Тренажерный зал чем полезен

тренажерный зал , польза или вред?

Сегодня одним из самых значимых трендом является спорт! Потому что модно быть здоровым, модно иметь спортивное подтянутое тело, ну и наконец модно когда у тебя есть спортивное хобби, которое делает тебя в глазах окружающих активным, легким на подъем, позитивным и целеустремленным.

В обиходе спорт не имеет такого масштабного значения, как профессиональный спорт ,где есть цель и нет преград, и погоня за результатом становиться смыслом всей жизни.Он скорее похож на детские секции которые мы когда-то посещали, в основном для того чтобы наша детская неисчерпаемая энергия находила выход и мы могли гармонично развиваться, расти крепкими и здоровыми.

Спорт или можно даже сказать фитнес, включает в себя разные направления, такие как йога, пилатес, бег, растяжка, танцы, единоборства, групповые занятия по аэробике, которые в свою очередь делятся еще на множество направлений, ну и конечно же тренажерный зал И во всем этом изобилие простому обывателю нужно найти именно то то ему по душе.

И вот тут следует разобраться что к чему. И начинать нужно с того какую именно цель вы преследуете.

Целей , на самом деле не так уж и много, самая распространенная, это похудеть, привести себя в тонус.

А что значит тонус? Как мне кажется здесь имеется ввиду, необходимость сделать свое тело более твердым и упругим.

Каким путем этого достичь?

Конечно же нужно будет начинать именно с питания, не побоюсь здесь озвучить уже довольно расхожую фразу:

Меняя свое питание на более правильное и сбалансированное , вы определенно меняете себя, как снаружи ,так и изнутри. Вес будет уходить, тело начнет меняться, появиться больше энергии, которая непременно будет отражается на вашем, пышущем здоровьем лице.

Допустим что питанием разобрались( на эту тему обязательно напишу отдельно). Но какая физическая нагрузка нам нужна чтобы достичь поставленной цели? Любая аэробная нагрузка, а к ней относиться все групповые занятия в ваших фитнес клубах, бег, танцы, единоборства, и даже бассейн. Все это определенно поможет вам сжечь ряд лишних калорий,развить вашу функциональность и выносливость.Каждый раз в конце таких занятий вы будете чувствовать приятную усталость, эмоциональную разгрузку, и даже небольшую мышечную боль.

Это все прекрасно,не считая того что ,калории при таких занятиях тратятся только здесь и сейчас, а ощущение тонуса мышц создается в основном, только от притока крови к той мышце которая нагружалась Сделаем вывод:

Аэробные занятия направлены на развитие выносливости, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, поднимают настроение и сжигают ,условно, лишь тот кусок пиццы который вы съели сегодня днем в честь дня рождения коллеги.

Пилатес,йога,и всевозможные растяжки ,способны сжигать калорий и того меньше, но зато они способствуют восстановлению мобильности суставов, учат вас чувствовать и управлять своим телом, а также с помощью своих дыхательных техник, наполняют кислородом , улучшают кровообращение,что приводит к улучшению общего самочувствия.

А цель достижима в тренажерном зале.

Мне приходилось общаться с большим количеством женщин , которые по незнанию предпочитали обходить стороной тренажерные залы , ошибочно полагая, что он предназначен сугубо для мужчин , что тягать железо, это совсем не женственно, что можно испортить фигуру, перекачаться, стать чрезмерно большими, и т.п.

Все это мифы и заблуждения, тренажерный зал и только он способен создать тело вашей мечты. Представьте ,что вы с помощью изнурительной диеты теряете, к примеру,килограмм 10. Вес ушел, объемы тоже, но пойдя к зеркалу, вы скорее всего увидите,что все тело как будто пустое, кожа потеряла тонус, и даже не исключено что появился целлюлит. попы нет , все плоское и унылое. а это все потому что эти 10 кг. состояли из воды и ваших мышц, ну и небольшого процента жира. Наше тело просто так не отдаст жировые запасы, оно готово поделиться мышцами , но а жир оставит на про запас, ведь ему не известно что вы задумали на этот раз, как вы теперь будете питаться, или может опять начнете голодать.

Поэтому и внешний вид вас вряд ли порадует.Да, вы влезли в любимые джинсы, но ожидание и реальность увы ,не совпадут.

Для того что бы цель была достигнута, а результат радовал глаз, нужно тренироваться и отягощением.

Под воздействием тяжелых весов происходит гипертрофия мышечных волокон, иными словами на тренировке мышечные волокна разрушаются под нагрузкой, а потом при правильном питании и хорошем сне , восстанавливаются со знаком плюс.

Девушкам не стоит бояться излишней гипертрофии, ведь наш гормональный фон разительно отличается от мужского , поэтому только с применением определенных препаратов есть шанс стать мужеподобными. Итак при правильном подходе , при грамотно составленной тренировочной программе, мы сможем увеличить свою мышечную массу только до эстетичных округлостей, тело станет твердым,и подтянутым так как мышечная масса займет место жировой.

Так же,если вы не столь заботитесь об эстетике , сколько о здоровье, силовые тренировки подойдут и здесь. Работа на тренажерах,работа с отягощением, при правильной технике , позволит вам укрепить мышцы спины, ваши суставы станут менее уязвимыми, так как теперь у вас появится крепкая мускулатура, которая всю нагрузку от ныне будет брать на себя.

Так что долой все сомнения и страхи! Вперед на встречу к фигуре мечты, крепкому здоровью и отличному самочувствию!

P.S Но все же рекомендую первое время не экономить на персональном тренере,он поможет вам правильно поставить технику выполнения упражнений, составит тренировочную программу, и результат будет достигнут за более короткий срок.

источник

Каждый знает, что спорт – это здоровье. На сегодняшний день почти каждый современный человек может реализовать, на первый взгляд неосуществимую, мечту – иметь красивое и здоровое тело. Однако ходят в спорт зал или просто делают разминку утром не так-то много людей. На самом деле, многие оказывается находят массу причин, чтобы отложить приобретение абонемента в фитнес клуб, а зря!

Вот перечень всех плюсов посещения тренажерного зала:

Это здоровье прежде всего! Спорт помогает нашему организму быть более выносливым и сильным. Уже давно подмечено, спортсмены реже болеют, а если даже и заболели, то быстрее выздоравливают. К тому же понижается риск «заболеваний цивилизации». Это проблемы с сердцем, суставами, позвоночника, разных застоев и проч. К тому же, от тренировок пропадут вредные привычки, если таковые имеются. Вам будет просто жаль своих усилий. И вместо клуба вы предпочтете выпить кефир и лечь спать пораньше.

В тренажерном зале у вас есть возможность выбрать тот уровень нагрузки, который под силу именно вам в данный момент, а также тренировать больше те группы мышц, которые вы считаете нужным. Можно заниматься самостоятельно, можно и с персональным тренером. Так что, простор для творчества есть.

Новый круг общения. В зале у вас обязательно появятся новые знакомые, которые имеют с вами схожие цели, а как это восхитительно иметь союзников и поддержку. Возможно, что вы даже сдружитесь с ними настолько, что старые и может даже вредные связи сами собой отпадут.

Экономия. Многие тут возразят, ведь абонементы не дешевые сами по себе, но, начав заниматься спортом, вы поневоле начнете следить за своим здоровьем. Походы с друзьями в клуб, Макдональдс и распитие спиртного уже покажется вам дикостью – столько усилий было потрачено на достижения идеального тела, неужели все в пустую? И тут вы, подсчитав сколько денег вы потратили на зал, понимаете, что данные мероприятия вас просто не интересуют. Сюда относятся и питье пива лежа перед телевизором, поедание сладкого и прочее.

Еще хорошее здоровье избавит от частых походов по врачам, которые стоят немало. Экономия на лицо.

Хорошее настроение и бодрость. Современному человеку не хватает встряски. Постоянное сидение в офисе за компьютером способствует появлению застоев сначала в теле, а потом и в голове. Поэтому, если вам срочно нужна свежая и креативная идея, а вы не в состоянии что-либо придумать, идите срочно в зал!

Из головы пропадают негативные мысли. Если у вас депрессия – бегом в зал. Встряска даст результат уже после первого подхода. К томуже злость должна как-то выйти, лучше в зале, чем вы выплесните ее на своих родных. Отсюда вытекает, что спортивные люли более уравновешенные и спокойные.

