Вредно ли работать ночью

Лайф-коуч и психотерапевт Наталья Стилсон рассказала нам о том, почему ночная работа — это вовсе не спасение и райская вакансия для человека из отряда совиных, а мощный удар по организму.

Что для нас ночная смена? Одну ночную смену можно сравнить с 8 часовым джет-лагом. То есть поработать одну ночь — это все равно, что перелететь на самолете через 8 часовых поясов.

Представьте, насколько тяжелы для организма такие условия. Ряд наших генов (и немалый) отвечает за различные ритмические процессы. Например, процессы деления клеток, сна-бодрствования, пищеварения, синтеза, выделения гормонов и так далее. После того, как мы переходим на ночной режим (или прилетаем на место), работа 97% этих генов значительно ухудшается. Этот сбой всех процессов нужен организму для того, чтобы перестроиться на новый лад, но такая перезагрузка крайне тяжела. Все физиологические процессы резко притормаживают. Вот только после перелета человек обычно возвращается к привычному режиму, а работа в ночную смену все продолжается и продолжается. Естественно, это сказывается на здоровье.

Работа в ночную смену увеличивает риск ожирения, диабета 2 типа, ишемической болезни сердца, и даже рака груди.

Причины рака груди

Во время нарушения сна при регулярных ночных сменах снижается уровень мелатонина – гормона, ответственного за наступление сна. Это вещество также обладает противоопухолевым действием (защищает от рака). Существует 3 гипотезы, объясняющие действие мелатонина:

1. Уменьшение мелатонина увеличивает концентрацию женских половых гормонов в крови. Происходит постоянная стимуляция клеток молочной железы к делению, что может вызвать злокачественное перерождение.
2. Мелатонин сам по себе обладает свойством, предотвращающим развитие рака. Он блокирует биохимические пути в организме, которые используются для постоянного неконтролируемого деления клеток.
3. Выделение мелатонина тесно связано с выделением белка р53, главным защитником нашего организма от опухолей. Меньше мелатонина – меньше р53, больше шансов у раковой клетки выжить и размножиться.

Причины диабета 2 типа

Женщины, которые работают в ночную смену 10-19 лет подряд, увеличивают риск диабета на 40%. А те, кто занят на подобной работе более 20 лет – на 60%.
Вероятной причиной является нарушение выделения инсулина и ухудшение его влияния на ткани тела. Клетки, голодающие от недостатка энергии, перестают адекватно на него отвечать и забирать глюкозу из крови. Это происходит из-за нарушения выделения гормонов, отвечающих за аппетит. Гормон грелин, который аппетит усиливает, появляется в крови в больших количествах, чем лептин – гормон насыщения. В итоге ночью хочется перекусить, а это не физиологичное время для принятия пищи.
Другая гипотеза говорит о том, что снижение толерантности к глюкозе (невосприимчивости клеток к инсулину) связано с нарушением микробного состава содержимого кишечника (дисбиозом) во время джет-лага. После джет-лага флора кишечника восстанавливается через пару недель, а вот для людей с ночными сменами это недоступно.

Разумеется, работа в ночное время также ведет к дефициту витамина Д, потому что поздние пташки проводят мало времени на солнце. А это очередной фактор развития ожирения, а также нарушения иммунитета, депрессии и деменции.

Поглупеть в ночи

Пожалуй, самое неприятно, что ночные смены усиливают явления когнитивного снижения. То есть ведут к ухудшению памяти и интеллекта. Чем больше человек работает в таком режиме, тем более выражены изменения. Ночные работники опережают дневных работников-сверстников по снижению памяти и интеллекта на 6,5 лет. После ухода с работы через 10 лет, еще можно восстановить утраченные способности, лет так за 5. И то, это если на работника не влияют другие факторы, ухудшающие психическое здоровье.

В нескольких статьях упоминалось исследование, согласно которому у обслуживающего персонала самолетов, которые испытывают хронический джет-лаг, обнаруживается уменьшение лобной доли. Это не удивительно, ибо хронически неспящий человек начинает терять свои нейроны. После нескольких бессонных ночей в мозге повышается уровень белка, который защищает нервные клетки от разрушения и помогает им восстановится. Но если бессонница становится хронической, то возможности восстановления снижаются. Неизвестно, насколько этот процесс у людей выражен, но мыши в эксперименте теряли до 25% нейронов в locus coeruleus (отвечает за физиологический ответ на стресс).

Вывод — ночная работа однозначно вредна для здоровья. Если нет возможности от нее отказаться, то лучше хотя бы бросить ее до того, как ваш стаж составит 10 лет.

Защитные меры

Что делать, если все-таки приходится работать ночью? Основная идея защитных мер – поддерживать, по возможности, чередование сна и бодрствования, чтобы не подвергать организм лишнему стрессу. После бессонной ночи должен следовать сон длительностью положенные 6-8 часов.

Кроме этого, полезно:

1. Не вкалывать после ночной смены. Пробили часы – домой.
2. По возможности вздремнуть в течение смены. Это снижает общий стресс от вынужденного бодрствования.
3. Если вздремнуть не удается, то обязательно делать перерывы, во время которых стараться больше двигаться.
4. Избегать постоянного жевания каких-нибудь орешков, чипсов, конфеток и тому подобного. Перекусы будут еще больше рассогласовывать систему, связанную с насыщением и голодом.
5. Не употреблять спиртное.
6. Насчет кофесодержащих напитков мнения специалистов расходятся. Одни считают, что пить их надо, чтобы поддерживать уровень бодрствования, другие утверждают, что после них только больше хочется спать. Но это у всех людей по-разному. Есть те, для которых кофе не хуже снотворного.
7. После того, как вы покинули рабочее место после смены, желательно одеть темные очки, чтобы не будить себя солнечным светом. Под его воздействием количество мелатонина снижается и сонливость снижается. Дома ложитесь спать с занавешенными окнами. Не пейте перед сном кофеиносодержащие напитки. Избегайте алкоголя, даже если он приводит к засыпанию.

Работать ночью: вредно или нет?

Мария Аниканова ,
врач-невролог, топ-блогер ЖЖ

«Работать ночью вредно», – говорят современные ученые. Но многие люди в возрасте от 20 до 40 лет плевать хотели на научные изыскания, потому что их манят преимущества фриланса. Подумать только: не вставать рано утром, не толкаться в общественном транспорте, не видеть каждый день недовольное лицо начальника… Необходимость работать ночью при этом не кажется слишком большой ценой за маленькое персональное счастье интроверта.

