Меню Рубрики

Полезно ли мало есть

Здравствуйте, дорогие читатели! Часто, когда мы собираемся в кругу семьи или друзей возникает разговор на тему похудения. И, самая простая диета, которая приходит на ум и произноситься в форме шутки: «Есть на пол ведра меньше».

Шутки шутками, однако многие женщины именно так и поступают. Садятся на диету, дозволяющую есть всего 1000 ккал в сутки, а может и меньше, вместо положенных 2000 ккал — как раз половина. Пожалуй это и есть самый простой путь к похудению — ничего не делаешь и теряешь вес. Не надо ни изнуряющих тренировок, ни скрупулезного подсчета нутриентов — просто терпи голод и пей водичку. Сегодня мы поговорим о том, как простая диета «есть на пол ведра меньше» может изменить нашу жизнь и здоровье.

В первый раз такая диета приносит феерические результаты — вес тает, как льдинка на солнце и счастью нет предела. Вот он секрет стройности! Работает в домашних условиях! Ура. Теперь каждую весну так делать буду!

Во второй раз уже требуется большое мужество, чтобы значительно урезать свой рацион. Откуда-то появляется внутреннее сопротивление, но, похудеть все еще получается.

Зачастую, после каждого такого голодного сеанса вес возвращается и/или сильно портиться внешний вид (в нижнем белье). И еще, приходит такое ощущение, что ешь уже не так много как раньше, голодовка немного подкорректировала аппетит. Как говорят: «желудок сжался».

И, на этом радужном фоне закрадывается подозрение, что от огурца-таки можно поправится: «Я же ем одни салатики, фрукты, кашки по праздникам и пустой творог с курогрудью. Откуда взялись эти килограммы. ».

В третий же раз можно столкнуться уже не с внутренним сопротивлением, а с так называемым «плато«. Организм просто зубами вцепился в свою массу и не отдает ни грамма. И, для желаемого похудения приходится отрезать от скудного рациона еще половину…

Прежде чем ответить на вопрос, «Почему так происходит?», давайте обратимся к научным исследованиям.

По наблюдениям ученых, голодающие люди (в концлагерях или при добровольной голодовке), теряют от 25% до 50% массы внутренних органов, в том числе:

  • 52% массы селезенки (важный орган кроветворения и иммунной системы)
  • 80% сердечной мышцы (что и приводит к смерти)

Давайте теперь посмотрим, что при таком похудении происходит в организме у лабораторных крыс. Ученые урезали их рацион на 2/3 в течение 6-и недель. Наблюдали, какая ткань, какой орган «похудеет» первым и как будет восстанавливаться после возвращения к обычному питанию. К сожалению, данное исследование не включает наблюдения за жировой массой, только за массой тела в целом.

Итак, за время голода масса тела у лабораторных крыс упала на 50%. Масса внутренних органов уменьшилась следующим образом:

  • печень (Liver) 55%
  • мышцы (Muscle) 35%
  • почки (K >

Источник: Physical Status: The Use and Interpretation of Anthropometry — Report of a WHO Expert Committee

От голода сильно страдает сердце (эдакий инфаркт в скрытой форме). Причем, столь незначительная потеря сердечных тканей в разы повышает уровень смерти голодающих. Для справки, если взять людей с нормальным индексом массы (ИМТ) тела и принять их уровень смертности за единицу, то получится следующая картина:

Уровень смертности у лиц с различными ИМТ

  • менее 18,5 — 1,8. В 2 раза выше.
  • 30 — 34,9 — в 1,2 раза выше
  • 35 и более — в 1,3 раза выше

Иммунитет впадает в спячку любая бактерия, содружественно живущая с нами начинает атаковать организм (кандиды, кишечная палочка…), человек значительно чаще страдает от ОРВИ и гриппа.

Печень получает удар ниже пояса и не может полноценно защищать организм от продуктов распада, а в процессе похудения скорость распада тканей сильно повышается. Организм начинает страдать от собственных токсинов.

Сильно теряется мышечная масса. Во многом скорость обмена веществ зависит именно от мышечной массы. Чем ее меньше, тем меньше мы можем кушать, без вреда для фигуры, и наоборот.

У крыс масса мышц восстановилась с возвращением на привычный рацион, однако, надо учитывать, что крысам не свойственна гиподинамия (недостаточная физическая активность). Они активно двигаются не сидят перед экранами гаджетов и не пользуются транспортом. Люди же, чаще всего ведут малоподвижный образ жизни и не могут восстановить мышечную массу в полном объеме. Мышцы так и остаются атрофированными, а обмен веществ сниженным.

Таким образом, растеряв львиную долю мышц, мы вынуждены продолжать голодать, дабы не набирать вес.

Что же происходит дальше? Отчаявшись, и разочаровавшись в голодном похудении, женщина предпринимает дальнейшие шаги

  • Начинает пить пилюли для похудения
  • Подключает спорт!

Вариант первый — пилюли: ввергают женщину в еще боле глубокое голодание. Пилюли имеют разные принципы действия. Одни препятствуют усвоению нутриентов, например жиров, другие — обладают слабительным и мочегонным действием, третьи имеют в своем составе препараты, воздействующие на центральную нервную систему, которые подавляют центр голода, как правило из группы наркотиков.

Все эти пилюли могут сильно подорвать здоровье. Те, что препятствуют усвоению нутриентов, лишают нас жизненно необходимых веществ: витаминов, полезных жиров и незаменимых жирных кислот. Причем, даже прием витаминов в таблетках тут не поможет. Жирорастворимые витамины растворяются в жире, а без него — со свистом вылетают в унитаз.

Пилюли со слабительным и мочегонным просто обезвоживают организм и, вторгаясь в процесс пищеварения, освобождают кишечник от каловых масс. Для людей, страдающих от запоров и отеков этот эффект может быть полезным, однако непродолжительное время. Обезвоживание и длительный прием слабительных препаратов так же губительно сказывается на здоровье любого человека.

Наркотические препараты из группы амфетаминов, раньше использовались для лечения тяжелых форм ожирения и всегда под контролем врача. Применение этих средств в домашних условиях недопустимо!

Помимо формирования зависимости у них есть ряд побочных эффектов, как правило — расстройства психики. Самый тяжелый из них может развиться даже после приема одной дозы — шизофреноподобное расстройство. Не думаю, что кто-то в погоне за красотой захочет приобрести искалеченную психику.

Часто, в аннотации к пилюлям, можно встретить информацию о том, что данный препарат сжигает внутренний жир. Это не совсем верно. Никакое вещество не может сжечь жир. Пилюли, тем или иным путем создают дефицит энергии в организме, а дефицит энергии приводит к тому, что жир становиться источником питательных веществ и расходуется организмом. Только вот данного дефицита можно достигнуть и без пилюль.

Вывод: пилюли для похудения приводят к более глубокому дефициту питательных веществ и обладают рядом серьезных побочных эффектов (обезвоживание организма, авитаминоз, расстройства психики).

Теперь рассмотрим второй вариант — спорт. На фоне низкокалорийного рациона в сочетании с физической нагрузкой уровень гормона голода — грелина сильно повышается. Даже, если, повысить калораж, аппетит не упадет. И это свойственно только женщинам!

Более того! Организм переходит в жиросберегающий режим! Пусть кто-то оспорит этот термин и скажет, что его не существует. В принципе это так, но и говорить по другому — не хорошо будет.

В итоге, наша дама ни грамма не худеет, а в худшем случае, начинает есть все подряд, срываться с диеты, совершать ночные набеги на холодильник… Не трудно догадаться, к чему это приводит и как она начинает относится к спорту.

Итак, какие можно сделать выводы:

  • Опускаться ниже уровня базового обмена веществ (примерно 1200 ккал) — нельзя ни при каких обстоятельствах!
  • Лучший путь к долговременной стройности — сделать инвестиции в мышечную массу. Эффективные тренировки включают в себя все виды двигательной активности. Причем заниматься фитнесом следует на фоне сбалансированного питания достаточной калорийности или, даже при небольшом профиците калорий.
  • Наиболее эффективный жиросжигающий коридор для обычных женщин занимающихся фитнесом (не бодибилдеров): 1500 — 1800 ккал (для кормящих не ниже 1900 ккал).

Пусть ваше похудение будет приятным, без голода и перегрузок!

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях.

С уважением, Елена Дьяченко

источник

Не знала куда разместить тему, решила в «Диеты».
Мне 22 года, с детства в семье весьма неплохая культура еды была-три раза в день,без перекусов,без чего-то вредного. Я спокойно так жила лет до 20,на диетах не сидела,ерундой не страдала. Два года назад переехала в чужую страну,без родителей,все сама. За эти два года в пищевых привычках все кардинально изменилось.
Я как-то особо об этом не думала,пока не начала читать форумы про здоровье,про здоровое питание,что нужно есть около 5и раз в день небольшими порциями, что меня поразило! Я ем раз в два-три дня на протяжении этих двух лет. Сначало было лень готовить, потом я лучше куплю себе что-нибудь новенькое, а не потрачу деньги на еду, а потом как только все обсутроилось-просто привыкла и начала забывать поесть.
Я обычно ем,когда чувствую,что живот бурчит, а если он не бурчит-то я даже не вспомню о том,что надо поесть. Если идем куда-то с друзьями-ем,потом не ем дня три, и не чувствую голода.
Чем это может быть чревато? Я не хочу сейчас сразу бросаться есть пять раз в день, да и не смогу просто. Как мне может это аукнуться через лет7-10? Аукнется ли вообще и каким образом?
П.С. я вот думаю,может я есть не хочу из-за проблем с щитовидкой? ну знаете,замедленный обмен веществ, пока организм получил еду,пока понял что получил,пока сообразил что с ней делать,пока переварил, пока отдохнул день,потом может дай бог и сигнал подаст?
Всем заранее спасибо за какие-то советы,мысли и вообще.

