Жиры вредные и полезные для человека

Еще лет пять назад большинство людей, садясь на диету, первым делом выбрасывали из холодильника все жирное. А забивали его всевозможными обезжиренными продуктами: йогуртами, творожками, куриной грудкой и тому подобным.

Позднее в СМИ наконец-то заговорили о том, что не так уж вредны жиры, как ранее считалось. И в диетическое меню просочились — авокадо, красная рыба и рыбий жир, льняное и оливковое масла, орехи.

Таких продуктов, как, например, сало или сливочное масло, многие до сих пор боятся как огня. Хотя ученые давно доказали, что при правильном и умеренном употреблении практически любые жиры полезны для организма.

Наше тело состоит из органов, органы – из тканей, ткани – из клеток. У каждой клетки есть мембрана – своеобразная оболочка, которая обеспечивает целостность клетки и ее нормальное взаимодействие с «соседями». Так вот, мембраны состоят из липидов, то есть из жиров. Поскольку клетки регулярно умирают и на их место приходят новые, организм нуждается в материалах для синтеза. И хотя создавать жиры тело может и само (чему доказательство – наши с вами аппетитные бока), гораздо эффективнее будет снабжать его стройматериалами извне.

Жиры необходимы для производства всех человеческих гормонов, включая те, которые отвечают за похудение, как это ни парадоксально. А ведь есть еще половые гормоны, гормоны щитовидки и надпочечников и многие другие важные участники нашей жизнедеятельности. Липиды помогают расщеплять получаемые с пищей витамины, способствуя их полноценному усвоению.

Учитывая все вышесказанное, делаем вывод, что отказываться от жиров нельзя даже на диете. В противном случае можно столкнуться с неприятностями – такими, как:
• ухудшение состояния кожи, волос, ногтей;
• нарушения менструального цикла;
• снижение иммунитета;
• проблемы с пищеварением и сосудами.

Жиры могут быть животного происхождения и растительного, с этим все понятно. Первые принято обвинять в ожирении и повышенном холестерине, но исследования показали, что риск развития данной проблемы куда выше у людей, вовсе не употребляющих животные жиры – пытаясь восполнить их недостачу, организм сам вырабатывает холестерин в чересчур больших количествах. Поэтому важна умеренность, а отказывать себе в кусочке свинины или ложке сливок не стоит.

Растительные липиды считаются более предпочтительными, а вместе с ними – жиры, добытые из рыбы. Все они богаты полезными жирными кислотами, о которых я подробнее расскажу в следующих постах, равно как и о разнице между насыщенными и ненасыщенными жирами. На самом деле обе липидные группы важны, а их соотношение лучше подбирать индивидуально опытным путем.

Согласно данным ВОЗ, взрослому человеку следует употреблять 0,8-1 г жиров на килограмм массы тела. Людям с избыточным весом эту цифру стоит снизить. Вычислите примерно нормальную массу тела и отталкивайтесь от нее.

Долгое время считалось, что от жирного толстеют. И это кажется логичным: что съел – то и получил. Но вес набирают не от конкретных продуктов, а от избытка пищи в целом. И если вы вписываете кусок бекона в суточное КБЖУ, соблюдая дефицит калорий, вы все равно будете худеть. Другое дело, принесет ли такое угощение пользу здоровью.

Практически все натуральные жиры полезны, если ими не злоупотреблять. Но на полках магазинов есть еще такой «зверь», как транс-жиры. Если коротко — это растительные жиры. Они проходят специальную обработку, дабы заменить собой животные жиры с целью удешевления продукта. Самый яркий пример – маргарин. Но транс-жиры есть и в фастфудах, бюджетных кондитерских изделиях, дешевом твороге, колбасах, полуфабрикатах.

Под прицелом медиков транс-жиры находятся с 90-х годов. Американские ученые доказали, что регулярное употребление таких продуктов повышает риск сердечно-сосудистых, эндокринных и онкологических заболеваний. Вот почему важно покупать хорошее масло и мясо — вместо спредов и сосисок.

Однако, даже безобидные растительные масла вроде подсолнечного и оливкового можно обратить против себя. При сильном нагревании их молекулы меняют свою структуру, высвобождая вещества, провоцирующие развитие раковых заболеваний. А посему, жарить лучше всего на гриле или сухой сковороде, либо же на кокосовом масле – оно хорошо переносит термическую обработку.

Для здоровья жиры полезны и необходимы. Но употреблять их нужно умеренно и делать ставку на натуральные продукты. Все просто.

источник

Вы боитесь употребления жиров? Если да, то вы не одиноки. Жир, присутствующий в продуктах питания был жестко раскритикован в развитых странах в последние несколько десятилетий.

В связи с этим продукты с низким содержанием жира и обезжиренные продукты стали нормой для многих людей, так как нам сказали, что рацион питания с низким содержанием жира поможет нам иметь тело, которое мы хотим.

На самом деле, утверждение, что низкожировая диета является благом – это один из самых больших обманов, касающихся питания. Давайте рассмотрим самые полезные жиры для организма человека.

В других частях мира, жирная пища всегда приветствуется за столом. Мы только сейчас начинаем видеть правду, которая гласит – не все жиры одинаковы. Наши тела нуждаются в полезных жирах.

После Второй мировой войны начали проводиться исследования, которые казалось связывают употребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, таких как яйца и красное мясо, с развитием ишемической болезни сердца. К 1960-ым, Американская Ассоциация Сердца рекомендовала людям снизить потребление жиров, а в 1976 году в Америке был проведен ряд заседаний комитета на тему «Смертельные заболевания, связанные с рационом питания». В результате этих действий, людям было рекомендовано значительно снизить употребление пищи, богатой насыщенными жирами и употреблять больше углеводов. Началась война с жиром по всему развитому миру, что в последствии привело к внедрению этой идеи и в странах СНГ.

Хотя и было рекомендовано потреблять больше углеводов в виде фруктов, овощей и цельного зерна — среднему человеку проще было потреблять любой вид углеводов (даже рафинированные углеводы!), так как разницы между сложными углеводами (полезные углеводы) и простыми углеводами (вредные углеводы) люди, как правило, не знают. Пищевая промышленность начала усиленно производить высокоуглеводную пищу с низким содержанием жиров – и это стало нормой. Полки бакалейных магазинов и холодильники вскоре были наполнены продуктами с низким содержанием жира и обезжиренными продуктами с высоким содержанием сахара, что привело к тому, что наши любимые продукты питания уже не имели того приятного вкуса как раньше. Вскоре после того, как с низкожировая диета стала стандартной рекомендацией, все больше и больше набирает обороты сахарная зависимость и эпидемия ожирения – особенно в развитых странах Европы и США.

Проблема? Ни одно из исследований на самом деле не связывает рацион питания с высоким содержанием жиров с заболеваниями сердца. В действительности, многочисленные исследования попросту развенчали этот миф. Было доказано, что нет никаких доказательств того, что употребление насыщенных жиров увеличивает риск развития ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, семилетнее исследование с участием более чем 48000 женщин показало, что рацион питания с низким содержанием жира не приводит к ощутимому снижению массы тела и не снижает заболеваемость. И еще одно исследование показало, что среди испытуемых, которые придерживались средиземноморской диеты, низкожировой диеты или диеты с низким содержанием углеводов, те, кто следовал диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов не только в большей степени снизили массу тела, но и резко сократили их уровень плохо холестерина.

