Протеин чем полезен и чем

Белковое питание необходимо спортсменам-силовикам для решения нескольких основных задач: восстановление и рост мускулатуры, увеличение силовых показателей, поддержание формы, сжигание подкожного жира. Если атлет недобирает норму белка из простых продуктов, на помощь ему приходит порошковый протеин. О том, что из себя представляет эта спортивная добавка, как ее принимать, с чем сочетать, а также о многом другом вы узнаете из нашей статьи.

Для начала разберемся с понятиями.

Протеин (в переводе с англ. — белок) – это органическое соединение, состоящее из набора аминокислот. По сути, из этого вещества организм строит свои клетки, в том числе и мышечные волокна. Натуральные белки содержатся в мясе, рыбе, моллюсках, твороге, растительных продуктах.

В мире спортивного питания протеинами называют порошковые добавки, используемые как источники высококачественного белка. В данной статье мы будем говорить о протеине, именно как о спортивной добавке, которую принимают бодибилдеры, пауэрлифтеры и другие атлеты, занимающиеся силовыми нагрузками.

Итак, с понятиями разобрались. Теперь рассмотрим назначение. Попадая в желудок, протеин под действием соляной кислоты и фермента пепсина расщепляется на полипептиды. После прохождения в тонкий кишечник, полипептиды разделяются пищеварительными ферментами до отдельных составляющих – аминокислот.

Свободные аминокислоты всасываются в тонком кишечнике и попадают в кровоток. Далее они разносятся по организму для выполнения своих функций: восстановление тканей, построение новых клеток, поддержание иммунитета, формирование гормонов, стимуляция мозговой деятельности, укрепление нервной системы, участие в обменных процессах.

Основным ингредиентом порошка является высушенный очищенный белок (от 60 до 95-98% в порции). Отметим, данная спортивная добавка может производиться из разных продуктов: говядина, молочная сыворотка, яйца, соя. Помимо этого, существуют многокомпонентные смеси, сочетающие несколько видов белковых соединений.

К «базовому» ингредиенту производители, как правило, добавляют различные вещества, улучшающие вкус, цвет, консистенцию и пищевую ценность порошка. Такими компонентами являются подсластители, ароматизаторы, витамины, минералы, комплекс BCAA, пищеварительные энзимы для лучшего усвоения.

Стоит отметить, дополнительные ингредиенты не всегда полезны. Например, подсластители могут замедлять процесс похудения. Поэтому тем, кто хочет получить 100% безопасный продукт, следует приобретать чистый порошок без примесей. Такой протеин не имеет вкуса, его можно использовать в приготовлении обычных блюд.

Напомним, в качестве исходного сырья для протеина выступают разные продукты (мясо, яйца, сыворотка, соя). Но в любом случае производство основано на отделении белковых соединений от жира и углеводов с помощью специальных фильтрующих мембран. После фильтрации протеин подвергают сушке. В получившийся порошок добавляют дополнительные ингредиенты и фасуют по банкам.

В качестве примера рассмотрим технологию изготовления сывороточного протеина:

• В качестве «исходника» применяется молочная сыворотка, остающаяся после производства сыра или сладкосливочного масла;
• Сыворотку подвергают нагреванию до 72°С (пастеризация), чтобы уничтожить бактерии, микробы;
• Затем обеззараженную массу расщепляют на белки, жиры, углеводы с помощью ультрафильтрации;
• Завершающим этапом становится высушивание белков до порошкообразного состояния.

Мясной и растительный протеины производят по схожей технологии. Разница лишь в исходном сырье. В первом случае используется высококачественная говядина, во втором – соя, горох, пшеница.

Гейнер – белково-углеводный продукт. В составе содержатся 20-30% протеина, все остальное – быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Добавка предназначена для худощавых спортсменов, которым трудно набирать вес. Если ваша цель – рост «сухих» мышц – берите чистый протеин. Гейнер вам не подойдет, так как будет увеличивать общую массу тела за счет накопления жировых отложений.

Аминокислоты (добавка) – это протеин, расщепленный на производстве до более мелких составляющих. В химическом плане разницы между АК и протеином нет. Но благодаря структуре, аминокислоты быстрее усваиваются, что полезно во время тренировки и сразу после нее. АК комплексы используются, когда нужно быстро восполнить запасы белка в организме и предотвратить разрушение мышц (катаболизм).

Если хотите нарастить мышечную массу, совсем не обязательно покупать красивые банки с протеином. Норму белка вы можете получить из обычного рациона. Предлагаем подборку продуктов с самым высоким содержанием белковых соединений. Расчет представлен на 100 г.

Во вступлении мы указали, для чего применяется протеиновые порошки в силовых дисциплинах. Теперь рассмотрим каждый пункт по отдельности и более подробно.

Существует мнение, что мускулатура растет во время силовых упражнений. На самом деле это не так. Преодолевая тяжелые нагрузки, атлет лишь «травмирует» мышечные волокна. После занятия, в течение последующих двух дней, организм восстанавливает поврежденные ткани, строя новые клетки на месте «микротравм» (причем с запасом). Таким образом мускулы постепенно увеличиваются в объеме.

Но тело не может создавать новые мышечные волокна из ничего. Поэтому спортсмен должен потреблять большое количество белковых продуктов. При этом желательно высококачественных. Если рацион атлета хорошо сбалансирован, то ему необязательно принимать спортивное питание. Но если организм недополучает белок из пищи, в таком случае протеиновый порошок оказывается незаменимым.

Как уже было отмечено, протеин помогает восстанавливать и увеличивать мышечные волокна. Но ведь в организме все взаимосвязано. Это значит, что растут не только мускулы, но также укрепляются связки, сухожилия, увеличивается иннервация (прорастание нервных окончаний в клетки). В результате улучшается нейромышечная связь и повышаются силовые характеристики спортсмена.

Телу человека несвойственно набирать избыточные мышечные объемы, так как эти ткани требуют большого количества энергии. Поэтому при любом удобном случае организм будет пытаться расщепить драгоценные для каждого атлета мышцы. Чтобы этого не происходило, следует обеспечить профицит питательных веществ и, в частности, белков. Высококачественный протеин лучше всего подходит для этих целей.

Употребление протеиновых добавок помогает насытить организм без использования тяжелой углеводной пищи. В результате спортсмен снижает общий суточный калораж, что способствует запуску процессов похудения. Кроме того, на расщепление протеина до аминокислот тело тратит большое количество энергии, что также помогает избавляться от ненавистных жировых отложений в проблемных местах.

Если у человека, не занимающегося физическими нагрузками, рацион сбалансирован по белкам, жирам, углеводам, то надобности в дополнительном приеме спортивных добавок нет. Если же наблюдается постоянная нехватка белковых соединений, то протеиновый порошок может оказаться полезным. При этом норма потребления добавки должна быть несколько ниже, чем у спортсменов-силовиков. Рекомендуемая норма для обычных людей – примерно 1 г белка на 1 кг веса. Если пить протеин в больших количествах без занятий спортом, скорее всего часть принятой добавки будет расходоваться впустую.

Стоит отметить, что из-за курса доллара все протеиновые порошки продаются по довольно высоким ценам. Тот же объем белка вы можете получить из обычных продуктов и по более низкой цене. Да, протеин – это удобно, быстро, но если финансовый фактор является определяющим, то лучше всего добирать норму белка именно из натурального мяса, яиц, рыбы, творога. Кроме того, долго питаться одним протеином нежелательно. Дело в том, что в натуральных продуктах помимо белка содержится большое количество витаминов, минералов, полезных жиров. Без употребления этих веществ возрастает риск развития серьезных болезней.

