Меню Рубрики

Упражнение планка для чего полезно

Учим правильно питаться и обретать идеальный вес НАВСЕГДА!

Узнайте правду, что дает упражнение планка женщинам и мужчинам, а также реальные отзывы

Упражнение планка – это простое и нехитрое упражнение для него необходимо ваше тело и пол с ковриком.

Оно будет идеальным упражнением – тренировкой позволяющей выполнять ее дома, на работе либо в любом другом месте, длительность этой стойки или комплекса может длиться от 20 секунд до 5 минут либо дольше в зависимости от времени, которым вы располагаете.

Давайте обсудим что дает упражнение планка женщинам и чем полезна для мужчин , а также посмотрим отзывы.

Давайте разберем для чего нужно ее делать?

  1. Она будет идеальным упражнением для желающих привести мышцы в тонус от новичков способных простоять несколько секунд до продвинутых спокойно пребывающих в стойке 5 минут.
  2. Просушить и подкачать пресс для более выраженного рельефа и без привычной закачки с помощью подъема ног или туловища, что значительно расширяет количество желающих имеющих заболевания шейного отдела или спины.
  3. Утянуть живот во внутрь, по словам известного тренера Аниты Луценко.
  4. Разные варианты планки помогут получить максимально красивый, подтянутый живот и выносливое тело за довольно короткие тренировки без посещения тренажерного зала, если у вас нет возможности или желания его посещать.
  5. Помочь женщинам после родов привести свой животик в дородовую форму.
  6. Когда начинает человек менять питание, резко снижая количество жиров — это может вызвать сложности с пищеварением и привести к возникновению запоров, но включив в свой рацион отруби для похудения, ситуация изменится, а отзыв от реального человека с фото до и после помогут начать их правильно применять и худеть.

    Предлагаем вам узнать как похудеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки с отзывом и фото до и после, а также пошаговый алгоритм находится здесь.

    Специально для желающих постройнеть была разработана статья о том, как похудеть на 2 кг за неделю без диеты и ознакомиться с ней вы можете по ссылке.

    Что дает планка на локтях?

    Так как разновидностей планок много и каждая из них кроме основной проработки мышц кора позволяет дополнительно нагрузить другие, то предлагаем вам разобраться

    Чем полезна?

    Очень простое внешне упражнение, часто вызывает сомнения в его эффективности, пользе и сложности. Кажется со стороны легким и не понятно, почему буквально через 20-3- секунд возникает тремор тела, а также выступает пот.

    1. Увеличивает выносливость отдельных групп мышц и всего тела, благодаря тому, что в стойке сразу работают несколько групп.
    2. За 1 упражнение прорабатывать сразу весь пресс и дополнительно подключать мышцы ягодиц, спины, рук и ног.
    3. Она поможет поднять и утянуть живот, что крайне важно для женщин после родов.
    4. Смоделировать эффектную фигуру с красивыми очертаниями. Подтягивает кожу на руках, исчезают «женские крылья».
    5. При ежедневном выполнении ограничении в питании сантиметры будут уходить довольно быстро в талии и бедрах.
    6. Укрепляет мышцы: рук, спины, всего пресса, включая боковые и спины.
    7. Благодаря увеличению количества мышечной массы, увеличивается и скорость метаболизма.
    8. Полезна она еще и тем, что вам не нужен дополнительный инвентарь, работаете только с весом собственного тела.
    9. Что будет, если делать планку каждый день?

      Что дает женщинам?

      Исследования доказали, что полный мужчина воспринимается женщинами, как более успешный, а женщина с лишним весом – как менее привлекательная и не готовая выносить и родить здоровое потомство.

      Да есть стереотипы, но они идут из глубины веков, худой и слабый мужчина не сможет быть успешным охотником и выдержать долго без еды, а женщина с лишним весом не сможет зачать и выносить здорового ребенка, как и быть хорошей собирательницей еды из-за того, что будет обузой и постоянно уставшей.

      1. Утянуть живот и укрепить пресс. Даже если женщина рожала кесарево и потеряла 40 кг лишнего веса именно планка позволит избавиться от фартука, который у многих свисает впереди.
      2. Укрепление сразу всех мышц кора и локальное воздействие на пресс, сразу на все группы мышц.
      3. Разные модификации планки позволят проработать и ягодицы, а также боковые мышцы пресса, руки, где у женщин часто «вырастают крылья», заднюю поверхность бедра и ягодицы. Каждая группа участвует в формировании привлекательного силуэта и точеной фигуры.
      4. Уменьшить талию, тем самым делая фигуру похожей на песочные часы.
      5. Сильные и выносливые мышцы кора, позаботятся о фиксации ваших внутренних органов, а также защите от травм.

      Зачем делать?

      Вопрос, беспокоящий людей только начинающих искать для себя подходящий комплекс или упражнение.

      Планка универсальное упражнение, дающее эффект даже после 2 недель регулярных тренировок, через месяц эти изменения уже смогут заметить и окружающие.

      1. Чтобы придать животу подтянутый вид.
      2. Чтобы укрепить пресс и мышцы кора одним упражнением.
      3. Максимально быстро просушить пресс (работает вместе с диетой).
      4. Чтобы прокачать одновременно несколько групп мышц (спины, рук, ног, пресса, ягодиц) в статике либо в динамике подключая к планке небольшие изменения.
      5. Чтобы повысить выносливость тела через укрепление мышц пресса, кора, рук.
      6. Чтобы подтянуть обвисший живот, подтягивая наружную стенку к спине.
      7. Чтобы прокачать пресс максимально быстро и без скручиваний и подъемов.
      8. Чтобы сократить время тренировок в несколько раз, а эффект оставить прежним, как при занятиях в зале.
      9. Чтобы чувствовать себя уверенно в любой одежде от топика или маечки до короткого облегающего платья либо купальника.
      10. Чтобы разгонять метаболизм, с помощью увеличения количества мышечной массы.
      11. Чтобы уменьшить предрасположенность к травмам, за счет слабых мышц и связок.

