Меню Рубрики

Упражнения со скакалкой чем полезны

Очень часто те, кто приходит в мир спорта, начинают свои занятия с самого простого инвентаря – скакалки. И, несмотря на то, что некоторые профессиональные спортсмены не считают такие тренировки эффективными, упражнения со скакалкой являются весьма полезными и отлично подойдут для того, чтобы подготовить свое тело к более серьезным нагрузкам. Итак, как начать заниматься и сколько нужно прыгать, чтобы обрести красивую спортивную форму? Ответ на этот и другие вопросы по теме можно найти в нашей статье.

Ни для кого не секрет, что скакалка – один из самых дешевых, простых и универсальных спортивных снаряжений, которые делают занятия спортом не только доступными, но и приятными. И это первая причина, почему стоит начать прыгать на скакалке уже сегодня.

Почему стоит посвятить время прыжкам?

Итак, первая – экономическая выгода. Вторая – экономия времени, ведь заниматься таким видом спорта можно и дома, не тратя кучу времени на поход в тренажерный зал. Тем более, что заниматься можно в домашних условиях в любое время суток. Ну а для тех, кто практикует частые прогулки на свежем воздухе, также можно соединить приятное с полезным и взять с собой в парк скакалку, чтобы уделить тренировке несколько минут времени.

Четвертая причина, почему стоит практиковать прыжки на скакалке – это улучшение физической формы и повышение упругости мускулатуры. С помощью такого бюджетного спортивного снаряжения можно не просто быстро похудеть, но и подтянуть мышцы своего тела. Пятая, и последняя причина: скакалка – это отличный кардиостимулятор. Занимаясь с таким снарядом, каждый мужчина или женщина сможет улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы, не оказывая при этом существенной нагрузки на суставы.

Теперь вы поняли, почему все же стоит выбрать скакалку для своих занятий. Давайте же рассмотрим, в чем заключается польза таких тренировок.

Преимуществами занятий со скакалкой можно считать:

  • Укрепление дыхательной, сердечно-сосудистой системы и мышечного атласа всего тела.
  • Уменьшение объемов бедер и икроножных мышц.
  • Развитие выносливости, силы воли, ловкости, а также скорости и реакции.
  • Улучшение работы вестибулярного аппарата и повышение координации.
  • Отличная профилактика для плоскостопия и варикозного расширения вен.
  • Подтянутый пресс и красивая осанка.
  • Отличное настроение и заряд бодрости на весь день.

Положительные стороны и противопоказания

Особенно отмечают занимающиеся со скакалкой девушки ее пользу для похудения. Регулярные тренировки в сочетании с правильной пищей помогут достичь желаемых физических форм. Так, в среднем, за 14 дней занятий со скакалкой и сбалансированным рационом люди, поставившие перед собой цель – избавиться от лишнего веса, достигают внушительных результатов — минус 5-10 кг. И это вполне объяснимо, ведь всего 130 прыжков со средней скоростью позволяют сжечь более 680 ккал.

Конечно же, многих может заинтересовать и обратная сторона медали – при таком наборе положительных моментов существуют ли отрицательные. Стоит заметить, что сама по себе скакалка абсолютно безвредна. Но для того, чтобы каждое занятие было продуктивным и приносило желаемые плоды, важно соблюдать правила выполнения упражнений и технику безопасности.

Кроме того, нужно учитывать противопоказания, которые указывают на угрозу развития осложнений в случае начала занятий на скакалке. Так, например, не стоит нагружать прыжками свое тело тем, чья масса тела имеет большой процент лишнего веса (свыше 20 кг от положенной нормы). В этом случае нагрузка на суставы ног может быть весомой, способной нанести вред организму.

Не следует также делать акцент на прыжках со скакалкой тем, кто имеет проблемы с сердцем, а также пациентам с повышенным давлением. В этом случае лучше проконсультировать с врачом, чтобы тот подобрал более щадящий комплекс упражнений.

Ну и, конечно же, настоятельно не рекомендуется заниматься подобного рода спортом женщинам в положении. Беременным подойдут упражнения йоги для начинающих или легкие занятия пилатесом.