Оказывается, наши предки были правы: Полезные жиры для организма действительно полезны!

Не все жиры одинаковы, но пятерка ниже представленных жиров, очень полезны для организма человека. Они помогают снизить уровень плохого холестерина, сбросить лишний вес, улучшить здоровье и внешний вид ваших волос и ногтей и многое другое.

Мы все знакомы со сливочным маслом, так как регулярно употребляем его с самого детства. Полки магазинов переполнены всевозможными заменителями сливочного масла, такими как спреды и маргарины, а качественное мало в магазине практически невозможно купить. Предпочтительнее всего необходимо употреблять натуральное сливочное масло, сделанное в домашних условиях из цельного молока.

Сливочное масло содержит полезные омега-6 и омега-3 жирные кислоты, которые помогают вашему головному мозгу нормально функционировать, а также способствуют улучшению здоровья кожного покрова. Что еще более важно, эти две жирные кислоты считаются незаменимыми жирными кислотами, то есть тело нуждается в них, но не может производить самостоятельно, в связи с чем они должны поступать в организм из пищи. Сливочное масло также богато жирорастворимыми витаминами и микроэлементами, в том числе полезным селеном, мощным антиоксидантом.

Из-за его низкой температуры горения (около 120°C) это масло не подходит для приготовления пищи при высоких температурах. Между тем, индийская версия масла быстро приобрела популярность на разных континентах. Гхи или топленое масло – это сливочное масло, вытапливаемое длительное время на медленном огне, в результате чего появляется естественный ореховый вкус сливочного масла и значительно повышается точка дыма, что делает его идеальным для приготовления пищи при высоких температурах. Топленое масло обладает еще большим количеством полезных свойств, так как такое масло богато жирорастворимыми витаминами A, D и E. Эти витамины лучше всего усваиваются организмом, когда находятся в жировой субстанции, а затем сохраняются в желудочно-кишечном тракте, направляя ваш метаболизм и пищеварение в нужное русло.

В чем же еще польза топленого масла? Это масло не содержит лактозу и казеин. Если вы страдаете от чувствительности к лактозе или непереносимостью, топленое масло является просто фантастической альтернативой сливочному маслу. Оно содержит большое количество витамина K2, который способствует укреплению костей, в то время как содержащиеся в топленом масле жирные кислоты улучшают пищеварение и уменьшают воспаление. Неудивительно, что этот продукт используется уже на протяжении тысяч лет!

Вы можете сделать топленое масло самостоятельно или купить его в магазинах. Это полезный жир остается свежим в течение нескольких недель при комнатной температуре, а при хранении его в холодильнике он может не портиться в течение невероятно долгого периода времени.

Сливочное масло содержит полезные жиры для организма

Полезные свойства авокадо настолько многочисленны, что этот фрукт является одним из самых полезных среди множества других. Плоды авокадо богаты мононенасыщенными жирами, которые повышают уровень хорошего холестерина при одновременном снижении плохого. Авокадо также богат витамином Е, который помогает предотвратить повреждения, наносимые свободными радикалами клеткам организма, повышает иммунитет и замедляет процессы старения, улучшая внешний вид вашей кожи.

Кроме того, авокадо изобилует полезным для здоровья белком, что выгодно отличает его от прочих фруктов. Благодаря тому, что авокадо богат фолиевой кислотой (витамин B9), его употребление очень полезно беременным женщинам, так как этот витамин может помочь уменьшить риск развития врожденных дефектов у ребенка.

Употребляйте свежие плоды авокадо или используйте масло авокадо, добавляя его в вашу пищу. Масло авокадо имеет мягкий вкус и высокую точку дыма около 270°C – это означает, что оно подходит для жарки. А так как оно не находится в твердом состоянии при комнатной температуре, его можно использовать, добавляя в салаты, бутерброды или овощи.

Плод авокадо и масло авокадо содержат полезные для здоровья жиры

Одним из самых полезных жиров для организма человека является кокосовое масло в связи с многочисленными полезными свойствами, которыми оно обладает. Знаете ли вы, что вы можете одновременно использовать кокосовое масло, нанося его на вашу кожу и волосы, а также употреблять его в пищу? Оно богато среднецепочечными жирными кислотами, которые легко усваиваются вашим организмом, не всегда хранятся в теле в виде жира и имеют небольшой размер, что дает возможность практически сразу снабжать клетки энергией.

Эти жирные кислоты также улучшают функции мозга и памяти. Плюс ко всему, большое количество натуральных полезных насыщенных жиров в кокосовом масле способствует повышению уровня хорошего холестерина и укрепляет здоровье сердца, в то время как антиоксиданты, найденные в кокосовом масле, делают его эффективным противовоспалительным продуктом питания и помогают уменьшить артрит.

Добавить кокосовое масло в свой рацион питания очень легко. Его можно использовать при приготовлении пищи и выпечки, или даже наносить его непосредственно на кожу и волосы. Имейте в виду, что при приготовлении пищи с добавлением кокосового масла, оно может придавать ей характерный сладкий аромат кокоса, что в некоторых случаях неприемлемо. Важно также отметить, что кокосовое масло при комнатной температуре находится в твердом виде, поэтому вы не сможете его добавлять в качестве приправы в салаты.

При покупке этого вида масла ищите только нерафинированное пищевое кокосовое масло, так как в рафинированном кокосовом масле отсутствуют многие питательные полезные вещества.

Кокос и кокосовое масло содержат самые полезные жиры для организма человека

Натуральное нерафинированное оливковое масло является крайне полезным жиром, в связи с чем любой рацион питания должен включать этот продукт. Во-первых, оливковое масло (EVOO) отлично подходит для здоровья сердца. В исследовании 2013 года, ученые обнаружили, что, когда люди дополняли средиземноморскую диету оливковым маслом, это снижало частоту инфарктов и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, вероятно в связи с тем, что оно богато мононенасыщенными жирами. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов в натуральном оливковом масле, его употребление помогает защитить клетки от повреждения. Оливковое масло также помогает улучшить память и когнитивные функции, а также работает в качестве противовоспалительного средства. В связи с тем, что множество болезней возникает в связи с хроническим воспалением, употребление оливкового масла помогает предотвратить их развитие и продлевает жизнь!

К сожалению, купить действительно качественное оливковое масло не так просто, так как на современном рынке примерно 70% этого типа масла является подделкой. Поэтому вам нужно научиться распознавать подделку, в чем вам может помочь этот материал – Оливковое масло подделка в 70% случаев. Как отличить подлинное от подделки.

Оливковое масло рекомендуется для приготовления пищи при высоких температурах в связи с его устойчивости к высоким температурам и тому, что оно не выделяет вредных веществ в процессе нагревания. Помимо этого оно также очень хорошо подходит для приготовления салатов и добавления в различные блюда.

Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами, полезными для организма

Почему омега-3 жирные кислоты считаются незаменимыми? Потому что организм не способен производить их самостоятельно. Таким образом, мы должны полагаться на омега-3 продукты, присутствующие в нашем рационе, чтобы снабжать свой организм этими чрезвычайно полезными соединениями.

