Хороший и полезный завтрак

Если следовать известной поговорке, завтрак нужно съесть самому, обедом поделиться с другом, а ужин отдать врагу. Но не каждый прислушивается к народной мудрости, отказываясь от полноценного приема пищи утром. Одни едва успевают перекусить бутербродом с колбасой, другие обходятся чашкой чая или кофе, третьи уходят из дома и вовсе без маковой росинки во рту. Так каким должен быть правильный завтрак?

Содержание:

• Правила полезного завтрака
• Варианты белкового завтрака
• Варианты углеводного завтрака

Правила полезного завтрака

Утренняя трапеза по праву считается самой важной, поскольку именно она заряжает энергией на целый день. Вкусный и полезный завтрак улучшает настроение, повышает работоспособность и позволяет в спокойной обстановке подготовиться к предстоящему дню. Но что делать, если по утрам есть совсем не хочется? Простые рекомендации помогут справиться с этой проблемой:

1. Чтобы восполнить гликоген в печени, необходимо завтракать в течение часа после пробуждения. Но не следует прямо из постели бежать на кухню – организму нужно время проснуться. Чтобы появилось первое ощущение голода, неплохо сделать зарядку и принять прохладный душ.
2. После пробуждения рекомендуется выпить стакан отфильтрованной воды комнатной температуры, которая подготовит желудок к первому приему пищи. К очищенной воде можно добавить полстакана минералки с большим содержанием магния, полезного антистрессового микроэлемента.
3. Вопреки расхожему мнению, завтрак не должен быть слишком плотным. Переедание вызывает чувство сонливости. Лучше часть первой трапезы перенести на ланч. Если нет возможности съесть второй завтрак, можно заменить его орешками или сухофруктами.
4. Необходимо помнить, что углеводный завтрак полезен людям умственного труда, а белковый, прежде всего, необходим тем, кто работает физически.
5. Питаться нужно вкусно и разнообразно. Отсутствие аппетита по утрам совсем не удивительно, если на завтрак каждый день есть одно и то же.

Диетолог Ковальков о полезном завтраке

Варианты белкового завтрака

Белковые продукты лучше насыщают и ускоряют обмен веществ в организме. Они богаты кальцием, витаминами и микроэлементами. Люди, предпочитающие такой вариант завтрака, не склонны к перееданию в течение дня. Кроме того, белок является основным строительным материалом для мышц, волос и ногтей.

Омлет или яичница

Учеными доказано, что холестерин, содержащийся в яичном желтке, совсем не опасен. Его отложению препятствуют лецитин и холин – вещества, также входящие в состав этого полезного продукта. Приготовленное из 2–3 яиц блюдо лучше сочетать с овощами, например, с помидорами или болгарским перцем. Такой завтрак обогатит организм белком на целое утро.

Ни для кого не секрет, что полезно есть на завтрак йогурт. Только без сахара, красителей, консервантов и прочих химических добавок. Благодаря содержанию полезных грибков и лактобактерий, этот продукт нормализует работу кишечника и позволяет стабилизировать обмен веществ в организме. Очень просто приготовить его в домашних условиях: в специальной йогуртнице, мультиварке или в обычном термосе. В натуральный йогурт можно добавить любые наполнители: сиропы, свежие фрукты, орехи, овсяные хлопья.

Чтобы с утра не нагружать поджелудочную железу слишком тяжелой пищей, лучше использовать творог 5–9% жирности. Не следует отдавать предпочтение обезжиренному продукту, ведь для нормального усвоения кальция организму необходимо одновременное потребление жиров. Сладкоежки могут побаловать себя творогом с ягодами или фруктами с добавлением ложки меда или джема. Любителям соленой пищи понравится творожок со сметаной и зеленью. Прекрасным завтраком станут сырники или полезная запеканка.

Варианты углеводного завтрака

Углеводные продукты необходимы для активной работы мозга. Но не все из них подходят для полезного завтрака. Простые углеводы (печенье, белый хлеб, кукурузные хлопья) быстро усваиваются. Попадая в кровь, они сразу преобразуются в сахар. Вырабатываемый поджелудочной железой инсулин удаляет его, превращая в жир. Уровень сахара в крови при этом падает, появляется ощущение голода и усталости. Сложные углеводы усваиваются дольше, поэтому являются отличным поставщиком энергии на целое утро.

В первую очередь, к сложным углеводам относятся крупы. Вот почему несколько раз в неделю на завтрак полезно есть каши. При этом лучше выбрать овсянку, гречку, пшено или перловку. Они содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, а также необходимую клетчатку. Цельнозерновые каши обеспечат энергией на несколько часов, а грубые волокна помогут работе желудочно-кишечного тракта. Следует помнить, что манная крупа и белый рис относятся к простым углеводам. Их потребление вызовет сонливость, а вскоре и очередной приступ голода. Каши рекомендуется варить на воде или нежирном молоке. Можно добавить по вкусу тыкву, сухофрукты, орехи и мед.