Основными плюсами потребления белка для мужчин являются восстановление поврежденных волокон после тренинга, а также построение новых клеток. Помимо этого, добавка положительно влияет на гормональную систему. В результате повышается выработка тестостерона – гормона, отвечающего за половое влечение, рост мышц, характер, остроту ума, мотивацию. Также отметим, что достаточное количества белка в рационе поддерживает нервную систему в здоровом состоянии, помогая тем самым мужчине преодолевать стрессовые моменты.

Женщинам, страдающим от недостатка белковых соединений, также рекомендуется принимать протеиновый порошок. Во-первых, при занятиях фитнесом данная добавка поможет сохранить набранную форму. Во-вторых, протеин способствует поддержанию здоровья волос, ногтей, кожи. В-третьих, прием порошка насыщает организм и снижает общую калорийность меню, что положительно сказывается на похудении. В-четвертых, регулярное потребление протеиновых коктейлей стимулирует высокий метаболизм, что также полезно для сокращения жировой прослойки.

Как правило, о вреде протеина говорят люди, далекие от спорта и медицины. При этом основным аргументом считается якобы химическое происхождение добавки. На самом деле в технологии производства протеинового порошка отсутствуют химические реагенты. Основными процессами при изготовлении являются пастеризация (нагревание для уничтожения микробов и бактерий), ультрафильтрация с помощью специальных мембран и тепловая сушка. Кроме того, исходным сырьем для производства протеиновых смесей являются натуральные продукты, прошедшие проверку.

Как правило, протеиновый порошок не оказывает негативного воздействия на организм. Но при регулярном, систематическом превышении норм потребления, указанных производителем, могут наблюдаться проблемы с почками и печенью. Решением в данном случае будет существенное снижение дозировки добавки.

К побочным действиям протеина можно отнести расстройство пищеварения у людей, имеющих непереносимость лактозы. Кроме того, смеси, произведенные из молочной сыворотки, могут вызывать аллергические реакции на коже или дыхательных путях. Поэтому аллергикам лучше всего остановить внимание на говяжьем или яичном протеинах.

Стоит отметить, некоторые производители для лучшей консистенции добавляют в свои продукты пшеничный крахмал, который содержит глютен. Этот растительный белок является «токсичным» для людей, страдающих целиакией. Поэтому перед покупкой необходимо обязательно читать состав на обратной стороне упаковки.

Оптимальной для спортсменов обоих полов считается формула: 2,5 г белка на 1 кг веса. При этом большая часть белка должна поступать с обычными продуктами. Остальное количество следует добирать из протеинового порошка. Разберем пример:

Исходные данные: спортсмен весом 80 кг, белковые продукты в ежедневном рационе – 10 куриных яиц, 200 г куриного филе.

Задача: рассчитать дозировку потребления порошкового протеина.

• Вес спортсмена 80 кг, значит, ему необходимо съедать 200 г белка в день (80х2,5=200);
• Вычисляем количество потребляемого белка из натуральных продуктов: 10 яиц = примерно 50 г белка, 200 г филе = примерно 50 г белка;
• Так как из натуральных продуктов спортсмен получает половину нормы, значит из протеина он должен получить еще 100 г белка;
• Разовая порция порошка, как правило, составляет 30-35 г. Следовательно, необходимое ежедневное количество протеина будет равняться трем порциям. Можно добавить четвертый прием протеинового коктейля, чтобы со 100% вероятностью перекрыть потребность организма.

Отметим, мы брали в расчет говяжий, яичный и сывороточный протеины. Количество белка в таких добавках близко к 100%. Если принимать порошок из растительного сырья, например, из сои, то цифры будут другими. Соевый протеин содержит в среднем 20 г белка в порции. Значит, для представленного примера рекомендуемое количество порций – пять-шесть ежедневно.

Простым людям, не занимающимся силовым тренингом, но имеющим недостаток белка в рационе, следует принимать 2 стандартные порции сывороточного протеина (по 30-35 г) утром и вечером между перекусами.

Спортсменам, регулярно занимающимся физическими нагрузками, рекомендуем придерживаться следующей схемы приема добавки:

• Утром, после пробуждения. Вид: сывороточный или многокомпонентный. Цель – замедлить катаболические процессы (разрушение мышц), начавшиеся ночью. Отметим, дополнительно следует съесть углеводы (например, овсянку), чтобы наполнить организм энергией;
• Перед тренировкой за 30-40 минут. Вид: сывороточный, говяжий или яичный. Цель – дать организму белок для поддержания мышц во время занятия. В данном случае также необходимо дополнительно употребить углеводы;
• Во время тренинга пить белковый порошок не имеет смысла, потому что он усваивается довольно долго. Лучше принять порцию аминокислот или комплекс BCAA;
• Сразу после тренировки. Вид: сывороточный, яичный или говяжий. Цель – остановить процессы катаболизма, дать мышцам питание для роста и восстановления;
• Перед сном. Вид: казеиновый или многокомпонентный. Цели – блокировать процессы катаболизма ночью, дать мышцам медленно усваиваемое питание.
• В дни отдыха и восстановления следует принимать добавку между перекусами.

Несколько слов стоит сказать о жидкости, на которой замешивается протеин.

1. Самый простой способ – растворить порошок в чистой кипяченой воде. Плюсом такого коктейля является отсутствие дополнительных калорий, минусом – не самый приятный вкус.
2. Второй вариант приготовления – с молоком. Плюс такого напитка – великолепный вкус, минус – дополнительные калории. Поэтому протеин с молоком не рекомендуется спортсменам, находящимся на строгой «сушке» перед соревнованиями.
3. Третий способ – размешать протеиновый порошок во фруктовом соке. Преимущество – приятный вкус, недостаток – высокое содержание быстрых углеводов. Если атлет не на сушке, допустимо пить протеин с соком после тренировки для закрытия «углеводного окна».

Предлагаем эффективные связки протеина с другими видами спортивного питания:

• С гейнером. Если имеется гейнер с низким содержанием белка можно добавить в него половину мерной ложки чистого протеина. На выходе получается высокоэнергетический продукт для приема после тренировки. В таком коктейле достаточное количество белка для восстановления мышц и быстрые углеводы для восполнения энергии;
• С креатином. «Смесь» дает мышцам дополнительную энергию и питание. Количество смешиваемого креатина подбирается индивидуально. Но, как правило, 1 чайная ложка (5 г) креатина с порцией протеина усваиваются хорошо. Время приема: за час до тренировки;
• С комплексом BCAA. Протеин уже содержит небольшое количество бцаа, но сочетание двух добавок допустимо. По идее, в такой смеси возрастает пищевая ценность белка, что помогает более эффективно восстанавливать микротравмы и увеличивать мускулатуру в объеме;
• С L-карнитином. Распространенное среди бодибилдеров сочетание. Такая связка позволяет ускорить похудение, так как L-карнитин способствует утилизации жиров. Карнитин продается отдельно в капсулах. Смешивать следует по одной порции каждой из добавок;
• С глютамином. Данная аминокислота стимулирует выработку гормона роста и поддерживает иммунитет. Одновременное сочетание с протеином запрещено. Сначала следует выпить порцию глютамина, спустя 35-40 минут можно принять протеиновый коктейль;
• С жиросжигателями. Одновременно пить обе добавки нельзя. Жиросжигатель принимается, как правило, на пустой желудок за полчаса до еды. Протеин следует употреблять несколько раз в день между перекусами;

А вот с комплексными аминокислотами сочетать протеин не следует. В сущности, такая связка абсолютно бессмысленна, так как протеиновый порошок состоит из АК. Лучше всего пить обе добавки отдельно. Например, сывороточный изолят до занятия и после, а комплекс аминокислот – во время силовой тренировки для поддержки мышц.