Занятия на начальном этапе

Узнав о том, какие преимущества и полезные свойства имеет тренировка со скакалкой для человеческого организма, многие могут интересоваться, как начать заниматься. И это правильно, ведь от того, насколько правильно вы подойдете к вопросу организации тренировок, будет зависеть конечный результат.

Так, начинать лучше с посильной нагрузки и неспешного темпа прыжков. Развивать физические параметры и увеличивать нагрузку необходимо постепенно, чтобы организм мог адаптироваться к новым занятиям, мышечные волокна смогли прийти в тонус, а суставы – окрепнуть.

Оптимальным считается график занятий на начальном этапе, включающий 2-4 тренировки в неделю по 5-10 минут с 30-секундными перерывами для выполнения дополнительных упражнений (на растяжку, приседы, махи, повороты корпуса или наклоны).

После того, как каждая мышца тела привыкнет к постоянной нагрузке, можно увеличить количество минут для выполнения упражнения. И каждую последующую неделю можно увеличивать интервал занятий на 10 минут, доведя общий результат до часовой тренировки с прыжками на скакалке и дополнительными паузами по 2-3 минуты для выполнения менее интенсивных упражнений.

Чтобы разнообразить свои занятия и повысить их эффективность, можете чередовать разновидности прыжков на скакалке. Учитывая, что их более двадцати пяти, вы сможете даже одну тренировку сделать максимально продуктивной, способной задействовать для работы все группы мышц.

Какие бывают виды и техники прыжков?

Как мы сказали чуть выше, есть большое количество разных техник и вариантов выполнения прыжков на скакалке. Но, прежде чем начать практиковать каждую разновидность из спортарсенала, нужно научиться двигаться в ритм со скакалкой. А для этого важно выполнить теневые прыжки, имитирующие обычное, знакомое многим из детства, упражнения.

По сути, чтобы новичок мог «словить ритм», применение скакалки не обязательно. Имитировать упражнение можно даже без нее, особенно тем, кому в домашних условиях не очень удобно использовать такой снаряд.

После того, как вы отработали технику теневых прыжков, можете осваивать по очереди все виды упражнений со своей скакалкой:

  • Классические прыжки с постепенным увеличением их количества и ритма (на фото).
  • Техника «ходьба» или «перешагивание» скакалки. Выполняется в неспешном ритме на первых занятиях. Техника выполнения – примите исходную позицию – стоя ровно с вытянутыми вперед руками, удерживающими рукояти снаряда, и расположенной у пят скакалкой. Приподняв слегка согнутую в колене ногу, совершите прыжок, но, пока шнур будет делать круг, вам следует поменять ноги и перешагнуть его уже другой ногой. По мере накопления опыта вы сможете делать такое упражнение безошибочно и бесконечно.
  • Обычные прыжки с прыжком в бок. Начинайте обычный прыжок и завершите его в исходной точке. Во время следующего – приземление вам уже нужно совершить справа или слева от исходной точки. На следующем – с противоположной стороны и так далее, по очереди.
  • «Маятник» — прыжки с приземлением перед собой или позади. Смысл упражнения такой же, как и в предыдущем, только в этом случае приземляться нужно поочередно сначала на несколько сантиметров перед исходной точкой, а затем – на несколько см позади нее и т.д.
  • Прыжки на скакалке на одной ноге.
  • Двойные прыжки (при которых за 1 цикл вращения шнура нужно дважды подпрыгнуть).
  • С перекрещиванием рук перед собой.
  • С перекрещиванием ног и другие.

Особенности техники

Но не стоит, освоив какое-то конкретное упражнение, переходить к изучению следующего. Важно сначала отточить технику его выполнения, чтобы повысить эффективность. А для этого нужно знать следующие тонкости занятий со скакалкой:

  • Во время тренировок прыгать нужно по прямой, сохраняя тело в одном положении (см. фото)
  • Рукояти следует вращать лишь усилиями кистей, вращая ими без задействования рук.
  • Приземляться желательно на носочки, стараясь сделать это как можно тише (за исключением разновидностей, где намеренно нужно приземляться на пятки). Чтобы свести к минимуму риск травмирования, важно правильно подобрать обувь для тренировок со скакалкой, оснащенные мягкими супинаторами.
  • В ходе упражнения нужно напрягать живот, чтобы косые и прямые мышцы в этой области тщательно прорабатывались.
  • Старайтесь синхронизировать свое дыхание с ритмом прыжков. Если собьетесь, сделайте паузу или перерыв на выполнение менее интенсивных упражнений для восстановления дыхания и снова вернитесь в прежний ритм занятия.

