Меню Рубрики

Чем полезно упражнение планка

Часто бывает, что простые упражнения оказываются самыми эффективными, независимо от цели тренировок. Упражнение планка – это обычная стойка в статике, которая качает практически все мышцы тела. Вы должны удерживать своё тело над землёй максимально долгое время. Заметьте: абсолютно прямое тело!

Чем полезно упражнение планка

Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще простого, но это далеко не так. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большые энергозатраты. Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц.

Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений.

Существует много вариаций выполнения планки, вы можете усложнять упражнение путём смены положения частей тела, чтобы усилить интенсивность воздействия на ваши мышцы. В этом видео персональный тренер Джилл Родригес демонстрирует различные виды планки, с помощью которых вы сделаете своё тело сильным и крепким.

5 полезных свойств упражнения планка

Планка стала очень популярной, благодаря тому, что она оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Это неслучайно, ведь это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Какие же преимущества даёт планка в нашей повседневной жизни?

Укрепление пресса

Планка заставляет активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота. Это те самые заветные мышцы, отвечающие за кубики пресса. Мышцы приходят в тонус – живот становится плоским, а пресс – стальным.

Однако, имейте в виду, чтобы проявились кубики, надо избавиться от запасов подкожного жира. Для мужчин будет достаточно 6 %, а для женщин 9 %.

Уменьшение болевых ощущений в спине

Регулярное выполнение планки существенно снижает остроту и частоту болевых ощущений в спине. Это происходит потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Также планка замечательно тренирует мышцы спины, особенно верхней части. По данным Комитета по физической культуре США:

«Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины».

Помимо развития силы, планка повышает гибкость и упругость мышц. Это и плечевые мышцы, и мышцы ключиц, и лопаток, прежде всего, а это – самые труднодоступные части тела для тренировок. Даже ваши ступни и пальцы ног будут получать нагрузку.

Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки вверх, параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.

Улучшение настроения

Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела. Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение.

Формирование правильной осанки, укрепление равновесия

Чтобы правильно делать планку, надо максимально напрягать мышцы пресса. Это важно для удержания вертикального положения. Боковые планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны для коррекции координации движения, укрепления чувства равновесия. Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу. Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной.

Как выполнять классическую планку?

Вы можете посмотреть демонстрацию упражнения в видео, в начале статьи.

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка

Если вы предпочитаете текстовое описание, то вот рекомендации как правильно делать планку Комитета по физической культуре США.

  • «Держите локти прямо под вашими плечами, запястья стоят на полу параллельно локтям.
  • Центр тяжести сместите на верхнюю часть спины, подбородок плотно прижат к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).
  • Находясь в таком положении, напрягите мышцы пресса, ягодицы (копчик) и бёдра. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.
  • Держите планку минимум 20-30 секунд (при правильной форме выполнения можно не стоять дольше этого промежутка времени). Отдохните 1 минуту, затем повторите ещё 3-5 раз.
  • Начинайте упражнение, используя локти и пальцы рук (если есть необходимость, то используйте колени), постепенно переходя на высокую планку».

Рекомендации по корректному выполнению фронтальной планки:

  • Находясь в положении фронтальной планки, очень важно максимально напрягать пресс, делая упор на пупок. Дело в том, что он примыкает к поперечной мышце живота, благодаря которой кишечник удерживается внутри, а позвоночник получает колоссальную поддержку. Так, втягивая в себя область около пупка, вы заставляете активно сокращаться внутреннюю поперечную мышцу. Хотите плоский живот с 6 кубиками? Тогда опустите подбородок как можно ниже, и как можно сильнее напрягайте пупок.
  • Делайте упражнения Кегеля. В основном, эти упражнения более знакомы женщинам, чем мужчинам. Они выполняются путём сжимания и разжимания мышц тазового дна. Если объяснять простыми словами, то представьте, что вы резко прекращаете мочеиспускание в середине процесса, а потом так же резко возобновляете. Этот эксперимент возможен благодаря как раз этим мышцам тазового дна.

  1. Дополняйте тренировки другими видами нагрузок. Если занимаетесь дома, то используйте скакалку, бег на месте. Если есть гантели, можно заняться силовыми тренировками, чтобы ускорить процесс жиросжигания.
  2. Соблюдайте правильное питание и тогда точно получите результат. Одно планки недостаточно, чтобы убрать лишние килограммы жира, не меняя привычек питания. Если у вас низкий процент жира в организме, то достаточно регулярно выполнять это упражнение, чтобы укрепить мышцы живота и спины.

Но на всякий случай мы подготовили для вас целую статью о том, как начать правильно питаться и худеть.

Школа Правильного Питания «Идеальный Вес»

Учим правильно питаться и обретать идеальный вес НАВСЕГДА!

Узнайте правду, что дает упражнение планка женщинам и мужчинам, а также реальные отзывы

Упражнение планка – это простое и нехитрое упражнение для него необходимо ваше тело и пол с ковриком.

Оно будет идеальным упражнением – тренировкой позволяющей выполнять ее дома, на работе либо в любом другом месте, длительность этой стойки или комплекса может длиться от 20 секунд до 5 минут либо дольше в зависимости от времени, которым вы располагаете.