А ночью работать придется почти наверняка. Во-первых, днем внимание забирают дети и быт. Во-вторых, ночью лучше работается, потому что тихо и никто не отвлекает. В-третьих, объем задач часто такой, что приходится сидеть за ноутбуком чуть ли не сутки напролет…

Действие ночной работы на нервную систему часто недооценивается. Ну появилась тяга к сладкому, ну вечная раздражительность не дает покоя близким, подумаешь… На самом деле регулярные ночные бдения у компьютера влияют на здоровье сильнее, чем принято считать.

Хроническое недосыпание

Ночная работа чаще всего означает регулярное недосыпание. В среднем норма сна в сутки составляет 7,5–8 часов, и это время в идеале должно совпасть с пиком выработки мелатонина. То есть к 23:00 желательно бы уже задремать, а проснуться не раньше 6:00–7:00.

Фактически же получается, что несколько часов ночного труда плавно переходят в дневную смену, когда есть необходимость отводить детей в садик или школу, ходить в магазин, делать какие-то текущие дела. Именно поэтому можно не сомневаться: даже если человек работает ночью всего несколько часов, он наверняка находится в состоянии хронической депривации, то есть лишения, сна.

Нарушение выработки мелатонина

Мелатонин – гормон сна, который вырабатывается шишковидной железой головного мозга. Как выяснилось, он косвенно влияет и на другие процессы в организме. Это иммунитет, циклическая выработка половых гормонов, гормонов щитовидной железы и гормона роста – соматотропина, регуляция артериального давления и поддержание нормального настроения, а также способность к усвоению новой информации и опыта.

Работа в ночное время очень быстро сбивает с толку биологические часы организма, что нарушает выработку мелатонина. Далее происходит рассогласование суточных ритмов, и вот здоровье начинает незаметно, постепенно и неуклонно сыпаться.

Нарушения гормонального фона

Исследования показали, что инсулин – гормон, который регулирует усвоение глюкозы клетками, – выбрасывается в кровь не только при поступлении пищи в желудок. Он выделяется также независимо от еды, в соответствии с работой биологических часов, которые управляются мелатонином. Меньше всего инсулина в крови определяется в ранние утренние часы.

Еще один важный гормон – соматотропин, без которого невозможен рост мышечной массы у взрослых и рост всех органов и систем у детей. Он вырабатывается преимущественно в фазу глубокого ночного сна. Поэтому стремление помешанных на бодибилдинге атлетов отдыхать свои обязательные восемь часов в родной постельке, чтобы ничто не могло повлиять на структуру сна, имеет научное обоснование.

Каким образом работа в ночные часы может навредить организму?

• Повышение артериального давления. В норме перед сном у человека происходит активация парасимпатической нервной системы – она ответственна за полноценный отдых, усвоение питательных веществ, восстановление и строительство клеток и тканей. Если человек привыкает работать в ночные часы, этот порядок нарушается, происходит одновременная активация противоборствующих сторон автономной нервной системы. Результатом становятся скачки артериального давления, отсутствие физиологичного снижения его цифр в ночные часы и повышение риска «сосудистых катастроф» – инсультов и инфарктов. Японские исследователи показали, что работа в ночные смены способствует развитию гипертонии у людей, которые раньше не жаловались на повышение давления, а у пациентов-гипертоников поддерживает высокие цифры давления. Бельгийские ученые продолжили эту тему и выяснили, что регулярное лишение полноценного ночного сна приводит к повышению уровня «плохих» липидов крови. Таким образом, гипертоники рискуют здоровьем и жизнью вдвойне.
• Бессонница. Казалось бы, нарушение сна – меньшее из зол, которое может произойти с уставшим донельзя человеком, если у него «сломались» биологические часы. Однако это не так: бессонница нарушает баланс дофамина, норадреналина и серотонина в мозге, что приводит к развитию депрессии и тревожных расстройств. Также у людей, страдающих нарушениями сна, снижено внимание. А значит, повышается риск несчастных случаев – бытовых травм, автоаварий.
• Ожирение. Увеличение окружности талии, повышение уровня холестерина крови, нарушение нормального усвоения глюкозы клетками – такие неприятные последствия бессонных ночей были выяснены в обсервационных исследованиях сразу в нескольких странах. Аналогичные результаты показал и более поздний мета-анализ, в который вошло 45 исследований (и это уверенно можно считать информацией с высоким уровнем доказательности): выяснилось, что люди, которые спят менее 7,5 часов в сутки, серьезно рискуют через несколько лет заболеть ожирением. Те, кто работает по ночам, толстеют. И виной тому отнюдь не синдром «ночной жрицы», который связан исключительно с близостью холодильника и манящей тишиной, как бы зовущей к немедленному и никем не замеченному чревоугодию. Все обстоит куда сложнее: нарушается нормальная регуляция аппетита из-за изменения выработки мелатонина и сопутствующих изменений. Происходит сбой суточного цикла выработки инсулина, снижается ощущение сытости из-за недостатка лептина, и повышается желание съесть целого слона из-за повышения уровня грелина. В результате тяга к сладкой и жирной пище усиливается, как и аппетит в целом. Кроме этого, происходят изменения температурной регуляции, потребления и расхода энергии, что приводит к нарушениям энергетического баланса. Поэтому велика вероятность, что просто «посчитать калории, чтобы похудеть», если вы работаете по ночам, не получится. Калории можно считать сколько угодно, а вот договориться с собственными супрахиазмальными ядрами в мозге, которые находятся в полном непонимании происходящего, так просто не получится: у нервной системы очень сильна «защита от дурака», поэтому топорный биохакинг в стиле «отосплюсь когда-нибудь потом» обречен на провал.
• Сахарный диабет. Еще одна плохая новость для любителей ночной работы: «сломанные» биологические часы могут стать причиной сахарного диабета. Все начинается с повышения уровня сахара крови – он плохо усваивается клетками в ночное время. Исследования обнаружили такую связь: у предпочитающих работать в ночные часы усиливалось считывание clock-генов, что приводило сначала к нарушению толерантности к глюкозе (преддиабету), а затем и к сахарному диабету. Отчего организм считает нужным перевернуть с ног на голову углеводный обмен при недостатке ночного сна, пока остается невыясненным. Однако взаимосвязь между отсутствием полноценного сна и повышением уровня сахара крови была определена вполне точно.
• Повышение рисков онкологических болезней. Международное агентство по изучению рака считает работу в ночные часы одним из вероятных канцерогенных факторов. Предполагается, что мелатонин является не просто естественным «снотворным», но и натуральным антиоксидантом, а также играет роль сдерживателя для бесконтрольного роста клеток, столь характерного для раковых опухолей. Связь между длительной работой в ночные часы и онкологическими болезнями была показана для рака молочной железы, миомы матки. Возможно, причина этих недугов кроется и в снижении уровня эстрогенов, которые также являются природными защитниками женского здоровья от некоторых видов рака, а заодно и от сердечно-сосудистых заболеваний.

