Меню Рубрики

Полезно ли ходить пешком для похудения

Здравствуйте мои дорогие друзья. Как много вы ходите пешком? Уверена, мало кто задумывался, что обычная ходьба может быть полезна для похудения. Ведь мы ходим на работу, учебу, по магазинам и при этом не худеем. Вся фишка в том, что нужно ходить правильно. Рассмотрим, какие факторы влияют на эффективность. А также скорость вашего передвижения. Итак, ходьба для похудения отзывы результаты и исследования.

Этот вид физической активности является естественным, поэтому практически не имеет противопоказаний. А вот позитивных воздействий на организм масса. В 2014 году было проведено исследование Indiana University о влиянии ходьбы на организм.

Даже 2-3 прогулки в день по 5 минут, предотвращают нарушение регуляции тонуса сосудов. Такие нарушения сопровождают всех тех, кто ведет сидячий образ жизни

Исследования доказали, что 20 минут прогулок, снижают риск преждевременной смерти до 30%. Особенно это касается малоподвижных людей. Никого не хочу пугать, но минимальная физическая активность приводит к плачевным последствиям. Советую почитать чем вреден малоподвижный образ жизни.

Но вернемся к ходьбе. Систематические пешие прогулки улучшают метаболизм и предотвращают гиподинамию. Помимо этого, они способствуют улучшению кровообращения в позвоночнике. В результате этого улучшается питание его структур. Костная ткань становится более плотной, а также межпозвонковые диски становятся более подвижные. Как видите, достоинств у этой простой аэробной нагрузки масса.

В интернете я нашла много положительных отзывов про пешие прогулки. При этом, каких-то особых знаний или умений не требуется.

Анечка: У меня появилась собака. Хочешь не хочешь каждый день1-1,5 часа гуляю по лесу. Ушло 10 кг за три месяца.

Оксана: Я с работы хожу пешком в среднем темпе. уходит около часа. мне нравится, пока гуляешь успокаиваешься. А еще здорово уходит жир с бедер и ягодиц.

Тина: Несколько лет назад, я благодаря быстрой ходьбе похудела за месяц на 4 кг. При этом на диетах не сидела, ела все. Гуляла минут по 40-50 раза 4 в неделю.

Адель: Мне тоже удалось похудеть с помощью пеших прогулок. Наматывала круги по парку с коляской по 2 часа. Сбросила почти 7 килограмм.

Ленуська: Я всегда хожу очень быстро. Бегу с работы за сыном в садик, домой тоже идем на своих двух)) Так 5 дней в неделю. Помимо этого у меня 3 занятия степ-аэробикой. За месяц легко могу скинуть до 4 кг.

Натусик: Я гуляю два раза в неделю 1,5 часа. особо не похудела пока, но ушла отдышка. А также окрепли мышцы ног. думаю продолжать.

Ася: Я тоже активно практикую быструю ходьбу. Пару раз в неделю так хожу буквально по пол часа. А еще стала подниматься по леснице домой на 5 этаж. 5 дней – минус 2 кг. Объемы уменьшились почти на 7 см. Я довольна! Если вам противопоказан бег – займитесь пешими прогулками.

Мурка: Занимаюсь на беговой дорожке примерно около часа. Скорость — 7 км/час. Дыхалки на пробежки пока не хватает! Но это дело времени, начало положено. Главное не лениться.

Марианна: Начала на работу ходить пешком. Хожу в среднем темпе. не бегу, но достаточно быстро иду. За пару месяцев минус 8 кг. На выходных перерыв, могу посидеть с друзьями, покушать хорошенько. Сейчас вес 50 кг – довольна!

Результаты, как видите, есть у всех. Кто сомневается, советую прочесть невероятные результаты 30-минутной прогулки.

Есть несколько вариантов — она бывает быстрой, можно ходить прогулочным шагом, а также по лестнице. Можно заниматься на беговой дорожке. В каждом отдельном случае энергозатраты будут не одинаковы. А значит будет сжигаться разное количество калорий. Хочу привести вам примеры, сколько вы потратите калорий при разной интенсивности аэробной нагрузки.

Для того чтобы похудеть, поднимаясь и спускаясь по лестнице, темп должен быть быстрым. Примерно таким, при котором вы еще можете разговаривать, но дыхание уже сбивается. Количество затраченных калорий будет зависеть от вашего веса. Приведу пример:

Количество расхода ккал/мин подъем спуск 60 5 3 70 6 4 80 7 5 90 8 6

Чем больше вы весите, тем больше будете тратить калорий. В среднем при ходьбе по лестнице можно потратить около 350 калорий за час.

Данный вид физической нагрузки действует на все группы мышц. Поэтому позволяет сжечь около 400 калорий в час. При этом, в отличие от бега, она не перегружает сердечную мышцу и суставы. Для того чтобы худеть скорость ходьбы должна быть не менее 6-7 км/ч. Это достаточно быстрый шаг, как будто вы куда-то опаздываете. В отдельной статье я составила удобную таблицу сколько надо ходить, чтобы сжечь необходимое количество калорий.

При движении осанку следует держать прямо, плечи слегка опущены. При движении позвоночник должен быть вытянутым. Обязательно нужно работать руками.

Следите за шагами, они не должны быть короткими. В тоже время и не слишком длинными. Чтобы не получилось так, что вы шагаете на прямых ногах. Правильная ходьба в данном случае – при полусогнутых коленях. Во время движения должен быть переход с пятки на носок.

Если нет возможности прогуляться по пересеченной местности или парку, можно ходить дома. Для этого используют упражнение – ходьба на месте. Данный вид аэробной нагрузки прекрасно укрепляет опорно-двигательный аппарат. А также дыхательную и сердечно-сосудистую системы. А еще такая нагрузка укрепляет скелетные мышцы и улучшает обмен веществ.

Именно поэтому она эффективна для похудения. Правда, если заниматься регулярно, не менее получаса в день. Обязательно активно двигая руками. Начинать следует с 10 минут. Затем нужно постепенно довести упражнения до получаса. Для более интенсивного похудения нужно будет заниматься 1-1,5 часа в день. В минуту вы должны делать 50-60 шагов, тогда за час у вас сгорит около 300 калорий.

Это скандинавская ходьба. Особенность ее состоит в том, что шагаете вы с палками. Это очень эффективный способ похудения. При такой ходьбе участвует 90% мышц всего тела. Здорово, правда? Поэтому калории сжигаются гораздо быстрее, чем при спокойной пешей прогулке. Ученые подсчитали, что такая аэробная нагрузка на 45% эффективнее обычной ходьбы без палок.

За час такой прогулки можно сжечь 400 калорий. Заниматься следует не менее 3-х раз в неделю. Начинать нужно с 20-30 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Подробнее читайте в моей статье про скандинавскую ходьбу с палками для похудения.

Если вы действительно хотите похудеть, нужно следовать некоторым правилам. Начинайте аэробную нагрузку с комфортного темпа. Постепенно его наращивайте, чтобы чувствовать после прогулки усталость и напряжение в мышцах. Обязательно включайте в процесс руки. Работа большего количества мышц и интенсивные движения способствуют большему расходу калорий. Ну и конечно же не забываем про осанку — спину нужно держать ровно.

Правильно подбирайте обувь. Она должна быть удобной, а еще лучше – с амортизаторами. Так вы не будете перегружать суставы. Спортивная одежда не должна впитывать влагу. Иначе заниматься будет не комфортно. Вообще для поднятия спортивного духа выбирайте что-то яркое и красивое. Чтобы в таком костюме хотелось выйти на улицу и заняться спортом. Для увеличения эффективности тренировки, можете приобрести специальные бриджи для похудения.

Сколько в день нужно ходить? Начинайте с 20-30 минут, постепенно наращивая время и темп. Ежедневная норма 10 000 шагов в день. Это среднее, что нужно проходить каждый день

Правильным считается наращивание скорости движения, а затем ее постепенное сбавление. Т.е. не следует сразу садиться отдыхать после прогулки. Нужно не спеша в течение 5-10 минут перейти от интенсивного хода к медленному. Так, чтобы пульс в течение нескольких минут снизился до 80-90 ударов в минуту. Рекомендую приобрести фитнес-трекер, чтобы вы могли контролировать количество пройденных шагов и сожжённых калорий.

А теперь приведу вам несколько полезных советов, которые помогут вам адаптироваться к нагрузкам при их повышении:

  1. Во время тренировок берите с собой воду. Если захотите пить, можно снизить темп и сделать пару глотков.
  2. Усложнять нагрузку можно, выбирая разный маршрут: ступеньки, возвышенности, песчаную местность.
  3. Обязательно следите за дыханием. Когда тренируетесь, разговаривать не желательно. Сконцентрируйтесь на тренировке.
  4. Следите за частотой сердечных сокращений. Рассчитать их можно по формуле: 220 минус ваш возраст, и минус еще 50. Это и будет ваша норма ЧСС при ходьбе.

Данная аэробная нагрузка лучше всего действует, когда в организме есть «топливо». Если мы занимаемся на голодный желудок, поднимается сахар, что не есть хорошо для организма.

Т.е. если вы любите ходить утром, то съешьте немного овсянки. Через 30 минут можно заниматься, так как уходит жир лучше при дробном питании. После можете съесть зеленое яблочко.

Надеюсь вам пригодятся мои советы. Эффективность таких нагрузок также будет зависеть от вашего рациона. Если уж взялись худеть с помощью пеших прогулок – про тортики лучше забыть ? Почитайте лучше 10 простых советов как сократить 500 калорий. Это вам поможет сбалансировать свой рацион.

Не расстраивайтесь, если по началу не все будет получаться. Просто старайтесь больше двигаться. На работу и с работы ходить пешком. Гулять на выходных по парку в быстром темпе в удобной обуви. Любая физическая активность лучше бездействия! И я уверена, результаты долго не заставят себя ждать. Подписывайтесь на обновления блога и приводите друзей. Удачных вам тренировок!