Мужчинам после 40 тренажерный зал просто необходим, ведь физические нагрузки способствуют выработке тестостерона, а в 40 его выработка резко падает. Те, кто не ходят на спорт в таком возрасте, находятся в зоне риска потери своей мужественности.

Тренировки формируют ваш характер. Все спортсмены вам это подтвердят – спорт помогает быть более стойким, пробивным и сильным. К тому же, спорт формирует уверенность в себе, поэтому людям с комплексами собственной неполноценности необходимо пойти в зал. Общаясь с новыми людьми, и, преодолевая препятствия, они открывают себя с новой стороны и понимают, что способны на большее.

В тренажерном зале можно не только встретить новых друзей, но и любовь. Многие знаменитые спортивные пары познакомились именно так: в зале или на соревнованиях. Кстати, это относиться ко всем людям, посещающих зал. Если вы хотите найти девушку, которая ведет здоровый образ жизни, то найти такую в тренажерном зале не составит труда.

Можно еще и еще писать о полезности спорта, но это основные пункты. Так что, если после прочтения этой статьи вы все еще сомневаетесь, сомневайтесь дальше, не всем же быть здоровым и иметь красивое тело!

Понравилось, нажми пожалуйста кнопочки соцсетей ниже, помоги развитию и продвижению сайта!

Участвуй в конкурсах и выигрывай призы!

источник

Какая польза тренажерного зала проявляется при регулярном его посещении? Ответ, казалось бы, очевиден и не требует особых объяснений, ведь занятия фитнесом и бодибилдингом давно показали свою эффективность в улучшении качества жизни. Многих заболеваний удалось избежать людям, регулярно посещающим тренажерный зал на протяжении многих лет, например, такие как нарушение осанки. Особенно актуально это становится для тех людей, которые перешагнули 40-летний рубеж. Ведь человек начинает страдать от многих заболеваний именно с наступлением этого возраста, так как для природы он просто становится лишним, по причине выполнения всех своих биологических обязанностей.

Кроме того, современный человек подвержен влиянию различных факторов, например, таких как отсутствие необходимой физической активности, неправильное питание, неблагоприятная окружающая среда (выхлопные газы автомобилей, солнечная радиация, промышленные выбросы и т.д.), вредные привычки и др. Все это приводит к возникновению неизлечимых болезней и наступлению преждевременной старости. Многие заболевания связаны с нарушением обменных процессов.

В первую очередь это отразится на распределении энергии в организме, то есть калории будут вовремя утилизироваться и не откладываться в жировые запасы. Таким образом, польза тренажерного зала выражается еще и в том, что физическая нагрузка способствует нормализации веса, что в свою очередь приведет к профилактике многих заболеваний, вызванных избыточной массой тела. К примеру, на фоне малоподвижного образа жизни и избыточного веса возникают проблемы с опорно-двигательным аппаратом (заболевания связок, суставов, сухожилий и т.д.). Также подобная особенность организма приводит к развитию заболеваний сердечнососудистой системы.

Установлено, что нормализовать обмен веществ в организме помогает также переход к правильному питанию свежими фруктами и сухофруктами. Здесь также отражается польза тренажерного зала, так как ни одна тренировочная задача не способна решиться без сбалансированного пищевого рациона. В свою очередь правильное питание способно привести к нормализации водно-солевого баланса, что позволит предотвратить такие процессы, как образование камней в мочеполовой системе и желчевыводящих путях. Кроме того, правильное питание и двигательная нагрузка предупреждает образование атеросклероза и других сосудистых заболеваний.

Таким образом, польза тренажерного зала очевидна. Однако занятия должны соответствовать некоторым правилам, иначе просто не удастся нормализовать обмен веществ в организме и получить множество других полезных эффектов. Рассмотрим основные правила занятий силовыми тренировками, а также сопутствующим им тренировкам аэробной направленности.

Во-первых, необходимо заниматься по грамотной схеме, нагрузки в которой соответствуют индивидуальным особенностям организма занимающегося.

Во-вторых, силовые тренировки должны быть регулярны – оптимально 3 раза в неделю, иначе польза тренажерного зала будет несколько снижена, если совсем не утрачена.

В-третьих, необходимо выполнять также кардиотренировки, без которых польза тренажерного зала будет не так ярко выражена.

Кардиотренировки имеют целью укрепить те структуры организма, которые не подвержены влиянию силовой тренировки или подвержены, но не так эффективно. Здесь речь идет об укреплении кардио-респираторной системы организма. Укрепление этой системы в сочетании с повышением функциональности тех систем организма, которые получают нагрузку во время силовой тренировки, позволяет усилить пользу тренажерного зала для современного человека, ведущего малоподвижный образ жизни.

Итак, для того чтобы нормализовать обмен веществ в организме, а, следовательно, предупредить развитие многих серьезных, порой неизлечимых заболеваний, необходимо заниматься силовыми тренировками в рамках фитнеса, то есть только для здоровья. Кроме того, необходимо заниматься кардиотренировками, которые еще больше усилят эффект оздоровления организма, что в свою очередь приведет к улучшению качества жизни и продлению молодости организма. Кроме того, нельзя забывать и о правильном питании, и об устранении других внешних вредных факторов, например, таких как курение, злоупотребление алкоголя и проч.

С уважением, Конев Константин

источник

Популярность посещения тренажерного зала, вот уже второй десяток лет просто зашкаливает, но некоторые люди, до сих пор не осознали всю пользу фитнес тренировок, то есть здорового, спортивного образа жизни, с использованием штанги, гантель, а также различных силовых и кардио тренажеров.

Если вы задаетесь таким правильным вопросам, какая польза от всех этих «железок» в спортзале, мы вам объективно ответим с удовольствием, и будем надеяться, что вы пополните ряды активного, спортивного населения планеты, которое следит за своим здоровьем.

Но сперва, для того, чтобы вы лучше понимали, как нагрузки влияют на организм человека, ответим на вопрос, почему наше тело изменяется под физической нагрузкой?

Аэробные и анаэробны (силовые и кардио) нагрузки оказывают на организм сильный физиологический стресс, сдвигают биохимическое равновесие, после чего, необходимо время для восстановления потраченных ресурсов (прежде всего восстановление нервной системы и энергетических запасов).

Когда ресурсы восстановились до исходного уровня, в качестве противодействия, для борьбы с будущим, повторным стрессом, организм входит в фазу суперкомпенсации, то есть улучшает спортивные показатели (увеличивается сила, мышечная масса, выносливость), в зависимости от того, кто что тренировал.

Ниже перечислим все реальные положительные и отрицательные стороны тренажерного зала, с которыми вы обязательно столкнетесь, если решите заниматься силовыми тренировками.

Сейчас вкратце пробежимся по плюсам и минусам тренажерного зала, а в конце более подробно разберем каждый положительный момент.

Подчеркнем основное положительное влияние силовых тренировок на здоровье человека:

• Ускоряется обмен веществ
• Кости, сухожилия, связки становятся крепче
• Нормализуется кровяное давление (при грамотном тренинге)
• Возрастают силовые показатели
• Укрепляется мышечный корсет
• Проходят многие заболевания связанные с опорно-двигательным аппаратом, за счет улучшенного кровотока
• Укрепляется сердечнососудистая система
• Активизируется жиросжигание (при кардио нагрузках)
• Увеличивается мышечная масса (при силовом тренинге)
• Улучшается самочувствие, за счет выброса гормонов (серотонин, дофамин)
• Стимулируется выработка мужского полового гормона тестостерона, а так же гормона роста
• Появляется уверенность в себе и своих силах

Важно соблюдать рекомендации тренера по силовым нагрузкам, то есть получать дозированный, адекватный вашему восстановлению стресс. Для этого, прежде всего, нужен грамотный фитнес-инструктор, который бы вам помог составить правильную тренировочную программу, а также консультировал бы вас по технике выполнения упражнений, питанию и восстановлению.

Плюсы тренажерного зала (силового тренинга)

Если не хотите платить за индивидуальные тренировки тренеру, предлагаем воспользоваться нашими силовыми программами тренировок, в зависимости от уровня физической подготовки и поставленной цели (увеличение мышечной массы, силовой выносливости или показателя силы).

