Вредно ли бегать по асфальту

«Бег по асфальту – это больно и вредно для здоровья» , – говорят жители городских джунглей , мечтающие об ежедневных физических нагрузках в лесу . Действительно ли это так ? Попробуем выяснить .

Что пишут на форумах ?

« Если вам дорога ваша жизнь , бойтесь жестких оснований как огня . Рано или поздно вы получите такую боль , что быстро забудет о беге . Я сам таким был несколько лет назад …»

« Бегаю раз в неделю по асфальту , но мне это не нравится . Сразу чувствую разницу между поверхностями . После 30 минут у меня болят колени , но асфальт – это асфальт … Хорошо , что занимаюсь только раз в неделю .»

« Мой отец в свои молодые годы много занимался спортом . Он бегал на жестких покрытиях , а теперь не проходит и дня , чтобы его ноги не болели , так что выбор за вами .»

« Побегайте по асфальту пару недель , а потом сделайте пробежку по грунтовой дороге . Вы почувствуете , что толчки и нагрузки на колени совершенно другие !»

Откуда берется черный PR асфальта ? Из — за неведения . Оказывается , что большинство из нас ошибочно считает , что многие травмы – это результат бега по асфальту . Это вытекает из незнания источников боли , которую мы испытываем .

Уверенность в том , что бег по асфальту – это плохо , исходит из все большего числа бегунов , которые ежегодно появляются на улицах . Бегуны , с которыми случаются травмы , все чаще связывают их с твердой поверхностью , поскольку ее вынужденно приходится выбирать из — за легкодоступности .

Но согласитесь , глупо сваливать всю вину на дорожное покрытие . Виноваты мы сами . Травмы появляются из — за неправильно спланированной тренировки , чрезмерной нагрузки и отсутствия общей физической подготовки .

Оптимальная дистанция – 40 — 60 км в неделю . Тогда тело успеет адаптироваться . В противном случае увеличится риск получения травмы . И неважно , где мы будем бегать , по асфальту , земле или песку .

Почему больно ?

Если асфальт не такой ужасный , как его малюют , то откуда берутся мнения , приведенные в начале текста ? Почему некоторые жалуются на боль в суставах и коленях , если занятия проходят на жёсткой поверхности ?

Сначала немного фактов . Повреждение сустава может произойти путем разрыва связки . Однако трудно попасть в такую беду на асфальте . Разрыв связки должен иметь механическую причину , например , спотыкание . Не нужно иметь семь пядей во лбу , чтобы догадаться , что большую угрозу для связок составляют именно лесные дорожки , которые имеют целый ряд препятствий .

Но проблемы настигают не только суставы , но и мышцы . На асфальте мы бегаем быстрее , мышцы работают более интенсивно , чем на лесной дорожке .

Другой аргумент , который используют противники асфальта , – это истирание хрящевой ткани в коленях .

Оказывается , изнашивание хрящей больше зависит от возраста , чем от нагрузок . Независимо от того , являетесь ли вы человеком , который большую часть времени проводит в кресле или тем , кто постоянно трудится « на ходу ». Более того , тот , кто всю жизнь проводит сидя , рискует больше , так как нет движения . Хрящ действительно испытывает нагрузки при занятиях спортом . Но это процесс является в некотором роде более естественным и здоровым . Кстати , все виды спорта , требующие вертикального положения , хоть и напрягают хрящи , но одновременно и укрепляют их .

Так почему же возникает боль , когда заканчивается тренировка на твердой поверхности ? На асфальте мы работаем намного быстрее , чем на пересеченной местности . Жесткая поверхность возвращает энергию , а мягкая ее поглощает . Поэтому быстрые тренировки будут более эффективными на асфальте , а умеренными лучше заниматься в лесу . Когда мы бежим быстро , наши мышцы работают более интенсивно . Бывает , что начинающие и неопытные спортсмены часто жалуются на боль в колене , но на самом дело показывают не на него , а на участок ноги , находящийся рядом с ним . Все дело в том , что повредились не суставы , а мышцы .

Твердая поверхность как бы возвращает нашим ногам энергию , делая движения более экономичным . Такое преимущество нужно умело использовать . Для этого требуется грамотная постановка ноги , чувство равновесия , координация движений , зрительно — двигательная ориентация и правильный ритм .

Наш организм гораздо умнее , чем нам кажется . Он оснащен адаптационными способностями , благодаря которым способен привыкать к изменяющимся условиям . Противники асфальта подчеркивают , что человек не был создан для бега по жесткой поверхности , потому что несколько тысяч лет назад не было асфальта . Но человек и не создан для постоянного времяпровождения в соцсетях , стояния в очередях за пивом и просмотров сериалов . Но мы как — то справляемся .

Так же и с энтузиазмом . Если достаточно долго бегать по асфальту , организм привыкнет . Система движения адаптируется к другого рода динамике .

Но суставы , сухожилия , мышцы должны привыкать не только к твердой поверхности . Старайтесь бегать как в лесу , так и по улицам . Разнообразие поверхностей – это ключ к здоровому и полезному бегу . Не стоит подвергать тело регулярным и однообразным нагрузкам .
Что с амортизацией ?

Сейчас выпускаются целые линейки спортивной обуви с мягкой подошвой . И все же на амортизацию нельзя полностью полагаться . Подсознательно вы начнете полностью доверяться доверять такому хитрому ходу , чувствуя комфорт . Однако комфорт усыпляет бдительность .

Хорошая амортизация частично освобождает ноги от поддержания стабильности . Двигаясь в модных удобных кроссовках , мы перестаем полностью контролировать равновесие . Важные ножные мышцы и сухожилия тормозятся в развитии .

Амортизация , однако , будет совершенно точно полезной для людей с избыточным весом . Следует помнить о том , что у таких людей суставы обременены уже на старте . На них итак оказывает давление большая масса тела . В таких случаях асфальт как раз более предпочтителен . Полный человек неуклюж и плохо управляет телом . Если он будет бегать в лесу , то возникает куда больший риск упасть и получить травму , споткнувшись о камень или корень .

Дополнительные упражнения

Чтобы бег по асфальту был более эффективным , а организм легче испытывал нагрузки , следует потратить время на дополнительные тренировки « на ковре ». Приседания и прыжки на скакалке прекрасно способствуют правильной и безопасной технике бега .

Значит , бег по асфальту безопасен ?

Сам асфальт не вредит . Вредит , как правило , некорректный подход к обучению , отсутствие базовых знаний и плана занятий , а также лень .

Что в итоге ?

Если вы вынуждены выполнять большую часть тренировок на асфальте , то не переживайте и помните о нескольких вещах :

  • независимо от поверхности , вред здоровью наносят чересчур большие нагрузки ;
  • ключом к успеху является изменчивость . Если не получается бегать по мягкой поверхности , чередуйте сам темп бега и траектории , дополняйте занятия дополнительными упражнениями ;
  • развивайте технику , равновесие , ритм , последовательность движений ;
  • слишком большая амортизация в обуви не защитит от травм и способна даже навредить ;
  • каждая вид поверхности по — своему хорош .

Трава, асфальт или грунт?

Превосходством бега над другими видами активности является доступность. Бегать можно в любое время года, в любое время суток. Но есть один небольшой, но очень важный нюанс: какой тип дорожного покрытия лучше выбрать? Для всех любителей бега «СЭ» в преддверии весны расскажет, где лучше всего совершать пробежки без вреда для здоровья.

Грунт – одно из самых щадящих и в то же время доступных покрытий для бега. Это могут быть тропинки в парках, скверах и в лесу. Такое покрытие обладает хорошим сцеплением, которое, в свою очередь, позволяет оптимально оттолкнуться и смягчить ударную нагрузку. Однако главный тренер сборной Москвы по легкой атлетике Евгений Лебонда отмечает, что безопасность грунта можно гарантировать только в сухую погоду.

– После дождя грунтовые дорожки становятся скользкими, что может привести к «проскальзыванию» ног во время бега. А за этим, в свою очередь, могут последовать травмы, такие как растяжение ахиллова сухожилия.

Сырость и грязь – не единственные недостатки грунта. Во время бега стоит опасаться наступить на корешки вдоль тропинок. Такая встреча влечет за собой не только неприятные ощущения, но и травмы. Подводя итоги, советуем бегать по грунтовому покрытию только в хорошую погоду.

Асфальт, безусловно, самое распространенное городское покрытие. Его популярность выражается как в использовании, так и в спорах. Вредно или все-таки безопасно бегать по асфальту?

Мастеру спорта по легкой атлетике Татьяне Жигаленковой не раз приходилось бегать по разным поверхностям. Однако лишь к асфальту у спортсменки столь негативное отношение.

– Асфальт очень вреден, так как он не создает амортизации, тем самым эта амортизация происходит в коленном суставе, что очень вредно для связок и мениска. Это приводит к серьезным травмам!

Противоположное мнение имеет Евгений Лебонда. Он считает, что при невозможности совершать пробежки в парке и лесу, асфальт – хорошая альтернатива. Бегать по асфальту, в отличие от грунта, можно в любое время года и любую погоду. Чтобы пробежка доставляла только позитивные эмоции, необходимо выбирать ровные, без ям и ухабов, асфальтовые дорожки, а также обращать внимание на наклон асфальта.

– Обычно асфальтовое покрытие делается с небольшим уклоном в сторону проезжей части или дренажных систем, чтобы не застаивалась вода. Старайтесь разложить свою дистанцию бега равномерно: одна часть пути должна быть в одну сторону, а вторая – в обратную, – советует Лебонда.

Таким образом, бег по асфальту может быть безопасным, если обращать внимание на саму поверхность покрытия и его наклон. В противном случае легкая пробежка по асфальту может привести к серьезным травмам.

Чуть больше недели осталось до начала весны, а значит, и до озеленения всего вокруг. По травяному покрытию можно смело бегать, только если на нем нет ухабов, ямок и корней. Такое покрытие по праву считается наиболее приемлемым и комфортным во всем мире. Мечтой для многих любителей бега является возможность провести свою тренировку на футбольном поле или поле для гольфа. Ведь именно там трава выращена специальным образом, оптимально подстрижена и не имеет видимых изъянов.

Наравне с травяным покрытием по безопасности стоит также упомянуть парковые дорожки, которые посыпаны мелкими камешками. Такой вид покрытия представляет собой подобие гаревых беговых дорожек. Бегать по мелким камешкам приятно и легко.

Перечислив основные покрытия для бега, все же главным критерием по выбору места для пробежки остается рациональный подход к своим тренировкам и нагрузкам. В противном случае получить травму бегун может на любой поверхности.

Перечислив городские варианты для бега, стоит упомянуть специальное покрытие, которое используется на легкоатлетических стадионах. Конечно, для любителей бега вход на стадионы не всегда открыт. Но если у вас есть возможность совершить пробежку по специализированному покрытию, упускать шанс не стоит. Риск получить травму бегуну–любителю, который не ставит для себя задач побить тот или иной рекорд, очень низок.

