Меню Рубрики

Полезное меню на неделю для семьи с рецептами

Правильное питание — залог здоровой, беззаботной жизни. С его помощью можно избежать множество недугов, связанных со здоровьем. Некоторые считают, что здоровая пища — это обязательно не вкусно. Конечно же такое мнение ошибочное, при грамотном планировании, можно придумать различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд. Как спланировать здоровое питание, меню на неделю для семьи, рассмотрим в нашей статье.

Прежде чем начать принимать исключительно здоровую пищу, давайте разберем основные ошибки человека в пищевом поведении:

  • Отсутствие завтрака.
  • Первый прием пищи состоится во время обеда, состоящий из полуфабрикатов.
  • Во время депрессии происходит усиленное питание.
  • Чрезмерное питание фастфудами.
  • Еда «на ходу».
  • Изнуряющие диеты, вплоть до голодания.
  • Недостаточное употребление питьевой воды.

Если целью вашей семьи является похудение, от здоровых блюд вы потеряете значительно больший вес, нежели от голодания, которое чревато срывами.

Перед составлением пп питания, расписание на неделю, ознакомьтесь с основными правилами:

  • Чтобы выработалась привычка, желательно завтракать в одинаковое время.
  • Сложные углеводы обязательно присутствуют в пище. Рекомендуется принимать их с утра. К такой пище можно отнести различные каши.
  • Не нагружайте желудок во время полдника. Отдайте предпочтение низкокалорийной пище.
  • Одно из важных правил — разнообразие, пища должна иметь различное происхождение (животное и растительное)
  • Максимальное потребление калорий — обеденное время.
  • Если так случилось, что вы сорвались с режима, ни в коем случае не опускайте руки, продолжайте питаться здоровой едой как ни в чем небывало
  • Улучшить обмен веществ поможет частая пища, оптимальный вариант — пять приемов пищи, с разницей во времени 3 — 4 часа.
  • Не приступайте к обеду в утомленном состоянии, питаться нужно медленно, откинув посторонние мысли.
  • После окончания трапезы, пить воду или чай разрешено спустя 30 — 40 минут.
  • Замените сахар и сладости медом.
  • Замените обычную соль на йодированную, сократите ее употребление.
  • Откажитесь от кофе, его можно заменить цикорием.

Правильное питание, меню на неделю для семьи принесет следующие преимущества:

  • За счет частого питания организм перестанет чувствовать голод. Отсутствие такого явления способствует улучшению обмена веществ. На случай возможной потребности в еде предусмотрены оптимальные перекусы.
  • Несмотря на некоторые советы и правила, здоровое питание не ограничивает человека во вкусовых пристрастиях. Если очень хочется порцию жареного шашлыка, бутерброд с колбасой иди пиццу, раз в неделю можно побаловать себя «вредной» пищей без ущерба для здоровья.
  • Если вы привыкли посещать рестораны, часто бываете в гостях, вы всегда сможете выбрать для каждого члена семьи оптимальные варианты блюд.
  • Составляя заранее план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин.
  • Планирование питание помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно приготовить что — нибудь «на скорую руку», а в выходные побаловать семью деликатесами.
  • Значительное облегчение приготовления пищи.
  • Планируя здоровый рацион на неделю, все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу, в нужном количестве без лишних продуктов. Таким образом, можно сберечь часть средств, не покупая лишних продуктов.

Меню рассчитано на одно человека, исходя из количества членов семьи, соответственно объем продуктов увеличивается. Продукты с не указанным весом или количеством, равны одной порции. Порция = 1 стакан. Рассмотрим меню на неделю для домашнего питания.

Завтрак. Порция каши овсяной с кусочками ягод (свежих или замороженных), творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. 250 мл. ряженки, 1 яблоко.

Обеденное время. Порция гречневой каши, одна куриная котлета на пару. Зеленый чай + 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Горсть изюма и несколько орехов кешью.

Время ужина. 200 мл любого питьевого кисломолочного продукта, отварная или запеченная куриная грудка (250 грамм), два свежих огурца.

Завтрак. Стакан кукурузных хлопьев с нежирным молоком, творожная запеканка, 2 сваренных яйца.

Повторный завтрак. Любой фрукт в свежем виде, два кусочка нежирного сыра.

Обеденное время. Суп овощной, порция макарон из твердых сортов пшеницы с сыром, 1 томат.

Полдник. Зеленый чай, 1 злаковый батончик.

Время ужина. Рыба приготовленная на пару (250 грамм готового продукта), тушенная капуста.

Время завтрака. Порция геркулесовой каши с ягодами, порция творога с нежирной сметаной, два яйца.

Повторный завтрак. Два яблока.

Обеденное время. Отварной рис, мясо птицы. Пару ломтиков нежирного сыра, 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Один злаковый батончик.

Время ужина. Тушеные овощи, запеченная рыба.

Время завтрака. Рисовая каша сваренная на молоке, с горстью любых орехов, две свежих груши.

Повторный завтрак. Стакан натурального йогурта.

Обеденный перекус. Отварной рис с мексиканской смесью (горох, кукуруза, фасоль), мясо кролика (250 грамм).

Полдник. Компот из сухофруктов, 1 цитрусовый фрукт.

Время ужина. Два кусочка сыра, отварные овощи, мясо индейки (170 грамм).

Завтрак. Омлет на молоке, три ломтика сыра, творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. Зеленый чай, злаковый батончик.

Обеденное время. Порция куриного супа, запеченный кусочек красной рыбы, ломтик сыра нежирных сортов.

Время ужина. Салат из свежих овощей и зелени, отварной рис, куриная грудка (150 грамм).

Завтрак. Стакан хлопьев с молоком, омлет, кусочек сыра.

Повторный завтрак. Один апельсин.

Обеденное время. Паста с морепродуктами, суп куриный, зеленый чай.

Полдник. Компот из сухофруктов.

Время ужина. Горсть орехов, стакан кефира, злаковый батончик.

Завтрак. Злаковые печенья, стакан нежирного молока, творог со сметаной.

Повторный завтрак. Свежая груша.

Обеденное время. Каша гречневая, кусочек нежирного мяса (200 грамм).

Полдник. Стакан домашнего киселя.

Время ужина. Кусочек запеченной красной рыбы (250 грамм), салат из зелени, два свежих огурца.