источник

Традиционно улучшение качества жизни ассоциируется с такими благами цивилизации, как личный или общественный транспорт, сводящие к минимуму временные потери, связанные с повседневными заботами. Но тотальная автомобилизация, кроме очевидной пользы, приносит столь же серьезные отрицательные последствия, которые медики склонны называть гиподинамией. Попросту говоря, люди стали во много крат меньше ходить, а преимущественно сидячий образ жизни стал причиной того, что 70% населения имеет проблемы с лишним весом. В этой статье мы расскажем, можно ли похудеть с помощью ходьбы, какие нагрузки будут достаточными для эффективного похудения, каким видам ходьбы следует отдавать предпочтение в зависимости от возраста и состояния здоровья.

Если бы вас перенесли в далекое прошлое, вы бы очень удивились, не встретив там откровенно толстых людей. Тяжелый физический труд и отсутствие переедания не способствуют отложению жиров. Поскольку машины времени пока еще не придумали, тот же эффект можно наблюдать и сегодня во многих странах со слабой экономикой и низким уровнем жизни. Высококалорийная пища и недостаточная физическая активность, напротив, приводят к тому, что энергетический баланс организма нарушается: мы получаем больше калорий, чем расходуем, при этом наш организм запрограммирован эволюцией таким образом, чтобы «откладывать» эти излишки про запас, а не выводить их в качестве продуктов жизнедеятельности.

Избавиться от лишних калорий, похудеть с помощью ходьбы – вполне реально, но для этого необходимы, во-первых, регулярные занятия, во-вторых – нужно ограничить неконтролируемое потребление высококалорийных продуктов. Другими словами, следует добиться того, чтобы сжигать излишки калорий. Суточная потребность при этом рассчитывается по специальным формулам (например, Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора), учитывающим рост, вес, возраст человека и некоторые другие параметры.

Сколько реально вы потребляете, можно узнать из таблиц калорийности продуктов. Найти их в сети также несложно. Этих сведений будет достаточно, чтобы рассчитать, сколько надо ходить в день, чтобы похудеть.

Многие люди убеждены, что эффективность ходьбы как средства для похудения невысока и заметно уступает занятиям в фитнес-клубе или тренажерном зале. Отчасти это действительно так, но более интенсивные нагрузки не всегда полезны для организма. Ходьба же является естественным состоянием для гомо сапиенс, оказывая на человека комплексное позитивное влияние: укрепляя сердечнососудистую систему, увеличивая тонус организма, стимулируя посредством мышечной активности обмен веществ.

Помогает ли ходьба похудеть быстрее, чем бег? Вы будете удивлены результатами исследований: если по количеству сжигаемых калорий бег действительно эффективнее (550 против 350 ккал за час соответственно), то по процентному соотношению теряемой жировой массы бег уже уступает (50% против 65%). Впрочем, для пожилых людей и тех, чей вес намного выше нормального, бег, как средство похудения, заведомо неприемлем. Ходьба же является, без преувеличения, самым демократичным способом похудения, поскольку она не противопоказана даже сердечникам, людям, страдающим дыхательной, почечной недостаточностью и диабетом. Любой неподготовленный человек в состоянии преодолеть за день 10-20 км.

Прежде, чем приступать к ходьбе как средству похудения, следует знать: процесс сжигания жиров запускается только после часа непрерывного хождения, на протяжении которого организм задействует те ресурсы, которые были получены во время приема пищи. Чтобы просчитать, сколько надо проходить в день, чтобы похудеть, следует контролировать другой важный фактор: частоту пульса. Она должна находиться в пределах 50-70% от максимальной, рассчитываемой по следующей упрощенной формуле:

220 – ваш возраст — 5 (для женщин) = максимальный пульс.

Если вы научитесь ходить в нужном темпе, сжигание жира будет происходить в самом высоком темпе. Сколько надо пройти в день, чтобы похудеть, зависит от ваших целей: одно дело, когда вам требуется сбросить 5-8 кг, и совсем другое – 30 и более. В любом случае не следует ориентироваться на быстрые результаты: чтобы похудеть на 1 килограмм, вам придется пройти более 50-80 км, что, конечно же, нереально. Но если сбрасывать ежедневно 100 грамм, проходя хотя бы 10 километров, то за месяц получится 3 кг, за полгода – около 20. А это уже вполне ощутимые результаты. Главное – регулярность занятий и понимание того, что вернуть сброшенные килограммы гораздо быстрее.

Если вас устроит ежедневное сжигание 30-50 граммов жира, при ответе на вопрос, сколько надо ходить пешком, чтобы похудеть, нужно учитывать, что расщепление жиров начнется после того, как организм расходует весь гликоген, накопленный в печени, а для этого потребуется непрерывная ходьба на протяжении примерно 60 минут. И если вы намереваетесь проходить в день пять километров, скорости 5 км/час не хватит для того, чтобы перевести организм в режим сжигания жиров: нужно увеличивать либо дистанцию, либо скорость.

Можно ли наблюдать положительный эффект от ходьбы, если существенно превышать суточную норму потребляемой с пищей калорийности? Простейшие расчеты показывают, что нет. Даже для относительно незначительного сброса веса нужно не менее полуторачасовой нагрузки, а если вы не мыслите своей жизни без сладостей и жирного – вам придется большую часть времени тратить на ходьбу. Другими словами, если вы не уменьшите калории в пище, вам придется ходить с утра до вечера. Сомнительно, что вы готовы к таким подвигам. Другими словами, если вы не уменьшите калории в пище, вам придется ходить очень долго. Диеты, согласно мнению многих специалистов, также не являются панацеей, поскольку вечно сидеть на диете не будешь. При этом в 95% случаев вы быстро достигнете прежних весовых показателей и даже превысите их. Сбалансированное питание – секрет успеха. Поставьте перед собой цель укладываться в определенный суточный лимит потребляемых калорий. При этом отказываться от любимых блюд не обязательно: достаточно рассчитывать вес порций таким образом, чтобы не выходить за рамки расчетного показателя. В первое время, чтобы заглушить голод, можно выбирать продукты, характеризующиеся малой калорийностью, но употреблять большие порции. Когда организм свыкнется, контролировать калорийность вы сможете интуитивно, без использования весов и таблиц.

Приведенные выше расчеты не учитывают того, что ходить можно по-разному: используя беговую дорожку, ходьбу по лестнице или под гору, скандинавский метод, ходьбу в быстром темпе или прогулочным шагом. Требуемый эффект может принести даже ходьба на месте. Рассмотрим энергетическую эффективность всех вышеперечисленных способов ходьбы.

Наиболее популярный способ сжечь лишние калории, особенно для тех категорий населения, которые не в состоянии заниматься другими разновидностями физической активности. Полуторачасовая прогулка со скоростью порядка 5 км/час позволит потратить 100-200 ккал, а это уже немало. Такая ходьба практически не имеет противопоказаний и, кроме эффекта сброса лишнего веса, позволяет улучшить общий тонус организма.

Техника спортивной ходьбы подразумевает использование специального алгоритма, который задействует многие группы мышц. Каждый шаг начинается с опоры на пятку, и заканчивается переносом веса тела на носок. Нога в этот момент должна быть прямой. Активная работа согнутыми в локтях руками – также характерная особенность спортивной ходьбы. Двигаться нужно короткими и частыми шагами со скоростью до 8 км/час. Этот энергетически более затратный вид ходьбы позволяет сжигать до 300-350 ккал.

Одна из наиболее эффективных техник часто используется профессиональными спортсменами. Для людей со слабым здоровьем такие тренировки противопоказаны. Преодолевая лестничные пролеты со скоростью 75 ступенек в минуту, за один час можно потратить до 500 ккал. При этом нужно обязательно контролировать пульс и чередовать подъемы со спусками – последние менее утомительны и позволяют получить передышку.

В отличие от ходьбы по лестнице, передвижение с использованием лыжных палок практически не имеет противопоказаний, но благодаря вовлечению в процесс большинства групп мышц позволяет сжигать примерно в полтора раза больше калорий, чем при обычной ходьбе (до 400 ккал за полтора часа тренировки). Польза для похудения при ходьбе на лыжах зимой сопоставима с нагрузками при скандинавской ходьбе.

Использование домашнего тренажера выручает тех, кто не имеет возможности совершать прогулки по городу (в условиях мегаполисов с высоким содержанием вредных выхлопов и отсутствием мест для полноценных тренировок эта проблема действительно актуальна).

При этом сжигание калорий будет происходить быстрее, если использовать несколько важных советов:

  • перед началом занятий разогреть организм непродолжительной разминкой (ходьба на скорости 4-5 км/час на протяжении 5 минут);
  • рабочий ритм желательно менять (увеличивать или уменьшать) каждые 10-15 минут;
  • если требуется увеличить интенсивность ходьбы, можно просто поднять дорожку на 5-10 градусов;
  • интервальная тренировка (двухминутный бег трусцой, сменяемый пятиминутной ходьбой) позволяет сжигать дополнительно до 10-20% калорий.

Наличие цифрового дисплея облегчает контроль над пульсом, пройденной дистанцией и количеством потраченных калорий.

Такой вариант, хотя и обладает наименьшей эффективностью, тоже может быть использован при отсутствии возможности выходить на улицу. Для более активного сжигания калорий необходимо задействовать движения руками, а еще лучше — высоко поднимать колени. Кстати, этот способ ходьбы часто используется, как разминка перед началом тренировок во многих видах спорта.

Такой экзотический способ передвижения, как ходьба на коленях для похудения, весьма распространен в некоторых странах Азии, но вряд ли может быть рекомендован как основное средство для избавления от лишних калорий для многих категорий людей.

