Полезные для здоровья позы для

Приветствую Вас, читатели моего блога! Намасте! Я думаю, что в результате нашего регулярного общения, Вы уже знаете это индийское приветствие. Тема этой статьи женская йога из которой вы узнаете самые лучшие женские асаны в йоге и как их правильное выполнение влияет на гармоничное состояние женщины в целом

Положительные эмоции от занятий йогой влияют на выработку женских гормонов , репродуктивную систему и состояние здоровья в целом. Даже начинающие практиковать женщины уже после первых занятий с восторгом отмечают изменения качества жизни. Система упражнений для женщин в йоге перекликается с секретами даосских практик, которые тоже направлены на раскрытие сути женской природы.

После курса занятий нормализуется цикл у женщин, которые имели с этим проблемы , многие отказываются от приёма гормональных препаратов. Подробно об этом в статье йога и месячные. Здоровым женщинам практика йоги помогает поддерживать их репродуктивное здоровье, даёт прекрасный лечебный эффект.

Вы уже знаете, что в нашем теле все взаимодействует между собой. Из теории йоги известно, что когда воздействуем на мышцы определенным образом, то тем самым мы влиянием и на внутренние органы . Все достаточно просто. Суставы, связки и мышцы нашего организма снабжены чувствительными нервными окончаниями, с их помощью мы и чувствуем своё тело.

Именно они играют важную роль в правильном функционировании внутренних органов человека. В том случае, если вы не ведёте активный образ жизни, тазовая область находится в нерабочем состоянии, что очень отрицательно сказывается на состояние всех органов малого таза.

Помогает восстановить правильную циркуляцию энергии в женском организме комплекс правильных асан. Они улучшат кровообращение в области малого таза, вернут подвижность суставам и просто подарят уверенность в себе, гармонию и спокойствие – это минимум. Что дает женщине йога мы подробно говорили в этой статье.

Эту асану можно назвать первой в женском Топ -листе “Поза схваченного угла”.

Данная асана – просто сокровище для женщин. Она направлена на раскрытие таза, укрепляет матку и мочевой пузырь, улучшает кровообращение в области таза. Баддха Конасану рекомендуется выполнять во время критических дней особенно!

Она избавит от спазм и улучшит Ваше состояние. В любые другие это упражнение тоже будет Вам полезно. Старайтесь оставаться в Баддха Конасане максимально возможное количество времени. Когда техника будет Вам знакомы, её можно делать смотря любимую передачу или просто отдыхая дома.

Вам понадобится болстер (валик, подушка и ремень). Если у вас нет, их можно приобрести в интернет магазине товаров для йоги

Сядьте на подушку (болстер), которая придвинута к стене. Ноги нужно согнуть в коленях и соединив стопы, развести ноги в стороны. Старайтесь как можно ближе придвинуть стопы к промежности. Сохраняйте природный изгиб позвоночника, обопритесь о стену спиной, область лопаток и крестца прижмите к стене.

Пальцы рук поставьте на болстер ( подушку) по краям таза. Вытягивайте позвоночник вверх, помогая при этом себе руками. Одновременно с этим Ваши бёдра должны быть в определённом движении. Внутренние стороны бёдер направляйте вверх. Передние стороны бёдер – назад, внешние – вниз и задние – вперед. Работая таким образом, Ваши бёдра разворачивают тазобедренные суставы, освобождают низ живота и колени опускаются ниже.

Дыхание Ваше должно быть при этом спокойным и ровным. Живот — мягким и расслабленным. Все эти навыки придут с практикой . Постарайтесь оставаться в такой позе 1 – 2 минуты.

Сразу после первой позы можно сделать вторую на раскрытие таза – “поза сидящего угла”.

Эта поза окажет помощь при сниженной функции яичников и других гинекологических болезнях .

Сядем на коврик, ноги разведены широко в стороны. Постарайтесь, чтоб таз и стопы располагались на одной линии. Пятки направлены в пол, ноги вытянуты.

Руки нужно поставить по краям таза. Вытяните позвоночник вверх, отталкиваясь руками от пола. Старайтесь сидеть ровно, не смещаться. Выталкивайте ноги из таза в стороны, а позвоночник вверх. Согнитесь слегка в тазобедренных суставах и схватитесь большими указательными и средними пальцами рук за большие пальцы ног.

Дышите спокойно, оставаясь где то 1 -2 минуты в этой позе.

Особенно полезно делать эти наклоны в критические дни. Сядем на сложенное одеяло и разведем широко в стороны ноги. Болстер или кирпич положить поперёк правой стороны. Поставить руки на пальцы по обеим её сторонам.

Отталкивайтесь пальцами от пола, на вдохе разверните корпус к правой ноге. При выполнении упражнения следите, чтоб левая ягодица была прижата к полу. Скользите руками по ноге, вытягиваясь вперёд на выдохе. Обхватите ступню ладонями и опустите лоб на болстер. Останьтесь в этом положении 1 минуту. Поднимитесь и вернитесь к центру на вдохе. Следите за дыханием!

Положите болстер или кирпич перед собой. Выполните наклон вперёд в этой же технике.

Следующий наклон к левой ноге.

Вам понадобится болстер и одеяло, сложите его прямоугольником и положите на болстер себе под голову. Сядем в Баддха Конасану на пол.

Пальцы ног разводятся в стороны и упираются в стену. Болстер положите вдоль позвоночника от крестца. Медленно опускайте спину на валик, а голову положите на одеяло. Руки вытяните вдоль тела и постарайтесь расслабиться. В этой позе постарайтесь остаться 5 – 8 минут.

Это замечательная поза для отдыха. Раскрывается грудная клетка, внутренние начинают лучше функционировать. Раскрытие грудной клетки даёт ощущение покоя и гармонии во всем теле.

У стенки положите болстер, также понадобится кирпич

На опору нужно сесть боком к стене, согнув колени. Откиньтесь назад и поднимите вверх ноги поочередно так, чтоб их задняя часть касалась стены. Руки и плечи лежат на полу, грудная клетка приподнята и ощущение, что раскрыта. Положите одеяло под голову, особенно если Вы склонны к повышению давления.

Разведите ноги как в Упавишта Конасане через пару минут, а после – согните ноги как в Баддха Конасане. Останьтесь в этой позе в целом 5 -10 минут. После осторожно сползите с опоры, полежите немного и встаньте через правый бок.

Это очень хорошая поза для отдыха, прекрасно снимает усталость.

Как и прочие перевернутые позы её нельзя выполнить в период критических дней. Часто к йоге женщины приходят после 40 и даже 50 лет. В то период, когда и здоровье не то и физическое состояние оставляет желать лучшего.

Но в том и заключается хорошая новость, мои уважаемые, что терапия йогой в любом возрасте поможет сохранить Ваше здоровье и освежить красоту. Опытный инструктор адаптирует каждую асану под Ваш организм, даже если Вы никогда не занимались физической культурой уже десятки лет.

Все мы знаем, что чем раньше мы начнем поддерживать свою женскую красоту и вести здоровый образ жизни, тем больше положительных откликов даст Вам организм.

Если Вам, читатели моего блога, интересна наша тема, расскажите о ней своим подругам и друзьям и пригласите на наши регулярные и очень важные для жизни беседы.

источник

Наш эксперт: Татьяна Дудина, инструктор йоги, йогатерапевт, преподаватель телеканала «Живи!», ведущий тренер международного проекта «Yoga&Seychelles» — seychellesyoga.com .