На самом деле существует три различных типа омега-3 полиненасыщенных жирных кислот:

1. альфа-линоленовая кислота (АЛК)
2. докозагексаеновая кислота (ДГК)
3. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)

Предпочтительнее всего получение из пищи ЭПК и ДГК жирных кислот, которые в изобилии присутствуют в морепродуктах, таких как лосось, скумбрия, сардины и пр. (Подробно смотрите – Омега-3 в рыбе: таблица). АЛК присутствует преимущественно в некоторых пищевых продуктах растительного происхождения, например, в орехах и семенах, а также высококачественном мясе животных, таком как говядина.

Организм человека способен в некоторой степени преобразовывать АЛК в полезные жиры ДГК и ЭПК, но это не так эффективно, как получать ДГК и ЭПК непосредственно из пищи. Даже после обширных исследований, ученые не могут понять, насколько хорошо АЛК превращается в ЭПК и ДГК и насколько эта жирная кислота полезна сама по себе. Однако многие ученые и медики до сих пор считают, что все источники омега-3 должны присутствовать в рационе питания.

Омега-3 жирные кислоты являются крайне полезными жирами для здоровья человека

Исторически сложилось так, что популяции, которые потребляют большое количество продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами (такие как люди в Окинаве, Япония), живут дольше и имеют хорошее здоровье, в отличии от людей, употребляющих стандартную пищу с низким содержанием омега-3.

Лучшими орехами по содержанию омега-3 жирных кислот являются грецкие орехи, в то время как лучшими семенами по содержанию омега-3 являются семена чиа и льняное семя. Многие овощи, особенно зеленые листовые, являются хорошими источниками АЛК. Некоторыми из овощей с самым высоким содержанием омега-3 являются брюссельская капуста, кудрявая капуста, шпинат и жеруха обыкновенная.

Многие люди считают, что в связи с загрязнением вод токсинами, трудно получить достаточное количество омега-3 только благодаря употреблению рыбы, орехов, семян и овощей в пищу. Это является одной из причин того, почему некоторые люди предпочитают принимать добавки рыбьего жира в дополнение к употреблению богатых омега-3 кислотами продуктов питания.

Помимо рыбьего жира вы можете принимать также жир из печени трески. Рыбий жир является отличным источником омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК, но он не содержит большого количества витаминов А и D. Жир из печени трески напротив богат витаминами A и D и содержит меньшее количество омега-3 жирных кислот.

Какова идеальная форма рыбьего жира, если вы хотите дополнить свой рацион? Специалисты рекомендуют покупать омега-3 рыбий жир, содержащий астаксантин (мощный антиоксидант, который также помогает стабилизировать рыбий жир). Лучше всего, чтобы добавки рыбьего жира были произведены из дикого тихоокеанского лосося, который имеет высокий уровень ДГК/ЭПК и астаксантин.

Так что, когда дело доходит до получения достаточного количества самых полезных для организма жиров омега-3, диетологи рекомендуют употреблять много омега-3 продуктов питания, а также принимать добавки рыбьего жира. Благодаря сочетанию употребления продуктов и приема добавок вы будете получать по крайней мере 1000 миллиграммов ЭПК и ДГК жирных кислот в сутки и около 4000 миллиграмм общего количества омега-3 (АЛК/ЭПК/ДГК).

Самые полезные жиры для организма человека должны быть включены в ваш ежедневный рацион, чтобы вы могли поддерживать работу своего организма на должном уровне, быть здоровыми, энергичными и молодыми.

источник

Основой правильной диеты является понимание разницы между вредными и полезными жирами, как они действуют на организм человека, насколько животные растительные жиры в действительно вредны для здоровья.

Минимизация или отказ от жиров — основная ошибка, совершаемая многими людьми, начинающими придерживаться диетического питания. Сливочное масло заменяют маргарином, цельное молоко — обезжиренным. Вместо жаренной, начинают есть паровую пищу. Это обусловлено связью, которую человек находит для себя между употребляемым с едой и имеющимся на теле жиром.

Подобная тактика ошибочна. Обезжиренные продукты чаще всего вреднее своих аналогов. Они лишены жира, но содержат простые углеводы. Сбалансированная и полезная диета подразумевает обязательное присутствие жиров, но только правильных. Исключать этот важный элемент из рациона нельзя.

Жирные кислоты, которыми являются жиры, отличаются между собой по количеству атомов углерода. Каждый жир растительного либо животного происхождения — это смесь десятков жирных кислот, наиболее распространенными из которых в той или иной степени являются пять-семь.

Классификация жиров, как правило, не имеет связи с числом углеродных атомов. Она чаще всего обусловлена «насыщением» атомами водорода, то есть отсутствием либо наличием свободных связей. К трансжирам относятся жирные кислоты с идентичной химически, но различной геометрически формулой.

Ценность жирных кислот определяется тем, как они усваиваются и перевариваются. Жиры, количество атомов углерода в которых не превышает 15, организм усваивает из кишечника, расходует на метаболические процессы. Они составляют четвертую часть коровьего молока, восемьдесят процентов кокосового масла.

Жир кокоса относят к диетическим из-за того, что он с трудом конвертируется в жировые отложения. Это качество делает пальмовое рафинированное масло, из которого выпускают маргарин, достаточно опасным. Он является трансжиром, имеющим низкое количество углеродных масел, сразу попадает в кровь, что делает его вредным для здоровья.

Представляют собой жирные кислоты, имеющие 18 углеродных атомов, присутствующие в любом виде масла и жира, превалирующие над остальными веществами. В зависимости от положения двойной цепочки в строении, они бывают Омега-3, -6 либо -9.

Последние считаются нейтральными, занимают второе место в организме после Омега-6. Они присутствуют в составе оливкового, кукурузного и получаемого из авокадо масел, желтках и говяжьем жире.

Баланс этих двух жирных кислот имеет первостепенное значение. Омега-3 не синтезируется в организме, но необходим для поддержания иммунной системы, работы коры головного мозга, осуществления обменных процессов. Именно эти жирные кислоты считаются самыми полезными. Их положительное влияние на организм снижается до минимума в присутствии Омега-6.

Ситуация усугубляется тем, что концентрация Омега-3 в пище минимальна. Половина, а иногда даже немного больше состава кукурузного и растительного масел приходится на Омега-6. Следовательно, в результате готовки их соотношение смещается, что приводит к нарушению метаболизма.

Состав животного жира представляет собой сочетание различных жирных кислот, концентрация которых зависит от питания животного. Коровам, содержащимся в промышленных условиях, дают кукурузу. Это увеличивает процентное содержание Омега-6 в получаемом продукте. Следовательно, реальная ситуация может отличаться от табличных данных.

Насыщенным животным жиром называют пальмитиновую кислоту. Она содержит 16 углеродных атомов. Ее переизбыток в рационе провоцирует развитие многих патологических состояний. Пальмитиновая кислота составляет 25-30% от общего состава жира в сливочном масле, порядка 20-25% яичного желтка и говяжьего жира.

