Аквааэробика чем полезна для беременных

Ох, уж эта беременность! Ждешь ее ждешь, а как наступит, так столько проблем сразу возникает: то тошнота, то жор нападает, а тут еще и перепады настроения донимают.

Да и как не волноваться, если легкость и стройность улетучились, а ощущаешь стабильно дискомфорт и тяжесть в телесах. А тревожиться-то нам нельзя! Потому что от нашего состояния и настроения зависит здоровье будущего малыша.

Теперь нам как никогда нужно стремиться к физической и эмоциональной гармонии. И тут возникают новые вопросы: можно ли продолжать заниматься любимым фитнесом, и какие упражнения следует выполнять, если даже ходить с каждым днем становится все труднее.

Теперь понятно, почему в старину беременных назвали «тяжелыми»!

Чтобы поддержать физическую форму и натренировать к моменту родов нужные группы мышц, рекомендуются занятия аквааэробикой. Кроме того, водные процедуры доставляют море удовольствий и успокаивают нервную систему.

Правда можно ли беременным заниматься аквааэробикой в каждом конкретном случае может решить только наблюдающий беременность врач, т.к. возможно наличие различных противопоказаний.

Занятия в воде уменьшают нагрузку на опорно-двигательный аппарат и дают беременной женщине ощущение легкости и пластичности.

Однако не стоит проявлять излишнее усердие и стремиться выполнить все движения с максимальной интенсивностью.

[tip]Увеличивать нагрузку при их выполнении необходимо постепенно. Начав с посещения бассейна 1 раз в неделю, желательно перейти на двухразовые тренировки.[/tip]

Значительно набрав лишний вес во время беременности, женщина усложняет себе процесс родов, а значит, увеличивает риск неблагоприятного течения родов.

Занятия аквааэробикой не только помогут удержать вес в норме, но и укрепят мышцы бедер, пресса, таза, а также научат правильному дыханию.

Комплекс упражнений в воде для беременных разработан с целью укрепления важных мышц спины, таза, бедер и живота, которые в скором времени примут активное участие в процессе родов. Цель подготовительных упражнений – разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшим нагрузкам.

Держась за бортик бассейна, женщины выполняют под водой вертикальные, горизонтальные и перекрестные махи ногами попеременно. Используя специальные приспособления, позволяющие держаться на поверхности воды, не погружаясь, будущие мамы выполняют амплитудные движения для рук и ног и повороты вокруг своей оси.

Приседания, вращения и прыжки – обязательная часть тренировочного курса. И в заключение, после часа активной физической нагрузки, предусмотрены задания на растяжку тех мышц, которые были задействованы в занятии по аквааэробике.

Таким образом происходит полноценное насыщение мозга кислородом.

Важно приучить себя именно к такой последовательности дыхательного процесса и дышать правильно во время выполнения всех действий в воде.

Тогда в самый ответственный момент, когда начнется родовая деятельность, женщина будет способна следовать командам акушера и не задерживать дыхание.

Во время схваток дыхание женщины должно быть максимально спокойным: медленный вдох и еще более продолжительный выдох.

Когда схватки становятся более частыми, рекомендуется на выдохе издавать низкие гласные звуки, они способствуют расслаблению внутренних органов, в том числе матки.

Именно такие упражнения, с протяжным пропеванием, отрабатываются на занятиях водной аэробикой.

Аквааэробика в воде при беременности должна включать также упражнения ныряния, когда женщина после вдоха надолго задерживает дыхание и не спеша выдыхает под водой.

Это и обычные погружения под воду, и кувырки под водой, и касания руками дна бассейна. Есть, например, даже такая достаточно сложная задача, как обплывание вокруг (или между) ног стоящей напарницы.

Некоторые задания беременные женщины выполняют, сидя или лежа на дне бассейна и неторопливо выпуская пузырьки воздуха через рот.

Закрепив навыки расслабленного дыхания на занятиях аквааэробики, роженицы без труда воспользуются этой методикой на всех родовых стадиях.

Какие же процессы происходят в организме будущей мамы в то время, когда она выполняет в воде физические упражнения с задержкой дыхания?

Во-первых, в организм матери поступает большое количество кислорода, и ее органы работают с максимальной интенсивностью.

Во-вторых, те же процессы наблюдаются и в теле плода.

Более того, меняя положение своего тела в пространстве во время вращений или вертикальных погружений, мать провоцирует малыша перемещаться внутри матки.

[note]Особенно важно посещать подобные занятия тем женщинам, у которых плод имеет ягодичное предлежание на поздних сроках беременности. Упражнения, при выполнении которых беременная женщина располагает таз выше уровня головы, вынуждают ребенка перевернуться и принять правильное положение в матке.[/note]

Доказано, что беременные женщины, которые предпочитают двигательную активность и регулярно посещают занятия аэробикой в воде, не имеют проблем со сном, варикозным расширением вен и отечностью. Они спокойнее и уравновешеннее себя чувствуют. А главное – будущим мамам не страшны роды, ведь они к ним готовы!

Предлагаем к просмотру видео-материал, в котором Вы сможете наглядно ознакомиться упражнениям аквааэробики для будущих мам:

источник

В период беременности для будущей мамы не рекомендуются большие физические нагрузки. Активный спорт, поднятие тяжестей, участие в соревнованиях – все под запретом.

Но это вовсе не значит, что следует исключить движение из жизни. Оставаться в тонусе и поддерживать форму можно и нужно, это положительно скажется как на самочувствии самой беременной женщины, так и на здоровье ее ребенка.

Подходящей заменой активному спорту может стать аквааэробика. Занятия в бассейне гармонично объединяют легкие упражнения и расслабление тела, и отлично подойдут для будущих мам.

Но часто будущих мам волнуют такие вопросы: чем полезна аквааэробика для беременных? С какого и по какой срок можно заниматься аквааэробикой? И, конечно же, каковы противопоказания к занятиям?

В отличие от обычных тренировок, они проходят в воде, которая позволяет снизить нагрузки на организм, расслабляет мышцы, а также дарит спокойствие.

Но у аквааэробики, как и у любых других видов тренировки тела, имеются показания и противопоказания.

Занятия аквааэробикой очень полезны для тех женщин, кому диагностировали неправильное положение плода. За счет несложных упражнений даже на последних месяцах беременности можно уговорить малыша развернуться.

Аквааэробика помогает расслабить напряженные мышцы, обрести спокойствие. Это особенно важно для будущей мамы, ведь нередки в период беременности волнения и страхи за здоровье малыша, а также из-за предстоящих родов.

Занятия помогают женщине держать себя в форме, не набрать лишний вес. Тренировки являются хорошей профилактикой гипоксии плода.

Благодаря регулярным упражнениям в воде существенно улучшается сон будущей мамы, снижается уровень стресса.

Занятия аквааэробикой подготавливают организм женщины к родам. За счет выполнения правильных упражнений укрепляются мышцы, которые примут участие в появлении ребенка на свет.

Если у женщины бывает изжога, вздутие живота или иные проблемы желудочно-кишечного тракта, то благодаря аквааэробике все эти неприятности сойдут на нет.

Занятия в воде являются прекрасной профилактикой геморроя. Тренировки препятствуют варикозу.

Считается, что женщины, занимавшиеся в период беременности в бассейне, рожают значительно легче и быстрее. Ведь у них натренированы нужные мышцы, они умеют правильно дышать, да и успокаивающее влияние воды положительно сказалось на состоянии плода.