      Помогает ли похудеть?

      Процесс похудения – это тандем правильного питания с ограничениями, «движухи» в течение дня и физических нагрузок.

      Бессмысленно делать планку с утра до вечера, но при этом остальное время не соблюдать ограничения в питании и объедаться сладостями и жирностями, лежа все остальное время на диване либо сидя за компьютером, эффект будет очень слабым.

      Стойка в планке поможет уменьшить объемы тела, но процесс похудения – это, прежде всего ограничения в питании и отказ от жирной и углеводистой (сладости и мучное) пищи, а дальше увеличение физической нагрузки, приводящий к большему расходу калорий и снижению веса с уходом именно жира, а не мышц, костей или воды.

      Да, она поможет похудеть, особенно если до похудения ваш главный союзник был диван или стул.

      Хотя она сжигает калорий не так много как бег, но при дефиците калорийности вашего рациона с дополнением планкой получается хороший отвес за месяц.

      Сможет ли убрать живот?

      Давайте начнем с причин. Откуда взялся живот и причины его возникновения: лишний вес, роды, операция…

      Если у вас большой живот по причине лишнего веса, то она вам действительно поможет при условии соблюдения сбалансированного питания с дефицитом калорий.

      Получается, вы худеете, а планка моделирует ваше тело и заботится, чтобы кожа не висела.

      После родов или кесарева сечения. Обязательно проконсультироваться с врачом!

      Да поможет, но до начала выполнения упражнений встретиться с доктором, чтобы он проверил, сошлась ли у вас белая линия живота, и уточнить, когда вам можно нагружать пресс и на сколько.

      Если причина появления большого живота операция или другие, не описанные выше ситуации, то до начала тренировок обратиться к врачу за консультацией.

      Она схожа с пешими прогулками, так как задействует большое количество мышц, но более сложный вариант, т.к. слабые мышцы кора либо рук не позволят вам простоять в этой позе и 30 секунд.

      Старайтесь стоять в планке хотя бы 10 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 1 минуты либо более.

      Так вам удастся убрать живот в комплексе с движениями и правильным питанием.

      Для мужчин

      1. Данное упражнение идеально подойдет мужчинам, так как оно требует выносливости, тем самым развивая ее, особенно увеличивая длительность нахождения в планке и выбирая более сложные варианты.
      2. Благодаря использованию разных видов планки: классической, боковой, динамических, буквально за 10-15 минут прорабатываются в статическом положении все группы мышц.

        Что очень удобно людям ограниченным по времени, а также тем, кто не имеет возможности идти в зал, а форму хочет сохранить.

      3. Планка помогает мужчинам просушить мышцы и придать им более рельефный вид.
      4. Позволяет в домашних условиях тренировать вестибулярный аппарат и равновесие.
      5. Держит в тонусе мышцы кора, ягодиц, шеи, рук и ног.
      6. Первые результаты после регулярных тренировок у мужчин появятся раньше, чем у женщин, ориентировочно через 2 недели.

        Рекомендуем сделать фото до и после, вместе с замерами и сравнить результаты через несколько недель.

        Давайте разберем, ведь очень часто мы идем на поводу у мифов, в которых нельзя похудеть если ты не живешь в тренажерном зале и не питаешься как птичка, а как похудеть без диет и физических нагрузок в домашних условиях на самом деле.

        Разбираясь во всех секретах, особенно важно знать как быстро похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях и все фишки подробно рассмотрены в данной статье.

        Отзывы женщин и мужчин

        Если вы сомневаетесь в эффективности планки, а все отзывы считаете мифом, рекомендуем провести эксперимент, стать и постоять в планке от 1 минуты до 5 и делать это в течение месяца, регулярно делая замеры талии, объема груди и бедер.

        Это пожалуй, будет самый убедительный отзыв.

        Для сомневающихся отзывы от реальных женщин на сайтах отзывов:

        Мамы Аниты Луценко в видео формате

        Маме удалось похудеть на 5 кг за 2 недели в 60 лет. Весьма красноречивый результат, своим комплексом от Аниты она делится и вам потребуется 4 минуты в день.

        Денис Семенихин

        Денис Семенихин — писатель, видео блогер и известный тренер про планку:

        Пол есть в каждом доме, а еще вам потребуется собственное тело. Т.е. инструменты, которые ничего не стоят, а в результате получаете подтянутое красивое тело. Приступайте прямо сейчас и выполняйте вместе со мной.

        Секрет от Дениса Семенихина, как заставить работать больше мышцы пресса:

        Классическая планка абсолютно в статике задействует все мышцы пресса. Рекомендация от Дениса — это держать планку от 30 секунд до минуты, выполнять 3 раза в неделю.

        Дмитрий Глебов

        Дмитрий Глебов — это известный ютуб блогер.
        Продемонстрировав в своем видео разные варианты планки Дмитрий сказал:

        Всего лишь показав несколько вариантов планки, я весь мокрый, прям заливает. Планка отличное упражнение, позволяющее выполнять его где — угодно.
        Для выполнения планки в качестве разминки, достаточно и 10 секунд, чтобы мышцы налились кровью.

        Видео от Дмитрия Глебова с отзывом на планку и рекомендациями по ее выполнению:

        Комплекс от персонального коуча Андреа Кабуччи на 3 минуты

        3 минуты в день и здоровая спина от персонального коуча Андреа Кабуччи для женщин, которые не имеют много времени на походы в зал, фитнесс и заботу о себе. Выделите 3 минуты в день для заботы о себе.

        Читайте также:  Вред от спортивного питания

        Этим упражнением вы разрабатываете мышцы плеч, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Оно поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхняя и нижняя части тела.