После начала практики многие женщины сначала с удивлением, а потом с восторгом замечают позитивные изменения в самочувствии. После курса йога-терапии вполне реально нормализовать цикл, снизить интенсивность менструальных болей, сгладить проявления ПМС и даже отказаться от регулярного приема гормональных препаратов. Здоровым женщинам йога помогает поддержать и сохранить свое репродуктивное здоровье.

В нашем теле все взаимосвязано: органы, ткани, суставы и мышцы. Йоги уже давно поняли (а физиологи доказали), что воздействуя на мышцы определенным образом, мы можем оказать влияние и на внутренние органы. Механизм этого воздействия довольно прост. Мышцы, связки и суставы нашего тела имеют чувствительные нервные окончания, при помощи которых мы ощущаем свое тело. Эти же нервные связи играют важную роль в поддержании здоровья внутренних органов.

Важная информация о женском здоровье: если вы не ведете достаточно подвижный образ жизни, тазовая область будет находиться в состоянии дефицита стимуляции, а это окажет негативное воздействие на состояние внутренних органов малого таза. Что же можно предпринять? В йоге есть ряд поз, которые наилучшим образом воздействуют на мышцы данной зоны.

Техника выполнения: сидя на полу, сложите стопы подошвами друг к другу, подтяните их к себе и постарайтесь опустить бедра на пол. Выпрямите позвоночник, обратите внимание на поясницу — она не должна быть округлой, взгляд направлен перед собой. Если не удается опустить бедра, подложите под ягодицы свернутое одеяло: найдите удобное для себя положение, в котором бедра не испытывают напряжения. Длительность удержания позы зависит от Вашего самочувствия и уровня растяжки: в среднем, 3−5 циклов дыхания (1 цикл: вдох-выдох).

В зависимости от состояния суставов, гибкости, месячного цикла женщины возможно выполнение различных видов этой асаны (у стены, с валиком и ремешком для йоги, лежа на валике или коврике для йоги). Выполнение этой позы рекомендовано во время беременности: Вы можете попробовать описанный вариант или подобрать подходящий вместе с преподавателем йоги.

Эффект: улучшает подвижность тазобедренных суставов, снимает напряжение в области таза, нормализует менструальный цикл, способствует правильной работе яичников.

Техника выполнения: в положении стоя, ноги разведены, вытяните руки в стороны, ладони направлены вниз. Разверните правую стопу на 90⁰, заверните левую стопу внутрь. Наклоните корпус вправо, левую руку вытяните вертикально вверх, а правую опустите на пол или на опору (см. фото). Разверните верхнее плечо и грудную клетку по направлению к потолку, не зажимайте правый бок. Старайтесь успокоить Ваше дыхание, наблюдайте за вдохом и выдохом.

Длительность удержания позы зависит от Вашего самочувствия и уровня растяжки: 3−5 циклов дыхания. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое на другую сторону.

Эффект: избавляет от жесткости в тазобедренных суставах, оказывает положительное психоэмоциональное воздействие при стрессе, депрессии.

[GPAGE_V]Вирасана — поза Героя[/GPAGE_V]

Техника выполнения: встаньте на колени, затем медленно сядьте между пяток, стопы направлены вверх, располагаются по обеим сторонам от таза. Потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник, раскройте грудную клетку. Дышите спокойно и равномерно. Выполнение классической Вирасаны требует хорошей растяжки тазобедренных суставов, поэтому для начала можно сесть на валик или сложенное одеяло. Оставайтесь в позе 3−5 циклов дыхания. Предупреждение: не выполняйте Вирасану, если у вас проблемы с коленями!

Возможно выполнение Вирасаны во время беременности в разных вариациях, но при наблюдении тренера. В зависимости от состояния суставов, гибкости, месячного цикла женщины делают тот или иной вариант позы (с валиком для йоги, сидя на опоре, лежа на валике или коврике для йоги) и определяют для себя время удержания.

Эффект: растягивает мышцы бедер и промежности, улучшает пищеварение.

источник

Хорошее кровообращение в полости малого таза – залог репродуктивного здоровья женщины.

Хорошее кровообращение в полости малого таза – залог репродуктивного здоровья женщины. Разумеется, от кровообращения в этой области зависит работа и других органов. В полости малого таза находятся внутренние половые органы, железы внутренней секреции, кишечник, мочевой пузырь. Плохой приток артериальной крови или обратная проблема – задержка оттока венозной крови могут быть причиной бесплодия, болей и тяжести внизу живота и пояснице, геморроя, сексуальных расстройств.

Различные практики йоги предлагают решение этих проблем. Мы провели узкое исследование, которое изучило влияние йоги только на репродуктивные функции женщины. В частности, проверили, как изменяется связанное с этим кровообращение.

Для диагностики использовали современный метод – цветовое допплеровское картирование (УЗИ с допплером) – который позволяет контролировать кровоток. По нашим наблюдениям, у женщин, которые начали регулярно заниматься определёнными практиками йоги, кровообращение в мелких артериях матки улучшилось, что создало условия для лучшего роста эндометрия (внутренней оболочки матки). А здоровый эндометрий очень важен, как и для женского здоровья в целом, так и для подготовки к беременности, ведь он обеспечивает питание эмбриона в первое время.

Для улучшения притока артериальной крови в область малого таза мы рекомендуем «лечебный» комплекс, основанный на одной из классических школ йоги – Аштанга Виньяса йоге в традиции Шри Паттабхи Джойса. В данном случае полезны все асаны, задействующие область таза и тазобедренные суставы.

Обязательно включите в свою практику следующие асаны:

1. Джана Ширшасана – её необходимо фиксировать дольше, чем обычно, для того, чтобы проявился «лечебный» эффект.

2. Бадха-Конасана (её также называют «бабочка») – оставайтесь в этой асане 20–25 дыханий.

3. Упавишта-Конасана – находитесь в этой асане 20-25 дыханий.

Между асанами делайте «виньясы» – динамические связки, где каждому дыхательному циклу соответствует движение. Виньясы хорошо разогревают тело и активизируют систему кровообращения.

Вторая сторона нарушения кровообращения органов малого таза – расширение вен. У женщин оно встречается достаточно часто, вследствие того, что стенки вен и их клапаны, задерживающие обратный ток крови, реагируют на гормональные изменения при беременности, при циклических изменениях в организме. При венозном застое могут появиться боли и тяжесть внизу живота, в области наружных половых органов, в пояснице. В этой ситуации плохо поддаются лечению хронические заболевания.

Здесь на первый план в практике йоги выходят перевернутые положения. Они создают механические условия для лучшего оттока крови, но дело не только в этом. В перевернутых положениях (когда область таза выше уровня сердца) включается ряд компенсаторных механизмов, которые уменьшают объём венозной крови.

Мы рекомендуем следующие асаны:

1. Випарита Карани Мудра – согните руки в локтях и уведите ладони под крестец, расположив их пальцами наружу. Крестец как бы «лежит на ладонях», в пояснице сохраняется небольшой прогиб. Поднимайте поочередно ноги вверх на 5 дыханий, если можете — поднимите обе ноги, фиксируйте примерно 20 дыханий.

2. Если нет проблем с шейным отделом позвоночника, выполняйте Саламба-Сарвангасану. Попробуйте в этом положении слегка скрутить корпус то в одну, то в другую сторону. На выдохе втягивайте живот внутрь, формируя легкую «Уддияна Бандху». Для новичков подойдет Сарвангасана с опорой на стену. Находитесь в перевернутом положении примерно 3 минуты, если позволяет самочувствие.

