Меню Рубрики

Продукты полезные для женщин после 40

40 лет – это не только период подведения определенных жизненных итогов, но и начало существенных изменений, происходящих в организме. Раньше подход в приготовлении был «вкусно и сытно», теперь должно стать «полезно». Нужно понимать, от каких продуктов пришло время отказаться и почему, а какие пора ввести в рацион. Речь не идет о диетах или голодании, их организм воспринимает как опасность, начиная еще больше набирать вес. Женщина должна комплексно пересмотреть принципы питания, при этом употребляя нужное ей количество жиров, белков, углеводов согласно возрасту.

После 40 лет в организме женщины происходят изменения, приостановить которые можно правильным питанием.

Правильно питаться нужно женщине после 40-45 лет по ряду причин, среди которых:

  • Снижение уровня эстрогена. Это женский половой гормон отвечает не только за репродуктивную функцию (вырабатывается яичниками, стимулирует созревание яйцеклеток и здоровье матки), но и большое количество других процессов. В небольших количествах эстрогенсодержащие вещества вырабатываются также жировой тканью. Организм, стремясь сохранить гормональный баланс, начинает накапливать жир.
  • Снижение метаболизма. После 40 лет замедляются все обменные процессы, поэтому организм расходует меньше калорий, чем раньше. Если не откорректировать рацион, то лишняя энергия, поступающая с пищей, трансформируется в жир.
  • Потеря эластичности кожи. Она становится тонкой, сухой. На ней образуются морщины и пигментные пятна. Без соответствующих витаминов и минералов процессы старения протекают намного быстрее.
  • Остеопороз. С приходом климактерического синдрома кальций, поступающий в организм, усваивается намного хуже, прежней нормы недостаточно, чтобы уберечь кости от хрупкости и переломов.
  • Повышение уровня холестерина. На сосудах откладываются вредные жиры, которые образуют бляшки. Они негативно влияют на сердечно-сосудистую систему.
  • Снижение активности щитовидной железы. Появляется быстрая утомляемость, постоянно угнетенное настроение.

Также одним из наиболее неприятных и тяжелых симптомов климакса являются приливы. Это резкое ощущение жара, которое длится до 5-6 минут, заканчивается ознобом. Тяжесть и частота приступов зависит не только от индивидуальных особенностей женщины, но и от того, что она ест или пьет.

Чтобы сохранить молодость, красоту, стройность, важно перейти на здоровое питание как можно быстрее. Основой правильного рациона является не просто потребление продуктов для похудения и жиросжигания, важно соблюдать определенные правила, которые позволят поддерживать внешний вид и здоровье. К ним относятся:

  • Обязательное потребление жиров. Несмотря на то, что они являются источником большого количества калорий, без них страдают волосы, ногти, прочие системы. Стоит отдавать предпочтение орехам или растительным маслам: арахис, грецкие или кедровые орехи, кунжут, кешью, миндаль, тыквенные или подсолнечные семечки (или халва) в небольших количествах, льняное или оливковое масло. В норме кушать не более 30-50 г всех жиров в день.
  • Белок – важный строительный материал, участвующий в большом количестве процессов. По этой причине необходимо ежедневно принимать в пищу мясные или рыбные блюда, яйца, фасоль, кисломолочные продукты. Причем большую часть должны составлять животные белки. Это означает, что категорически запрещено отказываться от мяса. Но следует перейти на нежирные сорта: телятину, курятину, крольчатину.
  • Включить в рацион продукты с фитоэстрогенами. Это вещества растительного происхождения, которые по своему строению и влиянию на организм схожи с женским эстрогеном. Его количество незначительно для полноценного регулирования гормонального дисбаланса, но приостановить увеличение жира он может. В списке таких продуктов, например, виноград, томатный сок, капуста.
  • Включить в рацион сложные углеводы. Они долго расщепляются, дают максимум энергии. К ним относятся каши, цельнозерновой хлеб, мед, финики, изюм и многое другое.

Питание должно быть сбалансированным, в организм с пищей должны поступать все необходимые вещества, витамины, минералы. Поэтому важно кушать сырые овощи и фрукты: яблоки, манго, помело, пить тыквенный сок.

Вместо кофе рекомендуется пить чаи, содержащие травы, лимон или имбирь.

Чтобы ничего не упустить, контролировать то, как вы питаетесь и что именно едите, следует составить приблизительное меню на неделю. Это значительно облегчит соблюдение всех правил, особенно на начальном этапе, когда каждый день нужно придумывать что-то новое. Правильный завтрак должен включать питательные, углеводные блюда (например, каши с орехами и сухофруктами), фрукты, повышающие настроение. Лучшим вариантом являются бананы, киви. Можно скушать маленький кусочек черного шоколада. Обедать стоит продуктами, которые содержат большое количество антиоксидантов. Они защитят организм от возможного развития онкологических заболеваний. Стоит включить в рацион тыкву, брокколи, авокадо, сельдерей, клюкву, бруснику, свежую зелень (рукколу, салат, петрушку), чеснок. Ужин должен быть низкокалорийным, ужинать нужно не позднее, чем за 2 часа до сна. Можно остановить выбор на рыбном блюде, кисломолочном продукте с цельнозерновым хлебом. Если вы поздно возвращаетесь домой, то не стоит уже кушать, лучше устраивайте себе полдники. Для этого берите с собой бутерброд с сыром или сладкий фрукт. Не забывайте, что для иммунитета, укрепления сосудов важно поступление витамина С. Его можно найти в гранате, грейпфруте, инжире, лимоне. Также можно пить свежевыжатые соки или готовить смузи.

Для зачатия ребенка, а также беременным и кормящим женщинам стоит придерживаться всего вышесказанного. Организм не должен испытывать дополнительных нагрузок, особенно это касается тяжелой пищи или еды «за двоих». После 40 лет значительно повышается риск осложнений, поэтому правильный рацион позволит уменьшить риски. Чтобы повысить иммунитет, можно перейти на чаи с имбирем или калиной. Эти природные витаминные комплексы благотворно влияют на маму и ребенка. Полезные свойства делают их уникальными.

После 40 лет стоит кардинально пересмотреть свои привычки и рацион, исключив «вредные» блюда.

Чтобы не поправляться, поддерживать здоровье, важно исключить самое вредное:

  • жирные, наваристые бульоны, слишком «тяжелые» первые блюда;
  • жареные блюда, вместо них лучше остановиться на варке, тушении, запекании;
  • соль и сахар нужно уменьшить до минимума, сладости и сахаридов хватает во фруктах;
  • сократить потребление кофе до 1 чашки в день, пить его стоит некрепким, чтобы не провоцировать приступы приливов;
  • уменьшите количество острых и слишком выраженных приправ (перец, куркума и прочее);
  • алкоголь только по праздникам – 1 бокал красного вина.

Регулярно рекомендуется проходить профилактические осмотры у гинеколога и других специалистов, которые также смогут назначить препараты для улучшения самочувствия или откорректировать рацион. Записаться к ним на прием или получить квалифицированную бесплатную консультацию можно тут http://45плюс.рф/registration/.

источник

Нужно ли женщинам питаться иначе, чем мужчинам, ведь все мы – люди? Хотя это, безусловно, верно, женские потребности в питании более специфичны.

Памела Пик (Pam Peeke), автор книги «Борьба с избыточным весом после 40», доктор медицины и преподаватель в Медицинской школе университета штата Мэриленд, объясняет данный факт. У женщин — индивидуальные потребности в определенных продуктах питания, чтобы оставаться здоровыми, энергичными и стройными, особенно с учетом процесса старения, который начинается уже после 30 лет.

Доктор Памела Пик — врач, ученый, международно признанный эксперт и автор работ в области питания, фитнеса и общественного здоровья предлагает следующий список полезных продуктов для женщин, которые должны присутствовать в их еженедельном рационе.

Кальций является структурным материалом, который поддерживает полноценное состояние зубов и костей. Ежегодно скелет взрослого человека обновляется на 20%.

Кроме того, кальций задействован в работе центральной нервной системы, сердечно-сосудистой, в системе крови.

При недостатке кальция в организме возможно развитие таких болезней, как остеопороз, деформирующий остеоартроз, деформация позвонков, нарушение походки, боли в мышцах и костях и пр.