        И даже не смейте говорить, что у вас нет времени на это. Делать его очень просто, но необходимо действительно сконцентрироваться на процессе.
        Здесь мы работает над центральной частью тела, работают все мышцы, Вы будете в прекрасной форме, удерживайтесь в этом положении около 1 минуты.

        Наша задача получить уверенность в себе, если можете только 10 секунд, пусть будет 10. Просто считайте 1, 2… до 10, если делает по 30 секунд, делайте каждый день до работы, потом немного увеличивайте до минуты. Пока не будете выполнять 3 минуты.

        И вы действительно будете в хорошей форме.

        Видео тренировка от персонального коуча Андреа Кабуччи с подробным разбором постановки рук и ног:

        Теперь вы знаете что дает упражнение планка женщинам и мужчинам, а отзывы доказывают ее эффективность, рекомендуем не медлить и прямо сейчас приступить к ее выполнению, конечно, после разминки! Удачи вам в достижении цели!

        Добавить комментарий Отменить ответ

        Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

        Зачем делать планку и кому она может навредить?

        Планка – универсальное упражнение, любимое спортсменами и инструкторами. Часто о ней говорят, как об эффективном способе формирования пресса. Кроме того, планка задействует другие мышцы и повышает общую выносливость организма.

        Планку можно делать, где угодно. Нужна только ровная, чистая поверхность размером с ваше тело

        Какие группы мышц работают в упражнении?

        Упражнение носит статический характер. Выполняющий находится в одной позе от 30 секунд до нескольких минут. Планка подходит тем, кто хочет сделать свое тело сильнее. Какие же мышцы укрепляет такая тренировка?

        • Пресс. Для проработки живота спереди подходит классический вариант с опорой на предплечья (Читайте также: Как накачать предплечья в домашних условиях). Это дает максимальную нагрузку на прямую мышцу.

        Пресс кубиками благодаря планке вполне реален. Если статика для вас слишком скучна, комбинируйте планку и упражнения с роликом для пресса.

        • Спина и шея. Работают крупные мышцы спины: широчайшая, прямая, квадратная мышца поясницы, а также ременная мышца шеи. Такая симметричная нагрузка на мышцы живота и спины формирует правильную осанку и подтянутый живот.

        Хотите продлить молодость и красоту вашей шеи и спины?

        • Ягодицы и ноги. При правильном выполнении ягодичные мышцы сильно сжаты и испытывают большую нагрузку. Также стойка в этой позе полностью задействует переднюю поверхность ног. Для более целенаправленной тренировки ног и ягодиц попробуйте упражнение отведение ног.

        Держим «планку»: всего 30 секунд, а работают все мышцы!

        • Руки и грудь. Жжение в области плеч чувствуется с первых секунд. Это работают дельтовидная и большая грудная мышцы.

        Благодаря упражнению «планка» можно добиться впечатляющих результатов

        Примечательно и то, что существует порядка 10 вариаций упражнения, которые действуют на мышцы с разной интенсивностью.

        Польза планки для мужчин и женщин

        Это трудное упражнение, пусть таковым и не кажется. Оно занимает мало времени, но приносит при этом много пользы. Освоить технику выполнения под силу каждому желающему. Использовать его можно спортсменам как часть программы тренировок, и неподготовленным людям, желающим поддержать тонус или привести себя в форму.

        Для мужчин планка полезна:

        • в процессе сушки организма (статические упражнения хороши для жиросжигания);
        • для увеличения общей выносливости;
        • для гармоничного формирования пресса (мышцы спины и живота прорабатываются одновременно);
        • если нужно подтянуть живот;
        • в комплексе с другими упражнениями для поддержания спортивной формы.

        После нескольких недель тренировок, 30 секундная планка будет выполняться с улыбкой

        Женщины, помимо этого, считают планку незаменимым помощником:

        • при борьбе с целлюлитом;
        • для формирования талии и спортивных рук;
        • для восстановления мышц пресса после родов (не ранее, чем через месяц, если роды прошли без осложнений);
        • для похудения (если упражнение используется в комплексе с другими и соблюдении режима питания. В противном случае желаемого эффекта от планки не добиться, как и от других упражнений).

        Примечательно, что для достижения эффекта достаточно систематически делать планку, чередуя ее варианты. При правильном выполнении и полной отдаче результат будет заметен уже через две недели.

        Когда делать планку нельзя?

        Тем, кто никогда не практиковал планку, может показаться, что это – безобидное занятие. Однако неподготовленный человек едва продержится в такой позе полминуты. Поэтому прежде чем экспериментировать со здоровьем, важно ознакомиться с противопоказаниями к упражнению.

          Беременность. Поскольку планка дает нагрузку на мышцы пресса, практиковать во время беременности упражнение не нужно. Это приведет к серьезным осложнениям, вплоть до выкидыша.

        Единственной вариант упражнения при беременности, это обратная планка. Вверх животом

        Во всех этих случаях нужно отказаться от выполнения планки, так как это опасно и может привести к необратимым последствиям.

        Когда делать планку нужно с осторожностью

        Существует ряд ситуаций, для которых упражнение не противопоказано, но выполнять его нужно крайне аккуратно.

        Рекомендуем проконсультироваться с врачом по следующим вопросам:

        Послеродовой период и кесарево. В случае успешных родов противопоказаний к упражнению нет, но начинать его делать ранее, чем через месяц запрещено. Нагрузка должна быть постепенной, начинать лучше с упрощенных вариантов.

        Если роды были осложненными, имело место кесарево – обязательно нужно мнение специалиста по поводу физической нагрузки.

        Посттравматическое и послеоперационное восстановление. Когда организм снова будет готов к нагрузкам, определяется только с помощью медицинских процедур. Если врач разрешил заниматься физкультурой, обязательно нужно оговорить индивидуальную программу с инструктором.

        В перечисленных случаях упражнение не является противопоказанным, но лучше начинать с облегченных вариантов, постепенно усложняя задачу.