Эта полезная смесь подарит заряд бодрости на целый день. Благодаря содержанию большого количества неперевариваемой клетчатки, такой завтрак идеально подойдет для людей с лишним весом. Организм потратит немало энергии в попытке переработать грубые волокна, тем самым сжигая калории. В состав магазинных мюсли часто входит много сахара и искусственных добавок. Поэтому лучше приготовить такую смесь самостоятельно. Полезные мюсли должны содержать необработанные овсяные хлопья, необжаренные цельнозерновые злаки, орехи и сухофрукты. Заливать полученную смесь можно обезжиренным молоком или йогуртом.

Бутерброды из цельнозернового хлеба

Немногие знают, что полезно есть на завтрак бутерброды. Только не из белого хлеба с колбасой и сыром. Они содержат простые углеводы, консерванты и вредный холестерин. Такая утренняя трапеза лишь пробудит аппетит, и через час-другой есть захочется еще больше. Если времени на завтрак совсем мало, можно перекусить бутербродами из цельнозернового хлеба с кусочками отварной куриной грудки или рыбы. Вместо масла лучше использовать нежирный творог с зеленью, добавить свежие овощи и листья салата. Полезный сэндвич можно съесть и в качестве второго завтрака, захватив его с собой куда угодно. Кстати, зерновой хлеб – прекрасный источник клетчатки и витаминов группы B, необходимых для красоты и здоровья волос.

Цельнозерновые блинчики

Когда, если не утром, можно порадовать себя калорийными блинчиками без ущерба для фигуры? О прибавке веса можно не беспокоиться – полученные калории за день сгорят. Только полезнее приготовить их не из пшеничной муки высшего сорта, а из цельнозерновой, например, овсяной или гречневой. Выпекать такие блинчики лучше на сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла. Они станут отличным источником сложных углеводов и создадут ощущение сытости надолго.

Хорошее настроение, высокая работоспособность и чувство бодрости на целый день зависят напрямую от потребляемых утром продуктов. Завтрак не займет много времени, а пользу для здоровья принесет колоссальную. Начинайте свой день правильно!

Самые полезные продукты на завтрак

Давно принято считать, что первый приём пищи, который происходит натощак, является самым важным в течение дня. Оттого что вы съедите на завтрак, в первую очередь будет зависеть работоспособность и самочувствие в течение дня, а уже потом красота вашего тела. Рассмотрим полезные продукты на завтрак — Топ 10 полезных продуктов. Но для начала важно выяснить почему у многих отсутствует аппетит по утрам.

p, blockquote 1,0,0,0,0 —>

Причины отсутствия аппетита по утрам

К сожалению, от многих можно услышать, что по утрам они не могут ничего съесть, или день у них не начнётся без бодрящей чашечки кофе натощак. Это грубейшее нарушение всех канонов здорового образа жизни.

Существует ряд продуктов, которые относятся к правильному питанию, но не все знают, что их нельзя употреблять на завтрак.

Чтобы быть уверенными в пользе первого приёма пищи, лучше всего знать список продуктов, которые наверняка являются оптимальным выбором на завтрак. Рассмотрим более подробно полезные продукты на завтрак, список из десяти вариантов идеального завтрака. Но перед тем, необходимо разобраться, почему многие люди не могут употреблять еду сразу после ночного пробуждения.

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

1. Поздний ужин

Зачастую все причины исходят из-за переедания на ужин, а особенно, если последний приём пищи происходил слишком поздно, практически перед сном. Ложась спать с переполненным желудком, вероятней всего не будет с утра аппетита. И также вы не выспитесь, так как организм будет стремиться переварить пищу всю ночь, и при этом возникнет чувство тяжести.

p, blockquote 5,0,0,0,0 —>

Это не означает, что спать ложиться необходимо с чувством голода. Попробуйте ужинать примерно за 4 часа до сна, и при этом не переедать.

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

Отдайте предпочтение белковой пище с овощами. Такие продукты легко перевариваются и усваиваются в организме.

p, blockquote 7,0,0,0,0 —>

2. Употребление алкоголя

Любители выпить пару бокалов вина или более крепкие напитки зачастую делают это за ужином. Если превысить хоть немного норму, то организм обязательно совершит процесс интоксикации (очищения). И происходить это будет именно с утра. Так что позавтракать у вас вряд ли получится, вся еда будет казаться жутко невкусной.

p, blockquote 8,0,0,0,0 —>

3. Недостаток воды

Когда мы просыпаемся, организм частично ещё спит, а в особенности ЖКТ (желудочно-кишечный тракт). Важно правильно его разбудить и помочь запустить метаболические процессы. Выпив стакан воды натощак, вы через 15–20 минут будете готовы к приёму пищи.

p, blockquote 9,0,0,0,0 —>

Полезные продукты на завтрак — Топ 10

Начните свой день утром со стакана тёплой воды с добавлением сока лимона и не позже 40–60 минут приступайте к завтраку. Хорошо если вы найдёте время и приготовите завтрак вечером из полезных продуктов, чтобы не было соблазнов перекусывать нездоровой едой.

p, blockquote 11,0,0,0,0 —>

Крупы на завтрак

Самыми полезными крупами считаются цельнозерновые крупы. Цельные зёрна богаты клетчаткой и питательными веществами, такими как витамины группы B, селен, магний и железо. Цельные зёрна более сытные, чем очищенное зерно. Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и каше на завтрак. Такой завтрак предотвратит чрезмерное чувство голода и перекусы между приёмами пищи, сбалансирует уровень энергии и уровень сахара в крови.

