В преддверии теплых деньков и, как следствие, уменьшения количества одежды на теле, многие из нас задумываются о том, как привести себя в форму. И когда в голову начинают лезть отчаянные мысли о том, что бы такого съесть, чтобы постройнеть, на помощь среди прочего приходит полезный ужин для похудения. Конечно, все знают, что чудес не бывает и любое преображение снаружи идет лишь следствием внутренних изменений – мы то, что мы едим.
Так и есть! Поедая в половине двенадцатого ночи карбонару или борщ трудно рассчитывать на тонкую талию, если речь не об ученице старших классов с искрометным обменом веществ! Но, справедливости ради, и юным особам такой рацион на пользу не идет – слишком тяжелая еда и недостаточное время для ее переваривания перед сном ухудшают состояние кожи на лице и теле.
Любое похудение это всегда три составляющие: хорошее здоровье (чтобы терять вес, необходимо удостовериться, что он появился не в силу проблем эндокринной системы организма), физические нагрузки и, конечно, правильно питание.
Правила полезного ужина
Итак, вы уже приобрели абонемент в спортзал или начали делать регулярную зарядку дома, появились первые результаты, которые совсем не хочется терять из-за переедания или неверного меню.
Есть две новости:
- Самая эффективная диета худеющих – никаких углеводов во второй половине дня. Пачка обезжиренного творога как раз то, что нужно!
- Придерживаться такого режима дольше нескольких дней подряд без потери хорошего настроения и радости жизни способны единицы, поэтому существует множество способов разнообразить рацион, не перебирая с калориями.
Главное, необходимо запомнить несколько правил полезного ужина для похудения.
Последний прием пищи
Он должен быть не позднее, чем за 2,5 – 3 часа до сна.
Не стоит истязать себя голодовками после 18 часов – это приведет лишь к срыву. Но и ложиться сразу после еды, какой бы легкой она ни была не стоит – организм должен отдыхать и восстанавливаться, особенно если вы практикуете физические нагрузки, а не переваривать.
Состав ужина
Соотношение белов-жиров-углеводов, пресловутое БЖУ – один из основных моментов грамотного похудения. В идеале нужно вести ежедневный подсчет калорий, забивая в счетчик на вашем телефоне или фиксируя в блокноте. Так, вечером вопрос «сколько и чего я еще могу съесть, не выходя за пределы суточной нормы» решится сам собой.
Всем тем, кого сама мысль о предстоящих подсчетах расстраивает, предлагаем ориентироваться на содержимое тарелки. Вечером объем углеводов (и не только простых!) должен урезаться в обязательном порядке до минимума.
Например, 2 части клетчатки, 1 часть белка и 1 – углеводов. Это оптимальный вариант, чтобы не проголодаться до отхода ко сну и не броситься за стол утром. Жир в этом контексте необходим, но только растительный.
Объем порции
Все просто – две сложенные ладони (ваша горсть) и есть мерило. Меньше есть не стоит – мы ведь не хотим замедлить обмен веществ и остановить потерю веса, больше – тоже, с лишними килограммами надо расставаться!
Итак, что можно придумать из имеющихся под рукой продуктов, чтобы ужин для похудения получился легким, как и положено, но сытным и полезным? Много чего на самом деле! И куриная грудка на пару с листиком салата вовсе не панацея от голода!
Для начала определимся с клетчаткой – ее в нашей тарелке, как мы помним, должно быть больше всего. Приготовим салат.
Однокомпонентные салаты
Салат можно сделать совсем простым, буквально из одного ингредиента: потрем на крупной терке свежую морковь, посолим, добавим черного перца, ½ ч.л уксуса и ½ ст.л растительного масла – лучше взять льняное, оливковое или масло ростков пшеницы.
Все перемешаем, дадим постоять 15 минут и все, можно есть! Главное, не добавлять в уксусную заправку сахара – это же ужин для похудения.
Двухкомпонентные салаты
Можно приготовить смесь сырых моркови и свеклы.
Берем овощи в пропорции 2:1 и заправляем растительным маслом. Для усиления вкуса добавляем мускатный орех, немного соли и, по желанию, уксуса.