Обратите внимание, что меню на неделю предоставлено примерное. Если в вашей семье есть ребенок, при составлении плана питания учитывайте некоторые особенности:

  • Если ребенок активно занимается каким — либо видом спорта, суточная норма калорий — 2300 ккал.
  • Детям от 7 до 10 лет, положено употреблять 2000 ккал.
  • Полностью исключите употребление сосисок, колбасы, полуфабрикатов.
  • Заправлять овощные салаты только растительным маслом.
  • При покупке продуктов на неделю, проверяйте сроки годности. Здоровое питание предусматривает качественные и свежие продукты.
  • Мясо или рыба присутствуют в рационе ежедневно.
  • На завтрак обязателен прием продуктов с содержанием кальция: молоко, творог, сыр, сметана.
  • Ежедневное употребление свежих фруктов.

Помимо указанной пищи в примерном меню, рассмотрим продукты, которые подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

  • Яйца.
  • Капуста.
  • Цельнозерновые хлебцы.
  • Кисломолочная продукция.
  • Пшененная и ячневая крупа.
  • Цветная капуста.
  • Хлеб со злаками.
  • Сметана.
  • Спаржа.
  • Грибы.
  • Овощи, фрукты, ягоды в свежем виде.
  • Фасоль.
  • Темный шоколад.
  • Филе кур.
  • Оливковое масло (для заправки блюд).

Запомните, что соблюдение рационального питания это не диета, а норма жизни. Питаясь полезными продуктами сегодня — вы заботитесь о своем самочувствии на долгие годы.

источник

Сегодня большинство молодых замужних женщин с интересом осваивают домашний тайм-менеджмент. Все успевать, стараться экономно вести хозяйство и при этом оставаться привлекательной – задача не из легких. Каждая хозяйка знает, как много времени занимает готовка и беготня по супермаркетам после работы. Научившись составлять меню на неделю для семьи, вы сразу решите несколько проблем: сэкономите время, деньги и избавитесь от лишней загруженности.

Порядок и планирование семейного рациона помогают сэкономить время и деньги

Планирование меню на несколько дней избавит вас от необходимости каждый день принимать решение, что приготовить на завтрак, обед, ужин. Такой подход в приготовлении пищи имеет ряд преимуществ – экономия времени, денег. Одновременно вы сможете осуществить давнюю мечту – перевести своих домочадцев на здоровое питание.

Переход на закупку продуктов по списку значительно экономит время. Как обычно бывает? Неопытная хозяйка делает спонтанные покупки, а затем дома принимает решение, что можно из этого приготовить. В добавок, тратит время на поиски интересного рецепта в интернете. В результате, мы проводим возле плиты большую часть свободного времени.

Нужно делать все наоборот. Сначала составляем меню на неделю для семьи с рецептами, а затем под него покупаем нужные продукты. Так вы сможете приготовить наперед некоторые блюда. Вам не придется бегать в супермаркет повторно, если забыли что-то купить в спешке. Готовка превратится в обдуманный процесс. Благодаря такому планированию вы сможете устроить себе более щадящий режим работы на кухне.

Спонтанная закупка продуктов имеет еще одну неприятную сторону. Вы обращали внимание, что, войдя в магазин всего лишь за хлебом и молочными продуктами, вы вывозите целую тележку? А затем оказывается, что лишь часть содержимого будет съедена. А остальное – испортится. Ведь у каждого продукта есть свой срок годности.

Иногда уставшие после рабочего дня женщины в желании приготовить что-то побыстрее, покупают полуфабрикаты или всякие «вкусности». Стоят они не дешево. Да и польза для здоровья от них сомнительна. Такие незапланированные траты всегда бьют по семейному бюджету.

Если же заранее составить меню на неделю для семьи и по нему делать закупки, экономия будет значительной. К примеру, год такого обдуманного подхода к расходам позволит сэкономить на долгожданный отдых, который раньше был не доступен из-за нехватки финансов.

Еще один важный плюс в планировании рациона – возможность составить более полезное меню для всех членов семьи, приобщиться к ЗОЖ. Для тех, кто желает сбросить лишний вес, это просто необходимость.

При составлении примерного меню на неделю важно учесть несколько факторов

Если в холодильнике будут только полезные для здоровья продукты, то у вас не будет никакой возможности съесть что-то не позволительное.

Сбалансированное меню на неделю для всей семьи – это шанс перейти на более здоровое питание. Вам будет проще контролировать объем съеденной пищи. Вам удастся спланировать меню на целый день так, что рацион станет более разнообразным. Через несколько месяцев вы заметите, что отказ от хаотичного питания благоприятно скажется на вашем здоровье и внешнем виде.

Планирование недельного меню включает 3 ключевых момента:

  • Выбор рецептов, подходящих для конкретной семьи. На основании выбранных рецептов составить список блюд. Здесь можно вписать блюда, пользующиеся особой популярностью среди членов семьи. В идеале – у всех. Если не повезет, то можно готовить любимые блюда по очереди. Можно выбрать рецепты, которые вы хотите освоить. В целях экономии времени стоит чередовать сложные блюда с простыми, на которые уйдет минимум времени.
  • Из ингредиентов составить список продуктов.
  • Определиться с их количеством, необходимой суммой. С этим списком отправляйтесь в супермаркет. Стоит приурочить это мероприятие к тому времени, когда в магазинах проходят акции. Ни в коем случае не меняйте на ходу список. Последовательность – важный момент в планировании.

Можно поступить иначе. Провести подготовительную работу. В течение месяца ежедневно записывайте все купленные продукты, их количество, стоимость. В конце месяца проанализируйте полученные сведения. Вы сразу заметите, какие продукты были лишние, где вы потратили больше чем нужно (спонтанные покупки). Вам станет ясно, с какой периодичностью вы покупаете, например, молочные продукты, крупы. Проведите ревизию холодильника, всех кухонных шкафов, учтите все оставшиеся запасы, у которых не истек срок годности.

Когда вы привыкните делать покупки по списку, вы сможете через некоторое время скорректировать свои записи.

Посл составления плана меню необходимо составить список необходимых для его приготовления продуктов

При составлении простого меню на неделю для семьи ориентируйтесь на вкусы домочадцев. Также необходимо учитывать семейных доход. Немаловажным фактором в составлении списка играет время года: лучше покупать фрукты и овощи, соответствующие сезону. Если вы стремитесь не только сэкономить, но и приучить домочадцев к ЗОЖ, то отдавайте предпочтение полезным для здоровья продуктам.

