Чем полезна становая тяга для мужчин

М не всегда нравился (да и сейчас нравится) жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Но сегодня речь не о нем. В этой статье я расскажу Вам, парни, что такое становая тяга: техника выполнения для мужчин. В статье, как Вы понимаете, будет дана правильная техника, снижающая травматизм и позволяющая тренироваться с большим весом, а также будут даны исключительно полезные рекомендации по самому упражнению, без которых мало кто может обойтись.

О становой тяге много информации, еще больше можно найти на просторах интернета, если брать во внимание различных спортсменов, как любителей, так и «профи». И каждый в погоне за уникальным «контентом» пытается привнести что-то свое, что-то необычное, что будет привлекать аудиторию. В связи с этим многие до сих пор не могут понять, как делать это сложное, но крайне эффективное упражнение правильно. Давайте разбираться.

Как я уже сказал, информации о тяге много, а общей тем более. Но для тех, кто не знает этого, повторюсь: становая тяга принадлежит к основным базовым упражнениям. Для прокачки различных частей тела используются различные модификации становой тяги — обычная, «мертвая» (ее еще ассоциируют с румынской, но совсем небольшая разница все-таки есть, хотя это не важно для нас с Вами — любителей), а также существует американская, которая тоже мало чем отличается от предыдущей. Короче, всего есть две тяги, кардинально отличающиеся друг от друга.

Обычную, кстати, можно делать (это разрешают официальные федерации по пауэрлифтингу на соревнованиях) в двух стойках — классической и стиле «сумо». Я чуть позже расскажу о них. Мертвую — только в «классике». Обе тяги можно делать как со штангой, так и с гантелями, хотя для многих штанга предпочтительнее. Я об этом тоже напишу ниже. Думаю, все, но если остались вопросы — задавайте в комментариях.

Представьте, перед Вами лежит штанга, уже оснащенная рабочим весом. Что делать дальше?
Подготовка к тяге. Подходите вплотную к грифу так, чтобы голени почти касались его, а стопы были под ним (носки даже за ним впереди). Стопы в классической стойке нужно поставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед.

Теперь присядьте так, чтобы Ваш таз ушел назад, ноги согнулись, а голени были почти перпендикулярны полу (это важно, ведь если голени будут слишком наклоняться вперед, то возрастет нагрузка на коленные суставы, и спадет с мышц). После этого возьмитесь за штангу: ладони должны быть возле согнутых коленей. А вот здесь важный момент! Какой хват выбрать?

Существует обычный хват (прямой), где обе ладони находятся сверху грифа, и разноименный хват — одна сверху, а другая под ним (обратный хват). Как правило, многие пользуются разноименным, чтобы лучше удерживать штангу: если под весом будет разгибаться одна кисть, вторая ее как бы подстрахует, ведь в прямом и обратном хвате нагружаются разные мышцы рук.

Продолжение подготовки. Установили ноги, зафиксировали таз, взялись за гриф нужным хватом. Теперь уделите внимание спине. Выпрямите ее или прогните немного, зафиксировав. Держите ее напряженной на протяжении всего упражнения, чтобы избежать сгибания спины — это травмоопасно. В принципе — это и есть исходное положение.

Движение вверх. Из исходного положения начните разгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах так, чтобы таз начал приводиться вперед, пока полностью не выпрямится туловище. Одновременно с этим по чуть-чуть выпрямляйте поясницу, но помните про напряженную (зафиксированную спину). В верхней точке (когда Вы как быуже стоите и удерживаете вес) Вам нужно выпятить грудь вперед, округлив ее. На соревнованиях вообще требуют прогиба в пояснице в позе выпрямления, чтобы вес был засчитан.

Движение вниз. С точностью до наоборот выполните движение вверх: начните сгибать ноги в коленях и тазобедренных суставах, отводя таз назад (выпячивая попу) до тех пор, пока штанга не достигнет пола.

Положение головы. Ни в коем случае не смотрите на свои ноги или куда-то вниз. Только прямо или чуть вверх.

Подготовка к тяге почти та же, за исключением постановки ног. Видели, как сумоисты широко расставляют ноги? Точно также приблизьте колени к грифу, стопы расположите под ним (носки смотрят вперед и в стороны), но все это с широко расставленными ногами (не сильно широко, а то не сможете поднять даже элементарных весов).

Согните ноги во всех суставах: колени должны сгибаться в направлении носков, то есть не вперед, как в прошлой стойке, а вперед и в стороны. Таз точно также отводится назад, а спина является фиксированной и выпрямленной. Возьмитесь за гриф, но руки здесь находятся между ногами, а не как в первом случае — за ними.

Подъем веса происходит за счет выпрямления всех суставов, как и в предыдущем варианте. Следите за положением спины, а также заранее определитесь с хватом.
Опускание диаметрально противоположно подъему.

Принципиального отличия от тяг со штангой нет, разве что положение снарядов. Смотрите, штанга как цельный снаряд находится строго спереди от ног, а гантели, чтобы удобнее было выполнять, можно расположить спереди, но чуть сбоку, или вообще сбоку. Это сейчас я говорю про обычную и румынскую тяги. В «сумо» все иначе: тяга гантели в этом стиле аналогична приседаниям «плие» — гантель удерживается обеими руками за верхнюю часть блинов.

Лучше всего приседать перед зеркалом, чтобы Вы могли сами видеть свои неточности в технике и сразу корректировать их.

Еще одним важным моментом являются разодранные голени. Это прямое свидетельство правильной техники, но раздирать, как вы понимаете, их не обязательно. Просто при подъеме и опускании веса тяните штангу вдоль голеней, почти касаясь их (или касаясь, если хотите).

Обязательно разминайтесь. Выполните 4-5 подходов с нерабочим весом (с меньшим) по методу пирамиды: каждый подход больше вес. Это обеспечит Вам выработку силовой выносливости и приучит к правильной технике с меньшими весами. Это, к слову, убережет Вас и от многих проблем.

По традиции моего блога, рекомендую Вам поделиться этой статьей с друзьями в социальных сетях, а также самому подписаться на обновления блога. Ну и еще жду от Вас комментариев.

источник

Становая тяга – это распространенное упражнение в тренажерном зале, считающееся базовым упражнением, поскольку оно дает нагрузку на все мышцы тела (около 95%). Несмотря на то, что участвуют в упражнении все группы, особенно сильная нагрузка приходиться на мышцы ног и живота.

Как и при любом упражнении, выполняя данное, следует тщательно соблюдать технику выполнения. Только при соблюдении этого условия тело будет работать правильно и упражнение принесет пользу. В противном случае оно лишь травмирует.

При становой тяге работают сразу несколько групп мышц:

1. Ножные и ягодичные:
   • большие ягодичные;
   • квадрицепсы;
   • бицепсы бедер;
   • икроножные;
   • камбаловидные;
   • мелкие ножные;
   • скелетные.
2. Пресс и поясница:
   • разгибатели спины;
   • нижний отдел живота;
   • наружные косые.
3. Туловище:
   • широчайшие спинные;
   • большие круглые;
   • трапециевидные;
   • ромбовидные.