3. Халасана – оставайтесь в этой асане 10-15 дыханий.

4. Пинча-Маюрасана – для новичков это сложная асана, поэтому им ее лучше выполнять с опорой ногами на стену. Находитесь в ней до 10 дыханий.

Если у вас есть противопоказания для выполнения перевернутых положений, можно сделать следующее: лежа на полу положите ноги на стену или на возвышение (стул, диван), под крестец можно подложить болстер или подушку – отток крови от органов малого таза улучшится. Находитесь в этом положении примерно 3 минуты.

• Занимайтесь не менее 2-3 раз в неделю.
• Если вы делаете целый комплекс асан, перевернутые положения выполняйте в конце.
• Всего несколько асан желательно делать даже в те дни, когда вы не нашли времени для полноценного занятия.
• Если вы решили выполнить только асаны в перевернутом положении, то лучше это сделать в вечернее время после небольшой разминки.

Это лишь малая часть того, чему было посвящено наше исследование. Надеюсь, мои знания помогут вам сделать йогу по-настоящему эффективной при решении проблем со здоровьем.

источник

Окунуться в царство Морфея, уйти в спячку или улечься на боковую. Как бы сон не назывался, он является крайне значимым для организма.

Что бы не снилось каждую ночь: путешествие по Манхеттену, полеты на Луну или скачки верхом на блестящей чешуе тираннозавра, поза во время сна оказывает сильное влияние на его качество (и на сновидения).

Люди предпочитают спать по-разному: на спине, подложив руки под голову, на животе или на боку, вернувшись калачиком.

Каждый делает это по-разному, и любой вариант считается нормой. В какой позе лучше спать, решать только вам. Однако некоторые позы для сна считаются более полезными для здоровья, чем другие.

Люди бывают разной комплекции и весовой категории, и то положение тела во время сна, которое подходит именно вам, может быть не по вкусу вашему дядюшке Васе или тетушке Соне.

Как правило, правильная поза для сна — это та, при которой человек достигает быстрой фазы сна (так называемый «глубокий сон», во время которого глаза быстро движутся из стороны в сторону и человек видит сны). Все фазы сна очень важны, однако быстрая фаза самая значимая и необходима для восстановления и сохранения накопленной за день информации в памяти. Неправильная или недостаточная фаза быстрого сна может вызывать головные боли по утрам и чувство разбитости после пробуждения. Последствия постоянного недосыпания и низкого качества сна могут быть ужасающими. Вот лишь некоторые из них:

• Проблемы с кожей и признаки старения на ней;
• Потеря памяти;
• Сниженное сексуальное влечение;
• Повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• Повышенный риск развития рака;
• Общая слабость и раздражительность (основываясь на наших собственных наблюдениях).

Для каждой позы найдутся свои за и против, но если вам хорошо отдыхается не в самой идеальной с точки зрения науки позе, значит она лучшая для вас.

Но если вы хотите улучшить качество своего сна, у нас есть несколько советов, как выбрать подходящую позу, чтобы хорошо высыпаться.

Количество людей, предпочитающих эту позу, очень велико и составляет около 63 процентов. Есть даже несколько подвидов этой позы сна, включая позу эмбриона (чуть подробнее о ней читайте ниже), позу «бревна» и на боку с вытянутыми вперед руками.

Сон на боку отлично подходит для любителей «обнимашек» и разговоров на ночь. На каком боку лучше спать? На этот вопрос, ученые дают однозначный ответ, что лучше спать на левом боку из-за своеобразного расположения внутренних органов человека. Преимуществами сна на левой стороне тела являются улучшение пищеварения и кровообращения, а также уменьшение симптомов изжоги. Сон на боку рекомендован для людей с обструктивным апноэ, страдающих от храпа и беременных женщин. Но на каком боку спать, право выбора остается за вами.

Одним из самых больших недостатков сна на боку является онемение руки, на которую давит вес тела на протяжении сна. Кроме того, последствиями неправильного положения тела на боку во время сна могут быть боли в плече, в области тазобедренного сустава и в спине, если позвоночник, шея и бедра не находятся в правильном положении на протяжении ночи. Этих проблем можно избежать, если спать на качественном матрасе и использовать подушки во время сна.

С эстетической точки зрения, сон на боку приводит к появлению морщин, потому что ваше лицо всю ночь упирается в подушку, и обвисшей груди из-за силы притяжения.

Секрет правильного сна на боку заключается в том, что спина должна быть максимально прямой во время сна. Если позвоночник согнут, он напряжен. А если это происходит в течение длительного промежутка времени (как во время сна или сидячей работы, например), это проявляется в частых болях.

Хороший матрас, который будет поддерживать области изгибов вашего тела, а именно шею и талию, поможет решить эту проблему. Такой матрас нужен для того, чтобы мышцы и связки спины могли расслабиться и восстановиться во время сна. Чтобы защитить спину, важно сохранять правильное положение тела во время сна, при котором позвоночник во время всего периода восстановления будет выпрямлен.

1. Найдите матрас, который будет поддерживать ваше тело, так как именно от качества матраса будет зависеть по большей части качество сна. Если нет возможности прикупить новый матрас, подкладывайте в области шеи и талии небольшие завернутые в трубочку полотенца. Это поможет снизить вероятность появления болевых ощущений после сна.
2. Матрас должен быть максимально удобным и мягким в областях плеч и бедер, так как именно эти точки на вашем теле испытывают максимальную нагрузку во время сна на боку.
3. Выбирайте правильную подушку. Подушки важны не только для головы и шеи, но и для поддержания правильного положения позвоночника, пока вы спите. Подушка должна поддерживать естественный изгиб шеи, а голова при этом должна оставаться в прямом положении, не утопать в подушке и не быть выше всего тела. Возьмите себе за правило, что во время сна на боку уши, плечи и бедра должны находиться на одной прямой линии.
4. Меняйте подушки до тех пор, пока не найдете подходящую именно вам. Если у вас широкие плечи, то и подушка должна быть соответствующей. Неправильный размер подушки приведет к напряжению мышц спины, шеи и плеч. Идеальная подушка должна быть удобной всегда, независимо от того, как вы спите.
5. Между колен подкладывайте тонкую подушку. Если верхняя нога не найдет нужную ей точку опоры, она будет сползать вниз, и равновесие позвоночника нарушится, возрастет напряжение на бедра и поясницу. Чтобы решить эту проблему, спите с небольшой, тонкой подушкой между коленями и слегка подтяните колени к груди (не путать с позой «эмбриона»).

Позиция «эмбриона» очень схожа с предыдущей позой.

41 процент взрослого населения земли предпочитают эту позу для сна.

Очевидным преимуществом этой позы является то, что для сна не требуется много места. Считается, что такие люди чувствительны и застенчивы внутри, но зачастую имеют очень жесткий характер. К тому же, взрослый человек, свернувшийся калачиком, выглядит довольно мило.

Поза «эмбриона» дарит те же преимущества, что и сон на боку, поэтому это положение тела считается неплохим выбором для отдыха и восстановления организма после тяжелого рабочего дня.

Если сильно сгибаться во время сна в этой позе и поджимать к себе ноги очень близко, могут возникнуть боли в пояснице по утрам, так как позвоночник находится в неестественной для него позе.

Чтобы выспаться в позе «эмбриона», опускайте ноги немного ниже, так что тело было более прямым. Между ног положите небольшую подушку, которую вы будете обнимать всю ночь, чтобы снизить давление на спину.