– Как для профессиональных спортсменов, так и для любителей самым подходящим и безопасным вариантом для бега является резиновая дорожка, – делится опытом Жигаленкова. – Специализированное покрытие имеет нижний слой, который играет роль своеобразной «подушки», смягчая ударные нагрузки при беге. Если же появятся боли в надкостнице или коленях, причиной тому могут послужить неправильная техника или выбор обуви.

Перечислив основные покрытия для бега, все же главным критерием по выбору места для пробежки остается рациональный подход к своим тренировкам и нагрузкам. В противном случае получить травму бегун может на любой поверхности. Во избежание непредвиденных ситуаций необходимо правильно выбирать беговую обувь. При покупке кроссовок стоит обращать внимание в первую очередь на высоту подошвы, от которой зависит качество амортизации.

Поверхностное отношение: по каким покрытиям лучше бегать?

10 Октября 2014

Опытные бегуны могут бесконечно спорить, доказывая полную непригодность какого-либо покрытия для тренировок. Мы решили проанализировать плюсы и минусы разных поверхностей, доступных для бега в крупных городах, и пришли к выводу, что разумнее всего комбинировать тренировки на разных покрытиях.

Основное различие всех беговых поверхностей — степень их жёсткости. Это работает примерно так: во время тренировки на жёстком покрытии (бетон, холодный асфальт) ваше тело приспосабливается, чтобы снизить нагрузку на суставы: вы бежите более плавно и гибко, старательно сгибая колени (отсюда и нагрузка на них). При беге по мягкой поверхности потребность в амортизации меньше, меньше и ударная нагрузка. В то же время бег по мягким поверхностям вовлекает в работу и укрепляет больше мышц ног, чем бег по асфальту.

«Бегая по жёстким покрытиям, вам придётся перейти на самый лёгкий бег. Если во время бега по траве, по пляжу или по лесу вы приземлитесь на босую пятку, вам от этого ничего не будет. Если пробежаться так по асфальту — будет больно. Так что асфальтированные и цементированные поверхности — отличные учителя, они быстро познакомят вас с базовой техникой и подскажут, как её правильно осуществлять». Из интервью с Маклом Сендлером

Полезно завести две беговые привычки: во-первых, постараться избегать бега по бетонным поверхностям (хватит с нас и асфальта). Во-вторых, чередовать покрытия, по которым вы бегаете, меняя привычный асфальт на грунт, песок, траву или стадионное покрытие. Мы составили список различных поверхностей, доступных для бега в крупных городах России и изучили их плюсы и минусы.

Это, пожалуй, самая распространённая для пробежек поверхность в крупных городах. В цивилизованных парках, где удобно бегать, дорожки асфальтированы, набережные, где нет машин, бордюров и переходов, тоже. Асфальт, скорее всего, предпочтут для тренировок бегуны с колясками, ну и абсолютно все крупные городские беговые соревнования проводятся по асфальтированным дорогам.

Плюсы: во-первых, асфальт — самая легкодоступная беговая поверхность. Во-вторых, он обладает средней жёсткостью: не такой жёсткий и травмоопасный, как бетон, но и не такой мягкий, как грунтовая дорожка. Правда, плотность асфальта зависит от времени года: зимой он отвердевает от мороза и становится жёстче.

Минусы: всё-таки асфальт — довольно жёсткое покрытие для регулярных тренировок. Бегуну, который бегает по асфальту, нужна обувь, поглощающая силу от удара, которая возникает, когда стопа соприкасается с поверхностью дороги. Постоянные тренировки на асфальте могут нанести вред опорно-двигательному аппарату.

Бетонное покрытие гораздо жёстче асфальта — бегать по нему вообще не рекомендуется. Если альтернатив нет (что, впрочем, сложно себе представить), делать это надо в кроссовках с самой продвинутой амортизацией. В СССР бетонные дороги — те самые «бетонки» — строили для того, чтобы на их твёрдое покрытие мог при случае сесть самолет. Сейчас бетонное покрытие можно встретить на набережных пляжей, иногда из бетона также отливают плитки, которыми могут быть выложены дорожки в парке. В старых деревнях и подмосковных садовых товариществах довольно часто можно встретить дороги, выложенные гигантскими бетонными плитами. Смотрите под ноги!

Плюсы: обычно бетонные дороги очень ровные. Пожалуй, на этом их плюсы для бегунов заканчиваются.

Минусы: жёсткость, жёсткость и ещё раз жёсткость.

«Подвох в асфальте с цементом кроется в том, что они твёрдые. Зато их гладкость поистине великолепна. Эти поверхности очень плоские: ваш шаг в самом начале пробежки ничем не будет отличаться от такового через десять тысяч шагов. Из-за того, что все участки пути похожи друг на друга, вы приземляетесь на каждом из них одинаково, и, как следствие, ступни перетруждаются». Из интервью с Маклом Сендлером

Это покрытие считают идеальным для бега: не жёсткий, но и не чересчур мягкий, грунт обладает хорошей амортизацией и снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат. В сухую погоду это покрытие отличает также отличное сцепление. Если вы бегаете не в цивилизованном парке, а по лесным тропинкам, можно устраивать себе личные трейловые забеги.

Плюсы: тут всё ясно — амортизация, а, значит, бегать не жёстко и не вредно для ног. Кроме того, грунтовые тропинки обычно находятся в живописной обстановке, в парках или лесах.

Минусы: иногда эти парки и леса бывают существенно удалены от дома и приходится тратить немало времени, чтобы добраться до места пробежки. Кроме этого, когда вы бежите по грунтовым дорогам, надо постоянно смотреть под ноги, чтобы не споткнуться и не упасть: там могут быть камни, корни, кочки, лужи и прочие сюрпризы. Впрочем, этот же фактор можно засчитать и за плюс: если бегать по лесной тропе, точно не заскучаешь. Ещё один минус: в плохую погоду грунтовые дороги становятся слишком грязными и скользкими.

Мы, конечно, живём вдалеке от океана или моря, но если постараться, найти песчаную поверхность для пробежки всё-таки можно (например, на каком-либо речном пляже). На сухом песке, в котором вязнут ноги, можно тренировать стопы. По плотному влажному песку бежать проще — его можно использовать как альтернативу грунту.

Плюсы: песок — нестабильная поверхность для бега, а значит, даёт дополнительную нагрузку на мышцы ног и всего тела. Бегать по песку обычно получается в живописных условиях, по берегу реки, озера и т.п. — тоже отнесём это к плюсам.

Минусы: дополнительная нагрузка может привести к травмам лодыжек — при беге по песку довольно просто подвернуть ногу. Бегайте аккуратно и избегайте песчаных поверхностей, если недавно перенесли травму. Ещё один минус — песок забивается в кроссовки. Зато по песку удобно бегать босиком, укрепляя таким образом стопу — плюс!

Стадионное покрытие

Эта поверхность из прорезиненной крошки практически так же удобна для бега, как и грунт — недаром она предусмотрена для профессиональных тренировок и соревнований. Ищите стадионы и манежи недалеко от дома и не забывайте, что бегать на стадионе нужно против часовой стрелки.

Плюсы: хорошая амортизация, оптимальная жёсткость. Отлично подходит для скоростных тренировок.

Минусы: у недостаточно подготовленных бегунов стадионное покрытие может оставить противоречивые впечатления и даже болезненные ощущения в ногах (например, в подколенных сухожилиях). Виной тому повышенное сцепление с беговой поверхностью, которое необходимо для легкоатлетических соревнований.

По результатам исследования, опубликованным в Journal of Sport Science, бег по траве снижает нагрузку на ступни бегуна на 17% по сравнению с бегом по асфальту или бетону. Это делает травяное покрытие идеальным для бегунов, которые восстанавливаются после травмы или серьёзной нагрузки. Правда, речь идёт о ровном травяном покрытии, характерном для поля для гольфа или футбольного поля — здесь трава выращена специальным образом и оптимально подстрижена. Найти такое место для бега в Москве или других крупных городах может быть непросто.

Плюсы: одно из самых удобных покрытий для наших ног. Минимальный уровень нагрузки подходит для восстанавливающих тренировок.

Минусы: тяжело найти жителям крупных городов. Кроме того, можно подвернуть ногу в незаметной под травой ямке.

Идеального покрытия для бега не существует — существует разумная комбинация разных поверхностей. Правда, для того, чтобы эта комбинация была максимально разнообразной, нужно жить на набережной с песчаным пляжем в двух шагах от парка и стадиона, а также иметь доступ на поле для гольфа. Предлагаем вам рассказать о своих тренировках — где чаще всего проходят ваши пробежки?

Бег по асфальту

Очень часто новичков пугают. Не бегай по асфальту, это очень вредно

Начнем с того, что вопрос “вреден ли бег по асфальту” экспертами приравнивается к общему мнению –“ бег вреден в принципе”.

Ну про “вредность” бега вы можете ознакомиться в статье Все разговоры о вреде бега являются мифами , поэтому давайте просто сконцентрируемся на асфальте.
Асфальт имеет свои плюсы:
— Это ровная поверхность, то есть риск получить травму, оказавшись ногой в неожиданной яме минимальный.
— Второй плюс- практически все беговые соревнования проходят на асфальтовом покрытии и не подготовившись к его жесткости вы рискуете быть просто неподготовленными к старту.
— Третий плюс, если вы житель мегаполиса это доступность бегового пространства. Кругом асфальт, а бегать зачастую нужно там, где ты обитаешь. Иначе логистическое плечо может не позволить вам уделять больше времени на восстановление.

Конечно асфальт жесткое покрытие, мягче бетона, но не сравнится с грунтом или дорожной стадиона.

И все же, никаких трав у вас не будет, если у вас правильная техника бега, развитые мышцы, вы контролируете рост уровня нагрузки. То есть вы тренируетесь осознанно, то бег по асфальту не принесёт вам проблем.

Кроссовки для новичка должны быть удобными, не специализированными ( с акцентов на какую то определенную технику бега или для высокого темпа), с достаточной амортизацией.

К сказанному можно добавить, что ещё одной причиной травм при беге, в т.ч. по асфальту, является недостаточная стабильность тела. Точнее — недостаточная развитость и способность задействовать мышцы-стабилизаторы. Чтобы проверить свою стабильность, встаньте на одну ногу (другую слегка подожмите), постарайтесь зафиксировать положение и затем закройте глаза. Если Вы не можете простоять 10 секунд, не переступая опорной стопой и не раскачиваясь, значит ваша беговая стабильность (в фазе опоры) далека от совершенства. Над этим нужно работать.

Так ли вреден бег по асфальту?

Бег по асфальту — больно, вредно и является прямой дорогой к получению травм. Такие высказывания часто можно встретить на форумах в интернете и даже в статьях авторитетных спортивных изданий.

Данное утверждение не лишено смысла, но верно лишь отчасти. Давайте разберемся, почему.