Опасными для здоровья являются кукурузное и подсолнечное масла, жировой профиль которых на 50-60 процентов представлен Омега-6. В зависимости от того, чем кормят животное в промышленных условиях содержания, эти жирные кислоты могут присутствовать в курином и говяжьем мясе.

Масло из оливок и авокадо полезнее аналогов из подсолнечника и кукурузы, так как содержит Омега-9. Жарить пищу лучше всего на кокосовом масле, которое хорошо переносит высокие температуры. По-настоящему опасными животные насыщенные жиры становятся при злоупотреблении и дисбалансе питания.

Масла и жиры важны для обменных процессов и здоровья. И чтобы избежать многочисленных проблем, нужно соблюдать баланс в рационе, уметь распознавать жировой профиль источника жира.

источник

Многие годы диетологи и врачи говорили нам, что низкожировая диета является единственным решением для снижения избыточной массы тела, управления уровнем холестерина и предотвращения проблем со здоровьем. Однако разновидность жиров, которые вы едите, имеет более важное значение, нежели общее их количество.

Вредные жиры способствуют повышению уровня холестерина и риска развития определенных заболеваний, тогда как полезные жиры защищают сердечнососудистую систему и укрепляют здоровье.

Жиры, содержащиеся в растительных и животных продуктах, бывают четырех типов:

• Мононенасыщенные
• Полиненасыщенные (в том числе, омега-3)
• Насыщенные
• Транс-жиры

Несмотря на то, что нам все это время говорили, не все жиры являются врагами в борьбе за узкую талию. И хотя все жиры содержат 9 калорий на грамм, они могут иметь очень разные последствия для состояния здоровья, а также для массы тела. Вредные жиры, например, транс-жиры, являются истинными виновниками накопления лишнего веса, закупоривания артерий и т. д. Однако полезные жиры, в частности, омега-3, обладают диаметрально противоположным воздействием. На самом деле, они помогают управлять настроением, пребывать на вершине ваших умственных способностей, бороться с усталостью и осуществлять контроль массы тела.

Как видите, нет никакого смысла в том, чтобы исключать жиры из своего рациона. Нужно просто заменить вредные жиры полезными, которые способствуют улучшению здоровья.

Ненасыщенные жиры считаются полезными и должны быть частью здоровой диеты. Употребление в пищу продуктов, богатых моно- и полиненасыщенными жирами, способно повысить уровень «хорошего» холестерина в крови и понизить риск развития сердечнососудистых заболеваний. Кроме того, эти жиры помогают нормализовать уровень инсулина и глюкозы крови, что может быть особенно полезно, если вы страдает от сахарного диабета 2 типа.

Источники мононенасыщенных жиров включают в себя орехи (миндаль, арахис, макадамиа, фундук, пекан, кешью) и натуральные ореховые пасты (изготовляемые исключительно из орехов и небольшого количества соли), авокадо и оливки.

Источниками полиненасыщенных жиров являются: жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины), грецкие орехи, семена подсолнечника, кунжута, тыквы и льна.

Полезные жиры для организма могут стать вредными, если они их повредило воздействие тепла, света или кислорода. Масло, содержащее большое количество полиненасыщенных жиров (такое как льняное, например) нужно хранить в темном прохладном месте (только ни в коем случае не в холодильнике) и в непрозрачной бутылке. Даже не думайте использовать в пищу масло, семена или орехи, если они приобрели горький запах или вкус. Приготовление пищи на сильном огне с использованием растительных масел, содержащих моно- или полиненасыщенные жиры, также может привести к их повреждению.

Омега-3 — это разновидность полиненасыщенных жирных кислот, играющая чрезвычайно важную роль для когнитивных функций (память, способность к решению проблем и т.д.), а также эмоционального здоровья. Научные исследования продемонстрировали, что они:

• Способны предотвратить и ослабить симптомы депрессивного и биполярного расстройств, а также синдром дефицита внимания и гиперактивности;
• Защищают от потери памяти и развития слабоумия;
• Понижают шансы на развитие сердечнососудистых и раковых болезней;
• Облегчают течение артрита и воспалительных болезней кожи, а также боль в суставах;
• Способствуют нормальному протеканию беременности;
• Помогают побороть усталость, обострить память и сбалансировать настроение.

• Эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая кислоты (ДГК) имеют наибольшее количество научных доказательств своей эффективности для здоровья. Как та, так и другая в изобилии содержатся в жирной рыбе, выловленной в холодных морях.
• Альфа-линоленовая кислота (АЛК) поступает из растений. Научные исследования показывали, что это более слабая разновидность омега-3, чем ЭПК и ДГК, хотя человеческий организм способен конвертировать АЛК в некоторое количество ЭПК и ДГК.

Рыба и морепродукты: лосось (особенно дикий), сельдь, скумбрия, анчоус, устрицы, сардина, тунец, озерная форель.

Растительные источники: морские водоросли (содержат ЭПК и ДГК), грецкий орех, семена льна, брюссельская и листовая капуста, шпинат, петрушка.

Несмотря на пользу морепродуктов для здоровья, почти все разновидности рыбы и моллюсков содержат следовое количество загрязняющих веществ, в том числе ртути. Следующие советы помогут вам делать безопасный выбор:

• Концентрация ртути и прочих загрязняющих веществ выше в более крупной рыбе, соответственно, лучше избегать потребления такой крупного размера рыбы, как акула, рыба-меч, кафельник, а также королевская макрель.
• Большинство взрослых людей могут безо всякого вреда для здоровья съесть около 340 г (две 170-граммовых порции) морепродуктов (в готовом виде) в неделю.
• Обратите особо пристальное внимание на рекомендации по выбору рыбы в месте вашего проживания, чтобы узнать, какую рыбу можно без опаски употреблять в пищу.
• Беременным женщинам, мамам, кормящим грудью, а также детям в возрасте до 12 лет лучше отдать предпочтение рыбе и моллюскам, которые содержат как можно меньше ртути, таким как креветки, консервированный тунец, лосось, минтай или сом. Из-за повышенного содержания ртути в длиннопером тунце, им рекомендуется съедать не более 170 г этой рыбы в неделю.

Хотя омега-3 лучше получать из пищи, есть множество различных добавок, содержащих эти жиры.

• Не покупайте добавки, на упаковке которых отсутствует информация об источнике омега-3 (рыбий жир, крилевый жир или морские водоросли).
• Обратите внимание на сумму ЭПК и ДГК в порции. Там может быть сказано, что одна порция содержит 1000 мг рыбьего жира, но вас не должна интересовать эта информация. Только количество ЭПК и ДГК в миллиграммах имеет значение. В идеале, суточная норма омега-3 должна содержаться в как можно меньшем количестве капсул.
• Выбирайте добавки, не содержащие ртути, то есть, фармацевтического класса, и молекулярно дистиллированные. Пищевые добавки, содержащие молекулярно дистиллированный рыбий жир, как правило, отличаются высоким содержанием ЭПК и ДГК и низким содержанием загрязняющих веществ.

Большинству людей достаточно двух 170-граммовых порций жирной рыбы в неделю. Также рекомендуется регулярно потреблять богатые АЛК продукты, такие как семена льна или грецкие орехи. Если вы предпочитаете принимать добавки с рыбьим жиром, то следите за тем, чтобы получать от 700 до 1000 мг ЭПК и от 200 до 500 мг ДГК в день. Многие добавки с морскими водорослями имеют более низкую рекомендованную дозировку, чем добавки с рыбьим жиром, из-за более высокой концентрации омега-3.