Если вы любите спать на спине, знайте, что эту позу чаще всего рекомендуют для предотвращения болей в спине по утрам.

Если вы спите на спине, значит ваше тело отдыхает в самой естественной позе, и ваши руки, плечи и ноги не сдавлены под тяжестью тела или не скрючены в какой-то причудливой позе.

К сожалению, эта поза для сна тоже имеет ряд недостатков. Она не рекомендована людям, страдающих храпом, так как из силы притяжения язык все время стремится к задней стенке горла, что может только усугубить ситуацию. Людям, страдающим апноэ также лучше воздержаться от сна на спине.

Ученые также пришли к выводу, что молодые люди с проблемами сна чаще всего спять на спине и отдыхают при этом не самым лучшим образом. не говоря уже о том. чтобы нормально выспаться.

Если есть проблемы с храпом, либо выбирайте другую позу для сна, либо смените партнера, либо используйте специальные приспособления или медикаменты против храпа.

И не забудьте найти тот идеальный матрас, который обеспечить правильное положение позвоночника во время сна.

Если вы любите спать на животе, тогда вы относитесь к тем 7 процентам населения земли, которые входят в эту группу. Чаще всего это дерзкие и общительные люди, которым не нравится критика, поэтому мы не будем критиковать вас за то, что вы спите в наименее рекомендуемой позе.

Сон на животе уменьшает храп и снижает вероятность апноэ в некоторых случаях. К сожалению, на этом преимущества заканчиваются.

Если вы спите на животе, это, конечно здорово, но хорошего в этом мало. Голова во время сна на животе все время повернута в одну сторону и прижата к подушке, что зачастую является причиной болей в шее по утрам и вообще. Позвоночник в свою очередь находится в неестественном для себя положении, что приводит к болям в пояснице. А если вы еще и беременны? Тут вообще нечего сказать.

Если здоровый и качественный сон вы получаете только в этой позе, тогда вот несколько советов, которые помогут вам высыпаться с комфортом:

• Спите на тонкой и маленькой подушке или вообще без нее;
• Подкладывайте подушку в область таза, чтобы позвоночник находился в правильной форме;
• Выполняйте упражнения на растяжку по утрам, чтобы избавится от болей в спине или облегчить их.

Еще один человек в кровати может влиять на качество сна другого человека по-разному. Фактически, 94 процента пар, которые обнимаются или, по крайней мере, имеют какой-то физический контакт ночью довольны своими отношениями. И только 68 процентов пар, которые вообще не соприкасаются во время сна, довольны качеством своего совместного сна.

Хотя вариантов поз для сна для пар великое множество, лучшей из них для вас и вашего партнера будет та, где:

• Вы оба качественно высыпаетесь и отдыхаете за ночь;
• Вы как-либо соприкасаетесь при этом, не нарушая при этом пункт выше;
• Ребенок или домашнее животное не пинает вас всю ночь и не захватывает весь матрас.

Если в вашем животике поселился комочек счастья, значит найти удобную позу для сна стало для вас сложнее. Кроме того, у вас должна быть уверенность в том, что вы не делаете что-то неправильно во время сна, что может сказаться на беременности или каким-либо образом навредить ребенку.

Так какая же поза лучше всего подходит для женщин в положении? Как выяснилось, самой рекомендуемой позой сна в этот период считает сон на левом боку, при которой улучшается кровообращение и снижается давление на печень. Также необходимо при этом немного сгибать ноги в коленях с подушечкой между ними, что также улучшает циркуляцию крови по организму во время сна.

Если вам трудно спать на левой стороне тела во время беременности (в этот период многие вещи приносят дискомфорт), попробуйте подложить под различные части тела подушки. В этот нелегкий, но счастливый и незабываемый период, именно подушки должны стать вашим лучшим другом. Обложите себя ими со всех сторон, и в итоге найдется поза, которая устроит вас по максимуму.

Период перехода к новой позе сна может быть не совсем простым. В большинстве случаев это связано с тем, что пока тело не привыкнет к новой позе, высыпаться получится с трудом.

Но, если вы полны решимости изменить то, как вы спите, вот несколько советов, чтобы сократить период привыкания и научиться спать правильно!

• Зашторьте все окна в своей комнате и за два часа до сна отложите все гаджеты в сторону;
• Ложитесь спать на противоположной стороне кровати, тем самым уменьшится вероятность, что вы вернетесь в свое привычное положение во время сна;
• Не экономьте на спальных принадлежностях, таких как хорошая подушка, качественный матрас и приятные телу простыни.

Возможно, чтобы изменить свои привычки, связанные со сном, потребуется время и настойчивость, но если ваша цель — избавиться от болей в спине, тогда стоит постараться.

Мы ни в коем случае не хотим что-то кардинально менять в ваших привычках и пристрастиях! Делайте то, что вам хочется. И если вы считаете, что со сменой позы сна ваша жизнь станет лучше, тогда не бойтесь перемен и экспериментируйте!

источник

П режде чем начать перечислять конкретные асаны для женского здоровья, будет уместно обсудить, в чём отличие женской практики йоги от мужской и есть ли оно вообще. Существует ли в принципе такое понятие, как женские асаны? Может быть, не стоит с этим заморачиваться, а заниматься йогой по видео или в группах на общих основаниях? Это же древняя практика, там должно быть всё учтено? Но не всё так однозначно.

Действительно, йога очень древняя практика самосовершенствования, но изначально она практиковалась в основном мужчинами, и многие аспекты учитывают именно мужскую природу: возможности, физиологию, цели и так далее. Женщине необходимо всё это осознавать и выстраивать практику в соответствии со своей природой и задачами, если она хочет быть эффективной в достижении гармоничных результатов на физическом, психоэмоциональном и духовном уровнях.

Все эти уровни тесно связаны между собой, но нам легче всего начинать оптимизировать своё состояние, работая именно с физическим телом. Что же будет ключевым моментом в построении женской практики? От чего мы будем отталкиваться на физическом уровне? Прежде всего вспомним, что женский организм имеет такое отличие от мужского, как менструальный цикл. Каждой женщине необходимо знать и разбираться, что происходит с ней в разные периоды этого цикла, какие практики будут уместны, а какие, наоборот, могут навредить.

В течение всего цикла происходят постоянные изменения гормонального, и, как следствие, психоэмоционального фона; состояние нервной, выделительной, кроветворной и репродуктивной систем. От этих факторов в основном и зависит женское здоровье, поэтому их никак нельзя игнорировать. Например, хорошо знать о том, что во время месячных и в день овуляции (середина цикла), лучше снизить нагрузки и применять более расслабляющие техники, а также стараться не переутомляться на работе или во время выполнения домашних дел. А вот в первый период цикла, то есть в дни до овуляции, наоборот, можно наращивать нагрузки, активно прорабатывать тело и заниматься энергетическими практиками. Зная и изучая то, как мы устроены, можно значительно повысить свою эффективность во всех сферах нашей жизни.

Врикшасана

В нашем организме всё взаимосвязано: заболевания или застойные явления в одном органе тянут за собой сбой работы в остальных органах и системах. Поэтому при построении занятия нужно уделять внимание проработке всех жизненно важных органов и частей тела, акцентируя внимание на проблемных зонах. Соответственно, и асаны выбирать для женского здоровья мы будем, исходя из насущной необходимости, а точнее, в зависимости от того, какую задачу нам нужно решить прежде всего.