Если денег на спортивное питание нет, то лучше всего получать белок из натуральных продуктов: мясо, птица, яйца, рыба, моллюски, творог, орехи. В них содержатся все необходимые аминокислоты, а также витамины, минералы, полезные жиры.

Протеин также можно заменить аминокислотным комплексом. Но сразу отметим, так никто не делает. Потому что цена АК высокая. Чтобы получить то же количества белка как из протеина, придется съесть несколько порций аминокислот, а это очень дорого.

Начинающие бодибилдеры приобретают спортивное питание либо по совету опытных товарищей, либо под воздействием рекламы. Но очень часто оказывается, что выбранный продукт им не подходит. Предлагаем разобрать факторы, влияющие на качество протеинового порошка. Представленная информация поможет приобрести подходящую добавку.

Чтобы получить чистый белок, из исходного сырья удаляют жиры, углеводы, балластные вещества. В зависимости от способа фильтрации, которым пользуются на производстве, получают тот или иной тип протеина:

• Концентрат. Имеет низкую степень фильтрации. Из-за этого количество белка в готовом порошке не превышает 80%. Усваивается такой продукт в течение одного-двух часов. Преимуществом концентрата считается его невысокая стоимость;
• Изолят. Подвергается как минимум двойной степени очистки. Благодаря этому порошок обладает высокой пищевой ценностью – количество белка составляет от 80 до 95%. Продукт довольно быстро усваивается (30-40 минут). Имеет доступную цену;
• Гидролизат. Проходит несколько ступеней очистки и дополнительно обрабатывается энзимами для расщепления аминокислотных цепочек. Благодаря такой технологии, продукт практически не содержит примесей и быстро усваивается (25-35 минут). Количество белка в порошке может доходить до 98%. Минус такой добавки – высокая стоимость.

Концентрат предназначен для тех, кто не может приобрести более дорогой тип белка (например, студенты). Опытным спортсменам, желающим получить максимально чистый продукт с высокой скоростью усвоения, рекомендуем либо изолят, либо гидролизат.

Существуют три формы протеина. Каждая имеет свои плюсы и минусы. Рассмотрим их немного подробнее:

• Самым распространенным является порошок. Продается такой продукт в пластиковых банках и мешках. Плюс – высокая пищевая ценность. Минус – необходимость размешивать;
• Менее популярным считается жидкий протеин. Как правило, продается в небольших бутылочках. Преимущество – легко растворяется в воде, недостаток – высокая стоимость;
• Третьей формой являются протеиновые батончики. Преимущества – хорошо насыщают, можно использовать как полноценный перекус. Недостаток – большое количество углеводов.

Начинающим спортсменам мы рекомендуем порошковые изоляты. Такие добавки имеют высокий уровень содержания белка и относительно невысокую цену. Жидкий протеин, как правило, используют профессиональные атлеты, когда необходимо дать мышцам подпитку на длинной силовой тренировке. Батончики подходят всем и используются, когда нет возможности полноценно поесть.

На банках спортивного питания можно встретить надписи Casein, Whey, Soy, Beef и другие. Все эти обозначения говорят о сырье, из которого изготовлена добавка.

• Сывороточный (Whey). Исходное сырье: молочная сыворотка, оставшаяся после производства сыра и сливочного масла. Преимуществом такого порошка является качественный аминокислотный состав. При этом стоит отметить, в сывороточном порошке содержится большое количество BCAA (лейцин, валин, изолейцин) и иммуноглобулинов (молекул, поддерживающих работу иммунной системы);
• Казеиновый (Casein). Исходное сырье: молоко, используемое для производства сыра. В зависимости от технологии очистки, существуют два разных протеина: мицеллярный казеин и казеинат кальция. Предпочтительным считается порошок на основе мицеллярного казеина, так как при его производстве не применяются химические реагенты. Главное преимущество всех казеиновых коктейлей — медленное усвоение, что позволяет использовать их перед сном;
• Говяжий (Beef). Исходное сырье: высококачественная говядина. Процесс производства схож с технологией изготовления сывороточного порошка (пастеризация, фильтрация, высушивание). Преимуществом говяжьей добавки является высокая пищевая ценность. Считается, что данный вид белка на 12-15% лучше «усваивается» скелетными мышцами, чем сывороточный. К недостаткам добавки можно отнести разве что высокую стоимость;
• Соевый (Soy). Исходное сырье: соевые бобы. Порошок имеет достаточно высокую пищевую ценность, аналогичную сывороточному белку, но при этом несколько хуже усваивается. Так как источником служит растительное сырье, в конечном продукте отсутствует лактоза и холестерин. Стоит отметить, соевый белок «тяжеловат» для желудка, поэтому при длительном регулярном использовании возможны нарушения пищеварительной системы;
• Яичный (Egg). Исходное сырье: яичные белки. Данный вид спортивного питания признается во всем мире эталоном по аминокислотному составу. Добавка не содержит углеводы, холестерин, балластные вещества. Яичный порошок подойдет спортсменам, имеющим аллергию на молочные продукты. Недостатком порошка считается довольно высокая стоимость. Связано это с ценой исходного сырья и сложностью технологии производства;
• Многокомпонентный (Multi). Исходное сырье: разные виды белка (животные и растительные). Такой порошок, благодаря комплексному составу, обладает полноценным аминокислотным профилем, близким к идеальному. То есть сочетание разных протеинов повышает пищевую ценность добавки, делая ее более эффективной для развития мускулатуры. Многокомпонентный порошок можно принимать на ночь, так как он медленно расщепляется.

Начинающим спортсменам мы рекомендуем сывороточные изоляты, так как данные добавки имеют высокую пищевую ценность и хорошо усваиваются. Говяжий и яичный порошки подойдут профессиональным бодибилдерам, желающим получить лучший анаболический отклик мышц. Для девушек полезен соевый протеин, так как в нем содержатся изофлавоны – вещества, поддерживающие женское здоровье. Казеиновый и многокомпонентные порошки подходят всем. Их лучше всего использовать в качестве перекуса перед сном для поддержания мускулатуры ночью.

Мы подобрали для вас популярные белковые добавки 2018 года:

• MuscleTech Nitro-Tech (3400 р.);
• BPI Sports Best Protein (3700 р.);
• MuscleFarm Combat Powder (3000 р.);
• Dymatize Nutrition Elite Whey (4100 р.);
• Weider Day&Night Casein (4000 р.);
• BSN Syntha-6 (3200 р.);
• MuscleMeds Carnivor (3900 р.);
• Optimum Nutrition Gold Standart Whey (3700 р.);
• Dymatize Nutrition ISO-100 Hydrolyzed (3600 р.);
• Weider Gold Whey (3000 р.).

В зависимости от объема упаковки цены могут меняться. Представленные продукты пользуются заслуженным спросом во всем мире. Каждый из них поможет вам нарастить качественную мышечную массу.

Завершая статью, хотим дать последнюю рекомендацию начинающим бодибилдерам — не берите сразу большой объем добавки. Высокие дозы белка могут вызывать различные виды аллергии и пищевые расстройства. Поэтому прежде чем покупать 4-5 килограммовую банку, попробуйте взять небольшую 900-1000 г упаковку. Внимательно проследите за самочувствием, отмечайте все негативные моменты. Если прием добавки вызывает дискомфорт, откажитесь от данного производителя и попробуйте продукцию другого. Так, постепенно вы сможете подобрать спортивное питание, которое идеально усваивается вашим организмом.

источник

При правильном употреблении этой спортивной добавки проблем со здоровьем не возникнет

Чтобы развить солидную мускулатуру, нужно тяжело тренироваться и правильно питаться. Если атлет будет пренебрегать необходим количеством полезных веществ и калорий, то не будет прогрессировать. Белок (протеин) – основной компонент для роста мышечной массы.