Как прыгать и худеть?

Тем, кого интересует похудение, рады сообщить, что с обычной скакалкой это вполне реально. Главное – тщательно подготовить свой организм к предстоящим нагрузкам и заранее составить программу тренировок.

Как правило, люди со средним уровне физической подготовки могут за 1 минуту совершить около ста прыжков на скакалке. Новичок выполняет то же количество прыжков за 2-3 минуты. Учитывая, что при похудении со скакалкой более важным считается качество, сначала необходимо довести до совершенства свою технику и научиться выполнять беспрерывно 100 прыжков за 1 минуту.

В дальнейшем можно составить индивидуальную программу занятий. Но также можно воспользоваться данными, которые предлагает готовая таблица для желающих похудеть благодаря скакалке.

День Количество прыжков День Количество прыжков День Количество прыжков
1 100 11 360 21 600
2 130 12 Отдых 22 630
3 160 13 400 23 660
4 Отдых 14 430 24 Отдых
5 200 15 460 25 700
6 230 16 Отдых 26 730
7 260 17 500 27 760
8 Отдых 18 530 28 Отдых
9 300 19 560 29 800
10 330 20 Отдых 30 830

Также можно посмотреть на видео, как следует прыгать, чтобы похудеть.

Как можно увидеть, ежедневные тренировки с минимальным увеличением нагрузки вполне реально осилить желающим избавиться от лишних килограммов, прыгая через скакалку. Для увеличения продуктивности занятий можно прибегнуть к чередованию интенсивности и разновидностей упражнения.

Упражнения со скакалкой: что дают и чем полезны

Самый миниатюрный спортивный снаряд – это скакалка. Упражнения со скакалкой обладают преимуществами по отношению к другим видам тренировок. Ускоряются обменные процессы за счет интенсивной активности организма и увеличения скорости передвижения жидкостей в организме.

Читайте также:  Бег трусцой польза

Сейчас выпускаются различные виды скакалок и не обязательно приобретать новомодный вариант со встроенным счетчиком прыжков и калорий. Главное требование: соответствие длины скакалки росту тренирующегося. Подбирается методом примерки или расчета по росту.

Правила выполнения комплексных занятий

Упражнения со скакалкой для похудения составляются индивидуально. Определяющим моментом является состояние организма на стартовых позициях начала тренировок. Напряженность мышечного каркаса и присутствие жировых прослоек в мышцах значительно снижает приближение желаемого результата.

Учитываются различные факторы, влияющие на подбор упражнений:

  • количество избыточного веса;
  • состояние самой жировой ткани;
  • сопутствующие патологические нарушения;
  • работа дыхательной системы;
  • число занятий в неделю;
  • дополнительные комплексы занятий (плавание, бег, массаж).

Комплекс упражнений со скакалкой помогает в тренировках профессиональным спортсменам и любителям.

Результаты интенсивных тренировок заметны уже после пары недель.

Улучшается осанка, уменьшается вес, вырабатывается равновесие, движения координируются в четкое взаимодействие всех мышц, повышается выносливость.

Начинать правильно с разминки: пару наклонов, ходьба на месте, несколько приседаний. После этого в медленном темпе выполняется тридцать или сорок прыжков, далее в комфортном темпе. Подпрыгивать надо сначала на двух ногах приблизительно пять минут, потом прыгать на правой три минуты, на левой ноге также три, затем снова на двух ногах, изменяя скорость прыжков.

Для выработки равновесия и координации движении при выполнении прыжков, нужно подпрыгивать через скакалку и опускаться в другой точке, менять скорость и высоту прыжков. Темп тренировки подбирается индивидуально для каждого.

