Вред недосыпания

Во сне мы проводим треть жизни. Сон представляет собой регулярный процесс восстановления организма. Здоровый и правильный сон — залог успешного дня и хорошего настроения. Ученые подсчитали, что продолжительность сна по сравнению с XIX веком сократилась на 20%, и сегодня примерно 60% людей страдают хроническим недосыпанием, то есть регулярно спят меньше генетически предписанных 7-9 часов. И как утверждают исследователи, хроническое недосыпание стало следствием развития цивилизации – изобретение Эдисоном электрической лампочки лишило человечество нормального, согласованного с ритмами природы сна.

Недосыпающие люди в 98% случаев заняты самообманом и не понимают, какой серьезной опасности они подвергают свой организм. За последние 10 лет ученые провели более десятка крупных исследований последствий хронического дефицита сна. В ходе них выяснилось, что недостаток сна негативно сказывается на всех системах организма и провоцирует возникновение ряда серьезных заболеваний.

Недосыпание провоцирует появление избыточного веса. Подтверждение тому получили американские ученые, в течение 16 лет наблюдавшие за 70 тысячами женщин разного возраста. Согласно собранным ими данным, женщины, спавшие по 5 часов в сутки, на 32% больше были предрасположены к приобретению лишнего веса и на 15% больше – к ожирению по сравнению с женщинами, уделявшими сну не менее 7 часов.

Набор веса, вызванный недостатком сна, ученые объясняют дисбалансом секреции грелина и лептина – гормонов, ответственных за чувства голода и насыщения. Когда выработка этих гормонов нарушается, человек чаще испытывает интенсивное чувство голода, удовлетворить который, наоборот, становится гораздо труднее. Еще одним гормональным нарушением, связанным с недосыпанием, является повышенная выработка кортизона – гормона стресса, который тоже стимулирует чувство голода.

Несоблюдение ритмов сон-бодрствование приводит к снижению уровня другого важного гормона – соматотропного гормона, протеина, отвечающего за соотношение массы жира и мускул и ускоряющего метаболизм веществ. Интенсивная секреция этого гормона, как и многих других гормонов, происходит периодически и имеет несколько пиков в течение суток (через каждые 3-5 часов). Наиболее высокий и предсказуемый пик наблюдается ночью, примерно через час-два после засыпания.

Преждевременное старение

Гормон мелатонин играет важную роль в сохранении молодости организма и является мощным антиоксидантом, что было доказано учеными еще в 1980-х годах. Мелатонин нейтрализует разрушительные последствия окислительных процессов, которые являются основной причиной старения. Являясь мощным антиоксидантом, мелатонин проникает во все органы и ткани организма, воздействуя на его состояние в целом.

Механизм антиоксидантного действия проявляется в том, что мелатонин обладает выраженной способностью связывать свободные радикалы, в том числе образующиеся при перекисном окислении липидов гидроксильных радикалов и экзогенные канцерогены, и он активирует глутатионпероксидазу — фактор защиты организма от свободнорадикального повреждения.

Примечательно, что наибольшая концентрация мелатонина наблюдается в аппендиксе, слепой кишке – именно там скапливаются основные канцерогены, поступающие в организм с пищей.

Синтез и секреция мелатонина напрямую зависят от освещённости — при попадании света на сетчатку глаза головной мозг дает команду о снижении синтеза гормона. Уменьшение количества света, попадающего в глаз, приводит к обратному эффекту – выработка мелатонина увеличивается.

У человека на ночные часы приходится 70% суточной продукции мелатонина. Пик выработки мелатонина наблюдается приблизительно в 2 часа ночи. Соответственно сокращение ночного сна или нарушение срока засыпания приводит к уменьшению суточной выработки мелатонина и повышению риска преждевременного старения.

Нехватка ночного сна способна cпровоцировать возникновение рака, в частности, рака толстой кишки, утверждают специалисты из Медицинского центра Кейс и Медицинской школы при Университете Case Western.

В исследовании, результаты которого были опубликованы в журнале Cancer в феврале 2011 года, участвовали 1240 человек. У 338 из них была диагностирована колоректальная аденома — предшественник раковых опухолей. Дальнейшее изучение пациентов показало, что страдающие аденомой спят по ночам менее 6 часов, в отличие от представителей контрольной группы без аденомы, спавших как минимум 7 часов в сутки. Таким образом, ученые сделали вывод, что нехватка ночного сна почти на 50% повышает риск развития колоректального недуга.

Риск возникновения рака исследователи связывают с нарушением выработки уже вышеупомянутого гормона – мелатонина. Этот важный для человеческого организма гормон, помимо антиоксидантных свойств, обладает способностью подавлять рост опухолевых клеток. Мелатонин влияет на работу генов, которые контролируют клеточный цикл, размножение клеток, межклеточные взаимоотношения.

Механизмы воздействия мелатонина на опухолевый рост многообразны: он может влиять на синтез и секрецию гипофизарных и половых гормонов, способен модулировать иммунный ответ при наличии опухолевых клеток и оказывать прямой цитотоксический эффект. Под воздействием мелатонина при некоторых формах рака (молочной железы, яичников, предстательной железы и др.) снижается способность клеток размножаться и увеличивается число клеток, гибнущих в форме апоптоза (онкостатический эффект).

Примечательно, что по некоторым данным, люди, лишенные зрения, не подвержены раку. Связано это с тем, что в организме слепых людей в отличие от зрячих гормон мелатонин интенсивно вырабатывается круглые сутки.

Нарушение сна и возникновение диабета второго типа имеют причинно-следственную связь. Этот факт установили ученые из Университета Уорика (графство Уорикшир, Англия). В течение 6 лет они наблюдали за 1455 пациентами в возрасте от 35 до 79 лет. Все пациенты предварительно прошли клиническое обследование (измерение кровяного давления, роста и веса) и были опрошены на предмет общего состояния здоровья, самочувствия и режима сна. В ходе исследования медики выяснили, что регулярный сон меньше 6 часов в сутки увеличивает риск заболеть диабетом в 3 раза.

В статье, посвященной этому исследованию и опубликованной в журнале «Annals of Epidemiology» в декабре 2010 года, ученые поясняют: недостаточный или некачественный сон запускает произвольное нарушение гликемии натощак, которая в свою очередь мешает организму эффективно регулировать содержание глюкозы в крови. А это повышает риск заболевания сахарным диабетом второго типа — инсулиннезависимым диабетом.

Сокращение продолжительности жизни

Как дефицит, так и переизбыток сна – менее или более 6-7 часов в сутки – повышают риск наступления преждевременной смерти. К такому выводу пришла команда американских ученых из нескольких научных организаций после завершения крупномасштабного исследования влияния длительности сна на смертность. Ученые собрали данные 1,1 миллиона пациентов обоих полов в возрасте от 30 до 102 лет. Результаты исследования были опубликованы в феврале 2002 года в журнале Archives of General Psychiatry.

