Меню Рубрики

Польза бега при похудении

Бег — как лучшее средство от любого физического недостатка. Лишний вес? – бегайте. Нет сил? – бегайте. Хотите нарастить мышечную массу? – бегайте. Сколько же еще есть предрассудков относительно этой самой известной кардионагрузки? Ниже разберемся, что прежде всего дает бег, и как именно нужно бегать, чтобы получить нужный эффект для себя.

Эффекты, которые реально дает бег

Как известно, бег – самый распространенный способ физической нагрузки как для мужчин, так и для женщин. Почему-то у многих в голове при мысли о похудении первое, что приходит в голову, это бег. Но какие изменения вы заметите в своем теле, если будете постоянно заниматься им? Давайте перечислим основные преимущества бега:

  • Улучшение работы сердца
  • Повышение выносливости
  • Похудение причем не только за счет уменьшение жира, но и за счет уменьшения мышц
  • Укрепление мышц ног
  • Увеличение объема легких

Видите, похудение — далеко не единственный эффект. Но бег может быть разным, как и эффекты от него. Вы можете выбрать для себя необходимую нагрузку, чтобы получить желаемый результат. Выделим основные виды бега.

Польза быстрой ходьбы

Начнем далее не с бега, а с очень похожей нагрузки: с ходьбы. Некоторые удивятся, но продолжительный быстрый шаг даёт похожий на пробежку эффект. По правде говоря, особой разницы нет между быстрым продолжительным шагом и лёгкой равномерной пробежкой. Ходьба даже менее вредит нашим ценным суставам. Поэтому новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы со здоровьем рекомендуется начинать именно со спортивной ходьбы.

Единственный секрет быстрой ходьбы — время более 30 минут. Если вы ходите меньше времени, то будет и меньше пользы. Можно с перерывами ходить, допустим, 20 минут ходите, 5 отдыхаете, потом 20 опять ходите.

Можно ли использовать специальные палки при ходьбе? Конечно можно. Если с помощью их вы сможете получить больше нагрузку, то в путь.

Бег трусцой польза и смысл

Самый легкий и широко распространенный вид бега – это бег трусцой. Это медленный, неторопливый вариант бега. Он очень хорош для начинающих и тех, кому очень нравиться долго бегать. Вы бежите в комфортном для вас темпе, пульс относительно небольшой, голова хорошо соображает, — в общем, полный кайф. Некоторые тренеры рекомендуют бегать только в этом темпе. Не совсем понятны их рекомендации, особенно в плане избавления от лишнего веса. Эффект для похудения будет заметен от этого типа бега только через 40 минут. До этого времени тело использует энергию в виде доступных АТФ от недавнего распада продуктов питания. И только, когда заканчиваются все легкодоступные АТФ, тело переключается на наши «любимые» жировые ткани. Поэтому, если у вас есть время и вы не любите тяжелых нагрузок, то бег трусцой просто создан для вас так же, как шампанское для Франции. Еще одним несомненным плюсом этого типа бега является низкая травматичность.
Хотите повысить эффект от бега трусцой? Тогда возьмите небольшие гантели в руки или наденьте специальные утяжелители на ноги. В это варианте бег поможет укрепить ноги девушкам и мужчинам, и сбросить больше лишнего веса.

Интервальный бег

Бег можно немного усложнить, если добавить в него разный темп. То есть периодически вы начинаете ускорятся, а затем сменяете интенсивную часть на спокойный бег. Это несложное введение в спокойный ритм бега придает массу полезных свойств всему процессу.

  • Сокращается время бега, теперь вместо 40 минут можно потратить всего 20
  • От этого типа бега похудеть легче всего
  • Увеличивается общая нагрузка на организм, повышается выносливость
  • Еще больше тренируется сердце и сердечно-сосудистая система
  • Вы тратите больше энергии и заставляете нагруженные мышцы развиваться, давая им в качестве пищи немного больше калорий

При таком количестве плюсов есть важный недостаток – сложность этого типа бега. Вначале после пары ускорений вы можете так устать, что готовы будете забыть все свои мечты о стройной красивой фигуре, лишь бы ощутить желанный, недооценённый при естественном ходе вещей отдых. Используйте пульсометры, следите за вашим пульсом. Помните, что максимальный ваш пульс 220- количество лет. Старайтесь не приближаться к этому значению.
Хорошим советом, если интервальный бег тяжело дается, будет использование небольших нагрузок на организм и постепенное их повышение. Хорошо заниматься этим бегом в паре или под руководством тренера. Тогда мотивация увеличивается, и, как правило, нагрузка воспринимается легче.

Сколько калорий сжигается при беге

В среднем за час бега вы потратите 500ккал. Этот показатель усреднённый и верен, если вы весите 70кг и на улице комфортные условия, а дорога прямая. При изменении этих идеальных факторов количество сжигаемых калорий может меняться.

  • Чем больше вас вес, тем больше калорий тратиться. Причем вес можно увеличить специально, надев, например, рюкзак с утяжелителями.
  • Чем жарче, тем больше вам нужно сил, но тем и сложнее бегать
  • Бег по пересечённой местности сжигает больше калорий
  • Мужчины тратят больше энергии при беге

Таблица расходов калорий при беге

Приведем для наглядности простую таблицу зависимости потраченных за 1 час калорий от веса и типа кардионагрузки.

Вид бега Расход на 1 кг веса на 80 кг на 60 кг
Быстрая ходьба 5,9 475 357
Легкий бег 6,9 554 416
Интервальный бег 8,6 670 515

Как получать максимум удовольствий от бега и избежать проблем

Прежде всего важен эмоциональный настрой. Если вы ожидаете получить много пользы от этой кардио нагрузки, и вас не пугают временные трудности, то лучшего настроя не найти. Значит стоит бегать в комфортное для вас время суток, при хорошей погоде, в удобной одежде и обуви.

Не старайтесь установить рекордов. У нас другие задачи. Не надо бежать из последних сил. Это точно не будет на пользу. Любите помучить себя? Найдите тренера и под его присмотром испытываете свой организм.

