Полезные упражнения для позвоночника

Приветствую вас, дорогие подписчики! Как вы уже поняли, значительное внимание в своих работах я уделяю здоровью позвоночника, так как именно эта часть скелета человека является самой значимой для обеспечения жизнедеятельности. Именно поэтому в данной статье я предложу вам некоторые упражнения для позвоночника, которые сам делаю регулярно в качестве профилактики.

Упражнения для позвоночника: вступительная часть, рекомендации автора

Признаюсь, что изучением заболеваний позвоночник а я занимаюсь достаточно давно, однако до сих пор в моей практике встречаются случаи, которые не позволяют мне сделать однозначного вывода по способу их лечения. Это еще раз подтверждает, что до сих пор, как в моей личной, так и в медицинской практике в целом, остается множество пробелов по данной теме.

Я не врач, но занимаясь исследованием вопросов, касающихся здорового образа жизни достаточно давно, и знаю о позвоночнике не меньше хирурга. Кстати, о хирургах. К сожалению, когда медработник сталкивается с более сложной и запущенной стадией болезни позвоночника, ему ничего не остается делать, как назначить пациенту операцию. Но вы должны помнить, что операция — это крайняя мера избавления от недуга. Но избавит ли она вас от проблемы? Сомневаюсь.

Я верю в то, что избавиться от воспаления в суставах и позвоночнике возможно без вмешательства хирургического ножа, но при условии если у вас не слишком запущенная стадия болезни. Я не был бы так уверен, если бы сам не излечился бы от заболевания коленного сустава. При том, что все врачи в один голос мне говорили, что болезнь не излечима.

В 26 лет у меня произошло воспаление коленного сустава (остеоартроз), причиной которого являлось несоответствие нагрузки на спортивных тренировках и режима отдыха , а также неправильное питание, которое вскоре мне пришлось изменить. Все врачи во все горло мне говорили, что если я не снижу нагрузку на спортивных тренировках, то в старости буду ходить с тростью. И действительно я не мог даже наступить на ногу. Но через полтора года я снова встал на пьедестал. С тех пор нога меня больше не беспокоит. Это было моей отправной точкой в доскональном изучении вопроса здоровья суставов и позвоночника.

Я достаточно много прочёл литературы по оздоровлению позвоночника и столкнулся со многими непонятными вещами, а порой весьма сомнительными. В данной статье я вам предложу свою систему упражнений, проверенную на себе лично и своих близких. Выполняя их регулярно, можно избавиться от целого ряда недугов, в основе которых лежит искривление позвоночника. Эти упражнения в том числе помогут наладить работу органов, пострадавших из-за нарушений в позвоночнике.

Но при этом вы должны помнить основные принципы оздоровления, которые описывались мной в этой статье – одни только физические упражнения без всего комплекса мер не дадут результата. Одновременно нужно наладить питание, провести очищение организма от токсинов, укрепить нервную систему.

Итак, в основе системы по оздоровлению и поддержанию нормального состояния позвоночника лежат пять не сложных упражнений. Данные упражнения имеют между собой внешнее сходство. Но тем не менее, они достаточно сильно отличаются друг от друга по характеру действия.

За одно занятие нужно выполнять все пять упражнений одно за другим с небольшими перерывами между ними. Длительность перерывов между упражнениями определяется самим занимающимся индивидуально. Кому-то будет достаточно 15-30 секунд на отдых. А кому-то потребуется несколько минут. Все зависит от психо-физиологических качеств каждого.

Итак, поехали! Рекомендую вам выполнить следующие упражнения для позвоночника.

Упражнения для позвоночника: 5 лучших упражнений для позвоночника

Упражнение 1

Представленное упражнение отлично воздействует на нервы головы, глазных мышц, кишечника и желудка. Отсюда следует, что выполняя только это упражнение, вы предупредите в первую очередь головную боль, снимите напряжение глаз, предотвратите несварение желудка и плохое усвоение пищи.

Способ выполнения 1 упражнения для позвоночника:
Лягте на живот, лицом вниз (опираясь на кисти рук и стопы, примите положение «упор лежа».) Теперь приподнимите таз. Спину постарайтесь выгнуть дугой. Обратите внимание на важный аспект: тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть поднят выше головы. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти распрямлены.

Теперь опустите таз почти до пола. Запомните, что руки и ноги должны быть выпрямлены. Это придаст особую напряженность вашему позвоночнику. Поднимите голову и резко запрокиньте ее назад.

Данное упражнение выполняйте медленно. Опускайте таз как можно ниже, а потом поднимайте его как можно выше, выгнув вверх спину. ТО есть вы должны работать в таком режиме: опустите таз, поднимите, затем снова опустите. При выполнении упражнения происходит расслабление позвоночника. Поэтому, если вы делаете это упражнение правильно, то сразу же испытаете некоторое чувство облегчения.

Данное упражнение не рекомендую выполнять людям, имеющим проблемы с поясничным и шейным отделами позвоночника, поскольку именно в этих отделах происходит переразгибание, что может негативно сказаться на самочувствии. Также не рекомендую выполнять его людям с повышенным артериальным давлением. Однако если начинать выполнение с малой амплитуды движения, постепенно увеличивая ее, то можно добиться неплохого эффекта. Например, начинать движение можно не с максимального положения таза вверх, а с упора лежа, постепенно увеличивая раскачивающую тело амплитуду.

Каждый должен начинать выполнять упражнение в соответствии со своим физическим здоровьем. Людям, которые страдают избыточным весом , рекомендую начинать выполнять упражнение очень аккуратно, чтобы не повредить лучезапястные суставы, на которые приходится основная нагрузка при удержании массы тела.

Упражнение 2

Это упражнение предназначено преимущественно для стимуляции нервов, идущих к печени и почкам. Если у вас имеется заболевание почек или печени и оно связано с расстройством нервной системы, то вы обязательно получите облегчение при выполнении данного упражнения для позвоночника. Апатичная печень и затвердевшие, одряхлевшие почки в результате регулярных занятий снова станут хорошо функционировать.

