Полезно ли на ночь есть

В наш бурный век передовых технологий и сумасшедшего ритма жизни мы все так спешим, бежим, мчимся, летим, что практически уже забыли, что такое сесть и спокойно поесть. Пожертвовать завтраком ради лишних 10-15 минут сна или обедом из-за того, что «завал» на работе, стало в порядке вещей. Мы перебиваемся всухомятку бутербродами или обедаем наспех, на ходу (часто переедая при этом или съедая совсем не полезную для нас пищу).

Вечером же, вернувшись с работы, вымотанные за целый день, мы готовы «слона проглотить» и сметаем всё подряд из холодильника или с плиты, уверенные в том, что восполняем потраченные за день калории.

Уставшие и разморенные сытным ужином мы посидим некоторое время у телевизора (или компьютера) и отправимся спать, чтобы завтра с утра всё опять повторилось сначала. Стоп! Но разве вам не говорили заботливые мамы и бабушки, что есть на ночь вредно?

Мы сейчас не говорим о тех, кто ужинает на ночь из-за графика работы. Мы сейчас говорим о большинстве тех, кто ежедневно в будни ходит на работу (с 8 до 17 или с 9 до 18 — тут нет разницы) и, вернувшись обратно домой, остаток вечера проводит за кухонным столом, а то и с тарелкой у экрана телевизора.

Экскурс в биологию: что происходит после еды на ночь?

Все мы учились в школе и из курса общей биологии и анатомии знаем, что любой живой организм подчинён чередованию фаз — бодрствования и отдыха. Согласно биологическим часам мы, люди, днём бодрствуем, а ночью спим, восстанавливая свои жизненные силы. Вместе с нами спят и практически все наши органы.

Но что происходит, когда мы поужинали (а порой и пообедали, и позавтракали одновременно за весь суматошный день) незадолго до сна?

Органы, отвечающие за переваривание пищи, ночью не могут работать на полную мощь: вещества, необходимые для продвижения и переработки еды, просто не вырабатываются. Поэтому как бы ни старался наш организм заставить органы пищеварения «взяться за дело», но еда, съеденная на ночь, обречена на пассивное лежание в районе желудка и двенадцатиперстной кишки до утра.

В это время полный желудок «подпирает» диафрагму. Та, в свою очередь, давит на сердечную аорту, что приводит к сбою. Из-за неправильной работы аорты нарушается кровообращение брюшной полости и ног, а это обедняет их насыщение кислородом и полезными веществами.

Не дополучит свою дозу кислорода и мозг, так как в это время начинает действовать механизм прилива крови к желудку. Отсюда — ощущение сонливости и вялости по утрам.

За ночь съеденная, но не переработанная еда, естественно, уже «не первой свежести» — под действием выделившегося всё же желудочного сока и некоторого количества желчи она стала забродившей. И вся эта масса начинает перевариваться, перерабатываться, поставляя в кровь вместо витаминов «нечто» (а потом мы удивляемся отсутствию аппетита по утрам и тяжести в желудке, неприятному запаху изо рта и несвежему цвету лица).

Ещё одна проблема, возникающая с поздним ужином, — набор лишнего веса. Откуда он берётся? Опять же, это биология. Потребляемые нами с пищей углеводы перерабатываются печенью в энергию, которая необходима нашим мышцам и всем органам для нормального функционирования. Но ночью мы тратим значительно меньше энергии, чем днём. Поэтому нерастраченная глюкоза перерабатывается печенью в «запасы», трансформируясь в жир, который затем оседает не только на бёдрах и животе (до 70%), но и на остальных частях тела и на внутренних органах. Так начинается ожирение (65% людей, страдающих этим заболеванием, это любители поесть на ночь), а следом за ним появляются сахарный диабет, атеросклероз и различные гипертонические заболевания.

Из-за нарушения обмена веществ могут образовываться камни в желчном пузыре, отложение солей, что повлечёт за собой немало неприятных моментов и ощущений.

А ведь должно быть всё наоборот: во время сна организм расслабляется, и работа органов осуществляется за счёт расщепления внутренних резервов организма (жировых тканей), а при этом, согласно теории «больших биологических часов», растёт мышечная масса, вырабатывается мелатонин (обеспечивая нам хороший сон), и в целом организм омолаживается.

Можно ли есть на ночь?

Если вы внимательно прочли предыдущую главу, то теперь понимаете, что для переработки пищи нашему организму требуется время, и для этого ему необходимо минимум два-три часа. Значит, если вы ложитесь спать в 23-00, то поужинать должны не позднее, чем в 8 часов вечера. При этом не следует съедать 70-80% суточного рациона: на его переработку потребуется времени гораздо больше.

На ужин диетологи рекомендуют употреблять белковую пищу, овощи, пить кефир или зелёный чай. Любителям нескольких перекусов («чайку попить») за вечер советуют не наполнять холодильник продуктами, которыми можно быстро перекусить, ведь ради перекуса не захочется лишний раз возиться с готовкой.

И ни в коем случае не ешьте у телевизора или за компьютером. Не стоит этого делать и за чтением книги или журнала (газеты, любимого блога или сайта). Мозг, увлечённый просмотром фильма, телешоу или компьютерной игрой, не сможет вовремя получить сигнал о том, что насыщение уже произошло, и переедание в этом случае вам просто гарантировано!

Очень хорошо собраться вечером за семейным столом, вкусно покушать, пообщаться, рассказать о прошедшем дне, поделиться планами на завтра. Но будет ещё лучше, если после ужина вы хотя бы несколько минут прогуляетесь: движение способствует быстрейшей переработке пищи. Если же гулять не хочется, то лучшим, что может отвлечь от холодильника, а вместе с ним и от желания ещё чего-нибудь «закинуть в рот», станет хобби, причём такое, при котором руки будут заняты (например, вязание, вышивка или иное рукоделие, игра на музыкальных инструментах).

Ну, а тем, кто не в силах побороть свою вредную привычку — покушать перед сном, диетологи рекомендуют утолять чувство голода чашкой горячего зелёного чая: он принесёт больше пользы вашему организму, чем бутерброд.

Когда есть на ночь — полезно

И всё же, при всей очевидности вреда еды на ночь есть ряд показаний, когда на ночь есть не то что вредно, а нужно. Оказывается, не для всех поздний ужин будет вреден. Так, по утверждению специалистов, не должны ложиться спать голодными:

• маленькие дети и молодёжь (к ним относятся все, кто ещё не достиг возраста 25 лет): растущему организму даже опасно ложиться спать голодным;
• люди с заболеваниями двенадцатиперстной кишки и язвенной болезнью желудка.

Казалось бы, в эту категорию должны были бы попасть и те, кто работает по ночам. Но им диетологи советуют придерживаться общих рекомендаций: последний приём пищи не позднее, чем за 2 часа до сна; промежуток между последним приёмом пищи и «завтраком» должен составлять 12 часов.

Итак, подведём итог: есть на ночь вредно!