Салат как гарнир
Когда хочется сделать салат из нескольких ингредиентов сразу или сочинить его таким образом, чтобы он заменил гарнир, приготовим его из стручковой фасоли и яйца.
- Нам понадобится отварить 100 г фасоли в соленой воде в течение 5 – 6 минут. Затем сливаем ее и даем просохнуть.
- Варим вкрутую одно яйцо, также остужаем.
- Чистим его, измельчаем вилкой или рубим ножом, соединяем с фасолью, приправляем солью, перцем, заправляем растительным маслом.
Готово! Такой салат заменит собой полноценный ужин!
Салат «Тропиканка»
Ну, а если хочется приготовить что-нибудь поинтереснее, но не менее полезное, сделаем салат из авокадо, брокколи и кокоса.
- Разбираем на соцветия 3 – 4 кустика брокколи и, если она свежая отвариваем в течение 4 – 5 минут после закипания в соленой воде, сливаем воду, даем просохнуть и остыть на тарелке. Если же капуста замороженная, достаточно ее просто разморозить – она уже будет мягкой.
- Нарезаем полосками 3 листа пекинской капусты.
- От авокадо отрезаем 1/3 и очищаем от кожуры. Получившийся кусочек нарезаем на ломтики и кладем к капусте.
- От свежего кокоса отрезаем дольку 5 – 6 см в длину и 1 см в ширину и рубим поперек.
- Все смешиваем и заправляем ½ ст.л. растительного масла, солим или сбрызгиваем соевым соусом.
По желанию кокос можно заменить на грецкие орехи – вкус получится более пикантным, а брокколи на стручковую фасоль – ужин от этого не станет менее полезным. Замороженную ее также можно не варить – мягкость появится уже после разморозки.
Авокадо не смотря на свою достаточно высокую жирность, обладает именно теми жирами, которые нам нужны для похудения, ведь мы же не хотим вместе с лишними килограммами потерять блеск волос и гладкость кожи!
Капустный салат
Приготовим теперь на ужин традиционный салат из капусты и моркови, но сделаем его несколько иначе.
- 100 г белокочанной капусты мелко шинкуем и разминаем руками с солью.
- К ней трем на терке 1 среднюю морковь, заправляем маслом, уксусом и даем постоять не менее 10 минут, чтобы овощи дали сок.
- Затем добавляем маленькую горсточку размороженной или свежей клюквы, 1 ст.л. кедровых орехов, перчим и перемешиваем.
Салат получится не только вкусным, но и очень полезным!
Особенности белковых продуктов
Зачем в ужин для похудения включать орехи, спросите вы, ведь они очень калорийны. Все так, но, во-первых, мы добавляем их совсем немного, а, во-вторых, именно они дадут необходимую сытость при очень небольших объемах, что позволит приучить желудок к маленьким порциям.
Но добавлять орехи в салатах хорошо в тех случаях, когда мы едим его вместо гарнира в дополнение к диетическому белковому блюду или в качестве самостоятельного ужина. В любом другом случае от них лучше отказаться.
Что значит диетическое белковое блюдо? Это значит, что никаких лишних жиров в нем нет, а термообработка сведена к отвариванию в пароварке или в воде. Например, 100 г отварной куриной грудки – классический вариант, способствующий похудению. Ее можно подать прямо так, а можно покрошить остывшую в салат.
Паровой стейк из рыбы
Такой же классикой является и стейк морской рыбы, приготовленной на пару или запеченной в духовке, а поданной сбрызнутой лимонным соком.
Перед приготовлением стейк маринуем в соли и растительном масле.
Запеченные рулеты из индейки
Но если хочется съесть на ужин что-нибудь поинтересней, приготовим запеченные рулеты из индейки. Ничего сверхсложного, все готовится очень просто.
- 100 г чернослива без косточек замачиваем в теплой воде на 30 минут.
- Духовку выставляем на 200°C.
- Грудку индейки нарезаем на пластины, толщиной 1 см, отбиваем, натираем солью и перцем.
- 100 г брынзы мелко рубим.
- Чернослив сливаем и измельчаем ножом.
- Перемешиваем с брынзой, солим, по желанию добавляем выдавленный зубчик чеснока.
- На каждую пластину мяса выкладываем по 2 – 3 ч.л начинки и заворачиваем. Скреплять можно по желанию зубочисткой или нитками (просто заматываем).