Лучшие показатели по длительности жизни оказались у тех пациентов, которые спали 7 часов в сутки. Пациенты, спавшие 8 часов в сутки, имели на 12% больше шансов умереть в течение ближайших 6 лет.

Также выяснилось, что слишком длинный сон наносит здоровью гораздо больший вред, чем недосыпание – средняя длительность жизни пациентов, регулярно испытывающих дефицит сна, оказалась больше длительности жизни пересыпающих участников исследования.

Как отмечают исследователи, эпизодическая бессонница не влияет на продолжительность жизни и скорее связана с депрессией, чем с нездоровьем пациента. Одновременно, пациенты, регулярно принимавшие снотворные, имели больше шансов умереть раньше, чем пациенты, жаловавшиеся на эпизоды бессонницы.

Повышенное кровяное давление

Постоянная нехватка сна у людей старше 25 лет ведет к развитию повышенного кровяного давления, утверждают ученые Чикагского университета. Результаты обследования 578 пациентов они приводят в статье журнала Archives of Internal Medicine за июнь 2009 года. Согласно данным этой работы, лишение себя всего 1 часа сна в сутки в течение 5 лет повышает риск гипертонии на 37%.

Кроме того, американские ученые еще раз подтвердили распространенную теорию о том, что люди, которым необходимо ежедневно просыпаться раньше традиционных 8-9 часов утра, чаще страдают повышенным давлением и получают избыточный вес из-за нарушения обмена веществ. Более того, ученым удалось установить прямую связь между первичным недосыпом и последующим развитием хронической бессонницы, которая лечится только медикаментозно.

Ухудшение зрения

Хроническое недосыпание способно спровоцировать проблемы со зрением. Об этом говорится в обзоре исследований офтальмологов на тему зависимости заболеваний глаз от дефицита сна. Обзор подготовлен врачами клиники Мейо (США) и опубликован в ноябре 2008 года в издании Mayor Clinic Proceeding.

Как утверждается в иссследовании, регулярный дефицит сна порождает глаукому – вторую по распространенности причину необратимой слепоты. Периодически невысыпающийся человек может заработать и ишемическую оптическую непропатию. Это сосудистое заболевание, зачастую возникающее после пробуждения, поражает глазной нерв и характеризуется внезапной, безболезненной потерей зрения на один глаз. Самым же распространенным глазным недугом, связанным с недосыпанием, врачи называют папилледему — отек зрительного нерва из-за повышенного внутричерепного давления. Как правило, следствием такого отека становится ухудшение зрения.

Источник: Издание Mayor Clinic Proceeding, ноябрь 2008 года

Ухудшение мужского здоровья

Неделя недосыпания у мужчин (ежедневный сон не более 5 часов) приводит к старению мужского организма на 10-15 лет. К такому выводу пришли ученые из Медицинского центра Чикагского университета (США). Результаты исследование были опубликованы в июне 2011 года в журнале Journal of the American Medical Association (JAMA).

Для обследования были отобраны 10 добровольцев – мужчин без эндокринных нарушений и избытка веса, в возрасте до 24 лет. В течение недели ученые наблюдали за уровнем тестостерона в крови добровольцев, спавших ежедневно не более 5 часов. Как показали итоговые тесты, за 7 дней содержание гормона снизилось на 10-15%. При условии нормального сна концентрация тестостерона со временем тоже уменьшается, но значительно медленнее – на 1-2% в год. Соответственно, для снижения ее на 10-15% необходимо, чтобы прошло 10-15 лет.

Как подчеркивают ученые, нарушение синтеза тестостерона серьезно влияет на мужской организм – гормон регулирует сексуальное поведение мужчин, репродуктивную функцию, состояние мышечной массы и плотность костей.

Источник: Журнал Journal of the American Medical Association (JAMA), июнь 2011 года

Простудные заболевания

Одним из последствий недосыпания является существенное снижение иммунитета. Подтверждение тому получили американские ученые из университета Карнеги-Мэллон (США), опубликовавшие результаты своего исследование в январе 2009 года в журнале «Archives of Internal Medicine». В ходе эксперимента они убедились, что люди, которые спят ночью менее 7 часов, в 3 раза больше рискуют подхватить простуду, чем те, кто спит 8 часов или больше.

В период с 2000 по 2004 год ученые провели эксперимент с участием 153 взрослых добровольцев — мужчин и женщин, средний возраст которых составил 37 лет. В ходе него участникам ввели в нос капли, содержащие вирус, вызывающий инфекцию верхних дыхательных путей. В течение 5 дней за ними наблюдали, а через 30 дней взяли пробы крови на антитела к вирусу. Результаты показали, что, чем меньше человек спал, тем с большей вероятностью он заболевал простудой. Выяснилось также, что на состояние иммунитета влияет и качество сна. Волонтеры, которых мучала бессонница, простужались в 5,5 раз чаще, чем те, у кого не было проблем со сном.

«Возможное объяснение связи между сном и уязвимостью для простуды заключается в том, что нарушение сна воздействует на регуляцию противовоспалительных белков-цитокинов, гистамина и других веществ, которые высвобождаются в ответ на инфекцию», — пишут ученые.

Психическое здоровье

Недосыпание может неблагоприятно сказаться не только на физическом, но психическом здоровье человека. Исследование, опубликованное в марте 2007 года в журнале Sleep, позывает, что недостаточное количество сна влияет на взаимодействие между эмоциями и познавательными способностями человека в процессе возникновения моральных суждений.

В исследовании, проведенном в институте Walter Reed Army, приняли участие 26 здоровых взрослых людей, которым было предложено выносить суждения о «моральности» тех или иных действий или ситуаций. Участники исследования отвечали на вопросы в выспавшемся состоянии и после 53 часов непрерывного бодрствования.

Как выяснилось, длительное лишение сна влияет на время, которое затратили участники для принятия решений по тем или иным ситуациям. Кроме того, они испытывали трудности в том, чтобы понять, является ли то или иное действие правильным с точки зрения морали. А в стиле суждений о наличии или отсутствии морали в тех или иных действиях проявились нетерпимость и некоторая вседозволенность.

Изменение умственных способностей

Отсутствие сна влияет на саму суть мыслительных процессов, полагают cпециалисты из Университета в штате Вашингтон (Washington State University). По их мнению, один из ключевых компонентов памяти, который несет ответственность за исполнительные функции, не повреждается даже спустя 50 часов бодрствования. Основной же ущерб наносится восприятию информации — без сна мозг продолжит обрабатывать данные, но искажая их, говорится в статье, опубликованной в январе 2010 года в журнале Sleep.

В 6-дневном эксперименте приняли участие 23 человека, часть которых не спала в течение 62 часов, а часть – каждый день отходила ко сну в обычном режиме. Ученые трижды предлагали испытуемым тесты, направленные на определение состояния кратковременной памяти, устойчивости к внешним помехам и беглости речи. В ходе этих тестов и была установлена закономерность: не переставая воспринимать информацию, «невыспавшийся» мозг начинает искажать ее содержание.