Давайте обсудим что дает упражнение планка женщинам и чем полезна для мужчин , а также посмотрим отзывы.

Давайте разберем для чего нужно ее делать?

  1. Она будет идеальным упражнением для желающих привести мышцы в тонус от новичков способных простоять несколько секунд до продвинутых спокойно пребывающих в стойке 5 минут.
  2. Просушить и подкачать пресс для более выраженного рельефа и без привычной закачки с помощью подъема ног или туловища, что значительно расширяет количество желающих имеющих заболевания шейного отдела или спины.
  3. Утянуть живот во внутрь, по словам известного тренера Аниты Луценко.
  4. Разные варианты планки помогут получить максимально красивый, подтянутый живот и выносливое тело за довольно короткие тренировки без посещения тренажерного зала, если у вас нет возможности или желания его посещать.
  5. Помочь женщинам после родов привести свой животик в дородовую форму.
  6. Когда начинает человек менять питание, резко снижая количество жиров — это может вызвать сложности с пищеварением и привести к возникновению запоров, но включив в свой рацион отруби для похудения, ситуация изменится, а отзыв от реального человека с фото до и после помогут начать их правильно применять и худеть.

    Предлагаем вам узнать как похудеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки с отзывом и фото до и после, а также пошаговый алгоритм находится здесь.

    Специально для желающих постройнеть была разработана статья о том, как похудеть на 2 кг за неделю без диеты и ознакомиться с ней вы можете по ссылке.

    Что дает планка на локтях?

    Так как разновидностей планок много и каждая из них кроме основной проработки мышц кора позволяет дополнительно нагрузить другие, то предлагаем вам разобраться

    Чем полезна?

    Очень простое внешне упражнение, часто вызывает сомнения в его эффективности, пользе и сложности. Кажется со стороны легким и не понятно, почему буквально через 20-3- секунд возникает тремор тела, а также выступает пот.

    1. Увеличивает выносливость отдельных групп мышц и всего тела, благодаря тому, что в стойке сразу работают несколько групп.
    2. За 1 упражнение прорабатывать сразу весь пресс и дополнительно подключать мышцы ягодиц, спины, рук и ног.
    3. Она поможет поднять и утянуть живот, что крайне важно для женщин после родов.
    4. Смоделировать эффектную фигуру с красивыми очертаниями. Подтягивает кожу на руках, исчезают «женские крылья».
    5. При ежедневном выполнении ограничении в питании сантиметры будут уходить довольно быстро в талии и бедрах.
    6. Укрепляет мышцы: рук, спины, всего пресса, включая боковые и спины.
    7. Благодаря увеличению количества мышечной массы, увеличивается и скорость метаболизма.
    8. Полезна она еще и тем, что вам не нужен дополнительный инвентарь, работаете только с весом собственного тела.
    9. Что будет, если делать планку каждый день?

      Что дает женщинам?

      Исследования доказали, что полный мужчина воспринимается женщинами, как более успешный, а женщина с лишним весом – как менее привлекательная и не готовая выносить и родить здоровое потомство.

      Да есть стереотипы, но они идут из глубины веков, худой и слабый мужчина не сможет быть успешным охотником и выдержать долго без еды, а женщина с лишним весом не сможет зачать и выносить здорового ребенка, как и быть хорошей собирательницей еды из-за того, что будет обузой и постоянно уставшей.

      1. Утянуть живот и укрепить пресс. Даже если женщина рожала кесарево и потеряла 40 кг лишнего веса именно планка позволит избавиться от фартука, который у многих свисает впереди.
      2. Укрепление сразу всех мышц кора и локальное воздействие на пресс, сразу на все группы мышц.
      3. Разные модификации планки позволят проработать и ягодицы, а также боковые мышцы пресса, руки, где у женщин часто «вырастают крылья», заднюю поверхность бедра и ягодицы. Каждая группа участвует в формировании привлекательного силуэта и точеной фигуры.
      4. Уменьшить талию, тем самым делая фигуру похожей на песочные часы.
      5. Сильные и выносливые мышцы кора, позаботятся о фиксации ваших внутренних органов, а также защите от травм.

      Зачем делать?

      Вопрос, беспокоящий людей только начинающих искать для себя подходящий комплекс или упражнение.

      Планка универсальное упражнение, дающее эффект даже после 2 недель регулярных тренировок, через месяц эти изменения уже смогут заметить и окружающие.

      1. Чтобы придать животу подтянутый вид.
      2. Чтобы укрепить пресс и мышцы кора одним упражнением.
      3. Максимально быстро просушить пресс (работает вместе с диетой).
      4. Чтобы прокачать одновременно несколько групп мышц (спины, рук, ног, пресса, ягодиц) в статике либо в динамике подключая к планке небольшие изменения.
      5. Чтобы повысить выносливость тела через укрепление мышц пресса, кора, рук.
      6. Чтобы подтянуть обвисший живот, подтягивая наружную стенку к спине.
      7. Чтобы прокачать пресс максимально быстро и без скручиваний и подъемов.
      8. Чтобы сократить время тренировок в несколько раз, а эффект оставить прежним, как при занятиях в зале.
      9. Чтобы чувствовать себя уверенно в любой одежде от топика или маечки до короткого облегающего платья либо купальника.
      10. Чтобы разгонять метаболизм, с помощью увеличения количества мышечной массы.
      11. Чтобы уменьшить предрасположенность к травмам, за счет слабых мышц и связок.