К этому моменту духовка наверняка уже прогрелась. Заворачиваем каждый рулетик в фольгу и отправляем печься на 30 – 35 минут. Любителям румяной корочки рекомендуем открыть рулеты за 5 – 6 минут до окончания времени выпекания.
Если нет желания готовить сразу все, испеките парочку, а остальные в фольге отправьте не в духовку, а в морозилку. Зато на следующий ужин будет готов полезный «полуфабрикат».
«Семейный» вариант рулета
А если надо угостить необычным блюдом всю семью, закрутить можно не несколько маленьких рулетиков, а один большой. Для этого раскладываем отбитое и посоленное мясо на ровной поверхности так, чтобы куски шли внахлест.
Выкладываем всю начинку, закручиваем, как обычно и запекаем в фольге.
Рубленые котлеты на пару
Кроме рулетов или классических стейков из индейки для похудения хорошо приготовить рубленые котлеты на пару.
- Измельчаем 300 г филе ножом или в комбайне. Главное, у нас не должен получиться фарш, а просто мелкорубленое мясо. Для этого можно подержать индейку в морозилке – «прихваченная» она порежется легко и ровно.
- Очищаем 1 маленькую луковку или половину большой, мелко рубим ее и перемешиваем с фаршем.
- Вмешиваем яйцо, солим, приправляем черным перцем, по желанию добавляем несколько горошин душистого из мельницы.
- Если хочется, чтобы котлеты получились более сочными, измельчаем 1/3 пучка зелени и перемешиваем ее с фаршем.
Выкладываем котлеты в пароварку, заливаем воду и готовим около получаса. Подаем сразу. Эти же котлеты можно запечь в духовке. Для этого раскладываем их на смазанном маслом противне и готовим при 200°C 20 – 25 минут.
Подаем горячими со свежими помидорами и огурцами на гарнир.
Запеченная морковь
Тем, кто хочет в дополнение получить на ужин также горячее блюдо, рекомендуем попробовать запеченную морковь. Если паровой брюссельской капустой или стручковой фасолью никого не удивишь, то здесь возможно получить нечто новенькое!
- Выбираем морковки небольшого размера – от этого будет зависеть время приготовления. Моем овощи губкой, так как чистить их не стоит.
- Смазываем противень или небольшую сковороду маслом, посыпаем солью и специями – лучше всего подойдет набор прованских трав: базилик, розмарин, тимьян. Раскладываем для аромата свежий рубленый чеснок.
- Морковку высушиваем полотенцем и кладем в промасленную форму. Помешаем ее там хорошенько, чтобы она была целиком покрыта солью и специями. Не бойтесь масла, в данном случае его совсем немного – значительно меньше, чем в любой салатной заправке, похудению это не повредит даже в ужин!
Наконец, убираем ее в духовку, прогретую до 160°C на 12 – 15 минут, затем достаем, переворачиваем и ставим еще на это же время. Показателем готовности станет мягкость овощей.
Полезный ужин готов!
Паровая спаржа
Когда душа просит чего-нибудь более экзотического, приготовим на пару спаржу, тем более, что это дело нескольких минут.
- Промываем штук 7 – 8 побегов, в емкость пароварки наливаем воду. Солим спаржу, перчим ее, добавляем любые специи по вкусу и включаем пароварку на 7 – 8 минут. Если любите овощи с хрустинкой, достаточно будет и 6-ти.
- Горячую спаржу сбрызгиваем лимонным соком, если она недосолена, подаем с соевым соусом или с натуральным обезжиренным йогуртом.
Кисломолочные продукты для ужина
Говоря о рецептах полезного ужина для похудения тему обезжиренных кисломолочных продуктов не затронуть нельзя, ведь это самый низкокалорийный источник белка!
Если есть творог в чистом виде категорически не хочется, просто добавим его к любому из выбранных вами блюд нашего списка. И с горячей спаржей, и с морковью он подтает и будет чувствоваться, как сметана. Это сделает блюдо не только более приятным, но и намного более полезным!
Диетические сырники
А когда есть желание, приготовим из него диетические сырники. Если делать их в пароварке, то такая «выпечка» в ужин не то, что не навредит талии, но, напротив, сделает ее тоньше, а мышцы более упругими.