Узнай мнение эксперта по твоей теме

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Психолог, Онлайн. Специалист с сайта b17.ru

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Психолог, Консультант тренер. Специалист с сайта b17.ru

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Психолог, Гештальт-терапевт. Специалист с сайта b17.ru

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Психолог, Онлайн-консультант. Специалист с сайта b17.ru

Психолог, Гештальт-консультант. Специалист с сайта b17.ru

Психолог, Семейный психолог. Специалист с сайта b17.ru

Чем это может быть чревато? Я не хочу сейчас сразу бросаться есть пять раз в день, да и не смогу просто. Как мне может это аукнуться через лет7-10? Аукнется ли вообще и каким образом?

источник

Автор: Дарья Русакова , к.м.н., научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», научный консультант клиники «Питание и здоровье»

Мало или много – понятия относительные и субъективные. Например, люди с избыточным весом часто искренне уверенны, что почти ничего не едят. А худощавые считают, что едят очень много. Что мало для одного, то может быть много для другого, и наоборот.

Оценка питания людей с ожирением и избыточной массой тела выявила злоупотребление в качестве перекусов продуктами с большим количеством сахара, соли и жира, что негативно сказывается как на фигуре, так и на здоровье в целом! Употребление даже в небольших количествах высококалорийных продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как кондитерские изделия, провоцирует неконтролируемое чувство голода и постоянное животное желание есть. Также необходимо учитывать объем и калорийность продуктов и блюд. Даже самого низкокалорийного продукта можно съесть много по объему, что может повредить фигуре!

В зависимости от изменений в организме один и тот же человек в разные периоды жизни может иметь различные показатели обмена веществ. Но количество потребленных калорий всегда должно соответствовать потребностям. Есть нерегулярно — очень вредно не только для желудка, но и для обмена веществ. Когда организм получает мало энергии, то начинает экономить. Длительные монотонные диеты, например, на кефире или на гречке вначале дают быстрый результат, но после завершения такого курса вес увеличивается с еще большей силой.

Снижать калорийность ниже основного обмена (количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя) можно только тогда, когда Вы устраиваете разгрузочный день.

Если Вам советуют придерживаться 900 или 1200 ккал/сут, то это совершенно неверный путь. Тем более не стоит морить себя голодом! Лечебное голодание эффективно только при аллергических заболеваниях, астме и шизофрении. Когда здоровый организм получает мало энергии, то он начинает ее «экономить». При возвращении к прежнему режиму питания запускается процесс запасания энергии. Чем больше ограничений испытает на себе организм, тем сильнее он будет запасать энергию в виде жировых запасов.

В зависимости от исходных параметров, таких как рост, вес, пол, возраст, среда обитания и уровень физической активности, можно ориентировочно определить необходимый суточный калораж.

Если Вы хотите снизить вес, то должны употреблять количество калорий, не выше, но и не ниже уровня энерготрат покоя.

Энерготраты покоя – это то количество энергии, которое требуется для поддержания жизнедеятельности организма во время сна или без учета умственной и физической нагрузки. Одним словом, это Ваш минимум, ниже которого нежелательно опускаться.

Существуют расчетные методы вычисления данного параметра по формулам:

Женщины: ВОО (величина основного обмена) = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)

Мужчины: ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Из формул следует вывод, что чем больше вес и рост, тем больше еды требуется организму.

Если Вы определили для себя необходимое количество, то совершенно не стоит бояться калорий. Зная свой суточный калораж, можно легко управлять весом, не отказывая себе при этом в маленьких гастрономических радостях.

Для того чтобы удерживать желаемый вес, необходимо энерготраты покоя умножить на коэффициент физической активности.

Коэффициент физической активности

Минимальные нагрузки (сидячая работа)

Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю

Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести)

Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю

Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день

Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день

Рацион питания должен быть максимально разнообразным – это позволит обеспечить организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Калорийность тоже весьма индивидуальна.

  • Так, растущему молодому организму необходимо больше энергии, а потребности в энергии в пожилом возрасте значительно снижаются.
  • Потребности в энергии у мужчино обычно выше, чем у женщин, что связано с количеством мышечной массы и уровнем тестостерона.
  • Чем выше рост и вес, тем выше уровень обмена веществ, что связано с большими затратами организма на обогрев и работу органов и систем. Обмен веществ тем выше, чем больше площадь поверхности тела!
  • Обмен веществ человека может также меняться при беременности, болезни, занятии спортом и влиянии окружающей среды.

Все мы разные и не можем полностью соответствовать формулам, поэтому более точно уровень обмена веществ можно определить при помощи специального исследования – непрямой калориметрии.

Необходимо учитывать, что на разных этапах снижения веса следует изменять и калорийность рациона, с учетом меняющегося в процессе похудения уровня обмена веществ. Это очень важно, если Вы активно занимаетесь спортом или стремительно теряете вес!

Если обмен веществ в какой-то момент затормозился, то необходимо повысить физическую активность, а не резко сокращать рацион!

Разгрузочные дни придут на помощь, если вес «стоит» более недели и не реагирует на спортивные нагрузки. Количество разгрузочных дней не должно превышать 1-2 раза в неделю.

Итак, какие разгрузочные дни предпочтительны, когда в процессе похудения вес застопорился:

источник

Многие девушки долгое время мучают себя чаями для похудения, «чудо-таблетками», утренней зарядкой, и только на собственном опыте убедившись в том, что это не приносит результатов, смиряются с мыслью о том, что придется внести изменения в свой рацион. Однако на практике оказывается, что это довольно сложно. Эта статья подскажет вам, как заставить себя есть меньше.

Переедание и особенно привычное – это главный враг стройности. Если вы понимаете, что едите слишком большими порциями, можно предположить, что в этом и есть ваша главная проблема.

Организм человека – это сложный механизм. С пищей вы получаете энергию, которую тратите на жизнедеятельность: дыхание, сердцебиение, работу внутренних органов, движение, мыслительный процесс. Если вы питаетесь обильно, и организм тратит меньше энергии (калорий), чем получает, то запускается процесс запасания, и калории переводятся в жировую ткань.

Для того, чтобы этот процесс повернуть вспять, нужно получать калорий меньше, чем вы тратите. В этом случае дефицит организм будет получать, расщепляя жировую ткань.

Большие порции еды не дают телу вовремя справиться с полученным объемом энергии, и в таком случае неизбежно начинается прирост жировой ткани. Именно поэтому главный принцип диетического питания — кушать часто, но маленькими порциями. Это называется «дробное питание».

У дробного питания есть еще один важнейший плюс: именно такой подход позволяет разогнать обмен веществ. Дело в том, что когда вы начинаете питаться мало, организм думает, что настали тяжелые времена, и замедляет метаболизм. Из-за этого организм расходует меньше калорий, а вы медленно худеете. Питания 5-6 раз в день малыми порциями позволяет обойти этот процесс: каждый раз, когда вы принимаете пищу, метаболизм активно включается в работу, и это заставляет вас эффективно и постоянно худеть.

Понимая все эти процессы, вам будет легче найти способ, как начать кушать меньше. Чтобы система дробного питания была понятнее и проще, приведем пример правильного рациона дробного питания:

  1. Завтрак – блюдо из двух яиц или каша, чай.
  2. Второй завтрак – любой фрукт.
  3. Обед – порция супа, маленький кусочек хлеба.
  4. Полдник – 20 г сыра или пол пачки творога, чай.
  5. Ужин – свежие или запеченные овощи и нежирное мясо, рыба или птица.
  6. За час до сна: стакан 1% кефира или обезжиренной ряженки, варенца.
Читайте также:  Дрожжевой или бездрожжевой хлеб полезнее

Как видите, рацион включает в себя 3 основных приема пищи и три перекуса. Порции должны быть небольшими – например, весь ваш ужин должен умещаться на салатной тарелке.

Мы предлагаем вам сразу несколько способов, которые можно использовать параллельно. Они позволят вам проще контролировать размер порций.

Питайтесь правильно, в одно и то же время, и ваш организм быстро откажется от переедания. Большие порции – это такая же пагубная привычка, как курение. Когда вы перейдете на питание небольшими частями, вы заметите, что ничего не потеряли, но многое обрели.

Все женщины рано или поздно приходят к мысли о снижении веса. Это желание чаще всего обусловлено разными факторами:

  • неудовлетворение внешним видом;
  • проблемы со здоровьем;
  • внутренние комплексы.

Несмотря на причину решения похудеть, необходимо выявить следствие. Ведь так хочется есть как раньше и оставаться стройной. Но такое бывает только в сказках. Реальная жизнь диктует свои жёсткие условия.