      Помогает ли похудеть?

      Процесс похудения – это тандем правильного питания с ограничениями, «движухи» в течение дня и физических нагрузок.

      Бессмысленно делать планку с утра до вечера, но при этом остальное время не соблюдать ограничения в питании и объедаться сладостями и жирностями, лежа все остальное время на диване либо сидя за компьютером, эффект будет очень слабым.

      Стойка в планке поможет уменьшить объемы тела, но процесс похудения – это, прежде всего ограничения в питании и отказ от жирной и углеводистой (сладости и мучное) пищи, а дальше увеличение физической нагрузки, приводящий к большему расходу калорий и снижению веса с уходом именно жира, а не мышц, костей или воды.

      Да, она поможет похудеть, особенно если до похудения ваш главный союзник был диван или стул.

      Хотя она сжигает калорий не так много как бег, но при дефиците калорийности вашего рациона с дополнением планкой получается хороший отвес за месяц.

      Сможет ли убрать живот?

      Давайте начнем с причин. Откуда взялся живот и причины его возникновения: лишний вес, роды, операция…

      Читайте также:  Полезно ли отжиматься по утрам

      Если у вас большой живот по причине лишнего веса, то она вам действительно поможет при условии соблюдения сбалансированного питания с дефицитом калорий.

      Получается, вы худеете, а планка моделирует ваше тело и заботится, чтобы кожа не висела.

      После родов или кесарева сечения. Обязательно проконсультироваться с врачом!

      Да поможет, но до начала выполнения упражнений встретиться с доктором, чтобы он проверил, сошлась ли у вас белая линия живота, и уточнить, когда вам можно нагружать пресс и на сколько.

      Если причина появления большого живота операция или другие, не описанные выше ситуации, то до начала тренировок обратиться к врачу за консультацией.

      Она схожа с пешими прогулками, так как задействует большое количество мышц, но более сложный вариант, т.к. слабые мышцы кора либо рук не позволят вам простоять в этой позе и 30 секунд.

      Старайтесь стоять в планке хотя бы 10 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 1 минуты либо более.

      Так вам удастся убрать живот в комплексе с движениями и правильным питанием.

      Для мужчин

      1. Данное упражнение идеально подойдет мужчинам, так как оно требует выносливости, тем самым развивая ее, особенно увеличивая длительность нахождения в планке и выбирая более сложные варианты.
      2. Благодаря использованию разных видов планки: классической, боковой, динамических, буквально за 10-15 минут прорабатываются в статическом положении все группы мышц.

        Что очень удобно людям ограниченным по времени, а также тем, кто не имеет возможности идти в зал, а форму хочет сохранить.

      3. Планка помогает мужчинам просушить мышцы и придать им более рельефный вид.
      4. Позволяет в домашних условиях тренировать вестибулярный аппарат и равновесие.
      5. Держит в тонусе мышцы кора, ягодиц, шеи, рук и ног.
      6. Первые результаты после регулярных тренировок у мужчин появятся раньше, чем у женщин, ориентировочно через 2 недели.

        Рекомендуем сделать фото до и после, вместе с замерами и сравнить результаты через несколько недель.

        Давайте разберем, ведь очень часто мы идем на поводу у мифов, в которых нельзя похудеть если ты не живешь в тренажерном зале и не питаешься как птичка, а как похудеть без диет и физических нагрузок в домашних условиях на самом деле.

        Разбираясь во всех секретах, особенно важно знать как быстро похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях и все фишки подробно рассмотрены в данной статье.

        Отзывы женщин и мужчин

        Если вы сомневаетесь в эффективности планки, а все отзывы считаете мифом, рекомендуем провести эксперимент, стать и постоять в планке от 1 минуты до 5 и делать это в течение месяца, регулярно делая замеры талии, объема груди и бедер.

        Это пожалуй, будет самый убедительный отзыв.

        Для сомневающихся отзывы от реальных женщин на сайтах отзывов:

        Мамы Аниты Луценко в видео формате

        Маме удалось похудеть на 5 кг за 2 недели в 60 лет. Весьма красноречивый результат, своим комплексом от Аниты она делится и вам потребуется 4 минуты в день.

        Денис Семенихин

        Денис Семенихин — писатель, видео блогер и известный тренер про планку:

        Пол есть в каждом доме, а еще вам потребуется собственное тело. Т.е. инструменты, которые ничего не стоят, а в результате получаете подтянутое красивое тело. Приступайте прямо сейчас и выполняйте вместе со мной.

        Секрет от Дениса Семенихина, как заставить работать больше мышцы пресса:

        Классическая планка абсолютно в статике задействует все мышцы пресса. Рекомендация от Дениса — это держать планку от 30 секунд до минуты, выполнять 3 раза в неделю.