        Добивайтесь результатов, но не ценой здоровья

        Благодаря упражнению «планка» можно добиться впечатляющих результатов. Следуйте нашим советам по технике выполнения этого упражнения, и уже через две-три недели в зеркале будет отражаться Ваше подтянувшееся тело. И не забудьте о противопоказаниях.

        Упражнение планка

        p, blockquote 1,0,0,0,0 —>

        Упражнение планка – одно из лучших для мышц живота. Оно позволяет не только обзавестись стальным прессом, но и укрепить мышцы спины, плечевого отдела, ягодиц. Упражнение универсально – оно одинаково эффективно как для женщин, так и для мужчин. Для достижения необходимого эффекта, нужно учитывать, как правильно выполнять «планку», в противном случае можно получить травму.

        p, blockquote 2,0,0,0,0 —>

        p, blockquote 3,0,0,0,0 —>

        Как правильно подготовиться к упражнению

        Упражнение «планка» не пользуется популярностью в тренажерных залах, так как накачать кубики пресса таким способом вряд ли получится. Его предназначение в укреплении мышц, одновременно с которым происходит сжигание жира. Эффект будет положительным лишь после того, как правильно сделано упражнение «планка». Существуют основные правила, которые следует выполнять перед занятием. Нужно убедиться, что получается встать в правильную позу, после чего начинать это упражнение для пресса.

        p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

        p, blockquote 5,0,1,0,0 —>

        Важные правила заключаются в следующем:

        p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

        1. Самое важное – ровное положение спины. При ее прогибании или округлении есть риск получить серьезную травму.
        2. Таз должен быть параллельно полу, так нагрузка на поясничный отдел меньше.
        3. Не следует держать в напряжении шею, голову и плечи, располагаться они должны на одной плоскости.
        4. Нижние конечности должны быть полностью выпрямлены. Любое сгибание приводит к тому, что нагрузка на поясницу резко возрастает.
        5. Плечи должны находиться над запястьями или над локтями. Другие варианты недопустимы.

        Ознакомившись с основными правилами, можно подробно рассмотреть, как делать упражнение «планка». Это стойка отличается тем, что самое важное в ней – правильно держать тело как можно дольше. Гораздо лучше тридцать секунд простоять как положено, чем 3 минуты с изогнутой спиной или ногами. При решении выполнять упражнение «планка», как правильно делать на видео видно, но из-за отсутствия активных движений, лучше прибегнуть к помощи тренера на начальном этапе. Многие приходят к подходящему выполнению самостоятельно, постепенно увеличивая нагрузку и соблюдая все правила. Итак, перед началом тренировки, необходимо понять, в каком положении должны быть все части тела.

        p, blockquote 7,0,0,0,0 —>

        p, blockquote 8,0,0,0,0 —>

        Для этого нужно сделать следующее:

        p, blockquote 9,0,0,0,0 —>

        • встать к стене спиной, ноги вместе;
        • пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны быть прижаты к стене;
        • опустить плечи, в области поясницы появится прогиб (в него должна проходить ладонь, если больше – следует исправлять положение).

        В таком виде необходимо стоять несколько раз в сутки, и постоянно перед началом занятия. На 3-4 день мышцы привыкнут и выполнять «планку» станет легче в том плане, что тело само будет принимать правильное положение.

        Что дает упражнение «планка»

        p, blockquote 11,0,0,0,0 —>

        Упражнение планка для похудения – одно из самых сложных, так как задействован вес тела человека. Преимущество его в том, что напряжено большинство мышц, благодаря чему оно отлично подходит для разогрева перед серьезными тренировками. По дрожанию всего тела, уже после 20-30 секунд несложно понять, при упражнении «планка» какие мышцы работают:

        p, blockquote 12,0,0,0,0 —>

        • пресс – именно на него приходится основная нагрузка;
        • мышцы кора;
        • ягодичные мышцы.
        • тело более подтянуто, кожа будет упругой;
        • руки сильнее, при этом увеличения мышц не произойдет;
        • планка для похудения живота позволит заметить его уменьшение, особенно в нижней части, избавиться от которой достаточно сложно.

        В стрессовой ситуации находятся все группы мышц, именно поэтому для похудения живота и боков этот вид тренировки эффективнее, чем простое качание пресса. Не каждый человек, начинающий худеть, способен на выполнение такого сложного упражнения. Мышечный тонус у всех разный, в некоторых случаях, предварительно нужно освоить более простые методики для их укрепления. Что дает упражнение «планка» становиться видно практически сразу, при условии регулярных занятий: живот становится плоским, ягодицы упругими, позвоночник крепче.

        p, blockquote 13,0,0,0,0 —>

        Спустя небольшой промежуток времени, станет заметно следующее:

        p, blockquote 14,0,0,0,0 —>

        • кистевой туннельный синдром;
        • любые хронические заболевания в стадии обострения;
        • повышенное давление;
        • любые травмы позвоночника;
        • невропатия лучевого нерва;
        • беременность, особенно имеющая осложнения;
        • грыжа позвоночника;
        • любые травмы и растяжения суставов локтей, плеч, кистей и ступней.

