В каких продуктах полезный холестерин

Холестерин отсутствует в овощах и фруктах. Таким образом, при высоком его содержании в организме займитесь вегетарианством, употребляя в пищу много свежих овощей и фруктов. Если у вас наблюдается недостаток холестерина, добавьте в свой рацион больше мяса.

Совет 1: В каких продуктах содержится холестерин

Холестерин – природный жирный спирт, который содержится во всех живых организмах. Он синтезируется в печени человека и частично поступает из потребляемых продуктов. В небольших количествах он необходим для выработки половых гормонов и обеспечения надежности мембран-перегородок в клетках. Однако избыток этого вещества может привести к закупориванию сосудов и проблемам с сердцем.

Продукты, богатые холестерином

Основной вред организму приносит холестерин животного происхождения. В больших количествах он содержится в сале и жирном мясе: свинине, баранине и водоплавающих птицах. В меньшем количестве он присутствует в говядине, телятине, крольчатине и курице. Вот почему тем, кто страдает от повышенного уровня холестерина в крови, следует отказаться от таких продуктов или свести их потребление к минимуму.

Любой фаст-фуд также содержит вредный холестерин. Особую опасность представляет картошка фри и чипсы, гамбургеры, чизбургеры и любые другие бутерброды с мясными котлетами и соусам. Помимо холестерина, в них содержится и целый комплекс канцерогенов и синтетических веществ, которые в совокупности пагубно сказываются на здоровье человека.

В список продуктов, богатых холестерином, входят и яйца. Особенно им изобилует яичный желток. При высоком уровне холестерина их не следует есть вообще. В остальных случаях потребление яиц стоит ограничить 3-5 штуками в неделю, так как из них человек получает необходимый для организма лецитин. При этом употреблять яйца лучше в виде омлета, отваренными вкрутую или всмятку.

Достаточно много вредного холестерина содержится в жирных молочных продуктах: цельном молоке, сливочном масле, твердом сыре, домашних сметане и твороге. Присутствует он также и в маргарине. Много холестерина в таких блюдах, как жареная картошка и пирожки, котлеты, жареная рыба и стейки.

Как снизить количество холестерина в крови

Прежде всего, необходимо пересмотреть рацион питания, исключив из него вышеперечисленные продукты или хотя бы значительно снизив их потребление. От жареных блюд следует отказаться вообще, а жирное мясо заменить питательной и полезной морской рыбой. Последний продукт, кстати, содержит белок, который усваивается организмом гораздо лучше, чем мясной.

Полезно также чаще употреблять продукты, снижающие уровень холестерина в крови. К ним относятся: овсянка и гречка, различные орехи, чернослив, бобовые, перец, уксус и горчица. А также некоторые виды рыбы, например, тунец, лосось, палтус и сардины. Важно также есть больше свежих овощей и фруктов. Только заправлять их следует не сметаной и майонезом, а нерафинированным растительным маслом холодного отжима.

Что касается напитков, лучше исключить из рациона любой кофе, а черный чай заменить полностью или хотя бы частично зеленым и травяным. Полезно также пить больше свежевыжатых соков и минеральной воды.

Ну и, конечно, помогут снизить холестерин занятия спортом или даже обычные продолжительные прогулки в любое время суток, а также отказ от вредных привычек в виде алкоголя и табака.

Холестерин

«Холестерин – Враг Или Друг ?»

Холестерин. Кто он? Враг или Друг?
По данным специалистов, около 60% взрослых людей в развитых странах страдают повышенным холестерином в крови.

Насколько это опасно, и как держать его в норме?

Ответы на эти вопросы — в материале врача-терапевта Валентины Григорьевны КУЧУБЕРИА.

Холестерин обвиняют во многих грехах. Например, в том, что он является причиной образования атеросклеротических бляшек на внутренней поверхности сосудов, что, в свою очередь, приводит к атеросклерозу и его последствиям – инфарктам, инсультам, болезням головного мозга и т.д.

Вот так, незаметно, растет бляшка-убийца!

Кроме этого, для профилактики атеросклероза важно не только следить за уровнем холестерина, но и обращать внимание на множество других факторов: наследственность, инфекционные заболевания, состояние нервной системы.

Да и с самим холестерином все не так просто. Ученые установили, что существуют

Два вида холестерина – «хороший» и «плохой».

«Хороший» — или липопротеин высокой плотности ЛПВП ( HDL, «Healthy»)
— его необходимо держать в норме, а

«плохой» ЛПНП (липопротеины низкой плотности, LDL, «Lousy»)
нужно понижать. Именно последний может способствовать образованию «налета» на стенках артерий и сосудов.

А вот «хороший» холестерин оказывает прямо противоположный эффект.

Но и «плохой» холестерин, конечно, в небольшом количестве, тоже необходим нашему организму.

Так, исследования в Дании и Германии показали, что компонентом плазмы крови, который может не только связывать, но и нейтрализовать опасные бактериальные токсины, являются липопротеиды низкой плотности, то есть, носители «плохого» холестерина.

«плохой» холестерин помогает поддерживать иммунную систему человека, но только в том случае, если он не превышает допустимую норму.

В целом, холестерин в нашем организме обеспечивает стабильность клеточных мембран в широком интервале температур.

Он необходим для выработки витамина D, а также различных гормонов, включая кортизол, кортизон, альдостерон, эстрогенов и прогестерона, тестостерона.
Кроме этого, по последним данным — играет важную роль в деятельности синапсов головного мозга и иммунной системы, включая защиту от рака.

Согласно официальным рекомендациям Европейского общества атеросклероза:

• Общий холестерин в крови должен быть меньше 5 ммоль/л;
• Холестерин липопротеидов низкой плотности — меньше 3 ммоль/л;
• Холестерин липопротеидов высокой плотности — больше 1,5 ммоль/л;
• Триглицериды — меньше 2,0 ммоль/л.