«Подумаешь, днем отосплюсь», – это убеждение стало причиной ухудшения здоровья для огромного количества молодых и когда-то здоровых людей. Иногда они годами ходят по врачам, утаивая главную для специалиста информацию – банальный факт регулярного недосыпания. Рваный сон, отсутствие полноценного отдыха в ночное время и попытки добрать недостающее за счет дневных часов иногда становятся вынужденной мерой. Но и тогда полноценный сон нужно считать приоритетом и выстраивать вокруг него свою жизнь, пусть меньшим будет доход, пусть не таким стремительным окажется карьерный рост, пусть дети получат не три часа в день совместных игр с мамой, а всего один (плюс коротенькую сказку на ночь).

Ночная работа заставляет человека стареть, болеть и чувствовать себя несчастным. Кажется, это достаточная причина, чтобы пересмотреть свое отношение к утренним пробкам и необходимости переносить важные рабочие задачи на поздний вечер.

Как уменьшить вред от работы в ночную смену?

Сегодня сайт «Красивая и Успешная» расскажет о том, каково это — работать в ночную смену. Таких профессий очень много: охранники, дежурные, официанты, администраторы в отелях, медицинский персонал, работники автомобильных заправок и заводов и т.д.

Ниже мы поговорим подробнее о том, вредны ли ночные смены, как они влияют на наше здоровье и как минимизировать их негативное влияние.

Почему важно спать именно ночью?

Британские ученые-сомнологи (занимающиеся проблемами сна) доказали, что важно спать именно в ночное время, а днем — вредно. Почему? Сейчас мы попробуем объяснить это.

Оказывается, нет никакого деления на «сов» и «жаворонков», как это считалось ранее. Все люди — и мужчины, и женщины (как и все живые существа на планете) — по своей сути «жаворонки».

Наш организм подчиняется особым биологическим ритмам: речь идет о так называемых циркадных ритмах, то есть правильному чередованию сна и бодрствования, которое напрямую зависит от восхода и заката солнца. Нарушение этих ритмов вследствие работы (бодрствования) в ночную смену может очень негативно влиять на наше здоровье — могут наблюдаться сердечно-сосудистые заболевания, обострение хронических болезней, гормональные нарушения и т.п.

Как ночные смены влияют на наше здоровье?

Те же ученые попытались проанализировать вред работы в ночную смену. Как оказалось, проблема тут не только в банальном недосыпе, но и в нарушениях на генетическом уровне! Оказывается, около 6% генов нашего тела имеют встроенные биологические часы.

Как показали исследования на испытуемых, не спавших полноценно ночью, ночная работа в течение нескольких месяцев или полугода может привести к тому, что эти гены попросту «выключаются», то есть их активность днем, заложенная самой природой, пропадает.

Это очень вредно. Как результат — постоянно повышенная на несколько градусов температура тела, ослабление мышечного тонуса, снижение иммунитета, внимания и умственной активности, ухудшение памяти и настроения и даже риск появления сердечно-сосудистых и онкологических болезней, диабета.

Еще более серьезным будет вред ночных смен именно для женщин — они влияют негативно на гормональную систему, которая полностью «управляет» женским организмом (нарушения менструального цикла, проблемы с репродуктивной системой).

Как минимизировать вред от ночных смен?

Разобравшись с тем, как влияют ночные смены на здоровье женщины, сайт sympaty.net подобрал несколько советов, которые помогут минимизировать вред ночных смен. Конечно же, в идеале все равно нужно вставать с рассветом, а ложиться с закатом, но, к сожалению, не у всех есть такая возможность, ведь профессии бывают разные.

Старайтесь выбирать стабильный график

Даже если приходится работать в ночную смену, важно придерживаться постоянного распорядка в течение суток.

Лучше заранее определить точный график работы и работать не «трое суток днем» и «трое суток» ночью, а потом иметь несколько выходных, а постоянно в одни и те же часы.

Чем чаще меняется график, тем труднее приспособиться вашему организму, и тем больший стресс он будет испытывать.

Обязательно высыпайтесь

Даже если получается спать только в дневное время, не забывайте, что спать необходимо не менее 7 часов. Обычно, приходя с ночной смены, многие стараются сделать еще какие-то домашние дела, но лучше уделить это время сну.

Задвиньте плотно шторы, выключите звук на телефоне, попросите домашних не беспокоить вас, чтобы отдых был полноценным.

Спите перед сменой

Постарайтесь поспать непосредственно перед сменой. С утра, вернувшись с работы, сделайте все необходимое, а вечером, перед заходом на ночное дежурство, постарайтесь выспаться. Ведь именно вечером (примерно в 21-22 часа) в организме повышается уровень гормона мелатонина, который и отвечает за ритмы сна и бодрствования. Можно также разделить 8-часовой он на 2 этапа: 5-6 часов поспите утром и 2-3 — непосредственно перед сменой.

Не пейте тонизирующие напитки во второй половине смены

Они попросту не дадут вам заснуть дома, когда вы закончите работу. Если вам так необходимо взбодриться, выпейте кофе или чай в первой половине вашего дежурства. А затем рекомендуется пить воду (чистую питьевую) или же можно «подзарядить» себя сладкими фруктами, которые дадут вам необходимое количество энергии.

Питайтесь здоровой пищей

Уделяйте внимание тому, что вы едите — особенно, если берете еду с собой на смену. Правильное питание тоже сильно влияет на сон. Пища должна быть здоровой — налегайте на белковые продукты, свежие овощи и фрукты, полезные жиры. Избегайте обилия сладостей, газированных напитков и вредного фастфуда.

