Чем полезна становая тяга

Становая тяга – одно из лучших комплексных упражнений, на базе которого можно строить свои тренировки. Многие считают, что она вредна для позвоночника и стараются избегать этого упражнения. Поэтому задаются вопросом – а зачем она нужна? Однако, реальная опасность упражнения заключается в неправильной технике выполнения. Поэтому, выполнять становую тягу без присмотра грамотного тренера не рекомендуется.

Становая тяга полезна лишь в том случае, если выполнять её максимально технично.

Упражнение нагружает разгибатели позвоночника, широчайшие, заднюю поверхность бедра, руки, ягодицы. Делая это в комплексе, в работу включается множество мелких мышц. Становая тяга намного лучше прокачивает мышцы, чем, если изолированно работать с каждой из них.

Еще один важный плюс – становая тяга запускает в организме эффективные биомеханические процессы. Помимо повышения уровня тестостерона, укрепляются сухожилия, суставы и связки. Почему так происходит? Попробуем провести небольшой экскурс.

Наш организм – ленив и не хочет изменяться. Он болезненно реагирует на любые изменения и пытается как можно быстрее вернуться к своей изначальной форме существования. Таким способом организм экономит энергию и силы.

Все походы в тренажерный зал, физическая нагрузка – все это создается для того, чтобы организм начал меняться. Какие происходят процессы при этом?

• Наше тело приспосабливается к текущим условиям существования и старается максимально экономить энергию. Т.е. когда мы просто ходим на работу в офис, встречаемся с друзьями, ведем неактивный образ жизни, то нашему телу не нужны большие мышцы. Идет активное скапливание жировых отложений на запас.
• Как только попадаем в зал и начинаем искусственно создавать нагрузку, тело реагирует на неё, как на серьезный стресс и пытается создать условия для выживания. Т.е. активно наращивает мышцы, укрепляет костную ткань, суставы, повышается сила и выносливость.

Становая тяга – это именно то упражнение, которое создает все необходимые условия для того, чтобы организм запустил процесс наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Поэтому само упражнение дает больше пользы, чем вреда.

А теперь более детально разберемся с пользой становой тяги для мужчин:

• Наращивает мышечную массу.
• Повышает секрецию тестостерона и гормона роста в крови.
• Увеличивает силу и выносливость.
• Укрепляет спину и поясницу.
• Формирует хорошую базу для прогресса в других упражнениях.

Говоря о девушках, стоит отметить, что им нужна больше не классическая, а румынская становая тяга. В такой вариации у девушек больше нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Это именно тот вариант исполнения, который даст прекрасной половине наиболее желаемый результат.

Некоторые девушки категорически боятся выполнять становую. Основной аргумент – от неё вырастет талия и будет портиться пропорция. Но по факту это не так. Становая тяга помогает отлично проработать ягодицы, заднюю поверхность бедра и укрепить поясницу.

Плюсы для девушек:

• Укрепляет мышцы поясницы и спины, формируя ровную осанку.
• Делает ягодицы красивыми, формирует заднюю часть ноги.
• Улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы.
• Повышает силовые показатели в других упражнениях.
• Сжигает жировые отложения.

Таким образом, становая тяга будет отличным решением как для мужчин, так и для девушек. Регулярное выполнение принесет свой положительный результат.

Кстати, еще один существенный плюс заключается в том, что при выполнении становой тяги нет нужды в страховке. В случае, если нет сил вытянуть штангу, её всегда можно бросить на пол. Если тренируетесь в зале, то лучше заранее подумать об этой ситуации и постелить резиновые коврики под низ, чтобы не разбить напольное покрытие.

В любой бочке меда есть своя ложка дёгтя и становая тяга – не исключение из правил. Например, упражнение не смогут делать те, у кого слабая поясница или проблемы со спиной или коленями.

1. В первом случае можно и нужно укреплять весь мышечный корсет, уделяя внимание восстановительными и укрепляющим упражнениям для мышц спины, живота и таза. Тогда становую выполнять будет легче.
2. При наличии патологий лучше заменить на другое упражнение. Риск получить травму или усугубить ситуацию в разы повышается.

Чтобы обезопасить себя от ошибок, рекомендуется обратиться к грамотному тренеру. Обладая достаточной квалификацией, он поможет правильно поставить технику выполнения.

Еще один краеугольный камень – использование атлетического пояса.

• С одной стороны он не позволяет повредить поясницу при работе с большими весами.
• А с другой создает избыточное брюшное давление, что может привести к грыже.

Поэтому рекомендуется укреплять брюшные мышцы и использовать пояс при работе с большими весами.

Для многих этот вопрос весьма актуален, в частности для новичков. Да, становая тяга является одним из важных атрибутов в силовом виде спорта. Поэтому, чтобы дать себе точный ответ на этот вопрос, нужно понимать, кто какие цели преследует.

• Если основное направление – пауэрлифтинг, то тут без становой тяги не обойтись.
• А вот в бодибилдинге, в частности для тех, кто хочет пляжную форму, можно обойтись и без этого упражнения.

Что же получается в итоге? Выходит, что становая тяга не нужна в тренировке?

Делать или отказаться от упражнения – целиком и полностью решение каждого. Естественно, в бодибилдинге становая тяга занимает не первое место. Однако, все равно считается лучшим упражнением для наращивания силы и массы. С её помощью можно создать достаточно хорошую базу, укрепить мышечный корсет, повысить силу.

Регулярное выполнение становой тяги отлично укрепляет поясницу, позволяет избавиться от болей в спине. Поэтому, если есть возможность включить её в программу тренировок, то не стоит этим пренебрегать.

Помните, что без грамотного тренера лучше не начинать делать это упражнение. Риск получить травму слишком велик без правильной техники выполнения.

Таким образом, отвечая на вопрос, обязательно ли делать становую тягу, ответ будет – да. По возможности, для набора мышечной массы, выполнять данное упражнение весьма полезно. Новичку особенно актуально для набора мышечной массы, повышения силы и тонуса.

источник

Даже новички, недавно пришедшие в тренажерный зал, слышали о становой тяге. Это именно то упражнение, которым должен владеть каждый атлет, мечтающий добиться значимых успехов в бодибилдинге или пауэрлифтинге. Становая тяга относится к базовым упражнениям, а значит является основой правильного построения накачанного тела. Из данной статьи узнаем, в чем польза становой тяги для мужчин, а также рассмотрим особенности техники выполнения этого упражнения.

По словам профессионалов, пауэрлифтинг и бодибилдинг немыслимы без становой тяги, дающей незаменимую базу для оптимального набора мышечной массы. Дело в том, что при выполнении становой тяги основная нагрузка ложится на выпрямители позвоночника, на мышцы бедер и ягодиц, да к тому же на широчайшие мышцы спины. Можно утверждать, что это упражнение является лучшим из всех силовых, так как накачка объемных мышц при становой тяге происходит гораздо лучше, чем при изолированной работе с теми же мышцами.

При выполнении становой тяги, то есть в случае задействования большой группы мышц, в организме атлета включаются сложные, однако очень эффективные процессы, связанные с биомеханикой. Они позволяют заметно улучшить обмен веществ в организме, а значит и процессы, ответственные за рост мышечной массы. Кроме прочего, становая тяга отлично укрепляет практически все сухожилия и суставы, а это является дополнительным стимулом для роста тела. Замечено, атлеты, которые регулярно выполняют это сложное упражнение, неизменно прогрессируют в росте мышечной массы тела и добиваются заметного улучшения результатов во многих других упражнениях.

Нужно помнить, что при всей своей пользе, становая тяга являет опасным упражнением. В случае неправильной техники выполнения или поднятии большого веса, существует опасность повредить позвоночник, так как в этом случае на позвоночные диски ложится слишком большая нагрузка. В итоге может произойти смещение позвонков. Чтобы сохранить свое здоровье, от выполнения упражнения следует отказаться лицам с имеющимися травмами спины (даже незначительными), не повышать вес слишком быстро, а перед каждым упражнением проводить разминку и растяжку. Справедливости ради стоит добавить, что по статистике, чаще всего травмируют спину те атлеты, которые становую тягу не делают.

Понимая, в чем польза становой тяги для мужчин, и в чем опасность упражнения, необходимо свести к минимуму все риски, особое внимание обратив на технику выполнения.

Обычно для классической становой тяги характерна следующая схема выполнения упражнения: узкая постановка ног, а также близкое расположение грифа штанги к голени. Согнув колени, чтобы взять штангу, спину нужно держать прямо, а голова должна смотреть вперед. В начальной фазе упражнения в работу включаются ноги, а по мере подъема штанги подключается спина. Гриф при этом нужно вести так, чтобы он не отходил от поверхности ног. Когда штанга проходит уровень колен, ноги перестают участвовать в работе, а вся нагрузка переходит на спину. Тут важно сохранять спину прямой, избегая лишнего напряжения. Опускать штангу необходимо также плавно, как и поднимать, наклоняя корпус, а затем сгибая колени в исходную позицию.