Если есть какие-то серьёзные заболевания, то хорошим выбором будет йогатерапия, а не интенсивные занятия в общих группах. Так же и в случае, если вы готовитесь стать мамой, стоит пойти на специализированный курс для беременных. Если же говорить о личной практике дома, то, как уже упоминалось выше, сначала ставим задачу, над которой собираемся работать, и, исходя из этого, действуем. Само собой, согласуя это с нашим циклом. Более подробно обо всех нюансах этой темы можно и нужно ознакомиться с помощью специализированной литературы, но основные моменты я обозначу. Прежде всего, что мы не делаем в критические дни:

• Перевёрнутые асаны;
• Закрытые скрутки;
• Силовые асаны;
• В балансовых асанах долго не стоим;
• Агнисара-крийю, наули, мула-бандху и уддияна-бандху;
• Глубокие наклоны и прогибы;
• Пранаямы и крийи, где есть активные манипуляции в области живота: бхастрика, капалабхати и т. п.

В этот период хорошо будет выполнять несложные комплексы асан, направленные на расслабление, мягкое вытяжение мышц и успокоение ума. Например, можно предложить такую последовательность:

Асаны для женщин

1. Настройка на практику, мантра Ом;
2. Мягкая разминка для всех частей тела или суставная гимнастика;
3. Буквально пара балансовых асан, таких как Врикшасана;
4. Варианты Марджариасаны;
5. Баддха конасана (без наклона вперёд). Можно подложить что-то мягкое под колени и постараться расслабиться в таком положении;
6. Маласана ;
7. Прасарита паддотанасана. В этой позе можно побыть наклонившись и сложив руки в локтевой замок, не стоит ставить голову на пол;
8. Облегчённый вариант Бхуджангасаны — поза Сфинкса;
9. Супта вирасана, если эта поза даётся легко;
10. Упавишта конасана. Здесь тоже на пол животом не ложимся, лучше сделать лёгкие движения по кругу от одной ноги к другой, сложив руки в намасте;
11. Открытые скрутки;
12. Упавишта баддха конасана. Можно ещё подложить плед под поясницу, если есть болезненные ощущения в этой области;
13. Шавасана. Как вариант, под ноги выше колен можно подложить болстер или подушку или, согнув их под 90 градусов, положить на невысокий стул. Это также будет способствовать лучшему отдыху и расслаблению мышц в проблемных областях.

По окончании критических дней можно вернуться к обычному комплексу. Какие же асаны будут наилучшими для здоровья женщины? Здоровьем можно назвать некий баланс и гармонию всех наших составляющих. То есть здоровье тела, плюс здоровье нашей психической и нервной системы. Все эти сферы охватывает йогическая практика. Туда же входят рекомендации по правильному питанию, режиму дня и нравственным качествам. Работая сразу во всех этих направлениях, действительно можно получить хорошее здоровье и гармоничное сосуществование тела и души. Ведь для чего нам необходимо хорошее здоровье? Очевидно, для того, чтобы иметь возможность выполнить своё предназначение. И даже если мы ещё не знаем точно, в чём оно состоит, необходимо плодотворно жить и искать способы самореализации.

Париврита джануширшасана

В чём специфика йоги для женщин? Чем она отличается от мужского стиля? Понятно, что на физическом уровне это более плавные, мягкие движения, разумное время нахождения в силовых асанах, соблюдение ограничений и предписаний в определённые периоды: беременность, критические дни, гинекологические заболевания и менопауза. На психическом уровне — осознание своих особенностей психики и уравновешивание, гармонизация своих состояний. То есть у мужчин будут свои задачи в работе с умом, у женщин — свои. До того уровня, с которого все различия прекращаются. Но это уже достаточно высокая ступень развития.

На психическом уровне женщины более эмоциональны, и это тоже имеет свои плюсы и минусы. В итоге можно сделать вывод, что, ставя любую цель перед собой, будь то здоровье, самосовершенствование или просветление, нужно изучить себя, свои особенности, привычки, достоинства и недостатки, чтобы знать, над чем работать. Поэтому, конечно, в идеальном варианте хорошо было бы составлять индивидуальную программу занятий из наиболее эффективных асан, крий и пранаям в каждом конкретном случае. Но если это по какой-либо причине недоступно прямо сейчас, а заниматься необходимо, то на этот случай есть некий усреднённый вариант, который можно использовать в качестве личной практики. Саму практику я размещу ниже, но перед этим — ещё несколько общих рекомендаций, которые помогут сделать её более эффективной:

Вирабхадрасана

1. Подходящая одежда из хлопчатобумажной или любой другой натуральной ткани, которая не будет стеснять ваших движений;
2. Постепенное освоение асан от простого к сложному, без длительных фиксаций в силовых позах;
3. Хороший разогрев тела перед основным блоком асан с помощью суставной гимнастики или другой понравившейся разминки, направленной на проработку всех групп мышц. Сурья намаскар — очень подходящая практика для этой цели;
4. Заниматься лучше всего натощак. Лёгкий завтрак за 30 мин до практики допустим. После обычного приёма пищи должно пройти 2–3 часа. После практики выдержите хотя бы полчаса прежде, чем что-либо скушать;
5. Регулярность и умеренность — ваши лучшие друзья! Лучше заниматься 30 минут каждый день, чем 2 часа раз в неделю. Новичкам рекомендуется прилагать 70% усилий от возможного, чтобы не переусердствовать ненароком. Чувство лёгкого дискомфорта считается нормой и приветствуется, так как тело должно «работать», а вот острой боли и переутомления старайтесь не допускать;
6. Замечательно, если удаётся придерживаться преимущественно вегетарианского образа питания, хотя, как показывает опыт многих людей, переход на вегетарианство происходит как бы сам собой в ходе освоения практик йоги. И конечно же, это самым благотворным образом сказывается и на женской фигуре, и на общем самочувствии, и на приливе жизненной энергии. Кроме того, улучшается настроение и повышается степень осознанности, что является одной из главных составляющих гармоничной жизни в целом.

Итак, вы готовы; коврик расстелен; в комнате есть приток свежего воздуха; или, может быть, вы находитесь в живописном месте на природе; и вот мы начинаем осваивать наши лучшие асаны для женского здоровья!

Дандасана

Сядьте в любое удобное положение со скрещенными ногами и настройтесь на занятие. Язык поместите в намо мудру (прижмите кончик языка к верхнему нёбу), — это будет помогать вам удерживать внимание в настоящем моменте. Далее сделайте несколько циклов полного йоговского дыхания или просто глубоко подышите, прикрыв глаза. Можно включить спокойную музыку, любимые мантры, или звуки природы. Начните плавно разминать мышцы шеи и плеч. Далее используйте ваш вариант разогрева тела перед основным блоком упражнений.