        Дмитрий Глебов

        Дмитрий Глебов — это известный ютуб блогер.
        Продемонстрировав в своем видео разные варианты планки Дмитрий сказал:

        Всего лишь показав несколько вариантов планки, я весь мокрый, прям заливает. Планка отличное упражнение, позволяющее выполнять его где — угодно.
        Для выполнения планки в качестве разминки, достаточно и 10 секунд, чтобы мышцы налились кровью.

        Видео от Дмитрия Глебова с отзывом на планку и рекомендациями по ее выполнению:

        Комплекс от персонального коуча Андреа Кабуччи на 3 минуты

        3 минуты в день и здоровая спина от персонального коуча Андреа Кабуччи для женщин, которые не имеют много времени на походы в зал, фитнесс и заботу о себе. Выделите 3 минуты в день для заботы о себе.

        Этим упражнением вы разрабатываете мышцы плеч, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Оно поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхняя и нижняя части тела.

        И даже не смейте говорить, что у вас нет времени на это. Делать его очень просто, но необходимо действительно сконцентрироваться на процессе.
        Здесь мы работает над центральной частью тела, работают все мышцы, Вы будете в прекрасной форме, удерживайтесь в этом положении около 1 минуты.

        Наша задача получить уверенность в себе, если можете только 10 секунд, пусть будет 10. Просто считайте 1, 2… до 10, если делает по 30 секунд, делайте каждый день до работы, потом немного увеличивайте до минуты. Пока не будете выполнять 3 минуты.

        И вы действительно будете в хорошей форме.

        Видео тренировка от персонального коуча Андреа Кабуччи с подробным разбором постановки рук и ног:

        Теперь вы знаете что дает упражнение планка женщинам и мужчинам, а отзывы доказывают ее эффективность, рекомендуем не медлить и прямо сейчас приступить к ее выполнению, конечно, после разминки! Удачи вам в достижении цели!

        Добавить комментарий Отменить ответ

        Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

        Чем полезно упражнение «планка»?

        Начиная с сегодняшнего дня, я решила написать несколько статей, посвященные такому полезному упражнению, как планка. Меня лично очень раздражает, когда фитнес-тренеры и другие специалисты по физическим упражнениям считают планку бесполезным, а то и вредным упражнением.

        Я еще понимаю, когда речь идет о каких-нибудь наклонах в стороны с гирей в руке (это на самом деле небезопасно).

        Но когда такое говорят про планку, то я прихожу в полное возмущение!

        У меня к таким «специалистам» сразу же возникает ряд вопросов:

        • Для кого, когда и при каких условиях планка, по их мнению, вредна?
        • Неужели прямо всем-всем людям без исключения?

        Поэтому давайте разбираться с этим вопросом вместе на протяжении нескольких последующих статей.

        В рамках первой статьи я хочу разобрать сначала главные выгоды от этого упражнения и показать, почему планка полезна.

        Для простоты буду сегодня говорить про классическую фронтальную планку, где опора у нас идет на предплечья и носки стоп.

        На всякий случай прикладываю фотографию, как выглядит это упражнение. Так вам будет легче и понятнее читать дальше мою статью:

        Какую пользу несет это упражнение?

        Я выделяю четыре основных преимущества от выполнения планки. Разберу их максимально подробно, и по возможности простым языком, не вдаваясь в анатомию и прочие «медицинско-фитнесовые» объяснения. ))

        Преимущество 1. Укрепление всего мышечного корсета, а также ягодичных мышц и плечевого пояса

        Планка – это комплексное упражнение, которое вовлекает в работу сразу же несколько мышечных групп.

        В первую очередь, это все мышцы нашего корпуса (корсета):

        1. Прямая мышца живота;
        2. Косые мышцы живота;
        3. Поперечная мышца живота;
        4. Глубокие мышцы спины, окружающие поясничный отдел позвоночника – многораздельные и межпоперечные;
        5. Поверхностная крупная мышца, выпрямляющая позвоночник.

        Также в планке включаются мышцы таза и ног:

        • Большие ягодичные мышцы;
        • Передняя поверхность бедра (квадрицепсы);
        • Задняя поверхность голени (икроножные и камбаловидные).

        Конечно, и мышцы плечевого пояса и рук:

        • Многочисленные мышцы лопаток;
        • Мышцы плечевого сустава;
        • Грудные мышцы.

        Получается, что в одном упражнении можно укреплять практически все тело!

        В тренировку включаются сразу же все основные мышцы и корпуса, и таза, и плечевого пояса, и ног, и рук, и при этом мы «учим» наши мышцы работать вместе, сообща!

        Чем это полезно в жизни?

        Если говорить простыми словами, наше тело должно уметь работать, как единое целое как минимум для того, чтобы просто и безопасно выполнять любые бытовые движения.

        Например – сесть в кресло, встать со стула, подняться по лестнице, перенести сумку, наклониться, повернуться, побежать или, наоборот, остановиться.

        При всех этих движениях наше тело вовлекает большое количество мышц одновременно. И если какие-то из них не будут включаться в работу, либо включаться не вовремя, то это чревато травмой.