Способ выполнения 2 упражнения для позвоночника:
Исходное положение точно такое же, как и для упражнения № 1. Лягте на живот лицом вниз. Из этой позиции поднимите таз и выгните спину. Тело должно опираться на ладони и пальцы ног. Руки и ноги должны быть выпрямлены. Поверните таз как можно сильнее влево и опустите левый бок как можно ниже. Затем поверните таз вправо и опустите правый бок. Руки и ноги при этом не сгибайте. Движение выполняйте медленно и плавно. Думайте, как хорошо вы растягиваете позвоночник. Обязательно мысленно программируйте себя! Это важный аспект оздоровления.

В данном упражнении происходит скрутка позвоночника по оси, что способствует растяжению и разминанию связочного аппарата позвоночника.

Вначале у вас может ничего не получиться, а упражнение покажется весьма утомительным. Так и должно быть. Выполняйте его, даже если вам понемногу. Но ни в коем случае не перенапрягайтесь. Через некоторое время вы заметите, что движения даются вам гораздо легче. И не потому, что укрепляются мышцы, а потому, что укрепляется ваша нервная система. Имейте в виду, это упражнение и в последующем останется для вас достаточно трудным, требующим напряжения сил.

Упражнение 3

В третьем упражнении позвоночный столб совершенно расслаблен. Идет воздействие на каждый нервный центр. Улучшается состояние тазовой области. Также усиливаются мышцы, наиболее значимые для поддержания позвоночника в вытянутом состоянии. И что самое важное, стимулируется рост межпозвонковых хрящей.

Способ выполнения 3 упражнения для позвоночника:
Сядьте на пол, обопритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади тела. Ноги должны быть согнуты.

Выполняйте упражнение так. Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Это упражнение нужно выполнять в быстром темпе. Подняли тело до горизонтального положения позвоночника, опустились в исходное положение. При опускании тела будьте осторожны: оно должно опускаться на пол плавно, без ударов, иначе вы можете получить травму крестцового и копчикового отделов. Повторите такое движение несколько раз.

Упражнение 4

Следующее упражнение особенно благотворно воздействует на желудок. Также, оно полезно для позвоночника в целом, поскольку растягивает его. А это означает, что упражнение приводит весь организм к сбалансированному состоянию.

Способ выполнения 4 упражнения для позвоночника:
Лягте на спину, ноги должны быть вытянуты, руки распрямлены в стороны. Теперь согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Не опуская рук, оттолкните свои колени и бедра от груди. Одновременно поднимите голову и попробуйте дотронуться подбородком до коленей. Удерживайте тело в таком положении в течение пяти секунд.

Это упражнение не рекомендую выполнять тем, у кого проблемы с поясничным отделом, в особенности если есть грыжа позвоночника, так как существует опасность защемить нерв. Однако если вы сначала будете просто осторожно подтягивать колени к груди, обхватывая руками ноги, и лежать в таком положении от нескольких секунд до нескольких минут, то вы сможете растянуть позвоночник, при этом оздоровив его. И только после этого можете приступать к выполнению упражнения в полном объеме, как написано выше.

Упражнение 5

Пятое упражнение является одним из важнейших упражнений, удлиняющих позвоночник. Кроме того, упражнение стимулирует работу толстого кишечника. Так что примите на заметку.

Способ выполнения 5 упражнения для позвоночника:
Ваше исходное положение должно быть такое же, как и для упражнения № 1. Лягте на живот лицом вниз. Из этого положения выгните дугой спину. Высоко поднимите таз. Голова опущена. Опора должна быть на прямые руки и ноги. Постарайтесь, чтобы расстояние между ладонями и ступнями не было слишком большим. В данном положении обойдите комнату по кругу или можете переместиться из комнаты в комнату и обратно.

При выполнении пятого упражнения ноги слегка нужно согнуть. Не рекомендуется выполнять это упражнение гипертоникам, потому как голова находится в положении ниже туловища, а кровь постоянно к ней приливает. Поэтому будьте внимательны.

Краткие рекомендации по выполнению перечисленных пяти упражнений

Интенсивность выполнения этих пяти упражнений и ваше личное расписание занятий должны быть строго индивидуальными. На начальном этапе повтор каждого упражнения за одно занятие не рекомендую делать более двух-трех раз. Через каждые два занятия можно уже прибавлять по 1-2 повтора для каждого упражнения. И так можно довести до 10-12 повторов. Большее количество повтором ни к чему. Этого будет достаточно, как для профилактики, так и лечения заболеваний позвоночника и внутренних органов.

Уже через несколько дней вы можете почувствовать первые изменения. Ваши мускулы нальются силой, а позвоночник станет более эластичным и гибким. Если вы физически хорошо развиты, то после нескольких занятий сможете без особых усилий выполнять каждое упражнение по 10-12 раз.

В самом начале упражнения рекомендую выполнять ежедневно. Однако после того как вы почувствуете улучшение, число занятий можно сократить до двух – трех раз в неделю. Это будет достаточно для того, чтобы сохранить позвоночный столб гибким и расслабленным на протяжении всей жизни.

К сожалению, должен констатировать факт, что не со всеми и не всегда происходит улучшение здоровья позвоночника. Исправление «ошибок прошлого» – это процесс длительный и весьма индивидуальный. Изменения в позвоночнике за одну неделю откорректировать не получится. Нужна ежедневная тренировка на протяжении длительного времени. Вы должны понять простую истину — вы изнашивали свой позвоночник долгие годы. Примерно столько же вам потребуется для его излечения. И никакие мази, медицинские препараты и т.п. вам не помогут. Только долгая и скрупулезная работа над собой, которая должна включать в себя правильное питание , грамотную физическую активность (рекомендую заняться плаванием ) с выполнением указанных пяти ортопедических упражнений для позвоночника, правильную психологическую настроенность и чистку организма от токсинов. Все это необходимо выполнять комплексно и регулярно! Только так можно стимулировать рост хряща и сделать позвоночный столб растянутым и эластичным.

На этом все, дорогие читатели здорового блога! Это были пять лучших упражнений для позвоночника. Если хотите узнать больше о лечении суставов и позвоночника, читайте книгу «Я не болею 365 дней в году» . В ней я изложил более подробную информацию о лечении различных заболеваний позвоночника и привел больше примеров упражнений, которые помогут восстановить здоровье межпозвонкового хряща.