Обязательно узнайте уровень своего холестерина!

Итак, вы знаете уровень своего холестерина в крови и теперь должны решить, нужно менять что-то в своей жизни или нет.

Если у вас 240–250 мг/дл (или 6 ммоль/л), стоит задуматься, правильно ли вы питаетесь. Особенно если у вас есть другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Экстренных мер предпринимать, впрочем, не надо.

280–300 мг/дл (7–7,5 ммоль/л) – тот порог, когда надо переходить к решительным действиям. Но ни в коем случае не хвататься за лекарства – ведь в принципе вы пока вполне здоровы. Чтобы таковым и остаться, жизненно необходимо изменить образ жизни: больше двигаться, меньше есть и следить за тем, что ешь. Контролировать результаты нужно в течение первых 2–4 месяцев ежемесячно, чтобы оценить эффективность вашей диеты.

* Нет бутербродам. Попробуйте резко снизить потребление сливочного масла, в идеале перейдите на растительное. Один этот шаг часто может всего за 2–4 недели довести уровень холестерина до приемлемой цифры 240 мг/дл.

* Соя вместо сыра. Хорошо бы еще отказаться от сливок, сметаны, жирных сыров и яиц, а заодно и бросить курить. Очень полезен переход на соевые продукты. Это белковая диета, которая и с лишним весом помогает бороться, и заменяет холестеринсодержащие концентрированные молочные продукты.

* Любителям свиного сала надо помнить, что оно очень богато холестерином. Его потребление необходимо компенсировать: запивать небольшим количеством алкоголя и, как ни парадоксально, заедать растительным маслом и жирной рыбой. Хорошо есть сало вместе с чесноком: он помогает быстрее утилизировать жиры.

* Соблюдайте баланс жиров – насыщенных (животных), мононенасыщенных и полиненасыщенных – их в рационе должно быть по трети. Другими словами, каждый «съеденный кусочек» животного жира нужно компенсировать жирами растительными. Можно сделать так: смешайте в равных частях оливковое, подсолнечное (или кукурузное) и соевое масла и добавляйте эту сбалансированную смесь в салаты, каши и макароны. Грецкие орехи, вопреки распространенному мнению, не помогают снижать холестерин. Вредны также кофе и крепкий чай.

* Если в крови мало ЛПВП (липопротеидов высокой плотности, которые переносят холестерин), проблему можно решить умеренным потреблением алкоголя (бокал вина, кружка пива, рюмка водки в день).

Если у вас больше 300–320 мг/дл (8–10 ммоль/л) холестерина, лучше не пытаться справиться с проблемой самостоятельно. В причинах такого серьезного нарушения должен разобраться врач.

Если виноват холестерин, поступающий с пищей, единственное что поможет – диета. Но есть и другие, более серьезные нарушения. Например, генетические: сломался ген, отвечающий за процессы обмена липидов. Но подобные дефекты, как правило, дают о себе знать еще в детстве и очень редки.

В каких продуктах содержится «хороший» холестерин?

• В растительных маслах и жирных сортах морской рыбы, например, в тунце или скумбрии. Поэтому рыбу необходимо есть хотя бы 2 раза в неделю.

• В орехах. Полезны: фундук, миндаль, кешью, фисташки и кедровые орешки

• В оливках и любых соевых продуктах

• Чтобы держать холестерин «в норме», необходимо регулярно есть продукты, содержащие «хороший» холестерин, а также клетчатку

• Не забывайте про яблоки

• Очень полезен при повышенном холестерине зеленый чай он убивает сразу двух зайцев — помогает повысить уровень «хорошего» холестерина в крови и уменьшает показатели «плохого».

• Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием флавоноидов помогают снизить уровень холестерина, помогая предотвратить образование сгустков крови и тромбов. Флавоноиды, также известные, как биофлавоноиды, являются питательными веществами. Продукты с высоким содержанием флавоноидов: темные фрукты и ягоды

• Защитный эффект от «плохого» холестерина можно получить, вводя в рацион лецитин и чеснок.

Факторы, повышающие холестерин

На первом месте в списке вредных факторов, повышающих холестерин – жирная еда.
Также необходимо отказаться от продуктов, содержащих транс-жиры. Это — самые опасные виды «плохого» холестерина. Транс-жиры очень часто скрываются в выпечке, жареных продуктах и фаст-фуде. Увлечение едой из фаст-фуда приводит к тому, что отложения холестерина на стенках сосудов находят уже у подростков.
Употребление спиртных напитков также весьма пагубно сказывается на жировом обмене. Среди патологических пьяниц людей с повышенным холестерином в крови намного больше, чем среди трезвенников. Небольшое послабление разрешено сделать в пользу натурального красного сухого вина, которое, по мнению специалистов, как раз наоборот, помогает вывести холестерин из организма.
По данным статистики, у курильщиков уровень холестерина также выше, чем у людей некурящих.

Контроль холестерина

Норма суточного поступления холестерина не должна превышать 300-500 мг.
Те, кто уже не понаслышке знают о болезнях сердца и сахарном диабете, должны ограничить потребление холестерина до 100 мг в день.

Эти советы помогут вам быть здоровыми и бодрыми!

Питание при повышенном уровне холестерина в крови

Так что же такое холестерин и чем он опасен, а самое главное, как же питаться, если уровень его в крови действительно повышен? Можно ли снизить холестерин только за счет подбора правильных продуктов питания, не прибегая при этом к лекарственным препаратам?

Попробуем разобраться в этих непростых вопросах.