p, blockquote 12,0,1,0,0 —>

p, blockquote 13,0,0,0,0 —>

Овсяная крупа на завтрак

Уже, наверное, никому не нужно говорить насколько полезной является овсянка. Она станет лучшим выбором на завтрак. Такая крупа насыщена многочисленными полезными макро и микроэлементами. И главное, при первом приёме пищи овсянка лучше всего помогает разогнать метаболизм.

p, blockquote 14,0,0,0,0 —>

Для улучшения вкуса овсяной каши можно добавить:

p, blockquote 15,0,0,0,0 —>

• сушёные фрукты (изюм, курага, клюква);
• бананы;
• ягоды.

Если не добавить в кашу жиры или белки, то можно заметить как быстро захочется кушать снова. В этом нет ничего плохого, даже наоборот.

p, blockquote 16,0,0,0,0 —>

О преимуществах овсянки можно долго говорить, но сейчас не об этом. Чтобы извлечь максимальную пользу из такой крупы, выбирайте продукцию с надписью на упаковке «Экстра 1» или ту, что требует хотя бы 5 минут варки. Овсяные хлопья, которые нужно запаривать, не несут в себе пользы организму.

p, blockquote 17,0,0,0,0 —>

p, blockquote 18,0,0,0,0 —>

Гречневая крупа: польза

Занимает первое место по содержанию растительного усвояемого белка (80%), а также метионина и аминокислот лизина, которые так необходимо для здорового функционирования организма. Кроме того, в ней содержится множество других полезных элементов.

p, blockquote 19,0,0,0,0 —>

Гречку, так же как и орехи, необходимо замачивать перед приготовлением. Так что делать это можно с вечера. Быстрота варки крупы также является неотъемлемым преимуществом по утрам. Полезно замочить крупу на некоторое время, залить кипятком и оставить до утра. Так что, приятного аппетита!

p, blockquote 20,0,0,0,0 —>

p, blockquote 21,0,0,0,0 —>

Чернослив на завтрак

В первый вариант завтрака идеально добавить чернослив, так как он занимает второе почётное место по скорости запуска метаболических процессов, а также по наполнению организма силой и энергией.

p, blockquote 22,0,0,0,0 —>

О полезности такого сухофрукта даже говорить не стоит, это уже всем известно. Единственное, на что важно обратить внимание, так это на качество чернослива. Важно чтобы в него не добавляли сахар и различные консерванты. Понять это несложно даже по внешнему виду. Настоящий чернослив твёрдый и сморщенный. Чтобы сделать его мягким, достаточно с вечера замочить в холодной воде. Таким путём вы ещё и избавитесь от вредных веществ, которые могли в него добавить.

p, blockquote 23,0,0,0,0 —>

p, blockquote 24,0,0,0,0 —>

Орехи на завтрак

В ту же овсянку можно добавить орехи, которые известны высоким содержанием необходимых для организма растительных жиров. Для завтрака потребуется совсем небольшая горсть.

Выбирать орехи можно по своим предпочтениям, но важно их активировать. Что это означает? При употреблении сравнительно большая часть орехов не усваивается и не переваривается организмом, выходя наружу. Это происходит из-за некоторых, содержащихся в них ферментов, а также фитиновой кислоты, которая ещё содержится в крупах и бобовых. Какую бы пользу все эти продукты ни приносили, фитиновая кислота не должна поступать в наш организм в больших количествах.

p, blockquote 26,0,0,0,0 —>

Для этого и существует процесс активации, в котором нет ничего сложного. Вы просто замачиваете продукт в фильтрованной воде от 3 до 12 часов, и все вредные ферменты, в том числе и кислота, выходят наружу. Затем тщательно промыть орехи и снять кожицу, например, с миндаля. Кожица после замачивания легко снимается. Далее просушить орехи и храните в холодильнике в закрытом виде. Срок хранения значительно сокращается до 2 дней. Но оно того стоит.

p, blockquote 27,0,0,0,0 —>

p, blockquote 28,0,0,0,0 —>

Завтрак без хлеба?

Введите в рацион цельнозерновой хлеб без дрожжей. Полезные продукты на завтрак — хлебобулочные изделия из муки цельного зерна. Цельнозерновая мука, из которой выпекают хлеб, придаст организму заряд сил и энергии благодаря содержанию в ней правильных углеводов, а также витаминов и минералов. Тосты с таким видом хлеба хорошее решение для запуска пищеварительной системы. Главное, чтобы в нем не было дрожжей, так как это запретный ингредиент при здоровом образе жизни, а тем более при употреблении натощак.

p, blockquote 29,0,0,0,0 —>

Завтрак из цельнозернового хлеба – отличное решение для тех, кто сравнительно надолго хочет позабыть о чувстве голода, так как благодаря содержанию в нём углеводов, вы получите достаточное насыщение.