Помимо этих групп, работают также мышцы рук, ведь они отвечают за поднятие и удержание снаряда. Но они не растут от этого упражнения, просто получают небольшую нагрузку и растяжку. Существует несколько видов становой тяги, каждый из которых по-особенному воздействует на тело спортсмена.

В классическом варианте упражнение выполняется достаточно просто:

1. Ступни плотно прижаты к полу, ноги на ширине плеч;
2. Следует слегка согнуть колени и, наклоняясь вперед, взять руками гриф штанги на ширине плеч;
3. Спина должна быть прогнута в пояснице, а грудь с плечами – расправлены. Гриф должен касаться голеней;
4. Подняться из приседа медленно, не сгибая спину;
5. Не отклонять корпус назад;
6. Отводя таз назад, согнуть ноги в коленях и опустить медленно штангу;
7. В нижней точке следует напрячь мышцы бедра и вновь поднять штангу.

При такой технике выполнения задействованы группы выпрямляющих, ягодичных, широчайших мышц, а также квадрицепсы и бицепсы бедер.

Это упражнение отличается от классического упражнения:

• расстоянием между ногами – оно меньше, поэтому ступни ставить не на ширине плеч, а немного уже;
• не надо глубоко приседать;
• таз следует отводить назад больше
• ноги не сгибать.

При этом упражнении работают ягодичная группа, бицепсы бедра и поясничный отдел.

Главное отличие от классического варианта – это стойка ног: они располагаются чуть шире, а руки остаются на прежних позициях. Следует предварительно поработать с малыми весами, прежде чем брать свой привычный вес. Техника выполнения такая:

1. Ноги располагаются максимально широко, а носки разворачиваются в стороны на 45-60 градусов. Руки держат штангу на ширине плеч, спина при этом прямая;
2. Нагибаясь к штанге, спина не сгибается, а колени развернуты максимально в стороны;
3. Делая вдох, поднимать штангу, выдыхая – опускать;
4. Гриф следует держать максимально близко к ногам.

Нельзя округлять спину во время наклона и распрямления, а при движении штанги вверх-вниз следует задерживать дыхание. При таком выполнении особенно эффективно прорабатываются бедра, а именно их бицепс. Также отлично прорабатывается внутренняя сторона бедра, но выпрямители позвоночника почти не вовлечены в работу.

Становую тягу можно выполнять и с гантелями, это обычно делают новички или спортсмены после травмы, поскольку малый вес не может травмировать. Эту тягу можно выполнять классическим методом, румынским или методом сумо. При этом будут прорабатываться разные группы:

• разгибатели спины и поясничный отдел испытывают максимальную нагрузку. Участвуют трапециевидные мышцы вместе с широчайшими;
• работают квадрицепсы (при румынской тяге — минимально), бедренные бицепсы, большие ягодичные (особенно в румынской тяге);
• получают нагрузку мышцы предплечий.

Помимо этих основных групп мышц работают и другие, но намного меньше, ведь их работа – это помощь основным рабочим группам и стабилизация корпуса.

источник

Даже новички, недавно пришедшие в тренажерный зал, слышали о становой тяге. Это именно то упражнение, которым должен владеть каждый атлет, мечтающий добиться значимых успехов в бодибилдинге или пауэрлифтинге. Становая тяга относится к базовым упражнениям, а значит является основой правильного построения накачанного тела. Из данной статьи узнаем, в чем польза становой тяги для мужчин, а также рассмотрим особенности техники выполнения этого упражнения.

По словам профессионалов, пауэрлифтинг и бодибилдинг немыслимы без становой тяги, дающей незаменимую базу для оптимального набора мышечной массы. Дело в том, что при выполнении становой тяги основная нагрузка ложится на выпрямители позвоночника, на мышцы бедер и ягодиц, да к тому же на широчайшие мышцы спины. Можно утверждать, что это упражнение является лучшим из всех силовых, так как накачка объемных мышц при становой тяге происходит гораздо лучше, чем при изолированной работе с теми же мышцами.

При выполнении становой тяги, то есть в случае задействования большой группы мышц, в организме атлета включаются сложные, однако очень эффективные процессы, связанные с биомеханикой. Они позволяют заметно улучшить обмен веществ в организме, а значит и процессы, ответственные за рост мышечной массы. Кроме прочего, становая тяга отлично укрепляет практически все сухожилия и суставы, а это является дополнительным стимулом для роста тела. Замечено, атлеты, которые регулярно выполняют это сложное упражнение, неизменно прогрессируют в росте мышечной массы тела и добиваются заметного улучшения результатов во многих других упражнениях.

Нужно помнить, что при всей своей пользе, становая тяга являет опасным упражнением. В случае неправильной техники выполнения или поднятии большого веса, существует опасность повредить позвоночник, так как в этом случае на позвоночные диски ложится слишком большая нагрузка. В итоге может произойти смещение позвонков. Чтобы сохранить свое здоровье, от выполнения упражнения следует отказаться лицам с имеющимися травмами спины (даже незначительными), не повышать вес слишком быстро, а перед каждым упражнением проводить разминку и растяжку. Справедливости ради стоит добавить, что по статистике, чаще всего травмируют спину те атлеты, которые становую тягу не делают.

Понимая, в чем польза становой тяги для мужчин, и в чем опасность упражнения, необходимо свести к минимуму все риски, особое внимание обратив на технику выполнения.

Обычно для классической становой тяги характерна следующая схема выполнения упражнения: узкая постановка ног, а также близкое расположение грифа штанги к голени. Согнув колени, чтобы взять штангу, спину нужно держать прямо, а голова должна смотреть вперед. В начальной фазе упражнения в работу включаются ноги, а по мере подъема штанги подключается спина. Гриф при этом нужно вести так, чтобы он не отходил от поверхности ног. Когда штанга проходит уровень колен, ноги перестают участвовать в работе, а вся нагрузка переходит на спину. Тут важно сохранять спину прямой, избегая лишнего напряжения. Опускать штангу необходимо также плавно, как и поднимать, наклоняя корпус, а затем сгибая колени в исходную позицию.

Кстати, использование специальных лямок при выполнении упражнения не рекомендуется, так как в этом случае мощный эффект, который дает становая тяга, сводится к нулю. Здоровья вам и новых спортивных побед!

источник

Становая тяга – одно из лучших комплексных упражнений, на базе которого можно строить свои тренировки. Многие считают, что она вредна для позвоночника и стараются избегать этого упражнения. Поэтому задаются вопросом – а зачем она нужна? Однако, реальная опасность упражнения заключается в неправильной технике выполнения. Поэтому, выполнять становую тягу без присмотра грамотного тренера не рекомендуется.

Становая тяга полезна лишь в том случае, если выполнять её максимально технично.