Кстати, использование специальных лямок при выполнении упражнения не рекомендуется, так как в этом случае мощный эффект, который дает становая тяга, сводится к нулю. Здоровья вам и новых спортивных побед!

источник

Становая тяга – это распространенное упражнение в тренажерном зале, считающееся базовым упражнением, поскольку оно дает нагрузку на все мышцы тела (около 95%). Несмотря на то, что участвуют в упражнении все группы, особенно сильная нагрузка приходиться на мышцы ног и живота.

Как и при любом упражнении, выполняя данное, следует тщательно соблюдать технику выполнения. Только при соблюдении этого условия тело будет работать правильно и упражнение принесет пользу. В противном случае оно лишь травмирует.

При становой тяге работают сразу несколько групп мышц:

1. Ножные и ягодичные:
   • большие ягодичные;
   • квадрицепсы;
   • бицепсы бедер;
   • икроножные;
   • камбаловидные;
   • мелкие ножные;
   • скелетные.
2. Пресс и поясница:
   • разгибатели спины;
   • нижний отдел живота;
   • наружные косые.
3. Туловище:
   • широчайшие спинные;
   • большие круглые;
   • трапециевидные;
   • ромбовидные.

Помимо этих групп, работают также мышцы рук, ведь они отвечают за поднятие и удержание снаряда. Но они не растут от этого упражнения, просто получают небольшую нагрузку и растяжку. Существует несколько видов становой тяги, каждый из которых по-особенному воздействует на тело спортсмена.

В классическом варианте упражнение выполняется достаточно просто:

1. Ступни плотно прижаты к полу, ноги на ширине плеч;
2. Следует слегка согнуть колени и, наклоняясь вперед, взять руками гриф штанги на ширине плеч;
3. Спина должна быть прогнута в пояснице, а грудь с плечами – расправлены. Гриф должен касаться голеней;
4. Подняться из приседа медленно, не сгибая спину;
5. Не отклонять корпус назад;
6. Отводя таз назад, согнуть ноги в коленях и опустить медленно штангу;
7. В нижней точке следует напрячь мышцы бедра и вновь поднять штангу.

При такой технике выполнения задействованы группы выпрямляющих, ягодичных, широчайших мышц, а также квадрицепсы и бицепсы бедер.

Это упражнение отличается от классического упражнения:

• расстоянием между ногами – оно меньше, поэтому ступни ставить не на ширине плеч, а немного уже;
• не надо глубоко приседать;
• таз следует отводить назад больше
• ноги не сгибать.

При этом упражнении работают ягодичная группа, бицепсы бедра и поясничный отдел.

Главное отличие от классического варианта – это стойка ног: они располагаются чуть шире, а руки остаются на прежних позициях. Следует предварительно поработать с малыми весами, прежде чем брать свой привычный вес. Техника выполнения такая:

1. Ноги располагаются максимально широко, а носки разворачиваются в стороны на 45-60 градусов. Руки держат штангу на ширине плеч, спина при этом прямая;
2. Нагибаясь к штанге, спина не сгибается, а колени развернуты максимально в стороны;
3. Делая вдох, поднимать штангу, выдыхая – опускать;
4. Гриф следует держать максимально близко к ногам.

Нельзя округлять спину во время наклона и распрямления, а при движении штанги вверх-вниз следует задерживать дыхание. При таком выполнении особенно эффективно прорабатываются бедра, а именно их бицепс. Также отлично прорабатывается внутренняя сторона бедра, но выпрямители позвоночника почти не вовлечены в работу.

Становую тягу можно выполнять и с гантелями, это обычно делают новички или спортсмены после травмы, поскольку малый вес не может травмировать. Эту тягу можно выполнять классическим методом, румынским или методом сумо. При этом будут прорабатываться разные группы:

• разгибатели спины и поясничный отдел испытывают максимальную нагрузку. Участвуют трапециевидные мышцы вместе с широчайшими;
• работают квадрицепсы (при румынской тяге — минимально), бедренные бицепсы, большие ягодичные (особенно в румынской тяге);
• получают нагрузку мышцы предплечий.

Помимо этих основных групп мышц работают и другие, но намного меньше, ведь их работа – это помощь основным рабочим группам и стабилизация корпуса.

источник

Пожалуй, ни одно другое упражнение не растит так силу и мышечную массу как становая тяга. При ее выполнении корчатся самые страшные рожи. Преодолейте свой страх и делайте становую перед зеркалом.

Для пауэрлифтинга становая тяга является главным толчком к росту силы и выработки тестостерона. Становая тяга травмоопасная и требует технически правильных движений и манипуляций спортсменов. Упражнение в большой степени задействует спинные мышцы и стабилизаторы. В зависимости от целей атлетов принято делить становую тягу на 4 типа: мертвая, классическая, сумо и тяга трэп-грифом.

Перед выполнением упражнения необходимо встать возле грифа, расположив ноги, на маленьком расстоянии друг от друга, но впритык к штанге. Разрешается легонько касаться его передней частью. Эту разновидность тяг будет выполнять легко бодибилдерам с неразвитыми ногами и не длинными руками. Физические возможности достичь результатов и поднимать максимальные веса в упражнении, как становая тяга, зависят от анатомии тела и его особенностей.

От роста бодибилдера, длинны рук и ног зависит вариация техники выполнения упражнения. Если у вас слабый хват, то необходимо воспользоваться дополнительными бодибилдерскими аксессуарами, как ремни, что на соревнованиях не разрешается.

При выполнении упражнения ставьте ноги на ширине плеч или уже в параллельной плоскости. Брать штангу необходимо прямым хватом, лучше чуть шире плеч. Голову необходимо приподнимать и смотреть вверх. Плечи отводятся назад, таз опускается, а в пояснице появляется прогиб.

Если таз расположить в низкой точке, то при рывке с места нагрузка выпадет на квадрицепсы. Если таз находится высоко, то вся нагрузка ляжет на низ спины. Когда тянете штангу, надо давить пол пятками. Не нужно акцентировать внимание на подъеме веса вверх, следите за пятками.

Штангу необходимо вести впритык с ногами, в максимальной близости к ним. Колени разгибаются, когда штанга прошла половину пути и находится возле средины бедра. Туловище надо выпрямить, тем временем отводя плечи назад и фиксируя вес.

Гриф опускается медленно, без ударов штанги об пол, избегая травм. Касаться пола необходимо слегка блинами, затем тяните сразу вверх. Необходимо всегда следить и контролировать все фазы подъема. Когда выполняете становую тягу обязательно используйте пояс.

Данная разновидность становой тяги не сильно разнится с классическим вариантом выполнения упражнения. Однако тянуть трэп-грифом более безопасно, за счет облегчения опускания грифа вниз. Главные задействующиеся мышцы – это ягодицы и бедра, весь верх спины и широчайшие.

Тяга на прямых ногах, или как ее привыкли называть мертвая тяга, выполняется без сгибания колен. Спину необходимо прогнуть в поясничном отделе, а ноги должны не сгибаться. Мертвая тяга не внесена в список соревновательных упражнений.

Вес, который поднимается, далекий от максимума, травму получить легко. Наиболее эффективное влияние ощущают все мышцы спины.

Выполнение данного упражнения происходит с широкой постановкой ног. Носки должны практически доходить до блинов и оставаться на уровне по всей амплитуды движения штанги. Нагрузку получают в основном бедра.

Очень травмоопасное и тяжелое в техническом плана упражнение. При не правильном выполнении возможность получить травму довольно высока. Зачастую, это грыжи позвоночника или иные растяжения и нарушения спины, нервов.

Когда спина не прогнута, а прямая – то идет огромная нагрузка на межпозвоночные диски. Для того, что бы делать становую тягу необходимо сначала укрепить низ спины и держатели гиперэкстензией. Обязательно используйте пояс и не тяните штангу, если слабый позвоночник или имеет грыжу.

источник

Одним из самых древних силовых упражнений является становая тяга. Насколько это упражнение эффективно и полезно, настолько, в непосвященных кругах, имеет «дурную» репутацию. Наверняка многим знакома ситуация, когда пациент, пришедший на прием к своему лечащему врачу, сообщает, что начал посещать тренажерный зал. Доктор в ужасе и сходу дает рекомендацию прекратить тренировки по силовым методикам и заменить их кардионагрузками. Давайте разберемся в причинах и обоснованности такой ситуации.

Скорее всего, воображение доктора рисует такую картину: его пациент, придя в тренажерный зал, сразу идет к тяжелой штанге весом 150, 200, а может и 300 кг и начинает что есть сил поднимать ее с помоста, т.е. выполнять становую тягу с неподъемным весом, что содержит в себе опасность получить обострение состояния не только опорно-двигательного аппарата, но и заработать другие проблемы (резкое повышение артериального давления, отслоение сетчатки глаза и т.д.).

На самом деле новичок, пришедший в тренажерный зал, где работают квалифицированные тренеры, начнет выполнять это упражнение только после 2-3 месяцев втягивающих занятий. За это время он выработает определенные стереотипы движения, разовьет в достаточной степени мышцы, играющие главную роль при выполнении становой тяги, и только после этого начнет осваивать технику выполнения этого упражнения с постепенным повышением нагрузки.