Холестерин — это жироподобное вещество (жирный спирт), который самостоятельно вырабатывается организмом человека (до 80%) и крайне необходим для его нормальной жизнедеятельности. Холестерин участвует в синтезе гормонов (например, превращается в гормон прогестерон, витамин Д, является предшественником кортикостероидов), в процессах образования клеток (входит в состав клеточной мембраны), пищеварении (образование желчных кислот) и выполняет множество других важнейших функций.

Больше всего холестерина содержится в крови, печени, почках, надпочечниках и мозговой ткани. Он входит в состав мембран всех клеток организма. Из холестерина образуются многие гормоны, немало его и в нервной ткани.

При этом различают несколько жировых фракций холестерина: так называемый «хороший» холестерин – ЛПВП (липопротеины высокой плотности), «плохой» холестерин ЛПНП (липопротеины низкой плотности) и триглицериды. Для поддержания здоровья, необходимо постоянно поддерживать высокий уровень «хорошего» холестерина и снижать уровень «плохого».

Чем же отличаются между собой эти две фракции холестерина? Сам по себе холестерин одинаков, но в крови он находится в разных комплексах с другими жировыми и белковыми веществами. В результате появляются молекулы, в которых больше белка (ЛПВП), и молекулы, в которых меньше белка (ЛПНП). Первые микрочастицы плотные и компактные, они помогают переносить в печень излишки холестерина, из которого в дальнейшем формируются желчные кислоты, участвующие в пищеварении. Вторые микрочастицы большего размера, к тому же имеющие меньшую плотность.
Если холестериновых частиц слишком много, то в крови накапливается избыток холестерина. И вот тогда липопротеиды низких плотностей можно назвать «плохими» формами холестерина. Избыток холестерина «обживает» стенки кровеносных сосудов. Вокруг этих отложений образуется соединительная ткань. Это и есть атеросклеротические бляшки, сужающие просвет сосудов и затрудняющие ток крови. Со временем бляшка вскрывается, как нарыв, и образуется тромб, который неуклонно растет. Постепенно он закрывает, как пробка, весь просвет сосуда, что мешает нормальной циркуляции крови.
Но в крови находятся и «хорошие» липидно-белковые комплексы. Их называют липопротеиды высокой плотности — ЛВП. Они удаляют холестерин из мест его накопления в стенке сосудов и не дают образоваться атеросклеротическим бляшкам.
Высокий уровень холестерина — одна из главных причин заболеваний сосудов и атеросклероза, а тромбообразование в конечном итоге может стать причиной инфаркта или инсульта (см. Инсульт: Симптомы, первые признаки и первая помощь).

Холестерин имеет два происхождения:

1. попадает в организм с пищей
2. синтезируется в печени.
Организму вполне достаточно того холестерина, который синтезируется печенью. Но человек потребляет большое количество холестерина с пищей. Его основной источник — жирные продукты животного происхождения.
Если их много в рационе питания, то содержание холестерина в крови увеличивается, и он из необходимого организму друга превращается в смертельного врага.

Известно, что на уровень холестерина в сыворотки крови влияют четыре вида жиров, которые мы едим, или, наоборот, не едим:

Трансжирные кислоты содержатся :

— в пережаренных блюдах (при длительном нагревании с повышенной температурой структура жиров изменяется, вследствие чего возникают опасные перекиси липидов, трансизомеры жирных кислот и свободные радикалы);
— в маргарине (его получают путем гидрогенизации растительных масел);
— продуктах питания на основе гидрогенизированных жиров.

Эссенциальные жирные кислоты содержатся в нашей повседневной еде и делятся на три большие группы:

Насыщенные жиры повышают содержание холестерина в крови. Ими богаты жирное мясо, сливочное масло, сыр и другие молочные продукты. Чем меньше этих продуктов в нашем рационе, тем лучше.

Полиненасыщенные жиры понижают уровень холестерина Они входят в состав соевого, подсолнечного, кукурузного масла, рыбы и морепродуктов, нежирных сортов птицы и молочных продуктов. Ими богаты также злаковые, орехи и овощи

Мононенасыщенные жиры также снижают уровень холестерина, причём именно «плохого». Этот вид жиров содержится в оливковом и арахисовом масле, орехах и авокадо, а также рыба, рыбий жир. Богатая ими диета полезнее, чем строгий обезжиренный рацион.

. Важна одна тонкость: этими жирами следует заменять другие жиры, а не просто добавлять их в пищу.
И, конечно же, вовсе не стоит сразу же отказываться от жиров в своем рационе, нужно просто ограничить их потребление. Предпочтительнее будет отказаться от насыщенных жиров (жирное мясо – свинина, гусь, утка и другие) и включать в свое питание полиненасыщенные жирные кислоты (растительные масла, орехи, рыба). Ненасыщенные жиры помогают поддерживать баланс между различными фракциями холестерина и сдвигать равновесие в сторону полезного для здоровья холестерина.

Для того чтобы понизить уровень холестерина в крови, врачи часто рекомендуют увеличить физическую активность, заняться спортом, полностью отказаться от употребления алкоголя и табака, так как они значительно увеличивают риск возникновения и развития заболеваний сердца. Для снижения уровня «вредного» холестерина назначают различные лекарственные средства (как правило, статины)

Чтобы предотвратить длительную и не всегда полезную лекарственную терапию, нужно следить за своим здоровьем и правильным питанием.
Существует специальная диета на основе большого количества растительной клетчатки и овощей, которая без лекарств снижает уровень такого холестерина в крови на 30%. За 6-8 недель вы сможете значительно снизить повышенный холестерин лишь скорректировав свой рацион питания.

Основное условие успеха — строго придерживаться правил диеты.

