Чем полезен скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба – это оригинальный и несложный метод оздоровления и фитнеса, которым сейчас увлекаются миллионы людей по всему миру. Что это такое и что она дает человеку? Наверняка, среди читателей много тех, кто впервые узнал о скандинавской или, как ее часто называют, финской или шведской ходьбе, не из Интернета или какого-то другого источника, а лишь столкнувшись с занимающимися ей людьми. На первый взгляд, это достаточно забавная картина – человек идет, как обычно, но зачем-то отталкивается лыжными палками от земли. Особенно непривычно это выглядит, когда подобного ходока встречаешь летом. Кажется, что перед тобой – рассеянный человек, который забыл дома лыжи и забыл про время года.

Но не стоит думать, что у тех, кто занимается подобного рода упражнениями, «не все дома». Как правило, это очень разумные и рациональные люди, которые хотят укрепить свое здоровье самым оптимальным образом.

Как же возник подобный род ходьбы? На самом деле ему тысячи лет. Ведь еще пастухи, передвигавшиеся по неровным горным дорогам, использовали в качестве подспорья пару подходящих по длине палок. Однако как вид физических упражнений скандинавская ходьба возникла гораздо позже, в 1940-х гг 20 в.

Собственно к Скандинавии данный тип ходьбы не имеет отношения, поскольку его родина – Финляндия, которая, с точки зрения географии, скандинавской страной не является. Его изобрели финские лыжники, которым было недостаточно зимних тренировок на лыжах, и они не хотели, чтобы летом их спортивная форма страдала бы от бездействия. Правда, в первоначальном варианте финские лыжники практиковали не ходьбу, а бег с палками.

Некоторое время подобный тип тренировок использовался лишь профессиональными спортсменами. Однако вскоре на подобную методику обратили внимание медики и специалисты по физической культуре. В результате появился новый тип физических упражнений, сочетающий как оздоровительные, так и спортивные элементы. Спортивная ходьба, как вид спорта, была обязан своим возникновением двум финским энтузиастам – Марко Кантаневе и Мариу Рэпе. К концу 1990-х на рынке появилась и первая специализированная амуниция для ходьбы, прежде всего, палки.

Сейчас на родине скандинавской ходьбы, в Финляндии, данным видом физических упражнений занимается более 700 тыс. человек – почти пятая часть населения страны.

Нордическая ходьба имеет много общего с такими методиками оздоровительных занятий, как бег, пешие прогулки и катание на лыжах. И при этом имеет несколько преимуществ перед ними.

Если сравнивать ходьбу скандинавскую с ходьбой обычной, то можно отметить, что нордическая ходьба задействует гораздо большее количество групп мышц. При обычной ходьбе работает от силы 60% групп мышц, в то время как при скандинавской ее разновидности – около 90%. Это обстоятельство легко объяснимо, учитывая тот факт, что применение палок при норвежской ходьбе увеличивает нагрузку на мышцы верхней части туловища – рук, шеи и плеч. Кроме того, нагрузка, основная часть которой при ходьбе приходится на ноги и нижнюю часть туловища, более равномерно распределяется. Спина остается прямой, что важно для людей с проблемным позвоночником. При финской ходьбе сжигается на 50% больше калорий, чем при обычной. Пульс при ходьбе с палками также повышается по сравнению с традиционной ходьбой на 10-15 ударов в минуту.

То же самое можно сказать и о беге. Кроме того, бег создает гораздо большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему по сравнению со скандинавской ходьбой. А это значит, что скандинавская ходьба с палками подойдет не только спортсменам, но и нетренированным людям, людям с лишним весом, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Что же касается прогулок на лыжах, то они требуют слишком много условий – инвентарь, лыжные трассы и соответствующее время года. Не говоря уже о том, что техника бега на лыжах намного сложнее ходьбы, а сами лыжные прогулки имеют больше противопоказаний.

Основные оздоровительные эффекты финской ходьбы:

• повышение мышечного тонуса,
• улучшение работы сердца,
• исправление осанки,
• улучшение координации,
• снижение артериального давления,
• улучшение кровообращения,
• увеличение выносливости,
• снятие стрессов,
• снятие мышечных спазмов,
• уменьшение болей в области позвоночника,
• выработка эндорфинов – гормонов хорошего настроения.

Существует несколько типов скандинавской ходьбы – оздоровительная, классическая и спортивная. Соответственно, для них несколько различаются требования к нагрузкам, технике и инвентарю.

Оздоровительным типом ходьбы может заниматься практически любой человек. Наибольшую популярность получила ходьба с палками в качестве эффективного способа реабилитации и лечения больных сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями опорно-двигательного аппарата (остеохондрозом, повреждениями позвоночника), страдающих нарушениями вестибулярного аппарата, болезнями легких, нервными расстройствами, бессонницей, вегето-сосудистой дистонией, сахарным диабетом, запорами, излишним весом, беременных женщин. Может использоваться ходьба и как средство для поддержания оптимальной физической формы людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, женщинами, желающими иметь оптимальную фигуру и т.д. Как и обычная ходьба, ходьба с использованием палок не требует значительной начальной физической подготовки. При этом основная нагрузка, как и при ходьбе, приходится все же на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что дает общеукрепляющий эффект.

Для занятия финской ходьбой нужны лишь палки. Но стоит оговориться, что обычные лыжные палки для скандинавской ходьбы если и подойдут, то далеко не всегда. Прежде всего, палки для ходьбы должны быть короче, чем лыжные палки. Это связано с тем, что при ходьбе человек лишь опирается о палки, а не отталкивается ими. Среднее значение длины палок для начинающих вычисляется по формуле длина = рост * 0,66. Для людей, практикующих занятия в более высоком темпе, а также спортсменов коэффициент может быть выше – 0,7.

Люди, страдающие заболеваниями ног, могут использовать более длинные палки. Это позволяет основную нагрузку перенести на руки. При шейном остеохондрозе или проблемах с суставами, наоборот, палки должны быть укороченными. Есть также специальные телескопические финские палки, высоту которых можно регулировать. Кроме того, палки должны быть легкими, изготавливаться из алюминия или прочного пластика. Третий момент – наконечники палок. Если для ходьбы по снегу могут подойти палки с острыми наконечниками, то для ходьбы по асфальтовой дороге или по какой-то другой твердой поверхности они не годятся. Для этих случаев существуют палки, имеющие резиновые наконечники. Также некоторые палочки позволяют менять наконечники.

Другая особенность палок для северной ходьбы – это прикрепленные к их верхней части особые ремешки, напоминающие перчатки без пальцев. Такая конструкция не случайна, поскольку благодаря ней ходок может отталкиваться палками и не сжимать пальцами их рукоять. Эти ремешки называются темляками. Правильно подобранный темляк не должен сильно сжимать запястье, так как это препятствует кровообращению в кистях рук.

Можно, конечно, для северной ходьбы переделать инвентарь для бега на лыжах, но рациональнее купить специализированные палки-нордики у хорошо зарекомендовавших себя производителей. Неправильно подобранные нордики могут свести на нет весь положительный эффект от занятий ходьбой, а у людей с хроническими заболеваниями – привести к их обострению.

Прочий инвентарь не столь критичен. Для занятий северной ходьбой подойдут любые кроссовки и спортивная одежда, главное, чтобы они были достаточно удобны. Хотя на рынке встречается и специальная экипировка для финской ходьбы. Единственное замечание – необходимо как-то оберегать щиколотки, чтобы случайно не поцарапать их нордиком, имеющим острый наконечник. Можно использовать также фитнес-браслеты для контроля расходуемых калорий, пульсометры и трекеры, предназначенные для контроля маршрута.