1,5-2 грамма белка на килограмм своего веса — суточная норма атлета. Большая часть этой дозы должна состоять из натуральных аминокислот, которые находятся в мясных продуктах, твороге, сыра. Не секрет, что один из лучших источников этого строительного материала находится в яичном белке.

В разное время суток лучше принимать определенный вид белкового порошка, чтобы получить максимальную пользу от него

Яйца усваиваются легче, но в их составе крайне мало чистого белка — среднее яйцо содержит не более 6 грамм белка. То есть, средний атлет (70-75 кг) должен съедать примерно 26-28 яиц в день.

Питаться 4 раза в день одними яйцами – не очень приятно. А совмещать их с мясом или рыбой – крайне тяжелая работа для организма. Почки и печень работают в полную силу, когда усваивают натуральные белки. Постоянная тяжелая нагрузка на эти органы обязательно приведет к негативным последствиям — от почечной недостаточности до цирроза печени.

На помощь спортсменам, которые нуждаются в постоянной доставке телу легкоусвояемых аминокислот становится спортивное питание в виде протеиновых порошков. Благодаря тому, что производители стараются максимально его отчистить от других примесей (от этого в основном цена и колеблется — чем порошок чище, тем он дороже), вовремя выпитый коктейль поможет организму заполучить максимальную дозу белков, которые он сможет легко усвоить и пустить на строительство, а также восстановление мышечных волокон.

Если говорить о спортивном питании, а именно протеиновых смесях, то их можно разделить на коктейли быстрого действия и медленного. Если первые желательно пить днем, то вторые — предпочтительней ночью, чтобы на протяжении всего сна в организм поступали необходимые для строительства мышц материалы.

В новости рейтинг эллиптических тренажеров для дома.

Противники порошкового протеина считают, что этот продукт – главная причина сбоя в работе почек и печени. Также среди них находятся и индивиды, которые сравнивают все спортивное питание с анаболическими стероидами. Доказательств, свидетельствующих о вреде протеиновых спортивных добавок, нет. Может существовать только индивидуальная непереносимость или отклонения в работе внутренних органов, при которых прием любых неестественных веществ может негативно сказаться на здоровье.

Другая причина, вызывающая органические проблемы – в чрезмерном потреблении белка. Когда спортсмен регулярно, на протяжении долгого времени, потребляет запредельные дозы протеина, это вызывает недомогание почек, печени, и негативно сказывается на всем желудочно-кишечном тракте. Не нужно потреблять более 40 г протеина за один раз. Также не нужно потреблять в сутки большие необходимой дозы белка.

Можно выделить следующие позитивные моменты, которые основываются на исследованиях:

Именно белковый порошок поможет набирать только сухую мышечную массу, в отличие от других спортивных добавок

Протеиновые смеси на сегодняшний день рекомендуются не только бодибилдерам, но и любителям фитнеса,а также всем спортсменам, независимо от того, каким видом спорта они занимаются.

Современные способы синтезирования белка, его очистки позволяет получить качественный продукт, который может вовремя пополнить «боевые запасы» вашего организма при необходимости. При этом времени на его усвоение потребуется намного меньше, чем, например, после употребления мяса.

Большая половина всего рациона атлета, заинтересованного в росте мышечной массы и увеличении физической силы, должна состоять из натуральных продуктов, содержащих достаточное количество белков – мяса, рыбы, яиц и птицы (все продукты содержащие белок).

Также спортсмен не должен пренебрегать углеводами и – в гораздо меньшей степени – жирами. Правильный питательный режим, состоящий из мясных продуктов, протеина и небольшой дозы жиров, гарантированно поможет любому атлету достичь высоких показателей.

Чтобы получить максимальную пользу от добавки, нужно запомнить золотое правило: «Употреблять добавки нужно не вместо нормального приема пищи, а в дополнение к насыщенному рациону.»

Атлеты, занимающиеся с целью построить солидную мышечную массу и развить феноменальную физическую силу, должны потреблять повышенные дозы протеина. Если обычному человеку для поддержания работоспособности и здоровья достаточно 1-1.5 грамма белка в сутки, то атлету нужно не меньше 2-2.5 гр. Причем 2/3 этой дозы должны состоять не из протеинового порошка, а из натуральной пищи.

Обратите внимание на правильную технику выполнения французского жима лежа. Эффективное упражнение развивающее трицепс.

Через сутки после тяжелой тренировки нужно повысить суточную дозу в полтора раза и придерживаться ее двое суток. Для того чтобы процессы строения мышц проходили ровно и без помех, нужно сразу же после тренировки принять порцию углеводной пищи. А в последующие сутки атлет должен потреблять в два раза больше углеводов. ¾ этих углеводов должны быть комплексными.

В этот период стоит закрывать белково-углеводное окно после тренировки именно белковыми смесями, а не гейнером. Также при «пампинговом» тренинге такой коктейль можно пить сразу же после окончания тренировки. Также рекомендуется в период «сушки» пить протеин и до тренировки (обратите внимание на сушку для мужчин и девушек).

Белковые коктейли можно употреблять во время похудения

Протеиновый коктейль для похудения… Обыватели, слыша нечто подобное, удивляются.

Действительно, как можно похудеть посредством потребления белка, за счет которого человек, наоборот, набирает мышечную массу. Оказывается, можно.

Главное – придерживаться правильного образа жизни, режима питания и потреблять качественные продукты.

Качественным должен быть не только протеин, а в большей степени все продукты, потребляемые человеком.

Дозы углеводов и жиров нужно сократить, а вот дозу белков сокращать не нужно. Полтора грамма протеина на килограмм своего веса – суточная норма для всех случаев.

¾ углеводов, присутствующих в рационе атлета, должны исходить из «правильной» пищи – макарон из твердых сортов пшеницы, черного хлеба, каш и пр. Сладости и мучные изделия должны потребляться по минимуму и, желательно, в первую половину дня.

По сути человек не набирает вес от белковых коктейлей, если организм не нуждается в строительстве новых мышц, так что при похудении не бойтесь, что наберете пару килограмм. Наоборот, вы разгрузите желудок от тяжелой пищи, и он сможет быстро добывать необходимые веществе из остальных продуктов питания.

Выделим основные моменты статьи:

1. Белок и протеин — это одно и тоже, только на разных языках. Это вещество представляет собой определенные наборы аминокислот, которые необходимы для строительства мышц и некоторых обменных процессов внутри нашего организма.
2. Наука не может подтвердить вред такой спортивной добавки для человека. Единственное исключения составляют люди, имеющие индивидуальную не переносимость продукта либо отклонения в работе внутренних органов.
3. Смеси могут содержать разный набор протеинов, которые будут усваиваться организмом с различной скоростью.
4. Ознакомиться с рейтингом протеинов вы можете в нашей статье.

источник

Протеин – один из самых распространённых видов спортивного питания. Многие о нём слышали, но до конца не понимают, что это такое и какими свойствами продукт обладает.

Спортивная добавка, часто называемая «химией» совершенно не разбирающимися в теме людьми, не имеет ничего общего с анаболическими стероидами. Это добавка к пище, дополняющая норму белка в рационе. Протеины — это белок, он бывает нескольких видов, каждому спортсмену подойдёт тот или иной, для этого нужно подбирать продукт в зависимости от целей. Важно учитывать свойства белка и правила его приёма.

Многих пугает название «протеин», хотя всего-навсего, это простой белок, органическое вещество, состоящее из аминокислот, которые принимают участие в формировании новых клеток, участвуют в процессе обмена веществ. Ещё это строительный материал для мышц, поэтому продукт широко распространён в бодибилдинге. Источником белка являются ежедневно потребляемые нами продукты – яйца, мясо, рыба, кисломолочные продукты, бобовые, орехи. Протеиновый порошок – это производственный продукт, прошедший несколько этапов очистки, после которых получается конечный продукт – протеин.

