Полезные блюда и низкокалорийные блюда

Вкусные и полезные авторские рецепты для похудения от Лены Малышевой

• Удобные пошаговые инструкции
• Точный расчет БЖУ и калорий
• Настоящие фото
Показать полностью…

Все рецепты я создаю сама в домашних условиях. Подбираю идеальные сочетания ингредиентов, рассчитываю калорийность и пищевую ценность блюд, записываю все шаги.

В группе вы найдёте сотни рецептов приготовления низкокалорийных завтраков, обедов и ужинов, первых и вторых блюд, супов, салатов, десертов и выпечки, вегетарианских и веганских закусок.

Так же я делюсь с подписчиками советами по правильному питанию, рационами для похудения, программами тренировок. Вся информация проверена лично. Часто провожу акции и конкурсы с ценными призами от партнеров.

Все материалы группы охраняются законом об авторском праве. При использовании обязательна ссылка на источник — http://vk.com/food_and_diet

Диетический борщ

Калорийность на 100 гр — 51 ккал (Б/Ж/У — 7.2/ 0.4/ 3.8)

ИНГРЕДИЕНТЫ (на 4-5 порций):
Показать полностью…
Свекла — 200 гр
Морковь — 100 гр
Капуста белокочанная — 100 гр
Картофель — 100 гр
Лук репчатый — 100 гр
Помидоры 100 гр
Чеснок — 20 гр (4 зубчика)
Вода — 400 гр
Куриная грудка — 400 гр
Свежая зелень для подачи — 20 гр

РЕЦЕПТ:
1. Промыть филе, порезать не очень мелко, поставить варить бульон.
2. Почистить овощи.
3. Свеклу, морковь, капусту нарезать соломкой, картофель, лук — кубиками.
4. Как только бульон закипит, добавить свеклу.
5. Последовательно заложить в суп капусту, морковь, картофель, лук.
6. Мелко нарезать помидоры, добавить в суп.
7. Посолить, добавить специи, чеснок.
8. Выключить плиту, оставить борщ настаиваться не менее 15 минут.
9. Подавать со свежей зеленью, можно добавить нежирной сметаны при подаче.
Приятного аппетита!

ПРО ЖИРЫ

Еще совсем недавно самыми модными диетами были низкожировые, а холестерин считался врагом номер 1. Компании спешили производить обезжиренные продукты, компенсируя ухудшение органо-лептических свойств сахаром, ароматизаторами и загустителями.

И вот пришло новое веяние — теперь жирам поют оды, холестерин реабилитирован, кето-диета — панацея. Давайте разберемся, что и в каких количествах полезно.
Показать полностью…

-жиры являются структурным компонентом клетки, то есть жир в нашем организме, это не только «лишние килограммы сала», а практически все, из чего мы состоим. Наш мозг кстати, это жир.

-холестерин — материал для построения ВСЕХ гормонов, без жиров невозможно функционирование гормональной системы;

-жир является растворителем для ряда витаминов;

-жир — источник энергии, запускающий работу сердца, кишечника, легких и т.д.

-без качественных жиров невозможно здоровье кожи и волос

Какие жиры стоит употреблять?

1. Жирные кислоты бывают насыщенные — преобладают в животной пище, в основном имеют твердую структуру

2. Ненасыщенные — превалируют в растительной пище, жидкие.

Оптимальное соотношение очень условно, может быть 1/3 к 2/3 , но зависит от количества употребляемой клетчатки, свежих овощей и т.д;
Общее количество жиров традиционно: 1,3-2 г на кг массы тела, в зависимости от количества потребления белка (1:1:4) и др.

Раньше «плохими» жирами называли насыщенные жиры, сейчас этот термин неуместен. Источник жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К.

«Хорошие» полиненасыщенные жиры — из за содержания Омега 6 — стоит ограничивать, чтобы не препятствовать усвоению Омега 3.

Мононенасыщенные: например авокадо — сейчас адепты едят на завтрак, обед и ужин.

Полностью исключить стоит только Транс жиры, образующиеся при нагревании и гидрогенезации (отверждении жидких масел) — содержатся в чипсах, фретюре, маргарине, выпечке, пирожных на его основе. Приводят к ожирению, вызывая метаболические нарушения, сердечно-сосудистые заболевания.
(таблица жиров в галерее)

Где искать

Нормальные не обезжиренные животные продукты: кефир, сметана, сливочное масло, творог, сыр, сало (про его омолаживающие свойства отдельно надо писать), жирная рыба.

Масла.
Здесь важно:
-нерафинированные — содержат жирные кислоты и примеси: витамины А, Д, Е, К, микро- макроэлементы;
-рафинированные — очищены от примесей, поэтому в них нет витаминов, только если они были искусственно добавлены.

Для чего

Дело в том, что примеси сгорают, образуя дым, гарь, и хуже всего — канцерогены (акролеин, ароматические амины и др.), поэтому жарить на нерафинированных маслах нельзя. Зато они более полезны для применения в сыром виде.
Рафинированные очищены от примесей, поэтому канцерогенов образуют значительно меньше.

Прогорклое масло — это яд. Поэтому важно правильно хранить его: в прохладном, защищенном от света месте, плотно закрытым. Выбирать лучше в темном стекле, так как в магазинах оно априори стоит на свету.

Кокосовый крем из овсянки на завтрак

Калорийность на 100 гр — 109 ккал (Б/Ж/У — 3.95/ 3.68/ 15.62)
Калорийность 1 порции — 210 ккал

Показать полностью…
ИНГРЕДИЕНТЫ (на 2 порции):
овсяные хлопья 40 гр
йогурт низкой жирности или кефир (без добавок) 150 гр
сахарозаменитель — по вкусу
кокосовая стружка 10 гр
банан 100 гр
ягоды (черника/голубика, можно использовать замороженные) 80 гр
колотые орехи или кокосовая стружка для украшения 5-10 гр

РЕЦЕПТ:
1) Овсяные хлопья залить йогуртом (можно добавить 10 гр меда или сахарозаменитель по вкусу).
2) Добавить в хлопьям и йогурту кокосовую стружку и хорошенько перемешать. Крем готов.
3) Банан нарезать мелкими кубиками. Подготовить ягоды (если нужно разморозить).
4) Выкладываем десерт слоями в креманки или стаканы: слой крема, бананы, ягоды, слой крема. сверху украшаем десерт оставшимися ягодами и колотыми орешками или кокосовой стружкой.
5) Оставляем десерт в холодильнике на пару часов или на ночь, чтобы хлопья в креме полностью растворились (лучше приготовить этот десер вечером, чтобы утром не тратить время).