Выходите в хорошем самочувствии на пробежку. При любых физических недомоганиях лучше не бегать. А как же физических нагрузка, спросите вы? Сделайте просто разминку.

Обязательно уделите внимание разминке. Тщательно разогрейте все мышцы. Тогда бегать будет намного легче.

Возьмите с собой воду. Пить во время бега можно. А после обязательно нужно.

Используйте только специальные беговые кроссовки. У них амортизирующая подошва, что сильно повышает комфорт и понижает травматичность.

Как похудеть быстрее, чем от бега

Что не говори, но бег — довольно монотонное занятие. Провести время интереснее и потратить больше калорий можно, занимаясь следующими видами активностями:

  • Групповые степ программы
  • Силовые групповые занятия
  • Зумба (смесь танца и фитнеса)
  • Большинство из энергичных танцевальных программ наподобие латины
  • Функциональные тренировки
  • Сайкл

Как видите, всегда можно найти альтернативу бегу. Уверен, что в вашем ближайшем фитнес-клубе есть большая часть этих групповых программ для похудения. Вы всегда можете попробовать различные виды тренировок и выбрать наиболее понравившийся способ стать стройнее. Или же надевайте кроссовки и вперёд на пробежку!

Польза бега для женщин для похудения

С самого детства каждого из нас учили, что спорт – это сила, в здоровом теле – здоровый дух, и что под лежачий камень вода не течет. Пожалуй, идеологи активного образа жизни как никогда горды собой, ведь в последние годы их учение обрело воистину массовую поддержку.

Нынче модно правильно питаться, отказываться от вредных привычек и, конечно же, заниматься спортом. Фаворитом среди разных физкультурных дисциплин всегда был бег. В этом нет ничего удивительного – это доступный спорт, не требующий особой подготовки и сноровки, а также больших капиталовложений. В сегодняшней статье мы вам расскажем о том, в чем заключается польза бега для женщин, кому этот спорт подходит идеально, а кому лучше подобрать для себя другие физические нагрузки, а также о том, как можно похудеть с помощью бега.

Польза бега

Едва ли преимущественное большинство людей будет спорить о том, что занятия спортом вообще и бегом в частности — бесполезное или вредное занятие. И правда, невозможно отрицать то, насколько важен такой вид физических упражнений, как бег. Польза для женщин, в первую очередь, выражается в том, что систематические занятия помогают поддерживать хорошую физическую форму, положительно влияют на эмоциональный настрой девушек, способствуют нормализации обмена веществ и многих систем организма.

  • Правильно организованные беговые упражнения – возможность похудеть и получить стройное тело с четкими и подтянутыми контурами.
  • Повышенная выносливость и работоспособность – это дополнительная польза бега. Для женщин этот фактор является особенно важным, в силу того, что им бывает трудно преодолеть собственные комплексы и лень.
  • Крепкое здоровье – непоколебимый аргумент в пользу пробежек, ведь постоянные занятия с соблюдением правил по технике бега способствуют укреплению сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, эндокринной систем организма, а также его закаливанию.

Польза и вред бега для женщин – это вечная тема для споров между сторонниками и противниками данного вида спорта. Свои аргументы в отношении этого есть и у профессиональных атлетов, и у простых любителей, которым просто нравится ощущение свободы и динамизм бега, и даже у теоретиков, не имеющих к спорту вообще никакого отношения. Тем не менее факт остается фактом – даже самая непродолжительная и нерегулярная физическая активность лучше, чем полное ее отсутствие.

Он такой разный…

Бегать можно по-всякому – отличаются темп движений, дистанция, которую нужно преодолеть, местность и окружающая обстановка. Все эти факторы непосредственно влияют на энергетические затраты от прилагаемых спортсменом усилий. Соответственно и польза бега для женщины зависит от того, как, когда, где и сколько она занимается.

Самым популярным видом бега есть размеренная трусца. При этом скорость движения у людей может отличаться. Почему этот показатель у всех разный? Дело в том, что у каждого человека заложен собственный порог выносливости и предел физических возможностей. Регулярные физические нагрузки позволяют развивать в себе эти показатели до более высокого уровня, однако на начальном этапе лучше не требовать от непривыкшего к бегу тела слишком больших спортивных достижений.

Считается, что в среднем новичок пробегает один километр за 8 минут, в течение нескольких месяцев регулярных пробежек, спортсмену удается преодолеть ту же дистанцию за более короткое время (5 минут). Девушки, во время получасового занятия, могут израсходовать в среднем 300-400 ккал. На первый взгляд это не очень большое значение, и кажется, что польза бега для женщин для похудения не так уж и велика. Тем не менее при грамотно составленном рационе вкупе с постоянными нагрузками даже бег трусцой поможет справиться с лишним весом. К тому же этот вид спорта способствует выведению лишней жидкости из организма.

Внимание! Опасность!

Очень важно понимать, что доктора (в особенности специалисты по травматологии и ортопедии) предоставляют неопровержимые доказательства того, что может быть и польза, и вред от бега для женщин особенно. Именно прекрасный пол, к сожалению, подвержен болезням опорно-двигательного аппарата больше всего. А бег может еще больше усугубить существующую проблему, в основном за счет повышенных нагрузок на суставы и позвоночник.

Дело в том, что во время занятий этим видом спорта на ноги человека приходится очень сильное давление: делая шаг, особенно во время динамичных движений, спортсмен всей массой своего тела с дополнительным ускорением опирается на стопу, тем самым разрушая ее. Профессиональные атлеты, особенно марафонцы, которым необходимо преодолевать очень длинные дистанции, перед соревнованиями надевают обувь на полразмера больше, чем носят обычно. Все из-за того, что во время бега стопа настолько деформируется, что привычные кроссовки сдавливают ногу, как тиски.

Еще один негативный момент и доказательство того, что польза бега для женщины не всегда сопоставима с вредом, – это чрезмерная нагрузка на мышцы ног (икры и голень). Во время интенсивных тренировок, которые производятся именно с целью похудения, мышечная ткань не наращивается, а, наоборот, расщепляется из-за чрезмерного выделения молочной кислоты.