Носите солнечные очки

Это касается раннего утра, когда вы возвращаетесь домой после ночного дежурства. Наденьте темные солнцезащитные очки, чтобы «обмануть» организм и не стимулировать его к бодрствованию с рассветом.

Если ваша работа касается ночных смен, эти достаточно простые, но очень эффективные советы помогут минимизировать негативное влияние вынужденного бодрствования ночью.

Вредно ли работать ночью

Многие при поиске работы задумываются — стоит ли рассматривать объявления о вакансиях, предполагающих работу в ночное время? Сегодня не так просто подыскать работу, которая бы отвечала всем предпочтениям соискателя, поэтому все большее количество людей, просматривая вакансии, начинают обращать внимание на объявления, предполагающие выход на работу в ночное время.

Насколько это безопасно для здоровья? Влечет ли за собой работа по ночам какую-то опасность для нашего организма?

Кому приходится работать ночью?

Как правило, в ночные смены приходится выходить работникам служб, работа которых должна обеспечиваться круглосуточно. Это полицейские, врачи скорой помощи, пожарные, машинисты поездов, пилоты, диспетчеры наземных служб аэропортов, работники различных колл-центров, готовые в любую минуту оказать консультацию клиенту, когда бы у него ни возникла такая необходимость.

Без ночных смен не обходится работа администраторов гостиниц, горничных, охранников, работников автостоянок, сторожей, барменов в ночных клубах, представителей хлебопекарной промышленности и людей многих других профессий.

В чем опасность ночной работы для здоровья?

Как показали многочисленные исследования, человеческий организм на долгие века эволюции приспособился вырабатывать гормоны бодрствования и сна в строго определенное время.

Днем это помогает вести активный образ жизни, улучшает нашу реакцию, скорость принятия решения, повышает физический тонус. А к вечеру с началом выработки мелатонина активность постепенно снижается, организм «переключается» в ночную фазу. В это время снижается активность всех процессов в организме, мы успокаиваемся, начинаем готовиться ко сну.

Но если вместо сна нам приходится идти на работу, организм получает серьезный стресс — физические кондиции в ночное время заметно снижаются, что не дает возможности выполнять те же операции, которые днем даются без особого труда, с той же легкостью.

Внимание рассеивается, что может нести прямую угрозу жизни и здоровью людей, управляющих любым видом транспорта. Реакция в ночное время снижается, а принимаемые на сонную голову решения могут быть весьма опрометчивыми. Ведь не даром существует поговорка — «Утро вечера мудренее».

Врачи советуют рассматривать работу с ночными сменами только в качестве временной и только лишь в случае действительно серьезных материальных затруднений. При первой же возможности ее желательно сменить.

При постоянно работе ночами в организме начинают происходить изменения, которые могут повлечь за собой серьезный вред здоровью. Как выявили исследования, при регулярной работе в ночные смены, нарушается гормональный баланс, ухудшается сон, человек становится более нервным, появляются проблемы с лишним весом, от которого избавиться в этом случае будет очень сложно, так как он вызывается нарушением регуляции глюкозы. Появляется риск развития диабета, гипертонии и различных заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Статистика показывает, что у женщин, работающих в ночные смены, повышается риск развития рака молочной железы.

С возрастом работа в ночные смены становится все более вредна для здоровья. Во время одного из экспериментов, проведенных учеными в университете Вирджинии было выявлено увеличение смертности более чем в два раза среди групп подопытных мышей, часы бодрствования и сна которых искусственным образом были сдвинуты на несколько часов относительно привычного режима.

Как уменьшить вред от ночных смен?

Но что делать, если нужно на что-то жить, а подходящих вакансий для работы в дневное время нет? Не идти же на паперть?

Конечно же, нет. Если заработок нужен прямо сейчас, можно временно устроиться на работу с ночными сменами и сменить ее при первом же удобном случае. А в тот период, когда вы будете работать по ночам, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки;
• если нет возможности проспать 8 часов подряд, разделите сон на 2 части — 6 чаксов после смены и 2 часа перед работой;
• попросите близких не беспокоить вас во время отдыха, объясните, насколько важно вам высыпаться в дни ночных дежурств;
• отключайте телефон на время отдыха, чтобы он не побеспокоил вас и не сбил со сна;
• повесьте в комнате плотные светонепроницаемые шторы, препятствующие проникновению света с улицы, чтобы было легче настраиваться на сон;
• попробуйте приобрести специальную светозащитную маску, надеваемую на глаза и выполняющую ту же функцию, что и плотные шторы;
• купите беруши, которые помогут избавиться от привычного дневного шума проезжающих за окном машин, разговаривающего за стенкой телевизора и других отвлекающих звуков;
• попробуйте засыпать под звуки «белого шума», запись морского прибоя или дождя.

Как правильно питаться при работе в ночные смены?

Вы, наверное, замечали, что после обеда всегда клонит в сон? Поэтому, работая ночами. старайтесь не переедать перед работой.

В рационе работающего в ночные смены обязательно должны быть:

• нежирное мясо;
• молочные продукты;
• свежие овощи и фрукты.

Пища не должна содержать большое количество «вредных» углеводов. Откажитесь от чая с печеньем, исключите из своего рациона мучное, сладкое, изделия, содержащие картофельный крахмал.

Не увлекайтесь кофе. Даже если он помогает вам поддерживать активность, со временем большое количество этого бодрящего напитка может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой.

Что делать, если при работе ночью хочется спать?

Понятно, что организм обмануть невозможно и его биоритмы всегда имеют четко определенный цикл, позволяя нам безошибочно определять время суток.

Но если вам приходится работать ночью, постарайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

1. Постарайтесь обеспечить хорошее яркое освещение рабочего места. Это поможет «обмануть» организм, давая ему понять, что еще слишком светло для сна.
2. Обеспечьте приток свежего воздуха. Позаботьтесь о хорошей вентиляции помещения, где вы находитесь в течение ночной смены.
3. Попробуйте различные бодрящие ароматы. Запахи лимона, апельсина, бергамота, пихты, можжевельника хорошо тонизируют и помогают отогнать сон во время ночной работы.