Упражнение нагружает разгибатели позвоночника, широчайшие, заднюю поверхность бедра, руки, ягодицы. Делая это в комплексе, в работу включается множество мелких мышц. Становая тяга намного лучше прокачивает мышцы, чем, если изолированно работать с каждой из них.

Еще один важный плюс – становая тяга запускает в организме эффективные биомеханические процессы. Помимо повышения уровня тестостерона, укрепляются сухожилия, суставы и связки. Почему так происходит? Попробуем провести небольшой экскурс.

Наш организм – ленив и не хочет изменяться. Он болезненно реагирует на любые изменения и пытается как можно быстрее вернуться к своей изначальной форме существования. Таким способом организм экономит энергию и силы.

Все походы в тренажерный зал, физическая нагрузка – все это создается для того, чтобы организм начал меняться. Какие происходят процессы при этом?

• Наше тело приспосабливается к текущим условиям существования и старается максимально экономить энергию. Т.е. когда мы просто ходим на работу в офис, встречаемся с друзьями, ведем неактивный образ жизни, то нашему телу не нужны большие мышцы. Идет активное скапливание жировых отложений на запас.
• Как только попадаем в зал и начинаем искусственно создавать нагрузку, тело реагирует на неё, как на серьезный стресс и пытается создать условия для выживания. Т.е. активно наращивает мышцы, укрепляет костную ткань, суставы, повышается сила и выносливость.

Становая тяга – это именно то упражнение, которое создает все необходимые условия для того, чтобы организм запустил процесс наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Поэтому само упражнение дает больше пользы, чем вреда.

А теперь более детально разберемся с пользой становой тяги для мужчин:

• Наращивает мышечную массу.
• Повышает секрецию тестостерона и гормона роста в крови.
• Увеличивает силу и выносливость.
• Укрепляет спину и поясницу.
• Формирует хорошую базу для прогресса в других упражнениях.

Говоря о девушках, стоит отметить, что им нужна больше не классическая, а румынская становая тяга. В такой вариации у девушек больше нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Это именно тот вариант исполнения, который даст прекрасной половине наиболее желаемый результат.

Некоторые девушки категорически боятся выполнять становую. Основной аргумент – от неё вырастет талия и будет портиться пропорция. Но по факту это не так. Становая тяга помогает отлично проработать ягодицы, заднюю поверхность бедра и укрепить поясницу.

Плюсы для девушек:

• Укрепляет мышцы поясницы и спины, формируя ровную осанку.
• Делает ягодицы красивыми, формирует заднюю часть ноги.
• Улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы.
• Повышает силовые показатели в других упражнениях.
• Сжигает жировые отложения.

Таким образом, становая тяга будет отличным решением как для мужчин, так и для девушек. Регулярное выполнение принесет свой положительный результат.

Кстати, еще один существенный плюс заключается в том, что при выполнении становой тяги нет нужды в страховке. В случае, если нет сил вытянуть штангу, её всегда можно бросить на пол. Если тренируетесь в зале, то лучше заранее подумать об этой ситуации и постелить резиновые коврики под низ, чтобы не разбить напольное покрытие.

В любой бочке меда есть своя ложка дёгтя и становая тяга – не исключение из правил. Например, упражнение не смогут делать те, у кого слабая поясница или проблемы со спиной или коленями.

1. В первом случае можно и нужно укреплять весь мышечный корсет, уделяя внимание восстановительными и укрепляющим упражнениям для мышц спины, живота и таза. Тогда становую выполнять будет легче.
2. При наличии патологий лучше заменить на другое упражнение. Риск получить травму или усугубить ситуацию в разы повышается.

Чтобы обезопасить себя от ошибок, рекомендуется обратиться к грамотному тренеру. Обладая достаточной квалификацией, он поможет правильно поставить технику выполнения.

Еще один краеугольный камень – использование атлетического пояса.

• С одной стороны он не позволяет повредить поясницу при работе с большими весами.
• А с другой создает избыточное брюшное давление, что может привести к грыже.

Поэтому рекомендуется укреплять брюшные мышцы и использовать пояс при работе с большими весами.

Для многих этот вопрос весьма актуален, в частности для новичков. Да, становая тяга является одним из важных атрибутов в силовом виде спорта. Поэтому, чтобы дать себе точный ответ на этот вопрос, нужно понимать, кто какие цели преследует.

• Если основное направление – пауэрлифтинг, то тут без становой тяги не обойтись.
• А вот в бодибилдинге, в частности для тех, кто хочет пляжную форму, можно обойтись и без этого упражнения.

Что же получается в итоге? Выходит, что становая тяга не нужна в тренировке?

Делать или отказаться от упражнения – целиком и полностью решение каждого. Естественно, в бодибилдинге становая тяга занимает не первое место. Однако, все равно считается лучшим упражнением для наращивания силы и массы. С её помощью можно создать достаточно хорошую базу, укрепить мышечный корсет, повысить силу.

Регулярное выполнение становой тяги отлично укрепляет поясницу, позволяет избавиться от болей в спине. Поэтому, если есть возможность включить её в программу тренировок, то не стоит этим пренебрегать.

Помните, что без грамотного тренера лучше не начинать делать это упражнение. Риск получить травму слишком велик без правильной техники выполнения.

Таким образом, отвечая на вопрос, обязательно ли делать становую тягу, ответ будет – да. По возможности, для набора мышечной массы, выполнять данное упражнение весьма полезно. Новичку особенно актуально для набора мышечной массы, повышения силы и тонуса.

источник

Выполнение становой тяги – простое решение для организации действенных силовых тренировок. Спортсмены используют упражнение для поддержания тела в хорошей форме, прогресса атлетических показателей. Занятие способствует активизации обменных процессов в организме, сжиганию подкожного жира, качественному усвоению полезных веществ. Давайте выясним, еще какая польза от становой тяги. Рассмотрим правильную технику выполнения упражнения.

Упражнение выступает одним из базовых в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Тренировка создает хорошую основу для развития силовых показателей мускулатуры верхних и нижних конечностей, спины, плечевого пояса. Регулярные занятия обеспечивают прогрессивный набор мышечной массы. Польза становой тяги заключается в том, что прибавление силы и рост новых волокон происходит гораздо быстрее по сравнению с выполнением изолированных упражнений на прокачку аналогичной мускулатуры.

Одновременное напряжение различных групп мышц запускает в организме сложные биохимические процессы. Наблюдается активизация обмена веществ. Эффект благотворно отражается на насыщении мускулатуры кислородом и питательными веществами.

Пользой становой тяги выступает качественное укрепление суставов и сухожилий. Проработка местных тканей стимулирует прибавление полезной массы тела. Отмечается достижение высоких результатов в прочих силовых упражнениях. Заметно снижается вероятность получения случайных травм.

Атлеты находят пользу становой тяги в благотворном воздействии на эндокринную систему. После занятия ощущается значительный прилив энергии. Происходит мощный выброс в кровь адреналина.