Однако насколько бы ни была полезной аквааэробика, у нее все же имеется ряд противопоказаний. Перед началом тренировок в обязательном порядке нужно проконсультироваться у врача-гинеколога.

Не стоит ходить на водные занятия, если имеется простуда, ОРВИ, даже небольшое повышение температуры, кашель, боль в горле и пр. При обострении любых хронических болезней также стоит остаться дома.

Если имеются противопоказания, напрямую связанные с беременностью (к примеру, угроза прерывания, гестоз, частые кровянистые выделения, многоводие, токсикоз тяжелой степени и т.д.), также не рекомендуется ходить на аквааэробику.

При наличии грибковых заболеваний от посещения общественного бассейна следует отказаться. Однако не исключаются индивидуальные занятия с тренером в специально отведенном месте.

Если имеется аллергия на хлор, то обратить внимание нужно только на те бассейны, где очищение происходит с помощью ионизации или озонирования.

Заниматься аквааэробикой женщина может на любом сроке беременности. Если она отлично себя чувствует, у нее нет противопоказаний, и эти тренировки одобрены врачом, то можно спокойно ходить на занятия.

Но стоит обратить внимание на третий триместр беременности. На этом сроке все упражнения должны быть максимально медленные, неторопливые.

Следует избегать больших нагрузок, учащенного сердцебиения. Больше времени нужно уделять упражнениям на дыхание.

Стандартно, на занятиях аквааэробикой женщины выполняют небольшую разминку, делают дыхательные упражнения, на растяжку, на укрепление мышц таза, спины, груди и пр.

Часто тренер предоставляет специальные приспособления, позволяющие расслабить те или иные мышцы. Также будущим мамам дается возможность спокойно поплавать.

Ниже приведены несколько упражнений, которые выполняются на аквааэробике. Их следует делать только под наблюдением тренера, чтобы не навредить себе или ребенку.

При выполнении этих упражнений большое внимание уделяется задержке дыхания в воде. Благодаря тренировкам такого типа женщине потом проще и легче тужиться при родах.

Также дыхательные упражнения помогают ребенку привыкнуть к нехватке кислорода, с чем он столкнется, когда будет проходить по родовым путям.

«Бабочка». Необходимо задержать дыхание, подпрыгнуть в воде, стараясь при этом широко развести колени в стороны. Руками нужно обхватить стопы. Затем происходит мягкое погружение в воду.

«Родовой канал». Все женщины должны выстроиться в линию, одна за другой, при этом широко расставив ноги. По очереди каждая проплывает по сформировавшемуся туннелю.

«Ребенок». Нужно скрестить руки, а ноги подтянуть к груди, изображая ребенка в утробе. В таком положении следует медленно погрузиться в воду и некоторое время там побыть.

У бортика выполняются упражнения, тренирующие мышцы пресса, спины, а также таза. Часто осуществляется подъем ног под разнообразными углами, вращение ими в суставах, приседания, выпады в сторону и пр.

Скручивание. Благодаря этому упражнению хорошо укрепляются мышцы нижней части спины. Нужно взяться за бортик руками, присесть. А затем, мягко оттолкнувшись на носках, аккуратно развернуть корпус вправо, потом влево.

«Велосипед». Необходимо повернуться к бортику спиной, взяться за него руками. Затем аккуратно лечь в воде на спину. Ногами следует делать вращательные движения, в точности повторяющие езду на велосипеде.

Подтягивание коленей к животу. Следует повернуться к бортику лицом, ухватиться за него руками. Потом лечь в воде на живот. Руки при этом должны быть вытянутыми. В плавном темпе нужно притягивать колени к животу, затем выпрямлять ноги.

Все упражнения по растяжке (кроме прыжков) следует выполнять у бортика, поскольку необходима опора.

«Шпагат». Необходимо разводить ноги в стороны, стараясь максимально сесть на шпагат (как продольный, так и поперечный).

Упражнение со станком. Одну ногу следует разместить на станке. Затем постараться присесть. Упражнение выполняется попеременно с правой, потом с левой ногой на станке.

Прыжки. Необходимо максимально высоко подпрыгнуть, при этом разводя ноги как можно шире.

Отжимания. Необходимо встать спиной к стене бассейна на расстоянии одного шага от нее. Затем развернуться к ней лицом. Опереться о стену ладонями и начать отжимания.

«Молитвенная поза». Необходимо согнуть руки в локтях, а ладони соединить на уровне груди в молитвенном жесте. Затем следует давить ладонями друг на друга, ощущая при этом, как напрягаются грудные мышцы.

«Кроль». Нужно двигать руками, имитируя движения кролем (как вперед, так и назад).

«Большая перемена». Суть данного упражнения в отдыхе от всех остальных. Можно свободно поплавать, походить в воде, ощущая, как она приятно давит на переднюю часть тела. Отличной расслабляющей позой является «звездочка» на спине.

Необходимо сцепить руки в замок перед собой, а затем сильно водить ими напротив груди и живота, создавая волны. Такой массаж делает кожу упругой, предупреждает возникновение растяжек, а также массирует внутренние органы.

Аквааэробика для беременных

Аквааэробика – это прекрасный способ для будущих мам держат тело в тонусе, а также грамотно подготовить его к родам. На занятиях основной акцент следует сделать на улучшении гибкости.

Желательно снизить амплитуду выполнения тех или иных упражнений, чтобы не повышался пульс и не поднималось давление.

Если внезапно закружилась голова или ухудшилось общее самочувствие, следует немедленно прекратить упражнения и позвать тренера. При беременности игнорирование плохого состояния чревато неприятными последствиями.

После занятий обязательно стоит делать упражнения на расслабление. И в целом рекомендуется наслаждаться водой, заряжаться от нее энергией и спокойствием.

источник

Уже не один десяток лет живет и здравствует такой стереотип – будущая мама сродни хрустальной вазе, которую нужно беречь, ограждать от всех забот, волнений и даже лишних движений. И есть погулять на свежем воздухе, согласно такому стереотипу, скорее, полезно, чем нет, то любая планомерная физическая активность опасна. Тренировки? Бассейн? Оздоровительная физкультура? Ни в коем случае – это опасно!

К счастью, подобные разрушительные стереотипы вытесняет здравое отношение к периоду беременности. И уже на первых консультациях гинеколог говорит своей пациентке: следите за своим телом, двигайтесь, занимайтесь физкультурой умеренно и регулярно. А чтобы лишний вес не нарушил ваши планы на красивую и здоровую беременность, врач советует ходить в бассейн, заниматься аквааробикой. Как показывает практика, будущие мамы, следующие этому совету, гораздо реже набирают лишний вес во время беременности.

Польза аквааэробики для беременных очевидна, но подобная физическая активность поможет держать себя в форме не только будущим мамам. Это тот случай, когда физкультура не повредит даже людям с болезнями сердца и сосудистой сети, позвоночника и мышечной системы. Когда вы выполняете упражнения именно в воде, нагрузка на опорно-двигательный аппарат падает. Суставы и мускулатура расслабляются, снимаются зажимы и спазмы.

Доказано, что занятия аквааэробикой:

• Помогают держать здоровый вес;
• Укрепляют мышечную структуру спины и пресса;
• Улучшают даже пищеварительные процессы – любители аквааэробики отмечают, что налаживается работа кишечника, реже возникают вздутие живота, изжога;
• Нормализуют работу сердечно-сосудистой системы;
• Становятся профилактикой варикозного расширения вен;
• Увеличивают шансы на здоровую и легкую родовую деятельность.