Наряду со всеми плюсами тренажерного зала, было бы нечестно не сказать про минусы:

• Травмы суставов (ушибы, переломы)
• Растяжения связок
• Разрывы мышц и сухожилий
• Закрепощение мышц, медлительность
• Потеря выносливости (аэробной)
• Повышение артериального давления

Перечисленные минусы, от занятий в тренажерном зале зачастую возникают лишь в том случае, когда новичок пренебрегает техникой безопасности, то есть:

• Не разогревает мышцы
• Занятия проходят «как попала», без тренировочного плана
• Нарушает технику выполнения упражнений
• Не выполняется заминка после тренировки (растяжка всех групп мышц, которые получали нагрузку)
• Не серьезно относится к тренировке (посторонние разговоры, звонки по телефону)
• Посещает тренажерный зал, игнорируя медицинские противопоказания

Также отдельно стоит сказать, про компрессию отягощения на позвоночный столб человеческого организма и ухудшение аэробной выносливости.

Приседания со штангой на плечах, выполнения становых тяг с большими весами, в возрасте, когда формируется костно-мышечный корсет, может сказаться на вашем росте. Как правило, у молодых людей рост незначительно, но все-токи замедляется, а у атлетов в возрасте 21 год и выше, после 3-4 лет занятий с «железом», рост уменьшается на 1-2 см, за счет компрессии. Чтобы этот негативный момент хоть как-то нейтрализовать, рекомендуем вам обязательно после силовой тренировки висеть на турнике, для того, чтобы позвоночный столб вытянулся.

Стоит подчеркнуть, что влияние тренажерного зала на рост, будет только в том случае, если выполнение силовых упражнений, оказывающих давление на позвоночный столб, проходят в стиле пауэрлифтинга, то есть с использованием свободных весов, главным образом штанги, с максимальным весом (превышающий вес самого атлета). В остальных же случаях, тренажерный зал не оказывает негативного влияния на рост, то есть если вы решили заниматься им для здоровья.

Что касается аэробной выносливости (благодаря которой атлет может долго бегать, плавать прыгать на скакалке и так далее, показывая высокую работоспособность), то она, к сожалению, ухудшается, в силу физиологических особенностей человеческого организма.

Давайте более подробно остановимся на основных плюсах, который может дать тренажерный зал начинающему атлету, при условии, что тренировки проходят грамотно, то есть:

1. Нет медицинских противопоказаний к силовому тренингу (гантели, штанги, тренажеры).
2. Программа тренировок составлена специалистом, с соблюдением индивидуальных восстановительных возможностей будущего или действующего спортсмена.

Данный эффект, будет особенно интересен, атлетам, которые хотят похудеть, поддержать мышцы в хорошем тонусе.

Ученные выяснили, что интенсивные силовые тренировки (наравне с длительным аэробным тренингом), благотворно влияют на скорость обмена веществ в организме.

Один, из показателей, влияющий на скорость метаболизма, — EPOC (поглощение клетками избыточного количества кислорода), в результате чего, после тренировки, наблюдается эффект «дожигания калорий».

Сократительные клетки расходуют дополнительную энергию для того, чтобы восстановиться, вернуться к своему первоначальному до тренировочного состояния по физиологическим показателям, расходуя при этом повышенное количество кислорода, в результате чего наблюдается эффект EPOC

Таким образом, можно сделать окончательный вывод, что интенсивный силовой тренинг (многоповторный, с малым временем отдыха), существенно ускоряет обмен веществ, заставляет клетки во время и после тренировки поглощать избыточное количество кислорода, а вместе с тем и расходовать энергию, стараясь максимально быстро прийти к первоначальному состоянию, то есть восстановится.

Ускорение обмена веществ и силовые тренировки

По разным научным данным, EPOC длиться от нескольких часов, до суток, причем чем тяжелее по интенсивности будет тренировка, тем выражение эффект вы получите, особенно если совместить силовую с аэробным тренингом.

Тренажерный зал, подразумевает под собой занятия с отягощением, то есть, со штангой, гантелями и тренажерами. Такие тренировки, называются силовые или анаэробные, то есть, мышцы в качестве энергетического источника используют не жиры и углеводы, как в случае с аэробным тренингом (на выносливость, бег, лыжи, плавание и прочее), а креатин и гликоген.

Только силовые тренировки, способны увеличивать (гипертрофировать) мышечную массу.

Силовой тренинг, провоцирует микротравмы в мышечных волокон, через определенное время (в зависимости от полученного стресса), мышца «залечивает» микротравмы, восстанавливается до исходного уровня и суперкомпенсируется, то есть увеличивается в размерах, а вместе с тем, и увеличивается способность усваивать креатин и гликоген.

Однако, для того, чтобы мышца росли, необходимо создать для них комфортные условия роста:

• Адекватное питание
• Должное восстановление
• Грамотный тренинг

Популярные вопросы, например, сколько надо тренироваться в тренажерном зале, что есть, сколько отдыхать, чтобы мускулы росли, мы рассмотрели в этой статье.

Важно понять, что тренажерный зал, это не средство для похудения, это средство для увеличения мышечной массы. Стоит отметить, что тренажеры, гораздо менее эффективны, чем свободные веса (штанга и гантели).

Увеличение мышечной массы

Если вы не инвалид, и у вас все хорошо со здоровьем, свою тренировочную систему, всегда стройте вокруг штанги, именно она ваш первый помощник в построении мощного мышечного корсета. Примеры тренировочных программ в тренажерном зале, можно посмотреть здесь.

Регулярные силовые тренировки довольно хорошо укрепляют мышечно-связочный аппарат, придавая дополнительную жесткость и крепость, не только сухожилиям, но и связкам.

Стоит отметить, что связки, в отличие от сухожилий, довольно сложно тренировать, как правило, наблюдается довольно незначительное укрепление связок, гораздо чаще происходит и растяжение.

Сухожилия, в свою очередь, прекрасно поддаются тренировкам, именно с помощью них, происходит крепление мышцы к кости.

Для того, чтобы сухожилия хорошо укреплялись, необходимо выполнять в тренажерном зале, не только динамические упражнения (из бодибилдинга), но и статические, например, удержание поднятой гантели/штанги на бицепс, медленные приседания/жимы/подъёмы со штангой, вис на турнике с согнутыми локтями. То есть, идеальный вариант, выполнять силовые упражнения в статодинамическом стиле, тогда, у вас не только будет наращиваться мышечная масса, но и отлично будут укрепляться сухожилия.

Также стоит сказать, что тренажерный зал, вам поможет побороть боль в связках (именно они соединяют кости между собой). Например, если вы потянули связку в плечевом суставе, и ни лечение, ни покой не помогает, то мы вам настоятельно рекомендуем закачивать плечевой пояс, то есть выполнять упражнения, которые подразумевают активные, вертикальные, силовые сгибания в локтевом суставе (жим Арнольда, жим штанги/гантелей стоя или сидя). Какая польза от этого всего у вас будет? – во первых, вы увеличите кровоток к дельтам, что само по себе будет благотворно влиять на выздоровление связки, нагнетая к ней много питательных веществ, и выводя продукты распада, токсины, ну а во вторых, вы укрепляете мышцы плечевого пояса, в результате чего, нагрузку со связки, которая обеспечивает прочное соединение костей, забирает частично мышцы плечевого сустава.

Укрепление связок и суставов

Однако, если вы забросите тренажерный зал, то боль может снова вернуться, кстати, это типичная проблема борцов, у которых вылетают плечи (плечевые связки у них растянуты, тренировки заброшены, частичная нагрузка со связки, которую забирали прокаченные дельты, возвращается вновь на связки плеч, и фиаско, плечо снова вылетает).

Тренажерный зал, прекрасно место для того, чтобы трансформировать свое тело, делать его сильным и мускулистым.

Только силовые нагрузки, то есть, когда атлет использует в своей программе тренировок упражнения с отягощением (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, подъем штанги на бицепс, и так далее), могут увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Старайтесь использовать, в своих программах свободные веса (упражнения со штангой и гантелями), вместо тренажеров. Да они более безопаснее, но гораздо менее эффективнее, чем любая другая штанга. Например, между выбором, жимом штанги стоя и жимом от плеч в тренажере, отдавайте предпочтение первому варианту.

Также, не стоит забывать, что мышцы в размерах в основном увеличиваются благодаря гипертрофии, которая может быть:

• Миофибриллярной (увеличение объема и числа миофибрилл, с возрастанием их плотности укладки в мышечном волокне, к такому типу гипертрофии больше подвержены быстро сокращающие волокна, причем именно этот тип дает существенную прибавку в силе)
• Саркоплазматической (увеличение объема саркоплазмы, то есть клеточной энергетической жидкости, окружающей миофибриллы, то есть гипертрофия происходит за счет увеличения количества содержания митохондриальных белков, гликогена, креатинфосфата, миоглобина и других мышечных резервов в мышечных клетках)

Таким образом, можно подчеркнуть, что силовые тренировки способствуют гипертрофии мышц, за счет увеличения площади поперечного сечения мышечного волокна, вслед за ней растет и ее масса, но длина остаётся прежней.