• Тадасана — поза горы. Делает красивой осанку и является контрпозой для всех перевёрнутых поз. Оставайтесь в позе 20-30 секунд. Дыхание ровное, спокойное. Работает с муладхара чакрой;
• Врикшасана — поза дерева. Балансовая асана, улучшает координацию движений, выравнивает осанку, укрепляет мышцы ног и успокаивает ум. Положительно воздействует на аджна чакру;
• Вирабхадрасана 2 — поза воина. При регулярном выполнении значительно уменьшает жировые отложения в области бёдер, укрепляет ноги, раскрывает грудную клетку. Дыхание ровное. Стимулирует анахата чакру;
• Уттхита триконасана — поза вытянутого треугольника. Стимулирует перистальтику кишечника, очищает кровь, активизирует работу печени, почек, селезёнки и, как следствие, значительно улучшает состояние кожи. Также она укрепляет мышцы живота, спины, вытягивает позвоночник, делая его более гибким, способствует формированию и сохранению тонкой талии. Работает со свадхистана чакрой;
• Уттхита паршваконасана — поза растянутого бокового угла. Уменьшает жировые отложения в области бёдер и талии, улучшает функции пищеварительной и выделительной систем, вытягивает позвоночник и стимулирует кровообращение. Снимает болевые ощущения при артрите. Работает с манипура чакрой;
• Марджариасана — поза кошки. Отлично прорабатывает позвоночник по всей длине, помогая обрести гибкую, подтянутую фигуру. Тренирует мышцы брюшного пресса, прекрасно массажируя внутренние органы и убирая жировую ткань на талии. Эффективна при болях в шее и спине, а также при болезненных месячных. Прорабатывает манипура чакру;
• Адхо мукха шванасана — поза собаки головой вниз. Возвращает бодрость, предотвращая утечки энергии. Обеспечивая прилив крови к голове, улучшает цвет лица. Способствует пищеварению и тренирует мышцы всего туловища. Стимулирует аджна чакру;

Адхо мукха шванасана

• Ваджарасана — поза алмаза. Хорошо подходит для освоения медитации и пранаямы, используется как поза отдыха между сложными асанами. Активизирует кровообращение в области таза, благотворно влияя на внутренние органы, стимулирует пищеварение, её даже можно выполнять сразу после еды. Работает с муладхара чакрой;
• Прасарита паддотанасана — поза с широко расставленными ногами. Растягивает подколенные сухожилия, заднюю и внутреннюю поверхности ног, устраняет усталость, улучшает работу органов пищеварения, помогает при депрессии. Стимулирует аджна чакру;
• Дандасана — поза палки или посоха. Формирует красивую осанку, укрепляя мышцы спины, вытягивает мышцы ног, уменьшает жировые отложения в области живота, формируя талию. Очень благотворно влияет на почки. Прорабатывает манипура чакру;
• Джану ширшасана — поза головы к колену. Эта поза хорошо тонизирует печень, селезёнку и почки. Улучшает работу нервной, мочеполовой, репродуктивной и эндокринной систем. Массирует органы брюшной полости. Работает с манипура чакрой;
• Пашчимотанасана — буквально переводится как ‘вытяжение западной части тела или спины’, но на самом деле это поза долголетия и вечной юности! Оказывает оживляющее воздействие на всю репродуктивную систему, стимулируя кровообращение в тазовой области. Вытягивает позвоночник по всей длине и заднюю поверхность ног. Стимулирует работу печени и является очень полезной при заболевании почек. Даёт отдых сердцу и успокаивает ум, делая его безмятежным и ясным, усмиряет гнев, улучшает память и положительно воздействует на эндокринную систему. Прорабатывает манипура чакру;
• Парипурна навасана — поза лодки. Укрепляет мышцы пресса, бёдер и спины, помогая избавиться от жировых отложений на талии, животе, ягодицах и бёдрах. Полезна в случаях метеоризма. Стимулирует почки. Работает с манипура чакрой;
• Дханурасана — поза лука. Развивает гибкость и подвижность позвоночника. Массирует органы брюшной полости и сердечную мышцу. Раскрывает грудную клетку, наполняя энергией солнечное сплетение. Активизирует дыхание, стимулирует работу эндокринных желёз. Укрепляет мышцы спины, ног и живота, способствуя сжиганию лишнего жира. Прорабатывается манипура чакра;
• Баддха конасана — поза связанного угла или поза бабочки. Стимулирует кровообращение в органах таза. Укрепляет матку и мочевой пузырь, тонизирует почки. Эффективна при заболеваниях мочеполовой системы, облегчает роды, является профилактикой варикозного расширения вен, радикулита и грыжи. Прорабатывает муладхара чакру;
• Упавишта Конасана — поза угла сидя. Улучшает циркуляцию крови в тазовой области. Регулирует менструальный цикл, положительно влияя на работу яичников. Способствует усилению эластичности тазобедренных суставов, подколенных сухожилий и мышц бёдер. Прорабатывает свадхистана чакру;
• Гомукхасана — поза головы коровы. Хорошая компенсация для предыдущей асаны, а также для позы лотоса. Снимает напряжение с плеч, тренирует трапециевидные мышцы спины, бицепсы, делая красивыми руки. Развивает грудную клетку, а также растягивает внутренние лодыжечные связки, раскрывает тазобедренные суставы. Прорабатывает муладхара чакру;
• Ардха Матсиендрасана — поза повелителя рыб или скрутка. Замечательно прорабатывает глубокие мышцы позвоночника, увеличивая его гибкость и подвижность, усиливает его кровоснабжение. Оказывает стимулирующее воздействие на печень, почки, поджелудочную железу, селезёнку, мягко массируя эти органы. Работает с манипура чакрой;
• Уштрасана — поза верблюда. Укрепляет и тонизирует мышцы живота, спины, бёдер, ног, рук, шеи, раскрывает грудную клетку, улучшая осанку. Стимулирует функцию щитовидной железы (противопоказано при её увеличении). Делает позвоночник более гибким. Прорабатывает анахата чакру;
• Баласана — поза ребёнка или поза отдыха. Снимает напряжение в шее, спине и в мышцах ног, улучшает пищеварительную функцию;
• Урдхва мукха шванасана — поза собаки головой вверх. Усиливает циркуляцию крови в области таза, усиливает мышцы ног и рук. Хороша при пояснично-крестцовом радикулите и при смещении позвоночного диска. Прорабатывает анахата чакру;
• Кандхарасана — поза с опорой на плечи. Очень полезная женская асана. Избавляет от болей в спине и сутулости. Массажирует мышцы и нервы репродуктивной системы, помогая в лечении расстройств половой сферы, служит профилактикой выкидышей. Быстро восстанавливает мышцы живота, растянувшиеся после родов. Укрепляет пресс, улучшает пищеварение, уменьшает жировые отложения в области талии. Служит подготовкой к позе моста.
• Джатхара паривартанасана — поза для боковых мышц живота. Укрепляет мышцы пресса, делая живот плоским. Устраняет проблемы со стулом, полезна при гастритах, стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, селезёнки и печени. Делает позвоночник эластичным и гибким;

Саравангасана

• Сарвангасана — поза для всех частей тела или «берёзка». Является одной из лучших в списке «Асаны для женщин». Она оказывает положительное влияние фактически на все органы и системы нашего организма. Обладает омолаживающим и восстанавливающим действием. Тренируя все мышцы тела, выпрямляет позвоночник, лечит варикозное расширение вен и болезни мочеполовой системы. Даёт отдых сердцу и укрепляет нервную систему, улучшает сон, избавляет от стресса. Стимулируя органы дыхания, помогает при астме и дыхательной недостаточности. Активизируя кровообращение в щитовидной железе, улучшает обмен веществ, является профилактикой остеопороза и опущения внутренних органов. Разворачивает движение энергии от ног к высшим центрам, стимулируя их работу. Прорабатывает аджна чакру;
• Випарита карани — перевёрнутая поза. Также очень полезная женская асана. Стимулирует железы внутренней секреции, ставит на место внутренние органы живота и матку, что является крайне важным для женского здоровья. Омолаживает кожу и разглаживает морщины, делает фигуру стройной. Остальные эффекты такие же, как в сарвангасане;
• Шавасана — поза полного расслабления. Восстанавливает силы, успокаивает ум, снимает стресс и замедляет процессы старения. Помогает при беЗсоннице и депрессии, способствуя общему оздоровлению организма.