Хорошим выбором для удовлетворения потребности в кальции можно считать:

  • нежирные молочные продукты (сливки, молоко, творог, сыр);
  • темно-зеленые листовые овощи (брокколи, цветная капуста, листовая капуста);
  • соевые продукты, обогащенные кальцием, тофу;
  • орехи, сладкий миндаль.

Нормы потребления кальция:

  • для женщин от 19 до 50 лет – 1000 мг;
  • для женщин от 51 года и более – 1200 мг.

В период беременности или кормления суточная потребность в кальции возрастает, поэтому необходимо дополнительно консультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

В связи с менструальным циклом женщинам требуется больше железа. Женский организм за месяц теряет практически в 2 раза больше данного микроэлемента по сравнению с мужским организмом.

Норма его потребления для женщины от 12 до 15 мг (15 – 20 мг другая точка зрения) в день, в то время для мужчины от 10 до 12 мг.

Железо вовлечено в процессы:

  • хранения и транспортировки гемоглобина;
  • обмена веществ;
  • доставки кислорода в цитохромы (энергетические молекулы белка);
  • в синтез гормонов;
  • поддержания работы иммунной системы.

Хорошими источниками получения железа являются:

  • турецкий горох (бараний горох);
  • постная говядина;
  • листовая свекла (швейцарский мангольд);
  • тофу (соевый творог);
  • курага.

Витамин С вовлечен в более чем 300 биологических процессов в организме человека, задействован в работе:

  • иммунной системы;
  • нервной системы;
  • пищеварительной системы;
  • в выработке коллагена;
  • в синтезе гормонов.

Витамин С – самый мощный естественный водорастворимый антиоксидант:

  • нейтрализует вредные реакции, помогает очищать организм от ядов;
  • обеспечивает защиту холестерину высокой плотности («здоровому») от воздействий свободных радикалов.
  • предотвращает развитие злокачественных заболеваний, сердечных патологий (ишемической болезни сердца), способствует сохранению молодости.

К прекрасным источникам витамина С можно отнести:

  • цитрусовые фрукты;
  • клубнику;
  • зеленый и красный перец;
  • капусту, брокколи;
  • шпинат;
  • картофель;
  • помидоры;
  • киви;
  • петрушку;
  • гуаву.

Имеет смысл ввести в ежедневный рацион 2 – 3 (или более) порции фруктов и овощей с содержанием витамина С. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 75 мг.

Эта категория овощей включает капусту, начиная от листовой капусты китайского происхождения (Бок Чой) до более темных листьев салата-латука. Они богаты важными питательными веществами, а также клетчаткой.

Листовые овощи способствуют очищению и детоксикации организма. Темно-зеленый цвет указывает на большее содержание витаминов и ценных для организма фитохимических веществ. К примеру, зеленый пигмент хлорофилл содействует выведению токсинов и шлаков, очищая печень и иные органы.

Листовые овощи темно-зеленого цвета являются источником:

Следует съедать каждый день как минимум 3 порции указанных овощей.

Орехи содержат мононенасыщенные жиры, способствующие снижению уровня холестерина, и полиненасыщенные жиры, содействующие профилактике сердечных заболеваний. Кроме того, орехи – это хороший источник:

  • белка (аргинин – аминокислота, получаемая из орехов, способствует поддержанию гибкости артериальных сосудов, снижая риск атеросклероза);
  • кальция;
  • фосфора;
  • цинка;
  • меди;
  • селена;
  • фолиевой кислоты;
  • витамина Е;
  • витамина А.

В своем большинстве орехи обладают низким гликемическим индексом, по этой причине их рекомендуют людям, больным сахарным диабетом.

Орехи являются достаточно калорийными, поэтому их употребление нужно ограничивать: 14 половинок грецкого ореха, 7 бразильских орехов или 28 штук арахиса в день.

Из 100% общей массы человеческого организма вода составляет 65 – 75%, регулируя все функции.

Вода не является пищей, но она важна для всех обменных процессов и относится к основным компонентам питания. Она помогает пищеварению, способствует похудению и улучшает внешний вид кожи.

Недостаток воды в организме относят к основным причинам старения, а хроническое обезвоживание – к первоисточнику большинства заболеваний.

В день нужно пить от 8 до 10 стаканов воды, но также имеет смысл употреблять продукты с высоким содержанием воды, к примеру, фрукты и некоторые овощи.

Самый лучший режим – равномерный прием воды в течение всего дня.

Проантоцианидины, обнаруженные в клюкве, предотвращают прилипание бактерий к стенкам мочевого пузыря, помогая предупредить развитие инфекции мочевыводящих путей. Благодаря противомикробным и мочегонным свойствам клюкву успешно применяют в лечении заболеваний мочевого пузыря и почек.

Клюква является источником:

  • флавоноидов;
  • пектинов;
  • дубильных веществ;
  • витамина С, витаминов группы В;
  • калия, фосфора, кальция, железа, марганца, меди, молибдена и др.
  • органических кислот (бензойной, хинной, яблочной, усоловой, лимонной).

Результаты новых исследований говорят о том, что клюква может способствовать также профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Фолиевая кислота (фолат) в организме вовлечена в процессы:

  • деления клеток;
  • обмена веществ;
  • синтез эритроцитов и лейкоцитов;
  • продуцирование нейромедиаторов.

К продуктам, богатым фолиевой кислотой, относят спаржу, апельсины, бобы и витаминизированные каши, подробнее в статье «В каких продуктах содержится фолиевая кислота». Ее норма составляет 400 мкг в сутки.

Фолиевая кислота особое значение имеет в период беременности, обеспечивая надлежащее развитие нервной трубки плода и здоровье его сердца. Недостаток фолата в процессе беременности является причиной появления уродств у плода, а в последующем — нарушения психического развития у детей.

Цельное зерно является ценным источником сложных углеводов и белка, а также витаминов группы В, микро – и макроэлементов, пищевых волокон.

Цельные злаки состоят из трех основных составляющих: отрубей, зародыша и эндосперма.

  1. Отруби представляют собой внешнюю оболочку семени, в составе которой есть антиоксиданты, клетчатка и витамины группы В.
  2. Зародыш после опыления преобразуется в новое растение и содержит минеральные вещества, витамины, жиры и белки.
  3. Эндосперм является пищевым ресурсом семени, который обеспечивает энергию для роста растения. Большую его часть составляет белок (клейковина), но также в составе есть крахмал, жир, клетчатка.

После того, как зерна обрабатываются и очищаются, остается только эндосперм.

Цельные зерна богаты клетчаткой и, следовательно, способны предотвратить проблемы с пищеварением, которые являются достаточно распространенными среди женской половины населения.

Следует включить в рацион больше круп из цельного зерна, таких как коричневый рис, хлопья из отрубей, цельнозерновой хлеб, ячменную крупу и лебеду.

Соевый белок находится в таких продуктах, как тофу, соевое молоко и масло, соевое зерно.

Согласно исследованиям, соевый белок снижает уровень холестерина низкой плотности ЛНП (плохой) и способствует повышению уровня холестерина высокой плотности (ЛВП). Изофлавоны сои также обладают антиоксидантными свойствами. Генистеин соевых изофлавонов способен повысить гибкость кровеносных сосудов, уменьшая вероятность возникновения атеросклероза.

Употребление сои снижает риск развития остеопороза.

Здоровье в период менопаузы

Согласно данным исследований, употребление сои уменьшает уровень проявления симптомов в периоды предменопаузы и постменопаузы. Эпидемиологические исследования сообщают о более низком уровне проявления приливов и ночной потливости у азиатских женщин по сравнению с западными. Одно недавнее исследование показало, что добавление 60 г соевого белка в рацион значительно уменьшило частоту приливов у ряда женщин после менопаузы.

То есть можно принимать соевый напиток на завтрак, или добавлять соевое молоко в кофе, съедать горсту жареных соевых орехов в качестве закуски. Эти варианты предполагают употребление от 10 до 30 г соевого белка и от 20 до 60 мг изофлавонов.

Таким образом, в качестве наиболее полезных продуктов для женщин можно назвать:

  1. Продукты, богатые кальцием.
  2. Продукты, богатые железом.
  3. Продукты, богатые витамином С.
  4. Зеленые листовые овощи.
  5. Орехи.
  6. Вода.
  7. Клюква.
  8. Продукты, богатые фолиевой кислотой.
  9. Цельные зерна.
  10. Соевый белок.