Увеличение силовых показателей

В зависимости от того, к каким вы целям стремитесь (увеличение силовых показателей или прирост мышечной массы), необходимо выстраивать свои тренировочные программы. Если говорить, о бодибилдинге, то культуристы должны стремиться к саркоплазматической гипертрофии мышц, ну а если вы пауэрлифтер, то для вас первостепенной целью будет — миофибриллярная гипертрофия.

Например, силовики должны выстраивать свои программы тренировок, чтобы частота тренировочных дней не превышала 2-3 раз в неделю (диапазон повторений в упражнениях от 2 до 8), культуристам, можно тренироваться до 5-6 раз в неделю (диапазон повторений в упражнениях 8-12).

Часто тренировки бодибилдеров построены по принципу сплит-системам, то есть каждая группа мышц, качается в отдельный день, такой подход обеспечивает полноценное восстановление рабочих групп мышц.

Важно, еще отметить, для всех без исключения атлетов, что мышцы будут откликаться на нагрузку, только когда будут соблюдаться следующие условия:

• Прогрессия нагрузки
• Нагрузка адекватна восстановительным способностям атлета

Без этих двух простых, но чрезвычайно важных для роста мышц вещей, будет невозможно как следует «накачаться». Кому интересно, детально вопросы накачки мышц, мы рассмотрели в этой статье.

Силовые тренировки, зачастую не требуют каково-то специального оборудования, поэтому ими вполне успешно можно заниматься и в домашних условиях. То есть, если ваши квартирные условия позволяют сделать из комнаты, мини-тренажерный зал, значит вы полностью независимы от фитнес клубов, которые некоторые атлеты по разным причинам (стесняются, дорого, далеко от дома, конфликтные ситуации в зале, неподходящие часы работы и прочее) стараются не посещать.

Независимость от тренажерного зала, не означает проведения эффективного тренинга. Поэтому, прежде чем, отказываться от посещения фитнес клубов, необходимо учесть некоторые нюансы, но об этом ниже.

Создать полноценный тренажерный зал дома, довольно проблематично, из-за громоздкости оборудования (например, если вы фанат беговой дорожки или силовой рамы).

Однако есть, оборудование, которое является самым важным при построении своих тренировочных программ для роста силы и увеличения мышечной массы. К такому оборудованию, прежде всего, относят:

• Скамья со стояками для жима штанги лежа
• Стойки под приседания
• Гриф от штанги (лучше использовать полноценный 20 кг)
• Блины от штанги (общий вес блинов должен составлять порядка 80-120кг, для начала вам этого вполне хватит)
• Разборные гантели (пожеланию, не обязательный элемент)
• Прорезиненные коврики (для выполнения становой тяги)

Эти довольно простые атрибуты тренажерного зала, не такие громоздкие, в случае специальных тренажеров, которые вы можете наблюдать в фитнес клубах, типа «Бабочки», «Кроссовера», «Хаммера», «Гаккеншмидта», «Степпера» и так далее.

Тренажерный зал в уличных условиях

Прикупив вышеуказанное оборудование (атрибуты) для проведения полноценных, эффективных силовых домашних тренировок, вы будите, независимы и свободны от внешних условий. А также, в любой момент, при желании, сможете вновь возобновить тренинг, в любом фитнес клубе у себя на районе.

Обращаем ваше внимание, что какой бы вы вариант тренинга не выбрали (дома или в фитнес клубе), для эффективного увеличения мускулатуры и силы, необходимо работать со свободными весами, то есть обязательно использовать штангу, выполнять с ней, три базовых упражнения (приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и становая тяга).

О том, как правильно совместить все три упражнения, а также с какими весами работать, мы рассмотрели в статье фулбоди-тренировка, кому интересно переходите по ссылке.

Таким образом, можно сделать вывод, что силовые тренировки, не привязывают вас к определенному месту, наоборот, они дают вам свободу выбора, то есть вы можете сами выбирать, где вам тренироваться, — дома, сделав себе в комнате мини тренажерный зал, на улице, установив соответствующие оборудование или посещать обычный фитнес центр. Что нельзя сказать про другие виды спорта, например, хоккей, — без ледового корта вы не сможете им заниматься, плавание — без бассейна, вы не сможете научиться плавать, футбол — без футбольного поля, вы не сможете дома научиться играть в мяч и так далее.

Тренажерный зал, это прекрасный источник неиссякаемой, половой энергии, которая, генерируется благодаря тому, что силовые тренировки, стимулируют выработку тестостерона в организме атлета, который прямым образом влияет на либидо (половое влечение к противоположному полу).

Однако, прежде чем радоваться, и бежать за хорошей потенцией в тренажерный зал, вы должны знать, что во время тренировок, тестостерон снижается, усиливается выработка стрессового гормона кортизола, и по окончанию тренировки, вы себя чувствуете как выжитый «лимон», образуется так называемая тестостероновая «яма», именно поэтому, после активного тренинга, спортсмен не хочет секса, а хочет просто отдохнуть, поспать. Но проходит время, организм восстанавливается, сниженный уровень тестостерона приходит на прежний уровень, и в стадии «супервосстановления«, то есть когда организм восстановился до прежнего уровня по своим физическим показателям и немного превысил их (на этой стадии наблюдается увеличение мышечной массы, силовых показателей, выносливости, кто что тренировал), уровень тестостерона также повышается, а вместе с ним и либидо.

Также не стоит забывать, что тренировки в тренажерном зале, приводят в тонус тело, улучшают кровообращение в области малова таза, все это естественным образом повышает половое влечение.

Но не стоит забывать, что чрезмерное увлечение силовыми тренировками (постоянно тяжелые веса на штанге, частые тренировки, плохой и короткий сон, стрессы) влекут за собой состояние перетренированности, при которой, наблюдается не только снижение мышечной массы и силы, но и уровня тестостерона, а значит и полового влечения.

Люди могут в какой-то степени использовать умеренные силовые нагрузки в тренажерном зале, как средство борьбы с бессонницей. Так, например, ученными доказано, что в момент засыпания, у человека снижается температура тела, тот же самый эффект наблюдается после выполнения физических упражнений, таки образом поступает сигнал в мозг, что человек готовится ко сну, время засыпать.

Также стоит отметить, что физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов, которые в том числе отвечают за хорошее настроение, что в конечном итоге избавит вас от дурных мыслей перед сном.

Главное не прогадать с нагрузкой, ее не должно быть слишком много, иначе получится обратный эффект. Во время тренировки, поднимается уровень стрессового гормона «кортизола», который приходит в норму обычно, через пару часов. Однако, если вы получили сильный стресс на тренировке, до то уровень кортизола, адреналина и норадреналина (делают вас энергичным, активным) будут достаточно долго оставаться на высоком уровне, что в конечно итоге породит у вас бессонницу. Поэтому относитесь к своим тренировочным программам с умом, подбирайте нагрузку исходя из ваших реальных возможностей восстановления.

Борьба с бессонницей и физические нагрузки

Ну и конечно, не забывайте, что когда мы просыпаемся уровень кортизола поднимается, чтобы пробудить нас, а когда мы засыпаем, уровень кортизола падает, вот и прикиньте, что будет, если перетренироваться на ночь? – конечно, вам будет очень тяжело заснуть, поэтому тренируйтесь грамотно, правильно, циклируйте нагрузку, берегите свое здоровье, и тогда вам здоровый сон обеспечен, который между прочим стимулирует выработку гормона роста, что в свою очередь прекрасно будет действовать на рост мышечной массы и силы, сжигания жира и омоложения кожи.

Тренажерный зал – это инструмент, который помогает сделать тело сильным, выносливым мускулистым и конечно красивым.

У каждого свой эталон красоты, кому то нравятся перекаченные «качки», кому-то слегка подкаченные, в тонусе, это в случае с парнями, а вот в случае с девушками, то тут все более- менее однозначно, все хотят девушек стройных, красивых, с подтянутой грудью и упругими ягодицами.