Читайте также:  Вредны ли протеины

Безусловно, асфальт — это твердое покрытие. Лесная тропинка гораздо мягче, не говоря уже о резиновом покрытии на стадионе. Но суть в том, что вероятность получить травму на всех этих покрытиях примерно одинакова — разница в «мягкости» покрытий не является решающим фактором — просто характер травм будет немного различен.

Во-первых, разница в поверхности для бега почти полностью нивелируется современной беговой обувью, которая обладает высокой степенью амортизации. Конечно, если не вдаваться в крайности, и не бегать в кедах по тротуару или в сапогах по песку.

Во-вторых, сам бег — это специфичная ударная нагрузка на весь организм: начинается со ступней и плавно (хотя совсем не плавно) идет вверх: голеностопный сустав, колено, тазобедренный сустав, позвоночник, шея.

Бегая по асфальту или по бетону или по тропинке в парке, вы получаете свою долю ударной нагрузки. И можете получить травму по нескольким причинам:

  1. Недостаточная адаптация. У некоторых начинающих бегунов организм совсем не готов к такой нагрузке, потому что ранее они никак не укрепляли свои мышцы, суставы и связки другими видами активности, а просто начали бегать. В таких условиях у новичков всегда где-то что-то будет болеть: и после асфальта, и после стадиона.
  2. Чрезмерный рост нагрузки. Тут есть нечто общее с адаптацией, но данная ошибка характерна для бегунов любого уровня. Иногда рост тренировочных объемов слишком форсирован и организм просто не успевает «переваривать» подаренный ему стресс. Помните, мы уже рассказывали о правиле +10% и о том, как избежать травм?
  3. Неправильная техника бега. Вы тренируетесь, скорости растут, а про технику забыли. Бегая на «мягком» стадионе бегуны получают травмы надкостницы и ахиллова сухожилия в той же мере, что и те, кто бегает просто по улицам. И виной тому вечные споры на тему «с носка или с пятки» и неправильная техника в целом.

Что же в итоге делать?

  • Не бросайте свой бег по асфальту. А также бегайте по стадионам, пляжам, горам и другим доступным местам. Изменчивость — ключ к разностороннему развитию беговых качеств вашего организма.
  • Безусловно, бегайте только в специальных кроссовках для бега. И старайтесь вовремя покупать новые. Исходя из собственного опыта, качественная амортизация в кроссовках уходит после 700-800 км пробега, а после 1000-1100 км её почти не остается. Конечно, есть и исключения. Причем в обе стороны 🙂
  • Дозируйте нагрузки, грамотно составляйте свой тренировочный план. Основной вред приносит не поверхность, по которой вы бегаете, а именно большие нагрузки.
  • Следите за своей техникой бега. Хотя бы начните с нескольких советов по технике.

Как видите, бег по асфальту — всего лишь очередной предмет для спора. Ваши коленочки наверняка болят совсем от другого. Согласны?

Чем вреден бег по асфальту, почему нельзя бегать по асфальту?

Здоровой образ жизни и красивое тело снова популярны. Но не все могут позволить себе записаться в зал для фитнеса. Поэтому многие занимаются старым добрым оздоровительным бегом. Ведь более дешевого, а точнее бесплатного, способа убрать лишний вес и всегда быть в тонусе, просто нет. Но не все знают можно ли бегать по асфальту, и, что в итоге из этого выйдет.

  • Содержание статьи
  • Какой должна быть подошва для бега по асфальту
  • Как выбрать подходящие кроссовки
  • Растягивание перед и после бега
  • Расчет ИМТ для бега
  • Видео. Бег по асфальту, подготовка к марафону

Какой должна быть подошва для бега по асфальту

Часто можно заметить, как неопытные бегуны занимаются кроссом по новенькому асфальту или плиточной дороге, при этом обуваясь в кеды с довольно тонкой резиновой подошвой. Однако они даже не догадываются, что бег по асфальту вреден для их суставов, особенно, когда подошва слишком тонка.

Спустя какое-то время, результат подобных пробежек по грубой поверхности начинает сказываться непосредственно на организме человека: начинаются частые визиты в больницу, а про бег или прыжки можно и вовсе забыть. Про это все время говорят ведущие специалисты медицины.

Человек всю свою историю бегал по мягкой земле, из-за этого нашим суставам просто не подходит жесткая и грубая асфальтовая поверхность. Бег по асфальту для нас неестественен, поэтому наши суставы могут сильно ударяться и гораздо быстрее стираться.

Но как же тогда бегать? Ответ прост – правильно подбирая обувь.

Как выбрать подходящие кроссовки

Для предотвращения травм, таких как растяжение или вывих, рекомендуется приобретать более высокие модели кроссовок, которые должны лучше удерживать стопу в одном положении. Также для бега по асфальтированной дороге лучше выбирать подошву потолще, примерно в три сантиметра. Но важно, чтобы она сохранила свою эластичность. В наше время большинство производителей спортивной обуви удачно справляются с этой задачей, используя «воздушные» или силиконовые участки, которые дают подошве, как следует сгибаться, амортизируют удары и позволяют легко отталкиваться от поверхности, не нанося вреда стопам и суставам.

Растягивание перед и после бега

Для того чтобы пробежка по асфальту не обернулась травмами и ушибами, всегда нужно делать растяжку.

Распространенная ошибка начинающих спортсменов, которые еще и бегают по асфальту, – это чрезмерные тренировки. Увеличение дистанции, особенно на такой твердой поверхности, должно происходить постепенно, прибавляя, примерно по 10 % еженедельно. Так можно избежать получения повреждений.

Расчет ИМТ для бега

Те, кто имеют предрасположенность к лишнему весу или болезни хронической формы, нужно в обязательном порядке рассчитать свой ИМТ (индекс массы тела). Узнать его можно воспользовавшись формулой: свой вес нужно разделить на показатель роста в квадрате.

Если полученное число имеет значение больше 25, то вам рекомендуется заниматься только спортивной ходьбой. Если показатель ИМТ более 30, то вам абсолютно противопоказано заниматься бегом на асфальте или на любой другой поверхности. Лишний вес и без того грозит возможностью возникновения артрита или артроза, что означает деформацию суставов, а в добавок еще и с бегом, это вовсе может закончиться плохо. Единственное исключение – это детис лишними килограммами, в возрастном диапазоне до пятнадцати лет. Юношеский организм отлично снабжает суставы и хрящевую ткань кровью. В таком возрасте восстановление происходит быстро, учитывая, что тело все еще растет. Так что бег для детей очень полезен, даже если они страдают избыточным весом. Однако его все равно нужно разбавлять ходьбой в интенсивном темпе.

В возрасте от 25 лет и с проблемами с весом, врачи-ревматологи рекомендуют начать с правильного питания и диеты, которая включает в себя множество белковой пищи, овощи, и практически сводит к минимуму углеводные продукты. Диету нужно сопровождать зарядками и долгими прогулками.

Также доктора отмечают, что людям, ИМТ которых менее 25 можно заниматься бегом, даже при наличии болезней суставов. Но в таком случае бег разрешается только не более одного километра и лишь во время наступления ремиссии, в момент отсутствия обострений.

Теперь вы знаете, почему не следует бегать по асфальту, чем это может отразиться на вас и как избежать нежелательных травм и увечий. Главное иметь хорошую обувь на толстой подошве, выполнять упражнения перед и после бега, и правильно рассчитывать свои возможности.

Техника бега по асфальту

Бег по асфальту: обувь, место и техника

В последнее время, всё чаще и чаще можно встретить людей, занимающихся спортом в парках и на улицах. Велосипеды, ролики, турники — здоровый образ жизни начинает медленно, но верно вытеснять алкоголь и табакокурение. И это не может не радовать.

Среди общей массы увлеченных спортом и саморазвитием людей немало и тех, кто отдает предпочтение классическому бегу.

К сожалению, в современных мегаполисах не всегда поблизости находится парк, и зачастую единственным способом тренироваться становится бег по асфальту.

  • 1 Место и техника тренировок
  • 2 Выбор обуви

Место и техника тренировок

Идеальным вариантом для пробежек само собой остается лес или парк. В больших городах преобладают парки или так называемые лесопарковые зоны. Регулярные пробежки улучшают общее состояние организма, помогают бороться с бессонницей и укрепляют суставы и мышцы.

Тем, у кого поблизости никаких парков нет, и перспектива добираться через весь город не очень радует, приходиться бегать рядом с домом — по тротуарам или обочинам дорог.

Это конечно не самый плохой вариант, но бег по такой жесткой поверхности, как асфальт, может и навредить.

Дело в том, что вся нагрузка во время пробежки достается коленным суставам. Бегая по резиновой дорожке или лесному грунту, часть удара поглощается поверхностью, по которой бежит человек.

С асфальтом же ситуация противоположная — каждый шаг сильно отдается на суставы, тем самым подвергая их увеличенной нагрузке. Если бегать по асфальту в обычной обуви, то рано или поздно вы заметите, что ноги стали «забиваться» и болеть.

Некоторые в обычной обуви бегают с таким усердием по дорогам, что в итоге, все усилия потом приходится прикладывать на лечение суставов и костей в больнице.

Выбор обуви

В последнее время, мировые производители спортивной экипировки начали выпускать серии специальных спринтерских кроссовок. Они различаются по назначению поверхности, типу используемых материалов, специфике и ценовой категории.

Для бега по асфальту и другим твердым поверхностям подойдут кроссовки со специальной амортизирующей подошвой. Они отлично гасят нагрузку при ударе ноги об асфальт, тем самым уравнивая бетон с мягким грунтом.

В таких кроссовках вы не заметите никакой разницы.

Поэтому, крайне рекомендуется приобрести себе кроссовки подобного типа. Лучше потратиться на хорошую обувь, чем потом потерять много времени и денег в больнице, восстанавливая суставы. Немаловажным элементом на пробежках является и одежда. Она не должна стеснять движений. Как правило, для пробежек используются костюмы из дышащих и гигроскопичных материалов.

В таком костюме удобно бегать, не холодно на передышке, и при этом, он отталкивает воду (т.е. не мокнет).

Немаловажно и соблюдение правильной техники бега. Не стоит срываться сразу с низкого старта — начните маршрут с легкой и размеренной пробежки, постепенно увеличивая темп.

Если соблюдать вышеприведенные рекомендации, то вы всегда будете оставаться в форме.

Техника бега в различных условиях

Правильная техника бега является важной составляющей эффективных занятий. Но какой-то универсальной техники для бега в различных условиях или в разное время года не существует. Именно от условий зависит ответ на вопрос, как лучше бегать, чтобы занятия приносили здоровью пользу, а не вред.

Бег по жесткому покрытию

По асфальту бегать не рекомендуется. Но что делать, если все беговые дорожки аккуратно заасфальтированы или их нет совсем, а единственным местом для занятий является автомобильное шоссе? Волей-неволей придется бегать по жесткому асфальтированному покрытию.

Эффективный бег на асфальте помогает обеспечить правильно выбранная обувь, смягчающая удар. Но и ее иногда бывает недостаточно, поэтому необходимо выработать специальную технику бега.