Работа по ночам: насколько это вредно

Ночные смены необходимы: аэропорты, больницы, аптеки, рестораны – без круглосуточного доступа ко всем этим благам цивилизации нашему обществу не обойтись. Но как насчёт здоровья тех, кто трудится после заката? Давайте посмотрим, что говорят учёные.

Организм не может до конца привыкнуть к ночному графику

Результаты исследований не обнадёживают. На протяжении 24 лет эксперты изучали состояние здоровья 189 тысяч женщин разных возрастов. Все они работали в графике меняющихся ночных смен. Выяснилось, что, чем дольше дамы живут в таком режиме, тем выше у них риск сердечно-сосудистых заболеваний. Причём чем в более позднем возрасте женщина начинает работать по ночам, тем выше для неё риски.

Другое исследование, проведенное специалистами Университета Суррея, показало, что уже после трёх ночных смен нарушается процесс синтеза белка в генах. Это притормаживает работу всего организма.

Дело в том, что человек – дневное животное, и его внутренние биологические часы ориентированы на время суток. Ночью в организме вырабатывается гормон сна мелатонин: он повышает иммунитет и защищает клетки от старения. Уровень инсулина тоже повышается – этот гормон отвечает за чувство голода. Поэтому если ночью мы не спим, нам хочется есть. Кроме того, при ночном бодрствовании увеличивается количество кортизола – гормона стресса. То есть, организм хронически пребывает в стрессе. Он не отдыхает и быстро истощается.

Расплачиваться за такой режим приходится практически сразу: появляется дневная сонливость, снижается память и концентрация, ухудшается настроение и работоспособность. В долгой перспективе повышается риск развития язвы, сахарного диабета, депрессии и даже рака молочной железы.

Исследования показывают, что, если график не меняется долгое время, мы можем начать адаптироваться. Но е у всех есть такая способность: по данным канадских и американских исследователей, только у 40% людей мелатонин со временем начинал вырабатываться днём.

Ещё один минус ночной работы – это меньше возможностей для спорта и диеты. Опросы показывают, что после рабочей ночи намного сложнее затащить себя в спортзал и приготовить полезный ужин, чем после рабочего дня.

Как снизить вред от ночного образа жизни?

Вот несколько рекомендаций учёных:

1. Находите время для сна днём. Взрослому человеку нужно 6,5-8 часов.
2. Уснуть в светлое время суток трудно, поэтому создавайте условия сами: повесьте в комнате плотные светонепроницаемые шторы, приобретите светозащитную маску и беруши.
3. В начале смены рекомендуется выпить или съесть что-нибудь с кофеином и включить яркий свет. Можно приобрести имитатор рассветов – с ним будет легче просыпаться.
4. В конце смены, наоборот, выключите свет и исключите кофеин.
5. Если вам всё равно трудно засыпать, обговорите с врачом возможность принимать мелатонин дополнительно.
6. Как можно дольше находитесь на улице днём: нехваток солнечного света может спровоцировать депрессию.
7. Дневной сон после обеда должен длиться максимум 40 минут. Если спать дольше 75 минут, вы достигните глубокой стадии сна и будете весь день сонным.
8. Ночью обмен веществ замедляется, поэтому на ночной работе легко набрать вес. Не увлекайтесь тяжёлой калорийной пищей и старайтесь больше двигаться. Хотя бы просто почаще вставайте со стула.

С систематическими ночными сменами всё понятно. Но вам нужно, например, подготовить важный проект за ночь? Рассказываем о том, как свести вред этого мероприятия к минимуму в статье «Как не спать всю ночь и пережить следующий день».

Работа до гроба доведёт. Чем опасна для нашего организма ночная смена

Почему работа в ночную смену опасна для здоровья и что делать, если вы вынуждены жить в подобном графике, рассказывает сомнолог Алёна Гаврилова.

Если вы часто работаете в ночную смену, будьте готовы к тому, что, кроме зарплаты, вы ещё и «зарабатываете» массу заболеваний. Почему так опасно бодрствовать в тёмное время суток и как лучше высыпаться после ночных смен, рассказывает врач отделения медицины сна, член МОО «Ассоциация сомнологов» Алёна Гаврилова.

Оксана Морозова, АиФ.ru: Алёна Михайловна, как работа в ночную смену сказывается на здоровье?

Также страдает ферментная система желудочно-кишечного тракта. В норме днём идёт максимальное выделение желудочного и панкреатического соков, ведь мы активны и кушаем, в ночное время их секреция значительно снижается. У человека, который ночью бодрствует и употребляет пищу, наступает дисбаланс выработки ферментов, что может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта. По тем же причинам развивается так называемая «диарея путешественника», когда мы меняем несколько часовых поясов. Организм не успевает перестроиться под новый режим функционирования.

Ещё раз подчеркну, что от природы людям свойственна дневная активность. Ночью мы должны спать. Конечно, если работать по сменному графику несколько месяцев (до года), а потом вернуться к нормальному ритму, есть шанс избежать пагубных последствий. Но, если речь идёт о годах, будьте готовы к проблемам со здоровьем. Также я бы не стала забывать, что ночью из-за сонливости неизбежно снижается концентрация внимания, а значит, автоматически повышается вероятность допустить ошибку.

— Дневной свет влияет на головной мозг через сетчатку глаза, изменяя выработку нейрогормонов, которые отвечают за структуру сна. Правильно и полезно для нас спать именно ночью. Сон в светлое время суток — более короткий и поверхностный. Его можно рассматривать как дополнительный отдых, но не как основной. Есть люди, которым дневной сон необходим, но не в ущерб ночному. Если у человека есть бессонница ночью, спать днём ему не рекомендуется, так как это ухудшит качество ночного сна. Нельзя полностью поменять ритм, который заложен генетически, т. е. днем — спать, а ночью — бодрствовать. В противном случае вы будете иметь весь спектр проблем, о которых я сказала выше.

— Кому категорически нельзя работать в ночную смену?

— Подобный режим мало кому подходит и точно противопоказан беременным женщинам, людям, которые перенесли инфаркт или страдают ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, сердечной недостаточностью, язвенными поражениями желудочно-кишечного тракта и другими тяжёлыми заболеваниями, которые могут обостриться. В целом, подобный график могут позволить себе только люди с идеальным здоровьем.