        Чаще всего, программа рассчитана на 30 дней, после чего результат просто поражает. При желании дальше заниматься, рекомендуется увеличить нагрузку, так как отзывы показывают, что по истечении месяца становится гораздо легче и эффективность снижается.

        p, blockquote 15,0,0,1,0 —>

        Читайте также:  Вреден ли протеин для здоровья

        Виды упражнения

        Выполнять «планку» можно в различных вариантах, в зависимости от физической подготовки человека. Упражнение для похудения многие желают начать с самого сложного этапа, чтобы поскорее избавиться от лишнего жира и привести тело в желаемую форму. Планка – упражнение, которое идеально подходит для похудения живота и боков, но только при постепенном увеличении нагрузки. Степень напряжения мышц зависит от вида, подробнее о них в таблице:

        p, blockquote 16,0,0,0,0 —>

        На скрепленных вместе руках Данный вариант самый простой и идеально подходит для начинающих. Кисти в этом виде располагаются прямо под плечами, спина и ноги ровные, взгляд перед собой

        Стойка на локтях Самый популярный вариант, опора в данном случае приходится на носки и локти, все тело вытянуто в прямую линию. Дыхание должно быть ровным

        Боковая планка на локте Этот вариант рекомендуется в том случае, когда при обычной планке уже нет такой усталости и напряжения. Лежа на боку нужно опереться на редко ноги и локоть, рука, на которую происходит опора – перпендикулярна телу. Вторая рука расположена на другом боку. Вытянуть тело в одну линию, напрягая пресс

        Боковая планка на прямой руке Самый сложный вариант, требующий подготовки. Для выполнения упражнения необходимо выпрямить тело, опираясь на локоть, после чего осторожно выпрямить руку. Для усложнения можно выпрямить и вторую руку

        Продолжительность выполнения зависит от подготовки человека и вида упражнения. Для новичков достаточно нахождения в правильной стойке четверть минуты, при этом требуется 3-4 подхода. После того, как выполнение перестанет быть мучительным, можно увеличить время до 30 секунд, также по 3-4 подхода. При необходимости усложнить «планку», рекомендуется увеличить и время до 1 минуты по 4 подхода. При выполнении всех видов, начинать нужно с самого сложного, заканчивая простым вариантом «на скрепленных руках».

        p, blockquote 17,0,0,0,0 —>

        Противопоказания

        При желании похудеть и укрепить мышцы, многие используют упражнение «планка», польза и вред которых изучается редко. Конечно, все знают, что тренировка способна давать положительные результаты в короткие сроки. Те, кто особенно беспокоится о своем здоровье, даже узнают у тренера, что, как правило, вреда от простого на вид упражнения быть не может. Следует учитывать, что упражнение «планка» противопоказания тоже имеет, хоть и совсем немного.

        p, blockquote 18,0,0,0,0 —>

        В остальных случаях выполнять упражнение можно сколько угодно, главное – прислушиваться к своему организму и ощущениям. При отсутствии противопоказаний, человек имеет все шансы улучшить состояние своей фигуры в короткие сроки.

        p, blockquote 19,0,0,0,0 —>

        Эффективность

        Результаты после тренировки с использованием этого упражнения просто поражают. Фотографии известных людей, которые добились идеального пресса при помощи «планки», можно увидеть во многих журналах, а их мнение об этом упражнении заставляет попробовать на себе его удивительную эффективность. Перед началом занятий с упражнением «планка», фото следует сделать заранее, чтобы уже через месяц тренировок сравнить результаты.

        p, blockquote 20,0,0,0,0 —> p, blockquote 21,0,0,0,1 —>

        Отзывы тысяч людей разного пола, которые решили на себе испробовать это упражнение, показывают, что получается достичь серьезных результатов за короткий промежуток времени. Кроме этого, существует возможность постоянно усложнять тренировки, меняя виды «планки» и увеличивая продолжительность стойки и число подходов. Самое главное в этом упражнении – внимательный подход и выполнение всех правил, в противном случае можно получить травму позвоночника. При возможности лучше обратиться к тренеру, если же это исключено – нужно несколько раз пробовать у стены правильное положение тела, прежде чем падать в стойку.

        Чем полезно упражнение «планка»?

        Начиная с сегодняшнего дня, я решила написать несколько статей, посвященные такому полезному упражнению, как планка. Меня лично очень раздражает, когда фитнес-тренеры и другие специалисты по физическим упражнениям считают планку бесполезным, а то и вредным упражнением.

        Я еще понимаю, когда речь идет о каких-нибудь наклонах в стороны с гирей в руке (это на самом деле небезопасно).

        Но когда такое говорят про планку, то я прихожу в полное возмущение!

        У меня к таким «специалистам» сразу же возникает ряд вопросов:

        • Для кого, когда и при каких условиях планка, по их мнению, вредна?
        • Неужели прямо всем-всем людям без исключения?

        Поэтому давайте разбираться с этим вопросом вместе на протяжении нескольких последующих статей.

        В рамках первой статьи я хочу разобрать сначала главные выгоды от этого упражнения и показать, почему планка полезна.

        Для простоты буду сегодня говорить про классическую фронтальную планку, где опора у нас идет на предплечья и носки стоп.

        На всякий случай прикладываю фотографию, как выглядит это упражнение. Так вам будет легче и понятнее читать дальше мою статью:

        Какую пользу несет это упражнение?

        Я выделяю четыре основных преимущества от выполнения планки. Разберу их максимально подробно, и по возможности простым языком, не вдаваясь в анатомию и прочие «медицинско-фитнесовые» объяснения. ))

        Преимущество 1. Укрепление всего мышечного корсета, а также ягодичных мышц и плечевого пояса

        Планка – это комплексное упражнение, которое вовлекает в работу сразу же несколько мышечных групп.

        В первую очередь, это все мышцы нашего корпуса (корсета):

        1. Прямая мышца живота;
        2. Косые мышцы живота;
        3. Поперечная мышца живота;
        4. Глубокие мышцы спины, окружающие поясничный отдел позвоночника – многораздельные и межпоперечные;
        5. Поверхностная крупная мышца, выпрямляющая позвоночник.

        Также в планке включаются мышцы таза и ног:

        • Большие ягодичные мышцы;
        • Передняя поверхность бедра (квадрицепсы);
        • Задняя поверхность голени (икроножные и камбаловидные).

        Конечно, и мышцы плечевого пояса и рук:

        • Многочисленные мышцы лопаток;
        • Мышцы плечевого сустава;
        • Грудные мышцы.