Упражнения со скакалкой для похудения живота состоят не только из прыжков.

Оптимальное количество прыжков в минуту – 100 раз. После получаса разнообразных прыжков через скакалку выполняется следующие упражнения: скакалка складывается вчетверо, берется в руки, которые поднимаются перед собой. Производятся наклоны вперед 20-25 раз. После чего руки со скакалкой поднимаются над головой, и наклоны выполняются в стороны по 15-20 раз.

Снова выполняются прыжки в течение получаса. Какие именно делать прыжки лучше выбрать с профессиональным тренером. Самостоятельно подбираются комплексы по самочувствию. Количество выполняемых отдельных видов прыжков, регулируется по состоянию мышц после тренировок: легкая усталость, без судорог и чувства онемения.

Насколько полезны занятия

Художественная гимнастика и красивые упражнения со скакалкой – наглядный пример пользы занятий. Тренированные мышцы, работающие в одном ритме, помогают выполнять красочные программы выступлений.

Только регулярные тренировки дадут результаты. Спонтанные занятия под настроение никакого эффекта не осуществят.

После начальных занятий могут возникнуть болевые ощущения в ногах, ягодицах и мышцах живота. Это сигнал для корректировки занятий: не правильно подобраны прыжки, их количество и темп.

Для начала таяния жировой прослойки необходимо прыгать не меньше получаса, после чего происходит медленный распад в жировых клетках. В первые тридцать минут утилизируются углеводы после приема пищи, а затем уже начинает вступать в реакцию клетки жировых тканей.

Польза упражнений со скакалкой очевидна. При использовании только одного гимнастического снаряда задействовано в работе одновременно несколько мышечных групп. Разрабатываются легкие, и дыхание становится равномерным и ритмичным. Укрепляется весь организм и повышается выносливость.

Отличная профилактика застойных явлений в сосудах и тканях. Нагрузки на организм помогают ускорить процессы обмена и регенерации. Улучшается осанки и тренировка равновесия.

Комплекс общеразвивающих упражнений со скакалкой помогает поддерживать организм в бодром состоянии и контролировать вес. Также тренируется сердечный комплекс. За счет изменения состояния подкожной клетчатки (уменьшение слоя) улучшается состояние кожных покровов.

Обязательным условием для выполнения комплексов со скакалкой является консультативное посещение специалиста (лечащего врача) для исключения противопоказаний к данным упражнениям. Также необходимо строго придерживаться разогрева перед началом занятий и заключительной успокаивающей фазы. Нельзя также резко останавливаться и разговаривать во время прыжков.

Что дают упражнения со скакалкой для программы похудения – комплексная нагрузка и простота выполнения даже в домашних условиях. Достаточно быстрый результат, тренировка мышц и коррекция проблемных зон.

Возможность совмещения с другими комплексами для коррекции веса. Общее улучшение состояния за счет ускорения вывода веществ метаболизма.

Чем еще полезны упражнения со скакалкой: развивается гибкость и выносливость, хорошо тренируется вестибулярный аппарат, укрепляется мышечный каркас.

Для профессиональных спортсменов применяются для разогрева перед тренировочными комплексами. Для любителей – доступностью и простой выполнения. Совмещение с плаванием позволяет добиться стабильных результатов.

В программе похудения для достижения быстрого результата обычно используют несколько различных тренажеров с целью изменения нагрузки и скорости выполнения упражнений. Используя скакалку легко это делать, не прибегая к другим спортивным снарядам. Достаточно поменять скорость прыжков и чередовать их с наклонами и приседаниями.

Простого базового комплекса упражнений достаточно для легких тренировок, чтобы поддерживать себя в спортивной форме.

Между упражнениями, а также для завершения занятий профессионалы советуют выполнять махи скакалкой: ручки складываются вместе и берутся в одну руку. В воздухе выписываются восьмерки, затем в другую руку и повторяются движения.