Безусловно, каждая беременность индивидуальна, и рожают женщины с разным исходным состоянием здоровья. Потому обязательно спросите доктора, который ведет вашу беременность, можно ли конкретно вам заниматься аквааробикой. В подавляющем большинстве случаев врач не видит причин для отказа.

Период гестации может быть совершенно разным даже у одной и той же женщины: например, первая беременность прошла идеально, чего не скажешь о второй. Но многие вещи можно менять, предотвращать, заниматься их профилактикой. Если вы осознанно решили стать мамой, готовьтесь к этому еще до зачатия. И в бассейн можно пойти еще до того, как тест покажет желанные две полоски. Вы привыкнете к воде, к активности, и занятия уже в беременном состоянии не будут для вас стрессом, как многие новые действия и привычки.

Аквааэробика – это не плавание или купание, это комплекс упражнений, которые выполняются в воде. Вы удивитесь, что упражнения, с трудом осуществимые на суше, в воде выполняются без особого труда. Как правило, чем больше срок, тем выше вероятность физических недомоганий, дискомфорта. Начинает болеть поясница, устают ноги, отекают конечности. Если вы регулярно будете ходить в бассейн, переносить такие тяготы станет легче (если вы в принципе столкнетесь с недомоганиями).

Если этих доводов вам не достаточно, можно набрать еще с десяток других, доказанных и много раз проверенных на практике.

10 причин записаться на аквааэробику беременным:

1. Во время тренировки нагрузка равномерно и гармонично распределяется на все группы мышц. Для женщин, ожидающих малыша важно, что укрепляются и мышцы промежности, спины, брюшины, которые будут немало задействованы в родовом процессе.
2. Нагрузка на позвоночник уменьшается. Вы заметите, что даже на большом сроке поясница не болит или дискомфорт в ее области снизился.
3. Улучшается работа кишечника. Как известно, будущие мамы нередко страдают от запоров, которые впоследствии в совокупности с другими факторами, провоцируемыми беременностью и родами, могут стать причиной геморрой. Если вы регулярно занимаетесь аквааэробикой, кишечник работает лучше, пищеварение становится комфортным для вас, изжога не мучает.
4. Снижается вероятность нарушений сна. Действительно, вода является прекрасным средством от бессонницы.
5. Лишний вес уходит. Или просто вы не набираете лишнего. Допустимая прибавка веса в гестационный период +12 кг, если вы занимаетесь в бассейне регулярно, высока вероятность того, что вы уложитесь в эти рамки.
6. Возможность «прорепетировать» схватки. Во время родов не просто важно, а гиперважно, как женщина дышит. Правильное дыхание стимулирует родовую деятельность, помогает вытужить ребенка без травм и перегрузок, и, что особенно значимо, уберегает ребенка от гипоксии. В воде вам будет легче отработать технику дыхания, она станет для вас привычной, и во время родов информация актуализируется.
7. Это полезно малышу! С какой стороны не посмотри – эти занятия на благо растущему внутри вас крохе.
8. Это безопасно. Если вы работаете с инструктором, все риски сводятся к минимуму, занятия становятся просто удовольствием для вас.
9. Противостояние стрессам. Водные тренировки, как и почти вся любая физическая активность, выступают антиподом стрессу. На него не остается времени, а гормоны, которые выделяются в процессе занятий, дают вам ощущения полноты сил, энергии, больших возможностей.
10. Вы приобретете полезную привычку. Будущие мамы, увлекшиеся аквааэробикой, впоследствии с удовольствием идут на занятия в бассейн с грудничками, не отказываются от водных процедур и после рождения ребенка. Это хороший вклад в свое здоровье.

Такие доводы не убедят только самых упрямых скептиков. Другие же мамочки понимают – аквааробика во время беременности нужна, полезна и даже обязательна.

Инструкторы и медики говорят, что начинать можно на любой неделе вынашивания. Ограничений нет. Еще раз уточните у врача, можно ли заниматься аквааробикой для беременных конкретно вам. Если есть желание примкнуть к рядам активных и здоровых, не мешкайте с записью в бассейн.

Аквааэробика по триместрам:

• 1 триместр. Для многих женщин проходит тяжело – токсикоз, недомогание, слабость, угроза выкидыша не являются чем-то редким. Если ваше состояние, скорее, говорит о необходимости госпитализироваться для сохранения беременности, перенесите бассейн на поздний срок. Если же ничего вас не смущает, на самочувствие не жалуетесь, вперед в бассейн! Как уже говорилось, занятия аквааробикой для беременных проводит инструктор, он учитывает все нюансы физиологии будущей мамы, потому опасности в таких тренировках нет.
• 2 триместр. Его не зря называют лучшим временем беременности. Обычно токсикоз к 13-ой неделе уходит, самочувствие нормализуется, прибавка веса еще не велика. Это прекрасное время для занятий в бассейне.
• 3 триместр. Врачи рекомендуют в этот период отрабатывать в воде дыхательные упражнения – к родам вы будете готовы не только теоретически. В качестве разгрузки подойдет легкое, без принуждения плавание.

Не стоит нивелировать тот факт, что бассейн – это общественное место. Да, для его посещения нужна справка о состоянии здоровья, таким образом руководство центра ограждает посетителей от возможных инфекционных болезней. Но риски все равно остаются. Потому выбирайте бассейн вдумчиво, прислушивайтесь к рекомендациям. Очень важно, чтобы после занятия вы принимали душ, хорошенько сушили волосы, не выходили «распаренной» в холод.

Также, скорее всего, вам нельзя заниматься в бассейне в случае:

• Диагностированной угрозы выкидыша;
• Острой стадии хронических недугов;
• Гестоза;
• Астмы;
• Аллергической реакции на дезинфицирующие средства, которые используют для воды в резервуаре.

К сожалению, нельзя до конца исключить возникновения раздражений на коже после посещения общественного бассейна, и даже молочницы.

Упражнения аквааэробики для беременных направлены на общее оздоровление организма. Но многие будущие мамы идут туда, главным образом, для профилактики набора веса. В вопросе борьбы с ожирением плавание действительно занимает ведущие позиции. Если вы занимаетесь в воде, то сбросить лишнее легче. Например, ряд упражнений, которые беременным «на суше» под запретом, в воде вполне позволен. А все потому, что опорно-двигательная система разгружена.

Даже простейшие упражнения в воде приобретают большую результативность. Объясняется это тем, что водная среда сравнительно со средой воздушной имеет большее сопротивление. Так можно сократить количество движений, но удовлетворительный результат сохранится.

Наконец, естественный гидромассаж хорошо влияет на состояние кожи будущей мамы. Он делает ее более гладкой, сохраняет эпидермальную упругость. Водная аэробика действительно помогает справиться с лишним весом, да еще и отлично влияет на кожу – двойной эффект!

Занятия по аэробике в воде проводит инструктор. Он обучен ведению занятий с беременными, потому эти тренировки будут только полезными, грамотными, продуманными.

Обычно инструктор использует 4 блока упражнений:

• Блок на растяжимость спинных мышц и позвоночника;
• Комплекс на тренировку эластичности мышц малого таза и зоны промежности;
• Блок на дыхание, который поможет женщине грамотно дышать в родовом процессе;
• Комбинация на расслабление.

Средняя продолжительность одного занятия от 40 до 65 минут. Обычно тренировки проводятся 3-4 раза в неделю, оптимальный режим каждая беременная должна выбрать для себя сама. Безусловно, вы не должны заниматься в воде через силу, превозмогая боль и дискомфорт. Полезными будут только те занятия, которые доставляют вам телесное и эмоциональное удовольствие.