В вашей корзине должны быть:

  • кисломолочные продукты низкой жирности;
  • яйца;
  • мясо (лучше курица или индейка);
  • жирная морская рыба, морепродукты;
  • различные крупы;
  • овощи, зелень, фрукты, ягоды;
  • специи, пряности;
  • растительное масло;
  • цельнозерновой хлеб;
  • орехи, курага, изюм;
  • низкокалорийные сладости, мед.

Если намечаются праздники, планируется прием гостей, то нужно составить дополнительный перечень продуктов.

Сейчас в интернете можно скачать различные программы с калькулятором калорий или рецепты с указанием количества ингредиентов. Воспользуйтесь ими для экономии времени. Готовое меню на неделю для семьи может стать декором для кухни, если оформить его как в ресторане. Более практичные хозяйки остановятся на электронной форме меню или записанной в ежедневнике. Для удобства планирования стоит сочетать перечень блюд с рецептурой.

У каждой семьи свои вкусовые предпочтения. Поэтому предлагаем один из многочисленных вариантов.

рассольник, картофельное пюре с отварной курицей, салат из свежих овощей

картофельные зразы с шампиньонами (использовать остатки пюре с обеда)

сырники со сметаной и ягодами

свекольник, тушенная куриная печень, нарезка из овощей

рыба, запеченная в фольге с овощами

суп на курице с вермишелью, салат из моркови, сыра

салат из овощей, отварная говядина

оладьи из овсяной муки со сметаной или медом

суп-пюре из шампиньонов, салат из отварной говядины с овощами

рыба, тушенная в томатном соусе с болгарским перцем

рыбные котлеты, салат из капусты, огурцов

болгарский перец, фаршированный рисом, мясным фаршем

салат из овощей, тушенная куриная печень

творожная запеканка с тыквой

овощной суп, плов с шампиньонами,

тушенная в сметане курица с макаронами, овощи

Из представленного домашнего меню на неделю для семьи выберем несколько блюд, которые готовятся в считанные минуты.

Ингредиенты (на 1 порцию) — 1 яйцо, 3 ст. ложек овсяных хлопьев, 1 ст. ложка сахара.

Приготовление – Измельчить хлопья, добавить яйцо, сахар, взбить миксером. Оставить на 5-10 мин для разбухания. Дальше жарить как обычные оладьи.

Ингредиенты – 300 г шампиньонов, 3 картофелины, 2 луковицы, 300 мл 20% сливок, растительное масло, соль, черный перец, молотый мускатный орех (по желанию).

Приготовление – Поставить отвариваться картофель. Очистить лук, грибы, все крупно нарезать. Прожарить до прозрачности лук, следом добавить шампиньоны, специи. Жарить, помешивая, до готовности грибов. Соединить вместе отварной картофель, стакан картофельного отвара, жаренные грибы с луком, сливки. Взбить миксером. Если суп-пюре слишком густой, добавить еще немного картофельного отвара.

Читайте также:  Какое полезное ископаемое используется в строительстве

И еще — не будь жадиной и поделись в социальных сетях!
Это лучшая благодарность для нас…

источник

Здоровье всей семьи напрямую зависит от того, что она ест на завтраки, обеды и ужины. По этой причине каждая хозяйка заранее продумывает рационы питания, но не всегда учитывает, насколько полезна приготовляемая пища, и какое влияние она оказывает на организм. Чтобы всегда держать себя и домочадцев в тонусе, хорошем настроении и постоянной энергии, переходите на правильное питание, и составляйте меню на неделю для семьи, в соответствии с его правилами и принципами.

Грамотно составленный ежедневный рацион поможет не только оздоровить организм, избежать многих неприятных заболеваний, но и решит проблему с однообразием и стрессами. Вся семья точно останется довольна.


Чтобы ПП «работало» и давало желаемый эффект, важно во время формирования рациона на каждый день следовать основным его правилам:

  • Правильное питание полностью сбалансированное. Блюда должны содержать нужное количество белков, жиров и углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Заранее просчитываем БЖУ, смотрим, чтобы значения не выходили за установленные рамки.
  • Отказываемся от трехразового питания. В день должно быть в среднем 5-6 приемов пищи. Едим маленькими порциями каждые 3-4 часа.
  • Употребляем сложные углеводы. Они обязательно должны присутствовать в правильном меню. Едим пищу со сложными углеводами только во время завтраков. Она на многие часы насыщает организм энергией, заставляет надолго забыть о голоде и вредных перекусах.
  • Вторые завтраки – обязательное условие ПП. Для ланчей прекрасно подходят кисломолочные продукты, салаты из овощей и фруктов. В зависимости от сформированного семейного меню, можно перекусывать орехами и сухофруктами.
  • В обед – белковая пища. Обязательно налегаем на птицу, нежирное мясо в сочетании со сложными углеводами и овощной составляющей.
  • Полдник – еще один перекус. Во время него можно употреблять те же продукты, блюда, что и во время второго завтрака. Также не запрещено выпить чашечку чая, какао с овсяноблином или бутербродом из цельнозернового хлеба.
  • Ужин за 4 часа до сна. Во время этого приема пищи употребляем только легкие блюда, которые быстрее всего перевариваются, не создают тяжести в желудке.
  • Полностью отказываемся от жирного, соленого и копченого. Диетологи рекомендуют в качестве способов приготовления варку, тушение или запекание без масла.
  • Выпиваем в день минимум 2-2,5 литра воды. Пьем перед или после приемов пищи за полчаса. Начинать свое утро также следует со стакана свежей питьевой воды. Достаточно 200 миллилитров, чтобы «запустить» организм и подготовить его к предстоящему дню.

Сбалансированный рацион обязательно включает в себя пять групп продуктов, объединенных между собой по составу. Для формирования меню на день, неделю для распространенной семьи на 4 человека важно правильно сочетать их друг с другом:

  • Овощи и бобы.
  • Фрукты.
  • Нежирное мясо и птица, яйца, рыба и орехи.
  • Крупы и злаковые культуры.

Также обязательно включаем молочную, кисломолочную продукцию, специи и пряности (они тоже играют важную роль в системе ПП) и другие полезные продукты.

Первоначально перед хозяйкой встает достаточно сложная задача – составить грамотно, приготовить полезно и вкусно. Но, как только формируется рацион хотя бы на один день, дальше никаких проблем не возникает. Разобраться в системе просто, а результат – здоровье и всегда хорошее настроение всех членов семьи.