В скором будущем я закончу работу над написанием новой статьи о здоровье позвоночника, обязательно с вами поделюсь. Ну а, чтобы не пропустить важную информацию подписывайтесь на мой блог! Здоровья вам и вашим близким!

Лучший способ отблагодарить автора, поделиться его статьёй с друзьями! Возможно кто-то из них ищет лучшие упражнения для позвоночника. Помогите им найти эту информацию!

Полезные упражнения для спины

6 самых полезных упражнений для позвоночника

Нынешний образ жизни не оставляет нашему позвоночнику шансов: мы мало двигаемся, много сидим, скрючиваемся, утыкаясь в смартфоны и планшеты. Боль в спине стала привычной.

Поначалу мы не обращаем на нее внимания, а когда припирает – простыми способами делу уже не поможешь. Поэтому лучшее, что мы можем, заняться профилактикой.

Есть очень простые упражнения, которые не требуют много времени и особой физической подготовки.

Вы – звезда

Лучшее положение для отдыха мышц спины. Лягте на пол, раскиньте ноги и руки в стороны. Отдыхайте себе. Затем можно поделать скручивания: руки и плечи поворачиваем в одну сторону, бедра разворачиваем в другую. Принимаем исходное положение. Повторяем в обратные стороны. Упражнение выполняйте медленно.

Лежачий камень

Немного полежать, придя домой с работы, – что может быть приятнее. Поставьте рядом стул и закиньте на него согнутые ноги. Это поможет восстановить правильный кровоток во всем теле, а ваша спина отдохнет от дневных нагрузок.

Вытянись змеей

Вообще-то это поза змеи из йоги. Однако по силам каждому. Ложитесь на живот, упирайтесь пальцами ног в пол и поднимайте корпус на руках на сколько сможете. Главное, чувствовать напряжение мышц, но не перебарщивать.

В позе эмбриона

Укладываемся на спину, согнутые ноги подтягиваем к животу, обхватываем их руками и держим от 30 секунд до минуты. Растягивать таким образом позвоночник легко можно перед телевизором, например. Только лечь нужно на пол.

Встань в угол

В тренажерных залах для такой растяжки есть специальные штуки. Дома можно использовать фитбол (если он у вас есть) или перегибаться, скажем, через спинку дивана или стула. Важно расслабить все мышцы. Второй вариант: из этого положения выпрямлять корпус, качая мышцы поясницы. Но в этом случае важна высота снаряда, поэтому дома лучше не экспериментировать, дабы не навредить.

Ноги заплелись

Тут придется немного потрудиться. Лягте на спину, одну ногу согните и подложите под колено второй. Взявшись за нижнюю, медленно подтягивайте ее к себе, поднимая ею вторую. Задержитесь в этом положении на полминуты. Сделайте семь-восемь раз, затем поменяйте положение ног.

Комплексы упражнений для мышц спины, польза упражнений для спины

Каждый из нас в своей жизни не раз может столкнуться с проявлением боли в спине, тяжестью, ломотой в шее или пояснице.

И самое опасное в этом то, что без устранения данных неприятностей, все ощущения будут ухудшаться, и даже могут привести к патологическим состояниям, поэтому без хорошей разминки не обойтись.

Рассмотрим комплекс основных упражнений для укрепления мышц спины и сохранения её здоровья, а значит, и нашей выносливости.

Польза упражнения для спины

Пользу, которую принесёт выполнение укрепляющих упражнений, переоценить очень сложно, так как от развитости спинных мышц, их тонуса и способности принимать на себя ту или иную нагрузку зависит практически вся жизнь.

Начнём с того, что мышцы спины создают естественный каркас для поддержания позвоночника, что не даёт ему вытягиваться или сплющиваться, а также смещаться при неловком движении.

В то же время, не тренируясь, мы рискуем очень быстро заработать себе межпозвонковую грыжу.

Своевременное выполнение упражнений для спины вырабатывает хорошую осанку и является профилактикой всевозможных болей, в том числе в шее и пояснице, как правило, самых натруженных и уязвимых частях нашего тыла.

Не лишним будет отметить и то, что хорошо укреплённая спина – эта залог сохранности и внутренних органов, а также повышение общей работоспособности и выносливости человека. И согласитесь, если вы мама с двумя детьми, которая ежедневно носит тяжёлые сумки, стирает, готовит, убирается и т.п., всё это делая в полусогнутом состоянии, то вышеуказанный факт очень важен.

Комплекс упражнений

Прежде чем приступить к основному комплексу, очень важно хорошенько размяться и разогреть мышцы спины. Это необходимо для того, чтобы ненароком не растянуть застоявшиеся усталые ткани и не навредить себе ещё больше.

В качестве разминки можно использовать бег и прыжки на месте, поочерёдные махи руками и ногами, плавные наклоны вправо-назад-влево-вперёд, вращения тазом и повороты головой.

Всё это можно выполнить в течение 5-10-ти минут, после чего перейти к основным занятиям.

Итак, также с целью не усугубить положение, начинать любое упражнение следует плавно, объективно рассчитывая свои силы и способности, и первое, что следует сделать – это пробудить мышцы и немного потянуть их.

Упражнение №1

Сидя на полу, ноги широко разведены, медленно наклоняемся вперёд и растягиваем позвоночник. Делаем всё по мере возможности и постепенно достигаем идеального варианта – полного соприкосновения тела с полом. Руки при этом вытягиваем максимально вперёд.

В положении растяжения находимся около 5-ти секунд, после чего возвращаемся в исходную стойку и, не отрывая ягодицы от пола, смещаем тело вправо, плавно опускаясь на правый локоть и растягивая тем самым левый бок. После этого проделываем всё в противоположную сторону.

Весь цикл повторяем не более пяти раз.

Упражнение №2

Ложимся на живот, фиксируем своё положения, стараясь чётко прочувствовать, в каком состоянии находится спина, шея и ноги, контролируем их сознательно и плавно, насколько это возможно, отрываем от пола сначала голову, потом ноги.

