Самые полезные для здоровья упражнения

В ТОП — 10 упражнений для укрепления здоровья на каждый день входят самые распространённые упражнения:

• качать пресс
• прыгать на скакалке
• приседать
• отжимания
• крутить «Хула — Хуп»
• недолгая лёгкая пробежка
• взмахи ногами и руками в стороны, вперёд, вверх и вниз
• поднятие гантелей
• растяжка — лодочка
• прогибы в разные стороны.

Упражнения укрепляют здоровье и развивают выносливость, повышают активность, энергетику. Выполнять их надо с удовольствием, правильно при этом дышать. Из 10 нужных упражнений надо выполнить упражнения на позвоночник, на укрепление мышц пресса, всевозможные наклоны.

Перед тем, как начинать заниматься можно сделать глубокий вдох и выдох, потянуться кверху, достать руками до пола, совершить пару выпадов, вращать кисти рук в луче-запястном суставе и стопы в голеностопном, присесть с прямой спиной пару — тройку раз или более, можно сделать танцевальные движения — это небольшая разминка и разогревание перед упражнениями.

Из комплекса каждодневных упражнений можно начинать с упражнений стоя.

1) Сначала группа упражнений на позвоночник для его гибкости в шейном, грудном и поясничном отделе.

Наклоны головой вперед и назад, в стороны, вращение головой. Разминка в грудном отделе и повороты в сторону, стоя на месте, поворачиваясь только в грудном отделе;

далее сделать упражнения на поясничный отдел — наклоны вперед и назад, доставать до пола руками и тянуться то к одной ноге, то к другой вбок, тренируя талию, тянуться руками вперед, прогибаясь в поясничном отделе, круговые вращения в поясничном отделе.

2) Можно потянуть мышцы ног, стоя в виде выпада одна нога вперед согнута в колене, другая назад и тянуть, словно собираясь сесть на шпагат, потом поперек тоже тянуть мышцы.

3) Отжимания в положении лежа на животе или уперевшись руками удобно на стул отжиматься от него.

4) Упражнения с гантелями в руках стоя — разводить руки с гантелями в разные стороны, поднимать вверх и опускать за голову, а также другие.

После этого упражнения лежа на полу. Подбор упражнений индивидуален, их очень много и каждый день можно делать разные упражнения, чередовать и менять.

5) Обязательно — стойка на лопатках, при этом спина прямая, тянуться ногами вверх, правильно дышать и пусть это приносит удовлетворение и радость, а не в нагрузку.

6) Сесть на пол и тянуться руками к носкам ног, доставая грудью до коленей. Потом раздвинуть ноги в стороны, тянуться грудью вперед к полу и руки вытягивать вперед, а также вбок поочередно то к левой, то к правой ноге.

7) упражнения на пресс самые разные.

8) Упражнения с гантелями из упора лежа разводить руки с гантелями в сторону и своди, назад за голову и возвращать в исходн. положение.

9) Также в комплекс упражнений можно включить накачивание бедер и ягодиц, для этого разные упражнения. Также можно ходить на ягодицах по полу.

10) Можно выполнять упражнения на растяжку из положения лежа или дыхательную гимнастику.

Завершить разминку дыханием с напряжением и расслаблением всех группы мышц, немного походить или побегать, попрыгать на месте.

Выбирайте упражнения, включая в комплекс те, которые больше всего подходят.

источник

Для того, чтобы чувствовать себя счастливым человеку необходимо здоровье.

Недостаток энергии, хронические заболевания, присутствие боли или напряжения от нездоровья отнимают силы, делают жизнь пресной, трудной, превращают ее в борьбу с болезнью. В этой борьбе теряется еще больше сил и здоровья.

Но с болезнью не нужно бороться – болезнь помощник и советчик. Вы не согласны?

Дело в том, что симптомами болезни наше тело сигнализирует нам – здесь проблема, ищи сбой энергии.

Сегодня уже не новость, что наше тело окружает аура – тепловое поле, созданное работой клеток. Это поле имеет свою плотность, размер, цвет. Поле имеет определенную частоту вибраций.

У здорового человека аура – энергетическое поле — имеет равномерную структуру, плотность и те вибрации, при которых все органы работают согласованно в оптимальном режиме.

Гармония этого поля может нарушаться как внешними воздействиями – электромагнитными полями извне, воздействием людей, климатическими перепадами, так и внутренними причинами – реакцией на стресс, внутренними конфликтами, страхами, неуверенностью, злостью.

Любая болезнь – это нарушение гармоничной работы тела, любая болезнь отмечается в структуре поля.

Нарушение поля – это нарушение его плотности, силы, равномерности, частоты. Это нарушение гармоничной работы клеток организма.
Поэтому важно восстановить структуру энергетического поля, работу клеток – и наш организм почувствует себя здоровым.

Я как психолог работаю с внутренней реакцией человека на стресс, и когда изменяется душевное состояние человека, восстанавливается его энергетика.
Но существует много школ – в основном восточных направлений, которые работают непосредственно с энергией тела. К этим школам относятся и цигун, и йога, упражнения из которых я использую для восстановления своей энергетики и рекомендую своим клиентам.

Сегодня я предлагаю вашему вниманию несколько простых техник, которые выравнивают и укрепляют энергию тела. Регулярное повторение этих упражнений постепенно увеличивает ваш энергетический потенциал, убирает энергетические блокировки, очищает тело и сознание от вредных шлаков и накоплений. Результат – здоровое тело и омоложение организма, так как клетки быстрее обновляются, энергия прибавляется, застои и блоки исчезают.

Вам не обязательно становится мастером цигун или «продвинутым» йогом. Достаточно несколько упражнений в день для поддержания и восстановления собственного здоровья, оживления тела, которое часто находится без движения. В малоподвижном теле все процессы обновления, очищения и освобождения от негатива происходят очень медленно, в результате идет накопление напряжения от негативных воздействий и организм перестает справляться с избытком шлаков, стрессов, эмоциональных и электромагнитных нагрузок, появляются болезни – сигналы о нарушении энергетики тела.

Чтобы помочь организму справиться с излишней нагрузкой, добавьте несколько энергетических упражнений в свой распорядок дня и жизнь окажется гораздо радостнее, чем вам казалось до этого.

А теперь, несколько важных замечаний о выполнении упражнений:

• упражнения делаются спокойно в режиме дыхания. Движения подстраиваются под дыхание, а не наоборот. Вдох – движение, выдох — движение. Не стоит торопиться и нарушать ритм дыхания.
• упражнения делаются плавно без рывков и перенапряжения. Представьте, что ваше тело слеплено из пластилина или текучее. Тогда энергия перераспределяется равномерно и не травмирует тело излишней нагрузкой.
• упражнения делаются утром на голодный желудок, это лучшее время. Но можно делать и днем, и вечером перед сном. Или несколько раз в день. Главное условие – за 1 час до и через 2 часа после еды.
• и конечно делать в удобной одежде и проветренной комнате или на улице.

Однако бывает, что эти правила являются оправданием для того, чтобы отложить или отменить занятия. Нет возможности заниматься утром, нельзя проветрить по каким-то причинам, через 1 час обед, не укладываемся в график.

Возможно, меня осудят за крамолу. Но я считаю, лучше сделать в неудобной одежде, в непроветриваемом помещении и сразу поесть после занятий, чем не делать вообще.

Часто трудно в напряженном ритме жизни выкроить несколько минут для занятий, а правила еще больше ограничивают. Из собственного опыта – я стала выполнять упражнения только чтобы двигаться, в любых условиях, в любой возможной ситуации. И через время втянулась, почувствовала их эффективность, и мне захотелось их выполнять в подходящих условиях. А когда человек хочет, он всегда найдет возможность.

Поэтому еще один совет – не заморачивайтесь на условностях. Просто выполняйте.