- Смешиваем 200 г обезжиренного творога с 2-мя куриными белками.
- Добавляем 1 ст.л. муки грубого помола.
- Разминаем вилкой 1/3 банана, соединяем его с творожной массой и взбиваем все миксером.
Все чуть-чуть подсаливаем. Если сладости, полученной от банана недостаточно, ориентируясь на полученную консистенцию, либо добавляем еще немного фрукта, либо подсыпаем 1 ч.л. стевии. Помним, что она слаще сахара.
Делаем из полученной смеси небольшие сырнички и ставим в пароварку на 20 минут.
Также их можно и запечь в духовке: застилаем противень бумагой для выпечки, выкладываем сырники и печем при 180°C 25 – 35 минут. Подаем с обезжиренным йогуртом.
Конечно, добавив в них изюм, курагу или чернослив, мы получим прекрасный белково-углеводный завтрак для похудения, но это уже совсем другая история!
Полезный ужин за 15 минут
За долгие годы борьбы с лишним весом я изучила столько материалов про правильное питание, что вполне могла бы защитить диссертацию. Я знаю, что такое БЖУ, ПП, ккал, омега-3 и т. д. Однако на практике применять эти знания получается не всегда. В моих стройных теоретических знаниях и практических навыках серьезную брешь пробивали ужины. А все потому, что прибегая домой вечером, я не готова тратить часы у плиты, чтобы изобразить что-нибудь вкусное и полезное. Поэтому частенько полезный ужин был в виде бутербродов, каких-нибудь сосисок, макарон или заводских полуфабрикатов. Этой еде просто везло – она оказывалась в нужное время в нужном месте.
Разумеется, сложившаяся ситуация меня не устраивала: все мои попытки придерживаться правильного питания в течение дня превращались в пыль с наступлением вечера. Для начала пришлось принять тот факт, что никто кроме меня эту ситуацию исправить не способен. Именно я несу ответственность за то, что вечером окажется на моей тарелке. Подумав, я нашла выход из ситуации – даже два! Я составила и опробовала несколько вариантов ужина, которые готовятся всего за 15 минут.
Вариант первый. Полезный ужин без предварительной подготовки
Салат. Что может быть проще?
- Нарезать свежие овощи, добавить соус из йогурта или оливковое масло с лимонным соком. Не слишком сытно? Добавьте сваренное вкрутую яйцо! Еще вариант – помидоры с моцареллой. Немного базилика и несколько капель оливкового масла – и готов итальянский ужин!
- Теплый салат. Разогреть скороводу, обжарить на оливковом масле стручковую фасоль, нарезанные шампиньоны. Довести до готовности, добавить немного чеснока и нарубленный грецкий орех. Опять не слишком сытно? Покрошите немного брынзы или сыра фета.
- Нарезанные брусочками овощи (морковь, сельдерей, сладкий перец, огурец) и густой дип из мягкого творога, чеснока и зелени.
- Сваренная на пару цветная капуста или брокколи с соусом из натурального йогурта, зелени, чеснока и сока лимона.
Горячее белковое блюдо. Сытно и полезно
- Любой стейк готовится меньше 15 минут. Куриная грудка или грудка индейки, говядина, рыба – слегка смазать оливковым маслом, добавить специи и соль. И на гриль. Салат у вас уже есть.
- Омлет с овощами. Это блюдо можно красиво назвать «фриттата» и устроить испанский ужин. Сбрызнуть оливковым маслом форму, выложить стручковую фасоль или замороженный зеленый горошек, залить смесью яиц и молока, посыпать сверху нежирным натертым сыром. Поставить в разогретую духовку на 15 минут.
Суп. Осенне-зимний вариант
- Суп из чечевицы. Залить красную или желтую чечевицу холодной водой. Довести до кипения, добавить сушеные овощи и варить минут 10–13. Влить стакан томатного сока и прогреть еще 3 минуты. Посыпать зеленью при подаче.
- Суп-пюре из овощей. Залить кипятком цветную капусту, брокколи, нарезанный кабачок, морковь, корневой сельдерей. Довести до кипения и варить до мягкости. В финале добавить немного молока. Пробить в блендере.