Хотя, казалось бы, что тут осваивать, берись за штангу и тяни вверх. На самом деле не все так просто. Исторически так сложилось, что люди постоянно поднимают различные предметы с земли. Значит, поднимая камень, мешок с картошкой, ведро с водой, ребенка, мы выполняем становую тягу. Если же мы физически и морально готовы к такому подъему, то никаких негативных последствий не произойдет. Становая тяга является одним из наиболее физиологичных силовых упражнений. Более того, становая тяга оказывает мощнейшее воздействие на развитие мышечной системы и на весь организм в целом. Но при соблюдении некоторых правил:

– Центр тяжести поднимаемого отягощения (любого) должен быть расположен как можно ближе к проекции центра тяжести человека, осуществляющего этот подъем.

– Мышцы спины необходимо держать напряженными, позвоночник должен быть слегка прогнутым.

– Занять правильную позицию тела позволяет положение головы, т.е. взгляд должен быть направлен не под ноги, а прямо перед собой строго по горизонтали или чуть выше.

– Важно не переоценивать свои возможности и браться за подъем посильных отягощений.

Освоение становой тяги в условиях тренажерного зала позволяет подготовить себя к подъему различных предметов в быту и при осуществлении профессиональной деятельности. Что дает становая тяга? Во-первых, в период освоения техники упражнения, вырабатывается двигательный стереотип, который, в процессе тренировок, поддерживается и закрепляется. Во-вторых, мышцы, участвующие в этом движении, получают мощнейший стимул к своему развитию. А включаются при выполнении этого упражнения с максимальным весом практически все скелетные мышцы. Но максимальные и субмаксимальные веса могут использовать только хорошо подготовленные атлеты, в совершенстве освоившие технику становой тяги.

Чтобы подготовиться к выполнению тяжелой становой тяги, необходимо, в первую очередь, подготовить мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника: длинные разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. Наиболее подходящим упражнением для развития длинных мышц спины является гиперэкстензия. В доперестроечное время это упражнение выполнялось с использованием гимнастического козла, в настоящее время практически во всех тренажерных залах имеются специальные приспособления для гиперэкстензии. Необходимо лечь на верхнюю треть бедер лицом вниз и закрепить голени немного выше пяток, далее осуществляется плавный, ритмичный подъем туловища. Если не допускать рывков в начале движения и сильного переразгибания при подъеме туловища, то регулярное выполнение этого упражнения даст максимальный эффект и подготовит позвоночник к выполнению становой тяги.

Не менее важно развитие мышц брюшного пресса, т.к. создаваемое ими внутрибрюшное давление поддерживает позвоночник спереди. При освоении упражнений для мышц брюшного пресса (любых) важно понять, что прямая мышца живота (та, которую в виде кубиков на животе мы наблюдаем у физически развитых людей) осуществляет скручивание позвоночника вперед. Поэтому не стремитесь поднять прямые ноги или туловище, а акцентируйте внимание именно на скручивании позвоночника. Сейчас в тренажерных залах работает немало грамотных тренеров, которые смогут научить технике выполнения этих упражнений.

Но вот прошло 2-3 месяца, вы окрепли физически, стали лучше выглядеть и готовы к освоению новых, более тяжелых упражнений. Одно из них — становая тяга. Было бы просто великолепно, если бы в зале, который вы посещаете, имелись силовые стойки с перемещаемыми по высоте упорами. Дело в том, что осваивать становую тягу рекомендуется с минимальным весом, т.е. с пустым грифом штанги. Если же вы начнете поднимать гриф с помоста, то, во-первых, он будет расположен слишком далеко от вас, что увеличит нагрузку на вашу еще не привыкшую спину. Еще больше увеличит нагрузку на поясничный отдел позвоночника то, что штангу придется снимать непосредственно с помоста, а это не позволит прогнуть спину даже опытным атлетам. Гриф должен располагаться примерно на уровне средины голени или даже чуть выше. Для этого могут пригодиться также плинты (специальные подставки под штангу).

Итак, вы расположили штангу на оптимальной высоте, подошли к ней настолько близко, чтобы плюснефаланговые суставы (в месте перехода пальцев ног в стопу) расположились точно под грифом. Стопы должны быть чуть уже плеч. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч, направьте взгляд вперед строго по горизонтали (неплохо смотреть на свое отражение в зеркале), слегка прогните спину и начинайте вставать. При этом должно быть чувство, что вас как будто потянули за голову вверх, т.е. начальное движение должно быть не тазом, а головой и плечами. Если у вас с первого раза не получается прогнуть спину, попробуйте свести вместе лопатки, и ваша спина прогнется рефлекторно. Очень важным моментом является то, что плечи должны быть расположены над грифом штанги или даже чуть-чуть впереди, но ни в коем случае не сзади. Такое положение туловища поможет оптимально распределить нагрузку на позвоночник, не перегружая поясницу. Освоив правильную технику становой тяги, можно будет постепенно увеличивать нагрузки. Но помните: недопустимо нарушать правильную структуру движения. Если, увеличив отягощение в очередной раз, вы заметили, что в момент выполнения подъема штанги не можете прогнуть позвоночник, то это увеличение преждевременно.

Существует немало методик по увеличению силового результата в этом упражнении, нет необходимости на них останавливаться в рамках этого материала. Но все, что было сказано выше, касается людей здоровых, а не страдающих заболеваниями опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, грыжи межпозвонковых дисков, коксартроз и т.д.). Эти категории больных также могут освоить становую тягу, но в условиях центра кинезитерапии. Более того, им НЕОБХОДИМО освоить это упражнение, т.к. в результате их физические возможности резко возрастут. Процесс подготовки к освоению становой тяги у таких больных будет идти дольше по наработанным методикам с использованием специального оборудования и подводящих (облегченных) упражнений. Кроме улучшения состояния мышц спины и брюшного пресса, таким людям важно, в первую очередь, избавиться от болевого синдрома, повысить эластичность мышц и связочно-сухожильного аппарата. Только после этого им можно будет приступать к освоению становой тяги, которая, несомненно, является королевой всех силовых упражнений.

источник

Становая тяга никогда не была в почете у новичков, слишком уж оно тяжелое и опасное упражнение. Так сложилось, что приоритетом у начинающих атлетов всегда были грудь и бицепсы. Мало кто понимал, что без сильных ног и спины бицепсы не накачать, а выполняя одни лишь изолирующие упражнения, серьезного результата не достигнуть.

Как правило, делая тяжелые подъемы на бицепс стоя, у новичков складывается ощущение, что им банально не хватает силы бицепса, на самом же деле им просто трудно удерживать корпус в равновесии, поскольку силы спины и ног недостаточно. Выполняя становую тягу, вы не только прибавите массу этим мышцам, но и сделаете их гораздо сильнее. Ну а сильные ноги и спина — это база, без которой просто не накачаться. Накаченная спина становится мощной опорой для мышц плечевого пояса, что позволяет им проявлять более сильное мышечное усилие. У ног при этом та же самая функция. Они выполняют функцию опоры. Кроме того, имея небольшой личный вес, и рабочие веса будут небольшими. Ну а какие мышечные группы дают больше всего массы? Точно, ноги и спина!

Становая тяга — это как раз то упражнение, которое ударно качает эти две мышечные группы. Других подобных упражнений просто не существует. Именно поэтому становая тяга ведет атлета к его главной цели — большой массе основных мышечных групп.

Когда представители спортивной науки взялись изучить влияние становой тяги на прирост мышечной массы, то немало удивились. Поскольку совокупная прибавка массы никак не укладывалась в принцип простого сложения роста двух мышечных групп. Научные исследования доказали, что становая тяга вызывает рекордный синтез в организме тестостерона и гормона роста — основных анаболических гормонов. Из этого следует вывод о том, что становая тяга растит массу не только спины и ног, но и всей мускулатуры.

И правда, если рассматривать становую тягу с точки зрения кинезиологии, то выяснится, что данное упражнение состоит аж из 8-ми движений. Это жим ногами, разгибания спины, сгибание ног, скручивания для пресса, сгибания в запястьях, подъемы на носки, тяга книзу и шраги. Вполне внушительный список.

Становая тяга кажется гораздо тяжелее жимов и приседов. Это объясняется вовсе не тем, что в работу включаются почти все мышцы. По мнению ученых, дело совсем в другом. К примеру, когда вы жмете штангу лежа, на старте грудные мышцы растягиваются, позволяя более полно им сократиться. В становой же такого предварительного растяжения нет. Отсюда и вся тяжесть этого упражнения.

Однако на сколько становая тяга полезна, на столько же она и опасна. Это упражнение требует четкого соблюдения техники выполнения. Также необходимо отметить, что, если у вас в прошлом были травмы поясницы, то откажитесь от становой. Все дело в том, что она значительно перегружает поясницу, что может лишь усугубить травму или привести к ее рецидиву. Кроме того, не стоит новичкам сразу же хвататься за выполнение становой тяги. Первым делом необходимо укрепить поясницу гиперэкстензиями и наклонами туловища. Только после курса таких упражнений можно постепенно приступать к становой, начиная с маленьких рабочих весов и оттачивая до идеала технику.