Хотите до глубоких седин оставаться здоровыми и бодрыми? Всё в ваших руках!

Почему нельзя есть на ночь, что можно кушать вечером

Можно назвать несколько причин, препятствующих вечернему перекусу. Он не только отложится на боках, но принесет и другие беды. Ночная еда грозит бессонницей, большим количеством потенциальных заболеваний, преждевременным старением. Стоит несколько раз подумать, прежде чем за полчаса до сна сесть за стол или съесть любимое пирожное.

Можно ли есть на ночь

Кое-что съесть можно, но имеются продукты, которые категорически запрещены перед сном, например, углеводы. Они провоцируют выработку инсулина, а он сообщает мозгу, надо ли сжигать жир или сахар. Можно ли есть перед сном? Нельзя, организм во сне прекращает сжигать жировые запасы и вырабатывать гормон роста соматотропин (он отвечает за развитие мышечной массы). Прекращается выработка полового гормона и гормона стресса кортизола. Это провоцирует ускорение процесса старения организма.

Почему вредно есть ночью

Вечерний голод заставляет организм экономить глюкозу, вынуждает перерабатывать накопленный жир. Если человек ложится спать голодным, то организм не просто восстанавливается, он начинает активно обновляться и омолаживаться. В дневные часы этому процессу не позволяют начаться стрессы и пища. Вред еды на ночь очевиден, хотя в этом вопросе все индивидуально. Например, детям и людям до 25 лет не следует голодать перед сном, но и переедать тоже. Чем младше ребенок, тем позднее он ест, иначе малышу может грозить недоразвитие.

Почему нельзя кушать на ночь? Пожилым людям рекомендуется не есть уже за 5 часов до сна. Поужинать следует белковой пищей, овощами, кефиром. Углеводы, жиры – пища для обеда. Голод перед сном провоцирует выработку мелатонина, а он помогает человеку крепко уснуть и выспаться. Стоит поесть перед сном, и мелатонин перестает вырабатываться. В результате человек не может заснуть. Некоторым людям голодать перед сном нельзя. В эту группу входят больные язвой желудка и двенадцатиперстной кишки.

Мнение диетологов

Как быть, если человек работает ночью? Диетологи разработали специальные диеты. Режим питания основан на знании правил обмена веществ и поведения организма. Диета и еда на ночь вполне совместимы. Правила:

1. Если человек работает в это время, он тратит энергию. Чтобы хватало сил на труд, требуются углеводы.
2. Необходимо только выбрать те углеводы, что долго перевариваются. Сюда входит крупа, полезные овощи, злаки.
3. Днем нужно есть белки, раз вы отдыхаете и особо в энергии не нуждаетесь.

Приводим два примера ночной диеты, которая позволит получить хороший результат – сбросить минимум пять килограмм за месяц. Можно поддерживаться такого меню:

• Ночью: гречка с отварным мясом или гречка с тушеными овощами, черный хлеб, сыр, йогурт, морковный сок.
• Днем: диетическое вареное мясо, 2 вареных яйца, 2 стакана кефира.
• Ночью: отварной рис с печеными овощами, сок.
• Днем: рыба на пару, творог, фрукты, кефир или йогурт.

Научное обоснование, почему нельзя есть на ночь

У человека, поевшего перед сном, происходят определенные процессы в организме. Когда мы отдыхаем, мышцы не работают. Мозг спит и не тратятся имеющиеся в организме сахара. Излишки пищи проходят через печень и превращаются в жир, который опять попадает в кровь и оседает на внутренних органах и тканях. Вот и получается, что еда на ночь провоцирует ожирение. Нередко встречаются женщины, которых не назовешь толстыми. Однако их кожа находится в ужасном состоянии. Она дряблая, а в подкожном сале различаются комки. Это и есть следствие постоянных поздних перекусов.

Что нельзя есть на ночь

Есть можно минимум за четыре часа до сна. Этого времени хватит для переваривания и усвоения пищи. Однако блюда для ужина следует подбирать правильно. Назовем продукты, которые нельзя есть на ночь:

• хлебобулочные изделия;
• красное мясо;
• колбасы;
• копченые продукты;
• шоколад;
• орехи;
• рис;
• сладкие фрукты;
• соленья, маринады;
• фастфуд.

Какие фрукты нельзя есть на ночь

Фрукты содержат много сложных углеводов, с трудом перерабатывающихся печенью. Их употребление допускается только при сильной физической нагрузке или днем. Фрукты на ночь лучше не есть. Если уж очень хочется, то максимум – за час до отдыха. Кислые и сладкие плоды провоцируют высокий уровень выделения желудочного сока, а это спровоцирует сильный голод. В результате будет сложно сдержаться, чтобы не съесть чего-то существенного. Для людей с больным желудком противопоказаны яблоки.

Творог перед сном

Кто сказал, что нельзя есть творог на ночь? Он насыщен молочным белком казеином и аминокислотами. Казеин медленно, но быстрее аминокислот способен расщеплять. Поэтому съеденный перед сном творог избавляет мышцы от катаболизма (разрушения), не дает повышаться уровню инсулина. К вечеру метаболизм замедляется, поэтому порция творога должна быть маленькой.

Почему нельзя есть сладкое на ночь

Вред углеводов на ночь и сладостей неоспорим. Причина все та же. Когда мы спим, организм тоже отдыхает. То, что он не успел переработать, отложится в жир. Кроме того, любой сладкий продукт значительно повышает уровень сахара в крови. Это означает прилив энергии, которая быстро снижается. Получаются резкие энергетические скачки, что плохо влияет на качество сна.

Последствия еды на ночь

Всем известны последствия еды перед сном: об этом много говорится. После поздних перекусов или переедания за ужином мышечная ткань человека формируется не так активно, а ведь она сжигает калории даже во время сна. Нервная система не успевает восстанавливаться, скорость метаболизма резко снижается. Все это влияет на здоровье. Это только основные причины, на деле же их значительно больше.

Что можно съесть на ночь без вреда

Если очень хочется, можно позволить себе съесть маленькую горсть грецких орехов, грушу, половинку яблока без кожуры, хурму, авокадо, кусочек дыни, немного капусты, помидор, зелень в любых сочетаниях и количествах, нежирный йогурт. Подойдет такое блюдо, как омлет (но не яичница) из белков с брокколи. Более калорийным получится перекус – вареный картофель, свекла, морковка, банан. Если желудок здоров, в список включают бобовые, грибы, яблоки. Без ограничений можно есть ягоды, в небольших количествах – клетчатку и нежирный кефир.

Польза кефира перед сном, как и в течении всего дня, неоспорима. В нем мало килокалорий, но он вполне питательный. Если человек пытается сбросить лишние килограммы, то кефир следует выбирать с низким процентом жирности. В этом напитке нет жира и углеводов, но есть белки. Они гарантируют хорошую усвояемость кефира. Выпив стакан перед сном, можно притупить голод без вредных последствий.