p, blockquote 30,0,0,0,0 —>

p, blockquote 31,0,0,0,0 —>

Домашняя гранола

В магазине часто можно встретить мюсли, которые якобы предназначены для здорового и полноценного завтрака, но поверьте, это не так. В их составе вы всегда найдёте высокую концентрацию сахара и консервантов.

p, blockquote 32,0,0,0,0 —>

Не менее вкусный продукт можно приготовить дома, который будет содержать только полезные компоненты для завтрака. Рецептов также уйма. Главным ингредиентом всегда остаётся овсяная крупа, а в неё уже добавить орехи, сухофрукты, мёд и так далее. В таком блюде будет все что необходимо: витамины В, А и Е, клетчатка, а также бета-глюкан, который уменьшает риск увеличения уровня холестерина.

p, blockquote 33,0,0,0,0 —>

p, blockquote 34,0,0,0,0 —>

Завтрак молочными продуктами

Включайте полезные продукты на завтрак с высоким содержанием белка. Маложирные молочные продукты повысят способность концентрироваться и учиться, уровень энергии останется стабильным на протяжении всего дня.

Молочные продукты обеспечивают организм большим количество питательных веществ, таких как кальций, витамин D, калий и цинк.

p, blockquote 36,0,0,0,0 —>

Для похудения диетологи рекомендуют включать полезные продукты на завтрак, такие как молочные продукты с малым содержанием жира. Добавляйте обезжиренное или с низким содержанием жира молоко в цельнозерновые каши, готовьте напитки на основе фруктов и кефира или домашнего йогурта. Для улучшения вкуса и питательности блюда из яиц добавляйте маложирный сыр или творог .

p, blockquote 37,0,0,0,0 —>

Кефир, йогурт и простокваша содержат пробиотики — полезные бактерии, которые улучшают пищеварение и помогают предотвратить инфекции.

p, blockquote 38,0,0,1,0 —>

Если вы не переносите молочные продукты, замените на растительные аналоги молока, такие как соевое и безлактозное, молоко из мака и орехов.

p, blockquote 39,0,0,0,0 —>

p, blockquote 40,0,0,0,0 —>

Смузи на завтрак

Возможно, это вариант завтрака не на каждый день, так как он является сравнительно лёгким. Но это отличное решение на тот случай, когда нет аппетита или мало времени на готовку.

p, blockquote 41,0,0,0,0 —>

Рецептов приготовления здорового смузи можно найти уйму, но также можете проявить фантазию и использовать любимые овощи, фрукты, ягоды или зелень. Однозначно можно сказать, что организм получит мощный заряд витаминов и минералов.

p, blockquote 42,0,0,0,0 —>

Фрукты и овощи

Свежие овощи богаты значительным количеством витаминов, минералов и антиоксидантов, которые повышают иммунную систему:

p, blockquote 43,0,0,0,0 —>

• вода, которая поддерживает увлажнение кожи,
• клетчатка, которая жизненно важна для здоровья пищеварения.

Замороженные фрукты альтернатива льду во фруктовые смузи.

p, blockquote 44,0,0,0,0 —>

Чтобы увеличить потребление овощей, добавляйте их в омлет или яичницу.

p, blockquote 45,0,0,0,0 —>

Какой завтрак самый полезный: Топ-3 идеи (видео)

p, blockquote 46,0,0,0,0 —>

Какие продукты полезно есть на завтрак: полный список

p, blockquote 47,0,0,0,0 —>

• Каши из цельного зерна (овсянка, гречка, пшено)
• Домашняя гранола
• Хлеб и выпечка из цельнозерновой муки
• Белковые продукты (яйца)
• Овощи, фрукты, зелень
• Смузи (из свежих или замороженных фруктов, ягод, овощей)
• Молочные и кисломолочные продукты (растительное, ореховое, маковое молоко), творог, кефир, простокваша, домашний йогурт

Завтрак несёт в себе гораздо большее значение для здоровья, чем вы себе представляете. Так что не советуем пренебрегать советами правильного завтрака, включайте полезные продукты на завтрак чтобы всегда оставаться бодрыми, красивыми и здоровыми.

p, blockquote 48,0,0,0,0 —>

Варианты завтраков из полезных продуктов (рецепты с фото)

p, blockquote 49,0,0,0,0 —>

p, blockquote 50,0,0,0,0 —> p, blockquote 51,0,0,0,1 —>

Хороший и полезный завтрак

Специалисты из КНР проанализировали исследования ученых разных стран и составили свой рейтинг лучших продуктов для завтрака. По их мнению, завтрак должен быть легким, но при этом давать бодрость и энергию на целый день.

Итак, 10 главных продуктов для завтраков, по мнению ученых:

— овсяная каша с добавлением фруктов или сухофруктов;

— мюсли, заправленные соком или молоком;

— гречневая каша с молоком;

— овощной салат с зеленью;

— творог с фруктами;

По поводу каши с молоком, китайцев поддерживают и датские ученые. Они считают, что на завтрак полезнее всего любая жидкая пища, а лучше – супы. Они быстрее усваиваются и не провоцируют тяжесть в животе.