Эмоциональные расстройства у подростков

Регулярно невысыпающиеся подростки подвержены депрессивным состояниям. Об этом свидетельствуют результаты ряда исследований, которым посвящена статья, опубликованная в июне 2010 года в американском журнале Scientific American.

Как установили ученые Колумбийского университета, шансы возникновения депрессии на 24 процента больше у тех подростков, которым родители разрешают ложиться спать в полночь и позже, чем у тех детей, которые ложатся спать в 10 часов вечера. Подростки, испытывающие дефицит сна, более подвержены депрессивным состоянием, подытожили ученые.

Уязвимость психики невыспающегося подростка связана с дисбалансом активности разных областей головного мозга. К такому выводу пришли ученые из Калифорнийского университета. При недостатке сна возрастает активность области головного мозга, называемой «амигдалой» и отвечающей за эмоции, и снижается активность в участках префронтальной коры мозга, отвечающих за подавление негативных ассоциаций. Именно эти явления наблюдаются у людей, испытывающих депрессию.

Скорость реакции

Люди, страдающие от недосыпания, имеют более низкие показатели реагирования на изменения внешних обстоятельств. Это подтвердили ученые Стэндфордской клиники по расстройствам сна и научно-исследовательской лаборатории в Стэнфорде, Калифорния. Исследование было посвящено взаимосвязи продолжительности сна и спортивных достижений профессиональных баскетболистов. Результаты эксперимента были опубликованы в журнале Sleep в июле 2011 года.

В ходе экперимента средняя продолжительность сна спортсменов была увеличена на 110,9 минут по сравнению с исходным уровнем. При этом для оценки изменений в производительности учеными оценивались показатели, характерные для баскетбола. В конце эксперимента спортивные результаты добровольцев улучшились: скорость прохождения 0,086 метрового спринта увеличилась с 16,2 секунд в начале исследования до 15,5 секунд после увеличения продолжительности сна, точность попадания в корзину во время штрафных и трех-очковых бросков выросла на 9 процентов. Участники исследования также сообщили об улучшении физического и психического состояния во время тренировок и соревнований.

Сонливость за рулем

Дефицит сна приводит к возникновению хронической сонливости и непроизвольному засыпанию за рулем. Косвенное подтверждение тому было получено Американской Администрацией Безопасности Движения. Согласно отчету этой организации, сонливость является одной из самых распространенных причин автокатастроф. Ежегодно в Америке из-за заторможенности, вызванной недосыпанием, в автокатастрофы попадают 100000 автомобилистов, при этом 76000 аварий сопровождаются травмами и 1500 — смертельными исходами.

Cнижение реакции связано с тем, что недосыпание вызывает состояние, аналогичное с тем, которое возникает в результате приема алкоголя, выяснили ученые еще в 1997 году. Так, человек, бодрствоваший в течение 18 часов, чувствует себя точно так же, как человек, содержание алкоголя в крови которого составляет 0,05 промилле. После 24 часов без сна эта концентрация достигает 0,10 промилле.

Главная опасность сонливости для автомобилиста заключается в непроизвольном засыпании. Как показали исследования медиков, в которых фиксировалась электромагнитная активность головного мозга, даже находясь внешне в состоянии бодрствования, хронически невысыпающийся человек способен погружаться в кратковременный сон. Такое «отключение» длится несколько секунд и в течение них человек полностью утрачивает способность реагировать на внешние раздражители — изменения дорожной ситуации.

Согласно проведённому в Великобритании исследованию, в 2010 году каждый восьмой водитель этой страны хотя бы раз засыпал за рулем на время от 2 до 30 секунд. При этом каждый третий опрошенный признался, что он продолжает вести машину, даже ощущая сильную усталость.

Вред недосыпания

Вред недосыпания и пересыпания

Недостаток сна может повлиять на вашу иммунную систему. Исследования показывают, что люди, которые не получают качественный сон или достаточно сна, более подвержены риску заболеть после контакта с вирусом, например, простудой. Недостаток сна также может повлиять, на то, как быстро вы выздоровеете, если вы заболели.

Во время сна, ваша иммунная система синтезирует белки, называемые цитокины. От количества цитокинов зависит, насколько быстро Ваш организм справится с инфекцией, воспалением, вирусом или стрессом. Недостаток сна может уменьшить производство этих защитных цитокинов. Кроме того, борющиеся с инфекцией антитела и клетки уменьшаются в периоды, когда вы не выспались.

Таким образом, ваш организм нуждается в сне, чтобы бороться с инфекционными заболеваниями. Долгосрочный регулярный недостаток сна также повышает риск заболевания диабетом и сердечно сосудистых заболеваний. Также недосыпание замедляет метаболизм (обмен веществ в организме), что в свою очередь может привести к ожирению. Постоянная нехватка сна вызывает в головном мозге окислительные процессы: страдает память и «соображалка».

Сколько часов сна вам нужно, чтобы поддержать вашу иммунную систему? Оптимальная продолжительность сна для большинства взрослых составляет семь — восемь часов крепкого сна каждую ночь. Подростки должны спать девять — десять часов. Детям дошкольного возраста, возможно, потребуется 10 или более часов сна. Недостаточная продолжительность сна и нарушения сна особенно вредны для детей. Недостаток энергии они компенсируют частыми перекусами, что может привести к ожирению. Также в большей степени, чем у взрослых, страдает иммунная система ребенка. Очевидно (и подтверждено исследованиям), что хроническое невысыпание больше вреда наносит женскому организму, чем мужскому.

В тоже время последние исследования показали, что вредно не только недосыпание, но и чрезмерная продолжительность сна (пересыпания). Люди, которые любят по утрам поваляться в постели становятся рассеяными и вялыми. У них могут развиться депрессивные настроения и головные боли. Хроническая сонливость – гиперсомния приводит к снижению умственных способностей человека, а также велика вероятность того, что пересыпание приводит к уменьшению продолжительности жизни человека. Но и это еще не все. Многочисленные исследования показали, что хроническая сонливость может приводить к таким болезням, как коронарная болезнь сердца, диабет и ожирение. Таким образом, и недосыпание и пересыпание приводит к одним и тем же вредным последствиям.

Хотите жить долго и не болеть – спите столько, сколько Вам нужно для восстановления сил, но не уподобляйтесь Обломову из одноименного романа Гончарова. Пусть это далеко не единственное условие здорового образа жизни, но его выполнение не потребует от Вас сверхусилий.

НАШИ ПРОЕКТЫ

Вред недосыпания

Почему недосыпание увеличивает риск рака, инфаркта и болезни Альцгеймера, и что с этим можно сделать

Мэтью Уокер научился бояться вопроса «Чем занимаетесь?» На вечеринках он знаменует конец приятного вечера; после этого его новые знакомые начинают цепляться к нему, как плющ. В самолёте он обычно означает, что в то время, как все остальные смотрят фильмы или читают остросюжетные романы, он оказывается в центре многочасовой встречи интересующихся его работой пассажиров и работников авиакомпании. «Я уже начал врать, – говорит он. – Серьёзно. Я говорю людям, что дрессирую дельфинов. Так лучше для всех».