Молочнокислые бактерии нормализуют микрофлору кишечника. В этом кефиру можно поставить пять баллов. Если ежедневно пить этот молочный напиток, можно быстро наладить работу кишечника, что способствует похудению. Пить кефир можно и утром, и днем, и на ночь. Пока человек спит, продукт успеет полностью перевариться. Диетологи предлагают множество кефирных диет.

Не следует пить напиток в холодном или горячем виде. Он должен быть теплым. Заранее выставьте пачку из холодильника, чтобы напиток успел нагреться до уровня комнатной температуры. Некоторые предпочитают сладкий продукт, тогда можно немного добавить сахара или варенья. Пить нужно маленькими глотками, медленно. Самое главное, кефир должен быть свежим.

Почему можно есть на ночь

Миф о том, что нельзя есть на ночь имеет понятное происхождение: ночью мы не можем контролировать свой организм, и как только засыпаем с полным от третьего ужина ЖКТ, как его содержимое (без вашего-то личного контроля!) начинает вам вредить, наглым образом откладываясь в виде жира или лежит и портится прямо внутри нас, потому что ночью кишечник же не работает, темно же.

“12 перстная” кишка и SEO-вредители

Интернет наполнен текстами, запрещающими людям есть на ночь. В них вы не найдете ссылки на научные исследования, зато там есть, где развернуться фантазии авторов.

Вот пример типичного вредительского текста (с сайта samosoverhenstvovanie.ru. орфография и транскрипция адреса сайта сохранены): “как я уже говорил еда ночью просто нормально не перевариться, так как 12-перстная кишка во время сна также находится в сонном, вялом состоянии. Но желудок то работает, наполняя её едой, в результате чего она сильно растягивается, и желудочный сок с трудом проникает в эту массу, которая лежит в 12 перстной кишке до самого утра. А еще хуже того, желчь из желчного пузыря, часто совсем не может пробиться через этот затор, и остается до утра загустевать в желчном пузыре, в последствии образуя камни и воспаления, в результате чего естественно требуются операции для их удаления”.

А вот немного пурги с сайта your-diet.ru: “ Если вы поели на ночь и легли спать, мышцы не могут перерабатывать сахар и глюкоза попадает в печень, где под воздействием ферментов превращается в жир “.

Да в общем вы сами можете убедиться в любого сайта, появляющегося после запроса в поисковике “Почему нельзя есть на ночь”.

Надо ли добавлять, что нет ни единой ссылки на исследования. Любопытно, как бьет ключом по головам бедных читателей фантазия подобных SEO-райтеров, цель которых – продвинуть поисковые ссылки внутри текста. Но хватит о юморе, давайте обратимся к специалистам и науке.

Почему можно есть на ночь. Научный подход

Обратимся к науке. В этом нам поможет Дмитрий Пикуль ( ЖЖ-юзер znatok-ne , мы уже публиковали его научное обоснование Почему от молочки не заливает ).

Дмитрий опубликовал пост на основе двух масштабных научных обзоров с огромным количеством источников в каждом (ссылки внизу текста):

Общий смысл из обоих обзорах научных исследований такой: да, естественно, во время сна происходят: снижение слюноотделения, частоты глотания, снижается давление верхнего пищеводного сфинктера, и количество первичных сокращений пищевода, но все это не носит сколь-либо патологический характер, чтобы можно было говорить о том, что ЖКТ в ночное время не способен нормально справляться с пищей попадающей в желудок накануне сна.

Что касается опорожнения желудка, то эта характеристика зависит скорее от индивидуальных циркадных ритмов, а не от самого факта наличия или отсутствия сна как такового. Есть данные, что опорожнение желудка во время быстрой фазы сна увеличивается, и замедляется в момент глубокой фазы сна, и есть данные, что опорожнение замедляется в обе фазы сна. Опыты с твердой пищей, показали, что ночью опорожнение желудка происходит быстрее, чем под утро.

В среднем наиболее высокая секреция желудочного сока наблюдается между 22 часами и 2 часами ночи, независимо от того спит человек или нет. На данный момент нет свидетельств подтверждающих, что сон оказывает влияние на секрецию желудочного сока. И в этом процессе имеет немалое значение нормальная секреция гормона мелатонина, т.к. мелатонин подавляет высвобождение желудочной кислоты, способствует нормализации кровотока желудка, улучшает регенерацию и влияет на развитие слизистой ткани желудка, высоты ворсинок, общей толщины слизистой оболочки и деление клеток.

Перистальтика тонкого кишечника даже выше в ночное время, чем в дневное. И перистальтика кишечника сама по себе может оказывать влияние на сон, т.е. когда после еды (не важно вечером или днем ) появляется сонливость, это, в том числе, может происходить за счет сигналов посылаемых ЦНС при растяжении кишечника, и сопровождающейся секрецией гормона холецистокинина.

Не выявлена взаимосвязь между приемом пищи, сном и отрицательными изменением секреции гастрина, нейротензина, пептида YY, гормонов поджелудочной железы, полипептида, амилазы и протеазы. Т.е. этот процесс не зависит ни от фаз сна, ни от сна как такового в принципе, а привязан к приему пищи и ее перевариванию/ усвоению.

А еще есть такое понятие как адаптация организма к систематически повторяющимся условиям, т.е. если мы привыкли есть на ночь, то тело подстраивается под такой прием пищи и запускает необходимые цепочки реакций, чтобы процесс шел как надо.

И предваряя желание кого-либо обвинить меня в пропаганде нажираться на ночь, сразу скажу, что тут все как обычно, я рассматриваю ситуацию разумного диетического контроля за целевой калорийностью своего сбалансированного рациона. Но даже если не брать этот важный фактор в расчет, чисто с физиологической точки зрения, ЖКТ, поджелудочная железа и органы пищеварения работают так как им и положено в необходимых для выполнения своих функций рамках, как в период бодрствования, так и в период сна/ ночью.

Ссылки на обзоры исследований:

1. Vaughn BV, Rotolo S, Roth HL. Circadian rhythm and sleep influences on digestive physiology and disorders. ChronoPhysiology and Therapy, Volume 4, Published 2 September 2014 Volume 2014:4 Pages 67—77. DOI. dx.doi.org/10.2147/CPT.S44806.

2. Dantas RO1, Aben-Athar CG. [Aspects of sleep effects on the digestive tract]. Arq Gastroenterol. 2002 Jan-Mar;39(1):55-9.

Есть на ночь – полезно! 9 продуктов, которые можно есть перед сном

Добавление статьи в новую подборку

Есть на ночь вредно! После шести вечера заприте холодильник! Если вы все еще придерживаетесь таких правил вроде бы «здорового питания», должны вам сообщить, что они остались далеко в прошлом. Современная наука настаивает, что есть вечером не только можно, но и нужно!

Главное – разобраться, как работает наш организм ночью и какие именно продукты можно есть на ужин действительно без вреда для фигуры.

Стоит ли вообще есть на ночь?

Когда вы ложитесь спать, ваш организм не отключается полностью вместе с вами, а продолжает функционировать. И задача ужина – обеспечить все происходящие внутри вас процессы ресурсами. Внимание – ресурсами, но не их избытком!