Несколько важных советов о том, как правильно ходить, чтобы похудеть:

  • лучшее время для тренировок – утро, когда организм при наличии продолжительной нагрузки настраивается на более интенсивный обмен веществ, что положительно сказывается на общей работоспособности и способствует большему расходу калорий при занятии повседневными делами;
  • если вы не уверены, можно ли похудеть при ходьбе пешком без разминки, ответ будет положительным, но при использовании интенсивных способов (ходьба по лестнице, спортивная ходьба) разминка является обязательным элементом тренировочного процесса;
  • маршрут для ходьбы следует выбирать в местах, удаленных от автомобильных дорог и с относительно небольшим пешеходным трафиком (парки, скверы, полосы набережных водоемов и т.д.), при этом желательно, чтобы рельеф местности был не идеально ровным;
  • любая физическая активность сопровождается интенсивным расходованием организмом запасов воды, поэтому перед ходьбой нужно обязательно выпить 200-400 мл воды.
Читайте также:  Чем полезны тыквенные семячки

Надеемся, изложенная информация поможет вам получить ответы на вопрос, как похудеть с помощью ходьбы, какие нагрузки и какой длительностью следует использовать для достижения наилучшего результата.

источник

Не любите силовые тренировки? Тогда ходьба может стать идеальным способом избавиться от лишнего веса. Если много ходить, то можно потерять от 3 до 4 кг в неделю. Пешая прогулка — самый приятный вид активности, ведь можно не только нагрузить мышцы, но и подышать свежим воздухом.

Помогает ли ходьба похудеть? Конечно. Именно по этой причине врачи и диетологи всем настоятельно рекомендуют ходить, так как эту деятельность можно легко интегрировать в любое, даже самое напряженное расписание.

В этой статье мы подробно обсудим, сколько в день надо ходить и как необходимо это делать. Читайте дальше!

Вам потребуются:

  • удобная спортивная обувь
  • спортивная футболка и штаны/леггинсы
  • спортивные часы
  • фитнес-приложение
  • бутылка с водой

Вы должны всегда помнить о правилах ходьбы пешком для похудения, которые заключаются не только в наматывании как можно большего количества километров.

Ходить можно десятки км в день, но если вы неправильно питаетесь, то результатов не будет. Подсчет калорий поможет контролировать калораж еды (для этого даже есть специальные приложения). Чем меньше калорий вы потребляете, тем быстрее будете терять вес. Если вы продолжаете кушать как раньше и ходить только в течение 30 минут, вы не потеряете вес вообще.

Начинайте с прогулки в среднем темпе в течение 15-20 минут три раза в неделю. Когда вам будет удобно (через одну или две недели), начните ходить в более оживленном темпе (напоминаю вам, что это ходьба, а не бег) в течение 30-40 минут каждый день (время может быть и 60 минут). Увеличение темпа и времени вашей прогулки даст вашему телу время и силы, чтобы адаптироваться к новому образу жизни. Сколько нужно ходить в день, размер шага и кого с собой брать за компанию зависит от вашего желания.

Я ручаюсь за эту стратегию ходьбы, потому что сама, применяя ее, похудела на 2-3 килограмма за 3 недели. Интервальная ходьба означает, что вам нужно каждую минуту менять темп своей прогулки. Начните с ходьбы в среднем темпе в течение примерно 45 секунд. Затем, ускоряйтесь и идите в течение одной минуты. Затем опять замедляйтесь и прогуливайтесь в течение одной минуты.

Мне нравится интервальная ходьба, так как она помогает моему телу подготовиться к ходьбе в быстром темпе, а к тому же расслабляет после безостановочной быстрой прогулки. Также она помогает моему мозгу работать и не заскучать: я все время на страже, когда же мне нужно изменить темп. И множество моих друзей тоже подсело на такие прогулки, потому что это полезный способ просто провести свободное время, а как бонус можно начать и худеть.

Включите в свой рацион много фруктов и овощей. Ешьте, по крайней мере, два вида фруктов в день. Овощи можно есть сырыми, вареными, запеченными или жареными. Вы также можете приготовить коктейль и выпить его сразу после прогулки.

Ежедневно ваше тело нуждается в белках. Вы можете есть рыбу, индейку, куриную грудку, яйца, чечевицу, фасоль, сою и грибы. Но никогда не переедайте.

Молоко — хороший источник кальция, который укрепляет ваши кости. Поэтому выпивайте не менее одного стакана молока каждый день. Желательно избегать сыров и ароматизированных йогуртов( на рынке есть много низкокалорийных, не ароматизированных йогуртов). Помните, замороженный йогурт является хорошей альтернативой для мороженого.

Любой чай, который готовят без добавления сахара или молока, очень полезен для похудения. Чай может быть хоть черным, хоть зеленым, но он обязательно должен быть хорошего качества. Пейте чай каждое утро и вечер, чтобы вымывать токсины. Чем меньше количество токсинов, тем больше сила и иммунитет организма.

Похудеть от ходьбы можно, но не забывайте делать упражнения, которые помогут «разбудить» ваши мышцы и поддерживать правильное кровообращение. Тонус ваших мышц важен, так как потеря веса может вызывать обвисание кожи.

  • Двигайте руками поочередно, круговыми движениями, пять раз по часовой стрелке и пять раз против часовой стрелки.
  • Встаньте, широко расставив руки. Соедините руки и ладони. Теперь вернитесь исходную позицию. Кажется, что вы хлопаете в ладоши. Темп может быть различным. При разведении рук вдохните, на сведении — выдохните.
  • Приседание — прекрасное упражнение для тех, кому не нравится собственный вид в зеркале! Ноги поставьте на ширине плеч. Медленно согните колени и выполните присед. Удержите позицию примерно на 5-10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Велосипед — еще одно хорошее упражнение с отличными отзывами и результатами. Лягте на спину, поднимите ноги и имитируйте кручение велосипедных педалей. Делайте это как в прямом, так и в обратном направлениях в течение минуты. Рекомендуемое время — 5 минут.
  • Для тонуса живота выполняйте скручивания.
  • Вы также можете попробовать Капалабхати пранаяму.
  • Попробуйте испытать себя в силовых видах спорта. Кикбоксинг, тяжелая атлетика и т.д. укрепят мышцы любого человека.

Можно ли похудеть от этих упражнений? Конечно! Если совместить пользу от ходьбы и этих упражнений, то результат не заставит себя ждать.

Вам нужно спать, по крайней мере, семь часов в день и не только, чтобы похудеть. Сон поможет вам перезагрузить свое тело и разум. И на следующий день, когда вы отправитесь на прогулку, у вас не будет усталости и сонливости.

Алкоголь расщепляется на сахара, которые в конечном итоге сохраняются в виде жира, так что от спиртных напитков лучше отказаться.

В зависимости от вашего текущего веса тела, скорости ходьбы и ее продолжительности, вы можете потерять от 7 до 9 килограммов в течение 20 недель. Чтобы достичь этого, нужно ходить в день 30-40 минут в повышенном темпе. Однако, если вы хотите худеть медленно, то можете ходить в обычном темпе и сжигать от 4 до 8 калорий в минуту, в зависимости от вашего текущего веса тела. Если вы весите от 54 до 63 килограммов, вы можете сжигать 4-5 калорий в минуту; если вы весите 72-81 килограммов, вы можете сжигать 6-7 калорий в минуту, а если вы весите 90 или более килограммов, вы можете сжигать 8-9 калорий в минуту.

Для конкретизации взгляните на приведенные ниже таблицы:

Пол: женский; Возраст: 35-40; Рост: 165; Вес: 71 кг; Образ жизни: сидячий.

Скорость (мили/ч) Сожженные калории (Ккал)
10 минут 20 минут 30 минут
1 26.4 52.7 79.1
2 42.7 85.4 128.1
3 61.4 122.7 184.1

Пол: мужской; Возраст: 35-40; Рост: 182; Вес: 89 кг; Образ жизни: умеренно активный.

Скорость (мили/ч) Сожженные калории (Ккал)
10 минут 20 минут 30 минут
1 21.6 43.3 64.9
2 40.6 81.8 121.7
3 62.2 124.5 186.7

Сколько ходить в день, чтобы похудеть? Вот пример расписания прогулок. Вы можете увеличивать или уменьшать время в зависимости от реакции вашего тела.

Неделя День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
1 Ходьба в медленном темпе — 10 минут Ходьба в умеренном темпе — 20 минут. Ходьба в умеренном темпе — 20 минут. Ходьба в умеренном темпе — 20 минут + упражнения Ходьба в умеренном темпе — 30 минут + упражнения Интервальная ходьба — 20 минут + упражнения Отдых
2 Интервальная ходьба — 30 минут + силовая тренировка Ходьба в высоком темпе — 5-10 минут + упражнения + силовая тренировка Ходьба в высоком темпе — 10 минут + упражнения + силовая тренировка Ходьба в умеренном темпе — 15 минут + свободные упражнения — 15 минут Интервальная ходьба — 20 минут + Капалабхати — 15 минут (отдохните между ними) Интервальная ходьба — 30 минут + силовая тренировка Отдых
3 Интервальная ходьба — 40 минут + Капалабхати — 15 минут (отдохните между ними) Ходьба в умеренном темпе — 15 минут + упражнения + силовая тренировка Интервальная ходьба — 45 минут + силовая тренировка Ходьба в высоком темпе — 15 минут + упражнения Интервальная ходьба — 50 минут + свободные упражнения — 10 минут Ходьба в высоком темпе — 20 минут + упражнения + Капалабхати Отдых
4 Ходьба в высоком темпе — 20 минут +силовая тренировка Интервальная ходьба — 60 минут Интервальная ходьба — 60 минут + упражнения Интервальная ходьба — 60 минут + силовая тренировка Интервальная ходьба — 60 минут + свободные упражнения Интервальная ходьба — 60 минут + упражнения + Капалабхати Отдых

Дело здесь не в подсчете метров, а в подсчете количества калорий, которые вы потребляете и сжигаете. Например, если вы едите неконтролируемо, а затем выходите на ленивую прогулку, то видимого снижения веса не будет никогда. Как упоминалось выше, увеличьте темп ходьбы, уменьшите потребление калорий, выполняйте силовые тренировки и упражнения для тонуса тела и обязательно высыпайтесь.

  • Расход калорий

Ходьба хороша для тех, кто только разогревается для полноценных тренировок. Час ходьбы каждый день, в сочетании со здоровым питанием, является хорошим способом сократить количество лишнего жира.