Как грамотно продумать ежедневный рацион на неделю? Этот процесс требует существенных временных затрат, но потраченные часы стоят того. С самого начала обязательно смотрим на сезонность, какие продукты доступны в то или иное время года, учитывайте продукты, которые уже есть в холодильнике и на полках в шкафу. При составлении помним о следующих моментах:

  • Принимаем во внимание пожелания всех домочадцев, не забывая о семейном бюджете – питаться правильно можно и с экономией.
  • Формируем список продуктов, которые есть в наличии.
  • Учитываем, что однажды домой могут нежданно прийти гости – продумываем блюда, еду, которую будем подавать во время посиделок с друзьями и родственниками.
  • Изучите акционные предложения в магазинах, супермаркетах. Есть огромная вероятность, шанс купить дорогой продукт, который отлично подойдет для правильного рациона питания, по сниженной, доступной цене. В итоге список возможных блюд на каждый день пополнится, и меню станет намного интереснее и разнообразнее.

Записать готовое меню можно, как в электронном виде, так и на листочках формата А4.

Какие блюда лучше всего включить в меню для семьи из 4 человек? Как должен выглядеть готовый рацион? Предлагаем вам несколько вариантов, которые помогут в формировании своего уникального.

Готовьте для себя и своих близких только вкусные здоровые блюда. Разбавьте рацион из каш, супов, омлетов оригинальными рецептами на каждый день, приготовление которых доставит невероятное удовольствие и не потребует больших финансовых трат.

Овощная запеканка – необычная трактовка классического рецепта. Чтобы ее приготовить, нужны следующие ингредиенты:

  • Кабачок – 300 граммов.
  • Томаты – 1 штука.
  • Морковка – 1 штука.
  • Лук – 1 штука.
  • Сыр – 50 граммов.
  • Укроп – 10 граммов.
  • Куриные яйца – 2 штуки.
  • Нежирное молоко – 100 миллилитров.
  • Соль и приправы – по вкусу.
  • С кабачков снимаем шкурку и нарезаем полукольцами.
  • Помидоры, морковь и лучок шинкуем тонкими колечками.
  • В заранее подготовленную форму для запекания выкладываем овощи слоями, слегка присаливаем и отправляем в духовой шкаф на 15 минут (температура 180 градусов).
  • Яйца взбиваем с молоком до однородного состояния, добавляем соль и специи.
  • Готовой молочной смесью заливаем овощи, сверху посыпаем тертым сыром, зеленью и отправляем обратно в духовку еще на десять минут.
  • Подаем к столу. Приятного аппетита.

В семье есть маленькие детки, которые любят сладкое? Приготовьте на завтрак вкуснейшие сырнички из духовки. Для приготовления подготовьте следующие продукты:

  • Обезжиренный творог – 200 граммов.
  • Желток – 1 штука.
  • Рисовая мука – 25 граммов.
  • Разрыхлитель – 1/3 чайной ложки.
  • Мед – по вкусу.
  • Все ингредиенты объединяем между собой, тщательно вымешиваем тесто.
  • Формируем сырники. Внутрь можно положить по замороженной ягодке клубники, вишни, малины.
  • Выкладываем сырники на противень, застеленный пергаментной бумагой, и отправляем в духовой шкаф при температуре 180 градусов до готовности, примерно на 20 минут.

Подаем со свежими фруктами и нежирной сметаной.

Надоели классические блюда на обед? Сырный суп с курицей – отличный способ внести разнообразие в повседневность и удивить домочадцев оригинальным вкусом. Для него вам потребуются:

  • Филе курицы – 400 граммов.
  • Картошка – 1 штуки.
  • Морковка – 1 штука.
  • Плавленый сырок – 180 граммов.
  • Укроп/петрушка, специи и соль – по вкусу.
  • Филе хорошо моем, сушим полотенцами и режем кусочками маленького размера.
  • Картошку чистим и режем кубиками.
  • Морковь шинкуем полуколечками.
  • Курочку немного обжариваем на сковороде.
  • Воду или бульон (два литра) кипятим, закидываем туда лаврушку, специи, поджаренное мясо. Уменьшаем огонь и варим примерно 10 минут.
  • Засыпаем в суп подготовленные овощи, держим на огне еще 15 минуток.
  • Кидаем в кастрюлю сыр, вымешиваем до тех пор, пока он не растворится.
  • Рубим зелень и отправляем в кастрюлю. Присаливаем при необходимости.
  • Все тщательно перемешиваем и снимаем с огня.
  • Подаем к столу, красиво сервировав по тарелкам. Приятного аппетита.

Каждая хозяйка желает своей семье только лучшего, и грамотно составленное меню – настоящая забота о здоровье и самочувствии домочадцев. Изучайте основы правильного питания, исключайте из своего рациона вредную пищу, и добавляйте больше полезных продуктов. Готовьте вкусные, питательные блюда каждый день, которые подарят невероятное наслаждение, насытят полезными веществами на многие часы.

С нами вы научитесь правильно формировать меню и пополните копилку рецептов оригинальными вариантами.

источник

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов для мужчин, женщин и всей семьи с рецептами

Доброго всем времени суток! Здоровый образ жизни заключается не только в активных занятиях спортом, прогулках и пр., а также в правильном питании.

Правильное питание – это не значит, что нужно употреблять какую-то специальную пищу, или садиться на какую-то диету. Главное – правильно распланировать свое меню, в котором можно использовать любые вкусные блюда.

О том, как составить такое меню и будет рассказано в этой статье.

В чем заключается правильное питание? Это не только вкусная и полезная пища. Необходимо выработать и правильный режим питания. Завтрак, обед, ужин должны проходить в одно и тоже время – по расписанию. Перерыв между приемами пищи составляет от 3 до 4 часов.

В обед необходимо употреблять более всего калорий. А, главное, не торопитесь. Питаться надо спокойно, размеренно. Пить разрешается только минут через 30-40 после приема пищи. Сахар можно заменить йодом, кофе – цикорием. Хотя, это скорее не правило. И еще одно: пища должна быть разнообразной, как растительной, так и мясной.

Придерживаясь этих правил, вы достигните правильного режима питания, что в свою очередь хорошо скажется на здоровье как физическом, так и психическом.

Если вы решили заняться правильным питанием, то лучше всего делать это вместе со всей семьей. И полезно, и нескучно. Первым делом вам необходимо оценить, кто, что предпочитает, составить список продуктов, из которого впоследствии выбрать самое необходимое, недорогое.