        Получается, что в одном упражнении можно укреплять практически все тело!

        В тренировку включаются сразу же все основные мышцы и корпуса, и таза, и плечевого пояса, и ног, и рук, и при этом мы «учим» наши мышцы работать вместе, сообща!

        Чем это полезно в жизни?

        Если говорить простыми словами, наше тело должно уметь работать, как единое целое как минимум для того, чтобы просто и безопасно выполнять любые бытовые движения.

        Например – сесть в кресло, встать со стула, подняться по лестнице, перенести сумку, наклониться, повернуться, побежать или, наоборот, остановиться.

        При всех этих движениях наше тело вовлекает большое количество мышц одновременно. И если какие-то из них не будут включаться в работу, либо включаться не вовремя, то это чревато травмой.

        Простой пример – наклонились и заклинило поясницу. Или резко встали из сидячего положения – и заболело колено.

        В молодости организм выносит многое без проблем. Но чем старше человек, тем более актуальным для него становится задача:

        • Научиться включать правильные мышцы тела в бытовых движениях!

        А чтобы этому научиться, нам нужно улучшать совместную работу наших мышц всего тела – от стоп до головы.

        Тогда это будет надежной «страховкой» от появления нежелательных асимметрий и дисбаланса в мышцах, которые постепенно приводят к проблемам с суставами и позвоночником, а также внезапным травмам.

        Преимущество 2. Стабилизация позвоночника

        Не пугайтесь, сейчас объясню, что это значит и зачем это нужно. ))

        Смотрите, планка выполняется в статическом (изометрическом) режиме:

        • То есть, во время ее выполнения вы остаетесь практически неподвижны.
        • Целевые мышцы напрягаются, но их сокращения не происходит.

        Посмотрите еще раз на это фото:

        Я так стою минуту, мышцы все напряжены, но при этом не сокращаются. Я остаюсь неподвижной.

        Таким образом, за счет того, что мышцы в планке учатся работать как единое целое, они защищают позвоночник от избыточных микро-движений между позвонками, и придают всему позвоночнику больше стабильности.

        • Когда этот навык потерян или уменьшен, избыточные микро-движения между позвонками создают больше риска для травмы дисков, появления протрузий и грыж, могут привести к микровывихам и т.д.
        • Но когда позвоночник у нас находится в большей защите за счет мышц корпуса, то он больше остается в своем физиологическом положении.

        Чем это полезно в жизни?

        Навык стабилизации актуален, когда вы имеете дело с:

        1. Грузом – сумки с продуктами, коробки с вещами, гантели и штанги в силовых тренировках и т.д.
        2. Сложными или неожиданными действиями – поскользнулись на льду, держите на руках и играете с маленьким ребенком, катаетесь на коньках, лыжах или роликах, уклоняетесь от чего-то и т.д.

        Именно в эти моменты корпус у нас должен быть стабильным, чтобы защитить позвоночник от травмы или усиления тех проблем, которые уже у него есть.

        Когда мышцы корпуса выносливые и умеют работать как единое целое, то они возьмут эту нагрузку на себя, а не переложат на связки и диски позвоночника.

        Кстати, когда я училась в Американском фитнес-колледже на базе спортивной медицины (AFNA), то узнала, что статические упражнения типа планки входят в обязательный протокол восстановления при протрузиях и грыжах позвоночника.

        А у нас говорят, дескать «планка вредна». Смешно. ))

        Просто надо знать, как подготовить для нее свое тело, чтобы выполнять ее правильно и эффективно. Но об этом – в следующих статьях…

        Преимущество 3. Укрепление не только пресса, но и всех мышц живота

        Как я писала еще в первом пункте, за счет планки мы укрепляем все мышцы живота, а не только прямую (пресс).

        Если выполнять только обычные изолированные скручивания на пресс ради «кубиков» на животе, то при этом никоим образом не укрепляете мышцы корпуса, что важно для здоровья вашего позвоночника и суставов.

        С точки зрения здоровья, важнее укреплять не прямую мышцу (пресс), а поперечную мышцу живота. Именно она является истинным стабилизатором корпуса.

        Кроме того, выполняя упражнения на все мышцы корпуса, вы тратите больше калорий, чем когда выполняете те же скручивания на пресс. А это более эффективно для похудения.

        Мне всегда «нравится» смотреть в тренажерных залах на людей, которые «закачивают» пресс сотнями скручиваний, но при этом не делают планку.

        Да, пресс может у них и будет более выраженный, но защиты от травм спины при этом – никакой!

        Преимущество 4. Коррекция диастаза и его профилактика

        Диастаз – это когда волокна прямой мышцы живота расходятся в стороны. По сути, это «растяжение» соединительной ткани, которая проходит по срединной вертикальной линии живота.

        Причинами диастаза могут быть:

        • беременность,
        • послеродовой период,
        • а также избыточная работа с большим грузом.

        Что делать, чтобы постепенно корректировать эту проблему, а также проводить ее профилактику (защищать себя от этого, что особенно актуально для женщин)?

        1. Надо укреплять поперечную мышцу живота – тот самый глубокий истинный стабилизатор корпуса.
        2. Так как она лежит под прямой мышцей живота, она способствует укреплению и формированию мышечной стенки расхождения прямой мышцы.
        3. Для этого больше всего подходят упражнения «вакуум» и статические упражнения на корпус – а именно планка!
        Читайте также:  Катание на велосипеде польза для детей

        Чем это полезно в жизни?

        Для женщин, в первую очередь, это полезно тем, что можно заранее сформировать выносливые и активные мышцы живота, что защитит их от диастаза во время беременности и после нее.

        • Если диастаз уже есть, и врач после родов разрешил заниматься физическими упражнениями, то планка наравне с другими упражнениями будет актуальна для решения проблемы диастаза.
        • Также это актуально, если вам приходится по жизни иметь дело с тяжелыми грузами. Выполняя планку, вы защитите не только свой позвоночник, но и мышцы живота.