Вариант второй. Требует заготовок
Заготовки – это не консервы. Это сваренные или запеченные заранее птица, мясо, рыба. Это уже приготовленные овощи (свекла, например), крупы и фасоль. Используйте по максимуму кухонные гаджеты – пароварку, мультиварку. Пусть они займутся работой пока вы заняты на работе – даже если вы работаете дома.
Салат. Максимум пользы при минимуме затрат
Старая поговорка гласит, что настоящая женщина может из ничего сделать три вещи – скандал, прическу и салат. Первые две отставим в сторону и научимся собирать салат из того, что есть. Например, салат «айсберг», куриная грудка и соус из йогурта и зерненой горчицы, посыпанный нежирным сыром – это практически «Цезарь» без сухариков. Смесь салатных листьев может стать основой минимум для трех очень разных, но вкусных вариантов:
- смесь салатных листьев, нарезанная кубиками свекла и раскрошенная брынза или сыр фета; можно посыпать кедровыми орешками;
- смесь салатных листьев, зеленая чечевица, фета, помидоры черри;
- смесь салатных листьев, красная или белая фасоль, нарезанная куриная грудка, соус из йогурта, сока лимона, нарубленной петрушки и чеснока.
Лепешка с начинкой. Выручает всегда
Это любимый вариант детей подростков, в который отлично прячутся не слишком любимые овощи и зелень. Берем тонкий лаваш или мексиканскую лепешку. Подойдет и пита. Начинку делаем из уже готовой нарезанной птицы или мяса, помидоров, сладкого перца, зелени, добавляем немного тертого сыра. Заворачиваем в лепешку, прогреваем на сухой сковороде ли разогреваем в микроволновой печи.
Суп. Сытно, вкусно и полезно
Если есть заготовки, то вариантов становится больше. Например, густой суп из фасоли. Готовится по рецепту супа из чечевицы. Только берем уже сваренную фасоль. Можно комбинировать красную и белую фасоль и добавить пару штук сушеного чернослива для пикантности.
О двух вариантах рыбного супа я уже рассказывала в статье «Стратегические запасы» (ссылка).
Горячее блюдо. Семейная классика
Если есть готовая крупа (рис, греча, булгур), то используем ее как гарнир к стейку из мяса, птицы, рыбы. Собираем ужин по «модели тарелки»: половину заполняем нарезанными свежими овощами, четверть – гарниром, четверть – стейк.
Как видите, все не так сложно. Немного фантазии, тренировка навыков планирования, делегирование полномочий кухонной технике обеспечат полезные и вкусные ужины для всей семьи. Есть еще один уровень – это домашние полуфарикаты, которые с успехом хранятся в морозильной камере до часа Х. О них я еще обязательно расскажу. Следите на публикациями «Еда и Фигура».
Варианты полезного ужина
Ужинать даже при строгих диетах нужно. А тем более при рациональном здоровом питании ужин никак не навредит.
Правильный ужин позволяет избежать риска ночного голода и спонтанных перекусов вечером.
Грамотный подход к вечерней трапезе предполагает такие блюда, которые приготовлены из допустимых продуктов. Их много, поэтому ужин может быть интересным и разнообразным. При этом максимально полезным.
Значение этого приема пищи в рационе
Еда в течение дня важна для:
- хорошего самочувствия и настроения;
- пополнения организма энергией, полезными витаминами и веществами;
- ощущения сытости без риска переедания;
- нормальной работы ЖКТ и других систем организма.
Все, что было съедено за день или не съедено, отразится в итоге на вечернем аппетите. Важно питаться правильно весь день, начиная с утра, чтобы ужин не стал голодным срывом.
Для этого рекомендуется принимать пищу не менее 4-5 раз в сутки.
Какой должна быть полезная и здоровая еда вечером
Вечерняя еда должна быть легкой в приготовлении и в ощущениях после трапезы. Она должна быть:
- легкой;
- не большой по объему, но сытной;
- не жирной и не острой;
- не слишком соленой.
Полезной считается та еда к вечеру, которая способствует нормальному пищеварению и сну. Она должна быть также сбалансированной по составу БЖУ.