Уокер — сомнолог. Точнее, он директор Центра исследований человеческого сна в Калифорнийском университете в Беркли, исследовательского института, цель которого – возможно, недостижимая – понять весь спектр способов влияния сна на нас, с рождения до смерти, в болезни и в здравии.

Неудивительно, что люди начинают с ним советоваться. Размытию границы между работой и отдыхом способствует ещё и то, что мало кто не испытывает волнений по поводу собственного сна. Но большинство людей, разглядывая круги под глазами, не знают и половины всего – и, возможно, именно поэтому он перестал рассказывать незнакомцам о своей работе.

Когда Уокер рассказывает про сон, он не может, конечно же, ограничиться банальностями типа ромашкового чая и тёплой ванны. Он убеждён, что у нас вовсю идёт «катастрофическая эпидемия потери сна», последствия которой гораздо хуже, чем кто-либо может представить. И эта ситуация, по его мнению, сможет измениться только после вмешательства властей.

Уокер провёл последние четыре с половиной года за написанием «Зачем мы спим», сложной, но срочно необходимой книги, подробно изучающей эффекты этой эпидемии. Идея в том, что когда люди узнают о связи между недосыпанием и, среди прочего, болезни Альцгеймера, раком, диабетом, ожирением и проблемами с психическим здоровьем, они будут больше стараться добирать восемь рекомендованных часов в сутки (недосыпанием считается всё, не дотягивающее до семи часов в сутки). Но в итоге от человека зависит не всё.

Уокер хочет, чтобы главные организации и законотворцы прониклись его идеями. «Ни один аспект нашей биологии не остаётся неповреждённым в результате недосыпания, – говорит он. – Оно проникает во все места. И при этом никто ничего с этим не делает. Нужно это менять: на рабочих местах и в сообществах, в домах и семьях. Но когда вы видели, чтобы министерство здравоохранения [речь идёт о Британии – прим. перев.] вывешивало плакаты о важности сна? Когда доктор выписывал вам не снотворное, а сам сон? Это нужно сделать приоритетом и стимулировать. Недосыпание обходится экономике UK в £30 млрд недополученного дохода в год, или в 2% ВВП. Я мог бы удвоить бюджет минздрава, если бы он начал проводить политику по мотивированию сна».

Почему же нам не хватает сна? Что случилось за последние 75 лет? В 1942 году менее 8% людей пытались выживать, спя не более 6 часов в сутки. В 2017 так делает почти половина людей. Причины вроде бы очевидны. «Во-первых, мы электрифицировали ночь, – говорит Уокер. – Свет сильно уменьшает наш сон. Во-вторых, есть проблема с работой: не только размытый график начала и окончания работы, но и увеличение времени, необходимого для того, чтобы добраться на рабочее место. Никто не хочет расставаться с временем, проводимым с семьёй или с развлечениями, поэтому они меньше спят. Играет роль и тревожность. Мы живём в более одиноком и депрессивном обществе. Алкоголь и кофеин стали более доступны. А всё это – враги сна».

Но Уокер считает, что в развитом современном мире сон ассоциируется со слабостью и даже постыден. «Мы поставили на сне клеймо лентяя. Мы хотим выглядеть занятыми, и один из способов выразить это – заявить о том, как мало мы спим. Это знак отличия. Когда я читаю лекции, некоторые люди дожидаются, пока все уйдут, и затем тихонько сообщают мне: „Я, кажется, один из тех, кому требуется восемь-девять часов сна“. Им стыдно говорить об этом при всех. Они согласны вместо этого подождать 45 минут, чтобы признаться. Они уверены, что они ненормальные – и это естественно. Мы критикуем людей за время сна, которое, в общем-то, является просто необходимым. Мы считаем их ленивыми. Никто не скажет, посмотрев на спящего ребёнка: „Какой ленивый младенец!“ Мы знаем, что младенцам спать необходимо. Но это понимание быстро исчезает с возрастом. Люди – единственные живые существа, намеренно лишающие себя сна без видимых причин». Если вам интересно, то количество людей, способных выжить без последствий для здоровья, спя по пять часов в сутки, выраженное как процент от населения и округлённое до целого, равно нулю.

Наука о сне пока развита мало. Но мир сомнологов растёт экспоненциально, благодаря как запросам (разнообразным и постоянно растущим последствиям эпидемии), так и новым технологиям (электрическим и магнитным стимуляторам мозга), что позволяет исследователям получать, как говорит Уокер, «VIP-доступ» к спящему мозгу.

Уокеру 44 года, он родился в Ливерпуле, и занимается этим вопросом более 20 лет – он опубликовал свою первую работу в 21 год. «Я бы с удовольствием рассказал, как меня с детства интересовали состояния сознания, – говорит он, – но на самом деле, это получилось случайно». Он начал учиться на медицинскую степень в Ноттингеме. Но обнаружил, что врачебная практика не для него – его больше интересовали вопросы, чем ответы. Он переключился на нейробиологию, и после выпуска стал работать над диссертацией по нейрофизиологии при поддержке Медицинского исследовательского совета. И работая там, он наткнулся на мир снов.

«Я изучал мозговые волны людей, страдающих различными видами деменции, но у меня никак не получалось найти в них различия», – вспоминает он. Однажды ночью он прочитал научную работу, изменившую его жизнь. Там было описано, какие различные части мозга подвергаются атакам со стороны различных форм деменции. «Некоторые атаковали участки мозга, управляющие контролируемым сном, а другие оставляли их без внимания. Я понял свою ошибку. Я измерял активность мозговых волн во время бодрствования пациентов, а мне нужно было делать это, когда они спят». За следующие шесть месяцев Уокер придумал, как сделать лабораторию сна, и сделанные им записи чётко показали явные различия между пациентами. Получалось, что сон может стать новой диагностической лакмусовой бумажкой для различных подтипов деменции.

После этого он стал одержим сном. «И только потом я задался вопросом: что такое сон, что он делает? Мне это всегда было интересно, но когда я начал читать на эту тему, то часы стали пролетать незаметно. Никто не мог дать ответа на простой вопрос: зачем мы спим? Я решил, что это величайшая загадка науки. Я собирался подступиться к ней за два года. Но это было наивно. Я не подумал о том, что многие величайшие научные умы занимались ею на протяжении всей своей карьеры. С тех пор минуло два десятилетия, и я до сих пор бьюсь над этим». Получив докторскую степень, он переехал в США. Он работал профессором психиатрии в Гарвардской медицинской школе, а теперь – он профессор нейробиологии и физиологии в Калифорнийском университете.