Вот и получается, что все мы невольно осознаем, что если ходить в тренажерный зал, то можно построить фигуру, которая бы не только нравилась самому себе, но и противоположному полу. И конечно, не стоит забывать, что через силовые тренировки, реализуются некоторые мечты и цели, которые также «прокачивают» внутренние эго, делая человека, более уверенным в себе. Ведь когда мы добиваемся поставленной цели, хотите вы этого или нет, но ваше самооценка, в первую очередь для самого себя вырастает.

Таким образом, тренажерный зал, может дать возможность реализовать следующие цели:

1. Раз и навсегда избавиться от ноющих болей в суставах, мышцах
2. Сделать тело сильным, рельефным и выносливым (например, через кроссфит)
3. Вы будите, нравятся противоположному полу (красивое тело, всегда будет привлекать — инстинкт природный)
4. Можно заработать деньги (например, продавая свое мускулистое тело медийно, работать фитнес-тренером, консультировать клиентов, составлять платные тренировочные программы)
5. Выполнить норматив Мастера спорта международного класса (МСМК)
6. Выезжать на различные соревнования, посмотреть разные города и страны
7. Заниматься многими силовыми видами спорта (например, пауэрлифтингом, армрестлингом, бодибилдингом, тяжелой атлетикой, кроссфитом)
8. Выиграть титул Чемпиона России/Мира
9. Стать известным, узнаваемым спортсменом

Как видите, довольно-таки, не малый перечень потенциальных достижений и возможностей, которыми можно обладать, если вы окунетесь в мир тренажерного зала. Действуйте, самореализовывайтесь!

Изо дня в день, преодолевайте себя, доказывайте себе самому, что вы сильный, волевой человек, который не боится трудностей, и готов реализовывать свои планы, цели и задачи через тренажерный зал, через инструмент, который делает человека, красивее, сильнее и мужественнее.

Депрессия – психическое заболевание, признанное наукой, характеризующиеся угнетенным самосознанием, потерей интереса к жизни, снижением либидо и настроения, и конечно, в тяжелых формах приводит к суицидальным мыслям, заторможенностью сознания и двигательной активностью.

Депрессия, довольно-таки опасное психоэмоциональное состояние, при котором человек ведет себя не адекватно, потеряно, порой делает опрометчивые поступки, которые приводят к страшным последствиям. Поэтому, бороться с ней надо, а главное можно. Один из способов с хандрой, это тренажерный зал, если быть точнее, то в принципе физические нагрузки (спорт).

Умеренная физическая нагрузка, стимулирует выработку эндорфинов, под действием которых, у человека поднимается естественным образом стрессоустойчивость, настроение, улучшается самочувствие и мозговое кровообращение, и конечно устраняются болевые синдромы, по принципу работы опиатов.

Эндорфины — специфические химические соединения, которые влияют на деятельность эндокринных желез в организме, вырабатываться гипофизом, в нейронах головного мозга.

Важно получать дозированную нагрузку, то есть, адекватную восстановительным способностям организма. Для того, чтобы не впасть в перетренированность.

На этом роль тренажерного зала в борьбе с депрессией не заканчивается. Стоит отметить, что физическая нагрузка, это не только хорошее средство, для снятия нервного напряжения, которое копиться в течение рабочего дня, но и хороший способ контроля ситуации.

Спорт — как способ борьбы с депрессией

Если заглянуть «во внутрь» депрессии, то есть, откуда она берет свое начало, то мы придём, к умозаключению: хандра, это следствие неконтролируемых событий, то есть, когда ситуация выходит из-под контроля, сюда можно отнести, все что угодно, например:

• Смерть близкого человека
• Проигрыш в лотереи
• Получение низкой зарплаты
• Конфликты на работе
• Болезнь
• Авария

И тому подобное, то есть, мы грустим, когда происходит то, чего мы не ожидали, к чему не были готовы, или надеялись, но наши ожидания не оправдались. Так вот, тренажерный зал, будет в этой, длиной цепочки события, ключевым звеном, способом контроля (пусть даже мнимого).

Например, мы пришли в зал, и подняли, тот рабочий вес, который планировали поднять, после чего, у нас создается иллюзия контроля, то есть, нам кажется, что ситуация (например, увеличение силовых показателей) нам подвластна, а если все идет так, как мы запланировали, значит природа награждает выработкой соответствующих гормонов – эндорфинами, дофамином, и серотонином.

Вот так, немного обманув природу, мы значительно повышаем шансы на борьбу с неприятной депрессией.

Стоит подчеркнуть, что жизнь не предсказуема, порой удары судьбы, бьют «ниже пояса», нанося серьезную психоэмоциональную травму человеку, и в этот период для того, чтобы защитить нервную систему, не сойти с ума, человек погружается во временную депрессию, которая проходит по времени, в зависимости от тяжести «удара».

Тренажерный зал — это не место для общения, это место, где люди приводят свое тело в порядок, делая его рельефнее и сильнее. Несмотря на это, спортсмены там заводят себе достаточно много знакомых, друзей, а некоторые даже и вторых половинок. Почему так происходит?

Начать надо с того, что тренажерный зал, это, прежде всего – общественное место, то есть, место, где могут появиться случайные люди, которые отличаются между собой, прежде всего интересами и мировоззрением.

Раз вы встречаетесь с людьми в тренажерном зале, значит уже как минимум ваше стремление стать сильнее и красивее через силовые тренировки совпадает с целями других людей, которые оказались там, рядом с вами. Причем эти цели, если капнуть глубоко, достаточно обширны, ведь для того, чтобы построить мускулистое, стройное тело, не достаточно одного желания, необходимо разбираться во многих вопросах, связанных с правильным питанием, тренировками и восстановлением.

Получается, так называемый кружок по интересам, в котором шанс завести новые знакомства, значительно выше, чем например, если бы вы ехали в одном автобусе, или стояли в большой очереди в магазине (в данном случае желание доехать до нужной остановке или купить нужный товар, не затрагивает глобальных знаний, как в случае с тренажерном залом, а значит, и шанс, того, что вы заведете новые знакомства значительно ниже).

Новые знакомства в тренажерном зале

Второй факт, основной, именно из-за него, многие спортсмены становятся не только знакомыми, но и друзьями по жизни, — это взаимовыручка и взаимоподдержка в тренажерном зале, во время тренировочного процесса. То есть, банальное «подстрахуй меня во время жима лежа или приседаний со штангой», совет, отданный по правильному выполнению упражнения или после тренировочному питанию, становится отправной точкой, связующей, которое в дальнейшем развивается в интересный, познавательный диалог, — один спортсмен принимает опыт и знания другова, таким образом, развивается дружественная связь, а если помножить, что в результате тесного общения выяснится, что у людей по мимо тренажерного зала, есть еще другие общие интересы, то результат себя долго не заставит ждать, — такие люди станут, как минимум хорошими товарищами.

Неправильное проведение силовых тренировок, может существенно подпортить здоровье человека, именно поэтому, мы хотим вас оградить от ошибок и недоразумений в тренажерном зале, которые может совершить любой атлет, особенно начинающий.

Перечислим основные минусы силового тренинга, а также методы нейтрализации и минимизации их.

На каждый килограмм мышечной массы, требуется в среднем 200 мл/мин кислорода. Вот и получается, чем больше у атлета мышечная масса, тем хуже будет общая выносливость, поэтому большие культуристы, с огромной гипертрофией мускул такие слабые по выносливости, и задыхаются, например, при быстром подъеме по лестнице (сердцу просто напросто очень сложно обеспечить такой объем мышечной массы кислородом).

При высоком уровне тренированности атлета по выносливости, сердце может обеспечить доставку в мышцы порядка 5-6 литров кислорода в минуту, получается, может обеспечить кислородом порядка 25-30 кг мышц. Отсюда и идет разница в формировании мышечной массы в зависимости от вида спорта, например, у профессиональных велосипедистов выгоднее эти ограниченные по доставке кислорода в 30 кг мышечной массы аккумулировать в ногах, у лыжников в ногах, руках спине и прессе.

Для того, чтобы существенно потерять уже имеющую выносливость (общую), необходимо тренировочный стаж силового тренинга как минимум 2-3 года. Этот тот промежуток времени, который отодвинет вас по выносливости далеко назад.

