплением мышц и приобретением эластичности;
  • улучшением осанки;
  • разрабатыванием гибкости.

Выполнять для этого необходимо следующую комбинацию действий:

  1. Сядьте на пол.
  2. Вытяните руки вперёд, расположив их на ширине плеч.
  3. Плечи расслабьте и выровняйте спину.
  4. Пальцы ног направьте вверх.
  5. Глубоко вдохните и на выдохе плавно опуститесь, округляя спину.
  6. Снова вдох, а на выдохе подъём (сначала приподнимайте поясницу, потом шейный отдел).

Выполнить таких 4 подхода.

Для укрепления мышц

У офисного работника, например, или у тех, кто ведёт сидячий образ жизни, больше всего страдает поясница. Пилатес позволяет избавиться от тяжести трудового дня.

Для растяжки этого отдела есть такое упражнение:

  1. Встать на колени с ровной спиной и ладонями на полу.
  2. Таз отвести назад, сесть на ноги. Руки в неизменной позиции.
  3. Плавно и аккуратно вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение 10 раз.

Для дыхательной системы

Пилатес начинается с правильного дыхания – грудного. Напрягается брюшная зона, и раскрывается грудная клетка.

Этот процесс наполняет организм кислородом и укрепляет межрёберные мышцы:

  1. Опереться на предплечья, встать на четвереньки. Локти установить на линии плеч.
  2. Держать координацию на пальчиках ног. Спина и корпус – прямые.
  3. Втянуть живот.
  4. Удерживать позицию пару секунд.

Видео: пилатес для дыхательной системы

Для психического состояния

Пилатес основан на принципах, которые благотворно влияют на психическое состояние. Концентрация позволит уловить гармонию между телом и разумом, освободить голову от мыслей, подарит уверенность в себе.

Самоконтроль позволит преодолеть психические расстройства. Точность и плавность движений научат не делать ничего лишнего, придадут грациозность.

Правильно выполняя одно движение за другим, уйдут проблемы психологического спектра:

  • бессонница;
  • беспричинная тревога;
  • невротические расстройства;
  • панические атаки;
  • сезонная депрессия;
  • психосоматика;
  • проблемы с памятью.

Занимаясь пилатесом, симптомы вышеперечисленных заболеваний становятся менее интенсивными.

Для похудения

Практики отмечают, что и 10 минут в день помогают при похудении. А скоординировав питание, добавив в рацион полезные продукты и занимаясь пилатесом, можно начинать активную борьбу с лишним весом.

Для похудения используйте следующую технику:

  1. Дышите глубоко, раздвигая рёбра и сокращая мышцы.
  2. Не поднимайте плечи, не запрокидывайте и не опускайте голову.
  3. Пресс держите в напряжении.
  4. Вытягивайте позвоночник.

Для мозговой активности

Пилатес также снимает нервное напряжение. Упражнения насыщают мозг кислородом.

Для «освобождения мыслей» следуйте этой технике:

  1. Дышите глубоко и размеренно.
  2. Выполняя каждое движение, концентрируйтесь на ощущениях (это научит ими управлять).
  3. Мускулы спины и поясницы держите в напряжении.
  4. Тренируйтесь последовательно и регулярно.

Противопоказания к занятиям

У пилатеса, как и у других спортивных методик, много положительного. Следуя принципу «не навреди», надо знать и о противопоказаниях, и моментах, на которые не обратить внимание нельзя:

  1. Большинство врачей склоняются к тому, что при сколиозе не стоит напрягать, скручивать и выгибать позвоночник. Но если сколиоз на начальной стадии, и занятия проходят под присмотром терапевта, то пилатес допустим. А вот при диагнозе «грыжа» лучше воздержаться от этой техники.
  2. Во время гриппозных заболеваний. При высокой температуре снижается координация, которая на тренировке может привести к травмам.
  3. Недолеченные переломы и растяжение связок. Техника способствует быстрому восстановлению после переломов.Занятия в других состояниях провоцируют рецидив.
  4. Повреждения позвоночника и плоскостопие 3 степени. Занятия пилатесом могут только усугубить заболевания.
  5. Психические расстройства. На тренировках нужна концентрация, а с психическими заболеваниями этого достичь сложно.

Инвентарь для занятий

Занятия станут намного эффективней с набором необходимых «подручных средств»:

  • изотоническое кольцо ( усиливает сопротивление определённых мышц);
  • валик или ролик ( помогает проработать мышцы спины, ягодиц и бедер);
  • мяч или фитбол (прорабатывает мышцы ног, не затрагивая рук);
  • ленточный эспандер (направляет нагрузку на мышцы рук, плеч и спины);
  • коврик для домашнего занятия толщиной 6 см, для зала – 15 см;
  • тренажёр реформер. Так называется деревянный каркас с металлической рамой, мягким лежаком и двигающими элементами, передвижение которых активирует многие группы мышц.

Правила проведения тренировок

Подводя итог вышесказанного, следует отметить: новички начинают занятия с общего ознакомления с методикой. Поскольку её относят к сложным по технике комплексам упражнений, она требует строгого выполнения ряда правил:

  1. Перед тренировкой проведите разминку. Можно пару раз потянуться или пройтись небольшими шагами.
  2. Занимайтесь регулярно. Для начала – 2–3 тренировки, со временем их количество можно увеличить.
  3. Тренируйтесь в одно и то же время. Легче будет разрабатывать собственный график, и мышцам будет проще привыкнуть к нагрузкам;
  4. Следите за правильной техникой выполнения. Прежде чем перейти на «домашние тренировки», позанимайтесь с инструктором;
  5. После болезни лучше пропустить тренировку.

Пилатес обладает несчётным количеством «поклонников» в мире и пользуется благосклонностью селебрити. И всё благодаря своей способности активировать физическую и моральную составляющие нашего организма, установить между ними баланс. Пилатес не может быть бездумным и «на автомате». Всегда занимайтесь с удовольствием.

Источники:
  • http://ibeauty-health.com/fitnes_i_sport/polza-pilatesa.html
  • http://mastergym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/polza-trenirovok/chto-takoe-pilates
  • http://4allwomen.ru/publ/zdorove/sport_i_fitnes/polza_i_vred_pilatesa/14-1-0-162
  • http://lifegid.com/bok/3526-pilates-polza-i-protivopokazaniya.html