  • Снижение риска заболеваний

Ходьба увеличивает циркуляцию крови в организме, что, в свою очередь, предотвращает болезни сердца. Регулярная ходьба увеличивает плотность костей и снижает риск остеопороза и других заболеваний, связанных со скелетом. Также она значительно снижает риск развития диабета, рака толстой кишки и молочной железы и сердечно-сосудистых заболеваний.

  • Наполнение тела энергией

Ходьба стимулирует циркуляцию крови в организме и одновременно повышает метаболическую активность. Быстрая прогулка повышает настроение, повышает уровень энергии и регулирует уровень артериального давления и холестерина.

  • Является самой эффективной легкой тренировкой

Ходьба — один из самых простых и экономичных способов оставаться в хорошей форме. Это можно сделать практически в любом месте и в любое время. Хотя прогулка на открытом воздухе — это лучший вариант, но ходить также можно и внутри дома, например, на беговой дорожке.

  • Уменьшение уровня стресса

Ходьба напрямую связана с уменьшением уровня стресса. Ее преимущества можно приравнять к преимуществам аэробных упражнений, которые помогают успокаивать нервы. Во время ходьбы тело высвобождает эндорфины, стимулирующие радость и расслабление.

  • Укрепление мышц

Ходьба поддерживает кости, мышцы и суставы здоровыми. Регулярная ходьба усиливает мышцы ног, особенно подколенные сухожилия и квадрицепсы.

  • Улучшение памяти и функции мозга

Ваши «гормоны счастья» (серотонин и дофамин) повышаются, что в конечном итоге повышает вашу уверенность в себе и делает вас более активными. Ваши память и когнитивные функции также увеличиваются.

  • Ходить лучше рано утром, чтобы у организма было достаточно энергии, а циркуляция крови увеличивалась. Кроме того, прогулка по утрам также благоприятна для тела из-за поглощения витамина D от первых лучей солнца.
  • Чем быстрее вы идете, тем больше калорий сжигаете.
  • Не ходите после еды. Некоторые говорят, что ходьба сразу после еды может улучшить пищеварение. Тем не менее, это ложное понятие, так как ходьба сразу после еды влияет на пищеварительные соки, тем самым препятствуя расщеплению пищи.
  • Перед ходьбой не рекомендуется употреблять большое количество воды, так как это может нарушить процессы в дыхательной системе.
  • Но все-таки пить перед тренировкой стоит, так же как и после нее. Свежевыжатые соки помогут оживить обменные процессы, тем самым помогая организму сжигать больше калорий.

Вы когда-нибудь думали о ходьбе с точки зрения похудения? Всегда помните, что как только вы прекращаете физическую активность, то все достигнутые результаты исчезают. Так что настало время надеть красивые кроссовки и зашагать в новую и «стройную» жизнь.

источник

Существует ошибочное мнение, что избавиться от лишнего веса можно, только придерживаясь строгих диет и изнуряя себя продолжительными тренировками в спортзале. Но диетологи и фитнес тренеры утверждают, что эта теория не совсем верна. Чтобы скорректировать фигуру, необходимо изменить свой образ жизни, и сделать его более динамичным.

Если у человека нет возможности посещать спортзал или приобрести абонемент в бассейн, настоящим спасением станет ходьба. Многочисленные клинические эксперименты и отзывы людей подтверждают, что постоянные пешие прогулки и спортивная ходьба помогут избавиться от лишних жировых отложений и сделают бедра и ноги более подтянутыми и привлекательными. Но чтобы добиться ожидаемого эффекта, необходимо разобраться, как нужно правильно ходить, чтобы похудеть.

Существует только один способ убрать лишний жир – он сжигается мышцами при физической активности. Специалисты предупреждают, что избавиться от лишних килограммов, только ограничивая себя в еде и постоянно потребляя слабительные или мочегонные средства, довольно сложно.

Это обусловлено тем, что более 90% жира «сгорают» в мышечных волокнах при присутствии кислорода. Этот факт необходимо запомнить и принять как данность. Чтобы добиться результата и снизить вес, придется не только придерживаться правильного питания, но и постоянно двигаться. Причем делать это нужно будет ежедневно.

Чтобы ускорить процесс сжигания и окисления жира, в мышцах должно присутствовать чрезмерное количество кислорода.

В этом случае похудение будет проходить не только во время выполнения упражнений или физической деятельности, но даже если человек находится в состоянии покоя. Разница заключается в том, что в работающих мышцах этот процесс проходит в разы быстрее.

Людям, которые мечтают похудеть, необходимо запомнить, что ведение малоподвижного образа жизни и отсутствие физической активности негативно сказываются на способности мышечных волокон окислять жир. Этот факт был подтвержден ведущими диетологами мира.

У людей, которые ведут пассивный образ жизни, способность активировать жирные кислоты выше способности к их окислению. Это приводит к тому, что более 70% поступаемых жиров оседают в подкожно-жировых тканях. Чтобы развить способность сжигать жиры, человеку необходимо как можно больше двигаться.

Важно! Большая часть мышечных волокон, обладающих способностью окислять жировые отложения, локализуются в бедренных и икроножных мышцах.

Решая, как быстрее похудеть, многие люди задумываются, что лучше выбрать: бег или ходьбу для похудения. Диетологи и фитнес-инструкторы советуют новичкам остановиться именно на ходьбе. Выбор падает на такой способ, поскольку он обладает следующими преимуществами:

  • не оказывает повышенной нагрузки на суставы. Большинство полных людей страдают от проблем с суставами. Бег, выпады и прыжки могут только усугубить ситуацию и спровоцировать еще большие структурные нарушения;
  • ходьба помогает избавиться от жира и целлюлита более естественным путем;
  • если человек будет регулярно совершать длительные пешие прогулки, ноги будут стройнеть, но при этом мышцы не будут выглядеть перекаченными, как это бывает у многих спортсменов;
  • ходьба практически не имеет противопоказаний. Она, наоборот, полезна при некоторых заболеваниях. Бег категорически запрещен пациентам, страдающим от варикоза и остеохондроза. Также пробежки не рекомендуется совершать людям, страдающим от ожирения.

Бег также поможет добиться стройного тела, но в отличие от ходьбы имеет большее количество требований, которые обязательно нужно учитывать:

  • у человека должны быть достаточно крепкие мениски и межпозвоночные диски, в противном случае пробежки могут спровоцировать осложнения;
  • при беге ноги станут стройными быстрее, но если тренировки будут осуществляться неправильно, нижние конечности могут стать слишком перекаченными;
  • если человек будет бегать по асфальту, это приведет к увеличению нагрузки на суставы и может поспособствовать их поражению. Чтобы предотвратить такие осложнения, бегать нужно в парках по земле, либо на стадионах со специальным покрытием.

Если человек длительное время не занимался спортом, начинать лучше всего именно с ходьбы, причем первые тренировки должны быть достаточно короткими. В дальнейшем нагрузки можно будет увеличить (двигаться с большей скоростью, подниматься в гору).

Несмотря на то, что ходьба считается самым безопасным видом физической нагрузки, она также имеет определенные противопоказания. Она не рекомендована людям, недавно перенесшим травмы коленного и голеностопного сустава. Также от ходьбы нужно отказаться пациентам, страдающим от тяжелых сердечных заболеваний.

Как связаны ходьба и лишний вес, понимают не все люди. Именно поэтому многие предпочитают проводить время в спортзалах, а не на свежем воздухе. Причем сомнения часто возникают из-за того, что во время ходьбы с человека не будет течь ручьями пот, а на следующее утро не будут болеть все мышцы.

Тем не менее, ходьба против целлюлита и жира весьма эффективна, это обусловлено такими процессами:

  • при ходьбе оказывается нагрузка на мышечные волокна нижних конечностей, что приводит к сжиганию жиров в области бедер, ягодиц и икр. При регулярных занятиях удастся не только похудеть, но и избавиться от целлюлита;
  • к клеткам будет поступать необходимое количество кислорода, что также приводит к сжиганию калорий;
  • во время ходьбы выделяется тепло и энергия, благодаря чему регулируется метаболизм и ускоряется процесс расщепления жировых отложений;
  • ходьба также нормализует пищеварение.

Если человек будет ежедневно гулять на свежем воздухе минимум по 45 минут и придерживаться правильного питания, в неделю удастся похудеть на 1,5-2 кг. Сказать, сколько калорий будет сжигаться во время таких занятий, невозможно, поскольку это зависит от интенсивности и продолжительности тренировок.

Так как во время пеших прогулок основная нагрузка приходится именно на нижние конечности, первым делом худеют ноги. Это обусловлено тем, что при ходьбе в основном работают бедренные и икроножные мышцы. Соответственно, в первую очередь жир будет сжигаться на ногах и бедрах.

Необходимо учитывать, что окончательный результат во многом зависит от того, какой именно вид ходьбы выбран, поскольку от этого зависит, как будут работать мышцы. Если человек просто любит вечерами гулять на свежем воздухе, то такая ходьба поможет избавиться максимум на 1 килограмм в неделю, поскольку нагрузка на конечности будет минимальной.

Зато подобное времяпрепровождение отлично подойдет людям, у которых нет проблем с лишним весом, поскольку такие прогулки помогут поддерживать тело в нужной форме. Если человек хочет как можно скорее избавиться от лишних килограммов, придется совершать более интенсивные тренировки в спортивном темпе.

Читайте также:  Перекись водорода в быту полезные советы

В настоящее время существует несколько видов ходьбы, наибольшей популярностью пользуются:

  • спортивная ходьба;
  • движение вверх;
  • перемещение спиной вверх;
  • беговая дорожка.

Оптимальный способ для быстрого сжигания лишних килограммов. Такой тип тренировок не только помогает подтянуть ягодицы и бедра, но также укрепляет мышцы живота. Перед началом тренировки необходимо как следует размяться.

Шаг должен быть быстрым и коротким, также человеку необходимо научиться переносить вес с пятки на носок. Во время выполнения спина должна прямой, а живот втянутым. Чтобы добиться ожидаемого результата, очень важно периодически менять скорость.