Отметить хотелось бы не только пользу становой тяги, но и вероятный вред. Неправильному выполнению упражнения сопутствует довольно высокий риск травматизма. В случае несоблюдения технических аспектов, использования чрезмерного веса имеет место опасность нанести вред позвоночнику. Чаще всего неопытные атлеты, которые допускают ошибки во время тренировки, страдают от смещения позвонков.

Чтобы сберечь здоровье, спортсменам не стоит слишком быстро повышать рабочий вес при выполнении становой тяги. В начале занятия важно делать качественную разминку. Отказываться от тренировки следует атлетам, которые ранее имели травмы спины.

Упражнение выполняют согласно такой схеме:

1. Стопы располагают на уровне плеч. Носки слегка разворачивают в стороны. Штангу располагают на полу таким образом, чтобы гриф находился по центру ступней.
2. Корпус тела опускают вниз, удерживая спину ровно. Таз отводят назад. Гриф штанги удерживают ладонями средним хватом. Локти должны касаться коленей. Все тело поддерживается в напряжении, начиная от задней поверхности голеней и бедер, заканчивая спиной, плечевым поясом.
3. Избегая раскачивания корпусом, вес тела равномерно распределяют по поверхности стоп. Грудную клетку качественно раскрывают и слегка подают вперед. Плавно поднимаются из приседа вверх, перемещая гриф штанги вертикально, практически вплотную к ногам.
4. В начальной фазе, когда снаряд следует до колен, в работе должна быть задействована передняя поверхность бедер. Затем включается задняя мускулатура нижних конечностей, напрягается спина, ягодицы.
5. Таз выталкивают вперед. Штангу стараются не тянуть вверх за счет силы мышц рук и поясницы. Плечевой пояс остается неподвижным. Движения, помимо разгибания ног в коленях и выпрямления спины, считаются лишними.
6. Замерев на пару секунд в верхней точке, начинают отводить бедра назад. Движение выполняют, пока гриф штанги не достигнет уровня коленных чашечек. Лишь затем сгибают нижние конечности. Штангу медленно, без рывков опускают на землю.

Новички допускают некоторые ошибки при выполнении становой тяги. В конечной фазе неопытные спортсмены выгибают поясницу, пожимают плечами. Подобные действия противоречат правильной технике занятия. Единственным допустимым моментом выступает подача грудной клетки вперед. Однако важно не смыкать лопатки либо перенапрягать плечи. Чтобы избежать травматизма, нужно стараться не бросать штангу на пол. Все движения должны выполняться плавно, в размеренном темпе.

источник

Пожалуй, ни одно другое упражнение не растит так силу и мышечную массу как становая тяга. При ее выполнении корчатся самые страшные рожи. Преодолейте свой страх и делайте становую перед зеркалом.

Для пауэрлифтинга становая тяга является главным толчком к росту силы и выработки тестостерона. Становая тяга травмоопасная и требует технически правильных движений и манипуляций спортсменов. Упражнение в большой степени задействует спинные мышцы и стабилизаторы. В зависимости от целей атлетов принято делить становую тягу на 4 типа: мертвая, классическая, сумо и тяга трэп-грифом.

Перед выполнением упражнения необходимо встать возле грифа, расположив ноги, на маленьком расстоянии друг от друга, но впритык к штанге. Разрешается легонько касаться его передней частью. Эту разновидность тяг будет выполнять легко бодибилдерам с неразвитыми ногами и не длинными руками. Физические возможности достичь результатов и поднимать максимальные веса в упражнении, как становая тяга, зависят от анатомии тела и его особенностей.

От роста бодибилдера, длинны рук и ног зависит вариация техники выполнения упражнения. Если у вас слабый хват, то необходимо воспользоваться дополнительными бодибилдерскими аксессуарами, как ремни, что на соревнованиях не разрешается.

При выполнении упражнения ставьте ноги на ширине плеч или уже в параллельной плоскости. Брать штангу необходимо прямым хватом, лучше чуть шире плеч. Голову необходимо приподнимать и смотреть вверх. Плечи отводятся назад, таз опускается, а в пояснице появляется прогиб.

Если таз расположить в низкой точке, то при рывке с места нагрузка выпадет на квадрицепсы. Если таз находится высоко, то вся нагрузка ляжет на низ спины. Когда тянете штангу, надо давить пол пятками. Не нужно акцентировать внимание на подъеме веса вверх, следите за пятками.

Штангу необходимо вести впритык с ногами, в максимальной близости к ним. Колени разгибаются, когда штанга прошла половину пути и находится возле средины бедра. Туловище надо выпрямить, тем временем отводя плечи назад и фиксируя вес.

Гриф опускается медленно, без ударов штанги об пол, избегая травм. Касаться пола необходимо слегка блинами, затем тяните сразу вверх. Необходимо всегда следить и контролировать все фазы подъема. Когда выполняете становую тягу обязательно используйте пояс.

Данная разновидность становой тяги не сильно разнится с классическим вариантом выполнения упражнения. Однако тянуть трэп-грифом более безопасно, за счет облегчения опускания грифа вниз. Главные задействующиеся мышцы – это ягодицы и бедра, весь верх спины и широчайшие.

Тяга на прямых ногах, или как ее привыкли называть мертвая тяга, выполняется без сгибания колен. Спину необходимо прогнуть в поясничном отделе, а ноги должны не сгибаться. Мертвая тяга не внесена в список соревновательных упражнений.

Вес, который поднимается, далекий от максимума, травму получить легко. Наиболее эффективное влияние ощущают все мышцы спины.

Выполнение данного упражнения происходит с широкой постановкой ног. Носки должны практически доходить до блинов и оставаться на уровне по всей амплитуды движения штанги. Нагрузку получают в основном бедра.

Очень травмоопасное и тяжелое в техническом плана упражнение. При не правильном выполнении возможность получить травму довольно высока. Зачастую, это грыжи позвоночника или иные растяжения и нарушения спины, нервов.

Когда спина не прогнута, а прямая – то идет огромная нагрузка на межпозвоночные диски. Для того, что бы делать становую тягу необходимо сначала укрепить низ спины и держатели гиперэкстензией. Обязательно используйте пояс и не тяните штангу, если слабый позвоночник или имеет грыжу.

источник

Для улучшения потенции наши читатели успешно используют M-16. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Производители этого препарата утверждают, что он состоит только из натуральных компонентов. Также они убеждают покупателей и в том, что данный препарат абсолютно лишён побочных эффектов. На самом деле все несколько иначе и не так радужно. Исследования показали, что, после длительного применения этого медикамента, может нарушиться связь гипоталамуса с яичками. К счастью, если делать перерывы между курсами приёма препарата и не злоупотреблять дозами, то никаких проблем в функционировании организма не должно произойти.

Этот препарат используется и спортсменами, которые желают увеличить свои спортивные результаты. Также он популярен и среди мужчин, которые хотят повысить потенцию.

Существует ещё один подобный этому препарат под названием Трибестан. Именно Трибестан используют мужчины для повышения эректильной функции. Применяется данный медикамент исключительно перорально.