Распространяется ли эта одержимость на спальню? Следует ли он своим рекомендациям о сне? «Да. Я железно даю себе выспаться по восемь часов каждую ночь, и делаю это очень регулярно. Самое главное, о чём я говорю людям – необходимо ложиться и вставать каждый день в одно и то же время, вне зависимости от чего бы то ни было. Я очень серьёзно отношусь ко сну, поскольку я видел все доказательства. Как только вы узнаёте, что после всего одной ночи, когда вы спали 4-5 часов, количество ваших естественных клеток-убийц — атакующих раковые клетки, появляющиеся в вашем теле каждый день – падает на 70%, или что недостаток сна связан с раком кишечника, простаты и груди, или даже то, что Всемирная организация здравоохранения отнесла ночные смены к канцерогенам – как можно поступать по-другому?»

Но есть и ложка дёгтя. Уокер признаёт, что если ему не удаётся поспать, он становится «невротиком вроде Вуди Аллена». Когда, к примеру, он летом прилетел в Лондон, из-за смены часовых поясов он обнаружил, что сидит в своей комнате в отеле и не может заснуть в два часа утра. И его проблема была в том, что он слишком много знал по этому поводу. Его мозг начал лихорадочно работать. «Я думал: мой орексин не отключается, сенсорная пропускная система таламуса вскрыта, дорсолатеральная часть префронтальной коры не отключается, а всплеска мелатонина не будет ещё семь часов». Что же он сделал? Оказывается, что даже мировой эксперт по сну ведёт себя в результате бессонницы так же, как и все мы. Он включил свет и немного почитал.

Будет ли книга «Зачем мы спим» оказывать такое влияние, как надеется автор? Не уверен: для чтения научных книг требуется концентрация. Могу сказать, что она произвела большое впечатление на меня. Прочитав её, я совершенно точно решил отправляться в постель пораньше – и этому режиму я следую осознанно. Я в каком-то смысле был к этому готов. Впервые я встретил Уокера несколько месяцев назад, когда он выступал в Сомерсет-хаузе в Лондоне, и он произвёл на меня впечатление страстного и убедительного докладчика (наше последующее интервью проходит по Skype, и он разговаривает из подвала своего «центра сна», с места, с которого цепь спальных комнат в длинном коридоре напоминает больничные палаты). Но в каком-то смысле это было и неожиданно. Я обычно довольно прохладно отношусь к советам, связанным со здоровьем. У меня в голове голос говорит «просто наслаждайся жизнью, пока она есть».

Но предоставляемых Уокером доказательств достаточно для того, чтобы отправить в постель любого. Без сна не хватает энергии и развиваются болезни. Со сном приходит энергичность и здоровье. Более 20 крупномасштабных эпидемиологических исследований показывают чёткую связь: чем меньше вы спите, тем короче ваша жизнь. Только один пример: у взрослых от 45 лет, спящих менее шести часов в сутки, на 200% больше шансов получить инфаркт или инсульт, по сравнению с людьми, спящими по 7-8 часов. Частично это связано с кровяным давлением: даже одна ночь с небольшим недосыпом ускоряет пульс человека и значительно повышает кровяное давление.

Недостаток сна также подрывает эффективность контроля тела над содержанием глюкозы. Клетки при недостатке сна в экспериментах хуже реагировали на инсулин, что приводило к преддиабетным состояниям или гипергликемии. Уменьшая длительность сна, вы рискуете набрать вес. Среди причин этого – тот факт, что неадекватный сон уменьшает уровни гормона сытости, лептина, и увеличивает уровни гормона голода, грелина. «Не буду утверждать, что кризис ожирения происходит только из-за недосыпания, – говорит Уокер. – Это не так. Однако, переработанные продукты и сидячий образ жизни не могут полностью объяснить эту эпидемию. Чего-то не хватает. Сейчас уже ясно, что третий ингредиент – это сон». Усталость, конечно, влияет и на мотивацию.

Сон оказывает мощное влияние на иммунную систему, поэтому, когда у нас грипп, то наш первый инстинкт – идти спать. Наше тело пытается выспаться. Укоротите сон хотя бы одной ночью, и ваша сопротивляемость резко падает. Если вы устали, у вас больше шансов простудиться. А хорошо отдохнувшие люди лучше реагируют на прививки от гриппа. Как говорил Уокер, исследования показывают, что недостаток сна может влиять на наши иммунные клетки, борющиеся с раком. Большое число эпидемиологических исследований сообщает, что ночные смены и нарушение циркадных ритмов, к которому они приводят, увеличивают шансы появления рака груди, простаты, эндометрия и толстой кишки.

Если вы слишком мало спите во взрослом возрасте, это повышает у вас риск появления болезни Альцгеймера. Причины этого сложно описать кратко, но в целом это связано с отложением в тканях специфического белково-полисахаридного комплекса –амилоида. Он накапливается в мозге людей, страдающих этим заболеванием, и убивает окружающие клетки. Во время глубокого сна эти отложения удаляются из мозга. У пациента с Альцгеймером формируется порочный круг. Без достаточного количества сна эти бляшки накапливаются, особенно в участках мозга, отвечающих за глубокий сон, а затем атакуют их и подвергают деградации. Связанная с этим потеря сна уменьшает нашу возможность удалить их из мозга ночью. Больше амилоида, меньше глубокого сна; меньше глубокого сна – больше амилоида, и так далее. В своей книге Уокер отмечает, довольно «ненаучно», что ему всегда было интересно, как Маргарет Тэтчер и Рональд Рейган, во всеуслышание заявлявшие, что не нуждаются во сне, в результате страдали этим заболеванием. В общем, получается, что мнение, будто взрослым требуется меньше сна – это миф. А кроме деменции, сон помогает нам формировать новые воспоминания и восстанавливает способность к обучению.

Также сон влияет на психическое здоровье. Когда мама говорила вам, что утро вечера мудренее – она была абсолютно права. В книжке Уокера есть большой раздел, посвящённый снам (которые, по мнению Уокера, невозможно анализировать – что бы там ни говорил Фрейд). Они описывает различные способы, которыми состояние сна связано с творчеством. Также он предполагает, что когда мы видим сны, мы улучшаем нашу жизнь. Если мы спим, чтобы запомнить – то мы также спим, чтобы забыть. Глубокий сон – часть сна, когда мы начинаем видеть сны – это терапевтическое состояние, в котором мы снимаем эмоциональную окраску с нашего опыта, что позволяет нам проще его переносить.

Сон, и его отсутствие, влияют и на наше настроение. Сканирование мозга, проведённое Уокером, показало, что у людей с недосыпанием мозжечковая миндалина, ключевой участок, отвечающий за злость и ярость, реагировала на 60% сильнее. У детей недосыпание связано с агрессией и травлей, у взрослых – с мыслями о самоубийстве. Недостаток сна также связали с восстановлением зависимостей от вредных веществ. В психиатрии преобладает мнение, что расстройства психики приводят к нарушениям сна. Но Уокер считает, что это действует в обе стороны. Регулирование сна может улучшить здоровье людей, страдающих, к примеру, биполярным аффективным расстройством.