Основные принципы диетического питания для снижения холестерина:

Основная идея питания при повышенном холестерине – контроль способа приготовлении пищи и значительное сокращение жиров животного происхождения. Ведь повышенный уровень холестерина – это сигнал о нарушении рациональности питания, а ответственность за него всецело лежит на нас.
Особенностью питания при повышенном уровне холестерина является не особый подбор меню, а скорее соблюдение ряда требований, предъявляемых к пище.

Необходимо убрать из рациона питания продукты, приготовленные с использованием маргарина и других кулинарных жиров: различные торты, пирожные, кексы, печенье, шоколад и прочие кондитерские изделия.

Из жиров, кроме растительных масел, можно кушать низкокалорийное сливочное масло — в пределах 2 чайных ложек без верха (два бутерброда с маслом) обязательно нужно съедать потому, что в нем также находятся противохолестериновые вещества.
Но луxше употреблять растительный маргарин. Из маргаринов, например, можно использовать Rama vitality и Rama olivio. Этот маргарин одинаково хорошо подходит как для кулинарии, так и для приготовления бутербродов. На нем можно жарить или положить его в кашу вместо сливочного масла, что будет гораздо полезнее для здоровья. Кроме того, «RAMA» обогащена комплексом витаминов-антиоксидантов А, С и D. Покупать лучше мягкие маргарины в баночках. Потому что маргарины твердой формы имеют неестественную структуру жиров. Так что замена привычного сливочного масла мягкими маргаринами — это правильный, рациональный путь к здоровью.

Также лучше исключить жареные блюда: картофель, курица, отбивные. Лучше выбрать нежирные сорта мяса, птицы или рыбы и готовить их путем запекания в духовке или на пару. Немного растительного масла можно добавить уже в готовое блюдо.
Не жарьте пищу, а отваривайте, запекайте, тушите, а также готовьте на пару и на гриле

Лучше полностью исключить из меню различные консервированные, копченые, соленые продукты.
Следует исключить или максимально сократить потребление мясных полуфабрикатов — всевозможные колбасы, сосиски, грудинки, сало и другие.
Отказаться следует и от такой пищи, как майонез, жирная сметана, мороженое и десерты.

Увеличьте в рационе долю продуктов, выводящих холестерин из организма — бобовые (горох, бобы, чечевица). Старайтесь комбинировать зерновые и бобовые культуры, отлично сочетаются рис с чечевицей, горох и макароны.

Для снижения уровня холестерина рекомендуется принимать различные фрукты, содержащие пектин – это яблоки и другие фрукты и ягоды, которые при варке образуют желе. Растворимая клетчатка, которая находится в яблоках и в желеобразующих фруктах, поглощает холестерин и выводит его из организма.
Полезны также соки на их основе, с добавлением ананаса, моркови, лимона.
В свой ежедневный рацион питания обязательно нужно ввести две порции фруктов, особенно полезны фрукты с кожицей и мякотью. При этом не забудьте про цитрусовые – они должны быть обязательно: это мандарины, лимон, апельсины.

«Сядьте» на яблочно — медовую диету. Яблоки отлично снижают уровень холестерина.
Мёд содержит столько же антиоксидантов, борющихся с холестерином, что и яблоки. Растворите четыре столовые ложки мёда в стакане воды и принимайте каждый день как лекарство.

Сухофрукты калорийны. Самые полезные для снижения холестерина – это изюм и чернослив.

Рекомендуется добавлять в пищу диетическую растительную клетчатку. Ею богаты все зеленые листовые овощи – капуста, салаты, зелень. Можно употреблять уже готовую клетчатку в виде порошка (добавлять в салаты, супы, каши) или отрубей. Клетчатка обладает отличной гигроскопичностью, что позволяет ей поглощать из кишечника различные продукты жизнедеятельности человека, в том числе и холестерин.
Клетчатку можно получать на завтрак в виде каш (овсяная, пшенная, рисовая и другие), на обед вместе с супом, отрубями и фруктами, на ужин – с легким салатом и бобовыми. Желательно ежедневно употреблять не менее 35 г клетчатки.

Овощи – их стоит кушать как можно чаще, желательно каждый день. Особенно полезно употреблять их сырыми, не добавляя масло и жир, а также сыры и всевозможные соусы.

Включайте в рацион рыбу. Диетологи не зря рекомендуют употреблять минимум два раза в неделю морскую рыбку, хотя бы по 100 грамм на порцию. Она содержит не только полезные микроэлементы (фосфор, йод), но и важнейшие омега-жирные кислоты, регулирующие уровень холестерина, артериального давления и вязкость самой крови, а следовательно и склонность к тромбообразованию. Самым полезным сортом рыбы для диеты по уменьшению уровня холестерина является лосось, так как он содержит в большом количестве омега-3. Выбирайте разную рыбу, но старайтесь, чтобы содержание омега-3 в ней было высоким.

Также будет полезна печень морских рыб и их рыбий жир. Если есть индивидуальная непереносимость запаха или вкуса рыбьего жира, можно использовать капсулированный препарат, например, в виде биологически активных добавок.

Заменить сливочное масло растительным, причем предпочтение нужно отдавать неочищенному и нерафинированному. Растительные масла лучше не подвергать дополнительной тепловой обработке, а использовать в чистом виде в качестве заправки для салатов, каши, приготовлении других блюд.
Наиболее полезными маслами (источник омега-3, омега-6 и омега-9 кислот) считаются льняное, оливковое, соевое, хлопковое, а также масло из кунжутных семечек.

Из молочных продуктов выбирать маложирные и обезжиренные: творог, йогурт, сметана, молоко, сыр, кефир и другие.
Сократите потребление жирных сортов сыра (жирность должна быть не больше 30% в сухом веществе — сулугуни, адыгейский, осетинский, брынза, пошехонский ).