источник

С возрастом обменные процессы в организме дам замедляются, снижается двигательная активность. Эти и другие факторы приводят к образованию лишнего веса и жира под кожей, который накапливается на сердце, печени, почках, нарушая их работу. Холестерин забивает сосуды. В результате повышается риск инсульта, варикоза, остеопороза, инфаркта и т.д.

Поэтому важно, чтобы питание женщины после 45 лет было правильным и сбалансированным. Это поможет сохранить здоровье и стройную подтянутую фигуру.

Диета для женщин после 45 лет должна учитывать изменения, происходящие в организме дамы. В частности, это касается:

  • уменьшения выработки прогестерона и эстрогенов;
  • повышения артериального давления;
  • головных болей;
  • гипергидроза;
  • потери мышечной массы;
  • повышения ломкости костей;
  • депрессивных состояний и т.д.
Читайте также:  Полезно мясо или нет

Также многие сталкиваются с нарушением выделительной функции и прочими проблемами.

Лишний вес возникает по ряду причин:

  • замедление обмена веществ;
  • злоупотребление фастфудом;
  • сидячий, малоподвижный образ жизни;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • вредные привычки и т.д.

Чтобы понять, как правильно питаться женщине после 40 лет, стоит определиться с нормальными показателями веса. Для этого можно воспользоваться простой формулой: вес = рост — 110.

То есть при росте 170 см нормальный вес составляет 60 кг. При астеническом типе фигуры нормальные показатели: вес-115.

При повышении показателей диетологами рекомендуется пересмотреть свое питание и всерьез заняться здоровьем. Важно избегать голодания. Терять килограммы следует постепенно и правильно. Диета – это стресс для организма.

При составлении рациона женщины после 40 лет на каждый день необходимо придерживаться ряда ключевых правил:

  • В сутки требуется выпивать 1500-2000 миллилитров чистой воды без газа. Основное количество употребляется до обеда. Таким образом, получается не допустить отеков мягких тканей.
  • Утром сразу после сна натощак необходимо выпивать 200 мл чистой воды. В стакан можно добавить несколько капель свежевыжатого сока лимона. Благодаря этому запускается работа органов желудочно-кишечного тракта, ускоряется метаболизм.
  • В таком возрасте при недостаточной физической активности организм не нуждается в большом количестве пищи. Оптимальный размер порции – 230-270 грамм. Или два поставленных рядом женских кулака.
  • Питание должно частым. Количество приемов пищи 4-5 в день.
  • Заключительный прием пищи должен быть не позднее, нежели за 2,5 часа до сна.
  • Употреблять пищу необходимо в приблизительно одно и то же время.
  • За 30 минут до еды можно выпивать 200 мл воды. Состав займет часть свободного пространства в желудке. В результате притупляется чувство голода, насыщение происходит гораздо быстрее.
  • Объем жиров и углеводов в рационе должен быть ограниченным.
  • Рацион должен включать аминокислоты, витамины, минералы, протеин. Для этого употребляются мясо и рыба нежирных сортов, свежие сезонные ягоды, овощи и фрукты, зелень, каши, за исключением рисовой и манной.
  • Крупы следует употреблять в пищу до обеда. Желательно — на завтрак.
  • В качестве перекусов можно использовать нежирный творог и йогурт, сыр, орехи, сухофрукты, овощи, фрукты. Фрукты и сухофрукты разрешено кушать только в утреннее время. На завтрак или ланч.

Дополнительно специалистами рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

Однако одного правильного питания женщин после 45 лет – мало. Сохранить фигуру без минимального количества физической активности – вряд ли получится.

Для поддержания формы необходимо:

  • Как можно больше времени проводить на свежем воздухе. Это не означает, что можно просто сидеть на скамейке. Важно двигаться. Это могут быть длительные пешие прогулки, летняя работа на огороде или садовом участке, катание на велосипеде или плаванье в реке.
  • Несколько раз в неделю рекомендуется заниматься спортом. В таком возрасте можно ходить на фитнес, йогу, пилатес или бассейн. В летнее время можно кататься на велосипеде.
  • Для поддержания организма в хорошей форме важен полноценный качественный сон. Спать необходимо не менее 7-8 часов в сутки. Дополнительно днем можно устраивать отдых на 1-2 часа. Засыпать вечером и просыпаться утром следует приблизительно в одно и то же время. Выходные дни – не исключение.
  • Особое внимание уделяется состоянию здоровья. При возникновении недомоганий необходимо обратиться за помощью к врачу. 2 раза в год следует проходить полное медицинское обследование.

От использования жестких диет следует полностью отказаться. Гораздо эффективнее – питаться правильно. Организм нуждается в полноценном сбалансированном рационе.

Прежде чем составлять меню женщине после 45 лет необходимо точно знать, какие диетические продукты в него можно включать, а каких следует избегать.

В рацион для снижения веса должны входить следующие компоненты:

  • Фрукты, ягоды, овощи, зелень. Они богаты витаминами, микро- и макроэлементами, клетчаткой. Овощи содержат минимум калорий и при этом имеют антиоксидантный эффект, уберегая от действия свободных радикалов.
  • Каши. Крупы полезны, так как содержат так называемые — медленные или длинные углеводы. Они на значительное время устраняют чувство голода и обеспечивают организм энергией. Каши богаты витаминами и минералами.
  • Орехи. Ежедневно необходимо съедать 50 грамм любых орехов. Они богаты кислотами Омега, витаминами, микро- и макроэлементами.
  • Кисломолочные продукты. Богаты кальцием и лакто-бактериями, которые способствуют нормализации работы кишечника и системы ЖКТ в целом.
  • Морская рыба. Богата белком, полиненасыщенными жирными кислотами, йодом, калием и прочими необходимыми для здоровья веществами.
  • Морепродукты. Это натуральные афродизиаки, которые богаты йодом и другими компонентами. Морепродукты положительно влияют на систему пищеварения и метаболизм, ускоряя обменные процессы.
  • Мясо. Для обеспечения клеток и систем белком в рацион включают мясо нежирных сортов. Лучший вариант – курица, индюшка.
  • Яйца. Богаты белком и жирами. Употребляются преимущественно до обеда.
  • Бобы. Они содержат растительный белок, сложные углеводы, клетчатку. Рекомендуется кушать белую фасоль.
  • Растительное масло. Желательно использовать оливковое масло. Также можно добавить кунжутное, льняное и реже подсолнечное. Оливковое масло добавляется в салаты. Дополнительно можно выпивать столовую ложку для нормализации работы кишечника.

Иногда разрешается кушать горький шоколад в ограниченном количестве. Допускается — 1-2 кусочка в неделю.

Такие продукты полезны. От них не поправляются. Разумеется, при умеренном употреблении.

Диета для женщин после 45 подразумевает исключение из меню определенных продуктов:

  • Алкоголь. Спиртные напитки выводят из клеток и тканей влагу и витамин C, а также способствуют бесконтрольному употреблению пищи. В результате увеличивается масса тела. Разрешается раз в неделю выпивать бокал сухого вина.
  • Кофе. Употребление напитка должно быть ограничено. Допускается 1 чашка натурального кофе в день без сахара, сливок и прочих добавок.
  • Соль. Она задерживает в тканях воду. Рекомендуется заменить соль соевым или рыбным соусом.
  • Также из рациона необходимо исключить картофель и морковь, которые являются калорийными и тяжелыми для организма. От них полнеют.

Чипсы, сухарики, майонез, фастфуд и прочая вредная еда должна находиться под запретом. Она содержит канцерогены, способствующие развитию рака. Одновременно с этим такие продукты отличаются повышенной калорийностью и наносят удар по фигуре. От них могут поправиться люди любых возрастных групп.