Перемещение по лестнице или подъем в гору — оптимальный способ уменьшить объем бедер (особенно в передней и задней части).

Во время выполнения таких тренировок категорически запрещено держаться руками за перила, передние конечности должны быть согнуты в локтях и двигаться по направлению вперед-назад вдоль корпуса. Дышать нужно таким образом: вдох осуществляется носом, а выдох – ртом.

Такие нагрузки укрепляют мышечные волокна нижних конечностей и спины. Прежде чем приступать к тренировке, нужно найти ровную площадку (желательно не асфальтированную).

Руки ставят на пояс, выпрямляют спину и в медленном темпе начинают двигаться, постепенно ускоряясь.

Главным преимуществом такой ходьбы является то, что во время тренировки можно будет следить за пульсом и нагрузкой. Как диетологи, так и фитнес-инструкторы уверяют, что такой тип занятий ничем не отличается от ходьбы на свежем воздухе.

Чтобы как можно быстрее добиться положительного результата, необходимо не только регулярно гулять на свежем воздухе, но также изменить свой рацион и начать вести правильный образ жизни.

Прогулки лучше всего совершать в вечерние часы, поскольку они помогут оздоровить организм и сжечь жир. Оптимальный вариант – чередовать между собой каждый из вышеперечисленных способов (каждый вид ходьбы должен осуществляться около 15 минут). Когда организм привыкнет к нагрузкам, их нужно будет увеличить.

источник

Из этой статьи ты узнаешь, какой вид пешей активности наиболее эффективен для решения той или иной задачи, как рассчитать количество сжигаемых калорий, какой по продолжительности должна быть прогулка. А также ответим на главный вопрос – способствует ли ходьба похудению.

Эффект похудения достигается за счёт расщепления жиров во время прогулки и ускоренного обмена веществ после тренировки. Но чтобы этот процесс начался, длительность ходьбы должна составлять более часа.

Кроме похудения, ходьба решает и другие задачи:

  • развивает сердечно-сосудистую систему;
  • стимулирует мышечную активность, формируя правильную и красивую фору ног;
  • придает телу упругость и тонус.

Как бы это странно не звучало, но доказано, что правильная ходьба и бег дают примерно одинаковые результаты. Был проведен следующий эксперимент: на протяжении нескольких месяцев одна группа женщин занималась ходьбой, другая – бегом. В результате группа, которая занималась в спокойном темпе, сбросила вес в полтора раза больше, чем «бегуньи».

Отсюда вывод: ходьба помогает худеть быстрее, чем бег. Вывод прост: нужно тренироваться регулярно и в правильном режиме. Идеальна в этом плане – ходьба с умеренной интенсивностью.

Преимущество ходьбы еще и в том, что даже при наличии небольшой физической подготовки можно запросто преодолеть 20 км. Пробежать такое же расстояние под силу лишь единицам.

Ходьба в отличие от бега не имеет противопоказаний (кроме быстрой и в гору). По мнению врачей, именно такой вид кардиотренировки является полностью безопасным для здоровья и самым результативным в плане похудения.

Ходьба с нагрузкой противопоказана:

  • при любых проблемах сердцем;
  • при дыхательной недостаточности;
  • при заболеваниях почек;
  • при сахарном диабете.

Ежедневный минимум – 10 тысяч шагов, что равняется 5-7 километрам. Меньше – тоже хорошо, но чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно непрерывно ходить не менее часа.

На похудение влияет еще один важный момент: ходить нужно в «жиросжигающей» зоне пульса – это 60-70% от максимального (МП). Чтобы определить рабочую зону нужно вычислить максимальной порог собственного пульса. Например, если тебе 30 лет: 220 – 25 = 195 – это максимальный пульс (МП) для тебя.

Зная МП, можно рассчитать рабочую зону 60-70% для ходьбы, для этого 190 / 100 * 60 (70) = 114-133 ударов в минуту.

Стоит понимать, что разовая прогулка не принесет результата. Чтобы похудеть, ходить нужно регулярно, хотя бы через день, постепенно приучая себя к ежедневным прогулкам.

От того, как ты будешь ходить, зависит не только краткосрочный результат похудения. Ниже мы представили наиболее важные советы о том, как следует правильно ходить, чтобы 100% похудеть.

    Продолжительность твоей ходьбы для похудения должна быть не менее 1 часа.

Жировые запасы начинают расходоваться не сразу. Сначала энергию организм получает из глюкозы, которая поступает в результате переваривания углеводов. Потом энергия берется за счет гликогена (источник глюкозы, хранящейся в печени). И только тогда, когда все запасы энергии исчерпаны, организм берется за жир. Этот момент наступает примерно после 45 минут непрерывной ходьбы.
Ходи утром.

Заниматься лучше утром, только не натощак, а после легкого завтрака. Тогда жировые запасы начнут расходоваться раньше. Еще одно преимущество ходьбы в утреннее время – это ускорение обмена веществ на весь день. Таким образом, в течение дня ты будешь расходовать калорий больше, чем в день без занятий.

Отсюда вывод: утренние прогулки способствуют лучшему сжиганию жира.
Подбери удобную одежду и обувь.

Конечно, если ты практикуешь ходьбу для похудения только по дороге на работу и обратно домой, достаточно надеть удобную обувь. Если ходьба стала полноценной тренировкой, не поленись выбрать удобную свободную одежду и кроссовки с хорошей амортизацией.
Продумай маршрут.

Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, занимайся в парке или в местах подальше от дорог с автомобильным движением. В идеале проложи свой маршрут по пересеченной местности, где тебе предстоит постоянно преодолевать подъемы и спуски.
Не забывай про разминку.

Особенно, если ты ходишь в интервальном режиме или занимаешься ходьбой по лестнице. Быстрый темп и силовая нагрузка на не разогретое тело может привести к травмам. Поэтому начинай ходьбу с медленного темпа, а перед тем, как забираться по ступенькам, желательно выполнить серию разминочных упражнений, знакомых еще с уроков физкультуры. То же самое касается окончания тренировки: пройди 5 минут в спокойном темпе, дай сердцебиению успокоиться.
Следи за техникой.

Во время ходьбы приземляйся с пятки на носок, с силой отталкиваясь для следующего шага. Увеличивая скорость, следи за шагом – он не должен быть слишком длинным, лучше передвигаться за счет коротких частых шажков. Руки тоже не должны болтаться без дела – обязательно активно ими работай. Согни руки в локтях и двигай ими по направлению от талии к груди.
Пей воду.

При любой физической активности организм теряет много жидкости. Поэтому и до, и после выпивай стакан воды, а если ходьба составляет более получаса, то и во время тренировки делай пару глотков во избежание обезвоживания организма.

Без соблюдения правильного сбалансированного питания ничего не выйдет. Похудеть с помощью ходьбы даже при продолжительных и ежедневных прогулках невозможно, если ты будешь превышать суточную норму калорийности. Также следует отказать от любых диет, которые являются примером несбалансированного питания. Они дают лишь кратковременный эффект похудения – вес быстро возвращается.

Чтобы придерживаться правильного питания, достаточно отказать от жирной пищи, полуфабрикатов, выпечки, газировок, соусов и сладостей. Если ты не представляешь себе жизнь без сладкого – замени молочный шоколад на горький, конфеты и печенье на орехи и мороженое.

О правильном питании для похудения и его принципах мы говорили в этой статье.

Также важно понимать: чем меньше мы двигаемся, тем тщательнее нужно подходить к составлению меню. Например, если суточная норма калорий составляет 1500 калорий, а продолжительность ходьбы 60 минут (сжигается 200-300 калорий), но употребляется 2000 калорий, то придется или увеличить время прогулки на час, или сократить количество калорий на 300 единиц.

Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.

1. Длительная прогулка. Этот вид ходьбы рекомендован абсолютно всем, в том числе людям с низким уровнем подготовки и тем, для которых другой вид физической активности противопоказан. Скорость передвижения небольшая – 4-5 км/ч. За час прогулки можно потратить порядка 200 калорий. Такая тренировка укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц ног, а также способствует похудению.

2. Спортивная ходьба. В этом случае в процесс вовлекаются все группы мышц, так как спортивная ходьба подразумевает активную работу руками. Техника следующая: стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок, в последней точке отталкиваясь с силой. Шаги достаточно короткие, но частые. Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению от талии к груди. Скорость не менее 6-7 км/ч. При таком темпе можно сжечь до 350 калорий и более в зависимости от собственного веса.

3. Ходьба по лестнице. Этот вид активности рассчитан на продвинутых спортсменов и полностью противопоказан людям с проблемами со здоровьем. Число потраченных калорий зависит от веса, в среднем за час подъемов и спусков по лестнице можно потерять до 500 ккал. Точный расход энергии при восхождении по лестнице с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на килограмм веса. При спуске количество потраченных калорий заметно уменьшается. Разные способы подъема и спуска позволяют достичь разных целей. Для похудения лучше подходит ходьба вверх и вниз в ускоренном темпе. В спокойном темпе ты укрепишь мышцы ног и ягодиц.

4. Скандинавская ходьба с палками. Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для людей любого возраста. Во время ходьбы с палками в работу вовлекаются до 90% мышц тела. Соответственно, калории сжигаются быстрее по сравнению с обычной прогулкой. За час тренировки можно сжечь до 400 калорий.

Напомним технику скандинавской ходьбы:>

  • стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок;
  • одна рука вытянута вперед и слегка согнута в локте;-
  • вторая рука расположена на уровне бедер и тянется назад;
  • повторяем позиции, меняя положение рук и ног.

5. Интервальная ходьба. Увеличить расход калорий на 10-15% можно с помощью интервальной системы – смена ходьбы в быстром темпе и ходьбы в умеренном темпе. Суть состоит в том, что сначала ты идешь в быстром темпе со скоростью 6-8 км/ч, затем переходишь на ходьбу спокойным шагом со скоростью 4-5 км/ч. Время продолжительности каждого интервала подбирается индивидуально, например, 1 минута в быстром темпе и 2-3 минуты в спокойном. Такая интервальная система не только увеличивает расход калорий во время ходьбы, но и запускает сжигание жиров на весь день, что способствует более быстрому похудению.