Задерживаемся в таком положении некоторое время и возвращаемся в исходную позу. Изначально проделываем данное упражнение, поднимая только голову и только ноги отдельно, а когда почувствуете силу в спине, можете поднять их одновременно.

Упражнение №3

Меняем положение и встаём на четвереньки. Из исходной позы, спина прямая, поднимаем сначала правую руку и левую ногу. Следим за тем, чтобы конечности и спина были строго параллельны полу. Держим позу в течение 10-15-ти секунд, после чего меняем сторону и повторяем действия. Цикл повторить не менее 5-ти, но не более 10-ти раз.

Упражнение №4

Многим знакомое и очень эффективное упражнение для развития гибкости и крепости спинных мышц – «кошка». Оставаясь на четвереньках, делаем прогибы в спине вверх на выдохе, голову опускаем. На вдохе, делаем прогиб вниз, голову поднимем, смотрим перед собой. Все движения плавные, между вдохом и выдохом делаем небольшую паузу. Повторяем действия 5-6 раз и переходим к следующему упражнению.

Упражнение №5

Стоя, ноги вместе, делаем наклоны вправо, опуская соответствующую руку вниз, а левую поднимая над головой. Выполняя, следим за растяжением боковых мышц спины. Резких движений и рывков не делаем, во избежание травм. Принимаем положение и выходим из него плавно. В каждую сторону повторяем упражнение 5 раз.

Упражнение №6

Укрепляем плечевой пояс и, оставаясь в прежнем положении, производим круговые вращения руками. Здесь возможно несколько вариантов.

Вы можете делать вращения с широкой амплитудой в одном и в другом направлении, периодически меняя сторону, либо обеими руками начать движения с маленькой амплитудой, постепенно увеличивая её (движение производится в одну сторону), резко сменить направление и постепенно вновь уменьшить амплитуду вращения.

Упражнение №7

Стоя, ноги вместе, колени чуть согнуты. Совершаем наклоны вперёд, стараясь коснуться подбородком своих колен. Руки при этом можно опустить перед собой на пол или обхватить ими ноги, только так, чтобы они полностью не согнулись.

Во время упражнения продолжаем свободно дышать, движения выполняем медленно, в согнутом состоянии находимся 5-6 секунд, после чего на выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем всё снова.

Данные действия можно произвести 3-4 раза.

Упражнение №8

Находясь в исходном положении, ноги расставить шире ширины плеч и вновь произвести наклоны вперёд. Только теперь тело должно стремиться вниз и назад под арку, которую образуют ваши ноги.

Конечно, это не получится с первого раза у тех, кто впервые выполняет подобную зарядку. Ничего страшного, эффект от выполнения упражнения всё равно будет.

Когда тело опущено вниз, делаем несколько отрывистых (импульсных), но аккуратных наклонов в «арку» и возвращаемся в исходное положение. Повторяем также 3-4 раза.

Упражнение №9

Лёжа на спине, руки вдоль тела, выполняем подъёмы таза от пола, создавая острый угол между вашей спиной и полом. Оторвав ягодицы от пола, задерживаем их наверху, упираясь руками о пол, и находимся в данном состоянии 5-10 секунд, после чего плавно возвращаемся в исходное положение и вновь всё повторяем. Все действия производим 5-7 раз.

После всего комплекса упражнений лучше всего повторно осуществить разминку, принять тёплую ванну, хорошо одеться и лечь отдохнуть, чтобы мышцы расслабились после тренировки и быстро восстановились. Ни в коем случае не перетруждайте спину, так как этим вы рискуете ухудшить её состояние, после чего одной гимнастикой будет уже не обойтись.

Упражнения для позвоночника и укрепления мышц спины

Проблемы со спиной могут начаться в любом возрасте. Основная причина: долгое время в сидячем положении за рабочим местом. Упражнения для позвоночника помогают снять боли в спине, улучшить общее самочувствие.

Боли в спине могут быть вызваны постоянной нагрузкой на позвоночник (поднятие тяжестей), заболеванием, ведением малоактивного образа жизни. Чтобы вернуть гибкость телу, стоит выполнять комплекс упражнений для позвоночника. Если нет возможности заниматься в спортзале или бассейне, можно заниматься дома. Начинать тренировку мышц позвоночника следует с простых упражнений:

• выполнить наклоны и повороты головы (тело неподвижно): вперед, назад, вправо, влево. Круговые движения головы: по часовой стрелке и против нее;
• ноги на ширине плеч, руки упираются в бока. Выполнять наклоны туловища вправо-влево, наклоны вперед — тянуться к носкам;
• приседания;
• упражнение на укрепление мышц ног: встать на четвереньки, руки расположить по ширине плеч, работают ноги. Держать левую ногу под углом 90 ° и отводить ее максимально вбок вверх. Повторить 10 раз. Поменять ногу. Второй вариант: работает прямая нога, носок направлен вниз. Отодвигать прямую ногу вбок;
• упражнение на укрепление позвоночника: встать на четвереньки, кисти рук расположить строго под плечами. Одновременно тянуть правую руку и левую ногу параллельно полу, удерживая корпус в статичном положении. Медленно опуститься. Поменять ногу и руку. Повторить несколько раз.

Простые упражнения для растяжки мышц спины

Упражнения на растяжку помогают укрепить мышцы спины, вернуть гибкость телу, поддерживают организм в тонусе. Следует выполнять следующие упражнения для спины:

• упражнение на скручивание. Исходное положение: сидя на полу, правая нога прямая, левая согнута в колене и заведена за правую ногу, ступня упирается в пол. Локтем правой руки упереться в левую ногу в районе колена и потянуться максимально в левую сторону. Повторить несколько раз и поменять ногу;
• исходное положение: стоя на четвереньках, руки прямые, расположены на уровне плеч. Выгнуть спину вверх, затем прогнуться вниз. Задерживаться в каждом положении 3-5 секунд;
• исходное положение: лежа на животе, руки — на затылке. Одновременно поднимать торс и прямые ноги, стараться максимально прогнуть спину. Задержаться в выгнутом положении. Медленно опуститься.

Хорошее упражнение для позвоночника — подтягивание. Можно просто повисеть на турнике: мышцы спины, при этом растягиваются.