Приблизительное меню диеты для похудения на неделю может быть следующим:

День Меню
Понедельник
  • Завтрак. Овсяная каша с медом. Компот.
  • Ланч. Брокколи.
  • Обед. Уха из нескольких сортов рыбы. Салат.
  • Полдник. Обезжиренный творог.
  • Ужин. Рыба с томатами.
Вторник
  • Завтрак. 2 яйца в мешочек. Ржаной хлеб.
  • Ланч. Фруктовый салат.
  • Обед. Куриный суп. Салат из пекинской капусты с соевым соусом.
  • Полдник. Йогурт без добавок.
  • Ужин. Котлета на пару. Салат.
Среда
  • Завтрак. Пшенка. Вареное яйцо.
  • Ланч. Яблоко.
  • Обед. Запеченная с овощами индюшатина.
  • Полдник. Горсть орехов.
  • Ужин. Говядина. Салат с авокадо.
Четверг
  • Завтрак. Омлет с зеленью.
  • Ланч. Груша.
  • Обед. Суп с любой крупой. Салат.
  • Полдник. Кефир.
  • Ужин. Фрикадельки. Салат.
Пятница
  • Завтрак. Гречка. Яйцо.
  • Ланч. Сухофрукты.
  • Обед. Гороховый суп. Салат.
  • Полдник. Твердый сыр.
  • Ужин. Овощная запеканка.
Суббота
  • Завтрак. Творог. Чай.
  • Ланч. Фрукты.
  • Обед. Отварная или тушеная рыба с овощами.
  • Полдник. Белая отварная фасоль.
  • Ужин. Телятина. Квашеная капуста.
Воскресенье
  • Завтрак. Натуральный йогурт. Хлеб.
  • Ланч. Фруктовый кисель.
  • Обед. Отварной картофель, кусочек мяса.
  • Полдник. Сырые овощи.
  • Ужин. Стейк. Салат.

Чай в меню можно заменить на какао без сахара. Также можно питаться другими блюдами. От такого набора продуктов сложно поправиться. Особенно если соблюдать рекомендованную дозировку.

Для повышения эффективности диеты стоит придерживаться рекомендаций квалифицированного специалиста:

  • Раз в 7-10 дней стоит устраивать пищеварительной системе и организму в целом — разгрузку. Это не значит, что следует полностью отказаться от еды. В рацион можно включить кефир, гречку, яблоко.
  • Чтобы потерять лишние килограммы следует полностью отказаться от сдобы. Можно употреблять немного ржаного хлеба.
  • Из рациона навсегда и в полном объеме исключаются копчености, жареное, жирное, консервированное. Блюда готовятся на пару, отвариваются, запекаются.
  • Голодания запрещены. Исключение – лечебные, для которых есть предписание врача.
  • Употреблять чай, БАДы и прочие составы для похудения – запрещено. Они не приносят организму пользы, выводя жидкость, витамины и минералы.

Образование жира, целлюлит и лишний вес – распространенная проблема, с которой сталкивается более половины всех зрелых дам. Однако с ней можно и необходимо бороться. Главное – не лениться и не срываться. Правильное питание должно стать нормой.

Подробнее ознакомиться с советами относительно снижения веса при малоподвижном образе жизни в таком возрасте можно, посмотрев видео:

источник

Продукты для женщин после 40 лет должны помогать сохранить здоровый вес и продлить молодость. Диетические корректировки применяются в этом возрасте из-за замедления метаболических процессов в организме, провоцирующего возникновение ожирения у представительниц прекрасного пола.

Фото с сайта plat4mbooks.sk

Добавляя в рацион продукты с противовоспалительными и стимулирующими работу организма свойствами, леди улучшают состояние сердца и сосудов, кожи, волос, ногтей, стимулируют мыслительные процессы, а также предупреждают возникновение многих сбоев работы организма и возрастных заболеваний. Какие наиболее полезные продукты после 40 лет рекомендуют диетологи?

Горбуша, лосось и семга способны повышать уровень эстрогенов – женских гормонов, синтез которых у женщин после 40 лет значительно снижается. Эти виды рыбы, а также сельдь и скумбрию, богатые омега-3 жирными кислотами, необходимо включать в рацион, так как они стимулируют умственную деятельность, укрепляют стенки кровеносных сосудов и сердечную мышцу, предотвращают возникновение атеросклеротических изменений.

Рыбий жир снижает уровень артериального давления и предупреждает аритмию – частые симптомы в период менопаузы.

Куриная грудка без жира и кожицы насыщена незаменимыми аминокислотами, не вырабатываемыми организмом человека. Этот продукт, наряду с мясом кролика, является наиболее полезным для женщины после 40 лет как источник белка.

Красное мясо исключать из меню тоже не следует. Оно является основным поставщиком железа. В неделю необходимо употреблять не менее 0,5 кг телятины или другого нежирного мяса, чтобы предотвратить возникновение онкологических процессов.

Благодаря богатому содержанию в помидорах антиоксидантов, они замедляют старение. Среди 10 самых необходимых продуктов для женщин после 40 лет помидоры-черри и обычные томаты занимают первое место по омолаживающему действию. Наличие пигмента ликопина в этих дарах природы снижает риск нарушений в работе сердечно-сосудистой системы.

Томаты – это антидепрессанты. Они благотворно воздействуют на нервную систему женщин и повышают настроение. Сорт «черри» способствует нормализации обменных процессов. Регулярное употребление свежих томатов уменьшит опасность развития самых распространенных видов онкологических недугов среди женщин – рака шейки матки и опухоли молочной железы.

Если женщина не страдает лишним весом, то отварной картофель помогает насытить организм витаминами K, PP и C. Он полезен при желудочных заболеваниях – гастрите и язве. Печеный картофель должен входить в рацион женщин в период менопаузы при сердечно-сосудистых проблемах. Крахмал из этого овоща помогает снижать концентрацию холестерина в крови. Максимальное количество витаминов содержится в молодых корнеплодах.

У белокочанной капусты – лидера диетических продуктов – калорийность составляет 20 ккал на 100 г листьев. С помощью капустных салатов без заправки легко сбрасывается вес. В ее составе содержится белок – лютеин, укрепляющий зрение. Кальций и витамин K повышают прочность костей и суставов, витамин C стимулирует иммунную систему и омолаживает организм.

Брокколи содержит витамин A, улучшающий зрение, а также состояние ногтей и волос. Брюссельская капуста богата растительным белком. Шпинат – кладезь железа, кальция, витаминов A и C, антиоксидантов, препятствующих развитию инфарктов и инсультов, артритов и остеопороза.

Миндаль и другие виды орешков богаты мононенасыщенными жирами, снижающими уровень холестерина и полиненасыщенными – препятствующими появлению сердечных недугов. Аргинин, содержащийся в орехах, – это аминокислота, которая помогает поддерживать эластичность кровеносных сосудов и уменьшает риск возникновения атеросклероза. Орехи необходимы для профилактики рака молочной железы.

Благодаря низкому гликемическому индексу орехов, их назначают людям, страдающим от диабета. Но орехи слишком калорийны. Дневная норма пекана или грецкого ореха – не более 7 очищенных ядер, арахиса – 28 штучек.

Льняное масло – источник витаминов группы B, отлично поднимает настроение, положительно влияет на иммунитет и половую сферу женщины, улучшает пищеварение и стимулирует метаболизм. Его можно употреблять на ночь вместе с медом – 1 ст.л. или 40 мл в день для салатов. Частичная замена животных жиров таким маслом приводит к значительному снижению уровня холестерина в крови.

Семенами льна можно посыпать салаты или легкую выпечку, а также заваривать в виде настоя.

Эта пища богата эстрогенами – женскими гормонами, количество которых у женщины после 40 лет снижается. Соевый соус можно добавлять в салатные заправки наряду с бальзамическим уксусом, соком лимона, маслом расторопши, льна или оливы.

Тофу, соевое молоко, зерно и масло сои помогают сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить холестерин, укрепить кости и уменьшить симптомы менопаузы. Добавление 50-60 г соевого протеина в рацион женщин после 40 лет уменьшает частоту приливов после менопаузы и ночных приступов чрезмерного потоотделения.

Он богат фитоэстрогенами – растительными аналогами женских гормонов. Семена кунжута нормализуют обменные процессы и снижают уровень «плотного» холестерина.

Это один из самых мощных источников антиоксидантов, укрепляющих иммунитет и защищающих организм от вредного влияния свободных радикалов. Употребление ягод, морса или клюквенного сока женщинами продлевает их молодость. Эта ягода и напитки из нее обладают мочегонным эффектом.