Читайте также:  Плавание в бассейне польза и вред

Можно, но только осторожно

Многих начинающих спортсменов могут насторожить приведенные выше утверждения или вообще отвернуть от занятий. Однако при соблюдении некоторых правил, а также верной расстановке приоритетов бег может приносить и пользу, и удовольствие.

Прежде всего, очень важно научиться бежать правильно. Необходимо уметь мягко приземляться на стопу, при этом не двигаться с ровными ногами – они должны быть присогнуты в коленях. Корпус тела располагается ровно, руки не нужно напрягать или, наоборот, слишком расслаблять. Их грамотное расположение – немного прижатые к туловищу и согнутые в локтях.

Конечно же, нужно научиться правильно дышать во время пробежки. Чтобы избежать одышки, болей в боку и плохого самочувствия, необходимо делать вдох носом, при этом не стоит вбирать воздух одним большим глотком, лучше его дозировать. Выдох же делается полноценный, так, чтобы освободить легкие для притока свежей порции кислорода.

Беги, милая, беги. по магазинам!

Чтобы польза бега для организма женщины была максимальной, ей необходимо чувствовать себя во время занятий самой обворожительной и прекрасной. Конечно же, даже спортивная обувь и одежда должны нравиться своей хозяйке, но очень важно понимать, что для интенсивных физических нагрузок, спортивный костюм и кроссовки нужно подбирать не только с учетом их красоты, но и принимать во внимание их комфортность и гигроскопичность.

Существует распространенное мнение, что топы, футболки и брюки для бега должны быть хлопковыми. Спортсмены-профессионалы опровергают эту точку зрения. Одежду нужно приобретать специальную, беговую, изготовленную из синтетических тканей, разработанных таким образом, что они отлично отводят жидкость с поверхности кожи, что препятствует перегреву и переохлаждению организма.

Еще более важен выбор верхней одежды, в которой девушке предстоит зимний бег. Польза для женщины от занятий будет тогда видимой и осязаемой, когда они будут беспрерывными. Чтобы обеспечить себе комфорт в осенне-зимнее время года, нужно приобрести специальную лыжную куртку. Их шьют из легкой ветровочной ткани, которая обработана водоотталкивающими и воздухонепроницаемыми веществами. Примечательно, что спинка в таких специализированных куртках изготовлена из дышащего материала, таким образом спортсмен защищен от перегрева и недостатка кислорода.

Кеды прибережем для Парижа…

Очень важный нюанс в беге – это то, во что человек обут. Неправильно подобранная пара кроссовок (о кедах вообще придется забыть) способна превратить пробежку в настоящую пытку. На этом приобретении просто нельзя экономить, чтобы потом месяцами не лечить мозоли, натоптыши, вывихи и деформацию свода ноги.

Кроссовки лучше всего покупать в фирменных магазинах и именно беговые. Их подошва сконструирована таким образом, что минимизирует удар стопы о твердое покрытие, а бегать-то чаще всего приходится по асфальту или тротуарной плитке. Также существуют модели беговой обуви для тучных девушек, их главным отличием есть утолщенная и усиленная подошва.

Верх обуви может быть кожаным, но это совершенно не обязательно. Современные дышащие ткани типа гортекса, микрофибры или сетки гораздо эффективнее справляются с вентиляцией обуви, к тому же за ней проще ухаживать.

Бег как способ похудения

Итак, есть ли реальная польза бега для фигуры женщин или это миф? Этим вопросом озабочены многие девушки, ведь далеко не каждая бегунья добивается колоссальных результатов. Как уже было написано выше, во время пробежки в заданном и стабильном темпе сжигается не так много килокалорий. Поэтому быстро похудеть, бегая трусцой, вряд ли удастся, особенно если не придерживаться принципов рационального питания.

Однако разнообразить свои занятия и сделать их более эффективными можно очень просто:

  1. Бег с препятствием – нужно найти для занятий не плоскую дорожку, а место с ярко выраженной возвышенностью. Это поможет задействовать большее количество мышц, снизит скорость шага, даст возможность организму свободно выводить молочную кислоту.
  2. Бег с ускорением – это не обычное размеренное занятие, когда спортсмен двигается в комфортном для себя темпе на протяжении часа-полутора. Чтобы похудеть, нужно бежать рывками, повторяя такую схему: 10 секунд максимально быстрого и интенсивного движения сменяют пятиминутную легкую пробежку или даже пеший ход.

Выбрав для себя одну из этих стратегий, спортсмен сможет добиться хорошей физической формы, а последующие пробежки в вольном стиле помогут ее сохранить.

Спорт для жаворонков или никогда не поздно?

Многих людей, наверняка заинтересует и вопрос о том, когда именно лучше заниматься спортом. Есть ли польза бега по утрам для женщины или можно позволить себе поспать лишний час, отложив тренировку на вечернее время?

Инструкторы утверждают, что утром организму легче справиться с подобной нагрузкой. Хорошая продолжительная пробежка на свежем воздухе насыщает организм кислородом, пробуждает его и дает мощный заряд энергии на весь день.

Однако польза бега для женщин по вечерам заключается в другом – занятия пред сном действительно способствуют похудению. Принцип ускоренного сжигания жиров состоит в том, что после пробежки организм вырабатывает особый темп обмена веществ, способствующий расщеплению клеток жира, и если спортсмен после занятия не будет наедаться, восполняя потраченную энергию, тело будет продолжать уничтожать запасы, способствуя тем самым снижению веса бегуна.

Особые условия

Считается, что бегать на улице можно только в теплое время года, а сезон активных занятий спортом припадает на апрель-октябрь. Спешим успокоить любителей бега, что нет ничего зазорного даже в зимних тренировках. Самое главное – правильная экипировка и подготовка.

Первое, что нужно учитывать – гардероб. Как уже говорилось в разделе про одежду, для холодов стоит приобретать специальные куртки-ветровки с глубокими капюшонами. Одеваться в сто одежек категорически воспрещается, но и выбегать в мороз налегке также неразумно. Чтобы защитить от переохлаждения дыхательные пути, нужно дышать только носом. Не помешает также использование специальной лыжной маски.