Приятного аппетита!

Башенки из баклажанов

Калорийность 1 порции — 95 ккал
Калорийность на 100 гр — 85 ккал (Б/Ж/У — 6.9/ 4.9/ 3.4)

Показать полностью…
Это очень вкусная, легкая и простая в приготовлении закуска может стать украшением любого праздничного стола!

ИНГРЕДИЕНТЫ (на 8 башенок):
— баклажан (1 большой) — около 320 гр
— помидоры среднего размера (2 шт) — около 300 гр
— сыр моцарелла — 200 гр
— сыр пармезан или любой твердый сыр — 60 гр
— чеснок — 1 зубчик
— свежая или сушеная зелень (базилик) — по вкусу
— соль — по вкусу

РЕЦЕПТ:
1) Баклажан порезать колечками толщиной около 0,4 — 0,5 см (должно получиться 16 колечек, баклажаны посолить с двух сторон и оставить на время.
2) Томаты порезать кружочками (аналогично, должно получиться 16 кружочков), посолить по вкусу. Смешать зелень (мелкопорубленную или сушеную) с выдавленным чесноком, и приправить томаты чесноком с зеленью.
3) Пармезан натереть на мелкой терке. Моцареллу порезать тонкими ломтиками (должно получиться 24 ломтика) или просто тонкими пластинками.
4) Баклажаны промыть прохладной водой от лишней соли, отжать лишнюю жидкость и обжарить на сухой сковороде или на сковороде-гриль, слегка смазанной оливковым маслом, по 2 минуты с каждой стороны.
5) Формируем башенки (у меня 8 башенок): кружочек баклажана, ломтик моцареллы, кружок помидоры, моцарелла, баклажан, моцарелла, помидор, сверху посыпать пармезаном. Отправляем башенки в разогретую до 200 градусов духовку на 3-5 минут.

Подавать блюдо можно как горячим, так и холодным.

Питательный кефирный коктейль с отрубями

Может смело заменить завтрак или перекус. Удобно брать с собой в шейкере на работу или на тренировку!

Калорийность на 100 гр — 61 ккал (б/ж/у — 3.1/ 1.1/ 8.9)
Показать полностью…
калорийность 1 порции — 200 ккал

ИНГРЕДИЕНТЫ (на 2 порции):
— кефир 1% — 400 гр
— банан — 100 гр
— персик/абрикосы — 120 гр
— клетчатка — 20 гр
— льняные отруби или льняное семя — 20 гр

РЕЦЕПТ:
Все ингредиенты смешать в блендере и взбивать до однородности, по желанию добавить сахарозаменитель, разлить по стаканам.

Овощи и фрукты каких цветов самые полезные?

Цвет овощей и фруктов зависит от пигментов — биологически активных молекул, поглощающих свет определенной длины волны, которые в них содержатся. Самые распространенные пигменты — это хлорофилл (придает овощам и фруктам зеленый цвет), антоцианы (от розового, красного, сиреневого до синего и темно-фиолетового оттенков), каротиноиды (желтый, оранжевый и красный цвета) и меланины (черно-коричневые тона).
Показать полностью…

Пигменты так же, как витамины и микроэлементы могут влиять на организм человека. То есть, по цвету овощей и фруктов можно определить их пользу, пишет ria.ru. Например, ликопин (красный каротиноид, содержащийся в томатах и арбузах) предотвращает появление солнечных ожогов, снижает риск развития рака кожи и опухолей предстательной железы. А всего шесть темных вишен подавляют воспалительные процессы так же, как одна таблетка аспирина. И при этом — никаких побочных эффектов.

Диетологи советуют съедать в день три овоща и фрукта разных цветов.

Давайте разберемся, в каких овощах и фруктах содержатся эти пигменты и какая от них польза.

1. Ликопин (придает овощам и фруктам красный цвет)

Продукты, которые содержат ликопин, сокращают риск развития рака. Также овощи и фрукты красного цвета богаты антиоксидантами, которые защищают клетки организма от разрушения.
Ликопином богаты:
перец
помидоры
красные яблоки
гранат
вишня
арбуз
редис

2. Бета-каротин (оранжевый, желтый цвет)

Овощи и фрукты, богатые бета-каротином, улучшают зрение, сокращают риск развития рака, сердечной недостаточности, а также укрепляют иммунитет.
Бета-каротином богаты:
морковь
перец
апельсин
лимон
тыква
персик
кукуруза

Продукты, содержащие хлорофилл, уменьшают риск развития заболеваний глаз (которые приводят к слепоте), а также защищают организм от различных типов рака.
Хлорофиллом богаты:
брокколи
огурец
киви
горох
зеленые яблоки
авокадо
виноград

4. Антаксантин (белый, коричневый цвет)

Продукты с пигментом антаксантином содержат антиоксиданты, снижают риск развития рака, инсульта и болезней сердца. Также овощи и фрукты с этим пигментом улучшают память.
Антаксантином богаты:
чеснок
имбирь
банан
грибы
лук
цветная капуста
картофель

5. Антоцианин (голубой, фиолетовый цвет)

Овощи и фрукты, содержащие антоцианин, снижают уровень холестерина в организме и кровяное давление, сокращают риск развития рака желудка и болезней сердца.
Антоцианином богаты:
баклажаны
виноград
слива
инжир
голубика
ежевика
чернослив