Кстати, если вы по своему хронотипу «жаворонок», даже не пытайтесь применять режим с ночным бодрствованием — это очень сложно и крайне неполезно. «Совам» в этом смысле проще. Их биологические часы работают иначе. Они могут не спать и отправляются в постель под утро. Для них это нормально, комфортно и не увеличивает риски получить какие-то заболевания. Такие люди часто выбирают «свободные» профессии, не вынуждающие зависеть от распорядка жизни социума. Работа в ночные смены для них также подойдёт.

— Как лучше высыпаться после ночной смены, сразу ложиться спать или чуть попозже?

— Ориентируйтесь на свои собственные ощущения. Но нет ничего плохого в том, если вы уснёте сразу, как доберётесь домой. Главное — старайтесь не дремать в транспорте, когда едете с работы. Уже в квартире нужно создать для себя все необходимые условия: тишину и полное затемнение, чтобы дневной свет вообще не проникал в помещение. Если есть сложности с засыпанием днём, можно принимать препараты мелатонина. Они часто используются при сменных графиках, перелётах на несколько часовых поясов, продаются без рецепта и не вызывают привыкания. Самое главное — у них нет каких-то серьёзных противопоказаний. Не хотите использовать препараты — пейте травяные чаи, например с ромашкой или шалфеем, примите тёплый душ.

— Можно ли принимать кофеиносодержащие продукты, когда вы находитесь на работе?

— Да, их даже рекомендуется принимать в начале ночной смены. Но во второй её части нужно совсем отказаться от подобных напитков, для того чтобы они прекратили своё действие к моменту предполагаемого сна, когда вы закончите работу. Тогда, оказавшись дома, человек сможет спокойно уснуть. Считается, что средняя доза напитков, не оказывающая негативного влияния на организм, — 5–6 чашек кофе или чая в день.

— Необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями, минимум 3 раза в неделю, по 40–60 минут. Подойдёт плавание, бег, шейпинг и другие аэробные нагрузки. Это улучшает качество сна и самочувствие. Кроме того, подобные занятия — профилактика сердечно-сосудистых проблем для абсолютно любого человека. Минимизируйте стрессы. Понятно, что полностью избежать их мы не можем, зато можем использовать различные техники ауторелаксации. Это позволит улучшать качество сна в любое время суток.

Также, когда вы выходите на улицу после ночной смены, надевайте солнечные очки, чтобы дневной свет не снижал синтез мелатонина, который способствует засыпанию. Тогда по возвращении домой вы сможете быстро погрузиться в царство Морфея. Для того чтобы добиться обратного эффекта в начале смены и, наоборот, уменьшить сонливость, рекомендуется включить яркий свет. Желательно, чтобы лампы были дневного света, не менее 2500 люкс. За счёт этого синтез мелатонина снизится, человек станет более активным. Естественно, к концу смены лучше постепенно заглушить свет.

Работа по ночам: вред для здоровья

Ученые утверждают, что работа в ночную смену нарушает нормальное функционирование организма и рано или поздно приводит к различным заболеваниям. Работа по ночам приводит к сбою устоявшихся биоритмов, психоэмоциональным перегрузкам, появлению проблем с сердцем и сосудами, желудком и кишечником, увеличивает риск развития сахарного диабета и других эндокринных расстройств, метаболического синдрома и болезней женских половых органов, психических расстройств и новообразований.
Почему так происходит? Попытаемся разобраться.

Ночные смены и ожирение

В университете Колорадо было проведено исследование, показавшее, что работа по ночам (в ночную смену) приводит к снижению обмена веществ, замедлению метаболических процессов и меньшим энергозатратам в сравнении с точно такой же дневной работой.
Кстати, во время дневного сна, несмотря на то, что он менее глубокий, чем ночной, тратится энергии меньше примерно на 15%.

Кроме того, наблюдения ученых показали, что работа по ночам как правило сопровождается приемом однообразной пищи на основе продуктов быстрого приготовления (гамбургеров, пиццы, бутербродов, чипсов и шоколадных батончиков). Такое питание не приносит никакой пользы для здоровья и способствует появлению избыточного веса.

Ночная активность и заболевания сердечно-сосудистой системы

О том, что работа в ночные смены увеличивает риск развития атеросклероза, гипертонической болезни, стенокардии и других заболеваний сердечно-сосудистой системы, известно уже давно. Причем вред для здоровья возрастает при частой и длительной работе по ночам (по 8 часов более 2 раз в неделю). В ночное время вообще по статистике чаще случаются инфаркты и инсульты, гипертонические кризы, а если в этот период еще и работать, такой вероятность обострения заболевания увеличивается в несколько раз.

Работа ночью и сахарный диабет

Постоянные сбои биологических ритмов при постоянной работе в ночную смену неизбежно приводят к нарушению обмена веществ, повышению уровня сахара в крови и усиленному отложению жира в подкожно-жировой клетчатке и вокруг внутренних органов, появлению атеросклеротических бляшек в сосудах. А в результате – ожирение, атеросклероз и сахарный диабет.

Ночная работа и психические расстройства

Установлено, что работа по ночам нарушает выработку серотонина, что приводит к снижению настроения и обострению аффективных расстройств. Кроме того, частые ночные смены – это серьезная психологическая нагрузка на человека, которому приходится работать в условиях, когда умственная работоспособность, внимание и координация движений снижены, а значит, повышена вероятность ошибок и производственных травм. Сказывается и периодическая социальная изоляция в связи с отрывом от семьи, друзей во время повторяющихся ночных смен и последующего дневного отдыха.

Заболевания ЖКТ и ночное бодрствование

Установлено, что негативное влияние бактерии Helicobacter pylori на слизистую оболочку желудка и 12-перстной кишки усиливается в ночное время, в связи с чем хронический гастрит и язвенная болезнь у работающих в ночную смену встречается чаще. Конечно, здесь играет большую роль и еда всухомятку, и психическое перенапряжение.
Работа по ночам провоцирует развитие и таких заболеваний, как функциональная диспепсия (функциональное расстройство желудка), гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), синдром раздраженного кишечника.

Работа по ночам и расстройства репродуктивной системы у женщин

Длительные наблюдения за беременными женщинами показали, что работа ночью значительно увеличивает риск выкидышей, осложненных и преждевременных родов. Кроме того у женщин, работающих по ночам, чаще встречались расстройства менструального цикла, эндометриоз и гиперплазия эндометрия, бесплодие. Ученые предполагают, что такие нарушения связаны с неблагоприятным влиянием ночной работы на гормональную функцию женского организма, иммунитет, центральную нервную систему.