Яйца употреблять лучше только в вареном виде. В курином яйце в среднем 275 мг. холестерина — почти дневная норма взрослого человека. Безопасный максимум — 3 яйца в неделю. Полностью яйца исключать не следует, потому что в них содержатся и антихолестериновае вещества (лецитин и др)
Если вы не мыслите завтрака без яиц, ешьте одни белки — именно в желтках содержится весь холестерин.
Для омлета используйте одно яйцо с желтком на 2-4 белка. Для выпечки заменяйте одно полноценное яйцо двумя белками. Кроме того, сейчас можно купить яйца диетические — с содержанием холестерина на 15-50% ниже, чем в обычных.

Орехи – отличный источник мононенасыщенных жирных кислот. Хотя они и относятся к жирной пище, их небольшое количество в ежедневном рационе питания только приветствуется. Рекомендуется употреблять в течение дня около 30 грамм различных орешков: грецкие, фундук, бразильские орехи, кешью, семечки подсолнечника, кедровые орешки, миндаль, льняное и кунжутное семя.
30 грамм – это примерно 18 штук кешью, 6-7 грецких орехов, 8 бразильских или 20 штук миндаля.

Рекомендуется как можно больше употреблять всевозможных каш и других цельных (необработанных) продуктов.
Для снижения холестерина употребляйте зерновые – выбирайте сорта из пшеницы грубого помола и цельнозерновые. Они богаты пищевыми волокнами. Среди зерновых наиболее полезны овсяные хлопья, гречка и темный рис.

Употребляйте в пищу постные сорта мяса (весь видимый жир необходимо удалять).

Не пейте обжигающий кофе. При кипении в кофе образуются вещества, повышающие содержание холестерина. Предпочтительнее капельная кофеварка, обеспечивающая невысокую температуру напитка.

Полезно пить минеральную воду (даже с газами), а также зеленый чай, который обладает еще и антиоксидантным действием. Можно пить различные соки, только не покупайте соки в пакетах, они не принесут пользы организму, лучше делайте соки сами из овощей и фруктов.

Не забудьте про красное вино. Один стаканчик в день повышает уровень «хорошего» холестерина. Белое вино даёт меньший эффект. Есть и в ограничениях маленькие радости :о).

Приправы и специи – соблюдая диету для снижения уровня холестерина, можно употреблять лавровый лист, тимьян, майоран, петрушку, эстрагон, тмин, укроп, базилик, перец и красный перец.

При покупке готовых продуктов, содержащих жир: выпечки, печенья, чипсов — прочтите на этикетке, какой жир в них содержится, и исключите те, в составе которых есть сливочное и кокосовое масло.
Также, покупая продукты питания в магазине, обязательно читайте на этикетке, чтобы в их составе не было холестерина.

Полезным будет дополнительное введение в рацион питания лецитина – он способствует снижению уровня холестерина и улучшению функций печени.

РЕКОМЕНДОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ:

• йогурт, кефир, простокваша, айран
• зерновой хлеб,
• нежирный домашний сыр, зерненный творог
• красное вино,
• оливковое масло,
• цветная капуста, свекла, морковь, лук, томаты, баклажаны, кабачки, тыква, шпинат, брокколи, зеленый горошек, зеленая фасоль, цикорий, зеленый салат. Не забывайте про репу, которая обладает мощнейшим холестериноснижающим действием.
• яблоки, лимоны, виноград, клубника, арбуз, абрикосы, киви, персики, апельсины, смородина,
• свежие фруктовые и овощные соки
• фруктовые и овощные супы, суп на мясном бульоне — не чаще раза в неделю.
• коричневый рис и крупы

Продукты, обладающие противосклеротическими свойствами:

• чеснок — по дольке чеснока — на завтрак и ужин,
• баклажан,
• лук,
• морковь,
• арбуз,
• морская капуста ( её используйте в сушеном виде вместо соли )

РАЗРЕШЕННЫЕ ПРОДУКТЫ:

Ограничить

• Подсолнечное масло, кукурузное, оливковое масло — нужно учитывать, что масло — продукт высококалорийный;
• Ветчина, колбаса докторская, фарш из постной говядины;
• Яичный желток;
• Сыры средней жирности, плавленные пастообразные сыры;
• Соевый соус, соль (не больше 5 г в день);
• Мармелад, мед, сиропы, пастила, сахар (70 г в день);
• Алкогольные напитки.

ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ:

При высоком уровне холестерина эти продукты строго запрещены:

• Животный жир, свиное сало
• Жирное мясо (говядину и свинину), также утка и гусь относятся к продуктам, содержащим большое количество холестерина
• Колбасы, сосиски, бекон, всевозможные копчености, паштеты, кожа домашней птицы (в ней максимум холестерина и жира), жирные мясные бульоны, печень, почки, мозг, печеночные паштеты
• Сливочное масло, маргарин, майонез
• Концентрированное и цельное молоко, сгущенное молоко, сливки, сметана, жирный сыр, плавленые и твердые сыры больше 30% жирности
• Пресноводная рыба.
  Рыба в соусах или копченая, маринованная, а также креветки, запрещены при строгой диете, направленной на снижение холестерина
• Супы быстрого приготовления, полуфабрикаты,
• Картофель, приготовленный на животном жиру, картофель фри, картофельные чипсы
• Сдобные хлебобулочные изделия, пирожные, бисквиты, кондитерские изделия, приготовленные на не рекомендованных жирах
• Сладости — сладкие газированные напитки, сладкий шоколад, ириски, помадки, мороженое
• Не стоит употреблять свежие или сухие кокосовые орехи, кокосовое и пальмовое масло.