В этом описании был несколько раз упомянут глубокий сон. Что же это такое? Мы спим 90-минутными циклами, и только к концу каждого из них мы переходим в состояние глубокого сна. Каждый цикл состоит из двух видов сна. Во-первых, есть период сна, характеризующийся медленными движениями глазных яблок (фаза медленного сна, NREM). За ним следует фаза быстрого сна (REM). При разговоре об этих фазах сна у Уокера меняется голос, он будто бы становится околдованным и очарованным этой темой.

«Во время медленного сна ваш мозг переходит в состояние с удивительно синхронизированным ритмическим рисунком, – говорит он. – Появляется поразительное единство по всей поверхности мозга – будто бы читается глубокая и медленная мантра. Исследователи раньше ошибочно полагали, что это состояние похоже на кому. Но ничто не может быть дальше от правды. В это время идёт обработка огромного объёма информации. Для появления этих мозговых волн сотни тысяч клеток поют в унисон, а затем замолкают, и это повторяется снова и снова. В это время ваше тело переходит в этот замечательный режим низкой энергии, лучшее лекарство от высокого давления, которое можно себе представить. Быстрый сон иногда называют парадоксальным, поскольку во время него сигналы мозга идентичны тем, что бывают при бодрствовании. Это удивительно активное состояние. Ваше сердце и нервная система проходят через периодические приливы энергии; пока нам ещё не вполне ясно, почему».

Если цикл сна идёт 90 минут, значит ли это, что популярный кратковременный дневной сон бесполезен? «Он может помочь снять чувство сонливости. Но чтобы добраться до глубокого сна, вам нужно 90 минут, а за один цикл всю работу не сделать. Вам нужно пойти 4-5 циклов, чтобы получить все преимущества». А можно ли спать слишком много? Это пока неясно. «На сегодня нет убедительных свидетельств. Я думаю, что 14 часов – слишком много. Слишком много воды вас убьёт, как и слишком много еды – и я думаю, что в итоге выяснится, что это верно и для сна».

14 ужасных последствий недосыпания

В современном быстротечном мире сон – это не роскошь, а лишь способ восстановить силы после тяжелого трудового дня.

Все стараются выжать как можно больше материальной пользы от времени. Теоретически мы знаем, что нужно больше спать, но постоянная занятость некоторых людей не дает им расслабиться. И таких людей становится все больше.

В этом можно винить капиталистический строй, стремление к определенным высотам в жизни или элементарное желание решить свои денежные проблемы. Но мы поговорим о том, насколько ужасными могут быть последствия от сознательного лишения.

Изменение внешнего вида

Звучит ужасно, не правда ли? Тем не менее, ученые из Каролинского института в Стокгольме подтвердили при помощи исследований, что нехватка сна негативно влияет на внешность. Это может быть бледная кожа, висящие углы рта, опухшие веки и другие признаки ухудшения внешности.

В исследовании принимали участие десять человек, которые бодрствовали в течение 31 часа. После этого их фотографии были тщательно рассмотрены 40 наблюдателями. Вывод был единогласным: все участники выглядели нездоровыми, несчастными и уставшими после столь долгого периода бессонницы.

Состояние опьянения

Ваше состояние будет не в буквальном смысле нетрезвым, если Вы недоспите. Было установлено, что 17 часов непрерывного бодрствования соответствуют модели поведения человека, в крови которого содержится 0,05% алкоголя.

Проще говоря, сонливость может быть схожа с алкогольным опьянением и приводить к снижению концентрации внимания, ухудшению мышления и замедлению реакции.

Потеря творческих способностей

Допустим, Вы запланировали создать грандиозный интернет-проект на подобие Facebook или ВКонтакте, но при этом хронически недосыпаете. Ученые утверждают, что у Вас в таком случае мало шансов.

Основанием послужили исследования, которые проводились на военнослужащих. Они не спали два дня, после чего у людей значительно снизилась способность творчески мыслить и придумывать что-то новое. Исследования опубликовал британский журнал психологии в 1987 году.

Повышение артериального давления

Появляется все больше подтверждений того, что лишение сна приводит к значительному повышению артериального давления, а, следовательно, к ухудшению самочувствия.

Более того, у гипертоников несоблюдение нормы сна может спровоцировать резкий скачок давления.

Уменьшение интеллектуальных способностей

Мало того, что от недосыпания уменьшаются интеллектуальные способности, так еще вдобавок наблюдается и ухудшение памяти, что может негативно сказаться на качестве жизни в целом и на профессиональной деятельности в частности.

Увеличение риска болезней

Во время сна иммунная система производит цитокины-белки, которые потом «воюют» с различными видами вирусов. Число цитокинов-белков увеличивается, когда Ваше тело нуждается в защите от бактерий.

Лишая себя сна, мы становимся более склонны к болезням и вирусным атакам, потому как уровень цитокинов падает.

Преждевременное старение

Можно потратить большие деньги на магические косметические продукты и процедуры, чтобы приостановить процессы старения организма, но это не поможет, если Вы лишены нормального сна.

Стресс, который испытывает человек из-за нехватки сна, повышает выработку гормона под названием кортизол.

Этот гормон увеличивает секрецию кожного сала и способствует старению кожи. Именно поэтому сон играет ключевую роль в процессе регенерации кожи. Пока Вы спите, уровень кортизола возвращается к норме и дает клеткам время на регенерацию.

По результатам исследования, в котором приняли участие женщины от 30 до 49 лет, не имеющие достаточное количество сна, кожные ткани в два раза быстрее стареют, появляются морщины и другие патологии.

Лишний вес

Человек, не имеющий полноценного сна, склонен к полноте, что подтверждено многочисленными исследованиями. Эти тесты показали, что люди, которые спят менее четырех часов в день, будут страдать от ожирения с вероятностью 73%.

А всему виной снова гормоны. Голод в нашем мозге контролируется грелином и лептином. Грелин посылает сигнал в мозг, когда организм требует подкрепления. А лептин, наоборот, вырабатываясь в жировых тканях, снижает аппетит и вызывает ощущение сытости.

Когда Вы устаете, то уровень грелина в крови увеличивается, а уровень лептина уменьшается.

Замерзание

Лишение сна замедляет метаболизм (обмен веществ), что, в свою очередь, снижает температуру тела. В итоге человек быстро мерзнет.

Психические расстройства

По статистике, у пациентов с нарушениями сна в четыре раза больше риск появления широкого спектра расстройств психики, чем у людей, имеющих нормальный отдых.

Если период бессонницы длится достаточно долго, это может даже привести к мысли о самоубийстве.

Повреждение костей

Теория о повреждении костей из-за нехватки сна еще не полностью доказана. Но опыты над крысами такой недуг подтвердили. Ученые в 2012 году обнаружили изменения в минеральной плотности костной ткани и костного мозга у этих маленьких существ, после того, как их продержали без сна 72 часа.