Миру известные и такие препараты, которые изготовлены на основе сложного эфира естественного тестостерона — тестостерона энантата. Этот препарат производится во многих странах, но под разными названиями. Это и Тестостерон Депо (Югославия), Тесто энант (Италия), Тестовирон Депот (Испания), и многие другие. Чаще всего такие препараты применяются бодибилдерами, спортсменами, имеющими дело с силовой нагрузкой, тяжелоатлетами и другими. Это средство обладает анаболическим и андрогенным эффектом. Помогает нарастить мышечную массу.

К сожалению, у него есть и побочные эффекты, о которых нужно знать. К ним относятся:

• угревая сыпь (акне);
• уменьшение сперматогенеза;
• увеличение грудных желез (гинекомастия);
• атрофия яичек (уменьшение в размере).

Также происходит нарушение выработки тестостерона, потому что он вносится в организм штучным способом. А это чревато тем, что ущемляется работа гипофиза. В итоге происходит разрыв цепи «гипоталамус-гипофиз-ячки».

Быстрый рост мышц после приёма тестостерона энантата обусловлен тем, что препарат задерживает оду в организме.

Следующие препараты, которые пользуются популярностью среди атлетов, называются Тестостерон Пропионат, Тестостерон ципионат. Данные препараты предназначены для внутримышечного применения.

Тестостерона ундеканоат – ещё один известный препарат. Он хорош тем, что практически не имеет побочных эффектов если сравнивать его с другими препаратами.

Тестостерона ундеканоат не угнетает выработку тестостерона, он только оказывает лёгкий (мягкий) андрогенный эффект на организм спортсмена. Применение данного медикамента не даёт всплеск гормона. Бодибилдеры практически не пользуются им потому, что он не эффективен при наращивании мышечной массы. Это средство скорее порадует тех, кто хочет повысить своё либидо. Употребляется препарат только орально.

Но, любой специалист этой сферы советует сначала выяснить причину, по которой происходит снижение тестостерона и только тогда прибегать к его пополнению извне. Но, медикаменты принимать следует в том случае, если натуральные продукты питания не оказали желаемого эффекта.

Помимо медикаментов, существует и достаточно большое количество натуральных продуктов питания способствующих выработке тестостерона. Это очень популярный метод повышения тестостерона, потому что он не требует приёма лекарственных препаратов.

Итак, какими же продуктами нужно питаться, чтобы не возникал такой неприятный вопрос? Стало известно, что очень полезными считаются морепродукты:

Эти продукты не только очень вкусные, но они также насыщены цинком. Цинк необходим организму для того, чтобы осуществлять синтез молекул тестостерона. А ещё, морепродукты богаты на жирные кислоты, которые тоже повышают тестостерон.

Интересно и то, что увеличить уровень тестостерона в организме можно при помощи овощей. Речь идет о помидорах, баклажанах, капусте и т. д. Очень полезным считается сельдерей.

Не стоит откидывать и значение фруктов. Особенно таких, как: ананас, папайя, персики, апельсины.

Правильное питание для увеличения уровня тестостерона не должно исключать из рациона каши. Самыми питательными можно считать:

• рисовую кашу;
• гречневую кашу;
• пшённую кашу.

Дело в том, что каши, фрукты, овощи и зелень богаты клетчаткой. Именно она нормализует циркуляцию крови и её приток к органам малого таза, вследствие чего тестостерон вырабатывается более интенсивно.

Чтобы повысить тестостерон в крови без помощи медикаментов, потребуется прибегнуть к помощи физических упражнений.

Упражнения должны быть максимально структурированы, а уровень нагрузки должен быть строго нормирован. Если эти требования не будут приняты во внимание, то результат может стать прямо противоположный.

Что касается упражнений, которые дадут максимальный эффект, то к таковым можно отнести:

• упражнения с гирями;
• упражнения со штангой: жим лёжа, приседания и становая тяга;
• упражнения с гантелями: жим лёжа, пуловеры и т. д.

Техника выполнения стандартная, главное здесь — высокие, но, в то же время, нормированные отягощения.

Касательно перерывов — они должны составлять не менее одного дня.

Ещё одним важным моментом является здоровый сон. Чтобы уровень тестостерона только повышался, следует привести в порядок собственный сон и не допускать недосыпаний.

Для повышения тестостерона можно воспользоваться народными средствами. Народная медицина имеет в запасе немало интересных способов его повышения. Большинство из них основано на травах и используются уже очень давно.

Особое место занимает экстракт из такой травы, как якорец. Эта трава содержит вещество, которое стимулирует синтез тестостерона и рост мышц.

Якорец является эффективным средством от бесплодия и повышает уровень сексуального влечения.

Не менее полезной травой является растение Муира Пуама. Оно усиливает сексуальное влечение, воздействуя на нервные клетки мужчины.

Ещё одним полезным растением, которое способно повысить тестостерон является Смилакс незабудкоцветковый.

Все эти травы используются для приготовления настоек или напитков. Травы практически не имеют побочных эффектов и очень легко переносятся мужским организмам.

К сожалению, они не доступны очень широко, так как все они родом, в основном из экзотических стран Востока. Приобретаются они на заказ, но стоят умеренных денег.

Как правило, если человек приобретает их, то он получает специальное пособие по их использованию для повышения тестостерона.

источник

В пауэрлифтинге есть три основные дисциплины, среди которых особое место занимает становая тяга. Это базовое упражнение предназначено для развития и укрепления спины. Его выполнение позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а не только спинные. Это упражнение хорошо для пауэрлифтеров, но касательно того, необходимо ли его включать в программу тренировок бодибилдерам существует немало споров. Одни полагают, что становая тяга необходима культуристам. Другие атлеты не разделяют эту точку зрения.

Многие профессиональные известные спортсмены отказываются от выполнения становой тяги по причине повышенного риска получить травму. Новички, которые еще не знают, как правильно делать это базовое упражнение из пауэрлифтинга, нередко травмируются. К этому может привести чрезмерная усидчивость начинающих атлетов. Некоторые считают, что начинать необходимо сразу с поднятия больших весов, беря, вместо пятидесяти, сто килограмм или даже больше. Конечно, когда речь идет о подобной высокой нагрузке новичку просто невозможно соблюдать правильную технику. Особенно это актуально для тех, кто в первый раз делает становую тягу.

Идеальное знание техники тоже не гарантирует полного отсутствия травмоопасности. Есть немало профессиональных атлетов с сорванной спиной. Поднятие высокой тяжести всегда сопряжено с риском. Это актуально и для тех, кто следует точной техники исполнения становой тяги и пользуется атлетическим поясом.

Упражнение требует невероятного количества силы и энергии. Оно буквально истощает нервную систему атлета. Выполнение становой тяги для многих становится настоящим испытанием. Некоторые после этого упражнения не в состоянии тренироваться, а другие даже нормально ходить последующие несколько дней. Перетренированность становится настоящей проблемой, поскольку сбивает график занятий и приводит к резкому снижению прогресса.