PS. В организме человека ежедневно синтезируется от 1 до 5 г холестерина, еще 300 – 500 мг (около 20% от общего количества) поступает вместе с пищей. И если у животных есть функция регуляции синтеза холестерина, то у человека ее нет. Это значит, что если в организм животного будет поступать слишком большое количество холестерина вместе с пищей, то собственный синтез холестерина при этом прекратиться. У человека этого не происходит, вот почему необходимо следить за его уровнем в крови.
Согласно официальным рекомендациям Европейского общества атеросклероза «нормальный» уровень холестерина по жировым фракциям должен быть таким:

• холестерин общий – 1,0 ммоль/л
• ЛПНП «плохой» холестерин –

25 продуктов с хорошим холестерином, которые нужно включить в свой рацион

У вас повышен уровень вредного холестерина? Вы беспокоитесь о своем здоровье? Высокий холестерин — очень частая проблема среди большого количества людей, и если вовремя не предпринять правильные меры, могут появиться осложнения.

Итак, как повысить хороший холестерин и понизить плохой в организме? Какие продукты могут в этом помочь? Прочтите эту статью, чтобы узнать всё о холестерине и продуктах, которые содержат наибольшее количество полезного холестерина.

Всё, что нужно знать о хорошем холестерине

Что же такое ЛПВП холестерин? Организм человека ответственен за выработку 2 видов холестерина. Они известны под названием ЛПНП и ЛПВП (липопротеин высокой плотности), который считается хорошим и полезным. ЛПВП помогает выводить холестерин из организма и направляет его прямо в печень, предотвращая тем самым развитие различных болезней сердца. Низкий уровень ЛПВП и высокий ЛПНП резко увеличивают риск развития заболеваний сердечно-сосудистых заболеваний.

Немного информации о вредном холестерина

Снизить уровень плохого холестерина не так уж и просто, да и стоит порой дорого. Это процесс происходит постепенно и требует полной самоотдачи.

Правильное питание может ускорить этот процесс. Есть продукты, которые просто созданы для того, чтобы очищать организм от вредных накоплений холестерина. Чем же так опасен плохой холестерин?

Около 2/3 холестерина переносится частицами ЛПВП. Эти частицы доставляют холестерин в различные части тела, где он необходим. Если вредного холестерина много в крови, частицы ЛПВП не справляются со своей задачей и сбрасывают его прямо в кровоток, что приводит к закупоркам сосудов и в дальнейшем к развитию болезней сердца. Единственным безопасным способом избавиться от излишков вредного холестерина является безжировая диета.

25 продуктов для повышения хорошего холестерина

А теперь мы подошли к списку продуктов, которые нужно включить в свой рацион, чтобы повысить уровень хорошего холестерина без лекарств.

1. Дикий лосось

Дикий лосось крайне полезен для сердца. В нем содержатся омега-3 жирные кислоты, которые полны липопротеинами высокой плотности. Рекомендуется есть дикий лосось 2-3 раза в неделю. Помните, что не все питательные вещества усваиваются организмом, поэтому старайтесь разнообразить свой рацион и есть цельную пищу.

2. Скумбрия

Еще одним продуктом, содержащим ЛПВП в больших количествах, является скумбрия. Добавьте ее в свой рацион, чтобы снизить риск сердечного приступа и болезней сердечно-сосудистой системы. Она содержит омега-3 кислоты, которые повышают полезный холестерин, и уменьшает количество клеток жира в крови.

Белый тунец можно уверенно отнести к продуктам, содержащим большое количество ЛПВП. Это не только укрепит здоровье сердечно-сосудистой системы, но и поможет снизить давление и риск образования тромбов. Тунец можно запекать или жарить на гриле, чтобы держаться подальше от вредных жиров.

Палтус — это еще одна рыба, которая защищает сердце. Американская ассоциация сердца рекомендует есть эту рыбу до 3 раз в неделю. Если палтус не по вкусу, можно попробовать сардины или озерную форель. Добавки с рыбьим жиром могут быть также достойной альтернативой.

5. Красное вино

Не думайте, что красное вино можно пить только на вечеринках. Оно входит в топ продуктов с высоким содержанием ЛПВП холестерина и имеет массу преимуществ. Один бокал красного вина может увеличить уровень ЛПВП в крови на 4 мг на децилитр. Тем не менее оно не уменьшает врендный.

6. Оливковое масло

Оливковое масло содержит большое количество антиоксидантов, которые могут повысить ЛПВП и понизить вредный холестерин. Используйте оливковое масло вместо сливочного или кулинарного спрея, чтобы укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Добавьте немного уксуса, чтобы приготовить вкусную заправку для салата. Не перебарщивайте с количеством оливкового масла, так как в нем содержится много калорий.

7. Масло канолы

Канола — это жидкое растительное масло, богатое мононасыщенными жирами, которые уменьшают количество вредного холестерина. Рекомендуется использовать его при приготовлении пищи вместо сливочного масла, в котором много вредных насыщенных жиров. Им можно заправлять салаты или запекать на нем овощи на обед.

Авокадо — это фрукт, в котором содержится огромное количество мононасыщенных жиров. Это один из лучших источников ЛПВП холестерина! Ломтики авокадо можно добавлять в фруктовый салат или размять и намазать на бутерброд вместо майонеза и масла. Авокадо поможет снизить плохой холестерин.

9. Брюссельская капуста

Еще одним продуктом, который можно добавить в свой рацион для повышения уровня хорошего холестерина, является брюссельская капуста. Она снижает уровень ЛПНП, полностью блокируя его. Даже жиры прекращают всасываться в кровоток. Она содержит растворимую клетчатку, что является лучшим вариантом для поднятия уровня ЛПВП.