Предположение о том, что нехватка сна способна нанести вред костной системе, может иметь смысл не только в отношении крыс, но и людей.

Неуклюжесть

По заявлению доктора медицинских наук, директора Стэнфордского университета Клета Кушида (Clete Kushida), недостаток сна подрывает наше восприятие реальности, а также притупляет наши рефлексы. Другими словами человек становится неуклюжим.

Эмоциональная неустойчивость

Если не желаете стать эмоционально нестабильным, то лучше все-таки хорошо выспаться. Это было подтверждено исследованием, проводимым над 26 людьми, у которых от хронического недосыпания зафиксировано повышенное чувство страха и беспокойства.

Уменьшение продолжительности жизни

Многочисленные исследования показывают, что даже нерегулярное недосыпание вызывает увеличение смертности, поскольку вызывает в организме необратимые процессы. Если добавить к отсутствию полноценного сна влияние таких недугов как ожирение, алкоголь и депрессии, то результат и вовсе окажется плачевным.

По результатам исследования 2010 года установлено, что у людей, которые спали менее шести часов ночью, было в четыре раза больше шансов умереть в течение ближайших 14 лет.

Последствия недосыпания: ближайшие и отдаленные

Полноценный сон подразумевает следующий режим: вы ложитесь в постель в 9-10 вечера, мгновенно проваливаетесь в сон и спите без перерывов и пробуждений на протяжении 9 часов. Однако люди предпочитают нарушать этот режим: они ложатся спать далеко за полночь, засиживаются ночами за играми, телевизором или работой, злоупотребляют кофеином, алкоголем и тяжелой едой, особенно перед сном. В результате на сон остается 4-5 часов в сутки.

Симптомы недосыпания

Возникает недостаток сна. В организме сразу же проявляются нарушения – кожные заболевания, проблемы с внимательностью и памятью, слабый иммунитет. Рассмотрим, чем еще опасно недосыпание и как его предотвратить.

К его симптомам относятся:

• круги под глазами;
• бледность кожных покровов;
• сонливость, микросны (кратковременные отключения от реальности);
• покрасневшие уставшие глаза;
• головная боль, головокружение;
• тошнота;
• отсутствие концентрации внимания, продуктивности;
• раздражительность, тревога;
• температура тела повышается;
• уровень артериального давления увеличивается.

К чему приводит хроническое недосыпание? Такое состояние негативно сказывается на здоровье, особенно женском. Однако недостаток сна ухудшает здоровье и мужчин, причем в этом случае он сложнее диагностируется, что затрудняет лечение.

К чему приводит недосыпание у мужчин? Данное патологическое состояние ухудшает физическую форму и подготовку. Из-за постоянного чувства усталости сил и желания тренироваться в спортзале нет. Помимо этого, отсутствие сна уменьшает выработку в организме особого гормона – соматостатина. Он ответственен за рост и увеличение мышечной массы.

Недосыпание доставляет массу эстетических проблем для женщин в виде синяков и кругов под глазами

К чему приводит недосыпание у женщин? Один из самых частых факторов, которые расстраивают женский пол, – это ухудшение внешности. Возникают отеки, под глазами формируются четкие синяки, само лицо становится «помятым», приобретает уставший вид. Этого не под силу устранить маскирующими тональными средствами или глазными каплями.

Итак, мы вкратце рассмотрели, чем грозит недосыпание. Если вы недоспите, выспаться необходимо как можно быстрее, в последующем придерживаясь правильного распорядка дня.

Последствия недосыпания

Трудности в общении

Даже если вы плохо спали всего одну ночь, то уже на следующее утро заметите, что желание общаться с окружающими пропало вместе с чувством юмора и позитивным настроем. Последствия недостатка сна, если полноценный отдых отсутствовал уже долгое время, заключаются в апатии, замкнутости, отрешенности, желании покинуть общество.

Недосып: последствия психологического характера

Почему человек мало спит ночью? Причина может заключаться в психологических проблемах, когда в организме не хватает серотонина – гормона счастья. Последствия отсутствия сна и бессонницы состоят в том, что человек лишается способности оценивать реальность объективно. Он начинает воспринимать ее в черном цвете, не желает строить планы на будущее и достигать целей, игнорирует позитивные события.

Если мало спать, последствия могут быть страшными: у людей, не спавших уже долгое время, формируется склонность к суициду, на что воздействует влияние уставшего организма.

Особенно негативные последствия несет недосып для мужчин. У недосыпающего человека отсутствуют силы выполнять свои рабочие обязанности в полном объеме. Он с трудом заставляет себя закончить минимум необходимых дел. Карьерный рост в подобных ситуациях не важен, мужчина может отказываться от заманчивых предложений, которые «идут в руки», а в тяжелых случаях он теряет работу.

Психологические проблемы зачастую приводят к суицидам

Психологические последствия недосыпа

Что будет, если очень мало спать? Недостаток сна является причиной возникновения в организме осложнений, патологических процессов. Отрицательные последствия способны возникнуть в любом органе и системе организма – от памяти и мышления до расстройств психологического и неврологического типа.

Если вы задаетесь вопросом «Что делать, если я мало сплю», то следует срочно решать проблему хронического отсутствия отдыха, пока в организме не возникли серьезные сбои и нарушения. Необходимо высыпаться: последствия для женщин и мужчин, к которым приводит недосып, могут включать ухудшение в памяти. Крепкий и здоровый сон прямо сказывается на способности запоминать информацию. Если вы чувствуете, что с каждым днем вспоминать что-либо становится все труднее и труднее, значит, вам требуется полноценный отдых.

Если вы уже долгое время не можете выспаться, то ваша способность принимать решения (даже самые незначительные) ухудшается. Вы долго раздумываете над тем, что купить к чаю, какой фильм выбрать в кинотеатре, какой подарок подарить родственнику на день рождения.

Проблемы наступают, когда требуется принять важное решение. Если ситуация стрессовая, а над вами нависла необходимость быстро определиться в каком-либо вопросе, вы рискуете впасть в панику или оцепенение.

Уставший и не выспавшийся человек не в состоянии сосредоточиться. Именно полноценный отдых влияет на уровень концентрации внимания. Если человек регулярно лишает себя полноценного сна, то его продуктивность значительно снижается, он множество раз во время выполнения задачи отвлекается. Хронический недосып можно легко определить по вялому взгляду, который направлен в никуда.

Риск депрессии

Недостаток сна ведет к разрушению мозга. Люди, которые мало спят, особенно подвержены депрессивному состоянию. Достаточно спать максимум 5 часов в сутки, и тогда риск заболеть депрессией значительно увеличивается.

Иногда чтобы избавиться от депрессии и плохого настроения, достаточно выспаться

Также есть вероятность возникновения тяжелых тревожных расстройств. Они проявляются в виде ночных кошмаров, панических атак и требуют своевременного лечения.