Важно! На ужин должно приходиться 30 % энергетической ценности относительно всего дня. Надо учитывать калорийность.
Чем можно полезно поужинать (примеры подходящих продуктов)
Разрешенные продукты и блюда на вечер:
- молочнокислые продукты и изделия из них, к примеру сырники, йогурт, кефир, творог;
- нежирное мясо и рыба;
- небольшую порцию орехов;
- отварные или всмятку яйца, омлет;
- твердый сыр;
- немного меда;
- травяные чаи соки;
- морепродукты;
- бобовые;
- тушеные овощи.
Белковая пища не должна быть объемной, по размеру должна умещаться на ладони. Это примерно 100 г.
Важно! Чтобы не переедать вечером, кушать надо медленно, не торопясь. Порции стоит делать на четверть меньше, чем обычно. Пережевывать каждый кусочек. Тарелки должны быть маленькими. Зрительное восприятие таково, что порции на небольшой тарелке выглядят внушительно.
Что лучше не кушать
Вечерняя трапеза будет полезной, если исключить такие продукты, как:
- жареные на масле;
- жирную рыбу и мясо;
- сладости;
- выпечка;
- сладкие фрукты, а также вареную морковь и свеклу;
- картофель.
Не надо на ночь есть много соленой пищи. Вода задерживает воду в организме. И не стоит смешивать крупяные гарниры с белками.
Важно! Если перегрузить пищеварительную систему вечером, то это провоцирует боли в животе, метеоризм. Это помешает нормальному сну.
Объем порции
По объему вечерние блюда не должны быть больше вашего кулака. Желудок примерно такого же размера.
Не нужно растягивать желудок, но в то же время он не должен быть пустым.
Можно взвесить порции, если есть весы. Для мужчин порция весит максимум 350 г, для женщин 250 г.
Когда нужно есть вечером
Ужинать лучше всего не позднее 19.00 часов. Хотя ситуации могут быть разными. Все еще зависит от того, во сколько ложиться спать. Если в 22.00, то и ужинать надо до 18 часов. если отбой в полночь, можно поесть и в 20.00.
Максимально допустимо поесть за два часа до сна. Все потому, что пищеварительные процессы к вечеру замедляются. Еда, съеденная вечером, просто не успевает перевариться. В итоге – лишние килограммы. А кроме того, повышается риск развития гипертонии, остеохондроза, атеросклероза, а также нервных заболеваний и депрессии.
Стоит ли отказываться от вечерней еды
От вечерней пищи не стоит отказываться. И вот, почему:
- во время еды организм вырабатывает особое вещество – серотонин, он делает человека счастливым и удовлетворенным;
- правильное питание нормализует уровень сахара и холестерина в крови;
- на сытый желудок лучше спится;
- во время сна организм расходует энергию также активно, и если не из чего будет брать энергию, он начнет забирать ее из мышечной ткани;
- вечерняя трапеза предотвращает стрессы и депрессивное настроение.
Если не поесть вечером, может возникнуть непреодолимое желание сделать перекус перед сном, а то и опустошить холодильник ночью.
Варианты меню на каждый день
Несколько примеров сбалансированного ужина. В этих вариантах еда готовится быстро, что тоже важно:
Вариант 1
Рыбка, запеченная в фольге или на углях, свежий салат из пекинской капусты, огурца и сладкой кукурузы, заправленные сметаной, стакан томатного сока.
Вариант 2
Рыба, тушеная в сливках, отварная цветная капуста, стакан травяного чая.
Вариант 3
Куриная грудка отварная, порезанная на кубики и заправленная йогуртом. Стакан яблочного сока.
Вариант 4
Салат из помидора, огурца с добавлением сыра «Моцарелла» и маслин, чайной ложки оливкового или льняного масла. Чашка зеленого чая.
Вариант 5
Творог с медом или омлет. Стакан кефира.
При похудении: легкая еда, быстрое приготовление
Для худеющих важно снизить количество углеводов на ужин. И лучше отдать предпочтение белкам. Но не более 100 г.
Вечерняя трапеза может состоять из куриного филе, хека, трески, нежирной говядины, отварных яиц и творога.
А гарниром к мясным блюдам могут служить листья салата, различная зелень, капустный салат и огурцы. Готовить простую еду просто и быстро.