Во-вторых – зимняя пробежка предполагает непрерывное движение. Выходя из квартиры, необходимо сделать качественную разминку, во время занятия и последующего бега нельзя останавливаться, чтобы не допустить переохлаждения.

Здоровое тело – прекрасное настроение!

Усиленные физические нагрузки способствуют также выделению у человека особого гормона – эндорфина. Он отвечает за состояние счастья и удовлетворения у людей. Быстрый бег на короткие дистанции очень сильно влияет на эндокринную систему. После таких рывков в кровь выбрасывается огромное количество стероидных гормонов, что дарит спортсмену ни с чем несравнимые ощущения и эмоции.

Однако, даже избегая чрезмерных нагрузок и занимаясь бегом ради удовольствия, можно получить от процесса огромное удовлетворение и радость. Главное, чтобы занятия были не в тягость.

Полезные рекомендации бегунов

Отличное самочувствие, выносливость, хорошая физическая форма, стрессоустойчивость, улучшение здоровья – вот реальная польза бега для женщин. Отзывы опытных спортсменов, несмотря на многочисленные статьи критического содержания, утверждают единогласно – при соразмерности возможностей организма и поставленных целей бег приносит только положительное влияние.

Очень многим он помог сбросить лишний вес. Оговоримся сразу, что это не колоссальные значения, то есть бег сам по себе не поможет похудеть на 30-40 кг. Также этот вид спортивных занятий не способствует увеличению мышечной массы, но ведь далеко не каждая девушка мечтает о выдающихся рельефах. Когда женщина ставит перед собой в качестве основной цели стройную и подтянутую фигуру, бег – отличное решение для нее.

Бег для похудения и здоровья

Здравствуйте дорогие читатели, сегодня я хочу рассказать, «как бег помогает достигнуть стройной фигуры и какую пользу он приносит нашему здоровью». Итак, начнем с пользы бега.

Польза бега

Существуют аксиомы, которые помогают понять силу воздействия, оказанного на организм посредством бега, поэтому давайте их рассмотрим.

  1. Люди, желающие похудеть, зачастую зациклены на определенной части тела, но важно помнить правило: чтобы похудеть необходимо, задействовать как можно больше мышц человеческого тела.
    И именно бегая, человек получает нагрузку практически на все группы мышц. Жир не уходит точечно, он уходит постепенно со всех частей тела, хотя может показаться, что с какой-то части тела он не уходит, однако это ошибочное мнение. Потому что в некоторых местах его скопление максимальное, так как там расположено больше всего жировых клеток. И именно поэтому бег для похудения является наиболее эффективным способом на пути к своей цели.
  2. Возможно, это покажется банальным, но бег — это наша одна из возможностей передвижения, которая была заложена самой природой, следовательно, сама природа позаботилась о том, что бы мы получали эту полезную для нашего организма нагрузку.
  3. Бег — это, прежде всего, кардио — нагрузка, то есть нагрузка на наше сердце и сосуды. Натренированное сердце (сердечно-сосудистая система) работает куда исправней чем у человека, который не занимается спортом. Если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь бег (плавание, ходьба и другие виды нагрузок) — это безукоризненный помощник.
  4. Бег не только тренирует сердце, но и ещё развивает нашу дыхательную систему, что поможет избавиться вам от «одышки» и самых банальных простуд, так как укрепляется иммунная система организма.
  5. Выносливость человека важна не только в физическом плане, но и эмоциональном, ни для кого не секрет, что при занятиях спортом в нашем организме выделяется, так называемый, гормон счастья — эндорфин, способный регулировать наше эмоциональное состояние и всегда заставлять чувствовать нас, как бы, с «приподнятым» настроением и чувством общей легкости (счастье).
  6. Бег развивает физическую выносливость — это то, что жизненно необходимо организму, так как вы сможете больше двигаться, при этом не уставая. Учитывая ещё тот факт, что сейчас большинство людей ведут сидячий образ жизни и некоторые мышцы у них попросту атрофированы. То вы просто обязаны заниматься спортом (бегать, плавать, ходить итак далее), если не хотите к 30 годам чувствовать себя на 70 лет.

Как бег способствует похудению

Можно смело сказать о том, что бег для похудения, как и любая другая силовая нагрузка на организм, с учетом правильного (здорового) питания и регулярности — способствует достижению цели и развитию тех или иных физических качеств: выносливость, сила, гибкость, ловкость итак далее.

Что же касается набора большой мышечной массы (на ногах), то только бегая — её не достичь, так как мышцы растут лишь при больших отягощениях (тяговые упражнения). Хотя мышцы можно чуть подкачать, если бегать спринтерские дистанции (очень быстро на короткие расстояния). А вот если бегать очень медленно (или в среднем темпе), то вы лишь подтяните мышцы и приведете их в тонус (придадите рельефность).

Однако не стоит забывать, что мышцы — это один из основных потребителей энергии , причем они потребляют калории, даже когда вы спите.

По сути, жир — это те калории, которые организму были не нужны, он их не потратил, а отложил на потом. Например, на работу органов, мозга, дыхание, движение, обменные процессы итак далее. Это все требует энергии, причем подсчитано, что на процессы жизнедеятельности организму нужно 1100-1200 килокалорий в сутки, но это примерная цифра (средняя), так как все мы разные не только внешне, но и физиологически. Если же вы регулярно тренируетесь — вам нужно потреблять калорий меньше чем расходовать, чтобы возник дефицит в энергии и вы начали худеть. При этом ваше здоровье от этого только улучшится (укрепится).

Иногда сложно найти баланс между поддержанием здорового образа жизни и, например, офисной работой, но, как говорится, тот, кто хочет всегда найдет способ. Не забывайте, природой было заложено так, что бы человек все что ест, тратил на жизнедеятельность. В древние времена не было людей с избыточным весом, потому что им нужно было добывать пищу самостоятельно (постоянно двигаться), используя ресурсы своего тела. А, сейчас, когда люди ведут образ жизни «от кровати — к стулу», при этом, в момент передвижения с кровати на стул используют машину, очень сложно размышлять о здоровье и похудение как таковом, но вся сила в нашей силе воле и желании измениться! Не забывайте, чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий тратите, тем быстрее худеете.