Ударная нагрузка от соприкосновения стопы с асфальтным покрытием в основном ложится на межпозвоночные диски и коленный сустав. Правильная техника бега позволяет снизить до минимума эту нагрузку, уберечь суставы и позвоночник от травм.

Во время бега старайтесь ставить стопу строго по направлению движения. Также следите, чтобы она ставилась прямо под центр тяжести тела. Колено должно сгибаться таким образом, чтобы удар гасили крупные мышцы бедра. Именно они спасают коленный сустав от перегрузок. Корпус должен быть прямым, не закручиваться в стороны.

Закручивание туловища чаще всего происходит от неправильной работы рук. Ими нужно совершать маховые движения параллельно вашему направлению, с небольшим акцентированием назад-наружу, вперед-вовнутрь.

Чтобы обеспечить идеальный баланс в положении тела, регулируйте интенсивность работы рук.

Если туловище не будет закручиваться, вам удастся уберечь позвоночник и коленные системы от чрезмерной ударной нагрузки.

Бег по пересеченной местности

Кросс по пересеченной местности является одним из наиболее сложных видов тренировок по бегу.

Многочисленные подъемы и спуски постоянно заставляют нагружать разные группы мышц, поэтому, выбирая подходящую технику бега, нужно максимально уравновесить нагрузки.

Чтобы эффективно преодолевать подъем, нужно полностью расслабить ноги, одновременно увеличивая наклон корпуса и интенсивность махов руками.

По слишком крутому склону лучше бежать боком, повернув бедра в одну сторону. Получится своеобразный перекрестный шаг, но зато вы сможете сохранить пятки в нормальном положении, что практически невозможно сделать, если бежать как обычно.

Бег по пересеченной местности требует соблюдения множества правил техники бега, поэтому подробнее о них всех вы сможете прочитать в отдельной статье.

Техника бега зимой

Техника бега в зимнее время практически ничем не отличается от обычной пробежки по грунтовому покрытию. Важно лишь следить за дорожкой, не поскальзываться на обледенелых участках дистанции. Для этого просто снижайте скорость и с помощью рук поддерживайте равновесие туловища. Бег зимой и его особенности мы подробно рассмотрели в отдельной статье, которую и предлагаем вам прочитать.

Общие правила

Общим для всех видов бега является то, что корпус должен быть прямым. Необходимо держать правильную осанку во время занятия, лишь слегка наклоняя туловище вперед во время подъемов. Руки регулируют равновесие тела и скорость движения. Частота движений руками передается ногам. Постановка стопы на дорожку зависит от цели, которую вы преследуете на своих занятиях.

При ускорениях нужно бежать на одних носках, при легком, размеренном беге – ставить стопу на пятку и перекатывать на всю ее плоскость. Если вы хотите бегать правильно, читайте наши рекомендации в этой и других статьях и старайтесь их придерживаться.

По какой поверхности лучше бегать

В любом виде спорта есть своя техника безопасности, бег – не исключение. Главным проблемным местом у тех, кто занимается бегом, являются коленные суставы. Техника бега очень важна и ей стоит посвятить отдельную тему, однако большое значение имеет и покрытие, по которому мы бегаем. Где чаще всего бегают люди и какая поверхность наиболее безопасная, рассмотрим.

Это самый частый выбор для большинства любителей бега. По асфальту можно бежать вдоль набережной, вокруг парка, сквозь мелкие улочки города и т.д. Очень удобно и романтично, но не совсем безопасно.

Асфальт считается одним из вредных покрытий, ведь его поверхность достаточно жесткая, а это отрицательным образом сказывается на амортизации и наших суставах. Для бега по такой поверхности нужно подобрать обувь, которая хорошо сглаживает удары от соприкосновения с твердой поверхностью.

Сейчас в магазинах довольно широкий выбор. Бег по асфальту вполне допустим, но не на постоянной основе.

Такую поверхность для бега мы встречаем не так уж часто, однако некоторые маршруты вдоль набережных покрыты именно бетоном. Также его можно встретить в некоторых парках.

Люди, которые не придают большого значения покрытию, могут бегать по бетону, совершенно не задумываясь о последствиях. По своей жесткости бетон заметно превосходит асфальт, а нагрузка на коленные суставы просто колоссальная.

Поэтому бегать по асфальту в специально подобранной обуви еще возможно, а вот по бетону лучше и не начинать.

Возможно, данная поверхность идеальна для бега, ведь грунт можно назвать золотой серединой. Он в меру и жесткий и мягкий. Грунт чаще всего можно встретить в лесной местности, а также в больших парках. Наверное, это и является его главным минусом. Не у всех под окном есть такие места.

Также к минусам можно отнести неровную поверхность: лесные тропинки богаты своими кочками, а также вдоль пути могут расстилаться корни деревьев. Но если вы достаточно внимательны, то этим вполне можно пожертвовать ради бега по хорошему покрытию.

Ощутимый плюс заключается в том, что в отличие от улиц и большинства набережных, где воздух сильно загазован, в лесной местности он значительно чище, а это заметно увеличивает эффект от ваших пробежек.

Техника бега – основа побед и радость здоровых ног

Начнем с дорожек. Сейчас часто можно видеть спортсменов, бегущих по городским улицам или по шоссе. Их усилия приветствуются, но, к сожалению, бег по асфальту или по бетону для ног — не совсем хорошо.

Даже если техника бега у человека хорошая, при постановке ноги на опору производится удар. Его последствия рано или поздно обязательно скажутся на состоянии стопы и берцовых костей голени. Именно поэтому беговые дорожки на стадионах выполняются из более мягких, чем асфальт, материалов.

Поэтому, если есть возможность, лучше выбрать для бега не шоссе, а земляную дорожку в парке.

Видов бега существует несколько. Самый общедоступный — трусцой, который используют не только спортсмены-любители, совершающие пробежки исключительно для собственного удовольствия, но и все профессионалы. Техника бега трусцой довольно проста. Руки должны быть согнуты в локтях и двигаться синхронно с ногами.

Амплитуда размаха верхних конечностей при трусце невелика. Иногда можно наблюдать, как спортсмены во время бега совершают руками движения, будто что-то сеют перед собой. Это совершенно неправильно, так как снижает скорость и мешает правильному движению ног. Также нельзя, даже при медленном беге, раскачивать из стороны в сторону корпус.

Длина шагов зависит от высоты человека и длины его ног, но во всех случаях она небольшая. Сила отталкивания опорной ноги от дорожки невелика. Маховую ногу, то есть ту, которая заносится вперед, нужно ставить мягко, не втыкая в дорожку. Тогда звук от шагов при беге будет негромким.

И, конечно, беседовать даже при неспешном беге нельзя, так как при этом сбивается частота дыхания.

Обычный бег строится на тех же принципах. Руки должны помогать движению, а не мешать. Точно вымерять угол и величину амплитуды бегущему человеку трудно, поэтому этих цифр приводить не будем. Заметим лишь, что они должны двигаться больше вперед-назад, чем вправо-влево.

При размеренном беге их движения равномерны, при спринте амплитуда увеличивается. Бегун будто отталкивается руками от воздуха, тем самым помогая ногам увеличить скорость. При забегах на длинные дистанции в руках скапливается напряжение.

Поэтому рекомендуется время от времени на несколько секунд опускать их вниз и стряхивать.

Техника бега на любые дистанции напрямую зависит от тренированности ног, особенно стопы, и от гибкости связок. Стопа у бегунов должна быть очень сильной, потому что при правильном беге на нее приходится львиная доля нагрузки. Маховую ногу нужно опускать на дорожку только на стопу и никак не на всю ступню.

Так, во-первых, увеличивается толчок, а, следовательно, и скорость, а во-вторых, мышцы и кости ноги не получают травм. Поэтому стопу нужно тренировать, или, как говорят спортсмены, качать. Это достигается рядом упражнений. Самый простой — совершать подъемы тела попеременно на стопе правой и левой ноги.

Красивая правильная техника бега наблюдается тогда, когда спортсмен, делая движения маховой ногой, высоко поднимает ее в колене, выпрямляет и мягко ставит на дорожку. Шаг при этом получается длиннее, а скорость выше. Чтобы научиться так бегать, нужно иметь хороший пресс.

Также этому помогает упражнение, заключающееся в медленном (почти топтании на месте) продвижении вперед, но при этом высоко поднимая колени. Помочь тут может другой человек, устанавливающий впереди спортсмена на определенной высоте свои ладони.

Выполняющий упражнения должен каждый раз по ладоням ударять коленками.

Также очень важно для хорошего бегуна, насколько эластичны его связки. Если они не сильно тренированы, спортсмен не может совершить мах ногой с достаточной амплитудой, а значит, и скорость у него будет невысока.

Техника бега на короткие дистанции имеет некоторые особенности, позволяющие выиграть в скорости. Когда спортсмен бежит 100 или 200 метров, у него практически нет времени для разгона. Став на колодки, не нужно сильно наклонять голову. Правильнее держать ее чуть поднятой. Таз в положении «на старт» нельзя сильно поднимать, равно как и сильно опускать.

При слове «внимание» таз немного приподнимается, спортсмен в этот момент должен быть подобен сжатой пружине, готовой в любой момент с силой распрямиться. Полное выпрямление тела при подъеме с колодок лучше осуществить на 3-4 шаге.

В движения ног нужно вкладывать все усилия, потому что дистанция короткая и такой напряженный для мышц режим будет длиться всего несколько секунд. Толчковая нога должна с как можно большей силой отталкиваться от дорожки, маховая делать широкий мах вперед, быстро ставиться на опору и уже в следующее мгновение становиться толчковой.

Движения рук должны максимально помогать ногам увеличить скорость, для чего совершать синхронные махи широкой амплитуды, и ни в коем случае не поперек корпуса.

Техника бега на длинные дистанции строится на способности мышц ног и организма в целом выдержать продолжительную нагрузку. На длинной дистанции есть место и для разгона, и для финиша, поэтому спортсмен должен уметь правильно распределять свои силы. Быстрый старт тут нужен для того, чтобы занять в забеге более выгодное место среди соперников.

Финиш на длинных дистанциях обычно начинается метров за 100-120, на выходе из последнего виража. Тут в более выгодном положении будет спортсмен, находящийся в тройке лидеров и располагающийся на первой дорожке. Тем, кто находится на остальных дорожках, на виражах придется делать лишние шаги.

По этой же причине на обгон соперников нужно идти только на прямых участках.

Гид по беговым поверхностям: асфальт, грунт, трава, песок, вода

Большинство из нас старается найти беговые маршруты недалеко от дома. Обычно — это улица, набережная или ближайший стадион. До бега по траве, песку или лесным тропам дело доходит только по выходным, если доходит вообще.