• Подружитесь с оливковым маслом. Используйте масло холодного отжима, чтобы заправлять салаты, вареные овощи или блюда из макарон. Также можно использовать оливковое масло для жарки на медленном огне.
• Готовые салатные заправки зачастую содержат слишком много калорий, насыщенных и транс-жиров. Поэтому заправлять салаты лучше оливковым, льняным или кунжутным маслом.
• Налегайте на авокадо. Попробуйте добавлять его в бутерброды или салаты или делайте гуакамоле. Авокадо содержит не только полезные для сердца и мозга жиры, но и дает более длительное ощущение сытости.
• Ешьте орехи. Вы можете добавлять их в блюда из овощей или использовать их вместо панировочных сухарей для приготовления курицы или рыбы.
• Перекусывайте оливками. Они богаты мононенасыщенными жирами. Но в отличие от большинства других продуктов с высоким содержанием жиров, они являются отличным низкокалорийным снеком.

Небольшое количество транс-жиров естественного происхождения содержится в мясе и в молочной продукции, но это не должно вас пугать. Ведь только искусственные транс-жиры считаются опасными.

Транс-жиры образуются, когда молекулы жира скручиваются и деформируются в результате процесса под названием гидрирование. В ходе данного процесса, растительное масло нагревают и соединяют с водородом в газообразном состоянии. Частично гидрогенизированное растительное масло становится более устойчивым и дольше не портятся, что очень выгодно производителям и очень плохо для вас.

Транс-жиры способствуют повышению уровня ЛПНП («плохого» холестерина) и снижают уровень ЛПВП («хорошего» холестерина), что повышает риск развития сердечнососудистых заболеваний, инсульта и диабета. Безопасного для здоровья количества транс-жиров не существует.

Транс-жиры могут содержаться:

• В промышленной выпечке (в печенье, крекерах, тортах, кексах, пирогах, в тесте для пиццы, в хлебе и булочках);
• В упакованных снеках (в крекерах, в попкорне для микроволновой печи, в чипсах, конфетах);
• В жирах плотной консистенции (маргарин, растительный спред);
• В обжаренных во фритюре продуктах ( в картофеле фри, куриных наггетсах, рыбе в панировке);
• В смесях для приготовления блинов, шоколадного молока;
• Во всем, что содержит «частично гидрогенизированные масла» в списке ингредиентов.

Потребление транс-жиров рекомендуют ограничить 2-мя граммами в сутки, хотя конечно же лучше избегать их вообще. В США, если продукт содержит менее 0,5 г транс-жиров на порцию, он может быть маркирован как продукт, содержащий нулевое их количество. Вы можете полагать, что то, что вы едите является безопасным, но все эти небольшие количества транс-жиров могут быстро дойти до опасного уровня, особенно если вы потребляете какой-либо продукт в количестве, превышающем рекомендованную порцию. Поэтому:

• Проверяйте список ингредиентов на упаковке продукта. Если в нем указано «частично гидрогенизированное масло», значит продукт содержит некоторое количество транс-жиров.
• Не покупайте ничего, что было обжарено во фритюре, печенье и прочую выпечку.
• Избегайте фаст-фуда. Ресторан быстрого питания вполне может не подчиняться правилам маркировки своих блюд и даже может рекламировать их, как не содержащие холестерина.
• Когда питаетесь в ресторане, спросите официанта, какой тип масла будет использоваться для приготовления ваших блюд. Попросите использовать оливковое масло.

Исследование, опубликованное в журнале «Анналы внутренней медицины», указывает на то, что у людей, в питании которых присутствуют насыщенные жиры, сердечнососудистые заболевания развиваются не чаще, чем у тех, кто сокращает их потребление.

На самом деле, мета-анализ 16 исследований, опубликованный в «Европейском журнале питания», показывает, что употребление в пищу продуктов из цельного молока связано с меньшим количеством жира в организме и снижением уровня ожирения. Может быть потому, что жирные молочные продукты быстрее утоляют голод и дольше поддерживают ощущение сытости, тем самым сокращая потребление пищи в целом.

По мнению некоторых диетологов, не все насыщенные жиры одинаковы. Насыщенные жиры в цельном молоке, кокосовом масле или лососе, например, отличаются от насыщенных жиров, содержащихся в пицце, картофеле фри и обработанных промышленным путем мясных продуктах (таких как ветчина, колбаса, сосиски, салями и др.), которые связывают с развитием ишемической болезни и рака.

Кроме того, влияние насыщенных жиров на уровень холестерина крови, по-видимому, варьируется от человека к человеку, в зависимости от генетики и других факторов здоровья. В то время как некоторым людям целесообразно ограничить количество насыщенных жиров в рационе, другие могут быть в состоянии наслаждаться большим количеством источников высококачественных насыщенных жиров, чем предлагают текущие диетические рекомендации.

В отличие от транс-жиров, людям с хорошим состоянием здоровья нет никакой необходимости устранять насыщенные жиры из своего рациона. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 20 г в день, если калорийность вашего рациона составляет 2000 ккал. Другие эксперты предпочитают обращать внимание на источник насыщенных жиров, а не на конкретные цифры. Например, жареная на гриле курица или рыба вместо курицы жареной во фритюре или говядина травяного откорма вместо гамбургера и картофеля фри.

Следующие рекомендации помогут вам делать более здоровый выбор:

• Избегайте насыщенных жиров из переработанного мяса и фаст-фуда.
• Не заменяйте высококачественные источники насыщенных жиров рафинированными углеводами или сладкими снеками.
• Ешьте не только красное мясо (говядина, свинина или баранина), но разнообразьте свой рацион курицей, яйцами, рыбой, а также вегетарианскими источниками белка.
• Если вы предпочитаете красное мясо, то обратите внимание, чтобы оно было «органическим» и от животных «травяного откорма».
• Запекайте в духовке или на гриле, а также готовьте мясо и птицу в медленноварке, вместо обжаривания на сковороде.
• Наслаждайтесь продуктами из цельного молока в умеренных количествах и выбирайте органическое или сырое молоко, сыр, масло, йогурт, когда это возможно.
• Избегайте продуктов, обжаренных во фритюре.
• Избегайте снеков, таких как кукурузные или картофельные чипсы.

источник

Вредные жиры являются причиной не только избыточного веса, но ещё и проблем со здоровьем, например, что важно для бодибилдеров, так называемые, транс-жиры вызывают инсулиновую резистентность, снижая тем самым и выработку тестостерона. Вредных жиров нужно избегать, но это не значит, что жиры нужно вообще исключить из рациона, поскольку полезные жиры тоже есть, и они необходимы для нормального функционирования организма. Тем ни менее, избыток любых жиров вреден, поэтому важно знать не только, какие липиды можно включать в рацион питания, но ещё и в каком количестве! Именно поэтому мы разберем механизм формирования потребности в жирах, их состав, последствия избытка и недостатка липидов в рационе, а так же практическую информацию по выбору источников получения жира.