И самое главное – в каждом движении, в каждом вдохе-выдохе ищите то, что приятно. Обращайте внимание, как потягиваются мышцы, как воздух наполняет легкие, как хрустят, становясь на свое место позвонки, как теплеет кожа и веселее бежит кровь по телу. Удовольствие от упражнения – самый главный элемент эффективности.
Наблюдайте, что улучшилось по сравнению с предыдущим днем.

Заниматься нужно регулярно – это минимум 3-4 занятия в неделю.

А теперь несколько упражнений для разминки:

Выполняйте их в любое время дня для оживления вашей энергетики. Количество любое приятное, от 5 до 20.

• Потрите ладони друг о друга, привлекая энергию к ним. Теплые ладони прижмите к лицу, накрыв ими щеки и глаза. Прочувствуйте прилив энергии к лицу, расслабление.
• Пальцами погладьте брови, затем лоб от середины к вискам.
• Погладьте по контуру лицо от подбородка к ушам.
• По шее – снизу вверх впереди и сверху вниз — по бокам.
• От макушки вниз по голове в разных направлениях (к ушам, ко лбу, к затылку), словно раскрывая макушку – там находится коронная чакра, которая помогает телу быть в контакте с космической энергией.
• Снова потрите ладони и правой рукой указательным и средним пальцами потрите сверху и снизу губ одновременно.
• Разотрите до тепла ключицы, развернув ладонь в виде буквы V – большой палец вдоль правой ключиц, 4 остальных пальца – вдоль левой (для правшей).
• Плоскостью ладони разогрейте крестец – начало позвоночника.

Эти простые упражнения воздействуют на активные точки организма и помогают продвигаться энергии, предотвращая ее застои.

И вот, наконец, 2 замечательных упражнения из книги «Искусство цигун» Автор Вон Кью-Кит. Это великий мастер, он изучал и преподавал искусства легендарного китайского монастыря Шаолинь в течение 30 лет, воспитав за этот период более 8000 учеников из разных стран. Здесь я привожу выдержки из этой книги:

“Подъём неба” — Упражнение для укрепления здоровья

Цигун — искусство прикладное, а не чисто академическое. Практика необходима.

Следующее упражнение является одним из лучших в цигун — оно полезно как для начинающего, так и для мастера. Причем допустимы некоторые отклонения в технике выполнения, даже небольшие ошибки.

Форма в цигун не является самоцелью, ее задача — создать поток энергии внутри тела.

Однако чрезвычайно важно плавно дышать. Обычно начинающие стараются дышать как можно глубже. Они думают, что чем глубже вдох, тем больше прибудет силы. Это неверно. На занятиях цигун вдыхается не просто воздух, а космическая энергия. Усилия при вдохе часто препятствуют потоку космической энергии.

Еще одним необходимым условием является способность к расслаблению. Делая упражнение, освободите ваше сознание от неприятных мыслей. Указанные три момента являются фундаментальными для всей практики цигун. Однако для начинающего, совершенно незнакомого с цигун, даже они могут оказаться трудны. Не расстраивайтесь. В течение некоторого времени просто попытайтесь выполнять упражнение без всякого напряжения.

• Встаньте прямо, расслабьте мышцы, ноги поставьте вместе. Руки опустите вниз.
• Поверните кисти рук пальцами навстречу так, чтобы между кистями и предплечьями был прямой угол.
• Ладони направьте к земле и держите их перед собой (рис. 1.1).
• Поднимите руки вперед и вверх. Ладони направьте вверх, к небу.
• Держите их перпендикулярно предплечьям (рис. 1.2).
• Выполняя движение руками плавно вдохните через нос.
• Посмотрите на пальцы рук, подняв голову. Плавно задержите дыхание.
• Подайте ладони вверх, к небу, держа их перпендикулярно предплечьям.
• Затем через стороны опустите руки вниз, плавно выдыхая ртом.
• Одновременно опустите голову и посмотрите вперед (рис. 1.3).

Повторите упражнение от 10 до 20 раз.

Каждый раз, двигая ладони навстречу небу, чувствуйте, как распрямляется спина. Опуская руки, почувствуйте поток энергии, направленный вниз вдоль тела.

Это упражнение называется “подъем неба”. Как и во многих других случаях, его форма обманчиво проста. Важна не форма сама по себе, а поток энергии, порождаемый выполнением упражнения. Выполняйте хотя бы только это упражнение по десять раз каждое утро, не пропуская ни одного дня в течение трех месяцев. Результаты будут весьма ощутимы и вы поймете, почему “подъем неба” — одно из лучших упражнений цигун.

Второе упражнение

Если вы еще молоды, но чувствуете себя стариком, если вам уже за семьдесят, но вы хотите быть молодым, прочтите следующие строки из поэмы Лу Ю. Может быть они дадут вам надежду и вдохновение.

«Счастье — быть здоровым и жить без суеты. В шестьдесят я взбираюсь на гору без трости. В девяносто ци наполняет меня бодростью и силой. Я просматриваю тысячи книг.»

Поддерживайте луну и будьте молоды

Очевидно, одно только чтение этих стихов, хотя они вдохновляют и вселяют надежду, не сделает вас молодым. Но если вы будете регулярно выполнять следующее упражнение, то добьетесь желаемого результата (а это было проверено многими учениками). Упражнение называется “поддерживание луны”.

• Делайте его по возможности на свежем воздухе
• Наденьте удобную, просторную одежду, чтобы не затруднять обращение крови и ци. Всегда одевайтесь так для занятий цигун, а также вспомните рекомендации из прошлой главы — расслабьтесь, плавно дышите и освободитесь от посторонних мыслей.
• Встаньте прямо, мышцы расслабьте.
• Затем наклоните корпус вперед и опустите расслабленные руки вниз так, чтобы пальцы оказались немного ниже колен (рис. 2.1).
• Держите руки и ноги прямыми.
• Коснитесь подбородком груди и придайте вашей спине округлую форму.
• Плавно задержите дыхание.
• Представьте, как поток ци поднимается от ануса вдоль позвоночника вверх до макушки.
• Медленно выпрямите корпус, поднимая руки (в локтях не сгибайте) по большой дуге перед собой (рис. 2.2).
• Продолжая движение руками, проведите их в положение над головой; одновременно плавно вдохните носом.
• Когда руки окажутся над головой, представьте себе, что вы держите шар размером с полную луну.
• Держите его большими и указательными пальцами обеих рук.
• Продолжайте прогибаться, переводя руки назад за голову.
• Представьте, как будто вы держите воображаемый шар-луну.
• Затем встаньте прямо, опустите руки через стороны (рис. 2.4), одновременно сделав плавный выдох ртом.
• Представьте себе нисходящий поток ци от головы вдоль тела, струящийся как водопад к кончикам пальцев рук и ног.
• Почувствуйте приятное, трепетное ощущение, как будто поток струится внутри вашего тела.
• Представьте, что поток внутренней энергии уносит все лишнее из вашего тела: отрицательные эмоции, болезни, шлаки и т. п. Грязь покидает вас и уходит в землю через ступни.
• Одновременно наполните жизненной энергией каждую клетку своего тела, представляя себя здоровым и молодым.
• Не двигайтесь одну-две секунды, чтобы насладиться приятным ощущением , разливающейся внутри энергии.

Упражнение закончено. Повторите его 10 — 20 раз.

“Поддерживание луны” можно выполнять само по себе или в сочетании с другими упражнениями. Вы можете, например, начать с “подъема неба”, выполнив его шесть раз подряд, а затем шесть раз выполнить “поддерживание луны”. Со временем вы можете постепенно увеличивать количество повторов- и с удивлением обнаружите, что молодеете день ото дня!

Я буду рада, если эти простые и очень полезные упражнения помогут вам стать здоровее и жизнерадостнее! Будьте здоровы!