Несмотря на большое количество диет, есть проверенный способ избавиться от килограммов. Он лёгок и прост. Надо всего лишь уменьшить объём привычного питания. Это ответственный шаг, который нужно предпринять, если действительно существует желание стать худой.

Организм человека не заинтересован в огромных порциях еды. Ему намного важнее получать качественную пищу. Но мы остаёмся верны своим привычкам. И попадаем от них в зависимость. Органы пищеварения научились перерабатывать любое количество съестного. При этом затраты энергии на данный процесс колоссальны! Это чувствуется каждый раз, когда после обильной трапезы внезапно начинает клонить в сон.

Уменьшение привычного рациона абсолютно не скажется на вашей продуктивности. Доказано, что сокращение съедаемых продуктов способствует тому, что желудок начнёт уменьшаться. Насыщение будет происходить за счёт даже небольшого объёма еды. Всю остальную работу возьмёт на себя жировая прослойка.

Не надо воспринимать эту методику буквально и голодать, вплоть до обморока. Чтобы иметь правдивую картину происходящего, стоит провести эксперимент. Изучите в течение 14 дней свой режим питания. Начало исследования ознаменуем покупкой ежедневника с привлекательной обложкой. В него будут записываться данные о том, сколько было употреблено еды. Идеальный вариант — распечатать из Интернета таблицу калорийности продуктов.

Так будет удобно сравнивать эффект » до » и » после «. Подсчёт поглощённых за сутки калорий должен вас расстроить. Зато это будет прекрасным стимулом к самосовершенствованию своего тела. Картина в первый день опыта разительно отличается от последнего дня недели. Сами увидите, как тенденция плотных трапез пойдёт на убыль.

Всю вторую неделю ведёте себя аналогично. Пишете, анализируете, делаете выводы. Выясните, на какой промежуток времени выпадает наиболее плотный приём еды. К концу опыта, состав продуктов должен быть досконально изучен. Спустя 14 » подопытных » дней есть реальные результаты. Приобретение сведений о питании — бесценно. Сейчас можно смело воплощать мечты в реальность.

Ниже мы приведём советы, которые помогут снизить потребление лишней пищи. Распределите приём еды на шесть равных промежутков. Кушайте каждые два часа. Калорийную часть рациона лучше отведать до 12 часов дня. Последний приём пищи должен быть не позже 20.00. Попытайтесь выдержать в таком режиме пару деньков. Для вас станет настоящим открытием тот факт,что постепенно чувство голода сойдёт на нет.

Ешьте только из мелкой посуды. Данный вариант убережёт от заведомо больших порций. Готовьте из расчёта на один обед или ужин. Воспринимайте приготовление блюд как кулинарное искусство: придумывайте новые рецепты, осваивайте новые методики. Такое отношение к процессу готовки поможет отвлечься от мыслей о еде.

Во избежание переедания спрячьте съестные припасы, провоцирующие атаку голода. Наполните спелыми фруктами вазочки в квартире, в холодильнике пускай лежит свежая зелень, овощи.

Примите за правило есть сначала салат, а потом всё остальное. В салате из овощей содержится клетчатка, усиливающая деятельность ЖКТ. Она очищает организм от шлаков, токсинов. Стандартная заправка этого блюда — подсолнечное масло, можно использовать оливковое. Употребив салат, вполне вероятно, что кушать вредную выпечку уже не захочется.

Резкий приступ голода застал вас в поездке? Не паникуйте. Отломите кубик от плитки чёрного шоколада, положите в рот и не спеша съешьте его. Главное условие — изделие из какао-бобов является натуральным продуктом. Глюкоза с молниеносной скоростью обогащает кровь, мозговая деятельность улучшается. Не увлекайтесь — одного фрагмента шоколадки для плодотворного запуска головного мозга достаточно.

Бобовые вызывают метеоризм, но если их использовать при приготовлении блюда в умеренных количествах, то они принесут одну пользу. Знакомый с детства горошек, спаржа, фасоль будут уместными всегда на вашем столе. Знаменитый борщ с добавлением фасоли ещё никого не оставлял голодным.

Блюда национальной тайской кухни обладают уникальными свойствами. Тайцы добавляют в салаты проростки бобовых культур. Они оказывают благоприятное влияние на функции внутренних органов человека. Также пророщенные бобы не дают ненавистному жиру обосноваться на просторах тела. Лучшее время бобового рациона — раннее утро. Съев на завтрак такое блюдо, организм будет обеспечен энергетическим зарядом на целый день.

Не используйте в своём рационе специи и другие улучшители вкуса. Они лишь распаляют желание к еде, не давая полноценно насытиться блюдом. Мудрые японцы утверждают, что нужно учиться извлекать наслаждение из натуральных продуктов.

Скоро станет понятно, что принятие твёрдого решения следовать всем заповедям этого способа похудения не было ошибкой. Ограничивая свой организм от переизбытка пищи, у вас появится прекрасная возможность разработать собственный план по изменению рациона в целом.

На добровольной основе произойдёт подсознательный отказ от вредных продуктов питания. Таким образом, без мучительных диет,нервов и недосыпаний, вы сможете оставаться стройной. Научившись контролировать свой вес, проблема избыточных килограммов исчезнет раз и навсегда.

Большинство молодых девушек мучают себя голодом, разными таблетками для похудения, утренними зарядками. Это не всегда приносит хороший результат, поэтому приходит мысль об изменении рациона питания. Самому его устанавливать трудно и долго. Давайте же узнаем, как заставить себя есть меньше.

Недоедание и переедание — враги красивой фигуры и здоровья. Если вы знаете, что употребляете слишком много пищи, то от этой проблемы нужно быстро избавляться. Организм человека представляет сложный механизм. Вместе с пищей вы получаете все необходимое для жизни, движения, мыслительных процессов, работы органов. Важно знать, что при обильном питании организм будет тратить меньше калорий. Во время этого действия запустится процесс запасания, когда лишние калории будут переводится в жировую ткань. Вы понимаете, что это плохо. Начинаем бороться за свое здоровье и красивую фигуру — отвечаем на главный вопрос: как заставить себя мало есть?

Главный принцип — это кушать маленькими порциями, но часто. Такое питание называют «дробным». Оно имеет множество плюсов. Например, способно разгонять обмен веществ. Секрет состоит в том, что когда вы перестаете много есть, организм «думает», что вдруг настали «трудные времена». В это время замедляется метаболизм, который помогает расходовать меньше калорий и худеть. Питаться следует около пяти-шести раз в день. Данный способ помогает быстро и уверенно худеть без вреда для здоровья. Большинство женщин выбирают именно этот безопасный метод. Если вы смогли понять все эти процессы в организме, то гораздо легче будет найти способ, как кушать меньше. Мы приведем несколько самых лучших примеров, помогающих многим девушкам и женщинам.

  • На завтрак — яичница из двух яиц, чай.
  • На второй завтрак — один фрукт.
  • На обед — небольшую порцию супа, кусочек хлеба.
  • На полдник — двадцать грамм сыра, чай.
  • На ужин — свежие овощи, обезжиренное мясо.
  • Перед сном выпейте или ряженку.

Таким образом, включает в себя 3 перекуса, 3 основных приема пищи. Обязательно помните, что порции должны быть маленькими. Пример можно привести на обычной тарелке — порция должна умещаться на тарелку для салатов.

Мы приведем вам несколько способов, которыми пользуются многие люди. Самое главное — найдите для себя удобный и простой метод.

  • Постарайтесь пользоваться только маленькими тарелками, количество еды на них будет казаться больше.
  • Питайтесь только дома (если есть возможность).
  • Постарайтесь самостоятельно ответить на вопрос: как заставить себя мало есть?
  • Если вы очень сильно проголодались, выпейте обезжиренный кефир.
  • Никогда не садитесь за стол очень голодной. Чтобы этого избежать, вы должны питаться регулярно, но мало.
  • Насыпая себе маленькую порцию, обязательно представляйте свою будущую изумительную и стройную фигуру.

Таким образом мы узнали, как заставить себя мало есть. Если у вас есть огромное желание, то все получится! Соблюдайте большинство приведенных способов, они обязательно помогут быстро похудеть.

источник

«Кто ест мало, живет долго, ибо ножом и вилкой роем мы могилу себе», — говорит граф Калиостро в фильме Марка Захарова.

Связь между количеством еды и продолжительностью жизни обнаружена даже у тех организмов, которые ножом и вилкой пользоваться не умеют.

Сразу возникают вопросы: Насколько мало нужно есть? Как это работает? И главное — что делать, если есть все равно хочется .

Все и так знают, что много есть — вредно. Разве что-то еще неясно?

Переедать действительно не стоит, это правда.

Когда кто-то в нашем понимании «много ест», он получает больше энергии, чем тратит. При этом излишек энергии запасается в виде жира. Ожирение, в свою очередь, приводит с собой дружную компанию сопутствующих заболеваний. Но сейчас речь не об этом.

Еще в 1935 году было обнаружено, что животные, которые едят меньше, чем тратят энергии, живут дольше своих сородичей, которые соблюдают баланс. С тех пор таким нехитрым способом удалось продлить жизнь множества животных, от дрожжей и червей до мышей и обезьян. А что насчет людей?