Так мышцы между упражнениями не сильно остывают, а по завершении занятий, уменьшая амплитуду, разогретые мышцы постепенно остывают и успокаиваются. Это важно делать всегда по окончании упражнений, чтобы избежать не комфортного состояния (болевых ощущений в мышцах) в последующие дни после тренировок

Польза прыжков на скакалке

Трудно найти человека, который не прыгал через скакалку в детстве. Эти занятия были не только развлечением, но и обязательной составляющей школьной программы. Прыжки через скакалку обладают огромным позитивным влиянием на человеческий организм. Данный тренажер способствует снижению веса, поддержанию формы и снятию стресса. Давайте подробно рассмотрим, в чем польза скакалки для похудения и почему стоит возобновить эти занятия во взрослом возрасте.

Польза для здоровья человека

Поддерживать свое тело в форме можно при помощи простых спортивных приспособлений. Каков положительный эффект? Занятия на данном тренажере (скипинг) включены в программу подготовки многих профессиональных спортсменов, поскольку обладают благоприятным влиянием на здоровье, формируют красивое телосложение, тренируют выносливость, улучшают координацию движений, а так же позволяют заниматься в разных условиях. Рассмотрим детальнее, чем полезны прыжки на скакалке, их плюсы.

Коррекция тела и похудение

При борьбе с лишним весом, большинство людей предпочитают диеты, бег, занятия в тренажерном зале, но мало кто выбирает скакалку. А ведь польза данного тренажера состоит в сжигании большого количества калорий.

Пезультат от прыжков на скакалке сравним с интенсивными занятиями бегом.

Регулярный скипинг позволяет сбросить лишний вес

Помогает ли скакалка похудеть? Данный вид прыжков положительно влияет на фигуру. Во время физической активности сжигаются калории, улучшается микроциркуляция крови, ускоряются обменные процессы в организме, укрепляются мышцы тела. Особая польза для женщин заключается в профилактике целлюлита, улучшении состояния кожи. Для мужчин скипинг полезен мышечноукрепляющим и жиросжигающим действием.

Скакалка — простой способ убрать живот и бока

Сколько калорий можно скинуть? За 15 минут интенсивной тренировки человек теряет 250 ккал, за час — 750-800 ккал, что сравнимо с бегом трусцой со скоростью 9 км/час, или двухчасовым занятием аэробикой. Положительный эффект виден через месяц после начала занятий.

Таблица энергозатрат различных фитнес упражнений

Помогает ли скакалка похудеть? Скипинг для избавления от лишнего веса полезнее бега, велосипедной езды, плавания. Пробежка начинается с небольшой скорости, а упражнения со скакалкой предполагают высокую степень нагрузки с первой минуты занятий. В течение первых пяти минут мышцы тела работают в анаэробном режиме, ощущая дефицит кислорода. Потом нагрузка равномерно распределяется по организму, выравнивается сердечный ритм, открывается «второе дыхание».

Если вы решили худеть, используя прыжки через скакалку, эффект от занятий будет только в том случае, когда вы будете заниматься не менее получаса каждый день. Эффективность длительных упражнений выше, чем коротких.

Важно избегать утомляющей монотонности, выполняя прыжки следует разнообразить упражнения. Рекомендуется сначала прыгать на обеих ногах, затем на каждой ноге попеременно, делать продвижение вперед/назад, изменять траекторию движения.

Польза от скипинга повысится, если перед упражнениями предварительно разогреть мышцы, суставы, а тренировку завершать медленными, плавными прыжками.

Примерная тренировочная программа

Чем полезна скакалка?

Во время данного вида прыжков развивается множество мускулов. Какие мышцы получают нагрузку?

При занятиях скипингом больше всего задействована нижняя часть корпуса и ноги, минимально — верхняя часть тела. Рассмотрим подробнее:

  • тренировка икроножных мышц. Они находятся в задней части голени и отвечают за совершение прыжков. Данные группы мышц работают активнее остальных, принимая 65-70% от общей нагрузки.
  • подкачка мышц бедер и ягодиц (квадрицепсы, двухглавые). На них приходится нагрузка около 15%. При прыжках с высоким подъемом бедра активно работают подвздошные мышцы. Они массивные, поэтому выполнять упражнения стоит осторожно, чтобы не повредить их;
  • задействование мышц спины. Во время занятий они работают слаженно, стабилизируя движения тела и удерживая позвоночник в правильном положении. Широчайшие и разгибательные мускулы принимают 10% от общей нагрузки;
  • подкачка пресса, косых мышц живота. В процессе выполнения прыжков они выполняют функцию стабилизатора тела, поэтому на них приходится всего 5% нагрузки;
  • тренировка мускул рук. Незначительно задействованы бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья и дельтовидные. Этого недостаточно для увеличения их объема, только для поддержания в хорошей форме.