Читайте также:  Плавание полезно

Почему именно бег

Вы, конечно, можете выбрать любую нагрузку для похудения, но существует пару утверждений, способных повлиять на ваш выбор и выбрать бег:

  1. Люди, занимающиеся в спортзалах, уверены, что добиться результата можно только с помощью занятий с весом (тренажерами), хотя на самом деле картина выглядит немного иначе, вы похудеете быстрее, если будете заниматься с вашим собственным весом. Именно бег и считается отличным средством для потери веса, вы будете получать нагрузку от перемещения своего тела с определенной скоростью, и все усилия пойдут только на пользу. К слову, бег используется во всех видах спорта и отлично применяется в бодибилдинге для сжигания жиров (сушке).
  2. Наше тело состоит из множества мышц (свыше 600), некоторые не сильно значимы, а на некоторых просто строится все тело, но для похудения все мышцы являются значимыми, именно нагрузка на все тело сразу способствует тому, чтобы жировые отложения уходили равномерно, и тело обретало красивую форму.
  3. Бег не требует никаких ресурсов кроме вашего желания. Вы не ограничены средствами, временем и возрастом.
  4. Существует пару правил для бега, которые помогут похудеть.
  5. Конечно, с начала организму будет тяжело бегать длительные дистанции, но чем дольше вы бегаете, тем больше нагрузки получаете, а это, несомненно, важно. Для потери лишнего веса длительный, не очень быстрый бег «то, что доктор прописал».

Как правильно бегать для похудения

Секрет в том, что организм постоянно использует жир для своего функционирования, но когда вы даете длительную нагрузку, он использует его в несколько раз больше (быстрее). Поэтому бег для похудения является отличной нагрузкой, чтобы усилить механизм сжигания жиров.

  1. На начальных этапах бегайте не более 10 минут, хотя время тренировки будет зависеть от вашей подготовленности. Каждую неделю или две увеличивайте время тренировки на 1-2 минуты и доводите время тренировки до 40-60 минут. Однако запомните нельзя «ломать» организм, иначе у вас быстро пропадет желание тренироваться. Обычно новички, которые хотят все и сразу, быстро «перегорают» и кидают тренировки. Вам полезно будет почитать на эту тему статью: Восстановление после тренировки.
  2. Тренируйтесь на начальных этапах 2-3 раза в неделю, а после доводите их до 3-5 раз.
  3. Нагрузка должна быть умеренной (низкой или средней интенсивности), а для этого нужно, чтобы ваш пульс был в районе 60-75% от максимального. Рассчитать для себя можно пульс (ЧСС) по формуле: 220 минус ваш возраст, а после из результата вывести 60-75%, это и будет ваш допустимый пульс при беге для похудения. Например, парень 25 лет, 220-25=195; 195*0,60=117; 195*0,75=146; в результате допустимый пульс для похудения 117-146 ЧСС.
  4. Дыхание в похудении играет не последнюю роль. Поэтому не нужно бегать до состояния, когда вы начинаете задыхаться, это не эффективно для похудения, лучше бегите медленно, но длительно, при этом следите за вашим дыханием, дышите глубоко и, если сбили его — остановитесь и пройдитесь пешком (отлично помогает новичкам), а потом продолжайте бежать снова. Хорошая проверка интенсивности бега — скажите любое предложение в слух, если вы говорите без запинок и вам не приходится глотать воздух, то, значит, вы делаете все правильно. Так как для сжигания жиров нужно обеспечивать организм достаточным объемом кислорода. Если вы бегаете или занимаетесь любыми другими нагрузками дома, то не забывайте проветривать помещение!
  5. В беге главное длительность. Помните, от длительности нагрузки зависит количество сжигаемых жиров. Бегая, не забывайте о легкости выполнения нагрузки. Если вы переусердствуете, то сможете пробежать только 5-10 минут, а потом не будет ни сил, ни желания, ни дыхания. Поэтому все должно быть в меру и не нужно насиловать свой организм.
  6. Отлично сжигает жиры — это бег по утрам или на голодный желудок, когда весь запас гликогена иссяк, так как первым делом организм пытается сжечь углеводы (гликоген).

Для кого бег противопоказан

  1. Если у вас большой лишний вес, не стоит начинать бегать, это очень большая нагрузка на суставы и колени, следовательно, ничего хорошего вам не принесет. Для начала, лучше скиньте вес посредством таких нагрузок как: быстрая ходьба, велотренажер, плавание, а затем уже начинайте бегать.
  2. Если, начиная бег, вам сразу становится плохо, например, у вас сильная боль в ногах или же вы задыхаетесь, стоит проконсультироваться с врачом или попробовать быструю ходьбу.

Важность питания при тренировках

Питание — это 80% вашего результата при любых нагрузках, именно от сбалансированного, здорового (правильного) питания зависит потеря лишнего веса. Так как если вы будите наедаться после тренировки, то вам никакой спорт не поможет, всегда было важным моментом в похудении — это правильное питание (диета). Если вы будете заниматься бегом и при этом не измените свой рацион, это не принесет ровным счетом ничего.

Ваш ежедневный рацион питания должен состоять из диетических белков, растительных жиров в размере 1-2 ложки оливкового или льняного масла и правильных углеводов (каши, овощи и фрукты). Оптимально кушать минимум 5-6 раз в день небольшими порциями, также следите за количеством выпиваемой воды, вода это ключ ко всему, даже к ускорению вашего метаболизма.

Мы узнали о пользе бега, как бег способствует похудению, почему именно бег является эффективным способом для похудения, как правильно нужно бегать, кому бег противопоказан и важность питания для похудения. Пользуйтесь полученными знаниями, и вы будите не только не отразимы, но и здоровы.

Если, начиная бег, вам сразу становится плохо, например, у вас сильная боль в ногах или же вы задыхаетесь, стоит проконсультироваться с врачом или попробовать быструю ходьбу.