Творожная высокобелковая запеканка с яблоком

Калорийность на 100 гр — 110 ккал, б/ж/у — 13.3/1.9/11.2

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Показать полностью…
творог мягкий 0% — 450 гр
йогурт натуральный — 100 гр
протеин (у меня ванильный изолят) — 80 гр
яйцо (1 шт) — 60 гр
яичный белок (1 шт) — 35 гр
мука рисовая или кукурузная — 80 гр
клетчатка овсяная — 30 гр
яблоки — 250 гр
корица, сахарозамениель (Фитпарад) — по вкусу

РЕЦЕПТ:
1) Соединить творог, йогурт, яйцо и яичный белок, взбить в блендере до однородности. Добавить протеин и муку (без использования протеина муки надо в 2 раза больше), добавить клетчатку или отруби. По вкусу добавить сахарозаменитель.
2) Яблоки нарезать тонкими слайсами, посыпать корицей по вкусу.
3) Противень застелить бумагой для выпечки или использовать антипригарную форму с толстыми стенками. Выложить на дно немного теста, слой яблок, еще немного теста, слой яблок и оставшееся тесто.
4) Запекать в разогретой духовке (на 170 градусах) от 35 до 50 минут (в зависимости от особенностей духовки).
5) Остудить, можно хранить в холодильнике.

Приятного аппетита!

ПП-чизкейк кокосово-шоколадный с ягодным желе

Пальчики оближешь!

Калорийность на 100 гр — 91 ккал (Б/Ж/У — 7.0/3.6/7.3)
Показать полностью…

ИНГРЕДИЕНТЫ:
— рикотта — 250 гр
— обезжиренный творог — 300 гр
— банан (3 шт) — 300 гр
— йогурт натуральный — 300 гр
— сахарозамеритель — по вкусу (я беру 4 пакетика Фитпарад для крема и 2 для желе)
— какао-порошок (можно кэроб) — 20 гр
— кокосовая стружка — 30 гр
— желатин — 30 гр
— замороженные или свежие садовые ягоды (смородина, клубника вишня и пр.) — 400 гр
— пектин/желфикс/конфитюрка — 10-12 гр

РЕЦЕПТ:
Банан, рикотту и творог перемешать в блендере до однородности, добавить йогурт, добавить по-вкусу сахарозаменитель, перемешать.
Крем делим на 2 части, в одну добавляем кокосовую стружку, а в другую какао-порошок.
30 гр желатина залить 300 гр воды комнатной температуры, оставить до застывания (минут на 10, если у вас быстрый желатин или на более длительное время, если желатин другой), затем нагреть желатин, но не кипятить, довести до жидкого состояния, слегка остудить (пару минут) и вылить пополам в кокосовый и шоколадный крем. Еще раз все тщательно взбить миксером или венчиком. Выложить в форму для торта произвольным образом или слоями и поставить в холодильник.
Готовим конфитюр из ягод: ягоды разморозить (при необходимости), сок не сливать, он нам понадобится, добавляем Фитпарад/стевиозид или другой натуральный сах/зам, высыпаем сверху пектин/желфикс. Ставим ягоды на плиту, доводим до кипения, постоянно помешивая. После того, как сильно закипит, убавляем огонь и варим 5 минут, продолжая помешивать. Убираем с огня и оставляем на 5-10 мин, немного остыть.
Выливаем на наше суфле конфитюр с ягодами (по вашему желанию конфитюр можно разбить блендером или оставить так, с цельными ягодами в легком желе, как делаю я), убираем в холодильник на 3-4 часа до полного застывания!

Приятного аппетита

источник

Когда сезон овощей в самом разгаре, хочется разнообразных блюд. И кабачки в этом плане универсальны, из них есть множество простых и доступных закусок или вторых блюд. Итак, быстрые оладьи. . далее

Сегодня с удовольствием покажу вам, как приготовить кабачки в духовке в сметане. Такой способ приготовления очень удобен, кабачки не подгорают, становятся мягкими с аппетитной сырной корочкой! . далее

В составе этого хлеба нет ничего высококалорийного. Он получается очень легким, воздушный и очень вкусным. Приготовьте натуральный домашний хлеб сами. . далее

Самый диетический вариант печенья! Обязательно попробуйте приготовить овсяное печенье для тонкой талии, оно низкокалорийное, вкусное и полезное. Смотрите мой рецепт и повторяйте! . далее

Томатное перлотто или орзотто — популярное блюдо итальянской кухни. Я сегодня приготовлю веганский вариант, без добавления сыра. Блюдо получается нежным, сытным, вкусным и очень ароматным. . далее

Закуска на тему «а-ля капрезе»! Легкая в приготовления, легкая по калорийности, а самое главное — пикантная, свежая и вкусная! Угощайтесь! . далее

Очень простое, сытное и вкусное блюдо! Отличная идея накормить мясом не только взрослых, но и детей. Надеюсь, что мой вариант ежиков вам понравится! . далее

Для овощного классического супа нужно большое количество свежих овощей и зелени. Сварить его можно как на воде, так и на мясном бульоне. Это идеальный обед для сидящих на диете, для детского питания. . далее

Тыква — весьма ценный плод, он содержит множество витаминов и микроэлементов. Я стараюсь чаще употреблять ее в свежем или маринованном виде. Сегодня хочу показать, как приготовить тыкву по-корейски. . далее

Предлагаю приготовить запеканку «Неженка». Очень легкую и вкусную! Понравится даже тем, кто не очень жалует творог. . далее

Хочу предложить вкусный и низкокалорийный рецепт запеканки без вреда для фигуры. Все полезное, питательное и никаких лишних калорий! Смотрите, как приготовить творожную запеканку с яблоком и маком. . далее

Всем, кто любит рыбные блюда, рассказываю, как приготовить пряную скумбрию. Удачный состав пряностей и запеченная скумбрия получается вкусной и ароматной. Заходите, угощаю! . далее

Для истинных любителей морепродуктов этот салат станет настоящей находкой! Свежие овощи, листья салата, осьминоги и креветки! Остается только закрыть глаза и представить, что вы на Лазурном берегу. . далее