Настой клюквы врачи рекомендуют при гипертонии и атеросклерозе. Клюквенный сок бодрит, помогает устранить симптомы простуды, снизить температуру и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Эта ягода хороша еще и тем, что не теряет своих целебных свойств после заморозки.

Наряду с перечисленными продуктами для женщин после 40 лет, полезно добавлять в пищу специи и пряности – корицу, имбирь, куркуму, снижающих риск появления хронических недугов. Кроме того, паприка, чеснок, перец, гвоздика, куркума, корица и розмарин усиливают активность антиоксидантов в крови, что положительно сказывается на здоровье и внешнем виде женщины.

Автор: Елена Перевертнева,
специально для Mama66

источник

То, что питаться надо полноценно и здорово, прекрасно знают многие, но как правильно питаться после 40 лет женщине, знает далеко не каждая из нас.

Именно поэтому сайт «Красивая и Успешная» «разложит по полочкам» все вопросы, касающиеся того, каким должен быть рацион питания для дам в возрасте, чтобы они оставались здоровыми, красивыми и в прекрасной форме.

Организм любой женщины после 35 лет начинает перестраиваться.

В первую очередь, изменяется гормональный фон — яичники уже не работают настолько активно, менструальный цикл может давать сбои, работоспособность щитовидной железы тоже уменьшается. Снижается уровень самого «женского» гормона эстрогена, отчего становится трудно похудеть, даже если есть минимум калорийных продуктов. Волосы и ногти становятся ломкими, кожа — сухой и более дряблой, на ней проявляются пигментные пятна, а также появляется сухость слизистой оболочки и отеки конечностей.

Конечно же, все не так печально, как мы описали, но такие неприятные изменения вполне имеют место быть. А вот чтобы они не проявлялись так заметно, чтобы организм был здоровым и нормально функционировал, чтобы не нарушался обмен веществ и было легко похудеть, необходимо правильно питаться, подобрать грамотный рацион и полезные продукты.

Читайте также:  Чем полезно киви для организма

Как питаться женщине после 40 лет, что можно кушать, а что стоит исключить из рациона? Разбираемся подробнее.

Помните, как в 20 лет вы решали похудеть? Вам всего-то нужно было питаться салатиками в течение 2-3 дней, и результат был налицо! После 40 такой номер уже не пройдет. Обмен веществ замедляется, растрачивание калорий не происходит так активно, как раньше. Именно поэтому очень важно следить за тем, как вы питаетесь.

Вот основные рекомендации, которые может дать сайт sympaty.net насчет того, что следует ограничить в своем рационе после 40 лет.

  • Чтобы не поправиться, исключите сахар в чистом виде — его можно смело заменить на сахарозаменители (к примеру, натуральный мед в небольших количествах или стевию). Сладости тоже под запретом, особенно покупные конфеты, сладкие газированные напитки, пакетированные соки. Замените их выпечкой собственного приготовления на полезной муке и с сахарозаменителем, а также на натуральные фреши и вкусные компоты.
  • Чтобы не появлялись сильные отеки (а эта проблема встречается очень часто), ограничьте употребление соли — чем больше ее поступит в организм, тем больше жидкости в нем задержится. Старайтесь использовать не готовые приправы с солью, а покупать специи, пряности и травы без ее содержания и таким образом приправлять блюда.
  • Правильно также ограничить потребление жирного мяса, особенно если используете его для варки бульонов — такие блюда провоцируют повышение уровня холестерина. Замените свинину телятиной, курицей, индюшатиной. А вот рыбу можно есть и жирную — в ней содержатся как раз полезные жиры, Омега 3.

Так как же правильно питаться после 40 лет женщине? Какие продукты стоит употреблять, чтобы быть здоровой и красивой?

  • Во-первых, это должны быть продукты, богатые эстрогеном — тем самым «женским» гормоном, нехватка которого отражается на здоровье после 40 лет. В природе есть такие растения, которые имеют в своем составе фитоэстроген — растительный заменитель эстрогена, вырабатываемого нашим организмом. Больше всего его содержится в льне — можно питаться как натуральными семенами, так и переработанным из них льняным маслом. Семена проще всего добавлять в салаты или каши, а маслом заправлять овощи и блюда. Богата фитоэстрогеном также и соя, в том числе и соевый соус (следите только, чтобы он не был слишком соленым!).
  • Как мы уже сказали выше, жирная рыба — это именно то, что как раз можно употреблять в пищу после 40 лет, не боясь поправиться. Дело в том, что в лососе, семге или горбуше содержится множество питательных веществ, которые помогают восстановить нервные клетки и избежать депрессии. А полезные жиры также помогают естественным путем поднять уровень эстрогена в организме.
  • Овощи должны стать основой вашего рациона. Свежая капуста и зеленые листовые овощи (салат, шпинат, руккола, черемша и т.п.) содержат обилие кальция и витамина К, которые укрепляют кости и предотвращают переломы, и белок лютеин, который помогает сохранить зрение. Не забывайте про помидоры — они богаты антиоксидантами и даже помогают предотвратить проблемы с яичниками и болезни матки.
  • Фрукты тоже обязательны, особенно те, которые содержат витамин С, способствующий поднятию иммунитета, а также необходимый для профилактики атеросклероза. Это и яблоки кислых сортов, и цитрусовые, и клюква. Кстати, яблоки содержат также много клетчатки, которая устранит проблемы с кишечником и очистит организм от токсинов. А клюква, ко всему прочему, предупреждает инфекции половых путей.
  • Также не стоит забывать про сухофрукты — в них много калия и магния, которые просто необходимы нашей сердечной мышце, и про орехи — всего 50 грамм грецких орехов в день помогут сохранить кости крепкими и даже предотвратить рост раковых клеток.

Теперь вы точно знаете, как грамотно питаться женщине после 40 лет, чтобы отлично выглядеть. Попробуйте заменить вредные продукты в своем рационе на полезные и необходимые, описанные выше, и вы будете здоровыми и молодыми еще долгие годы!

источник

Какое питание после 40 считается полезным и какие продукты считаются молодильными? Что нужно есть, чтобы организм оставался молодым еще много лет?

Питание после 40 должно основываться на продуктах, способных останавливать процессы старения. В молодости мы об этом не задумываемся, а вот ближе к сорока годам такие мысли все чаще посещают нас. Конечно, косметику выбирать сложнее, чем, к примеру, свежие фрукты или овощи. А ведь именно они в списке должны стоять под первым номером, как и зелень. Это крайне важно для кожи.
Пройти мимо прилавка с колбасными изделиями и заглянуть в павильон со свежей птицей и рыбой – качественным протеином. А это здоровье волос, которые, кстати, состоят из него на 97%.

О красном мясе придется забыть, еда не омолаживает и может вызвать воспаление. Потому полезные продукты -это первое, что помогает нам сохранить молодость. Обязательно покупайте не газированную минеральную воду для активизации метаболических процессов в организме, чистой красивой кожи и нормальной жизни.

Речь идет не о том, чтобы избавиться от лишних килограммов, а о молодости внутри нас, которая нуждается в лечебной кухне. Именно пищей — полезными продуктами, можно останавливать процессы старения.

Что нам мешает превратить еду в эффективное средство для здоровой кожи? Блюда должны быть богаты на антиоксиданты и не включать продукты, повышающие сахар в крови. Эти сведения помогут сориентироваться.

Продукты, содержащие полезные углеводы при низком гликемическом индексе:

  • груша, дыня и киви;
  • персик и слива;
  • цитрусовые;
  • голубика;
  • бобы;
  • спаржа, шпинат и салат;
  • капуста и брокколи.

Продукты с вредными углеводами при высоком гликемическом индексе:

  • папайя, манго и бананы;
  • фруктовые соки;
  • морковь и картофель;
  • кукуруза и рис;
  • макароны и хлеб;
  • оладьи каши с сахаром.

А в этих продуктах наибольшее число антиоксидантов – веществ, которые препятствуют старению нашей кожи: авокадо, ананас и сладкий перец, шпинат и помидоры, оранжевая тыква, лосось.

Как видите, продукты для кожи, которые могут помочь сохранить молодость, вполне реальны для рациона каждой женщины.