Протеиновый порошок необходим для восполнения необходимого количества белка в организме. Продукт принимают для увеличения мышечной массы, так как белок является строительным материалом для новых клеток и тканей. Недостаток питательного вещества не приведёт к увеличению мышц, и даже разрушит имеющиеся, так как организм будет съедать собственный мышечный белок. Поэтому протеиновые коктейли, приготовленные на воде, соке или молоке, стали неотъемлемой частью спортивного рациона.

Конечно, для активного культуриста это может быть посильно, но для облегчения и разнообразия рациона прибегают к спортивным добавкам. Тем более, у некоторых видов протеина степень усвоения намного быстрее, чем у мяса. Быстрое усвоение белка нужно для ускоренного восполнения питательного вещества после тренировки и сна, чтобы предотвратить катаболизм – разрушение мышц. После силового тренинга и утреннего пробуждения гормон кортизол, который разрушает мышцы, имеет высокую концентрацию, поэтому восполнить питательные вещества организм должен из быстро усваиваемых продуктов.

Протеин принимается не только для набора мышц, но и снижения жировой ткани, придавая рельефность мышцам. Вопреки стереотипам, похудение это не голодание и отказ от пищи. Правильное снижение заключается в создании дефицита калорий и переход на другую схему питания, в которой будет преобладать белок. Он сохранит мышцы от разрушения под воздействием катаболических процессов. А также он так легко превращается в жир, как углеводы и для его усвоения нужно больше энергии, что также положительно скажется на похудении.

Низкое содержание жиров и углеводов в коктейле, при высокобелковом питании, снижает калорийность рациона, восполняя дефицит энергии из жировой ткани. Для этого спортивную добавку используют в качестве дополнительного приёма пищи. Допустимый в таком случае будет сывороточный изолят. Более высокая степень очистки, высокое содержание белка с минимумом жира и молочного сахара, способствует более быстрому похудению и получению более качественной формы. Чем больше молочного сахара (лактозы), тем более рыхлые и залитые мышцы остаются. Следовательно, для похудения, особенно девушкам и спортсменам на сушке, рекомендуются более чистые продукты.

Белок состоит из аминокислот, которые разделяют на заменимые и незаменимые. Те аминокислоты, которые не вырабатываются в организме самостоятельно, и требуют получения извне, называются незаменимыми. К таким относятся:

К заменимым аминокислотам, которые содержаться в протеине, относятся: цистин, серин, тирозин, глютамин, глютаминовая кислота, пролин, ланин, аргенин, глицин, аспарагин и аспарагиновая кислота. Также в состав протеина добавляются дополнительные минералы и витамины.

Получают протеин из молочной сыворотки, мяса, яиц, сои, поэтому ничего страшного в нём нет – это чистый белок, полученный из привычных нам продуктов. Например, сывороточный белок получают путём створаживания молока и получения сыворотки, которую пастеризуют, фильтруют, потом сушат полученный сывороточный белок и получают готовый протеин.

У каждой фирмы продукт имеет индивидуальный срок годности, обычно, он составляет 2-3 года в закрытом виде. Но в раскрытом виде продукт долго хранить нельзя, производители рекомендуют употребить порошок в течение 2 недель, но скорее это маркетинговый ход. На самом деле, порошок в открытом виде будет храниться дольше. Порошок в разбавленном виде необходимо употребить сразу, но не позднее 3 часов после приготовления.

Независимо от пола, в белке нуждаются все. Для мужчин и женщин норма одинакова, разница будет зависеть от целей. Чаще, женщины хотят подсушить жировую ткань, добиваясь лёгкой прорисовки мышц, но и набор мышц тоже не исключается. Поэтому приём протеина в обоих случаях будет вполне уместен в качестве дополнительного источника белка, как при низкоуглеводной диете для похудения, так и для набора мышечной массы. Видимым и приятным для женщин «побочным» эффектом будет улучшение состояния кожи, волос и ногтей благодаря аминокислотному составу и витаминам.

Низкое содержание жира и сахар делает продукт не только диетическим, но и полезным для сердечно-сосудистой системы. Состав белка позволяет снижать уровень холестерина в крови, а также способствует поддержанию нормального уровня сахара. Несомненно, продукт помогает снизить жировую массу, что благотворно влияет на сердце и сосуды, повышает общую выносливость организма. Повышается иммунитет, снижается аппетит.

Несмотря на выводы исследований, которые не подтвердили негативное влияние протеина на организм человека, стоит помнить об индивидуальной переносимости различных компонентов. При отсутствии ферментов, расщепляющих белки или лактозной непереносимости, происходят аллергические реакции. Не доказан вред протеина для почек, но при почечной недостаточности протеин лучше не употреблять, как и при наличии гастрита.

Продукт полностью адаптирован для человеческого организма, поэтому побочных эффектов при хорошем здоровье не было замечено. Единственное, протеин способен вызывать аллергические реакции при наличии одного из непереносимых организмом компонента. Конечно, подходящий к концу срока годности продукт также портится и может вызвать расстройства органов пищеварения – диарею, изжогу, рвоту, поэтому следите за составом и сроками.

Противопоказаниями к применению являются любые нарушения функций почек и печени, хронические заболевания, воспалительные процессы. Также лактозная непереносимость и аллергия на один из компонентов.

Протеины разделяют по степени усвоения на медленные и быстрые. Компоненты получают из различного сырья – молочной и мясной продукции, сои, яиц. Каждый из протеинов обладает различными свойствами, которые подходят для конкретных целей – набора массы или похудения.

Конечный продукт появляется от переработки, очистки молочной сыворотки. Данный вид относится к быстро усваиваемым белкам, которые очень важны для качественного набора массы, благодаря аминокислотному составу. Такой вид необходимо принимать сразу после пробуждения, так как организм за ночь растратил белок и гликоген. Применение порошка в этом случае предотвратит катаболизм мышц – распад. Также протеин идеально подходит для употребления сразу после тренировки. Протеин быстро усваивается и восполняет мышцы питательными веществами, которые нужны для построения новых мышечных тканей. По степени очистки сывороточный белок разделяют на несколько видов:

• концентрат – проходит небольшую степень очистки, содержит 29-89% белка, 4-52% лактозы, до 9% жира. Обычно такой вид протеина распространён в бодибилдинге для набора мышечной массы, благодаря высокому содержанию питательных веществ помимо протеина, которые играют огромную роль для построения новых клеток;
• изолят – проходит наибольшую степень очистки, содержит до 95% чистого белка с минимальным количеством жира и молочного сахара – не более 1%. Такой вид протеина отлично подходит в период сушки и в качестве дополнения белка к диетическому питанию;
• гидролизат – высокогидролизированная сыворотка, которая имеет высокую степень усвоения и анаболического эффекта, то есть роста мышц. Содержит до 90% белка, до 8% жира и не более 10% лактозы.

Казеин – сложносоставной белок, полученный ферментным створаживанием молока, относится к медленным протеинам. Благодаря аминокислотным цепям, он дольше переваривается и постоянно снабжает организм аминокислотами, а это замедляет процесс катаболизма. Медленный распад белка особо полезен в ночное время, таким образом, употребляя казеин на ночь, можно предотвратить распад мышечного белка. При этом, казеин замедляет процесс расщепления других белков, но его будет недостаточно для набора массы, поэтому рекомендуют добавлять к нему отдельно быстрый протеин, например, сывороточный. Также казеин можно употреблять перед тренировкой, для медленного поступления питательных веществ и сохранения мышц, а ещё для подавления аппетита.