Сочные, свежие, ароматные, пикантные, обалденно вкусные овощи, которым можно петь оду бесконечно! Потрясающая закуска к шашлыку или отличный салат к ужину на даче и дома! Настоящий хит лета! . далее

Свежий, вкусный и сочный салат из морепродуктов! Легкий на вкус и простой в приготовлении! Вполне может заменить ужин! Отличный вариант для сторонников правильного питания. . далее

Полезное, вкусное и простое в приготовлении блюдо! Готовится курочка с овощами в рукаве, без капельки масла. Подойдет и для тех кто на диете. Это будет замечательный легкий обед или ужин. . далее

Кто не любит шампиньоны по-корейски? Красивые, упругие, они так и просятся на вилку и в рот. Как сделать шампиньоны по-корейски дома, узнаете из моего пошагового рецепта. . далее

Чтобы сделать запеканку более низкокалорийной, нужно просто муку заменить на манку, ее нужно меньше. Запеканка не только не пострадает, но и приобретет интересную структуру, когда манка разбухнет. . далее

Обязательно включите в свой ежедневный рацион простой салат из свежих овощей. Ведь в нем столько витаминов, полезных для организма. Его можно подавать к мясу, рыбе и в качестве легкого перекуса. . далее

Сезон кабачков подходит к концу, нужно успеть приготовить что-нибудь вкусненькое с ними. Я решила сделать тортик. Смотрите мой рецепт, я расскажу, как приготовить торт из кабачков с морковью и луком! . далее

Эта кабачковая икра готовиться очень просто и быстро, но требует стерилизации, чтобы долго хранится. Кроме основных продуктов можно использовать любимые специи. Приступим! . далее

Овощной салат всегда желанный гость на столе! Предлагаю Вам попробовать салат с очень вкусной заправкой и добавить в него маслины. Это не только вкусно, но и очень полезно! Угощайтесь! . далее

Очень интересная, необычная и вкусная горячая закуска, которая украсит вечер выходного дня, т.к. отлично подходит к вину. Подавать перцы будем с ароматным горячим томатным соусом! . далее

Овощи, запеченные в духовке — это вкусное, постное и полезное блюдо. Запеченные овощи можно подавать отдельно, в качестве легкого перекуса, или как гарнир к основному блюду. . далее

Салат интересен сочетанием овощей и сыра, листочки свежей мяты, чеснок, перец. Сложно описать вкус и аромат, нужно только попробовать! Смотрите рецепт! . далее

Всё большее количество людей стали задумываться о здоровой пище, приготовленной на пару. Сегодня я покажу вам, как приготовить овощи на пару, сделав блюдо максимально полезным. Смотрите рецепт! . далее

Вот быстрый, вкусный и очень полезный рецепт, как приготовить салат из сельдерея и моркови. Отлично подойдет для людей, соблюдающих пост, диету или просто для здорового перекуса. Готовьте с пользой! . далее

Хочу рассказать, как приготовить салат «Щетка» для похудения. Этот салат очень популярен среди людей, стремящихся скинуть пару лишних килограммов. Он как будто «щетка» для вредных веществ. . далее

Это блюдо подается холодным, его по достоинству оценят любители окрошки и прочих холодных супов. Квас понадобится хлебный, с ним получается свекольник вкуснее всего! Смотрите рецепт! . далее

Сегодня у меня на обед — летнее вкусное блюдо из кабачков и индейки. Все очень просто, вкусно! А понравится и детям, и взрослым! Гарнир к блюду не предусмотрен, здесь уже и мясо, и овощи. Смотрим! . далее

Обожаю супы из свежей зелени и молодых овощей. Это мой заряд бодрости на весь день! Суп из щавеля на курином бульоне всегда получается вкусным, легким, сытным и полезным. Готовьте на здоровье! . далее

Все мы любим вкусно поесть. Так почему бы нам не поесть вкусную и здоровую пищу. Узнайте, как приготовить сыроедческие спагетти из кабачка с острым соусом. Блюдо понравится не только сыроедам. . далее

А вы пробовали отбивные из кабачков? Не только вегетарианцы могут позволить себе обилие овощей. Давайте я расскажу, как приготовить вегетарианские отбивные из кабачков! Это вкусное блюдо, пробуйте! . далее

Хрустящий лаваш с сочной начинкой из тушеных овощей — отличная сытная закуска для пикника или быстрого перекуса! Рагу можно приготовить заранее, а завернуть в лаваш и запечь в духовке — дело 5 минут! . далее

Райта — это соус индийской кухни, подают его обычно к острым блюдам. Он прекрасно подходит к рыбе, имеет замечательный вкус. Смотрите, как приготовить соус «Райта» в домашних условиях! . далее

Легкий и вкусный суп для постящихся или для диетического стола. Не пригоден для питания детей раннего возраста, так как содержит грибы. Детям до 7 лет они нежелательны. . далее

Сегодня хочу поделиться с вами отличным рецептом белково-отрубного хлеба для диеты Пьера Дюкана. Такой хлеб подходит для этапа «Атака», также его можно употреблять в «белковый четверг». Попробуйте! . далее

Предлагаю вам попробовать очень сытные и легкие летние паштеты. Всего 30 минут времени – и полезный перекус у вас на столе. А если вы возьмете свежесобранные овощи с грядки, то будет вдвойне вкуснее! . далее

Хотите оригинально подать к столу закуски, даже если это обычные овощи? Тогда предлагаю вам сделать оригинальный овощной паровозик с вагончиками из сладкого перца, наполненных свежими овощами. . далее

Приготовить овощи в томатном соке очень просто, а получается не только вкусное и ароматное блюдо, но и невероятно полезное. Отлично сочетается с любым гарниром. Непременно попробуйте! . далее

источник

Кто из нас не любит вкусно поесть? Все любят! Никто не откажется ни от сытного обеда «из трёх блюд», ни от сладкого ароматного десерта. Но, как правило, чем вкуснее блюдо, тем быстрее мы набираем те самые, противные лишние сантиметры на талии. Привыкая «чревоугодничать», мы отнимаем у организма способность нормально функционировать, и борьба с лишними килограммами становится навязчивой идеей. В итоге – жёсткие ограничения в питании, сумасшедшие диеты, никакого настроения и никакого наслаждения от еды. Хотя существует огромное множество очень даже вкусных блюд и продуктов способствующих похудению.