        Вот мы с вами и разобрали основные преимущества планки. Надеюсь, я не сильно утомила вам анатомическими терминами. )) Но по другому сложно объяснить так, чтобы вы поняли, чем она полезна.

        А теперь вернемся к тому, о чем я говорила в начале статьи.

        • Как думаете, может ли планка быть «вредной» или «бесполезной»?

        НО… только для тех людей, которые к ней еще не готовы физически!

        На самом деле, если нетренированный человек будет сразу же выполнять планку, то может получить побочные негативные эффекты, так как его организм пока не был готов к планке.

        Именно этим и объясняются «гонения» на планку.

        Так что само упражнение-то очень полезно. Но надо быть к нему готовым, только и всего!

        На сегодня, пожалуй, закончу.

        В следующей статье я расскажу, какие негативные эффекты могут быть при неправильном выполнении планки неподготовленным человеком.

        А уже потом мы затронем тему подготовки к планке… Ух, она очень на самом деле интересная! ))

        Упражнение планка – польза и варианты выполнения

        Если вы мечтаете укрепить основные мышцы и подтянуть живот, вам способно помочь всего одно упражнение – планка. Оно относится к одной из классических ассан йоги, является базовым упражнением в пилатесе, калланетике, стрейчинге и других фитнес-программах. Планка получила планка благодаря прекрасному эффекту, который она оказывает на тело.

        Чем полезно упражнение планка

        Планка является статическим упражнением, то есть во время выполнения не совершается никаких движений, а некоторое время тело удерживается в одном положении. Статика задействует даже глубинные мышцы, заставляя их функционировать с максимальной отдачей. Стойка в планке с первых секунд включает в работу стопы, голени, ноги, торс, предплечья, руки и живот. При ее выполнении укрепляются дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер.

        Особенно хороша планка для пресса, так как она задействует прямые, косые и боковые мышцы. Это одно из немногих упражнений, которое при регулярном выполнении за короткий период поможет улучшить осанку и укрепить позвоночник, сделает живот плоским, ягодицы подтянутыми, а бедра стройными.

        Стойка в планке станет профилактикой остеопороза и проблем с позвоночником, к которым способен привести сидячий образ жизни. Чтобы достичь подобных результатов, ее следует выполнять правильно.

        Как правильно делать планку

        Базовым положением планки считается упор лежа на предплечьях. Локти должны располагаться точно под плечами, тело выпрямлено, напряжено и вытянуто от пяток до макушки в прямую линию. Опирайтесь на предплечья и не прогибайтесь ни в пояснице, ни в бедрах. Чтобы удерживать тело прямым, низ живота старайтесь направлять к груди, копчик вверх, пятки тяните назад, а переднюю область бедер вверх.

        Выполняя упражнение планка, проследите и за другими частями тела. Ступни ставьте параллельно друг другу, порознь или вместе. Чем ближе они будут расположены, тем больше мышц живота будет задействоваться. Ноги держите выпрямленными и напряженными – это снизит нагрузку на поясницу и убережет вас от неприятных ощущений после тренировки. Ягодицы удерживайте все время в тонусе. Живот напрягите, на выдохе слегка подтяните к позвоночнику и старайтесь держать его в таком положении в течение всего упражнения.

        Упражнение «планка»: польза и вред

        Мускульная активность современного человека часто сводится к выполнению трех простых упражнений: дойти от холодильника к дивану – взбить подушку – нажать клавишу Энтер. Повышению выносливости организма они не способствуют.

        В отличие от планки – статической позы, задействующей в работу крупнейшие мышцы тела и являющейся базовым упражнением большинства фитнес-программ.

        Какие же мышечные группы позволяет проработать планка, как правильно выполнять упражнение, в чем его польза и вред, – мы и поговорим.

        Эффект планки

        Три четверти населения планеты сталкиваются с проблемами со спиной. Особенно уязвимы перед болью в спине люди, ведущие «сидячий» образ жизни. Правильно выполненная стойка «планка» способствует укреплению мышц, улучшению и стабилизации осанки, и в результате — устранению проблем со спиной.

        Будучи одной из позиций йоги, планка – простое на первый взгляд упражнение, включающее в работу все мышцы тела.

        В чем же польза планки – упражнения, визуальные результаты от выполнения которого видны после месяца тренировок:

        • Укрепление мышечного каркаса, обеспечивающего прочную поддержку позвоночника. Тело становится сильнее и в меньшей степени подвергается травмам, которые часто являются результатом мышечной слабости;
        • Крепкий мышечный корсет защищает от травмирования и внутренние органы.

        Планка отлично укрепляет мышечный каркас

        Как рассчитать нагрузку

        Для выполнения планки требуется лишь удерживать тело в одной позиции в течение нескольких минут.

        Новичкам, мало знакомым с физическими нагрузками, «держать позу» на первых тренировках следует от 10-20 секунд, а затем продолжительность упражнения постепенно довести до 1 минуты.

        Людям с небольшой физподготовкой рекомендуется брать стойку до 4 раз в день, выдерживая ее 1 минуту. Тем же, для кого спорт – это часть жизни, держать планку можно 2 и более минут подряд.

        Три способа взять свою планку

        Из 10 существующих вариаций этой статической позы приведем 3 наиболее рекомендуемых способа ее выполнения.

        Способ 1. Планка с вытянутыми руками

        Правила выполнения:

        • Встаньте в упор на носки и ладони;
        • Новичкам ступни ног следует расставить шире – это облегчит выполнение упражнения. Сдвинутые вместе ступни – вариант для людей с достаточной физподготовкой;
        • Руки помещаются строго под плечами, перпендикулярно полу. Угол между кистями и запястьями – прямой;
        • Ноги, мышцы пресса и ягодиц напряжены, таз подкручен;
        • Новичкам важно следить, чтобы не «проваливалась» поясница;
        • Дыхание свободное.