Данный вид протеина не доказал своей пользы в бодибилдинге и не имеет преимуществ над другими видами. Соевый белок растительного происхождения, поэтому усваивается хуже, имеет скудный и неполноценный состав аминокислот. Этот вид продукта наиболее дешёвый, также его добавляют в комплексные составы протеинового порошка, но скорее, это происходит для уменьшения себестоимости продукта. На похудение он также не влияет, подъём уровня инсулина не меньше, чем от остальных видов протеина. Можно сказать, что соевый белок бесполезен для мужчин и женщин, независимо от целей.

В таких комплексах смешивают несколько видов протеинов, например – сывороточный, казеиновый, яичный и соевый. Суть комплексов в обогащении аминокислотного состава, который в одно время надолго насыщает белками, например казеин, а в другое время, быстро усваивается – сывороточный белок. Хотя доказано противоречие – казеин способен замедлять расщепление других видов белка, и ухудшить анаболические качества сывороточного. Поэтому, говорить о преимуществах комплексного протеина над сывороточным не приходится, лучше принимать быстрые протеины отдельно от медленных. Медленные протеины – на ночь и перед тренировкой, быстрые – утром и после нагрузки.

Известно, что протеиновые порошки являются продуктом переработки обычных продуктов питания – мяса, яиц, молока, сои. Поэтому восполнить потребность в белке можно из следующих продуктов животного происхождения:

• мясо (птица, говядина, свинина);
• рыба и морепродукты
• сыр;
• творог;
• молок;
• яйца.

Белок таких продуктов лучше усваивается, особенно яичный белок в готовом виде. В большом количестве содержатся белки в 100 г мяса и морепродуктов (от 23 до 30 г). Чуть меньше в твороге и нежирном сыре (16-20 г). Таким образом, сто граммовым куском мяса можно восполнить среднюю порцию порошка, обычно 25-30 г мерной ложки. Что касается белка растительного происхождения (бобовые, орехи, семечки), он имеет худший состав аминокислот и усваивается не полностью, что не имеет ценности в бодибилдинге для набора мышц.

Исследования показали, что наилучшим белком для набора мышц или работы на рельеф, является сывороточный. Богатый комплекс аминокислот быстрее и лучше усваивается.

Жир способен тормозить расщепление белка, поэтому, чем меньше жира, тем лучше. Низкое содержание молочного сахара меньше провоцирует выброс инсулина, меньше остальных влияет на концентрацию сахара в крови. Соответственно, протеин подходит для работы на рельеф, то есть сжигания жировой ткани.

Протеин можно заменить натуральными продуктами, но скорость усвоения белков будет намного медленнее. Хорошо усваиваются яичные белки, но для похудения больше подходит чистый белок, отделённый от желтка, в котором находятся жиры.

Также распространён протеиновый порошок из говядины, поэтому его можно заменить настоящим мясом. Для данного вида протеина замечались не такие приятные вкусовые качества, как у сывороточного. Тем более, он больше остальных влияет на поджелудочную железу, так как труднее переваривается.

Также полезно заменять протеин мясными продуктами, из-за лактозной непереносимости, либо диабете, так как в мясе нет углеводов, а именно сахара, поэтому инсулин не вырабатывается. Мясо не имеет гликемического индекса, из-за этого оно наиболее предпочтительно для похудения.

При нормальном усвоении лактозы можно заменять протеин творогом, даже готовить коктейль самостоятельно, смешивая молоко и творог в блендере. Такой белковый состав не будет уступать порошку.

Принято считать, что для получения анаболического эффекта от протеина нужно принимать от 25 до 40 г белка в одну порцию. Это не означает, что большее количество не усвоится, просто повышение нормы не будет влиять на построение новых мышц. При силовых сплит-тренировках на отдельные группы мышц достаточно около 25-30 г протеина, а при тренировках на все группы мышц можно принимать до 40 г в порции, для полного восстановления и восполнения питательного вещества.

Для предотвращения разрушения мышц в ночное время и во время тренировок рекомендуется принимать медленный – казеиновый протеин. Одна порция мерного стаканчика принимается перед сном, вторая порция, при необходимости, за два часа перед тренировкой, так как время расщепления казеина занимает 6-8 часов.

Для набора, а также сушки мышц, рекомендуется быстрый протеин – сывороточный. Порцию порошка нужно употребить утром сразу после пробуждения, за полчаса до основного приёма пищи, вторую – в течение 30-40 минут после силовой тренировки. Также разрешается заменять коктейлем один из приёмов пищи в течение дня, особенно при нехватке времени для приготовления блюд и долгом голодании. Важно не превышать промежуток между приёмами более 3 часов.

При желании употреблять комплексный протеин рекомендуется принимать так же, как казеиновый.

Приготовить протеин можно двумя способами. Самый простой и доступный в любом месте способ – это разбалтывание порошка в специальном шейкере. Порцию одного мерного стакана нужно залить 200 мл молока, иногда сока или воды. Жидкость должна быть комнатной температуры, не горячей, так как возможно сворачивание белка. Можно увеличивать количество жидкости для вкуса, но не увеличивать порцию протеина. Шейкер плотно закрывается крышкой и взбалтывается.

Коктейль нужно употребить в течение трёх часов, но лучше сразу. Второй способ – приготовление в блендере. Такое же количество ингредиентов перемешивается блендером. Такой способ избавляет от возможных комочков, в отличие от ручного перемешивания.

источник

Часто под протеином понимают спортивную добавку в виде порошка из которого делают коктейли и пьют на тренировке, преимущественно спортсмены для наращивания мышц или для похудения. До сих пор идут споры о пользе и вреде данной добавки, многие часто путает его с химий и относят к запрещенным препаратам. Мы решили разобраться в вопросе и разложить все по полкам.

При постоянных тренировках и физических нагрузках организм истощается сильнее, чем обычно, поэтому ему нужна дополнительная подпитка питательными веществами. Поэтому спортсмены принимают протеин, чтобы получать суточную норму белка, например, при сушке тела необходимо сидеть на низкоуглеводной диете и протеиновые коктейли способствую повышению количества белка в рационе. Но не только спортсменам полезно принимать эту добавку, она отлично подойдет женщин и мужчинам, чтобы набрать мышечную массу, похудеть и сжечь жир.

В этой статье мы простым языком расскажем, что такое протеин, для чего он нужен организму любого человека. Разберемся в чем разница между белком и протеином, выясним, химия это или нет и как его правильно принимать для набора массы и как для снижения веса.

Белок – это сложное органическое вещество, состоящее из аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью. Аминокислоты необходимы организму для поддержания правильного обмена веществ (ферментные белки) и строительства новых клеток. Он выполняет ряд важных и жизненно необходимых функций в теле человека.

Протеин – это и есть белок, его транслитерированное англоязычное название – поступает в организм с растительной и животной пищей. Особенно много его содержится в белом мясе, рыбе, молочных продуктах, бобовых и соевых растениях. В процессе пищеварения белки разлагаются ферментами на отдельные аминокислоты, которые впоследствии участвуют в различных химических и восстановительных процессах.

Недостаток протеина в организме приводит к замедлению роста, ухудшению обмена веществ и снижению физических показателей. В отсутствии белка органы, кости и мышцы не имеют достаточного восстановления и быстрее изнашиваются. Особенно чреват дефицит аминокислот при постоянных физических нагрузках, ведь в процессе тренировки мышцы и связки получают микроповреждения, которые организм должен своевременно устранить.