Поэтому, если вы заинтересованы больше не в наращивании мышечной массы, а сохранения функциональных, выносливых мышц, в том числе и поддержание общей выносливости, то вам следует:

1. Использовать тренировки из кроссфита
2. Отказаться от приема анаболических стероидов
3. Перед, либо после тренировки выполнять пробежку (10-15 минут)
4. Выполнять пробежки на чистом воздухе по 30-40 минут (2-3 раза в неделю)

Повышаем выносливость мышц

Конечно, эти советы близкие к совершенным, для людей которые не хотят потерять выносливость, тренируясь в тренажерном зале. Однако, подавляющее большинство новичков, которые начинают выполнять силовые тренировки, стремятся увеличить мышечную массу, поэтому придерживаясь наших советов по сохранению выносливости, вам будет достаточно сложно накачать существенно мышцы.

Другими словами, общая выносливость и бодибилдинг не совместимы, необходимо выбрать что-то одно для себя, иначе как в поговорке, «за двумя зайцами погонишься ни одного не поймаешь»

Поэтому, мы рекомендуем всем спортсменам, следующее:

• Если вы хотите иметь функциональные, выносливые мышцы – выбирайте кроссфит
• Если вы заинтересованы только в увеличении мышечной массы – выбирайте силовые тренировки по бодибилдингу
• Если вы в тренажерный зал пришли за мышечным тонусом, и вас волнует вопросы общей выносливости, — выбирайте также силовые тренировки, только в начале выполняйте обязательно легкую пробежку по 10-15 минут и на недели выберите 1-2 дня для легкого бега, то есть пульс не более 130-140 ударов в минуту (30-40 минут на природе), либо любой другой вид аэробного упражнения (лыжи, плавания, скакалка, велосипед)

Какой бы вы вариант не выбрали, мы всем рекомендуем, выполнять до тренировки легкую пробежку на беговой дорожке (10-15 минут).

Тема закрепощения мышц в среде бодибилдеров, довольно популярна, с ней ходят множество слухов и легенд. Давайте определимся раз и навсегда, действительно ли занятия с отягощением вызывают закрепощенность в мышцах.

Закрепощения мышц – это процесс в организме, при котором происходит сокращения отдельно взятых мышечных и сухожильных ее волокон, участков фасции (соединительнотканной оболочки) мышцы, находящейся в состоянии покоя и сопровождаемое снижением порога ее возбудимости (то есть изменения течения биохимических процессов в ней) при активации.

Другими словами, закрепощение мышц – это хроническое их укорочение, в результате выполнения многократных, частичных повторений (в неполной амплитуде движений) силовых упражнений.

Закрепощенность мышц, характеризуется, прежде всего:

• Сближением мест прикрепления мышцы, увеличением ее объема, то есть нарушением статики
• Опережающим концентрическим* включением в движение раньше мышцы, которое производит движение в определенной части тела (агониста), то есть нарушением динамики

*концентрический тип сокращения — это такое сокращение мышцы, при котором наблюдается уменьшением ее длины, то есть совершается целенаправленное движение, при этом внешняя нагрузка, меньше напряжения самой мышцы (происходит положительная работа)

Ученные из США еще в прошлом столетии ставили эксперименты, при которых одна группа спортсменов выполняла растяжку между подходами в силовых упражнениях, другая группа в конце силовой тренировки, а третья вообще не выполняла растяжку.

Опыты показали, что максимальное увеличение силы составило у 2-ой группы атлетов – 54%, у первой – 37%, и у третьей – всего 29%.

То есть растяжка мышц между подходами и в конце тренировки, не только помогает бороться с закрепощенностью мышц, увеличивая их в длину (после силового подхода мышцы укорачивается), но и в значительной степени способствуют увеличению силовых показателей. Объясняется это довольно просто – растягивая мышцы, мы увеличиваем приток крови, повышаем эффективность работы сократительных белков мышечного волокна, что в конечном итоге приводит выработки большего мышечного усилия.

Кроме того, силовые упражнения, помогают повысить гибкость, но лишь в том случае, если они выполняются в полную амплитуду движения.

Таким образом, для того, чтобы избежать закрепощенность мускулатуры, необходимо:

• Выполнять растяжку мышц между подходами в упражнениях
• Выполнять растяжку в конце силовой тренировки
• Стараться выполнять упражнения в полную амплитуду

Также стоит отметить, что не стоит выполнять растяжку до проведения силовой тренировки, так как она расслабляет мышцы, а также на холодную, то есть без разминки (высокая вероятность «порваться»).

Как правило, у тренированных людей в тренажерном зале, мышцы адаптированы к привычным силовым нагрузкам. Но когда дело, касается новичков, которые ни разу не тягали «железо», или тягали, но очень давно, то с большой вероятностью может возникнуть отставленная (послетренировочная) мышечная болезненность именуемая крепатурой.

Пик мышечных, болевых ощущений человек, как правило, чувствует уже через 48-72 часа. Болевые синдромы в мышцах проходят в среднем через 5-7 дней.

Ученные до сих пор не пришли к единому мнению, от чего возникает крепатура. Одни говорят, из-за избытка накопления в мышцах молочной кислоты, другие на фоне сильных повреждений мышечных волокон, третьи из-за не привычной для мышц физической нагрузки. Однако, общая тенденция их суждений прослеживается, и можно сделать выводы о причине возникновения крепатуры:

1. При перегрузке, то есть когда мышечный стресс больше восстановительных способностей организма
2. Когда интенсивную физическую нагрузку (силовую или анаэробную не важно), получает не тренированный человек, либо спортсмен, который сделал большой перерыв в тренировках
3. В случаях использования в своих тренировочных программ новых, не привычных для тела упражнений (например, если атлет со стажем, никогда в своей жизни не делал жим к низу в блочном тренажере, и захочет включить это упражнение в свою тренировочную программу, то у него есть все шансы на следующий день, получить крепатуру трицепса)

Отсроченная мышечная боль (крептотура)

Какой бы причина отсроченной мышечной боли не была, с ней можно и нужно бороться, для того, чтобы быстрее восстановить поврежденные мышечные волокна и полноценно приступить к новым тренировкам.

Чем быстрее вы избавитесь от крепатуры, тем быстрее вы сможете провести эффективные тренировки в тренажерном зале. В противном случае, то есть если вы будите игнорировать сигналы организма (болезненность мышц), вы рискуете поймать перетренированность, не говоря уже о том, что мышечная боль вам просто не даст нормально тренироваться, показатели силы и выносливости мышц при крепатуре значительно будут снижены.

Наиболее эффективные методы борьбы с крепатурой:

1. После полноценного отдыха, использовать метод «повторной нагрузки» (тренировка сравнимая с предыдущей по времени и интенсивности), при которой наблюдается уменьшенный расход фермента (креатинкиназы), участвующий в образовании креатинфосфата. Как следствие, быстрее восстанавливаются показатели максимальной силы, уменьшаются воспалительные процессы, реакции и быстрее проходит болезненность мышц.
2. Перед тренировкой тщательно разминайтесь, используйте легкий бег, покручевания суставов, воздушные приседания, для того чтобы разогнать кровь, повысить температуру тела, ну и конечно, не забывайте про выполнение разминочных подходов в упражнениях, перед основными.
3. Горячая ванна с морской солью, теплый душ поможет увеличить приток крови в поврежденные, болезненные участки мышц, расслабить их и быстрее восстановить (если боль в мышцах возникла в результате растяжения, то используем первые 1-2 дня холодный компресс, а уже потом горячий).
4. Качественный массаж, выполненный специалистом, или человеком, который хорошо умеет его делать, снимает мышечное напряжение, отечность мышц.
5. Здоровый сон 8-9 часов, поможет восстановить силы, придать энергию. Во время сна происходит обновление клеток, вырабатывается гормон роста, все это естественным образом поможет быстрее побороть болезненность мышц.
6. Полноценно питайтесь, следите за тем, чтобы в вашем рационе всегда были качественные белки, сложные углеводы, ненасыщенные жирные кислоты (омега 3), также при повышенных физических нагрузках рекомендуем приобрести витаминно-минеральный комплекс, и больше потреблять фруктов и овощей.
7. Дайте организму естественный отдых, не посещайте тренажерный зал в течении 3-5 дней, и крепатура пройдет само собой.
8. Выполняйте в дни отдыха упражнения на растяжку (из йоги), которые улучшают систему кровообращения в мышцах.

Крепатура это нормально, не стоит ее бояться, и тем более из-за нее игнорировать в принципе силовые тренировки в тренажерном зале.

Важно различать, послетренировочную мышечную болезненность, от реальных травм, которые можно получить при неправильном тренинге в тренажерном зале (растяжения мышц и связок, частичные и полные отрывы сухожилий от кости, ушибы, межпозвоночные грыжи и прочее)

Занятия с отягощением, требуют от человека предельной внимательности, ответственности, концентрированности и конечно скоординированности всех выполняемых движений в упражнениях.