6. Ходьба в горку или с уклоном на беговой дорожке. Увеличить расход калорий можно, если совершать прогулки по пересеченной местности. Похожие условия можно создать на беговой дорожке, увеличив угол наклона. Ходьба в гору сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она эффективна не только для похудения, но и для укрепления мышц ног и ягодиц.

7. Ходьба на месте. Если нет возможности или желания выходить на улицу, можно ходить и дома. Эффективность такой тренировки несоразмерно ниже, но это лучше, чем лежать на диване. Ходьба на месте представляет собой движение бедер с различной высотой подъема колена, но без передвижения по горизонтали. Так как расход калорий сравнительно небольшой, во время такой ходьбы желательно активно двигать руками.

Стоит понимать, что разовые тренировки не принесут результата. Как показывают отзывы, те кто ежедневно ходят, худеют в среднем на 5 кг в месяц.

Для многих ходьба – это способ решения многих проблем. Во-первых, не нужно ходить в спортзал, во-вторых, не нужно покупать спортивную одежду, в-третьих – совмещать тренировки можно с прогулкой с подругами или походом по магазинам. Просто нужно больше двигаться, ведь любая активность лучше бездействия.

источник

В погоне за идеальной фигурой люди готовы тратить огромные деньги, прибегать к сложным упражнениям и методикам. Но почему-то мы забываем о простом, естественном, доступном каждому и, главное, эффективном методе похудения – ходьбе. Ведь при рациональном применении она позволяет достичь поразительных результатов.

Ходьба является одним из наиболее безопасных методов борьбы с лишним весом. Она не требует специальной подготовки, инвентаря или специфических наклонностей – ходить могут все, это заложенный природой механизм передвижения. Кроме снижения веса регулярные занятия позволят развить способности организма.

Регулярная ходьба, особенно на свежем воздухе, положительно влияет не только на физическое, но и на психическое здоровье. С ее помощью можно:

  • укрепить сердечно-сосудистую систему – повысить переносимость нагрузок, ускорить кровоток, поддерживать оптимальное артериальное давление, тренировать сердечную мышцу. Также регулярные занятия ходьбой являются эффективным способом профилактики сердечно-сосудистых заболеваний;
  • улучшить состояние дыхательной системы. Во время ходьбы возрастает нагрузка на дыхательную систему, увеличивается объем циркулирующей крови, что развивает выносливость, повышает переносимость физических нагрузок, обеспечивает активную работу легких в тандеме с сердцем;
  • регулярные физические нагрузки положительно влияют на состояние мускулатуры: в мышцах усиливается обмен веществ, к ним приливает больше крови, они получают стимул к росту, становятся более сильными и выносливыми;
  • активизация мускулатуры нижних конечностей, которая значительно усиливается уже при обычной ходьбе, стимулирует кровоток в ногах, благоприятно влияет на состояние венозных клапанов, что предотвращает варикозное расширение вен нижних конечностей;
  • с помощью ходьбыможно избавиться от жировых отложений практически в любом месте. Достаточно лишь 15-20-минутной пешей прогулки в среднем темпе, чтобы сжечь до сотни ккал;
  • особо полезно ходить пешкоммужчинам. Это не только благоприятно влияет на фигуру, но и препятствует застою крови в органах малого таза (является одной из причин развития проблем с потенцией), что позволяет укрепить и продлить репродуктивное здоровье;
  • регулярные дозированные физические нагрузки минимум 15 минутв день приводят к выбросу в кровь гормона счастья. Это позволяет эффективно противостоять стрессу, сохранять психическое равновесие;
  • эффективна ходьбав борьбе с остеохондрозом. Даже нагрузок от веса собственного тела достаточно для поддержания физиологического питания костной ткани, нормализации процессов ее образования и разрушения;
  • регулярные прогулки позволят укрепить иммунитет;
  • после физических нагрузок отмечается более крепкий сон;
  • активизация кровотока, ускорение метаболизма положительно влияют на работу нервной системы, особенно на мозговую активность;
  • пешие прогулки практически не имеют противопоказаний.

Видео от европейского центра вертебрологии о пользе ходьбы, различии с бегом (вертебролог — специалист, который занимается проблемами позвоночника):

От ходьбы можно похудеть на неограниченное число килограммов. Количество потерянного жира зависит от индивидуальных особенностей организма. Т. е. потеря веса наблюдается до того момента, когда организм сам не сочтет за необходимое прекратить похудение. Происходит это при достижении порога потери веса. Если человек и далее продолжает терять массу тела, судят о заболевании или патологическом похудении.

Немаловажны занятия в одно и то же время. Наибольше пользы от ходьбы можно достичь в случае выполнения физических нагрузок в одно и то же время, поскольку организм привыкает к подобному распорядку дня, обмен веществ активизируется точно в определенное время: ускоряется передача нервных импульсов, происходит выброс гормонов, усиливается работа сердечно-сосудистой системы, головного мозга и т.д.

Заниматься ходьбой, чтоб побороть лишний вес может каждый: и пенсионер, и человек с очень большой избыточной массой. Это наиболее доступный способ похудения из всех известных. Но перед началом тренировок рекомендовано ознакомится с нижеизложенной информацией.

Прогулка может длиться неограниченное время. Нет верхней границы по продолжительности или расстоянию: преодолевайте столько километров, сколько считаете необходимым. Главное не переусердствовать. Начинают занятия с походов на меньшие расстояния, затем их постепенно удлиняют. Организма сам подскажет, когда нужно увеличивать продолжительность тренировок.

Нетренированному человеку для достижения эффекта достаточно скорости в 3-4 км в час или же ходьбы на месте в обычном для него темпе. Более тренированные лица или представители физического труда могут передвигаться со скоростью 6-8 км/ч.

При появлении чувства дискомфорта, болевых ощущений, выраженного сердцебиения или одышки рекомендовано прекратить любые физические нагрузки. Если после этого состояние не улучшается, необходимо обратится за медицинской помощью.

Для «запуска» процессов сжигания жира в день нужно ходить не менее часа. За 30-40 минут организм, для обеспечения возросших энергетических потребностей, будет вынужден перейти на расщепление жировых запасов.

Соответственно, уже на начальном этапе тренировок на сжигание жира будет отводиться около получаса, что позволит эффективно бороться с избыточным весом.

Со временем, по мере роста возможностей, прогулки можно увеличивать. Также нужно постепенно увеличивать темп движений. Вы сами почувствуете необходимость в увеличении продолжительности и интенсивности занятий, что будет выражаться во все возрастающем желании идти дальше, противиться которому будет все тяжелее. О необходимости увеличивать интенсивность и время тренировок будет свидетельствовать легкая переносимость предыдущих нагрузок, ощущение, что было выполнено не все и есть возможность сделать больше.

Если хотите сжигать больше калорий желательно, чтоб ходьба стала частью жизни: пешая дорога к магазину, месту работы, в парк развлечений, ресторан, кинотеатр и т.д.

Предоставляем вниманию примерную программу прогулок на месяц для сжигания калорий. Приведенная программа является примерной – не стоит полностью повторять ее. Все тренировки должны подбираться индивидуально. Интенсивность нагрузок следует регулировать в соответствии с реакцией и потребностями организма.

  • День 1. Медленная ходьба 30-40 мин (день считается подготовительным, по его результатам расценивается способность тренироваться дальше).
  • День 2. Медленная ходьба в течение часа.
  • День 3. Медленная прогулка 1-1,5 ч.
  • День 4. Тренировка в умеренном темпе около получаса (расценивается возможность увеличения нагрузок).
  • День 5. Умеренный темп ходьбы в течение 1-1,5 ч с перерывами на отдых.
  • День 6. Прогулка в умеренном темпе 1,5-2 ч с перерывами.
  • День 7. Отдых или прогулка в медленном темпе.
  • День 1. Ходьба в умеренном темпе минимум 1 ч (далее на долю ходьбы должно припадать не менее 1 часа за тренировку), выполнение дыхательных упражнений.
  • День 2. Прогулка с интервальной ходьбой + дыхательные упражнения.
  • День 3. Интервальная тренировка с дыхательными и нетяжелыми физическими упражнениями (прыжки, приседания и т.д.).
  • День 4. Прогулка с высоким темпом ходьбы + дыхательные упражнения (оценивается переносимость высокого темпа ходьбы).
  • День 5. Тренинг в умеренном темпе с выполнением свободных упражнений.
  • День 6. Высокоинтенсивное занятие + нетяжелые упражнения.
  • День 7. Отдых или прогулка в умеренном темпе.
  • День 1. Интервальная тренировка с упражнениями на силу.
  • День 2. Высокоинтенсивная ходьба с нетяжелыми физическими упражнениями (до получаса).
  • День 3. Ходьба в умеренном темпе и силовые упражнения + дыхательная гимнастика.
  • День 4. Прогулка в высоком темпе с дыхательной гимнастикой.
  • День 5. Интервальная ходьба, силовые упражнения (10-15 минут).
  • День 6. Высокоинтенсивная прогулка, свободные упражнения.
  • День 7. Отдых или ходьба в умеренном темпе.
  • День 1. Интервальный тренинг с силовыми и дыхательными упражнениями.
  • День 2. Высокоинтенсивная прогулка с вольными упражнениями.
  • День 3. Интервальная ходьба + силовые упражнения не менее 30 минут.
  • День 4. Интервальная тренировка, свободные или дыхательные упражнения.
  • День 5. Прогулка в интенсивном ритме с силовым тренингом.
  • День 6. Интервальная прогулка, свободные упражнения.
  • День 7. Отдых или легкая прогулка.
Читайте также:  Чем полезен рассол квашеной капусты

Время тренировки желательно выбирать соответственно индивидуальным биоритмам, чем общепопуляционным. Хоть в организме в предутренние часы и наблюдается увеличение концентрации гормонов, что является своеобразным сигналом к пробуждению, далеко не для всех комфортно просыпаться рано утром. Похожая картина наблюдается и с отходом ко сну. Важно учитывать режим работы, поскольку после активной тренировки «влиться» в него бывает сложно.