Желудочно-кишечный тракт ночью тоже не «спит», поэтому в вечернем приеме пищи нет ничего опасного для организма. Даже наоборот – ложиться спать голодным очень вредно. Это с большой долей вероятности повлечет за собой различные проблемы – от бессонницы, головной боли на утро и плохого настроения до серьезных заболеваний ЖКТ и нарушения обмена веществ.

Важно лишь помнить, что в утренние часы расход энергии на пищеварение увеличен, а к вечеру заметно снижается. То есть если вы выберете на ужин излишне калорийную пищу, да еще в больших количествах, велика вероятность того, что она просто не успеет перевариться и начнет загнивать в кишечнике, обеспечивая ЖКТ различные заболевания, а вам плохое самочувствие и ожирение.

Также не забывайте, что расход энергии на переваривание белковой пищи более высок, чем для углеводной, и минимален при переваривании жиров. Так что если хотите худеть во сне (а это реально, ведь именно ночью гипофиз производит гормон соматотропин, чье действие направлено в том числе и на сжигание жировых клеток), выбирать для вечерней трапезы стоит пищу с низким содержанием жиров и углеводов, которые могут блокировать работу гормона за счет своей высокой энергоемкости, в идеале – белковую, к тому же в рациональной дозе.

Что можно есть на ночь?

Итак, мы выяснили, что ужинать нужно обязательно. Но что именно можно употреблять вечером, чтобы не только не доставить проблем своему организму, но даже похудеть? Разумеется, из вечернего меню следует исключить алкоголь или продукты с кофеином, которые только помешают заснуть, а также калорийную и тяжелую пищу вроде сладкой выпечки или жирного жареного мяса, которые создадут ненужную нагрузку на ЖКТ, а обратить внимание на «легкие» продукты, которые могут усвоиться относительно быстро, за час-полтора. В основном это, конечно, белковая пища и клетчатка.

Вашему вниманию ТОП-9 продуктов, которые полезно есть перед сном!

Сырые, тушеные или отварные овощи

Лучшим ужином, пожалуй, стоит признать овощи как в сыром, так и в приготовленном виде – это и так важнейший ингредиент меню здорового человека, а уж для позднего приема пищи они вообще идеальны. Салат из листовой зелени, овощное рагу, овощи на гриле, отварные, тушеные и запеченные, и даже овощной суп и кабачковая икра – вариантов полезного вечернего перекуса, от которого не только не потолстеешь, но даже начнешь худеть – масса!

Овощи низкокалорийны, богаты полезнейшей клетчаткой и витаминами, нормализуют кишечную флору, благотворно воздействуют на работу желудочно-кишечного тракта, способствуют сжиганию жиров и укреплению иммунитета, выводят шлаки – пользу их трудно переоценить.

Конечно, если заботитесь о фигуре, лучше отдать предпочтение зелени в любых количествах и сочетаниях. листовым (салат, шпинат) и некрахмалистым (огурцы, помидоры, брокколи, болгарский перец, капуста, сельдерей) овощам. Здесь вы вряд ли съедите более 100 ккал на порцию.

С оглядкой на калорийность на ужин можно позволить себе также кабачки, тыкву, баклажаны, картофель, морковь и свеклу – разумеется, без масла и не в жареном виде. Самыми же «опасными» для вечернего перекуса будут являться бобовые и зерновые, которые тяжеловаты для позднего приема пищи, но и они не принесут особого вреда, если употреблять их не ежедневно и в разумных дозах.

Кисломолочные продукты без добавок

Несладкие кисломолочные продукты вроде кефира, греческого йогурта, ряженки или простокваши безо всяких добавок – также отличный выбор для вечернего приема пищи. В 100 г такого перекуса всего 50-70 ккал – разумеется, речь не идет о продуктах повышенной жирности.

Это прекрасный источник белка, который легко утоляет голод, не провоцируя появление тяжести в желудке, и полезнейшего кальция, необходимого для здоровья костей. А еще кисломолочные продукты благотворно действуют на микрофлору желудочно-кишечного тракта, способствуют ускоренной переработке остальной пищи, снижают кислотность и обладают успокаивающими свойствами, что как нельзя кстати перед сном.

Мясо птицы

Нежирное мясо птицы без кожицы в отварном, тушеном или запеченном виде – еще один вариант полезного белкового перекуса, позволяющего быстро насытиться в вечернее время. В 100 г куриной грудки или индейки всего 90-110 ккал. Идеальным дополнением к мясу птицы для ужина станет гарнир из все тех же свежих или тушеных овощей.

Мясо птицы на ужине вполне можно заменить нежирным отварным или тушеным мясом вроде крольчатины. Это 150-160 ккал на 100 г продукта. Опять же в комплекте с овощами.

Белая рыба

Нежирная белая рыба в количестве около 100 г также вполне годится для ужина. В ней совсем мало жира, а вот полезного белка вкупе с йодом и фосфором предостаточно. Рыба легко усваивается, а заодно способствует снижению вредного холестерина в крови. Подходящие сорта рыбы для позднего ужина – щука, сайра, треска, хек, судак, форель, минтай. Разумеется, рыбу не стоит жарить в масле, а следует отварить или запечь с овощами, можно на гриле – в этом случае калорийность 100 г не превысит 100-150 ккал.

Маложирный творог – еще один отличный белковый выбор для ужина. Важно только выбирать для вечернего перекуса не самые жирные, но и не полностью обезжиренные его сорта, и, само собой, безо всяких добавок вроде изюма.

К тому же, как мы помним, кисломолочные продукты прекрасно влияют на ЖКТ.

Отварные яйца или омлет (можно с овощами) также не принесут вашему организму никакого вреда, будучи съеденными за 2-3 часа до сна. Это и легкоусвояемый белок, и витамины, и полезные жирные кислоты.

В 100 г яичной массы около 140-160 ккал (это два средних яйца), а если вы на диете, можете уменьшить и это число, приготовив омлет из одних яичных белков.

Морепродукты

Благодаря высокому содержанию в морепродуктах белков они являются ценным диетическим продуктом, так как содержат к тому же совсем мало калорий.

Разумеется, для вечернего перекуса не стоит их комбинировать с пастой или поджаренным багетом – идеальным вариантом будет салат из некрахмалистых (помидоры, брокколи, огурцы) и листовых овощей или те же тушеные овощи.

Ягоды и цитрусовые

Конечно, все знают, что в ягодах и фруктах достаточно калорий, чтобы можно было их без опаски употреблять в качестве полноценного ужина. Однако некоторые из них вполне подойдут для вечернего перекуса, если не злоупотреблять количеством.

Лучший выбор для вечера – свежие ягоды, которых в стакане обычно не более 70-100 ккал. А вместе с ними вы получите клетчатку и пектины для стимуляции работы кишечника, полезнейшие витамины и антиоксиданты.

Также очень много клетчатки в цитрусовых (грейпфрут, апельсин), а еще в качестве вечернего перекуса вполне подойдут небольшое яблоко или груша.