Продукты должны быть сезонными и приобретаться ежедневно, а не на неделю. Составив список, пишем недельное меню, как в столовой или пионерском лагере. Вывешиваем его на стене в кухне, что бы было видно, а не вспоминать каждый день, что готовить.

Из продуктов рекомендуют обычно такой набор:

  • молоко и молочные продукты
  • мясо, морепродукты
  • овощи и фрукты – обязательно
  • яйца — как куриные, так и перепелиные
  • крупа
  • чай, кофе, различные сладости
  • специи
  • хлебобулочные изделия

Теперь приведу примерное меню на неделю, которое можно составить для всей семьи, а также для мужчин и женщин отдельно. В последнем разделе статьи вы можете посмотреть некоторые рецепты приготовления правильных блюд.

Итак, что можно предложить своей семье.

Калорийность на 100 гр.:127 килокалорий

Калорийность на 100 гр.: 30 килокалорий

Запеканка из цветной капусты

Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий

Курица, запеченная в духовке с отварным картофелем

Калорийность на 100 гр.: 197 килокалорий

Салат из моркови с чесноком

Калорийность на 100 гр.: 43 ккал

Калорийность на 100 гр.: 127 килокалорий

Калорийность на 100 гр.: 63 килокалории

Запеканка из цветной капусты

Калорийность на 100 гр.: 107 килокалорий

Калорийность на 100 гр.: 59 килокалория

Калорийность на 100 гр.: 125 килокалорий.

Калорийность на 100 гр.: 63 килокалории

Калорийность на 100 гр.: 243 килокалорий

Калорийность на 100 гр.: 59 килокалория

Калорийность на 100 гр.: 125 килокалорий

Калорийность на 100 гр.: 89 килокалорий

Калорийность на 100 гр.: 243 килокалорий

Калорийность на 100 гр.: 147 килокалорий

Калорийность на 100 гр.: 96 килокалорий

Калорийность на 100 гр.: 89 килокалорий

Калорийность на 100 гр.: 92 килокалорий

Калорийность на 100 гр.: 147 килокалорий

Калорийность на 100 гр.: 157 килокалорий

Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность на 100 гр.: 74 килокалорий

Калорийность на 100 гр.: 92 килокалорий

Калорийность на 100 гр.: 200 килокалорий

Калорийность на 100 гр.: 157 килокалорий

Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность на 100 гр.: 74 килокалорий

Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность на 100 гр.: 291 килокалорий

Калорийность на 100 гр.: 200 килокалорий

Подобных вариантов меню достаточно много, главное выбрать то, что подходит для всех членов семьи.

Но если вы подбираете меню только для себя, то здесь немного проще. Вам не надо учитывать все мнения. Вы берете только те продукты, которые нравятся именно вам.

Основные принципы составления меню практически те же самые, что были описаны в предыдущем разделе. Здесь и режим приема пищи, калорийность, состав продуктов и питьевой режим. Режим питания включает пятиразовый цикл с промежутками в 3-4 часа.

Единственно, составляя меню, необходимо учитывать свое физическое состояние и образ жизни. Какие продукты будут вам нужны для этого.

Во-первых, это овощи: капуста, морковь, свекла, редька. Все эти продукты содержат много полезных веществ. Например, свекла очищает сосуды, в редьке содержатся железо, калий фосфор, различные витамины. Во-вторых, это морепродукты и рыба. Однако, если они слишком дорогие, то можно найти дешевый продукт, например, сельдь. Далее, используйте мясо и яйца. Мясо, в основном, куриное. Подойдут мясные субпродукты, такие как печенка, сердце, почки.

Не обойтись и без фруктов. Здесь хотелось бы выделить яблоки. Из молочных продуктов, подойдут творог, кефир, йогурт, само молоко. Должны они быть или обезжиренными, или маложирными.

Из хлебобулочных изделий берите ржаной хлеб. Для каш используйте рис, причем лучше всего темный или нешлифованный. Также подойдут гречневая, перловая и ячневая крупы. Растительное масло лучше всего брать оливковое. Оно более полезно.

Что бы составить меню согласно калориям, необходимо взять методику Миффлина-Сан Жеора. Согласно ей вы берете свой вес, умножаете на 10. Затем к полученному значению прибавьте рост, умноженный на 6,25. Теперь берем возраст, умножаем на пять и вычитаем из полученного ранее значения. Далее прибавляем пять и умножаем то, что получилось на 1,55

Сложно? Давайте посмотрим на примере. Скажем, мужчина в возрасте 32 года, весом 80 кг и ростом 193 см при выполнении 5 интенсивных тренировок в неделю при вычислении получит следующую индивидуальную потребность в калориях:

Если сократить это значение процентов на 20, то получим цифру, на которую можно ориентироваться при составлении меню. Что касается расчетов для женщин, его рассмотрим в следующем разделе.

Итак, перейдем к вариантам меню. Что можно из этих продуктов себе приготовить.

  • Завтрак: Яичница-глазунья со свежей зеленью, ломтик цельнозернового хлеба. Чашка несладкого кофе или чая, допускается добавление меда
  • Перекус: Порция творога или йогурта
  • Обед: Тарелка супа или борща на первое. На второе: паровая рыба с сытным гарниром и салатом из свежих овощей. В качестве десерта допускается горстка сухофруктов с несладким чаем
  • Полдник: Апельсины или яблоки
  • Ужин: Куриная грудка с овощным гарниром, чай без сахара
  • Завтрак: Мюсли с молоком, яблоко
  • Перекус: Несколько свежих яблок
  • Обед: Овощной суп, запеканка картофельная с мясным фаршем
  • Полдник: Обезжиренный творог с изюмом
  • Ужин: Отварная кета, салат из овощей и зелени с маслом
  • Завтрак: Порция овсянки на молоке без сахара. Одна груша. Чай или кофе
  • Перекус: Салат из консервированного тунца, бобов, помидора и консервированного горошка
  • Обед: Индюшачья грудка на гриле, кусочек брынзы. Салат из латука, вареного яйца и помидоров черри. В качестве заправки следует использовать оливковое масло холодного отжима
  • Полдник: Стакан натурального свеже выжатого сока, галетное печенье
  • Ужин: Кусочек лосося на гриле, тушеная брокколи в томатном соусе
  • Завтрак: Яичница из 3-х яиц, черный хлеб, груша
  • Перекус: Натуральный йогурт
  • Обед: Суп из курицы с вермишелью, гуляш
  • Полдник: Обезжиренный творог, стакан кефира
  • Ужин: Рыбные биточки, салат из огурцов и помидоров со сметаной
  • Завтрак: Натуральный йогурт, взбитый с бананом и замороженными или свежими ягодами
  • Перекус: Брынза и горсть орехов
  • Обед: Рагу из индейки с бобами и тертым сыром. На десерт – один банан
  • Полдник: Порция творога с ягодами
  • Ужин: Говяжий стейк на гриле со шпинатом и грибами, горсть зеленого горошка
  • Завтрак: Мюсли с молоком, груша
  • Перекус: Салат из сыра фета со сладким перцем и шпинатом, заправленный оливковым маслом
  • Обед: Уха, жаркое из свинины и картофеля в горшочках
  • Полдник: Сладкие пироги, чай
  • Ужин: Запеченная курица со специями, тушеные овощи
  • Завтрак: Органическая овсянка на молоке без сахара. цельнозерновой хлебец. Чай или кофе с добавлением меда
  • Перекус: Апельсины или пара яблок
  • Обед: Паровая куриная котлета с овощным салатом. Десерт из кураги, чернослива, сушеного инжира
  • Полдник: Порция брынзы и любые орехи
  • Ужин: Печеночный биток с тушеными кабачками и стручковой фасолью. Чай без сахара
Читайте также:  Любопытное и полезное для дам и барышень