Как показывает практика, наиболее подвержены к травмам в тренажерном зале начинающие атлеты, которые в силу своего незнания делают фатальные ошибки. Однако, это во все не означает, что среди опытных и профессиональных атлетов травм не наблюдается, они так же травмируются, только реже и не столь сильно.

Самые популярные травмы в тренажерном зале:

• растяжения мышц и связок
• повреждение хрящей
• травмы поясничного отдела
• полное и частичные отрывы сухожилия (бицепса, трицепса, грудной мышцы, задней поверхности бедра и так далее)
• ушибы и синяки

Появление травм на тренировке

Причины, по которым спортсмен получает вышеперечисленные травмы различны, но все их можно свести к двум основным:

1. Не внимательность (приводит к тому, что человек вешает разный вес на сторонах штанги, берет гантели разного веса, забывает сколько он выполнил подходов и повторений, случайно ударяется плечом, конечностями об штангу или тренажер, бросает блины или гантели себе или другим на пальцы ног)
2. Безответственный подход (спортсмен игнорирует разминку перед тренировкой, начинает переходит к основным подходам без разогрева, отвлекается разговорами, нарушает технику выполнения упражнения, не говоря уже о том, что начинается откровенная халтура на тренировке, не доделывания всей тренировочной программы и «солянка» при порядке выполнения упражнений)

Тренажерный зал, является местом повышенной опасности для человека, не соблюдение техники безопасности повлечет вышеуказанные травмы, поэтому мы рекомендуем в первую очередь ознакомится с нашей статье о мерах предотвращения травм на силовой тренировке и конечно прислушаться к нижеперечисленным советам:

1. Увеличивайте вес на штанге постепенно, нельзя поднимать рабочий вес (тот, который указан в тренировочной программе), без разминочных подходов
2. Соблюдайте технику выполнения упражнений. Конечно, до фанатизма, и сумасшедшем стремлении к идеалу не надо себя доводить, но основные, ключевые моменты вы должны соблюдать, например «прямая спина», «носки развернуты и смотрят в ту же сторону, что и колени» и прочее (изучите наш раздел, силовых упражнений, в каждом конкретном упражнении свои технические моменты)
3. Не придумывайте из головы себе упражнения и их порядок выполнения (касается в первую очередь новичков, которые понятие не имею какие упражнения делать в тренажерном зале и в каком количестве)
4. Относитесь серьёзно, ответственно к своему тренировочному процессу (не отвлекайтесь на пустые разговоры, будьте внимательны, концентрируйте силу и энергию на выполнении подходов)
5. Выполняйте легкую разминку перед началом тренировочной программы (вспоминаем уроки физкультуры, — пробежка на пульсе 110-120 ударов 5-10 минут, махи руками и ногами)
6. После тренировки, дайте организму восстановиться (соблюдайте режим сна и питания)
7. Не стремитесь взять вес как можно больше, — стремитесь выполнить упражнение как можно правильнее, с соблюдением рекомендаций тренера
8. Пейте на силовой тренировке (возьмите 0,5-1,5 литра обычной питьевой воды)
9. Не мешайте выполнять упражнения другим посетителям (не маячьте на заднем фоне и перед глазами, когда человек выполняет упражнения, и тем более не спрашивайте его в это время «сколько еще осталось?»)
10. Не посещайте тренажерный зал если у вас температура или случилось горе (тренировки в это время пойдут лишь во вред, выздоровейте, выждите время, пока психика придет в свое нормальное состояние)

Если случилось так, что вы получили травму, то в первую очередь прекратите тренировочный процесс и осмотрите поврежденное место. Если при движении испытываете боль, — не тренируйте эту группы мышц (не оказывайте на больной сустав давление), либо идите домой, приложите холод, вызовите врача (если это необходимо).

Более подробно, о том, какие бывают травмы при выполнении силовых упражнений, а также схемы их лечения мы рассмотрим в других статьях.

В мире принято считать, что предел систолического (верхнего) кровяного давления — 140 мм. рт. ст и диастолического (нижнего) 90 мм.рт.ст., при превышении этих пороговых значений, врачи диагностируют у человека гипертонию. Однако, приведенные выше цифры артериального давления усредненные, так, как в каждом, конкретном случае, следует подходить к вопросам давления индивидуально, например, при диабете, нормой считается до 130/80 мм рт. ст.

Силовые нагрузки, значительно оказывают влияние на уровень кровяного давления, так, например чрезмерное увлечение бодибилдингом, влечет за собой симптомы гипертонии.

Например, когда дело касается статических, силовых нагрузок (когда поднятый вес фиксируется в неподвижном положении), происходит передавливание кровеносных сосудов напряженной мышцей, в результате чего, нарушается кровоснабжение работающих мускул, все это происходит на фоне растущей потребностей мышцы в кислороде и энергии, а по входу, мы получаем увеличение нагрузки на сердце и сосуды (сердцу в несколько раз сложнее протолкнуть кровь в постоянно напряженные мышцы!).

В свое время, еще в 2002 году ставились эксперименты, над молодыми людьми в возрасте 17-18 лет, которые активно занимались в тренажерном зале, и имели разный уровень физической подготовки. В результате экспериментов выяснилось, что в среднем, после 1 года регулярных занятий бодибилдингом, уровень систолического давления возрастает на 16,6 мм.рт.ст., и остается на прежнем уровне, то есть после одного года силового тренинга, уровень давления стабилизируется. Однако, уровень диастолического давления продолжает волнообразно расти.

Также стоит отметить, что уровень кровяного давления у бодибилдеров, возрастает, не из-за их больших накаченных мышц (многие думают, что давление возрастает, чтобы кровь поступила во все капилляры мышечной массы, то есть якобы мышцы создают дополнительное сопротивление кровотоку), а из-за непропорционального увеличения ударного и минутного объема крови, который возрастает к 4 году силовых тренировок почти в 2 раза!

Примечательно, но именно штангисты в опытах, показали наибольшее увеличение уровня артериального давления.

Также не стоит забывать, что силовые тренировки, активизируют выработку адреналина, который естественным образом влияет на уровень кровяного давления, а также он:

• Улучшает настроение
• Повышает обмен веществ
• Стимулирует иммунную систему
• Обладает противовоспалительным и противоаллергическим действием
• Человек становиться бодрым, полон сил и энергии

Однако есть и обратная сторона «медали» адреналина:

• учащенное сердцебиение
• повышение артериального давления
• повышенная раздражительность
• бессонница
• значительное повышение уровня сахара в крови

Но тут стоит сделать оговорку, все отрицательные стороны адреналина, возникают на фоне чрезмерного его выделения в кровь. То есть, не частое, и умеренное попадания адреналина в кровоток, пойдет только на пользу, а вот фанатичное его использование, злоупотребление, в конце концов отразиться пагубно на вашем здоровье. А ведь именно частые, тяжелые тренировки, являются мощными стимуляторами выработки адреналина в кровь.

Повышение артериального давления от силовых тренировок

Ну и нельзя не сказать, что занятия бодибилдингом, сопряжены с употреблением:

• Креатина (задерживает воду в организме, в результате чего, давление на стенки сосудов возрастает, может нарушится циркуляция крови)
• Кофеина (добавляют в некоторые пред тренировочные комплексы, жиросжигатели, содержится в кофе, придает тонус мышцам, сужает кровеносные сосуды, стимулирует выработку адреналина)
• Употребление жирной, соленной пищи (некоторые атлеты, таким образом увеличивают калорийность питания, в погоне за массой, забывая о том, что вредная пища — это источник пустых калорий и плохого, низкой плотности холестерина)

Как и во всем необходимо знать меру, если употребляете креатин, то принимайте его по инструкции, тоже относится и к жиросжигателям и предтренировочным комплексам. Что касается жирной и вредной пищи, то просто ограничьте ее, переходите на здоровый, правильный, спортивный рацион питания.