Приступая к обеду, мысленно дайте себе установку: «Моему организму и красоте нужны белки, полезные углеводы и ненасыщенные жиры». К примеру, обычная еда – это кусок рыбы или цыпленка. К нему добавляем свежие овощи и фрукты. Обязательно немного оливкового масла, которое можно заменить несколькими орехами (миндаль или орех бразильский). Девиз полезного питания после 40: есть чаще и понемногу при правильно составленных блюдах.
Как вариант предлагаем сочетание полезных продуктов, дающих насыщение, но не перегруз организма.
1. Апельсин (персик или яблоко).
2. Горсть орехов (несоленых).
3. Свежие овощи в салате, приправленном оливковым маслом и соевым соусом.
4. Пять оливок со свежим сельдереем.
5. Креветки печеные, приправленные соевым соусом.

Может, это кого-то удивит, но есть продукты, которые помогут перед важными мероприятиями выглядеть безупречно. Рыба, и еще раз рыба! А также последние двое суток перед торжеством показано определенное питание, включающее в себя витаминно-минеральный комплекс. При этом кожа станет здоровой и гладкой.
На завтрак нужно есть: салат из фруктов и большого количества ягод, омлет без яичного желтка.
На обед и ужин:

  • смесь из овощей (холодную или горячую): зеленую фасоль, цветную капусту, брокколи, сладкий желтый и красный перец и зелень. Немного оливкового масла;
  • листовую зелень в салате с лимонным соком и оливковым маслом;
  • кусок лосося, жаренного на гриле или печеного;
    свежая дыня.

В эти дни, впрочем, как и всегда нужно выпивать не менее 10 стаканов чистой воды.

Натуральные продукты полезны своей клетчаткой.Проблемную кожу можно оздоровить, изменив режим питания, который поможет исцелению изнутри. Результат будет заметен снаружи и порадует.

Избавиться от прыщей на лице поможет отказ от полуфабрикатов и фаст-фудов. Ввести в рацион продукты, богатые бета-каротином и витамином A – это брокколи, дыня, шпинат.

Кожа стала сухой — рекомендуется употреблять полезные продукты, содержащие незаменимые жирные кислоты в виде льняного масла, тунца и лосося.

Розацея кожи — при появлении на коже красной сосудистой сеточки ешьте побольше овощей и фруктов, обязательно включая капусту брюссельскую, брокколи и дыню.

Пусть советы от Леди 40 плюс в рубрике «Сохранить молодость» помогают вам оставаться молодыми и здоровыми. Какие наши годы! Женщина в любом возрасте должна оставаться привлекательной и обаятельной.

Климакс добрался в этом году и до меня. И в весе прибавила сильно. В журнале прочла про Модельформ 40+, пропила, результат впечатлил. Похудела, никаких приливов. Очень довольна.

источник

Правила питания, которые помогут оставаться стройной, энергичной и здоровой.

Польза белка для веса женщин среднего и пожилого возраста подтверждается исследованиями. В ходе эксперимента Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women. , проведённого в 2011 году, за 16 недель высокобелковой диеты (30% от суточного потребления калорий из белка) женщины потеряли больше жира и набрали больше мышечной массы, чем участницы на диете с низким содержанием белка.

Диетический белок увеличивает метаболизм и обеспечивает чувство насыщения. Значит, вы можете худеть или поддерживать вес, не чувствуя постоянного голода.

Кроме того, потребление большего количества белка ассоциируется с меньшей потерей мышечной массы с возрастом Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study. . Это ключевой фактор, который помогает защитить организм от замедленного метаболизма и даже увеличить мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями.

Каждый приём пищи или перекус должен содержать продукты, богатые белком: курицу, рыбу, говядину, тофу, яйца, бобовые, молоко, творог, натуральный йогурт. Многие женщины предпочитают съедать высокобелковую пищу на ужин или на завтрак. Однако такое распределение часто не позволяет потребить за день нужное количество белка.

Старайтесь добавлять белок в каждый приём пищи. Ешьте омлет или яичницу на завтрак, творог и йогурт во время перекуса, салаты с лососем, курицей и тофу на обед и вторые блюда с мясом или бобовыми на ужин.

Диеты с большим количеством кальция предотвращают риск возрастных заболеваний скелета вроде остеопороза, помогают Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults. снизить вес и объём талии.

Кости постоянно разрушаются и восстанавливаются в процессе ремоделирования. До 30 лет это происходит примерно с одинаковой скоростью, но после этого рубежа скорость разрушения начинает немного превосходить восстановление.

Кальций помогает поддержать функцию восстановления костей и снизить риск их разрушения. Это особенно важно для женщин в период менопаузы, поскольку снижение уровня эстрогенов замедляет всасывание кальция.

Согласно нормам Минздрава МР 2.3.1.2432-08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. , взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день. Такое количество содержится в 100 г твёрдого сыра, 800 мл молока или кефира. Также богаты кальцием некоторые орехи и семена (миндаль, кунжут, фисташки, семена подсолнечника), рыба и морепродукты (сардины, крабы, креветки), бобовые (фасоль, бобы).

Однако только кальция недостаточно, поскольку для его усвоения необходим витамин D. Лучшие источники — сельдь, лосось, макрель, печень трески, рыбий жир, желтки яиц. В меньших количествах он содержится в куриной, свиной и говяжьей печени, сметане и сливочном масле.

Также витамин D синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Поэтому старайтесь чаще находиться на солнце.

Жиры содержат больше калорий, чем белки и углеводы, но они снижают чувство голода, а это сильно влияет на величину ваших порций. Множество исследований 23 Studies on Low-Carb and Low-Fat Diets — Time to Retire The Fad. доказывает, что диеты с низким содержанием углеводов гораздо эффективнее для снижения веса, чем диеты с низким содержанием жиров.

Более того, жиры просто необходимы для сохранения здоровья. Если у вас сухая кожа, проблемы с суставами, снижение концентрации и подавленное настроение, стоит проверить, достаточно ли жиров вы потребляете.

Существует распространённое мнение, что насыщенные жиры угрожают здоровью сердечно-сосудистой системы. Однако недавнее исследование норвежских учёных показало Saturated fat could be good for you, study suggests. , что диета с высоким содержанием жиров, половина из которых были насыщенными, не увеличила риск сердечных заболеваний и привела к снижению веса.

Не столь важен тип жиров. Гораздо важнее качество продуктов, из которых вы их получаете.

Выбирайте сливочное масло, жирные молочные продукты и сало, избегайте дешёвых кондитерских изделий и фастфуда — в них содержатся трансжиры (гидрогенизированные растительные масла, вредные для здоровья).

Также в вашем рационе должны быть ненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 из рыбы и растительных масел. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты защищают NUTRITION AND HAIR HEALTH. кожу головы от сухости, поддерживают здоровье фолликул и предотвращают выпадение волос, сохраняют Effects of Omega-3 Fatty Ac > здоровье глаз и сердечно-сосудистой системы.

В отличие от жирных кислот омега-6, которые в большом количестве содержатся в растительных маслах, содержание омега-3 в маслах, орехах и семенах (кроме льняного) довольно скудно. Поэтому получить необходимый Omega-3 Fatty Ac > суточный минимум в 1,1 мг омега-3 довольно сложно, если вы редко употребляете рыбу.

Включите в свой рацион лосось, макрель, тунец и рыбий жир. Они обеспечивают организм наиболее важными омега-3-полиненасыщенными кислотами: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислотами. Грецкие орехи, семена чиа, льняное и конопляное семя — источники альфа-линоленовой кислоты, которая превратится в EPA и DHA в вашем организме. Однако этот процесс не слишком эффективен, поэтому вам стоит дополнить растительные источники жиров рыбьим жиром.

Старайтесь включать полезные жиры в каждый приём пищи или перекус.

Это могут быть две чайные ложки оливкового масла экстра-класса, две столовые ложки орехов или семян, половина авокадо.

Углеводы необходимы организму, но для поддержания веса и здоровья нужно правильно выбирать их источники. Лучше всего получать углеводы из продуктов, богатых клетчаткой: злаков, овощей и фруктов.

Клетчатка снижает Greater Whole-Grain Intake Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes, Cardiovascular Disease, and Weight Gain. уровень плохого холестерина, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, помогает контролировать вес.