Пожалуй, под серьезным запретом для ужина остаются только исключительно калорийные виноград и бананы.

Разумеется, речь не о жареных с картошкой или запеченных в сметане грибах. Если мы говорим об ужине, можно советовать лишь грибы на гриле, отварные (суп-пюре) или тушеные. В этом случае вы и за 100-150 ккал за порцию не «выйдете», и диетическим белком себя обеспечите, и невероятно вкусное блюдо получите.

Само собой, мы перечислили не все варианты полезного ужина. В качестве не вредящей здоровому организму составляющей в нем также могут присутствовать фасоль, чечевица, белый нежирный сыр, даже орехи и цитрусовые (само собой, в разумных количествах). Как видите, комбинировать продукты и составлять разнообразные их сочетания можно достаточно легко – выбрать есть из чего.

Помните главные правила ужина – есть за пару часов до сна, выбирать полезные и легкоусваивающиеся продукты (белок и клетчатку), для порции не выходить за рамки 200 г и 200 ккал. При их соблюдении вы обеспечите организм необходимыми витаминами и микроэлементами и сможете обрести идеальную фигуру без вреда для здоровья – а ни бессонница, ни набор веса вам точно не будут грозить!

5 причин, почему есть перед сном ПОЛЕЗНО

Мы не раз слышали о том, что есть перед сном вредно, что такая привычка прибавляет ненужные калории, и что есть после 18 часов нельзя.

Бытует мнение, что еда останется у вас в желудке всю ночь, что и это приведет к лишнему весу.

Однако не стоит всему слепо верить, потому что это мифы, и правильная еда перед сном не только не только не приведет к полноте, но и может ускорить обмен веществ.

Перекус перед сном может даже приблизить вас к желаемому весу и хорошему самочувствию, поддерживая стабильный уровень сахара в крови.

Поэтому не нужно подавлять ощущение голода и ложиться спать на пустой желудок, а лучше съесть то, что принесет вам только пользу.

Еда перед сном

1. Еда перед сном может помочь вам похудеть.

Да, вы все правильно прочитали. Вы, наверное, слышали, что еда перед сном прибавляет лишние калории. Однако такое мнение устарело, потому что похудение нельзя свести только к тому, сколько калорий вы получили и сколько сожгли. Если бы это было так, вы бы ели печенье, содержащие мало калорий, ходили в спортзал и худели.

Состояние здоровье и похудение во многом зависит от нужных питательных веществ и поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Когда вы едите нужное количество правильных продуктов, ваш уровень сахара стабилизируется, а гормон глюкагон, сжигающий жиры, выполняет свою работу.

Когда вы не едите перед сном, уровень сахара в крови резко падает после засыпания, и если вы плохо спите, то это ведет к лишним килограммам.

Сбалансированный перекус может наоборот способствовать похудению.

Что можно есть перед сном

2. Сытость поможет вам уснуть.

Многим людям бывает трудно уснуть, или они просыпаются среди ночи. Одним из самых простых решений этой проблемы может стать легкая закуска перед сном.

Не существует доказательств того, что небольшая закуска перед сном ведет к набору лишнего веса.

Однако это не означает, что вам нужно съесть огромную порцию мороженого, потому что то, что вы едите, тоже имеет значение.

За 15-30 минут до сна вы можете съесть небольшую порцию ягод со сливками, морковь, кусочки яблока с орехами или бананы. Лучше выбирать сочетание из пары ложек жиров и полчашки углеводов, так как белки могут мешать сну.

3. Пока вы спите, ваше тело работает и нуждается в энергии.

Наше тело использует энергию 24 часа в сутки, постоянно сжигая калории, а это значит, что его нужно заправлять, чтобы поддерживать уровень максимальной производительности.

Одно исследование показало, что мужчины, выпивавшие молочный коктейль перед сном, сжигали больше калорий в состоянии покоя чем те, кто ничего не ел перед сном.

Как только вы начнете поддерживать свой обмен веществ на стабильном уровне, вы начнете худеть и будете чувствовать себя энергичнее.

4. Это стабилизирует уровень сахара утром.

Утром ваша печень начинает вырабатывать дополнительную глюкозу и снабжает вас энергией, которая нужна для начала дня.

Этот процесс практически не вызывает никаких изменений в уровне сахара у людей, у которых нет диабета. Однако некоторые люди с диабетом не могут вырабатывать достаточно инсулина, чтобы избавиться от избытка глюкозы в крови.

Диабетики часто просыпаются по утрам с высоким уровнем сахара в крови, даже если ничего не ели перед сном. У других людей может наблюдаться ночная гипогликемия или пониженный уровень сахара в крови, что мешает им спать.

Некоторые исследования показали, что небольшой перекус перед сном может предотвратить такие колебания уровня сахара в крови.

5. Сытость ведет к крепкому сну и более здоровой жизни.

Сон влияет на иммунитет, уровень энергии, аппетит, обмен веществ и ваш вес.

Чем лучше вы спите ночью, тем лучше вы чувствуете себя целый день.

Сделайте себе одолжение и съешьте что-то полезное перед сном, чтобы ваш организм отдохнул как следует.

Еда перед сном полезна или нет?

Вы слышали, что перед сном не надо есть, так как это приводит к увеличению веса? Тем не менее, некоторые утверждают, что еда перед сном может помочь потерять вес. Где же, правда? Ответ на вопрос вы найдете в этой статье.
Так есть или не есть перед сном?

Сразу скажу, что истина заключается в том, что ответ на этот вопрос будет не одинаковым для разных людей.

Кому перед сном есть вредно, а кому полезно?

Есть или не есть перед сном – этот вопрос стал горячей темой в области питания.

1. Есть разные мнения ученых о еде перед сном.

1) Одни специалисты говорят, что согласно здравому смыслу, еда перед сном вызывает увеличение веса, потому что метаболизм замедляется, когда человек засыпает. При этом больше жира будет откладываться в виде жира.

2) Многие эксперты в области здравоохранения говорят, что есть перед сном не вредно. И это может даже улучшить сон и потерю веса.

3) Поэтому не удивительно, что многие люди не знают, кому верить, можно ли есть на ночь или это вредно для здоровья.

4) Часть проблемы заключается в том, что доказательства по этому вопросу есть у обеих сторон.

То есть, есть доказательства, что есть на ночь вредно.

Но есть доказательства, что есть на ночь не вредно.

5) Хотя многие люди считают, что более медленный метаболизм во время сна приводит к увеличению веса, средние ночные значения скорости обмена веществ такие же, как в течение дня.

Ведь тело человека нуждается в большом количестве энергии во время сна.

6) Нет физиологических причин для того, чтобы связывать питание перед сном с увеличением веса.
Так почему же тогда у некоторых людей повышается вес, если они принимают пищу на ночь?

2.Питание перед сном может привести к нездоровым привычкам.

Причина этого гораздо проще, чем можно было бы ожидать.