Конечная степень интенсивности работы мышц зависит от технологии выполнения прыжков (фронтальные, на одной ноге, с продвижением вперед).

Распределение нагрузки по мышцам.

Польза для сердца и легких

Скакалка это отличный кардиостимулятор. Доказано, что данный вид упражнений активизирует работу сердца, укрепляет сосуды, полезен для органов дыхания. Во время регулярного выполнения прыжков улучшается стимуляция кровообращение в организме.

После 2-3 недель регулярных тренировок по 15 минут/день вы забудете об отдышке.

Польза кардиотренировок — легкое поднятие по ступенькам, преодолевание больших расстояний, а так же сила и выносливость

Воздействие на нервную систему и вестибулярный аппарат

Какая польза скакалки для людей подверженных стрессу? Длительные прыжки снимают напряжение после тяжелого рабочего дня, успокаивают нервы. Во время упражнений в организме человека выделяется эндорфин — полезный гормон, способствующий поднятию настроения.

Читайте также:  Эллиптический тренажер польза и вред

Если регулярно заниматься, польза от этого будет проявляться в повышенной гибкости, улучшении координации движений, способности удерживать равновесие.

Скакалка подходит не только для детей

Польза, или вред?

Занятия полезны для всех? Данное приспособление является тренажером повышенной эффективности, который используется с учетом индивидуальных особенностей человека. Противопоказания к занятиям:

  • заболевания хрящей/межпозвоночных суставов;
  • склонность к скачкам артериального давления;
  • избыточный вес (15-25 кг выше нормы);
  • болезни сердца (врожденные, приобретенные).

Не стоит заниматься прыжками после обильного приема пищи, при головных болях.

При наличие хотя бы одного противопоказания из списка, занятия со скакалкой следует согласовать с лечащим врачом.

Польза прыжков на скакалке — неоспорима. Скипинг позволяет:

  • избавиться от лишнего веса, подтянуть тело и укрепить мышцы;
  • развить выносливость, ловкость, координацию движений;
  • укрепить сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы организма;
  • снять усталость и поднять настроение.

Данный спортивный инвентарь является компактным, что позволяет выполнять упражнения в любом месте (на улице, природе, в отпуске). Небольшая веревка с ручками, купленная за небольшую цену, заменит целый ряд тренажеров, а польза от занятий будет аналогичной.

Все, что необходимо для поддержания себя в форме — скакалка, кроссовки и свободное пространство для занятий

Какая польза от прыжков на скакалке?

Скакалку можно всегда взять собой, она даже поместится в дамскую сумочку и не потребуют много места для упражнений. Это идеальный спортивный инвентарь. Можно прыгать и в парке и на даче и дома.

Нужно правильно подобрать скакалку для своего роста, для этого встаньте на ее середину, ручки скакалки возьмите в ладони и потяните вверх, они должны оказаться где-то под мышками. Слишком длинная скакалка и слишком короткая это не удобно.

Польза от скакалки для похудения очевидна, но чтобы похудеть нужно регулярно прыгать, не по две минуты, а хотя бы 15- 30 минут.

Скакалка поможет не только избавиться от лишних кило. Какая же еще польза от прыжков на скакалки?

Польза от прыжков на скакалке

Прыжки на скакалке прорабатывают множество мышц, которые обычно не нагружены. Когда попрыгаешь 15 минут без перерыва, то на утро даже у людей которые регулярно занимаются спортом, будут болеть мышцы.

Занятия со скакалкой, что очень важно укрепляют сердце и сосуды. Это отличная кардиотренировка для людей всех возрастов.