Читайте также:  Полезна ли утренняя пробежка

Дженнифер Новак, беговой тренер в Kona Fitness в Новом Орлеане, советует хотя бы изредка чередовать покрытия: менять асфальт улиц на другие поверхности — песок, грунт, траву и даже воду. Это уменьшит ударную нагрузку на ваши ноги и снизит вероятность травм.
Чем еще полезна смена поверхностей для бега, и что дает каждая из них вашим ногам и технике?

Бег по более мягким поверхностям вовлекает в работу и укрепляет больше мышц, чем бег по асфальту.

Согласно последнему исследованию, проведенному Journal of Sport Science, бег по траве по сравнению с бегом по асфальту или бетону на снижает давление на ступни бегуна на 17%.

Эта поверхность как нельзя лучше подходит тем бегунам, которые хотят поскорее возобновить тренировки после перенесенных травм.

Бегая по траве, вы не только сократите до минимума вероятность получения травмы, но еще и сможете без особого риска увеличить дистанцию.

Хотите побегать по лужайке? Используйте ее для того, чтобы отработать скоростные тренировки! Пробегите в самом быстром темпе, на который вы только способны, сначала три минуты, затем две минуты, и одну минуту, чередуя каждый скоростной отрезок с минутой отдыха. Интенсивность должна быть такой, чтобы было тяжело разговаривать во время бега. Начните с двух-трех подходов и постепенно увеличивайте количество до пяти.

Бег по грунту требует вашего пристального внимания и включает в работу не только тело, но и сознание. Вам постоянно нужно смотреть под ноги, чтобы не споткнуться о камни или корни деревьев и не оступиться.

Эти факторы заставляют бегуна обратить внимание на свои внутренние ощущения, позволяет почувствовать свое тело. Это самая настоящая работа над контролем и балансом.

Неровности тропы вовлекают в работу гораздо больше мышц, чем бег по ровной поверхности.

Хотите устроить себе trail-running? Тогда найдите подходящие холмы. Пробегите 2/3 от вашей обычной дистанции в таком темпе, чтобы вы могли спокойно разговаривать во время бега. Наклоните свой корпус слегка вперед, бегите мелкими шагами и старайтесь приземляться на середину своей стопы.

Новак говорит, что нестабильная поверхность песка на пляже укрепляет мышцы ваших стоп, ног, бедер и корпуса.

Также бег по песку увеличивает аэробную нагрузку и позволяет сжигать примерно в 1,6 раз больше калорий, чем во время бега по асфальту.

Если же у вас недавно была травма или гибкость ваших лодыжек ограничена, лучше избегать бега по песку до тех пора, пока вы не укрепите нижнюю часть своих ног (лодыжки и икры).

Выделите 5 последних минут вашей тренировки для того, чтобы в спокойном темпе пробежаться по песку. Постепенно доведите это время до 7 минут. Последние 2 минуты разделите на бег по более жесткой поверхности (дальше от кромки воды) и 30 секунд бега по более рыхлому песку.

Бег по воде — это не только прекрасная реабилитационная тренировка для травмированных бегунов. Он также полезен спортсменам, которые хотят увеличить мускульную силу. Вода в 800 раз плотнее воздуха и увеличивает нагрузку на ваши ноги.

Как бегать по воде? Вы можете устроить себе «переменные интервалы». Разогрейтесь по грудь в воде в течение 10 минут легким бегом (aqua-jogging возможно, имеет смысл добавить ссылку на обучающее видео?).

Затем увеличьте темп до такого, чтоб вы могли говорить лишь простые фразы из нескольких слов (во время бега?), и бегите так 2-3 минуты. Последние 30 секунд увеличьте темп до максимального, и после этого пробегитесь легкой трусцой в течение 3-х минут.

Выполните три таких подхода и добавляйте один подход каждые две недели.

Бетон и плитка

Можно ли бегать по парку или набережной, если дорога выложена бетонными плитами или плиткой? Бегать-то можно, но крайне нежелательно, так как ни бетон, ни плитка, не дают необходимой вашим ногам амортизации. Бетон — это самое жесткое покрытие, которое можно найти на наших дорогах.

Если помните, на просторах бывшего СССР очень много бетонных дорог, так как их строили специально для того, чтобы на это покрытие при необходимости мог сесть самолет. Так что если вы решили бежать по бетону, желательно делать это в кроссовках с мягкой, хорошо амортизирующей подошвой.

Надеемся, эта информация будет для вас полезна и даст много новых впечатлений после того, как вы попробуете пробежаться по разным поверхностям и сравните свои ощущения и результаты.

Хороших вам пробежек!

Как размяться перед бегом, когда и где бегать?

Много вопросов посещает головы начинающих бегунов, когда они сделали несколько пробежек и пытаются сравнить свои ощущения с имеющейся информацией. Разберемся, как правильно размяться, можно ли бегать по асфальту, когда лучше бегать: утром или вечером? Я не люблю бла-бла-бла, так что начнем..

Когда бегать: утром или вечером?

А вам когда удобно? Вы рано просыпаетесь, тогда возможно утром. Если поздно ложитесь, то может вам понравится и вечером. Здесь нет хорошо, или плохо. Я стараюсь бегать по утрам, ранним утром, но если не получается, то тогда когда получается: в течение дня или вечером. Попробуйте утром. Утром организм просыпается, приходит в тонус, контрастный душ, питательный завтрак – класс!

Бег по грунту ранним утром. Солнце только встает и тени длинные бегут по земле.

Где бегать: по асфальту или по грунту?

Говорят по асфальту бегать вредно, колени разбиваются. Надо по грунту, да так чтобы с горками, с подъемами и спусками.

Скажу так, если раньше кроссовки изготавливали из 5-6 деталей и не знали о современных материалах, и их свойствах, то бегать в них по асфальту действительно было бы чревато.

Сейчас же кроссовки изготавливают из 50 и более элементов, постоянно разрабатывают и внедряют ноу-хау: воздушные подушки, гели, вспененная, натуральная и синтетическая резина и т.п.

Японцы тестируют свои разработки так: сбрасывают куриное яйцо с 5-6 этажа на кусок геля, резины, которая поглощает удар. И представьте себе: оно не разбивается. Поэтому говорить, что по асфальту бегать нельзя, я не скажу.

Бегайте на здоровье, главное обувь нормальную купите. Кстати, бегуны сходятся во мнении, что срок службы кроссовок в районе 1200 километров. Если вы намотали уже столько, а кроссовки как новые, то бегать в них уже не стоит.

Они уже деформировались от сотен тысяч шагов. Так что лучше приобрести новые.

Подробно о том, как выбрать правильные кроссовки я рассказывал в этой статье.

Разминка

Все просто. Разомните основные суставы и мышцы.

Кисти рук, вращения головой, плечевой пояс, махи руками, наклоны в бок, вперед-назад, достаньте руками пол, вращения тазом, сделайте раз 10 приседания, разомните коленные суставы.

Сделайте упражнение «мельница». Бег на месте с высоким подниманием бедра, попрыгать, перекаты с носка на пятку, выпады вперед и в сторону. Минут 5-10 вполне достаточно.

После можете встряхнуться и начать бег в легком темпе. Говорят, что самый хороший темп, это когда вы можете бежать и спокойно разговаривать с другом. И так, назначили время, выбрали место и размялись … о технике бега, дыхании и заминке поговорим в следующей статье «Как правильно бегать и дышать во время бега?».

Правда или ложь

Бег — самый распространенный вид физической культуры в мире, однако вокруг самого популярного всегда выстраивается своя мифология. Один из известных мифов утверждает, что бегать в холодное время года категорически нельзя.

Редакция ДГ решила разобраться с этим и другими заблуждениями в сети насчет бега, задав вопросы профессиональным тренерам: мастеру спорта России по легкой атлетике и чемпионке России по кроссу Наталье Пендюховой и кандидату в мастера спорта по легкой атлетике Дмитрию Никерову.

Наталья:

-Бег — одна из естественных физических активностей. То, что люди получают травмы во время бега, говорит о слишком больших нагрузках, о слишком быстром темпе при самом беге и неправильно подобранной обуви. Поэтому хотелось бы опровергнуть данный миф, если с умом подходить к нагрузке, то травм можно избежать.

Дмитрий:

-Да, это так. А случается это потому, что многие думают, будто бег — самый простой и легкий вид спорта. Кажется, что надел кроссовки и побежал в комфортном темпе сколько тебе сегодня захотелось.

Но это совсем не так! Важна экипировка, сбалансированный тренировочный план, восстановление, укрепление организма, техника бега. Чтобы научиться играть в хоккей мы идём к тренеру, чтобы стать дзюдоистом — тоже к профессионалу.

Так вот, чтобы научиться бегать без травм — это тоже к тренеру.

Наталья:

— Во время бега идет большая нагрузка на колени и стопы, но при правильно подобранной обуви риск возникновения травм сокращается. Сейчас большое количество технологий позволяют посмотреть пронацию бегуна и подобрать ему модель кроссовок под вес и особенности стопы. Не стоит также бегать людям с лишним весом и хроническими воспалительными заболеваниями коленного сустава.

Дмитрий:

— Есть две распространенные техники бега: с пятки и со средней части стопы. В первом случае идёт тормозящий и натыкающий бег, где сухожилия, мышцы и связки не работают в полной мере, и это всегда приводит к травме. С такой техникой страдают колени. Во втором же случае, при постановке средней части стопы, риск травмы исключён, если не считать боль в мышцах.

Наталья:

— Бег, наоборот, укрепляет сердце и сосуды, но для этого нужно продолжительное время, так как при занятиях сердце увеличивается в размере, как и количество капилляров.

Бегать утром также не вредно, а даже полезно. Утренняя пробежка на низком пульсе — 120-130 ударов в минуту — дает заряд энергии на весь день и улучшает приток кислорода к органам и тканям.

Но не стоит, проснувшись, сразу бежать, нужно легко позавтракать.

Дмитрий:

— Каждый вид спорта специфичен. Обувь для баскетбола не подойдет для бега и наоборот. Современная обувь для бега как раз-таки создана для снижения риска травм. Но не нужно исключать бег босиком! Кроссовки просто меняют технику за счёт перепада носового и пяточного отделов стопы.

Дмитрий:

— Безусловно лучше выбирать пересеченную местность. Земля — мягкая поверхность, в отличии от асфальта или резиновой дорожки на стадионе, которая укладывается на бетон. Но в городе зачастую не всегда есть лес или парк с «пересеченкой». Здесь вам в помощь специализированная обувь для бега по асфальту.

Наталья:

— Спортсмены-профессионалы тренируются каждый день, но их организм уже адаптировался к высоким физическим нагрузкам, плюс профессионалы не ходят ежедневно на работу, а отдыхают и восстанавливаются после нагрузок. А вот любителям бегать каждый день не стоит. Нужно дозировать нагрузку, исходя из своего состояния и самочувствия.

Дмитрий:

— Подготовленному спортсмену-профессионалу, специализирующимся в беге на длинные дистанции, для роста результата нужна определенная «набеганность». Отдыхом ему будет служить десятикилометровый восстановительный кросс в 1,2-пульсовой зоне. А вот любителю в день отдыха лучше совсем исключить беговую тренировку, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировки должны идти «в жилу».