В то же время желательно снизить потребление обработанных продуктов: сахара, сладких напитков, выпечки, белого хлеба, риса и макарон. Эти продукты содержат гораздо больше калорий, чем овощи и фрукты, но меньше витаминов и микроэлементов. Более того, они обладают высоким гликемическим индексом, а резкие скачки сахара в крови после их употребления увеличивают риск возникновения диабета второго типа.

С возрастом метаболизм снижается, так что вам сложнее поддерживать вес при том же потреблении калорий. Вы можете ускорить метаболизм, добавив больше активности или урезав размер порций.

Читайте также:  Полезные вещи для дома и дачи своими руками

Следите за насыщением — это важный фактор, который позволит вам съедать именно столько, сколько нужно. Старайтесь есть без внешних раздражителей: телевизора, разговоров или вождения автомобиля. Следите за своими ощущениями и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение.

Вам придётся избавиться от привычки съедать всё, что есть на тарелке, усвоенной ещё с детского сада.

Попробуйте определить свою порцию. Проведите эксперимент: положите на тарелку очень много еды, взвесьте её количество и ешьте осознанно, тщательно пережёвывая и отслеживая свои ощущения. Затем взвесьте то, что осталось, чтобы выяснить разницу.

Купите контейнер, подходящий по размеру, и ориентируйтесь по нему, чтобы определить порцию. Только учитывайте, что приём пищи должен быть полноценным.

Нормы Минздрава предписывают женщинам потреблять в сутки:

  • 58–87 г белка;
  • 60–102 г жиров;
  • 257–586 г углеводов (50–60% от суточной нормы калорий).

Если брать самые низкие значения по этой шкале, получается 1 800 ккал в день. Однако в нормах не указан возраст и количество физической активности, поэтому эти значения нельзя считать универсальными. Например, если женщина за 40 мало двигается, ей может быть достаточно 1 500 ккал в день, чтобы поддерживать вес.

Вы можете рассчитать свои нормы БЖУ следующим образом:

  • Узнайте свою норму калорий в день по формулам или с помощью онлайн-калькулятора.
  • Вычислите, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы. Средние значения: 22,5% белка, 27,5% жиров, 50% углеводов.
  • Вычислите количество белков, жиров и углеводов: 1 г белка — 4,1 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал.

Если вы не хотите считать граммы и калории, попробуйте разделить тарелку на три части. Половину заполните овощами: капустой, морковью, брокколи, перцем, кабачками, баклажанами и другими овощами, кроме картофеля. Четверть оставьте под высокобелковые продукты и четверть — под картофель, макароны и другой гарнир. Добавьте пару чайных ложек полезных жиров, а молочными продуктами и фруктами перекусывайте в течение дня.

источник

В молодости мы практически не обращаем внимания на то, что едим. Крепкий и пышущий здоровьем организм с легкостью справляется с любой пищей, не испытывая дискомфорта. Однако чем старше мы становимся, тем большее значение приобретает для нас еда. И это абсолютно правильно.

После 40 лет в нашем организме происходят серьезные изменения, которые с одной стороны вызваны началом старения организма, а с другой, обусловлены тем питанием и образом жизни, который мы вели в молодости. Не секрет же, что вредные привычки и злоупотребления, нервные расстройства и перенесенные инфекции с годами начинают сказываться на здоровье. А представительницам прекрасного пола еще сложнее. После 40 лет они переживают гормональное перестроение организма, вызванное климаксом. В их организме снижается выработка основного гормона – эстрогена, которая влечет за собой проблемы со здоровьем и внешним видом.

Но стоит ли отчаиваться? Наукой доказано, что процесс увядания, затрагивающий каждого из нас, вполне закономерен, однако у каждого из нас есть шанс прожить вторую половину жизни в радости и гармонии, наслаждаясь своим отражением в зеркале и собственным физическим состоянием. Добиться этого не так уж сложно, нужно прийти к пониманию того, что правильное питание после 40 лет играет ключевую роль в сохранении здоровья и долголетия.

Бесспорно, как и в молодости, питание в зрелом возрасте должно быть полноценным и разнообразным, включающим жиры, белки и углеводы, витамины и минералы, то есть все необходимые питательные вещества, которые поддерживают нормальную жизнедеятельность организма.

Правда, если вам уже за 40, следует привести в соответствие энергетические затраты и калорийность питания. Если люди занятые физическим трудом с данной проблемой практически не сталкиваются, то лица, днями просиживающие в офисе или за рулем автомобиля знают об этом не понаслышке. Они потребляют значительно больше калорий, чем тратят в течение дня, и это серьезная проблема, от которой берут начало многие хронические заболевания, одолевающие нас в старости.

Переедание неминуемо приводит к проблемам с физиологическим состоянием организма, нарушая деятельность сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной и других важных систем организма. Стоит ли удивляться тому, что результатом неправильного питания становится гипертония, атеросклероз, эмфизема легких, хронический бронхит и различные заболевания суставов и позвоночника?

Не последним в этом списке остается и вопрос лишнего веса. Если в молодости можно было плотно покушать на ночь, а с утра впрыгнуть в любимые обтягивающие джины и убежать на учебу, то после 40 лет, когда обменные процессы замедляются, лишняя чашечка чая, выпитая на ночь, с утра может обернуться отеками. Что уж говорить о хорошем застолье, которое может испортить настроение и показания весов на ближайшие несколько дней.

Ну и, конечно же, после 40 лет становится все труднее избегать проблем с внешностью. Особенно это тревожит женщин, у которых на фоне снижения выработки гормонов и изменения работы щитовидной железы начинают ломаться и выпадать волосы, слоятся ногти, а кожа теряет прежний тонус, обвисает и покрывается морщинками. Все это чрезвычайно расстраивает представительниц прекрасного пола, заставляя их тратить множество денег и сил для сохранения внешней красоты. А ведь большинство имеющихся проблем с внешностью можно предотвратить, если обратить внимание на пищу, поступающую в наш организм.

Каким должно быть правильное питание после 40 лет

Жиры
Становится совершенно ясным, что для предупреждения проблем со здоровьем и внешностью, прежде всего, следует уменьшить количество потребляемой пищи и снизить ее калорийность. Здесь многие совершают ошибку, решая исключить из рациона жиры. Делать этого ни в коем случае нельзя, так как именно жиры дают нам энергию и укрепляют иммунитет. Но что еще важнее, без поступления жиров невозможно обновление клеток организма и усвоение важнейших витаминов (A, E, D, K), которые так и называются, жирорастворимыми. К тому же, без жиров у женщин пересыхает кожа и портятся волосы.

Жиры организму нужны, но это должны быть «правильные», растительные жиры, которых много в орехах, льняном семени и растительных маслах, к примеру, в оливковом или подсолнечном. Буквально 30–50 г масла в сутки, не даст организму поправиться, и в то же время поспособствует работе всех органов и систем. А вот от животных жиров, присутствующих в жирном мясе (свинина, говядина), субпродуктах и мясных полуфабрикатах (колбасах, сосисках и сардельках) действительно стоит воздерживаться. Такая пища засоряет сосуды, вызывая повышенное давление и развитие атеросклероза, да к тому же способствует ожирению.

Углеводы
Здоровое питание в зрелом возрасте невозможно представить без углеводов, которые должны составлять половину всей поступающей в организм пищи. Однако следует помнить о важном нюансе. Легкоусвояемые углеводы, которыми богата сдоба, кондитерские изделия, сахар и прочие сладости, должны быть сведены к минимуму. А вот трудноусвояемым углеводам следует уделить максимум внимания. Цельнозерновой хлеб и всевозможные каши (особенно рис), должны ежедневно попадать на ваш стол, причем употреблять их желательно в первой половине дня.

Клетчатка
О неперевариваемых пищевых волокнах нельзя забывать никогда, особенно в зрелом возрасте. Клетчатка не только поставляет витамины и надолго насыщает организм, но и прекрасно очищает кишечник, выводя скопившиеся в нем вредные токсины и шлаки. Регулярная «чистка» организма посредством употребления клетчатки улучшает пищеварение, препятствует появлению запоров и снижает вероятность развития рака кишечника. В этом плане мужчинам ежедневно следует употреблять до 40 г, а женщинам – до 25 г клетчатки. Найти неперевариваемые волокна вы сможете в семенах льна, отрубях, а также практически во всех овощах, фруктах и ягодах.