Если есть проблемы с сердцем, обязательно получите консультацию у доктора и он выберет специально для вашу нагрузку.

Скакалка развивает. Стойкость и выносливость. Занятия со скакалкой помогут «поставить «дыхание. Если мучает одышка, то тренировки на скакалке действительно вам помогут.

Скакалка, что очень важно для женщин, поможет убрать целлюлит. Когда мы прыгаем, укрепляются мышцы ягодиц и бедер. Упражнения на скакалке это встряска проблемных зон, как массаж с эффектом лимфодренажа.

Такая встряска на скакалке:

  • избавляет от отеков;
  • выводит токсины;
  • уменьшает жир в проблемных местах.

Прыжки со скакалкой полезны для профилактики варикоза. Опять же это можно объяснить эффектом ритмического массажа.

Еще одна польза от скакалки — это похудение. Пришли сжигают большое количество энергии за короткое время. Час занятии сжигает 700 калорий. Это чуть меньше того когда вы бегаете.

Прыжки со скакалкой хорошо разогревают, поэтому нужно прыгать на скакалке перед тем как выполнять другие упражнения, можно попрыгать в качестве утренние зарядки.

Кому не полезны прыжки со скакалкой?

  1. Людям с ожирением 1 и 2 степени, с больным сердцем и варикозным расширение вен усиленно заниматься на скакалке можно только когда разрешит лечащий доктор. К этому относиться легкомысленно не нужно , так как при прыжках идет сильная нагрузка на сердце и сосуды.
  2. Так же нужно прыгать сильно людям со сколиозом остеохондрозом болезнями суставов.
  3. Нельзя прыгать на скакалке женщинам в положении и в период менструации.
  4. При повышенном давлении, обязательно надо посоветоваться с врачом, нужны ли вам такие нагрузки, так как упражнения на скакалке повышают давление.
  5. При головных болях, мигрени пользы от прыжков не будет, боль может только усилится.
  6. Никогда не прыгайте на сытый желудок.

Основные правила, чтобы прыжки на скакалке принесли пользу

  1. Женщинам нужно обязательно обезопасить грудь. Высокие прыжки могут негативно повлиять на форму. Поэтому женщинам с большими формами во время занятий надо одевать хороший поддерживающий бюст.
  2. Босиком прыгать не нужно, так как травмируются стопы. Заниматься лучше в кроссовках.
  3. Не скачите на скакалке на очень твердом полу, например на бетоне, лучше постелить коврик. Ну и мягком ковре, на неровной поверхности, например на траве, тоже прыгать не стоит.
  4. Прыжки со скакалкой надо делать на двух ногах. Старайтесь не приземляться на пятку и на всю стопу. Приземлятся лучше на переднюю часть стопы, пятка должна быть над полом.
  5. Правильные прыжки мягкие и легкие, не надо приземляться на пол с грохотом, как -будто упало что-то тяжелое.
  6. Ноги пусть всегда будут слегка согнутыми в коленях, разгибать их и держать напряженными не надо. Стремитесь к быстрым и высоким прыжкам, не останавливаясь. Легко и быстро, высоко свободно без остановок и пауз вот результат которого вам нужно достичь.

Польза скакалки для похудения

Сначала научитесь прыгать не останавливаясь, не сбиваясь, не запинаясь на скакалке 5минут.

А затем, чтобы похудеть надо каждый день прыгать по 15- 30 минут.

Далее занимайтесь по схеме эффективной для похудения.

Основной смысл схемы прост: короткое время мы делаем упражнения с максимальной отдачей и скоростью. Затем некоторое время отдыхаем, даем сердечку успокоится. Затем опять максимально работаем и снова отдыхаем. Нагрузки и отдыха чередуются. Они не продолжительны всего 30- 180 секунд.

Доказано что при такой схеме удается больше сжечь жиров.