источник

Пять самых полезных упражнений для укрепления позвоночника.

Многих людей мучают головные боли, они пьют безрезультатно лекарства, а причина зачастую кроется в остеохондрозе шейного отдела позвоночника, когда артерии шейных позвонков дополнительно пережимаются и мозг хуже снабжается кровью. Кстати, от нарушения кровообращения страдает и зрение.

Твоя Iзюминка уже писала, как можно проводить облегчающую гимнастику на рабочем месте, чтобы снять напряжение в шейном отделе позвоночника, тем, кому по роду службы приходится долго сидеть за рабочим столом и компьютером: Облегчающая гимнастика на рабочем месте .

От сидячей работы страдает не только шейный отдел позвоночника, но и поясничный, в результате может обостриться даже радикулит. Гимнастику против радикулита, способствующую укреплению поясничного отдела позвоночника вы можете посмотреть Эффективный комплекс при радикулите .

Только физические упражнения помогут укрепить и оздоровить позвоночник в целом. Когда позвонки нормально растянуты, нервные окончания не сдавлены, улучшается прохождение нервных импульсов к различным органам, питание тканей. Выполняя эти упражнения, удлиняется позвоночник, и укрепляются мышцы, которые его поддерживают уже в растянутом состоянии. Не зря говорят: удлиняешь позвоночник – удлиняешь молодость. В этой статье Твоя Iзюминка хочет представить 5 самых полезных упражнений для позвоночника, регулярно выполняя которые вы сможете разнопланово прорабатывать и тренировать все отделы позвоночника — шейный, грудной, и поясничный, укрепите поддерживающие его связки и мышцы. В результате улучшится осанка, окрепнут внутренние органы, вы станете правильно дышать. Для того, чтобы произошел процесс оздоровления позвоночника, всех его отделов, необходимо эти 5 упражнений делать регулярно – ежедневно или хотя бы через день. Поверхность пола должна быть ровной и жесткой, для занятий вам понадобится коврик, тонкий матрас или махровое полотенце.

Эффект: это очень полезное для позвоночника упражнение – оно укрепляет позвоночник и развивает гибкость, и тем самым помогает при лечении таких заболеваний как ревматизм, заболеваний головного мозга, и кроме того упражнение укрепляет память .

После упражнения немного расслабьтесь и перейдите к следующему.

Упритесь руками в пол и поднимите верхнюю часть туловища как можно выше, при этом нижняя половина живота до самого пупка не отрывается. Голову закиньте назад на сколько сможете, глаза смотрят вверх. Дышать нужно через нос, произвольно, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 5-10 раз.

Для тех, кто уже сможет легко делать данное упражнение, его более сложный вариант:

Выполните все движения, как описано выше — прогнитесь вверх и назад, а затем поверните голову через правое плечо так, чтобы увидеть пятку левой ноги. Важно, чтобы руки и ноги при этом оставались на месте, и не отрывалась нижняя часть живота. Медленно поверните голову вперед и сделайте тоже самое, но поворачивая голову через левое плечо, чтобы увидеть пятку правой ноги. Затем снова прогнитесь вверх, закиньте медленно голову назад и вернитесь в исходное положение, опуститесь вниз. Упражнение повторите, но уже соблюдая другую последовательность движений – вверх, влево, вправо, вверх, вниз.

Важно при выполнении этого упражнения делать плавные движения, задерживаться в каждом положении по полминуты, для этого можно медленно считать про себя до 30-ти.

Эффект: позвоночник становится более гибким, убирается сутулость и другие искривления позвоночника, появляется красивая осанка, улучшается работа всего пищеварительного тракта, в частности, усиливается перистальтика кишечника, а также это хорошая гимнастика для глаз. С помощью данного упражнения можно вылечить радикулит .

И.п. – стоя на полу, ноги расставьте достаточно широко, расстояние между ног — около метра. Руки разведите в стороны, ладоням вниз. Медленно наклонитесь влево пока вы не почувствуете напряжение в правом боку. Стремитесь левой рукой достать левую ступню, правая рука вытянута горизонтально над головой, ноги не сгибать! Задержитесь в данной позе 5-8 секунд, и затем вернитесь в исходное положение. Тоже самое проделайте в другую сторону – вправо. Выполните по 3-5 наклонов в каждую сторону.

Для более продвинутых – усложненный, но очень полезный для позвоночника вариант, поскольку он укрепляет поясничный отдел и лечит тем самым радикулит:

Займите такое же исходное положение, как описано выше.

Повторите наклоны в обе стороны не менее 3-х раз.

Как видите, в данном упражнении в поясничном отделе происходит не только его растягивание, но и скручивание, позвонки больше двигаются и это способствует расслаблению межпозвоночных дисков. Область поясницы лучше прорабатывается и вместе с тем укрепляется.

Эффект: Упражнение укрепляет мышцы, которые держат позвоночник, развивается его гибкость, в первом варианте растягиваются боковые поверхности туловища, что полезно для талии, а во втором варианте, хорошо прорабатывается и укрепляется поясничный отдел позвоночника.

У этого упражнения также есть второй вариант, для продвинутых, он более сложен, но со временем, вы сможете также его выполнять:

Выполните все движения как описано в упражнении выше и затем на задержке дыхания сделайте 4-5 покачиваний вперед-назад, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Эффект: упражнение укрепляет желудочно-кишечный тракт, формирует красивый бюст у женщин и укрепляет грудную клетку, а самое главное, оно устраняет все недостатки в развитии позвоночника.

Упражнение состоит из двух частей – первая направлена на вытягивание позвоночника, а вторая часть состоит из виброгимнастики для позвоночника, в результате которой прорабатываются межпозвонковые диски, клетки очищаются от шлаков, нормализуется кровообращение.

И.п. –лежа на спине, поднятые вытянутые руки вверх лежат за головой, ноги выпрямлены вперед, носки натянуть на себя. Начинайте вытягивать поочередно ноги, немного двигая пятками вперед – то левую, то правую, медленно считая про себя до 5-ти.

Эффект: упражнение способствует становлению отдельных позвонков на свои места, устраняет сколиоз и другие искривления позвоночника, усиливает перистальтику кишечника, нормализует процессы кровообращения.

Не стремитесь сразу же выполнять рекомендованное число повторений, начните с малого – с 2-3 повторений каждого упражнения. Помните, что все движения нужно выполнять в медленном темпе, фиксируясь и задерживаясь в каждом положении (начинайте с 5 секунд и доведите до 30 секунд) для того, чтобы сделать мышцы более сильными и крепкими, способными лучше поддерживать позвоночник. Если у вас будут на следующий день болеть мышцы и появится усталость, то снизьте количество повторов, но не прекращайте выполнять упражнения. Через несколько занятий боли в мышцах пройдут, так как станут более тренированными.

Только ежедневный труд, направленный на прорабатывание основных отделов позвоночника поможет вам справиться с радикулитом, шейным остеохондрозом, и другими проблемами позвоночника. Не забывайте уделять хотя бы полчаса в день для поддержания вашего позвоночника в хорошем состоянии. Ведь от его здоровья зависит красивая осанка, летящая походка, состояние всех внутренних органов и систем в организме человека.

источник

Экология здоровья: На Востоке считают, что гораздо легче сохранять здоровье, а не восстанавливать его потом. Поэтому всех с детства приучают выполнять эти.

На Востоке считают, что гораздо легче сохранять здоровье, а не восстанавливать его потом.Поэтому всех с детства приучают выполнять эти 16 простых правил сохранения здоровья. Эти правила практиковались ещё при династии Мин.

Чаще расчесывать волосы. Согните пальцы и используйте их, как расческу. Расчесывайте волосы ото лба к затылку. Выполните около 100 таких движений. Движения должны быть медленными и мягкими. Это упражнение стимулирует и массирует энергетические точки головы, снимает боль, улучшает зрение, снижает кровяное давление. Результат будет лучше, если делать упражнение по утрам.