Упражнение, действующее на все группы мышц, — это планка: тело прямое, руки согнуты в локтях, упираться в пол руками и ногами (работают носки). Задержаться в этом положении.

Другой вариант: планка на боку. Исходное положение: лечь на правый бок, упереться локтем в пол (локоть должен находиться под плечом). Поднять бедра: тело должно образовать прямую линию (шея должна составить одну линию с позвоночником). Задержаться в этом положении и медленно опуститься. Повторить на другом боку.

Полезны для позвоночника и упражнения с мячом. Как правило, они выполняются в фитнес-клубах, однако при наличии снаряжения можно выполнять зарядку дома. Пример упражнения на фитболе для позвоночника: руки держать за головой, лежать животом на фитболе, носки упираются в пол, ноги прямые. Упражнение: тянуться вперед, тянуться вверх, повторить несколько раз.

Упражнения на фитболе особенно полезны для беременных женщин. Чтобы выполнять движения правильно, лучше записаться в центр и заниматься под наблюдением мастера.

Таким образом, чтобы укрепить мышцы спины, достаточно выполнять комплекс упражнений для спины и позвоночника, при наличии снаряжения — специальные упражнения с мячом для позвоночника.

Полезные советы

Выполнять комплекс упражнений для укрепления мышц спины стоит как минимум 2 раза в неделю. Если человек испытывает боли в спине при выполнении простого упражнения для спины, стоит обратиться к врачу за консультацией. В противном случае можно нанести вред организму.

Стоит помнить о том, что лишний вес дает дополнительную нагрузку на позвоночник, вызывая боли в спине. Если нужно поднять что-то тяжелое, стоит слегка согнуть колени и держать спину прямой.

При желании можно делать упражнения для укрепления мышц дома. Увеличивать количество и время выполнения упражнения на позвоночник стоит постепенно, иначе может возникнуть перенапряжение организма. Упражнения для мышц спины повышают выносливость организма, улучшают координацию движений, предупреждают такие заболевания, как остеохондроз, сколиоз, грыжа и др.

Общеукрепляющая гимнастика цигун

Цигун — знаменитая китайская гимнастика. Она способствует повышению работоспособности, продлению жизни, исцелению от болезней, с которыми не смогли справиться западные ученые.

В переводе цигун означает «управлять жизненной энергией». Цигун не имеет возрастных ограничений. Упражнения для позвоночника выполняются в спокойной обстановке, движения плавные, похожие на танец.

Основная роль при выполнении упражнений отводится дыханию.

Цигун улучшает кровообращение в организме, восстанавливает структуру позвоночника, улучшает гибкость тела, расслабляет мышцы. Упражнения для позвоночника выполняются ежедневно.

Плавание и аквагимнастика

Любое плавание полезно для позвоночника. Оно позволяет сбросить вес, служит для укрепления спины. Вода развивает силу и выносливость, а упражнения для позвоночника в воде благотворно влияют на опорно-двигательную систему.

Прежде, чем приступать к активному плаванию (в хорошем темпе с постоянной нагрузкой), следует немного разогреть тело: поплавать минут 5-10 спокойно. Это позволит организму привыкнуть, настроиться на работу.

Тренироваться в бассейне желательно 2 раза в неделю по 40 мин. (проплывать 1000 км). Больший эффект принесет смена стиля плавания каждые 100 м.

После хорошей тренировки необходимо дать организму отдых, к примеру, поплавать на спине 15-20 мин.

Можно выполнять упражнения в воде. Начальная позиция — встать по плечи в воду:

• упражнение: встать боком к бортику бассейна, держаться за него рукой. Выполнять маховые движения вперед-назад и круговые движения каждой ногой;
• встать ровно, руки согнуть в локтях и поднять на уровне груди. Сделать 20 быстрых шагов на месте, высоко поднимая колени.

Для укрепления мышц ног можно поплавать без помощи рук. Необходимо взять в руки мяч или доску и плыть, сильно работая ногами. Для тренировки легких хорошо выполнять дыхательные упражнения. Сделать вдох, опустить лицо в воду, сделать медленный выдох.

Плавание хорошо снимает стресс и хроническую усталость, развивает легкие, улучшает сердечно-сосудистую систему.

Таким образом, боли в спине чаще возникают у людей, ведущих сидячий или малоактивный образ жизни. Зарядка для спины помогает предотвратить развитие заболеваний позвоночника. Выполнять упражнения можно дома, если есть возможность — 2 раза в неделю посещать тренажерный зал или бассейн.

Что еще почитать?

Полезные упражнения для спины

«Длинная дорога, уставший водитель Камаза. Едет, подремывает. Вдруг открывает глаза, видит красный свет и резко тормозит. И тут же сзади удар. Водитель вылезает и видит разбитый серебристый Мерс у себя под задним мостом. Водила КАМАЗА: «- Не, ну мужик, давай разбираться! Только вчера новое ведро повесил.»

Чтобы не оказаться в такой щекотливой ситуации, стоит подумать об отдыхе заранее. Несколько полезных советов водителям. Не стоит доводить себя до крайней усталости. Вполне можно найти несколько минут для отдыха и использовать их с пользой. Спина будет вам благодарна. И дальнейший путь будет веселее и безопаснее.

• Упражнение «Спиной к спине».

При выпрямленной спине и соединенных лопатках потянитесь макушкой вверх. Выдохнув, выполните наклон к рулю. Спина в прежнем положении – с прогнутой поясницей. Руки на руле или на коленях. На вдохе в исходное положение. Хорошо для мышц, которые находятся вдоль позвоночника и отвечают за осанку. Выполнить 10-15 раз.

Опять при выпрямленной спине и соединенных лопатках потянитесь макушкой вверх. Медленно разверните корпус влево, при этом правой рукой «докручивайте» его, упираясь правой ладонью в кресло. То же в другую сторону. Полезно для снятия напряжения с мышц спины и увеличить гибкость позвоночника. Выполнять 6 раз в каждую сторону.