Такие вот варианты. Выбирайте и составляйте свой вариант.

Начнем с определения калорий по методике Миффлина-Сан Жеора. Для женщин она рассчитывается несколько иначе, чем для мужчин. Здесь надо свой вес умножить на 10, потом прибавить рост, умноженный на 6,25. Далее, из полученного значения вычитаем 161, а затем возраст помноженный на 5. Итоговую цифру умножаем на 1,2.

Рассмотрим на примере: вес 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет. Подставляем в формулу и получаем:

Также, уменьшаем на 20% и получаем контрольное значение. Однако, здесь небольшое дополнение. Последняя цифра в формуле – 1,2 является коэффициентом активности. Этот коэффициент применяется при малоактивном образе жизни, более сидячем. Если же вы активны или занимаетесь спортом, то выбираете себе коэффициент:

  • низкая активность — 1,375 (легкие занятия 1–3 раза в неделю);
  • средняя активность — 1,55 (интенсивные занятия, 3–5 раз в неделю);
  • высокая активность — 1,725 (интенсивные ежедневные занятия);
  • экстремальная активность — 1,9 (силовые занятия, тяжелая физическая работа).

Меню для женщин несколько отличается от мужского. В первую очередь, оно предназначено больше для похудения. Во вторых, оно состоит из трех основных составляющих: завтрак, обед, ужин и небольших перекусах между ними.

В приведенной ниже таблице составлено примерное меню для правильного питания.

Естественно, что необходимо подбирать нужные продукты. На приведенной ниже картинке показан пример разрешенных и запрещенных продуктов.

Только со стороны кажется, что все сложно. На самом деле стоит начать, и вам понравится. Можно согласиться, что вся сложность состоит в составлении меню и приготовлении блюд. Однако, в отличие от диет, правильное питание – это не разово, а можно сказать, навсегда. Стоит немного «попотеть», составить график, меню, а далее все пойдет по накатанной.

Вернемся к меню и посмотрим, какими рецептами можно воспользоваться при его составлении.

Что можно приготовить на завтрак? Начнем с традиционного – с каши. Хорошим завтраком станет овсянка. Калорийность на 100 гр. составит 127 ккал. Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Ингредиенты:

  • Вода – 1 ст.
  • Молоко – 1 ст.
  • Хлопья овсяные – 100 г.
  • Сахар – 2 ст. л.
  • Соль – по вкусу

Смешиваем воду с молоком, ставим на огонь, доводим до кипения. Далее добавляем овсяных хлопьев, соль и сахар. Перемешиваем. Как только вода закипит, надо снова перемешать. После этого можно выключить огонь, закрыть кастрюлю крышкой и дать постоять 5 минут. После этого, каша будет готова.

Если вы не хотите кашу, можете приготовить Салат с булгуром. Калорийность этого салата составит 269. Белка 25,1 гр., 15,7 гр. Жиров и 7,6 гр. Углеводов. Булгур — это крупа, которая получается из твердого сорта пшеницы. Сейчас она пользуется популярностью, хотя не многие о ней и знают.

Ингредиенты:

  • Булгур (сухой) — 40 гр.;
  • Отварная куриная грудка — 100 гр.;
  • Огурец — 100 гр.;
  • Помидоры — 150 гр.;
  • Перец красный сладкий — 40 гр.;
  • Базилик, свежий — 4 гр.;
  • Соль — 3 гр.;
  • Нерафинированное растительное масло — 1 ст. л.

Отвариваем курицу. Наливаем в кастрюлю воды, доводим до кипения и засыпаем булгур. После этого варим его на медленном огне 15-20 минут. По истечение времени варки, вода сливается, крупа отжимается. За это время нарезаем помидоры, огурцы, перец и зелень. Смешиваем все с булгуром, солим и добавляем масла. Салат готов.

Из других круп можно приготовить пшенную кашу. Тоже вкусно и полезно. Калорийность этого блюда составит 125 килокалорий, Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Ингредиенты:

  • Вода – 1 ст.
  • Молоко – 1 ст.
  • Пшено – 1 ст.
  • Соль – по вкусу

Пшено промывается. Смешиваем воду с молоком, ставим на огонь, доводим до кипения. Добавляем пшено, варим на медленном огне 10 минут. После этого выключаем, даем настояться каше еще минут пять. Если есть желание, можно добавить сливочное масло или сахар.

Обед. Он должен быть более калорийным. Однако не настолько, что бы потом не набрать в весе, вместо того, что бы скинуть. Супы обычно весьма калорийны. Что бы снизить содержание калорий хорошо подойдет суп-бульон.

В таком блюде будет 300 ккал., Белок 43,4 гр., 17,6 гр. Жиров и 0,6 гр. Углеводов.

Ингредиенты:

  • Куриные ножки (голень) — 200 гр.;
  • морковь — 1 шт.;
  • лук репчатый — 1 шт.;
  • лавровый лист — 1 шт.;
  • вода — 1,5 л;
  • перец черный (горошек) — 4 шт.;
  • соль и любые приправы — по вкусу.