Наталья:

— Этого делать не стоит, так как запасы гликогена будут низкими, и организму будет неоткуда брать энергию. Человек в итоге может почувствовать усталость, слабость и головокружение. Легкий завтрак перед пробежкой всегда приветствуется.

Дмитрий:

— Может, и нужно, чтобы похудеть, но не для бега. Когда вы просыпаетесь утром после восьмичасового сна, в вашем организме снижено количество гликогена. В этом случае организм под воздействием ферментов преобразует жиры в глюкозу.

Пища вызывает выброс инсулина, а он препятствует мобилизации жиров. Утром в организме мало инсулина. Именно поэтому больше жиров сжигается.

Но при участии в забеге на полумарафонскую и марафонскую дистанцию этот самый жир нам пригодится.

Наталья:

— Бегать в холодное время можно, но все зависит от экипировки бегуна. В зимний период важна многослойность. Первый слой — термобелье, которое отводит влагу, второй — флисовый, который сохраняет тепло и третий слой — ветрозащитный, который защищает от плохих погодных условий. На голову — шапку и баф, они защитят уши и рот от холодного воздуха.

Также можно использовать крем для лица, чтобы избежать переохлаждения кожи на лице. Конечно, бегать в -30 градусов не стоит. Лучше выбрать зал или легкоатлетический манеж.

И не забудьте, что перед бегом в холод важно размяться в теплом месте, чтобы на улице ваши мышцы были разогретыми, а после пробежки нужно сразу зайти в тепло, чтобы защититься от травм и переохлаждения.

Дмитрий:

— Можно, но для этого нужна соответствующая экипировка. Верх — «правило трёх слоёв», низ — «двух». Шапка, перчатки или варежки, бафф по погоде, носки, кроссовки с гортексом. Все вещи должны быть с применением современных технологий.

Век хлопчатых футболок, шерстяных свитеров и не вентилируемых ветрозащитных костюмов ушёл. Я лично до -25 смело бегаю кроссы на улице.

Наш организм придуман таким образом, что при вдохе воздух прогревается до температуры тела 36,6о C, а ощущения холода возникает не из-за того, что он холодный, а из-за того, что сухой.

Наталья:

— Да, конечно! Но перед бегом лучше делать суставную разминку или короткую растяжку, чтобы не сильно мышцы растянуть. А вот после пробежки, когда мышцы основательно разогреты, можно растягиваться более длительное время.

Дмитрий:

— Перед бегом необходимо делать динамическую разминку! Организм холодный и его нужно подготовить к основной части тренировки, нагрузке. Разминка должна быть в движении, как говорится, до первой капли пота.

А вот после тренировки, в ее заключительной части, обязательно должна быть растяжка. Все упражнения должны делаться в статике. Суть растяжки — придать мышцам эластичное первоначальное состояние.

И рекомендовано каждое упражнение из растяжки делать не менее минуты, иначе произойдёт обратное — мышца сократится.

Наталья:

— Нет. Нагрузку нужно обязательно дозировать, особенно это касается любителей. Каждый день бегать не стоит, так как бег нужно совмещать с общей физической подготовкой и не забывать про восстановление. Залог хорошего набора формы, кроме хороших тренировок, это восстановление, отдых и сон.

Дмитрий:

— Первопроходцу возможно, а у профессионалов, которые бегут два марафона в год (осенью и весной), это занимает три месяца. Но к марафону можно подготовиться и за 5-7 месяцев, конечно же, под присмотром тренера.

Тут всё зависит от уровня подготовленности и способностей организма, которые проверяются обследованием, элементарными анализами и беговым тестом.

С правильным рабочим планом и уверенностью в себе возможно подготовиться к настоящему марафону и за полгода.

Автор текста — Юрий Глаза
Фотографии и обложка отсюда

За помощь в подготовке материала благодарим спортивную школу
I LOVE SUPERSPORT

Бег по асфальту губит суставы / Перед пробежкой наденьте правильную обувь и сделайте растяжку

Перед пробежкой наденьте правильную обувь и сделайте растяжку

Как это делать, чтобы не навредить здоровью и получить ожидаемый эффект? АП собирала секреты комфортных пробежек у разных специалистов. Первый урок был посвящен сердцу, советы кардиолога можете найти в номере за 8 мая. Сегодня поговорим о том, как правильно бегать, чтобы не навредить суставам.

Подошва должна быть толстой

Иногда хожу на работу пешком из микрорайона через парк Дружбы и встречаю много бегущих парней и девчат.

Раньше никогда не обращала внимания, во что они обуты, а сейчас заметила и ужаснулась: у многих кеды на тонкой резиновой подошве. Бежит молодежь по новеньким асфальтным дорожкам или бетонной плитке — со стороны смотрится красиво.

Но ребята не знают, что жесткая поверхность губительна для их суставов. И вдвойне губительна, если подошва на обуви тонкая!

Со временем после таких вот неправильных пробежек организм начнет буквально «сыпаться»: многие будут ходить по врачам, о беге и прыжках забудут навсегда, предостерегают специалисты.

— Тысячелетиями наши предки бегали по земле, и наши суставы не приспособлены к бегу по жесткой поверхности. Бег по асфальту и бетону не физиологичен, губителен для наших суставов: они получают сильный удар и быстрее стираются, — пояснила врач-ревматолог Светлана Виноградова.

— «И что теперь, не бегать?» — спросите вы. Конечно, бегать, если хочется. Только обувь надо выбирать правильно.

Выбираем правильные кроссовки

— Во-первых, чтобы избежать растяжений и вывихов, лучше покупать высокие кроссовки, хорошо фиксирующие стопу. Во-вторых, если бегаете по асфальту, то выбирайте толстую подошву: минимум с палец толщиной, а еще лучше до трех сантиметров.

Но при этом она должна быть гибкой, а не «деревянной».

Сегодня многие марки спортивной обуви используют «завоздушенные» участки или силиконовые вставки, Подошва лучше сгибается, помогает делать толчок ноге, амортизировать, не травмируя при этом голеностопы и суставы стопы.

Еще один совет: покупая кроссовки, загляните внутрь. У правильной беговой обуви на стельке должен быть небольшой бугорок, который необходим для правильного распределения веса. Это поможет снять напряжение с позвоночника и избежать травм.

Растяжка до пробежки и после

Перед тем как приступить к пробежке, надо обязательно сделать небольшую растяжку.

— Можно сгибать колени, пройтись пешком хотя бы минут пять-семь в нарастающем темпе, а потом уже бежать, — советует ревматолог. — Разогретые мышцы ног менее подвержены микротравмам, а суставы получат больше смазки.

Еще одна ошибка, которую часто допускают те, кто начинает бегать по утрам или вечерам для похудения, — это стремление набегаться «про запас». Увеличивать дистанцию пробега надо тоже постепенно — не более чем на 10 процентов в неделю.

Иначе возрастает риск получения травм.

Если индекс массы тела у вас 25 и выше, то бег заменяем спортивной ходьбой. Рассчитать индекс массы тела можно по формуле: ИМТ= вес (кг): рост (м)2.

ИМТ подскажет: бегать или ходить

Всем, кто склонен к полноте, независимо от того, имеются у него хронические заболевания или нет, обязательно необходимо знать свой индекс массы тела (ИМТ). Он высчитывается по следующей формуле: показатель своего веса делим на рост в квадрате.

— Если в остатке вы получили цифру более 25, то вам подходит только спортивная ходьба. А если ИМТ свыше 30, то это уже категорическое противопоказание к бегу. Избыточная масса тела уже сама по себе является фактором риска развития артрозов и артритов, то есть деформации суставов.

А если при имеющемся факторе риска человек начнет давать своим суставам еще и дополнительную нагрузку в виде бега, это может закончиться инвалидным креслом, — предостерегает специалист по заболеваниям суставов. — Исключение составляют дети до 14—15 лет с избыточной массой тела.

В молодом возрасте кровоснабжение суставной системы, восполнение хрящевой ткани идет хорошо. Она быстро восстанавливается, плюс еще продолжается период роста организма. Поэтому всем детям бегать полезно, независимо от того, есть у них избыточная масса тела или нет.

Но полным бег надо чередовать со спортивной ходьбой.

После 25 лет, если у человека ожирение и он хочет похудеть, ревматолог Виноградова рекомендует сначала сеть на диету (больше белка, овощей и меньше углеводов), которую надо совмещать со спортивной ходьбой и гимнастикой.

При этом занятия должны продолжаться не менее 30—40 минут, так как в первые 20—30 минут идет сжигание жира, накопленного за день, а затем начинают сжигаться уже накопленные ранее жиры.

И только когда сбросите вес, можно заняться бегом.

— Тем, у кого ИМТ меньше 25, бегать можно. И даже людям с артрозами и артритами, — подчеркнула доктор. — Мы разрешаем бег до одного километра даже пациентам с ревматоидным артритом. Но только в период ремиссии, когда нет обострения.

При опущении почек бег противопоказан

Ирина Жидкова, врач Амурского областного центра медицинской профилактики:

— Кроме того, что бег — это динамическая нагрузка (перемещение корпуса тела человека в пространстве), это еще и нагрузка на сотрясение. Ведь мы переносим вес тела сначала на одну ногу и делаем толчок, потом на другую.

А у некоторых людей бывают такие особенности в строении внутренних органов, как спланхноптоз. Это опущение — более низкое по сравнению с нормальным расположение одного или нескольких органов: желудка, печени, почек или матки. Таким людям бег не рекомендуется.

Потому что связочный аппарат, на котором, образно говоря, висит почка, находится желудочно-кишечный тракт или репродуктивная система, функционально слабее у человека, который имеет исходное опущение какого-то органа.

И если дополнительно сотрясать тело во время регулярных пробежек, то это еще более усугубит ситуацию. В первую очередь спланхноптоз грозит астеникам — людям худым, узкоплечим и высоким. Причем человек может жить и даже не догадываться о том, что у него опущение органа первой стадии.

Часто патологию случайно выявляют во время медицинского осмотра или на призывной комиссии. Поэтому людям с астеническим телосложением, прежде чем заняться фитнесом или бегом, я бы посоветовала сначала показаться врачу.

В следующем выпуске «Здоровья» свои советы о том, как правильно одеваться и дышать, занимаясь бегом, читателям АП даст пульмонолог.