Чаще растирать лицо. Разогрейте ладони, чтобы они стали теплыми, поднесите их к лицу — так, чтобы средние пальцы касались боковин носа. Начиная с энергетических точек ин-сян мягко растирайте кожу лица , двигаясь вверх ко лбу, затем в стороны, переходя на щеки. Выполняйте 30 таких движений, предпочтительно по утрам.Упражнение освежает голову и снижает кровяное давление. Помогает против морщин. Кстати, массаж этих точек помогает при насморке.

Чаще упражнять глаза. Медленно поворачивайте глазные яблоки слева направо (14 раз) , потом справа налево (14 раз). Плотно закройте глаза и резко их откройте .

Это упражнение улучшает зрение, а также благотворно действует на печень.

Чаще клацать зубами. Сначала 24 раза поклацайте коренными зубами, затем 24 раза передними. Это упражнение укрепляет зубы, в том числе эмаль зубов.

Чаще простукивать уши. Закройте уши ладонями и 12 раз постучите тремя средними пальцами каждой руки по затылку. Затем, прижимая указательный палец к среднему, пощелкайте им по затылку с характерным звуком. Сделайте так же 12 раз. Делайте это по утрам или когда чувствуете усталость. Упражнение помогает при звоне в ушах, головокружении и заболеваниях ушей. Улучшает слух и память.

Облизывая нёбо, сосредоточьте всё внимание на пространстве под языком и почувствуйте, как постепенно накапливается слюна.

Чаще проглатывать слюну. Когда вы облизываете верхнее нёбо, во рту постепенно накапливается слюна. В традиционной китайской медицине слюне придаётся большое значение. Её называют “золотой жидкостью”, сокровищем тела.

Когда вы проглатываете слюну, она смазывает внутренние органы, увлажняет конечности и волосы, способствует пищеварению и усвоению питательных веществ, улучшая работу желудка и кишечника. Когда рот наполняется слюной, раздуйте щёки, 36 раз прополощите ротовую полость слюной, а потом проглотите её с булькающим звуком, мысленно направляя её в область даньтань ниже пупка.

Чаще выдыхать застойный воздух.Задержите дыхание и раздуйте грудь и живот. Когда почувствуете , что грудь и живот наполнены воздухом до предела, приподнимите голову и, открыв рот, медленно выдыхайте застоявшийся воздух.

Повторите упражнение 5-7 раз. Оно очищает тело от застойного воздуха, улучшает дыхание, помогает при астме и болях.

Чаще массировать живот. Разотрите ладони, чтобы они стали теплыми, поместите их на пупок (мужчины левую руку поверх правой, а женщины правую поверх левой).

Растирайте живот расширяющимися круговыми движениями по часовой стрелке (36 кругов), потом в обратную сторону, постепенно уменьшая радиус (тоже 36 кругов).

Это упражнение улучшает перистальтику кишечника, способствует дыханию, предотвращает застой пищи в желудочно-кишечном тракте, улучшает пищеварение, предупреждает и вылечивает желудочно-кишечные расстройства.

Чаще сжимать анус. Глубоко вдохните и сильно сожмите сфинктер заднего прохода, приподнимая его вместе с промежностью. Выдержав паузу, расслабьтесь и медленно выдыхайте.Повторите упражнение 5-7 раз. Упражнение способствует поднятию ян-ци, предупреждает и лечит геморрой, пролапс ануса и анальные свищи.

Чаще трясите конечностями. Вытяните руки вперед, сожмите кулаки и, сгибаясь в пояснице, поворачивайте плечи слева направо, как будто крутите руль (24 раза).Потом делайте то же самое справа налево – 24 раза. Сядьте на стул, подложив под себя руки.

Поднимите левую ногу и медленно выпрямите её вперёд (носок обращён вверх). Когда нога будет почти прямая, с умеренной силой дёрните её вперёд, резко разгибая в колене. Потом проделайте то же с правой ногой. Повторите упражнение 5 раз.

Помогает растянуть конечности и суставы, преодолеть заторы в меридианах и коллатералях, предупреждает и лечит заболевания суставов и укрепляет ноги.

Чаще растирайте подошвы ног. Помыв ноги перед сном, согрейте ладони растиранием, затем начинайте медленными круговыми движениями массировать точки юнцюань на подошвах. Сделайте от 50 до 100 кругов.

Это упражнение укрепляет почки, согревает ноги, улучшает связь между сердцем и почками, успокаивает печень и улучшает зрение.

Чаще растирайте кожу. Предварительно разогрев ладони растиранием, поглаживайте и растирайте кожу по телу в такой последовательности: с точки байхуэй на макушке головы, затем лицо, плечи, руки (сначала левую, потом правую), грудь, живот,грудную клетку с обеих сторон. Затем переходите на боковые стороны поясницы и , наконец, на ноги (сначала левую. затем правую).Это упражнение улучшает циркуляцию крови и жизненной энергии ци и полирует кожу.

Спину всегда следует держать в тепле.Согласно теории китайской медицины, тело имеет два главных канала: канал думай, проходящий вдоль позвоночника и являющийся “морем ян-меридианов”, и канал жэньмай, проходящий по средней линии груди и являющийся “морем инь-меридианов”.

Надо всегда сохранять молчание, когда испражняешьсяКогда испражняетесь, приподнимайте голову и держите рот закрытым, чтобы не выпустить из себя жизненно важные субстанции. Все эти упражнения имеют под собой научную основу, проверены веками и поэтому широко практикуются. Выполняя их, будьте сосредоточены, сохраняйте душевное спокойствие, двигайтесь медленно и дышите естественно.Следуйте этим простым правилам ежедневно и наслаждайтесь своим здоровьем.опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

источник

Каждое утро я делаю достаточно большой комплекс упражнений. Здесь и суставная гимнастика, и йога, и упражнения из цигун, и специальные упражнения из боевых искусств. Все это занимает около 45-50 минут.

Но бывает и так, что достаточного времени нет. В этом случае я в обязательном порядке делаю комплекс из 10 отобранных упражнений. Он занимает не более 10 минут. Это действительно самые полезные и необходимые упражнения. По своему воздействию на организм их вполне можно называть волшебными.

Вот список этих упражнений:

1. Столб с веревками.
2. Цапля.
3. Ролик.
4. Молоток.
5. Потягивание.
6. Свеча и плуг.
7. Сфинкс и кобра.
8. Зародыш.
9. Скручивания.
10. Наклоны.

Комплекс следует делать утром. Отдельные упражнения можно также делать в течении дня.

Например, чувствуете зажим в плечах, или просто сильно напряжены, — сделайте «Столб с веревками». Чувствуете, что сильно напряжена или утомлена спина — сделайте «Ролик» и «Молоточек» и т.д.

Перед началом комплекса упражнений сделайте небольшую суставную гимнастику. Таким образом, вы подготовите суставы к нагрузке.

Далее делаем упражнения в той последовательности, что приведена здесь. Делать лучше на улице. Если нет возможности, делайте их в хорошо проветренном помещении.

По продолжительности упражнения делаются на количество циклов дыхания кратных 6 (числа делящиеся без остатка на 6). Например, 6, 12, 18, 36 и пр.

Упражнение расслабляет руки, плечевой пояс. Убирает зажимы в шее и в плечевом поясе. Помогает в целом расслабиться всему телу, причем очень быстро и эффективно. Оказывает благоприятное воздействие на весь организм.

Если вы расслаблены, вы намного сильнее защищены от негативных внешних воздействий и намного меньше тратите энергии.
Я много лет тренирую людей и знаю, что плечевой пояс почти у всех напряжен и зажат очень сильно. А далее он буквально «цементирует» напряжение на всем теле.