  1. Разогреваемся: легкие прыжки о средней скоростью в течение трех минут.
  2. Отдыхаем 30 секунд восстанавливаем дыхание.
  3. Затем прыжки на максимальной скорости и нагрузке — 60 секунд.
  4. Отдыхаем 30 секунд.
  5. Прыгаем опять на максимальной скорости минуту.
  6. Отдыхаем пол минутки.
  7. Далее нагрузки и отдых повторяем 10- 15 минут.
  8. Заканчиваем легкими прыжками в течение пяти десяти минут. Последние минуты можно осваивать новые прыжки, например перекрещивание, подскоки. И дальше растяжка, потянитесь и расслабьтесь.

Такая схема поможет не только похудеть, но и натренировать сердце и сосуды. Выполняйте упражнения несколько раз в неделю.

Польза от скакалки отзывы

Алексей: прыжки на скакалке очень эффективны! Нагружаются мышцы бедер. За час минус 700 калорий. Это лучший тренажер для мышц.

Артем мне скакалка помогает накачать мышцы ног и рук. В основном большая часть нагрузки идет на ноги. Скакалка совсем не дорогая, поэтому советую всем ее приобрести и каждое утро прыгать и худеть.

Наталья: я всегда слежу за своей фигурой, и скакалка меня очень выручает. Сначала было очень трудно, сильные нагрузки на ноги. Но сейчас все изменилась я привыкла и постройнела благодаря моей скакалочке.

Анита: в детстве я всегда прыгала на скакалке. Придает бодрость на весь день. Сейчас многие девушки голодают, сидят на диетах, чтобы похудеть. Но все гораздо проще — полчаса в день на скакалке и через месяц лишние килограммы уйдут, ножки станут стройными. Не надо совсем голодать, чтобы иметь отличную фигуру

Жанна: всего 15-20 минут прыжков — и сердце бьется, как будто сейчас выскочит из груди! И я чувствую, как мои мышцы насытились кислородом. Скакалка замечательное средство от целлюлита. Мои ножки стали стройными и подтянутыми. Очень доступный тренажер.

Виталий: прыжки на скакалке хорошо тренируют сердце и дыхательную систему, помогают похудеть. Благодаря скакалке я скинул 8 кило. Чтобы не было травм, обувь должна быть такой, чтобы стопа хорошо фиксировалась. Идеальная скакалка, если сложить ее вдвое, должна доставать от пола до груди.

Вывод: вот сколько пользы от скакалки, можно задействовать и мышцы рук, бедер, ног, натренировать сердце, убрать целлюлит и конечно сбросить лишние килограммы.

Желаю здоровья! Жду ваших комментариев и советов!

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

  • вы становитесь гораздо выносливее;
  • тратите большое количество калорий;
  • сбрасываете лишний вес;
  • улучшаете рельеф мышц;
  • развиваете ловкость и координацию;
  • разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Читайте также:  Йога польза и вред для женщин после 40 лет

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

  • икроножных мышц;
  • квадрицепса;
  • бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Вид кардио-нагрузки: Расход калорий за 1 час тренировки:
Прыжки на скакалке 900
Бег 600
Ходьба по беговой дорожке 200
Ходьба в гору 420
Занятия аэробикой 360

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны — основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие — низкая скорость и эффективность в целом.

А вот пример с правильным выполнением.

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений — потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

  • приземляемся на носочки;
  • спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
  • крутим кистями синхронно со скакалкой;
  • работаем в одной скорости;
  • стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

День Количество прыжков на скакалке День Количество прыжков на скакалке
1 100 16 День отдыха
2 130 17 500
3 160 18 530
4 День отдыха 19 560
5 200 20 День отдыха
6 230 21 600
7 260 22 630
8 День отдыха 23 660
9 300 24 День отдыха
10 330 25 700
11 360 26 730
12 День отдыха 27 760
13 400 28 День отдыха
14 430 29 800
15 460 30 830

Скачать и распечатать программу можно по ссылке.

Источники:
  • http://male-site.ru/sport/uprazhneniya-so-skakalkoj-polza.html
  • http://votfit.ru/uprazhneniya/polza-pryzhkov-na-skakalke.html
  • http://www.healthilytolive.ru/zdorove/kakaya-polza-ot-pryzhkov-na-skakalke.html
  • http://cross.expert/uprazhneniya/pryzhki-na-skakalke.html