Читайте также:  Батут польза и вред

Благовещенцев зовут побежать к мечте09.11.2017, 13:27Амурчане пробежали первый международный марафон в Удалянчи27.06.2017, 13:48Благовещенские активисты планируют организовать марафонский забег по улицам города18.01.2017, 17:51Благовещенцев зовут в парк Дружбы на пробежку с чемпионами24.08.2016, 15:13Павильон для бегунов появился на набережной Благовещенска16.08.2016, 11:52Несмотря на непогоду Благовещенск пробежался со всей Россией27.09.2015, 15:38Амурчане устроят массовые пробежки16.09.2015, 09:49Кубок Благовещенска по кроссфиту разыграют 80 спортсменов08.09.2015, 12:15Благовещенцев приглашают на утреннюю пробежку18.08.2015, 10:20Благовещенск сегодня встречает легкоатлетическую эстафету «Бег мира»08.07.2014, 13:02Факел международной эстафеты «Бег Мира» пронесут через Приамурье17.06.2014, 16:57

Зачем и как правильно бегать

Ок. А сам-то читал статью? Настольный теннис — это не бег на длинные дистанции, хотя и там тоже нагрузки бывают будь здоров. А секрет его долголетия, скорей всего, в наследственности, о чём упоминается в статейке.

И не пытайтесь меня переубедить в чудодейственных свойствах спорта.

Повторюсь: спорт полезен, но механический ресурс организма, как и всё остальное во Вселенной, тем меньше, чем интенсивнее он используется. Профессиональные спортсмены, дожившие до старческих лет, почти не болеют, но ближе к смерти угасают стремительно (о причинах сего читайте выше).

Примеры искать лень, но не думаю, что они такая уж редкость.

усираться и доказаывать свою правоту не собираюсь, это мое мнение!хочешь по спорить позови старосту

    #

    Я тоже хочу поучаствовать в холивареМне думается, ты путаешь профессиональный спорт с обычной физкультурой.

    #

    Бег конечно классический вариант укрепления здоровья. Но если есть превышение веса, то нагрузка не на сердце, а на ноги, колени. Варикоз в засаде будет поджидать. Поэтому лучшее лисипед. Их сейчас полно на разный вкус. А зимой бесколесный, но педальный.А без физкультуры никак.

    #

    по пользе для всего тела на первом месте плавание, затем лыжи, и только на третьем бег.но в общем те же советы для всех видов физкультуры. Начинать постепенно, главное не переусердствовать. Занятия должны приносить удовольствие, соответсвенно и польза будет.

Чем вреден бег по асфальту, почему нельзя бегать по асфальту?

Часто можно заметить, как неопытные бегуны занимаются кроссом по новенькому асфальту или плиточной дороге, при этом обуваясь в кеды с довольно тонкой резиновой подошвой. Однако они даже не догадываются, что бег по асфальту вреден для их суставов, особенно, когда подошва слишком тонка.

Спустя какое-то время, результат подобных пробежек по грубой поверхности начинает сказываться непосредственно на организме человека: начинаются частые визиты в больницу, а про бег или прыжки можно и вовсе забыть. Про это все время говорят ведущие специалисты медицины.

Человек всю свою историю бегал по мягкой земле, из-за этого нашим суставам просто не подходит жесткая и грубая асфальтовая поверхность. Бег по асфальту для нас неестественен, поэтому наши суставы могут сильно ударяться и гораздо быстрее стираться.

Но как же тогда бегать? Ответ прост – правильно подбирая обувь.

Как выбрать подходящие кроссовки

Для предотвращения травм, таких как растяжение или вывих, рекомендуется приобретать более высокие модели кроссовок, которые должны лучше удерживать стопу в одном положении. Также для бега по асфальтированной дороге лучше выбирать подошву потолще, примерно в три сантиметра.

Но важно, чтобы она сохранила свою эластичность.

В наше время большинство производителей спортивной обуви удачно справляются с этой задачей, используя «воздушные» или силиконовые участки, которые дают подошве, как следует сгибаться, амортизируют удары и позволяют легко отталкиваться от поверхности, не нанося вреда стопам и суставам.

Растягивание перед и после бега

Для того чтобы пробежка по асфальту не обернулась травмами и ушибами, всегда нужно делать растяжку.

Распространенная ошибка начинающих спортсменов, которые еще и бегают по асфальту, – это чрезмерные тренировки. Увеличение дистанции, особенно на такой твердой поверхности, должно происходить постепенно, прибавляя, примерно по 10 % еженедельно. Так можно избежать получения повреждений.

Расчет ИМТ для бега

Те, кто имеют предрасположенность к лишнему весу или болезни хронической формы, нужно в обязательном порядке рассчитать свой ИМТ (индекс массы тела). Узнать его можно воспользовавшись формулой: свой вес нужно разделить на показатель роста в квадрате.

Если полученное число имеет значение больше 25, то вам рекомендуется заниматься только спортивной ходьбой. Если показатель ИМТ более 30, то вам абсолютно противопоказано заниматься бегом на асфальте или на любой другой поверхности.

Лишний вес и без того грозит возможностью возникновения артрита или артроза, что означает деформацию суставов, а в добавок еще и с бегом, это вовсе может закончиться плохо. Единственное исключение – это детис лишними килограммами, в возрастном диапазоне до пятнадцати лет.

Юношеский организм отлично снабжает суставы и хрящевую ткань кровью. В таком возрасте восстановление происходит быстро, учитывая, что тело все еще растет. Так что бег для детей очень полезен, даже если они страдают избыточным весом.

Однако его все равно нужно разбавлять ходьбой в интенсивном темпе.

В возрасте от 25 лет и с проблемами с весом, врачи-ревматологи рекомендуют начать с правильного питания и диеты, которая включает в себя множество белковой пищи, овощи, и практически сводит к минимуму углеводные продукты. Диету нужно сопровождать зарядками и долгими прогулками.

Также доктора отмечают, что людям, ИМТ которых менее 25 можно заниматься бегом, даже при наличии болезней суставов. Но в таком случае бег разрешается только не более одного километра и лишь во время наступления ремиссии, в момент отсутствия обострений.

Теперь вы знаете, почему не следует бегать по асфальту, чем это может отразиться на вас и как избежать нежелательных травм и увечий. Главное иметь хорошую обувь на толстой подошве, выполнять упражнения перед и после бега, и правильно рассчитывать свои возможности.

Обзор кроссовок ASICS gel-chase

Обзор кроссовок для бега по асфальту от опытного марафонца Владимира Сталинского

Кроссовки для бега

Для разных видов покрытий (грунт, зал, асфальт, снег и пр.) нужно подбирать разные кроссовки для бега

Щукин Антон [tod4]

Как не потерять технику бега зимой

Посмотрите на бегуна и лыжника. Последний активно работает руками, верхним плечевым поясом, чтобы отталкиваться и продвигаться вперед. Причем, ритм отталкивания в лыжах отличается от бегового.

Движения лыжника как будто “затянутые» — особенно это касается снятия ноги с опоры. В то время как в беге, мы должны быстро подтягивать ногу под себя. Каденс в беге составляет 170-180 шагов в минуту.

И самое главное – наклон. Как вы наклоняетесь на лыжах? Сгибаетесь в пояснице. А как надо в беге? Корпус — прямой, наклон идет от голеностопа.

Таким образом, если вы зимой полностью переключаетесь на лыжи, то в апреле вам придется учиться бегать заново. Выход – не забрасывать бег. Вы можете совмещать, но не замещать, если у вас большие планы на беговой сезон 2017 года.

Как влияет на технику снег и гололед

Большинство из нас предпочитают пробежку по парку майским утром, а не декабрьским вечером. Особенно зимой бегу мешает скользкое или заснеженное покрытие. Но давайте найдем пользу даже в таком малоприятном для пробежек времени года!

Скользкая поверхность может представлять собой неплохой тренажер. Если на пробежке нам встречается такой участок, мы увеличиваем частоту шагов и уменьшаем их длину. Это происходит рефлекторно с целью увеличения контроля над движением.

Если бежать широкими шагами с приземлением впереди себя (на пятку), то вероятность упасть будет существенно выше. Если же быстро снимать ногу с опоры и приземляться ближе к своему центру тяжести, то мы будем лучше держаться на ногах.

То есть хорошее владение техникой бега позволяет увереннее бегать по снеговому накату.

То же самое касается проскальзывания: чем мощнее будет отталкивание при покидании опоры, тем больше оно будет выражено. Это опасно травмами сухожилий и связок ног.

Противоположностью по влиянию на двигательный стереотип будет бег по снежному насту, который немного проваливается при каждом шаге.

Такое покрытие приводит к удлинению времени, проведенному ногой на опоре, и более выраженному выхлесту голени перед собой.

Бег по снегу будет казаться не особо травматичным из-за мягкого приземления, но выработка такого стереотипа движения при существенном километраже приведет к тому, что весной вы также будете бегать и по асфальту.

Как работать над техникой бега зимой

Чтобы не потерять технику бега зимой, достаточно сделать небольшой курс в 3-4 недели с акцентом на технику, а затем выполнять специальные беговые упражнения (СБУ) и некоторые силовые упражнения в поддерживающем режим: пару раз в неделю по 10-15 минут за тренировку. И в оставшееся время своих пробежек периодически напоминать себе об отдельных моментах техники: взгляд перед собой, корпус — прямой и так далее…

Вы можете выполнять СБУ и на тредмиле. Можно делать базовые. К ним я отношу — семенящий бег, бег на прямых ногах, в том числе в небольшой подъем, скрестный бег боком и бег с высоким подниманием бедер или коленей.

Хорошим дополнением к ним являются два более сложных упражнения: это бег с быстрым подхватом пятки под себя и бег с резиновой упряжкой. Последнее можно выполнять как с партнером, так и в одиночку.

Это все делается короткими сериями после небольшой разминочной фазы.

Я не против тренировок на тредмиле, хотя сам люблю больше бегать на улице. Учтите, что не стоит бегать всю зиму только на беговой дорожке.

Всегда устанавливайте небольшой уклон в гору – достаточно 1-2%, чтобы специфика бега была ближе к уличной. Выбирайте тредмил с наиболее твердым покрытием и наименьшей амортизацией.

Если вы уже имеете беговую дорожку с предустановленной системой амортизации, настройте еще под себя, подложив деревянные бруски под станину.

Первые забеги в нашей стране проходят в начале апреля. Например, Сочинский полумарафон – 2 апреля. Чтобы к нему подготовиться, нужно начинать тренироваться уже сейчас. Советую зимние месяцы потратить на технику, а с первых дней февраля переходить непосредственно к интенсивному бегу.

Ваш Леонид Швецов

Бег и травмы суставов

Последние недели мне попадалось очень много людей, решивших занять своё летнее время бегом. Эта мода хорошо распространилась в Европе и США, а теперь потихоньку захватывает и Россию. В самом деле, почему бы не развивать своё сердце и лёгкие, бегая по утрам?

А вот почему: бег по асфальту не физиологичен.