В первом триместре, пожалуй, достаточно двадцатиминутных занятий. Это и безопасно и приемлемо для вхождения в процесс физической активности. Во втором триместре заниматься можно полчаса и чуть больше (по самочувствию). В третьем триместре будущие мамы обычно выдерживают около получаса, 40 минут. Чтобы тренировка была качественной, начинайте ее с разминки, продолжайте дыхательными упражнениями, далее переходите к упражнениям у бортика либо растяжкой, а оставшееся время посвятите аквафитнесу.

А если вы найдете пару часов в неделю для бассейна после родов, то вернетесь к хорошей фигуре достаточно быстро. Используйте целебные свойства воды во благо своему организму, и беременность – хорошее время обзавестись такой полезной привычкой!

источник

Многие женщины, ожидая малыша, продолжают вести активный образ жизни. Довольно популярный вид физических тренировок для будущих мам – занятия плаванием и аквааэробикой для беременных. Умеренные нагрузки на организм женщин в положении благоприятно влияют на течение беременности, так как способствуют улучшению самочувствия и хорошему настроению.

Наилучшая альтернатива активным физическим тренировкам в период вынашивания малыша – аквааэробика в бассейне. Регулярные занятия аквааэробикой являются отличным методом борьбы с избыточным весом. Некоторые акушеры-гинекологи даже рекомендуют своим пациенткам плавание или другие физические упражнения в бассейне, когда будущая мама начинает интенсивно набирать излишний вес.

Находясь в воде, женщина не ощущает тяжести своего тела, поэтому может свободно двигаться и делать упражнения. Выполнение различных движений в бассейне дает небольшую нагрузку на суставы и связки, поэтому невозможно повредить их на занятии, несмотря на увеличившийся вес будущей мамы. Благодаря тому, что вода амортизирует движения, делать упражнения в бассейне не только легко, но и приятно. Выполняя комплекс упражнений, разработанных специально для будущих мам, женщина тренирует мышцы пресса, бедер, ягодиц, ног, рук, тем самым поддерживая свое тело в хорошей физической форме и подготавливает организм к предстоящей родовой деятельности.

И самое главное – аквааэробика полезна не только для физического здоровья беременной женщины, но и для эмоционального. Во время беременности в женском организме происходят значительные гормональные изменения, которые приводят к нервному напряжению. Уже давно доказано, что пребывание в воде благоприятно действует на нервную систему и помогает расслабиться. Поэтому занятия по аквааэробике принесут не только заряд бодрости, но и хорошее настроение на весь день.

Еще одно полезное занятие в бассейне – плавание под водой с задержкой дыхания. Выполнение этого упражнения проходит в несколько этапов: сперва вы погружаетесь под воду, затем, выныривая, вдыхаете воздух и, опустившись в бассейн, выдыхаете. Данное упражнение стимулирует сердечную деятельность, а это, в свою очередь, приводит к насыщению организма кислородом, благодаря чему все мышцы эффективнее работают, улучшается обмен веществ. Даже гинекологи считают кратковременную задержку дыхания хорошей подготовкой к предстоящей родовой деятельности.

Если малыш в животе у мамы находится в ягодичном предлежании, то выполняя специальные упражнения, женщина может «уговорить» своего ребеночка перевернуться даже на последних месяцах беременности.

Акушеры-гинекологи сходятся во мнении, что занятия в воде благоприятно влияют на здоровье будущей мамы, родовая деятельность у нее проходит более легко и быстро.

Независимо от срока беременности, принимая решение о том, чтобы начать заниматься аквааэробикой в бассейне, женщина должна в первую очередь обсудить со своим врачом, нет ли у нее противопоказаний к такому виду физической активности. Существуют состояния, при которых нельзя плавать или выполнять какие либо движения в воде, к ним относятся:

• сильный токсикоз, сопровождающийся рвотой;
• систематические схваткообразные боли;
• первичные выкидыши;
• маточные кровотечения;
• эклампсия, преэклампсия;
• системные болезни крови;
• инфекционные болезни;
• туберкулез в стадии обострения;
• хронический аппендицит;
• заболевания в остром периоде.

Если данные состояния у будущей мамы не наблюдаются, то она может заниматься аквааэробикой для беременных на любом сроке вынашивания малыша. При этом все же не рекомендуется посещать бассейн в первые пару месяцев интересного положения. А вот второй триместр беременности считается самым благоприятным для занятий аквааэробикой. Уже непосредственно перед предполагаемой датой родов женщинам, ожидающим ребенка, стоит уделить внимание спокойному плаванию и дыхательным упражнениям.

Обычно одно занятие в бассейне длится около часа и состоит из нескольких частей: разминка, непосредственно упражнения по аквааэробике для беременных, упражнения на дыхание и растяжку.

Во время разминки будущие мамы неспешно плавают в бассейне, затем приступают к выполнению движений руками и ногами. Следующий этап занятий – аквафитнес. Он включает в себя ходьбу по периметру бассейна и выполнение упражнений для рук и ног. Далее следуют приседания, подъемы ног, вращения ногами в воде. Такой комплекс упражнений направлен на укрепление мышц спины, пресса, тазового дна. Затем следуют тренировки по задерживанию воздуха под водой. И последним этапом занятий является растяжка, которая расслабляет напряженные мышцы, а также способствует нормализации пульса и дыхания.

Комплекс упражнений для беременных по аквааэробике может меняться в зависимости от температуры воды. Например, если вода прохладная, около 25 градусов, то инструктор может уделить больше внимания аквафитнесу и дыхательным процедурам.

источник

Аквааэробика – комплекс физических упражнений, выполняемых в бассейне. Занятия направлены на мягкую проработку всех мышц и полезны будущим мам, а также всем женщинам, желающим поддерживать себя в форме. Аквааэробика для беременных отличается от классической программы, направленной на сжигание лишних килограммов.

Групповые или индивидуальные занятия проводятся с учетом физических особенностей женщин, ожидающих малыша, но, несмотря на это, аквааэробика разрешена не всем. Прежде чем записываться на занятия, стоит ознакомиться со списком противопоказаний и правилами поведения во время тренировки, помогающими предотвратить нежелательные последствия.

Аквааэробика позволяет будущей маме укрепить мышцы и подготовить организм к родам. Этот вид нагрузки наиболее безопасен и улучшает эмоциональный настрой женщины, поэтому упражнения в бассейне, при отсутствии противопоказаний, разрешены всем беременным.

Несмотря на минимум ограничений, нужно учитывать индивидуальные особенности организма, самочувствие и срок беременности. Первый триместр – потенциально опасный период, во время которого происходит прикрепление плода и закладка всех его органов. Если женщина до зачатия не занималась спортом, чувствует слабость или ей диагностировали угрозу выкидыша, начало занятий лучше отложить.

При хорошей физической подготовке, особенно если ранее будущая мама уже посещала аквааэробику, упражнения пойдут только на пользу. Но даже в этом случае привычные нагрузки необходимо снизить.

Во втором триместре аквааэробика для беременных особенно полезна. Именно этот период считается оптимальным для начала занятий. Повышенная угроза выкидыша, характерная для начала беременности уже миновала, но живот еще не слишком большой и не ограничивает движения.

При занятиях в третьем триместре следует избегать нагрузок, сопровождающихся учащением сердцебиения. Ближе к концу срока будущим мамам рекомендуется уделять больше внимания дыхательным упражнениям. Это поможет подготовиться к процессу родов.