Раздражительность

К чему приводит хронический недосып? Нехватка сна отрицательно сказывается на психологическом равновесии. Не высыпающийся человек постоянно чувствует раздражительность, у него возникают негативные эмоции. Исследования доказывают, что это может привести к повышенной импульсивности, когда реакция на какие-либо события чересчур бурная. Последствия в такие минуты никого не волнуют.

Провалы в памяти

Хронический недосып имеет следующие проявления, симптомы и последствия. Организм при постоянном недостатке сна и отдыха начнет его «красть». В результате человек начнет выключаться в любое время, даже самое неподходящее – например, за рулем. По статистике, 50% водителей хотя бы раз отключались от реальности на короткое время, обычно продолжая ехать дальше. Если вы понимаете, что в течение дня засыпаете на несколько секунд, значит, пора пересмотреть свой режим дня.

Также часто возникают обмороки, боли в голове, головокружения, галлюцинации. Сознание становится спутанным, в мышлении возникают провалы, человек часто теряет ощущение реальности.

Неуклюжесть

Недостаток сна явно проявляется в координации. Ученые выяснили, что люди, которые хронически недосыпают, ведут себя более неуклюже, чем те, кто немного выпил алкоголя. Состояние недосыпания в целом напоминает то, которое возникает после употребления алкоголя.

Снижение либидо, импотенция

Снижение либидо – закономерное проявление недосыпа. Хронический недостаток сна является причиной уменьшения сексуального влечения. В запущенных ситуациях оно сводится к минимуму.

Физиологические последствия недосыпа

К чему еще приводит недостаток сна? Хронический недосып отрицательно сказывается на здоровье и физиологии человека.

Преждевременное старение, уменьшение продолжительности жизни

Не следует нарушать распорядок сна. Ученые доказали, что хронический недосып приводит к риску смерти в юном возрасте. Отсутствие отдыха вредит здоровью: функционирование органов и систем нарушается, что особенно характерно для мозга и сердца.

Нарушение зрения

Что будет, если мало спать? Если заснуть не получается, и в итоге на сон остается меньше времени, то долго не спящие люди ощущают напряжение в глазах. Это может привести к ишемической невропатии.

При данном диагнозе питание глазного нерва нарушается, что повышает риск возникновения глаукомы. В запущенных случаях зрение может исчезнуть полностью. Чтобы предотвратить отрицательные последствия, необходимо нормализировать режим сна и бодрствования.

Изменение внешнего вида

При отсутствии полноценного сна кожа начинает стареть. При хроническом недосыпе упругость эпидермиса значительно ухудшается. Хроническая усталость приводит к постоянному напряжению, что повышает выработку кортизола. Его повышенное количество разрушает белок, ответственный за молодой и здоровый вид кожного покрова.

Другие признаки ухудшения внешности – всем известные темные круги под глазами, отечность.

Лишний вес

Многие девушки и парни заедают стресс вредной пищей. В больших количествах она приводит к лишнему весу. Почему человек мало спит? Переедание ухудшает качество сна, так как организму вместо отдыха и восстановления приходится тратить все силы на переваривание пищи. В результате утром человек просыпается полностью разбитым и абсолютно не выспавшимся.

Вредно ли мало спать? Ученые дают утвердительный ответ. При продолжительной бессоннице и отсутствии режима дня риск возникновения диабета увеличивается в 3 раза. Особенно данному заболеванию подвержены правоохранительные сотрудники и врачи.

Понижение температуры тела

Отсутствие полноценного отдыха приводит к нарушению обменных процессов. Данное состояние отрицательно сказывается на температуре тела, которая значительно уменьшается. В результате человек замерзает и долго не может согреться.

Ослабление иммунитета

Чтобы иммунитет функционировал должным образом, организму требуется регулярный полноценный отдых. В противном случае иммунная система начинает работать с перебоями, человек часто заболевает. Причиной становится именно недостаток сна. Склонность к инфекционным и онкологическим болезням значительно повышается.

Ослабленный иммунитет приводит не только к простудам, но и к более серьезным заболеваниям

Как компенсировать недостаток сна

Рассмотрим способы того, как компенсировать недостаток сна. Возместить вполне возможно, главное – уделять этому внимание.

Расставьте приоритеты

Проанализируйте свой режим сна и бодрствования. Сон должен стоять на первом месте, тогда как бессмысленное нахождение в Интернете, просмотры сериала, чтение книг и даже некоторые домашние дела – на предпоследних.

Спите днем

Недостаток сна можно восполнить только одним действием – поспать. Что делать, если не выспался? Постарайтесь подремать в дневное время суток. Для такого отдыха следует подготовиться заблаговременно: найдите тихое место, где вас никто не потревожит. Зашторьте окна, обеспечив в помещении полумрак. С комфортом устройтесь полусидя (а лучший вариант – в горизонтальном положении). Поспите минимум 20 минут – максимум полтора часа. Больше отдыхать не следует, иначе ночью вас ждет бессонница.

Лучший вариант для дневного сна – после обеда и до 16.00. Полноценный дневной сон и дремота после обеда имеют между собой принципиальное различие: с помощью первого можно вернуть бодрость и действительно компенсировать недостаток сна, а дремота лишает концентрации и делает вас более сонным и уставшим. Если вы ночью не выспались, а после обеда у вас есть 30 минут на сон – воспользуйтесь этим временем. Когда потребности в глубоком полноценном сне нет, не стоит спать.

Улучшите качество сна

Низкое качество сна заключается в продолжительной бессоннице, частых пробуждениях. Также такому качеству способствуют отсутствие в комнате кислорода, неудобный диван, тревожное, напряженное состояние.

Высококачественный сон состоит из следующих составляющих: проветренная комната, комфортный и полезный для организма матрас, полное душевное спокойствие и расслабленность.

Позаботьтесь о том месте, в котором вы спите. Оно должно быть просторным, светлым и хорошо проветриваемым

Лучше поспать мало часов, но качественным сном, чем много, но низкокачественным, в дискомфорте и с частыми перерывами.

Для улучшения качества сна воспользуйтесь следующими советами:

• ложитесь спать в 10-11 часов вечера;
• подберите для себя удобный ортопедический матрас, комфортную подушку;
• добейтесь оптимальной температуры в комнате, чтобы вам не было слишком жарко, душно или холодно;
• регулярно проветривайте помещение, особенно в летнее время года;
• приручите домашних животных не мешать вам отдыхать в ночное время суток;
• откажитесь от алкоголя, кофе и еды за несколько часов до сна;
• если вы не ожидаете важных и срочных звонков, ставьте телефон на беззвучный режим;
• не смотрите перед сном ужасы, не читайте новости и не выясняйте отношения с близкими людьми.

Если следовать всем советам, спать подольше и уволится с работы, на которую нужно вставать в 4 утра, жизнь обязательно заиграет новыми красками.