Содержание статьи:

Ингредиенты:

• 50 г сушеных грибов
• Картофель – 7 шт.
• Морковь -1 шт.
• Луковица
• Специи
• Растительное масло – 2 ст.л.

Грибы замочить на пару часов, отварить, промыть, мелко нарезать и обжарить с луком-морковкой. Картофель отварить и растолочь до состояния пюре, добавить грибной отвар до консистенции сметаны. Далее добавляем зажарку и специи. Суп готов.

Ингредиенты:

• Сухое красное вино – 100 г
• Телятина – 450-500 г
• Две луковицы
• 2 ложки растительного масла
• Пряности (мята, соль-перец, базилик)

Нарезать мясо кусочками, потушить до мягкости, добавить кольца лука, измельченные травы и немного воды. Тушить еще пятнадцать минут, добавить вино.

Ингредиенты:

• Баклажаны – 400 г
• Кабачки – 600 г
• Растительное масло – 2 л.
• Сметана – стакан
• Яйцо
• Специи

Замочить баклажаны на полчаса в чуть подсоленной воде. Далее выложить их поочередно с кабачками на противень, сбрызнув сверху маслом. Отправить в духовку. В это время взбить сметану, специи и яйцо миксером и залить данной смесью подрумяненные овощи. После довести запеканку до полной готовности.

Смешать в миксере треть стакана молока, свежие или замороженные ягоды (клубнику, малину, смороду), стакан нежирного йогурта. Данный десерт отлично подойдет для худеющего любителя сладенького.

Для приготовления низкокалорийного и вкусного блюда из рыбы существует немало рецептов. Для этого нужно взять любую рыбу (за исключением самых жирных сортов), почистить, посыпать специями (имбирь, соль, перец), сбрызнуть лимонным соком, завернуть в фольгу и отправить в духовку. Безусловно, идеальный вариант – семга или форель, но по причине жирности этих сортов, предпочтительно выбрать более легкий вид.

Как ни странно, изумительный шашлык можно приготовить не только из мяса. Оставив хвостики, почистить креветки, замариновать и оставить в холодильнике на пару часов. Маринад готовим из томатной пасты, орегано, перца-соли, петрушки с чесночком, оливкового масла и лимона. Далее оформляем замаринованные креветки как традиционный шашлык, нанизывая на каждый шампур по несколько штук. Вместо привычных луковых колец, чередуем креветки с маринованными лимонными дольками. По пять минут с каждой стороны на гриле, и низкокалорийный шашлык готов.

• Вычистить из яблок сердцевинки.
• Наполнить образовавшиеся отверстия массой из меда, орехов и сухофруктов.
• Запечь яблоки в духовке в течение пятнадцати минут.

Вкусно, полезно, низкокалорийно.

Ингредиенты:

• Брынза – 200 г
• Сметана (нежирная) – 3 ложки
• Укроп, зеленый лук, зеленый салат
• Соль-перец

С приготовлением этого салата справится даже ребенок. Брынзу потереть на крупной терке, соединить с зеленью, специями и сметаной, смешать, посыпать укропом, украсить, исходя из фантазии.

Ингредиенты:

• Нешлифованный рис – 100 г
• Спаржа – 300 г
• Твердый сыр – 100 г
• Полстакана сметаны (нежирной)
• Рубленая зелень, специи

Смешать рис и кладезь минералов — спаржу, предварительно их отварив. Сыр потереть и добавить в салат вместе с зеленью, заправить сметаной.

Ингредиенты:

• 1 килограмм говяжьего языка
• Несколько чесночных зубчиков
• Лавровый лист
• Ложка оливкового масла
• Лимон
• Соль-перец, хмели-сунели

Залить язык на пятнадцать минут кипятком. Растолочь чеснок, добавить к нему специи, крошеный лавровый лист, масло и сок половинки лимона, смешать. Вытащить язык, стянуть кожицу, смазать готовой смесью, спрятать в холод на три часа. Затем завернуть в подготовленную фольгу и поставить в духовку.

• На разогретой сковородке пассировать полстакана резаных шампиньонов в ложке оливкового масла.
• Добавить полстакана шпината и обжаривать до его мягкости.
• Далее влить яйца (три белка и одно целое яйцо, предварительно взболтанные).
• Через три-четыре минуты уложить поверх омлета ломтик козьего сыра и свернуть блюдо пополам.

Употреблять с цельнозерновым хлебом.

• Ломтик цельнозернового хлеба смазать столовой ложкой тертого нежирного сыра.
• Уложить сверху ломтик лосося.
• Далее – кусочек красного лука и кресс-салат.

Подавать с салатом из нута, цуккини, кунжута и шампиньонов.

На ломтик цельнозернового (желательно, подсушенного) хлеба выложить:

• Размятую белую фасоль
• Припущенный в оливковом масле лук (кружочками)
• Яйцо-пашот

Сверху присыпать тертым пармезаном и рубленой зеленью. Подавать с овощным супом, присыпанным резаным шпинатом.

• Сварить куриную грудку, без кожи.
• Около 80 г грудки порезать на кусочки, смешать с резанными листьями салата ромен (полстакана).
• Добавить два порезанных пополам помидора черри, тертый пармезан и подсушенные сухарики (четверть стакана).
• Заправить салат оливковым маслом и бальзамическим уксусом (1/2 ложки).

• Выложить в форму для запекания отварной картофель.
• Присыпать ломтиками вареной индейки, смешанной с готовыми бобами в равных пропорциях.
• Сверху посыпать тертым нежирным сыром, добавить щепотку чили.

Запекать до образования сырной корочки.

Ингредиенты:

• Яблоко – 1 шт.
• Кабачки – 3 шт.
• Луковица
• 2 картофелины
• Пара зубчиков чеснока
• Зелень (щавель, укроп, петрушка)
• 750 мл воды
• Стакан молока
• По вкусу – сыр, оливковое масло и перец-соль.