Мясо промываем, овощи чистим. Морковь нарезается крупными кусками, а лук варится целиком. Только предварительно делаем надрез на верху луковицы. Кипятим воду в кастрюле, после чего кладем мясо, морковь и лук. Варим минут 40-50 на медленном огне. По окончании варки снимаем с огня. Достаем все сваренные ингредиенты, а бульон процеживаем. Добавляем туда вновь мясо с овощами. На этом процесс приготовления окончен.

Еще один вкусный суп, который можно приготовить с курицей – это Куриный суп с вермишелью. Его калорийность составит 63 килокалории, а Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Ингредиенты:

  • Курица – 1 шт.
  • Лук – 1 шт.
  • Морковь – 1 шт.
  • Спагетти – 150 гр.
  • Масло растительное – 3 ст. л.
  • Картофель – 4 шт.

Отвариваем первым делом курицу. Варим ее около часа. После этого отделяем мясо от костей. В принципе, можно нарезать мясо и так варить с костями. Мелко нарезаем лук, натираем на терке морковь, обжариваем их на сковороде. Соломкой нарезаем картофель или кубиками. В кастрюлю с куриным бульоном, который был приготовлен ранее, кладем картофель, варим 10 минут. Затем добавляем мясо, спагетти, варим еще 5 минут. После этого добавляем обжаренные овощи и варим опять-таки 5 минут. По окончании солим, оставляем настояться и можно приниматься за обед.

На ужин можно приготовить рыбу, например запечённую треску. Калорийность этого блюда составит 109 ккал, Белок 17 гр., 4 гр. Жира и 0,5 гр. Углеводов.

Ингредиенты:

  • 200 гр. филе трески;
  • 10 гр. растительного рафинированного масла;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 1 ч. л. лимонного сока;
  • соль, перец, приправы по вкусу.

Начинаем с маринада для рыбы. Натираем чеснок, смешиваем его с маслом, добавляем перец, соль и лимонный сок. Рыба чистится, режется на кусочки. Удаляются все кости. Затем она натирается маринадом. Дно жарочной формы застилаем пергаментом, выкладываем рыбу и закрываем пергаментом. В разогретую духовку до 180 градусов ставим форму и выпекаем 20-25 минут.

В качестве перекусов можно использовать йогурт или, например, творожную запеканку. Ее калорийность составит 243 килокалорий, а Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ингредиенты:

  • Творог – 1 кг.
  • Яйцо – 2 шт.
  • Сметана – 6 ст. л. Жирность от 20%
  • Сахар – 6 ст. л.
  • Крупа манная – 4 ст. л.
  • Изюм – 200 гр.
  • Масло сливочное – 6 ст. л.
  • Ванилин – по вкусу
  • Соль – по вкусу

Творог измельчается блендером. Яйца взбиваются. В чашку кладем творог, масло, яйца, манку, изюм, ванилин, соль. Все аккуратно размешиваем. Форму для выпекания смазываем маслом, выкладываем туда приготовленную творожную смесь. Разравниваем и смазываем сверху сметаной. Выпекаем в духовке до готовности, т.е., образования сверху корочки.

Вот такие блюда можно приготовить. А напоследок еще вариант меню, в котором указаны все калории и содержания белков, жиров и углеводов на каждую трапезу.

источник

Многие женщины давно знакомы с планированием рациона домочадцев. Это мероприятие – нелегкое, ведь необходимо учесть много нюансов: вкусы каждого члена семьи, доходы и ассортимент продуктов. Однако составление меню на неделю для семьи помогает в решении многих проблем: рацион лишается однообразия, хозяйка дома избавляется от ежедневных стрессов, и вся семья довольна!

При грамотном подходе спланировать рацион семьи на неделю не составляет трудностей. Необходимо на листе бумаги расписать состав ежедневных трапез. После этого происходит оценка необходимых продуктов, которые следует внести в закупочный лист. Данный подход считается главным для рационального ведения домашнего хозяйства. Он дает массу преимуществ, среди которых экономия времени, финансов, возможность изменить рацион в сторону здорового питания.

Планирование правильного меню на неделю для всей семьи в значительной мере экономит ваше время. Когда уже заранее обдуман рацион, вы можете купить продукты наперед. Более того, появится возможность заблаговременно приготовить некоторые блюда. У вас не будет надобности в день приготовления скупать продукты в спешке, что убережет от необдуманных покупок. Экономия времени состоит и в том, что вам не придется судорожно искать в поваренной книге подходящий рецепт или долго придумывать, что приготовить.

Бюджетное планирование меню для семьи на неделю экономит ваши деньги, ведь количество испорченных продуктов, которые не дождались своего часа на кухне, минимизируется. Кроме того, больше не будет хаотичных покупок в спешке, когда мы покупаем ненужные продукты либо больше, чем на самом деле требуется. Иногда так бывает, что необдуманно купленный продукт становится ненужным. Но когда мы придумываем блюда из него, иногда не хватает каких-то ингредиентов, не всегда дешевых. Экономное меню для семьи на неделю позволит вам откладывать средства на другие нужды.

Составление недорогого меню для семьи на неделю помогает организовать рациональное питание. Питание станет последовательным, поскольку хаотического подхода, чем быстро накормить, набить желудок с голоду, уже не будет. Обдуманный и спланированный процесс позволит вам учесть все принципы здорового рациона. Это не только поможет похудению в случае диетического меню, если это требуется, но и качественно улучшит жизнь. Ведь здоровое полезное питание – это здоровые внутренние органы, внешняя красота, хорошее самочувствие, настроение.

Для планирования рациона для семьи на неделю следует научиться составлять меню, закупать по плану продукты и готовить пару раз в неделю блюда, на которые уходит много времени. Для начала стоит написать список блюд, готовку которых вы освоили. Сразу вам не удастся все вспомнить. Но никто не торопит. Во время составления меню для семьи стоит руководствоваться следующими принципами:

  • Учет особенностей питания вашей семьи, достатка.
  • Запасы продуктов – перед покупками проводите ревизию шкафчиков, холодильника. Иногда могут заваляться продукты, которые можно включить в меню.
  • Учет вкусов каждого члена семьи – если ребенок любит рыбу, то приготовьте ее в понедельник, муж жить не может без мяса, сделайте отбивные на следующий день. Учитывайте принципы раздельного питания. Чередуйте по дням любимые яства каждого домочадца, тогда все останутся довольны.
  • Если ожидается приход гостей, то необходимо в план дописать дополнительные продукты. Но бывает, что гости приходят неожиданно, тогда в холодильнике должен быть план Б.
  • Учет распродаж и акций в супермаркетах, что экономит в значительной мере бюджет. Кроме того, берите во внимание ценовые колебания на сезонные фрукты, овощи.