Для начала необходимо усвоить два основополагающих принципа: первый — прямая спина, и второй — штангу нужно держать как можно ближе к ногам. Чем она ближе, тем безопаснее будет движение. Понятно, что скольжение грифа вдоль голеней весьма болезненно. Поэтому профессионалы рекомендуют надеть высокие шерстяные носки или перебинтовать колени и голени.

Вообще становая тяга — лучшее упражнение для накачки общей мышечной массы. Данное упражнение входит в тренировочные планы всех профессиональных бодибилдеров. Делаете ли вы становую? Ответ на этот вопрос станет верным показателем вашей мотивации. Если да, то у вас, скорее всего, правильный настрой и вы четко представляете себе цели. Если же нет, что, наверное, вы просто не понимаете значение этого упражнения.

Видео по теме: «Выполнение становой тяги — многоповторные тренировки»

источник

Выполнение становой тяги – простое решение для организации действенных силовых тренировок. Спортсмены используют упражнение для поддержания тела в хорошей форме, прогресса атлетических показателей. Занятие способствует активизации обменных процессов в организме, сжиганию подкожного жира, качественному усвоению полезных веществ. Давайте выясним, еще какая польза от становой тяги. Рассмотрим правильную технику выполнения упражнения.

Упражнение выступает одним из базовых в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Тренировка создает хорошую основу для развития силовых показателей мускулатуры верхних и нижних конечностей, спины, плечевого пояса. Регулярные занятия обеспечивают прогрессивный набор мышечной массы. Польза становой тяги заключается в том, что прибавление силы и рост новых волокон происходит гораздо быстрее по сравнению с выполнением изолированных упражнений на прокачку аналогичной мускулатуры.

Одновременное напряжение различных групп мышц запускает в организме сложные биохимические процессы. Наблюдается активизация обмена веществ. Эффект благотворно отражается на насыщении мускулатуры кислородом и питательными веществами.

Пользой становой тяги выступает качественное укрепление суставов и сухожилий. Проработка местных тканей стимулирует прибавление полезной массы тела. Отмечается достижение высоких результатов в прочих силовых упражнениях. Заметно снижается вероятность получения случайных травм.

Атлеты находят пользу становой тяги в благотворном воздействии на эндокринную систему. После занятия ощущается значительный прилив энергии. Происходит мощный выброс в кровь адреналина.

Отметить хотелось бы не только пользу становой тяги, но и вероятный вред. Неправильному выполнению упражнения сопутствует довольно высокий риск травматизма. В случае несоблюдения технических аспектов, использования чрезмерного веса имеет место опасность нанести вред позвоночнику. Чаще всего неопытные атлеты, которые допускают ошибки во время тренировки, страдают от смещения позвонков.

Чтобы сберечь здоровье, спортсменам не стоит слишком быстро повышать рабочий вес при выполнении становой тяги. В начале занятия важно делать качественную разминку. Отказываться от тренировки следует атлетам, которые ранее имели травмы спины.

Упражнение выполняют согласно такой схеме:

1. Стопы располагают на уровне плеч. Носки слегка разворачивают в стороны. Штангу располагают на полу таким образом, чтобы гриф находился по центру ступней.
2. Корпус тела опускают вниз, удерживая спину ровно. Таз отводят назад. Гриф штанги удерживают ладонями средним хватом. Локти должны касаться коленей. Все тело поддерживается в напряжении, начиная от задней поверхности голеней и бедер, заканчивая спиной, плечевым поясом.
3. Избегая раскачивания корпусом, вес тела равномерно распределяют по поверхности стоп. Грудную клетку качественно раскрывают и слегка подают вперед. Плавно поднимаются из приседа вверх, перемещая гриф штанги вертикально, практически вплотную к ногам.
4. В начальной фазе, когда снаряд следует до колен, в работе должна быть задействована передняя поверхность бедер. Затем включается задняя мускулатура нижних конечностей, напрягается спина, ягодицы.
5. Таз выталкивают вперед. Штангу стараются не тянуть вверх за счет силы мышц рук и поясницы. Плечевой пояс остается неподвижным. Движения, помимо разгибания ног в коленях и выпрямления спины, считаются лишними.
6. Замерев на пару секунд в верхней точке, начинают отводить бедра назад. Движение выполняют, пока гриф штанги не достигнет уровня коленных чашечек. Лишь затем сгибают нижние конечности. Штангу медленно, без рывков опускают на землю.

Новички допускают некоторые ошибки при выполнении становой тяги. В конечной фазе неопытные спортсмены выгибают поясницу, пожимают плечами. Подобные действия противоречат правильной технике занятия. Единственным допустимым моментом выступает подача грудной клетки вперед. Однако важно не смыкать лопатки либо перенапрягать плечи. Чтобы избежать травматизма, нужно стараться не бросать штангу на пол. Все движения должны выполняться плавно, в размеренном темпе.

источник

В любом тренажёрном зале становая тяга является одним из основных упражнений. Большинству интересующихся данным вопросом это упражнение известно как силовое базовое, позволяющее работать с самыми большими весами. Оно ассоциируется с сильными людьми, которые занимаются пауэрлифтингом или бодибилдингом. Однако это упражнение можно с успехом применять не только для развития силы или набора мышечной массы — оно отлично подходит прекрасному полу для создания красивых форм.

При кажущейся простоте упражнения, при его выполнении в работу включаются примерно 75% мускулатуры тела.

• широчайшие;
• разгибатели позвоночника;
• брюшной пресс;
• ягодичные мышцы;
• квадрицепсы и бицепсы бедра;
• мышцы рук.

Данное упражнение является одним из основных и базовых в силовых видах спорта. Оно выполняется со штангой, гантелями или гирей. Имеется несколько разновидностей упражнения, но в общем оно представляет собой следующий комплекс движений: атлет в наклоне (спина прямая, поясница выгнута, ноги чуть согнуты) обхватывает гриф штанги (гантелей, гирю) и распрямляется.

Существует 4 основных вида становой тяги: классика, сумо, румынская (мёртвая), трэп-грифом. Тяга трэп-грифом у женщин не особо популярна, вместо неё часто практикуется тяга с гантелями — замечательное упражнение, которое пойдёт на пользу и многим мужчинам.

Становая тяга полезна девушкам, поскольку она:

• хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодиц и бёдер;
• придаёт крепость и красивую форму брюшному прессу;
• укрепляет позвоночник, что благотворно влияет на осанку;
• отличное антицеллюлитное средство;
• очень энергозатратна, благодаря чему лишние калории не откладываются в подкожный жир;
• активирует выработку соматотропина (гормона роста), что способствует хорошему жиросжиганию и формированию рельефной мускулатуры;
• повышает интенсивность обменных процессов в организме.

Однако существует и негативный момент: это упражнение травмоопасно. Малейшее нарушение техники выполнения или плохая разминка способны привести к неприятным последствиям. Вот наиболее часто встречающиеся травмы и возможные проблемы при выполнении упражнения:

• повышенное давление на позвоночник, риск образования грыжи;
• микротрещины мышц, потеря ими эластичности;
• растяжения мышц, проблемы с суставами, протрузии.

Становая тяга может стать отличным решением для девушек, которые хотели бы:

• сформировать красивую линию бёдер и ягодиц;
• сбросить лишний вес;
• нормализовать метаболизм;
• получить упругий живот;
• добиться правильной красивой осанки.

В некоторых случаях выполнять данное упражнение женщинам вообще нельзя:

• травмы ОДА;
• сколиоз, межпозвонковые грыжи и другие проблемы с позвоночником;
• остеохондроз и всевозможные заболевания суставов (особенно рук);
• проблемы сердечно-сосудистой системы.

В Сети достаточно много информации, убеждающей, что девушкам предпочтительней выполнять тягу сумо. Причина — направленное действие на ягодичные мышцы. Однако данное утверждение не совсем соответствует действительности; дело в том, что эффективность выполнения той или иной тяги зависит от личных антропометрических данных. Лучше всего проконсультироваться с инструктором в зале, но общие тенденции таковы:

• тяга сумо больше подходит высоким, с длинными конечностями; также для выполнения сумо необходима хорошая растяжка;
• при маленьком росте и коротких ногах лучше выполнять классику, её проще будет выполнить и полненьким девушкам;
• мёртвую тягу не следует выполнять при проблемах со спиной, а в случае болевых ощущениях в кистях лучше сделать выбор в пользу гантелей.

Можно сказать, что все стили становой тяги имеют как свои преимущества, так и недостатки, поэтому лучше сочетать и дополнять один вид другим, чередуя их.