Польза бега при похудении

любитель бега и редактор SportPriority

«Способов избавиться от лишнего веса – не перечесть, но спорт плюс диета, как правило, дают самый лучший результат. Фитнес и подсчёт калорий для этого подходят наилучшим образом. Многие новички выбирают бег с целью похудеть и… не могут сбросить ненужные килограммы».

Потому что бег – не лучший способ похудеть, если вы ничего о нём не знаете. Всё дело в том, что результаты не придут после получасовой пробежки в парке несколько раз в неделю. Будете бегать дольше и быстрее – легко травмируетесь и вообще надолго забудете о всякой физической активности. Мы расскажем вам, какие опасности могут поджидать начинающего бегуна и как убежать от лишних калорий.

Главная ошибка, с которой сталкиваются многие новички – бег без подготовки. Лишний вес даёт слишком большие нагрузки на суставы, тело к этому не готово, а суставы и подавно. Как ни парадоксально звучит, но чтобы начать бегать и сжигать вес, предварительно нужно похудеть и не бегать.

Начните с ходьбы по одному часу 2-4 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку – ускоряйтесь, переходите на спортивную ходьбу, для разнообразия выполняйте упражнения (вспомните школьные уроки физкультуры). Это ускорит метаболизм и запустит процесс похудения. После месяца таких прогулок можете начинать пробежки – по 1-2 минуты, не больше, и в комфортном для себя темпе. Остальное время тренировки просто ходите.

Только после того, как вы сможете пробегать несколько минут в среднем темпе без особой усталости, можно будет приступать к полноценным пробежкам. Главное – за месяц-другой подготовить к нагрузке скелет и его суставы. Впрочем, это возможно только для тех, кому мешают лишь несколько килограммов, людям с действительно избыточным весом не рекомендуют переходить с ходьбы на бег без присмотра тренера – это чревато травмами.

Как только вы почувствуете, что готовы бегать, а в коленях на протяжении месяца не появляется неприятных ощущений и боли, можно составить простую тренировочную программу. Удостоверьтесь, что у вас подходящие для бега кроссовки и вы знакомы с базовой техникой правильного бега (если нет, то читайте о выборе обуви для бега и беговой технике на нашем сайте).

Необходимо, чтобы кроссовки хорошо пружинили (особенно на пятке), при движении старайтесь приземляться на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте беговую дорожку, стадион с мягким покрытием. Избегайте асфальта и бетона, это очень важно!

Бег должен продолжаться не менее часа, иначе от него не будет смысла. Причина этого кроется в физиологии: во время пробежки организм «сжигает» в первую очередь гликоген из мышц и печени. Это удобное для него топливо, на переработку которого требуется минимум энергии. В среднем запасов гликогена хватает примерно на 40 минут, после чего тело приступит к расщеплению жиров. Получасовые пробежки, безусловно, полезны, но вес после них не уходит.

Таким образом, первые 40-50 минут бега станут разминкой и разогревом, настоящая работа пойдёт дальше. Не старайтесь считать километры, ваша цель – не рекорд дистанции или скорости. Бегите в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Следите за пульсом, он не должен зашкаливать до 190 ударов: больше 150-160 ударов в минуту означает то, что вам необходимо замедлиться.

После того, как вы привыкните к бегу (через один-два месяца после начала), подключайте интервальные тренировки. Примерная схема – 5-1-2, то есть 5 минут бега трусцой в среднем темпе, минута ускорения, 2 минуты максимально медленного бега. И так – не менее получаса, последним интервалом должен быть бег трусцой в качестве заминки.

Другой вариант интервальной схемы – по расстоянию: 100 метров очень медленного бега, 100 метров трусцой, ещё сто метров – быстрого бега, продолжительность интервального занятия должна быть не менее получаса. Если вам нравится проводить в парке или на стадионе больше времени, а болезненных ощущений не возникает и после двух часов бега, можете включить в тренировку два таких интервальных занятия. Пользуйтесь отметками на стадионе, шагомером или трекером.

Смысл физических нагрузок в процессе похудения – сжигать калорий больше, чем поступает. Стало быть, с первых тренировок вам необходимо заняться режимом питания. Наверняка вы слышали, что такое «паста-пати»: это традиция марафонцев есть макароны перед забегом. Но это не значит, что паста – лучшая еда для бегуна, не стоит путать профессиональный спорт и желание похудеть к лету.

Чтобы сжечь 500 ккал, вам потребуется пробежать почти 8 километров. О пасте придётся забыть до тех пор, пока вы не увлечётесь бегом настолько, что зарегистрируетесь на свой первый забег. Уделите достаточно внимания питанию, ведь фитнес без диеты и здорового рациона зачастую просто лишён смысла.

Бег для похудения

Как похудеть с помощью бега

Преимущества бега для похудения перед диетами и различными средствами для похудения и сжигания жира очевидны – бег не только позволяет избавиться от лишних килограммов, но и укрепляет здоровье, в частности, сердечную деятельность, дыхание, повышает выносливость, улучшает кровообращение, ускоряет метаболизм, улучшает настроение и формирует красивое тело, не просто худое, а тренированное, ведь во время бега работают все группы мышц.

Если вы решили бегать, начинайте постепенно приучать организм к нетипичным для него нагрузкам – эффективность бега для похудения не в том, чтобы истощить силы, а в том, чтобы приучить свой организм к постоянным пробежкам и иметь физическую возможность совершать длительные тренировки. Почему длительные? Потому что эффективность бега для похудения, как и других кардионагрузок, зависит от продолжительности тренировки намного больше, чем от ее интенсивности – поэтому 50 минут бега трусцой принесут вам больше пользы, чем 10 минут очень быстрого бега на пределе сил. Но для начала тренировок подойдет бег по 15-20 минут, постепенно время можно увеличивать. Идеальная длительность пробежки – 1,5 часа бега трусцой или 40-50 минут более быстрого бега (или бега по пересеченной местности). Первые 20 минут организм будет брать энергию из гликогена в мышцах (и немного – из гликогена в печени). И лишь потом в дело пойдет жировая ткань. Поэтому сжигание жиров начнется только через 20 минут бега средней интенсивности (или 30-40 минут бега трусцой). Вообще же бег трусцой стоит заменить на более быстрый бег, когда вы почувствуете, что ваш организм уже достаточно привык к нагрузкам и готов работать более интенсивно, потому что бег трусцой малоэффективен для похудения.