Многие посетители тренажерного зала решают включать становую тягу в программу для проработки спины. Это, конечно, хорошо, но с некоторыми оговорками. Поднятие большой тяжести приводит к тому, что дальнейшая тренировка после выполнения этого упражнения становится уже невозможной. Руки просто перестают слушаться, что приводит к тому, что удержать штангу уже не получается даже в наклонной тяге. Чтобы не нарушать привычного графика тренировок, становой выделяют отдельное занятие. Такой подход позволяет прорабатывать широчайшие спинные мышцы, чего многие любители не делают.

Становая тяга приводит к тому, что талия расширяется, а это негативный эффект для бодибилдера. Большинство культуристов, наоборот, стремятся к тому, чтобы сделать ее уже. Среди профессиональных бодибилдеров с тонкой талией, которые выступают на соревнованиях, мало тех, кто делает становую тягу на регулярной основе.

Упражнение положительно влияет на силовые показатели. Оно дает мощный толчок для общего роста мышечной массы и приводит к увеличению выброса анаболических гормонов. Эти достоинства становой тяги, если сравнивать с недостатками, для бодибилдера не являются столь ощутимыми. Единственным вариантом выполнения этого упражнения, которое пойдет на пользу культуристу, считается мертвая тяга, то есть с прямыми ногами, позволяющая проработать бицепс бедра.

И становую тягу, и любое другое силовое базовое упражнение необходимо выполнять лишь тогда, когда полностью освоена техника. Нельзя брать большие тяжести. Кроме того, важно учитывать и то, какую именно часть тела качает упражнение, сколько времени на восстановление требует. Если все нюансы полностью изучены, риски получить травму снижаются, а тело приобретает желанную рельефность и объемы на тех участках, на которых они должны быть.

источник

Становая тяга никогда не была в почете у новичков, слишком уж оно тяжелое и опасное упражнение. Так сложилось, что приоритетом у начинающих атлетов всегда были грудь и бицепсы. Мало кто понимал, что без сильных ног и спины бицепсы не накачать, а выполняя одни лишь изолирующие упражнения, серьезного результата не достигнуть.

Как правило, делая тяжелые подъемы на бицепс стоя, у новичков складывается ощущение, что им банально не хватает силы бицепса, на самом же деле им просто трудно удерживать корпус в равновесии, поскольку силы спины и ног недостаточно. Выполняя становую тягу, вы не только прибавите массу этим мышцам, но и сделаете их гораздо сильнее. Ну а сильные ноги и спина — это база, без которой просто не накачаться. Накаченная спина становится мощной опорой для мышц плечевого пояса, что позволяет им проявлять более сильное мышечное усилие. У ног при этом та же самая функция. Они выполняют функцию опоры. Кроме того, имея небольшой личный вес, и рабочие веса будут небольшими. Ну а какие мышечные группы дают больше всего массы? Точно, ноги и спина!

Становая тяга — это как раз то упражнение, которое ударно качает эти две мышечные группы. Других подобных упражнений просто не существует. Именно поэтому становая тяга ведет атлета к его главной цели — большой массе основных мышечных групп.

Когда представители спортивной науки взялись изучить влияние становой тяги на прирост мышечной массы, то немало удивились. Поскольку совокупная прибавка массы никак не укладывалась в принцип простого сложения роста двух мышечных групп. Научные исследования доказали, что становая тяга вызывает рекордный синтез в организме тестостерона и гормона роста — основных анаболических гормонов. Из этого следует вывод о том, что становая тяга растит массу не только спины и ног, но и всей мускулатуры.

И правда, если рассматривать становую тягу с точки зрения кинезиологии, то выяснится, что данное упражнение состоит аж из 8-ми движений. Это жим ногами, разгибания спины, сгибание ног, скручивания для пресса, сгибания в запястьях, подъемы на носки, тяга книзу и шраги. Вполне внушительный список.

Становая тяга кажется гораздо тяжелее жимов и приседов. Это объясняется вовсе не тем, что в работу включаются почти все мышцы. По мнению ученых, дело совсем в другом. К примеру, когда вы жмете штангу лежа, на старте грудные мышцы растягиваются, позволяя более полно им сократиться. В становой же такого предварительного растяжения нет. Отсюда и вся тяжесть этого упражнения.

Однако на сколько становая тяга полезна, на столько же она и опасна. Это упражнение требует четкого соблюдения техники выполнения. Также необходимо отметить, что, если у вас в прошлом были травмы поясницы, то откажитесь от становой. Все дело в том, что она значительно перегружает поясницу, что может лишь усугубить травму или привести к ее рецидиву. Кроме того, не стоит новичкам сразу же хвататься за выполнение становой тяги. Первым делом необходимо укрепить поясницу гиперэкстензиями и наклонами туловища. Только после курса таких упражнений можно постепенно приступать к становой, начиная с маленьких рабочих весов и оттачивая до идеала технику.

Для начала необходимо усвоить два основополагающих принципа: первый — прямая спина, и второй — штангу нужно держать как можно ближе к ногам. Чем она ближе, тем безопаснее будет движение. Понятно, что скольжение грифа вдоль голеней весьма болезненно. Поэтому профессионалы рекомендуют надеть высокие шерстяные носки или перебинтовать колени и голени.

Вообще становая тяга — лучшее упражнение для накачки общей мышечной массы. Данное упражнение входит в тренировочные планы всех профессиональных бодибилдеров. Делаете ли вы становую? Ответ на этот вопрос станет верным показателем вашей мотивации. Если да, то у вас, скорее всего, правильный настрой и вы четко представляете себе цели. Если же нет, что, наверное, вы просто не понимаете значение этого упражнения.

Видео по теме: «Выполнение становой тяги — многоповторные тренировки»

источник

Отправляясь в фитнес-клуб , ты уверена , что заботишься о своем здоровье. Между тем велика вероятность , что на самом деле ты калечишь себя! Фитнес-блогер Татьяна Курбат — о скрытых угрозах тренировок.

• 

Сразу сделаю оговорку: я очень люблю спорт и не мыслю жизни без тренировок 4−5 раз в неделю. Просто почувствуй разницу , что называется. В спортивном теле совершенно по‑другому живется. Гораздо лучше , чем в ленивом.

Но , увы , нередко для особо увлеченных девушек гонка за спортивным телом оборачивается настоящей проблемой. Которая ставит под угрозу не то что дальнейшие тренировки , но и здоровье.

• 

Красота и грация: Les Mills Barre в World Class

Вопрос лишь в дозе. И в рабочих весах. Я не беру во внимание зацикленных качков. Говорю об обычном среднестатистическом человеке , который приходит в зал и принимает решение , например , заниматься самостоятельно. Он посмотрел все профильные YouTube-каналы , прочитал тематические блоги , выяснил , что нужно для прогресса, — и пошел. Исправно делает становую тягу и приседания , обходит тренажеры стороной и тянется к свободным весам , бесстрашно набрасывает 20-килограммовые блины один за другим для жима платформы ногами.