Работа в ночную смену и онкология

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отнесла работу с посменным графиком к вероятным канцерогенным факторам. По данным западных исследователей работа по ночам примерно на 50% повышает риск заболевания раком молочной железы, в меньшей степени – опухолей толстого кишечника, прямой кишки, предстательной железы у мужчин, женских половых органов – у женщин.

Предполагается, что это может быть связано с подавлением выработки гормона мелатонина, который наиболее активно производится организмом в ночное время во сне. А вот нахождение ночью в освещенных помещениях в состоянии бодрствования нарушает выработку этого гормона, что может стать толчком к развитию злокачественной опухоли.

Работать или спать?

Так что же делать, чтобы предупредить появление проблем со здоровьем, связанных с работой по ночам?

• Во-первых, исключить работу в ночную смену для несовершеннолетних, беременных и кормящих матерей.
• В молодом возрасте – с 18 до 35 лет, работа ночью должна быть не чаще 2 раз в неделю. При этом дневной сон должен быть не менее 8 часов (спать в темном помещении), питание – полноценным, физическая активность – регулярной, пребывание на свежем воздухе – не менее двух часов в день.
• После 40-45 лет работу в ночные смены желательно исключить или, в крайнем случае, планировать их не чаще 1 раза в неделю. Ведь именно в этом возрасте значительно возрастает риск развития заболеваний сердца и сосудов, эндокринных нарушений и онкологических заболеваний. И любая излишняя встряска для организма (в том числе работа по ночам) будет вредна. Поэтому подумайте, что для вас важнее – деньги или здоровье?
• Чтобы своевременно выявить начинающиеся заболевания, связанные с ночной работой, необходимо регулярно проходить профилактические осмотры. Это консультация кардиолога и проведение ЭКГ с нагрузкой (тредмил, ВЭМ) для ранней диагностики ИБС, осмотр гинеколога-эндокринолога и маммолога для женщин + УЗИ малого таза и молочных желез, осмотр эндокринолога + анализы на сахар, гормоны щитовидной железы и половые гормоны. Проверку состояния здоровья необходимо делать хотя бы 1 раз в 2 года, а лучше ежегодно.

В общем, периодическая работа по ночам в молодом возрасте при соблюдении правильного режима труда и отдыха, питания и физической активности не окажет неблагоприятного влияния на организм. В остальных случаях от регулярных ночных смен при первой возможности лучше отказаться.

Почему вредно работать ночью

Некоторым людям приходится работать каждую ночь в ночную смену, потому что им на работе поставили такой график и, конечно же, они покорно соглашаются на такие условия, потому что спорить с начальством бывает просто бесполезно. Однако лучше все-таки попытаться поговорить с начальством и попросить их изменить свое решение, потому что работа в ночную смену может принести вред организму. Если же начальство будет непреклонным, то следует очень серьезно подумать о смене работы.

Почему вредно работать ночью:

Ночью каждый нормальный человек должен спать, потому что так устроен его организм. А если же он начнет спорить с природой, то это негативно отразиться на его общем здоровье. Многих людей не пугают такие перспективы и очень даже зря, ведь в дальнейшем об этом можно будет сильно пожалеть. Когда человек работает каждый день в ночную смену, то он гораздо больше устает, чем от дневной смены, после таких постоянных переутомлений люди чаще всего становятся очень агрессивными и порой даже срываются по каждым мелочам на своих близких людях. Так что такой режим работы может сильно нарушить нервную систему организма, а восстановить, потом ее нормальную работу будет очень сложно. Порой из-за нарушений в нервной системе людям приходится проходить специальное лечение, так что себя и свой организм лучше не доводить до такого состояния, иначе можно будет получить еще более серьезные последствия. Если человек начал замечать что у него появилась сильная раздражительность, то ему следует как можно скорей сменить режим работы и начать работать в дневное время как все нормальные люди, тогда таких проблем с нервной системой он наверняка не получит.

Из-за долгой работы в ночную смену у человека может серьезно развиться бессонница и когда ему необходимо будет сменить график, долгое время он не сможет нормально спать по ночам. Поэтому нельзя долго работать в ночную смену, иначе нормальный режим будет достаточно тяжело восстановить. Первое время человек не будет высыпаться и возможно даже по этой причине не сможет нормально выполнять свою работу, поэтому чтобы привыкнуть спать по ночам, можно попробовать перед сном выпивать стаканчик настоя из полезных и успокаивающих трав, такой волшебный напиток поможет быстро заснуть. Таким образом, за ночь получится неплохо выспаться.

Из-за работы в ночную смену можно испортить отношения со своей семьей, а также с близкими людьми, ведь из-за такого неудобного графика с ними просто не получится, регулярно общаться. В результате можно просто потерять свою семью и друзей из-за такой работы, так что уже по этой весовой причине следует сменить место работы, чтобы не остаться в результате в одиночестве. Хотя конечно хорошие друзья возможно и поймут, но вот второй половине точно не будет хватать внимания.

Ночная работа не приносит никакой пользы человеку, поэтому не стоит тратить свое время и здоровье на такой заработок, ведь всегда можно отыскать работу с другим графиком и хорошим окладом.

Спасибо за Ваш интерес к каналу ZEN ЗДОРОВ!

Подпишитесь на «ZEN ЗДОРОВ!», чтобы оставаться здоровыми и сильными! Чем чаще вы читаете наш канал, тем быстрее вы придете к здоровому образу жизни. Ставьте палец вверх, если статья вам понравилась и вы хотите продолжения этой темы.

Здоровье в ночную смену

Работа ночью разрушает организм сильнее, чем кажется. Как снизить вред?

Во многих профессиях нужно работать в ночное время суток. Охранники, диспетчеры, работники силовых структур, медперсонал, сотрудники авиа- и других перевозчиков, автозаправок, типографий, ночных клубов, промышленных предприятий и многие-многие другие вынуждены работать ночью. В ночном режиме задействованы 25 % всех работающих людей нашей страны. Можно вспомнить и «хронических дедлайнщиков», которым приходится в последнюю ночь выполнить план «пятилетки»…

Так чем же грозит смещение ритма сна и бодрствования, заложенного самой природой?