Протеин как источник качественного белка с полным набором аминокислот необходим для ускорения процессов восстановления и построения мышечных клеток, для функционирования внутренних органов, для здоровья волос, костей. Его можно употреблять всем, у кого наблюдается недостаток белка в рационе. А так же это очень удобный вариант перекуса или даже полноценно приема пищи, когда нет времени на приготовление пищи. Например, чтобы удовлетворить суточную норму в 4 грамма на килограмм веса стандартному атлету пришлось бы съедать 1,5 килограмма курицы или 30 яиц. Конечно, те или иные аминокислоты поступают практически из всех видов пищи, но для получения достаточного их объема удобно использовать концентрированные добавки.

Для поддержания (не ускорения и не в качестве альтернативы тренировкам) роста мышц используют сублимированный белок в практически чистом виде. На основе добавки – порошка – готовят коктейли, которые пьют до и после тренировки, чтобы закрыть потребность организма в белке.

Для конкретно мышечного роста лучше использовать изолят сывороточного протеина, в котором минимизировано содержание углеводов и жиров.

Если цель не только увеличение мышечной массы, но и общий набор веса (чаще требуется людям эктоморфного телосложения), то можно использовать добавки с дополнительным содержанием углеводов. Такие порошки называют гейнерами (от слова gain – «набор»). Гейнеры удовлетворяют повышенную потребность после тренировки и в белке, и в энергии. Регулярное употребление их после и между тренировками обеспечивает постепенный набор веса. Если гейнер – это слишком радикальное с точки зрения калорий решение, рекомендуется использовать протеин-концентрат (с примерно равными долями белка, жиров и углеводов).

Важно понимать, что добавки не заменяют тренировки и не являются искусственными бустерами роста.

Состав протеина можно рассматривать в нескольких плоскостях в зависимости от того, какие особенности добавки интересуют.

Аминокислотный состав протеина определяется 20 основными аминокислотами, участвующими в биологических процессах восстановления. Они разделяются на незаменяемые и заменяемые. Основные, в первую очередь необходимые атлету – лейцин, изолейцин и валин. Также важны фенилаланин и аспарагиновая кислота.

Все аминокислоты требуется организму для поддержания здорового функционирования, поэтому при подборе протеина нужно обращать внимание на их баланс.

В качестве источников белка для протеинового порошка может выступать молочная сыворотка (сывороточный), яичный белок (яичный), молоко (казеиновый белок). Также существует говяжий и соевый протеин. Первые два характеризуются оптимальным составом аминокислот и быстрым усвоением, казеин – долгим расщеплением и альтернативным набором кислот. Соевый белок дешевле, но сильно уступает животным по набору необходимых веществ.

1. По соотношению белка к углеводам и жирам выделяют:

• изолят – более дорогой протеин, практически белковая выжимка из сырья с содержанием до 90% чистого продукта;
• концентрат – выпаренное сырье, сухой порошок с содержанием всех трех составляющих питательных веществ и долей белка от 30 до 40%.

1. По наличию сторонних ингредиентов в протеине.

Под сторонними ингредиентами понимаются, в первую очередь, подсластители. Практически вся линейка порошков содержит разные их виды, от классического аспартама до ацесульфата калия. Также важным моментом является наличие лактозы и доли ее в продукте – ведь порошок с лактозой не подходит для атлетов с персональной ее непереносимостью.

Для закрытой упаковки порошка срок хранения варьирует от 2 до 3 лет, в зависимости от производителя. В массе околомаркетинговых источников утверждается, что после вскрытия упаковки протеин сохраняет свои «полезные» свойства в течение всего лишь 2 недель, а далее его употребление бессмысленно. Эта информация нацелена на повышение употребления и емкости рынка. В действительности открытый порошок может стоять в правильных условиях до года, но не рекомендуется растягивать одну банку более чем на 3 месяца. В старых добавках разрушается часть аминокислот, и появляется прогорклость.

Условия хранения связаны с высокой чувствительностью белка к повышению температуре, и сухим состоянием сублимата, который и обеспечивает долгий срок годности. Порошок рекомендуется хранить при температуре от 5 до 20 градусов в темном и сухом месте. Избегать нагревания на солнце или от других источников, а также попадания влаги в банку и отсыревания продукта.

Готовый коктейль может храниться в холодильнике 3-4 часа.

Белок, как строительный элемент, который не имеет никакой гендерной принадлежности – он одинаково необходим и мужчинам, и женщинам. Употребление протеина в качестве добавки для повышения доли белков в рационе также возможно и безвредно для обоих полов.

Разница заключается в целях спортивных нагрузок. Для мужчин важно нарастить массу и мышцы, белок для них – агент ускоренного восстановления и строительства. Для женщин не столь важен объем, сколько стройная и сухая фигура, поэтому в их случае протеин – это диетическое средство.

Потребление протеина при жиросжигании позволяет сохранить мышцы, уменьшить чувство голода и поддержать высокий уровень метаболизма при потреблении меньшего количества калорий. Это помогает предотвращать резких скачков сахара в крови. Также важно, что для усвоения белка организму приходиться расходовать больше калорий и энергии, чем на усвоение жиро и углеводов. Когда сокращаются суточная норма калорийности и упражнения, адекватное потребление белка поддерживает мышечную массу. Потеря веса происходит, когда создается дефицит калорий или сжигается больше калорий, чем потребляется. Если это делается без упражнений, тело часто использует ценную сухую ткань для получения топлива, а большая часть веса, которая теряется, — это мышечная масса.

Высокобелковое питание помогает в лечении ожирения и метаболического синдрома — группы симптомов, включая высокое кровяное давление и избыточные липиды крови.

Употребление протеина необходимо для здорового функционирования организма, поэтому стоит следить за суточной нормой его потребления.

Потребление достаточного количества белка необходимо для создания и поддержания здоровой мышечной массы, а также для поддержки здоровья суставов, связок и другой ткани тела.

Контролируемое потребление калорий в сочетании с умеренно высоким потреблением белка может быть эффективной и практичной стратегией потери веса.

1. Стабилизация уровня сахара в крови

Инсулин — это гормон, который необходим для метаболизма углеводов, жира и белка. Однако, углеводы требуют гораздо больше инсулина, чем жир или белок. Употребление продуктов с белком оказывает минимальное влияние на уровень глюкозы в крови и замедляет поглощение сахара во время еды.

Диета с высоким содержанием белка может помочь предотвратить всплески глюкозы в крови, что особенно важно для предотвращения диабета.

Определенные аминокислоты из белковых продуктов необходимы, чтобы сбалансировать гормоны естественным путем, контролировать настроение и действовать как естественное средство для борьбы с беспокойством. Белки помогают нейротрансмиттерам функционировать и синтезировать гормоны, такие как допамин и серотонин, которые успокаивают и сохраняют позитивный настрой.

1. Содействовать здоровой функции мозга и обучению

Белки необходимы, чтобы сделать ферменты, гормоны и нейротрансмиттеры, которые имеют решающее значение для когнитивной функции. Мозг требует постоянного питания от аминокислот, чтобы поддерживать концентрацию, фокус и высокую работоспособность. Когда происходит нехватка аминокислот, страдает обучение и координация, но как только все необходимые аминокислоты вновь вводятся в рацион, улучшаются навыки обучения и двигательные способности.

Существует положительная связь между потреблением необходимого количества продуктов с белком и улучшением здоровьем костей, лучше заживляются переломы и реже случается повреждение костной ткани, даже остеопороз, увеличивается абсорбция кальция и метаболизм костей.

Существует обратная зависимость между потреблением белка и риском сердечных заболеваний, так как диеты с высоким содержанием белка являются одним из естественных способов нормализации кровяного давления. Кроме того, замена углеводных продуктов белком приводит к снижению уровня холестерина и уровня триглицеридов с низким уровнем ЛПНП.