Выполняется упражнение очень просто. Представьте, что ваше тело — это столб. Деревянный, железный, неважно. А ваши руки — это веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть, веревки будут его свободно «захлестывать».

Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность.
Упражнение нужно делать ежедневно. Его выполнять очень приятно. Уже через месяц вы удивитесь насколько стали более мягкими и расслабленными.

P.S. Это же упражнение можно модифицировать и выполнять махи еще и вверх-в сторону (обеими руками одновременно).

Работаем с внутренним и внешним равновесием и балансом. В цигун это упражнение называется «Золотой петух стоит на одной ноге».
Упражнение лучше делать без обуви.

Это упражнение очень хорошо развивает координацию, баланс, ловкость. Согласно восточной медицины — упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма.

Поскольку по подошвам стоп проходят каналы шести важнейших внутренних органов, когда вы стоите на одной ноге, они получают максимальную проработку.
Упражнение улучшает кровоток в нижних конечностях, предотвращает варикоз.

При регулярной практике этого упражнения перестают мерзнуть ноги и руки.

Кстати, это упражнение используется в комплексе упражнений для определения реального биологического возраста.

1. Если вы можете выполнять его 30 секунд и более — ваш биологический возраст 20 лет.
2. 20 сек. – биологический возраст 40 лет.
3. 15 сек. – биологический возраст 50 лет.
4. Менее 10 сек. – биологический возраст 60 лет и старше.

В данном тесте имеется в виду выполнение упражнения с открытыми глазами, но мы с вами пойдем дальше 🙂

Выполняется упражнение очень просто. Вы встаете на одну ногу, другую поднимаете так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше.

Если не получается, просто поднимите на максимально возможную высоту. Носок тяните на себя.

Рука, одноименная понятой ноге, вытягивается вперед, но не разгибается до конца. Ладонь округлена. Вторая рука опущена вниз. Ладонь округлена и смотрит в землю. Как будто вы опираетесь на два шарика или мячика.

Как только приняли позу, постойте минуту с открытыми глазами. Успокойтесь, расслабьтесь, установите равновесие. Теперь закрывайте глаза (!) и старайтесь сохранять баланс, столько сколько сможете. По окончании — поднимитесь 3-5 раз на носок.

P.S. Совет для продвинутых. Можно значительно усилить эффект от упражнения если стоять на игольчатом коврике.

От здоровья и гибкости позвоночника зависит здоровье всего нашего организма. В некотором роде позвоночник — это корень, фундамент нашего здоровья, долголетия, продуктивности.

Поэтому в этом комплексе достаточно много упражнений на проработку позвоночника.

Упражнение «Ролик» тонизирует и укрепляет позвоночник, улучшает в нем кровообращение, что благотворно влияет на весь организм.

Великолепно снимает напряжение и усталость с позвоночника. Делает его более гибким.

Также упражнение улучшает память и скорость мышления.

Это очень ценное упражнение, очень рекомендую практиковать его ежедневно.

Методика выполнения простая.

Выполнять упражнение лучше на твердой поверхности. Но поначалу это может вызывать болезненные ощущения. Если они есть, делайте упражнение на коврике или другой более мягкой поверхности. Постепенно вы сможете перейти на более твердые покрытия.

Сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение. Ноги можно скрестить, а можно оставить прямыми. В последнем случае следует держать себя за голени.

Упражнение делать не менее 12 раз. Последние 2-4 раза можно сделать это упражнение «по кругу», перекатываясь от одного плеча к другому.

P.S. Дополнительный совет. Можно значительно увеличить эффективность упражнения и доставить массу удовольствия ребенку если во время упражнения посадить его перед собой. Единственное только нужно страховать ребенку голову. Для него это получаются настоящие качели 🙂

Еще одно очень полезное упражнение для позвоночника. С его помощью можно основательно проработать верхний раздел позвоночника, а именно: область между лопатками.

Эффекты от упражнения в целом идентичны «Ролику». И вообще, эти упражнения рекомендую выполнять в паре. Сначала «Ролик», потом сразу «Молоток».
Выполнение упражнения:

Ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и начинаете несильно «постукивать» округленной спиной об пол. При этом сразу после контакта позвоночник распрямляем.

При этом могут раздаваться «хрусты» и другие подобные звуки. Не пугайтесь. Так вполне может быть, позвонки встают на свои места.

Делаете половину повторов (напр. 6 раз), потом меняете руки (сверху другая рука) и еще 6 раз.

Приятное упражнение, очень рекомендую его делать с роликом ежедневно.

Потягивание — очень простое, естественное и полезное упражнение.

Когда мы потягиваемся, мы делаем разгрузку, расслабление и раскрепощение всего тела. А это оказывает благоприятное состояние на организм в целом.
Упражнение является хорошей профилактикой стрессов и способствует выработке гормонов радости (эндорфинов). Потягивания улучшают кровообращение и стимулируют работу внутренних органов.

Кроме этого, упражнение является компенсирующим и выполняется после «Ролика» и «Молотка».

Выполняется очень просто. Лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем от себя. Дышим свободно и естественно. В этом положении находимся несколько секунд. Повторить несколько раз. При этом через раз, носки можно натягивать наоборот на себя, так лучше растягивается позвоночник.

Потягиваться в течении дня нужно несколько раз. Первый раз, как проснулись — еще лежа в постели. Потягивания можно выполнять и стоя, вставая на носочки.

Широко известное упражнение еще со школьных физкультур 🙂 Еще его называют «Березка». Но от того не менее полезное.

В йоге относится к перевернутым асанам, т.е. к позициям «вниз головой». Это более щадящий вариант, чем стояние на голове.

Позы головой вниз обеспечивают клетки головного мозга кислородом и глюкозой, улучшают кровоснабжение мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. Регулярное выполнение этой позиции является хорошей профилактикой возникновения варикоза на ногах.

Упражнение также препятствует отмиранию мозговых клеток — поэтому у йогов до старости сохраняется ясная память.

При регулярном выполнении упражнения улучшается память, возрастает скорость мышления, значительно увеличивается работоспособность и способность переносить интеллектуальные нагрузки. Сокращается потребность во сне, дыхание становится реже.

Упражнение очень полезно для всех, кто ежедневно использует для дела свой интеллект, для тех кто обучается, запоминает большие объемы информации и т.д.
Как выполняется упражнение, знают, думаю, все. Ноги вытянуты вверх. Руки поддерживают стойку за бедра или за поясницу (в последнем случае позиция более высокая). Следите за тем, чтобы не напрягалась излишне шея и чтобы носки были вытянуты.

После «Свечи» можно еще сразу же выполнить позицию «Плуг». Ноги опустить назад и вытянуть руки вверх параллельно полу.

Следующее упражнение состоит из двух похожих асан: «Сфинкс» и «Кобра».Упражнения очень хорошо укрепляют спину, делают позвоночник более гибким и подвижным. Оздоравливают весь организм. При регулярном выполнении упражнения увеличивается скорость реакции.

Выполнение. Ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс». Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Стараемся, чтобы плечи не задирались. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра». Затем опять возвращаемся в «Сфинкса».

После этого упражнения обязательно надо выполнить компенсацию — асану «Зародыш».

Зародыш — это асана для компенсации прогиба позвоночника. После сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Это, кстати, касается и наклонов, если наклоняетесь вперед, потом следует прогнуться назад, и наоборот.

Кроме этого, упражнение стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.

А еще эта асана хорошо расслабляет. В ней очень комфортно отдыхать. Она естественна для человека. По другому ее еще называют «Поза ребенка».

Выполнение. Ноги под собой, колени вместе, сидим на стопах (так называемая «Позиция Героя»). Опускаемся вперед, и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.

P.S. После выполнения упражнения «Зародыш» рекомендую выпрямить позвоночник и посидеть немного в «Позиции Героя».