Есть ли медицинские противопоказания у финской ходьбы? Их не так уж и много. Прежде всего, это тяжелые формы сердечно-сосудистой недостаточности, диабета и тромбофлебита, воспалительные процессы в брюшной полости и малого таза, обострение хронических заболеваний, декомпенсация органов, повышенная температура, недавно проведенные операции, стенокардия, гипертонический криз, сколиоз, нарушения беременности, грозящие выкидышем. Если вы страдаете каким-то заболеванием и сомневаетесь, можно ли при ней заниматься оздоровительной ходьбой, то рекомендуется обратиться за советом к врачу.

Если вы не знаете, как правильно ходить при помощи нордиков, то не расстраивайтесь, научиться этому несложно. Также можно обратиться к человеку, который уже занимался данным видом ходьбы, чтобы он подсказал бы, как пользоваться нордиками. Оздоровительную ходьбу, как и любой другой вид физических упражнений, надо начинать с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. Методика для начинающих при ходьбе с палками достаточно проста. Сначала можно вообще не опираться на них, держа руки, как при обычной ходьбе, а затем постепенно поднимать их все выше и ставить нордик вертикально на землю.

Ходьба не должна отличаться от обычной, однако шаги желательно делать в более интенсивном темпе, плавно и ритмично. Для начинающих важно найти собственный оптимальный темп, чтобы занятия, с одной стороны, приносили бы пользу, а с другой, не вызывали бы переутомления.

Фото: Jacek Chabraszewski/Shutterstock.com

Важно, чтобы палки находились бы достаточно близко к туловищу. Оптимальным является тот режим движения, который используют лыжники – при движении ногой вперед выбрасывается рука, находящаяся с противоположной стороны. Также важно соблюдать правильный режим дыхания: первые два шага – вдох через нос, следующие три шага – выдох через рот. Можно постепенно увеличивать амплитуду движений, чтобы добиться максимального эффекта.

Нередко северная ходьба используется для снижения веса. Однако в случае сильного ожирения одной ходьбы, скорее всего, будет недостаточно. Нужны будут и дополнительные упражнения. Но если вы хотите сбросить пару-тройку килограммов, то за несколько месяцев занятий сделать это вполне реально.

Как часто следует заниматься? Это зависит от индивидуальной степени подготовленности человека, приступающего к занятиям, от наличия у него каких-то заболеваний, характеристики маршрута, где предполагается ходить, и т.д. В стандартном случае рекомендованная продолжительность занятий для начинающих равняется половине часа, а частота занятий – 3 раза в неделю.

Северная ходьба – это способ провести свободное время с пользой для здоровья. Маршруты северной ходьбы могут располагаться там же, где и маршруты обычных пробежек или прогулок – парки, скверы, лес. Это может быть как совершенно ровная местность, типа городских тротуаров, так и чередующая спуски и подъемы.

Многие рассматривают скандинавскую ходьбу, как спорт для пожилых. Справедливо ли подобное отношение? Действительно, польза скандинавской ходьбы в наибольшей степени проявляется в случае людей с ограниченными физическими возможностями. Но из этого, разумеется, не следует, что остальным людям северная ходьба не может принести пользу. Разумеется, если скандинавской ходьбой занимается здоровый человек, то лишь одного такого типа упражнений будет для него недостаточно.

источник

В настоящее время скандинавская ходьба не вызывает такого удивления у прохожих, как некоторое время назад. Общество постепенно привыкает к женщинам и мужчинам, размахивающими, похожими на «лыжные», палками при ходьбе.

Ходьба с палками имеет еще другие название северная, норвежская, финская ходьба. Это уже сформированный отдельный вид спорта (фитнеса), при котором используется определенная постановка ходьбы со специальными приспособлениями – палками.

Растущая популярность этого вида спорта объяснима тем, что при скандинавской ходьбе с палками польза и вред несоизмеримы.

Несомненные преимущества норвежской ходьбы с палками заключаются в следующем:

• За счет использования палок снижается нагрузка на суставы, колени, в отличие от бега и спортивной ходьбы.
• Укрепляет осанку и весь опорно-двигательный аппарат.
• Улучшается кровообращение, нормализуется артериальное давление, сердцебиение.
• Помогает сбрасывать лишний вес, кроме того, для полных людей ходьба с палками является выходом, потому что при остальных занятиях спортом нагрузка на суставный аппарат будет разрушительная.
• Важной стороной ее полезности является минимальное приложение усилий доступных каждому. Вы можете заниматься самостоятельно или с группой в любое время года в любом месте.
• При таком хождении в процесс вовлекаются многие мышцы, которые в обычной жизни человек мало или редко использует. Если вы не отжимаетесь, не подтягиваетесь, не прорабатывайте зону между лопаток, то в воротниковой, межлопаточной зоне кровь перестает снабжать мышцы, и начинают откладываться соли, а при занятиях все отложения постепенно «рассасываются».
• Улучшает настроение, помогает избавиться от депрессии. Энергичные махи руками способствуют открытию грудной клетки, человек «дышит» свободно и легко. Еще давно было замечено, что счастливый человек идет летящей походкой, размахивая руками, так и махи руками при занятиях дают ощущения свободы, уверенности.
• При северной нордической ходьбе, как и при плавании, 90% всех мышц работают в организме.
• Частота сердечных сокращений при скандинавской ходьбы повышается на 10-15%.
• Скандинавская ходьба рекомендована после инсульта, она способствует восстановлению равновесию, координации движений. В обычной жизни правши и левши используют, как правило, только одно полушарие (левое и правое) – это проявляется в незаметном нарушении равновесия, оно становится очевидным, при первых занятиях скандинавской ходьбой, когда походка новичков отличается нарушенной координацией, но с занятиями –это все восстанавливается.

Практически все могут заниматься скандинавской ходьбой, но она станет отличным средством оздоровления организма при следующих заболеваниях:

• При заболеваниях шеи, поясницы, позвоночника (остеохондроз и другое).
• При нарушениях осанки (сколиоз). В Финляндии для борьбы с подростковой сутулостью, в старших классах школы занятия скандинавской ходьбой включены в школьную программу.
• При постоянных болях в спине, шее.
• Если есть заболевания легких, верхних дыхательных путей (бронхиальная астма).
• При некоторых сердечно-сосудистых нарушениях (ишемическая болезнь).
• Если трудное психологическое состояние здоровья (депрессия), нарушен сон.
• При треморе (дрожании) рук (болезни Паркинсона).
• Если страдаете от лишних килограмм.

Ходьба с палками имеет такой девиз: «в любом возрасте и при любом телосложении, в любое время года и в любом месте». Из этого следует, что для скандинавской ходьбы у всех есть показания, а противопоказания отсутствуют, но это не совсем так.

Не рекомендуется серьезно тренироваться детям до 11 лет.

Кроме этого противопоказана скандинавская ходьба будет тогда, когда и любая физическая нагрузка запрещена:

• После хирургического вмешательства, операции в период восстановления.
• При воспалительных и инфекционных заболеваниях.
• При образовании тромбов (тромбофлебита).
• При сахарном диабете тяжелой формы, который не контролируется инсулином.
• Если человек находится в остром периоде после недавно перенесенного инсульта или инфаркта.
• При тяжелых нарушениях сердечного ритма.
• При внезапных кровотечениях.
• При тяжелой форме гипертонии, которая характеризуется неконтролируемыми приступами давления свыше 180/110 и устойчивостью к медикаментам.
• Если близорукость быстро прогрессирует, вызывая слепоту, или развивается глаукома.
• Если уменьшается емкость легких, что приводит к резкой недостаточности.

Как правило, такие люди просто не смогут прийти на занятия по скандинавской ходьбе, поэтому если вам не запрещены пешие прогулки, то вам и не запрещено заниматься по этой методике.