Существенное преимущество аквааэробики в том, что она разрешена в ситуациях, когда другие виды физической нагрузки противопоказаны (заболевания суставов, лишний вес, варикозное расширение вен, гипертония). Есть и другие плюсы таких занятий для беременных:

1. Женщина учится правильно управлять своим дыханием.
2. Во время выполнения упражнений в воде происходит качественная проработка мышц малого таза и живота, которые в дальнейшем будут участвовать в родовой деятельности.
3. При регулярных занятиях набор лишнего веса минимален, что гарантирует быстрое возвращение к прежним формам после рождения ребенка.
4. Аквааэробика для беременных помогает справиться со стрессом, способствует расслаблению.
5. Занятия в воде улучшают кровоток в нижних конечностях и служат профилактикой варикоза.
6. Нахождение в бассейне снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и благоприятно влияет на состояние опорно-двигательной системы женщины.
7. Водный массаж, происходящий во время занятий, улучшает обмен веществ, стимулирует работу почек и других внутренних органов.
8. При занятии аквааэробикой нагрузка на мышцы более щадящая, поэтому чувство напряжения и боли в них после тренировки практически отсутствует.
9. За счет охлаждающих свойств воды во время занятий не происходит перегрева.

Также посещение бассейна служит закаливанием и благоприятно сказывается на состоянии иммунной системы. Немаловажным плюсом аквааэробики для будущих мам является и то, что она практически исключает возможность травмирования.

Но важно учитывать и возможные риски. Среди минусов занятий аквааэробикой находится продолжительное воздействие хлорированной воды на тело. Из-за этого упражнения в бассейне не подходят людям, страдающим от бронхиальной астмы и аллергии.

Хлорка может вызвать зуд кожи головы и ухудшить состояние волос. У женщин, склонных к появлению молочницы, после посещения бассейна возможно обострение этого заболевания. Также существует опасность неправильно рассчитать свои силы и переутомиться, поэтому беременные обязательно должны заниматься под наблюдением инструктора.

Помимо общего укрепляющего воздействия на организм, аквааэробика для беременных полезна при некоторых патологических состояниях. Занятия в бассейне могут быть рекомендованы, если будущая мама страдает от отеков.

Скопление лишней жидкости, проявляющееся припухлостью лица, пальцев рук и нижних конечностей не только создает дискомфорт для матери, но и угрожает здоровью ребенка, провоцируя внутриутробную гипоксию. В такой ситуации аквааэробика способствует уменьшению отеков и восстановлению нормального снабжения малыша кислородом.

При быстром наборе веса занятия в бассейне позволяют контролировать прирост жировой массы. Аквааэробика особенно эффективна для поддержания формы, поскольку при выполнении упражнений в воде человек сжигает около 700 ккал в час, прорабатывая при этом все группы мышц.

Также занятия полезны женщинам, страдающим от варикоза, изжоги, вздутия живота. Кроме того, с помощью аквааэробики на поздних сроках можно помочь ребенку перевернуться в правильное положение, если этого еще не произошло. Поэтому тренировки в бассейне показаны беременным, у которых диагностировано ягодичное или поперечное предлежание плода. Подробнее о поперечном предлежании плода и его причинах→

Но приступать к занятиям можно только после консультации с гинекологом. Это необходимо, поскольку аквааэробика для беременных имеет ряд противопоказаний, к ним относятся:

• гестоз (отеки, сопровождающиеся появлением белка в моче и повышенным артериальным давлением);
• тяжелые формы токсикоза;
• угроза выкидыша или преждевременных родов;
• наличие в анамнезе самопроизвольных абортов;
• многоводие;
• предлежание плаценты;
• обострение хронических недугов;
• любые грибковые заболевания.

Чтобы избежать ухудшения состояния и передачи инфекции другим беременным, не стоит посещать бассейн при ОРЗ и гриппе. Если у женщины ранее были судороги, травмы или заболевания позвоночника, возможность посещения занятий должна решаться в индивидуальном порядке.

При желании и отсутствии противопоказаний, начинать тренировки можно на любом сроке. Но самым благоприятным периодом для аквааэробики считается второй триместр беременности. Если женщина приступает к занятиям на более раннем или позднем сроке, нагрузки должны быть минимальными.

Тренировка длится в среднем 40-50 минут и состоит из разминки, основных и восстановительных упражнений. Чтобы проще было придерживаться ритма, аквааэробика для беременных проходит под музыку. В группах, как правило, бывает 7-15 человек.

Упражнения выполняют стоя по пояс в воде либо с использованием специального, удерживающего на плаву, реквизита. Поэтому аквааэробика подходит даже для тех, кто не умеет плавать.

Первые 10 минут тренировки посвящают разминке и разогреву. Затем выполняются упражнения на растяжку мышц ног и бедер, а также на общее укрепление организма и тренировку дыхания. Занятие завершается спокойными и плавными растягивающими движениями. Рассмотрим каждый этап подробнее.

Цель этой части занятия – подготовка мышц к нагрузке. Во время разминки выполняются простые упражнения, состоящие из разогревающих движений (ходьбы, прыжков, поднимания ног).

Далее, женщины надевают специальные пояса, удерживающие их на плаву. Это позволяет выполнить завершающие упражнения на разогрев мышц рук и ног.

После того как тело подготовлено к нагрузкам, наступает черед растяжки. Она состоит из следующих упражнений:

1. Полушпагат. Одну ногу отставляют в сторону, приседая на вторую и стараясь добиться максимальной растяжки. Затем упражнение повторяют для другой ноги.
2. Шпагат. Следует аккуратно сесть на продольный и поперечный шпагат, насколько позволяют физические возможности. Боли при этом быть не должно.
3. Прыжки. Подпрыгивая вверх, ноги максимально разводят в стороны.
4. Приседания. Нужно упереться ногами в стенку бассейна, разводя их широко в стороны. В такой позе выполняются пружинящие приседающие движения.

Для укрепления мышц таза, спины и пресса применяется комплекс упражнений из подъемов и махов ногами, а также имитация лыжной ходьбы. Во время тренировки важно слушать указания тренера и принимать правильные исходные позы, тогда эффект от занятий будет максимальным.

Аквааэробика для беременных обязательно включает в себя дыхательные упражнения. Они основаны на задержке дыхания, совмещенной с физической нагрузкой. К основным упражнениям относятся:

1. Поза эмбриона. Руки скрещивают на груди, а ноги подтягивают к животу. В такой позе следует погрузиться под воду, задержав дыхание.
2. «Бабочка». Сделав вдох нужно подпрыгнуть и погрузиться под воду. При этом ноги сгибают в коленях и разводят их в стороны, обхватив стопы руками.
3. Плавание. Следует нырнуть и плыть под водой, задерживая дыхание.
4. «Родовой канал». Для выполнения упражнения, женщины из группы одна за другой выстраиваются в ряд, широко расставив ноги. Затем каждая из них по очереди проплывает по образовавшемуся каналу и возвращается в шеренгу.

Выполнение таких упражнений помогает легче переносить потуги во время родов. Ребенок также тренируется, адаптируясь к временной нехватке кислорода во время задержки дыхания матери. Это подготовит его к вынужденной гипоксии при прохождении через родовые пути.

Закончив основную часть тренировки необходимо немного отдохнуть. Для этого можно лечь на спину, подложив под голову надувную подушку. В такой позе нужно подвигать руками и ногами, полежать расслабившись.