        Как выполнять планку на прямых руках — смотрите в видео:

        Способ 2. Планка на локтях и коленях

        Стоя на четвереньках, продвигайтесь руками вперед до тех пор, пока ноги и тело образуют одну линию. Пальцы рук сомкните в «замок», стопы ног приподнимите над полом и скрестите.

        Способ 3. Боковая планка

        Боковая планка выполняется следующим образом:

        • Лежа на боку, ладонь нижней руки строго под плечом. Ноги выпрямлены, пресс напряжен. Опираясь на ладонь нижней руки, вторую вытяните вверх. Поднимите таз вверх. Тело представляет собой прямую линию. Следите, чтобы спина не прогибалась назад. Выполните стойку и в другою сторону;
        • Тренированным людям рекомендуется усложнить задачу при помощи боковой планки с упором на локоть. Расположив локоть под плечевым суставом, сильно напрягите мышцы живота. Следите, чтобы поясница и таз не «провисали» к полу. Новичкам можно облокотиться на колено нижней ноги.

        Первоначально выполнить планку достаточно сложно.
        Но со временем упражнение не будет вызывать затруднений, а следующие мышечные группы включатся в работу с максимальной отдачей:

        • мышцы живота — боковые, прямые и косые;
        • мышцы спины и шеи – широчайшие, прямые, квадратные поясничные, ременная мышца шеи;
        • ягодичные мышцы;
        • мышцы передней поверхности ног;
        • мышцы плечей – дельтовидная;
        • мышцы груди – большая грудная.

        Стоит помнить – если планка выполняется неправильно, такое упражнение скорее принесет вред.

        Также польза и вред упражнения планка зависит и от того, сколько ее держать. Стойка, выдержанная 20-30 секунд правильно, с полным напряжением мышц и выпрямленным в одну линию корпусом, полезнее двухминутного «провисания» с опущенным тазом и выгнутой назад поясницей.

        По мере укрепления мышц осваивайте и другие варианты планки: на «шагающих» руках, на руках и одной ноге, на ногах и одной руке, с подъемом левой руки — правой ноги и наоборот, планку «кузнечик», перевернутую планку.

        Больше варинатов выполнения планки вы узнаете из видео:
        https://www.youtube.com/watch?v=ry_ucK34EbE

        В чем польза?

        Выполнение стойки не требует больших затрат времени, а польза от нее ощутима представителями обоих полов. Так, помимо укрепления мышечного каркаса, увеличения общей выносливости и поддержания спортивной формы, польза упражнения планка для мужчин заключается еще и возможности быстрого сжигания подкожного жира, что важно в программах «сушки тела».

        Польза упражнения планка для женщин – возможность быстрого избавления от «спасательного круга» из жировых отложений на талии.

        Какая еще польза от упражнения планка для женщин:

        • восстановление мышц пресса после родов (по истечении месяца после родов и при отсутствии осложнений во время них);
        • профилактика остеопороза и остеохондроза;
        • наилучший союзник в борьбе с целлюлитом и при формировании «спортивных» рук.

        Представители обоих полов подчеркивают, что одновременная проработка мышц спины и живота позволяет гармонично сформировать пресс.

        А вот касательно эффективности планки для похудения, то польза от упражнения наблюдается только при соблюдении режима питания и использовании ее в качестве одного из элементов регулярной физической нагрузки.

        Как соблюсти режим питания? Вам могут быть интересны статьи и пользе и вреде полбы и куриных желудочков

        Обо всех полезных эффектах планки вы узнаете из видео:
        https://www.youtube.com/watch?v=c3x0W6-d2a8

        Имеются противопоказания

        Но, несмотря на видимую простоту, эта стойка не совсем безобидная.
        Приступая к ней, не лишним будет узнать отзывы врачей о пользе и вреде упражнения планка:

        • С выполнением планки достигается значительное увеличение физической силы, повышение гибкости и стабилизация осанки;
        • Планка позволяет скорректировать лордоз и задний наклон таза;
        • Выполнение стойки способствует тренировке вестибулярного аппарата;
        • Прямая планка является идеальным способом укрепления мускулатуры живота.

        Физические упражнения, в том числе планка, способствуют избавлению от болей в спине. Но полезна ли планка людям, страдающим, например, остеохондрозом высокой степени?

        При грыже межпозвоночного диска, спинальных травмах с ущемлением нервных корешков статическую нагрузку доктора не рекомендуют.

        Среди прочих противопоказаний к выполнению стойки – пупочная или паховая грыжа, в т.ч. недавно оперированная.

        Выполнение стойке не рекомендуется и при:

        • травмах локтей, ступней, кистей;
        • синдроме сдавливания локтевого нерва и кистевом туннельном синдроме;
        • гипертонии;
        • обострении хронических заболеваний;
        • беременности (возможны осложнения вплоть до выкидыша).

        В период беременности необходимо отказаться от планки в пользу специальных щадящих упражнений

        Вместо заключения

        Чтобы укрепить мышцы, не обязательно «перекраивать» рабочий график, отыскивая время на просторный спортзал, или вкладывать средства в дорогой спортинвентарь: для выполнения планки требуется лишь минимум свободного пространства, стремление и небольшой коврик. Тренируйтесь, и свою планку вы обязательно возьмете!

        Источники:
        • http://muskul.pro/training/plus-minus-ot-planki
        • http://wiki-health.ru/sport-i-fitnes/uprazhnenie-planka.html
        • http://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/polza-uprazhnenija-planka-4-osnovnyh-preimushhestva/
        • http://polzavred.ru/uprazhnenie-planka-polza-dlya-tela-i-varianty-vypolneniya.html
        • http://poleznoevrednoe.ru/sport/uprazhnenie-planka-polza-i-vred/