Кроме этого, надо учитывать, что в некоторых случаях запрещены занятия скандинавской ходьбой в группах, но индивидуально с инструктором можно:

• В период восстановления после операций на суставы ног.
• Если в течение 3-ех месяцев на занятиях, человек регулярно падал.
• Если у человека сильно нарушена координация движений (тяжелая Форма Паркинсона и другие причины).
• Если на руках наблюдается артроз в такой стадии, что невозможно удерживать трости.

Самым частым противопоказанием для любых занятий спортом является острое инфекционное заболевание (простуда и т. д.).

Важно! Для беременных этот вид спорта не запрещён, некоторые занимаются им вплоть до 40 недель.

Популярность скандинавской ходьбы обусловлена тем, что для тренировок необходимо минимальный набор снаряжения – спортивная одежда и обувь и палки. В качестве обуви не стоит брать тапочки или кеды, лучше всего кроссовки с хорошей фиксацией ноги, подошва должна быть скошена сзади и спереди.

От выбора палок очень сильно зависит успех вашей тренировки по скандинавской ходьбе, основными критериями для их корректного подбора являются:

• Длина или высота – в данном случае рынок предлагает телескопические и монолитные палки. Телескопические имеет множество соединений, благодаря которым можно подбирать длину и слаживать их, монолитные имеют цельный ствол. Следует обратить внимание на телескопические палки только в том случае, если вы часто путешествуете и хотите их всегда иметь рядом с собой. Для постоянных, регулярных занятий лучше всего брать монолитные палочки, так как они обладают большей надежностью и стабильностью, чем при складывающемся механизме.
• Какая же должна быть высота трости? При разработке палок для скандинавской ходьбы опытным путем определили, что их высота для каждого человека рассчитывается по формуле: рост человека*0,68, для спортивных людей длину можно брать чуть больше рост*0,7, для неподготовленных людей с избыточным весом, лучше брать их меньше – рост*0,66. Если нет возможности высчитать длину, то нужно взять палочки в руки так, чтобы в изгибе локоть образовывался прямой угол, и они должны не доставать до пола 2-3 см.
• Низ палки (наконечник) должен быть острым и металлическим, но к нему прилагается специальный резиновый наконечник. Если вы будете ходить по асфальту, бетону или другим твердым поверхностям, то в таком случае его необходимо будет его надевать, в обратном случае снимать.
• Вверху, на рукоятке находится специальная перчатка (темляк), которая регулируется под размер руки, они предназначены для левой (Left) и правой (Right) руки, его фиксируют на запястье, вы должны научиться самостоятельно его зажимать, так чтобы он не сдавливал вам руку и при рукоятка не падала далеко вниз.
• Ствол палки должен был сделать из легких, прочных, упругих материалов (карбон).
• Насчет того можно ли заниматься с лыжными палками, надо сказать, что они значительно отличаются по длине и наконечнику, поэтому вам будет неудобно и некомфортно с ними.

Для того чтобы знать, как правильно ходить с палками, необходимо либо взять пару уроков у инструктора или же самостоятельно читать специальную информацию, смотреть видеоуроки.

Для того чтобы понять в чем ее смысл, надо обучиться нескольким этапам – соблюдать координацию движений, правильно использовать палки, подобрать подходящий ритм ходьбы.

Первоначальным этапом скандинавской ходьбы будет обычная ходьба с техникой «противошага», при которой левая нога при шаге встречается с правой рукой, затем левая рука встречается с правой ногой. Палки в это время нужно взять за середину и нести параллельно земли, руки при шаге поднимаются до уровня рукопожатия, они прямые, не согнутые, амплитуда движений вперёд назад одинаковая.

Начинать нужно с маленького темпа, затем постепенно необходимо ускоряться, все шире размахивая руками.

Нога, которая делает шаг, должна перекатываться с пятки до пальцев. Не сосредотачивайтесь, думая про трости, свободно двигайте руками с расслабленными плечами.

Основной целью этого упражнения добиться естественного темпа ходьбы с скоординированными движениями рук и ног.

Следующим упражнением: будет волочением палок за собой: палки нужно опустить наконечником на землю и тянуть на расслабленных руках за собой. Предварительно темляки должно закрепить на кистях. Идти нужно, забыв про палки, близко расположив их к телу, используя технику «противошага», наконечники при этом волокутся по земле.

Через 100 метров проверьте, какая нога у вас выносится вперед вместе с левой рукой, если это не правая нога, то оставьте палки и постарайтесь добиться правильной техники «противошага».

Следующим шагом будет постановки палки, необходимо выносить руку с палкой до уровня рукопожатия, при этом наконечник будет упираться сзади и вы должны почувствовать, что он готов для отталкивания.

Далее учимся отталкиваться от палок, делаем шаг правой ногой и выносим левую руку с палкой вперед, одновременно с соприкосновением правой пятки с землей, палка должна втолкнуться в поверхность. Палка при этом находится сзади. При первом шаге надо остановится и проверить осанку, опереться на палку, поменять центр тяжести с правой на левую ногу.

Затем делаем следующий шаг и обращаем внимание на силу вдавливания палки, чем дольше и больше мы давим на палку, тем лучше для мышц. В этот момент локоть должен быть вытянут вперед тела, как если вы готовитесь пожимать руку. Движение должно быть не только в локте вверх и вниз, но и в плечевом суставе — вперед, назад.

Соблюдая все эти движения, вы начинаете делать первые шаги по технике скандинавской ходьбы, идете дальше и дальше.

Рабочая программа должна состоять из 3-4 занятий в неделю, длительность тренировки по скандинавской ходьбе составляет примерно 45 минут -1 час. За час хорошим результатом будет километраж в 6 км.

При правильном подходе к занятию по скандинавской ходьбе оно должно включать в себя 3 этапа:

1. Разминка.
2. Основная часть (скандинавская ходьба).
3. Завершения или послесловия.

Основной целью любой разминки является:

• Разогрев всех групп мышц, начиная с маленьких, переходя на крупные, выходя за рамки привычных движений.
• Подготовка сердца, через постепенное увеличение сердечных сокращений, чтобы при переходе на следующую стадию не произошло резкого скачка пульса.

Длительность разминки примерно 5-15 минут.

1. Обычная прогулочная ходьба, при этом палки нужно нести, держа их посередине, параллельно земле.
2. Упражнения с маховыми и вращательными элементами для разработки плечевых коленных, голеностопных суставов.
3. Растяжку мышц спины, ног, плеч.

Примеры упражнений на разминке:

• Ноги расставлены на ширине плеч, палки в руках. Необходимо немного согнуть колени, чтобы опереться на палки, а затем перекатываться с пятки на носок, с носка на пятку.
• Опираясь на палки, делайте поочередные махи ногами.
• Палку необходимо поместить на заднюю поверхность шеи, взяться как за «штангу» обоими руками и, не вращая тазом, сделать несколько наклонов туловища вправо и влево.

При скандинавской ходьбе руки должны двигаться также как при уверенной, со свободными движениями походке.

Руки должны всегда быть на маленьком расстоянии от тела, двигаясь по вышеописанному принципу «противошага» — левая пятка одновременно опускается на землю с правым наконечником.

Важно понимать, что скандинавская ходьба не требует неестественных движений рук, они не должны быть больше тем взмахов, которое совершает человек при быстрой, уверенной ходьбе без палок.

Самая высокая точка амплитуды при выносе руке вперед, равно выносу руки при рукопожатии. При движении назад локтевой сустав выпрямляется, кисть открывается.