Какой же завтрак, действительно, самый полезный:

Нет, только не мюсли, – сразу отмела один из пунктов член Национальной ассоциации диетологов, врач Людмила Денисенко. – В готовых завтраках, мюсли, хлопьях, кашах быстрого приготовления содержится много сахара и зачастую – искусственных добавок. Йогурт на завтрак, сам по себе, скорее, бесполезен – полезные бактерии, попав в агрессивную среду голодного желудка, быстро разрушатся и польза до кишечника просто не дойдет. Поэтому диетологи рекомендуют пить ряженку и простоквашу через час-полтора после завтрака. Так точно будет больше пользы. А йогурт я бы добавила в творог с фруктами. С остальными пунктами соглашусь. Но давайте все же составим наиболее близкое нам меню завтраков. Заодно разберемся, что же в них хорошего.

Ученые давно уже доказали, что не так страшен холестерин из яиц, как его малюют. Ведь в состав яйца также входят лецитин и холин – вещества, которые препятствуют отложению холестерина. А еще куриное яйцо содержит до 14% дневной нормы белка, большой запас необходимых аминокислот, без которых невозможно нормальное функционирование организма. А еще основные витамины и минералы, а также антиоксиданты, которые помогают от многих болезней. Вы скажете – все равно это все теряется при жарке! Но главная прелесть омлета и яичницы (а также яйца пашот и всмятку) – кратковременное нагревание. Так что разрушается лишь процентов 10-15 витаминов. А все остальное – это для вас!

Самодельные мюсли

Чтобы получить полную пользу от любимых мюсли, приготовьте их сами: если в замоченные в воде или молоке геркулесовые хлопья добавить свежих ягод, фруктов, горсть орехов и ложку меда, получится вкусное, полезное и недорогое блюдо.

Творог с медом и фруктами (сухофруктами)

Блюд из творога – масса! Если есть время, сделайте запеканку или сырники. А лучше все же в «сыром» виде – с любимыми морожеными ягодами, с ложечкой меда. Можно все это взбить в блендере, добавив ложку нежирной (пятипроцентной) сметаны. — Только все же не используйте жирный творог, – говорит Людмила Денисенко. – Не стоит с утра нагружать поджелудочную излишне жирными продуктами. Вполне достаточно будет жирности от 5 до 9 процентов.

Ну да, удивляться нечему – все-таки это самый быстрый завтрак. Только давайте сделаем его еще и полезным: без колбасы и белого хлеба. Например, из зернового или отрубного хлеба. В нежирный творог (не больше 9 процентов) порежьте зелень, намажьте массу на хлеб, сверху – кусочек отварной индейки или курицы. Витамины группы В из хлеба помогают защитить иммунитет в холода и бороться с осенне-зимней хандрой, творог дает полезный кальций, который необходим вашим нервам и зрению в пасмурную погоду, а индейка – аминокислоту триптофан, отвечающую за ровное настроение и бодрость. Есть еще вариант: кусочек отрубного хлеба или хлебца полейте ложечкой оливкового масла, сверху положите лист салата и ломтик помидора. Если добавить еще моцареллу или другой молодой сыр, получится классика итальянского жанра. Зерновой хлеб – источник не только витамина В, но и клетчатки, отвечающей за хорошую работу желудка и, как следствие – иммунитет. Оливковое масло работает на красоту и молодость кожи. Ликопин из помидоров поддерживает сердце. Салат вообще в комментариях не нуждается.

Оладушки или блинчики с припеком

Это, конечно, вариант, для домохозяек или жаворонков. Но что может быть вкуснее оладушек с яблоком или бананом? Или блинчиков с тыквой. Сделайте их из гречневой или овсяной муки, например. А добавлением фруктов и овощей мы делаем эти мучные изделия по-настоящему полезными.

Каша цельнозерновая

Овсяная, гречневая – любая! Правда, рисовая, особенно, из пропаренного, суперочищенного зерна – это по сути пустые калории. Но если вам нравится рисовая на молоке на завтрак – это все же лучше, чем бутерброд с колбасой. Если нет времени, купите мультиварку, благо стоят они сейчас совсем недорого. С режимом отсрочки приготовления вкусная каша будет готова к завтраку в любое время. А еще лучше – просто запарить на ночь крупу в термосе.

Мясо с овощами

Изумлены? Но ученые все чаще говорят, что завтрак должен быть «жировым». Конечно, не картофель-фри с отбивной, но вот отварные овощи и кусочек языка или грудки курицы – вовсе не помешают. Да и нежирная рыба с утра – отличный вариант белкового завтрака! ВАЖНО И не забывайте про чистую воду! Стакан-два негазированной воды комнатной температуры на голодный желудок «разбудят» ваш организм лучше любого будильника. Помимо того, что вода восполняет потерю жидкости, она «промывает» слизистые желудочно-кишечного тракта и готовит его к завтраку. Можно даже слегка подогреть воду, если кажется слишком холодной. И капнуть в нее немного лимонного сока. И так вы сразу получите и «душ, и бодрящую витаминку С.

Правильное питание утром, что лучше кушать на завтрак

Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.

Зачем нужно завтракать

Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.

Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.

Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.

Важность завтрака для организма

Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.

Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.

Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.

В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.

Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.

Что нужно сделать перед завтраком

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.

Каким должен быть завтрак

Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.

В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.

Что желательно кушать утром?

Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.

Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.

Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.

А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.

Примерное меню завтрака на неделю

Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.

Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.

После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание .

Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Завтрак при больших нагрузках

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.

Продукты не желательные к употреблению на завтрак.

• Яичница и колбасные изделия, копчености.
• Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
• Сдоба и выпечка, сладости.
• Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
• Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
• И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.

Что случится если отказаться от завтрака

• Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
• Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
• Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
• Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.

И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Здоровый завтрак

Проблемами здорового питания сейчас занимаются многие – и диетологи, и те, кто себя таковыми считает без всяких на то оснований. Количество разнообразных диет поражает воображение. Но при всем при этом есть два незыблемых пункта во всех научных и не слишком теориях о принятии пищи – как минимум трехразовое питание и обязательный завтрак.

На этом единодушие всех тех, кто занят вопросами питания, заканчивается. Все мы не раз слышали о том, что надо распределять завтрак, обед и ужин между врагами, друзьями и самим собой. Но вот каким образом? Одни утверждают, что завтрак должен быть легким, практически неощутимым, другие настаивают на том, что на завтрак должно приходиться до 50 % дневной нормы калорий.

Почему так важен завтрак?

Прислушаемся к аргументам медиков. Утром мы испытываем вполне объяснимое чувство голода, ведь ночью (если, конечно, не совершать прогулки к холодильнику) мы не получаем никакого питания.

Организм изо всех сил сигнализирует, что ему необходимо пополнить запас энергии. Начав утро с завтрака, мы нормализуем обменные процессы и заряжаем организм всеми необходимыми для умственных и физических процессов веществами.

Все съеденное около 7 часов утра полностью преобразуется в энергию, а у тех, кто завтракает, обменные процессы проходят на 5 – 7 % интенсивнее, чем у тех, кто пропускает завтрак.

Исследования Американской диетологической ассоциации доказывают утверждение о том, что завтрак – отправная точка борьбы с лишним весом. Многолетние наблюдения за девочками и девушками (от 9 до 19 лет) показали, что 78 % похудевших завтракали каждый день и 90 % — как минимум 5 раз в неделю.

Оптимальным признан четырехразовый режим питания. В таком случае мы не успеваем сильно проголодаться между приемами пищи, а питательные вещества равномерно поступают в кровь, не вызывая резких скачков уровня сахара, а значит и приступов неукротимого аппетита.

При такой схеме питания, завтрак приобретает главную роль. На расщепление и всасывание пищи организму требуется несколько часов. Съеденная за завтраком еда пополнит питательными веществами организм только к обеду. И если мы пропустим завтрак, то не получим необходимых для нормального функционирования организма веществ. Съеденная за обедом пища наполнит нас энергией только к вечеру. Поэтому, исключив завтрак, за ужином мы будем испытывать желание съесть побольше. Но во время сна работа органов пищеварения замедляется, пища не усваивается полноценно. В результате – проблемы с лишним весом и сердечно-сосудистой системой, риск заболевания сахарным диабетом и образования опухолей.

Принципы здорового завтрака

Калорийность завтрака во многом зависит от климата. Чем севернее широты, тем калорийнее утренняя еда. Диетологи полагают, что главное в завтраке не конкретный набор продуктов, а сбалансированность. В идеале завтрак должен включать в себя 2/3 суточной нормы углеводов , 1/3 – белка и менее 1/5 – жиров. Микроэлементы и витамины – само собой разумеется.

Источники белка для завтрака:

Источники полезных, ненасыщенных жиров, для завтрака:

Источники полезных, «медленных», углеводов для завтрака:

Отдельный пункт питания – клетчатка. Она относится к углеводам, но неперевариваемым. Пищевые волокна стимулируют работу кишечника, нормализуют жировой обмен и замедляют всасывание углеводов, что обеспечивает стабильный уровень сахара в крови.

Источники клетчатки для завтрака:

• хлеб с отрубями или из муки грубого помола;
• овсяная каша;
• любые другие каши из цельного зерна;
• овощи и фрукты.

При определении продуктов, которые должны преобладать в завтраке, нужно учитывать вид деятельности.

Работникам умственного труда необходима глюкоза для активизации работы мозга. Поэтому в завтраке интеллектуалов основная часть должна состоять из углеводов. Белковые продукты будут провоцировать сонливость. А вот тем, чья работа связана с физическими нагрузками, наоборот, надо «поднажать» на белковые продукты – они придадут энергии и сил.

Для всех полезна клетчатка – она надолго придает чувство сытости.

В общем, специалисты институтов питания из разных стран сходятся во мнении, что идеальный завтрак должен включать в себя:

• злаки – источник энергии,
• фрукты – источник витаминов и энергии,
• молочные продукты – источник микроэлементов, минералов и белков.

Усредненная норма дневных калорий, которые должны приходиться на утренний прием пищи – 30 %.

Самые полезные продукты для завтрака

Овощи, фрукты, соки

Идеальный вариант завтрака – смузи (овощное или фруктовое пюре) или сок фрэш. Смузи готовится очень просто: в блендере вместе с йогуртом, молоком или кефиром измельчаются свежие овощи или фрукты. Для придания сытности можно добавить ложку любых злаковых хлопьев. Зимой свежие фрукты с успехом можно заменить замороженными. Не возбраняется добавить и чайную ложку меда.