Читайте также:  Вредно ли бегать по утрам каждый день

Многие задают вопросы, как бегать, чтобы похудеть, и как посчитать, сколько калорий сжигает бег.

Для того чтобы занятия бегом для похудения приносили пользу, они должны быть продолжительными и регулярными. Занимайтесь бегом как минимум 3 раза в неделю. Но эффективный бег для похудения имеет свои секреты.

Интервальный бег – эффективный бег для похудения

Секрет того, как бегать, чтобы похудеть, прост – интервальный бег.

Интервальные занятия бегом – это, пожалуй, лучший способ, как похудеть с помощью бега. Смысл интервального бега в том, что вы не бежите всю дистанцию с одной скоростью, а чередуете высокоинтенсивные периоды с легкими пробежками и ходьбой для отдыха. Структура интервальной беговой тренировки может быть такой:

  • 100 метров – быстрая ходьба;
  • 200 метров – бег трусцой;
  • 100 метров – высокоинтенсивный бег, спринт, где вы выкладываетесь по полной;
  • 100 метров – переход от спринта на бег трусцой;
  • 100 метров – быстрая ходьба и так далее.

Такой цикл интервального бега позволит вам увеличить эффективность тренировки намного – за 40-50 минут вы получите больший результат, чем за полтора часа монотонного бега трусцой. Секрет эффективного бега для похудения еще в том, что во время интервальной беговой тренировки вы так раскачиваете метаболизм, что ваш организм продолжает сжигать жировые клетки еще 4-6 часов после окончания тренировки.

Сколько калорий сжигает бег

Все мы разные, наши организмы функционируют по-разному, поэтому сложно сказать точно, сколько калорий сжигает бег в каждом конкретном случае. Однако имеются усредненные данные о расходе калорий на килограмм массы тела во время бега, которые помогут вам посчитать, сколько калорий сжигает бег:

  • бег трусцой сжигает 6,4 калорий на 1 кг массы тела в час;
  • бег со скоростью 10,5 км/ч – 11,4 калорий на 1 кг веса в час;
  • бег со скоростью 12 км/ч – 11,4 калорий на 1 кг веса в час;
  • бег со скоростью 16 км/ч – 14,4 калорий на 1 кг веса в час.

То есть, если вы весите 70 кг и будете бегать час со скоростью 10,5 км/ч, вы сожжете 588 калорий.

Бег по пересеченной местности, интервальный бег, бег по наклонной поверхности и по ступенькам сжигает еще больше калорий.

Бег для похудения и питание

Эффективность бега для похудения зависит еще и от правильного питания. Во время занятий бегом не пейте – жидкость в желудке вам будет только мешать, лучше просто прополощите рот водой. Пить можно за 15-20 минут до тренировки или через 30 минут после нее. За час до тренировки можете съесть что-нибудь углеводное – банан, грушу, злаковый хлебец. Углеводы помогут вам сохранить силы и обеспечат большей выносливостью ваши мышцы. Если же вы бегаете с утра – бегайте натощак, но перед пробежкой выпейте крепкого сладкого чаю. Кушать можно через час после пробежки.

Из рациона при занятиях бегом исключите соленую пищу. Когда вы бегаете – вы много потеете, а с потом выходят продукты распада жиров и углеводов при энергетическом метаболизме, поэтому вам следует снизить потребление соли, которая удерживает жидкость в организме. Потейте больше. Потери воды вы потом возместите, для вас важно, чтобы продукты распада от сжигания жира и углеводов своевременно выводились из организма, а не оставались в нем, отравляя его. Ну и, конечно же, питайтесь здоровой пищей и не переедайте – только тогда бег для похудения будет приносить результаты.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть

Лучшее время для занятий бегом для похудения – вечер. Бег с утра укрепляет сердечнососудистую систему и нервы. Дневной бег укрепляет мышцы. Бег же вечером максимально помогает сжечь жиры. Поэтому когда лучше бегать, чтобы похудеть, очевидно – вечером, через пару часов после ужина или за два часа до него. Вообще готовность мышц к нагрузкам максимальная в периоды с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Если у вас есть возможность бегать в один из этих периодов – бегайте в это время.

Кроме времени пробежки важно выбрать правильное место для нее. Выбирайте место для пробежки так, чтобы вам не пришлось дышать смогом и выхлопными газами, накопившимися за день. Вообще идеальное место для бега – стадион со специальным покрытием дорожек или грунтовая дорога (например, в лесу). Асфальтовое покрытие слишком твердое, а поэтому оно травмирует суставы и кости. Бег – это контролируемое падение, ведь вы полностью отрываетесь от земли во время бега и приземляетесь на стопы. Причем вы приземляетесь с ускорением свободного падения – представляете, какую нагрузку испытывают кости, суставы, позвоночник? Поэтому лучше приземляться на амортизирующую поверхность грунта или беговой дорожки на стадионе, чем на твердый асфальт. По этой же причине позаботьтесь о покупке специальной беговой обуви с упругой амортизирующей подошвой – вы должны бережно относиться к своим ногам. Не бегайте в повседневной обуви или кедах, вы можете травмировать ноги, лучше приобретите беговые кроссовки, которые сделают ваши тренировки комфортными, безопасными и эффективными.

Противопоказания

Бегать можно не всем. Противопоказан бег для тех, кто имеет травмы позвоночника, страдает варикозным расширением вен, острыми заболеваниями или обострением хронических заболеваний, а также тем, у кого имеются пороки сердца. Противопоказан бег и женщинам во время беременности. А вот кормящим матерям противопоказан спринт из-за того, что во время интенсивных нагрузок молочная кислота из мышц попадает в молоко и оно становится неприятным на вкус для ребенка.