Вредные жиры, которых однозначно нужно избегать, это транс-жиры, то есть жиры, полученные искусственным способом. По сути, трас-жиры – это растительные жиры в твердом состоянии, например, маргарин. Получают транс-жиры пе­ре­кру­чи­ва­ни­ем мо­ле­ку­ляр­ной цепочки, что заставляет организм расценивать жир, как животный, хотя на самом деле он растительный. Именно этим и объясняется их чрезвычайный вред, поскольку Ваш организм просто использует их не по назначению, а иначе он их использовать и не может, поскольку в природе транс-жиров не существует. Содержатся транс-жиры в фаст-фуде, мороженном, слоеной выпечке, пирожных, тортиках и в других продуктах, в состав которых должно входить масло, но производитель не указывает его в составе. Речь идет о твердом масле, а вот в растительное масло транс-жиры не добавляют, так же как на них и не жарят ничего, поскольку заменять транс-жирами имеет смысл только дорогие жиры животного происхождения. Здесь важно запомнить, что все транс-жиры вредные!

Незаменимые жирные кислоты – это, так называемые, витамины группы F, которые до 1930 года и считались витаминами, но позже было доказано, что это ви­та­ми­но­по­доб­ные жирные вещества, к которым относятся олеиновая, арахидоновая, липолевая и линоленовая жирные кислоты. Эти жиры нормализуют работу сер­деч­но­со­су­дис­той системы, препятствую атеросклерозу. Суточная потребность 5-10 грамм. Источники: растительные масла из семени пшеницы, льна, масла под­сол­неч­ни­ка, соевых бобов, арахиса и грецких орехов. Само собой, что эти жиры так же можно получать из рыб жирных и полужирных сортов.

Насыщенные жиры – это, как правило, жиры животного происхождения, которые часто называют вредными. На самом деле, животные жиры не вредные, больше того, их необходимо включать в рацион питания, поскольку они улучшают работу дыхательного аппарата. Отличаются эти жиры тем, что они остаются твердыми в комнатной температуре, связано это с тем, что их молекулы не связаны двойными связями, поэтому они более устойчивые. К этим жирам относят и транс-жиры, именно поэтому считается, что эти жиры вредные. На самом деле, если Вы исключите полностью транс-жиры и оставите в рационе только насыщенные жирные кислоты животного происхождения, то они будут полезны, правда, их количество не должно превышать 20-30% от общего количества потребляемого жира. Источники: сливочное масло, животный жир, масло какао, кокосовое и пальмовое масла.

Полиненасыщенные жиры – это ненасыщенные жиры, в которых много двойных связей, к ним относятся ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6. Некоторые источники сообщают, что ОМЕГА-6 – это вредные жиры, но это не так! Да, избыток ОМЕГА-6 по отношению к ОМЕГА-3 может стать причиной увеличения риска ряда заболеваний, но это не значит, что ОМЕГА-6 нужно избегать полностью. Нормальным соотношением ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 1 к 4, но в современной индустрии питания эта пропорция нарушена. Связано это с тем, что люди не едят диких продуктов, поэтому и возникает необходимость в дополнительном приеме ОМЕГА-3 в виде капсул. Чтобы Вам было понятно, почему соотношение должны быть именно таким, приведем таблицу влияния простагландинов разных групп. Простагландины – это тканевые гормоны, которые не путешествуют с кровью, но регулируют клеточные и тканевые функции. Простагландины группы 1 и 2 синтезируются из ОМЕГА-6, а группы 3 из ОМЕГА-3.

источник

Польза жиров для организма человека понятна далеко не всем. Все чаще мы задаемся вопросом: жиры – враги или союзники? Вся наша любимая и манящая ароматом и видом еда содержит жиры. Мы одновременно их любим и ненавидим. Забавно, не правда ли? Кстати, у жира — самая что ни на есть ужасная репутация, ведь все считают его врагом человечества. Но действительно ли это так? Давайте разбираться: какие бывают жиры, какова норма потребления жиров, к чему может привести недостаток жиров в организме. Чтобы выяснить, есть ли польза жиров для организма человека или их стоит исключить из своего рациона.

Что такое жиры и в чем польза жиров для организма человека?

У всех разные ассоциации на этот счет: подкожный жир, килограммы, объемы. Но если давать научно-обоснованное определение, то

жир – это соединение, состоящие из глицерина и жирных кислот, ключевое назначение которых – энергообеспечение организма и, как следствие, – тела.

Жиры являются одним из трех макронутриентов, жизненно важных для человеческого организма.

Польза жиров для организма человека заключается в функциях, которые они выполняют. Например:

• входят в состав клеточных мембран, защищая их от повреждений;
• поддерживают эластичность клеток;
• создают теплоизоляцию;
• участвуют в синтезе половых гормонов;
• способствуют усвоению витаминов A, D, K;
• жировая ткань является энергетическим запасом организма.

Интересный факт – пока у Вас есть вода и витамины, вы можете жить на энергии, накопленной в жировой ткани, примерно 60 ДНЕЙ!

Следуя рекомендациям врачей-диетологов, норма потребления жиров для взрослого организма равна примерно 30% от дневной калорийности. Из них: до 10% — насыщенные жирные кислоты, 10% — мононенасыщенные и 6-10% полиненасыщенные. В граммах: от 60 до 154 г в сутки (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 -08).

Более подробно норма потребления жиров, белков и углеводов описана в статье «Соотношение БЖУ для похудения, набора массы и поддержки«

Чтобы окончательно понять, какова польза жиров для организма человека? Какой жир нам нужен, а какой не стоит употреблять в своей пище? Давайте разберемся, какие бывают жиры. Но не спешите делить их на вредные и полезные. Все гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд. немаловажным в этом вопросе является и норма потребления жиров в сутки. Потому, давайте разбираться постепенно.

Жирные кислоты, содержащиеся в жирах, подразделяют на два вида:

Следует отметить, что жирные кислоты (и насыщенные и ненасыщенные) могут одновременно содержаться в разных пропорциях в одном продукте. Например, сливочное масло: 44,5% насыщенных и 34% ненасыщенных. Поэтому классификация жиров основывается на том, какие кислоты преобладают в конкретном продукте.

Насыщенные жирные кислоты часто называют «вредными», так как их употребление ведёт к увеличению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (Заключение Всемирной ассоциации здравоохранения и Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, 2003 год) и образованию вредного холестерина.

Структура насыщенных жирных кислот характеризуется тем, что атомы водорода плотно связывают между собой углеродные цепи. В итоге, продукты с содержанием насыщенных жиров, организму человека переработать достаточно тяжело. Как следствие — всё, что не использовано, откладывается «прозапас».

В данном контексте польза жиров для организма человека кажется не такой уж и явной. Но…

А теперь немного успокоимся.

Данные о том, что насыщенные жирное кислоты крайне вредны для организма, в последнее время всё больше начинают подвергаться сомнению. Прежде всего, на основании проведённых новых экспериментов. Например: Европейское общество кардиологов (руководитель проекта Машид Деган) количество участников 135000. Систематизация и анализа предыдущих исследований (Лукас Швингсхакл и Георг Хоффманн (12 исследований, 7150 участников). В итоге

не было выявлено взаимосвязи снижения употребления насыщенных жирных кислот со снижением заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Насыщенные жирные кислоты содержатся, как правило, в продуктах животного происхождения. Например, мясо, сало, молоко и молочные продукты. Однако встречаются и в растительных (пальмовое масло, экстракт какао-бобов)

Молекулы данного вида кислот не перенасыщены углеродными цепями. Потому усваиваются они намного легче.