При составлении перечня продуктов полноценного меню для семьи на неделю следует учитывать вкусы каждого члена семьи, ваши финансовые возможности, сезонность некоторых плодов. Учитывая принципы здорового питания, в вашем списке должны быть следующие полезные продукты:

  • яйца;
  • птица;
  • мясо;
  • молочные, кисломолочные продукты;
  • морепродукты, рыба;
  • крупы;
  • зелень, овощи;
  • специи;
  • ягоды и фрукты;
  • растительные масла;
  • яблочный мармелад, зефир или сухофрукты, если захотелось сладкого;
  • цельнозерновой или бездрожжевой ржаной хлеб.

Форма меню для семьи на неделю может быть распечатанная, электронная или написанная вручную. Путем проб и ошибок вы самостоятельно поймете, что удобнее конкретно для вас. Сподручно составлять меню для семьи с помощью специальных программ, которые экономят усилия и время. Вы можете составить на компьютере универсальный шаблон, каждую неделю заполняя его по своему усмотрению. Самая удобная форма – это та, в которой сочетается меню с ингредиентами для каждого рецепта.

Читайте также:  Сколько полезно есть меда в день

Ниже мы приводим приблизительное меню на неделю для всей семьи, а также рецепты вкусных блюд. Это может идти вразрез с вашими кулинарными пристрастиями и привычками. Но имея перед собой шаблон, легко внести в него изменения на свой лад.

  • Завтрак – каша гречневая.
  • Обед – суп на курице с вермишелью.
  • Полдник – салат из кураги и моркови.
  • Ужин – овощной салат, тушеная в сметане печень куриная, вермишель.
  • Завтрак – яичница с сосисками.
  • Обед – свекольный салат, вермишелевый суп.
  • Полдник – фруктовый салат или целые фрукты.
  • Ужин – овощной салат, плов.
  • Завтрак – каша манная с изюмом.
  • Обед – гуляш.
  • Полдник – рататуй с добавлением риса.
  • Ужин – салат из редиса и зелени, картофельные зразы с начинкой из грибов.
  • Завтрак – творожная запеканка.
  • Обед – гороховый суп.
  • Полдник – лепешка картофельная.
  • Ужин – тушеная рыба в сметане, тушеные овощи.
  • Завтрак – ягодные вареники со сметаной.
  • Обед – салат с грибами и курицей, картофельное пюре.
  • Полдник – йогурт.
  • Ужин – рис вареный, креветки, зеленый салат.
  • Завтрак – омлет.
  • Обед – гороховый суп с гренками и копченостями.
  • Полдник – оладьи яблочные.
  • Ужин – тушеная капуста с фаршем и рисом, морковно-чесночный салат.
  • Завтрак – яичные гренки.
  • Обед – рыбная солянка.
  • Полдник – пирог.
  • Ужин – картофельная запеканка с фаршем, мятно-огуречный салат.

Для реализации предложенного меню для семьи на неделю приводим некоторые рецепты.

  • Салат из кураги и моркови
  • Ингредиенты: 4 морковки, 2 горсти кураги, 1 ст. л. меда, 2 ст. л. лимонного сока, 2 ч. л. оливкового масла.
  • Приготовление: очищаем морковь и измельчаем на терке, пересыпаем в салатник. Добавляем нарезанную соломкой курагу. Взбиваем венчиком сок лимона, мед, масло оливковое. Заправляем салат.
  • Плов
  • Ингредиенты: 1 морковь, 1 луковица, 1 ст. л. специй для плова, 1 стакан риса, 300 г свинины, 3 ст. л. растительного масла, зелень.
  • Приготовление: рис промываем несколько раз сначала в теплой воде, затем – в холодной. Пересыпаем в кастрюлю, заливаем водой и варим до готовности. Тем временем в толстодонном сотейнике разогреваем масло. Очищаем лук и морковь, измельчаем. Обжариваем на масле овощи до мягкости. Добавляем нарезанную кубиками свинину. Продолжаем обжаривать. Когда мясо дойдет до готовности, всыпаем рис, специи. Перемешиваем, накрываем крышкой и томим на маленьком огне минут двадцать. Выключаем огонь, посыпаем рубленой зеленью, настаиваем несколько минут.
  • Салат с грибами и курицей
  • Ингредиенты: вареная куриная грудка, горсть крутонов, кочанный салат, 10 шампиньонов, 2 ст. л. растительного масла, 5 ст. л. сметаны, соль.
  • Приготовление: вареную грудку нарезаем небольшими кусочками, пересыпаем в салатник. Шампиньоны нарезаем пластинами, обжариваем на масле до золотистости. Листья салата рвем на небольшие части. Добавляем грибы, салат. Заправляем сметаной, солим по вкусу и посыпаем крутонами.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

источник

Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны. Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler.

С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание? Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?

А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?

Что это неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!

В этой статье: меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.
  1. Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах” не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
  2. Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
  3. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
  4. Говорят, что “Сладкое- это витамины для души”. А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
  5. Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.

“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .

Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано на семью из 3 человек.

Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Калорийность на 100 гр: 30 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр.

Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Калорийность на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

Калорийность на 100 гр: 82 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 2/0/17/ гр.

Калорийность на 100 гр: 102 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится.

Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение.

Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать – отличная идея.

Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи.

Нежирная рыба – идеальный ужин.

Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Готовить каши действительно лучше с добавлением молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.

Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.

Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр. в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.

Калорийность на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.

Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов.

Калорийность на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов.

В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот.

Калорийность на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Калорийность на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и витамин С.

Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст силы для начала рабочего дня, питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный, но не плотный перекус, и питательный ужин. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты и даже полноценный десерт -торт в воскресенье!

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп, петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут , можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на 1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.

Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л. (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

источник

Источники:
  • http://33devici.ru/menyu-na-nedelyu-dlya-semi.html
  • http://vdiete.ru/pitanie/produkty/menyu-na-nedelyu-dlya-semi/
  • http://kopilpremudrosti.ru/menju-pravilnogo-pitanija-na-nedelju.html
  • http://sovets.net/2806-menyu-na-nedelyu-dlya-semi.html
  • http://menunedeli.ru/2013/03/menyu-pravilnogo-pitaniya-na-nedelyu/