Как мы уже выяснили, адреналин напрямую влияет на уровень артериального давления. Поэтому, его необходимо контролировать, и не допускать беспорядочное, большое выделение его в кровоток. В связи с этим, мы рекомендуем:

• Ограничить свои тренировки продолжительностью 120 минут
• Использовать тренировки легкие, средние и тяжелые, то есть изменять тренировочный стресс
• Посещать тренажерный зал не более 3 раз в неделю
• Избегать выполнения упражнений с максимальными весами
• Увеличьте время отдыха между подходами, например, вместо 1 минуты, отдыхайте 2 или 3 (главное не остыть!)
• Предпочтения отдавать стато-динамическим упражнениям (1:3)

Кроме того, ученными доказано, что силовые нагрузки свыше 80% от максимума в упражнении, увеличивают количество атеросклеротических бляшек в кровеносных сосудах, то есть повышает уровень вредного холестерина (липопротеины низкой плотности), в свою очередь нагрузки до 60% снижают их количество. Поэтому, мы также рекомендуем практиковать пампинг с легкими весами, в качестве профилактики атеросклероза.

Также, не стоит забывать про аэробную нагрузку, то есть после тренировки выполнить пробежку на беговой дорожке минут 15-20, которая также нормализует кровяное давление, повышая уровень липопротеинов высокой плотности (транспортная система для холестерина) и употребления L-карнитина и омега-3 жирные кислоты, которые можно приобрести в любом магазине спортивного питания, и конечно, препараты из группы бета-адреноблокаторов.

И еще один совет, любые шаги, по возможности совершайте со своим врачом, который вам подскажет, сколько, как и с чем применять тот или иной препарат, влияющий на уровень кровяного давления.

Если вы хотите заниматься в тренажерном зале, то финансовых затрат вам просто не избежать, вопрос только каких? Здесь все индивидуально, многое будет зависеть, от вашего уровня жизни, то есть к каким условия жизни вы привыкли.

Другими словами, одних полностью устраивают, даже вдохновляют занятия с отягощением в подвальных качалках, а другим необходимы элитные, дорогие фитнес-центры. В зависимости, от того, какой тренажерный зал человек предпочтет, будет варьироваться, например, ценник на абонемент.

Обычно, средний ценник на 12 силовых тренировок составляет от 1500 до 3000 рублей. Примерно, можно на эту цифру ориентироваться.

Конечно, на этом затраты денежные не заканчиваются. Для проведения полноценных и комфортных тренировок, вам потребуется купить еще спортивную форму и обувь (более подробно, что необходимо брать в тренажерный зал мы рассмотрели в этой статье).

Приведем перечень вещей, на которые вам придется потратиться разово, если вы хотите серьезно заниматься в тренажерном зале:

• Спортивная сумка для формы
• Спортивная одежда (легинсы/шорты/штаны, майка/футболка)
• Обувь (на выбор — кроссовки, кеды, скрипучки, сланцы обычные)
• MP3 плеер (по желанию)
• Эластичные бинты, напульсники, перчатки (по желанию)
• Душевые принадлежности (некоторые моются дома, также по желанию)

А вот перечень вещей, которые необходимо покупать периодически:

• Абонемент (раз в месяц)
• Бутылка воды 0,5 -1,5 литра (покупается на каждую тренировку)
• Разогревающие мази (обычно раз в 2-3 месяца)
• Тренировочный дневник (по желанию)
• Спортивные добавки (по желанию)

Как видите, перечень достаточно разнообразен, однако он не сравнится, например, с тем же, хоккеем, где только одна их форма стоит порядка 30000 рублей.

Спортивное питание (пищевые добавки для спортсменов)

Также не стоит забывать, что тренинг с отягощением, направлен, прежде всего, на увеличение мышечной массы, или на тонус мышц, но не на похудение. Поэтому, чтобы тренировки силовые давали хорошую отдачу, вы должны следить за своим питанием, оно должно быть:

1. Качественное (отдавайте предпочтение всегда, продуктам, которые выше по цене, как правило, их состав гораздо лучше и полезнее).
2. Натуральное (70% из обычной пищи и 30% из спортивных добавок извлекаете полезных веществ).
3. Полезное, не напичканное усилителями вкуса и аромата, а также всевозможными консервантами.

Трата свободного времени vs спортивные нагрузки

Ниже предлагаем варианты решения.

1. Сократить трехдневную тренировочную программу на двухдневную, то есть тренироваться не 3, а 2 раза в неделю (обязательно должны входить базовые упражнения)
2. Объясниться с женой/девушкой, дав понять, что вы не деградируете, а развиваетесь физически
3. Поменять место работы, чтобы рабочий день заканчивался не 19-00, а в 17-00, то есть, найти работу, которая бы не отрывала у вас много времени (идеальный вариант фриланс, или сам себе хозяин)
4. Выбрать тренажерный зал, рядом с домом, либо вообще комнату переоборудовать на домашний мини спортзал
5. Некоторые атлеты, умудряются тренироваться во время обеденного перерыва на работе, может и вам данный вариант подойдет

Ну и конечно, не стоит относиться к тренажерному залу фанатично, как некоторые «качки» делают, не видя ничего и никого перед собой, только штангу и себя любимого в отражении зеркала.

Помимо описанных, многочисленных плюсов и минусов занятий в тренажерном зале, хотелось бы обратить ваше внимание еще на один довольно важный момент, который до сих пор бурно обсуждает общественность: связь тренажерного зала с анаболическими стероидами.

Последствия приема стероидов у женщин

Как правило, люди далекие от спорта, думают, что все «качки» в тренажерном зале сидят на «химии», а девушки, которые активно тягают железо, станут рано или поздно мужеподобными.

Увы, но такова реальность опроса среднестатистического человека, который никогда спортом не занимался.

На самом, же деле, те, кто регулярно тренируется, и понимает в физиологии человека, знают, что женский организм не способен увеличить мышцы до состояния выраженной гипертрофии, без вмешательства в гормональную систему, в силу низкой выработке тестостерона.

Что касается, перекаченных парней в тренажерном зале, они действительно есть, но не так много, как многим кажется, и естественно, не о каком здоровье не может быть и речи, потому что монстроподобные мышцы действительно накачены всегда на анаболиках. Однако, это во все не означает, что умеренно подкаченный атлет, с фигурой фитнес-модели или начинающего культуриста обязательно сидит на «химии».

То есть, можно под итожить, что девушки от силовых тренировок не станут похожими на мужчин, у них не вырастит бицепс, у них вырастят ягодицы=). Что касается парней, то от силового тренинга, можно ожидать, что вы станете подкаченным атлетам, с бицепсом до 43-45 см!, все что выше, к сожалению, качается исключительно благодаря анаболикам, которые создают всю ту венозность, объем и сумасшедший рельеф мышц, которые вы можете лицезреть в любом журнале по бодибилдингу.

Однако за все надо платить, например, женщину, которая решится употреблять анаболики, ждет обязательно андрогенная составляющая (увеличение клитора, оволосение по мужскому типу, уменьшение груди, огрубление голоса), более подробно, можно почитать в этой статье про побочные эффекты стероидов на организм человека. Стоит, только отметить, что вред стероидов, будет напрямую зависеть от дозировки, длительности приема, и конечно от качества производителя.

В любом случае, вы должны знать, что успех в тренажерном зале, будет зависеть исключительно от вас, от вашего характера, силы воли, правильного питания, восстановления и тренировок.

Анаболические стероиды, это удел профессионалов, которые жертвуют умышленно своим здоровьем.

Если вы за «чистый» и здоровый спорт, вам не стоит обращать внимание на эти «волшебные средства», которые реально могут искалечить вам жизнь, здоровье, особенно когда анаболики принимаются без регулярной сдачи крови и мочи на медицинские показатели (эстрогены, пролактин, фолликулстимулирующий и лютеинизирующий гормон, лейкоциты, холестерин, глюкоза, креатинин и прочее)

В конце, хотелось бы еще раз подчеркнуть, что если вы думаете, что девушки станут мужеподобными от силовых тренировок, а все накаченные парни в тренажерном зале «химики», то срочно меняйте свое мнение: если вы девушка – вы не когда не станните «качком» без стероидов, если вы парень, то вы никогда не будите перекаченными без анаболиков. Собственно, это есть один из самых важных факторов, на которое стоило обратить ваше внимание, потому что именно он, отбивает у многих начинающих девушек и парней, желание посещать тренажерный зал.

Если вы не можете, посещать тренажерный зал, из-за нехватки времени, специально для вас мы приготовили альтернативу: программу тренировки в домашних условиях, в статье вы найдете пример тренинга, не только увеличения силы и мышечной массы, но и выносливости.

Если у вас остались вопросы, относительно пользы и вреда силового тренинга на здоровье человека, — обязательно спрашивайте в комментариях, не стесняйтесь. Наши специалисты, максимально быстро и понятно ответят вам с удовольствием. До новых встреч!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

источник