Нарезать кольцами кабачки, яблоки – кубиками, лук – полукольцами, картофель – на терке. Нагреть в кастрюле оливковое масло, обжарить лук, добавить кабачки и картофель с яблоками, чуть обжарить, залить водой. После закипания варить пятнадцать минут под крышкой. За несколько минут до полной готовности добавить зелень и чеснок. Снять с огня, измельчить в блендере, влить молоко, засыпать сыр, посолить. Варить еще несколько минут.

Ингредиенты:

• Кочан цветной капусты
• Мука ¾ ст.
• Стакан молока
• Пара ложек чесночного порошка
• Сливочное масло – 50 г

Промыть, просушить и разобрать на соцветия капусту. Всыпать в миску муку, чесночный порошок и масло. Постепенно влить молоко, помешивая массу. В готовую смесь окунуть каждое соцветие капусты, выложить на противень поверх бумаги для запекания, отправить в духовку на двадцать минут. Затем снизить градус духовки и продолжить запекание еще на двадцать минут. Подавать в качестве закуски.

Ингредиенты:

• Брокколи – 0,5 кг
• Луковица
• Два яйца
• Сыр – 100 г
• Соль-перец по вкусу
• Две ложки муки
• 100 г молотых сухарей
• Растительное масло

Пассеровать шинкованный лук в течение пяти минут, добавить разобранную на соцветия брокколи, тушить десять минут. В блендер сложить содержимое сковородки, яйца, специи и смешать в одну массу. Добавить в нее же натертый сыр и муку. Сформировать котлетки, обвалять в сухарях, обжарить обычным способом. Либо довести их до готовности в духовке.

Ингредиенты:

• Осетрина – 0,5 кг
• Полбанки оливок
• Белое вино – 5 ст.л.
• Ложка муки
• Лимончик
• Специи по вкусу
• Три ложки сливочного масла

Рыбу промыть, разделать на медальоны, подсушить полотенцем, приправить специями. Выложить на решетку пароварки кожей кверху. Сверху уложить колечками оливок, полить вином, запустить пароварку на полчаса. Соус: растопить масло на сковороде, добавить просеянную муку, стакан бульона из пароварки и готовить десять минут, помешивая. Процедить соус, добавить кусочек масла, посолить, выжать лимончик, остудить. Рыбу выложить на блюдо, полить соусом, украсить, добавить овощной гарнир.

Ингредиенты:

• Цуккини – 4 шт.
• Томаты – 3 шт.
• 4 зубчика чеснока
• Специи по вкусу
• 100 г стручковой фасоли

Разрезать вдоль цуккини, посолить, запечь в духовке в течение десяти минут. Нарезать чеснок с томатами, потушить на сковороде, добавить воды и мелко покрошенную фасоль, тушить до ее мягкости. Из остывших цуккини вынуть ложкой мякоть, порубить ее и добавить к другим овощам на сковороду. Приправить специями-солью, потушить. Цуккини посолить, отправить в духовку еще на десять минут. Остудить цуккини, наполнить их овощной начинки со сковороды.

• Белковые продукты считаются самыми сытными из всех низкокалорийных продуктов. Насытиться и ускорить обмен веществ можно с помощью грудки индейки, яичных белков, тофу, белой рыбы, кефира, творога и морепродуктов.
• Вывести лишнюю жидкость помогут огурцы, сельдерей, петрушка с укропом, эстрагон и базилик.
• Максимум витаминов, пищевых волокон и минералов можно «почерпнуть» из гранатов, красного винограда, шпината, салатной зелени, красной капусты и лука.
• Огурцы позволяют справляться с повышенным газообразованием.
• При переваривании клетчатки грейпфрута организм затрачивает несколько десятков калорий.
• При чувстве внезапного голода может спасти десерт из творога или йогурта с ягодами.
• Бульон при похудении предпочтительно использовать вторичный, а вот зажарку, по возможности, свести к минимуму.
• Также следует помнить о киселях, компотах и травяных чаях, полезных для фигуры.

И не забывайте баловать себя, любимую, горьким шоколадом. Он производит психотерапевтический эффект, и обладает большим числом антиоксидантов.

источник

Вопреки стереотипам, диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, оно не ограничивается отварной куриной грудкой и листьями салата. Существует множество низкокалорийных рецептов блюд для всех приемов пищи. Каждый худеющий может сделать свою личную подборку, исходя из предпочтений и особенностей организма. Спустя несколько недель диетическое питание входит в привычку, а процесс похудения становится стабильным.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Следует придерживаться правил и полезных советов для приготовления блюд с минимальной калорийностью, подходящих как для похудения, так и для правильного питания, нацеленного на поддержание веса:

Правило

Полезный совет

Использовать щадящие методы термической обработки: запекание в мультиварке, духовке, микроволновке, на гриле, жарку, приготовление на пару, тушение, выпекание на антипригарном покрытии. Отказаться от сахара полностью, вместо него использовать органические сахарозаменители, например, стевию в порошке. Мед употреблять не чаще раза в неделю в количестве 30 г за день. По возможности максимально исключить соль — эта приправа сама по себе не калорийна, но она провоцирует задержку воды в организме, а это сказывается на весе. Использовать только диетическую муку: цельнозерновую, рисовую, кукурузную, овсяную, нутовую. В качестве нее можно использовать отруби и кукурузный крахмал. Для формирования блюда необходимо учитывать нужную норму калорий, белков, жиров и углеводов, однако зелень и овощи с отрицательной калорийностью можно использовать в количествах, превышающих указанные в рецепте

Блюда с большим количеством углеводов лучше готовить для употребления на завтрак, перекус до обеда или перед энергозатратной тренировкой. Чтобы уменьшить аппетит, рекомендуется добавлять корицу, имбирь. Отличной диетической заправкой салатов, мясных и рыбных блюд, улучшающей процесс пищеварения и ускоряющей липидный обмен, считается лимонный сок. Способствуютпохудениюисточникиполезныхомега-кислот — льняные, кунжутные, подсолнечные и тыквенные семечки. Их можно добавлять в каши и салаты по 1 ч. л., не волнуясь о калорийности, которую они в себе несут

Рекомендуется заранее составлять подробное меню с диетическими блюдами на неделю. Это поможет избежать наличия в холодильнике ненужных продуктов и подсчитывать необходимую норму КБЖУ еще до приготовления, исходя из дневных показателей.