Главная беда бесконтрольного и не всегда осознанного тренинга — поврежденные коленные суставы , заработанные межпозвоночные грыжи и протрузии , травмы других суставов , связок и мышц , потерпевших неадекватную нагрузку. Из-за неправильной техники и слишком серьезной нагрузки люди получают травмы , лечить последствия которых зачастую приходится долгое время.

Давайте разберемся , какие угрозы таят в себе безобидные , на первый взгляд , спортивные тренажеры. И как обойти стороной вероятные травмы.

Без вариантов — главный источник возможных проблем. Первый удар принимает на себя позвоночник , потому что на него создается осевая нагрузка. Если в наличии имеются сколиозы , остеохондрозы и прочие « -озы», под штангу заныриваем только с разрешения врача. Но можно так перестараться , что и вполне себе здоровый позвоночник станет не очень здоровым. Потому что приседания со штангой — самое популярное и самое сложное упражнение. Запомнить и записать: самое сложное упражнение. Без присмотра ( а в идеале и специального фиксирующего пояса) не выполнять!

Частая ошибка — подъемы из приседа с круглой спиной. А значит — привет , протрузии и грыжи в пояснице! С сожалением скажу , что примеров , когда человек сам доводил себя до проблем с поясницей , масса.

• 
• 

Опять решает техника. Не равняйтесь на спортсменов из YouTube. Тренинг для здоровья не должен быть убийственным , он должен быть адекватным и даже , скорее , щадящим. Особенно если вы — новичок. Итак , колени. Приседать , выводя коленки за носки , нельзя. Приседать « в пол», как любят говорить фитоняши , нельзя. Иначе нагрузка распределяется неравномерно и бьет по коленным чашечкам. Опасность в том , что это бомба замедленного действия , которая даст о себе знать если не сегодня , то послезавтра точно.

А при работе со слишком большим весом ( да-да , мы ведь легких путей не ищем , верно?) выполнить приседания технически верно почти нереально. И чаще всего в ход снова идут колени: помогая себе поднять вес , мы часто заворачиваем колени вовнутрь. А это верная смерть вашего сустава. Запомнить как мантру: колени всегда « смотрят» туда же , куда идут носки. Приседаете с параллельной постановкой ног — коленки идут параллельно. Разворачиваете носки наружу — колени смотрят строго врозь.

Сосуды от приседаний тоже не в восторге , особенно если есть предрасположенность к варикозу. Можно только усугубить ситуацию. В целях профилактики обязательно тренируйтесь в компрессионных гольфах или легинсах. Хуже не будет.

С одной стороны , безопасный тренажер. Но и от него можно получить целый ворох проблем.

Опять же колени: заворачиваем внутрь , выжимая вес, — разрушаем сустав. Здесь коленная истина такая же , как с приседаниями: куда носки , туда колени. И не выпрямляем ноги полностью , когда выжимаем вес. Легкий угол в колене должен сохраняться , чтобы не переносить вес на сам сустав , а нагружать только мышцы.

Поясница. Часто можно услышать , что жим платформы используется как альтернатива приседаниям. Для тех , кому приседания запрещены. Все это верно , но только при грамотной технике. Очень часто новички , выполняя упражнения и опуская вес на себя , стремятся достать коленками чуть ли не до мочек ушей. Мол , чем больше растяну , тем круче. Но забывают в этот момент о том , что от спинки тренажера отрывается таз , округляется поясница , и вес , которым вы «убиваете» попу или ноги , ровненько переходит на позвоночник. Не делайте так никогда! Поясница в этом упражнении должна быть абсолютно плотно прижата.

Упражнение фигурирует среди тех , которые неизбежно приводят к круглым ягодицам и красивым ногам. Все верно , но есть нюанс. Делая выпады пусть даже с небольшим весом , нужно до миллиметра контролировать движение , чтобы сохранять равновесие. Потому что опускаться и подниматься вот в такой вот разножке поначалу будет неудобно. Можно запросто завалиться вправо или влево , потянув за собой повреждение коленки или вывих голеностопа. Поэтому в этом упражнении решает не столько вес ( он обязан быть небольшим), сколько техника.

И снова о позвоночнике замолвите слово. Этот тренажер — один из самых полезных. Именно его ( а не дорожку или эллипс) нужно покупать домой. Подходит и для проработки ягодиц , и задней поверхности бедра , и спины. Но вот со спиной как раз и возникают вопросы. Зачастую люди думают , что , чем сильнее они размахивают своим телом на этом тренажере , тем лучше. Слишком большой угол отклонения при подъеме ( а если еще и с дополнительным весом…) чреват нарушениями в поясничном отделе позвоночника. Поэтому нужно четко контролировать: поднимаемся строго до прямой линии тела.

Нужно быть аккуратным и при работе с дополнительным весом. Не сильно опытным спортсменам лучше обойтись весом собственного тела. Безопаснее выполнять упражнение с меньшим весом , но на большее число повторений и с правильной техникой. Чем вешать себе медали на грудь за новую весовую планку , отбирая эти медали у своего единственного здоровья.

• 
• 

Еще одно любимое упражнение среди тех , кому нужна крепкая поясница и круглая попа. Здесь работает тот же «поясничный принцип», что и в большинстве упражнений: поясницу не округлять. Не нужно стараться дотянуться гантелями или штангой до пола любой ценой. Потому что эта любая цена потом покажет себя во всей красе на МРТ. Спину фиксируем в так называемом блоке: напрячь мышцы пресса , расправить грудь , свести лопатки , напрячь мышцы спины ( боюсь , новичку все это сделать без помощи тренера почти нереально…). И вот в таком не очень удобном положении выполняется тяга. Чтобы не сильно нагружать позвоночник , нужно , чтобы вес буквально « скользил» вдоль ног и максимально близко к ним. То есть руки вперед выносить нельзя. Тогда мы получаем хорошее и эффективное упражнение , а не очередного убийцу поясничного отдела.

Тоже может добавить вашей пояснице ненужных проблем. Когда мы опускаем вес и наклоняем туловище слегка вперед , ни в коем случае нельзя округлять поясницу. Иначе поднимать вес вы будете уже силой собственных позвонков и пока еще неокрепших продольных мышц. Ваши мышцы спины в любом случае будут ( и должны!) работать , но самый первый импульс движения не должен приходиться на позвоночник. Практически в каждом спортзале были случаи , когда людей снимали с этого тренажера и в скрученном состоянии увозили на машине скорой помощи. Не повторяйте их подвиг. Старайтесь держать спину прямо , не округляя и не сильно прогибая. Здесь поможет пресс — если держать его в напряжении , поясница « выключается». В остальном — классное упражнение для укрепления мышц спины и красивой осанки.