        Простой пример – наклонились и заклинило поясницу. Или резко встали из сидячего положения – и заболело колено.

        В молодости организм выносит многое без проблем. Но чем старше человек, тем более актуальным для него становится задача:

        • Научиться включать правильные мышцы тела в бытовых движениях!

        А чтобы этому научиться, нам нужно улучшать совместную работу наших мышц всего тела – от стоп до головы.

        Тогда это будет надежной «страховкой» от появления нежелательных асимметрий и дисбаланса в мышцах, которые постепенно приводят к проблемам с суставами и позвоночником, а также внезапным травмам.

        Преимущество 2. Стабилизация позвоночника

        Не пугайтесь, сейчас объясню, что это значит и зачем это нужно. ))

        Смотрите, планка выполняется в статическом (изометрическом) режиме:

        • То есть, во время ее выполнения вы остаетесь практически неподвижны.
        • Целевые мышцы напрягаются, но их сокращения не происходит.

        Посмотрите еще раз на это фото:

        Я так стою минуту, мышцы все напряжены, но при этом не сокращаются. Я остаюсь неподвижной.

        Таким образом, за счет того, что мышцы в планке учатся работать как единое целое, они защищают позвоночник от избыточных микро-движений между позвонками, и придают всему позвоночнику больше стабильности.

        • Когда этот навык потерян или уменьшен, избыточные микро-движения между позвонками создают больше риска для травмы дисков, появления протрузий и грыж, могут привести к микровывихам и т.д.
        • Но когда позвоночник у нас находится в большей защите за счет мышц корпуса, то он больше остается в своем физиологическом положении.

        Чем это полезно в жизни?

        Навык стабилизации актуален, когда вы имеете дело с:

        1. Грузом – сумки с продуктами, коробки с вещами, гантели и штанги в силовых тренировках и т.д.
        2. Сложными или неожиданными действиями – поскользнулись на льду, держите на руках и играете с маленьким ребенком, катаетесь на коньках, лыжах или роликах, уклоняетесь от чего-то и т.д.

        Именно в эти моменты корпус у нас должен быть стабильным, чтобы защитить позвоночник от травмы или усиления тех проблем, которые уже у него есть.

        Когда мышцы корпуса выносливые и умеют работать как единое целое, то они возьмут эту нагрузку на себя, а не переложат на связки и диски позвоночника.

        Кстати, когда я училась в Американском фитнес-колледже на базе спортивной медицины (AFNA), то узнала, что статические упражнения типа планки входят в обязательный протокол восстановления при протрузиях и грыжах позвоночника.

        А у нас говорят, дескать «планка вредна». Смешно. ))

        Просто надо знать, как подготовить для нее свое тело, чтобы выполнять ее правильно и эффективно. Но об этом – в следующих статьях…

        Преимущество 3. Укрепление не только пресса, но и всех мышц живота

        Как я писала еще в первом пункте, за счет планки мы укрепляем все мышцы живота, а не только прямую (пресс).

        Если выполнять только обычные изолированные скручивания на пресс ради «кубиков» на животе, то при этом никоим образом не укрепляете мышцы корпуса, что важно для здоровья вашего позвоночника и суставов.

        С точки зрения здоровья, важнее укреплять не прямую мышцу (пресс), а поперечную мышцу живота. Именно она является истинным стабилизатором корпуса.

        Кроме того, выполняя упражнения на все мышцы корпуса, вы тратите больше калорий, чем когда выполняете те же скручивания на пресс. А это более эффективно для похудения.

        Мне всегда «нравится» смотреть в тренажерных залах на людей, которые «закачивают» пресс сотнями скручиваний, но при этом не делают планку.

        Да, пресс может у них и будет более выраженный, но защиты от травм спины при этом – никакой!

        Преимущество 4. Коррекция диастаза и его профилактика

        Диастаз – это когда волокна прямой мышцы живота расходятся в стороны. По сути, это «растяжение» соединительной ткани, которая проходит по срединной вертикальной линии живота.

        Причинами диастаза могут быть:

        • беременность,
        • послеродовой период,
        • а также избыточная работа с большим грузом.

        Что делать, чтобы постепенно корректировать эту проблему, а также проводить ее профилактику (защищать себя от этого, что особенно актуально для женщин)?

        1. Надо укреплять поперечную мышцу живота – тот самый глубокий истинный стабилизатор корпуса.
        2. Так как она лежит под прямой мышцей живота, она способствует укреплению и формированию мышечной стенки расхождения прямой мышцы.
        3. Для этого больше всего подходят упражнения «вакуум» и статические упражнения на корпус – а именно планка!

        Чем это полезно в жизни?

        Для женщин, в первую очередь, это полезно тем, что можно заранее сформировать выносливые и активные мышцы живота, что защитит их от диастаза во время беременности и после нее.