Низкокалорийные рецепты блюд на каждый день для рациона худеющих, которые легко приготовить в домашних условиях, условно можно поделить на:

• подходящие для завтраков и перекусов — десерты, правильная выпечка, каши;
• подходящие для обедов и ужинов — супы, салаты, вторые блюда.

Все они полезные, готовятся из простых и доступных продуктов.

Рецепты малокалорийных вкусных блюд, которые станут прекрасной альтернативой вредной выпечке и кондитерским изделиям, с указанием калорийности:

Название, иллюстрация	Ингредиенты	Этапы приготовления (пошагово)	Калории и БЖУ в г на каждые 100 г готового блюда
Яблочная овсяно-творожная запеканка	200 г творога минимальной жирности; 100 г яблока; 1 яйцо; 40 г овсяных отрубей; 30 мл нежирного йогурта; подсластитель; 2-3 капли экстракта ванили; корица	1. Размять вилкой творог до однородности. 2. Добавить в него отруби, экстракт ванили, йогурт и подсластитель. 3. Яблоко порезать кусочками любой формы. 4. Вылить тесто в форму для выпекания (лучше силиконовую), сверху выложить яблоки. 5. Выпекать в духовке при +190 градусах 20-25 минут, готовое блюдо посыпать корицей и украсить листиками мяты	калорийность — 85; белки — 12; углеводы — 10 г; жиры — 4 г. Далее подсчет калорийности, соотношения БЖУ будет указываться в таком же порядке
Шоколадный кекс в кружке с творожным кремом	100 г овсяной муки (можно перемолоть хлопья); 70 мл молока минимальной жирности; 30 г какао; 3 г разрыхлителя; сахарозаменитель; 80 г мягкого нежирного творога	1. Хорошо перемешать муку, молоко, какао, разрыхлитель и сахарозаменитель по вкусу. 2. Влить тесто в чашку такого объема, чтобы его количество заполнило ее на 2/3 максимум. 3. Выпекать кекс на максимальной мощности в микроволновой печи 2 минуты. 4. Дать кексу остыть, тем временем приготовить крем — взбить блендером творог с сахарозаменителем. 5. Кекс разделить на 2 или 3 части, каждую смазать кремом и положить холодильник на ночь пропитываться	182; 8; 23; 5
«Битое стекло»	200 г обезжиренного мягкого творога; 400 мл обезжиренного йогурта без наполнителей; 50 г желатина; 150 мл виноградного сока; 150 мл апельсинового сока; 150 мл вишневого или любого другого ягодного сока; подсластитель	1. Замочить 25 г желатина в 100 мл теплой воды. 2. Смешать творог и йогурт с помощью блендера до однородности, добавить сахарозаменитель. 3. Спустя 20-30 минут, когда желатин набухнет, растопить его на водяной бане, но не доводить до кипения. 4. Поровну разлить в 3 стакана с разными соками, поставить их в холодильник застывать. 5. Залить оставшиеся 25 г желатина водой. 6. Когда образуется желе из соков, достать его из стаканов с помощью погружения каждого из них в теплую воду. 7. Растопить желатин на водяной бане, влить в творожно-йогуртовую смесь, перемешать. 8. Нарезать желе на кусочки любых форм и размеров, положить в форму для десерта в произвольном порядке. 9. Залить кисломолочной смесью, поставить в холодильник на час	170; 10; 25; 4
Мясные корзинки	250 г куриного филе; 100 г лука; 30 г овсяных отрубей; 100 г грибов; 40 г сладкого перца; 40 г сыра; соль, зелень; 10 мл оливкового масла холодного отжима	1. Пропустить куриное филе и лук через мясорубку или взбить блендером трижды. 2. Добавить к куриному фаршу отруби, хорошо перемешать. 3. Грибы и болгарский мелко порезать. 4. На оливковом масле обжарить грибы в течение 5 минут, затем добавить болгарский перец и жарить все вместе еще 5 минут. 5. В форму для кексов выложить мясной фарш так, чтобы в них было углубление. 6. В углубление выложить грибы с луком. 7. Измельчить сыр на терке. 8. Выпекать корзинки 15 минут при +180 градусах, затем посыпать сыром и печь еще 5 минут	99; 13; 4; 3
Диетическая пицца с копченой индейкой	100 г копченой индейки; 70 мл нежирного йогурта; 4 яйца; 100 г томатов; 50 г сладкого перца; 70 г твердого сыра с минимальной жирностью; 50 г грибов; 30 г моркови; 120 г овсяных отрубей; 10 г кукурузного крахмала; красный лук; 10 г разрыхлителя	1. Мясо порезать кубиками, овощи и грибы — любым способом, сыр измельчить на терке. 2. Замесить тесто из яиц, йогурта, отрубей, крахмала и разрыхлителя. 3. Поместить тесто в силиконовую форму, посыпать его индейкой и грибами, выпекать в предварительно хорошо нагретой духовке 7 минут. 4. Добавить оставшиеся компоненты начинки и выпекать еще 7 минут	160; 10; 28; 7
Банановый кекс с творогом	2 очень спелых банана; 80 мл кефира минимальной жирности; 3 яйца; 20 г какао; 40 г овсяной муки; 40 г цельнозерновой муки; 40 г измельченных орехов; 5 г разрыхлителя; 120 г обезжиренного творога; 3 г кукурузного крахмала; 2 капли экстракта ванили; подсластитель по вкусу, щепотка соли	1. Бананы размять вилкой. 2. Добавить к бананам сначала кефир, ореховую пасту, 2 яйца, соль и подсластитель, взбить блендером. 3. Положить какао, муку, разрыхлитель, орехи, вымесить тесто. 4. Смешать творог, подсластитель, экстракт ванили и кукурузный крахмал блендером до однородности. 5. Половину полученного теста влить в форму для выпекания. Сверху — творожный слой. Затем — оставшееся тесто. 6. Выпекать кекс при +180 градусах в духовке или мультиварке 30 минут	177; 11; 19; 6