Если рука не поднимается на достаточный уровень и отталкивание палочкой слабое, то шаг получается маленький и таз мало двигается, наоборот, чем сильнее взмахи руками и отталкивание, тем длиннее шаг и тем больше задействован таз. Когда рука идет вниз, наступает расслабление в кисти и трость удерживается с помощью темляка

Основы для правильного использования палок при скандинавской ходьбе следующие:

1. На рукоятке палки должны быть буквы R или L, что означает правую и левую палку.
2. Руку нужно продевать через темляк, таким образом, чтобы большой и указательный палец будут расположены напротив отверстия из темляка.
3. Затем закрепите удобно темляк на руке.
4. Большой палец должен лежать сверху закрепления темляка, чтобы быть уверенным, что он не раскрывается.
5. Для того чтобы узнать правильно ли вы закрепили палки, вытяните руку вперед, чтобы ладонь была раскрыта, если вам хорошо и рука вместе с палкой гармонирует, вы чувствуете, что она «продолжение» руки, то вы все сделали правильно. Если же находится много свободного пространство между рукой и темляком, отрегулируйте это.

Те, кто регулярно занимаются скандинавской ходьбой, должен знать, что для поддержания хорошей физической формы во время ходьбы, важна осанка.

Каждый человек имеет свои индивидуальные особенности, идеальность осанки является довольно субъективным фактором, но все же есть определенные рекомендации, какое должно быть положение осанки во время занятий скандинавской ходьбой:

• Плечи не должны быть зажаты, они должны находиться в расслабленном состоянии.
• Спина остается в прямом положении, с учетом того, что туловище чуть-чуть наклонено вперед (5-7 градусов).
• Животик должен быть не расслабленный, а подтянутым, но при этом вы должны свободно дышать.
• Не опускайте вашу голову, смотрите вдаль на горизонт или хотя бы на 10-15 метров впереди себя.
• Должно быть свободное ритмичное дыхание, которое подбадривает вас.
• Не забывайте перекатывать стопу при касании ее с землей до кончиков пальцев.

Заканчивается тренировка по скандинавской ходьбе фазой расслабления. Это нужно для того чтобы восстановить нормальный сердечный ритм, чтобы организм смог вернуться к нормальному, повседневному функционированию и предотвратить негативные последствия в виде спазма мышц с помощи их растяжки. Можно добавить упражнения для развития мышц и укрепления выносливости.

В зависимости от того, сколько было потрачено времени на основную часть тренировки и от того, какие упражнения вы будете делать, время продолжения этой фазы -5-30 минут.

Элементы фазы расслабления:

1. Постепенное снижение темпа ходьбы, в течение последних 5 минут палки уже нести в руках, держа их посередине.
2. Выполнить, если вам можно, пару силовых упражнений (приседаний, отжиманий).
3. Стоя на месте, делать растяжку на мышцы.
4. Расслабляющие упражнения вместе с восстановлением дыхания.

Элементы в этой фазе расположены в обратном порядке относительно начальной фазы тренировки по скандинавской ходьбе.

Если вы заканчиваете основную часть, то нельзя резко остановиться. Если вы хотите, можете включать упражнения на гибкость, силу, выносливость.

Уделите внимание шейному отделу позвоночника, вам нужно выполнить пару упражнений на растягивание и гибкость этого отдела, это улучшает кровоток этой области и улучшает состояние больных гипертонией. Но при этом нельзя делать резких движений, сильных поворотов головой, лучше всего это медленные повороты головы вправо и влево, наклоны к плечам.

При выполнении дыхательных упражнений выдох должен быть более продолжительный, чем вдох – это способствует большему расслаблению организма.

Мужчины, как правило, дышат «глубоко», а женщины верхней третью легких – это связано с естественными процессами вынашивания и рождения малыша. Если вы попросите женщину подтянуть живот, то обычно она это сделает на вдохе, а мужчина на выдохе. При занятиях скандинавской ходьбой надо дышать «как мужчины», т. е. при поднятии ноги выдохнуть и втянуть живот, затем наступить на ногу, вдохнуть и вытянуть живот.

Ошибки при скандинавской ходьбе не являются смертельными, однако они снижают ее эффективность, самыми распространёнными из них являются:

1. Бездействие или малое задействован верхний плечевой пояс.
2. Недостаточное «выкидывание» палки назад.
3. Палка выкидывается далеко вперед, дальше ног.
4. Не надо искусственно переставлять палку, она должна тащиться следом за рукой.
5. Палка зажата в кулаке, все движение должно быть через перчатку (темляк).
6. Недостаточный упор на палки руками.

Прием пищи лучше произвести не менее, как за час до тренировки. Воду пить нужно по потребности и с собой брать по возможности, чтобы восстановить водный баланс в организме.

При избыточном весе бегать запрещено из-за большой нагрузки на суставы. Кроме того беговые занятия имеют много ограничений из-за своей безопасности. При беге, возможно, получить травмы позвоночника, растянуть мышцы, вызывать перенапряжение сердечно-сосудистой системы. Поэтому вопрос, что лучше для похудения бег или ходьба, должен решаться в зависимости от рекомендаций врача, вашего самочувствия и личных предпочтений.

Важно заметить, обрести стройность скандинавская ходьба помогает лишь на 30%, все остальные 70% в похудении зависят от вашего питания. Независимо от того, сколько килокалорий сжигается на тренировках, неправильное питание быстро их «возместит».

Техника ходьбы для похудения ничем не отличается от правильной техники обычной скандинавской ходьбы. Интересно, что на 30% калорий больше тратится за 1 час при скандинавской ходьбе, чем при обычной прогулке.

При грыже поясничного отдела позвоночника скандинавская ходьба рекомендована. При всех ограничениях, вызванных этим заболеванием — это одно из немногих разрешенных физических упражнений.

Можно ли заниматься скандинавской ходьбой при артрозе коленного сустава и других проявлений артроза – этот вопрос, который волнует многих. В результате исследований 2016 года, было доказано, что эффект от скандинавской ходьбы при артрозе положительный, а не отрицательный, как это ранее считали.

Около 100 человек старше 60 лет с различными формами артроза тазобедренного и коленного суставов приняли участие в исследовании и более 90% из них отметили:

• Отсутствовали выраженные боли при скандинавской ходьбе.
• Произошло значительное увеличение расстояние, которое они теперь смогли пройти.

Продолжительность исследования составила 3 месяца, в течение которых эти улучшения прогрессировали. Но у тех, кто останавливались и возвращались к обычной ходьбе, все симптомы возвращались.

Длительность заболевания в среднем по этой группе была 11 лет, в течение которых им уже не помогали лекарства, физиотерапия и другие виды медицинской помощи.
Никто из участников не решался заниматься скандинавской ходьбой, боясь ухудшений, ведь медицина практически не имеет никаких исследований о пользе этого метода. В настоящее время идет разговор о том, что скандинавская ходьба может стать определенным методом лечения для людей с артрозами.

Для расчета эффективности занятий ввели показатель индивидуального порога аэробно-анаэробного обеспечения (ПАНО), но для его измерения требуется сложное исследование, поэтому такая процедура дорогая для простых людей, занимающихся скандинавской ходьбой. Решением является обычное измерение частоты пульса, если человек не имеет каких-либо патологий, мешающих точному измерению пульса.

Для измерения эффективности вашего занятия по скандинавской ходьбе, вы должны:

1. Измерить пульс утром, находясь еще в постели – состояние максимального покоя.
2. Измерить при самой сильной нагрузке – наибольшая частота, если это сделать невозможно, рассчитывается он по формуле: 220- человеческий возраст (60, 70 лет).
3. Эффективной и полезной считается тренировка, если пульс составляет от 55 до 75% от частоты пульса при максимальной нагрузке.

Существует 3 уровня занятий:

• Оздоровительный – предназначен для тех, кто имеет различные заболевания. Рекомендован пульс 55–65% от максимального показателя, частота занятий от 2 до 7 раз в неделю.
• «Фитнес» — этот тренировка для обычного человека, нагрузка на пульс 65–75% от максимальных показателей, частота занятий около 2–6 раз в неделю. Высокий фитнес-уровень для людей с хорошей физической формой рекомендуется 1-2 раза в неделю с пульсом 75–85% от максимальных показателей.
• Спортивный уровень – для профессиональных спортсменов при подготовке к соревнованиям, рекомендованы занятия 2 раза в неделю с нагрузкой на пульс больше 85% от максимальных показателей.