Выделяют мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Мононенасыщенные кислоты обеспечивают наш организм «полезным» холестерином ( липопротеином высокой плотности(ЛПВП)) и снижают уровень вредного холестерина.

Полиненасыщенные жирные кислоты — это всем известные Омега-3 и Омега-6. Они участвуют в большинстве биохимических процессов организма. В итоге практически полностью усваиваясь и не откладываясь в ненавистный подкожный жир.

Организм не в состоянии самостоятельно синтезировать Омега-3. Поэтому регулярное поступление данной кислоты обязательно из продуктов питания.

Ненасыщенными, как правило, являются растительные жиры (морепродукты, орехи, масла)

Для удобства сохраните себе Памятку по источникам жиров

Выделяют еще один вид жиров – трансжиры. Точнее, это модифицированная версия жирных кислот. В процессе гидрогенизации из ненасыщенных жирных кислот получают насыщенные. Это делается для увеличения сроков хранения и вкусовых качеств.

И если в насыщенных жирах животного происхождения есть польза, то транс-жиры — это искусственные жиры. Которые не только не приносят пользу организму, а наносят непоправимый ущерб. Например, увеличивается производство вредного холестерина и понижается выработка хорошего.

Примерами транс-жиров служат:

• выпечка, кондитерские изделия;
• маргарин;
• фастфуд;
• полуфабрикаты;
• соусы и т.д.

В вопросе «Польза жиров для организма человека» по поводу насыщенных жирных кислот не утихают споры в научном медицинском сообществе. Но все сводится к тому, что норма потребления жиров данного вида должна ограничиваться 10% от общей суточной нормы жирных кислот. Однако по поводу транс-жиров мнение едино — ВРЕД!ВРЕД!ВРЕД! Врачи советуют получать не более 1% транс-жиров от суточной нормы калорий. Но лучше их вообще исключить.

Более подробно с медицинской точки зрения о том, какие бывают жиры смотрите видео. (Длительность 18:15 минут)

В погоне за красивой и изящной фигурой, многие пытаются полностью исключить жиры из своего рациона питания. В итоге, недостаток жиров в организме приводит к большому количеству проблем со здоровьем.

Вместе с этим, следует понимать, что не только недостаточное, но и чрезмерное употребление жиров (даже полезных) может нанести вред организму.

В итоге, польза жиров для организма человека будет лишь при условии соблюдения ряда рекомендаций:

1. следите, чтобы норма потребления жиров не превышала медицинские рекомендации;
2. не допускайте, чтобы образовался недостаток жиров в организме;
3. отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам;
4. постарайтесь исключить или максимально сократить потребление транс жиров.

Во всем важна мера! Потому исключение жиров из рациона или критическое их сокращение не поможет вам похудеть. Но приведет к серьезным проблемам со здоровьем. Помните — польза жиров для организма человека неоспорима! Употребляете жиры в адекватном количестве и будьте здоровы!

Мнение эксперта по вопросу польза жиров для организма человека. (Длительность видео 6:19 минут)

Если Вы интересуетесь вопросами правильного и сбалансированного питания, то Вам могут понравится другие наши статьи.

источник

Вы наверное удивитесь, узнав, что не все жиры вредны для организма. Есть и такие, которые ему жизненно необходимы. Жиры помогают формировать клеточные мембраны, соединительные ткани, фосфолипиды. Они помогают худеть, поддерживать вес и наращивать мышечную массу.

Суточная норма потребления жиров – 1г на 1 кг собственного веса.

Дефицит «правильных» жиров провоцирует гормональные нарушения, которые сопровождаются снижением уровня эстрогена в организме, сбоем менструального цикла и т.д. И ясно, что нужно отдавать предпочтение именно такому виду жиров.

Итак, мы уже разобрались, что жиры бывают двух видов – вредные и полезные для организма.

ВРЕДНЫЕ ЖИРЫ

Они поступают в наш организм с пищей. Их избыток может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым болезням и повышению уровня холестерина в крови, что ведет к закупорке сосудов. Вредные жиры бывают трех видов:

Насыщенные. Самые вредные среди неправильных жиров. Чтобы проще было определить, в каких продуктах они содержатся, запомните: при комнатной температуре они твердые. Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах:

• маргарин
• животные жиры (сливочное масло, сыр, белый жир на мясе и куриная шкурка)
• тропические растительные жиры (пальмовое и кокосовое масло)
• жирные мясные продукты (говядина, баранина, свинина )
• фастфуд
• кондитерские изделия
• шоколад
• молочные продукты (молоко, сыр, сливки и т.д.)

Трансжиры. Их используют для продления срока хранения продуктов. Они вызывают резкий выброс инсулина в кровь и накопление лишнего жира. Содержатся в таких продуктах:

• полуфабрикаты
• чипсы и сухарики
• печенье и крекер
• выпечка
• кондитерские и хлебобулочные изделия
• фастфуд и закуски на ходу

Холестерин. На самом деле, он жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот. Но в малых количествах. Его переизбыток опасен для здоровья: он оседает на стенках сосудов, а это часто приводит к атеросклерозу, стенокардии и другим сердечно-сосудистым заболеваниям. Врачи и диетологи советуют сокращать потребление продуктов с его высоким содержанием. К ним относятся:

• все жирные молочные продукты
• мясо
• колбасы, сосиски
• сыр

Полезные, или правильные жиры обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре и бывают двух видов – мононенасыщенные и полиненасыщенные. Обе группы работают сообща, снабжая организм энергией, поддерживая здоровье кожи, волос и ногтей, улучшая пищеварение, снижая уровень вредного холестерина и защищая от болезней сердца.

Мононенасыщенные жиры. К ним относится олеиновая кислота, известная также, как омега-9. Она как раз и входит в состав клеточных мембран. При ее нехватке в организме замедляется обмен веществ. Продукты, богаты мононенасыщенными жирами:

• оливковое и арахисовое масло
• маслины
• грецкие орехи
• арахис
• семена подсолнечника, кунжута, тыквы
• авокадо
• фундук
• пророщенная пшеница

Полиненасыщенные жиры. К ним относятся омега-3 и омега-6 кислоты. Что одну, что другую наш организм самостоятельно не производит. Такие жиры полностью расщепляются в организме, поддерживая кожу и почки в хорошем состоянии, обеспечивая нормальное функционирование мозга, а также защищая наш организм от воспалений. Более того, эти жирные кислоты способны ускорять процесс жиросжигания.

• Омега-3 содержится в: жирной морской рыбе (лосось, макрель, сельдь), грецких орехах, семенах льна, кунжутном и рапсовом масле.
• Омега-6 содержится в: подсолнечном, кукурузном и соевом масле, семенах подсолнечника, кунжута, мака, тыквы, грецких орехах и пророщенной пшенице.