        • Если диастаз уже есть, и врач после родов разрешил заниматься физическими упражнениями, то планка наравне с другими упражнениями будет актуальна для решения проблемы диастаза.
        • Также это актуально, если вам приходится по жизни иметь дело с тяжелыми грузами. Выполняя планку, вы защитите не только свой позвоночник, но и мышцы живота.
        Читайте также:  Полезно ли бегать по утрам мнение врачей

        Вот мы с вами и разобрали основные преимущества планки. Надеюсь, я не сильно утомила вам анатомическими терминами. )) Но по другому сложно объяснить так, чтобы вы поняли, чем она полезна.

        А теперь вернемся к тому, о чем я говорила в начале статьи.

        • Как думаете, может ли планка быть «вредной» или «бесполезной»?

        НО… только для тех людей, которые к ней еще не готовы физически!

        На самом деле, если нетренированный человек будет сразу же выполнять планку, то может получить побочные негативные эффекты, так как его организм пока не был готов к планке.

        Именно этим и объясняются «гонения» на планку.

        Так что само упражнение-то очень полезно. Но надо быть к нему готовым, только и всего!

        На сегодня, пожалуй, закончу.

        В следующей статье я расскажу, какие негативные эффекты могут быть при неправильном выполнении планки неподготовленным человеком.

        А уже потом мы затронем тему подготовки к планке… Ух, она очень на самом деле интересная! ))

        Зачем делать планку и кому она может навредить?

        Планка – универсальное упражнение, любимое спортсменами и инструкторами. Часто о ней говорят, как об эффективном способе формирования пресса. Кроме того, планка задействует другие мышцы и повышает общую выносливость организма.

        Планку можно делать, где угодно. Нужна только ровная, чистая поверхность размером с ваше тело

        Какие группы мышц работают в упражнении?

        Упражнение носит статический характер. Выполняющий находится в одной позе от 30 секунд до нескольких минут. Планка подходит тем, кто хочет сделать свое тело сильнее. Какие же мышцы укрепляет такая тренировка?

        • Пресс. Для проработки живота спереди подходит классический вариант с опорой на предплечья (Читайте также: Как накачать предплечья в домашних условиях). Это дает максимальную нагрузку на прямую мышцу.

        Пресс кубиками благодаря планке вполне реален. Если статика для вас слишком скучна, комбинируйте планку и упражнения с роликом для пресса.

        • Спина и шея. Работают крупные мышцы спины: широчайшая, прямая, квадратная мышца поясницы, а также ременная мышца шеи. Такая симметричная нагрузка на мышцы живота и спины формирует правильную осанку и подтянутый живот.

        Хотите продлить молодость и красоту вашей шеи и спины?

        • Ягодицы и ноги. При правильном выполнении ягодичные мышцы сильно сжаты и испытывают большую нагрузку. Также стойка в этой позе полностью задействует переднюю поверхность ног. Для более целенаправленной тренировки ног и ягодиц попробуйте упражнение отведение ног.

        Держим «планку»: всего 30 секунд, а работают все мышцы!

        • Руки и грудь. Жжение в области плеч чувствуется с первых секунд. Это работают дельтовидная и большая грудная мышцы.

        Благодаря упражнению «планка» можно добиться впечатляющих результатов

        Примечательно и то, что существует порядка 10 вариаций упражнения, которые действуют на мышцы с разной интенсивностью.

        Польза планки для мужчин и женщин

        Это трудное упражнение, пусть таковым и не кажется. Оно занимает мало времени, но приносит при этом много пользы. Освоить технику выполнения под силу каждому желающему. Использовать его можно спортсменам как часть программы тренировок, и неподготовленным людям, желающим поддержать тонус или привести себя в форму.

        Для мужчин планка полезна:

        • в процессе сушки организма (статические упражнения хороши для жиросжигания);
        • для увеличения общей выносливости;
        • для гармоничного формирования пресса (мышцы спины и живота прорабатываются одновременно);
        • если нужно подтянуть живот;
        • в комплексе с другими упражнениями для поддержания спортивной формы.

        После нескольких недель тренировок, 30 секундная планка будет выполняться с улыбкой

        Женщины, помимо этого, считают планку незаменимым помощником:

        • при борьбе с целлюлитом;
        • для формирования талии и спортивных рук;
        • для восстановления мышц пресса после родов (не ранее, чем через месяц, если роды прошли без осложнений);
        • для похудения (если упражнение используется в комплексе с другими и соблюдении режима питания. В противном случае желаемого эффекта от планки не добиться, как и от других упражнений).

        Примечательно, что для достижения эффекта достаточно систематически делать планку, чередуя ее варианты. При правильном выполнении и полной отдаче результат будет заметен уже через две недели.

        Когда делать планку нельзя?

        Тем, кто никогда не практиковал планку, может показаться, что это – безобидное занятие. Однако неподготовленный человек едва продержится в такой позе полминуты. Поэтому прежде чем экспериментировать со здоровьем, важно ознакомиться с противопоказаниями к упражнению.

          Беременность. Поскольку планка дает нагрузку на мышцы пресса, практиковать во время беременности упражнение не нужно. Это приведет к серьезным осложнениям, вплоть до выкидыша.

        Единственной вариант упражнения при беременности, это обратная планка. Вверх животом

        Во всех этих случаях нужно отказаться от выполнения планки, так как это опасно и может привести к необратимым последствиям.