При расслабленных мышцах спины отклонитесь назад, так, чтобы немного прогнуться. Затем наклоните голову вправо и положите на нее правую ладонь, немного давя рукой. На 10-15 секунд задержитесь. Опустите подбородок на правую ключицу, продолжая давить слегка рукой, опять задержитесь на 10-15 секунд. Повторить в левую сторону. Выполнять для снятия напряжения для мышц шеи.

Выполните отклонение назад и затем расслабьте спину. Вытяните сцепленные в замок ладони. Спину немного округлите, при этом будут растягиваться мышцы между лопатками. Задержитесь на 10-15 секунд. Потом опустите подбородок на грудь и слегка надавите ладонями на голову. Еще задержитесь на 10-15 секунд. Подходит для снятия напряжения с мышц спины и шеи. Упражнение «Облегченное дыхание».

Отклонитесь назад с расслабленной спиной, немного ее прогнув. Медленный вдох грудью на четыре счета и такой же медленный выдох, также на четыре счета. Затем вдох животом на четыре счета и такой же выдох.

Опять начните чередовать грудное и брюшное дыхание. А сейчас совмещаем – на два счета вдох животом, затем вдох грудью на три и четыре. Выдыхать в обратной последовательности: раз, два – грудь, три, четыре – живот, втягивая его.

Выполнять при нервном напряжении. Достаточно одного выполнения.

Упражнения выполняйте плавно, не делайте резких движений, иначе можно получить не пользу, а вред.

← Хотите быть здоровыми? Слушайте музыкуМороженое — полезная сладость →

Полезные упражнения для поясницы

Любые физические занятия должны быть направлены на то, чтобы разработать и укрепить мышцы тела. Так и специально подобранные упражнения для поясницы должны способствовать укреплению мышц спины и предупреждению болей в этой области в дальнейшем.

Основная гимнастика для поясницы выполняется таким образом, чтобы амплитуда движений была в пределах возможного и не возникало болевых ощущений.

Как только во время физических занятий человек начнет испытывать дискомфорт, их следует прекратить.

Особые нагрузки и тренировку мышцам дают упражнения, выполняемые с сопротивлением. Только нужно запомнить еще одно важное правило — при выполнении силовых упражнений запрещается делать резкие с рывком движения.

Плавное выполнение определенных упражнений позволяет контролировать нагрузку и не приводить к травмам или растяжению мышц и связок.

Для начала выполнения первого упражнения человеку нужно встать на четвереньки. Затем следует неспешно одновременно поднимать противоположные руку с ногой. Например, правую ногу и левую руку.

Поднимать следует до такого положения, чтобы они были параллельно полу или стремились к этому. После поднятия конечностей их нужно выдержать в таком положении в течение пяти секунд и опустить.

Для каждой пары необходимо сделать десять повторений.

Для выполнения второго упражнения необходимо лечь на живот, руки протянуть вдоль тела. После необходимо неспешно выходить из исходного положения, приподнимая верхнюю часть туловища, голову, плечи и грудную клетку.

С непривычки человеку трудно будет вначале намного отрывать от пола тело. Но с каждым разом амплитуда будет увеличиваться. Для более легкого выполнения физического упражнения можно лечь так, чтобы стопы располагались впритык к стене.

Количество повторений выбирается произвольное, исходя из возможностей физической подготовки организма.

Третье упражнение следует выполнять в тренажерном зале на специальном станке. Подобные занятия называются гиперэкстензией и способствуют развитию мышц спины, поясничного отдела, ягодиц и бедер.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника выполняются лежа на животе, на тренажере, где под пятки подводится специальный валик для фиксации. В таком положении следует приподнимать корпус и задерживаться на 5-7 секунд.

Во время выполнения подобных упражнений нужно избегать перегиба в поясничной области. Спина должна занимать параллельное полу положение и возвращаться в исходное.

Когда тело привыкнет к регулярным тренировкам, можно выходить на 4-5 подходов по десять повторений.

Для получения ощутимых результатов необходимо, чтобы подобные тренировки в течение недели проводились не менее одного-двух раз.

Четвертым по счету упражнением может быть обычное отжимание от пола. Во время его выполнения задействованы многие мышцы.

Для начала выполнения физической нагрузки следует лечь на живот и руки установить на ширине плеч. Тем, кто попутно желает увеличить в размере трицепс на руках, необходимо знать, что чем ближе будут находиться руки к области пояса, тем больше на них создается нагрузка.

Во время обычного отжимания от пола следует приподнимать поочередно ноги. При этом конечность нужно держать ровно, а движения выполнять статически.

Что следует учитывать по время физических тренировок

Изначально будет казаться, что все нормально и тело себя хорошо чувствует, но в следующие дни в области нагруженных мышц и растянутых связок будут ощущаться боли. Поэтому интенсивность тренировок лучше повышать постепенно.

Также в процессе физических занятий нужно научиться различать степень боли в области мышц. Любое растяжение или существенная нагрузка будут сопровождаться болевыми ощущениями — это является нормой. Но в том случае, если человек начнет испытывать спазмы, стреляющие или острые колющие боли, то выполняемая зарядка требует прекращения.

Перед тем как подвергать свое тело физическим нагрузкам, в обязательном порядке следует проконсультироваться с врачом. Тем более, если человек имеет проблемы с позвоночным отделом, без рекомендаций медиков ему не обойтись.

Любые физические занятия нельзя начинать на «холодное» тело. Прежде следует выполнить разминку. Начать разминку нужно с поднятия и опускания рук над головой. Вторым упражнением может быть разминка плечевых суставов, сначала поочередно, а затем двумя сразу, круговыми движениями вперед-назад.

После этого можно сделать движения по кругу корпусом, в разные стороны, сначала полукруги, а затем полные. Следующим упражнением для разминки поясницы могут быть наклоны корпуса, вперед-назад, влево-вправо.

Силовая тренировка поясничного отдела

Для того чтобы усилить мышцы поясницы, следует нагружать и тазобедренный отдел.

Наиболее эффективными упражнениями для мышц бедер и ягодиц являются выпады, приседания, сгибания ног в коленях до положения полусидя и поочередные отводы ног в стороны.

Эластичность сухожилий также имеет важное значение в подвижности поясничной области. Для того чтобы придать им эластичности, следует выполнять все упражнения медленно, с постепенно увеличивающейся нагрузкой.