источник

Существует много спортивных направлений, которые имеют свои преимущества и недостатки. Есть варианты, которые могут использовать люди разного возраста, получая при этом огромную пользу для своего организма. В эту группу можно смело отнести скандинавскую ходьбу с палками.

Представленное спортивное направление одобрено многими врачами, поскольку оно обладает рядом важных свойств. Установлено, что ходьба воздействует на человека комплексно, не принося вреда. Ее уже давно используют многие реабилитационные центры, и она входит в разные программы, позволяющих восстановить организм после серьезных заболеваний. Рекомендовано это направление людям в возрасте и тем, кто страдает от лишних килограммов. Чтобы понять, какая польза от скандинавской ходьбы, достаточно взглянуть на основной перечень возможных результатов.

1. Положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе, нормализуя давление и кровообращение.
2. Польза и вред скандинавской ходьбы с палками связана с возможностью похудеть и справиться с целлюлитом, а еще улучшить состояние мышц.
3. Стабилизируется нервное состояние, что позволяет легче справляться со стрессами, бессонницей и другими проблемами.
4. Польза занятий связана с тем, что проводят их на свежем воздухе, улучшая мозговую деятельность и повышая работоспособность.
5. Развивается выносливость и физическая форма.
6. Оказывает огромную пользу на функции опорно-двигательного аппарата. Можно убрать боль в области позвоночника, улучшить осанку и плотность костной массы. При регулярных тренировках снижается риск переломов и других травм, а также различных заболеваний.

Многие спортивные направления противопоказаны при заболеваниях суставов. Скандинавская ходьба при артрозе коленного сустава помогает в лечении и используется для профилактики развития заболеваний. Польза связана со снижением лишнего веса, который часто становится причиной суставных заболеваний. Благодаря использованию дополнительной опоры нагрузка распределяется на все суставы и мышцы равномерно. Главное, чтобы не причинить вред, начинать с минимальной интенсивности, постепенно ее увеличивая.

Согласно статистике в реабилитационных центрах люди с опорно-двигательными проблемами, занимающиеся спортивной ходьбой, уже через 3-4 недели ощущали прилив сил, движения даются им проще и восстанавливается двигательная функция. Благодаря использованию палок нагрузка распределяется на все тело, что позволяет снять напряжение. Остеохондроз и скандинавская ходьба совместимы также благодаря тому, что при соблюдении осанки во время тренировки верхний корпус и руки могут находиться в расслабленном состоянии. Не менее важно повышение плотности мышц.

Для тренировок подходят разные местности, например, обычная улица, парк или лес. Начинать необходимо с ровной поверхности, чтобы минимизировать риск получения травмы. Правила ходьбы со скандинавскими палками подразумевают выполнение трех занятий в течение семи дней, а длиться они должны минимум получаса. В спортивном магазине приобретите снаряжение, подбирая его под свой рост. Не менее важна комфортная одежда и обувь.

Движения человеческого тела во время занятий схожи с лыжней. Этот стиль не подразумевает опоры на палки, поскольку они должны свободно скользить по земле. Руки вставляются в крепления, и держать их необходимо вдоль корпуса максимально близко к нему. Правильная ходьба со скандинавскими палками подразумевает ритмичную смену положения конечностей, как и при обычной ходьбе. Есть несколько основных моментов в техники выполнения.

1. Ноги немного согните в коленях, а корпус наклоните вперед.
2. Взмах рукой должен обозначать размер шага, то есть чем он шире, тем больше шаг.
3. Не разводите руки широко и держите снаряжение рядом с корпусом.
4. На поверхность опускайтесь сначала пяткой, а затем, переходите на носок. Земли должна касаться вся ступня.
5. Не опускайте снаряжение резко, поскольку это нарушит темп ходьбы, а также нагрузит суставы.
6. Тело должно быть статичным, то есть в движении должны участвовать бедра, грудная клетка, плечи и затылок.

Побороть лишний вес без физической нагрузки будет сложно, а иногда и невозможно, поскольку необходимо сжигать калории. Эффективность скандинавской ходьбы для похудения обусловлено тем, что это кардио направление. Кроме расходования жира происходит укрепление и прорисовывание мышечного корсета. Чтобы получить результаты, важно чувствовать работу мышц и соблюдать основные правила.

1. Заниматься необходимо регулярно и лучше три раза в неделю, тратя на тренировку 40 мин.
2. Начинайте с шага, который немного быстрее прогулочного.
3. Учтите, что при ходьбе мелким шагом с большой амплитудой рук можно развивать верхнюю часть тела, а при больших шагах и близким расположением рук активно работают ноги.
4. Используйте для эффективного похудения – чередование быстрого и медленного темпа.

Если это спортивное направление было выбрано для избавления от накопленного жира, тогда необходимо изменить и привычки в питании. Откажитесь от употребления калорийной, жирной, сладкой, копченой и другой вредной пищи. Уже этот шаг позволит достичь первых результатов. Питание при скандинавской ходьбе должно соответствовать основным правилам.

1. Принимайте пищу небольшими порциями и кроме главных приемов добавьте два дополнительных.
2. Не стоит тренироваться на пустой желудок, а после приема пищи должно пройти пару часов.
3. Отдавайте предпочтение белковым продуктам с невысокой жирностью, а также свежим овощам и фруктам.
4. Поддерживайте водный баланс, так суточная норма составляет 2 л.

С возрастом в организме происходят изменения, возникают многие заболевания, что существенно влияет на качество жизни. Усугубляет ситуацию и отсутствие физической нагрузки. Скандинавская ходьба для пожилых людей является идеальным направлением, поскольку не нужно для тренировок прикладывать серьезные усилия, но при этом можно получить ряд преимуществ, которые доказаны клинически. Во время тренировки используется четыре точки опоры, что позволяет обеспечить хорошее равновесие и безопасность.

1. Польза связана с положительным влиянием на состояние сердца и сосудов, а также на органы дыхания. При регулярных тренировках нормализуется давление и уменьшается количество вредного холестерина.
2. Благодаря использованию палок нагрузка на суставы снижается.
3. Скандинавская ходьба с палками, польза и вред которой подтверждается врачами, позволяет увеличить плотность костной массы, уменьшая риски развития остеопороза.
4. Физическая нагрузка замедляет процессы старения организма. Польза обусловлена увеличением мобильности и подвижности пожилых людей.
5. Снижается риск возникновения различных заболеваний и укрепляется иммунитет.

В период вынашивания ребенка многие женщины переходят в так называемый щадящий режим. Это считается ошибкой, поскольку физическая нагрузка должна присутствовать и в ограниченных количествах она не приносит вред. Скандинавская ходьба при беременности – один из немногих разрешенных направлений. В этом направлении сочетается фитнес и прогулки на воздухе, что обуславливает ряд полезных свойств.

1. Увеличивается количество поступающего кислорода к внутренним органам и плоду. В результате можно получить такую пользу: проходит бессонница, а также минимизируется риск возникновения одышки и проблем с сердечно-сосудистой системой.
2. Многие женщины в положении страдают от перепадов настроения, так вот регулярные занятия помогут стабилизировать психическое состояние. Скандинавская ходьба с палками, польза и вред которой доказаны учеными, позволяет женщинам избегать послеродовой депрессии.
3. При системных занятиях можно не бояться сильной прибавки в весе, которая приносит вред, усложняя роды.

Хоть это спортивное направление и считается щадящим, в некоторых случаях даже от него следует отказаться. Вред физические нагрузки приносят при наличии инфекционных болезней и при обострении хронических недугов. Проконсультироваться с врачом необходимо при проблемах в работе опорно-двигательного аппарата. Вред скандинавская ходьба может причинить людям, которые недавно перенесли операцию. Противопоказанием является и повышенное давление. Чтобы избежать вреда, рекомендуется предварительно пройти медицинский осмотр.