Ночная работа губит здоровье

Во всем мире ежегодно проводятся десятки исследований на тему, как и почему страдает организм из-за ночной работы. Некоторые исследователи даже утверждают, что по вредности ночную работу можно сравнить с чрезмерным употреблением алкоголя и курением на протяжении многих лет.

Ученые сходятся во мнении, что работа по ночам повышает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, диабета, депрессии и ожирения.

Работа ночью — это серьезный ущерб здоровью человека. Кстати, можно заработать и «хроническое недосыпание» — это привычное состояние организма, лишенного полноценного отдыха. Ведь мало кто, вернувшись после ночной смены, укладывается в постель на 8 часов. Кроме того, доказано, что дневной сон менее глубокий, чем ночной, поскольку не соответствует естественным биоритмам. В итоге люди становятся агрессивными, раздражительными или, наоборот, рассеянными и невнимательными, у них портится характер, быстро накапливается усталость, они более склонны к «профессиональному выгоранию», да и отдаление от семьи не приводит ни к чему хорошему.

Вместе с тем специалисты по сну (сомнологи) отмечают, что эти проблемы характерны лишь для тех, кто работает по ночам чаще 2 раз в неделю. Если же человек выходит в ночную смену только раз в неделю и потом хорошо высыпается, хроническое недосыпание ему не грозит.

Существуют люди, которым действительно лучше работается ночью. Это «люди с индивидуальной приспособляемостью к ночной работе». Ночью их мозг работает в полную силу, а днем способен полностью отдохнуть во время сна. Но даже для них работает непреложное правило: график работы должен быть стабильным. Если же ночные и дневные смены меняются бессистемно, то вред организму все равно будет нанесен колоссальный.

Ранее ученые были уверены в том, что последствия среднесрочной потери сна могут быть компенсированы последующим продолжительным отдыхом, однако последние исследования показывают, что ряд аспектов работы мозга, например сосредоточенность, не восстанавливаются полностью даже по прошествии трех дней. Ночная работа убивает мозг, считают специалисты. Одна неделя — и человек, который страдает от регулярного недосыпания, рискует потерять аж 15 пунктов своего IQ — коэффициента интеллекта. Так что же делать, если от ночной работы никуда не деться?

Работающим в ночные смены

1. Следите за самочувствием. Вовремя проходите профилактические осмотры, диспансеризацию, не стоит относиться к врачебным осмотрам перед сменой как к крепостному праву. Тем более что их не отменят и даже наоборот усилят. Разрабатываются новые правила осмотров, ужесточаются штрафы за их игнорирование. Слишком дорого обходятся нам «человеческий фактор» при авариях, чтобы не обращать внимание на здоровье ответственных лиц.

А если наоборот на работе никого не интересует ваше здоровье — займитесь им самостоятельно. Перед сменой померьте давление, посчитайте пульс. Проверьте, не забыли ли вы обычно принимаемые вами препараты. Если у вас диабет — убедитесь, что вы взяли с собой сладкое и прибор, измеряющий сахар крови. Если гипертония — имейте под рукой тонометр. Больному с бронхиальной астмой нужно проверить заполненность баллончиков с лекарством. Все это — мелочи, на первый взгляд, но именно они приводят к самым серьезным последствиям в вашей жизни и жизнях людей, так или иначе зависящих от вашей работоспособности.

2. Высыпайтесь. Взрослому здоровому человеку нужно спать 7–8 часов в сутки. Ночью. Именно тогда, когда циркадные ритмы организма полностью настроены на отдых. Для дневного сна время удлиняется на 1 час. Обычно поступают не совсем правильно: утром спят «сколько влезет», а потом сонные отправляются на ночную смену. Учеными доказано, что лучше всего выспаться непосредственно перед работой, причем около 2 часов — вполне хватает. Поэтому утром стоит поспать около 4–6 часов или немного больше, а ближе к смене — добрать еще пару часиков. Соблюдайте гигиену сна: проветривайте комнату, купите плотные шторы, вставьте беруши. Ученые советуют утром, когда возвращаетесь домой, надевать темные очки, чтобы яркий солнечный свет не «разбудил» мозг и не привел его в состояние боеготовности.

Читайте также:
Биоритмы «совы»

3. Соблюдайте распорядок дня. Согласуйте с руководством максимально упорядоченный график смен — это позволит организму выработать ритм сна и бодрствования. Продумайте режим в те дни, когда вы приходите домой. Если вы работаете только по ночам, то приблизительно режим можно спланировать после смены так: теплая, успокаивающая ванна, плотный завтрак, сон около 4–6 часов, обед, личное время, двухчасовой сон, ужин, бодрящий душ. И — на смену. Если следующий день у вас — нерабочий, время утреннего сна должно быть увеличено до 8 часов, после чего нужно плотно поесть и максимально взбодриться. Лечь в этот день спать лучше немного пораньше, чтобы назавтра свободный день прошел наиболее эффективно. Если ложиться раньше никак не получается, то надо выкроить полчаса-час для спокойного времяпровождения: подремать, почитать, помедитировать.

4. Питайтесь по науке! Работающим в ночную смену врачи советуют составить плотный и легкий завтрак (чтобы лучше сытому спалось) с максимальным количеством углеводов (каша, макароны) потом обед, достаточно поздний и поэтому максимально калорийный, с максимальным количеством жиров, и легкий и сытный ужин перед сменой с преобладанием белка (мясо, рыба).

Люди, работающие по ночам, часто больше едят в вечернее и ночное время и потребляют много сладостей. Это неизбежно приводит к повышению веса или даже ожирению. Поэтому ночью лучше всего ограничиться «перекусом» (бутерброд, сыр, овощи) и съесть немного горького шоколада.

Постоянные попытки взбодриться чашкой кофе обычно вызывают лишь привычку его неумеренного потребления. Кстати, отмечено, что сублимированный кофе бодрит только первый час, потом в действие вступает следующий компонент напитка — теобромин, который вызывает сонливость и снижение внимания. Тонизирующие напитки хороши только в начале и середине ночной смены, прием их под утро затруднит засыпание в последующем.

5. Принимайте поливитамины. Именно тем, кто работает по ночам, большинство врачей советуют подобрать витамины с повышенным содержанием витаминов группы В и С, так как доказано, что при нарушенном режиме они расходуются больше всего.