Преимуществом утренних тренировок перед вечерними занятиями является скорейший переход в режим «сжигания калорий». Однако тренинг на голодный желудок запрещен, хоть такой подход может казаться нерациональным. Занятия натощак нарушают работу желудочно-кишечного тракта, приводят к сбою его физиологического ритма работы. Поэтому перед утренней тренировкой желательно легко позавтракать.

Вечерние занятия позволяют избавиться от накопленных за день негативных эмоций, снять умственное и физическое напряжение, благоприятно влияют на сон. Их минусом является более длительный процесс «раскачки», необходимость в более тщательной разминке. Также к режиму вечерних занятий организм привыкает дольше. Важно чтоб тренировки проходили не позже, чем за 3 ч до сна, иначе можно сбить биологические ритмы, навредить сердечно-сосудистой и эндокринной системе.

Крайне нежелательно тренироваться в обеденное время, поскольку тогда наблюдается наибольшая солнечная активность, что негативно влияет на организм.

Особо опасны занятия в жару, т. к. приводят к сильной потере жидкости, чрезмерно нагружают сердце, органы дыхания, могут привести к перегреванию и другим опасным последствиям.

Не принципиально где проходят занятия. Ходить можно в любом удобном месте:

  • в домашних условиях;
  • на лестничной клетке;
  • на улице (подальше от проезжей части);
  • на стадионе;
  • в спортзале на беговой дорожке;
  • на берегу реки или озера;
  • в парке.

Главное условие – наличие чистого воздуха, поскольку поступающие в легкие тяжелые газы и примеси из воздуха нарушают дыхание, дополнительно нагружают сердечно-сосудистую систему, снижают результативность тренировки.

Правильная ходьба для похуденияначинается с выбора одежды и обуви. Последней отводится особа роль. Она обязательно должна соответствовать размеру (никакого сдавливания или болтания стопы), обеспечивать фиксацию голеностопного сустава, но не ограничивать движения в нем. Нежелательно носить обувь на полностью плоской подошве, т. к. она не позволяет физиологично распределить нагрузку на стопу, приводит к ее сдавливанию по направлению снизу-кверху. Также обувь должна быть мягкой. Она создает эффект мягкой пружины – выполняет амортизирующую функцию. В противном случае увеличивается риск развития плоскостопия, травм, повышенного изнашивания суставных поверхностей.

Обувь не должна быть слишком тяжелой или легкой – ее нужно чувствовать. Желательно использовать кроссовки. Менять их стоит через каждые 400-450 км, т. к. к этому времени они успевают износиться, теряют амортизирующую функцию.

Одежда должна быть удобной: не обтягивать тело и не висеть. Рекомендованы натуральные ткани, поскольку они равномерно пропускают воздух (ткань «дышит»), обеспечивают нормальное выделение пота и его испарение (тело охлаждается естественным путем). Темные ткани сильнее нагреваются, поэтому носить их в жару не желательно. Светлая одежда греется меньше, поэтому больше подходит для занятий в теплое время года. В холодную погоду рекомендовано носить головные уборы.

Одежда и обувь должны соответствовать погоде, иначе тренировка приведет к болезни.

Разминка является обязательным условием. Особо актуальна она при интервальных занятиях, ходьбе в быстром темпе или по лестнице. Нагрузка на неразогретые мышцы приводит к чрезмерному повреждению их волокон, увеличению периода восстановления. Резкие нагрузки на суставы, связки и кости могут спровоцировать тяжелое повреждение. Без разминки вероятность травмы возрастает в 2-3 раза.

Начинать занятие стоит с легких дыхательных упражнений, разогревающих движений в суставах (обязательно в крупных), вращений шеей, тазом, приседаний, растягивания мускулатуры. Все как на школьных занятиях физкультуры. Затем переходят к медленной ходьбе на небольшое расстояние, вскоре темп увеличивают. Обязательно следить за самочувствием, дыханием и сердцебиением. После можно отдохнуть перед основной тренировкой до 5-8 мин. Кроме того, разминка позволит сжигать больше калорий.

Крайне важно знать, как правильно ходить. Хоть это и кажется странным, но многие не умеют ходить, из-за чего занятия будут наносить здоровью лишь вред.

Техника правильной ходьбы такова:

  • Правильная осанка. Стоять нужно прямо, не выгибать спину и не наклоняться вперед иначе напряжение на стопы и позвоночник возрастет в 1,5-2 раза, что усиливает повреждение костной и хрящевой ткани. Правильная осанка обеспечит легкое дыхание и позволит избежать болей в ногах и спине.
  • Подбородок параллельно земле, взгляд прямо. Так обеспечивается надежная фиксация шейного отдела позвоночника, что минимизирует вероятность получения травмы. Взгляд вперед позволит своевременно отреагировать на появление препятствия.
  • Плечи расслаблены. Они располагаются свободно или немного отведены кзади (зависит от гибкости суставов). Ходьба с напряженным плечевым поясом приводит к чрезмерному сотрясению внутренних органов.
  • Живот подтянут, но не напряжен. Так достигается эффект подушки – внутренние органы поддерживаются в физиологичном положении, минимизируется их сотрясение.

Эффективность сжигания жира во время ходьбы или бега возрастает при включении в работу рук. По различным данным это увеличивает результативность занятий на 4-10%. Конечности сгибают в локтевых суставах под прямым углом. Если такая техника слишком изматывает, руки можно включать в работу на 5-15 мин, пока организм не привыкнет к возрастающим нагрузкам.

  • Запрещено сжимать кулаки. При сжатых кулаках повышается артериальное давление, что крайне не желательно. Локти советуют держать поближе к туловищу.
  • Стопы располагаться параллельно друг другу. Это убережет суставы от преждевременного изнашивания.
  • Ходьба представляет собой перекатывание с пятки на носок. Сначала опускают пятку, затем ступня перекатывается к носку. При одновременном соприкосновении с поверхностью всей ступни стоит пересмотреть технику или сменить обувь.
  • Шаги умеренные. Слишком длинный или короткий шаг нарушает равновесие, увеличивает нагрузку на ступню. Отталкивающая конечность должна находиться на большем расстоянии от корпуса, т.к. на нее возлагается сила толчка.
  • Дыхание должно быть умеренной глубины, равномерным. Резкие вдохи и выдохи приводят к тому, что дыхание быстро собьётся и тренировку придется остановить. Появление выраженной одышки, дискомфорта или болей в области легких – сигнал к снижению интенсивности тренинга или к его прекращению.
  • Сердцебиение не должно превышать максимального для конкретного возраста.
  • Существует понятие «жиросжигающей зоны пульса» – частоты сердечных сокращений, при которой достигается максимальное сжигание жировых запасов. «Жиросжигающей зоной» считается частота пульса соответствующая 60-70% от максимальной безопасной частоты. Определить «жиросжигающую зону» можно по формуле 220 ударов/мин. отнять возраст в годах (получите границу безопасного пульса для конкретного возраста) и умножить на соотв. процент.
  • Скорость ходьбы нужно увеличивать постепенно.

Восполнение водных и минеральных потерь обязательно. Большая часть растворенных в воде солей выводится из организма с потом. При отсутствии их поступления наблюдаются проблемы с сердцем, нервной системой, могут развиться судороги.

Пить перед началом тренировки можно. Но немного. Иначе нарушается дыхание, значительно возрастает нагрузка на сердце и почки. Рекомендовано пить во время тренировки небольшими глотками (3-5). Не стоит употреблять слишком много воды, иначе занятие придется прекратить.

После тренировки необходимо восстановить водно-минеральный баланс. Помогут свежевыжатый сок или минеральная вода (лучше без газа). Не стоит употреблять много жидкости за раз. Лучше выпить тот же объем за короткие промежутки времени. Среднестатистическому человеку для восполнения потерь жидкости хватает от 0,5 до 1,5 л воды за тренировку.

Употреблять спортивные напитки с кофеином крайне не желательно. Т. к. они чрезмерно нагружают сердечную мышцу, приводят к повышению артериального давления.

Каждая тренировка должна преследовать определенную цель, что сделает ее эффективнее, позволит легче переносить нагрузки. Рекомендовано каждый раз ставить себе небольшое задание. Например: дойти до определенной улицы, преодолеть 10 км или 5 раз взобраться на холм. Подобный подход позволит не пропускать тренировки, выработать стойкость и привычку достигать желаемого. Довольно быстро психика привыкнет к формированию регулярных задач, что позволит постоянно улучшать результаты.

Ходьба является доступным и совершенно бесплатным способом нормализации веса тела. Единственное, что требуется – желание. Регулярные физические упражнения позволят не только избавиться от жировых отложений, но и укрепить здоровье, развить силу и выносливость. Доказано, что занятия спортом формируют волевые качества, позволяют бороться со стрессом, открыть скрытый потенциал. Как минимум это станет полезным увлечением. Если же ходить в сопровождении музыки или аудиокниг можно значительно расширить мировоззрение.

Совместные тренировки позволяют завести новые знакомства, мотивировать друг друга, укрепляют отношения. Отмечено, что во время совместных занятий переносимость нагрузок увеличивается, следовательно, возрастает результативность.

Для похудения можно практиковать разные виды ходьбы. Главное – начинать с меньших нагрузок и постепенно переходить к большим. Ниже представлены наиболее подходящие варианты в соответствии с уровнем физической подготовки занимающегося.

У скандинавской ходьбы отсутствуют противопоказания, поэтому нею можно заниматься как молодым, так и пожилым людям. Однако лицам с большим избыточным весом желательно быть осторожнее и не переусердствовать с нагрузками, т. к. ходьба с палками позволяет преодолевать большие расстояния и можно переусердствовать с нагрузками из-за чего на следующий день могут болеть суставы.