В случае если поясничные боли носят хронический характер, без помощи опытного инструктора во время тренировок не обойтись.

Ниже будет приведено еще несколько действенных упражнений, направленных на укрепление поясничного отдела. Делающему зарядку человеку нужно самостоятельно определить свой уровень физической подготовки и постепенно наращивать обороты.

Если в пояснице ощущается боль, можно попробовать от нее избавиться таким образом:

1. Лечь на спину, вытянуть руки в разные стороны, затем согнуть ноги в коленях и притянуть их к грудной клетке как можно ближе. На некоторое время необходимо зафиксироваться в этом положении, а затем опустить ноги на место. Все движения нужно делать без рывков, от 10 до 20 раз за один подход.
2. Следующее упражнение делается в такой же позе, только согнутые в коленях ноги нужно поочередно поворачивать вместе с корпусом в одну и другую сторону, каждый раз отворачивая голову в противоположном ногам направлении.
3. Для выполнения третьего упражнения на поясницу необходимо оставаться лежа на спине, только ноги согнуть в коленях, а стопы поставить на ширине плеч. Обе руки следует завести за голову. В такой позе необходимо на вдохе прижимать таз к полу, а на выдохе как можно больше его приподнимать. На первых этапах можно сделать всего несколько раз таких движений, но затем постепенно увеличивать нагрузку.

Гимнастика с фитболом

Очень полезна гимнастика для поясничного отдела позвоночника, производимая с помощью фитбола. Это специальный мяч большого диаметра, который способен выдерживать вес взрослого человека.

Подобные занятия с мячом позволят с интересом укрепить поясницу и избавить в дальнейшем ее от боли.

Для выполнения первого упражнения необходимо зажать мяч между поясницей и стеной. При прямой спине, разведенных ногах на ширину плеч необходимо медленно приседать, удерживая мяч, и вставать. Перекатываясь по спине, мяч будет производить массажные движения, в то время как поясничный отдел, мышцы бедер и ног получат необходимую нагрузку.

Для второго упражнения необходимо лечь на фитбол животом, а ноги упереть в стену. После того как человек будет уверен в том, что он отлично держит равновесие, необходимо приподнимать корпус с заведенными за голову руками, а затем опускать.

Оставаясь в позе лежа на мяче, нужно перекатить фитбол так, чтобы он приходился на середину тела, а затем одновременно приподнимать все конечности и опускать.

Для массажа спины подойдет упражнение, для которого необходимо лечь на мяч спиной, подогнуть разведенные на ширину плеч ноги. Держа руки за головой, необходимо перекатывать мяч по спине, от области лопаток до ягодиц. Подобных упражнений необходимо выполнить за один подход не менее 10-15 раз.

Полезна ли гимнастика для позвоночника?

Гимнастика для спины необходима, чтобы создать тренированный мышечный корсет. Крепкие мышцы пресса и спины, поддерживают позвоночник. Так же они сохраняют правильное положение органов грудной клетки, брюшной полости: легких, сердца, желудка, печени и др. Укрепленные мышцы спины, пояснично-крестцовой области и пресса, не оставят боли ни малейшего шанса. Специальная оздоровительная гимнастика и упражнения для позвоночника нужны ежедневно, не только в фазе острой боли.

Но как быть, если всё-таки настигла боль в спине? Если спина заболела внезапно, резко, то это потому, что вы не обращали раньше на неё внимания. Предупредить заболевание проще, чем ждать обострений. Есть лечебная щадящая гимнастика для позвоночника. Результат будет только при систематическом выполнении комплекса ЛФК для спины. Делайте его ежедневно, тогда эффект будет усиливаться с каждым днем. Первые результаты начнут проявляться не ранее, чем через три недели поле начала занятий.

Польза лечебной физкультуры

Самые полезные и эффективные упражнения для позвоночника можно выполнять в домашних условиях в любое время дня.

Оптимально начать утром с нескольких упражнений, потом сделать небольшой перерыв, после чего продолжить выполнение комплекса. Во время рабочего дня стоит сделать несложный комплекс упражнений для разогревания мышц шеи, плечевого пояса и спины. Такие перерывы и выполнение упражнений лечебной гимнастики, снимают напряжение мышц. Повышают внимание, стрессоустойчивость.

Подбирать комплекс упражнений в домашних условиях при болях в спине, стоит принимая во внимание спортивную форму человека. Начинать стоит с малого, постепенно увеличивая нагрузки — этап за этапом, не спеша и не торопясь. Первый этап — упражнения в период обострения. Обычно острая фаза продолжается 3-4 дня. После чего начинается период реабилитации, длительностью до 30 дней. И только после этого начинается фаза оздоровительного периода. Упражнения в это время, носят профилактический характер.

Комплексы упражнений могут решить следующие задачи:

• Устранить боль в спине;
• Уменьшить давление на позвоночные диски;
• Сделать мышцы крепкими;
• Ускорить рост и регенерацию клеток костной ткани;
• Увеличить кровообращение.

Комплекс упражнений стоя

Не стоит делать упражнения в фазе обострения, с резкой амплитудой. Старайтесь делать плавно, не сильно увеличивая нагрузки на позвоночник. Начинать стоит с медленной прогулки, которую может заменить ходьба на месте. При ходьбе следите за осанкой. Держите спину прямо.

Плечи стоит немного расслабить, опустить. Для лучшего эффекта, поднимайте колени выше, держите голову прямо. Длительность такой ходьбы не должна быть утомительной, 3-5 минут. Как только почувствуете тепло, и что кровь разгоняется, переходите к следующему.

Следующее упражнение: стоя на месте попробуйте подняться на носочках. На верхней точке подъема, задержитесь несколько секунд. После медленно опуститесь. Поднимаясь, руки плавно вытяните верх. Поднимая руки, глубоко вдохните. Опускаясь, медленно выдохните. Сделайте 5-15 повторов, в зависимости от вашей спортивной подготовки.

Помните: в упражнениях важна методичность и последовательность, не стоит с разбегу максимально нагружать себя.