Завершая практику при желании можно поделиться энергией, которая к нам пришла во время занятия, со своими родными, близкими, а также пожелать им и всем живым существам Блага и гармоничного развития.

источник

По статистике, более 70% людей в мире жалуются на заболевания опорно-двигательного аппарата. Мы решили разобраться, с чего начинается развитие таких болезней.

Дело в том, что многое зависит от позы сна. Да-да, спать еще нужно уметь. Я решил посоветоваться с неврологом и мануальным терапевтом из Санкт-Петербурга — Александром Валерьевичем Леонтьевым. Он рассказал мне о плюсах и минусах каждой позы и дал полезные советы. Оказывается, для начала важно выяснить, какая подушка у человека и спит ли он на ней вообще, а уже потом менять положение во сне.

1. Хорошо подобранная подушка обеспечивает нормальный отток крови из головы и выравнивает позвоночник. Если голова будет находиться ниже туловища, груди, то кровоснабжение мозга ухудшится. Его работа зависит не только от хорошего притока, но и от оттока крови, а в таком положении кровь задерживается , поскольку у вен нет клапанов.
2. Подушка должна поддерживать шейный отдел — с наклоном от 13 до 20 градусов. Спите на мягкой, чтобы сохранялись изгибы, а позвоночник был в правильном положении. Жесткий материал нарушает отток и приток крови в мозг.
3. Во сне человек меняет положение несколько раз, тем самым растягивая одни мышцы и расслабляя другие для улучшения кровотока различных участков тела и внутренних органов.

При храпе выписывают сон на боку, переворачиваться на спину нельзя. Для этого нужны подушки с двумя валиками. Если под шеей валик больше, то на спине лежать будет неудобно, из-за чего придется спать на боку. Уделяйте внимание жесткости и наполнителю. Для храпящих, особенно с аллергией, советую выбирать гипоаллергенные (алоэ тоже аллерген) без пуха, перьев, шерсти и т.п. Жесткость по желанию, но, как правило не мягкая, так как голова не поддерживается, и не жесткая, на ней вам будет просто неудобно.

Елена Царева, невролог-сомнолог, руководитель сомнологической службы «Унисон», руководитель секции «Стресс и сон», международного общества «Стресс под контролем»

Врачи утверждают, что сон без подушки вреден для здоровья. В какой бы позе вы ни спали, под головой обязательно должна быть удобная подушка, поддерживающая шею. Поэтому, если подушки нет или она неподходящая, стоит купить новую.

Спать без подушки можно только детям до года. Остальным это во вред — могут возникнуть неприятные ощущения в шее. Мышцы будут напряжены. Кроме этого, сон без подушки…

• ухудшает внешность: лицо может отекать из-за нарушения кровоснабжения, появляются отеки под глазами;
• приводит к головным болям, появляется риск развития мозгового инсульта: из-за ухудшения кровообращения в позвоночной артерии;
• вызывает храп, так как западает язык;
• развивает шейный остеохондроз.

Николаенко Марина Владимировна. Ростов-на-Дону, директор Медицинского центра «НЕЙРОДОН», сомнолог, нейрофизиолог, ассистент кафедры кардиоревматологии и ФД РостГМУ.

В медицине значение позам придается меньше, чем в психологии. Принципов тут немного:

1. Если человек засыпает и просыпается в одной позе, это не значит, что он спит так всю ночь. Если на утро болят мышцы, спина или голова, одна из причин — ночью он почти не менял позы. Другая причина — неправильно подобранная подушка и матрас.
2. Во время сна человек меняет позы. От 2-5 раз при сильной усталости или слабости мышц до нескольких десятков при нарушении поведения или движений во время сна. Для взрослых и детей позы могут отличаться. Так, у детей, особенно младшего возраста, встречается поза головой вниз, тазом кверху, зародышевая и полузародышевая. Со временем это может меняться. У взрослых зародышевая и полузародышевая отражают психическую или физическую уязвленность в период болезни, сильных стрессов, депрессии. Тазом кверху сон взрослого не встречала.
3. Самая полезная поза для сна – на боку. По данным исследования ликвора (прим. ред. спинномозговая жидкость, защищает спинной мозг от повреждений), в этой позе быстрее выводятся продукты обмена мозга во сне, и тем самым лучше обеспечивается восстановление и профилактика болезней Альцгеймера, Паркинсона и аутоиммунных заболеваний.

Елена Царева, невролог-сомнолог.

Врачи рекомендуют дополнительные подушки во время сна для комфорта и расслабления мышц. Под конкретную проблему человеку обязательно нужна вспомогательная подушка. Выбор места зависит от его состояния и жалоб на здоровье.

• На боку: основная подушка высотой 15-18 см, анатомический матрас, смягчающий нагрузку, и вспомогательная подушка, расположенная между ног.
• На спине: основная максимально низкая подушка уменьшает нагрузку и напряжение шеи, матрас средней жесткости, маленькая подушка под поясницей и небольшая под коленями.
• На животе: подушка среднего размера под низом живота сгладит напряжение мышц и позвоночника.

• В любой позе сна обязательна подушка под головой — на одном уровне с позвоночником.
• Поза сна зависит от того, какие проблемы у человека со здоровьем. Нельзя спать на животе.
• Обязательно нужно использовать вспомогательные подушки для расслабления мышц.
• Человек за ночь меняет положение тела в среднем 5 раз.Так он растягивает мышцы.

источник

Позы для здоровья и долголетия

Исходное положение: стоя лицом на восток.

1. Пранамасана («поза молящегося»). Встаньте прямо, поставьте ступни вплотную друг к другу или немного расставьте, соедините ладони перед грудью (намаскара мудра); выдохните. Сосредоточьте сознание на мудре.

2. Хаста уттанасана («поза с поднятыми руками»). На вдохе поднимите руки через стороны вверх над головой; выпрямите локтевые суставы, прикоснитесь ими к области за ушами; направьте внутренние поверхности ладоней вверх; встаньте с опорой на пятки, чуть втяните пупок (это освобождает крестец и опускает копчик). Синхронно поднимите грудь вверх и внутрь тела, прогните спину, вытяните все тело, откиньте голову максимально назад.

3. Падахастасана («поза голова к ногам»). На выдохе согните колени, наклонитесь вперед и вниз; синхронно опустите руки через стороны вниз, положите на пол по обе стороны от ступней; прижмите голову к коленям; выпрямите ноги и позвоночник. Сосредоточьтесь на тазе.

4. Ашва санчаланасана («поза всадника»). Сохраняя положение рук, как в предыдущем упражнении, на вдохе выполните глубокий шаг назад левой ногой; согните правую ногу под прямым углом; подайте грудную клетку вперед, снимите напряжение с бедер; прогните спину; направьте взгляд вперед; для равновесия опирайтесь кончиками пальцев рук о пол. Сосредоточьтесь на межбровье.

5. Парватасана («поза горы»). Поставьте ноги вместе; на выдохе синхронно поднимите ягодицы и опустите голову между руками (тело должно образовать треугольник); старайтесь пятками достать пол. Сосредоточьтесь на зоне шеи.