Если вы думаете, что жиры у вас содержатся только в области живота и талии, тогда смотрите, как на самом деле он распределен в организме:

• Кости и костный мозг (39%)
• Кровеносные сосуды и соединительная ткань (23%)
• Мышцы (23%)
• Кожа (8%)
• Мозг (3%)
• ЖКТ (1,5%)
• Кровь и другие органы (1,5%)
• Сердце (1%)

Понятно, что если полностью исключать жиры из своего рациона, можно серьезно навредить своему здоровью. И набор лишнего веса и проблемы с кожей и волосами – лишь малое, из того, что может случиться.

источник

В сознании людей давно утвердилось мнение, что жиры вредны для здоровья и фигуры. Поэтому многие стараются избегать пищи, которая содержит эти вещества. Однако в действительности ситуация совершенно иная. Жиры делятся на несколько разновидностей. Определенные типы обязательно должны присутствовать в меню даже во время диеты. Они необходимы организму для поддержания нормальной работы основных органов и систем.

Разновидности пищевых жиров

Рацион любого человека должен быть сбалансирован – содержать должное количество жиров, белков и углеводов. Поэтому полностью исключать какой-либо элемент из системы питания нельзя.

Все пищевые жиры разделяют на 4 типа:

1. Насыщенные;
2. Полиненасыщенные;
3. Мононенасыщенные;
4. Транс-жиры.

Каждая группа обладает индивидуальным действием, поэтому их нужно рассматривать в отдельности.

Насыщенные жиры – это соединения органического происхождения, которые состоят из одинарных углеродных связей. Долгое время считалось, что их употребление должно быть строго ограничено, потому что они увеличивают уровень «плохого» холестерина в крови и провоцируют развитие заболеваний сердца и сосудов.

Но новейшие исследования показали, что связи между появлением указанных недугов и этими веществами нет. Насыщенные жиры, полученные естественным образом, не оказывают негативного влияния на здоровье. Но нужно уметь отличать полезное от вредного. Например, жир, оставшийся после жарки продуктов, в пищу употреблять нельзя.

При умеренном поступлении в организм они способствуют:

1. Достаточной выработке гормонов репродуктивной системы;
2. Лауриновая кислота повышает уровень «хорошего» холестерина;
3. При переваривании они трансформируются в мононенасыщенную олеиновую кислоту, а она необходима для регуляции теплообмена.

Если параллельно контролировать количество углеводов (4 гр на 1 кг), то они не приведут к набору лишнего веса. Они отличаются твердой структурой. Для их растапливания нужна высокая температура, поэтому организм тратит на их переработку достаточно много энергии. Источниками этих соединений являются сало, сливочное, кокосовое и пальмовое масло.

Эти вещества, содержащие мононенасыщенные жирные кислоты, стоит регулярно включать в меню. Они снижают уровень «вредного» холестерина, препятствуют образованию атеросклеротических бляшек, богаты витаминами и минералами.

В эту группу входят пальмитиновая и олеиновая кислоты. Это вещества, помогающие худеть. Они не скапливаются в теле в виде жировой прослойки, а способствуют нормализации липидного обмена. Ими богаты орехи, подсолнечное и оливковое масло, авокадо.

Эта разновидность является незаменимой, то есть организм не может синтезировать их самостоятельно. Поэтому нужно следить, чтобы продукты, содержащие эти соединения, присутствовали в рационе на регулярной основе. Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на 2 типа – Омега-3 и Омега-6. Они являются строительным материалом для клеток организма и поддерживают здоровье сердечной мышцы. Их можно обнаружить в морской рыбе, льняном и конопляном масле, грецких орехах.

Такие соединения не имеют никаких положительных свойств. В составе продуктов их часто обозначают как «частично гидрогенизированные масла». Большинство из них получают искусственным образом. При частом употреблении они производят следующий эффект:

1. Увеличивают количество «плохого» и уменьшают уровень «хорошего» холестерина, который необходим для очищения сосудов;
2. Повышают риск появления болезней сердца и инсульта, развития сахарного диабета.

Эти вещества обычно находятся в полуфабрикатах, пище, приготовленной во фритюре, чипсах, маргарине, майонезе, кетчупе. Их добавляют, руководствуясь такими соображениями, как:

1. Длительный срок хранения;
2. Низкая себестоимость;
3. Хорошие вкусовые характеристики;
4. Возможность использования для жарки на протяжении долгого времени.

Стоит избегать их присутствия в продуктах питания.

Суточная норма для человека

Исследования показывают, что жиры должны ежедневно поступать в организм вместе с пищей. Оптимальную норму можно рассчитать по следующей формуле – 1 гр на 1 кг веса. Взрослому мужчине необходимо около 80 гр, женщине – 60-70 гр. Но нужно следить, чтобы продукты содержали полезные жиры, а не вредные.

Указанная дозировка может меняться, если человека расходует много калорий в день. Для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, нужно увеличить употребление примерно на 30 гр. Все жиры будут перерабатываться в энергию, что придает организму дополнительные силы.

Пищевые источники

Чтобы грамотно спланировать рацион, нужно знать, какие продукты обеспечат насыщенными и полезными жирами. Их начинают употреблять постепенно, начиная с 2-3 раз в неделю. При этом количество пищи, богатой углеводами, необходимо снижать.

Список продуктов, богатых полезными для здоровья жирами:

1. Оливковое масло – отличается высоким содержанием необходимых жиров и насыщает организм иным ценными элементами: антиоксидантами, полифенолами и витаминами;
2. Авокадо – при систематическом включении в рацион этого экзотического фрукта происходит нормализация водно-солевого баланса, получение дневной доза калия, очищение крови от «плохого» холестерина, укрепление иммунной системы. В авокадо среднего размера находится 22 гр полезного жира, большая часть которого представлена мононенасыщенными соединениями;
3. Орехи – способны надолго заглушить чувства голода, но из-за высокой энергетической ценности ими злоупотреблять нельзя;
4. Жирная рыба – в основном это морские виды, к которым относится форель, скумбрия, лосось, сельдь, сардины. Они являются источником Омега-3 жирных кислот и питательных белков. Систематическое употребление является отличной профилактикой заболеваний сердца и сосудов, депрессивных состояний, деменции и иных широко распространенных недугов. Этот продукт можно заменить рыбьим жиром;
5. Молочные продукты – йогурты и сыры. Первый вид изделий богат питательными веществами и живыми бактериями, которые положительно действуют на процесс пищеварения. Он обеспечивает организм достаточной дозой кальция и белка. Но не стоит покупать йогурт, который содержит много сахара. Лучше научиться делать его самостоятельно в домашних условиях.

Сыр также богат кальцием, протеином, витаминами и минералами. Сочетание белка и жира надолго дарит чувство сытости, что помогает контролировать количество потребляемой пищи;

1. Яйца – долгое время велись споры о целесообразности их употребления, поскольку они содержат много холестерина. Но ученые доказали, что они не приводят к увеличению количества этого соединения в крови. Свежие домашние яйца содержат, помимо жиров, целый комплекс необходимых для здоровья веществ. Поэтому не стоит исключать их из рациона.

Правильное питание – залог крепкого здоровья. Поэтому необходимо внимательно подходить к составлению ежедневного меню и следить, чтобы продукты обеспечивали организм ценными элементами.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

источник