10. Апельсины

Апельсины, как и любые другие фрукты, содержат антиоксиданты, которые защищают сердце человека от различных болезней. Взрослый человек должен съедать как минимум 20 грамм апельсинов или других овощей/фруктов в день, чтобы повысить количество хорошего холестерина.

11. Фасоль лима

Фасоль лима — это что-то, что нужно обязательно попробовать! Она снижает количество плохого холестерина и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы человека. Фасоль лима можно отваривать с другими овощами, такими как морковь и стручковый перец или просто добавлять в овощные салаты. Если внести совсем небольшие изменения в свой рацион, можно очистить свой кишечник, наедаться быстрее с меньшим количеством пищи и снабдить свой организм регулярной дозой клетчатки, которая нужна для снижения вредного холестерина.

12. Грецкие орехи

Грецкие орехи полны полиненасыщенными жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сосудов. Однако диетологи рекомендуют кушать их в умеренном количестве, потому что в них калорий и можно набрать лишний вес. Их можно есть в сыром виде, с сахаром, солью или покрытыми карамелью.

13. Миндаль

Пригоршня миндаля каждый день поможет снизить риск развития заболеваний сердца. В них полно белка, который борется с лишними жировыми отложениями и насыщает надолго. Миндаль должен быть неотъемлемой частью здорового питания. Он содержит витамин Е в большом количестве, что снижает риск развития бляшек в артериях.

Фундук содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают контролировать сердцебиение. Он также содержит клетчатку, которая предотвращает диабет и помогает есть меньше. В них содержится большое количество полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, которые крайне полезны для сердца.

Арахис содержит L-аргинин в больших количествах. Он улучшает состояние артерий, увеличивая их гибкость, и снижает риск образования бляшек. Также он регулирует кровообращение.

16. Фисташки

Фисташки содержат растительные стерины, вещества контролирующие количество холестерина. Их часто добавляют и в другие продукты, в апельсиновый сок, например, из-за большого числа преимуществ для здоровья. Рекомендовано есть около 45-50 грамм орехов в день, что сделает снижение вредного холестерина еще более эффективным.

17. Темный шоколад

Темный шоколад — это прекрасная возможность включить в свой рацион что-то вкусное и полезное. Он способен снизить вредный холестерин, содержит антиоксиданты и флавоноиды, которые творят чудеса с сердцем человека. Тем не менее не стоит злоупотреблять этой сладостью и есть его в умеренном количестве, чтобы не набрать лишних килограммов.

18. Зеленый или черный чай

Черный и зеленый чаи полны антиоксидантами, которые оказывают положительное влияние. 3 чашки чая в день укрепят здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшат внешний вид кожи. Часто эти напитки используются при похудении, для снижения давления и при лечении диабета. Лучше не добавляйте в чай сахар и сливки, это только снизит пользу горячих напитков.

19. Коричневый рис

Коричневый рис считается одним из лучших представителей цельнозерновых культур, способных снижать уровень ЛПНП холестерина. Он также снижает поглощение холестерина в кровоток. Замените вредный белый рис коричневым, чтобы ощутить всю пользу этого продукта на себе. Он также борется со стрессом, снижает риск развития диабета и помогает худеть.

Соевое молоко или сыр тофу также могут помочь в снижении плохого холестерина. В нем нет ни грамма холестерина и много омега-3 жирных кислот, что просто здорово для здоровья сердца и сосудов. По словам доктора медицинских наук Джеймса Бекермана, соевого молока для снижения холестерина будет недостаточно, поэтому он рекомендует включать в свой рацион и другие цельные продукты.

21. Красная фасоль

Лидером по снижению ЛПНП холестерина среди бобовых является красная фасоль. Многие диетологи рекомендуют ее. Полстакана красной фасоли содержит 3 грамма растворимой клетчатки и 6 граммов клетчатки. Регулярное потребление фасоли снижает количество липопротеидов низкой плотности.

Ягоды содержат витамин Е, который останавливает окисление холестерина и образование бляшек внутри кровеносных сосудов. И это еще не все, ягоды способны бороться с раком и улучшать состояние костей. Люди, которые едят ягоды каждый день, не испытывают проблем с пищеварением в отличие от тех, кто не ест ягод. Те, кто не любит ягоды, может есть гуаву, киви, манго или персики вместо них. Просто не забывайте следить за калориями в фруктах.

23. Баклажаны

А вы знали, что бринджалы или баклажаны могут заботиться о здоровье сердца? Они содержат большое количество растворимой клетчатки и совсем немного калорий. Они содержат массу питательных веществ так же, как и некоторые другие овощи, такие как окра (бамия), например.

24. Обогащенные продукты

Обогащенные продукты также полезны для сердца. Йогурт, апельсиновый сок и клюква — яркие тому примеры. Они снижают уровень холестерина на 6-15 %. Разве это не здорово? Не забывайте внимательно читать этикетки продуктов, которые покупаете, потому что помимо полезных ингредиентов в них часто прячутся и вредные.

25. Сладкий картофель

Сладкий картофель рекомендуется есть вместо обычной картошки из-за большого числа преимуществ, содержащегося в нем. Несмотря на своё название сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс, то есть не вызывает подъем сахара в крови. В ней также есть витамин А, клетчатка и ликопин.

Самые эффективные продукты для снижения вредного холестерина

ЛПНП холестерин в избытке приводит к блокировке артерий, а это в конечном счете является причиной сердечных приступов, инсультов и различных заболеваний артерий, таких как артериосклероз, например. Вот несколько продуктов, которые помогут снизить вредный холестерин естественно.