1. Замедление процессов старения

Одна из ключевых ролей белковых продуктов — помочь организму синтезировать глутатион, который часто называют «основным антиоксидантом». Глутатион помогает детоксифицировать и уменьшать канцерогены, которые влияют на старение. Адекватное потребление белка имеет решающее значение для поддержания глутатиона и помогает оставаться в состоянии сбалансированного «гомеостаза». Недостаток глутатиона способствует окислительному стрессу, который играет ключевую роль в возрастных заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера, Паркинсона, заболевания печени, кистозного фиброза, серповидноклеточной анемии, рака и вирусных инфекций.

Большинство людей получают свою норму белка из обычного рациона питания и определить необходимость дополнительного приема, можно только посчитав разницу между суточной нормой и фактическим потреблением.

Кальций играет значительную роль в поддержании хороших костей, а употребление лишнего белка может поставить под угрозу здоровье костей. Возрастающее увеличение белка вызывает значительное увеличение кальция, потерянного через мочу.

1. Может навредить функции почек.

Почки осуществляют фильтрацию отходов и токсинов из кровотока. Увеличение потребления белка увеличивает нагрузку на почки.

Потребление большого количества белка в течение длительного периода времени значительно увеличивает кислотную нагрузку на почки и увеличивает риск образования камней.

Большая часть порошковых протеиновых добавок содержит малое количество тяжелых металлов, либо количество, превышающее суточную величину, считающуюся безопасной, при ежедневном потреблении нескольких порций. Например, средний уровень свинца в трех порциях одного порошкового белка составляет 13,5 мкг, что выше, чем предел в 10 мкг.

1. Индивидуальная непереносимость компонентов состава.

Негативные качества зависят от конкретного продукта и относятся скорее не к самому протеину, а к потребителю или реализации продукта низкого качества.

Потребление высоких уровней белка в виде белковых порошков или даже только из пищи может нанести ущерб здоровью:

1. Увеличение жировой ткани.
2. Потеря костной массы.
3. Нарушение почечной функции.
4. Дегидратация.
5. Головокружение.
6. Летаргия.
7. Неприятный запах изо рта.

Следует придерживаться индивидуальной суточной нормы потребления белка, чтобы избежать осложнений.

Потребление сублимированного белка и других продуктов спортивного питания не рекомендовано людям с:

• индивидуальной непереносимостью компонентов продукта;
• почечной недостаточностью.

Кроме того, не стоит в больших количествах есть изолированный белок, если в рационе нет достаточного количества углеводов – энергии – для его расщепления и усвоения. Это не является прямым противопоказанием, но может вызвать неприятные последствия.

Представленный в магазинах спортивного питания протеин делится на виды по источнику белка и по способу получения готового продукта.

Получается из молочной сыворотки путем выкипания жидкости. Содержит базовые необходимые аминокислоты. Быстро усваивается, подходит для заполнения «белковых окон» после тренировки и сна.

Содержит большее количество аминокислот. Он получается из молока. Усваивается не так эффективно, как сывороточный, до 5-6 часов. В связи с этим идеален для подпитки в «голодные» часы, например во время сна.

Получается из растительного сырья. Уступает по количеству аминокислот, но снижает уровень холестерина, подходит для вегетарианцев и веганов.

Представляет собой способ получения готового продукта, при котором дегидрируется изначальное сырье и собирается весь сухой остаток – смесь белка, жиров и углеводов. Концентрат – не самый чистый протеин, доля белка в нем от 30 до 70%. Это является оптимальным решением для набора массы.

С помощью фильтрации или ионного обмена выделяют и обезвоживают непосредственно белковую часть сырья. Таким образом, получается чистый продукт, содержащий 90-95% протеина. Этот вид дороже, идеально подходит для сушки и похудения.

Это порошок, получаемый в процессе гидролиза. При выделении белка крупные его молекулы расщепляются на более мелкие цепи, что облегчает усвоение продукта (практически до состояния отдельных БЦАА). Также оптимален для послетренировочной загрузки. Гидролизат низкого качества может горчить.

Представляет собой смесь нескольких видов протеина, что помогает оптимизировать питательные свойства порошка. Делает время его усвоения сообразным времени между приемами пищи.

Продукты богатые протеином – мясо и птица, предпочтительно белое мясо. Лучше всего усваивается вареная говядина и филе индейки. Также белком богаты морепродукты и рыба – пожалуй, самый полезный источник белка. Богаты белком яйца и молочные продукты. Из растительной пищи — бобовые и орехи.

Выбор протеина основывается, в первую очередь, на целях его применения. Оптимальный по соотношению цены и эффекта – сывороточный концентрат. Для сушки тела лучше подойдет изолят. На ночь желательно использовать казеин, потому что он будет использовать во время сна на восстановление поврежденных клеток, однако стоит учитывать, что он бесполезен перед и после тренировки, так как усваивается крайне медленно.

Белок, как питательное вещество ничем заменить невозможно, поскольку это единственный источник необходимых аминокислот. Во время тренировок можно принимать BCAA, однако их применение производится не столько для роста мышц, сколько для защиты их от разрушения под действием кортизола.

Сам же порошковый протеин можно заменить диетическим мясом, рыбой, яйцами без желтка, чечевицей, фасолью, а казеин – медленно перевариваемым творогом.

Во время выполнения программы упражнений, независимо от того, основана ли она на весах, кардио или тренировке на выносливость, организму требуется больше белка для восстановления и нормального функционирования. Порошковые коктейли предлагают быстрый и простой способ увеличить ежедневное потребление белка. Сывороточный белок особенно полезен после тренировки, так как эффективно усваивается в течение короткого времени. Казеин, белок с медленным высвобождением, является отличным вариантом для употребления перед сном, потому что насыщает тело питательными аминокислотами через кровоток.

Порошковый протеин – это прежде всего добавка и предназначена для заполнения разрывов в питании. Но не заменяет полной и разнообразной диеты.

Необходимо контролировать потребление суточной нормы белка исходя из индивидуальных потребностей. Лучше всего использовать ежедневный диетический белок из красного и белого мяса, рыбы. Дополнительно это дает возможность получать больше необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ.

Для приготовления коктейля подходит любая жидкость: вода, сок, молоко. Но лучше использовать именно обезжиренное молоко для улучшения вкусовых качеств. Его можно немного подогреть, чтобы порошок хорошо растворился. Но не доводить до горячего состояния, иначе белок свернется. Далее добавить сухую смесь в дозировке, указанной на упаковке. Как правило, это 30-40 граммов или 2 мерные ложки.

Поскольку порошок не очень хорошо растворяется в жидкости, для приготовления коктейля лучше использовать шейкер. Чтобы было удобно распределить приемы в течение дня и не носить с собой готовый коктейль, есть шейкеры с двойным дном, в которое засыпается необходимое количество порций порошка.

Протеиновый коктейль можно приготовить не только из специального белкового порошка, который продается в магазинах спортивного питания. Как правило, такие коктейли не дешевы, и они используются профессиональными спортсменами. Приготовление питательного напитка возможно дома с помощью доступных продуктов. Это легко, не занимает много времени. И позволяет использовать только натуральные ингредиенты.

• Творог 50 гр.,
• Стакан молока,
• 1 яичный белок,
• 2 ст. ложки сладкого сиропа.

Приготовление: все ингредиенты тщательно смешать или взбить блендером.

Приготовление: взбить блендером до однородности.

• Сметана — 200 гр.,
• Оливковое масло -2 столовые ложки,
• Яичный желток — 1 шт.,
• Апельсиновый сок — 150 гр.,
• Лимонный сок (около половины лимона),
• Любые ягоды.

Приготовление: все ингредиенты, кроме лимонного сока, помещают в блендер и взбиваются. К готовой массе добавить лимонный сок.

источник