Завершается занятие легкой растяжкой. Выполняются наклоны в стороны, затем нужно свободно поплавать, восстановить дыхание и пульс. В это время можно самостоятельно сделать себе подводный массаж – соединить руки в замок и поводить ими в области живота и груди. Возникающие волны тонизируют кожу и предотвращают появление растяжек.

Аквааэробика для беременных должна проходить при комфортной температуре воды – не менее 29°C. Если во время выполнения упражнений ухудшилось самочувствие, занятие нужно немедленно прекратить.

На любую тренировку, в том числе аквааэробику, нужно брать с собой бутылочку негазированной воды или сока, чтобы поддерживать нормальный водно-солевой баланс в организме. Во избежание травм, передвигаясь по скользким поверхностям, следует соблюдать осторожность. Некоторые будущие мамы надевают для занятий специальную обувь – «аквашузы».

При соблюдении мер предосторожности, аквааэробика для беременных является безопасным способом подготовить тело к предстоящим родам и улучшить свою физическую форму. Чтобы занятия принесли только пользу, перед началом тренировок стоит посоветоваться с гинекологом и учесть рекомендации тренера.

Автор: Яна Семич,
специально для Mama66.ru

источник

Физические упражнения играют достаточно большую роль в жизни беременной. Если женщина в этот период ведёт малоподвижный образ жизни, то её самочувствие может сильно ухудшиться. Организм работает уже на двух человек, поэтому без двигательной активности никак не обойтись.

Существуют специальные курсы упражнений для беременных: специальная аэробика, йога для беременных, а также аквааэробика для беременных. О последней и пойдёт речь.

Плавание — отличная замена фитнесу, от которого женщине приходится отказаться во время беременности. С одной стороны задействованы все группы мышц, а с другой – излишнего напряжения на организм тоже нет. Выполняя определённые упражнения на аквааэробике, женщина может давать нагрузку определённым частям тела, а также готовит свой организм к родам. К тому же, от таких занятий можно получить массу положительных эмоций.

Будущие мамочки во время беременности набирают вес и очень важно следить за тем, чтобы он не был излишним. Этим и хороши занятия в воде, что они позволяют быстрее сбросить ненужные килограммы. Достигается это тем, что у воды отличные амортизирующие свойства и женщина чувствует себя лёгкой, как до беременности. Это придаёт ей сил и расслабляет. Гормональная перестройка организма беременной женщины очень сильно бьёт по её нервной системе: появляются излишняя нервозность м мнительность. Это заставляет быть всё время в напряжении. Поэтому расслабление просто необходимо. Многие беременные замечали значительный прилив бодрости после занятий плаваньем и аквааэробикой.

Во время плавания человек активно дышит. Постоянные вдохи-выдохи способствуют сильному насыщению организма кислородом, что, в свою очередь, улучшает работу сердца, а так же питательные вещества усваиваются быстрее и лучше. Беременные женщины, которые упражняются в воде, также могут забыть о венозных застоях, которые нередко сопровождают женщину в такой период времени. Многие женщины переживают о том, как же сохранить фигуру и физическую форму после беременности. Аквааэробика отлично помогает в этом. Калории сжигаются, а мышцы остаются эластичными и упругими. На кожу вода тоже влияет положительно. В воде будто пропадает земное притяжение, а вместе с ним тяжесть в ногах и позвоночнике от растущего живота. Внутренние органы также отдыхают от давления.

В воде развивается правильное дыхание, когда вы ныряете и задерживаете воздух в лёгких. Такие упражнения здорово помогут вам и ребёнку во время родов. Ведь во время второго этапа родов женщине необходимо задерживать дыхание, чтобы эффективнее тужиться.

Кстати говоря, плаванье и особые упражнения под водой помогают ребёнку перевернуться внутри матери, если он неправильно лежит в матке (ягодичное предлежание). Поэтому врачи нередко рекомендуют при помощи аквааэробики справляться с такой проблемой. Вообще существует мнение, что женщины, которые занимаются аэробикой в воде, рожают намного легче. Потому как двигаются и дышат правильно, а ребёнок правильно движется по родовым путям.

Противопоказания к аквааэробике

1. Сердечно-сосудистые заболевания относятся к самым опасным заболеваниям организма. Беременной с таким диагнозом, особенно при его обострении, нельзя заниматься аквааэробикой. Это может повлечь за собой приступ и смерть малыша и даже матери.
2. При повышенном давлении так же противопоказаны всякие физические нагрузки.
3. При обострении токсикоза занятия могут стать просто пыткой. Рвотные позывы могут застать вас прямо на тренировке. А это мало того, что неприятно, но так же может быть опасно.
4. Любые инфекционные заболевания в период беременности протекают особо остро. Не стоит давать организму лишнюю нагрузку.
5. При любых выявленных патологиях развития плода физическая активность ограничивается. Чтобы не навредить малышу, придётся отказаться от аквааэробики тоже.
6. А чтобы не навредить будущей мамочке, от аквааэробики стоит отказаться при маточных кровотечениях или гипертонусе матки. К ухудшению состояния может привести даже обычная ходьба.

Закономерно задать вопрос о том, на каком же сроке можно и нужно заниматься аквааэробикой и плаваньем без каких-либо опасений. Так как первый триместр является самым опасным для физических нагрузок, некоторые мамочки предпочитают не напрягаться. В этот период беременности околоплодное яйцо прикрепляется к матке и велика вероятность прерывания беременности. Но это останавливает далеко не всех.

Некоторые беременные начинают заниматься уже с первых недель для того, чтобы не потерять форму в дальнейшем и не поправиться. Но лучшим временем для начала занятий считается второй триместр. Когда всё достаточно стабильно и происходит просто рост плода внутри женщины. Именно на этом этапе беременности женщины начинают заниматься физическими упражнениями.

На третьем триместре не желательно совершать какие-то резкие движения, поэтому тут отлично подойдёт неторопливое плаванье только для того, чтобы разгружать тело и тренировать дыхание. Для каждого триместра беременности разрабатывается особая программа упражнений.

Занятие и аквааэробика: упражнения

Занятия аквааэробикой длятся час и разделено на этапы. Первый — разминка. Женщины просто плавают от бортика к бортику, ощущают, насколько активно они могут заниматься сегодня, разогревают мышцы. Надев специальные приспособления, они удерживаются на воде. Завершается разминка движениями рук и ног по полной амплитуде. Затем наступает второй этап – аквафитнес. В него входит ходьба в воде, а так же специальные упражнения на разные части тела. Хождение в воде сопровождается махами руками, а так же высоким подниманием ног.

Каждая женщина определяет для себя удобный темп. Для укрепления бёдер выполняются приседания, подъём ног в разном ритме, вращение ногами. Упражнения на пресс и спину выполняются у бортика: опираясь на него, женщины поднимают ноги под разным углом и на разный счёт. Очень важно разрабатывать мышцы тазового дна, потому что именно они держат на себе мочевой пузырь, значительно потяжелевшую матку, кишечник. Эти мышцы расслабляют при беременности, что может принести будущей мамочке значительные неудобства. Для укрепления этих мышц существуют особые упражнения на бёдра, ноги и ягодицы.

На дыхание проводится особый комплекс упражнений. Их разделяют на весь час занятия, но и выделяют в отдельный этап. Как мы уже говорили, правильное дыхание очень важно развивать перед родами. Упражнения на растяжку направлены на расслабление мышц. Это заключительный этап тренировки. Опытные инструкторы строят занятие, опираясь ещё и на температуру воды.

Очень важно, чтобы беременные женщины не простыли. А для этого необходимо дать больше упражнений на движение и разогрев.