Скручивание — тоже очень известное упражнение, классическая асана из йоги. Это упражнение также ориентировано на позвоночник и является очень хорошей профилактикой от болей в спине, ревматизма, нарушений осанки и т.п.

Практика этого упражнения увеличивает подвижность и гибкость позвоночника, растягивает мышцы, укрепляет нервную систему, вырабатывает уверенность в себе и (внимание!) уменьшает размер живота 🙂

Это упражнение не очень простое, но научиться выполнять его можно быстро. Посмотрите, как на фотографии как принимается статичная позиция.

Обратите внимание, что голова повернута и направлена в противоположную сторону от скручивания и тем самым усиливает его. Рука локтем давит на ногу и тоже усиливает эффект скручивания.

Предыдущие упражнения выполнялись на полу, но это уже делается стоя.Наклоны укрепляют позвоночник и поясницу. Растягивают сухожилия. Имеют большой оздоравливающий эффект.

Выполнение. Стоим, ноги врозь — двойная ширина плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положение рук, делаем наклон влево. Зафиксировали позицию, сделали несколько циклов вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на то же количество циклов вдоха-выдоха.

Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим именно на эту руку. Также делаем несколько циклов дыхания и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге.

По окончании упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад.

Все перечисленные выше упражнения смотрите на этом видео:

На этом утренний комплекс из 10 волшебных упражнений завершен. Удачной вам практики и не болейте 🙂

Подробнее эта и другие темы раскрываются в моих книгах серии «Код Феникса. Технологии изменения жизни». ПОСМОТРЕТЬ.

источник

Все мы ищем способ стать стройными, подтянутыми, энергичными и в общем чувствовать себя лучше. На основе многочисленных исследований ученые назвали самые полезные физические нагрузки для долголетия, здоровья и хорошего настроения. Это аэробные упражнения.

Я не считаю себя поклонником аэробных упражнений и с большим удовольствием провожу время в зале с гантелями, однако едва ли есть нагрузка столь же полезная для всего тела, включая сердце и мозг, как аэробные упражнения. Одновременная работа нескольких частей тела требует выносливости, силы, внимательности, осознанности и ловкости.

Для начала вспомним, что такое аэробная нагрузка. Подсказку дает само слово, образованное от греческого «аэро» — «воздух». Принцип аэробных упражнений — потребление мышцами большого количества кислорода (в отличие от анаэробных силовых нагрузок, когда энергия вырабатывается благодаря быстрому химическому распаду ряда веществ в мышцах без участия кислорода). Поэтому для аэробных тренировок характерны:

• длительность и непрерывность,
• умеренная интенсивность,
• включение большого количества мышц всего тела,
• учащение сердечных сокращений и дыхания.

Типичные аэробные упражнения — бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, активные игры и пр. Способность выполнять аэробные упражнения напрямую связана с состоянием сердечно-сосудистой системы, обеспечивающей мышцы кислородом и питательными веществами. Поэтому аэробные тренировки еще называют кардиотренировками.

Множество исследований позволяют говорить о тесной связи между физическими нагрузками и здоровьем. В одном из них участвовали 300 женщин, победивших рак молочной железы. Было обнаружено, что после одной недели аэробных нагрузок женщины чувствовали себя менее уставшими, более энергичными и могли эффективнее проходить онлайн-опросы, связанные с исследованием. Таким образом, физическая активность может быть перспективным лечением когнитивных нарушений, связанных с раком

В ходе другого исследования ученые подтвердили, насколько важны аэробные физические нагрузки для хорошего настроения. В повседневную жизнь пациентов с клинической депрессией включили ежедневную ходьбу в течение 30 минут. Уже через 10 дней настроение пациентов улучшилось, а симптомы депрессии снизились. Причем субъективные и объективные изменения показателей депрессии сильно коррелировали. Таким образом, аэробные упражнения могут за короткое время значительно улучшить настроение у пациентов с основными депрессивными расстройствами.

Естественно, ученые ищут объяснения того, как «действуют» упражнения, повышающие настроения, и почему именно аэробные нагрузки оказывают столь сильное влияние на функцию мозга. Вот одно из возможных объяснений: кровоток по всему телу становится более интенсивным, и это помогает мозгу получать больше необходимого кислорода, а следовательно, функционировать четко и «по требованию». Благодаря аэробным физическим упражнениям, стимулирующим приток крови к мозгу, естественный распад его тканей замедляется.

Видимо, именно на этом принципе основан и еще один результат, которые аэробные упражнения приносят нашему мозгу. Я говорю о снижении риска инсульта у тех, кто регулярно занимается активными видами спорта. Так, ученые Техасского университета выяснили, что занятия спортом в возрасте от 45 до 50 лет снижают риск инсульта в старости более чем на треть. В исследовании участвовали почти 20 тысяч мужчин и женщин, они проходили фитнес-тесты на беговой дорожке. Ученые проследили динамику показателей их здоровья по крайней мере до 65 лет и пришли к выводу: те, чья физическая форма была изначально лучше, на 37% реже сталкивались с инсультом в старости. Причем этот результат не зависел от таких важных факторов, как диабет и высокое кровяное давление.

И еще один важный момент: оказывается, чтобы получить максимум пользы от аэробных упражнений, не нужно перетруждаться, достаточно минимальных тренировок! Авторы статьи в American Medical Association’s journal Internal Medicine проверили актуальность рекомендаций правительства США 2008 года относительно физической активности (минимум 150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю, или 20 минут в день). Ученые проанализировали данные предыдущих исследований более чем 660 тысячах американских и европейских мужчин и женщин. Те, кто придерживался правила минимальных физических нагрузок, снизили свой риск преждевременной смерти на треть. Отличный результат от ежедневной двадцатиминутной прогулки, не правда ли? Так что аэробные упражнения можно смело считать идеальными физическими нагрузками для долголетия.

А вот другое интересное открытие в ходе того же исследования: превышение рекомендуемого минимума в два или три раза дало лишь незначительный отрыв от «умеренных». Иначе говоря, делать хотя бы немного аэробных упражнений гораздо полезнее, чем не делать их вообще, и полезнее, чем изнурять себя длительными и слишком частыми упражнениями. Мне кажется, это мощный стимул наконец сделать ежедневной привычкой хотя бы короткие прогулки, пробежки, плавание, езду на велосипеде, танцы или другие виды аэробной активности, ведь на кону продолжительность вашей жизни, крепкое здоровье, хорошее настроение!

Если вы затрудняетесь выбрать подходящие вам полезные физические нагрузки, попробуйте бег! В журнале Американского колледжа кардиологии опубликованы данные о том, что бег помогает снизить риск смерти от болезней, в том числе сердечно-сосудистых, независимо от того, как далеко, быстро и часто мы бегаем! В течение полутора десятилетий ученые собирали информацию о здоровье более 55 тысяч мужчин и женщин от 18 до 100 лет. Бегуны на 30% менее подвержены риску смерти в целом и на 45% менее подвержены риску смерти от болезни сердца или инсульта. Причем даже среди тех бегунов, кто страдал лишним весом или курил, смертность была ниже, чем среди людей, не практиковавших бег, вне зависимости от их вредных привычек и лишнего веса. А еще оказалось, что бегуны жили в среднем на 3 года больше, чем те, кто не занимался бегом.