Банановый кекс с изюмом	120 г овсяной муки; 2 банана; яйцо; 100 г изюма; 3 г разрыхлителя	1. Изюм залить кипятком на пол аса. 2. Бананы размять вилкой до состояния пюре. 3. Смешать все ингредиенты, замесить тесто. 4. Выпекать кекс при +190 градусах 20-25 минут	240; 8; 47; 5
Творожные лепешки с зеленью	200 г мягкого творога с минимальной жирностью; 1 яйцо; 80 г кукурузной муки; 30 г овсяной муки; 5 г соды; 60 г свежего укропа; соль	1. Зелень мелко порубить. 2. Смешать все ингредиенты. 3. Выпекать лепешки по несколько минут на антипригарном покрытии. Если готовые еще горячие лепешки посыпать тертым нежирным сыром, получится немного калорийнее, но гораздо вкуснее Простые диетические рецепты для похудения, которые лучше употреблять во второй половине дня: Название, иллюстрация Ингредиенты Этапы приготовления (пошагово) Калории и БЖУ в граммах на каждые 100 грамм готового блюда Салат с тунцом банка тунца, консервированного в собственном соку; огурец; 50 г сельдерея; 30 мл нежирной сметаны или 10 мл оливкового масла холодного отжима; зелень, соль по вкусу 1. Тунец размять вилкой. 2. Огурец порезать соломкой, сельдерей измельчить на терке. 3. Смешать все ингредиенты, посолить салат, заправить оливковым маслом или сметаной, украсить зеленью. Повысить содержание белка в этом салате и не изменить его энергетическую ценность можно с помощью добавления в него пары яичных белков 94; 15; 7; 4 Куриные котлеты с кабачком и творогом 200 г куриной грудки; 200 г кабачка; 50 г лука; зелень; 50 г овсяных отрубей; 1 яйцо 1. Курицу перемолоть в мясорубке с луком. 2. Кабачок измельчить на терке, отставить в сторону на 10-15 минут. 3. Отжать сок из кабачка, перемешать его с фаршем, овсяными отрубями и яйцом до однородности. 4. Зелень мелко порубить, добавить в фарш. 5. Сформировать котлеты, выпекать их на бумаге для выпекания в хорошо разогретой духовке 20 минут 102; 12; 14; 3 Сырный суп с цветной капустой 100 г твердого сыра минимальной жирности; 50 г лука; 200 г соцветий цветной капусты; соль, зелень 1. Варить лук и основную часть капусты в небольшом количестве воды — она должна перекрывать овощи не более, чем на 1,5 см 20 минут. 2. Измельчить сыр на терке, добавить к овощам, посолить и варить еще 10 минут. 3. Порубить зелень мелко, добавить в готовый суп 90; 7; 7; 2 Суп-пюре из тыквы 200 г тыквы; 50 г моркови; 50 г лука; 80 мл молока; 20 мл нежирной сметаны; 10 мл кунжутного масла; соль, зелень 1. Лук порезать мелко, морковь измельчить на терке, тыкву порезать мелкими кубиками. Варить овощи в небольшом количестве воды, перемешанной с молоком, 20 минут. 2. Сваренные овощи вместе с бульоном перетереть блендером до консистенции пюре. 3. Суп посолить, заправить кунжутным маслом, сметаной, украсить зеленью 82; 6; 12; 5 Мясной пирог с сыром 2 яйца; 150 г творога минимальной жирности; 50 мл кефира минимальной жирности; 25 г цельнозерновой муки; 240 г кабачка; 50 г консервированной кукурузы; 240 г фарша индейки; 40 г твердого сыра минимальной жирности; соль; помидор 1. Отделить белки от желтков. Взбить белки до пены. 2. Смешать муку, кефир, творог, желтки. Аккуратно ввести в смесь взбитые белки. 3. Кабачок измельчить на терке. 4. Фарш индейки, кабачок и кукурузу тушить на слабом огне или режиме «Тушение» в мультиварке 30 минут. 5. Порезать помидор полукольцами. 6. Влить в форму для выпекания тесто, сверху выложить начинку, полукольца помидора, выпекать при +190 градусах примерно полчаса или до появления корочки. 7. Сыр измельчить на терке, посыпать им готовый пирог 124; 18; 4; 4 Куриные тефтели в йогуртовом соусе 500 г куриной грудки; 100 г лука; яйцо; 100 мл натурального йогурта минимальной жирности без наполнителей; 30 г овсяных отрубей; соль 1. Пропустить мясо с луком через мясорубку. 2. Добавить к фаршу яйцо, отруби, соль. 3. Сформировать тефтели, выложить в форму для выпекания. 4. Залить йогуртом, выпекать при +190 градусах 40-50 минут 96; 16; 3; 2 Лапша широтаки с морепродуктами 200 г лапши широтаки; 200 г очищенных морепродуктов; 200 г помидоров; соль; по щепотке пармезана и кедровых орешков 1. Проварить морепродукты в слегка подсоленной воде в течение 8 минут. 2. В кипящей воде проварить лапшу 2 минуты. 3. Ошпарить помидор кипятком, взбить его в пюре блендером. 4. Смешать лапшу с морепродуктами и томатным пюре, посолить. Можно посыпать щепоткой пармезана и кедровых орешков 80; 15; 8; 2 Предложенные рецепты подходят для питания всей семьи — они соответствуют правилам сбалансированного здорового рациона, придутся по вкусу детям. Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и печени рекомендуется корректировать состав согласно принципам лечебной диеты, назначенной врачом. История одной из наших читательниц Алины Р.: Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия. Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения. И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ. источник Понравилась статья? Поделись с друзьями! 43