1) Оказывается, что люди, которые едят перед сном, более вероятно, могут набрать вес просто потому, что перед сном закуска является дополнительным приемом пищи и, следовательно, лишними калориями.

2) Добавьте тот факт, что большинство людей хотели бы перекусить в ночное время во время просмотра телевизора или работающих на своих ноутбуках, и это не удивительно, что эти привычки могут привести к увеличению веса.

3) Некоторые люди также становятся очень голодными, перед сном, потому, что они не едят достаточно в течение дня.

Этот цикл, который может легко привести к перееданию и набору веса, подчеркивает важность того, что вы едите достаточно в дневное время.

Для большинства людей, проблема с приемом пищи в ночное время, не то, что ваш метаболизм переключается в режим хранения калорий в виде жира в ночное время. Вместо этого, увеличение веса вызвано вредными привычками, которые часто сопровождаются перекусами перед сном.

3.Кому питание перед сном вредно.

1) При наличии у человека ГЭРБ – гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.
Это заболевание встречается у 20 – 48% населения западных стран.

При этом заболевании желудочная кислота попадает в горло.

Симптомы этого заболевания:

• изжога,
• затруднение глотания,
• образование комка в горле,
• ухудшение ночной астмы.

Если у вас есть какие – либо из этих симптомов, вам есть смысл избежать перекусов перед сном.

Питание перед сном может ухудшить симптомы ГЭРБ, потому что при полном желудке, когда человек ложится, желудочной кислоте легче попасть в горло.

Людям, имеющим ГЭРБ, рекомендуется иметь последний прием пищи, по крайней мере, за 3 часа до сна.

Кроме того, при наличии симптомов ГЭРБ рекомендуется избегать напитков и пищи, содержащих

Все эти продукты могут усугубить симптомы.

4. Для кого еда перед сном может иметь преимущества.

1) Еда на ночь может быть полезна тем, кто хочет похудеть.

Очень не обычное утверждение, правда?

Есть люди, которые, как правило, потребляют большую часть их калорий в течение ночи.

Если эти люди будут принимать пищу после ужина, то это может снизить их ночной аппетит и контролировать желание перекусывать в ночное время.

Есть данные, свидетельствующие о том, что вместо того, чтобы вызвать увеличение веса, закуски перед сном могут реально помочь некоторым людям похудеть.

В одном 4 — недельном исследовании взрослых, которые ели ночью, начали, есть одну миску каши и молока через 90 минут после ужина.
Статья «Evening ready-to-eat cereal contributes to weight management» была опубликована в J. Am.Coll.Nutr.2004, August;23 (4): 316-21

К чему это привело?

• Они съедали в среднем на 397 калорий меньше в день.
• Они в среднем потеряли 0,84 кг только от одного этого изменения.

Это исследование показывает, что добавление небольшой закуски после ужина может помочь чувствовать себя более сытым ночью. Поэтому и есть меньше закусок ночью.

2) Еда на ночь может помочь лучше спать ночью.

Не так много исследований было сделано на эту тему, но многие люди сообщают, что еда перед сном помогает им лучше спать, так как они не просыпаются ночью от голода.

Это имеет смысл, так как перекус перед сном может помочь вам чувствовать себя сытым в течение ночи.
Получение достаточного количества сна является чрезвычайно важным, а само по себе лишение сна было связано с перееданием и увеличение веса.

Нет никаких доказательств того, что небольшая, здоровая закуска перед сном приводит к увеличению веса.

Поэтому, если вы чувствуете, что еда перед сном поможет вам заснуть или хорошо спать, то вы должны использовать это для своего здоровья.

3) Это может стабилизировать уровень утреннего сахара в крови.

Откуда берется сахар в крови натощак?

• Утром печень человека начинает вырабатывать дополнительную глюкозу (сахар крови), для обеспечения его энергией, необходимой ему, чтобы встать и начать новый день.
• Этот процесс не вызывает каких-либо изменений уровня сахара в крови для людей без диабета.
• Тем не менее, некоторые люди с диабетом не могут вырабатывать достаточное количество инсулина, чтобы удалить лишнюю глюкозу из крови.
• По этой причине, диабетики часто просыпаются по утрам с высоким содержанием сахара в крови, даже если они ничего с ночи до этого не ели. Это называется Феноменом Рассвета.
• Другие люди могут испытывать ночную гипогликемию, или низкий уровень сахара в крови в течение ночи, которая может нарушить сон.

Если вы испытываете любое из этих явлений, возможно, придется поговорить с врачом о том, чтобы отрегулировать прием вашего лекарства.

Кроме того, несколько исследований показали, что закуска перед сном может помочь предотвратить эти изменения уровня сахара в крови, обеспечивая дополнительный источник энергии, чтобы помочь вам в течение ночи.

Тем не менее, исследование является смешанным, так что это не может быть рекомендовано для всех.

Если вы испытываете высокий или низкий уровень сахара в крови утром, поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, будет ли еда перед сном хорошей идеей для вас.

Что вы должны съесть перед сном?

Для большинства людей, это совершенно нормально, чтобы перекусить перед сном.

Нет рецепта для идеальной закуски перед сном, но есть некоторые вещи, которые вы должны иметь в виду.

1.Избегайте десертов и нежелательных продуктов.

1) Итак, теперь ясно, что еда перед сном не то, что не допустима, а желательна и полезна для некоторых людей.

2) Однако использование в такие приемы пищи традиционных десертных продуктов или нежелательных продуктов, таких как мороженое, пироги или чипсы не является хорошей идеей.

Эти продукты содержат много вредных жиров и сахаров, они создают тягу к желанию съесть их много и, соответственно, переедание.
Они позволяют вам очень легко превысить ваши ежедневные потребности в калориях.

Питание перед сном не обязательно заставит вас набрать вес.

Но если есть высококалорийные продукты перед сном, то это, конечно, может способствовать набору веса. Поэтому такие продукты надо избегать.

2.Комбинируйте углеводы с белками или жирами.

1) Любая пища не обязательно может быть «лучшей» для еды перед сном.

2) Тем не менее, сочетание пищи, содержащей сложные углеводы и белки, или небольшим количеством жира, является разумным выбором.

3) Сложные углеводы, такие как цельное зерно, фрукты и овощи могут предоставить для организма человека постоянный источник энергии во время засыпания и сна.

4) Сочетание сложных углеводов с белком или небольшим количеством жира обеспечит человеку спокойный сон без чувства голода и будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

5) Тем не менее, эти комбинации могут иметь и другие преимущества.

• Некоторые данные свидетельствуют о том, что прием пищи с большим содержанием углеводов с высоким гликемическим индексом перед сном может помочь человеку заснуть.

Это происходит потому, что углеводы могут улучшить перенос аминокислоты триптофан, который может быть преобразован в нейротрансмиттеры, которые помогают регулировать сон.

• Тот же эффект может быть получен после приема продуктов, содержащих достаточные уровни триптофана.

К таким продуктам относятся молочные продукты, рыба, птица и красное мясо.