Название упражнения — классическая становая тяга, говорит само за себя: самое популярное упражнение данного вида. Отлично подходит для тренировки линии бёдер и ягодиц. Последовательность выполнения упражнения:

1. Примите начальную позицию перед штангой — прямая стойка, поясница слегка прогнута, спину держите прямо.
2. Ноги на ширине плеч или немного шире, ступни параллельны, или чуть разведены в стороны.
3. Обхватите руками гриф. Кисть на грифе должна находиться между одноимённой ногой и блином штанги. Когда вы присядете, ваши колени будут находиться между вашими руками.
4. Поднимать снаряд руками не следует, в данном упражнении они только держат штангу.
5. Ровным движением, отрабатывая ногами, распрямите туловище. Штангу тянут ноги, спина и ягодичные мышцы.
6. Когда снаряд достигнет нижнего уровня бедра, необходимо доработать тазом, подав его чуть вперёд. В этот момент в работу включаются трапециевидные мышцы и лопатки, как бы доводя штангу до максимальной высоты.
7. Следите за тем, чтобы не сутулиться, держать спину прямой, а поясницу в состоянии лёгкого прогиба.
8. Гриф должен находиться в непосредственной близости от голени, так будет легче тянуть снаряд.

Замечательное упражнение, при выполнении которого активно работают ваши ягодицы. Данный вид имеет ряд преимуществ, среди которых можно выделить меньшую нагрузку на нижние позвоночные отделы. Выполнять нужно следующим образом:

1. Ноги можно установить следующим образом: ваши ступни находятся на ширине расставленных в сторону локтей. Носки развёрнуты в стороны и вперёд, колени — на одной с ними линии.
2. Обхватите гриф разноимённым хватом, ширина между кистями — на 8–10 см больше ширины плеч.
3. Ваша поза должна выглядеть примерно следующим образом: голени почти перпендикулярны полу, слегка наклонены к корпусу, бёдра стремятся образовать с голенью практически прямой угол, спина прямая, поясница слегка прогнута.
4. Выполняете тягу, работая бёдрами, вы должны ощутить, как ваши внутрибёдерные мышцы активно включаются в работу.
5. Задержав снаряд в верхней точке, примите начальную позицию.

Видео: Становая тяга сумо

Румынская или мёртвая тяга (ещё её называют тяга на прямых ногах) — упражнение, нагружающее бицепс бедра, ягодицы и выпрямители спины. Порядок выполнения таков:

1. Обхватите гриф руками на ширине плеч, слегка раздвиньте кисти в стороны — это и будет нормальный хват.
2. Распрямите спину, выгнете поясницу, расправьте грудь, сведя лопатки.
3. Отведя назад тазовую область, одновременно нагнитесь.
4. В зависимости от вашей растяжки, ноги держите ровными или чуть согнутыми.
5. Медленно опускайте штангу, пытаясь прочувствовать момент максимального напряжения задней поверхности бедра.
6. Доведя до нижней точки (примерно 1/2 голени), выполните тягу.

Разновидностью мёртвой тяги является тяга на одной ноге. Девушек данная разновидность должна заинтересовать тем, что помимо большой ягодичной мышцы, при выполнении упражнения активно задействуются и остальные мышцы ягодиц, формируя красивую попу.

Выполняют упражнение следующим образом:

1. Возьмитесь правой рукой за опору, в левой держите гантель.
2. Стоя на левой ноге, начинайте присаживаться, отводя назад правую ногу, которая должна стремиться принять горизонтальное положение.
3. Гантель плавно движется вдоль левой ноги, пока вы не окажетесь в нижней точке. Контролируйте осанку.
4. Вы должны прочувствовать, что основную работу совершают ваши ягодицы. Примите исходное положение.

В том случае, если техника выполнения румынской тяги вызывает у вас затруднения, можно выполнять то же упражнение в смите. Так как снаряд движется в машине в строго вертикальной плоскости, это заметно облегчает задачу, вам буде проще правильно работать тазом.

Принцип выполнения данного упражнения такой же, как и у классической тяги. Различаются два стиля только видом снаряда. Тем, кто имеет проблемы с руками, целесообразней выполнять упражнение с гантелями, нежели со штангой. Порядок выполнения таков:

1. Начальная позиция — стойте прямо, плечи разведены, лёгкий прогиб в пояснице, в руках гантели. Руки могут располагаться по бокам или впереди.
2. Выполните лёгкий наклон вперёд, согните колени.
3. При помощи ног опустите гантели до середины голени, после чего, отведя назад тазовую область, вернитесь в начальное положение.

Как уже было сказано, становая тяга является достаточно травматичным упражнением. Чтобы снизить до минимума риск получения травмы, следует избегать распространённых ошибок, среди которых можно выделить следующие:

1. Разминка. Это ключевой элемент любой тренировки, тем более силовой. Продолжительность разминки может достигать длительности тренировки. Плохо разогретые мышцы, связки и неразработанные суставы с большой долей вероятности могут привести к травме. После хорошей разминки начинать силовые упражнения следует с минимальным весом (первый подход), и только потом выходить на рабочий вес.
2. Для выполнения румынской тяги девушки часто работают с достаточно большими весами. Не следует доводить вес до запредельного. Техника должна превалировать над весом. Исходите из такого правила: вам должно быть по силам сделать 4 подхода по 14–18 повторений. Ваша мускулатура в конце каждого подхода должна чувствовать напряжение, до болезненных ощущений доводить не нужно.
3. Ни в коем случае не скругляйте спину. Во-первых, это может привести к травме, а во-вторых, данное обстоятельство заметно снижает эффективность упражнения.
4. Не следует сильно прогибать поясницу и чрезмерно распрямлять плечи, это опасно для плечевых суставов.
5. Ваши локти вообще не должны никоим образом участвовать в тяге. Они постоянно разогнуты и не включаются в работу ни при каких условиях. Из суставов рук принимают участие в выполнении тяги только кистевой и плечевой суставы.
6. Никаких рывков! Тяга подразумевает плавность, даже некоторую медлительность в движениях.

Чтобы упражнение в полной мере оказало эффективное воздействие, и его выполнение не принесло никаких негативных последствий, нужно следовать некоторым простым рекомендациям:

1. Уделите особое внимание разминке и разогреву, это поспособствует продуктивной тренировке и поможет избежать травмы.
2. Ответственно отнеситесь к выбору обуви — она должна быть достаточно жёсткой и иметь хорошее сцепление с поверхностью.
3. Чтобы минимизировать риск получения травмы и создать дополнительное грудное давление, используйте пояс. Но пользоваться поясом лучше только при работе с весом, в остальное время снимайте его.
4. В том случае, если вы ощущаете усталость мускулатуры рук или слабость хвата, целесообразно применять кистевые ремни.
5. Как и в любом силовом виде, не забывайте о дыхании: усилие — вдох (желательно носом), расслабление — выдох.
6. Правило подбора оптимального рабочего веса в становой тяге для женщин: если после выполнения 12 повторений вы не ощущаете напряжения и лёгкой усталости, следует прибавить вес.

При выполнении становой тяги необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности:

1. При возникновении болевых ощущений в области таза, нижней части спины, суставов, следует остановить занятия.
2. Крайне осмотрительно нужно отнестись к подобным упражнениям людям, страдающим варикозом, синдромом хронической усталости, заболеваниями ОДА.
3. Во время выполнения упражнения максимально нагружена нижняя часть спины. Именно по причине риска получения травмы этим отделом позвоночника, необходимо строго соблюдать описанную технику выполнения упражнения.

Становая тяга для девушек уже давно и прочно занимает твёрдые позиции среди основных упражнений большинства фитнес-программ. Обусловлено это тем, что помимо формирования красивых подтянутых форм (особенно бёдер и ягодиц), регулярное выполнение упражнения способствует снижению веса, а это особо важно для прекрасного пола.

источник

Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше для набора мышечной массы и роста силовых показателей? Узнайте мнение экспертов на этот счет.

На протяжении десятилетий пауэрлифтеры спорят о том, какой вид становой тяги лучше: классика или сумо. Разница между ними существенная.

При классической становой тяге ступни ставятся на одном уровне с бедрами (уже ширины плеч), а гриф располагается как минимум на уровне середины стопы (а лучше ближе к голени).

Согните колени, держа спину как можно более прямой.

Присядьте вниз, но не округляйте спину. Чем длиннее ваши бедра, тем выше будет располагаться таз. Возьмите гриф шире, чем расположены ноги, но не слишком широко.

Можно брать штангу хватом сверху или использовать разнохват (одной рукой берем штангу сверху, другой снизу). Не берите гриф снизу сразу двумя руками. Не используйте открытый хват (без зажимания штанги большим пальцем). Это может закончиться травмой.

Отведите плечи назад и подайте грудь немного вперед. Давя ступнями в пол, работайте ногами, чтобы оторвать штангу от земли. Когда штанга окажется на уровне колен, подайте таз вперед и выпрямитесь. Руки полностью прямые. Зафиксируйтесь в этом положении, держа ногами прямыми и подав грудь вперед. Выполняя все в обратном порядке, поставьте штангу обратно на пол.

Становая тяга в стиле сумо выполняется в стойке, которую занимают борцы сумо перед началом схватки. Отсюда и взялось название.

Торс расположен более вертикально, чем при классической становой тяге. Бедра опускаются ниже, а значит, нижняя часть спины будет меньше задействована в движении.