источник

Сегодня все большую популярность завоевывает такой вид физической активности, как скандинавская (либо нордическая) ходьба, в основе которой лежит определенная техника передвижения с использованием палок, напоминающих лыжные.

Чем полезна такая ходьба? Кому она показана? Какой вред может нанести? Какая техника ходьбы наиболее эффективна и каких ошибок следует избегать? На все эти и многие другие вопросы мы обязательно дадим ответы.

Польза скандинавской ходьбы

Не будем вдаваться в дебри медицинской терминологии и описывать процессы, происходящие в организме при скандинавской ходьбе, а просто опишем, что произойдет с Вашим телом, если Вы будете ежедневно проходить с палками 5 – 7,5 км.

Отличная тренировка мышц спины и плечевого пояса. Пример: при обычной ходьбе задействовано порядка 70% мышц, тогда как при скандинавской ходьбе этот показатель достигает 90%.

Уменьшение нагрузки на колени, пятки и тазобедренные суставы вследствие опоры на палки, благодаря чему скандинавская ходьба подходит даже тем, у кого в анамнезе есть заболевания суставов ног, пяточными шпорами, подагрой.

Ускорение обменных процессов и эффективное сжигание жировых отложений, что способствует здоровому похудению.

Тренировка сердечной мышцы и увеличение частоты сердечных сокращений примерно на 15 ударов в минуту.

Тренировка чувства равновесия и координации движений, что помогает продлить и сохранить двигательную активность при болезни Паркинсона.

Улучшение осанки (ритмическое расслабление и сокращение мышц приводит к выравниванию позвоночного столба и устранению болевого синдрома в области позвоночника).

Ежедневно уделяя скандинавской ходьбе час времени, уже через 3 недели уровень вредного холестерина в крови будет снижен.

Обогащение организма в целом и крови в частности кислородом.

Укрепление иммунитета (ежедневные прогулки на длинные расстояния на свежем воздухе, независимо от сезона, отличный способ закаливания организма).

Практикуя скандинавскую ходьбу, Вы уже через 10 недель отметите улучшения в работе кишечника: уменьшится газообразование, перестанут мучить запоры.

Увеличение дыхательного объема легких примерно на 30%.

Нормализация сна и устранение проблем с засыпанием.

Кому рекомендована скандинавская ходьба?

• Реабилитация после травм и операций, проводимых на опорно-двигательном аппарате (особенно при протезировании тазобедренного сустава).
• Остеохондроз.
• Сколиоз.
• Патологии органов дыхания, включая бронхиальную астму.
• Хронические боли в спине и шейно-плечевой зоне.
• Вегето-сосудистая дистония.
• Болезнь Паркинсона.
• Невротические и депрессивные состояния.
• Нарушения сна (особенно бессонница).
• Избыток массы тела и ожирение.
• Профилактика атеросклероза.

Противопоказания к скандинавской ходьбе

Несмотря на всю пользу скандинавской ходьбы, следует помнить о том, что любые физические нагрузки могут нанести вред здоровью.

Перечислим состояния, при которых не рекомендуется заниматься скандинавской ходьбой.

• При предписанном постельном либо полупостельном режиме после перенесенных операций.
• При инфекционных заболеваниях, протекающих с повышением температуры тела.
• При обострении любых хронических заболеваний, особенно если они сопровождаются выраженным болевым синдромом.
• При различных суставных заболеваниях (например, при остеопорозе).
• Кроме того, при патологиях сердечно-сосудистой системы (в частности при стенокардии и повышенном давлении) перед началом тренировок необходима консультация с лечащим врачом.

А вот возрастные ограничения у скандинавской ходьбы отсутствуют!

Скандинавская ходьба для похудения

Многих интересует вопрос: поможет ли скандинавская ходьба похудеть без изнуряющих диет?

Отвечаем: поможет, но правильное питание никто не отменял. Поэтому если Вы не хотите пересматривать свой рацион, то не ждите чудес от такого вида физической нагрузки.

Еще один важный момент: поскольку за час скандинавской ходьбы расходуется до 700 калорий, то после тренировки появляется «волчий» аппетит, утолив который тяжелой пищей Вы не просто не добьетесь желаемого результата, а можете даже набрать лишний вес. Поэтому после тренировки рекомендуется съедать любой несладкий фрукт и выпивать стакан воды. И лишь через час Вы можете полноценно позавтракать, пообедать или поужинать.

Если Вы готовы отказаться от употребления высококалорийной пищи и будете выделять для скандинавской ходьбы час или полтора времени 5 дней в неделю (то есть проходить в день порядка 5 – 7,5 км с палками), то за месяц сможете избавиться от 3 – 4 кг, не говоря уже об оздоровлении организма.

Кроме того, скандинавская ходьба способствует корректировке фигуры при похудении:

• выпрямлению осанки,
• сжиганию отложений на бедрах, груди и в области живота,
• улучшению формы рук за счет подтягивания задней поверхности.

Итак, о пользе и вреде мы поговорили, поэтому самое время перейти непосредственно к правилам и технике скандинавской ходьбы.

Правила скандинавской ходьбы

Прием пищи должен осуществляться за час (а лучше полтора) до занятий.

Тренировка должна всегда начинаться с разминки.

Наращивайте темп, частоту и продолжительность прогулок постепенно. Для тех, кто только знакомится со скандинавской ходьбой, хватит получасовых прогулок 2 – 3 раза в неделю. Через несколько недель можно перейти к часовым прогулкам 2 – 3 раза в неделю. Если же Вы почувствуете, что для Вас такой нагрузки недостаточно, можете тренироваться 5 дней в неделю, увеличив длительность прогулки до полутора часов.

4. Ходите в быстром темпе (и ключевое слово здесь – ходите). На бег с палками переходить не стоит.
5. Прекращайте занятие, если чувствуете себя некомфортно: болит живот, появилась одышка, участилось дыхание.
6. Прогуливайтесь подальше от загазованных трасс и промышленных районов.
7. Не забывайте о питьевом режиме (особенно если гуляете в теплое время года). Пейте негазированную чистую воду небольшими глотками по мере появления жажды.
8. После тренировки не забудьте об упражнениях на растяжку, которые помогут предупредить появление неприятных ощущений и боли в мышцах.

И, конечно, не следует забывать о том, что удобное и грамотно подобранное снаряжение – одна из основных составляющих успеха овладения скандинавской ходьбой.

Палки для скандинавской ходьбы

Важно! Лыжные палки не подойдут для скандинавской ходьбы, так как они значительно длиннее и не имеют специальных наконечников.

Кроме того, неправильно подобранная длина палок повышает нагрузку на спину, колени, щиколотки, что негативно скажется на работе опорно-двигательного аппарата.

Специальные ремешки, которые напоминают перчатки с отрезанными напальчниками, также являются важной особенностью палок для скандинавской ходьбы. Они не только предотвращают натирание мозолей на ладонях, но и помогают отталкиваться палками, не сжимая при этом их рукоятку.

Также концы палок оснащены острым шипом, который необходим, если ходить Вы планируете по снегу, льду, неровной или рыхлой поверхности.

Если же тренировки будут проходить на асфальтированных участках, то наконечник выберите резиновый.

Теперь перейдем к главному, а именно к правильному подбору длины палок для скандинавской ходьбы.

Для расчета длины палок применяется простая формула: рост умножаем на коэффициент 0,68, при этом полученный результат округляем до числа, кратного 5.

Например, при росте 172 см длина палок должна быть 115 см (172×0,68=116,96, после округления имеем результат 115).

Стандартные монолитные палки могут не соответствовать рекомендуемым показателям длины, поэтому лучше приобретать телескопические модели, которые с легкостью «подстроятся» под необходимый рост.