События XX века обеспечили нас данными, которые никто не заказывал. Одним из таких случайных экспериментов стали мировые войны.

Население некоторых стран не несло серьезных потерь в ходе боевых действий, но при этом испытывало дефицит пищи.

Так, во время Первой мировой войны из-за прекращения торговли с США и Британией жители Копенгагена были вынуждены в течение двух лет есть меньше, чем обычно.

После этого продовольственный советник правительства подсчитал, что смертность в столице Датского королевства сократилась на 34%.

В течение Второй мировой войны были ограничены в еде жители оккупированной Норвегии, и количество смертей, вызванных болезнями системы кровообращения, упало на 30% по сравнению с довоенным временем — по мнению норвежских исследователей, во многом благодаря вынужденной диете.

Третий непредвиденный эксперимент развернулся в Японии. Еще в конце ХХ века количество долгожителей на Окинаве было в 4−5 раз больше, чем в других цивилизованных странах.

Смертность пожилых людей была ниже, а средняя продолжительность жизни — выше, не только по сравнению с другими странами, но и по сравнению с другими японскими островами.

В то же время оказалось, что типичный окинавский рацион ( много овощей и фруктов, рыба, соя, рис) содержит меньше калорий, чем в других регионах Японии, не говоря уж о США.

Однако в 60-х годах американские солдаты привезли с собой культуру фастфуда; проникла она и на Окинаву. Как результат — в начале XXI века рожденные на Окинаве уже не могут рассчитывать прожить дольше других.

Мало есть — это сколько?

Главное — не путать ограничение калорий с голоданием и недоеданием.

Во-первых, человек не должен голодать.

Ученые говорят о сокращении калорийности рациона в среднем на 20—30%. То есть человек в таком случае потребляет на 20−30% меньше энергии, чем тратит.

Возникает логичный вопрос: почему тогда человек не заканчивается совсем?

Ниже мы расскажем, как при дефиците питания организм начинает расходовать ресурсы эффективнее.

Во-вторых, нужно чтобы рацион включал в себя все необходимые группы веществ ( белки, жиры, углеводы, витамины и т.д.). Это хорошо видно на выше приведенных примерах.

Почему ученые отталкивались от истории с жителями Скандинавии во время мировых войн?

Потому что, хоть они и испытывали ограничения в пище, их рацион все еще был полноценным. У них была возможность есть, например, свежие овощи и рыбу.

Та же история и с жителями Окинавы.

На самом деле запланированные эксперименты с людьми тоже проводили.

Например, в рамках проекта CALERIE ( Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy — полноценное исследование долгосрочных эффектов сокращения потребления энергии) добровольцы пробовали в течение нескольких месяцев сократить потребление калорий на 25%, иногда совмещая это с физическими упражнениями.

Исследования эти недавние, поэтому данные о смертности появятся нескоро. Но уже по окончанию первых экспериментов стало видно, что у тех, кто меньше ел, снизилась вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (то есть в крови стала меньше концентрация веществ-маркеров) по сравнению с контрольной группой.

Исследовали и более суровые ограничения: в проекте Minnesota starvation experiment люди потребляли на 40% меньше необходимого (в среднем ели 1800 кал/день, а тратили — 3000 кал/день).

В этом случае исследователи как раз пытались воссоздать ситуацию голодания во время мировых войн.

Результаты выглядели не особенно ободряющими, как и следовало ожидать, — слабость, отеки, депрессия, нарушения поведения .

Впрочем, после возвращения к нормальному режиму питания они исчезли.

Но интересно, что половина участников этого эксперимента, достигнув 80 лет, дальше прожили на восемь лет дольше ожидаемого.

Как узнать, сколько энергии я трачу?

Если вы не участвуете в соответствующем эксперименте, измерить энергозатратность вашего образа жизни своими силами не получится.

В лабораторных условиях есть несколько методик, большинство из которых сводится к измерению количества выделяемого человеком углекислого газа.

Он образуется в результате дыхания клетки, то есть расщепления питательных веществ с получением энергии.

Например, можно поместить испытуемого в герметичную комнату и смотреть, как там будет изменяться концентрация углекислого газа.

Правда, чтобы имитировать повседневную активность, в комнате придется установить тренажеры и беговые дорожки.

Чтобы не строить комнату, можно воспользоваться методом двойной меченой воды. Это молекула воды, состоящая из тяжелых изотопов водорода и кислорода.

Мы вводим в организм меченую воду, а через некоторое время измеряем количество изотопов в крови. Со временем их будет становиться меньше.

При этом мы знаем, что водород может выйти из организма в основном в составе воды, а кислород — еще и в составе углекислого газа.

Поэтому считаем, сколько всего кислорода потерял организм, и вычитаем количество потерянного водорода.

Получаем количество углекислого газа, которое организм выдохнул, и его уже пересчитываем на количество затраченной энергии.

Но что если у вас нет ни герметичной комнаты, ни меченой воды? Можно попробовать замерить, сколько вы едите обычно.

В экспериментах с животными ученые измеряют потребление ad libitum, то есть до состояния насыщения.

Мы не мыши, и есть нас часто заставляют не потребность в энергии, а многие другие факторы ( привычки, социализация, депрессия и т.д.).

Тем не менее можно проследить, сколько еды вам нужно — в калориях, конечно же, чтобы перестать чувствовать голод.

Дальше из этого значения можно вычесть 20—25%. Так вы получите число калорий, которое нужно получать ежедневно, если вы решитесь влезть в шкуру окинавского долгожителя.

Какую еду нужно есть?

Клетки нашего организма могут переварить все, но с разной эффективностью и скоростью.

Пусть в клетку поступила глюкоза. На первом этапе (гликолиз) клетка расщепляет ее чуть-чуть и получает энергию сразу.

На дальнейших этапах (дыхание) клетка расщепляет ее до конца и получает гораздо больше энергии.

Но для этого надо активировать митохондрии (именно в них это расщепление происходит) и использовать кислород (именно для этого процесса он нам нужен).

Поэтому, если у клетки достаточно глюкозы, она может себе позволить не всю ее расщеплять до конца, а получать энергию проще и быстрее.

Совсем перестать дышать она, конечно, не сможет, но может «перекосить» соотношение гликолиз/дыхание в пользу первого.

А вот если глюкозы мало, то приходится ее использовать эффективнее и сделать дыхание более интенсивным.

Белки и жиры отличаются тем, что из них быстро энергию получить нельзя, с ними обязательно пройти до конца, до самых митохондрий.

Поэтому, когда мы снижаем калорийность еды, в первую очередь нужно снижать количество углеводов.

В радикальном варианте это приводит к кетогенной диете, когда углеводов совсем мало, зато много жиров.

Пользу этой диеты до сих пор оценить сложно. Ее давно применяют для лечения эпилепсии, и в профилактике нейродегенеративных заболеваний она себя показала неплохо.

Тем не менее ее довольно трудно выдерживать, а никаких данных о продолжительности жизни на ней пока нет.

Итак, главное — сократить количество углеводов, но и не допускать радикальных перекосов или полного их исчезновения из рациона.

Как работает продление жизни?

Кажется, это самый сложный вопрос, на который окончательный ответ все еще ищут.

Но если вкратце — ограничение калорий переводит клетку в режим боевой готовности. Вот как это происходит.

Когда клетке не хватает глюкозы, ей нужно активно дышать. Для этого митохондрии используют много кислорода.

Кислород же легко образует свободные радикалы — молекулы, активно вступающие в химические реакции.

Свободные радикалы атакуют все окружающие молекулы, и в клетке начинают копиться повреждения. Это называют окислительным стрессом .

Если стресс серьезный, повреждений возникает слишком много, и клетка может преждевременно состариться или покончить с собой.

А если он слабый, то клетка мобилизует свои ресурсы, чтобы с ним справиться.

Во-первых, клетка производит антиоксиданты — вещества, нейтрализующие радикалы.

Во-вторых, клетка запускает аутофагию — процесс частичного переваривания собственных белков и органелл. Это позволяет избавиться от накопленных повреждений.

В-третьих, начинают работать гены, стимулирующие выживание и продлевающие жизнь клетки.

Если теперь представить, что на этом неприятности не закончились и наступили более суровые голод, холод или повреждения, то клетка встречает их уже готовой к бою.

Читайте также:  Приготовить вкусно тыкву и полезно

В ней уже работают защитные механизмы, серьезный стресс она переносит легче и, как следствие, живет дольше.

И если этот процесс происходит в каждой клетке, то эффект сказывается на организме в целом.

Есть ли еще плюсы в том, чтобы мало есть? Конечно. Окислительный стресс влияет не только на скорость старения клеток.

Например, он сопровождает многие нейродегенеративные заболевания . Поэтому ограничение калорий может помочь предотвратить их возникновение.

И даже у здоровых людей, которые меньше едят, улучшается вербальная память и деление стволовых клеток в мозге.

Кроме того, при недостатке еды у клеток усиливается чувствительность к инсулину. Инсулин стимулирует захват клетками сахара из крови, а раз сахара мало, то по сигналу надо начинать хватать активнее.