Есть некоторые данные, указывающие на то, что еда, содержащая полезные жиры может улучшить качество сна.

Некоторые идеи такой еды включают закуски из свежего яблока с арахисовым маслом, кусочек индейки или сыр с виноградом.

Есть или не есть перед сном?

Как вы ответите на этот вопрос себе?

Ответ на этот вопрос зависит только от вас и ваших привычек.

Я предоставила вам информацию, а выбор делать вам самим.

Хочу вам напомнить:

1) Это будет плохим решением, если вы начнете перекусывать перед сном нездоровой пищей.
2) Это также неразумно съедать большую часть ваших калорий в течение ночи.
3) Тем не менее, это прекрасно для большинства людей, чтобы иметь здоровую закуску перед сном.

Пожалуйста, ответьте на вопросы в комментариях:
1. Была ли эта статья полезна для вас?
2. Перекусываете ли вы перед сном?
3. Остались ли у вас вопросы по теме статьи?

А я желаю вам богатырского здоровья на долгие годы!

Вредно ли кушать на ночь, на самом деле?

В древние времена болезни лечили порошком из сушеных мышиных хвостов. Потом решили, что это не помогает и придумали гомеопатию. Сейчас гомеопатию тоже разнесли в пух и прах.

Раньше считалось, что люди поправляются, если едят после 6 часов вечера. Сейчас врачи уже доказывают, что после 6 и вообще на ночь кушать не только не вредно, но даже и полезно.

Кому после этого верить? Думаю, что каждый этот вопрос решает для себя путем пробы. Например я ложусь спать полдвенадцатого, а ужин у меня в семь вечера.

Если же я не дотерплю до сна и поем еще раз часов в 10, то это точно назавтра вес добавится немного. Я взвешиваюсь почти каждый день, так что это подтверждается цифрами.

В общем, почитайте эту статью просто как интересный рассказ. Можете сделать для себя выводы, а можно и не делать. Но статья занимательная, особенно где про выбор еды на ночь.

Как всегда, я буду кое-что комментировать курсивом. Потому что с того времени, как я приехал в США передо мной встала проблема лишнего веса. И я не один такой растолстевший эмигрант.

***
Ложиться спать на голодный желудок больше не модно и даже вредно. Последние научные исследования в этой области убедительно доказали, что практика укладываться спать голодным приводит к нарушению сна и к серьезным неприятностям с обменом веществ.

Но и наедаться на ночь тоже не стоит. Как же соблюсти разумное равновесие, чтобы перекус перед сном был на пользу и сну, и метаболизму. И вообще, кушать на ночь и худеть – разве это не из области фантастики?

Еда перед сном – это физиологическая норма

О том, что правильный поздний ужин помогает крепко спать и чувствовать себя бодрым с утра, отлично знают… малыши. Для маленьких детей ночная зерновая каша на молоке – такая же норма, как для взрослого – чашка кофе для утренней бодрости.

Известный факт: покормленный перед сном малыш хорошо и крепко спит всю ночь. А лучшее блюдо для этого – молочная каша. То есть, сочетание длинных углеводов и белка. И заметьте: у большинства малышей отличный быстрый обмен веществ, чего не скажешь о взрослых.

Сразу скажу, что если я лег в постель и вдруг почувствовал голод, то 100% уже не засну. Буду ворочаться и ворочаться, а потом надену тапки, спущусь на кухню и поем, причем, как следует уже. Так что я уже не рискую, и если вдруг в постели захотел кушать, то иду и ем сразу.

Откуда же взялась идея «не есть после 6 вечера» или «не есть за 3-4 часа до сна»? Никакой прямой связи со здоровым образом жизни у этой идеи нет и никогда не было. Данные рекомендации имеют отношение к системам похудения, разработанным в прошлом веке, и базирующимся на ошибочной теории о сжигании жиров.

По этой теории, наш организм, испытывая энергетический голод, начинает использовать для поддержания нужного уровня энергии отложенные впрок жиры. Якобы, именно поэтому, ложась спать голодными, мы запускаем во сне процесс сжигания жира. Удобная теория – спи и худей. А весы с утра, показывающие отвес, — были тому «доказательством».

Однако на деле все обстоит куда печальнее. Во сне у человека, уснувшего на голодный желудок, метаболизм резко замедляется, жировые отложения становятся неприкосновенным запасом, а недостающую энергию организм начинает высвобождать из наиболее доступного и простого источника – клеток мышц. Поэтому за ночь вы теряете не жировую ткань, а мышечную. Более того, с первым же приемом пищи ваш организм начнет откладывать дополнительные запасы жира впрок.

Почему же диетологи столько времени говорят о вреде еды на ночь? Потому что нам трудно придерживаться меры, особенно в еде. Легче запретить что-то вообще, нежели пытаться ограничить в порции и составе пищи. Проанализируйте свою вечернюю тарелку, и поймете, как далеко ее содержимое от понятия здоровой диетической еды.

Многим людям, действительно, трудно остановиться, если уж сели ужинать. И практически никто не задумывается о калорийности и размерах порции. Нередко ужин дополняется бокалом вина или иного спиртного напитка, либо чаем с сахаром. И калорийность вечернего приема пищи оказывается безнадежно превышена. Вреда от подобного ужина, действительно, больше, чем пользы. Поэтому ужин и был объявлен «вне закона». Радикально, но действенно.

Теперь вы знаете, что кушать на ночь – можно и даже нужно. Но это не значит, что вам выдана индульгенция на ночной жор. Как мы уже сказали, у позднего ужина есть ряд важных ограничений.

Собственно говоря, полноценным ужином прием пищи перед сном назвать тоже нельзя. Это, скорее, поздний перекус для улучшения обмена веществ и… крепкого сна. И чтобы не превратить его в ночное обжорство, необходимо следовать нескольким простым правилам.

1. Считаем калории

Полезная порция еды на ночь не должна превышать 200-250 ккал. Немногим больше – и уже будет перебор, который непременно отложится на ваших боках. Немногим меньше – и ваш организм начнет ночью «жрать» самого себя. Как уже сказано выше, во время сна оголодавший без энергии организм будет разрушать не жировые клетки, а мышечные, потому что из них легче достать энергию.

То есть, ложась спать на голодный желудок, вы гарантированно запускаете так называемый катаболический процесс «сушки мышц», не имеющий ничего общего с сжиганием жиров. Согласитесь, худеть за счет потери мышечной ткани – плохая идея. Ведь жир (а с ним и ненавистный целлюлит) никуда не денется.

Энергетическая ценность в 200-250 ккал – это тот разумный объем энергии, которая будет поддерживать ваш организм в состоянии покоя, не заставляя искать резервные источники в мышечных тканях. Кроме того, этого будет достаточно, чтобы не дать вашему обмену веществ замедлиться.

Имейте в виду, что эти 200-250 ккал не являются «бонусом», а должны быть учтены вами в вашей суточной норме калорий, которые вы получаете с пищей. Если вы ведете учет калорий (а для тех, кто хочет похудеть, это необходимо), имейте в виду, что вы должны за день «сэкономить» эти 200-250 ккал на поздний перекус.