Что же касается одежды и обуви, то каких-то определенных рекомендаций нет. Главное, чтобы обувь была прочной и удобной (лучший вариант – кроссовки с гибкой подошвой).

Если говорить об одежде, то спортивный костюм – отличное решение для скандинавской ходьбы.

Техника скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба по своей сути представляет собой несколько модифицированную обычную ходьбу, при которой движение рук, ног и туловища происходит свободно и синхронно.

Начинаем движение с правой ноги, при этом левая рука выводится вперед, далее делаем шаг левой ногой, а вперед выводим правую руку.

Спину держим ровно, тогда как корпус туловища немного наклоняем вперед.

Плечи расслаблены и опущены вниз.

Во время ходьбы важно делать перекат с пятки на носок. Ставить ноги на всю поверхность ступни нельзя, поскольку такая нагрузка приведет к тому, что мышцы будут быстро уставать.

Шаг при скандинавской ходьбе более длинный, чем при обычной.

Движения плавные и без резких рывков.

Ноги немного согнуты в коленях.

Руки двигаются по принципу маятника, тогда как локти свободны и немного согнуты.

Когда рука с палкой отводится назад, ладонь следует разжать, чтобы ее фиксировала лишь перчатка.

Следим за тем, чтобы рука не отводилась вперед либо назад более чем на 45 градусов.

Палки располагаются параллельно друг другу и «идут» ровно (не впереди или сзади туловища, а сбоку возле ноги и под небольшим углом).

Если Вы уменьшаете размах рук, то и шаг станет мельче, то есть нагрузка снизится. Если же Вы хотите сделать тренировку более интенсивной, для этого достаточно увеличить амплитуду движения рук. Со временем Вы подберете оптимальный для себя вариант ходьбы, который может предусматривать чередование медленной и быстрой ходьбы.

Опираться всем весом на палки нельзя, так как это провоцирует дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Во время ходьбы важно правильно дышать: вдох делаем носом, а выдох – ртом. Первые 2 шага – вдох, следующие 3 шага – выдох.

Конечно, с первого раза освоить технику скандинавской ходьбы получается не у всех. Некоторым кажется, что занятия не приносят желаемого результата. Мало того, некоторые отмечают даже ухудшение состояния здоровья. А связано это зачастую с ошибками, которые допускаются при ходьбе.

Ошибки при скандинавской ходьбе

Использование лыжных либо самодельных палок.

Неправильная позиция рук во время ходьбы, при которой палки заводятся назад и практически скрещиваются за спиной.

Сгибание рук в локте – еще одна распространенная ошибка. Все движения верха во время скандинавской ходьбы идут от плеча и обязательно прямой рукой, включая отталкивание палкой от поверхности.

Чрезмерное давление на палку только кистью, а не все рукой, начиная от локтя (данная ошибка, во-первых, уменьшает КПД, во-вторых, быстро утомляет запястье).

Палка следует за рукой, но при этом не переносится в кулаке и не втыкается в поверхность.

Неравномерное распределение нагрузки из-за виляния стопами, вследствие чего ноги быстро устают, появляются мозоли, натоптыши и трещины.

При скандинавской ходьбе мы ходим, а не скользим как лыжники!

И помните, что Ваша задача заключается в том, чтобы регулярно и с удовольствием совершать пешие прогулки с палками на комфортные именно для Вас расстояния, а не ставить мировые рекорды, доводя организм до изнеможения!

источник

Все чаще в своей жизни мы встречаемся с таким видом спорта, как скандинавская ходьба с палками. Что это такое: вид любительского спорта, который подразумевает собой движение с ускорением с опорой на специальные палочки, немного напоминающие лыжные.

Этот спорт был запатентован совсем недавно, в 1997 году, финном. Идея самого шагания также принадлежит именно финнам, обнаружившим, что после летних тренировок результаты на соревнованиях по лыжам были куда лучше. От родной страны спорта пошло его название. Подавший патент на свое изобретение Марк Кантан опубликовал пособие по шаганию, после чего это занятие стало набирать популярность по всему миру.

Такую ходьбу люди называют по-разному: финская, нордическая, северная, а некоторые именуют ее шведской, канадской и норвежской.

Важно знать плюсы и минусы нордической ходьбы. Чем полезна:

• улучшение координации движений;
• постепенное восстановление подвижности суставов;
• помогает бороться со стрессом, бессонницей, депрессией;
• повышение уровня эндорфинов (гормонов счастья) в организме, прилив сил;
• подходит для беременных женщин, избавляясь от сутулости, активнее поставляя полезные вещества малышу;
• задействует почти все мышцы тела, обогащает кровь кислородом, поэтому сжигается на 40-50% больше калорий;
• активизируется и улучшается работа сердечно-сосудистой системы, укрепляется миокард, что хорошо для пациентов после инсульта, инфаркта.

Зная, для чего нужна канадская ходьба, что дает женщинам и мужчинам, становится понятно, насколько она важна.

Существенных недостатков почти нет, единственное, что можно отметить — относительно высокая стоимость инвентаря.

При канадской ходьбе задействуются почти все мышцы.

Шведская ходьба – отличный вид спорта, но далеко не всем показано заниматься им. Заболевания и состояния, с которыми противопоказано занятие такими тренировками:

• гипотония;
• порок сердца;
• артроз, артрит;
• простуда, острые инфекции;
• воспаление органов малого таза;
• острая сердечная недостаточность;
• кровотечение во время беременности;
• травмы конечностей или плечевого сустава;
• во время восстановительного периода после операции шагать также противопоказано.

При наличии таких противопоказаний скандинавская ходьба принесет не пользу, а вред.

Если между последними прогулками прошло большое количество времени, то не рекомендуется заниматься тренировками в полную силу. Среди тех болезней и показаний, с которыми можно (а иногда даже нужно) начинать тренироваться:

• астма;
• бессонница;
• реабилитация;
• избыточный вес;
• сахарный диабет;
• болезнь Паркинсона;
• нарушение равновесия;
• ортопедические патологии;
• инвалидность или проблемы с передвижением;
• стоит заниматься, если вы относитесь к группе риска заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Инвентарь состоит из 4 главных частей. Без правильно подобранного инвентаря и результат, и впечатления останутся испорченными.

Подобрать правильные по размеру палочки очень важно.

Модели производятся из трех материалов (алюминиевые — самые дешевые, стекловолоконные – средние, карбоновые – самые дорогие), во всех должен содержаться углерод. Чем больше доля углерода, тем прочнее модель, меньше вибрации.

Стоит различать модели с фиксированной и телескопической длиной. Длина фиксированных не может быть изменена, они продаются с разницей в длине 5 сантиметров, идеально подходят для тех, у кого есть избыточный вес. Телескопические варианты очень изменчивы в длину, подходят для людей с нормальным весом, растущих подростков, для использования в крутых местностях. Телескопические более гибки в использовании, но шумнее и менее виброустойчивы, поэтому фиксированные гораздо прочнее, чем их грохочущие “собратья”.

На фото палки для шведской ходьбы:

Для того, чтобы узнать оптимальный размер, необходимо придерживаться трех критериев: отношение к длине тела, угол предплечья относительно другой части руки, тестирование.

Модели начального уровня стоят приблизительно 15 евро, у лучших товаров можно увидеть ценник в 150 евро. Модели с идеальным сочетанием цена-качество в среднем стоят 50 евро.

Наконечники должны быть изготовлены из закаленной стали, а также иметь съемные резиновые колпачки, снижающие громкость звука соприкосновения наконечника с, например, асфальтом. Они также должны быть легкозаменяемыми, потому что иначе износятся, потеряют сцепление, качество прогулок уменьшится.

Рукоять тоже имеет значение. Самый лучший пример формы – клиновидная, где диаметр ручки в области мизинца меньше, чем около большого пальца.