1. Овсяные хлопья, отруби и пища с высоким содержание клетчатки

Овсяные хлопья содержат растворимую клетчатку, известную своими способностями снижать плохой холестерин. В день рекомендуется всего 5-10 грамм пищи с растворимой клетчаткой для снижения холестерина. 1,5 стакана овсяных хлопьев в день могут покрыть эту потребность организма в растворимой клетчатке.

2. Рыба и омега-3 жирные кислоты

Как известно, потребление рыбы с омега-3 жирными кислотами может помочь решить проблему с высоким холестерином. Следующие виды рыб содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот:

Другими источниками омега-3 жирных кислот являются канола и молотые семена льна.

3. Оливковое масло

Оливковое масло богато антиоксидантами, которые понижают вредный холестерин.

В натуральном оливковом масле содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Помните, что чем светлее масло, тем большей обработке он подвергался.

4. Обогащенные станолом или стеролом продукты

На прилавках магазинов полно продуктов, обогащенных станолом или стеролом (растительные химические вещества). Эти вещества препятствуют всасыванию холестерина.

Фруктовые соки, йогурты и некоторые другие продукты содержат в своем составе стеролы, которые могут снизить уровень холестерина в организме на 10 %.

Несколько полезных советов

Если ЛПВП слишком низкий, можно предпринять еще несколько мер, чтобы снизить вероятность заболеваний сердца и инфаркта.

1. Тренируйтесь каждый день

тренировки — это отличный способ заставить тело работать! Она сжигает огромное количество калорий и поддерживает человека в форме. Выполняйте аэробные упражнения каждый день в течение 30-60 минут, чтобы повысить уровень ЛПВП холестерина и укрепить свое здоровье.

2. Прекращайте курить

Для того, чтобы поднять уровень хорошего холестерина в организме, нужно сократить количество выкуриваемых за день сигарет. Поэтому бросайте курить и изменения не заставят себя долго ждать.

3. Ведите здоровый образ жизни

Поддержание нормального веса и здорового образа жизни могут помочь повысить уровень ЛПВП холестерина. Ожирение всегда связано с повышенным уровнем вредного холестерина и риском развития болезней сердечно-сосудистой системы, а также с нарушениями в обменных процессах.

4. Попробуйте принимать специальные препараты

Лекарства тоже могут повысить ЛПВП холестерина. Ниацин один из них. Он очень эффективный и недорогой. Этот препарат относится к сильнодействующим, поэтому перед его применением проконсультируйтесь с врачом.

5. Не кушайте фаст-фуд, пищу быстрого приготовления и полуфабрикаты

В этих продуктах содержится большое количество транс-жиров, которые является основной причиной высокого уровня вредного холестерина.

6. Кушайте меньше сладкого

Сладкое повышает уровень сахара в крови, а также вредный холестерин. Кушайте лучше продукты, в которых есть натуральные сахара, а именно ягоды, фрукты, темный шоколад.

Причины низкого холестерина

Есть люди, которые ведут активный образ жизни, однако их уровень ЛПВП остается низким или неизменным. Почему так? Ниже перечислен список вероятных причин, которые могут влиять на ЛПВП.

1. Генетика

Генетика обуславливает практически все в человеческом организме, поэтому не стоит сбрасывать ее со счетов. Если у человека существует генетическая предрасположенность к недостаточному уровню хорошего холестерина, тогда риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы повышается в разы. Самое неприятное в этой ситуации, что этот процесс нельзя контролировать. Вот поэтому крайне важно правильно питаться тем людям, которые имеют склонность к повышению уровня вредного холестерина.

2. Отсутствие тренировок

Как часто доктор советовал вам тренироваться? Тренировки — это важная часть жизни любого человека. Неважно, в какой форме находится человек, потому что тренироваться нужно каждый день. Тренировки имеют массу преимуществ для здоровья. Они повышают уровень ЛПВП холестерина. Всего 3 тренировки в неделю по 45 минут способны улучшить липидные показатели в крови.

3. Недостаточное количество омега-3 жирных кислот в организме

Сбалансированное питание очень важно. Оно заключается не только в исключении сладкой и жареной пищи, но и в регулярном потреблении необходимого количества витаминов, белков и омега-3 жирных кислот. Омега-3 жиры просто необходимы для нормального функционирования организма. Они бывают двух видов — докозагексановая и элькосапентановая кислоты. Если этих жирных кислот не хватает в рационе, значит, скорее всего, уровень ЛПВП холестерина будет снижен.

4. Недостаточное количество растительной пищи в рационе

Последней причиной низкого уровня хорошего холестерина является нехватка пищи растительного происхождения в ежедневном меню. Есть фрукты, которые способны решить эту проблему. Обычно они окрашены в красный или фиолетовый цвет. Эти фрукты богаты ресвератролом, который является мощным антиоксидантом, усиливающим регенерацию на клеточном уровне. Он есть в красном винограде, вишнях, яблоках и ягодах.

Для чего нужен ЛПВП холестерин?

Холестерин синтезируется в печени, а получаем мы его из пищи. Он используется в организме для целого ряда очень важных функций, таких как выработка гормонов и витаминов. Он улучшает структуру клеток костей. Избыток холестерина накапливается в виде бляшек на стенках артерий и мешает нормальному кровообращению. Со временем это приводит к серьезным заболеваниям сердечно-сосудистой системы. В этой ситуации на помощь может прийти хороший холестерин. Он выводит излишки вредного холестерина из организма, очищая артерии от холестериновых бляшек. Он переносит ЛПНП холестерин назад в печень, где он перерабатывается и выводится естественным путем из организма.

А вам помогли эти советы? Может, у вас есть другие методы для повышения ЛПВП холестерина? Делитесь своим мнением, опытом и оставляйте комментарии.