Апельсиновый сок на завтрак – одна из лучших европейских традиций. Утренняя ударная доза витамина С заряжает бодростью и энергией на весь день.

Хлеб и каши

Утром не стоит бояться хлеба. Конечно, предпочтение отдать надо полезному – из муки грубого помола и ржаному. Тосты пережаривать не стоит, хлеб лучше только слегка подсушить – до хруста.

Хлопья, мюсли и каши должны быть приготовлены из цельного зерна. Каши моментального приготовления проходят глубокую обработку, и поэтому, кроме бесполезных калорий, из них ничего получить нельзя – ни витаминов, ни микроэлементов, ни клетчатки.

Кисломолочные продукты

Отличные варианты здорового завтрака: натуральный йогурт, творог с фруктами (сухофруктами), сыр, орехи, ряженка, кефир, простокваша. Кисломолочные продукты – источники кальция и белка, к тому же они помогут забыть, что такое дисбактериоз и запоры. Йогурт – вообще незаменимый борец со стрессами и снижением иммунитета.

Вареное яйцо, яичница, омлет – быстрый и хороший вариант еды для начала дня. Яйца – один из немногих продуктов, богатых витамином А, к тому же они источник белка и микроэлементов. Только омлет без копченой колбасы и сосисок, договорились?

Рыба и мясо

Для любителей мяса на завтрак подойдет вареная куриная грудка, индюшиное мясо или постная говядина. Их можно дополнить зеленью, помидорами, листовым салатом. Рыба полезна приготовленная на пару, запеченная в духовке или вареная.

Варианты диетических завтраков

Овсяная каша с фруктами

Утром можно обойтись и без варки. Овсяные хлопья залить кипятком, прикрыть тарелку и запарить в течение 5 – 7 минут. В это время можно заняться своими делами. По вкусу добавить кусочки свежих или сухих фруктов.

В обезжиренный йогурт или кефир добавить любые овощи или фрукты, взбить блендером. Не лишней в этой смеси будет и ложка овсяных хлопьев. Причем их можно не готовить предварительно.

Гречневая каша

Если совсем не любите овсянку, достойная замена ей – гречневая каша. Ее тоже можно сочетать с фруктами и овощами.

Обезжиренный творог

Его хорошо сочетать как с фруктами, так и с зеленью. Если взбить в блендере творог с любыми ингредиентами, то получается творожный крем – ароматный и сочный. Его можно намазывать на тост.

Хорош тем, что готовится быстро и позволяет варьировать вкусы. Снизить калорийность омлета можно, если использовать только белок. И разнообразить это блюдо очень просто, добавляя в него томаты, болгарский перец, зелень, лук, брокколи и так далее – список ограничивается только вашей фантазией.

Фруктовый салат

Допускаются любые сочетания фруктов. Банан придаст калорийности, но утром это позволяется.

Домашние мюсли

Купленные в магазине мюсли пользы не принесут, из них при обработке удалили все полезные вещества, так что это пустые калории. А вот приготовленные дома – вещь полезная. Для этого надо прожарить в духовке или на сковороде хлопья из любых злаков, это придаст им приятный привкус и сделает их хрустящими. Заливать мюсли лучше всего обезжиренным кефиром или молоком.

Сыр и цельнозерновой хлеб

Подойдут для завтрака и твердые сорта сыра с кусочком хлеба из цельных злаков в сочетании с чаем, кофе, свежими соками. Сыр надо выбирать с минимальной жирностью, чтобы уменьшить калорийность. Не льстите себе, уменьшив размер бутерброда до масштаба миниатюрного канапе – через час, максимум через полтора возникнет острое желание перекусить, а нам еще нужно продержаться до обеда.

Если Вы в состоянии удовлетвориться горсткой орехов и чашечкой кофе или чая, то 10 миндальных орехов обеспечат Вас всеми необходимыми питательными веществами на 3 – 3,5 часа.

Горький шоколад и несладкий кофе

Какой бы крамолой это ни выглядело, но черный горький шоколад с содержанием какао не менее 70 % и кофе без сахара – достойная альтернатива всем предыдущим способам зарядить организм утром. Конечно, не вся плитка целиком – в 100 граммах горького шоколада около 500 калорий.

Детский завтрак

Пожалуй, самая большая проблема – это детские завтраки. Счастливы те родители, которые не знают проблем с едой их чад по утрам. Но, к сожалению, таких меньшинство. Большинство же терзается мыслью, чем накормить ребенка утром.

Как и для взрослых, полезнее завтрака, чем цельнозерновая каша, для детей нет. Прекрасно подойдут рисовая, пшенная, гречневая и овсяная. Если ребенок без боя ест хотя бы один из видов каш – это уже победа. Каша будет куда вкуснее и полезнее, если сначала сварить ее до полуготовности, слить излишки воды, добавить горячего молока, сливок, масла и дать настояться блюду в тепле минут 10 – 15. Кроме того, молочный белок во время кипения разрушается и преобразуется в неперевариваемое вещество, которое не приносит пользы ни взрослым, ни тем более детям. Если добавить в кашу изюм, натуральный мармелад, сухофрукты или кусочки свежих фруктов, цедру, все будет выглядеть куда привлекательнее для малыша.