Зато намного сильнее работает квадрицепс и внутренняя поверхность бедра. В начале движения вы находитесь в такой же позиции, как и при приседаниях с широкой постановкой ног. Штангу держим уже, чем расположены ноги, но гриф придвинут к голени, как и при классической тяге.

Есть еще много факторов, влияющих на выполнение упражнения, но они зависят от индивидуальных особенностей.

По этому вопросу ведется много дискуссий. Многие пауэрлифтеры практикуют обе версии, чтобы получить максимум пользы от обеих.

Споры возникают из-за того, что многие пауэрлифтеры тянут на соревнованиях в стиле сумо.

Из-за более широкой постановки ног амплитуда существенно сокращается по сравнению с классической становой тягой.

Поэтому если спортсмен ставит рекорд в стойке сумо, он сразу подвергается шквалу критики. Кто-то даже считает, что нужно запретить делать становую тягу в стиле сумо на соревнованиях. Другие же считают, что нужно лишь успешно поднять штангу с точки «А» в точку «В», и не важно, каким способом.

Учитывая то, что движение выполняется без читинга, почему бы не выбрать более короткую амплитуду? Во время жима лежа многие используют широкую постановку рук или широкую постановку ног при приседаниях. Поэтому тяга сумо вполне имеет право на существование.

Насчет того, нужна ли становая тяга бодибилдерам, тоже ведется немало споров. Многие тренеры и спортсмены считают, что классическая становая тяга больше подходит для набора мышечной массы, так как задействует все мышечные группы организма. Это поможет достичь максимально возможного результата. Кто-то считает, что становая тяга сумо лучше, потому что нет нужды проходить такую большую амплитуду. Кроме того, в работе больше участвуют мышцы ног, что снижает риск травмы поясницы.

Если спортсмен использует большой рабочий вес, он увеличивает тренировочный объем, что положительно скажется на прогрессе. Это важный фактор для тренинга бодибилдеров.

Это штанга, в центре которой есть свободное прямоугольное пространство, где и стоит спортсмен. Рукоятки располагаются с каждой стороны перпендикулярно по отношению к корпусу. Часто эту штангу используют для выполнения шрагов, но и становая тяга с ней имеет некоторые плюсы:

• Нет трения между грифом и ногами;
• Можно держать корпус строго вертикально;
• Снижается нагрузка на низ спины;
• Анатомически руки находятся в более естественной позиции.

Некоторые эксперты считают, что с точки зрения биомеханики тяга с трэп-штангой больше похожа на приседания, чем на становую тягу. Во время «обычной» тяги вес находится спереди, а здесь – сбоку, поэтому нагрузка сильно отличается.

Разговор о становой тяге в бодибилдинге был бы не полным без упоминания тяги с плинтов, или с ограничителей в силовой раме. При становой тяге с плинтов штанга находится на уровне колен. Кто-то считает это упражнение полезным для набора мышечной массы , а кто-то – глупым.

Тяга с плинтов популярна, так как она менее травмоопасна и помогает изолировать мышцы спины без риска получить травму.

Все это так, но истинная причина популярности кроется в другом. Большинство выполняет ее, чтобы потешить свое эго работой с большими весами. Это впечатляет новичков, но ветераны тренажерных залов знают суть. Если делать это упражнение правильно, то рабочий вес – это не самое важное.

источник

В пауэрлифтинге есть три основные дисциплины, среди которых особое место занимает становая тяга. Это базовое упражнение предназначено для развития и укрепления спины. Его выполнение позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а не только спинные. Это упражнение хорошо для пауэрлифтеров, но касательно того, необходимо ли его включать в программу тренировок бодибилдерам существует немало споров. Одни полагают, что становая тяга необходима культуристам. Другие атлеты не разделяют эту точку зрения.

Многие профессиональные известные спортсмены отказываются от выполнения становой тяги по причине повышенного риска получить травму. Новички, которые еще не знают, как правильно делать это базовое упражнение из пауэрлифтинга, нередко травмируются. К этому может привести чрезмерная усидчивость начинающих атлетов. Некоторые считают, что начинать необходимо сразу с поднятия больших весов, беря, вместо пятидесяти, сто килограмм или даже больше. Конечно, когда речь идет о подобной высокой нагрузке новичку просто невозможно соблюдать правильную технику. Особенно это актуально для тех, кто в первый раз делает становую тягу.

Идеальное знание техники тоже не гарантирует полного отсутствия травмоопасности. Есть немало профессиональных атлетов с сорванной спиной. Поднятие высокой тяжести всегда сопряжено с риском. Это актуально и для тех, кто следует точной техники исполнения становой тяги и пользуется атлетическим поясом.

Упражнение требует невероятного количества силы и энергии. Оно буквально истощает нервную систему атлета. Выполнение становой тяги для многих становится настоящим испытанием. Некоторые после этого упражнения не в состоянии тренироваться, а другие даже нормально ходить последующие несколько дней. Перетренированность становится настоящей проблемой, поскольку сбивает график занятий и приводит к резкому снижению прогресса.

Многие посетители тренажерного зала решают включать становую тягу в программу для проработки спины. Это, конечно, хорошо, но с некоторыми оговорками. Поднятие большой тяжести приводит к тому, что дальнейшая тренировка после выполнения этого упражнения становится уже невозможной. Руки просто перестают слушаться, что приводит к тому, что удержать штангу уже не получается даже в наклонной тяге. Чтобы не нарушать привычного графика тренировок, становой выделяют отдельное занятие. Такой подход позволяет прорабатывать широчайшие спинные мышцы, чего многие любители не делают.

Становая тяга приводит к тому, что талия расширяется, а это негативный эффект для бодибилдера. Большинство культуристов, наоборот, стремятся к тому, чтобы сделать ее уже. Среди профессиональных бодибилдеров с тонкой талией, которые выступают на соревнованиях, мало тех, кто делает становую тягу на регулярной основе.

Упражнение положительно влияет на силовые показатели. Оно дает мощный толчок для общего роста мышечной массы и приводит к увеличению выброса анаболических гормонов. Эти достоинства становой тяги, если сравнивать с недостатками, для бодибилдера не являются столь ощутимыми. Единственным вариантом выполнения этого упражнения, которое пойдет на пользу культуристу, считается мертвая тяга, то есть с прямыми ногами, позволяющая проработать бицепс бедра.

И становую тягу, и любое другое силовое базовое упражнение необходимо выполнять лишь тогда, когда полностью освоена техника. Нельзя брать большие тяжести. Кроме того, важно учитывать и то, какую именно часть тела качает упражнение, сколько времени на восстановление требует. Если все нюансы полностью изучены, риски получить травму снижаются, а тело приобретает желанную рельефность и объемы на тех участках, на которых они должны быть.

источник

Становая тяга относится к базовым упражнениям, которые считаются обязательными к выполнению, особенно в период набора массы. Но среди авторитетных людей существует и лагерь тех, кто разделяет мнение о вреде данного упражнения: они считают, что тяга — очень травмоопасное упражнение, имеющее свои негативные последствия. И если если человек не занимает силовыми видами спорта профессионально, то в тяге нет смысла.

Это объясняют тем, что при выполнении некоторого количества повторений техника исполнения в любом случае начинает хромать, что недопустимо при нагрузки на поясницу, которая наиболее предрасположена к травмам. Но становая тяга имеет ряд неоспоримых преимуществ: при такой нагрузке происходит сильный выброс тестостерона — главного анаболического гормона, совершается согласованная работа нескольких групп мышц, и, как ни крути — это лучшее упражнения для набора мышечной массы.

Так что же — больше вреда или пользы? Становая бесспорно является самым травмоопасным упражнением, но при грамотном подходе риск получить травму стремится к нулю. Вообще, все травмы, полученные при работе с железом непрофессиональными спортсменами, обуславливаются излишними амбициями и необдуманным рвением: плохо размялся, не поставил технику, взял слишком большой вес.

Если новичку изначально укрепить поясницу (та же гиперэкстензия), поставить правильную технику и без фанатизма растить веса — становая принесёт только пользу.

Но если у вас проблемы с поясницей — любой вид становой тяги вам категорически противопоказан: мышцы-выпрямители тут являются целевой группой мышц и ,соответственно, на поясницу идёт сильнейшая нагрузка.

1.) Ноги поставьте на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Гриф штанги должен располагаться над серединой вашей стопы.

2.) Сделайте присед примерно до угла в 45 градусов, спина прямая. Это положение похоже на то, как будто вы хотите сесть на стул.

3.) Берётесь за гриф на ширине плеч. Хват может быть как прямым, так и одной рукой можно взять обратным, а второй прямым (так легче тянуть большие веса).

4.) Глубоко вдохните и, держа спину прямо, начинайте тянуть штангу.

5.) После того как вы выпрямились, и гриф касается бёдер, начинайте медленно опускать штангу на выдохе. Не забывайте про прямую спину — чтобы держать её в правильном положении, синхронно со сгибанием туловища выполняйте неглубокий присед (ноги должны сгибаться совсем чуть-чуть, а то многие начинают прям приседать). Штанга в итоге должна пройти прямо возле коленей.