        Когда делать планку нужно с осторожностью

        Существует ряд ситуаций, для которых упражнение не противопоказано, но выполнять его нужно крайне аккуратно.

        Рекомендуем проконсультироваться с врачом по следующим вопросам:

        Послеродовой период и кесарево. В случае успешных родов противопоказаний к упражнению нет, но начинать его делать ранее, чем через месяц запрещено. Нагрузка должна быть постепенной, начинать лучше с упрощенных вариантов.

        Если роды были осложненными, имело место кесарево – обязательно нужно мнение специалиста по поводу физической нагрузки.

        Посттравматическое и послеоперационное восстановление. Когда организм снова будет готов к нагрузкам, определяется только с помощью медицинских процедур. Если врач разрешил заниматься физкультурой, обязательно нужно оговорить индивидуальную программу с инструктором.

        В перечисленных случаях упражнение не является противопоказанным, но лучше начинать с облегченных вариантов, постепенно усложняя задачу.

        Добивайтесь результатов, но не ценой здоровья

        Благодаря упражнению «планка» можно добиться впечатляющих результатов. Следуйте нашим советам по технике выполнения этого упражнения, и уже через две-три недели в зеркале будет отражаться Ваше подтянувшееся тело. И не забудьте о противопоказаниях.

        Упражнение планка – польза и варианты выполнения

        Если вы мечтаете укрепить основные мышцы и подтянуть живот, вам способно помочь всего одно упражнение – планка. Оно относится к одной из классических ассан йоги, является базовым упражнением в пилатесе, калланетике, стрейчинге и других фитнес-программах. Планка получила планка благодаря прекрасному эффекту, который она оказывает на тело.

        Чем полезно упражнение планка

        Планка является статическим упражнением, то есть во время выполнения не совершается никаких движений, а некоторое время тело удерживается в одном положении. Статика задействует даже глубинные мышцы, заставляя их функционировать с максимальной отдачей. Стойка в планке с первых секунд включает в работу стопы, голени, ноги, торс, предплечья, руки и живот. При ее выполнении укрепляются дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер.

        Особенно хороша планка для пресса, так как она задействует прямые, косые и боковые мышцы. Это одно из немногих упражнений, которое при регулярном выполнении за короткий период поможет улучшить осанку и укрепить позвоночник, сделает живот плоским, ягодицы подтянутыми, а бедра стройными.

        Стойка в планке станет профилактикой остеопороза и проблем с позвоночником, к которым способен привести сидячий образ жизни. Чтобы достичь подобных результатов, ее следует выполнять правильно.

        Как правильно делать планку

        Базовым положением планки считается упор лежа на предплечьях. Локти должны располагаться точно под плечами, тело выпрямлено, напряжено и вытянуто от пяток до макушки в прямую линию. Опирайтесь на предплечья и не прогибайтесь ни в пояснице, ни в бедрах. Чтобы удерживать тело прямым, низ живота старайтесь направлять к груди, копчик вверх, пятки тяните назад, а переднюю область бедер вверх.

        Выполняя упражнение планка, проследите и за другими частями тела. Ступни ставьте параллельно друг другу, порознь или вместе. Чем ближе они будут расположены, тем больше мышц живота будет задействоваться. Ноги держите выпрямленными и напряженными – это снизит нагрузку на поясницу и убережет вас от неприятных ощущений после тренировки. Ягодицы удерживайте все время в тонусе. Живот напрягите, на выдохе слегка подтяните к позвоночнику и старайтесь держать его в таком положении в течение всего упражнения.

        Упражнение планка: как выполнять, польза и вред. 45 вариантов планок + готовый план тренировок!

        Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения? А также предлагаем вам уникальную подборку: 45 вариантов упражнений с планкой в картинках!

        Упражнение планка: общая информация

        Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

        Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник , а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

        Как правильно делать планку?

        Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

        На что обратить особое внимание:

        • Голова и шея : должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
        • Руки : держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
        • Поясница : ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
        • Ноги : должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
        • Ягодицы : также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
        • Живот : втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
        • Ступни : можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
        • Дыхание : обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

        Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

        Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

        Как увеличить время выполнения планки?

        1. Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
        2. Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
        3. Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч.
        4. Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.

        К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

        Противопоказания к выполнению планки

        Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

        • Травмы рук, плеч, ступней
        • Беременность и послеродовой период
        • Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
        • Гипертония или гипотония
        • Межпозвоночная грыжа
        • Травмы позвоночника
        • Заболевания внутренних органов
        • Обострение хронических заболеваний.

        Какие мышцы участвуют при выполнении планки

        Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

        Читайте также:  Чем полезна йога для девушек

        Итак, во время классической планки участвуют следующие мышцы:

        • Прямая и поперечные мышцы живота
        • Широчайшая мышца спины
        • Мышцы поясничного отдела
        • Мышцы плечевого пояса
        • Трапеция
        • Грудные мышцы
        • Ягодичные мышцы
        • Квадрицепс и бицепс бедра
        • Икороножные мышцы

        При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

        План тренировок со статическими планками

        Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на правой руке, боковая планка на левой руке.

        Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:

        • Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
        • Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
        • Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
        • Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

        При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

        Польза, вред и эффективность планки для похудения

        Польза выполнения планки

        1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

        2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

        3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

        4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов) .

        5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

        6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

        7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

        8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

        9. Планка имеет большое количество модификаций: только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

        10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

        Вред планки

        Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы . При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

        Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

        Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора . Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

        Типичные ошибки при выполнении планки

        Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

        • сутулая спина, плечи опущены вниз
        • подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
        • прогиб или округление в пояснице
        • расслабление мышц живота, ног и ягодиц
        • подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
        • задержка дыхания

        Эффективна ли планка для похудения?

        Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

        Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

        Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

        45 упражнений в планке: уникальная подборка!

        Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.

        Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку , т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

        Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп: статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.

        Усложнить тренировки с планками можно также с помощью дополнительного инвентаря:

        Статические упражнения в планке:

        1. Планка на руках (Plank)

        2. Планка на локтях (Forearm Plank)

        3. Боковая планка (Side Plank)

        4. Обратная планка (Reverse Plank)

        5. Планка возле стены (Wall plank)

        6. Планка с руками вперед (Levered Plank)

        7. «Звезда» (Star side plank)

        8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)

        Упражнения в планке на руках:

        1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

        2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)

        3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)

        4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)

        5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)

        6. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)

        7. Планка-паук (Spiderman plank)

        8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

        9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

        10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

        11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)

        12. Планка «Супермен» (Superman Plank)

        13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)

        14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)

        15. Дворники (Windshield wipers)

        16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)

        17. Ходьба в планку (Plank walkout)

        18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)

        19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)

        Упражнения в планке на локтях:

        1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)

        2. Планка «Пила» (Plank saw)

        3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

        4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)

        5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)

        6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)

        Упражнения в боковой планке:

        1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)

        2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)

        3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)

        4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)

        5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)

        Кардио-упражнения в планке:

        1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)

        2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)

        3. Альпинист (Mountain climbers)

        4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)

        5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)

        6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)

        За наглядные картинки спасибо youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max’s Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

        Готовый план упражнений с планкой для всех уровней подготовки!

        Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки . Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.

        Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.

        Тренировки с планками для начинающих

        Первый раунд:

        1. Планка на локтях (Forearm Plank)
        2. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)
        3. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)
        4. Подъем рук в планке (Plank arm raise)
        5. Дворники (Windshield wipers)

        Второй раунд:

        1. Обратная планка (Reverse Plank)
        2. Касание стопы в планке (Down to toe tap)
        3. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)
        4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)
        5. Отведение ног в стороны (Starfish march)

        Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?

        • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
        • Выполняем каждый раунд по 2 круга
        • Отдых между кругами 1 минута
        • Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
        • Общая продолжительность тренировки:

        Тренировки с планками для среднего уровня

        Первый раунд:

        1. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)
        2. Альпинист (Mountain climbers)
        3. Повороты в боковой планке (Side plank roll)
        4. Ходьба в планку (Plank walkout)
        5. Прыжок в планке (Plank knee tuck)
        6. Планка паук (Spiderman plank)
        7. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

        Второй раунд:

        1. Боковая планка (Side plank)
        2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
        3. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)
        4. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
        5. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)
        6. Планка вправо-влево (Plank In & Out)
        7. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

        Как выполнять эту тренировку с планками для среднего уровня?

        • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
        • Выполняем каждый раунд по 2 круга
        • Отдых между кругами 1 минута
        • Общая продолжительность одного круга 4,5 минуты
        • Общая продолжительность тренировки:

        Тренировки с планками для продвинутых

        Первый раунд:

        1. Планка возле стены (Wall plank)
        2. Полный поворот корпуса (Plank T-rotation)
        3. Касание стоп в планке (Plank toe tap)
        4. Супермен (Superman Plank)
        5. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)
        6. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

        Второй раунд:

        1. Классическая планка на руках (Basic plank)
        2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)
        3. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)
        4. Планка «Пила» (Plank saw)
        5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)
        6. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

        Третий раунд:

        1. Планка с руками вперед (Levered Plank)
        2. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)
        3. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)
        4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)
        5. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
        6. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

        Как выполнять эту тренировку с планками для продвинутых?

        • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
        • Выполняем каждый раунд по 2 круга
        • Отдых между кругами 1 минута
        • Общая продолжительность одного круга

        4 минуты
        Общая продолжительность тренировки:

        Планка — это очень качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Обязательно посмотрите: Топ-15 коротких видео-тренировок на основе планок.

        Любите заниматься самостоятельно? Посмотрите наши подборки упражнений:

        Источники:
        • http://www.idealniyves.com/uprazhneniya/planka/chto-daet-uprazhnenie-planka-zhenshhinam-i-muzhchinam.html
        • http://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/polza-uprazhnenija-planka-4-osnovnyh-preimushhestva/
        • http://muskul.pro/training/plus-minus-ot-planki
        • http://polzavred.ru/uprazhnenie-planka-polza-dlya-tela-i-varianty-vypolneniya.html
        • http://goodlooker.ru/vse-o-planke.html