Хотите быстро похудеть? Попробуйте бег для похудения

Красивая фигура – залог уверенности в себе, а, значит, и успешности в жизни. Так уж выходит, что чем привлекательнее мы себя чувствуем, тем лучше к нам относятся окружающие и тем больше поставленных целей мы достигаем. Самым эффективным способом коррекции фигуры в направлении похудения является применение спортивных методик. Одной из наиболее результативных практик данного плана является бег для похудения. Какие правила следует соблюдать при занятиях бегом? Какие программы наиболее эффективны для похудения? Ответы на эти вопросы мы с радостью дадим в этом материале.

Какая польза

Бег относится к кардиотренировкам, а, значит, основная целебная сила его касается сердечно-сосудистой системы. И в самом деле, под влиянием бега сердце укрепляется, увеличивается в размере (за счет мышечной ткани, разумеется). Это в свою очередь положительно сказывается на кровообращении, расширяющей способности сосудов, выталкивающей функции природного «мотора», артериальном давлении.

Кроме того, у бега имеется множество полезных «побочных» эффектов: улучшение координации движений, укрепление мышц ног, предотвращение развития атеросклероза, укрепление иммунитета, стимуляция умственной деятельности и др.

Почему от бега худеют?

Для нас с вами особый интерес представляет способность рассматриваемого вида кардиотренировки запускать процесс похудения. Что происходит с организмом во время занятий бегом для похудения?

  • очищение организма от шлаков и токсинов, вывод которых осуществляется за пределы человеческого тела с потом;
  • снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
  • ускорение метаболизма, в частности, по углеводному и жировому типу;
  • насыщение тканей кислородом.

Последний пункт особенно важен. Бег относится к аэробным нагрузкам, то есть проходящим в условиях присутствия кислорода воздуха. Именно кислород, насыщая ткани, окисляет клетки жира, тем самым способствуя их расщеплению. К тому же кардионагрузки воздействуют на нервную систему, вызывая мощный выброс обладающих жиросжигающим эффектом гормонов: адреналина, норадреналина, бета-липотропина. Дополнительный эффект: в момент осуществления бега организм спортсмена расходует колоссальное количество энергии. Иными словами, сжигается большой объем калорий.

Благодаря регулярному бегу ваша фигура станет более подтянутой, мышцы – упругими и рельефными за счет уничтожения жировой ткани, а настроение – превосходным, поскольку под воздействием интенсивной двигательной активности происходит выброс в кровь «гормонов счастья» — эндорфинов. А им, между прочим, тоже свойственно в какой-то степени расщеплять жиры.

Правила эффективных тренировок

Как же нужно осуществлять кардиотренировку в виде пробежки, чтобы гарантированно избавиться от ненавистных килограммов? Существуют правила, соблюдение которых сделает бег для похудения эффективным и безопасным.

Во-первых, не давайте своему организму сходу бешеные нагрузки. Начинайте с коротких пробежек длительностью максимум 10 минут. Данное правило особенно будет для вас актуально, если вы не занимались регулярно до сего момента или вовсе являетесь новичком в спорте. Ваш организм должен постепенно адаптироваться к нагрузкам, которые позже можно будет увеличить до 1 часа. Уже после 30-минутного бега запускается процесс жиросжигания. В этот период осуществляется расход АТФ и печеночного гликогена.

Во-вторых, до кардиотренировки показана обязательная разминка, а после ее завершения – заминка. Первая направлена на разогрев мышц перед основной нагрузкой, вторая – на растяжение мышц в целях снижения риска получения травмы.

В-третьих, сделайте тренировки ежедневными. Старайтесь не пропускать тренировку – это негативно скажется на достигнутых результатах. А наша цель — похудеть!

Если говорить о технике бега, то для похудения наиболее эффективным является интервальный бег. Он представляет собой чередование передвижений в интенсивном темпе и таковых в низкоинтенсивном ритме.

Пример такого занятия: 100 м преодолеваете при помощи ходьбы, следующие 100 м – благодаря бегу трусцой, после 100 м – путем осуществления спринта и т.д. Оптимальная длительность интервального бега составляет 30-40 минут. Данный вид пробежек хорош тем, что на протяжении еще 5-6-ти часов после тренировки в организме спортсмена продолжается активный процесс жиросжигания. Хорошо также ввести в программу похудения чередование бега с высокой скоростью на короткое расстояние и медленные преодоления внушительных отрезков пути. Такой подход не даст организму мгновенно привыкнуть к монотонности одинаковых нагрузок, а, значит, поможет сжечь больше калорий.

Что касается бега трусцой, то его в основном и выбирают для занятий кардио – и для похудения в том числе. Но вот беда: бегать, придерживаясь данной техники, нужно гораздо дольше, чем хотелось бы: 60-80 минут. В противном случае жиросжигательного эффекта не наступит.

Во время бега трусцой организм черпает энергетические ресурсы из запасов гликогена. Пока они не закончатся (а это произойдет не раньше, чем после 40-50-ти минут после начала тренировки), переключения на расход жировых клеток не произойдет. Выходит, что для похудения при помощи бега трусцой следует затрачивать гораздо больше времени, нежели в случае практикования интервального бега. Так что, если времени на тренировки не очень много, интервальные занятия — это именно то, что вам нужно.

Особенности питания

В момент занятий бегом в целях избавления от лишних килограммов важно уделить внимание вопросам правильного питания и питьевого режима. Исключите из меню все жареные, мучные продукты, сладости. Сократите количество потребляемых углеводов и жиров.

Пейте как можно больше жидкости: столовой питьевой воды, свежевыжатых соков, морсов, минеральной воды без газа, зеленого чая. Но за 30 минут до пробежки откажитесь от любого напитка, впрочем, как и от еды – за 1,5 часа. После того, как отзанимались, кушать нельзя в течение первых 120 минут.

Источники:
  • http://www.syl.ru/article/334602/polza-bega-dlya-jenschin-dlya-pohudeniya
  • http://krasota1zdorove.ru/beg-dlya-pohudeniya/
  • http://sportpriority.com/blog/fitnes/beg-dlya-pohudeniya-polza-ili-vred
  • http://vesvnorme.net/uprazhneniya/beg-dlja-pohudenija.html
  • http://www.inmoment.ru/beauty/fitness/run-for-weight-loss.html