Это снижает риск развития сахарного диабета 2-го типа, при котором клетки перестают реагировать на инсулин и сахар в крови накапливается.

Наконец, окислительный стресс лежит в основе воспаления, поэтому ограничение калорий приглушает иммунный ответ.

В некоторых исследованиях оказалось, что кратковременное голодание до и после полостных операций улучшают их исход и заживление ран.

Ограничение калорий не только мотивирует к выживанию обычные клетки, но и бьет по опухолевым. У раковых клеток изменяется обмен веществ, они переключаются на быстрое расщепление глюкозы.

Поэтому когда ее концентрация в крови падает, падают и шансы на выживание опухоли.

Что делать, если я не могу меньше есть?

Тренировать силу воли или ждать более убедительных доказательств того, что ограничение калорий работает.

Что в итоге? Судя по всему, потреблять меньше калорий — действительно полезно, если вы не страдаете тяжелыми заболеваниями. Но таблетками здесь не обойтись, поэтому придется напрягать силу воли.

За подробными инструкциями можно обращаться к врачам или в общество ограничения калорий. И всегда можно записаться добровольцем на клиническое исследование — там за вами точно последят.

источник

Дата публикации 03 марта 2009 . Опубликовано в Статьи по здоровью

Чем больше живёт человек, тем больше задумывается о том, что жизнь очень коротка и многое уже не успеть сделать из того, что так хотелось бы. Но всё же мы можем подарить себе дополнительные годы жизни, а также радость от здорового и энергичного тела. Всё дело в нашем питании.

Связь между продолжительностью жизни, здоровьем и количеством еды была замечена учеными еще в 30-х гг. прошлого века. Они обратили внимание на то, что недокормленные мыши реже болеют и у них снижается риск раковых заболеваний.

Американцы в течение 10 лет кормили контрольную группу обезьян рационом, который был на 30% меньше, чем у другой группы. Недокормыши формировались более мелкими по размеру, были худыми (стройными!), у них замедлялся обмен веществ и снижалась общая температура тела. А снижение температуры всего на один градус Цельсия продлевает жизнь в 3-4 раза! Низко калорийная диета продлевала жизнь крысам на 30-40%, а фруктовым мухам дрозофилам — в два раза. Долгожителями также оказались животные, впадающие в спячку: во время сна обменные процессы замедляются в разы.

Наверняка вы заметили, что выводы ученых основываются на экспериментах со зверушками. Мы можем иметь общую цепочку ДНК с мушкой дрозофилой, но это не повод отождествлять себя с насекомыми или свиньями, органы которых наиболее близки к человеческим. Для глобальных выводов нужны эксперименты на человеке, а они запрещены.

И, тем не менее, ученые наблюдают за последствиями ограничительных диет, когда врачи сажают на них своих пациентов. Было замечено, что уменьшение рациона на 25% от нормы снижает риск развития болезней Паркинсона и Альцгеймера, а также тормозит угасание человеческого мозга, т.е. увеличивается продолжительность жизни человека. Особенно этот эффект заметен в пожилом возрасте. И пример от противного: большинство средств для быстрого похудания попадают в категорию запрещенных, потому что они разгоняют обмен веществ при помощи амфетаминов. За мгновенный успех и стройное тело человек платит здоровьем.

Когда организм испытывает недостаток калорий, он мобилизует внутренние резервы и начинает в усиленном режиме снабжать всем необходимым внутренние системы. В результате органы, избалованные избытком пищи и дармовой энергии, как бы просыпаются и начинают работать четче и размереннее. Происходит та самая экономия энергетических затрат на переваривание пищи, согревание тела и т. д. Этот аскетический режим и продлевает срок годности организма.

Одна из теорий, почему так происходит говорит, что замедление старения идет за счет снижения выработки трийодтиронина (Т3), гормона влияющего на обмен веществ. Соответственно замедление обмена ведет и к замедлению процессов старения. Новое исследование, проведенное в университете Сент-Луи (США), показывает, что уменьшение количества потребляемых калорий примерно на 300-500 в день, вызывает схожие биологические эффекты у людей.

Цель исследование была также найти связь между сокращением калорийности и снижением уровня Т3. Чтобы определить действительно ли понижение уровня Т3 («гормон старения») является следствием снижения потребления пиши, а не общего понижения жировой массы, исследуемые были разделены на несколько групп.

1 группа — люди с ограничением калорийности пищи.

2.группа — люди, поддерживающие вес посредством физических упражнений.

3. группа — люди питались привычной и любимой ими пищей и не использовали фитнес-программы (контрольная).

Все исследуемые были в возрасте от 50 до 60 лет не курящие и не страдающие хроническими заболеваниями.

Было обнаружено, что только у людей в группе с ограничением калорийности пищи были пониженные уровни Т3.

Кстати, первый результат урезанного питания человек видит на лице — улучшается состояние кожи, эффект омоложения, а также появляется необыкновенная легкость в теле. Таким образом, если при обычном питании процессы старения запускаются где-то с 35 лет, то на экономном режиме можно отодвинуть этот процесс до 50-60 лет и заодно продлить жизнь.

Борцы за долгую жизнь в стройном и здоровом теле рекомендуют следующие принципы питания:

1. Основа рациона — растительная пища, так как без клетчатки нет иммунитетета.

2. Налегайте на сырые овощи и фрукты, а также растительное масло.

3. Сведите к минимуму белковую пищу, особенно мясо и продукты, содержащие животные жиры (животный белок потреблять из морепродуктов, мяса птицы и молочных продуктов).

4. Ограничьте некоторые виды углеводов: чистый сахар, мучное, рис (чем им не угодил рис, непонятно).

5. Пища должна быть полноценной — с полным набором витаминов и микроэлементов.

6. Практикуйте периодические голодания.

8. Поддерживайте вес на границе идеального. У всякой системы есть свои разумные рамки, нарушив которые можно добиться противоположного эффекта.

Снижение калорийности пиши — хорошая идея для улучшения качества и длительности жизни и ключевым моментом здесь является снижение потребления калорий на 300-500 в день (это например биг-мак и картофель фри) и регулярные физические нагрузки.

Впрочем, люди редко обращают внимание на рекомендации о здоровом образе жизни. Прочитав очередную статью о вреде переедания, мы тут же забываем советы и продолжаем есть вредную еду. Достаточно вспомнить те же Соединенные Штаты: много лет людям твердят, что «Макдональдсы» их погубят, но число умирающих от ожирения неуклонно растет. Прочитали статью — хорошо, но главное — нужно внести в свою жизнь изменения, и только тогда будет результат.

источник

Многие девушки долгое время мучают себя чаями для похудения, «чудо-таблетками», утренней зарядкой, и только на собственном опыте убедившись в том, что это не приносит результатов, смиряются с мыслью о том, что придется внести изменения в свой рацион. Однако на практике оказывается, что это довольно сложно. Эта статья подскажет вам, как заставить себя есть меньше.

Переедание и особенно привычное переедание – это главный враг стройности. Если вы понимаете, что едите слишком большими порциями, можно предположить, что в этом и есть ваша главная проблема.

Организм человека – это сложный механизм. С пищей вы получаете энергию, которую тратите на жизнедеятельность: дыхание, сердцебиение, работу внутренних органов, движение, мыслительный процесс. Если вы питаетесь обильно, и организм тратит меньше энергии (калорий), чем получает, то запускается процесс запасания, и калории переводятся в жировую ткань.

Для того, чтобы этот процесс повернуть вспять, нужно получать калорий меньше, чем вы тратите. В этом случае дефицит организм будет получать, расщепляя жировую ткань.

Большие порции еды не дают телу вовремя справиться с полученным объемом энергии, и в таком случае неизбежно начинается прирост жировой ткани. Именно поэтому главный принцип диетического питания — кушать часто, но маленькими порциями. Это называется «дробное питание».

У дробного питания есть еще один важнейший плюс: именно такой подход позволяет разогнать обмен веществ. Дело в том, что когда вы начинаете питаться мало, организм думает, что настали тяжелые времена, и замедляет метаболизм. Из-за этого организм расходует меньше калорий, а вы медленно худеете. Питания 5-6 раз в день малыми порциями позволяет обойти этот процесс: каждый раз, когда вы принимаете пищу, метаболизм активно включается в работу, и это заставляет вас эффективно и постоянно худеть.

Понимая все эти процессы, вам будет легче найти способ, как начать кушать меньше. Чтобы система дробного питания была понятнее и проще, приведем пример правильного рациона дробного питания:

  1. Завтрак – блюдо из двух яиц или каша, чай.
  2. Второй завтрак – любой фрукт.
  3. Обед – порция супа, маленький кусочек хлеба.
  4. Полдник – 20 г сыра или пол пачки творога, чай.
  5. Ужин – свежие или запеченные овощи и нежирное мясо, рыба или птица.
  6. За час до сна: стакан 1% кефира или обезжиренной ряженки, варенца.

Как видите, рацион включает в себя 3 основных приема пищи и три перекуса. Порции должны быть небольшими – например, весь ваш ужин должен умещаться на салатной тарелке.

Мы предлагаем вам сразу несколько способов, которые можно использовать параллельно. Они позволят вам проще контролировать размер порций.