Белки
Потребность в белках у людей старше 40 лет, такая же, как у молодых. В этом возрасте белки нужны не только для обновления тканей и сохранения мышц, но также для образования ферментов и недостающих гормонов, а потому важно следить за тем, чтобы ежедневно в организм поступало не менее 100 г белка. При этом особое внимание следует уделить качеству употребляемого белка.

Лицам зрелого возраста необходимо выбирать белковую пищу, которая богата метионином. Эта важнейшая кислота способствует выработке организмом липотропных веществ (биотин, холин) – витаминоподобных соединений, участвующих в обмене жиров и препятствующих чрезмерному накоплению жира. В этом плане свое внимание следует обратить на постное мясо (маложирную говядину, курятину, индейку), употреблять которое лучше в сочетании с овощами, богатыми растительными белками (бобовые культуры, картофель, баклажаны, капуста). В любом случае, старайтесь ежедневно употреблять по 1,5 г белка на каждый килограмм массы тела, следя затем, чтобы растительные и животные белки попадали в организм в пропорции 2/3.

Кальций и фосфор
Здесь же следует сказать и о молочных продуктах, которые содержат много легкоусвояемого белка, да к тому же богаты кальцием – важнейшим компонентом для укрепления костной системы. Ни для кого ведь не секрет, что сегодня заболевания костей и суставов сильно «помолодели», а потому каждый третий человек, перешагнувший 40-летний рубеж, сталкивается с остеохондрозом, артрозом и другими дистрофическими заболеваниями костной системы. Чтобы предотвратить развитие таких болезней и помогать организму в восстановлении поврежденных костей, хрящей и связок, важно регулярно употреблять в пищу кальций в сочетании с фосфором.

Кстати, для лучшего усвоения кальция желательно употреблять не свежее молоко, а кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурты и твердые сыры). К тому же не забывайте, что много кальция содержится в щавеле и шпинате, кунжуте и отрубях.

Что же касается фосфора, который необходим для лучшего усвоения кальция, его лучше получать из морской рыбы нежирных сортов (хек, минтай, камбала или треска). К тому же этот ценный микроэлемент способствует восстановлению и укреплению нервной системы, которая в зрелом возрасте все больше расшатывается. Кроме рыбы, фосфор вы сможете получать из овсяной и гречневой крупы, черного хлеба и кисломолочных продуктов.

Витамин Е и Омега-3 кислоты
Кстати о морской рыбе и морепродуктах. Если вам уже за 40, возьмите за правило минимум 2-3 раза в неделю употреблять блюда с жирной морской рыбой (лосось, кефаль, треска, сардины, палтус). В этой рыбе содержится идеальное сочетание жирных кислот Омега-3 и Омега-6, которые очищают сосуды, предотвращая проблемы с сердцем, сохраняют остроту ума и избавляют от проблем с памятью. К тому же сочетание жирных кислот с витамином E великолепно питает волосы, ногти и кожу, предотвращая появление морщин, что особенно важно для женщин. Мужчинам же данный витамин необходим для сохранения потенции.

Наконец, нужно сказать о том, что витамин E и незаменимые жирные кислоты защищают организм от инфекционных заболеваний и существенно снижают вероятность развития рака. Сочетание этих нужных для нас веществ можно обнаружить не только в морской рыбе, но также в рыбьем жире, шпинате, петрушке, орехах и сыре тофу, авокадо и тыкве.

Цинк и селен
Эти микроэлементы попали в данный список неспроста. Чем старше становится человек, тем нужнее его организму селен. Мало кто знает, что нехватка этого вещества ускоряет старение организма, замедляя процесс обновления клеток. К тому же с дефицитом селена связано ослабление иммунитета и снижение полового влечения у мужчин и женщин. Таким образом, если вы хотите выглядеть молодо и жить здоровой, полноценной жизнью, обязательно кушайте свиную и говяжью печенку, кукурузу и яйца, фасоль и чечевицу, капусту и грецкие орешки.

В сочетании с селеном «работает» и цинк, без которого также трудно поддерживать в нормальном состоянии волосы, кожу и ногти. К тому же этот микроэлемент защищает нас от инфекций, укрепляет кости и зубы, поддерживает остроту зрения, а также налаживает деятельность нервной системы. Чтобы цинк регулярно поступал в ваш организм, чаще кушайте говядину и говяжью печень, яйца, сыры и пшеничную кашу.

Основные принципы сбалансированного питания

Зная о том, какая пища ежедневно должна быть на вашем столе, стоит задуматься о том, как ее правильно употреблять. Прежде всего, помните: если вы ведете сидячий образ жизни, в сутки вы должны получать не более 1500 калорий. Данная цифра может варьироваться в зависимости от уровня получаемых физических нагрузок, но в любом случае нижний предел суточной калорийности должен быть равен 1200 калориям.

При этом, составляя меню на предстоящий день, важно обращать внимание не только на то, какие продукты употреблять, но и как их правильно сочетать.

К примеру, рыбу и мясо желательно употреблять в запеченном или в отварном виде. Количество жареных блюд стоит свести к минимуму, а от жареного мяса, рыбы и жареной картошки следует и вовсе отказаться.

Для приготовления гарниров лучше всего использовать не макаронные изделия, а различные овощи и картофель. Особенно полезно комбинировать овощи для гарнира, сочетая картофель, морковь, свеклу, кабачки и капусту.

Из круп чаще всего в ваше меню должен попадать рис, хотя при этом не следует забывать о перловке и гречке. Если каждый день вы будете начинать кашей из круп, до самой глубокой старости вы будете здоровы и полны сил!

И еще, мы очень часто упоминали о куриных яйцах, которые действительно являются кладезем витаминов и микроэлементов. Однако лицам старше 40 лет не рекомендуют съедать более 5 яиц в неделю, так как «вредного» холестерина в этих продуктах все же многовато.

Мы уже упоминали о том, что животные жиры и легкоусвояемые углеводы должны попадать в организм зрелого человека как можно реже. Они не только способствуют набору веса, но и серьезно ухудшают состояние сердца и сосудов, что в конечном итоге, существенно сокращает нашу жизнь.

В этот список следует добавить и соль, которую, по статистике, мы едим в 3 раза больше нормы! Соль задерживает жидкость в организме, провоцируя отеки и вызывая повышение давления, что в свою очередь повышает вероятность инфаркта и инсульта. К тому же доказано, что соль негативно отражается на деятельности мозга.

Если в молодости мы могли пить кофе по 3–5 чашек в день, не задумываясь о последствиях, то после 40 лет стоит ограничиваться 1 чашечкой этого бодрящего напитка, что также связано с работой сердечно-сосудистой системы. К тому же у женщин «за сорок» кофе может повлиять на количество приливов.

Если говорить о жидкостях в принципе, то лицам, перешагнувшим 40-летний рубеж стоит выпивать не менее 2 литров в день. Причем это должны быть не сладкие газированные напитки и не покупные соки, в которых содержится огромное количество сахара, а домашние компоты и кисели, натуральные соки собственного приготовления, зеленый чай, минеральная и чистая питьевая вода. От алкогольных напитков также следует воздерживаться, раз или два в неделю позволяя себе расслабиться бокалом сухого вина.

Завершить статью хочется следующими словами – живите в радость, чаще улыбайтесь, больше бывайте на свежем воздухе, ешьте легкую и вкусную пищу и не забывайте, что после 40 лет жизнь только начинается!

источник

Источники:
  • http://properdiet.ru/osnovy_pitanija/poleznye_produkty/
  • http://agesecrets.ru/pitanie/osobennosti-pravilnogo-pitaniya-zhenshhin-posle-40-i-45-let
  • http://mama66.ru/journal/10-poleznyh-produktov-dlya-zhenshhin-posle-40-let
  • http://www.sympaty.net/20170530/pitatsya-zhenshhine-40/
  • http://lediplus.ru/pitanie-posle-40-produkty-molodosti/
  • http://lifehacker.ru/pitanie-posle-40/
  • http://www.ja-zdorov.ru/blog/pishha-kotoraya-est-vas-pravilnoe-pitanie-posle-40-let/