Идеальные блюда для спортсменов
Спортсменам надо восстанавливать энергию и пополнять запас белков, чтобы организм не принялся «поедать» мышцы. В вечерней трапезе обязательно должны присутствовать белки, а также немного углеводов, овощей, фруктов.
Идеальны такие продукты на ужин, как:
- творог, йогурт и кефир;
- филе курицы и яйца;
- отварная говядина;
- тушеные овощи и зеленые фрукты.
За три часа до сна можно выпить протеиновый коктейль. Подойдет и любой кисломолочный напиток, это полезно для активного восстановления мышечных волокон.
Самые лучшие рецепты: вкусные, низкокалорийные и здоровые блюда для всей семьи
Салат из бобов с грибами
- банка консервированных бобов в собственном соку;
- 4 крупных свежих шампиньонов;
- 1 свежий огурчик;
- 2 ст. л. творожного соуса.
Шампиньоны отварить и нарезать кубиками. Огурец очистить от кожуры и тоже измельчить в кубики. Смешать бобы, огурчик и грибы с творожным соусом.
Калорийность продукта: 180 ккал на 100 г.
Армянский плов
- 200 г риса
- 30 г изюма;
- 30 г кураги;
- 30 г чернослива;
- 50 г сливочного масла.
Надо отварить рис так, чтобы он не слипался. Распарить в горячей воде сухофрукты, крупные измельчить. Смешать с рисом и маслом. Чтобы придать особенный аромат блюду, надо пожарить яйцо на сливочном масле и этим маслом заправить плов.
Калорийность продукта: 189 ккал на 100 г.
Блинчики из яиц с овощами
- 3 яйца;
- 3 ст.л. минеральной воды;
- Замороженные овощи «По-китайски»;
- Соль и специи по вкусу;
- 30 г растительного масла.
Надо взбить вместе минералку с яйцами. Пожарить на масле эту яичную смесь, разливая, как блины тонким слоем. Получится 2-3 блина. Потушить овощи. На каждый блинчик положить овощи и скрутить в рулет.
Калорийность продукта: 203 ккал на 100 г.
Рекомендации профессионалов
Все профессионалы-тренеры, диетологи едины во мнении, что ужин нужен. Он полезен даже худеющим.
Надежда Мельничук, врач-диетолог.
Этот специалист рекомендует для вечерней трапезы овощи в пропорции: половина свежие, половина на грили или тушеные. Овощей надо больше, чем белковой пищи. А худеющим капуста на ужин – лучший вариант.
Наталья Самойленко, диетолог.
Этот специалист предлагает включать на ужин умеренно жгучие специи. Они улучшают метаболизм, кровообращение. Это – перец, кардамон, кориандр. А еще на вечер хорош чай с мятой и с ложечкой меда.
Евгений Шорохов, персональный фитнес-тренер
Этот специалист советует на ужин есть растительные белки и овощи, молочные продукты со средним процентом жирности.
Полезное видео
Основные выводы
Ужин обязательно должен быть. Однако надо соблюсти несколько правил:
- по весу порции должны быть не более 250 г для женщин и 350 г для мужчин;
- по калорийности 350 ккал для худеющих, до 500 ккал для обычных людей;
- по объему вечерняя трапеза составляет 35 % от всей дневной.
А еще ужинать надо не позднее 20 часов. Отказаться придется от сладкого, жирного и жареного.
Полезный ужин рецепты
Ужин, вечерняя трапеза, очень важен для поддержания отношений. Что приготовить на ужин? Когда вечером семья собирается за столом, чтобы съесть ужин, то, конечно, хочется, чтобы это был вкусный ужин. А если это романтический ужин для любимого, да еще и романтический ужин на 14 февраля, то это должен быть не просто вкусный ужин. Подробней о том, что приготовить на ужин и как приготовить .
Ужин
| ← Предыдущая | Следующая → |
| ← Предыдущая | Следующая → |
- http://edaifigura.ru/o-pitanii/poleznyj-uzhin.html
- http://gercules.fit/pitanie/pravilnoe-pitanie/retsepty-blyud-i-menyu/poleznyj-uzhin.html
- http://www.russianfood.com/recipes/bytype/?fid=928