  1. Используйте маленькие тарелки – на них еды будет казаться больше, и вы визуально не будете испытывать дискомфорт.
  2. Старайтесь питаться дома, и сократите каждую свою порцию на треть.
  3. В случае «внеочередного» голода выпивайте немного обезжиренного кефира.
  4. Не садитесь за стол слишком голодной, питайтесь регулярно и большие порции будут ни к чему.
  5. Накладывая себе мало еды, представляйте, какой изумительной вскоре будет ваша фигура.
  6. Перед едой подходите к зеркалу, и разглядывайте проблемные зоны – очень хорошо снижает аппетит!
  7. Пейте 8 стаканов воды в день, причем из них по 1 – 1.5 стакана каждый раз перед едой. Это позволит немного заполнить желудок и не испытывать голода.

Питайтесь правильно, в одно и то же время, и ваш организм быстро откажется от переедания. Большие порции – это такая же пагубная привычка, как курение. Когда вы перейдете на питание небольшими частями, вы заметите, что ничего не потеряли, но многое обрели.

источник

Меньше есть и больше двигаться. Когда «Меньше ешь и Больше Двигайся» мало — от чего еще зависит похудение.

Меньше есть и больше двигаться. Когда «Меньше ешь и Больше Двигайся» мало — от чего еще зависит похудение.

Дефицит калорий и адекватная физическая нагрузка — это главное, когда речь идет о похудении. Однако в этот процесс могут вмешиваться другие факторы, главные из которых мы сейчас рассмотрим. От чего еще зависит похудение?

Меньше есть и больше двигаться не поможет, если не высыпаться. Я понимаю, тема сна скучна. Не так просто начать спать свои законные 7-8 часов, если привык к хроническом недосыпу. Но если вы серьезно относитесь к своему здоровью и похудению, то необходимо наладить режим сна/бодрствования.

Когда я анализирую результаты своих клиенток, то смотрю не только историю питания, частоту и интенсивность тренировок, но еще учитываю качество/количество сна, уровень стресса. В моем блоге уже была статья о влиянии сна на скорость снижения веса.

В случае если чувствуете себя выжатым лимоном и голоднее, чем обычно в условиях средней активности и нормального дефицита калорий — начните высыпаться.

Недостаток сна повышает уровень стресса, тягу к углеводной пище, делает острее чувство голода, ухудшает волевые способности автор Екатерина Головина. Хронический недосып повышает уровень кортизола и резистентность к инсулину, что также не несет ничего хорошего ни для здоровья, ни для фитнес — цели.

Достаточное количество сна улучшает когнитивные функции, придает энергию, повышает активность и стрессоустойчивость, помогает контролировать аппетит. Это серьезные причины для пересмотра своего режима.

Таким образом, если у вас хронический недосып, спросите себя:
1. почему я сплю меньше 7-8 часов?
2. что я готова сделать, чтобы улучшить качество/количество сна? Может, выключать раньше ноутбук, смотреть любимое шоу в записи, делегировать часть своих обязанностей супругу?

Меньше есть и больше двигаться не поможет, если постоянно срываться. При этом срываться вы можете, если сидите на слишком жесткой несбалансированной диете, если у вас слишком много кардио или всевозможного виита (которые, кстати, повышают аппетит), если у вас психологические проблемы. Последние решайте с психотерапевтом. Это абсолютно нормально. К нему ходят все, кто хочет поддержать или улучшить состояние своего психического здоровья.

По первому и второму — не загоняйте себя. Чтобы худеть, нужно не съедать мифические 1200 ккал, а есть меньше, чем ели до этого. В тренировках принцип «все или Ничего» тоже не работает. Начните с минимума: 2-3 тяжелые силовые и 2 кардиотренировки умеренной интенсивности или 2-3 интенсивные интервальные тренировки в неделю.

В том случае, если вы постоянно срываетесь, спросите себя:
1. сколько калорий я ем, сколько из них углеводов, жиров, белков, а также насколько кбжу отвечает моей норме?
2. сколько минут кардио я делаю?
3. когда/при каких условиях меня срывает? Что я могу сделать, чтобы не срываться? Может, убрать из дома все срывоопасные продукты?
4. а может мне пора прекратить метаться от одной диеты/тренировочной программы к другой и отправиться к психотерапевту?

Меньше есть и больше двигаться не поможет, если приемы пищи не насыщают и не радуют. Многие думают: «Если я Решила Худеть, Значит Должна Страдать — Есть как Птичка Скучный Корм». Отнюдь! Ешьте те продукты, которые любите, а количество приемов пищи значения не имеет. В случае если вы еще плохо ориентируетесь в вопросах питания, читайте мой блог и скачайте фитнес — дневник (справа), где я составила шоппинг — лист по группам продуктов. На моем сайте и в интернете вы найдете рецепты вкусных блюд из самых простых продуктов.

Экспериментируйте со вкусом и сочетанием. Вы должны наслаждаться пищей, а не давиться ею.

Только в том случае, если вы не уверены в своем питании, спросите себя:
1. я ем, когда хочу или когда должна?
2. чувствую ли я насыщение?
3. как долго я остаюсь сытой?
4. я чаще испытываю голод или тягу к еде?

Меньше есть и больше двигаться не поможет, если вы отекаете. Отечность чаще всего вследствие нарушения водно-солевого обмена возникает. Вы будете отекать, если пьете недостаточно воды, ограничиваете соль или, наоборот, злоупотребляете ею, срываетесь на простые углеводы, получаете недостаточно минералов, страдаете от болезней почек/сердца и сосудов, гормональных нарушений или принимаете гормональные препараты. Так что пейте воду (2 л в среднем), не лишайте себя соли, пропейте хороший витаминно — минеральный комплекс. Настраивайтесь, что нормализация водно-солевого обмена займет у вас не один месяц. Не бойтесь обратиться к доктору. Отеки — это проблема, ее нужно решить.

Лишь в том случае, если вы подозреваете у себя отеки, спросите себя:
1. достаточно ли воды я пью?
2. достаточно ли получаю минеральных солей?
3. как меняется мой вес в течение дня? В том случае, если сильные колебания веса — до 2 кг, вероятно, это отечность.
4. есть ли у меня заболевания почек, сердца, гормональные нарушения? Какое у меня давление?

Как видите, есть еще много факторов помимо дефицита калорий и физических нагрузок, от которых зависит похудение. Внимание! Только в том случае, если в какой-то момент вы почувствуете, что застряли — результата нет, несмотря на активность и нормальное питание, то начните высыпаться, есть с наслаждением и наедаться, отрегулируйте тренировочный режим, нормализуйте водно-солевой обмен и не срывайтесь. Продержитесь так несколько недель, а затем оцените результат. Автор Екатерина Головина.

Меньше есть и больше двигаться не работает или кортизол гормон стресса. Гайд по гормонам: кортизол, ящерицы и складки на талии

Стресс приводит к набору веса, поэтому «гормон стресса» опасен. Если вкратце, то вот что обычно знают о кортизоле. Да, примерно так и есть, но самое важное в деталях. Именно кортизол может оказаться главной причиной бессонницы и даже потемневшего внезапно шрама.

Кортизол – гормон надпочечников и природная «сигнализация». Он управляет настроением,и. И является главным инструментом «мозга ящерицы», древнейшего участка мозга, который отвечает за основную задачу организма – выжить. Именно кортизол управляет реакцией «бей или беги», он решает, как организму вести себя в стрессовой ситуации: защищаться от угрозы или как можно скорее уносить ноги. Но это далеко не полный перечень функций, которые гормон выполняет.

  • управляет использованием белков, жиров и углеводов (вот почему стресс так влияет на массу тела);
  • сдерживает воспаление;
  • регулирует кровяное давление ;
  • участвует в регулировании циклов сна и бодрствования ;
  • повышает уровень энергии, чтобы организм мог справляться со стрессом и восстанавливаться после него.

В стрессовой ситуации надпочечники активно работают на производство кортизола, чтобы организм мог справиться с опасностью. Вот как работает реакция «бей или беги»:

1. Человек сталкивается со стресс-фактором.

2. Запускается сложная цепочка гормональных реакций, а надпочечники производят кортизол.

Читайте также:  Чем полезно пить яйца

3. Гормон наполняет организм глюкозой – дает большим мышцам ресурс энергии, который можно использовать мгновенно. Так кортизол готовит организм к ответу на стресс.

4. Параллельно кортизол подавляет производство инсулина. Это нужно для того, чтобы не дать организму запасти глюкозу, как происходит в обычном состоянии.

5. Кортизол также сужает артерии, а адреналин ускоряет сердцебиение. Это в комплексе позволяет крови двигаться все быстрее.

6. Человек принимает решение и реагирует на стресс-фактор.

7. Уровень гормонов стабилизируется.

Итак, в норме, когда тучи развеиваются, уровень гормона падает. Но бывает, чтоне ослабевает – это испытывает на себе (во всяком случае, время от времени) каждый человек. Постоянное пребывание «на взводе» приводит к стабильно повышенному уровню кортизола, что сказывается на работе всего организма. Это может приводить ки депрессии, головным болям, болезням сердца, проблемам си концентрацией, сбоям в работе пищеварительной системы, расстройствам сна и набору лишнего веса.