Если будущая мамочка всё же решила заняться аэробикой в бассейне, необходимо сначала узнать такой факт, как наличие хлорки в воде и её концентрацию. Ни ребёнку, ни мамочке не будет полезно наглотаться такой воды или же вызвать аллергическую реакцию. Лучше тщательно проводить отбор бассейна по такому критерию.

Существуют некоторые правила, которые должны сделать занятия максимально эффективными и безопасными:

• Не стоит сразу набрасываться на сложные упражнения в полную силу. Некоторые женщины переоценивают свои силы и даже в воде, в которой всё легче, могут получить перенапряжение. Это может плохо сказаться на самочувствии. Так делать не стоит. Нужно постепенно, от занятия к занятию наращивать темп. Возможно, сперва стоит посещать одно занятие в неделю, а потом переходить на два или даже три, если не занятия не в тягость.
• Нельзя принимать пищу непосредственно перед занятием и сразу после него. Покушать нужно минимум за час до занятия, чтобы не было лишней нагрузки на желудок. А после тренировки можно съесть яблоко или выпить кефира, но не больше. Приём пищи должен быть примерно через час-полтора после тренировки.
• Почувствовав малейший дискомфорт, нужно сразу вылезти из воды. Будь то холод или усталость. Не все женщины прислушиваются к себе, а это плохо. Никакие убеждения о пользе занятий не должны оставлять вас в воде при плохом самочувствии.
• Не стоит бояться или стесняться выполнять какие-нибудь упражнения. Например, некоторые из них могут показаться нелепыми, и это оттолкнёт от занятий. Но все упражнения рассчитаны на помощь беременной, на укрепление её здоровья и облегчения вынашивания.

Полезное видео по теме:

источник

Многие женщины, ожидая малыша, продолжают вести активный образ жизни. Довольно популярный вид физических тренировок для будущих мам – занятия плаванием и аквааэробикой для беременных. Умеренные нагрузки на организм женщин в положении благоприятно влияют на течение беременности, так как способствуют улучшению самочувствия и хорошему настроению.

Наилучшая альтернатива активным физическим тренировкам в период вынашивания малыша – аквааэробика в бассейне. Регулярные занятия аквааэробикой являются отличным методом борьбы с избыточным весом. Некоторые акушеры-гинекологи даже рекомендуют своим пациенткам плавание или другие физические упражнения в бассейне, когда будущая мама начинает интенсивно набирать излишний вес.

Находясь в воде, женщина не ощущает тяжести своего тела, поэтому может свободно двигаться и делать упражнения. Выполнение различных движений в бассейне дает небольшую нагрузку на суставы и связки, поэтому невозможно повредить их на занятии, несмотря на увеличившийся вес будущей мамы. Благодаря тому, что вода амортизирует движения, делать упражнения в бассейне не только легко, но и приятно. Выполняя комплекс упражнений, разработанных специально для будущих мам, женщина тренирует мышцы пресса, бедер, ягодиц, ног, рук, тем самым поддерживая свое тело в хорошей физической форме и подготавливает организм к предстоящей родовой деятельности.

И самое главное – аквааэробика полезна не только для физического здоровья беременной женщины, но и для эмоционального. Во время беременности в женском организме происходят значительные гормональные изменения, которые приводят к нервному напряжению. Уже давно доказано, что пребывание в воде благоприятно действует на нервную систему и помогает расслабиться. Поэтому занятия по аквааэробике принесут не только заряд бодрости, но и хорошее настроение на весь день.

Еще одно полезное занятие в бассейне – плавание под водой с задержкой дыхания. Выполнение этого упражнения проходит в несколько этапов: сперва вы погружаетесь под воду, затем, выныривая, вдыхаете воздух и, опустившись в бассейн, выдыхаете. Данное упражнение стимулирует сердечную деятельность, а это, в свою очередь, приводит к насыщению организма кислородом, благодаря чему все мышцы эффективнее работают, улучшается обмен веществ. Даже гинекологи считают кратковременную задержку дыхания хорошей подготовкой к предстоящей родовой деятельности.

Если малыш в животе у мамы находится в ягодичном предлежании, то выполняя специальные упражнения, женщина может «уговорить» своего ребеночка перевернуться даже на последних месяцах беременности.

Акушеры-гинекологи сходятся во мнении, что занятия в воде благоприятно влияют на здоровье будущей мамы, родовая деятельность у нее проходит более легко и быстро.

Независимо от срока беременности, принимая решение о том, чтобы начать заниматься аквааэробикой в бассейне, женщина должна в первую очередь обсудить со своим врачом, нет ли у нее противопоказаний к такому виду физической активности. Существуют состояния, при которых нельзя плавать или выполнять какие либо движения в воде, к ним относятся:

• сильный токсикоз, сопровождающийся рвотой;
• систематические схваткообразные боли;
• первичные выкидыши;
• маточные кровотечения;
• эклампсия, преэклампсия;
• системные болезни крови;
• инфекционные болезни;
• туберкулез в стадии обострения;
• хронический аппендицит;
• заболевания в остром периоде.

Если данные состояния у будущей мамы не наблюдаются, то она может заниматься аквааэробикой для беременных на любом сроке вынашивания малыша. При этом все же не рекомендуется посещать бассейн в первые пару месяцев интересного положения. А вот второй триместр беременности считается самым благоприятным для занятий аквааэробикой. Уже непосредственно перед предполагаемой датой родов женщинам, ожидающим ребенка, стоит уделить внимание спокойному плаванию и дыхательным упражнениям.

Обычно одно занятие в бассейне длится около часа и состоит из нескольких частей: разминка, непосредственно упражнения по аквааэробике для беременных, упражнения на дыхание и растяжку.

Во время разминки будущие мамы неспешно плавают в бассейне, затем приступают к выполнению движений руками и ногами. Следующий этап занятий – аквафитнес. Он включает в себя ходьбу по периметру бассейна и выполнение упражнений для рук и ног. Далее следуют приседания, подъемы ног, вращения ногами в воде. Такой комплекс упражнений направлен на укрепление мышц спины, пресса, тазового дна. Затем следуют тренировки по задерживанию воздуха под водой. И последним этапом занятий является растяжка, которая расслабляет напряженные мышцы, а также способствует нормализации пульса и дыхания.

Комплекс упражнений для беременных по аквааэробике может меняться в зависимости от температуры воды. Например, если вода прохладная, около 25 градусов, то инструктор может уделить больше внимания аквафитнесу и дыхательным процедурам.

источник

Во время беременности женщине приходится отказываться от многих вещей, к которым она привыкла, а впереди ее ждут еще более ощутимые перемены. Но, как большинство из нас знает, беременность — это не болезнь, и если она протекает без осложнений, то можно попытаться сохранить привычный уклад жизни — например, продолжать заниматься любимым видом спорта. Но данный вопрос требует особого подхода, о котором мы и поговорим в рамках этой рубрики.

Традиционно считается, что бассейн можно посещать всем без исключения, а плавание — оптимальный вид физических нагрузок даже при беременности. И это действительно так, ведь занятия в бассейне совмещают положительное влияние на организм физических упражнений и свойств воды. Полезно плавание и будущей маме — конечно, при отсутствии противопоказаний и соблюдении разумных ограничений.