С краткими аэробными нагрузками связано и другое преимущество для здоровья. Сидячий образ жизни увеличивает риск развития многих заболеваний (диабета, болезней сердца и почек, ожирения и других). И проблема в том, что если вы большую часть дня проводите малоподвижно (например в офисе), то даже утренние или вечерние занятия спортом не компенсируют урон, причиненный здоровью за несколько часов, проведенных в рабочем кресле. Так вот, недавнее исследование показало: те, кто каждый час всего вставал, чтобы пройтись всего две минуты, сократили риск преждевременной смерти примерно на 33% по сравнению с людьми, которые сидели почти без перерывов. Это исследование носит наблюдательный характер и позволяет говорить лишь о связи долголетия и регулярных коротких физических активностей во время малоподвижного пребывания в офисе (или где бы то ни было еще), однако возможная польза от такой практики выглядит заманчивой. Бонус: ученые Стэнфодрского университета установили, что ходьба повышает творческую активность на 60%. Хороший повод отвлечься от работы хотя бы на пару минут! Вот шесть простых способов, как начать чаще двигаться во время рабочего дня.

Итак, аэробные нагрузки подойдут всем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, улучшить сон, укрепить здоровье, прожить дольше. А еще это идеальные упражнения для хорошего настроения. Активная ходьба, бег трусцой, плавание, прыжки, теннис — выбирайте по вкусу любую относительно продолжительную и умеренную физическую активность, учащающую сердцебиение и дыхание. Занимайтесь регулярно — и вы будете здоровы и счастливы!

источник

Приседания являются абсолютно безопасным способом перекачивания крови снизу вверх.

Противопоказание единственное — коксартроз одного или двух суставов. Коксартроз (деформирующий артроз) – это дегенеративно – дистрофическое заболевание тазобедренного сустава, в основе которого лежит поражение хряща, а также костные разрастания по краю сустава и кистозное разрежение ткани сустава.

С чего начать? Измерить артериальное давление, посчитать пульс, надеть удобную одежду. Открыть форточку. На скрип в коленях не обращаем внимания.

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носками наружу, спина прямая, руки перед собой. Особо ослабленным можно рекомендовать гимнастическую палку — древко от лопаты. Поставив один конец около носков, за другой конец держаться руками. Можно в крайнем случае держаться за неподвижную опору. Присесть до уровня бедра не ниже. И, делая сильный резкий выдох «ХХА!», выпрямить ноги. Повторить упражнение 10 раз.

Обойти вокруг стола для успокоения пульса (меньше 100 ударов). Предел мечтаний — сделать 100 приседаний — 10 раз по 10. Все, что больше идет в плюс. Но это не сразу. Заведите дневник и день за днем делайте записи, но не снижая количество приседаний. Сначала надо просто добраться до 100. Сколько на это уйдет дней — не важно, главное не форсируйте, все придет. После занятий должно быть удовольствие от проделанного и легкое утомление. И обязательно пот.

Для начинающих пульс после завершения этой серии не должен превышать 120, для продвинутых — 160, но при условии, что в течение 5 минут после прекращения занятий он опустился меньше 100 ударов в минуту. Если не опускается, то нагрузка, которую вы себе позволили, превышает возможности вашего организма. В идеале за 1 минуту надо выполнять 3 серии приседаний по 10 раз.

Этот принцип заложен и при ежедневном, подчеркиваю, выполнении других бестренажерных упражнений. Несмотря на самочувствие. Таблетки в таком случае не возбраняются. Лучше делать упражнения на фоне таблеток, чем лежать на кровати и не иметь сил подняться с той же таблеткой во рту.

Во-первых, восстанавливаем нормальный четкий ритм (сгибание-разгибание ног), во время которого интенсивно включаются периферические насосы — мышцы ног. Они помогают сокращаться венозным клапанам и возврвщать кровь в правое предсердие. Стало быть, выполняя нагрузку, на самом деле мы снимаем ее с миокарда. И основную тяжелую работу берут на себя мышцы ног. Все просто. Где в этом месте подводный камень? Гипотрофия (ослабление) мышц ног, заметьте не сердца! То есть вы сразу не сможете выполнять необходимое количество приседаний. Будут болеть мышцы ног, появится тахикардия, даже одышка.

Не надо этого бояться. В положении лежа на кровати сердечная мышца лучше не заработает. Хоть лежи, хоть стой — все одно. Пока не включены насосы ног, выздоровления не будет. А выдох, подключая диафрагму, усиливает насосную функцию периферии тела. И это становится возможным только при приседаниях. Часто приходится слышать такие слова: «Я и так как белка в колесе, весь день на ногах, а вы об упражнениях говорите!» Дело в том, что большинство людей путают суету с правильной нагрузкой.

Правильная нагрузка — это прежде всего полноценное сокращение и полноценное расслабление работающих в этот момент мышц с непременным контролем дыхания. На тренажерах в зале кинезитерапии этот эффект достигается значительно быстрее, но не все могут посещать подобные лечебно-оздоровительные комплексы.

Самое сложное — подобрать именно те упражнения, которые идеально подходят именно вам. И учесть массу сопутствующих тому же давлению факторов. А таблетка ничего не учитывает, проглотил — и жди эффекта. Не помогла одна — возьми другую. Я бы сказал, достаточно примитивный путь к «здоровью». Не обязательно заканчивать медицинский вуз, чтобы назначить себе лекарственное лечение. Я знал одного «профессионального» больного, который в больницах штудировал фармакологические справочники по разделу кардиологии. Порой к нему приходили даже врачи отделения за советом. Эти знания ему не помогли, он умер в 28 лет.

Вторым подводным камнем при приседаниях являются мышечные боли в тех самых ослабленных ногах. На клеточном уровне боль — это засоры в капиллярной системе. Но холодная ванна, душ, растирки холодным мокрым полотенцем снимают эти недоразумения. Спустя несколько занятий боли в мышцах нижних конечностей исчезнут. Это, конечно, не просто. Но была бы мотивация, и желание придет само собой.

Еще одно домашнее упражнение для сердца — подключение 2-го этажа, то есть мышц брюшного пресса и диафрагмы. Само простое упражнение на пресс выглядит так:

исходное положение — лежа на спине (на полу), ноги согнуты в коленях и лежат голенью на диване, ягодицы касаются дивана. Руки за голову (или прикрыть ладонями уши). Не спеша, на выдохе, старайтесь приподнять верхний отдел спины, стараясь достать локтями колени. На самом деле достаточно отрывать лопатки от пола и втягивать мышцы живота.

Выполняйте это упражнение те же 10 повторений (сначала может показаться легко). Встали (или лежа) успокоили сердцебиение, можно на четвереньках, растягивая шаг, обойти вокруг стола. И опять: те же 10х10. А лучше 20х10. Дело в том, что мышцы брюшного пресса восстанавливаются быстрее мышц нижних конечностей.

Обращу внимание на ошибку при выполнении. Работает только шейный отдел, вы как-бы киваете головой». Чтобы избежать этого, прижмите подбородок к груди и не отпускайте в течение всего упражнения.

Что и говорить, незатейливая программа, состоящая из двух упражнений. Понятно, на всю жизнь двух упражнений, конечно, маловато. Но для начала вполне достаточно. Сравните: несколько таблеток от сердца, которые вы ежедневно употребляете, замените на два упражнения и постарайтесь вытеснить их (таблетки!) из своей жизни.

Любая таблетка — это протез той или иной функции организма. Регулярно принимая таблетки, вы умерщвляете какую-то функцию, а значит, свой организм… Незаметно даже для самого себя. Если же вы достигнете 200-300 движений за сеанс, появится желание освоения и более сложных программ восстановления здоровья и, главное, уверенность в себе

Книга «Оздоровление позвоночника и суставов: методики С. М. Бубновского, опыт читателей «Вестника «ЗОЖ»», автор Сергей Бубновский

источник

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-300×200.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-1024×682.jpg» /> Упражнения для здоровья

Упражнения на укрепление мышц, растяжку, баланс, а так же аэробные нагрузки будут вас поддерживать активными, мобильными, и помогут чувствовать себя отлично. Эти виды упражнений очень важны для здоровья.