Далее так же стойте ровно, руки поднимаете верх, одновременно закидывая назад голову. Следите за дыханием. Поднимая руки вдыхайте, опуская — делайте выдох. Ноги поставьте на всю стопу, ровно. По окончании гимнастики прижмитесь к стене, расслабьтесь, успокойте дыхание.

Упражнения, чтобы не болела спина

Эта простая зарядка, из одиннадцати упражнений, поможет снять боль, неприятные ощущения в спине. Просто делайте упражнения спокойно, без фанатизма.

• Исходное положение: лягте лицом верх, ноги поставьте, согните колени. Стопы полностью прижаты к полу, мышцы ног расслаблены. Обхватите руками сначала одну ногу — под коленом одной рукой, другой чуть выше колена, после чего поднимите её. Почувствуйте напряжение. Подержите в этом положении около 30 секунд. Опустите ногу, 15 секунд передохните. Повторите со следующей ногой.
• Примите исходное положение, указанное для упражнения номер один. Втяните живот, одновременно чуть-чуть приподнимая таз, стараясь прижать поясницу. Прижимая её как можно плотнее, задержитесь на 15 секунд, фиксируя положение и вернитесь к началу. Повторите десять раз, между повторами делайте передышку — 10 секунд.
• Согните ноги, лёжа на спине, как в первых двух упражнениях. Руками обхватите затылок, или скрестите их на груди — это зависит от вашей спортивной подготовки. Старайтесь чтоб вам было удобно начинать, и по мере повышения вашей тренированности, постепенно увеличивайте нагрузку. Прижмитесь поясницей к полу, поднимите голову, одновременно поднимая плечи. Зафиксируйте на 10 секунд положение. После медленно опуститесь. Сделайте 10 раз.
• Упражнение называется кошка: встаньте на четвереньки, спина параллельно полу, руки прямые. Спину выгните верх, как кошка, замрите на пару секунд. Плавно вернитесь в исходное состояние. Сделайте 5-10 повторов.
• Лягте на живот, лицом вниз, положите под бедра гимнастический мяч или подушку. Прямую правую руку вытяните вперед, одновременно выпрямите и вытяните назад левую ногу, до напряжения мышц спины. Зафиксируйте, в течение 2 секунд положение, медленно опустите. Повторите, меняя руки и ноги. Сделайте полных 10 повторов.
• Исходное как у первых двух, руки чуть в стороны. С выдохом поднимите ягодицы, оторвите их от пола. Плечи пусть остаются неподвижными, сделайте полумостик, после плавно вернитесь в начальное положение. Сделайте 15 повторов.
• Лягте на живот, руки прижаты к туловищу, вдоль тела. Медленно выгнитесь назад, отводя руки вверх, но не допуская болевых ощущений. Размеренно вернитесь в первоначальное положение. Повторите 5-7 раз.
• Лёжа на животе, согните ноги в коленях, руками, заведёнными за спину, обхватите стопы и останьтесь в этом положении примерно на полминуты. После чего отдохните примерно 1 минуту, успокойте дыхание. Повторите 3-5 раз.
• Встаньте на четвереньки, как в упражнении «кошка». Согнутые в коленях ноги, поднимите верх, и поворачивайте корпус попеременно в стороны, опираясь на колени и кисти рук. Повторите не менее 15 раз.
• Самое простое и действенное упражнение для мышц шеи – наклоните голову вниз, и словно катите её по часовой стрелке, прижимая попеременно к плечам, спине, груди. Потом так же перекатите голову против часовой стрелке. Повторите не менее 20 раз в обе стороны. Это упражнение можно делать даже на работе, во время перерыва. Смотрите видео:

Это простой способ снять чувство тяжести и усталости в спине, возможно делать на турнике. Просто повисите держась руками. Не обязательно подтягиваться, достаточно обычного виса. Так расстояние между позвонками увеличивается, снимается напряжение и давление. Это снимает болевые и неприятные ощущения.

Завершите комплекс небольшим упражнением на расслабление, встаньте в свободную позицию, опустите расслабленные руки вдоль тела, не ставьте ноги широко, достаточно на ширину плеч. Наклонитесь плавно вперед, касаясь пола пальцами. Вернитесь к исходному положению, дышите глубоко, размеренно. Сделайте 3-5 повторов.

Упражнения для профилактики боли

Как только комплекс, приведенный выше, станет для вас легким, стоит расширить нагрузку. Увеличение должно быть пошаговым — можно просто повышать количество повторов упражнений. Не останавливайтесь на достигнутом, надо продолжать тренировать мышцы, для того, чтоб в дальнейшем не попадать вновь в фазу обострения. Можно подобрать совместно с врачом, комплексы гимнастических упражнений тренирующих все мышцы пресса и спины. Стоит задуматься так же, над таким широко известным комплексом, как йога.

Занятия йогой приносят неплохие результаты, поскольку вся система построена на упражнениях для растяжки. Такие виды упражнений могут облегчить боль и дать нужную гибкость позвонкам. Важно помнить, прежде чем начинать, стоит подыскать хорошего тренера. Если у вас идет фаза острой боли — вообще не стоит рисковать, самостоятельно начиная занятия, без рекомендации лечащего врача. Так как есть опасность повредить позвоночник. Подробнее в видео ниже:

Вообще все процедуры, связанные с силовыми нагрузками на позвоночник, должны в идеале, быть согласованны с врачом ЛФК, невропатологом. Не лишней будет консультация непосредственно вашего лечащего врача. Самолечение чаще приводит к негативным последствиям. Самостоятельно можно делать только гимнастику по утрам, подобрав комплекс упражнений. Если вы не в фазе острого обострения.

Хорошо начать заниматься любым видом спорта, 2-3 раза в неделю. Это отлично скажется как дополнение к утренней физической зарядке. Если есть возможность, то начните утренние пробежки, или занятия скандинавской ходьбой. Начните заниматься на тренажерах, если нет времени для тренировок на свежем воздухе. Следите за режимом дня и своей диетой. Излишний вес, давит на позвоночник и увеличивает опасности заболевания. Следите за своим здоровьем, больше гуляйте, двигайтесь и не переутомляйтесь по возможности. Здоровый образ жизни плюс ежедневная физическая активность, повысят качество вашей жизни в любом случае