2. Внимание на состав

Ваш поздний перекус должен состоять из комбинации длинных углеводов и белков. Первые важны для медленного высвобождения энергии, которой будет подпитываться организм ночью. Вторые – для восстановления клеток мышечной ткани.

Важно, чтобы продукты, которые вы выбираете для ночного перекуса, содержали следующие полезные вещества (либо способствовали их синтезу):

Триптофан – это основная аминокислота, важность которой для нормального сна трудно переоценить. Она относится к числу незаменимых и участвует в выработке серотонина и мелатонина. Первый ответственен за эмоциональное благополучие, второй является важным регулятором биологических ритмов, то есть, контролирует периоды сна и бодрствования, и потому очень важен особенно для людей, испытывающих трудности с засыпанием.

Триптофан невозможно синтезировать внутри организма, но можно получить из пищи, прежде всего, белковой. Белок-источник может быть как животного, так и растительного происхождения. Богаты триптофаном твердые сыры, плавленый сыр, креветки, крабовое мясо, мясо кролика, мясо индейки и курицы, бобовые (горох и фасоль). В меньшем, но достаточном количестве эта аминокислота присутствует в твороге, овсяной крупе, гречке, пшене, говядине некоторых сортах рыбы и в куриных яйцах. Однако здесь кроется основной подвох.

Дело в том, что простое потребление белковой пищи, даже богатой триптофаном, не приведет к автоматическому увеличению уровня этой аминокислоты в головном мозге. Чтобы наш мозг получил нужное количество триптофана, необходимо дополнить белковый рацион сложными углеводами. Непростое взаимодействие белков и длинных углеводов и дает «зеленый коридор» триптофану по направлению к мозгу.

Мелатонин – гормон, регулирующий наши биоритмы. Его еще называют гормоном сна. Для его синтеза, помимо продуктов, содержащих триптофан, можно употреблять продукты, которые участвуют в выработке его предшественника – серотонина, а также продукты, которые напрямую связаны с производством мелатонина в мозге. Это бананы, черешня, вишня, миндаль, кедровые орешки, а также цельнозерновой хлеб. К слову, черешня и вишня, по данным некоторых исследований, является природным источником гормона сна.

На производство мелатонина благоприятное действие оказывает овсяная каша на молоке, а также ромашковый чай. Собственно, этот набор продуктов может стать прекрасным вариантом позднего перекуса: овсяная каша (не хлопья быстрого приготовления) на молоке – это и есть смесь длинных углеводов и белков. Главное – соблюсти размеры порции.

У нас дома есть таблетки мелатонина. Лично для меня они обладают просто убойной силой. Я пользуюсь ими крайне редко, только когда действительно нужно. Но через 5 минут засыпаю всегда. Вот только просыпаться после них тяжеловато, голова «не своя».

Этот микроэлемент важен не только для костей. Он участвует в синтезе мелатонина с участием триптофана. Кальций также важен в проведении нервных импульсов, поэтому его нехватка может испортить ваш сон.

Наилучшими источниками кальция перед сном считаются нежирные (но не обезжиренные!) молочные продукты, в первую очередь – молоко и йогурт.

Ага, я тоже где-то недавно читал, что творог вовсе не главный источник кальция. А вот что главное, я не помню. Что-то из растений. Короче говоря: пишут, потом опровергают.

Магний способствует снижению выработки гормона стресса – кортизола, — который мешает нормально выспаться ночью. Нехватка магния, к слову, часто приводит к сведению икроножных мышц в покое.

Если у вас регулярно сводит в кровати ноги – обратите внимание на уровень магния в крови – скорее всего, вам его не хватает. Кроме этого магний – важный участник метаболизма энергии.

Отличные источники магния, которыми можно перекусить перед сном: миндаль, кешью, арахис, банан и хлеб с отрубями. Богата магнием гречка и дикий рис.

Наверное, автор имеет в виду так называемый «синдром беспокойных ног». У меня он есть, вот только спасаюсь я не магнием, а калием, просто таблеточку скушаю, и сразу все проходит.

Калий – один из самых важных микроэлементов для жизни, без него наши клетки просто перестанут работать. Это один из участников обмена веществ. А в ночное время калий отвечает за снятие мышечного напряжения. Как и магний, он предотвращает ночные судороги в ногах.

Хорошими источниками калия перед сном могут стать банан, курага, чернослив, изюм, миндаль, кедровые орешки, арахис, кешью, грецкие орехи, печеный картофель, тунец.

Говорят, что от бананов поправляются. А совсем недавно я где-то прочитал, что это все враки. Так или иначе: пробуйте сами, решайте сами. Я бананы люблю и ем. Правда, не так часто.

Каким же может быть ваш полезный поздний ужин?

Выбор за вами, помните лишь о количестве, чтобы полезный перекус не превратился в бесполезное (а то и вредное) ночное чревоугодие. Итак, до того, как отправиться спать, вы можете съесть:

Овсянка на молоке. Молоко должно быть не менее 2,5% жирности. Обезжиренное молоко – продукт практически бесполезный. Молочный жир помогает усваиваться кальцию и белкам, а также является источником витаминов А и D. Обезжиренное молоко лишено этого молочного жира, а значит, и своей пользы для ночного перекуса. В овсяную кашу можно добавить кусочек банана или немного черешни.

Вареное яйцо с куском цельнозернового хлеба. Если вы не хотите добавлять калорийности этому перекусу – уберите из яйца желток и съешьте только белок, либо половинку желтка.

Стакан теплого молока с небольшим количеством кураги или орехов по вашему выбору (помним о калорийности орехов и не налегаем на них).

Чашка теплого молока с небольшим овсяным печеньем.

Молочный коктейль с бананом и вишней (черешней). Обратите внимание: если вы используете замороженные ягоды, их надо предварительно разморозить, так как ночной коктейль не должен быть холодным. Холодная пища перед сном нежелательна. Для большей пользы добавьте в коктейль немного овсянки или семян льна.

Тост из цельнозернового хлеба с отрубями и тунцом. Тунец должен быть не в масле, а в собственном соку. Вместо тунца можно использовать морепродукты, например, крабовое мясо или креветок.

Используя полученную информацию, вы наверняка сможете создать собственные рецепты полезного перекуса перед сном. Напомним, что главных условий два: сочетание углеводов и белков, а также калорийность 200-250 ккал.

Совет: Чтобы извлечь из позднего ужина максимальную выгоду – обзаведитесь маленькими кухонными весами, чтобы взвешивать свою порцию. Эта покупка быстро окупится хорошим самочувствием, крепким сном и желанными отвесами на напольных весах.

Я тут опять напоследок влезу. Кухонные весы, как на снимке, на ebay стоят от 6 долларов. Думаю, это не слишком большая цена. Тем более, что с их помощью Вы узнаете, сколько Вы на самом деле съели. Я уже не говорю о том, что такие весы полезны просто для готовки.