• 
• 

Казалось бы , что может быть проще , да? Чаще всего упражнения на пресс относительно безобидны. Если не считать тех вариантов , которые делаются на наклонной лавке. Когда я делала первые шаги в спорте , не могла понять , почему качаю пресс , а болит спина. А вот почему.

Потому что можно поднимать корпус мышцами живота , а можно — позвоночником. Чтобы все же качался пресс , нужно , наоборот , максимально округлить спину и удерживать ее в таком положении все время , которое делаете упражнение. Тогда и живот красивый , и спина в безопасности.

На самом деле , обратная сторона есть у каждого без исключения тренажера , даже у розовой гантельки в полкилограмма. И чтобы не стать жертвой железяк , которые по идее должны прибавлять нам здоровья , есть смысл подумать вот о чем.

1. Если нет уверенности в том , что выполняешь упражнение правильно, — не выполняй. Или оттачивай без веса. Или спроси — в спортзале народ чаще всего отзывчивый.
2. С тренировочным стажем до полугода забыть о зоне свободных весов. Только тренажеры. У них уже задана траектория движения , поэтому проблема , если и может быть , то только в том весе , который ты себе поставишь.
3. Забыть , забыть и еще раз забыть о спортивных извращениях фитоняшек. Они могут себе позволить качать ягодицы , стоя на мочке левого уха и с отведением мизинца правой ноги в сторону. Но мы с вами за безопасность , правда?
4. Чем вреден спортзал? Мысли. О чем думать во время тренировки? О том , почему он не звонит? Или что приготовить на ужин? Или как достала эта работа? Все плохо. Во время упражнения нужно максимально концентрироваться на своем теле и пытаться услышать , какие мышцы работают , нет ли тревожных болей.
5. Если после тренировки есть неприятные боли ( не путать с ощущениями в мышцах — крепатурой), не ждать , что само пройдет. Может , конечно , пройдет. А если нет?
6. Лучше брать меньше вес , но без риска для техники и тела. Правильно сделанное упражнение с небольшим весом дает куда лучший эффект , чем неправильное — с экстремальным.
7. Все же начинать лучше с тренером. С хорошим тренером.
8. Мы ведь один раз живем. Поэтому забота о себе и своем здоровье не должны топтаться где-то на улице , пока вы рвете железяки в спортзале. Быть бережным и аккуратным — и результат , за которым к тренажерам выстраивается очередь , обязательно будет.

источник

Многие люди слышали про базовые упражнения со штангой. И это не вопрос спорта. Дело в том, что все мы знаем 4 стиля плаванья. И это означает, что можно придумать ещё какой-то, но вряд ли он будет столь же эффективен и удобен для человека. И вот упражнения с большим весом. Помогут ли они в быту? Как правильно нести даже просто пакет с продуктами, женскую сумочку?

Если начать с плаванья — то ещё не так давно стиль баттерфляй был чем-то новым. И, неудивительно: он самый медленный и тяжелый из всех доступных. Но все остальные попытки плыть как-то иначе — ещё хуже. И тут самое время вспомнить про приседания со штангой, становой тяге и жиме штанги лёжа. Приседания нам не интересны особенно в текущем рассмотрении — это больше для ног. И чем так может быть полезны остальные 2?

Вот человек купил продуктов и несёт их домой. Хоть из багажника взять и донести, хоть пройти пару километров с пакетом или сумкой. Самое время подумать: а как распределяется вес? Чем надо нести? Этому должны были бы научить на уроке физкультуры. Или стоило бы скопировать привычку с окружающих. К сожалению, большинство людей носит неправильно. Даже женскую сумочку или дипломат рабочий, рюкзак.

Смотрим вначале на жим лёжа. Замечаем, используя грудные мышцы и трицепсы — люди толкают штангу от груди. Это самое эффективное и показательное упражнение для движения «от себя». Как вольный стиль в плаванье – самый быстрый. Соответственно, очевидно же, что сумки надо нести «к себе», а значит нам нужна становая тяга (всего-то 3 базовых упражнения), а не работа мышц как в жиме лежа.

Можно подробно ознакомиться с техникой выполнения становой тяги. Вкратце: штанга лежит спереди у ног и нужно чуть присев — поднять её, возложив всю нагрузку на спину, схватив крепко кистями и в конце выпрямившись. В становой можно выделить 2 основополагающих правила, которые полезны и для бытовых дел: прогиб в пояснице обязателен + голова смотрит вверх. Всё это позволяет всю массу штанги перенести на мышцы вдоль позвоночника. Через руки нагрузка идёт к трапециям (голова-то вверх, вынуждает их включаться). Затем, прогнутая спина «выключает» возможную избыточную работу пресса (пресс – антагонист мышц спины) и помогает спине переносить дальше нагрузку вдоль позвоночника к пояснице. Тут как раз становится ясно, почему в норме у человека в пояснице должен быть естественный прогиб.

Как только человек несёт неправильно — то масса может пройти через грудные мышцы и пресс. Может пойти «наискосок»: от рук, потом грубо по лопаткам к широчайшим и косым мышцам пресса к пояснице. И все эти варианты неэффективны и крайне вредны при постоянном использовании.

Что уж там говорить, что мужчины, что женщины в этом направлении с легкостью поднимают вес больше своего, если занимаются спортом даже не имея солидных разрядов. Именно нагружая спину. Без правильного выполнения этого упражнения — смысла поднимать груз точно отсутствует.

И вот самое время вернуться к пакетам с едой, канистрам с водой, что угодно. Хоть чемодан в поездку. Вот человек идёт. Где его попа? В идеале, если смотреть сбоку, то попа — это крайняя точка, потом будут идти плечи с затылком. Это не означает выпяченной попы. Может буквально несколько миллиметров.

Дело в том, что привыкая носить груз через круглые мышцы (сбоку от лопаток, «наискосок») или же через грудь и пресс — начинается вред организму. Можно даже заметить, как человек встаёт, если присел. Каждый раз одна и та же ошибка. Это не значит, что запрещено делать иначе, чем в спорте. Просто каждый раз надо носить что-то. И даже просто нести своё же тело. И если за 10 лет всегда масса переносилась совсем не теми мышцам, было всё совсем не то. Тогда и не стоит ожидать здоровья!

Именно спина человека вместе с ногами — это самые большие группы мышц. Нужно нести спиной. Иначе быть беде. Да, и грудные мышцы, и около лопатки, мышцы рук, плечи — должны попутно помогать нести: например, дабы противодействовать раскачке груза в руке. Но основная нагрузка должна быть не там – а только вдоль позвоночника. Пока её там нет — здоровья явно не прибавится. Так нести неэффективно и откровенно вредно.

Вроде бы мелочь. Часто ли кто-то несёт много килограмм? Но даже 2-3 кг в руке здорового «мужика» могут навредить, если на регулярной основе носить этот вес неверно. Стоит помнить, что спорт — это самое эффективное использование организма. Как только надо от себя — работа груди и трицепса. К себе — спина с бицепсом. А остальные мышцы — лишь помогают.

источник