Упражнения- это ключ к хорошему здоровью. Мы склонны заниматься одним, максимум двумя, направлениями спорта. Люди занимаются тем, что им нравится, или то, что считают более эффективным для себя.

Например: ходят на йогу, или в бассейн, а все остальные виды упражнений игнорируются. Многие считают, что им этого достаточно, кому-то не хватает времени, у всех по разному.

В идеале, каждый человек должен уделять время аэробике, растяжке, укреплению и тренировке баланса. (Рэйчел Уилсон, физиотерапевт из Гарвардского филиала Бригама и женской больницы).

Мы вам перечислим то, что вам понадобится знать о каждом типе упражнении и рассмотрим некоторые примеры.

Этот вид ускоряет сердечный ритм и дыхание, что очень важно для многих жизненно важных функций организма. С их помощью тренируется сердце и ваши легкие, происходит приток крови к мышцам, в необходимом количестве, для их более эффективной работы.

Аэробные упражнения так же помогают:

• расслабить стенки кровеносных сосудов,
• снизить кровяное давление,
• сжечь лишний жир,
• снизить уровень сахара в крови,
• уменьшить воспаления,
• улучшить настроение,
• повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП,
• в сочетании с потерей веса, снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

В долгосрочной перспективе аэробные упражнения: уменьшают риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака молочной железы и толстой кишки, депрессий.

Цель: выполнять 150 минут в неделю со средней интенсивностью.

Подойдет: быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, велосипед, танцы, степ-аэробика.

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095-154×300.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095.jpg» /> Ходьба на месте

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам.

Движение: Согните локти и делайте взмахи руками, когда поднимаете колени.

• Шаги на месте
• Маршерование четыре шага вперед, четыре шага назад.
• Марш на месте с широко расставленными ногами
• Попеременный марш с ногами поставленными широко и узко.

• Смотрите прямо перед собой, держите спину прямо.
• Дыхание ровное.
• Не сжимайте руки в кулаки.

Что бы упростить упражнение : снизьте темп, поднимайте колени не очень высоко.

Что бы усложнить: поднимайте колени выше, увеличьте темп, махи руками интенсивнее.

С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовая тренировка поможет поддерживать мышечную ткань. Укрепление мышц поможет вам чувствовать себя увереннее, легче выполнять повседневные физические задачи. В конце-концов, она поможет нам, в будущем, вставать с кресла или с кровати и просто легче передвигаться.

Повсеместно с тем, что укрепление мышц делает нас более сильными, оно также:

• стимулирует рост костей,
• снижает уровень сахара в крови,
• помогают в контроле над лишним весом,
• улучшают осанку и баланс,
• так же снижают стресс и боли в нижней части спины и суставах. (упражнения для снятия боли в пояснице)

Грамотный физиотерапевт способен разработать индивидуальную программу силовой тренировки, которую вы можете выполнять дома, в тренажерном зале, даже на работе.

Подойдут: Упражнения с собственным весом тела, приседания, отжимания, подтягивания. Так же с нагрузками: с утяжелителями или на тренажерах.

«Помните, что важно почувствовать усталость мышц в конце упражнения, чтобы убедиться, что вы эффективно работаете и тренируете мышцы», — говорит Уилсон.

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat-186×300.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat.jpg» /> приседать

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам

Движение: медленно сгибайте бедра и колени, опускаясь, как будто садитесь на стул. Руки вперед, это поможет держать баланс. Держите спину прямо. Медленно возвращайтесь в исходное. 8-12 повторов.

• Переместите вес тела в пятки
• Сожмите ягодице когда встаете, поможет с балансом

Сделайте это проще: сядьте на край стула, расставив ноги по ширине и скрестив руки на груди. Втяните мышцы живота и встаньте. Медленно садитесь.
Сделайте это сложнее: опускайте ниже, но не ниже положения бедра параллельно полу.

Растяжение помогает поддерживать гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы в тонусе. С возрастом происходит потеря гибкости в мышцах и сухожилиях. Мышцы сокращаются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных спазмов и боли, повреждения мышц, деформаций, боли в суставах, а также затрудняет повседневные, обыденные, процессы, например сгибание, чтобы завязать шнурки.

Растяжение мышц делает их более эластичными и более гибкими, что увеличивает ваш диапазон движения, уменьшает боль и риск получения травмы.

Стремитесь выполнять упражнения на растяжку каждый день или по крайней мере три-четыре раза в неделю.

Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой, что бы избежать травм. Повторяйте простые движения, например марш на месте и махи руками. Это ускоряет подступ крови и кислорода к мышцам, делая их более податливыми к растяжению.

Затем выполняйте статические растяжки( удерживайте положение растяжения до 60 секунд) Например: сидя, наклонитесь вперед, на сколько возможно, зафиксируйте положение на 60 сек.

Растягивайте сухожилия под коленями, мышцы бедра, четырехглавые мышцы и мышцы плеч, шеи и нижней части спины.

Не допускайте сильных болевых ощущений. Это делает мышце более жесткими и контрпродуктивно.

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097-300×125.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097.jpg» /> Поворот одного колена

Исходное положение: Ложитесь на спину, вытянув ноги.

Движение: расслабьте плечи прижатые к полу. Согните левую ногу в колене и поместите ее на правое бедро прямо над коленом. Втяните живот, затем правой рукой возьмите левое колено и аккуратно потяните его за свое тело к правой стороне вниз.
Удерживайте 10 — 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

• Тяните до мягкого напряжения, а не боли.
• Старайтесь держать плечи на полу.
• Чтобы увеличить растяжку, посмотрите в направлении, противоположном колену.

Улучшение вашего баланса заставляет вас чувствовать себя более уверенно на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно, когда мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать баланс- наше зрение, наше внутреннее ухо, наши мышцы ног и суставы—склонны разрушаться. «Хорошей новостью является то, что упражнения на баланс может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон.

Многие возрастные центры и спортзалы предлагают упражнения на баланс из тай-чи или йоги. Не бывает слишком рано, для того чтобы начинать выполнять этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с балансом.

Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который определит ваши текущие способности поддерживать баланс и назначить конкретные упражнения, учитывающие ваши слабые места. «Это особенно важно, если вы падали или вы чуть не упали, так же если у вас есть страх падения,» объясняет Уилсон.

Типичные упражнения баланса: стойка на носочках ног или на пятках, стойка на одной ноге с закрытыми или открытыми глазами. Физиотерапевт также может предложить вам начать с упражнений для развития гибкости суставов, ходить по неровным поверхностям и укреплять мышцы ног с помощью упражнений, таких как приседания или подъем ног, чтобы вам бело легче выполнять упражнения на баланс в дальнейшем.

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge-162×300.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge.jpg» /> Стойка на одной ноге

Исходное положение: встаньте прямо положите руки на бедра.

Движение: Поднимите левое колено вверх настолько высоко, насколько удобно, или пока ваше бедро не будет параллельно полу. Удерживайте, затем медленно опустите колено в исходное положение.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой.

• Держите грудь вперед, плечи опущены вниз и назад.
• Поставьте руки на бока, чтобы помочь вам сбалансировать, если необходимо.
• Втяните мышцы живота.
• Напрягите ягодицу вашей ноги, на которой стоите, для обеспечения стабильности.
• Дышите ровно.

Сделайте это проще: Держитесь за спинку стула или другую опору одной рукой.

Сделайте это сложнее: опускайте ногу до пола, не касаясь его. Как только, почти, коснется, поднимите обратно.

упражнения пожилой человек

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-300×200.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-1024×682.jpg» /> Зарядка пожилого человека

Как видите, ни чего сложного нет. Подберите себе по одному-два упражнения из каждой группы и старайтесь выполнять регулярно. Люди не молодеют, чем раньше вы это осознаете и начнете следить за своим здоровьем, тем дольше вы будете активны и в хорошей физической форме.

источник