Скандинавская ходьба с палками вовлекает в работу до 90% мускулатуры по всему телу. Это позволяет быстрее избавляться от жировых отложений, чем при обычной прогулке. Советы врача-инструктора в видео:

  • стопы при движении перекатываются с пятки на носок;
  • одну руку вытягивают вперед и слегка сгибают в локтевом суставе;
  • вторую держат параллельно одноименному бедру и тянутся нею назад;
  • поочередно шагают со сменой положения конечностей.

Во время спортивной ходьбы в работу вовлекается практически вся мускулатура, поскольку тренинг требует активной работы руками. Такая ходьба довольно быстрая, поэтому требует хорошей физической подготовки, начинать тренировки сразу с этого варианта не стоит, к нему желательно подготовится. Также тренинг не желателен при болезнях суставов ног, выраженном остеохондрозе, нестабильном кровяном давлении. Результативность зависит от массы тела.

  • стопы выполняют перекатывающиеся движения по направлению пятка-носок;
  • в последней точке выполняют силовое отталкивание;
  • шагают часто и не далеко;
  • руки сгибают в локтях, конечности двигаются от талии к груди;
  • передвигаются со скоростью свыше 6-7 км/ч.

Ходьба по лестнице подходит любителям активного образа жизни и продвинутым спортсменам. Она противопоказана лицам, имеющим проблемы со здоровьем (особенно с сердцем, легкими, суставами). Потеря калорий обуславливается массой тела. Рассчитано, что на подъемы по лестнице с частотой 60-70 ступенек/1 мин. тратится 0,14 ккал/1 кг массы тела. В зависимости от интенсивности можно корректировать сжигание жиров. Для максимально быстрой потери веса рекомендовано спускаться и подыматься по лестнице в быстром темпе. Тренировки в спокойном ритме позволяют укрепить мускулатуру конечностей.

Обычная прогулка на длительные расстояния подходит любому человеку (даже с низкой физической подготовкой и тем, кому противопоказаны другие виды нагрузок). Технически представляет собой обычную ходьбу, но на большие дистанции (см. пункт «Техника ходьбы»). Средняя скорость в пределах 3-5 км/ч. Такие занятия позволяют подготовиться к большим нагрузкам, укрепить мускулатуру. Для лиц со значительным лишним весом такая тренировка позволит эффективно худеть при дозированных и постепенно увеличивающихся нагрузках.

Интервальные перемещения позволяют до 15% увеличить потерю калорий. Интервалы подразумевают смену умеренного темпа на быстрый: скорость с 3-5 км/ч за короткое время увеличивается до 6-9 км/ч. Ходьба включает 1 мин. быстрого темпа с переходом на умеренный на 2-4 мин. Затем опять переходят к быстрому темпу. Интервальный метод приводит к значительному увеличению расхода энергии, позволяет на весь день ускорить процессы обмена веществ. К интенсивному интервальному методу нежелательно прибегать лицам, имеющим проблемы со здоровьем.

При отсутствии возможности или желания идти на улицу, можно прибегнуть к домашней ходьбе, лучше всего на месте, т. к. в ограниченном пространстве она подходит лучше всего. Эффект от подобных тренировок выражен меньше, чем при занятиях на улице. Хождение на месте выглядит как передвижение бедер с высоким подъемом колен при отсутствии горизонтального перемещения. Чтоб увеличить потерю жировых отложений, рекомендовано включать в работу руки. Технически хождение на месте схоже с обычным, но особая роль отводится высокому подъему согнутых в коленях ног.

Эффективным способом занятий дома является методика известного тренера Лесли Сансон – «Ходьба для похудения с Лесли». Подходит она практически всем, т.к. занятия распределены на «мили», соответствующие уровню подготовки и выносливости занимающихся. Особенность методики заключается в постепенном увеличении нагрузок при их хорошей переносимости. Тренинг по методу Сансон позволяет сжигать от 150 до 600 ккал за занятие.

Занятия на беговой дорожке с наклоном вверх или ходьба в гору позволяет значительно повысить эффективность жиросжигания. Чем выше наклон, тем сложнее передвигаться. Но подобная тренировка подходит лишь относительно здоровым лицам. Легче ее переносят молодые люди, соотв. им можно преодолевать большие расстояния. Из-за выраженной нагрузки тренировки противопоказаны при наличии сердечно-сосудистых, легочных, эндокринных патологий, проблемах с почками, суставами и костями. Ходьба на наклонной поверхности считается одной из наиболее эффективных для похудения. Почитайте более подробно о том, как похудеть на беговой дорожке.

По эффективности превосходит предыдущий вариант. Результативность напрямую зависит от скорости, используемого веса, непрерывности занятий, наличия перерывов на отдых. Во время тренировки значительно возрастает нагрузка на сердце, сосуды, дыхательную, эндокринную системы, почки, мышцы. Поэтому ходьба с весом противопоказана лицам, имеющим патологии или заболевания указанных органов.

Техника похожа на стандартную ходьбу, но особое внимание отводится ровному положению шеи и спины, перекатыванию ступни с пятки на носок. При сильной усталости можно немного сгибать ноги в коленных суставах, но лучше все отдохнуть.

Результативность тренировок измеряется в потере калорий за 1 ч:

Вид ходьбы Потеря ккал за 1 ч тренировок
Скандинавская до 400
Спортивная 400-500
По лестнице 400-600
Длительная прогулка 200-250
Интервальная 500-600
На месте 150-200
В гору или с наклоном на беговой дорожке 450-600
С весом 500-700

Эффективность зависит от массы тела, длительности и интенсивности занятий, наличия или отсутствия отягощений, особенностей используемой поверхности.

Никакие физические упражнения не позволят похудеть при чрезмерном поступлении калорий в организм. Сосчитать суточную норму калорий можно при помощи онлайн калькулятора. Желающим избавится от лишнего веса необходимо пересмотреть свой рацион и вести строгий подсчет употребленных за день продуктов. При этом запрещено голодать и переедать, поскольку это не только не приведет к желанному результату, но и навредит здоровью.

Занятия ходьбой для похудения будут результативными лишь при их регулярности и соблюдении правильного питания. Организм должен удовлетворять энергетические потребности за счет расходования жировых отложений.

В утреннее время есть желательно за 30-40 минут до начала тренировки (небольшой прием легкой пищи, например, диетический коктейль). Не рекомендовано употреблять пищу за 1,5-2 ч до вечернего тренинга. Поесть можно через 20-30 мин. после окончания занятий. В это время активизируется «белково-углеводное окно», когда продукты усваиваются лучше всего.

Запрещенные продукты Разрешенная пища
Быстроусваиваемые углеводы (сладости, шоколадные изделия, батончики, снеки, кукурузные хлопья) Медленноусваиваемы углеводы (гречневая, перловая, овсяная, рисовая, пшенная каши)
Сладкие газированные напитки Минеральная вода
Жирные сорта мяса Нежирное мясо (особенно куриное филе)
Жирная рыба Нежирные виды рыбы, морепродукты
Мучное Изделия из обдирной муки
Жирный сыр, сметана и др. молочные продукты Нежирный творог, сыры, молоко, сметана и др.
Алкогольные напитки Фрукты и овощи, бобы
Кофеиносодержащие напитки Чай без сахара

Во время сна происходит восстановление поврежденных тканей, рост мышечных волокон, восполнение энергетических запасов, усиливается пищеварение, отдыхает нервная система. Спать рекомендовано не менее 7 ч/сут., но не более 9-10.

Сочетание ходьбы и других упражнений позволит быстрее избавиться от лишнего веса, поддерживать мышцы и кожу в тонусе, избежать «переутомления» нервной системы от однотипных нагрузок. Можете посмотреть нашу подборку упражнений для утренней зарядки.

Приводим несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома, на улице или в зале:

  • круговые движения в суставах по ходу и против часовой стрелки;
  • глубокие приседания с широко расставленными ногами (при невозможности подойдут обычные);
  • по отзывам хорошо помогает скинуть вес упражнение «велосипед». Нужно лечь на спину, поднять ноги и имитировать кручение педалей велосипеда;
  • сгибания корпуса для тренировки брюшного пресса;
  • отжимания от пола или от наклонной поверхности.

Результативность этих способов зависит от интенсивности и длительности тренировки. Так интенсивная интервальная ходьба, передвижения по наклонной поверхности или с весом не уступают бегу (почитайте про бег для похудения) или езде на велосипеде. А в сочетании с другими упражнениями даже превосходят их.

Безусловным преимуществом ходьбы является общедоступность, в т. ч. финансовая. Заниматься нею может любой человек, не зависимо от уровня физической подготовки, возраста. Но, хоть такие занятия предельно просты и доступны, к ним имеются противопоказания (интенсивная интервальная ходьба, хождение по наклонной поверхности или с весом). В то же время занятия ездой на велосипеде или бегом имеют намного больше ограничений по здоровью и считаются довольно травматичными. К тому же они требуют наличия специального оборудования и условий (стадион, велодорожка и т.д.), тогда, как для ходьбы нужны лишь подходящие кроссовки.

Облегчить, сделать тренировки более интересными и результативными помогут специальные программы для гаджетов. Среди них:

  • Endomondo Sports Tracker. Позволяет точно рассчитать местоположение, скорость передвижения, пройденное расстояние и расход энергии. Плюсом является возможность просмотра статистики, установленных целей и результатов других пользователей;
  • CardioTrainerдля Andro >Отзыв от эксперта

Ходьба – эффективный метод борьбы с лишним весом. Регулярные занятия и соблюдение указанных рекомендаций позволяют сбрасывать вес на уровне с другими, более известными способами. Но для достижения поставленной цели необходимо проявить упорство. Запомните: ваши результаты зависят только от вас.

источник

Источники:
  • http://www.fitnessera.ru/raznye-vidy-xodby-dlya-poxudeniya-skolko-nuzhno-xodit-chtoby-poxudet.html
  • http://womfit.com/fitnes/hodba-dlya-pohudeniya.html
  • http://vashynogi.com/krasota/pohudenie/metody/hodba-protiv-lishnego-vesa.html
  • http://differed.ru/health/slim/hodba-dlya-pohudeniya
  • http://fit-and-eat.ru/sport/hodba-dlya-pohudeniya.html