Одно из положительных воздействий воды на наше тело — это снятие нагрузки с позвоночника и суставов, что особенно актуально во время беременности, в условиях постоянно растущего веса женщины. Кроме того, в воде улучшается венозный отток крови. Все эти положительные моменты обусловлены гидростатическим давлением воды. Это происходит, даже если вы находитесь в состоянии покоя, но интенсивность этого процесса выше во время выполнения упражнений. Поэтому занятия в воде особенно рекомендуются для профилактики и лечения варикозной болезни, которая развивается у подавляющего большинства беременных женщин.

Во время занятий в воде организм расходует больше тепла, а значит — энергии, т.к. теплопроводность воды выше, чем воздуха. За счет этого активизируются некоторые биохимические процессы, в частности ускоряется обмен веществ, увеличивается доставка кислорода к тканям и удаление продуктов распада. Плод получает большее количество питательных веществ. Для того, чтобы двигаться в воде, требуется большее усилие, чем на суше, поэтому даже медленные движения в воде обладают большим тренирующим эффектом. Положительные эмоции, которые испытывает будущая мама во время занятий, способствуют выработке гормонов радости — эндорфинов, помогающих снять нервное напряжение и расслабиться. Занятия в воде полезны и для ребенка. Когда, ныряя, вы задерживаете дыхание, малыш проходит своеобразное испытание кислородной недостаточностью, которую ему предстоит пережить во время родов.

Если вы профессионально занимались спортом, то интенсивность нагрузок следует значительно снизить. Продолжительность тренировок должна быть сокращена до 40 — 60 минут ежедневно, при благополучном течении беременности.

Беременной женщине нужно очень придирчиво выбирать бассейн для занятий. Особое внимание следует обратить на качество воды. Лучше, если вода обеззараживается современными методами, без использования хлора (озонирование, ионизация) и регулярно меняется. Оптимальная температура воды — 26—30° С, при этом она должна быть не ниже 24° С и не выше 32° С.

Бассейн должен быть оборудован специальными поручнями вдоль бортика, чтобы вам было удобно держаться во время занятий. Хорошо, если помимо обычной навесной лестницы в бассейне есть ступеньки или нескользкий пологий спуск. Лучше находиться в бассейне в специальных прорезиненных плавательных тапочках, чтобы не поскользнуться.

И спортсменкам, и будущим мамам, решившим во время беременности заняться аквааэробикой или плаванием, надо помнить, что некоторые состояния являются абсолютным противопоказанием для любых физкультурных упражнений, в том числе и для этих.

Перед началом занятий вам необходимо проконсультироваться с врачом, ведущим беременность. Каждый случай индивидуален, но есть противопоказания, общие для всех. Воздержитесь от занятий: при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний, например при гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;

при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности;

• при резко выраженном токсикозе (неукротимой рвоте);
• при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
• при наличии выкидышей в прошлом;
• при многоводии;
• при систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.

Для того чтобы снизить риск травматизма, старайтесь ходить на занятия в «непиковые» часы, когда в бассейне немного людей, и избегайте тех дорожек, где занимаются спортивным плаванием. Что касается плавания в природных водоемах, то здесь все решается индивидуально. Лучше не плавать в озерах и реках, т.к. пресная и особенно стоячая вода является источником инфекции. Морская вода, напротив, не только не повредит, но и окажет положительное влияние на организм женщины.

Выяснив у врача, что заниматься вам можно, и выбрав бассейн, вы задаетесь вопросом о том, что лучше: просто плавание или аквааэробика? Однозначного ответа нет. С одной стороны, эффективность занятий аквааэробикой выше. Как уже было сказано, в этом случае происходит эффект суммации положительной > влияния движения и воды. С другой стороны, вы должны быть уверены в грамотности проведения занятий. Однозначно запрещается заниматься классической аквааэробикой. Следует предпочесть специальные занятия для беременных женщин, при этом желательно, чтобы женщины были разделены на группы, в зависимости от срока беременности, т.к. продолжительность занятий и сами упражнения отличаются в зависимости от триместра. Скорректировать тренировки в соответствии с этими параметрами должны профессиональные пловчихи.

Если вы выбрали аквааэробику, частота занятий — в среднем — 3 раза в неделю.

Во время первого триместра беременности продолжительность занятия — 15—20 минут.

В дни, соответствующие предполагаемой менструации, продолжительность занятий надо сократить до 10—12 минут или отказаться от них вовсе. То же касается и занятий плаванием. Предпочтительный стиль — брасс, плавать нужно медленно.

Основные задачи занятия на этом этапе:

• общее оздоровительное воздействие;
• обучение навыкам полного дыхания, диафрагмального (брюшного) дыхания;
• адаптация сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.

Женщинам рекомендуются простые упражнения на большие группы мышц; упражнения выполняются в медленном и среднем темпе по 4—6 раз. Во вводной части занятия упражнения выполняют, стоя у бортика. Это движения стопами и кистями (их сгибание и разгибание, круговые движения), сгибание и разгибание ног и рук в коленных и локтевых суставах, дыхательные упражнения. В основной части выполняют дыхательные упражнения, упражнения для укрепления мышц тазового дна и брюшного пресса, овладевают техникой плавания кролем на спине, брассом. В заключительной части выполняют общеукрепляющие, дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление.

Во втором триместре продолжительность занятия возрастает до 30—40 минут.

Основные задачи тренировок:

• укрепить мышцы живота и промежности;
• увеличить подвижность позвоночника;
• укрепить мускулатуру;
• увеличить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.

В этот период выполняются все упражнения, рекомендованные для первого триместра, и вводятся дополнительные: упражнения с задержкой дыхания на вдохе; повороты и наклоны туловища у бортика; попеременное сгибание и разгибание, отведение и приведение прямой и согнутой ноги; выгибание и сгибание спины; выпады и полуприседания с опорой одной ногой на ступеньку лестницы. Во второй половине второго триместра для борьбы с отеками половина упражнений выполняется ногами, повышенное внимание уделяется укреплению мышц спины. Ограничиваются упражнения на задержке дыхания, с одновременным подъемом коленей к груди, «велосипед» в вертикальном положении (только лежа на воде, держась руками за бортик).

В третьем триместре продолжительность занятия составляет 20—30 минут.

Основные задачи этого периода:

• профилактика отеков;
• стимуляция дыхания и кровообращения;
• поддержание достигнутого уровня физической активности;
• доведение до автоматизма и сохранение глубокого ритмичного дыхания при выполнении упражнений;
• выработка двигательных навыков, необходимых при родах.

В третьем триместре происходит постепенное уменьшение нагрузки за счет снижения количества повторов. Включается больше упражнений на произвольное расслабление, дыхательные (особенно глубокое ритмичное или «грудное» дыхание). Продолжают укрепляться мышцы спины, брюшного пресса, таза (с обязательным расслаблением), мышцы свода стопы. Применяются упражнения в горизонтальном положении, подныривания с выдохом в воду, любые движения на глубине: погружение в воду до груди и плеч помогает уменьшить отеки. Изменения в дыхательной системе могут затруднять плавание на поздних сроках; в таком случае выполняются только упражнения у бортика.

Источник фото: Shutterstock

Фитбол широко используется не только в силовых уроках, пилатесе, детских программах, но и в качестве большого гимнастического мяча для беременных.

Термин «гиподинамия» означает снижение двигательной активности, то есть человек мало ходит, не занимается спортом, а большую часть дня проводит, например, сидя за компьютером. Согласитесь, что это можно отнести к очень м.

Боль в спине при беременности обусловлена изменениями, которые происходят в женском организме. Она нередко беспокоит будущих мам. Бывает, что эта проблема остается и после родов, сильно осложняя жизнь женщины, ведь малыш.

источник