Для того, чтобы ходьба с лыжными палками стала наиболее эффективной и комфортной, необходимо соблюсти несколько важных критериев помимо подходящего инвентаря:

• ходить необходимо правильно, с прямой спиной, натурально;
• вес палочки не должен превышать 250 грамм, идеально – 200 грамм;
• ручная петля должна плотно соединять рукоять с рукой, не перекрывая кровеносные сосуды;
• палки с крупными светоотражателями, так как спорт разносезонный и прогулки в темноте зимой могут стать опасными.

Северная ходьба –полноценный спорт, где важна правильная техника. Для того, чтобы ей научиться, нужно пошагово использовать 7 техник:

1. Движение с пустыми руками. Встаньте прямо. Опустите плечи свободно вниз, расслабьте руки. Теперь покачайте ими назад-вперед (движение должно происходить из плеча, а не из локтей). Поднимайте слегка согнутые руки до уровня плеч.
2. Движение ногами без палок. В этом упражнении нужно встать и поднять ногу. Ставить ее обратно нужно, начиная с пятки, затем плавно опираться на носок. Сделайте 5-10 повторений за подход.
3. Движение кистью и рукой без инвентаря. Встаньте прямо. Покачайте руками как в упражнении 1. Дальше начните следить за тем, как открывается и закрывается ваша кисть. Когда рука впереди, кисть можно немного сжать, когда позади – нужно развернуть ее.
4. Первые движения с инвентарем. Возьмите их, расслабьте руки и плечи. Теперь идите так, как вы обычно и ходите: держите руки открытыми и двигайте ими от плеча. Палки же должны просто следовать за вами.
5. Длина шага, движение без давления на палки. Настройте длину шага на больше, чем при обычном шагании, при этом качая руки сильнее. Палки все еще следуют за нами, никакого давления мы на них не оказываем.
6. Правильное продолжение ходьбы. Продолжайте идти и когда палка впереди, давите на нее так сильно, чтобы могли почувствовать, как передаете энергию земле. Следите за тем, как открывается и закрывается ваша кисть.
7. Правильное движение ног в процессе ходьбы с палками. Сейчас сосредоточьтесь на ногах. Чтобы лучше перекатывать ногу, потяните носок передней ноги, не выпрямляя колено. Попрактикуйтесь в получившейся походке, затем исключите выпрямление носка.

Существует множество заблуждений, к которым нельзя прислушиваться, если вы не хотите потерять мотивацию и быть дезинформированным:

1. Палки в руках – залог успеха. Некоторые люди говорят, что заниматься ходьбой и ходить с палками – одно и то же, однако, они неправы, потому что этот спорт подразумевает специальную технику и инвентарь, а не простую прогулку.
2. Инвентарь обязательно должен быть дорогим. Естественно, хорошая вещь не может стоить дешево, но при выборе инвентаря полагаться на цену – ошибка, ведь ориентиром в вопросе выступает качество материалов, рукояти и т.д.
3. С какими палками ходить – не имеет значения. Северная ходьба – прежде всего, определенная техника, требующая отдельный инвентарь, поэтому ходить с черенками от лопат – не вариант.
4. Инструктор рекомендует палки по принципу “лишь бы продать”. Это очень большое заблуждение, ведь инструктор, как никто другой, знает, какого размера вам нужны палки, какие качественные, а какие – нет.
5. Тренироваться можно везде и всегда. Использование прогулок в повседневной жизни – не замена тренировкам. Заниматься этим спортом нужно в специальных местах и одежде, настроившись на тренировку.
6. Тренироваться в любой одежде. Шагание – тот же самый фитнес, оно требует особой одежды для вашего же удобства.
7. У финской ходьбы нет противопоказаний. Да, она как вид спорта почти универсальна, но некоторые ограничения все-таки присутствуют, с ними необходимо ознакомиться каждому.
8. Хождение – это несерьезно. Данный спорт развивает выносливость, снимает стресс, повышает работоспособность сердца, укрепляет иммунитет, без чего, в свою очередь, очень трудно заниматься другими тренировками.
9. Нордическая ходьба – развлечение для бабушек. На самом деле финская ходьба – полноценный фитнес, в этом легко можно убедиться, если попробовать отталкиваться во всю силу или очень быстро ходить. После такого опыта у многих отпадает желание называть этот спорт “бабушкиным”.
10. Разминка перед тренировкой не нужна. Разминка нужна перед любым занятием фитнесом, от этого не убежать. После нескольких пропущенных разминок вы вряд ли захотите пропускать эту часть тренировки из-за сильной боли в мышцах.

Работаю в санатории, где мы проходим с пациентами до 10 километров. Все пациенты отмечают улучшение самочувствия, сна, иммунитета, осанки, нормализацию давления, сахара, веса, прохождение суставных болей. Работаем с людьми, заводя им дневники, отмечая их самочувствие, общее состояние здоровья. Было бы замечательно, если бы все больше людей понимали, насколько полезна и бесподобна скандинавская ходьба.

Екатерина, врач-инструктор

Для человека с избыточным весом такая ходьба является эффективным методом похудения, но надо настроиться на то, что процесс занимает длительное время. За час сжигается около 400 Ккал. Для сравнения — при беге трусцой убирается только 200 Ккал.

Сергей, фитнес-тренер

Раньше суставы работали не так хорошо, как раньше, не было былой гибкости. Я все думал, как же поддержать форму? Когда я думал, как бы соединить самые лучшие виды спорта для меня: лыжи и ходьбу, я нашел универсальное решение – скандинавская ходьба! Поискав в интернете информацию, купив нужный инвентарь, я отправился в свою первую прогулку. Это оказалось совсем нетрудно! Я ходил около часа и почувствовал легкую нагрузку на плечевой пояс и спину. Еще я обнаружил, что моя частота сердечных сокращений при такой тренировке куда больше, чем при движении по беговой дорожке.После множества занятий я чувствую себя гораздо лучше.

Георгий, 37 лет

Началось все с того, что стали болеть ноги. Ходить хорошо не могла, а подъем по лестнице превращался в пытку. После посещения врача решила, что нужно заняться спортом, тогда узнала о финской ходьбе. Купила палочки, начала ходить вокруг дома сначала пять минут, а потом и вовсе полчаса. Теперь чувствую себя прекрасно, ноги бегают, жизнь снова наполнилась красками.

Людмила, 57 лет

Увидел занимающихся такой ходьбой на терренкуре. Захотел попробовать и вспомнил, что в парке моего города есть продавец палок. Купил инвентарь. Начал активно упражняться, а немного позже узнал и убедился, что во время движения работают до 90% мышц, можно здорово нагружать плечевой пояс, что мне очень нравится.

Дмитрий, 33 года

Однажды увидела гуляющих с палками людей в парке. Честно говоря, хотелось покрутить пальцем у виска. Вскоре разузнала побольше об этом спорте и захотела тоже попробовать. Целых 5 лет прошло с того, как я узнала про шагание до того, как я пошла на первое занятие. Я быстро устала, позже начали болеть мышцы, но чувствовался прилив сил. Начали подтягиваться мышцы, улучшилась осанка, внешний вид и иммунитет. О других положительных эффектах можно рассказывать вечно.

В первый раз прошла 5 километров. Было совсем несложно и легко, но на следующий день болели мышцы всего тела. Так я убедилась, что работают 90% всего тела. Но боль приятная и требует разминки, что я и буду делать.

За шесть лет до первой прогулки пережила травму, что было еще хуже, к ней добавились мои болезни опорно-двигательного аппарата. Нашла нордическую ходьбу и через некоторое время у меня появились палочки. Теперь состояние здоровья улучшилось. Когда иду, чувствую, как работают мышцы, могу регулировать нагрузку, после прогулки прихожу домой всегда с хорошим настроением.

источник