— Долгие сотни тысяч лет человек бегал по земле, а не не по жёсткой поверхности, поэтому его суставы не имели повода приспособиться к частым и сильным ударам.- Долгие сотни тысяч лет человек с детства имел большую нагрузку на связки и суставы, но при этом имел меньший запас жира (относительно своей массы), так как необходимо было много двигаться. А сейчас суставы изначально слабенькие, а типичный вес начинающего бегуна нередко зашкаливает (что частенько и приводит его к мысли о занятии спортом).- Профессиональный бегун старается «не трясти своим центром масс», чтобы сэкономить энергию и направить её на поддержание высокой скорости. Начинающий же бегун движется на низкой скорости, постоянно подбрасывая свою массу вверх, а потом с грохотом приземляясь на тонкие кости и хилые суставы ног.Вроде бы красиво выглядит парк, наполненный молодёжью, бегающей по асфальтированным дорожкам. Возникает приятное ощущение, что «люди думают о своём здоровье, о своём будущем». Но проблема в том, что через 10 лет многие из этих людей будут медленно и осторожно ходить от одного врача к другому, а о беге и прыжках забудут навсегда.И что теперь, не бегать? Конечно, бегать, если хочется. Только надо выбрать подходящее место: мягкую тропинку в лесу/парке или пляж. Кто-то скажет, что по песку бегать сложнее. А разве бегом занимаются, чтобы было проще? Плюсы от бега по пружинящей поверхности перевешивают все минусы, поэтому стоит потратить чуть-чуть времени на дорогу до леса, пляжа или парка. И лучше бегать не в тоненьких кедах, а в нормальных беговых кроссовках. Кстати, профессиональных бегунов тренеры гоняют не по стадиону, а по лесным дорожкам.

Ну а если вы или ваши знакомые решили заняться подобным спортом, но не имеете возможности бегать по земле или песку, то предлагаю обратить внимание на велосипед. Казалось бы, это совсем не физиологично.

В самом деле, никакой естественный отбор не мог успеть учесть появление этого странного спортивного снаряда, а бегают люди уже давно.

Но велосипед является достаточно продуманной штукой! Вокруг нас бетонные джунгли, всюду асфальт и тротуарная плитка, но хитрая конструкция велосипеда всё компенсирует.

Если велосипедист:1) не забывает регулярно пить (чтобы «смазка» поступала в колени),2) не опускает количество полных оборотов педалями ниже 60 в минуту (так мы защищаемся от чрезмерных нагрузок на суставы, ибо никакого сердца и лёгких не хватит, чтобы в таком темпе ехать на высокой передаче в крутую гору, например),то всё должно быть хорошо (во всяком случае, если ездить не более 100 километров в день). Ну а если станете ездить больше, то начнут играть роль и другие факторы, но к тому времени вы о них прочитаете на специализированных ресурсах.

На велосипеде мы не подбрасываем своё тело при каждом шаге, как при беге, поэтому и бить суставы при приземлении не приходится. Получается, что колени велосипедиста получают неестественную монотонную нагрузку вместо неестественной ударной нагрузки у бегуна. И многолетний опыт показывает, что если монотонная нагрузка не слишком велика, а жидкости в организме хватает, то суставы вполне хорошо это переживают. Остаётся важный момент — все эти разговоры про нагрузку на колени не принимают во внимание возможность падения. Да, с велосипеда можно упасть. Поэтому тем, кто не умеет это делать правильно, стоит ездить особенно аккуратно (и лучше не по автодороге, а по парку). Тогда удастся и сердце с лёгкими нагрузить как следует, и здоровье сохранить.

Хороших выходных и приятного лета!

Мифы о беге

• Для бега необходима специальная дорогая обувь

Отсутствие специальной обуви ( в данном случае речь идет о дорогих фирменных кроссовках) вовсе не повод, чтобы прекращать свою беговую рутину. Безусловно, занятие в качественной обуви доставит куда более приятные ощущения по сравнению с китайским адидасом. В действительности, ключевую роль играет правильная техника, отсутствие которой испортит эффект даже от самых лучших кроссовок.

Не рекомендуется бегать по утрам

Некоторые люди радостно отказываются от утренних пробежек в силу их большой нагрузки на сердце. Возможно, в этом есть какая-то доля истины при условии, что вы сразу же начинаете «рвать жилы» в спринте, едва встав с постели. В остальном какие-либо другие противопоказания отсутствуют.

Если вы никогда раньше не выполняли утренние пробежки, следовательно, вы должны постепенно развивать мышцы и так же постепенно увеличивать нагрузки. К слову сказать, именно в утренние часы (с 5 до 7 утра) вы можете спокойно бегать, наслаждаясь утренней свежестью, а не выхлопными газами.

Занятия бегом противопоказаны людям с большим весом

Само понятие «большой вес» весьма относительно. Безусловно, масса тела выше 150 кг осложняет не то, что бег, а даже выполнение рутинных обязанностей. В целом важную роль играет общий мышечный тонус, предупреждающий возникновение травмы, нежели цифра вашего веса.

Бег способствует немедленному похудению

Вовсе нет! Начиная заниматься бегом, вы действительно сжигаете жиры (теряете вес), но при этом также происходит увеличение мышечной массы (прибавляете в весе). Как правило, на первых порах вы сперва набираете несколько килограммов и только спустя какое-то время начинаете действительно худеть.

Причина такого обратного эффекта в том, что зачастую процесс роста мышц опережает процесс сжигания жиров, а организм довольно быстро адаптируется к новым нагрузкам за счет увеличения мышечной массы. Однако не стоит беспокоиться.

Запаситесь терпением и спустя какое-то время вы сможете наслаждаться полученным результатом.

• Чем больше я бегаю, тем лучше

Чисто теоретически казалось бы совсем очевидным, что чем больше вы занимаетесь, тем выше ваша производительность.

Однако для того, чтобы теория совпадала с практикой, ваш организм должен иметь хорошую ответную реакцию на нагрузки такой интенсивности.

Наиболее распространенная ошибка новичков – неумение рассчитать возможности своего организма на осуществляемые нагрузки. Это, в свою очередь, может стать причиной нежелательных повреждений.

Если какой-то бегун сказал вам, что он тренируется 7 раз в неделю и не испытывает ни малейшей усталости, даже не пытайтесь следовать его примеру. Цена подобной выносливости – многолетний упорный труд. Рекомендуемая частота занятий для начинающих составляет 3 раза в неделю, причем желательно чередовать бег с ходьбой быстрым шагом. Например, 1 минута бега должна сменяться 2 минутами ходьбы.

• Нельзя бегать по асфальту

Бегать по асфальту можно, однако при отсутствии правильной техники это может быть очень вредно для позвоночника и суставов. По возможности желательнее бегать по специальному покрытию или по траве.

Важные правила бега трусцой. Интересно знать

Бег трусцой, или джоггинг (jogging) является одним из самых распространенных анаэробных упражнений.

Им занимаются люди разного возраста и разной физической подготовки по всему миру, однако новички в этом виде физической активности совершают многие ошибки, угрожающие их здоровью.

Сегодня AnyDayLife лишний раз напомнит и новичкам, и профессионалам, в чем заключаются главные правила бега трусцой.

Наверняка многим известно, что интенсивные занятия бегом негативно сказываются на здоровье суставов человека, которые при выполнении такого упражнения испытывают ударные нагрузки. Однако здесь важно понимать, что не сам бег приносит такой вред, а чрезмерно интенсивные, частые, длительные и изнуряющие занятия бегом.

Открывают все негативные влияния бега на позвоночник и суставы не только чрезмерные нагрузки, но и несоблюдение техники бега, неправильная обувь и, конечно же, бег по неправильной поверхности.

Если вы решили заняться бегом трусцой, то прежде всего выберите правильное место для занятий. Обочина дороги для этого никак не подойдет, идеальный вариант — парк, лес, тропинка над озером, школьный стадион и все, что находится вдали от дорог, заводов и прочих мест, где качество вдыхаемого воздуха оставляет желать лучшего.

Особое внимание уделите подбору обуви для бега. Кеды и кроссовки на тонкой подошве не будут в достаточной степени смягчать те самые ударные нагрузки на суставы, поэтому отдайте предпочтение специальным беговым кроссовкам на толстой и пружинящей подошве. Но и это еще не все.

Не менее важную роль играет поверхность, по которой вы будете бегать. Согласно исследованиям, бег по траве, по сравнению с асфальтом или бетоном, снижает давление на ступни бегуна на 17%.

Бег по грунту также менее травмоопасен, чем по асфальту, он еще и более эффективный, так как задействует больше мышц для контроля и баланса движений тела по неровной поверхности.

Бег по песку поможет сжечь почти в два раза больше калорий, чем по асфальту, и задействует еще больше мышц.

Бег же по асфальту, плитке или бетону не способствует амортизации ног, поэтому вместе с чрезмерными нагрузками, когда вы решите пробегать каждое утро по 5 км, уже через пару лет или даже месяцев не только приведет к болям в ногах, но создаст «базу» для развития различных заболеваний суставов.

Сторонников и противников бега много, одни говорят, что лучше предпочесть бегу плавание, которое абсолютно не имеет противопоказаний, или езду на велосипеде, а другие настаивают, что бег трусцой очень укрепляет сердечно-сосудистую систему. Как бы там ни было, но, решив начать бегать, учитывайте все вышесказанное и не забывайте, что бегом не рекомендуется заниматься при избыточном весе и при наличии хронических заболеваний.

Новое на сайте

Готовлюсь к марафону, пробегаю 40-60 км/нед., бегаю по вечерам, как правило заканчиваю на закате. Сейчас, в прочем всегда было так, ем все подряд: и жирное, и жареное, и мучное и т.д. Все это могу есть как и перед бегом (правда за 3 часа взял правило не есть), так и после него (а это получается на ночь).

Соответственно сейчас имею пару проблем, думаю это как раз из-за неправильного питания:

— Не худею. Есть 5-7 лишних колограмм в животе и в «бензобаках» (бока). Вешу при 172 см — 71 кг. Думаю при таком набеге пора бы и начать худеть, хотя это конечно не цель бега.

— Бывает чувствую себя нехорошо во время даже короткой пробежки (10 км): тяжесть в животе, последние две пробежки вообще сильно болел верх правого бока (подозреваю печень).

— Как правильно питаться вообще: что исключить из пищи, что добавить, во сколько есть можно, во сколько нельзя. Без фанатизма конечно — на вареную морковку не готов переходить.

— Как правильно питаться в день тренировок, и непосредственно перед тренировкой: что съесть перед тренировкой, за какое время перед ней не кушать.

— Можно ли есть после тренировки (как правило очень хочется), ведь получается ужин прямо перед сном, что по всем правилам вредно.

Желательно, конечно, получить не только отдельные советы, но и какую то комплексную систему питания, может литература какая то по этому поводу есть.

Источники:
  • http://www.sport-express.ru/running/reviews/823843/
  • http://newrunners.ru/mag/poverhnostnoe-otnoshenie-po-kakim-pokrytiyam-luchs/
  • http://www.trilife.ru/wiki.php?wiki_name=%D0%91%D0%B5%D0%B3%20%D0%BF%D0%BE%20%D0%B0%D1%81%D1%84%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D1%82%D1%83
  • http://alexanderkholod.run/roadrunning/
  • http://beginogi.ru/chem-vreden-beg-po-asfaltu-pochemu-nelzya-begat-po-asfaltu/
  • http://fitness-for-man.com/tehnika-bega-po-asfaltu.html