Не самый лучший выбор – манная каша. Это продукт, пригодный для откорма, но не для кормления, потому что манка – это побочный продукт размола зерна для получения пшеничной муки.

Бэнто-завтраки

Если хотите навсегда забыть проблему с детскими завтраками, освойте навыки составления бэнто-завтраков.

Бэнто – это японское искусство оформления порционной еды. В наших реалиях совсем необязательно использовать традиционные японские морепродукты, но, выложив привычный нам рис и любые полезные продукты таким образом, можно навсегда забыть о детских утренних капризах. А нужно всего лишь немного фантазии.

Немаловажный момент – пытаясь накормить ребенка здоровой пищей, прежде всего нужно воздействовать собственным примером. Ни за что на свете малыш не поверит, что он будет сильным, как Геркулес, если съест на завтрак овсянку, но при этом Вы рядом с ним будете уплетать жареную картошку.

Мужской завтрак

Начнем с того, что слухи о неимоверных потребностях мужского организма сильно преувеличены. Да, мужчинам требуется несколько больше белка, чем женщинам, но разница не так уж и грандиозна. Так что свиная отбивная, плавающая в жиру, — не самый лучший вариант мужского завтрака. Суточная потребность мужского организма в белке вполне удовлетворяется кусочком постной говядины, размером приблизительно с ладонь (женскую, кстати). Недостаток белка в утренней еде приводит к тому, что расходуются белки мышечных волокон, что не лучшим образом сказывается на внешнем виде мужчин, поэтому не стоит пренебрегать этой составляющей мужской утренней еды.

Общеизвестна нелюбовь мужчин к овощам. Но при здоровом питании ни в коем случае нельзя игнорировать такую важную составляющую завтрака, как содержащие пищевые волокна продукты.

Клетчатка связывает и выводит из организма токсины, желчные кислоты, избыток жидкости. А овощи в целом – источник «мужских» витаминов В6, А, К, магния, фосфора и калия.

Вовсе необязательно давиться нелюбимым салатом, можно дополнить завтрак брокколи. Она удачно сочетает в себе набор необходимых мужчинам питательных веществ и достаточное количество пищевых волокон. К тому же не может быть, чтобы ни один овощ на свете не пришелся по вкусу.

Необходимый мужскому организму цинк можно получить из крабового мяса. Его можно использовать в муссах, салатах и омлетах. Мало кто приходит в восторг от рыбного завтрака, но есть альтернатива – все та же овсянка и каши из цельных злаков. По содержанию цинка они не уступают крабовому мясу и устрицам, которыми вряд ли кто-нибудь будет завтракать. В конце концов, есть печенья из цельных злаков.

Поскольку мужчины обычно обладают большей мышечной массой, чем женщины, им необходим источник пополнения содержащего в мышцах в виде гликогена резервного запаса углеводов. Если его не пополнять в течение дня, особенно утром, мужчина будет быстро утомляться.

Картофель и фасоль – прекрасные источники медленных углеводов, постепенно подзаряжающих мышцы. Конечно, картофель должен быть печеным или вареным. Но предпочтение все-таки следует отдать фасоли – в ней намного больше белка, цинка, меди, калия, железа и витаминов группы В.

Советы диетологов о завтраке

• Утро начинайте со стакана воды комнатной температуры – это запустит процесс пищеварения.
• Сухофрукты, приобретенные в магазинах, обязательно перед употреблением замачивайте на 15 – 20 минут в теплой воде. Особенно это касается кураги и изюма – их обрабатывают диоксидом серы (Е-220), чтобы защитить от вредителей.
• Около половины дневной нормы калорий нужно употребить до 10 утра. Даже находясь на строгой диете, именно в это время можно позволить себе немного сладкого – за день все израсходуется.
• Утреннюю гимнастику, тем более пробежки, не следует делать натощак. Это вызовет недостаток сахара. Как следствие – сонливость в течение дня.

Интересные факты о завтраках

• Самым полезным из всех национальных завтраков считается традиционный английский – яйцо всмятку, овсянка, чай.
• Школьники и студенты, которые завтракают, более успешны в учебе, чем их голодные одноклассники и одногруппники – их не отвлекает чувство голода, а мозг своевременно получает все необходимые для эффективной работы вещества.
• Статистика свидетельствует, что автомобилисты, которые не завтракают, чаще попадают в ДТП.
• Бывший Папа Римский Бенедикт XVI завтракает исключительно пиццей. Он даже благословил всех производителей пиццы. В таком завтраке ничего удивительного для Бенедикта XVI нет – он вообще не признает никакой другой еды. Так что обеды и ужины экс-понтифика тоже состояли из пиццы.
• Завтрак Мадонны состоит из жидкого овощного сока и стакана свежего фруктового сока. Перед завтраком актриса 3 часа занимается йогой.
• Четверть немцев не завтракает вообще никогда. Но немцев и не назовешь самой стройной нацией в мире.

А что вы едите на завтрак? Оставляйте свои рецепты в комментариях.