Для того, чтобы быть здоровым, поддерживать своё тело в хорошей физической форме, необходимо не только правильно питаться и придерживаться здоровых принципов жизни, но и заниматься спортом. И, здесь каждый выбирает то, что ему больше по душе. Кто-то отдаёт предпочтение велотренажеру, кто-то — пешим прогулкам, а кто-то не против того, чтобы заняться становой тягой. О том, что она собой представляет, как правильно выполнять упражнения становой тяги, чтобы не навредить своему здоровью, и обо всех нюансах таких тренировок – обо всём этом мы предлагаем вам узнать со страниц нашей новой спортивной публикации…

Становую тягу принято считать одним из самых лучших упражнений, с помощью которого появляется реальный шанс нарастить мышечную массу. На этом пункте многие читатели, наверняка, оживились. Ну, кто, скажите, откажется, от накачанных мышц? Что вы только не делали, для того, чтобы их накачать — и, отжимались, и протеиновый коктейль пили, и даже прочитали нашу статью об углеводном окне. Однако, если вы не освоите становую тягу, то о привлекательном мышечном рельефе можете и не мечтать.

При этом, не обязательно быть тяжеловесом, чтобы выполнять эти упражнения. Не случайно они включены в программу и кросфита, и бодибилдинга, тяжелой атлетики, и модного пауэрлифтинга. Одним словом, становая тяга есть везде, и именно с её помощью вы можете добиться высоких спортивных результатов. вернуться к содержанию ↑

Становая тяга, учитывая тот факт, что она включается в различные спортивные программы тренировок, бывает нескольких видов. К основным видам можно отнести классику и сумо. Отличаются два этих направления обхватом грифа и постановкой ног во время выполнения упражнения. При этом, классике больше отдают предпочтение бодибилдеры, так как они считают, что именно такой вариант упражнения способствует лучшей прокачке и нагрузке мышц спины. Тогда как, техника сумо – больше для любителей пауэрлифтинга, да и силовики не брезгуют выполнением силовой тяги в этом стиле. Кстати,

если у вас более слабая спина, или вы только начинаете осваивать технику становой тяги – вам лучше выбрать выполнение этого упражнения в стиле сумо.

Выполняем становую тягу правильно

Несмотря на то, что на первый взгляд, само упражнение кажется достаточно тяжелым и требует от вас немалых физических затрат на его выполнение, правильная становая тяга, независимо от стиля и вида её выполнения, является абсолютно безопасной для вашего здоровья (если у вас нет прямых противопоказаний к её выполнению от вашего врача). Но, только правильная техника выполнения упражнения может защитить вас от травм. Даже небольшое отклонение от правил может иметь печальные последствия и всерьёз подорвать ваше здоровье. Поэтому, прежде, чем начать заниматься становой тягой – внимательно прочитайте, что и как необходимо делать.

• Итак, становая тяга – максимально естественное для человеческого тела упражнение, и сложным его не назовешь. Суть заключается в том, что вы берёте в свои руки определенный вес (штангу), и поднимаетесь вместе с ним. Подобные движения многие из нас повторяют в своей повседневной жизни, даже не отдавая себе отчета в том, что они выполняют становую тягу. Однако, несмотря на подсознательно заложенные навыки, не помешает немного грамотного подхода к нагруженной штанге. И, лучше всего, если руководить процессом осваивания техники выполнения упражнения будет сбоку тренер, хотя бы первое время, пока вы не перейдёте из статуса «новичка» в статус «профессионала».
• Учиться поднимать вес необходимо с легких грузов – это могут быть весы, или даже… швабра. Затем можно переходить к тренировкам, но уже в компании с пустым грифом. Поднимайте его до тех пор, пока вы свободно не сможете выполнить до 15-ти чистых повторений. Затем, можно постепенно усложнить упражнение, добавив вес, но не больше половины от собственной массы тела. Таким образом, вы будете понемногу «расти» в спортивном плане, но снизите риск получения возможной травмы до минимума.
• Как и любому другому упражнению, становой тяге должна предшествовать полноценная спортивная разминка, с разогревом каждой мышцы вашего тела. Без разминки поднимать тяжести категорически запрещается. Поэтому, приготовьтесь 10-ть минут уделить кардионагрузкам – можно для этих целей задействовать тренажер с соответствующей программой, а затем выполнить парочку упражнений, которые могли бы разогреть те рабочие суставы, на которые нагрузка придётся больше всего – это коленный, тазобедренный сустав и голеностоп.

Вам кажется, что в этом нет ничего сложного? Что же, тогда давайте с вами сейчас освоим классическую становую тягу. вернуться к содержанию ↑

• Максимально близко подойдите к грифу, расставьте ноги на ширине плеч, при этом носки должны быть немного развернуты наружу.
• Присядьте в таком положении и возьмитесь выпрямленными руками за гриф так, как вам это удобно. Следите за тем, чтобы в это время внутренняя часть предплечий касалась внешней области бёдер, а сам гриф касался голени и скользил по ногам.
• Особое внимание обратите на свою осанку. Ваша спина должна быть прямой и немного прогнутой в области поясницы, но не округленной. Таз должен быть отведен немного назад, а взгляд направлен перед собою, грудь расправлена, плечи развернуты и находиться должны они над грифом. Округлять плечевую линию нельзя.
• После глубокого вдоха, сжав ягодицы, подтяните плечи и постепенно поднимайте спину, одновременно с этим разгибая туловище. Когда вы будете находиться в верхней точке, подтолкните бедра и полностью выпрямитесь. По ходу ваших движений вес должен сместиться на пятки. После того, как самая сложная часть подъема выполнена – можете выдохнуть.
• Гриф опускается так же, как вы его поднимали, и он должен лишь слегка коснуться пола, после этого подъём можно повторить.

• Становая тяга сумо при выполнении позволяет дать нагрузку на мышцы с внутренней стороны бедер, и заставляет работать полусухожильные и полупоперечные мышцы, глубинные мышцы задних областей бедер.
• Для её выполнения вам необходимо расставить ноги шире плеч, и развернуть ступни в стороны.
• Согните ноги в таком положении и максимально глубоко присядьте.
• Теперь прямыми руками возьмитесь за гриф штанги, руками на ширине плеч, при этом лучше использовать для каждой руки разный хват – это не позволит грифу проворачиваться, устремите взгляд перед собой (так намного легче удерживать спину в прогнутом состоянии в области поясницы).
• Сделайте вдох, задержите дыхание и, выпрямив ноги и туловище, напрягая мышцы в области живота, слегка выгнув спину, поднимитесь с грифом. В конце упражнения отведите плечи назад и только теперь выдохните. О том, как правильно дышать.

В случае правильного выполнения упражнения становой тяги можно поднимать и большой вес, при этом уставать будут бедра и ягодицы, но не ваша спина. вернуться к содержанию ↑

Становую тягу также можно выполнять с гантелями – таким образом, вы сможете расположить гантели по бокам и выровнять свой центр тяжести, снизить нагрузку на суставы, но увеличить амплитуду движений. Такой вариант упражнений хорошо подходит новичкам и представительницам слабого пола. Принцип выполнения становой тяги с гантелями – аналогичный, что и в случае с классической становой тягой. Единственное отличие – вместо штанги у вас есть пара гантелей. И, спину вы также не должны округлять, но она должна быть прогнута в области поясницы, когда вы выполняете само упражнение.

Вы также можете попробовать ещё один вариант выполнения тяги:

• Возьмите прямым хватом гантели, немного согнув в коленях ноги. Гантели должны быть в прямых руках, расположенных перед бедрами. Наклонитесь от бедра, стараясь не изменить угол сгиба в коленях, и добившись того, что ваш корпус будет располагаться практически параллельно пола. Затем, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
• В случае, если вам сложно наклоняться – не стоит так сильно сгибать ноги, при подъеме проследите за тем, чтобы они полностью выпрямлялись. Запомните, чем сильнее сгиб ног – тем больше нагрузки приходится на ягодицы, и чем меньше вы их сгибаете, тем больше работают бедра.
• Не стоит ноги во время выполнения становой тяги держать прямыми — тем самым вы перегружаете подколенные сухожилия, но и сильно сгибать их тоже не нужно – так как становая тяга будет в этом случае больше похожа на приседания. Максимум, что разрешается, так это в нижней точке упражнения параллельность бедер полу.

Становая тяга для девушек

Кто сказал, что накачанные мышцы – мечта мужчин? Женщины тоже занимаются пауэрлифтингом и фитнесом и хотят «построить» красивое и спортивное тело. С помощью этого упражнения у них появляется реальный шанс добиться поставленных целей, и придать бедрам и ягодицам красивые и соблазнительные очертания.

Правда, сразу же хочется отметить, что женский вариант упражнения отличается от мужского. И, прежде всего, своей интенсивностью выполнения. Женщина должна работать в более высокообъемном и легком режиме. Больше, но легче.