Практически все инфоматериалы о кортизоле так или иначе говорят о том, как вреден его переизбыток. Но секрет стабильной работы организма не в количестве тех или иных веществ, а в их балансе. Кортизола не должно быть условно много или условно мало – его должно быть ровно столько, сколько нужно. Поэтому недостаток гормона вредит организму так же сильно, как и избыток. Пусть и встречается реже. Это состояние называется болезнью Аддисона.

Диагностировать болезнь Аддисона не так-то легко, потому что симптомы проявляются постепенно и специфических среди них нет. Все эти признаки могут сопровождать множество других состояний. Так что если не попасть к эндокринологу, можно и не узнать, в чем дело.

  • изменения кожи. Она может темнеть в местах шрамов и в складках;
  • ощущение постоянной усталости ;
  • слабость в мышцах, которая со временем усиливается;
  • тошнота, рвота, диарея;
  • похудение, потеря аппетита;
  • сниженное артериальное давление.

Если анализы выявили недостаток или избыток кортизола, доктор может назначить соответствующее лечение. Но есть простые, доступные и неопасные способы поддерживать уровень гормона в норме. Ими можно воспользоваться не для лечения, а для того, чтобы оно не понадобилось. Как и помощь психолога, кстати – фактически это здоровые психологические привычки, которые избавят от стресса, тревожности и помогут смотреть на мир оптимистичнее.

1. Следите за, будьте физически активны и достаточно спите.

3. Не сидите дома. Встречайтесь с друзьями, делайте добрые дела.

4. Смейтесь! Это правда очень действенное лекарство от стресса.

5. или, если оно уже есть, возможность чаще заниматься любимым делом.

Впервые за историю человечества, количество людей с избыточным весом на планете превысило количество голодающих с недостаточной массой тела.

Глобальное ожирение (globesity) было темой исследования опубликованного в журнале The Lancet, April 2016. Ученые сравнили вес взрослого населения земного шара в период с 1975 года по 2014 в 186-и странах. Наблюдения были следующие:

1. За последние сорок лет количество людей с избыточным весом увеличилось со 105 млн. до 641 млн.

2. Из этих 641 млн: 266 млн. мужчин и 375 млн. женщин с ожирением.

3. Число мужчин с ожирением за это время увеличилось втрое. Число женщин с ожирением удвоилось.

4 . Если так пойдет дальше, то к 2025 году одна пятая населения земного шара будет иметь лишний вес.

5. По прогнозу, в 2025 году, больше всех толстяков будет проживать в англоязычных странах с высоким уровнем достатка: Австралия, Канада, Ирландия, Новая Зеландия и Америка. Возглавит этот парад Англия.

6 . Самые стройные люди на планете живут в Эфиопии.

7. Больше всего людей с недостаточной массой тела в Индии и Бангладеш.

Взгляните на карту веса населения планеты 1975-го года и 2014-го.

.“Глобальное ожирение достигло критической точки”, — отмечают авторы. ‘Огромные средства тратятся ежегодно на лечение связанных с ожирением болезней: диабет, сердечно-сосудистые, артрит и другие’’.

Ответственность за свой вес

Ожирение всегда полагалось личным делом каждого, но обстоятельства указывают на то, что проблема вышла за пределы персональной ответственности, — пишет профессор диетологии Нью-Йоркского Университета, Марион Нестли, в книге «Eat, Drink and Vote». Теперь это проблема государственная, политическая. Винить в глобальном ожирении генетику так же нельзя. Генетика, безусловно, – мощный фактор, но наши гены не могли настолько измениться за 40 лет, — отмечает профессор.

Если бы глобальное ожирение можно было объяснить недостатком силы воли, — заявляет профессор Джеббс, главный консультант по ожирению ( Public Health England and the National Institute for Health and Care Excellence), то налицо — крушение силы воли целой нации. »Иногда для того, чтобы ограничить количество употребляемой пищи, необходимы сверхчеловеческие усилия. Есть ли в этом вина людей страдающих ожирением? Я так не думаю».

Причины эпидемии ожирения

Самое простое объяснение эпидемии ожирения, — пишет Марион Нестли, — Это то, что современные люди просто едят больше калорий, чем тратят. В последние десятилетия сети фаст-фуда распространились по планете, увеличился размер порций, появилось множество новых продуктов. Еда – одно из самых больших удовольствий на свете. Современным людям доступно множество вкуснейших и невероятно соблазнительных лакомств. Людям свойственно потворствововать своим слабостям. Что касается еды, то они потворствуют себе по нескольку раз в день. Современное общество относится к такого рода удовольствиям с пониманием и снисхождением. Поэтому люди более не в состоянии удержать нормальный вес. Увеличение количества полных людей в обществе приводит к тому, что это становится нормой.

Люди тратят огромные средства на диеты, программы похудения, таблетки и операции. Затраты на лечение последствий переедания приравнивают к затратам на борьбу с терроризмом. Основные рекомендации медиков сводятся к “ Ешьте меньше”, “Ешьте лучше”( в смысле, более здоровые продукты) и “Двигайтесь больше”. Но для большинства людей это крайне сложно.

Призыв “Ешьте меньше” противоречит целям и задачам пищевой промышленности — все благие намерения желающих похудеть сметаются шквалом рекламы и продуктов. К тому же, похудевшему человеку требуется меньше калорий для поддержания нового веса: его метаболизм замедляется, а энергия расходуется эффективнее.Сидящие на диетах сражаются с собственной физиологией находясь в обстановке »Ешьте больше».

Людям свойственно так же искать легкие пути, чтобы есть и худеть.

(Вот тут могу засвидетельствовать. Почти все торгуются: “Но вы же не отнимете у меня сладости совсем? » ‘’Впишите в мой план похудения шоколад, пожалуйста’’. ‘’Что? Ограничить жареное и есть меньше хлеба? Но это невозможно!’’ “Месяц я еще выдержу. Но дольше — просто нереально!’’ )

Я всего лишь хочу похудеть лежа в кровати, глядя в телевизор, и похрустывая печеньками. Разве я так много прошу ?

Физическая активность укрепляет мышцы и кости, ускоряет метаболизм, снижает процент жира в теле и риск хронических болезней, и помогает удержать вес в норме. Некоторые виды физической активности эффективнее других для снижения веса. Больше двигаться лучше, чем меньше. Но современное общество поощряет бездействие: лифты, автомобили, городской транспорт. Люди едят жирную и сладкую пищу перед телевизором. Просмотр телепередач во время еды — прочно устоявшаяся традиция и важная часть жизни современного человека. Поэтому рекомендации “Ешьте меньше” и “Двигайтесь больше” — можно сравнить с советом утопающему: “Старайся плыть, а не тонуть!”

Как заставить себя есть меньше и двигаться больше. Как заставить себя мало есть: советы и рекомендации

Большинство молодых девушек мучают себя голодом, разными таблетками для похудения, утренними зарядками. Это не всегда приносит хороший результат, поэтому приходит мысль об изменении рациона питания. Самому его устанавливать трудно и долго. Давайте же узнаем, как заставить себя есть меньше.

Недоедание и переедание — враги красивой фигуры и здоровья. Если вы знаете, что употребляете слишком много пищи, то от этой проблемы нужно быстро избавляться. Организм человека представляет сложный механизм. Вместе с пищей вы получаете все необходимое для жизни, движения, мыслительных процессов, работы органов. Важно знать, что при обильном питании организм будет тратить меньше калорий. Во время этого действия запустится процесс запасания, когда лишние калории будут переводится в жировую ткань. Вы понимаете, что это плохо. Начинаем бороться за свое здоровье и красивую фигуру — отвечаем на главный вопрос: как заставить себя мало есть?

Главный принцип — это кушать маленькими порциями, но часто. Такое питание называют «дробным». Оно имеет множество плюсов. Например, способно разгонять обмен веществ. Секрет состоит в том, что когда вы перестаете много есть, организм «думает», что вдруг настали «трудные времена». В это время замедляется метаболизм, который помогает расходовать меньше калорий и худеть. Питаться следует около пяти-шести раз в день. Данный способ помогает быстро и уверенно худеть без вреда для здоровья. Большинство женщин выбирают именно этот безопасный метод. Если вы смогли понять все эти процессы в организме, то гораздо легче будет найти способ, как кушать меньше. Мы приведем несколько самых лучших примеров, помогающих многим девушкам и женщинам.

  • На завтрак — яичница из двух яиц, чай.
  • На второй завтрак — один фрукт.
  • На обед — небольшую порцию супа, кусочек хлеба.
  • На полдник — двадцать грамм сыра, чай.
  • На ужин — свежие овощи, обезжиренное мясо.
  • Перед сном выпейте кефир обезжиренный или ряженку.

Таким образом, правильный рацион питания включает в себя 3 перекуса, 3 основных приема пищи. Обязательно помните, что порции должны быть маленькими. Пример можно привести на обычной тарелке — порция должна умещаться на тарелку для салатов.

Мы приведем вам несколько способов, которыми пользуются многие люди. Самое главное — найдите для себя удобный и простой метод.