6. Аштанга намаскара («поза приветствия восемью членами тела»). На выдохе согните колени, поставьте их на пол; дотроньтесь грудью и подбородком до пола; держите ягодицы поднятыми; прогните спину; ладони, подбородок, грудная клетка, колени, пальцы ног должны прикасаться к полу. Сосредоточьтесь на мышцах спины или на середине тела.

7. Бхуджангасана («поза змеи»). На вдохе опустите бедра и одновременно выталкивайте грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник не выгнется дугой, а голова не повернется лицом вверх; держите ноги и нижнюю часть живота на полу; поддерживайте корпус руками. Сосредоточьтесь на основании позвоночника.

8. Парватасана («поза горы»). На выдохе держите ноги и руки прямыми; повернитесь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и опустите голову между руками.

9. Ашва санчаланасана («поза всадника»). На вдохе переставьте левую ногу вперед и поместите между руками; синхронно опустите правое колено на пол и вытолкните таз вперед; прогните позвоночник; направьте взгляд вперед.

10. Падахастасана («поза голова к ногам»). На выдохе поставьте правую ногу рядом с левой, выпрямите; наклонитесь вперед; поднимите ягодицы; старайтесь головой коснуться коленей; держите руки на полу у ступней.

11. Хаста уттанасана («поза с поднятыми руками»). На вдохе поднимите корпус; вытяните руки над головой; прогнитесь назад.

12. Пранамасана («поза молящегося»). На выдохе выпрямитесь, поместите руки перед грудью.

Порядок следования асан представлен на рис. 51.

Рис. 51. Последовательность асан

Разминка считается полной, когда выполнен еще один цикл асан. При этом в 4-й и 9-й позах нужно поменять местами ноги.

В ходе выполнения асан избегайте напряжения. Усилие, которым сопровождается каждое движение, должно быть минимальным, опора тела – расслабленной. Совершайте движения плавно, выводя одно из другого. Сохраняйте текучее дыхание. При прогибах позвоночника вперед или назад также выгибайте шею, но не превышайте комфортного лимита. Сделайте 2–12 подходов.

источник

В какой позе доктора рекомендует спать — на боку или на спине? Почему нельзя спать на правом боку и с направлением головы на север? Главные правила здорового сна.

Ученые подсчитали, что примерно треть своей жизни человек проводит в кровати — именно поэтому выбор правильной позы для сна служит залогом успеха как здоровья позвоночника, так и для здоровья всего организма в целом. При этом привычка засыпать на диване под шум телевизора и неспособность уснуть в нормальной позе — ключевой фактор развития бессонницы и проблем со сном.

К сожалению, сон в «скрюченной» позе, ровно как и сон на слишком высокой или низкой подушке, не позволяет телу расслабиться, а позвоночнику занять нейтральное положение — результатом становится как чувство «разбитости» утром, так и хронические боли в спине и шее. Кроме этого, научные исследования показывают, что сон на левом боку является более правильным, чем сон на правом.

Сон на левом боку считается более предпочтительным (после сна на спине), поскольку в этом положении желудочному соку сложнее покинуть желудок и попасть в пищевод — в противоположность этому, сон на правом боку может провоцировать изжогу и усиливать неприятный запах изо рта. Особенную важность сон на левом боку имеет для людей, страдающих рефлюксной болезнью, а также для беременных.

Отдельно отметим, что в случае послеобеденного сна рекомендуется спать либо на спине, либо на левом боку. Это обеспечит минимальный уровень дополнительного пережатия для желудка — что, опять же, необходимо для нормального пищеварения и препятствует возникновению изжоги. При этом положение головы, рук и ног также играет роль — недостаточно просто лечь на левый бок и уснуть.

Наиболее правильной позой для сна является комфортная поза, не сдавливающая органы и конечности тела. Например, при сне на боку руки должны быть вытянуты вдоль тела — подкладывая их под подушку (особенно, если это высокая подушка) вы можете спровоцировать как боли в шее, так и чувство онемения. Если же вам некомфортно держать руки вытянутыми, обнимайте вторую маленькую подушку.

При этом положение ног во время сна напрямую влияет на положение позвоночника — в идеальном случае бедра должны располагаться ровно одно под другим. В противном случае позвоночник искривляется, возникают области чрезмерного сжатия и чрезмерного растяжения. Роль играет и то, что слишком мягкий (или слишком твердый) матрас также влияют на правильность позы для сна.

Несмотря на то, что сон на спине является наиболее полезным для здоровья (позвоночник в этой позе вытягивается и полноценно расслабляется, а содержимое брюшной полости не передавливается), большинству людей достаточно сложно уснуть в подобной позиции. Роль играет и то, что сон на спине требует особой, более низкой, подушки — ровно как и достаточного твердого матраса.

Секретом правильного сна на спине является использование дополнительных мини-подушек, подложенных под колени, что сделает эту позу существенно более удобной для сна, а также поможет слегка приподнять таз, распрямляя позвоночник. Однако, вне зависимости от количества дополнительных подушек, комфортный сон на спине — это привычка, вырабатывая исключительно со временем.

В случае, если вы предпочитаете спать на боку (особенно на правом боку), вам обязательно необходим ортопедический матрас, амортизирующий нагрузку и позволяющий позвоночнику занять нейтральное положение. Сон на правом боку и на продавленном матрасе не только существенно хуже восстанавливает силы, но и постепенно «расшатывает» позвоночник, приводя к возникновению болей.

При этом важно отметить, что нет никаких медицинских данных, однозначно запрещающих сон на правом боку — в конечном итоге, все зависит от привычек конкретного человека. Если вам удобно спать в подобной позиции и вы не испытываете болей в позвоночнике или сложностей с пищеварением — не нужно мучать себя и вырабатывать привычку спать в другой, более «полезной» позе.

Чем отличается дыхание животом от дыхания диафрагмой? Как научиться технике глубокого дыхания и что такое дыхательная медитация?

Согласно фен-шую, не рекомендуется спать при таком расположении кровати, когда ноги направлены по направлению к входной двери — считается, что это не позволяет энергии человека полноценно обновляться. Кроме этого, запрещается спать в положении, при котором голова направлена на север или северо-восток — причиной этому называется расположение магнитных полюсов Земли.

Упомянем, что официальная наука относит подобные предположения к народным приметам и считает их не более, чем популярными мифами. Не говоря уже о том, что рекомендации касательно направления головы во время сна на север имеют какой-либо смысл исключительно в Северном полушарии — если же человек будет находиться в Южном, карта магнитных полюсов может смениться.

Одним из главных правил здорового сна является и подготовка спальни. Во-первых, старайтесь использовать спальню исключительно для сна, и не устанавливайте тем телевизор или рабочий стол. Отметим, что современные доктора считают, что привычка валяться перед сном в постели с ноутбуком или наличие телевизора в спальне — главные причины возникновения хронической бессонницы.

Во-вторых, воздух в спальне должен быть свежим и немного прохладным, а сама комната — темной и без источников яркого света. Белый свет люминесцентных ламп (ровно как синеватый свет экранов мобильного телефона, компьютера или телевизора) снижает выработку мелатонина и говорит мозгу, что на дворе — разгар дня и вовсе не время отдыхать. Какой бы правильной не была поза для сна.

Доктора не рекомендуют спать на животе, поскольку это вызывает развитие хронических болей в шее, спине и пояснице. Наиболее полезным для восстановления сил организма является сон на спине с дополнительными подушками под коленями, а также сон на левом боку с небольшой мини-подушкой, зажатой между ног. При этом сон на правом боку хотя и не рекомендуется, но все же допускается.

источник