Ниже мы приводим один из вариантов выполнения женской становой тяги…

• Гриф располагается на стойках, и вы становитесь перед ним, раздвинув ступни и наклонившись торсом вперёд. Вы берётесь за гриф выпрямленными руками, хватая его сверху, при этом держите ноги прямыми, а поясницу — прогнутой. Вдыхаете, сохраняя прогиб спины, удерживая угол сгиба ног в коленях, и смотрите перед собой – это ваша исходная позиция.
• Теперь вам нужно наклониться вниз, выпрямить спину и немного прогнуть её в пояснице, руки при этом держите прямо, а ноги можете немного согнуть, происходит наклон вниз, когда гриф опускается ниже колен, вы задерживаетесь на несколько секунд, а затем плавно возвращаетесь в исходное положение.
• Следите за тем, чтобы таз не смещался вперед, вверх или опускался вниз – он уходит только назад. Смотрите всегда только перед собой. Не смещайте нагрузку на носки или пятки, равномерно распределяя вес по всей стопе.
• Удерживайте гриф как можно ближе к телу. На подъем приходится вдох, на опускание – выдох.

Нередко, причиной травм во время выполнения становой тяги, становится одна из перечисленных ниже ошибок:

• Отсутствие прогиба в области поясницы,
• Весовой упор на носки.
• Расположение грифа далеко от голени.

Учитывая тот факт, что становая тяга даёт большую нагрузку на мышечные ткани, её не стоит выполнять чаще, чем 1 раз в 5-ть дней. Тем самым вы предупредите возможные травмы и растяжения, и улучшите свои показатели. Рекомендуется выполнять не более 2-х походов с весом в 50-65% от максимального, по 8-10 повторов, затем 2 подхода с весом в 60-70% от максимального по 6-10 повторов (ориентируйтесь на своё самочувствие) и 1 подход (если у вас остались ещё силы) с весом в 80-90% от максимального – достаточно будет 5-ти повторов.

В случае, если вы выполняете становую тягу без подготовки, не рассчитав свои физические возможности и становой вес, вы рискуете причинить вред своей пояснице и позвоночнику. Также, не стоит округлять спину во время выполнения упражнений – тем самым вы выводите мышцы из работы, и нагружаете поясницу.

Видео о том, как правильно выполнять становую тягу

Сегодня мы с вами говорили о выполнении такого упражнения, как становая тяга, о том, как правильно её выполнять, и когда в неумелых руках тяжелый вес может стать причиной травмы. Что же, теперь, если вы задумаетесь над тем, как же вам нарастить мышечную массу в спине, в ногах, и сделать их более мощными – обязательно рассмотрите возможность выполнения становой тяги. Во время выполнения этого упражнения у вас будут работать сразу все мышцы, которые прилегают к ягодицам, позвоночнику, работать также будут и бедра. Одним словом, ¼ часть общей мышечной массы вашего тела будет меняться. А, во время выполнения самой становой тяги, независимо от её вида и стиля, вы будете выполнять и жим ногами, и сгибать ноги, разгибать спину, прорабатывать пресс, подниматься на носки, сгибать руку в области запястья, отрабатывать шраги и тягу вниз на прямых руках… И, всё это в одном упражнении…

А, вы когда-нибудь выполняли становую тягу? Поделитесь с нами своими историями, опытом и комментариями.

Шевцова Ольга, Мир без Вреда

Читайте также о продуктах, которые портят настроение и вызывают депрессию.

Даже если вы занимаетесь в тренажёрном зале недавно, вы наверняка слышали о таком упражнении как становая тяга. Изначально родилось множество противоречивых мнений о его пользе и вреде. Несмотря на это, становая тяга является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге, а также популярным упражнением у многих атлетов. Чтобы выяснить все за и против, необходимо рассмотреть технику выполнения тяги, а также для чего она предназначена.

Существует несколько видов данного упражнения. В данной статье мы рассмотрим классическую становую тягу. Её особенностью является узкая постановка ног и близкое расположение грифа штанги к голени. При этом основная нагрузка ложится на выпрямители позвоночника, мышцы берда, ягодиц, а также, широчайшие мышцы спины и др. Таким образом, становая тяга является одним из самых лучших силовых упражнений, развивающих весь организм в целом.

Несмотря на пользу, тяга достаточно травмоопасное упражнение. При неправильном выполнении и поднятии большого веса на позвоночные диски ложится очень большая нагрузка, что может привести к их смещению. Также не следует выполнять становую тягу при травмах спины(даже незначительных).

Несомненно, выполняя упражнение правильно, вы получите эффективный и безопасный способ быстро и качественно развить мускулатуру всего тела. Перед началом обязательно сделайте разминку и растяжку.

Встаньте, ноги расположив чуть уже ширины плеч. Согните колени и спину, чтобы взяться за гриф штанги. Голова должна смотреть вперёд. Спина прямая.

Начинайте медленно поднимать штангу до полного распрямления ног и поясницы. Не делайте резких движений. Важно сохранять спину прямой, чтобы избежать лишнего напряжения. Опуская штангу, отводите таз назад, плавно наклоняя корпус и сгибая колени в исходную позицию. Непосредственно во время движения штанги можно задерживать дыхание, чтобы удержать спину в одном положении. Выполняйте подход полностью и не бросайте штангу резко.

Хотелось бы отметить, что становая тяга подходит изначально не всем. Если вы чувствуете, что поясница у вас ещё слабая, то стоит сначала начать с упражнений для спины и растяжки. Кроме того не стоит резко повышать вес. Помните, что чем больше вы тяните, тем больше напрягаются ваши самые слабые мышцы. Ну и наконец, если у вас остались сомнения, то лучше проконсультируйтесь с вашим тренером, чтобы выяснить необходимость выполнения становой тяги.

Даже новички, недавно пришедшие в тренажерный зал, слышали о становой тяге. Это именно то упражнение, которым должен владеть каждый атлет, мечтающий добиться значимых успехов в бодибилдинге или пауэрлифтинге. Становая тяга относится к базовым упражнениям, а значит является основой правильного построения накачанного тела. Из данной статьи узнаем, в чем польза становой тяги для мужчин, а также рассмотрим особенности техники выполнения этого упражнения.

По словам профессионалов, пауэрлифтинг и бодибилдинг немыслимы без становой тяги, дающей незаменимую базу для оптимального набора мышечной массы. Дело в том, что при выполнении становой тяги основная нагрузка ложится на выпрямители позвоночника, на мышцы бедер и ягодиц, да к тому же на широчайшие мышцы спины. Можно утверждать, что это упражнение является лучшим из всех силовых, так как накачка объемных мышц при становой тяге происходит гораздо лучше, чем при изолированной работе с теми же мышцами.

При выполнении становой тяги, то есть в случае задействования большой группы мышц, в организме атлета включаются сложные, однако очень эффективные процессы, связанные с биомеханикой. Они позволяют заметно улучшить обмен веществ в организме, а значит и процессы, ответственные за рост мышечной массы. Кроме прочего, становая тяга отлично укрепляет практически все сухожилия и суставы, а это является дополнительным стимулом для роста тела. Замечено, атлеты, которые регулярно выполняют это сложное упражнение, неизменно прогрессируют в росте мышечной массы тела и добиваются заметного улучшения результатов во многих других упражнениях.

Нужно помнить, что при всей своей пользе, становая тяга являет опасным упражнением. В случае неправильной техники выполнения или поднятии большого веса, существует опасность повредить позвоночник, так как в этом случае на позвоночные диски ложится слишком большая нагрузка. В итоге может произойти смещение позвонков. Чтобы сохранить свое здоровье, от выполнения упражнения следует отказаться лицам с имеющимися травмами спины (даже незначительными), не повышать вес слишком быстро, а перед каждым упражнением проводить разминку и растяжку. Справедливости ради стоит добавить, что по статистике, чаще всего травмируют спину те атлеты, которые становую тягу не делают.

Понимая, в чем польза становой тяги для мужчин, и в чем опасность упражнения, необходимо свести к минимуму все риски, особое внимание обратив на технику выполнения.

Обычно для классической становой тяги характерна следующая схема выполнения упражнения: узкая постановка ног, а также близкое расположение грифа штанги к голени. Согнув колени, чтобы взять штангу, спину нужно держать прямо, а голова должна смотреть вперед. В начальной фазе упражнения в работу включаются ноги, а по мере подъема штанги подключается спина. Гриф при этом нужно вести так, чтобы он не отходил от поверхности ног. Когда штанга проходит уровень колен, ноги перестают участвовать в работе, а вся нагрузка переходит на спину. Тут важно сохранять спину прямой, избегая лишнего напряжения. Опускать штангу необходимо также плавно, как и поднимать, наклоняя корпус, а затем сгибая колени в исходную позицию.

Кстати, использование специальных лямок при выполнении упражнения не рекомендуется, так как в этом случае мощный эффект, который дает становая тяга, сводится к нулю. Здоровья вам и новых спортивных побед!

Информация на нашем сайте носит познавательный и просветительный характер. Однако данная информация ни в коей мере не является пособием по самолечению. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

источник