  • Постарайтесь пользоваться только маленькими тарелками, количество еды на них будет казаться больше.
  • Питайтесь только дома (если есть возможность).
  • Постарайтесь самостоятельно ответить на вопрос: как заставить себя мало есть?
  • Если вы очень сильно проголодались, выпейте обезжиренный кефир.
  • Никогда не садитесь за стол очень голодной. Чтобы этого избежать, вы должны питаться регулярно, но мало.
  • Насыпая себе маленькую порцию, обязательно представляйте свою будущую изумительную и стройную фигуру.

Таким образом мы узнали, как заставить себя мало есть. Если у вас есть огромное желание, то все получится! Соблюдайте большинство приведенных способов, они обязательно помогут быстро похудеть.

Россиянам посоветовали меньше есть и больше танцевать на Новый год Роспотребнадзор дал рекомендации, как встретить Новый год, на навредив здоровью.
Новогодний стол, чаще всего, это изобилие калорийной пищи. Кроме того, за новогодней ночью следует череда застолий в гостях у друзей, родственников и коллег. А все это ведет к перееданию, сообщается на сайте ведомства.
Диетологи советуют не стремиться попробовать абсолютно все блюда, которые есть на новогоднем столе. Самое оптимальное съесть сначала салат, а затем более сытные блюда.
Кроме того, специалисты рекомендуют не начинать новогоднюю трапезу голодным. 31 декабря не следует пропускать завтрак, обед и ужин.
— Не стоит всю ночь проводить за столом, смотря телевизор и поглощая пищу. Устройте для себя и своих гостей конкурсы, потанцуйте или погуляйте на свежем воздухе, — сообщает пресс-служба Роспотребнадзора. — Избегайте длительных застолий.
Ранее «Живая Кубань» сообщала, что Роспотребнадзор назвал самые опасные новогодние блюда. Самыми опасными продуктами, по мнению специалистов, являются салаты, заправленные майонезом и сметаной. Также следует быть осторожными с шаурмой, продуктами из рубленого мяса, например студнем. Кроме того возможны пищевые отравления при употреблении кондитерских изделий с кремом и плохо вымытых фруктов и овощей.

Казалось бы, для похудения надо кушать мало и много двигаться. И тогда стройное тело будет обеспечено. Но не все так просто. Чтобы избавиться от лишнего веса и ненужных жировых отложений, необходимо соблюдать правила похудения:

  1. Кушать с маленькой тарелки. Тогда порция еды будет выглядеть объемной.
  2. Вести дневник питания. Записывать туда всю еду и напитки, которую человек есть на протяжении дня. Через неделю проанализировать меню. Исключить из него жареную, соленую, жирную еду, копчености, продукты с сахаром, майонезы и соусы.
  3. Спрятать большие тарелки подальше. Они только стимулируют кушать больше еды.
  4. Употреблять по 40 мл чистой воды на каждый кг тела. Вода выводит из организма токсины, шлаки, избавляет от ощущения голода, благотворно влияет на кожу.
  5. Пережевывайте пищу тщательно. Так еда будет мягко перевариваться в ЖКТ, не будет его нагружать. Питательные вещества будут поставляться проще и быстрее.
  6. Подготовьте стол к приему пищи. Украсьте тарелки, оригинально нарежьте овощи, декорируйте блюдо зеленью. Красивый вид еды вдохновит на позитивные мысли и настроит на быстрое переваривание продуктов.
  7. Завтракайте всегда. Кажется, что нет времени на завтрак? Тогда через несколько лет придется лечить тело от болезней. Проще предотвратить их появление. И сделать это очень просто: кушать по утрам. Желательно завтракать не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Порция должна быть умеренной и составлять около 30-35% суточной нормы еды. Именно завтрак насыщает энергией, которую организм расходует на протяжении дня.
  8. Легкий ужин. Если завтрак должен быть очень сытным, то ужин обязан быть легким. Задача вечерней трапезы — избавить организм от ощущения голода и стремления покушать. Вечером можно употреблять овощи, молочные продукты и другую пищу, которая быстро переваривается. Мясо, рыбу и бобовые разрешено кушать только в первой половине дня.
  9. Забота о ЖКТ. Необходимо регулярно проверять здоровье желудочно-кишечного тракта, очищать кишечник от шлаков. Сделать это просто: достаточно один раз в месяц на протяжении 3-4 дней кушать больше клетчатки. Также полезно увеличить в своем меню количество еды, в которой есть клетчатка.
  10. Не кушайте за 2,5-3 часа до сна. Откажитесь от приема пищи перед сном. Максимум, что можно себе позволить вечером — стакан молока, воды или травяного отвара (не бодрящего). Бытует мнение, что кушать поменьше и после шести не есть, то можно похудеть. Подобный вывод противоречив. Он является верным лишь отчасти. И только для тех людей, которые идут спать в 8-9 вечера. В таких случаях действительно нельзя кушать после 18-00. Если человеку надо бодрствовать в полночь или всю ночь дежурить на работе, ухаживать за новорожденным, то питаться необходимо в любое время суток, без привязки к шести часам. Единственное правило, которое действует для всех — не кушать за пару часов до сна. Тогда можно похудеть быстрее и с пользой для организма.

Если мало есть можно ли похудеть с пользой для здоровья? Универсального и единственно верного ответа нет. Ответ на этот вопрос волнует многих. Кому хочется сидеть на диете, заниматься спортом постоянно, особенно, если на все это нет времени или сил?

Для похудения надо соблюдать некоторые правила питания, придерживаться определенной пищевой стратегии и применять сбалансированный системный подход.

Казалось бы, для похудения надо кушать мало и много двигаться. И тогда стройное тело будет обеспечено. Но не все так просто. Чтобы избавиться от лишнего веса и ненужных жировых отложений, необходимо соблюдать правила похудения:

  1. Кушать с маленькой тарелки. Тогда порция еды будет выглядеть объемной.
  2. Вести дневник питания. Записывать туда всю еду и напитки, которую человек есть на протяжении дня. Через неделю проанализировать меню. Исключить из него жареную, соленую, жирную еду, копчености, продукты с сахаром, майонезы и соусы.
  3. Спрятать большие тарелки подальше. Они только стимулируют кушать больше еды.
  4. Употреблять по 40 мл чистой воды на каждый кг тела. Вода выводит из организма токсины, шлаки, избавляет от ощущения голода, благотворно влияет на кожу.
  5. Пережевывайте пищу тщательно. Так еда будет мягко перевариваться в ЖКТ, не будет его нагружать. Питательные вещества будут поставляться проще и быстрее.
  6. Подготовьте стол к приему пищи. Украсьте тарелки, оригинально нарежьте овощи, декорируйте блюдо зеленью. Красивый вид еды вдохновит на позитивные мысли и настроит на быстрое переваривание продуктов.
  7. Завтракайте всегда. Кажется, что нет времени на завтрак? Тогда через несколько лет придется лечить тело от болезней. Проще предотвратить их появление. И сделать это очень просто: кушать по утрам. Желательно завтракать не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Порция должна быть умеренной и составлять около 30-35% суточной нормы еды. Именно завтрак насыщает энергией, которую организм расходует на протяжении дня.
  8. Легкий ужин. Если завтрак должен быть очень сытным, то ужин обязан быть легким. Задача вечерней трапезы — избавить организм от ощущения голода и стремления покушать. Вечером можно употреблять овощи, молочные продукты и другую пищу, которая быстро переваривается. Мясо, рыбу и бобовые разрешено кушать только в первой половине дня.
  9. Забота о ЖКТ. Необходимо регулярно проверять здоровье желудочно-кишечного тракта, очищать кишечник от шлаков. Сделать это просто: достаточно один раз в месяц на протяжении 3-4 дней кушать больше клетчатки. Также полезно увеличить в своем меню количество еды, в которой есть клетчатка.
  10. Не кушайте за 2,5-3 часа до сна. Откажитесь от приема пищи перед сном. Максимум, что можно себе позволить вечером — стакан молока, воды или травяного отвара (не бодрящего). Бытует мнение, что кушать поменьше и после шести не есть, то можно похудеть. Подобный вывод противоречив. Он является верным лишь отчасти. И только для тех людей, которые идут спать в 8-9 вечера. В таких случаях действительно нельзя кушать после 18-00. Если человеку надо бодрствовать в полночь или всю ночь дежурить на работе, ухаживать за новорожденным, то питаться необходимо в любое время суток, без привязки к шести часам. Единственное правило, которое действует для всех — не кушать за пару часов до сна. Тогда можно похудеть быстрее и с пользой для организма.

источник

Источники:
  • http://www.woman.ru/health/diets/thread/3969335/
  • http://www.racionika.ru/pochemu-malo-est-vredno/
  • http://emou.ru/diet/is-it-useful-to-eat-often-but-little-how-to-force-yourself-to-have-a-little-advice-and-recommendations/
  • http://diet.boltai.com/topics/kto-est-malo-zhivet-dolgo-a-malo-eto-skolko/
  • http://www.vitamarg.com/health/article/365-menshe-e
  • http://womanadvice.ru/kak-zastavit-sebya-est-menshe
  • http://zdorovaya-eda.com/recepty/kogda-menshe-esh-i-bolshe-dvigaysya-malo-ot-chego-eshche-zavisit-pohudenie